STRESS SPISING

Visste du at søtsug/ matsug kan være et resultat av at kroppen ønsker å øke produksjonen av velværehormonet dopamin i hjernen, og at det ofte er årsaken til at vi døyver følelser med mat?

Du har kanskje opplevd det selv. Du er stresset, kanskje sovet dårlig, har alt for mye du skulle gjort og i tillegg ringer kjæresten og er sur. Blikket flakker alle veier og ender opp på godteriskapet, og den magnetiske tiltrekninger oppstår.

Man trenger ikke å ha en definert spiseforstyrrelse for å bruke mat for å dempe følelser eller øke nivåene av dopamin. De aller fleste av gjør det av og til, helt uten å tenke oss om. Noen i større grad enn andre selvsagt. Det ligger også litt i kulturen vår. Vi spiser is når vi har kjærlighetssorg, vi spiser kake i begravelse og vi trøster gjerne barna våre også med noe ekstra godt å spise om de er lei seg. Hjernen husker den følelsen som skapes når vi spiser den første (ikke den andre og tredje) sjokoladebiten eller den biten av det kakestykket, når dopamin blir skilt ut. Det er derfor nærliggende å tro at den ønsker å gjenta suksessen på samme måte, og suget oppstår.

Stress er en av tingene som påvirker nivåene av dopamin i hjernen negativt. «Stress spising» er derfor en reell greie mange gjør helt ubevisst. Selv merker jeg godt at behovet for å putte noe i munnen øker i takt med stress, og gjerne som en etterdønning etter en stresset dag, eller i det jeg skal sette i gang med krevende oppgaver. Når jeg er mer i balanse og holder stresset på et mer behagelig nivå samt har spist bra gjennom dagen, oppstår ikke dette suget på samme måte.

Den beste måten å få bukt med dette på er å bli bevisst på to ting;
1. Når suget kommer – tenk over hva du har foretatt deg den dagen, hva du tenker på og hva som eventuelt stresser deg. Prøv å eliminere dette eller redusere stress ved å gå gjennom hva som skal til for å bli kvitt det.
2. Prioriter å hvile, eventuelt å gjøre noe som gjør deg glad og/eller får deg inn i flytsonen – noe du kan drive med som du koser deg med og som ikke fører til ytterligere stress. Dopaminproduksjonen øker når vi er nær noen vi er glad i eller driver med noe vi liker og er i flytsonen. Dette gir også en mer langvarig effekt enn en remse med sjokolade.

Om du merker at du stress spiser – ikke kjenn på skam!
Det er en naturlig reaksjon og det kan i de aller fleste tilfeller gjøres noe med ved å øke bevisstheten rundt det. Vårt indre miljø kan bli mer balansert ved at vi stresser mindre, sover godt, er rundt mennesker vi er glad i og spiser næringsrik mat. Det er heller ingen skam å søke hjelp dersom du kjenner på at dette er et dyptsittende problem. Hvis hverdagen din styres av dette, vil jeg varmt anbefale deg å snakke med noen. Om du ikke ønsker å snakke med noen du har rundt deg, kan du kontakte for eksempel på sidetmedord.no eller ROS.

LEARN TO REST- NOT QUIT

Vi kan alle kjenne på at kroppen er tung i perioder og at både treningslyst og overskudd ser ut til å ha forlatt kroppen for alltid. Kroppens signaler er som regel veldig tydelige, og den gir beskjed når vi trenger hvile. Likevel har mange av oss en tendens til å tenke at disse signalene er det samme som latskap, så vi pusher på likevel. Resultatet av det kan bli at vi blir enda mer slitne og mister enda mer lysten til å trene, som igjen fører til at vi dropper det helt.

Jeg snakker ofte om å skape lyst til gjentakelse når det kommer til trening. Hva innebærer det? Å pushe seg akkurat nok til at du kjenner at du må presse deg, men at du likevel klarer å gjennomføre. Da skapes mestring. Det oppleves tungt men overkommelig, og du får lyst til å gjøre det igjen. Hva tror du skjer hvis man presser seg med et ønske om å skape mestring, når kroppen egentlig trenger hvile? Vi får ikke den samme opplevelsen og det blir mer en nedtur enn en god opplevelse.

Jeg kan selv kjenne på at jeg rives mellom tanken «er jeg virkelig sliten, eller er jeg bare lat?» på de dagene hvor jeg føler meg tom og ikke egentlig orker å trene. Jeg kan gjerne summere opp aktivitetene jeg har gjort de siste dagene, for så å konkludere med at jeg ikke har grunn nok til å være sliten. Da er det en ting som er viktig å huske på; kroppen oppfatter ikke bare treningen som stress den må restituere seg fra. Det er flere andre faktorer som påvirker, blant annet søvn og mentalt stress. Har du hatt en normal treningsuke med den mengden og intensiteten du pleier og samtidig mye tanker og stress på jobb for eksempel, blir totalen av stress for kroppen høyere enn om du bare hadde trent.

Med andre ord – ta kroppen din på alvor. Det kan være underliggende ting den prøver å fikse opp i som du kanskje ikke er bevisst på. Det kan være kroppen din oppfatter omgivelsene rundt deg på en annen måte enn du tror. Den telefonsamtalen som gjorde sterkt inntrykk, den krangelen med naboen, den tidsfristen du styrer med å overholde – alt dette må kroppen håndtere. Da er en god balanse mellom aktivitet og hvile den beste medisin.

Jeg sier ikke at du skal ta treningsfri hver gang du opplever noe som krever noe av deg. Absolutt ikke. Men om du føler deg tom og energiløs en dag, prøv å tenke over hva du har stått i de siste dagene. Noen ganger er det best med en gåtur i frisk luft i stedet for en tung styrkeøkt. Noen ganger kan det lønne seg å ta en hviledag og få lagt seg tidlig om kvelden. Om du føler deg tom èn dag, betyr ikke at du er lat. Om du får nok hvile totalt sett, vil du få flere av de gode dagene og du vil kjempe mindre med dørstokkmila generelt.

Learn to rest. Not quit. Hvile kan også innebære lettere trening enn du pleier, eller en annen type aktivitet. Det er mange måter å hvile på. Men å forvente at kroppen skal prestere like godt alle dager uansett hva livet ellers byr på, er urealistisk. Lytt til kroppen og tilpass belastningen der etter! PS: Husk også at et godt næringsinntak gjør kroppen mer rustet for å hente seg inn fra alle typer stress.

APRIL INTERVALL

Denne måneden er jeg litt treg med å legge ut månedens intervall! Men- bedre sent enn aldri 😀

Intervallene for januar finner du her, februar her og mars her.

For meg begynner sesongen for uteløping i mars-april. Da blomstrer løpelysten virkelig frem og da får man virkelig igjen for innsatsen man har gjort på mølla i vintermånedene. Jeg liker fortsatt å utføre intervaller på mølle selv om det også blir flere uteøkter. Da har jeg god kontroll på fart og tid. Her ser du intervallen jeg har kjørt til nå i april og skal ha en gang i uka ut måneden;

10 min oppvarming med stigende fart fra rask gange til lett jogg
3 x 4 min lett jogg, 2 min aktiv pause
3 x 3 min jogg, 1 min aktiv pause
3 x 2 min rask jogg, 1 min aktiv pause
3 x 1 min rask jogg, 30 sek pause
5 min nedtrapping med lett jogg/ rask gange

Farten økes hver gang intervalldragene blir kortere. Eksempelvis kan dette bety at jeg starter på 10 km/t 4 minuttsdragene, øker til 11 km/t på 3 minuttsdragene, øker til 12 km/t på 2 minuttsdragene og 13 km/t på 1 minuttsdragene. Dette er bare et forslag, og du bestemmer helt selv hvilke fart du legger deg på. Det er uansett en hensikt i å øke farten når dragtiden blir kortere.

Det jeg digger med denne økta er at den blir enklere og enklere utover i økta rent mentalt. Jeg er en sprinter av natur, (hvertfall mellom ørene, haha), så det å skulle løpe kortere og kortere tid med høyere og høyere fart er en veldig motiverende måte for meg å løpe på. I tillegg passer det bra å løpe fortere når man har blitt ordentlig varm.

Håper du blir inspirert til å teste ut økta!
God tirsdag 😀

SOMMERKROPP ELLER HELÅRSKROPP?

Vi er i april og det går mot sommer! Jeg vet av erfaring at mange nå ser for seg varme dager med mindre klær, bading og generelt lettere bekledning. Med det følger også gjerne et ønske om å se bra ut og føle seg vel – og der dukker kjappe og ekstreme løsninger opp. Over alt!

Jeg vil derfor få deg til å tenke på en ting;

Hva om du kan føle deg vel ikke bare i sommer, men resten av året også?

…Hadde det vært bedre enn å kun føle seg vel i sommer, for så å gå tilbake til der du var før sommeren?

Jeg maser mye om varige endringer og bærekraftige fremgangsmåter. Det er ikke for noen annen grunn enn at det er og blir det beste. For hva gir deg deg egentlig å bli i god form dersom det ikke varer? Jeg vil gi deg noen enkle tips som du kan ta med deg inn i ditt prosjekt om økt velvære inn mot sommeren – og for tiden videre!

Du har sikkert lest det før – spis mat du liker, spis jevnt, driv med en treningsform du liker. Dette er kjent for de fleste av oss, og er fortsatt like aktuelt. Og så har jeg et par ting jeg vil legge til.

