FERIEPÅFYLL OG USUNT «ROT» I TOPPLOKKET

Hei dere!
Nå er det en liten ferie siden forrige oppdatering her. Jeg har hatt min årlige tur til nord Norge. Litt i overkant av to uker med teltliv, gode venner, fjellturer, fiske, frisk fjelluft, krabbe på loffeskive, midnattsol, multeplukking, stille magiske stunder og bekymringsløse dager. Jeg kobler av på en helt egen måte når jeg er på Kjerringøy. Alt hjemme settes til side og jeg bare nyter tilværelsen og nuet. Å tilbakelegge 150 mil hjelper godt for å finne roen og glemme bort hverdagslige plikter og gjøremål. Jeg har kost meg så innmari, og det er like hjerteskjærende å dra derfra hver gang. Jeg kan egentlig ikke beskrive det med ord.

Teltlivet byr ikke på luksus som TV før leggetid, youtubeklipp til kaffen, Ipad- titting mellom slagene og andre stimulanter som man fort blir fristet til å kaste seg over hjemme. Man får mer tid til å tenke, observere, nyte og leve litt mer, i tillegg til at søvnen er en helt annen enn hjemme. Jeg sovner fort, sover tungt og våkner uthvilt. Dette har jeg tenkt mye over på tur. Jeg fikk tenkt ekstra mye på det da jeg klarte å knuse telefonen min på dag 2 av turen, og gikk tre dager uten. Jeg ble klar over hvor ofte jeg strekker meg etter telefonen, hvor mye jeg bruker den til og hvor mye inntrykk jeg vanligvis får fra apper som instagram, snapchat og facebook. Informasjon som stort sett er totalt unyttig, men som jeg likevel fyller hodet med hjemme. Jeg kjenner ofte på at det føles som om hodet «koker», spesielt på dager hvor jeg i tillegg har mye å gjøre både på jobb og hjemme. Jeg mistenker at denne «kokingen» i stor grad skyldes alle inntrykkene hodet må hanskes med og fordøye, blant annet fra telefonen.

Ikke sjelden i hverdagen opplever jeg at jeg føler meg mentalt sliten, i stor kontrast til hvordan jeg har det på teltferie. Såpass mentalt sliten at jeg føler på at jeg går på reservetanken av energi for å gjennomføre alt jeg skal i løpet av en dag. Dette er en tankevekker, og jeg tror faktisk at det er på tide å ta grep. Jeg skulle gjerne levd teltlivet hver dag, men det er ikke gjennomførbart. Så derfor tenker jeg å gjøre noe med det jeg faktisk kan gjøre noe med. Roe ned på skjermbruk utover det aller mest nødvendige. Jeg har innarbeidet dyptsittende vaner her, så det kommer til å være krevende. Men jeg tror likevel det kan være veldig bra både for hodet, overskudd og søvn. I og med at jeg har den jobben jeg har, er sosiale medier en stor del av det jeg driver med. Det er likevel mulig å begrense bruken. Fra nå av skal jeg følge med på statistikken over skjermbruk og redusere gradvis ned til det aller mest nødvendige. Jeg håper og tror det kan gjøre hverdagen min bedre hjemme. Det er så mye annet fint å rette fokuset på når arbeidsdagen er slutt, enn alle inntrykkene sosiale medier byr på.

Det er ikke bare negativt, slettes ikke. Jeg blir veldig inspirert av de jeg følger på instagram og får masse bra input derfra. Jeg liker også å dele hverdagen min og trening med følgerne mine. Men jeg kan likevel fortsette å følge med på de jeg liker best og dele det jeg ønsker, og samtidig luke vekk mye unødvendig mobilbruk. Jeg håper også å få mer tid til skriving her på hjemmesiden, noe jeg egentlig er veldig glad i men som jeg sjelden har overskudd til. Det håper jeg også vil endre seg til det bedre.

Jeg håper du som leser har hatt en fantastisk sommer så langt. Den er ikke over enda, og jeg tenker å nyte den siste tiden til det fulle. Blåbærlyngen står fullsmekket med bær, multene venter på myrene i høyden og flere toppturer skal gjennomføres før høsten kommer. I tillegg er det oppstart med nye oppfølgingskunder og pt-kunder på senter fra august av, noe jeg gleder meg veldig over <3

5 PODKASTEPISODER DU MÅ HØRE I SOMMER

Tidligere har jeg anbefalt podkastkanaler generelt, noe jeg kan forstå at kan være litt overveldende med et hav av episoder. Derfor har jeg plukket ut fem spesifikke episoder som jeg virkelig anbefaler. Dette er episoder som virkelig har gitt meg et boost og som jeg gladelig anbefaler DEG å sette av tid til å lytte til. Perfekt når du går en tur i kveldssola, når du gjør rent eller når du ligger å slikker sol – når som helst. Å lytte til disse er, etter min mening, god investering av tid!

Øverst på lista har vi:
1. «Motivasjonsekspert Øyvind Hammer gir oss erfaringer og verktøy som vi kan bruke i dag» (klikk på tittelen for å komme direkte til episoden)
En utrolig inspirerende episode som virkelig er verdt en lytt. Ingen klisjèer og mas- bare ren fornuft og et spark bak gjennom øra. Nyttig for alle som ønsker å oppnå noe – stort som smått!

2. «En leges perspektiv på både trening, corona, hardt arbeid og hvordan vi kan forbedre Norges folkehelse»
Et friskt pust fra en lege som tenker utenfor boksen, men likevel klinkende fornuftig. Virkelig verdt en lytt!

3. «Hvem lykkes med trening?»
Super interessant og aktuelt tema, reflektert over av smarte karer. Norges idrettshøyskole har forsket på 250 treningssentermedlemmer for å hente inn data.

4. «Løping – effektivt og belastende»
Interessant for alle løpeinteresserte. Her snakkes det om at forskere har sett på hvordan løping skiller seg fra andre kondisjonsaktiviteter.

5. «Overvektsdebatten – Eit feitt?»
Børge Fagerli sier sin mening i overvektsdebatten og snakker blant annet om treningseffekt i sammenheng med vektnedgang, sult og metthetsfølelse, gode og bærekraftige vaner med mer. Virkelig verdt en lytt!

GOD LYTT OG GOD MANDAG! 😀

SOMMERUTFORDRING

Nå går snart de fleste inn i ferie og feriemodus. Da tenkte jeg det passet bra med en aldri så liten sommerutfordring! Ikke fordi du skal stresse rundt for å leve opp til noe som føles som et fjell av krav og forventinger, men for at du skal bli inspirert til å gjøre deg selv og kroppen din godt i sommer!

NYT! – Ikke driv med sosial- og «tilgjengelighetssnacking»
NYT din favorittis. Drikk den gode, kalde øla i solveggen. KOS deg med den varme grillpølsa med rekesalat som du sikler etter. Det jeg råder deg til å droppe, er snacks og søtsaker som du egentlig ikke er såå glad i, men som likevel blir servert og blir stående foran deg. Du skylder ingen å spise fordi de andre gjør det. Du trenger ikke å føle at spise ting du ikke nyter. Kos deg med det du virkelig har lyst på og la resten ligge 🙂

Ikke snakk ned din egen kropp
Ingen gidder å høre på hvor mye du har lagt på deg, hvordan bilringene velter utover bikinitrusekanten eller hvor mye fett du gjerne skulle vært kvitt men som du ikke rakk før sommeren. Du trenger ikke snakke om kroppen din på en negativ måte i det hele tatt, verken til deg selv eller andre. Hvis du unngår det, bidrar du også til mindre fokus på kropp. Ikke bare for din egen del, men også for de rundt deg. Kropp er topp, og nå har du den kroppen du har! No comment needed.

Spis proteinrikt og fargerikt
…Ikke fordi du leste det på hjemmesiden til en PT, men fordi du vil kroppen din vel. DU fortjener å gi kroppen din god næring og viktige byggestoffer. Sommeren en ypperlig anledning til å gi den nettopp det. Fargerike salater til grillmaten, frukt, bær og proteiner i hvert måltid. Å ta ferie fra disse gode vanene er absolutt ikke nødvendig for å kunne nyte sommeren.

Nyt naturen og hold deg aktiv
Ett av rådene mine er ikke å henge rundt på treningssenter hvor enn du er i sommer. Det trenger du absolutt ikke. Men å ta fri fra all aktivitet vil jeg absolutt fraråde deg. Kroppen er til for å bli brukt og det er utelukkende godt for kropp og sjel- ferie eller ei. Hvorfor ta fri fra noe som gjør deg utelukkende godt? Gå deg turer på nye steder, plukk bær, lek med unger i hagen, kjør sirkeltrening på plenen eller ta med deg vennegjengen på volleyball. Det er haugevis av alternativer til hvordan du kan opprettholde aktivitetsnivået utendørs. Så kan det også være digg å ta en tur innom treningssenteret på dagene med dårlig vær 🙂

Håper dette kan inspirere deg til å både kose deg i sommer samtidig som du holder på gode vaner. De gode vanene gir oss godfølelse og velvære. Da er det verdt å ta vare på 🙂

100% AVKOBLING OG KJØTTFRI MIDDAG UTENDØRS

God mandag!
I helgen startet jeg (endelig!) sesongen for måltider ute. Det var på høy tid og jeg hadde nesten glemt hvor utrolig deilig det er. Mat laget i fri natur er virkelig noe helt eget. På lørdag hadde jeg fult program fra morgen til kveld og når jeg omsider kom inn hjemme, heiv jeg meg rundt og pakket sekken. Gass, stormkjøkken, kniv, vann, lighter, gaffel, myggspray og ingredienser til en deilig kjøttfri middag. Jeg hadde ett mål for øyet; å lade batteriene med alenetid i magisk kveldssol. Du har kanskje kjent på den følelsen når man føler at både hode og kropp er helt kokt og man trenger en pause? Den beste fiksen for meg da, er noen timer helt alene, frakoblet og utilgjengelig for omverdenen. Om jeg ikke hadde tatt meg disse pausene så vet jeg jammen meg ikke hvordan det hadde gått, haha. En livsnødvendighet i en hektisk hverdag, spør du meg. Kun meg og skogen. Og gryta.

Jeg pakket ikke med meg noe mer enn gryte, med baktanke om å gjøre matlagingen så enkel som over hodet mulig. Måltidet krevde minimalt med forberedelse også, og i løpet av 5 minutter var jeg ferdig pakket og klar til å gå. Det ble en suksess.

For å lage denne deilige retten trenger du;
Valgfri mengde fersk spagetti eller pasta
1 kartong fetaost
Basilikum, gjerne fersk
Tomater
Vann
Løk

Siden jeg lagde maten ute valgte jeg å kutte opp tomat og løk på forhånd, og tok bare med meg akkurat den pastaen jeg skulle ha i en tett pose. Til min porsjon brukte jeg ca 8 dl vann (kjekt å vite om du skal pakke med deg;)). Kok opp spagettien/ pastaen, hell av vannet og tilsett fetaost, løk, tomat og basilikum. Rør godt slik at fetaosten «smelter» og blir til en tykk saus. La det godgjøre seg noen minutter. Jeg tok ikke tiden, bare nøyt utsikten frem til det begynte å lukte veldig godt 🙂 Denne retten kan selvsagt lages hjemme også, men jeg må virkelig slå et slag for å lage den utendørs. Den helhetlige opplevelsen blir helt magisk.

