Dette skjer i kroppen når du spiser for lite

Når man ønsker å redusere fettprosenten, er det fort gjort å falle i fella med å spise for lite. Man tror at mindre mat betyr bedre resultater, noe som kan gi fatale følger. Nå skal jeg gi en enkel innføring i hva som faktisk skjer når man spiser for lite over lang tid.

Det jeg tenker de fleste er mest bekymret for er FORBRENNINGEN. Hva skjer egentlig med forbrenningen når vi spiser for lite over lengre tid?
Etter en lengre periode med lavt matinntak, skrur kroppen vår automatisk ned forbruket av energi for å spare krefter. Energistasjonene i cellene våre bli mer effektive slik at vi bruker mindre energi enn vanlig på å utføre de samme oppgavene, og kroppens termostat skrus ned slik at du bruker mindre energi på å produsere varme. Denne «sparemodusen» gjør at kroppen bruker mindre energi på vedlikeholde den vekten du er på nå, noe som ofte kan være én av grunnene til at man sliter med å gå ned i vekt selv om de spiser mindre.

HVA SKJER MED FORDØYELSEN?
Så lenge vi får i oss mat, vil fordøyelsen fungere slik den skal i de fleste tilfeller. Men, om du spiser for lite fett, kan det påvirke hvor god evne kroppen din har til å ta opp viktige fettsyrer og de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Disse vitaminene er blant annet viktige for kalsiumopptak, og signalene til musklene våre (sammentrekning og avslapning) og for immunforsvaret.

BEINBYGNINGEN vår er også avhengig av nok mat og blir skadelidende dersom matinntaket er for lavt over lengre tid. Redusert beintetthet kan bli et resultat, og det kan igjen gi høyere risiko for beinbrudd. Nok mat og riktig sammensetning av næringsstoffer samt fysisk aktivitet er viktig for å oppretthold høy beintetthet.

IMMUNFORSVARET svekkes hvis matinntaket er lavt over lengre tid. «Stresset» i cellene våre blir forhøyet, og vi blir mindre motstandsdyktige mot bakterier, virus og sykdom generelt.

…Og hva med HORMONBALANSEN?
Når du får i deg for lite energi kan du oppleve en endring i hormonnivåene i kroppen. Hormonene som styrer appetitten din opp og ned blir påvirket slik at du får økt sultfølelse. I tillegg kan du oppleve en nedgang i østrogen og testosteron. Lavere testosteron kan faktisk føre til ustabil eller ikke eksisterende menstruasjon hos jenter, og over lengre tid kan det også påvirke fruktbarheten både hos menn og kvinner.

Ikke bare kroppen blir skadelindende. HODET trives heller ikke med for lite mat. For lite energi fra mat legger demper på overskudd, energi og humør. Dette påvirker vår evne til å fokusere, tenke rasjonelt og takle hverdagen dårligere. Det varierer dog veldig mye fra person til person i hvilke grad dette merkes.

Som du nå sikkert har fått en større forståelse av, så er vi avhengig av nok næring for å fungere optimalt. Senere i uken vil jeg skrive et innlegg med konkrete tips til hvordan du kan sørge for å få i deg nok mat og være god mot kroppen din! 🙂 God søndag <3

Gi deg selv hjemmelekse!

Jeg elsker hjemmelekser – og da i form av trening og kosthold:) Flere av kundene mine syns det er kjempe inspirerende og motiverende med små, oppgaver i løpet av uken som de kan gjøre når det passer. Oppgaver som er gjennomførbare, men som samtidig krever litt.

I dag vil jeg oppfordre deg til å gi deg selv hjemmelekse!
Gjerne for 1 uke av gangen.

Et eksempel kan være å utføre 50 knebøy, 2 timers gåtur, å spise to grønnsaker hver dag eller å drikke vann til hvert måltid. Små ting som i det store og hele gjør en positiv forskjell!

Er det spesifikke ting du ønsker endring på med livsstilen din, kan du starte der. Se på om det er små ting du kan gjøre for å komme nærmere målet ditt om en varig endring. Ønsker du å spise mer grønt? Bevege deg mer? Få til litt hjemmetrening? Komme deg mer ut på tur? Spise mindre søtsaker? Lag deg en hjemmelekse på det! Sørg for at det både er gjennomførbart samtidig som du må legge inn innsats.

Akkurat nå har jeg et konkret mål om å øke mobiliteten i brystryggen, drikke mer vann (jeg drikker katastrofalt lite!) samt å trene mer målrettet på løping. Min hjemmelekse for neste uke ser derfor slik ut:

Mandag og onsdag – Mobilitetstrening i 10 min
Tirsdag – Fartslek ute eller på mølle, 20 min
Torsdag – Tempointervall med stigning på mølle, 20 min
Hver dag – Drikke 1,5 stor drikkeflaske med vann i løpet av arbeidsdagen

Hva blir DIN hjemmelekse? Bruk helgen på å tenke ut noe smart (og gøy!)

GOD FREDAG!

Forslag til tre effektive «miniøkter»

I går snappet jeg for Aktivejenter, og der snakket jeg om begrepet «miniøkt». Det er ikke noe fasit på hva en slik økt innebærer, og det kan være mye forskjellig. For min del kan det variere i alt fra for eksempel sprintintervaller, sirkeltrening, AMRAP eller rointervaller. Kjennetegnet er at økta er utført på 15-20 min.

Jeg fikk en del respons på dette, og derfor ble jeg inspirert til å dele tre gode miniøkter med dere i dag! Perfekt om man har lite tid, eller som meg i går- at man ikke har fått trent i løpet av en hektisk dag og bare vil ha en «kjappis» før man drar hjem.

Her er tre effektive miniøkter:

15 min AMRAP (as many rounds as possible)
Start med 5 min som du bruker på dynamisk oppvarming. Finn deretter frem utstyret du trenger. Utfør så mange runder du klarer på 15 min med følgende øvelser;
Knebøy eller utfall bakover – 15 reps
Rumensk markløft med manualer- 15 reps
Skulderpress – 15 reps
Fremoverbøyd roing – 15 reps

Ellipseintervaller
Start med 4 min moderat hastighet som oppvarming.
Deretter kjører du 2 min med tung belastning (så tungt at det er vanskelig å holde høyt tempo) etterfulgt av 2 min med lett belastning og høyt tempo. Gjenta 3-4 ganger.

EMOM – Every minute, on the minute
Økten går ut på å kjøre x antall repetisjoner av en øvelse i løpet av hvert minutt. Den tiden som er igjen av minuttet brukes til hvile. Hvert minutt får du en ny øvelse.
Start med 5 min dynamisk oppvarming. Finn deretter frem utstyret du trenger. Sett på timeren og følg med på tiden underveis. Hver av disse øvelsene har du 1 minutt på å utføre:

Minutt 1 = 10 utfall bakover pr.bein
Minutt 2 = 15 kettlebell swing
Minutt 3 = 20 sek strak planke
Minutt 4 = 15 burpees eller spensthopp
Minutt 5 = 15 omvendt roing eller facepulls med strikk
Minutt 6 = 15 pushups på bakken eller til benk
Gjenta alle disse to ganger

Lykke til og god onsdag! 😀

Hvem er du som «treningsperson»?

Jeg har hørt mye på Treningspodden med Pia Seeberg og Silje Torstensen i det siste, og der snakker de en del om dette med å finne ut hva slags treningspersonlighet man ønsker å ha.

Hva slags person ønsker du å identifisere deg med?

Jeg syns spørsmålet er interessant, for det gjør meg bevisst på hva slags utfall valgene jeg tar, får. Om jeg ønsker å være en helseentusiast som brenner for aktivitet og sunn mat, må jeg ta valg som står i stil med det.

Da jeg var yngre identifiserte jeg med med en typisk «fitnessjente» som trente for å bygge muskelvolum og symmetri. Jeg spiste «fitnessmat» som riskaker, brokkoli og torsk og tenkte lite på om maten var god eller ikke. Jeg hadde med meg matbokser over alt og skippet aldri en eneste trening, uavhengig av dagsform. Etter som årene har gått har jeg gått veldig bort ifra denne måten å leve på, og har funnet mer min greie.