Begynn allerede NÅ med å etablere gode vaner og rutiner.
En endring krever som regel endring av vaner og handlingsmønster. Det tar tid å endre på dette, så det er lurt å starte tidlig. Jo mer indoktrinert en vane er, jo mindre krefter og fokus vil det kreve av deg å opprettholde den over tid. Eksempelvis kan du starte nå med å ha et antall faste dager i uken hvor du gjør en aktivitet. Sett av tid i kalender og hold deg til det. Om det blir variert aktivitet gjør ingenting, så lenge vanen med fast aktivitet blir utført. Det kan også innebære grønnsaker eller frukt til hvert måltid, eller kun godteri på lørdager, for eksempel. Tenk over hvilke endringer du vil gjøre, og lag en plan på hvilke nye vaner du vil implementere som støtter opp om nettopp dette. Får du inn gode rutiner vil det ikke bare bli lettere å holde koken frem til sommeren, men også etterpå!

Tenk over hvilke vaner du har i dag som du ønsker å legge fra deg (ikke bare før sommeren, men permanent).
Skriv dem ned. Start med å erstatte èn av disse vanene med en god vane. Når det har gått en stund, kan du bytte ut en til. Her er et eksempel; i stedet for å kikke i godteriskapet etter noe søtt etter middag, ta deg en kopp te. Gjør det i noen uker, før du bytter ut en ny uvane.

Sett deg et eller flere mål du skal nå når sommeren er over!
Dette er en måte å «lure» seg selv til å ikke falle ut av gode vaner så fort sommeren er på hell. Det kan være en bukse du vil passe inn i oktober, en kjole du vil passe til jul, et løp du vil delta på eller et treningsprogram du kan følge. Det er typisk at det blir et antiklimaks når et mål er nådd, og dersom man ikke har noe nytt å strekke seg etter, blir man gjerne litt for avslappet og faller tilbake til dårlige vaner. Vær på hugget og sett deg nye mål som du kan ha fokus på også etter sommeren.

Håper dette kan inspirere deg til å gå for velvære – heeeele året 🙂 Det er nemlig mulig! 🙂

EN ANNERLEDES TRENINGSUKE

I dag vil jeg dele noe som jeg tror flere kan dra nytte av, spesielt i perioder hvor man kjenner at det er litt tungt å komme seg på trening og man sliter litt med å huske hvorfor man gjør det man gjør.

Jeg har trent nokså mye av det samme nå jevnt over i litt over et år. Tre styrkeøkter i uken med mye baseøvelser og øvelser som generelt passer meg bra og som jeg mestrer godt. Innenfor denne rutinen har jeg gjort ørsmå justeringer underveis ved behov. Så kjente jeg for noen uker siden at jeg fikk en liten «dump» i treningslysten. Jeg gledet meg ikke til trening og kjente ikke på at det fristet i det hele tatt. Hvorfor skulle jeg egentlig gidde når det ikke ga meg noe, slik som det pleide? Det vet jeg at de aller fleste kjenner på iblant!

Jeg tok en runde med meg selv. Hvorfor trener jeg? Jo, fordi jeg ønsker å ha en funksjonell kropp som er sterk og bevegelig. Jeg ønsker å kunne bruke den fritt og å kunne utføre hva enn jeg bestemmer meg for. Da er styrketrening helt essensielt. Mitt hvorfor er fortsatt tydelig. Så hva kan jeg da gjøre for å restarte mindsettet mitt og få treningsgleden tilbake?

Jeg bestemte meg for å legge om treningen helt annerledes. Gjøre kun andre øvelser enn jeg pleide og ingenting av det vante. Brått fikk jeg et annet fokus på den kommende treningsuka. 1. Jeg fikk en ny utfordring. 2. Forventningene til meg selv ble lavere enn de pleier å være, fordi jeg skulle gjøre noe jeg ikke pleier. Resultatet ble at jeg kjente på en ny giv og jeg fikk nullstilt mitt eget mindset!

«Utenfor rutine» -opplegget mitt var både artig og krevende på en annen måte. Jeg ble både minnet på hvorfor jeg vanligvis gjør de øvelsene jeg gjør, og fikk også en aha-opplevelse med noen av øvelsene og fant ut at jeg kunne tenke meg å innføre i min vanlige rutine.

Poenget mitt er derfor; kjenner du på litt mismot, at du er litt lei og tafatt når det kommer til treningen din? Change it up! Gjør noe annet! Tenk nytt! Kanskje blir du minnet på at det du vanligvis gjør er det du liker best, eller kanskje du oppdager noe annet du vil innføre i rutinen din. Jeg tenker at det uansett er vinn-vinn å prøve dette ut. Som alternativ til å droppe trening og bli sittende på sofaen, så er det ingen tvil om at det er hundre ganger bedre 🙂

Så mener jeg å huske at jeg har hørt et sitat som sier noe sånt som; «Don’t quit, change it up». Det passer ypperlig til mitt poeng i dag. Så der har du en utfordring dersom du sitter litt fast!

God onsdag 🙂

MARS – INTERVALLER

Åh, den første vårmåneden er her! Det nærmer seg tørrskodde turer i skog og mark, og ikke minst uteløping! Jeg kommer nok til å fortsette med intervallene mine på mølle likevel og heller ha turer ute utenom. Det er så enkelt og greit å kontrollere både fart og distanse på mølla. Nå vil jeg si det har blitt en ukentlig rutine siden oppstart i januar!

I februar kjørte jeg motbakkeintervaller, noe som virkelig fikk hjertepumpa til å slå. Denne måneden tenkte jeg å kjøre en kombo!

Jeg har funnet ut at jeg trives veldig godt med motbakke, så det vil jeg fortsette med. I tillegg vil jeg ha inn noen lengre drag med fokus på fart. Slik har jeg lagt opp intervalløkta for mars:

7-10 min oppvarming med gradvis økende fart fra rask gange til jogg
7% stigning – (3 min lett jogg – 1 min gange) x 4
2% stigning – (3 min rask jogg – 1 min gange) x 4
3-5 min nedtrapping med gange

Her har jeg sesongen for uteløping litt i bakhodet. Det sies at 2% stigning på mølle skal tilsvare det å løpe ute, sånn cirka. Nå har jeg løpt innendørs siden snøen kom, så det er fint med en mykere overgang til vår/sommer 🙂
På månedens første økt legger jeg meg alltid på et nivå som jeg vet klarer å gjennomføre, også øker jeg litt og litt for hver gang i de følgende øktene. Det syns jeg er en veldig motiverende måte å gjøre det på. Og husk at økning ikke trenger å bety 1 km/t! Det kan bety 0,1 km/t! Øk med det som passer deg og din dagsform den dagen. Det skal aldri være så tungt at du ikke har lyst til å gjøre det igjen 😉

Lykke til!

HUSK PÅ DITT «HVORFOR»

Å ha en sunn livsstil kan tidvis oppleves som en evig kamp. Fristelser finnes rundt hvert hjørne og sofaen ser ut til å rope på oss. Både energi, overskudd og lyst til å ta gode valg varierer hver eneste dag. Det er en grunn til at mange sliter med å nå målene de setter seg.

Men! Det er èn ting som gjør alt dette lettere. Ja – du leste riktig!

Hvis du vet hvorfor du vil ta gode valg.
Hvorfor du vil gjøre endring.
Hvorfor du vil velge det som gagner deg på sikt og ikke det som frister mest her og nå.
Hvis du vet hvorfor gode valg faktisk er viktigst for deg.

Har du svaret på dette klart for deg og virkelig kjenner på at det er din sannhet, er halvparten av jobben gjort og hvert gode valg vil koste deg mye mindre energi, viljestyrke og disiplin! Vi mennesker går tom for viljestyrke i løpet av dag dersom vi må ta alt for mange valg som ikke er impulsive eller som går på autopilot. Se for deg at du måtte bestemme deg for å pusse tennene hver dag, tror du at du ville gått lei og skippet det oftere? 100% sikkert. Men hvorfor pusser vi tenner? 1. Fordi vi ønsker god tannhelse slik at vi slipper å betale tusenvis av kroner og løpe ned dørene hos tannlegen. 2. Det har blitt en vane på grunn av punkt 1.

Jeg la ut en post på instagram på tirsdag forrige uke hvor jeg skrev om at jeg hadde møtt en mann på 83 år på skogstur som gikk den turen daglig hele året, uansett føre og vær. Han fortalte meg indirekte om sitt hvorfor – han sa at han ville bruke kroppen til å komme seg ut å nyte naturen så lenge han kunne. Da spilte det liten rolle om stien var full av is og råtten snø, eller om sola skinte og fuglene sang. Han gikk uansett. Han hadde et hvorfor som trumfet alle grunnene til å la være. Han visste nok også at hver tur var viktig for at han skulle få fortsette. Om han ikke brukte kroppen jevnlig, ville han miste evnen til å gå den turen i den skogen han var så glad i.

Dette møtet med den gamle mannen inspirerte meg og minnet meg på hvor viktig dette er. Hvor stor drivkraft det er i å vite hvorfor man vil gjøre noe. Denne mannens hvorfor fikk han ut på tur uansett vær og årstid, og på tross av hans høye alder.

hvorfor vil du ta gode valg for deg selv?
Hva vil skje hvis du gjør noe annet enn det du egentlig ønsker?