Så da satt jeg på fjellet alene og kikket på småfisk som hoppet og sola som sakte men sikkert gikk ned, mens jeg spiste rett fra gryta. Noen helt nydelige timer i mitt eget selskap. Medisin for det aller meste <3

HVILKE HOLDNING HAR DU TIL LIVSSTILSENDRINGEN DIN?

Å endre vaner kan virke som en stor omveltning ved første øyekast. Å endre på handlingsmønsteret vårt krever bevissthet i mye større grad enn det å gjøre som vi alltid har gjort. Likevel er det mange som går rundt å føler på at de «burde» gjøre noe med livsstilen sin, samtidig som det virker som et enormt fjell å bestige. Det kan virke som om gode valg skal tas hele tiden og fristelser venter rundt hvert hjørne. Hvordan gjøre det mest mulig gjennomførbart?

Først og fremst handler det mye om hva slags innstilling vi har til endringene vi har tenkt å gjøre.

La oss si at du har bestemt deg for å trene to ganger i uken. Her har du eksempel på to ulike tankesett;
1. «Jeg har egentlig ikke tid eller ork, og det er ikke sikkert jeg gidder når den tid kommer. Jeg har også hørt at jeg egentlig burde trent hver dag så jeg vet ikke en gang om bare to økter i uka er noe vits. Men greit, jeg prøver»

2. «To dager i uken skal jeg klare. Jeg starter med enkle ting og utfører korte økter. Da vet jeg at jeg klarer å gjennomføre».

Eller kanskje du har bestemt deg for å forbedre kostholdet ditt;
1. «Jeg leste at man bør spise ris og kylling hver dag for å oppnå resultater raskt. Da får jeg preppe klar måltider for noen dager å se hvor lenge jeg holder ut»

2. «Det viktigste er at jeg gradvis forbedrer kostholdet mitt og legger til ting som er bra for meg. Det gir mindre plass til det jeg burde spise mindre av. Først vil jeg innføre mer frukt og grønt. Når jeg mestrer det kan jeg legge til for eksempel fisk to ganger i uken».

Eller kanskje du har fått beskjed av legen om at du bør øke aktivitetsnivået ditt og forbedre kostholdet for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom;
1. «Årh, for noe styr. Alt som frister er å ligge på sofaen etter jobb, og om jeg skal få noe ut av dagen når ungene er lagt, så må jeg få sett noen episoder med favorittserien min før jeg legger meg. Når skal jeg få tid?»

2. «Nå har jeg sjansen til å ta grep. Jeg skal få inn mer aktivitet i pausen i arbeidsdagen, ta med meg frukt og grønt som en del av lunsjen og kanskje stå opp tidligere noen dager for å få til en liten hjemmeøkt eller gåtur før jobb. Her må jeg tilpasse til hverdagen min etter beste evne»

Ser du forskjellen på disse to innstillingene?
Det er markant forskjell, og denne forskjellen er utslagsgivende for hva du velger å gjøre. Hvordan begynne å tenke sånn som i eksempel 1? Du må tenke over hva du får igjen for å ta gode valg. Hva du får igjen kontra hva du eventuelt «mister». De to Netflix episodene, er de verdt å ofre for mestringsfølelse etter en 30 min gåtur i nabolaget? Den beskjeden fra legen, er det verdt å ta på alvor fremfor å være passiv til egen helse? Er du i tvil om det er verdt det så anbefaler jeg deg å prøve det ut.

Hvis vi vet tydelig og klart hva vi får ut av fornuftige valg, er det mye lettere å ta dem. Hvis alt vi forbinder fornuftige valg med er kjedsomhet og ork, vil det ikke bli mange av dem. Det er et faktum. En livsstilsendring kan gjøres lystbetont og fin, det handler bare om hvordan vi forholder oss til det. Til syvende og sist har holdningen vår til det vi gjør enormt mye å si. Det å gjøre noe bra for egen helse og velvære bør ikke være noe vi ser på som negativt visst vi er bevisst på resultatet det gir. Et annet viktig poeng er at dersom du mistrives med livsstilen din slik den er nå, så er det uansett verdt et forsøk å forbedre den. Hva kan bli verre når du allerede mistrives?

Håper dette kan inspirere til å ta gode valg for deg selv! Fordi DU FORTJENER DET <3

God fredag 🙂

SOMMERTRENING- MINE MÅL

Det gikk fra vår til sommer veldig raskt her! Plutselig nærmer det seg sommerferie. Her på Sørlandet har vi hatt noen nydelige varme sommerdager allerede og jeg håper virkelig at det fortsetter. Jeg tar ferie fra 2 juli og reiser til nord som jeg pleier. Da blir det også ferie fra treningssenteret og rutinene mine der. Det er i grunn litt deilig også!

Når det kommer til trening på sommeren så er jeg veldig forkjemper for å opprettholde aktiviteten selv om man kanskje er andre steder og/ eller ikke har tilgang på treningssenter og det utstyret man vanligvis bruker. Det er så fort gjort å falle fullstendig ut av gode rutiner hvis man tar seg totalt fri fra all type aktivitet. Man skal slappe av og nyte, så absolutt! Men likevel mener jeg det er svært viktig å ikke gi slipp på aktivitet. Man får så mye igjen for å holde seg i aktivitet.

Min plan for sommertreningen er at jeg holder meg til vanlige rutiner frem til jeg reiser på teltferie. Det betyr tre helkroppsøkter og to-tre løpeøkter i uken fast. Når teltet er slått opp og ferien starter vil jeg benytte meg av naturen. Å bevege seg alternativt er positivt både for kropp og hode. Ren styrketrening blir det ikke, men likevel kan jeg bruke kroppen med toppturer, skogturer, bærplukking, roing og det som måtte åpne seg av muligheter. Jeg tror det er viktig å se mulighetene fremfor alt man ikke får gjort. Manglende tilgang på et knebøystativ eller manualer er ingen grunn til å sette seg til totalt. Kroppen kan brukes til så mangt, og det trives den med!

Mitt mål for sommertrening er derfor, i år som i fjor- å holde meg aktiv. Jeg trives aller best med å være i bevegelse, samtidig som jeg setter stor pris på å slappe av og nyte. Det kan fin kombineres uten at de to tingene går på bekostning av hverandre. Dessuten nyter jeg enda bedre hvis jeg først yter. Det tror jeg er et fint prinsipp å holde fast på – ferie som hverdag 🙂

Å «yte» i feriemodus vil si å benytte de sjansene jeg får til å bruke kroppen. Jeg er åpen for hva som helst og har ingen krav eller mal på det. Det gjør det også både mer lystbetont og enkelt å følge opp. All bevegelse er god bevegelse! Holder man det varmt med aktivitet blir det også mye enklere å komme tilbake til vanlige rutiner når hverdagen starter igjen. Om man har en hverdagsrutine man trives med så gjør man virkelig seg selv en tjeneste ved å holde kroppen i gang slik at man ikke møter veggen i det hverdagen er tilbake etter ferie.

Hva er dine aktivitetsplaner for sommeren? 🙂

PLUKK OG SPIS – RAMSLØK OG GJØKSYRE

Dette er mitt første år som ramsløksanker og det har virkelig falt i smak! Jeg bare elsker tanken på å plukke ting fra naturens egne urtelager og lage ting av det. Jeg fikk tips av sjefen på Trimeriet om hvor det vokste og dro ut på tur. Det var helt sprøtt å kjenne hvordan lukta av ramsløken sto i luften da jeg kom inn i området der det vokste. En stor eng lå foran meg blant frodig tett skog. Det må bare oppleves. Lukten kan minne om en blanding av hvitløk og gressløk.

Jeg fikk med meg to bæreposer på to turer og innser nå at jeg nok ramsløk for resten av året, minst! Jeg fikk også med meg en brødpose med gjøksyre, en nydelig vekst som er god både i salater og på brødskiva. Etter plukking ble mesteparten vasket og fryst ned i poser på ca 100 gram i hver. Ut ifra oppskriftene jeg har funnet trengs det ofte ikke mer enn opp til 100 gram om gangen. Ut ifra hva jeg har blitt fortalt er sesongen for ramsløk snart over, så her gjelder det å være rask hvis du ikke har fått plukket enda eller kjenner noen som har! Jeg vet mange er redde for å ta feil av liljekonvall og ramsløk, men her kan jeg berolige deg med at lukten avslører fort hvilke du har plukket.

Planen er å lage både pesto og smør, men forløbig har jeg bare laget aioli, noe som virkelig ble en suksess! Smaken er markant men likevel passende til veldig mye forskjellig. Aiolien har blitt brukt både som tilbehør til koteletter og poteter, laks og som underlag til pålegg på brødskive. Jeg kan se for meg at det også kan være en nydelig del av et tapasbord.

Mamma er alltid med på nye eventyr 🙂

Jeg skal innrømme at det tok meg fire forsøk før jeg fikk en ordentlig aioli. Det handler dog mer om mine matlagingsegenskaper enn noe annet, så her er det store muligheter for å få det til på første forsøk 😀 De tre første forsøkene endte opp med å bli mer som en dressing eller vinaigrette enn en fast aioli. Det gøye er at det likevel er fullstendig brukende! Jeg brukte det i en salat med babyleaf mix, gjøksyre, ruccola, eple, rødløk og fetaost. Det smakte helt nydelig. Det jeg lærte av de første forsøkene er at ramsløken må være tørr før du bruker den i denne oppskriften. La den tørke godt på avispapir eller tørkepapir før du bruker den, hvis ikke får du et alt for vannete resultat.

Oppskrift hentet fra Matprat.no:

  • 50 g ramsløk
  • 2 dl rapsolje
  • 2 stk. eggeplomme
  • 1 ts dijonsennep
  • 1 ss sitronsaft
  • 0,25 ts salt
  • 0,25 ts pepper

Slik gjør du;

  1. Skyll ramsløk, tørk dem og del i mindre biter. 
  2. Kjør ramsløk sammen med olje i en blender eller med stavmikser til en jevn masse.  
  3. Visp sammen eggeplommer og sennep. Spe forsiktig med ramsløkoljen under konstant visping. Blir aïolien for tykk, tilsett litt vann og rør godt.
  4. Smak til med sitronsaft, salt og pepper.

Om du frykter prosessen med å lage egen aioli fra bunnen av, har jeg et annet tips til deg! Bland 50 g finhakket ramsløk inn i to poser majones og rør godt. Smak til med litt gjøksyreblader eller sitronsaft. Voila – der har du dummieversjonen 😀

HELSEEFFEKTER AV KONDISJONSTRENING

Det fokuseres mye på fart, distanse og forbrenning når det kommer til kondisjonstrening, og alt for lite på hva de gode helseeffektene er. Å ha god kondisjon ser ikke bare bra ut på Strava eller en av de mange forskjellige appene man kan registrere aktivitet på. Det er også helsefrembringende og kan bidra til at du lever bedre og lenger! Det i seg selv bør være en enda bedre og motiverende grunn til å trene kondisjon, enn gode tall i en app eller høyere forbrenning. Jeg håper at med denne informasjonen du skal få nå kan gripe an kondisjonstreningen med et smil om munnen fordi du vet at du investerer i egen helse 😀

Hvilepuls
Årsaken til at hvilepuls ofte blir sett på som en indikator på helsestatus er at den indirekte reflekterer hjertets arbeidskapasitet. Forskning viser at personer som får stadig høyere hvilepuls i løpet av ti år har større risiko for å dø av hjerteinfarkt når de blir eldre enn dem som i samme periode senker hvilepulsen fra høy til normal, eller holder den stabil innen for normalen. Vanlig område for hvilepuls er mellom 60 og 100 slag i minuttet. Hvilepuls over 90 regnes for å være forhøyet. Genetikk påvirker hvilepulsen noe, men likevel er det fult mulig å oppnå lavere hvilepuls ved hjelp av trening som styrker hjertet. Det er gode nyheter dersom du har høy hvilepuls per i dag. Er det èn ting som kan være nyttig å bruke aktivitetsklokken din til, så er det å sjekke om treningen din fører til lavere hvilepuls, spesielt om du fra før av ligger i øvrige sjiktet! Dette er en god indikator på fremgang fra treningen din.