Jeg ønsker ikke å være en person som skipper trening, finner unnskyldninger, bruker mange timer på sofaen, begrenser bevegelsesmengden fordi kroppen er vond og fyller kroppen med mindre bra mat. Jeg ønsker heller ikke å være en person som ofrer alt for trening og mat, som velger bort sosiale settinger og bygger hele hverdagen rundt treningsøktene og måltidene.

Jeg ønsker å være en helseentusiast!

En helseentusiast, slik jeg ser det, tar gode valg for kropp og sinn.
Uansett hva følelsene eller humøret sier, så velger en det en vet er best for helsen. Samtidig så kjenner man forskjell på latskap og behov for en dag med treningsfri, og velger det beste for kroppen utifra det.
En helseentusiast er også ivrig på å utfordre kroppen og gi den forskjellige prøvelser i form av variert aktivitet. En liker å være funksjonell, og har fokus på å styrke svakheter for å ha en kropp som takler det den utsettes for. Balanse og harmoni i livsstilen er viktig for en helseentusiast, og de velger utskeielse med omhu og vet godt å nyte. Livsstilen skal ikke oppleves som et jag og et mas, men som en gave til kroppen og hodet. En helseentusiast ønsker å være et forbilde for de rundt seg ved å spre treningsglede og iver over sunn og god mat.

Hvem ønsker DU å være?
Skriv det gjerne ned, og tenk over hva slags valg og/eller endringer som kreves for at du skal oppnå nettopp det!

God onsdag <3

BEDRE LØPEFORM (nybegynner); slik kan du legge opp treningsuken

Er du nybegynner og ønsker du å forbedre kondisjonen og/eller løpeformen? Her får du helt konkrete tips til hvordan du bør gå frem!

Når man skal starte med jogging, er det uhyre viktig å starte rolig. Man ønsker å bygge opp toleranse for treningsformen og samtidig gjøre det lystbetont. Vær derfor ekstra nøye med å gjøre det gjennomførbart i starten. Startfasen er ikke tiden for å kjenne på blodsmak og melkesyre. Her er mestring i fokus.


Slik kan du legge opp treningsuken:

Mandag – 20 min med intervaller
Start med å gå raskt i 5 minutter. Deretter prøver du å småjogge (et tempo som tillater deg å prate) i 1 min og gå raskt i 1 min, fem ganger. Avslutt økta med 5 min rolig gange.
Gjør det mer avansert ved å øke lengden på løpeintervallene. Øk til f.eks. 2 min lett jogg og 1 min rask gange.

Onsdag – Løype
Finn en rundløype eller et område du vil nå rundt som tar deg til sammen ca 30 min, gjerne i ulendt terreng. Gå i oppoverbakkene og nedoverbakkene, og småjogg på slettene.

Fredag – Fartslek
Start med å gå rolig i 5 minutter. Deretter spurter du/løper fort ca 50 steg (ca 50 meter), for så å gå 100 steg (ca 100 meter). Gjenta 6-8 ganger. Ta pauser underveis ved behov. Avslutt med 5 min rolig gange.


Cluet er å hele tiden holde litt igjen slik at man unngår å bli overrumplet av følelsen av at man ikke får det til. Press deg litt og litt, akkurat nok til at du er litt ukumfortabel, samtidig som du mestrer det du bestemmer deg for. Ønsker du et tilpasset opplegg for å øke kondisjonen og løpeformen, send meg gjerne en mail, så hjelper jeg deg!:) din.pt@live.no

God tirsdag!

ROSA SLØYFE LØPET 2019

På lørdag gikk det av stabelen her i Kristiansand!
Rosa sløyfe løpet 2019 – Et løp for en veldig god sak.

Jeg har snakket om dette helt siden sommerløpet i sommer, og endelig var dagen her. Planen min var egentlig å trene nokså målrettet mot dette siden det var tidtaking, men det gikk ikke helt slik jeg hadde håpet på. Lange dager på jobb og mye på privaten gjorde rett og slett at løpingen ble nedprioritert fremfor andre (viktigere) ting. – Noe som er helt ok. Jeg fikk noen gode økter i forkant, og det viste seg å være nok til å få en god opplevelse!

Kroppen føles lett og fin og kondisen hang absolutt med. Det må være noe av det beste jeg kjenner på – en kropp som virkelig fungerer! Jeg fikk med meg min eldste storebror, David, også. Han har aldri vært med på noe slikt før og liker egentlig best gåturer i skog og mark. Likevel ble han med og løp derfor også 6 km sammenhengende for første gang i sitt liv! Det beste av alt var at han mestret det utrolig bra og kjente på at det fristet til gjentakelse. Det blir jeg SÅÅ glad for å høre 😀

Løpeglede er noe jeg aldri trodde jeg skulle kjenne på da jeg ikke er noen «typisk løper» (hva enn det betyr?). Nå kjenner jeg virkelig på glede og iver over løping og løpetrening. Det gir meg så mye å ha en funksjonell kropp. Ikke bare innenfor gymmets fire vegger, men også i fart!

Vi tok det nokså rolig og holdt derfor ikke så høyt, men heller jevnt tempo gjennom løypa. Målet mitt var å få David til å få en god opplevelse, og det gikk i boks! Nå er det på tide å sette seg nye mål. Da blir det mye lettere å holde løpingen vedlike gjennom høsten 🙂

Har du lyst til å komme i gang med løpingen? Da har jeg et blogginnlegg for deg som publiseres i morgen. I tillegg vil jeg tipse deg om å sjekke ut løp i ditt nærområde. Å ha et konkret mål gjør det mye mer motiverende og gøy! Meld deg gjerne på med noen du vet du kan ha det moro sammen med 🙂 Det er tross alt det viktigste – å bruke kroppen og ha det gøy!

Finn en måltidsrytme som passer DEG!

Man kan lese seg gal når man søker på hvilke tidspunkter man bør spise på og ikke. Hvor mange timer det skal gå mellom hvert måltid og når første og siste måltid bør være. En viktig ting man sjelden leser er det jeg skal dele nå!

For å ha et AVSLAPPET forhold til mat, bør man ha matvaner som er
– Enkle og gjennomførbare
(Det bør være lystbetont og hyggelig fremfor en byrde)

– Det bør passe inn i hverdagen

(Om det blir et stress og et jag er det fort gjort å gå bort ifra planen)

– Det bør passe deg og din kropp

(du bør kunne unngå lengre perioder med sult/søtsug, samt overdreven metthetsfølelse. Dette for å ha det så komfortabelt som mulig. Mer komfort = større sjanse for at man klarer å gjøre det til en vane!)

Vi er forskjellige og hver enkelt kan ha forskjellige behov når det kommer til mat. Ingen er like og vi har forskjellige preferanser.
Dersom du leser på nett at frokost bør være klokka 8 og kveldsmat senest kl 21, så er det fint og flott for veldig mange. MEN – dersom det ikke passer deg eller din hverdag, så sier det seg selv at det ikke går for DEG!

Når og hvor ofte du bør spise avhenger derfor av deg og din hverdag.
Dersom du er sulten når du våkner, så mener jeg du bør spise når du våkner. Om du ikke blir sulten før klokka 12, så bør du spise klokka 12. Utover det så anbefaler jeg å ha 3-4 timer mellom måltidene. Erfaringsmessig så er dette passe for de aller fleste, og også gjennomførbart med tanke på tid.

Det er ikke slik at forbrenningen din stopper dersom du ikke spiser kl 07 på morgenen, og det er heller ikke slik at du slutter å forbrenne mat etter kl.20. Det som dog noen ting det er lurt å tenke på;

– Faste tider på måltidene er noe kroppen trives med.
Har du faste tider du spiser på vil du unngå mye søstug, overdreven sult og å følge deg uopplagt. Kroppen vil da forvente mat til samme tider hver dag, noe som også gjør det lettere å holde en jevn måltidsrytme. Unngå småspising mellom måltider – hold deg til de faste måltidene.
– Spis mest mat til de måltidene du er mest sulten.
Er du mer sulten på dagtid, så spiser du en større lunsj. Er du veldig sulten på kvelden så spiser du en større kveldsmat, også videre. Vær observant og kjenn etter når du har mest behov, og regulere måltidsstørrelsen der etter.
– Sørg for å få i deg mat etter en treningsøkt
Dette er for å støtte opp om restitusjon. Oppbygging etter nedbrytning. Dette er viktig for å få godt utbytte av treningen.