Når du har det klart for deg hvorfor du ønsker å gjøre endring, kan du begynne med å bruke disiplin og viljestyrke for å skape nye vaner. Sørg for å starte i det små. Gjør det overkommelig for deg selv. Start med èn vane du vil implementere. Når du gjentar mange nok ganger, vil det bli en vane som går mer eller mindre på autopilot og som ikke krever like mye av deg. Da er du klar for å implementere en ny vane. Slik kan du fortsette helt til du har en hverdag som du trives med, og som tar deg nærmere målene dine.

Det viktigste oppi dette er to ting; 1. HUSK PÅ DITT HVORFOR. Det vil du trenge i prosessen når du skal innføre en ny vane, før ting går mer på autopilot og blir en del av deg. Glemmer du det bort, er det fort gjort å havne tilbake i gamle mønstre. 2. Vær tålmodig med deg selv! Det vil være ubehagelig noen dager, andre ting vil friste mer, du vil oppleve at du tenker negativt og føler at veien er lang. Det er helt normalt, og noe alle må gjennom før nye vaner dannes. Vær tålmodig med deg selv og aksepter at det ikke går lett i starten. Men uansett om motgang kommer -ikke glem hvorfor du ønsket endringen i utgangspunktet <3

KOMMENTAR TIL 16 UKERS HELVETE – kosthold

Se min kommentar til treningsdelen av programmet HER.

Nå er tv-programmet «16 ukers helvete» snart ved veis ende, og jeg tror de aller fleste har fått det med seg i større eller mindre grad. Seks kjendiser skal altså gjennom et kostholds- og treningsregime i 16 uker som skal få dem ned i vekt. Jeg har sett på episodene med et kritisk blikk og vil gjerne dele noen tanker med dere. Det er samtidig viktig å huske på baktanken med dette programmet. Det kommer tydelig frem at dette skal være en stor utfordring og at det ikke er lovord om en bærekraftig fremgangsmåte. De går hardt ut, og jeg syns det er nokså tydelig at menneskene bak er ute etter å skape blest og underholdning.

Når det er sagt, så er det på sin plass med en kommentar. Jeg vet at mange ser på dette med minimal kunnskap og trening og kosthold fra før. Jeg vet også at mange kan la seg inspirere, og bli fristet til å tenke at dette er en fin måte å skape en livsstilsendring på. Og nettopp derfor vil jeg skrive en kommentar.

Ved første øyekast ser matplanen til kjendisene direkte utrivelig og ekstrem ut. Det er lite mat, punktum. Planen som blir vist på TV ved flere anledninger er visst nok en plan som er utbedret av de som laget konseptet i Sverige og ser slik ut;

Det nevnes også flere ganger at alle kjendisene har samme plan. Underveis blir enkeltes plan regulert ut ifra hvor mye de trener og hvor fort de går ned i vekt. Eksakt hvilke endringer som gjøres, sies det lite om.

Uavhengig av dette så har jeg et par ting jeg vil påpeke. Da spesielt rettet til dem som er inne på tanken om å prøve noe lignende;

❗ En ingefærshot er fint og flott, men ikke et fullverdig måltid. Ei heller er det noe som «booster forbrenningen» nevneverdig. Bra for fordøyelsen, ja. Det kan også virke dempende på kvalme og gi økt metthetsfølelse. Men det kan ikke kategoriseres som en fullverdig frokost.

❗ Multivitamin høres bra ut, men hva er hensikten med mindre man har påviste vitaminmangler? Hva med fokuset på å faktisk få i seg disse vitaminene via mat? Og ikke minst – hvor er fokuset på det faktiske opptaket av disse vitaminene? Flere vitaminer er for eksempel fettløselige, noe som betyr at de tas opp med fett. En ingefærshot er blottet for fett.

❗ Proteinpulver – et totalt unødvendig supplement i en godt sammensatt matplan. Det metter lite og krever veldig lite av fordøyelsen. En kyllingfilet hadde mettet bedre og kan samtidig kjøpes på hvilke som helst butikk. Eller en skyr for eksempel, som også gir kalsium, b12 og kalium for å nevne noe. Proteinpulver er raskt og enkelt å tilberede, men dersom en livsstilsendring er målet, er det ikke hensiktsmessig å ha med som en fast del av et daglig inntak.

❗ Matmengden. Ved flere anledninger står mengdene oppført på skjermen. Det er helt vilt små mengder, som gir et vanvittig lavt totalt kaloriinntak. Dersom dette stemmer, har deltakerne hatt et enormt stort kaloriunderskudd. Det kan være ok i korte perioder og i ordnede former, men ikke å anbefale for noen som ønsker en varig endring.

Det er jo sånn at det som vises på TV skjermen ikke alltid er den hele og fulle sannhet. Så jeg søkte opp deltakerne for å få et mer helhetlig bilde av hva de faktisk går gjennom. Da fant jeg denne videoen til Agnete på youtube. Der forteller hun at deltakerne kunne spise så mye frukt og grønnsaker de bare ville. Hun forteller også at matplanen varierte noe underveis, og at de fikk tilpasset det til sin egen hverdag. Det gir et litt annet perspektiv enn det vi får se på TV. Det beroliget meg noe, for det betyr at deltakerne har fått større frihet og mer tilpasning enn det som blir fremstilt i episodene. Det vil si at matplanen som blir vist frem på TV er noe misvisende, og at de mest sannsynlig da har spist mer enn det vi får se. Jeg fant også ernæringsfysiologen i programmet, Anette Skarpaas Ramm, på instagram, hvor hun forklarer flere av punktene jeg har nevnt over her og legger trykk på fordeler og ulemper. Hennes rolle i programmet er altså ikke at hun står for selve matplanen, men at hun er der som støtte og rådgiver for deltakerne underveis. Ut ifra det jeg har lest av det hun legger ut, ville hun gjort flere ting annerledes selv, men hun forsvarer det med at det er et midlertidig opplegg og en «boost» for å få raske resultater.

Jeg forstår baktanken med å skape noe ekstremt som trekker seere og skaper blest. Samtidig syns jeg det er veldig synd at det ikke er mer fokus på bærekraftighet og varige livsstilsendringer, fremfor noe ekstremt som ikke er mulig å opprettholde over tid. Her kunne produsentene benyttet sjansen til å faktisk gi gode råd til folket, og kanskje inspirere flere til å ta nye gode valg og skape en god livsstil med trivsel og bærekraft i fokus. I stedet er det et begrensende og snevert kosthold vi får servert på skjermen, hvor deltakerne vurderer å droppe sosiale settinger hvor mat er involvert, hvor de forteller at det er vanskelig å besøke foreldrene fordi de lager så godt mat, og hvor de sitter rundt middagsbordet med familien å spiser noe annet enn de andre. Dette er i mine øyne ting som ikke er holdbart og som vil skape mer styr og dårlige opplevelser enn gode. Om man ønsker å gjøre en varig endring er ikke dette veien å gå. Jeg sier dette først og fremst til deg som ser på programmet og går med et ønske om å gjøre en endring selv.

Dette er fakta å ta med seg;
⭐ Man kan spise sammen med andre, delta på sosiale ting og samtidig gå ned i vekt dersom man er påpasselig med mengdene mat man inntar.

⭐ Man må ikke spise på eksakt samme tidspunkt hver eneste dag. Å ha en god rutine er bra, men sørg for å ha en rutine som passer inn i hverdagen din slik at mat ikke blir et stressmoment.

⭐ Proteinpulver og vitamintilskudd er generelt ikke nødvendig i et godt balansert kosthold. Du kan fint få i deg det du trenger via vanlig mat.

⭐ Et moderat kaloriunderskudd som tillater deg å opprettholde god søvn, energi gjennom dagen og godt humør, er tilstrekkelig for å oppnå vektnedgang.

⭐ Trivsel er essensielt om du ønsker å skape vaner som du kan opprettholde livet ut. Spis sunn mat som du liker, spis når det passer for deg og delta i sosiale settinger.

⭐ Disiplin og viljestyrke er vel og bra, men uten trivsel i bunn vil det ikke rekke over lengre tid. Vanene du skaper må gi deg glede. Disiplin vil hjelpe deg å skape vanene. Trivsel vil hjelpe deg å opprettholde dem.

FEBRUAR INTERVALL

Ett av målene mine for året er som nevnt å trene intervaller jevnlig. For å holde det interessant og gjøre det mer motiverende, har jeg bestemt meg for å ha en intervallform for hver måned, som jeg utfører en til to ganger pr.uke. Da kan jeg ha fokus på progresjon fra økt til økt, og samtidig variere nok gjennom året til at det ikke blir kjedelig. I februar har jeg til nå kjørt en intervall med stigning, og jeg er virkelig frelst! Dette er en økt jeg faktisk gleder meg til hver gang. Herlig å få sparket ordentlig i fra!

Når man løper i motbakke har man god nytte av beinstyrke. Jeg tror derfor denne økta kan falle spesielt godt i smak for de som er glad i å trene bein!

Here goes;

10 min oppvarming med gradvis økning i fart fra rask gange til lett jogg og stigning fra 0% til 10%. Her kan du med fordel bli svett og lett andpusten.

5% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2
6% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2
7% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2
6% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2
5% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2

Avslutt med 3-5 min lett jogg/rask gange

Følelsen når man stiller ned stigningen igjen etter «toppsettet» på 7% er helt nydelig. Man føler omtrent at man løper nedover på de siste dragene. Jeg har lekt meg litt med å øke farten litt og litt på hvert drag, men her tilpasser du etter hva du liker best selv. Når du skal utføre «løpe raskt» dragene er det viktig at du presser deg slik at du blir andpusten dersom du ønsker å få god kondisjonseffekt. Med andpusten mener jeg at du skal kunne forme korte setninger, men ikke holde en samtale. Minuttet mellom to minutters dragene kan du bruke på å hente deg inn. Dersom du går for hardt ut vil du ikke klare å fullføre to minutter, så prøv deg litt frem med fart første gangen. Blir det for lite med ett minutt pause har du gått for hardt ut.

Lykke til! 😀

KOMMENTAR TIL «16 UKERS HELVETE» – DEL 1, trening

Da har jeg endelig fått sett dette mye omtalte programmet på TV Norge kalt «16 ukers helvete» hvor seks kjendiser skal gå gjennom et ekstremt opplegg med trening og kosthold med hjelp av Martin Johnsrud Sundby som treningsveileder og ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm. Jeg syns idèen om å lage et tv program med fokus på livsstilsendring i seg selv er en veldig god ting. Hadde det bare vært fokus på en varig endring…

En liten forventningsavklaring er på sin plass:

Tittelen på programmet forteller oss at deltakerne skal gjennom et 16 ukers helvete. Det i seg selv gir ikke lovord om varige, gode vaneendringer eller noe som er behagelig i seg selv. Grunnen til at jeg likevel henger meg opp i mangelen på bærekraftighet, er at samtlige deltakere ikke sier noe om at de ønsker å gjennomgå et heftig regime som de aldri i livet vil klare å opprettholde utover disse 16 ukene. Samtlige har ønsker om å få bedre helse, ta bedre vare på seg selv og å kunne være en god forelder for barna sine. Dette nevnes flere ganger gjennom episodene. Når dette kommer såpass godt frem, er det synd at det ikke informeres om at denne typen opplegg ikke er noe å anbefale dersom man ønsker en varig livsstilsendring. En «boost» og en forsmak av hvordan det er å tyne seg selv til ytterpunktene – så absolutt. Men en innføring i hvordan man kan få en generell god livsstil? Ikke i det hele tatt. Det virker for meg som at deltakerne har en forhåpning om at dette opplegget skal hjelpe dem videre på vei til en varig endring. Jeg håper inderlig at de får god hjelp med hvordan de kan modifisere opplegget videre etter disse 16 ukene, slik at det faktisk vil kunne passe inn i hverdagen demmes og bli noe de kan leve med og trives med.

Bilde lånt fra tvguide.vg.no

Jeg satt med notatblokka klar da jeg begynte å se dette programmet. Notatene ble mange og lange. Jeg skal dele mine tanker med dere og forhåpentligvis belyse noen ting rundt dette programmet som kan være til hjelp for andre som ønsker å gjøre en livsstilsendring. Jeg har mye på hjertet, så dette blir del 1.

Min aller første tanke i episode 1, er disse testøvelsene deltakerne blir satt til å gjøre på møte. Situps, pushups og hengende beinhev. Tre øvelser som i utgangspunktet er ok, men relevante? Hva sier din evne til å ta pushups om din helsestatus? Og hengende beinhev? Hvordan er dette en relevant øvelse for å finne ut status på din fysiske form? Hengende beinhev er en øvelse som for mange er både vanskelig og ubehagelig, også for folk som har trent før. Både pushups og hengende beinhev er også betydelig tyngre når man er tyngre. Siden deltakerne ikke har kroppsvekten på sin side, er det heller uheldig å bruke nettopp disse øvelsene, spør du meg.
Og hva med å skape mestringsfølelse? Omtrent samtlige av deltakerne klarte lite til ingenting av disse øvelsene, og det de uttrykte var at de følte at de ikke fikk til noen ting. Har de da fått et fint og realistisk inntrykk av hvordan det er å trene på senter, og gir det lyst til å prøve videre? Tvilsomt. Hvis formålet var å gi dem en hard realitycheck på hvor dårlig det lå an, så har de nådd målet. Jeg syns dog det kan gjøres på en mer skånsom måte. At en utrent person vil føle seg utrent når de starter med trening er helt normalt. At de skal føle seg som et håpløst prosjekt er helt unødvendig.

Skulle jeg tatt i mot disse deltakerne og introdusert dem til styrketrening, ville jeg tatt dem gjennom for eksempel knebøy til benk, sittende roing og skulderpress. Tre øvelser som er enkle å instruere og som de fleste kan få til. Om de ikke hadde fått dem til, hadde jeg skalert dem eller funnet alternativer som de mestret. Å skape mestring og god følelse for en person som aldri har vært på treningssenter før og som ønsker å komme i gang, ser jeg på som helt essensielt. Å få dem til å gjøre noe de ikke har gode forutsetninger for å klare, vil bare gi dem en dårlig følelse.

Et treningssenter er ikke noe drømmeplass for en person som aldri har trent, det er viktig å huske for oss som skal introdusere dem til det. Om det hadde blitt lagt opp til mer mestring og godfølelse, hadde det vært større sjanse for at de ble mer motivert fra start. I stedet uttrykker flere av dem at de hater å trene og at de ikke føler de får til noe som helst. Veldig trist syns jeg! Førsteinntrykket av treningssenter kunne vært en helt annen. Når det er sagt, så ser det ut til å gå bedre for de fleste av dem utover i episodene og flere får en mer positiv opplevelse. Det er veldig positivt. Jeg håper å se enda mer smil, mer mestring og mer glede utover i de kommende episodene. Å gjøre mange ting man ikke får til, og i tillegg trene seg svimmel og kvalm er helt unødvendig for å kalle en treningsøkt effektiv (spesielt når man ikke liker å trene i utgangspunktet!!)

Mine tanker om kostholdssregimet kommer i en egen post. Som sagt har jeg mye på hjertet, så jeg vil dele det opp. Merk at jeg ikke kritiserer enkeltpersoner her, men konseptet deltakerne blir introdusert for, fra et personlig trener-perspektiv.

Mer kommer! 🙂

SELVHJELP TIL ENDRING

Som en slags «oppfølging» etter innlegget om mål og forventninger, vil jeg gjerne skrive litt om selvhjelp til endring. En tanke og et ønske om at man vil endre en vane er god i seg selv. Men for å gjøre det gjennomførbart i praksis, er selvhjelp til endring stedet å starte.

Hva betyr selvhjelp til endring?
Det betyr å legge opp til at endringen skal være mulig. Eksempler på det kan være å fjerne godteri fra huset om man ønsker å forbedre kostholdet. Det kan være å sette av tid i kalenderen til aktivitet, eller å avtale aktivitet med en venn. Ved å legge opp til at endringen skal finne sted, er forberedende arbeid helt nødvendig.

Å forvente at man plutselig skal begynne å trene fire ganger i uka dersom man ikke har satt av tid til det, ikke vet hva man skal trene eller ikke har tilgjengelig utstyr, sier det seg selv at endringen blir vanskelig. Om man har satt seg mål om å spise sunnere mens skapene bugner av søtsaker, vil det bli svært vanskelig å stå i mot. Her er noen konkrete tips til din selvhjelp:

⭐ Skriv ned hva du vil oppnå, helt konkret
⭐ Skriv ned hva som må til for at du skal klare å gjennomføre
⭐ Skriv ned hva du kan eliminere for å gjøre det enklere for deg selv, og eliminer det
⭐ Fra uke til uke, skriv ned hva du vil fokusere på den uken, basert på endringen du vil skape. Det kan være små ting som å legge til en frukt til lunsjen, bytte ut brus med te eller å gå en liten tur i lunsjen tre ganger. Tenk at dette skal være mikrosteg – fullstendig gjennomførbare små ting.
⭐ Vær forberedt på tilbakefall og innhenting!

Det siste punktet er nesten det viktigste. For ja, å oppleve motstand og tilbakefall opp til flere ganger er helt naturlig. Det vil komme dager hvor du har brukt opp viljestyrken din eller andre ting blir viktigere enn å gjøre det du har bestemt deg for. Det bør være med i beregningen! Om du er forberedt på det vil det være enklere å hente seg inn igjen. Plutselig tar man et impulsivt valg som står i strid med endringen du vil gjøre. Da gjelder det å ta seg i det, og hente seg inn igjen med mikrostegene. At du detter av den gode sti betyr ikke at du er på feil vei. Noen turer i grøfta må man regne med. Å endre vaner vil aldri være en lineær reise. Om linjen fra start til mål ser mer ut som en sikksakk enn en rett linje, så er det fullstendig akseptabelt. Fokuset bør være at man generelt sett beveger seg fremover. Hvor langt hvert skritt er, er mindre viktig.

Å husk en ting til;
Selvhjelp innebærer å ikke gjøre det for vanskelig for seg selv. Vi mennesker er ikke laget for å stå i en selvkontroll- og viljestyrkestyrt hverdag. Legger du opp til at gode valg blir enklere å ta, gjør du det enklere for deg selv. Du trenger ikke å kjempe en daglig kamp!

God fredag og lykke til 🙂

JANUAR- INTERVALLER

Jeg er i god gang med målet mitt for året om jevnlige intervalløkter! Til nå i år har jeg hatt en økt i uka. Det føles utrolig bra å være i gang igjen. Følelsen etter en intervalløkt er verdt det!