Oksygenopptak
Oksygen fra luften havner i musklene dine. Der brukes oksygenet til å produsere energi. Ditt maksimale oksygenopptak avgjør hvor god kroppen din er til å ta opp oksygen og benytte seg av den i energiproduksjon. Jevnlig kondisjonstrening (oksygenkrevende arbeid, trening med høy intensitet) øker oksygenopptaket i kroppen og gjør kroppen mer energieffektiv. Oksygenopptaket ditt forteller deg blant annet hvor godt du puster, hvor effektivt oksygenet fraktes fra lungene til blodet, hvor gode blodårene dine er til å transportere blodet som pumpes til hjertet, hvor gode musklene dine er til å ta i mot og bruke oksygen til muskelarbeid og hvor god kroppen din er til å forbrenne fett.

Styrke for hjertet
For de fleste er det verken blodårene eller lungene som er en begrensende faktor for kondisjon. Pumpekapasiteten til hjertet er det som kan begrense maksimalt oksygenopptak. Å styrke hjertet er derfor avgjørende for å forbedre kondisjonen. Slagvolumet forteller hvor mye blod hjertet pumper for hvert hjerteslag. For å øke hjertekapasiteten vår må vi øke slagvolumet. Det gjøres ved å trene jevnlig med en intensitet mellom 85-90% av makspuls. Eksempelvis kan dette gjøres med 4×4 intervaller hvor man jobber i 4 minutter av gangen med høy puls. Nok tid til å oppnå høy nok puls og samtidig kort nok tid til at man orker å presse seg draget ut før man tar pause.

Hjernehelse
Hos personer som trener jevnlig, eldes hjernen saktere. Vi har ca 130 milliarder hjerneceller som er avhengige av fysisk bevegelse og god blodsirkulasjon siden oksygen er brennstoffet de trenger for å utvikle seg og fungere optimalt. Igjen blir det sentralt med oksygenopptak som nevnt lenger oppe.

Fettforbrenning
For de som har behov for vektnedgang er det gunstig med et høyt oksygenopptak. Som nevnt i et av punktene over her, bidrar høyintensiv kondisjonstrening til høyere oksygenopptak. Forbrenning av fett er 100% avhengig av at det er oksygen tilgjengelig, så jo høyere maksimalt oksygenopptak du har, jo bedre kapasitet til å forbrenne fett vil du ha. Bedre kondisjon gjør at du forbrenner fett ved mer lavintensiv aktiviteter som tidligere krevde at du brukte mer karbohydrater som energi.

Bedre kondisjon krever ikke daglige økter eller svært høy treningsmengde
Om du får opp pulsen i 20 minutter to ganger i uken har du gjort mye både for oksygenopptaket ditt, hjertestyrken og hvilepulsen. Det handler ikke om å presse seg til døde hver dag, men heller å ha fokus på å utfordre hjertet to- tre ganger i uken. 40 minutter med høy intensitet i uken er nok til å oppnå gode resultater og god kondisjon! Eksempler på dette kan være en økt med 4×4 intervaller og en økt med bakkeintervaller hvor du har en intensitet som tillater deg å si korte setninger men som ikke gjør det mulig å synge. Hva som kreves for å oppnå denne intensiteten avhenger av ditt utgangspunkt. For noen vil det kreve løping, mens for andre kan det være nok å gå raskt. Start der du er – du har uansett mulighet for å forbedre din kondisjon og generelle helse 🙂

SKAP LYST TIL GJENTAKELSE

De aller, aller fleste av oss liker best å være komfortable. Vi liker å mestre det vi gjør og vi liker å kjenne at vi får ting til med god margin. Kjenner du deg igjen?

Jeg har tenkt veldig mye på dette med at veldig mange (inkludert meg selv til tider!) opplever at det er høy terskel for å gjennomføre trening. Noen opplever det hele tiden og andre i perioder. Dette skjer også selv om vi egentlig liker å trene! Hva handler dette egentlig om?

Jeg tror det ligger veldig mye i at vi er for dårlige på å utføre treningsøktene våre på en måte som skaper lyst til gjentakelse.

Med det mener jeg at vi kanskje presser oss litt i overkant mye litt for ofte. Jeg tror vi setter for store krav til hver enkelt økt og jeg tror også vi lager planer for oss selv som ikke tar hensyn til dagsform eller at kroppen ikke er en maskin. Dette resulterer i at treningsøktene blir mindre og mindre lystbetonte og givende, selv om de er «harde» og «effektive» i teorien, rett og slett fordi vi ikke kjenner på at vi mestrer med god nok margin.

Et eksempel på dette er at jeg i en periode hadde ukentlige 4×4 intervalløkter hvor jeg økte farten for hver gang. I starten gikk det fint og jeg kjente på at dette får jeg til- helt til farten var på et nivå som gjorde at jeg følte meg døden nær etter endt økt. Jeg kjente også på at dette klarte jeg nesten ikke å gjennomføre. Da jeg da skulle til med ny 4×4 økt uken etter, gruet jeg meg!

Her må vi stoppe opp. Hvis jeg skal grue meg til en økt hver eneste uke. Hvor lenge tror du jeg klarer å holde det gående da, før jeg finner gode nok unnskyldninger til å la være? Ikke lenge i det hele tatt.

Jeg hadde et fartsmål jeg hadde satt meg, men jeg innså at jeg måtte være litt snillere med meg selv på veien dit. Ukentlig fartsøkning går fint en periode, men så er det lurt å justere litt på intensitet for å få videre fremgang, fremfor å presse gjennom noe som verken kroppen eller hodet henger med på. Det samme gjelder om man har styrkemål eller andre målsetninger også. Veien mot mål er sjelden lineær. Det viktigste for å nå mål er å legge det opp så smart at man får kontinuitet først og fremst, og at man presser på og slipper opp jevnt nok til at man hele tiden beholder pågangsmotet. Dette er en kunst! Om man kjører på så hardt at kontinuiteten til slutt brytes så er man ikke lenger på vei noe sted.

Å skape lyst til gjentakelse (legg til bakgrunnslyd av englekor)
Her har vi nøkkelen til å få kontinuitet og resultater. Vi må trene på en måte som gjør at vi har lyst til å gjøre det igjen. For min del betydde det å endre på 4×4 intervallene slik at jeg varierte med 6×1 min, 5×3 min, 3×6 min og lignende, og hadde fokus på at jeg aldri skulle føle meg døden nær på siste draget. Å avslutte økta med et smil gjør at man kjenner på følelsen av at dette kan jeg få til igjen. Det gir 100% bedre uttelling å gjør det slik, fremfor å utføre 4×4 i seks uker med et nødskrik, for å så aldri gjøre det igjen. Er du med på hva jeg mener?

Ja, det er klart vi skal presse oss! Men det er en lang vei fra å presse grenser til å tømme seg totalt for krefter. Det er også forskjell på å presse seg til utmattelse i hver økt, og å ha èn tung økt, en middels og en lett økt i uken, for eksempel. Sistnevnte vil koste deg mindre å psyke deg opp til og høyst sannsynlig vil det gjøre at du kjenner på mer overskudd og at du faktisk har lyst til å fortsette fremfor å utsette.

Tenk på dette når du planlegger neste ukes økter.
En strategi jeg har er å ha èn-to styrkeøvelser i hver økt hvor jeg presser meg godt, og resterende øvelser hvor jeg skal ha litt mer å gå på. Av løpeøkter har jeg gjerne èn økt hvor fokuset er å få opp pulsen til 85-90% av makspuls (hvor lenge avhenger av dagsform) hvor jeg avslutter økta i et komfortabelt smiletempo (viktig!), og en økt med lengre varighet i et tempo som er helt overkommelig. Med denne fremgangsmåten kan jeg se på treningsplanen min å tenke; dette blir gøy, dette får jeg til.

Det er bare å innse det; vi er for glade i å ha det bra. Å legge opp til det motsatte er oppskriften på å feile! SKAP LYST TIL GJENTAKELSE <3

TRE ONSDAGSTANKER

Håper dere hadde en super 17 mai feiring!
Jeg koste meg med topptur på formiddagen og familiebesøk i puljer utover dagen og kvelden. En fin og stressfri feiring 🙂

I dag får jeg ikke helt stablet sammen tanker til å formulere et innlegg om et spesifikt tema (slikt må komme av seg selv 😛 ), så jeg velger heller å dele noen onsdagstanker med dere for å likevel få satt ord på noe av det som surrer rundt i topplokket 🙂

Jeg skal videreutdanne meg!
11 februar neste år begynner jeg på studiet «Rehab trainer» i Oslo og gleder meg enormt mye. Studiet tar for seg opptrening under og etter skade. Dette er studiebeskrivelsen; «I løpet av utdannelsen vil du tilegne deg relevant kunnskap om smerte, skademekanismer og få en grunnleggende forståelse for de vanligste muskel- og skjelettdiagnosene. Du vil lære deg prinsipper for å kunne vurdere hvilke faktorer som har betydning for rehabiliteringsprosessen og prognosen. Ikke minst vil du lære hvordan du kan tilpasse enhver øvelse til ethvert individ og til hvilken som helst situasjon. Du vil få en grundig forståelse av hva som ligger i begrepene prehabilitering og rehabilitering, samt hvilke prinsipper og faktorer som har betydning for smerte, bevegelseskvalitet og god helse. Dette vil gjøre deg i stand til å veilede både mosjonister og toppidrettsutøvere gjennom akutte og kroniske plager, samt holde en overordnet strategi for rehabiliteringen».
Studiet foregår i Oslo, så starten av 2022 blir preget av mye pendling for min del, men jeg tror så absolutt det blir utrolig spennende og virkelig verdt det. Det skal bli gøy å få enda mer «kjøtt på beina» samt møte andre PT’er med samme lidenskap.

Boken «Superkondis» av Ulrik Wisløff har virkelig vært et friskt pust på bokfronten den siste tiden. Den gir veiledning i en enkel metode for å bedre kondisjonen effektivt, og også mye annen relevant informasjon om hjertet, oksygenopptak og melkesyre for å nevne noe. Veldig informativ og bra! Jeg vurderer å teste ut 14 ukers programmet hans, litt med tanke på at jeg er påmeldt KK-mila på Bislett 4 august.

Ny rutine med morgentrening
Jeg er litt inne på tanken om jeg skulle prøve å innføre rutinen med morgentrening igjen. Jeg gjorde det over en lang periode tidligere hvor jeg trente fra 07.30 til 08.30 fem dager i uken. Det var veldig deilig å få unnagjort økta før jobb og jeg tenker at det kanskje kan være gunstig å innføre igjen. Nå som sommeren nærmer seg er det veldig deilig å kunne benytte tiden etter jobb til andre ting som gåturer og ande uteaktiviteter, hagestell og andre ting. I første omgang vil jeg prøve å innføre det to dager i uken å se hvordan det fungerer.