Lytt til kroppen DIN! Lykke til 😀

Følelser og prestasjon

Plages du ofte av følelsen av at du kunne prestert bedre når du er på trening? Sammenligner du alle økter med dine beste prestasjoner? Er du stadig misfornøyd og skuffet over egen innsats fordi du ikke alltid klarer like mye?

Da er dette innlegget for deg.

Vi har alle dager hvor kroppen er mindre kapabel til å prestere. Noen ganger klarer vi rett og slett ikke like mye. Vi kan presse oss alt vi klarer, men likevel blir det ikke slik vi forventer av oss selv. Det er et faktum!

Når slike økter oppstår kan vi tenke at vi burde klart mer eller at en har klart mer før. Vi kan føle på at kroppen jobber i mot oss og at fremgangen har stoppet opp.

MEN! Det er et men. Og det vil jeg gladelig dele med dere.

Vi har alltid 100% tilgjengelig å gi. Men, hva disse hundre prosentene faktisk innebærer varierer fra dag til dag utifra søvn, stress, menssyklus, mentalt stress med mer. Dersom du ga alt på trening på mandag og alt klaffet, du løftet tyngre enn noen gang og alt føles bra, så var det dine 100 prosent den dagen. Om da onsdagen kom og du klarte på langt nær like mye men likevel ga alt, så var det dine 100% den dagen.

Innsats – uavhengig av selve prestasjonen er altså det som teller!

Du kan ikke regne med at kroppen din kan yte rent fysisk like bra i hver eneste økt. Kroppen er en evig variabel, og vi kan ikke forvente at den skal være en robot. Det er ikke fysisk mulig! Det du har å gi I DAG er bra nok!

Fokuser på INNSATS – gjør det du kan i dag! Om det er mindre enn du klarte på fredag, ja vel. Så lenge innsatsen er på plass så har du faktisk gjort så godt du kan 🙂

Med det ønsker jeg deg en god onsdag og en fortsatt fin og aktiv uke!

Livsstilsendring – gjør du disse feilene?

Har du begynt på ørten forskjellige dietter og aldri fullført?

Har du prøvd å eliminere forskjellige ting fra kostholdet og ikke holdt ut over tid?


Har du «prøvd alt» og aldri følt at du har funnet noe du faktisk trives med?

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Årsakene til at man ikke klarer å utføre et gitt regime kan være mange. Her er noen eksempler:

✰ Det er for strengt
✰ Du liker ikke det du spiser
✰ Du må bruke for mye tid og krefter på å velge rett
✰ Kostholdet du har valgt gjør det vanskelig å være sosial

Det er rett og slett slik at vi mennesker liker å ha det greit. Har vi ikke det, så er det begrenset hvor lenge vi klarer å gjøre det vi gjør. Nokså logisk, egentlig?

Viljestyrke rekker enn så langt, men ikke så langt at du kan leve et liv hvor du mistrives.

IMG_9417

Du kan fint gå ned i vekt og samtidig;
★ Spise mat du liker og kose deg
★ Være sosial og spise med andre
★ Spise slik som passer hverdagen din
★ Få tilrettelagt så du ikke trenger å stå på kjøkkenet i tide og utide

Det handler om å være bevisst når du velger en spisemåte. Spør deg selv hva du liker og hva som skal til for å trives. Liker du ikke kylling og salat? Da kan du fint spise andre ting og likevel spise sunt. Liker du hamburger? Da kan du finne en versjon som er god og også bra for deg.

IMG_8680

Jobb med det utgangspunktet du har! Ikke tre på deg en heldrakt av et kosthold som er så trang at du føler deg deformert og ubekvem.

Ingen av mine kunder spiser ting de ikke liker, og likevel får de ønsket resultat. Det kan gjelde for deg også. Det finnes håp for deg som føler du har prøvd alt og fortsatt ønsker å lykkes. Du må finne hva DU liker! Der ligger nemlig nøkkelen.

GOD tirsdag 🙂

Planlegg uken med meg!

Jeg gnåler støtt og stadig om denne planleggingen…Men det er utrolig viktig om man ønsker å få maksimalt utbytte av tiden sin! 🙂 Søndag er en perfekt dag å planlegge den kommende uken på.

Er du usikker på hvordan du skal legge opp uken din, enten om det er snakk om trening, jobb, sosialt eller andre gjøremål? Da skal jeg gi deg litt praktiske tips som jeg selv benytter meg av!

♛ FASTE TING
Om noe har en fast dag noe skjer på, så setter du det opp i kalenderen. I mitt tilfelle har jeg normalt sett kampsporttrening med bonussønnen på mandag og onsdag kveld. De dagene vet jeg derfor at jobb og eventuell egentrening må skje før kl.18. Alt av faste avtaler setter jeg opp først. Pt-timene og kontortid kommer også i kalenderen før noe annet.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

♛ TRENING
Når passer det best utifra de faste avtalene å trene? Sett det opp slik at det blir enkelt å utføre med minst mulig tidsklemme. Om det blir stress så er det nemlig fort gjort å droppe  Sett av en realistisk mengde tid. Skifting og dusjing tar tid det også, så sett av nok tid. Har du spesifikke ting du vil gjennom på øktene dine hver uke, skriv opp det også. Om du vet hva hver økt skal inneholde er det enda en grunn til å utføre!

♛ SOSIALT / ANNET
Der du har tid til overs er det også lurt å tenke på om du faktisk har overskudd. Å presse mest mulig inn i kalenderen holder en stund, men så blir det plutselig for mye. Jeg anbefaler deg å sette av tid til venner når du vet du har overskudd og energi. Å tære på deg selv for å treffe andre er ikke lurt. Personlig liker jeg å sette av tid til venner på dager jeg vet jeg ikke har så mye annet, slik at jeg kan gi dem 100% av oppmerksomheten min og møte dem frisk og rask.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Viktig! For meg er det utrolig viktig å ha noen hull i kalenderen hvor jeg ikke har planer. Da kan jeg hente krefter, samle energi og være for meg selv. Alenetid og tid som jeg bruker til å bare være, eller gjøre noe jeg føler for som ikke nødvendigvis er planlagt. Dette er verdifull tid.

La oss snakke om stølhet

…Har du noen gang hatt en helt utrolig god treningsøkt, vært godt fornøyd med deg selv, for så å våkne neste dag og ikke vært støl OG SÅ blitt skuffet fordi du da har trodd at økta ikke var så god som du trodde?

and-the-truth-shall-set-you-free

Jeg vil gjerne befri deg med infoen om at stølhet sier ingenting om kvaliteten på din treningsøkt!

Det er nemlig slik;
– Noen blir støl etter nesten hver eneste økt, nesen uavhengig av intensitet eller innsats
– Noen blir så og si aldri støl omtrent uansett hva de gjør
– Noen blir generelt sett aldri støl, bortsett fra når de gjør noe nytt/ annerledes
– Noen blir støle når de ikke er helt i form eller har sovet lite
– Noen blir støle når de blir eldre
– Noen blir støle i noen uker/ måneder før det avtar
– Noen blir av og til støle uten noen tilsynelatende logisk forklaring

carrey456

Jeg for eksempel, jeg blir støl HVER GANG jeg tar utfall uansett variant. Jeg har trent i 13 år! Jeg blir ekstremt sjeldent støl av pullups, skulderpress eller markløft for eksempel. Øvelser jeg virkelig presser meg i og varierer en del på. Logisk? Nope. Betyr det at utfall er det eneste jeg gjør som faktisk funker? Aldeles ikke.