Jeg har falt pladask for en intervall som jeg begynte med i romjula, som jeg tenkte å bruke ut måneden. Den er enkelt satt opp og er lite tidkrevende. Tidligere har jeg kjørt mye 4×4 intervaller, men jeg tror flere kan kjenne seg igjen i at det kan være en litt hard start både fysisk og mentalt etter en litt for lang pause… 😛 Derfor er disse intervallene helt perfekt! En soft start, både om du er helt nybegynner og også om du er som meg, at du må bygge deg litt opp igjen etter et opphold:

7-10 min oppvarming
Jeg liker å begynne med rask gange for så å øke farten litt og litt opp mot første intervalldrag. En god oppvarming gir en mye bedre følelse i økta, både mentalt og fysisk!
(2 min jogg, 1 min rask gange) x 4
(1 min rask jogg, 30 sek hvile) x 5
(30 sek veldig rask jogg, 30 sek hvile) x 6

5-7 min nedtrapping med lett jogg eller rask gange

Jeg hadde denne økta senest på lørdag, og da gjorde jeg to ting annerledes enn tidligere. Jeg hadde alt for kort oppvarming og startet alt for hardt på første intervalldrag. Dette førte til at resten av økta helt frem til siste intervalldrag føles som en kamp for livet. Ikke noe jeg anbefaler. Med andre ord så er det avgjørende med en god og progressiv oppvarming, samt å tilpasse farten på dragene slik at du har litt å gå på og ikke kjører deg helt ut fra start. Spesielt med tanke på at du skal øke farten hvor hver gang tiden på dragene reduseres. Første gang du prøver – still heller farten inn på noe du vet du kan klare. Så kan du heller øke farten neste gang 🙂

Lykke til!

ER DET VITS Å SPISE SUNT NÅR MAN IKKE TRENER?

Er det noe vits å spise sunt hvis man ikke trener?
Og trenger man å spise sunt når man likevel trener?

Det ser ut til å være en klar sammenheng mellom treningsvaner og spisevaner for mange. Det er en kjent sak at det ene ofte bærer med seg det andre. Nå i disse tider hvor treningsmulighetene har vært varierte grunnet tidvis stengte treningssenteret kombinert med variert motivasjon og inspirasjon grunnet karantene og smittefare, er det nærliggende å tro at en og annen kan stille seg spørsmålene over her. Det vil jeg gjerne si litt om!

For å avklare det viktigste først: Det er alltid vits å ta gode valg for egen helse. Om det er ett godt valg, eller om det er hundre. Det er alltid vits.

Om du ikke trener av en eller flere grunner, har det fortsatt god effekt på helsa å tilføre kroppen god og næringsrik mat (næringsrik mat = mat med essensielle ting som vitaminer og mineraler, protein, fett og fiber). Selv uten trening har kroppen behov for næring. Cellefornyelse, hormonbalanse, konsentrasjon og hukommelse, energidannelse, vekst og immunforsvaret vårt, for å nevne noe, trenger næring for å fungere optimalt. Det gjelder om du har trent eller ikke. Hvis du trener har kroppen et litt større behov for tilførsel av næring for å kunne restituere og bli sterkere, men behovet er der også om du ikke trener. Haugevis av prosesser er i gang i kroppen konstant, og disse prosessene krever næring.

Om du trener, så fører ikke det til at kroppen klarer seg uten god næring av den grunn. «You can’t out train a bad diet» er det et sitat som sier, og det er sant. Det er vel og bra å trene og det anbefaler jeg alle å gjøre. Samtidig er det også viktig å tenke på at selv om kanskje kaloriforbruket er høyere når man trener og man en større kalorikvote å benytte seg av, bør man ikke snyte kroppen for nyttig næring. Ja, man skal absolutt unne seg mat som bare er digg og ikke nødvendigvis så nyttig, men det bør ikke ta plassen til mat som faktisk gir kroppen næring den trenger. Mat er ikke bare det som avgjør om du går opp eller ned i vekt, det er faktisk kroppens drivstoff. Det vi spiser påvirker hvor godt kroppen fungerer og hvor god helsen vår er.

Uavhengig av om du får trent slik du ønsker eller ikke av en eller flere grunner; aldri undervurder verdien av næringsrik mat. I tillegg vil jeg råde deg til å bruke kroppen så mye du kan utenom trening også. Vi er skapt for bevegelse og kroppen trives godt med det. Om ikke det blir mer vekter flere ganger i uken eller milevis på mølla – all bevegelse teller. Bevegelse er aldri bortkastet!

Og la meg stikke en finger i jorda her – Det er ikke alltid vi får til å være i fysisk aktivitet jevnlig eller å spise sunt til enhver tid. Av og til detter ting litt ut, det kan skje den beste. Da hjelper det å bli bevisst og huske på at det aldri er for sent å etablere nye, gode vaner for egen helse. Du kan begynne i det små. Gode valg for egen kropp og helse er aldri bortkastet.

God tirsdag <3

MINE MÅL FOR 2022

Selv om 2021 var turbulent, bød det også på veldig mye bra. Jeg hadde god flyt i trening og kosthold, fikk inn god rutine på morgentreninger og koste meg på jobb med gamle og nye kunder. Nå er et nytt år i gang, og jeg har satt meg noen mål. Noen holder jeg for meg selv (du vet; let success be the noice :P), mens andre ting ser jeg stor nytte av å dele her med deg som leser. Når det er delt med noen, skapes det automatisk en forventing.

Faste intervalløkter – først og fremst for hjertehelsen
Jeg er en litt sånn periode-intervalltrener. Jeg kan være kjempe strukturert en lang stund, så får jeg hektiske dager som gjør at styrketreningen prioriteres, også er jeg plutselig ute av rutine. Gjennom hele 2022 skal jeg trene intervaller jevnlig. Med jevnlig mener jeg minimum fire ganger i måneden. Først og fremst for å styrke hjertet og for å opprettholde god kondisjon.

Fortsette god rutine med mobilitetstrening
I fjor innarbeidet jeg gode rutiner med mobilitetsøvelser etter en lang runde med behandling hos kiroptaktor, noe som har gjort underverker for meg. Hoftene, bekkenet og stivhet i brystryggen har forårsaket en del smerter og plager tidligere, helt til jeg innførte dynamisk tøying og tilpassede oppvarmingsøvelser som fast rutine. Det skal jeg virkelig ta med meg inn i det nye året.

Overnatte på Trolltunga
Dette har vært en drøm lenge, men jeg har enda ikke gjennomført. I år skal bli året! Jeg planlegger å gå opp på dag 1, overnatte og få med meg solnedgang og soloppgang, for så å gå ned på dag 2. Om jeg får med meg noen andre er enda uvisst, men uansett skal jeg få det til i år. I forkant skal jeg også sørge for å få inn gode økter med tung sekk, for det vil bli en krevende tur med full oppakning.

Gjøre maksimal innsats for gamle og nye PT-kunder på senter og på nett
Ingenting er mer tilfredsstillende enn å hjelpe andre, og i år som tidligere år vil jeg ha stort fokus på nettopp det. Jeg skal gi mine kunder det beste jeg har <3


Mindre distraksjon fra mobil og TV
2022 skal bli det året hvor jeg setter ny rekord når det kommer til skjermbruk. Da sikter jeg til unødvendig kjede-scrolling på instagram og facebook, hjernedød tv-titting på programmer som bare fyller hodet med nedbrytende ting, samt vente-scrolling. Jeg distraheres veldig av mobilen og alt som finnes på den, og jeg kan fort utsette å gjøre viktigere ting fremfor å se på et eller annet på TV som verken lærer meg noe eller gir meg noe form for positiv input. Det er det stopp på nå! Jeg skal heller øve på å stirre ut i luften og være observant når jeg sitter for eksempel på venterom eller i vaskehallen, fremfor å fylle hodet med inntrykk fra mobilen.

Lese flere bøker
I sammenheng med at jeg skal distraheres mindre av mobilen, vil jeg naturligvis ha mer tid og mentalt overskudd til å lese. Jeg startet et bokprosjekt forrige januar med å lese èn bok i måneden, som jeg klarte å holde helt frem til juli, før jeg startet opp igjen i september. I år vil jeg ha en litt mer avslappet tilnærming til det. Jeg skal forsøke å lese èn bok i måneden, men hvis jeg starter på en bok som ikke gir meg noe, skal jeg legge den bort. Målet er å finne bøker som tilføyer noe til livet mitt. Som gir meg nye impulser, inspirasjon, nye ideer og/eller ny kunnskap.

Gi meg selv litt slack
For første gang i livet (!) har jeg dette som et mål for det nye året. Jeg deler sjelden veldig personlige ting her, men jeg kan fortelle at jeg er en person som fort presser meg selv inn i maskinmodus hvor dagene proppes med gjøremål og krav fra morgen til kveld. Om jeg da innimellom ikke kommer i mål med alt, om det så forårsakes av ting jeg ikke kan styre, blir jeg fort skuffet og sur på meg selv. Logisk nok så fører det igjen til dårlige følelser som tar fra meg mye driv, energi og humør. Nå skal jeg finne verktøy som hjelper meg å bli mer rasjonell rundt egen prestasjon. Resultatet av det, håper jeg blir at jeg slipper å kjenne på nedtur-følelsen hvis jeg forsover meg en dag eller ikke rekker alt jeg hadde tenkt, for eksempel. Jeg skal bli snillere mot meg selv og mer realistisk og rasjonell i egne krav!