Med det ønsker jeg DEG en god onsdag videre 🙂

TRENING FOR VEKTNEDGANG

Om trening er effektivt for vektnedgang har vært et hett tema de siste månedene etter at Nrk skrev en artikkel med tittelen «Vil avlive slankemyte – trening hjelper ikke for å gå ned i vekt». Dette ble også tatt opp i serien «Eit feitt liv» som nylig ble sendt på Nrk. Trening blir fremstilt som noe som er helt unødvendig og ineffektivt når det kommer til vektnedgang.

Jeg vil skrive litt om dette av flere grunner. Grunn nummer èn er at jeg syns det er trist at utsagn som dette kan bidra til at folk dropper å trene eller mister lysten til å starte, rett og slett fordi det sies at det ikke hjelper for å gå ned i vekt. Trening er bra for så utrolig mye og er ikke bare noe man er anbefalt å gjøre for å unngå overvekt! Grunn nummer to er at jeg syns det skal belyses at trening faktisk er svært fornuftig når man ønsker å gå ned i vekt, selv om treningen i seg selv ikke er den mest effektive bidragsyteren.

La oss se litt på hvorfor trening i seg selv ikke er den mest effektive metoden for å gå ned i vekt…
Trening øker forbrenningen, men ikke i så stor grad at det vil gi allverdens med utslag på den totale forbrenningen i løpet av et døgn. Spesielt ikke om man er relativt stillesittende ellers på dagen. Mange overestimerer forbruket sitt på trening og spiser desto mer. Da vil man ikke oppnå ønsket effekt. Likevel er det bedre (hvis man ser på det totale energiforbruket i løpet av døgnet) å trene og være inaktiv ellers, enn å ikke trene og å være inaktiv ellers. Dette er helt udiskuterbart. Trening øker energiforbruket vårt, punktum. Kanskje ikke i så stor grad som vi føler eller håper, men det spiller likevel en rolle. I tillegg er det mange flere (og bedre!) grunner til å trene;

Noen grunner til at trening ER viktig i en vektreduksjonsprosess;

Trening motvirker muskelsvinn
Å gå ned i vekt er èn ting. Hva vekttapet består av er noe annet. Dersom man ikke trener er det større sjanse for at en større del av vekttapet består av muskelmasse og ikke bare fett. Om man trener styrke sørger man for at muskelmassen stimuleres og opprettholdes i større grad enn når man ikke trener og ligger i et kaloriunderskudd. Dette er et svært viktig argument for å trene styrke når man ønsker å gå ned i vekt.

Trening og blodtrykk
Regelmessig fysisk aktivitet gjør hjertet ditt sterkere. Et sterkere hjerte kan pumpe mer blod med mindre anstrengelse. Når hjertet bruker mindre kraft på å pumpe blodet rundt i kretsløpene, kan kraften mot åreveggen inne i arteriene avta, og blodtrykket synker (kilde: nhi.no). Fra et helseperspektiv er det med andre ord ingen grunn til å droppe trening fordi det ikke «brenner nok kalorier».

Trening og forebygging av sykdom
Ifølge Helsedirektoratet har personer som er fysisk aktive omtrent halvparten så stor risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer som stillesittende mennesker på samme alder. Norske beregninger viser også at en fysisk aktiv trettiåring kan få fem år med økt livskvalitet uten sykdom og med økt velvære, samt tre ekstra leveår, sammenlignet med fysisk inaktive.

Trening og fordøyelse
Regelmessig trening har positiv effekt på fordøyelsessystemet og kan motvirke forstoppelse. I tillegg reduserer du stressnivået i kroppen når du trener, noe som også stimulerer til bedre mage- og tarmfunksjon

Trening og psyke
Trening frigjør såkalte «lykkehormoner» som bidrar til bedre humør, mer overskudd og godfølelse. Les gjerne et tidligere innlegg jeg skrev om kroppens egne lykkepiller. En viktig faktor for livskvaliteten vår.

Jeg kunne nevnt mye mer her, men jeg tror dere skjønner tegninga. Du kan også lese mer i denne artikkelen av Martin Norum.
Jeg mener at dersom man bestemmer seg for å gå ned i vekt, bør man gjøre det av helsemessige årsaker først og fremst, og for å øke livskvaliteten. Å kun ha fokus på kosthold kan fungere fint, men om man er interessert i en helhetlig god helse så bør man også prioritere trening. Kosthold er det mest avgjørende for hva som skjer med vekta, men trening er en viktig og bra ting man så absolutt bør supplere med for å oppnå gode, helsemessige og langvarige resultater.

SETT STANDARDEN FOR UKA

Jeg vet godt at mandag ikke nødvendigvis er favorittdagen til folk flest. Man kjenner kanskje på at man gjerne skulle hatt en søndag ekstra. Nå er det en gang slik at det får vi ikke og ny uke starter etter hver eneste søndag. Jeg brukte mye tid på å hate mandager da jeg jobbet som telefonselger for mange år siden. Jeg forbant mandag med starten på en ny uke med slit, kjedsomhet og strev 8 timer hver dag. Jeg kan ikke skryte på meg at jeg evnet å snu tankegangen min den gangen (det kan jeg nok skylde på holdningen min til jobben å gjøre 😛 ), men i de senere årene har jeg faktisk lært meg å elske mandager. Ja, – elske! Det er faktisk mulig.

Mandag er nemlig en ypperlig mulighet til å sette en god standard for uka.

Jeg har faste rutiner hver mandag. Første bud er å stå opp første gangen alarmen ringer på morgen. Å komme seg opp og ut av senga uten å nøle eller slumre, gir meg dagens første mestringsfølelse. Om det trengs så rydder jeg badet og kjøkkenbenken før jeg drar på jobb slik at det er ryddig og hyggelig når jeg kommer hjem igjen. På jobb starter jeg alltid med å gå gjennom mailboksen og merker av det som haster mest å svare på. Så har jeg dagens første PT-timer og benytter pausene på å svare på mailene i tur og orden. Uansett om en eller flere av mailene er lange og krever tid og konsentrasjon å svare på, utsetter jeg det aldri. Det er ren magi i det å få ting gjort og ikke utsette. Etter jobb eller i en av pausene har jeg alltid en form for fysisk aktivitet. Enten styrketrening, løpetur eller tur i skogen. Jeg skipper så og si aldri mandagsøkta. Når man har gjennomført den er man allerede i gang, og resten av ukens økter blir lettere å gjennomføre. Mandagsmaten er jeg også nøye på at blir bra. Jeg planlegger godt og gjør klar frokost/ lunsj kvelden før (jeg spiser frokost på jobb). Om jeg får i meg bra mat og alt jeg skal på mandag, følger gjerne resten av uka godt på.

Mandagene mine er preget av rutiner, system og orden. Og det har gjort til at jeg liker dem veldig godt! Jeg merker nemlig veldig godt effekten av valgene jeg tar tidlig i uka. De preger evnen min til å fortsette det gode mønsteret. Mandagen er den store kneika – resten går mye mer smurt.

Jeg elsker ikke mandager fordi dagen i seg selv er en fest. Det blir en bra dag fordi jeg holder løftene jeg har gitt meg selv og beviser at jeg kan gjøre det jeg har bestemt meg for. Da er det ingen grunn til å slutte der!

Om du hater mandager – prøv å snu det og tenk over hva du kan gjøre for at mandagen din skal bære preg av mestring og godfølelse. Sett deg noen mål på søndag som du bestemmer deg for å gjennomføre på mandag. Om du mistrives og kjeder deg på jobben – prøv å tenke at du skal gjøre så bra jobb som du bare kan, uavhengig av omstendighetene. Om du føler deg mislykka og tiltaksløs – sett deg mål om å gjøre noe som er overkommelig og gjennomførbare. Gjør mandag til en dag hvor du bestemmer deg for noe og gjennomfører det, store eller små ting! Om resten av uka skulle bli halvveis så har du hvert fall sørget for en solid og god start.

…Og sannheten i de fleste tilfeller er at resten av uka blir bra dersom du er bevisst fra start 😉

MÅL FOR MAI

Vi er allerede godt i gang med mai måned, en av de fineste månedene vi har spør du meg! Fuglekvitter, hvitveis, ramsløk i anmarsj og varmere kvelder. Det blir ikke bedre enn det. Jeg har som vanlig satt meg noen mål for måneden og de vil jeg dele med dere her. Som jeg har snakket om før så er det å sette seg månedsmål veldig motiverende for meg og det hjelper meg til å holde fokus og jobbe målrettet jevnt og trutt. Og jeg elsker det! Å ha noe å jobbe mot gjør meg tilfreds og glad og det gjør en hvilke som helst «kjedelig» hverdag mer interessant og givende.

Mine mål for mai:

Tilbakelegge 107 km i Dirty girls Spring into summer challenge
Jeg har allerede fullført 27,5 av dem så jeg ligger godt an. Jeg har laget meg en konkret plan for hvilke dager og hvor mange kilometer jeg skal gå eller jogge på hver enkelt dag, og det gjør det veldig lett å følge opp. Noen dager blir det flere kilometer enn planlagt og da kan jeg gå/løpe en kortere tur en annen dag. Jeg sørger for å hele tiden være i forkant av planen slik at jeg har mulighet til å justere underveis. Utfordringen inspirerer meg veldig til å være tro mot planen min og er absolutt en ekstra dytt i rumpa de dagene sofaen frister mer enn aktivitet. Det digger jeg! Ikke bare får jeg inn mye hverdagsaktivitet. Jeg bruker også anledningen til å utforske nye steder og stier og å virkelig nyte finværet både alene og med venner og familie.

Tre styrkeøkter i uken
Jeg har kommet frem til at det er det mest overkommelige nå som jeg er mye aktiv ellers og i tillegg er i full jobb. Med tre økter i uken kjenner jeg at jeg klarer å restituere veldig bra og får godt utbytte av øktene jeg utfører. Ingenting er bedre enn å kjenne at kroppen trives med treningsmengden og belastningen. Det blir tre fullkroppsøkter med noe mindre belastning på bein med hensyn til økt mengde løping.

Søppelplukking
Nå som snøen er vekk kommer søpla frem. Det er like trist å se hvert år. Denne måneden tar jeg med meg en pose i lomma når jeg går tur slik at jeg kan plukke med meg søppel underveis etter hvert som jeg ser det. Det er ikke like lett på jogge- og løpeturer, men på de rolige gåturene gjør det ingenting. Jeg oppfordrer deg til å gjøre det samme! Ja, turen tar brått litt lenger tid. Men samtidig gjør man noe veldig fornuftig 🙂

Ramsløkjakt
Nå er det snart tid for sanking av ramsløk! Jeg vet om flere steder det vokser mye av det, så i løpet av måneden er planen å ha to-tre turer med plukking. Jeg har så lyst til å prøve meg på både ramsløksalt og ramsløkssmør. Det har jeg ikke laget før, så det får jeg sikkert til! 😀 Det er så gøy å høste av naturen. Det gir meg virkelig mye glede.

Skrive takknemlighetslister
I disse tider gjelder å gjøre det man kan for å holde humøret oppe og holde fokus på det som er positivt. For å hjelpe meg selv med dette har jeg satt meg som mål å skrive en takknemlighetsliste i uken. Det kan være hva som helst, alt fra hvitveis som spirer i grøfta, god helse, noe gøy på TV, en fin samtale med en venn, kunde eller kollega eller en fin drøm. Det finnes ingen grenser for hva man kan være takknemlig for. Det gjør virkelig noe med psyken å minne seg selv på det.