Men, burde du trene når du er støl? 
Stølhet kjennes som regel mindre når du blir varm, så i de fleste tilfeller er det ikke noe problem. Om du er så støl at du hindres i å gjøre øvelsene riktig selv etter oppvarming, bør du heller prioritere å gjøre noe annet frem til det avtar. Ikke fordi det er farlig å være støl, men fordi det lønner seg å utføre øvelser teknisk riktig for å få bra utbytte av treningen.

Så med andre ord – ikke stress med å bli støl!
Stå på på trening og legg inn innsats. Stølhet eller ei- det er irrelevant for din fremgang 

3 «instagramifiserte» øvelse jeg ikke ser poenget med

Noe jeg syns er fryktelig frustrerende å være vitne til, er det når folk finner øvelser og tips på instagram på kontoene til sine største forbilder og gjør som dem- uten å vite hvorfor og heller ikke helt hvordan.

Det er veldig bra å bli inspirert, det er ikke det jeg sier. Men om du skal kopiere noe av noen og investere tid på det, så bør du vite hvorfor og hvordan. I mange tilfeller er det enkle ofte det beste, med mindre du avanserer eller gjør noe annerledes for å øke eller forbedre belastning eller bevegelsesbane.

IMG_5693

Klassiske eksempler på instagramifiserteøvelser jeg ikke ser noe poeng i…

Øvelser med ekstra bevegelsesbane – uten ekstra bevegelsesbane
….
Pushups med hendene på vektskiver uten å senke brystet ned på bakken for eksempel. Poenget med å ha opphevede armer er for å få større bevegelsesbane – lengre løftevei. Det oppnår du ikke med mindre du senker brystet helt ned på bakken. Om du ikke gjør det kan du like godt la være å ha opphevet underlag.
Bulgarsk utfall med fremre fot på step. Poenget med øvelsen i utgangspunktet er å få lengre løftevei fordi fremre fot også er opphevet istedet for å stå på bakken. Om du ikke senker kneet helt ned til bakken er det dog ikke noe poeng i den ekstra stepkassa. Da kan du heller ta vanlige bulgarsk utfall med fremre fot på bakken.

maxresdefault

Knebøy hvor man holder kabelen i hendene foran seg
Helt ok bevegelse, men vekten drar deg fremover, noe som ikke direkte gir noe mening når det kommer til muskelaktivering. For å få god muskelaktivering av lår og rumpe i en slik bevegelse så bør vekten gå gjennom kroppen, ikke være langt foran deg å dra deg fremover. Det ser fancy ut, spesielt i froskeperspektiv og med gjennomsiktig tights – men om du ønsker god valuta for tiden du bruker på gymmet så ville jeg heller kjørt knebøy, markløft, hip thrust og utfallsvarianter. Om du sliter med mobilitet eller smerter finnes det som regel alltid flere andre fornuftige alternativer til øvelsene. Forhør deg med en fagperson for personlig veiledning.

Skal du gjøre en fancy kabelvariant av knebøy er denne under her mye mer fornuftig, her har du faktisk vekt som trekker deg nedover og en mye mer naturlig bevegelsesbane (spesielt dersom du av en eller flere grunner ikke ønsker å ha vekt på ryggen eller å holde den i hendene).
Et annet alternativ dersom ønsket ditt er å kunne ha føttene langt frem – benytt en smithmaskin hvor stangen står fast, å kjør knebøy i den.

16110497_1210190509126885_5029280221124100096_n

God fredag! 😀

Prosjekt Adele

Sjefen min, Hanne på Trimeriet i Vennesla og jeg startet en samarbeid i sommer med ei dame som heter Adele. Hun ønsker en livsstilsendring, og vi bestemte oss for å hjelpe henne. Hun får sponset medlemsskap på Trimeriet samt oppfølging med ukentlige PT-timer av meg. Dette prosjektet skal dokumenteres underveis og forhåpentligvis inspirere flere til å ta steget og gjøre det samme!

Dette skriver Adele om seg selv;

«Mitt navn er Adele, jeg er 45 år gammel og mamma til verdens beste lille gull. Hun er 3.5 år og full av troll. På fritida…..vel jeg har ikke fritid. Så vi bruker den sammen. Går litt turer og koser oss på lekeplasser. I vårt hus har vi 2 katter og 1 hund. Ellers kan jeg fortelle at jeg er barne og ungdomsarbeider. Elsker å jobbe med ungdom. Just nå er jeg på Hornnes barneskole, og stortrives med det.

I løpet av mine 45 år har jeg lagt på meg og tatt av flere hundre kilo. Det meste jeg har tatt av var 60 kg, i løpet av 1.5 år. Nå har hvert gram sneket seg på, mens jeg har vært opptatt av å være mamma. Glemte meg selv helt.

Nå kjenner jeg at prioriteringene må forandre seg litt. Kommer alltid til å være 100% mamma. Men jeg må også ta vare på meg selv. Drømmen er å kunne gå turer med dattera mi i skogen, kunne ta sykkelturer innover «linja», eller bare føle meg komfortabel med å gå i badedrakt.

Og mens jeg går og drømmer om just dette, tar noen telefoner for å høre om tilbud på forskjellige treningsentere, er det ei med vennlig stemme som ber meg om å ta turen innom Trimeriet. Så kan jeg se hvordan tingene ser ut. Mens svetten begynner å renne, dørstokkmila er herved funnet. Jeg, trene???? Skal jeg våge å vise meg på et treningssenter. Med alle mine kilo. Frykten for å bli sett er grusom. Men lysta til å leve og ikke bare eksistere er stor, større.
Men min far lærte meg å alltid gå på, aldri la frykt få overtaket. Så jeg gikk.
Der sitter det ei som smiler bredt og venter på meg. Jeg gransker øynene for å se etter dømmende blikk. Men det er ikke der. Og jeg våger å puste.
Jeg får en gave av denne dama. Bare for å toppe det hele, kommer det enda en sjel inn og gjør det hele så enkelt å si ja takk til.

Så jeg fikk 6 mnd gratis trening og 6 mnd gratis personlig trener. Det er jul og påske på en gang. Tenk å kunne reise til Oslo og ta en halvmaraton. Det hadde vært gøy det! Er jeg takknemlig for dette? De skulle bare visst…»

Med jevne mellomrom vil jeg oppdatere om hvordan reisen til Adele utarter seg. Til nå har hun startet med ukentlig egentrening, noe som i seg selv er et stort steg og god fremgang. Hun har også gått ned 4,1 kg og 10 cm rundt midjen! Fortsettelse følger! 😀


Er det nødvendig å «sjokke kroppen» for å få resultater?

Da jeg tok PT kurset til Børge Fagerli for en stund tilbake, lærte vi en del om det at kroppen presterer best med bevegelser den kjenner godt. Det å «sjokke» kroppen ved å bytte øvelser støtt og stadig (som har blitt nevnt som en god ting å gjøre for å få fremgang) er derfor helt unødvendig. Du vil få bedre fremgang om du gjør øvelser som kroppen kjenner til. Jo mer vant kroppen er med bevegelsen, jo bedre vil den prestere.

Det er egentlig nokså logisk. Man blir god på det man gjør ofte!

Jo sikrere kroppen er på bevegelsen du gjør, jo mer radig vil det gå å øke belastningen. Hvis du bytter øvelser hver uke må kroppen tilpasse seg på nytt hele tiden, og du vil ikke få samme fremgangen rent prestasjonsmessig.

Dette betyr dog ikke at du må trene helt like økter måned etter måned for å få resultater! Ved å endre på antall sett og repetisjoner, varianter av samme bevegelse eller benytter deg av nye repsmetoder vil du få en fin variasjon om du har behov for det. For eksempel; Myoreps, clustersett og det å legge inn stopp/hold kan gjøre en hver øvelse «ny»!