Ta drømmene og ønskene mine på alvor
Ref punktet over – det er ikke så lett å prioritere tid til hyggelige og gøye ting når dagen er fullspekket med gjøremål av den fornuftige slagen. Jeg ønsker å være mer enn en flink pike. Ironisk nok drømmer jeg om mange turer og opplevelser av forskjellige slag, som jeg aldri setter av tid til. For eksempel har jeg lyst til å prøve via ferrata, dra på telttur til Femundmarka og dra på dagsturer til nye steder med SUP-brettet mitt.
Jeg håper jeg blir bedre på å ta drømmene mine på alvor i 2022 <3

La oss gjøre 2022 til en knallbra år! Skape fine øyeblikk, mestring, ro, glede, opplevelser og gode minner 😀

NYE MÅL OG FORVENTINGER – 2022

Godt nyttår kjære du som leser!
2021 er et tilbakelagt kapittel. Et nytt år ligger foran oss. For mange betyr det også nye mål, kanskje noen nyttårsforsetter og ønsker?

Jeg har høye forventninger til meg selv året rundt. Jeg tror også mange andre har det slik, og kanskje spesielt nå, når et nytt år er i gang og man har gjort seg bevisst på alt man vil få til. Når man setter seg konkrete mål, oppstår det gjerne også en indre forventing til at man skal leve opp til dem. Akkurat den tanken inspirerte meg til å formulere årets første bloggpost.

Jeg har veldig troa på å sette seg mål. Og gjerne mål som krever litt av en selv, og som koster både innsats, fokus og dedikasjon. Vi har godt av å sette litt krav til oss selv. Men samtidig er det viktig at ikke kravene og forventingene til en selv blir så heftige at man ender opp med å ha en konstant følelse av at man feiler.

Jeg har lest boken «5 am club» av Robin Sharma i julen, som satt meg på tanken om jeg skulle innføre det å stå opp tidlig hver dag (tidligere enn jeg gjør pr.nå) for å få maksimalt ut av dagen og mitt eget potensiale. Den tanken førte til at jeg satt på vekkerklokka nokså tidlig de fire siste feriedagene mine, selv om jeg egentlig kunne sovet lenge. Det gikk veldig fint og jeg kjente på godfølelse over å nyte morgentimene, helt frem til i dag morges. Klokka ringte kl 08 (tross at jeg la meg veldig sent i går), og jeg våknet ikke før kl. 09.30. Forventningene jeg hadde til meg selv, førte til en enorm skuffelse og irritasjon da jeg innså at jeg hadde sovet forbi mitt planlagte magiske morgenregime. Der og da følte jeg meg som en failure. Det skal sant sies at jeg er meget pliktoppfyllende som person, og trives over gjennomsnittet godt med struktur. Min opprinnelige plan var å stå opp kl 08, ta en kaffekopp og gå en lang tur i skogen. Dette ble da forskjøvet, og jeg satt i senga med kaffekoppen og surmulte.

Kjæresten måtte til slutt hive meg på dør og gjentok flere ganger at jeg slettes ikke trengte å føle på et nederlag. Jeg hadde lagt meg sent og trengte søvn. Så enkelt var det. Jeg kom meg ut på tur, surmulte de første kilometerne og kom omsider til turmålet mitt. Naturen var strålende vakker, sola skinte gjennom skyene og trærne og lagde en nydelig scene. Da slo tanken meg; selv om ikke starten på dagen ble som jeg ønsket, er naturen like vakker. Turen er like lang, bakkene er like bratte og utfallet av innsatsen min blir helt lik.

Poenget mitt er altså;
Jeg heier veldig på å sette seg mål og det å ha forventinger til seg selv. Det gir oss driv, inspirasjon og fokus. Men! Det er vel så viktig å huske på at selv om det er et nytt år og målsetningene dine er kjempe bra og fornuftige, så kan det likevel skje at du ikke helt kommer i mål med det du ønsker. Det kan også skje at ting blir annerledes enn du forespeilet. Kanskje du enkelte dager ikke mestrer alt du så gjerne vil, tross målets gode intensjon.
Om ting ikke går helt etter planen eller blir annerledes enn du ønsket i utgangspunktet, så betyr ikke det at det du har gjort er dårlig eller feil!

Oppi alt fokuset på mål, mestring og struktur, må vi huske på å gi oss selv aksept og tålmodighet.

2022 kommer ikke med støttehjul, hjelpeskinner, gjerde, hjelm og knebeskyttere. Det kommer til å komme dager hvor du ikke får til det du vil dette året også. Det kommer til å komme dager hvor du ikke orker, hvor du prokrastinerer, glemmer, sover for lenge, legger deg for sent, skipper og finner unnskyldninger. Det er sånn det er å være menneske. Betyr det at du ikke kan oppnå målene du har satt deg? NEI! For selv om den realistiske veien mot mål er tidvis humpete og svingete, og den teoretiske veien er helt rett, så betyr ikke det noe annet enn at det er helt naturlig.

Ingen er strukturerte, opplagte, inspirerte, driftige, glade og gira hver eneste dag. Så ikke forvent det av deg selv heller. La heller målene dine for 2022 være en guideline for hvordan du legger opp dagene dine. La målene være hovedveien, og tillat deg selv å gå litt off track noen ganger.

Har du gode retningslinjer å forholde deg til, er det lettere å jobbe målrettet. Samtidig er det vel så viktig å akseptere at man av og til ikke er 100% «på ballen».

Et av mine mål for 2022 er nettopp det. Mer aksept og tålmodighet ovenfor meg selv når ting går litt trått. Mer realistiske forventinger og mindre skuffelse. Mer om dette i et senere innlegg.

Jeg håper du har hatt en fin start på året! Hvis ikke – ikke fortvil. Det kommer mange flere dager og haugevis av sjanser til å prøve på nytt 🙂

ROMJULSTANKER OM PT-JOBB ÅRET 2021 OG TIDEN FREMOVER

Nå er det ikke mindre enn over fjorten dager siden sist bloggpost her inne. Mye har skjedd siden sist. Jeg har gjort siste innsats med PT-timer før ferie, klargjort for feriedager (alle selvstendig næringsdrivende vet nok hva jeg mener her, haha) og prøvd å nyte feriedagene så godt jeg kan. Sistnevnte er jeg ikke så veldig god på, men jeg øver stadig. Jeg har også prøvd å logge litt av sosiale medier i julen, noe som er med på å gjøre det lettere å koble av ellers også. Man er så mye «på» hele tiden. En pause uten så mange inntrykk og eksponering kan være sunt for alle og enhver.

Jeg blir alltid veldig tankefull på slutten av året og bruker mye tid på å reflektere over hva som har skjedd, hva jeg har utrettet og hva jeg kan gjøre bedre og håpe på for det nye året som venter. Tross koronasituasjonen har 2021 vært en bra år for meg jobbmessig, og jeg har følt en større tilhørighet og mening med det jeg gjør enn noen gang (!) tidligere. Jeg opplever at den mellommenneskelige relasjonen har vært viktigere, noe som også har gitt meg en opplevelse av at jeg gjør noe langt mer betydningsfullt enn å bare lære bort knebøyteknikk og fortelle folk hva de skal spise.

Jeg elsker jo teorien bak trening og kosthold, men jeg ser mer og mer hvor givende det er å skape trygghet, medvirke til at kunden føler seg sett og betydningsfull, skape tro på at de kan få til det de ønsker, og at det er helt ok å ta ting i sitt eget tempo. Flette gode vaner inn i hverdagen, finne gode varige løsninger og hjelpe dem å finne svar på hva som passer dem best, slik at resultatet blir en livsstil og en hverdag de kan glede seg over og trives med. Ikke alle syns teorien bak metoder og fremgangsmåter er like interessant, så kunsten er å gjøre informasjonen tilgjengelig på en måte som passer kunden.

I 2022 er det tid for videreutdannelse for min del. Jeg skal ta videreutdannelse innen rehab-trening. Noe jeg ser mer og mer behov for i mitt virke som PT. Jeg tenker også å melde meg på et mentaltrenerkurs i løpet av året. Jeg er alltid sulten på ny kunnskap og erfaring, og ser virkelig frem til å kunne møte andre i bransjen og få ny input og verktøy jeg kan bruke for å kunne tilby kundene mine det beste. Det er ingen tvil om at det gir best følelse å gjøre en jobb når man vet man har mye å tilby. Forhåpentligvis vil ikke korona setter videre stopper for kurs, seminarer og utdannelser med fysisk oppmøte.

Jeg tror 2022 blir et bra år. Jeg skal i hvert fall gjøre mitt beste for at det skal bli det. Jeg gleder meg til å hjelpe både gamle og nye kunder, og se flere og flere mestre, lære og få maksimalt utbytte av livsstilen sin. Det er kanskje klisjè å si, men jeg har verdens beste jobb, og jeg er glad for at den gir meg mer og mer for hvert år. Selv om det er mange PT’er på markedet og mange som driver med det samme, minner jeg meg selv på at jeg uansett ikke kan sammenligne meg med andre. For hva enhver PT tilbyr er ulikt, og alle kan gjøre en forskjell på sin måte. Trening, kosthold og livsstil er ikke bare flåsete og overfladisk. Det kan faktisk endre liv og øke menneskers livskvalitet drastisk.

Jeg håper du som følger meg blir med videre inn i det nye året. Jeg håper jeg kan inspirere deg til å jobbe for en god og varig livsstil, med trivsel og helse i fokus.