Lese 20 min 5 ganger i uken
Et av nyttårsforsettene mine er å lese en bok i måneden, noe jeg har fulgt opp til nå. Jeg har den siste tiden også oppdaget hvor utrolig nyttig det er å sette av 20 min til lesing og ikke noe mer. Da er det lettere å ta seg tid til og det blir lettere å konsentrere seg. På 20 min får jeg faktisk lest ganske mye og det er motiverende å se hvor effektivt det er. Denne måneden leser jeg «Det andre namnet» av Jon Fosse. En bok jeg fikk anbefalt av en tilfeldig dame jeg traff på biblioteket. Det er en nynorsk roman og første del av en septologi. Den er ikke nødvendigvis en bok jeg ville funnet på å valgt helt selv, men jeg syns det er spennende å gi bøker en real sjanse for å kanskje oppdage at de har noe interessant ved seg. Jeg elsker å bli positivt overrasket!

Pusse vinduer
Den ene gangen i året! Neida. (Joda). Når sola skinner på vinduene nå vet du, da kommer dritten frem. Vasking av vinduer og verandadør skal skje en dag denne måneden. Jeg må bare utsette det litt til først :’D

Har du satt deg noen mål for måneden?
Husk at det kan være alle typer mål, små som store! Å kunne huke av noe man har oppnådd gir poeng i mestringsbanken 😉

DU VIL ALDRI BLI FORNØYD…

…før du klarer å være glad i deg selv.

Man kan nå et mål og oppnå masse bra, men likevel aldri få følelsen av å være fornøyd. Manko på selvaksept og kjærlighet til seg selv er det som står i veien for velvære. Ikke tallet på vekta eller alle valkene.

Jeg har veid mye forskjellig i mitt liv. I perioder har jeg vært lettere overvektig, jeg har vært sykelig undervektig og jeg har vært innenfor forskjellige variabler av normalvektig. Jeg har hatt forskjellige vektmål jeg har satt meg og oppnådd flere av dem, men jeg kan oppriktig ikke huske at jeg noen gang var ordentlig fornøyd med noen av tallene på vekta. – Frem til jeg begynte å jobbe med meg selv og endre fokus.

Nå ligger jeg på en vekt som jeg higet etter da jeg var yngre men som jeg hadde vært livredd for da jeg var sykelig undervektig. Samme person, altså meg, har hatt så forskjellig syn på samme vekt i forskjellig stadier i livet. En vekt som er sunn og helt innenfor normalen. Hva sier det meg? At vekta egentlig ikke har så mye å si og at den aldri har hatt det. Det er synet mitt på tallet og hvor mye jeg aksepterer og liker meg selv som avgjør hvor tilfreds jeg er. Tallet på vekta kunne nesten vært hva som helst og jeg hadde vært misfornøyd uansett. Følelsen av å være fornøyd kom ikke før jeg sakte men sikkert ble mer komfortabel med meg selv og den jeg er. Ikke fordi vekta har stabilisert seg mer, men fordi noe skjedde mellom ørene på meg.

Man kan ikke forvente at det å nå et mål i seg selv vil få deg til å føle deg vel i ditt eget skinn. Det kommer ikke til å skje før du begynner å like deg selv uavhengig av hvor mye du veier eller hva du oppnår. Hodet må være på plass for at man skal tillate seg selv å føle seg bra. Om man kommer dit så kan man faktisk også leve godt med at vekta svinger 5-6 kilo i løpet av året, at man går litt opp i vekt etter ferier eller hvis man i perioder spiser litt mer av ulike grunner, uten å få panikk. Jeg vet det, fordi jeg har erfart det selv.

Her er mine konkrete tips til hvordan du kan ta de første stegene mot selvaksept:

Takler du ikke speilbildet ditt, la være å kikk på det (frem til du kan se på det uten forakt. Du og kroppen din fortjener nemlig bedre).

Dette vet jeg er nokså motsatt av de mange andre sier, som har fokus på at man skal skryte av seg selv i speilet og gi seg selv komplimenter. Jeg vet veldig godt hva selvforakt er, og om man er i dypet av det er det helt håpløst og stå å smile til et speilbilde man hater. For min del var det svært nyttig en periode da jeg var alvorlig spiseforstyrret, å rett og slett unngå helfigurspeil. Om jeg var på steder hvor det var speil over alt, så sørget jeg for å ha fokuset bort fra speilet. Da sparte jeg meg selv for ødeleggende minutter med feilsøking og nedlatende tanker om min egen kropp. I tillegg hjalp det meg å ha mer fokus på andre mer viktige ting.

Når fokuset ikke lenger er på speilbildet – rett fokuset mot hva du liker med deg selv, hva du får til, hva som gjør deg glad og hvem du er som person

Utseende ditt i seg selv er ikke brukende til å glede deg selv eller andre med (med mindre du smiler og ler). Bruk tid med mennesker som får frem det beste i deg, gjør noe hyggelig mot noen, smil til en fremmed. Kjenn etter på følelsen av å bli likt (både av deg selv (!) og andre) og å spre glede. Le sammen med noen, le av en teit video på YouTube, ha gode samtaler, hjelp noen med noe, les en spennende bok, gjør noe hyggelig.
Bruk tid på å oppleve at du fungerer kjempe bra. Ikke utseende ditt, men DU!

MESTRE NOE

Utseende ditt kan gjøre svært lite for deg rent praktisk. Den valken du er så hissig på å fjerne gjør deg ikke til et inkompetent menneske. Flytt fokuset bort fra valkene og gjør noe du mestrer. Lag deg en liste over ting du vil få gjort i løpet av dagen eller uka, kryss av underveis som du får gjort det. Utfordre deg selv til å gjøre noe du ikke har gjort før. Kjenn etter på mestringsfølelsen, og igjen; kjenn og aksepter at du fungerer utmerket – uavhengig av utseende ditt!

Ikke kommentèr eller døm andres utseende

Mennesker som ikke har det bra med seg selv har en tendens til å henge seg opp i, kommentere og dømme andres utseende. Vi har nok alle vært der. Å slutte med dette er et stort skritt i riktig retning mot selvaksept. For hver gang du sier noe nedlatende om andres utseende, skaper du usikkerhet i deg selv. Blir du fristet til å si eller tenke noe negativt- snu det om til noe positivt. Tenk heller over hva du kan si av positive ting om personen, eller la være.

Det høres kanskje patetisk og enkelt ut. Men det å like seg selv krever trening og rett fokus, som det meste annet man vil bli god på. Liker du ikke deg selv vil du heller aldri bli fornøyd med hvordan du ser ut eller hvor mye du veier. Det å være misfornøyd med seg selv er også et uheldig sted å starte dersom man ønsker en endring. Å gjøre endring fordi man hater seg selv er litt som å bruke tanntråd når du har tyggis i munnen.

Om du trives med den du er og aksepterer deg selv her og nå, uavhengig av hvordan du ser ut, kan du gjøre endring fordi du vil deg selv vel. Fordi du kjenner at du fortjener det og fordi du er verdt det <3

KOSTPLAN – MIN VISJON

Jeg er nå inne i mitt tiende år som personlig trener på senter og online og antallet PT’er har økt noe helt enormt de siste årene. Med det følger også enda flere forskjellige metoder, fremgangsmåter og synlige tilbud som kundene må velge mellom. Jeg snakket nylig med en annen PT om dette med oppsett av kostplan og om det er hensiktsmessig og bærekraftig eller ikke, hvis man ser på hva kundene får igjen for det. Det inspirerte meg til å skrive litt om dette, og om min visjon.

For mange er en kostplan noe kortvarig og noe de ønsker å følge kun for en periode for å oppnå et mål. Hvis planen da i tillegg er svært restriktiv og ikke inneholder mat som kunden egentlig trives med å spise, sier det seg selv at man legger opp til å feile på sikt fordi det ikke er levelig i lengden. Mitt ønske er å hjelpe. Ikke bare her og nå ved å oppnå midlertidige resultater på en pinsom måte. Jeg ønsker å tilby hjelp som kommer til nytte livet ut.

Og ja, det er store ord. Men det er min visjon.

Jeg ønsker IKKE å;

— Bidra til at kunden lider seg gjennom en kort periode på min plan og gleder seg til den dagen de kan leve igjen
— Ha fokus på ja-mat og nei-mat og å skape frykt for enkelte matvarer eller matvaregrupper. Alt kan spises, bare i riktig mengde!
— Få kunden til å tenke at å følge planen 100% er den eneste måten å lykkes på, og at hvert gram MÅ veies livet ut, hvis ikke går alt galt.
— Bidra til at kunden unngår sosiale settinger og hyggelig ting som innebærer mat, i frykt for å gjøre noe feil.
— Bidra til økt stress, mistrivsel og overdrevet fokus på mat som noe negativt.

Mange opplever nok nettopp dette som følge av å følge en kostplan, og det syns jeg er utrolig trist. Å selge en kostplan som bidrar til punktene over har ingen nytteverdi verken for meg som PT eller kunden. Ja, jeg tjener penger på kostplaner, men hadde jeg bare brydd meg om inntekt hadde ikke jobben min gitt meg noe som helst. Jeg ønsker ikke å bruke mange år på å skaffe meg erfaring og kunnskap, for så å kaste det bort på slett og nytteløst arbeid. Jeg ønsker å ha ekstra fokus på punktene under, for å kunne bidra på en utelukkende positiv måte til at kunder får et bedre kosthold og oppnår det de ønsker.

Jeg ønsker å;

— Sette opp planer som passer inn i kundens hverdag uten at det blir stress og mas.
— Ta hensyn til hva de liker å spise slik at matgleden opprettholdes.
— Gi kunden en god forståelse av hva som er riktig og god måltidsmengde og sammensetning. En forståelse de kan ta med seg videre når de selv står på valg om hva de skal spise i situasjoner hvor de ikke kan følge planen eller ønsker å prøve seg uten (noe jeg virkelig heier på!).
— Skape rom for at litt kos i form av mindre næringsrik mat og drikke (les: godteri, chips og øl, eksempelvis) er en del av det å ha god balanse og at det slettes ikke er ulovlig i moderate mengder, uavhengig av målsetning.
— Bidra til mindre tankekjør og dårlig samvittighet rundt mat.

Når jeg setter opp kostplaner til kunder så tilpasser jeg først og fremst etter svar de gir i et kundeskjema eller i samtale ansikt til ansikt eller via telefon. Dette for å danne meg et bilde av hvordan kunden trives med å spise, hva de selv føler fungerer bra med tanke på måltider i hverdagen, om de har familie de skal spise sammen med, om de har en hektisk eller rolig hverdag, om de trives med å lage mat eller liker det enkelt, også videre. Ut ifra dette lager jeg et tilpasset oppsett slik at kunden får noe de kan trives med, satt i system og ut ifra min kunnskap om matvalg og mengder. Mitt oppsett er likevel ikke lov og den eneste veien til Rom. Det er et forslag satt i system og ment for å være en guideline og en hjelper slik at kunden får et spesifikt oppsett som gir god oversikt og forståelse.