For deg som har lest alt og nå er veldig fortvilet over at du har stort behov for variasjon – Det finnes et MEN!
Hvis det er slik at det å repetere øvelser tar fra deg hele treningsgleden, da er det en mye bedre løsning for deg å variere slik du vil! Selve prinsippet med bevegelse er til syvende og sist det aller viktigste for helsa. Ikke hvor mye vi løfter eller hvor fort vi øker i styrke eller muskelstørrelse. Treningsglede ER viktig. Finn det DU trives med! Vi presterer som regel best når vi trives 

Lite tid til trening? Enkle tips til å få maksimalt utbytte

Mange av oss har begrenset tid til trening i en hektisk hverdag. Lite tid setter høyere krav til planlegging og selvdisiplin. Man må gjøre det man kan med den tiden man har.

Om man ikke planlegger økta på forhånd, er det mye større sjanse for at man ender opp med å være ineffektiv eller å bruke tid på mindre viktige ting. Om du er blant dem som har lite tid til trening og sliter med å få til gode treningsøkter, så har jeg noen helt konkrete tips til deg.

For min del har det å planlegge økta dagen før hjulpet veldig mye.
Når jeg vet eksakt hva jeg skal gjøre, skriver jeg det inn i loggboken min. Derfra kan jeg bare føre repetisjoner, sett og belastning rett inn i loggen. Jeg har også mulighet til å sette opp øvelser som er første prioritet, og dermed få gjort det viktigste. Har jeg da ekstra tid kan jeg legge til mer om jeg ønsker.

Sett opp starttid og sluttid i kalenderen på telefonen
Da vet du eksakt når du skal starte økta og når du skal avslutte for å rekke de andre planene du har på agendaen. Vær nøye med å faktisk sette i gang når du skal, hvis ikke blir det vanskelig å følge planen du laget dagen før.

Velg øvelser med omhu
Begrenset tid betyr at man må velge smart. Øvelser som involverer flere muskelgrupper er lurt å benytte seg av fremfor isolasjonsøvelser for eksempel. Om du har spesifikke mål du skal nå, sett de øvelsene som er viktig for nettopp dette, først i økta. Sørg også for å få en helhet slik at ingen muskelgrupper blir utelatt.

Kutt ned på antall sett eller bruk myoreps og supersett
Det er bedre å kutte ned på antall sett enn å kutte bort øvelser fullstendig. Du kan også spare mye tid på å benytte deg av supersett (to øvelser gjøres etter hverandre uten pause) eller myoreps.
Myoreps kort forklart:
Metode 1: Du finner en vekt du klarer 12-15 reps med. Start med 12-15 reps, pust fire ganger, ta 3 reps til, pust fire ganger og gjenta helt til du ikke klarer mer.
Metode 2: Du finner en vekt du klarer 20-25 reps med. Start med 20-25 reps, pust fire ganger, ta 5 reps til, pust fire ganger og gjenta helt til du ikke klarer mer.

Lag en ukesplanmed backup!
Hvilke dager er det realistisk at du får trent? Skriv det ned i kalenderen. Legg også gjerne til en ekstra tidslomme slik at du kan bruke denne i backup dersom noe viktig kommer i veien for noen av de andre øktene.

Søndag er en perfekt dag å planlegge uken på.
Du vil ikke angre! 😀

Hva er den beste treningen for å forbrenne fett?

Jeg har hatt problemer med bloggen i en ukes tid og har derfor ikke fått postet noe her. Nå er alt som det skal igjen, så flere innlegg vil komme på løpende bånd!:)

HVA ER DEN BESTE TRENINGEN FOR Å FORBRENNE FETT? Dette er et spørsmål jeg får ofte, og det forstår jeg godt! Man ønsker å jobbe mest mulig effektivt mot en lavere fettprosent.

Før jeg gir svar på selve spørsmålet, er det noe viktig jeg må si;
Det er ingen øvelse eller treningsopplegg i seg selv som kan gi deg redusert fettprosent. Riktig kosthold, nok hvile, kontinuitet og riktig mengde trening er vel så viktige deler av det som kreves.

Når det er sagt, så kan vi gå videre.

Høy puls er et nøkkelord dersom man ønsker høyest mulig forbrenning i selve økta. Jo høyere puls, jo mer må kroppen jobbe. Det vil ikke si at du må ligge nærme makspuls under hele økta, men mer at man har kortere pauser, nok belastning og generelt høyere tempo. Man kan gjøre dette på flere måter, og i tidligere innlegg har jeg skrevet mer konkret om akkurat dette. HER, HER og HER kan du se de konkrete forslagene som du kan implementere i din trening.

Fettforbrenning utenom øktene
En treningsøkt med høy puls vil dog ikke ha så stor betydning dersom du sitter stille resten av dagen. Å holde seg aktiv med hverdagsaktivitet gjennom dagen er alfa omega for å ha et fettforbrennende miljø i kroppen. Unngå stillesitting over lang tid. Gå, stå og hold deg i bevegelse.

Den beste treningen er den du faktisk klarer å utføre!
Når målet er å redusere fettprosenten så er kontinuitet det aller, aller viktigste. Du må ta nødvendige valg gang på gang OG være tålmodig. Driver du et regime du ikke klarer å oppretholde, vil du ikke få ønsket resultat. Da er det bedre å finne en gylden middelvei som du kan trives med, og holde deg til det. Det ekstreme fungerer ekstremt sjeldent over tid. Ha det i bakhodet 😉

Avslutningsvis vil jeg minne deg på at fokuset når det kommer til både trening og kosthold mener jeg bør være helse fremfor fettforbrenning i seg selv. Det å få god kvalitet over øktene sine og å holde seg aktiv, er bra for deg! En rekke gode valg daglig vil også være veien mot å trives i sin egen kropp:)

GOD fredag!

Smoothie med brokkoli og gulrot

Til morgenen i dag lagde jeg en skikkelig helsebombe som ble SÅ god! Det er ikke alltid at grønnsaker i smoothien gir den beste smaken, men visse blandinger blir rett og slett veldig gode og friske. Denne ble perfekt!

Jeg brukte;
1/2 brokkoli (med stilk)
2 gulrøtter
1 neve rabarbra
2 dl RÅ ananas juice
1 scoop vaniljeprotein

For å få en tynnere konsistens kan du enten legge til mer juice eller litt kaldt vann. Min ble nokså tykk, men likevel veldig god. En mettende frokost hvor fire av fem om dagen er i boks 😉

Til deg som helst vil at alt skulle skjedd i går

Du er IKKE alene!
Jeg mailer ukentlig med mennesker som ønsker seg raske resultater, og helst forandring på flere punkter på en og samme tid. Aller helst vil man at alt skulle skjedd i går. Man vil ned i fettprosent, bygge muskler, bli sterkere, bli raskere, ikke være sulten, spise sjokolade – gjerne alt i en salig blanding. Noe som er forståelig!

MEN – det er flere bakdeler med å ønske seg mye på en gang og samtidig være utålmodig….

Det er fort gjort å bli fristet til å endre på kosthold og trening ofte, gjerne fordi man føler at det ikke skjer noe.
Kontinuitet er det aller viktigste uansett hva man skal oppnå, og hvis man endrer på det man gjøre hele tiden, mister man nettopp dette. Hold deg til planen din og stol på at den vil ta deg mot målet ditt. Å vingle mellom masse forskjellige opplegg vil føre til at alt tar lengre tid.

Det er fort gjort å kombinere for mange fremgangsmåter.
Det er ikke alle metoder som en forenlige med hverandre, og det mest effektive er å ha ett fokus av gangen. Har du mindre å fokusere på, vil det også bli lettere å gjennomføre. OG – du vil se raskere resultater! Unngå å hoppe fra lavkarbo til 5:2 til periodisk faste fordi alle de tre har fungert for andre. Bestemt deg for èn vei å gå.

Det er fort gjort å stresse så mye…
at hele reisen mot målet blir et stort mas og jag. Her er det viktig å huske på at stress på ingen måte er noen fordel. Om du klarer å holde roen, stole på at du vil se resultater og legge inn god innsats daglig, vil ikke bare reisen mot mål bli mer behagelig. Du vil også komme raskere i mål og ha mer glede av det!