EFFEKTEN AV FYSISK AKTIVITET (EN PÅMINNER)

Som flere sikkert har fått med seg via min instagram post, er jeg nylig ferdig med karantene og innestengte, passive dager uten trening eller sosialt liv. Om ikke noe annet positivt kom ut av det, så ga det meg inspirasjon til å skrive et innlegg her.

Det er fort gjort å undervurdere effekten av fysisk aktivitet. Man ser kanskje på det som et ork og et tiltak. Av og til føler jeg det sånn også, selv om det er jobben min og hobbyen min på samme tid. Men var det èn ting jeg savnet i karantenen, så var det nettopp det. Muligheten til å gå ut i skogen, i lysløypa eller på treningssenteret. Og jeg merket hvordan det påvirket psyken og kroppen min, selv om det ikke var mange dager det var snakk om, om man ser det i et større perspektiv.

Kroppens produksjon av lykkehormoner er ikke noe jeg kimser av, spesielt ikke etter dagene med isolasjon. Jeg er mer klar over det enn noen gang, jeg er avhengig av kroppens naturlige lykkehormoner. Det er sjelden jeg tenker over det, rett og slett fordi jeg så og si aldri går lang tid uten fysisk aktivitet. Jeg booster produksjonen nesten daglig. Enten med trening, sosialt samvær eller ved å gjøre koselige ting. Da jeg plutselig gikk flere dager uten dette, merket jeg hvor mye det påvirket meg både fysisk og psykisk. Det jeg la aller mest merke til var søvnen. Jeg slet med å sovne og følte meg slapp, men ikke trøtt. Jeg tenkte mange negative tanker, noe jeg veldig sjelden sliter med ellers (heldigvis). Jeg så mørkt på alt, og for hver dag som gikk orket jeg å gjøre mindre og mindre.

Så, mine venner. Jeg har på bakgrunn av dette en vennlig påminner til dere i dag. Vi går en tid i møte hvor det omtrent er forventet at man skal kose seg under pledd foran TV’en med godteskåla på fanget. Noe som er helt ok selvfølgelig! Men husk på hva fysisk aktivitet gjør med deg. Mer kos trenger ikke bety ingen trening eller bevegelse. Om alle andre rutiner utgår til fordel for feriekos, husk på følelsen du får etter en treningsøkt, en tur eller en annen form for fysisk aktivitet. Det er ingen skam å prioritere dette, selv om det er jul. Og enda bedre – om du kan, inviter med deg familie og venner! Om du er blant dem som syns julen er vanskelig og vond, vil påminneren min gjelde like mye for deg, om ikke mer <3

Og en annen ting som er vel så viktig; du trenger ikke å gjøre masse avanserte greier for å oppnå ønsket velværeeffekt. ALL BEVEGELSE TELLER. Du trenger ikke å tenke at «hvis ikke jeg får gjort det og det så er det uansett ikke bra nok». Ikke skap et press og forventninger til deg selv som bare skaper dårlige følelser. Så lenge du beveger kroppen så er det faktisk bra nok!

Jeg oppfordrer alle til å opprettholde aktiviteten gjennom jula. Det gjør godt for kroppen, for hodet, for humøret, for søvnen, fordøyelsen… Alt!

Avslutningsvis vil jeg gjerne dele et sitat fra boken «Endorfin som medisin»:
«Medikamentell behandling av depresjon tar sikte på å øke nivåene av nevrotransmittere som seretonin, dopamin og adrenalin. Mange studier har vist at trening øker alle tre signalstoffer, helt bivirkningsfritt, i tillegg til alle de mer kjente gevinstene. Alt fra daglige gåturer til korte, intensive økter kan være den beste investeringen du gjør. Nå vet du hvorfor akkurat fysisk aktivitet er veien å gå når du føler deg tom, umotivert, nedstemt eller slapp. Det er naturlig lykkemedisin, designet av kroppen selv!»

Ønsker deg en aktiv og fin førjulstid <3

GODE RÅD INN I JULETIDEN

Sesongen for spising og søtsaker er rett rundt hjørne. Går du inn i panikkmodus i frykt for å legge på deg og spise mer enn du egentlig føler deg vel med? Da kan du lese videre 🙂

Jul er en tid som skal gi gode følelser, hyggelige stunder og fine minner. Det er med andre ord ikke samsvarende med dårlig samvittighet, straffetrening, sulting i etterkant eller bekymring. For å unngå dette vil jeg gjerne komme med noen velmente råd som jeg håper du tar med deg inn i denne fine tiden.

🎅 Hva om julesnackingen ikke trenger å vare fra første desember og tretti(fem) dager frem…?
Vi vet alle at for mye av noe sjeldent blir bra. Å spise godteri og kaker daglig fra 1 desember og en måned frem, vil kunne by på større eller mindre grad av ubehag og minke på velværefølelsen. For å unngå at alt det som egentlig er ment for kos og hygge blir en last, er det ingen dum tanke å gå for en middelvei. Jeg vil derfor lufte tanken om at snackingen ikke trenger å være en daglig greie i hele desember. Man kan velge seg ut noen dager hvor man gir seg selv rom for ekstra kos, også kan man spise sunt, variert og normal kost de andre dagene. Det er stor forskjell på å spise for mye i tretti dager kontra fem, for eksempel. Dessuten kan jeg garantere at det du velger å spise vil smake bedre, dersom du ikke spiser det i større mengder daglig 🙂

🎅 Du kan faktisk kose deg uten å legge på deg
Det handler om måtehold. Og jeg vet at det er et kjedelig ord som jeg gjentar til det kjedsommelige her på bloggen. Men det er faktisk et viktig poeng. Man kan spise og kose seg med hva som helst uten å legge på seg, så lenge mengdene ikke går over stokk og stein. Noen pepperkaker fremfor en hel boks, eller to kopper gløgg fremfor tre flasker, for eksempel. Ofte (les: alltid) smaker ting også bedre i moderate mengder 🙂

🎅 Oppretthold hverdagsaktiviteten
God mat og søtsaker trenger ikke å bli en stor klump i magen som gir deg lyst til å flate ut i sofaen og bli der. Det kan faktisk bidra til energi som du kan bruke på fysisk aktivitet. Selv har jeg god erfaring med at treningsøktene mine blir skikkelig bra etter gode julemåltider, så her kan man utnytte den ekstra energien på en bra måte. Nå sier jeg ikke at du skal springe rundt mellom hvert måltid, men å opprettholde ditt vanlige aktivitetsnivå er en god idè som vil bidra med velvære 🙂

🎅 Gode vaner er din venn og det er ingen grunn til å ta fri fra dem
Selv har jeg planer om å sove en time ekstra noen dager i uka og se noen koselige julefilmer til sene nattestimer når ferien starter, men bortsett i fra det ønsker jeg å opprettholde gode vaner. Det er vaner jeg trives med og som gjør meg godt i ferie likt som hverdag. Rutiner med nok søvn, hverdagsaktivitet, treningsøkter og nogenlunde faste måltider. Det kan fint opprettholdes selv om det er julehøytid, og jeg kan love deg at det å holde på gode vaner ikke er noe du vil angre på. I tillegg vil det gjøre livet lettere når hverdagen kommer igjen også 🙂

🎅 Sjansen vil komme igjen
…Så det er ingen grunn til å forsyne seg med søtsaker og godis fordi «nå har man sjansen». Sjansene dukker opp hele tiden. Du kan derfor ta det helt med ro og trenger ikke å spise like there’s no tomorrow. Spis deg behagelig mett og NYT det du spiser. Ikke fordi «nå har du sjansen», men fordi du har oppriktig lyst på og klarer å nyte det.

🎅 Og til slutt; se situasjonen an…
Jeg sier det ofte til kunder både på senter og online; av og til er det verdt å unne seg noe ekstra, og andre ganger kan man godt la være. Hva mener jeg med det? Det er forskjell på å ha en hyggelig kveld med god mat og drikke som skaper minner sammen med noen du er glad i, enn å sitte hjemme alene foran Netflix med fanget fult av snacks som man trykker i seg men som ikke gir verken god følelse eller gode minner.
Førstnevnte situasjon er verdt det, fordi det bidrar til noe bra også på sikt. Den ekstra maten og drikken får høyere verdi når man får en helhetlig fin opplevelse, enn om man spiser mer eller mindre ubevisst og uten nytelse.

Jeg vet godt hvordan det er å grue seg til sosiale settinger, middager og fristelser rundt hvert hjørne. Jeg har også erfart at det går an å være avslappet rundt det og faktisk klare å nyte julen til det fulle og samtidig sitte igjen med en god følelse. Det er mulig! Og jeg håper disse rådene er til hjelp 🙂

DET ER IKKE SYND PÅ DEG

Tenker du at du får urettferdig mye motgang?

Føler du at ingenting går din vei, og at ingenting er tilrettelagt for at du skal ha det bra?

Opplever du alle hindringer og problemer som overveldende og krisemaksimerte?

Legger du skylden på andre for at du ikke er der du ønsker?

Da skal jeg fortelle deg noe som kanskje vil provosere deg, men som likevel er sant.

Det er ditt eget valg å ha det slik du har det.
Det er ikke synd på deg.

Ja, kanskje det er ting du har opplevd i livet som ikke er din skyld. Det gjelder for de fleste av oss. Men- det er fortsatt ingen andres ansvar enn ditt eget hvordan du reagerer og agerer på det som skjer med deg.