Jeg tror ikke det finnes PT’er og kostveiledere som ønsker å skade noen og bidra til vonde følelser og et komplisert forhold til mat hos kundene sine. Jeg tror likevel vi har godt av å bli mer bevisste på hva slags råd og veiledning vi gir og hvordan vi tilpasser opplegg til hver enkelt kunde. Vi som virkelig ønsker å hjelpe og skape positiv endring i folks kosthold har godt av å tenke over hva vi sender ut, hva vi står for og hva vi formidler. Jo mer tid jeg får i dette yrket, jo mer respekt får jeg for det og innser mer og mer hvor komplekst og viktig det er. Når man jobber med mennesker er det spesielt viktig å hele tiden være tilstede og sørge for at det man gjør er fruktbart og bra. Ikke bare gjøre ting som hover inn penger. Det er misbruk av tillit.

Da fikk jeg lettet litt på hjertet mitt og delt noen tanker. Jobben min er så viktig for meg. Grunnen til at jeg utdannet meg i utgangspunktet var for å kunne hjelpe andre fordi det gir meg så utrolig mye. Jeg håper på å kunne fortsette å utvikle meg i årene fremover, og bruke min kunnskap om mat og trening til å spre både matglede, treningsglede, livsglede, økt livskvalitet og varige resultater. Det er min visjon.

Med det ønsker jeg deg en god fredag og takk for at du leste <3

TRE TING SOM KAN FÅ DEG TIL Å FØLE DEG BEDRE

  1. Respekter dine egne følelser.
    Er du sliten?
    Ta deg en pause.

    Er du frustrert over noe?
    Få det ut, enten til noen du stoler på eller skriv det ned. Ikke prøv å skyve det bort, det vil bare gjøre frustrasjonen større. Sett ord på det og aksepter at du er frustrert.

    Er du stressa?
    Senk stresset ved å skrive ned det du tenker på og lag en plan på hvordan du kan løse det. Om det er ting du ikke kan løse selv, be om hjelp.

    Har du udefinerbart behov for å gråte og skrike?
    Sett av tid og gå et sted i fred. Hyl og skrik og gjør det du må for å lette på trykket. Du trenger ikke å føle deg dum. Alt for mange brenner inne med denne følelsen og lar det gå utover andre ting i stedet. Da er det bedre å få det ut.

    Har du blitt invitert med på noe du egentlig ikke har lyst eller overskudd til?
    Si nei. Ikke tenk på om de det gjelder blir skuffet eller lei seg. Bryr de seg om deg så vil de respektere det.

    Føler du deg overrumplet av ansvar og plikter?
    Be om hjelp! De aller fleste har stor glede av å kunne hjelpe de de er glad i. Ikke føl at du er til bry ved å be om hjelp når du trenger det.

2. Gjør noe utelukkende for deg selv.
Hei, alle småbarnsmødre 🙂 Lag den middagen DU har lyst på, kjøp deg noe du ønsker deg, tenn duftlys, ta en alenehelg på hytta, ta fotbad og/ eller be om en stille stund til å lese en bok. Alt du gjør trenger ikke å være for å tilfredsstille alle andre rundt deg. Enten om det er familie, venner eller jobben. Tanken er god, men du trenger også å gjøre noe for deg selv. Du er også viktig.

3. Når du planlegger uka – legg inn tid til å gjøre ingenting.
Livet er mer enn plikter, avtaler og sjekklister. Går du konstant på autopilot i pliktoppfyllende modus vil du omsider kjenne på at livet ikke er særlig givende. På lik linje som plikter og avtaler er viktig, bør stunder med «ingenting» være vel så viktig. Da har du tid til å gjøre noe som er utelukkende lystbetont og som gir deg følelsen av at du lever litt for deg selv også.

Lykke til 😉

ER TRENING NOE DU FØLER DU «MÅ» GJØRE?

På fredag deltok jeg på Afpt sin fagdag, noe som var veldig inspirerende. Innledningsvis i fagdagen snakket de litt om at trening har for mange blitt noe de føler at de «må» gjøre og ikke noe som er direkte lystbetont. Dette syns jeg er trist, samtidig som jeg kan kjenne meg igjen i at det kan bli slik. Man har gjerne ting man vil oppnå med treningen, og midt oppi alle målsetningene man setter seg er det fort gjort å glemme bort at det også skal være givende og gøy. Det er tross alt det mest bærekraftige hvis man tenker at man ønsker å fortsette med treningen og holde motet oppe, og ikke bare gå på ren viljestyrke. På et eller annet tidspunkt blir man lei av å tvinge seg selv til å gjøre noe og da er det stor sjanse for å gi opp.

Ja, for å nå mål må man jobbe målrettet. Det er samtidig viktig å prioritere tid i treningen til ting man syns er utelukkende gøy og motiverende. Å kun skulle gjøre det mest fornuftige hele tiden er det ikke alle som syns er like lystbetont, noe jeg kan forstå veldig godt!

La oss si at du har satt deg som mål å bli god i chins.

…Det er en tung øvelse som krever mye av både kropp og hode. Når man legger inn arbeid for å oppnå noe kan man tidvis kjenne på at det ikke er særlig givende men mer noe man gjør utelukkende fordi man vil nå et mål. Det krever mye pågangsmot og dedikasjon. Da er det viktig å ha andre øvelser eller elementer i treningsøkta som du gjør kun fordi det er gøy, uten at du har noe spesielt mål med det. Dette for å gjøre øktene krevende, men samtidig lystbetonte. Har du med noe fornuftig og noe gøy vil det automatisk bli lettere å motivere seg til økta!

La oss si at du generelt trener for å unngå å forfalle. Tape styrke, tape muskelmasse eller gå uønsket opp eller ned i vekt

Hvis dette er din grunn til å trene er det ingen tvil om at du vil møte på utfordringer med å holde motivasjonen og lysten oppe. Ditt «hvorfor» er basert på noe du vil unngå og ikke noe du vil oppnå. Det jeg vil anbefale deg å gjøre da, er å tenke over hva slags trening du liker og hva du trives med. Det har du garantert hørt før, men det er også utrolig viktig. Om man ikke trives med det man gjør så vil det ikke være givende på sikt. Det er også svært vanskelig å presse seg og yte bra når man innerst inne ikke har lyst og kun gjør det fordi man føler man må. Hater du styrketrening men føler at du må for å unngå muskelsvinn og/ eller styrketap? Inviter venner på utendørs tabata med styrkeøvelser og gjør det til noe lite tidkrevende og hyggelig! Du trenger heller ikke å gjøre det så ofte. To ganger i uken kommer du veldig langt med. De resterende dagene i uken kan du gjøre aktiviteter du syns er moro. Hater du å løpe men er redd for å få dårligere kondisjon eller forbrenne mindre kalorier? Finn en annen måte å trene kondisjon på. Sykling, roing, staking, ellipse – hva som helst som får opp pulsen! Hvorfor skal du bruke tid på å bli god på noe du ikke liker når det finnes så mange gode alternativer?

…Eller føler du at du trene fordi du identifiserer deg selv med en person som trener…?

Dette kan jeg kjenne meg igjen i! Om man er i den situasjonen at man identifiserer seg selv med en sporty og aktiv person vil man automatisk også forvente av seg selv at man oppfører seg der etter. Hvis motivasjonen og lysten da plutselig daler i perioder kan det nesten føles som om man er i en identitetskrise. For min del har det hjulpet veldig å tenke alternativt når dette skjer. Ok, så frister det kanskje ikke med den faste 4×4 intervalløkta jeg har på tirsdager. Hva kan jeg gjøre i stedet? Kan jeg endre på intervallene? Gjøre sirkeltrening? Gå en topptur? Du setter reglene selv og det er ingen grunn til at du skal tvinge deg selv til å løpe surmulende intervaller når du fint kunne gjort noe annet og likevel vært aktiv. Om ikke din opprinnelige plan gir deg glede lenger, ikke vær redd for å endre på den! Den beste treningen er den du gjør med glede.

Vi presterer utelukkende best når vi liker det vi gjør. Sørg for at du gjør nettopp det, så legger du samtidig opp til mer stabil motivasjon og glede over treningen din 🙂

God søndag <3

NÅR MOTIVASJONEN HAR DABBET AV

Det har vært et rart og krevende år for de fleste av oss. Trening har vært en av tingene som har vært ekstra krevende og vi har virkelig fått utfordret viljestyrke, kreativitet og motivasjon. Når ingenting er som normalt, når man ikke treffer andre og ikke får dra noe sted så er det helt naturlig at man tenker tanker som «Hvorfor skal jeg gidde å stå på?». Det forstår jeg så godt, og jeg har vært inne på tanken selv. I mitt tilfelle er trening en naturlig del av hverdagen mye fordi jeg ønsker å være et godt forbilde i jobben min, mitt levebrød. Det er derfor ikke aktuelt for meg å legge trening på hylla. Men jeg lyver om jeg hadde sagt at disse lange periodene uten tilgang på senter, sosialt liv og normale arbeidsuker har tært på motivasjon og inspirasjon til tider.

I og med at jeg vet mange kjenner på litt etterdønninger av dette, så vil jeg komme med noen gode påminnelser i dag. Noen påminnelser som jeg tror og håper kan gi deg litt piffen tilbake og gjøre det enklere å huske på hvorfor vi bruker tid og krefter på å utfordre kroppen vår og ta gode helsemessige valg dag etter dag. Det kan føles meningsløst og håpløst til tider. Slik er det for alle!

All bevegelse du gjør er god investering i egen helse
Det er uavhengig av om du løfter tyngre, løper fortere eller på en eller annen måte presterer bedre. Bevegelse er bra uansett. Daglig aktivitet har god effekt på kroppen og helsa vår og forebygger skader og vondter, styrker immunforsvaret, hjertet og skjelettet vårt. Om du ikke har motivasjon til å presse deg hardt eller kjøre på med lange og avanserte økter, gjør en eller annen type aktivitet. Det er uansett bra for kroppen!

En periode uten fremgang i styrke eller utholdenhet betyr ikke at det du har gjort ikke er bra
Denne vet jeg er tøff å svelge for mange og det strider nok i mot veldig mye av det vi har blitt lært gjennom tidene. Faktum er nå at forutsetningene våre for å bli bedre i noe har vært svært redusert. Uten et sted å trene og uten det sosiale aspektet er det vanskeligere å presse seg på samme måte. Med dårligere forutsetninger er det naturligvis mer krevende å bli bedre i noe. Kjenner du på misnøye rundt egen prestasjon det siste året, prøv å snu det og tenk på at du faktisk har trent og at det er bra! Ref. punktet over. Det er ikke noe galt i å ha en periode hvor man trener lettere og ikke yter like bra som man pleier. Det kan faktisk være positivt både for kropp og psyke med en avveksling. Det dummeste du gjør er å tenke over hvor mye treningsutbytte du kunne fått dette året dersom alt var som normalt. Det er bare demotiverende å tenke på og dessuten ikke et reelt sammenligningsgrunnlag. Tenk heller at det du har fått gjort er bra!

Om du ikke får trent etter ditt vanlige program, er det da noe vits å trene?
Ja, det er vits! Kanskje du ikke får gjort helt det du ønsker, men det er likevel alfa omega for kroppen å bli brukt til noe. Prøv å rette fokuset mot alt du kan gjøre og bort fra alt du ikke får gjort. Kanskje det er noe nytt du kan fokusere på å bli bedre på, som du ikke vanligvis gjør? Så lenge du gjør noe så sørger du også for å legge opp til at kroppen er bedre rustet til å takle normal trening igjen den dagen det er mulig å utføre. Tenk mer helhetlig på dette med trening. Om du ikke får trent spesifikt på det du ønsker så kan du bruke tid på å styrke svakheter og utfordre kroppen på andre ting. Alt er bedre enn å kutte all aktivitet fordi du ikke får gjort som du pleier.