Det er fort gjort å overanalysere og overtenke
Burde jeg heller gjøre sånn? Burde jeg gjort sånn? Hva om dette ikke funker? Disse tankene kan oppstå. Da kan jeg berolige deg med at dersom du er god på kontinuitet og har et opplegg som passer deg, så vil du få resultater. De små detaljene blir lite viktig i det store bilde. Legger du inn nødvendig innsats og holder det gående, så vil det aller meste fungere utmerket.

Det er fort gjort å bruke tid på å angre på at du ikke startet før
…noe som er helt totalt bortkastet tid. Nå er du jo i gang, og det er bra! Du er nærmere målet nå enn før du startet! 😉

Det er fort gjort å føle at det ikke skjer noe
…Følelsene kan svinge mye fra dag til dag og påvirkes av mange forskjellige ting. Når du ønsker resultater så er ikke følelsene det du bør ha mest fokus på. Fører du en treningslogg og bruker målebånd, formbilder, fettklype og/eller vekt, så har du enkle hjelpemidler som gir deg bedre svar på hva slags endringer som skjer, enn hva følelsene forteller deg 🙂

Pust rolig, legg inn innsats og vær tålmodig! – i de aller fleste tilfeller er det oppskriften på suksess 😀

Peanøttgrøt

Som jeg nevnte i innlegget om hva jeg vil gjøre i september, så er jeg i gang med havregrøtsesongen! I dag vil jeg dele en av mine favorittvarianter med dere, nemlig peanøttgrøt.

Du trenger;
3-4 ss knuste peanøtter eller 3 ss peanøttmel
Ønsket mengde havregryn
Melk eller vann
1/2 boks vaniljekesam u/sukker
1 ts kakao
4 ss peanøtter
En klype salt

Kok opp grøten med salt, knuste peanøtter og vann eller melk. Rør inn kesam og kakao og topp med hele peanøtter. Grøten blir fyldig og god, med deilig smak av peanøtt og sjokolade <3 Perfekt til en småkjølig høstmorgen. NYT!

…Du vet de «dårlige» treningsøktene…?

Vi alle har dem i blant. Treningsøkter som føles helt rævva, på godt norsk. Man er gjerne trøtt, ufokusert, mangler muskelkontakt, løfter mindre enn man pleier også videre. ALLE har slike økter!

De kan komme selv om man har et bra tilpasset treningsprogram. Det kan komme selv om du spiser bra, sover bra, hviler nok. Dårlige økter kommer innimellom, uansett om man gjør alt for å ikke få dem.

(Kroppen en kompleks, og ofte er det ting som skjer i kroppen vår som vi ikke vet om eller merker direkte. Det kan også være at vi påvirkes av tanker og følelser helt underbevisst, som igjen påvirker evnen vår til å fokusere og være til stede på trening)

Uansett!
Poenget jeg skal frem til i dette innlegget er at de «dårlige»/mindre gode øktene er en del av reisen mot et mål. De er med i regnestykket som til slutt ender opp i resultater. Tro det eller ei – uansett hvor elendige de kan føles, så teller de også!

Resultater er en samling av haugevis av valg og handlinger.

Noen veldige gode, noen mindre gode, noen ok. Ikke ergre deg over de mindre gode øktene. De hører hjemme i reisen mot mål – og ingen er dem foruten 😉

God mandag!

GJESTEPOST | Natur og psykisk helse – Stine Nilsen

I dag har jeg gleden av å dele et innlegg Stine Nilsen har skrevet! Jenta bak instagramprofilen @friluftslivogcoaching – en profil jeg har lagt veldig merke til og som jeg får mye glede og inspirasjon av å følge. Hun hjelper andre med å mestre livet bedre og deler også mye om hvordan frisk luft og natur har stor betydning for henne og hennes mentale helse. Friluftsliv ligger mitt hjerte nært, og derfor er det en ekstra stor glede å kunne dele dette fine innlegget Stine har skrevet.

Julie har spurt om jeg har lyst til å dele noen tanker rundt hva naturen har betydd for meg og hva den betyr for meg. I tillegg til å skrive litt om hvordan jeg anvender naturen i det daglige. En hyggelig forespørsel som jeg selvsagt takket ja til.

Naturen har sakte, men sikkert stjålet en bit av hjertet mitt. Folk som kjenner meg, er like sjokkert som det jeg selv er; «At du noen gang skulle bli et friluftsmenneske hadde jeg aldri trodd», sier de. Og vet du, det hadde ikke jeg heller trodd.

Jeg var den jenta på skolen som kom i jeans når vi skulle på skitur. Jeg var hun som nektet å gå med regntøy, fordi det var stygt. Generelt gjorde jeg det som kunne gjøres for å skulke turdagene.

I voksen alder har jeg ikke vært noe bedre. Bare det har falt en regndråpe fra skydekke, har jeg holdt meg inne. Nå har jeg derimot, endelig, forstått at det ligger noe i ordtaket: «Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær».

Hva har endret seg?

Jeg har funnet en sjelero ved å komme meg ut i naturen. For meg har naturen blitt til følelsen av mestring og tilstedeværelse – gode følelser som demper uro og grubling.

Det hele startet under en innleggelse jeg hadde i fjor sommer

Jeg var så skakkjørt psykisk at jeg ikke visste hvor jeg skulle gjøre av meg. Tanken på å gjøre noe som helst annet enn å ligge i fosterstilling og håpe at angsten skulle slippe taket, var alt jeg greide. Trodde jeg.

Under innleggelsen ble jeg med ut på daglige turer, hvor jeg fikk erfare at selv om jeg trodde jeg var på randen til å klikke, og fryktet at jeg skulle få sammenbrudd ute i det fri, så skjedde ikke dette. Det gikk altså greit og til min overraskelse, merket jeg at angsten sakte, men sikkert begynte å slippe taket.

Da jeg kom hjem, fortsatte jeg å gå på tur. Jeg lastet ned appen ut.no for å finne turer i nærområdet mitt, og gjett om det var mange flotte turområder, ikke langt fra der jeg bor. Jeg kan f.eks. kjøre 5 min, parkere bilen å gå flere ruter derfra, alt fra 15 minutter til flere timer inn på heia. Dermed kan jeg altså justere turen etter dagsform og helse.


Et av favorittstedene mine tar det mellom 10 og 15 minutter å gå til, og da ender jeg opp med denne flotte utsikten her. Sjelero….


Friluftsliv er jo for sånne som Lars Monsen, har jeg alltid tenkt

Det er for de som bestiger Mount Everest. Eller for de som går over Nordpolen og finner en pervers glede av å tilsynelatende pine seg selv i kulde og snøstorm i ukesvis. Dermed har jeg liksom tenkt at dette er «medisin» for de som egentlig ikke trenger noen medisin. Det er kun for de som i utgangspunktet trives langt inne i skogen, mutters alene.

Der tok jeg feil

Et av problemene mine har vært mangel på et åpent sinn. Et annet har vært et noe forvrengt bilde av hva det å være ute i naturen innebærer og krever. Friluftsliv innebærer og krever nemlig det du velger at det skal innebære, å kreve. Du trenger altså ikke å gå over Nordpolen eller å gå Canada på tvers. Du trenger heller ikke å bestige alle de høyeste fjellene i verden.

Her i Norge trenger du nesten bare å gå ut døren (mange steder), og du er omringet av vakker og fin natur rett i ditt nærområde.

Jeg har med andre ord senket forventningene til det å være ute i naturen. Det er noe av det beste jeg har gjort, både for min fysiske, men i aller høyeste grad, for min psykiske helse. En annen ting er at jeg nå går ut for kosens skyld. Tidligere har jeg konsentrert meg om at jeg MÅ ut og fokuset har ene og alene vært på bevegelsesbiten; Altså at det har blitt et fokus på trening. Etter å ha snudd dette og heller tar utgangspunkt i kosen ved å være ute, og den indre roen det gir, har motivasjonen for å komme meg ut økt betraktelig. Det blir også automatisk trening når du beveger deg i ulent terreng, dermed blir det egentlig bare en positiv bonus, uansett.

Jeg bruker derfor naturen i hovedsak for å bedre min psykiske helse – da i form av å dempe angst og uro. Samtidig hjelper det å komme meg ut på en daglig tur også for å forebygge depresjon. Eller det hjelper for å holde depresjonen i sjakk når jeg er deprimert, slik at jeg ikke går ned i de dypeste dalene.

Friluftsliv gjort enkelt;

Jeg er opptatt av å fremme friluftsliv på en enkel og anvendelig måte. På en måte som ikke krever annet enn å faktisk gå ut av døren, og å finne flotte steder i nærområdet. Det viktigste er at du kommer deg ut, ikke hvor langt du går eller hvor lenge du går. Det trenger ikke være fancy toppturer eller turer på eksotiske steder.

Jeg må jo likevel innrømme at jeg har fått litt blod på tann. Jeg har derfor begynt å utvide «frilufts skillsa» mine. Det vil si at jeg drister meg til å brenne bål, har gått til innkjøp av hengekøye og prøver meg litt frem når det kommer til å bli mer «i ett med naturen». Dog er det ikke slik at jeg ikke drømmer om å oppleve naturen i for eksempel Lofoten. Etter hvert har jeg også lyst til å prøve meg på en lengre vandretur og overnatte i telt. Men det er også fordi jeg etter å ha begynt å komme meg ut i skog og mark, har fått mer interesse for dette. Jeg har trodd at jeg ikke hadde dette «friluftgenet» i meg. Det viste seg at det hadde jeg, noe jeg tror alle har, mer eller mindre. Hos noen er det bare gjemt mer bort. Det handler om å finne det frem, samt å anvende det slik det passer best for en selv. Enten det er snakk om korte turer i nærområdet, eller lengre turer, telting og større ekspedisjoner.

Mine beste tips for å finne glede i naturen:

· Senk forventningene – du trenger ikke gå milevis eller på fancy ekspedisjoner. (med mindre det er det du ønsker).

· Ikke sammenlikn deg med andre, da særlig ikke mennesker med helt ulike forutsetninger enn deg selv. 3 km kan være som en mil for deg, mens en mil kan være

som 3 km for en annen. Det nytter ikke å sammenlikne seg selv med toppidrettsutøvere når du skal gå på ski for eksempel, for deretter å gi opp når du innser at du ikke når opp til deres nivå. Det er kun deg selv og din erfaring du kan ta utgangspunkt i, videre er det kun deg selv og egen fremgang du burde sammenlikne deg med.

· Forsøk å ha et åpent sinn, særlig hvis du er slik jeg var og egentlig hater alt som har med skog og friluftsliv å gjøre. Kanskje ikke det er så ille som du har lagt det til i hode ditt. Gi det derfor en sjanse og start i det små.

· Fokuser på å ha det koselig og gøy – alt som er et ork, blir et ork og det gjør at du mister både gleden av det og motivasjonen raskt. Kanskje du kan finne et ekstra interesseområde som du kan kombinere med å gå tur; Liker du for eksempel å ta bilde så er jo det en fin måte å kombinere de to tingene på. Er du glad i bær eller blomster, så kan du jo kanskje gå på bærtur, for eksempel.

· Følg inspirerende kontoer i sosiale medier – men her er det viktig å følge de som gir deg en positiv følelse. Kanskje noen du kan kjenne deg igjen i. Selv har jeg måtte avfølge mange kontoer. Ikke fordi det var noe galt med dem, men de har vært så langt borte fra mitt utgangspunkt, at jeg dermed har følt meg utilstrekkelig når jeg da sammenlikner meg selv med dem. Og som sagt, det å sammenlikne seg med andre er ikke lurt, derfor er det viktig å følge noen som gir deg positiv næring og som ikke frarøver deg egen glede over det du gjør, basert på dine forutsetninger.

For å oppsummere kort helt avslutningsvis:

Naturen har gått fra å være noe jeg har syns har vært ekkelt, skummelt, kjedelig og slitsomt. Til å bli den beste medisinen mot ulike psykiske plager. I tillegg har den bedret min fysiske helse. Det har blitt en genuin interesse hvor jeg søker ut i naturen enten for å slappe av med en god bok. For å lære nye ting. For å være mer tilstede i øyeblikket, for mer indre ro, samtidig som jeg er i bevegelse. Det kan virkelig anbefales. Som nevnt tidligere: Det trenger ikke å være veldig avansert og du trenger ikke å reise så voldsomt langt for å få flotte naturopplevelser. Om du ønsker, kan du gjerne følge meg på Instagram på kontoen @friluftslivogcoaching. Der deler jeg bilder av turer i nærmiljøet. I tillegg skriver jeg om ulike utfordringer rundt det å slite psykisk, som tidvis gjør det vanskelig å komme seg ut. Men hvor jeg også deler hvor bra det er å komme seg ut, hvordan det påvirker meg positivt både på gode og dårlige dager. Kanskje jeg kan motivere akkurat deg til å finne gleden i naturen

MATVARER SOM METTER

Sult er noe som kan sette oss helt ut av spill, og som kan hindre oss i å ta gode matvalg. Å være sulten er uutholdelig i det lange løp, og ideelt sett bør man unngå å gå sulten over lang tid, selv når man ønsker å ha et kaloriunderskudd. Sult er ubehagelig og det gjør reisen mot et mål veldig mye tyngre enn om man heller kan være mett og tilfreds. Det handler mye om matvalg!

Det er ingen hemmelighet at visse matvarer metter mer enn andre. Dette avhenger ofte av hvor mye matvolum du får for kaloriene du skal ha, og også hva matvarene inneholder. Grønnsaker er et perfekt eksempel på at man får mye matvolum for 100 kalorier for eksempel. Her har jeg listet opp matvarer du kan velge for å fylle magen bedre og være mett lengre;

Viktig å presisere:
Det er ingenting galt med matvarene jeg nevner at kan byttes ut her. Dette er ment som forslag til utbytting dersom målet er å bli så mett som mulig:
)

Potet istedet for ris og pasta
Potet har bare 16 g karbohydrater pr.100 g, mens ris har ca 63 g karb pr.100 gram. Om du skal ha for eksempel ca 30 g karbohydrat får du altså 200 g potet eller 40 g ris. Forskjellen er enorm!

Frukt istedet for tørket frukt
Velger du fersk frukt istedet for tørket frukt får du mye mer mat for samme mengde karbohydrat. I tillegg unngår du raffinert sukker som tørket frukt ofte tilsettes. 1 eple på 150 g tilsvarer samme mengde karbohydrat som 25 (!) gram rosiner.

Grove korntyper istedet for fint mel
Grove korntyper metter mer enn fint mel fordi det inneholder mer fiber. Fiber bidrar til økt metthetsfølelse som varer lengre.

Salat istedet for mais
Om du skal ha tilbehør til en hjemmelaget burger for eksempel, og ønsker å bli så mett som mulig, så er salat istedet for mais et godt valg. Du får mye volum i salat i forhold til mais for samme mengde karbohydrat. Eksempel: 75 g mais (1/2 liten boks) tilsvarer 100 g hjertesalat, og som du sikkert kan se for deg så vil 100 g salat gi et helt annet volum og mette mye mer.

Kesam og cottage cheese istedet for yoghurt
Kesam og cottage cheese har mye høyere innhold av protein enn yoghurt har. Protein bidrar til økt metthetsfølelse, mens en yoghurt med lavt proteininnhold og gjerne også mye sukker, gjerne kan stimulere til mer sult.

Nøtter istedet for sjokolade
Å ha en liten pose med nøtter i veska når man er på farta, er mye bedre enn å hive i seg en sjokolade. Nøtter inneholder sunt fett og protein og metter mer enn sjokolade som har høyt innhold av sukker (som kan bidra til både økt søtsug og apetitt).

Avokado istedet for smør
En gjennomsnittlig avokado er på rundt 100 gram, noe som tilsvarer det samme som 2 ss (25 g) smør. Du får altså veldig mye mer matvolum i magen med avokado og det metter derfor mer enn smør. Dersom du ønsker å velge bort smør for å bli mer mett, kan det gjøres enkelt ved å smøre avokado på skiva istedet for smør, eller å ha avokado som tilbehør til middagen istedet for smeltet smør.