Om motivasjonen er lav – senk forventingene til deg selv. Bestem deg heller for å bruke kroppen din gjennom dagen, om ikke annet for helsens skyld. All bevegelse, alt annet enn stillesitting er utelukkende positivt for hode og kropp.

GOD FREDAG <3

MÅNEDENS PODKAST- ANBEFALINGER

Som nevnt i forrige post så elsker jeg å bruke ledig tid til å lytte til podkast. Når jeg er på gåturer, joggeturer, kjører bil eller driver med husarbeid og andre ting. Herlig å kunne tilegne seg ny kunnskap samtidig som man gjør andre ting! Jeg har gitt anbefalinger flere ganger tidligere, så noen av disse har jeg nevnt før. Her er mine favoritter for øyeblikket;

Egentid med Børge Fagerli
Mange interessante temaer innen trening, kost og helse. Børge går veldig på dypet og er rå på detaljer, så er du litt nerd innen trening og kosthold vil du mest sannsynlig like denne. Børge er en utrolig kunnskapsrik mann med mye å komme med.

Evolution – Treningspodkast
Lettbeint og informative episoder om alt fra kondisjonstrening til forbrenning. Artige typer som er underholdende og interessante å høre på. De svarer ofte på lytterspørsmål og utfordrer hverandre til forskjellige ting. Stort pluss for lite avsporing. Rett på sak 🙂


Ingefær podkast med Sara Lossius
Varierte episoder med mye interessant innen helse med mange forskjellige fagfolk som gjester. Ikke alt er jeg helt enig i, noe som gjør det enda mer interessant for min del. Her får du både fulle episoder på rundt 1 time, og også «ingefær shots», kortere episoder ofte med intervjuer av forskjellige personer.


Hjernesterk med Ole Petter Hjelle
Hjerneforsker Ole Petter Hjelle er en utrolig dyktig lege som snakker faglig og forståelig om mye forskjellig innen helse, med spesielt fokus på hvordan aktivitet påvirker oss og helsen vår. Virkelig verdt å lytte til!

Åpen journal med Katarina og Harald
Morsom og folkelig podkast med fokus på både kropp og fysisk og mental helse. Lett underholdning med både seriøse og mindre seriøse temaer. Her har jeg fått meg noen skikkelige latterkuler støtt og stadig 😀

Har du noen podkasts å anbefale, hyl ut! Jeg er alltid klar for å utforske nye kanaler 😀

NY MÅNED – NYE MÅL!

Jeg håper du som leser har hatt en fin påske!
Her på Sørlandet har været vært helt nydelig, så jeg har kost meg i båt med kjæresten, grilling hos venner, nydelige løpeturer uten jakke (!) og lamming på gården til svigerfar. Jeg sliter alltid litt med å finne roen i ferier, men omsider klarte jeg å nyte jeg også. Skal innrømme at det er noe godt med å våkne av seg selv og ha en rolig morgen fremfor å våkne til alarm og være på beina fra første sekund. Men jeg liker hverdagen for godt til å ikke sette pris på at den er tilbake 😛

Nå er det i tillegg ny måned. April er her og i min verden betyr det alltid nye mål. Det er så forfriskende å vite at fire uker med nye sjanser ligger foran! Denne måneden starter også Dirty girls Spring into summer challenge, som skal vare fra 12 april til 12 juni. Det gleder jeg meg veldig til og er spent på hvordan resultatene vil bli av økt løpefokus i ukene fremover. Målet mitt med utfordringen er å utføre 200 km i løpet av de 8 ukene. Det er betraktelig mye mer enn jeg løper ellers. I en vanlig treningsuke for meg har jeg en økt med intervaller, gjerne 4×4 hvor jeg tilbakelegger ca 5 km, pluss en joggetur på 4-6 km. Nå skal denne mengden kilometer dobles og litt til. Når man skal kombinere det med styrketrening så krever det god planlegging.

Jeg utførte 10 mil i september 2020 og i januar i år, så jeg har fått testet litt forskjellige måter å legge det opp på med tanke på styrketreningen. I september kjørte jeg nokså hardt på hvor hver av de 100 kilometerne var løping. Mye av styrketreningen utgikk derfor både på grunn av mangel på tid men også fordi jeg var mye sliten i kroppen. I januar i år hadde jeg en kombinasjon av løpeturer og gåturer, noe som gjorde det mye lettere å kombinere med styrketreningen. I gjennomsnitt holdt jeg meg til tre styrkeøkter i uken fast gjennom måneden, i tillegg til en kombinasjon av løping og gåing.

Nå gjelder det å legge en strategi for hvor hardt jeg vil gå inn med løpingen. Jeg har laget en plan om å gjennomføre 67 / 200 km fra 12-31 april. For å få en litt «smooth» start på utfordringen vil jeg starte med å ha to løpeøkter, en intervalløkt, tre gåturer og tre styrkeøkter i uken ut april. Gåturene vil da fungere som aktiv hvile. Deretter skal jeg se det an om jeg velger å øke mengden løpeturer inn i mai måned. Det er viktig for meg å beholde gleden med det jeg gjør og jeg vet at blir det for mye av noe eller må jeg ofre noe jeg liker å gjøre, vil det fort bli mer mas enn glede. Det skal jeg unngå!

Det fine med alle disse kilometerne som skal tilbakelegges er at jeg får masse tid til å høre på interessante podcaster, noe jeg virkelig elsker. Når jeg kan gjøre to ting på en gang er jeg happy! Haha. Det kommer et eget innlegg om mine anbefalinger for april senere i uken.

Jeg har også et nyttårsforsett som går ut på å lese en bok i måneden. Til nå har jeg lest «Sult» av Knut Hamsun, «Bli best med mental trening» av Erik Bertrand Larsen og «Født til å løpe» av Christopher Mcdougall. Boka som skal leses i april er «Veien ut» av Bjørn Gabrielsen. Jeg har allerede slukt en fjerdedel av boka og er helt frelst. Han har pakket alt og dratt ut i Nordmarka for å bo der med hundene sine i ett år. Han skriver om hvordan han setter pris på det primitive livet og ønsker å gjøre et slags oppgjør med materialisme og det å være avhengig av mange ting for å kunne være tilfreds og lykkelig. Gleder meg til fortsettelsen og kan allerede anbefale den varmt!

Jeg gleder meg til en ny måned med lysere og lengre dager og første smaken av vår og sommer! 😀

AKTIVITETSTIPS I PÅSKEN

Påsken er i gang og for de fleste venter deilige fridager med lavere hvilepuls mer overskudd og mer tid. Også mer godteri og god mat, som det skal være. Det gjør påsken til en perfekt anledning til å få inn daglig aktivitet!

Her er noen enkle tips til hvordan påskeuka kan bli sprek og helsefrembringende, innimellom snoping på påskeegg 🙂 Min anbefaling er å få inn minimum 30 min aktivitet hver dag. Og aktivitet kan være så mangt!

TUR MED NISTE
Ta med deg en venn, kjæreste, familiemedlem eller barna med ut på tur. Pakk sekken med sitteunderlag, kakao og nistepakke og gjør det til noe hyggelig. Legg gjerne turen til en topp slik at alle får opp pulsen litt!

PÅSKEEGG-JAKT
Lag påskeegg til noen du er glad i og gjem det i skogen. Legg det på et sted som er et stykke unna slik at den som leter må gå et stykke for å finne det. Da får både du og vennen din trim 🙂

REBUSLØP
Lag et enkelt rebus- eller quizløp og inviter venner, naboer eller familie. Gjør det litt gøy med å lage kart og skriv inn hvor postene ligger. I postene kan du ha oppgaver som burpees, pushups eller spensthopp for eksempel. Et godt eksempel på hvordan trening kan gjøres veldig moro!

PÅSKEHARE- BURPEES
50 burpees hver dag hele påsken – perfekt aktivitet som får pulsen opp og gir et avbrekk i avslappingen! Utfordre de du kjenner og ta gjerne tiden for å skape et konkurranseelement.

SE ETTER RAMSLØK
Sesongen for ramsløk varer fra mars til juni. Før blomstring spiser du bladene, når den blomstrer spiser du blomstene og når blomstene visner kan du spise eller sylte frøene. Ta en tur i en fuktig skog og se etter! Ramsløk kan brukes til veldig mye, blant annet til å lage ramsløksmør og ramsløkpesto. Sjekk ut 10 oppskrifter på Nrk.no HER.

DRA PÅ TUR OG PLUKK SØPPEL!
Pakk med deg søppelposer i en sekk og sett ut på tur! Nå som snøen er borte i store deler av landet er det en super aktivitet å bedrive. Plukk søppel og gjør noe bra for miljøet samtidig som du får inn verdifull bevegelse 🙂

GOD PÅSKE 😀

ULIKE TYPER PROGRESJON

Det er fort gjort å gå fra treningsøkt til treningsøkt uten å føle at man har noe særlig fremgang. Som alle kjenner på i blant er det også slik at noen økter føles mye tyngre enn andre fordi dagsformen varierer. Da kan man bli lurt til å tro at fremgangen uteblir totalt og at det går gal vei i stedet. I dag vil jeg skrive litt om hvordan man kan måle progresjon, uten at følelsen etter hver enkelt økt er av betydning.

Vi har noen åpenbare indikatorer. At man løfter tyngre, flere repetisjoner på lik vekt eller at man klarer å løpe fortere eller lengre. Det er også flere indikatorer som man kanskje ikke tenker like ofte på.

Du klarer å utføre en øvelse teknisk bedre
At man klarer å forbedre teknikk er absolutt en form for fremgang og det krever trening. Gjør du en øvelse flere ganger over lengre tid vil du kunne oppleve at du får det lettere til og gjør det teknisk bedre. Selv om kanskje ikke belastningen er høyere gjør du uansett et bedre stykke arbeid. Ikke bare er det bra at du har klart å vende kroppen til en bevegelse, det er også et veldig bra grunnlag å legge for å kunne øke belastning på sikt.

Du klarer å utføre en øvelse med større bevegelsesbane
Økt vekt eller flere reps er ikke den eneste måten å øke belastningen på. Dersom du gjør bevegelsesbanen i en øvelse lengre, vil det automatisk bli tyngre. Et eksempel på dette er hvis du tar pushups med hendene på vektskiver og senker brystet helt ned til bakken mellom vektskivene, eller går fra en grunn knebøy til en dyp knebøy. Klarer du like mange repetisjoner men med lengre bevegelsesbane så har du faktisk fremgang. Ofte kan dette være en fin måte å gjøre en øvelse tyngre på uten at du behøver å legge på mer vekt.

Du klarer å utføre en øvelse med lik vekt men mer kontrollert
Behersker du å gjøre en øvelse mer kontrollert i hele løftet vil det være tyngre enn å «jukse» eller bruke moment. Å gå fra en mer eller mindre ukontrollert og ustabil bevegelse til en kontrollert bevegelse er i aller høyeste grad fremgang. For å gjøre en øvelse kontrollert krever det styrke.

Det koster deg mindre energi å holde samme fart
Dersom en fart i løping går fra å føles som døden nær til å bli overkommelig, eller fra å være krevende til å bli lettere så har du hatt fremgang. Dette er en fin indikator på at det nå koster deg mindre å gjøre samme type arbeid som tidligere fordi du er i bedre form.

Du klarer å ha god løpeteknikk på samme fart og distanse
Fart og distanse kan være lik som før, men om du klarer å ha bedre løpeteknikk underveis enn tidligere, har du hatt fremgang. Det er krevende å holde god løpeteknikk, spesielt over lengre tid og med en krevende fart. Klarer du dette er det nesten garantert at du har blitt mer energieffektiv og derfor klarer å holde økt fokus på teknikk.

SUKKER- OG FETTREDUSERT OSTEKAKE

Jeg eeeelsker ostekake <3
Og for noen uker siden lagde jeg det for første gang til svigermors bursdag. Jeg er ingen naturtalent når det kommer til noe form for kakebaking eller kjøkkenkreasjoner og har derfor unngått å prøve frem til nå. Det ble til stor glede da denne ble tilnærmet perfekt! Smaken, vel og merke 😛 Gelelokket på toppen lot jeg avkjøles litt for lenge før jeg helte det over kaka, så det ble litt klumpete, men ellers var alt som det skulle!

Jeg tok utgangspunkt i oppskriften fra Det søte liv og lagde min egne variant.

Bunn:
250 g Digestive kjeks
5 ss smeltet smør

Fromasj:
1 pk Freia sukkerfri sitrongele pulver
2,5 dl kokende vann
3 dl mager vaniljekesam uten sukker
4 ss drømmelett rømme
1 ts vaniljesukker
1 ss sukker
3 dl kremfløte

Gelèlokk:
1 pk Freia sukkerfri bringebærgele pulver
2,5 dl kokende vann

Fremgangsmåte:
1. Knus kjeksen og bland inn smør. Dekk bunnen i kakeformen. Jeg brukte en rund form på 24 cm i diameter. Sett den kaldt.
2. Løs opp sitrongelépulveret i kokende vann. Avkjøl til geléen er kald, men fortsatt flytende. (Ikke vent for lenge, da stivner den!). Rør sammen vaniljekesam, drømmelett rømme, sukker og vaniljesukker. Pisk kremfløten stiv og bland kremen deretter inn i fyllet. Pisk til slutt inn avkjølt gelé i en tynn stråle. Hell fyllet i kakeformen og la den stivne i kjøleskap (4-6 timer).
3. Løs opp bringebærgelépulveret i kokende vann. Avkjøl til den er kald, men fortsatt flytende. Hell i formen og sett kaken tilbake i kjøleskapet til gelélokket har stivnet. Bruk en kniv og skjær rundt kanten før du løsner «veggene» på kakeformen. Anbefaler å bruke en våt og skarp kniv, min hang seg litt fast og lagde stygge hakk i kanten!

Voila!
Der har du en lettere og sukkerredusert frisk kake til enhver anledning. Denne skal jeg desidert lage igjen! Den er så god at man ikke tenker over at den er både fettredusert og sukkerredusert 😀



BEDRE LØPEFREMGANG MED TRENINGSLOGG

Dette har jeg skrevet om tidligere, men jeg har lyst til å ta det opp igjen fordi jeg nettopp erfarte på nytt hvor nyttig en god treningslogg kan være. Tidligere har jeg skrevet om det mest med tanke på styrketrening, og i dag vil jeg sette lys på hvordan logging av kondisjonsøkter kan være fordelaktig.

Jeg startet med 4×4 intervaller i september i fjor, en økt i uken. I loggen noterte jeg farten på dragene, intensitet og lengde på pausene og hvordan det føles for hver økt. En kort og konsis notat i en enkel notatbok. På grunn av denne noteringen har jeg kunnet tilpasse intensiteten økt for økt, basert på informasjonen jeg fikk fra forrige økt. Her har jeg kopiert direkte fra loggboka mi hvordan utviklingen kunne se ut fra uke til uke i november.

Uke 1 =
Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t
1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
3 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐
2 min, 6 km/t
4 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O
4 min – 6 km/t

For hvert drag skriver jeg hvordan det føles ved å bruke en smiley. Smilefjes, :), betyr at draget gikk fint og at jeg fullførte alle fire minuttene uten nevneverdige utfordringer. På det tredje draget begynner det å bli ubehagelig og det koster litt mer å fullføre de fire minuttene, derfor har jeg skrevet smileyen :|. På fjerde draget er det betydelig tyngre å gjennomføre og det går på hengende håret. Derfor har jeg brukt denne smileyen: :O

Når jeg da kikker tilbake på denne økta kan jeg si at jeg ved neste 4×4 intervalløkt vil prøve å se om det tredje og fjerde draget kan bli hakket mer behagelig, slik som drag 1 og 2.

Neste logg ser da slik ut;
Uke 2 =
Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t
1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
3 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
4 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐
4 min – 6 km/t

Her har jeg hatt progresjon ved at det tredje draget nå føles mer behagelig enn sist. Siste drag koster fortsatt mye, men mindre enn sist. Når denne økta nå føles såpass mye mer behagelig, bestemmer jeg meg for å korte ned pauselengden i neste økt.

Da ser det slik ut;
Uke 3 =
Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t
1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
1 min, 6 km/t
2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐
1 min, 6 km/t
3 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O
1,5 min, 6 km/t
4 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O
4 min – 6 km/t

Her ser vi på smileyene at det brått blir mye mer ubehagelig å vanskelig å gjennomføre når pauselengden er kortere. Hadde smileyene vært smilende på flere av dragene, kunne jeg tatt det som et tegn på at jeg var klar for å øke farten i neste økt. I stedet velger jeg å gjenta samme intensitet og fart på neste økt, for å se om det føles mer behagelig ved andre forsøk.

I prinsippet følger jeg egne resultat for å avgjøre når jeg skal øke intensiteten på øktene mine. Når noe føles bedre så øker jeg. Føles det like tungt eller tyngre enn sist, venter jeg med å øke intensiteten. Dersom fremgangen stopper opp og det føles like tungt eller tyngre over lengre tid, velger jeg å endre på intervallene. Da kan jeg for eksempel ha to uker hvor jeg har 2 min drag i stedet for 4 min, og med høyere hastighet og flere drag totalt. Dette for å «resette» systemet og gi kroppen en annen type utfordring. Det fungerer også bra mentalt. Det kan være lettere å psyke seg opp til løpe fortere på kortere drag for eksempel.

Om jeg ikke hadde oversikt over hva jeg gjorde fra uke til uke hadde det vært vanskeligere å legge opp til planlagt fremgang. Dette gjelder både styrketrening og kondisjonstrening. Å ha en viss oversikt over hva man gjør fra økt til økt er et kjempe nyttig verktøy når man ønsker progresjon. Man kan også se tilbake i loggboken på en god periode for å se hva man egentlig gjorde som fungerte bra, eventuelt se etter hva som kunne blitt gjort annerledes for at kroppen skulle respondert bedre.

Håper det var nyttig! Også ønsker jeg DEG en nydelig fredag 🙂

IKKE LA NOEN FORTELLE DEG AT DU IKKE KAN

Jeg er en flittig lytter til diverse helserelaterte podcaster og stort sett bruker jeg enhver ledig anledning til å suge til meg ny inspirasjon og kunnskap. I forrige uke kom jeg over en podcast hvor en fysiolog snakket om enkeltindividets evne til å bli god i diverse idretter, om det handlet om genetikk, barndom eller ren innsats og trening.

Det er et tema som umiddelbart gjør meg veldig interessert. Fysiologi er noe av det mest spennende jeg vet om. Når det er sagt så er jeg veldig opptatt av å ta teori for det det er, nemlig teori og ikke praksis. Fysiologen i podcasten mente bestemt at det du ikke lærer deg som liten vil du ha store vanskeligheter med å bli god på som voksen, hva gjelder idrett. Han begrunnet det med at ferdigheter som eksempelvis vektoverføring og balanse er noe vi mye enklere lærer oss som barn, og som også står svært sentralt i en del idretter. Det finnes ingen tvil om at det å lære seg å sykle for eksempel er mye vanskeligere å lære for en førti åring enn for et lite barn, noe vi alle kan være enig i.

Men at man aldri vil bli god om man starter sent…?

Jeg ble opprørt av det jeg hørte. Ikke fordi jeg ikke forstår hva han mente og teorien bak, for den er i og for seg soleklar. Jeg ble opprørt fordi denne typen uttalelser kan sette en brems for veldig mange og tankene vi har rundt egne evner og eget potensiale. Jeg tok dette opp i en instagrampost på fredag hvor jeg brukte eksempelet om humlen. Ut ifra all logikk skal den ikke være egnet til å fly når man ser på kroppsstørrelsen i forhold til vingene. Likevel flyr den. Det syns jeg er sammenlignbart med oss mennesker. Jeg har hørt mange suksesshistorier med mennesker som presterer over evne, rett og slett fordi de tror at de kan klare det de bestemmer seg for og dermed yter der etter.

Ja, kanskje jeg blander mental trening og fysiologi. Men det syns jeg er rett og rimelig i denne settingen. For hva slags betydning har egentlig våre (teoretiske) fysiologiske begrensinger, dersom vilje og pågangsmot kan overstyre det?

Det er kanskje naturlig at jeg reagerer fordi jeg jobber som personlig trener. Jobben min er å motivere folk til å prestere, ofte utover det de selv tror de kan klare. Og jeg har sett det skje utallige ganger. Det er også stort sett voksne mennesker jeg jobber med, ikke barn. Voksne som har bevegd seg på en måte store deler av livet, kanskje helt uten å bli presentert for ørten forskjellige idretter hvor de har fått muligheten til å lære seg forskjellige fysiske ferdigheter. Et utgangspunkt en fysiolog kanskje ville sett på som krevende om man ønsker å bli god i noe. Men hva skjer når man har troa på noe, når man ser mulighetene til å mestre og når man innser kraften i motivasjon og vilje? For ikke å snakke om resultatene som kommer av kontinuerlig arbeid og det å presse seg utenfor komfortsonen? Man får til ting man ikke trodde man kom til å klare til å begynne med. Og hvorfor får man tro på det? I hvert fall ikke gjennom å bli fortalt at det ikke er mulig!

Skal man la seg motivere av noe så kan man ikke fokusere på begrensinger. Det går ikke. Skal man prestere på et nytt nivå kan man ikke handle ut ifra alle hindrene som dukker opp og la seg stoppe. Ja, man kan tilpasse ut ifra egne forutsetninger. Det betyr dog ikke å legge demper på eget potensiale ved å slå seg til ro med at «jeg har aldri vært god, så da blir jeg det heller ikke». Det stritter i mot en hver celle i kroppen min å si det høyt.

Jeg har sett alt for mange mennesker yte over evne, overraske både seg selv og meg, sprenge grenser og oppnå helt nye ting som ingen hadde sett for seg, til å slå meg til ro med at man ikke kan bli god på noe selv om man starter sent. Det er fint å forstå fysiologi, men man kan ikke bruke det som en pekepinn på hvor god man kan bli. Det blir en begrensning mer enn et hjelpemiddel. Den aller største drivkraften vi har er troa på at vi faktisk kan. Og den troa kan være så kraftfull at den kan overstyre det meste av motgang og hindringer og få oss til å yte så bra at vi til slutt står på målstreken.

Ikke la noen fortelle deg at du ikke kan!
Og som et av mine favoritt mottoer sier; Where there is a will, there is a way.

Vi har ikke like forutsetninger, men vi har alle muligheten til å bli så gode som vi kan og det er først og fremst det mellom ørene som stopper oss!