Dette var bare noen av mange eksempler som jeg håper du kan dra nytte av! 🙂 God torsdag 😀

DETTE VIL JEG GJØRE I SEPTEMBER

Den første høstmåneden. Er vi klare for det?
Jeg er et sommermenneske og må si at jeg må jobbe litt med meg selv for å ikke gå inn i en liten kjærlighetssorg hver gang sommeren er over. Men – det går absolutt an å fokusere på det fine med høsten! Sommeren varer aldri hele året uansett 😀

I september vil jeg…

🍂 Minimum 15 min utendørs aktivitet hver dag
Teamet på snappen Aktivejenter har laget en septemberutfordring. Den går ut på å være aktiv utendørs minimum 15 min hver dag. Det trenger ikke å være noe avansert, man skal bare komme seg ut i frisk luft. Jeg elsker dette og skal absolutt hive meg på! Bruk hashtaggen #ak10vseptember på instagram så får du kanskje en repost på instastoryen til aktivejenter 😉

🍂 Jobbe – MYE!
September er alltid en hektisk måned på jobb. Arbeidsdagene blir lange, men jeg elsker å møte nye og gamle kunder. Ingen dag er lik og det gir meg så mye!

🍂 Trene mer målrettet mot Rosa sløyfeløpet
5 oktober går Rosa sløyfe løpet av stabelen her i Kristiansand. Løpet er på 6 km i en nokså enkel løype for at den skal være overkommelig for de fleste. Selv om det ikke er et så krevende løp, liker jeg likevel å være forberedt. Da får jeg en bedre opplevelse 🙂

🍂 Melde meg på et kurs i kart og kompass
Dette har jeg hatt lyst til lenge, og nå har jeg funnet det perfekte kurset som holdes rett i nærheten av der vi bor. Å finne frem med kart og kompass er noe jeg virkelig har lyst til å mestre!

🍂 Eksperimentere med havregrøten
Høst betyr havregrøt for meg. Denne måneden skal jeg komponere nye kreative varianter. De som blir vellykka skal selvsagt deles her på bloggen 🙂

🍂 Se broren min konkurrere i NM i bodybuilding
Broren min Joakim vant 1 plass i Sandefjord i helgen som var, og lørdag 14 september skal han delta på NM i Tønsberg. Vi håper selvsagt på gull igjen og skal bort å heie som bare det!

September skal bli en fin måned <3

MORE IS (ikke alltid) MORE!

For mange er det logisk å tenke at jo mer man trener, jo bedre form blir man i. Jo mer man løper, jo raskere blir man og jo mer og oftere man trener styrke, jo sterkere blir man.

Det stemmer at det kreves en innsats når man vil bli i bedre form, raskere eller sterkere. Men – å øke treningsmengden er ikke alltid det smarteste når målet er fremgang.

Det er noen ting vi må ta hensyn til.
1. Restitusjonsmengde i henhold til hverdagen din
Hva består hverdagen din av? Er du mye på farten, er du mye stresset, er det mange som krever noe av deg store deler av dagen? Dette er ting som gjør at du trenger mer restitusjon enn en person som f.eks. har kontorjobb og en bedagelig hverdag hvor treningen er det eneste som stresser kroppen

2. Restitusjon i henhold til hva slags trening du utøver
Kraftstporter (eks: styrkeløft, vektløfting, sprint) krever lengre restitusjon enn trening der man har moderat intensitet over lengre tid. En styrkeløfter kan ikke trene syv dager i uka med treningsvekter tett opp mot maksløft hver økt. Det vil gi kroppen enormt med stress, og den vil sette på bremsen.  Å trene middels tungt med få øvelser syv dager i uken er noe helt annet (jeg anbefaler ikke syv treningsdager i uken med styrke, men om man sammenligner med det første eksempelet). Har du tunge økter som gir kroppen din mye stress og belastning så er det bedre å holde litt igjen og også periodisere treningsmengden og intensiteten.

3. Restitusjon i henhold til hvor god arbeidskapasitet du har
En person som har trent i mange år tåler mer trening enn en person som nettopp har begynt. En godt trent kropp er vant med å bli «ødelagt» for så å bygge seg opp igjen etter endt økt. Her er det viktig å lære seg å kjenne kroppen sin. Signaler som økt tretthet, slapphet, redusert styrke, hodepine, dårlig søvn og ekstremt nedsatt treningslyst er eksempler på tegn man bør ta hensyn til, og som man kan tilpasse treningsmengden etter. Man bør dog kjenne forskjell på latskap og en sliten kropp…

4. Restitusjon i henhold til matinntak
Ligger du i kaloriunderskudd så trenger man lengre restitusjonstid enn når man ligger i kalorioverskudd. Når du er på diett er det derfor ekstra viktig å ikke la treningsmengden gå over stokk og stein. Trener du for mye i forhold til hvor mye du spiser kan du til og med risikere muskeltap.

Det sier seg kanskje selv når du har lest gjennom disse punktene, men konklusjonen er altså; det kan ikke nytte å trene mer enn kroppen din takler. Det vil ikke gi deg bedre fremgang, det kan heller gi det motsatte. Tilpass treningsmengden etter hverdagen din, treningen din og ditt fysiske nivå. More is not always more …;)

NÅR «TANTE RØD» ER PÅ BESØK – trening og mat

Dere jenter vet antakelig allerede hva dette innlegget handler om utifra tittelen.

Jepp, det er snakk om besøket av tante Rød. Menstruasjonsuka. Et tema jeg får mye spørsmål rundt når det kommer til kropp, fremgang, trening, cravings, også videre. For å oppklare enkelt og greit; her kommer noen punkter med ting jeg har observert oppigjennom årene:

IMG_0298

♥ Noen dager før menstruasjonsuken starter er det helt normalt å gå opp 2-5 kg i vekt. Løsning; Keep calm. Dette er ikke fett. Kroppen holder mer vann. Spis og drikk som du pleier.

♥ På grunn av punktet over så ser man ofte mer «pløsete» ut og klærne kan føles trangere. Løsning; La det gå sin gang. Vannet vil slippe.

♥ Man blir mer sulten. Noen opplever dette allerede uka før det bryter ut, mens andre merker det kun i selve uka. Løsning; Spis næringsrik og mettende mat.

♥ Man får økt søtsug. Noen mer intenst enn andre
Løsning; Lag deg gjerne søte smoothier med frukt som f.eks. banan, mango og ananas. Supplèr med f.eks. kokosmelk og gresk yoghurt for fett og protein. Kos deg med bær og andre søte, sunne ting som gir næring og metter.

IMG_0300

♥ Man blir slapp og trøtt
Løsning; Kroppen jobber med sitt, så denne uka er det ikke nødvendig å presse livskiten ut av deg selv på trening. Ta gjerne noen rolige økter og gå litt tur ute i naturen. Du trenger ikke være superwoman akkurat denne uka (det kan vente til neste;))

♥ Man kan oppleve smerter og ubehag i mage og korsrygg
Løsning; Å bevege seg litt er faktisk bedre enn å ligge i ro, så lenge du klarer det. Gå rolige turer eller gjør litt husarbeid. Selv har jeg ofte veldig «press» i bekkenet og korsryggen, og det eneste som gjør det bedre er faktisk bevegelse i form av rolige gåturer. Er smertene veldig ille kan du prøve med varmeflaske der det er verst. Husk å drikke vann gjennom hele dagen.

😉

Bonusråd til gutta;
1. Ikke gi henne kritikk for ting som ikke er veldig viktig. Det kan vel vente en uke? 😉
2. Ikke be henne om å hjelpe med masse praktiske oppgaver som innebærer løfting eller andre ting du ikke ville gjort om du hadde noe som fløt mellom beina dine hver gang du strammet magen.
3. Om hun virker gretten – si minst mulig og gi henne en klem.
4. Ikke kommenter at hun ser slapp/oppblåst/sliten/trøtt ut.

😉

Lykke til ! 🙂