Selv har jeg opplevd flere ting i livet som jeg gjerne skulle vært foruten og som ikke er min skyld. Men jeg nekter å leve i selvmedlidenhet og dyrke galskapen ved å dvele over det og la livet mitt styres av noe jeg ikke kan gjøre noe med. Det er mitt ansvar å ta avstand fra det som ikke gjør meg godt. Relasjoner som gjør meg usikker, utrygg, lite produktiv og som gir meg følelsen av å være lite verdt. Det er mitt ansvar å ta grep om å gjøre endring hvis jeg har en hverdag jeg ikke trives med. Det er mitt ansvar å legge bak meg ting som har skjedd som jeg ikke kan gjøre noe med. Om jeg sitter med ansvar som jeg ikke kan komme bort ifra, er det mitt ansvar å endre innstillingen min og gjøre det beste ut av det. Jeg kan ikke styre andre, men jeg kan velge å ta vare på meg selv.

Ikke la deg selv falle i offergruva. Du er ikke et offer. Du er en person som er hundre prosent kapabel til å gjøre det beste ut av livet ditt. Kanskje ikke alle valg du har tatt og alt du har opplevd til nå har vært like bra for deg. Det betyr ikke at det er for sent å snu eller forbedre situasjonen.

Jeg skal ta et enkelt eksempel fra mitt eget liv:
For noen måneder siden gikk jeg rundt med en utilfreds følelse fordi jeg aldri fikk til gode kvalitets treningsøkter. Jeg fortalte meg selv at jeg var for mentalt sliten til å trene etter jobb og at tiden ble for knapp midt på dagen. Jeg fortalte også meg selv at jeg var en person som måtte ha ro og god tid på morgenen, og at det var en nødvendighet. Resultatet ble at jeg lenge gikk å irriterte meg over at jeg aldri fikk trent som jeg ville, til tross for at jeg jobber på et treningssenter. Verden la ikke opp til at jeg skulle få trent bra (følte jeg). Jeg brukte mye tid på å analysere og tenke på dette. Omsider kom jeg frem til at jeg ville gi morgentrening en sjanse. I stedet for å ha 1 time på å slappe av og drikke kaffe hjemme før jobb, skulle jeg innføre morgentrening. De første gangene var jeg litt sur for å miste min hellige morgentid (som jeg helt ærlig kunne hatt fortsatt, dersom jeg hadde giddet å stå opp tidligere!), men etter en stund innså jeg at denne nye rutinen var det som skulle til for at jeg skulle få trent slik jeg ønsket.

Om jeg hadde sittet fast i min offermentalitet hadde jeg fortsatt vært utilfreds med treningsøktene mine. I stedet har jeg nå innført en ny rutine som jeg stortrives med, og som gjør meg både i bedre humør og mer produktiv. Jeg bruker mindre tid på å jamre og irritere meg over at ting ikke er som jeg vil!

Avslutningsvis vil jeg komme med noen tips;

Føler du at du ikke får tid til det du ønsker?
Se gjennom kalenderen din. Er det noe du kan ta bort eller kutte ned på? Kan du stå opp tidligere? Kan du si nei til noe du uansett ikke har lyst til? Gjør det.

Føler du at du ikke har energi til å gjøre det du ønsker?
Tenk deg om. Hva er det som tapper deg for energi? For lite søvn, dårlig kosthold, unødig stress, usunne relasjoner, rot og mangel på system, uvaner som overdreven tv-titting eller tid på SoMe? Begynn å luke ut. Å fjerne energityver er ditt eget ansvar, og du vet best selv hva som tapper deg mest.

Er du utilfreds i parforholdet ditt eller en vennskaps/familierelasjon?
Adressèr hva som plager deg. Ta det opp med den det gjelder, med mindre det er noe du utelukkende kan gjøre noe med det selv. Får du ikke ønsket respons? Prøv igjen. Du setter selv standarden for hvordan andre skal behandle deg.

Føler du deg misforstått og/ eller oversett?
Ta det opp med den det gjelder, den du forventer at skal forstå og se deg. Vær ærlig om hva du føler på. Først da vil du få mer klarhet i om det stemmer og hva som kan gjøres med det. Et annet tips er å bli klar over om du selv er god på å se og forstå andre. Ofte kan det være en nøkkel å bli bedre på det selv. Da vil du mest sannsynlig få mer av det tilbake også.

Å ta ansvar for eget liv påvirker alle aspekter av livet.
Du kan faktisk ha det bra, uansett hva som har skjedd med deg frem til nå. Du sitter med ansvaret og all mulighet i verden til å gjøre det beste ut av ditt eget liv <3

TILPASS KRAVENE TIL DEG SELV OG GJØR DEG SELV GOD

Har du merket deg hvordan økt stress og press på dårlige dager, fører til at du tar dårligere avgjørelser og presterer dårligere?

Jeg så på en tilfeldig snapstory i går hvor ei skjønn dame snakket om det å senke kravene til seg selv når man har mindre å gi, i stedet for å kjøre enda hardere på for å overstyre det faktumet at man faktisk har mindre å gi. Hun jobbet som lærer og hadde vært forkjølet og hanglet i mange uker. Da hun ble frisk og skulle tilbake på jobb, følte hun seg enda energiløs og langt i fra som den beste versjonen av seg selv.

I stedet for å da prøve å overprestere ved å prøve kjempe hardt med å gi elevene sine den beste undervisningen noen sinne, gikk hun inn med tanken om at det viktigste var at hun var tilstede. Hun er kontaktlærer og kjenner elevene sine godt. For dem er det en trygghet i at hun kommer fremfor en vikar. Da kjenner de rutinene, reglene og henne.
Da hun kom på jobb en av disse dagene hun følte seg helt på bunn, holdt hun på tanken om at det var bra nok i seg selv at hun stilte opp. Det endte med å bli den beste dagen hun hadde hatt på jobb på lenge. Den avslappede energien hennes smittet over på elevene og de fikk en fin og effektiv dag sammen. Hun satt igjen med følelsen av å ha gjort noe bra. Selv på en slik dag hvor hun helst ville vært hjemme.

Om hun hadde kavet og styrt med å prestere over evne for å leve opp til egne forventinger, ville det kanskje ikke blitt samme resultat. Kanskje hun til og med hadde oppnådd det stikk motsatte.

Jeg syns denne fortellingen var så fin av flere grunner.
Hun var åpen om at hun hadde høye forventninger til egen prestasjon. Samtidig var hun også ærlig om at hun ikke følte seg så bra og at hun ikke var i det gode moduset som hun normalt sett var i. Dette vet jeg vi alle kan kjenne oss igjen i. Noen dager er vi ikke på plussiden. Noen dager koster det oss å stille opp og gjøre det vi skal. Hun opplevde en ro når hun gikk inn for å senke kravene til seg selv med utgangspunkt i hvordan hun følte seg den dagen. Resultatet ble at hun gjorde seg selv god.

Denne historien ble til ettertanke for meg. Det er ikke få ganger jeg har følt meg helt ræva, for så å dra på jogg og trening med en forestilling om at jeg skal prestere like bra som jeg pleier om ikke bedre, for så å bli skuffet og irritert over meg selv fordi jeg ikke evner det den dagen.

Noen dager har man mindre å gi. Sånn er det for oss alle. Av og til er vi energiløse. Av og til er vi nedstemt og mentalt slitne. Skal vi da sette like høye krav til oss selv som vi gjør på de gode dagene? Jeg syns ikke det. Jeg tror på å senke kravene når man kjenner på at det koster litt ekstra. Med en litt mer avslappet fremtoning til oss selv, tror jeg vi legger grunnlaget for å prestere så godt vi kan den dagen. Dette gjelder på alle arenaer. På trening, på jobb og sosialt. De dagene vi føler oss bra og har godt med overskudd, kan vi heller utnytte potensialet og yte litt ekstra.

Ta det med deg inn i resten av uka –
Tilpass kravene til deg selv, og gjør deg selv god

LIVSSTILSENDRING – HVORFOR FEILER VI?

Hvorfor blir vi fristet til å skeie ut fra et kosthold som vi vet er bra for oss?

Hvorfor blir vi fristet til å holde sofaen når vi vet at trening gir godfølelse OG mer velvære på sikt?

Hvorfor har gode vaner en tendens til å skli ut til fordel for enkle, raske og mindre gode løsninger?

Jeg tror det ofte handler om èn eller flere av disse mulige årsakene;

  • Høyt stressnivå / for lite søvn
    Stress og lite søvn kan fort gjøre oss urasjonelle. Et stresset hode tar færre gode avgjørelser enn et avslappet og våkent hode. Det har du sikkert merket på hektiske dager hvor tiden er knapp, eller hvis du har sovet lite en natt. Da er det er mye lettere å ty til rask energi enn å velge bra mat. For å få bukt med dette er neste punkt svært viktig.
  • Dårlig planlegging
    Har man ikke sunn mat tilgjengelig eller går det for lang tid fra sist måltid, oppstår fristelser mye fortere. Man øker sjansen for å ta impulsive, mindre gode valg. Man gjør det lettere for en selv å velge riktig hvis man planlegger godt. Ha sunn mat tilgjengelig og sørg for å spise til så faste tidspunkter som mulig. Det er også lurt å ha en backup plan (f.eks frukt og nøtter) dersom man plutselig skulle få lite tid. Lag en plan på når du skal trene/ være aktiv ut ifra når det passer best. Legg frem treningsklær. Slike småting gjør det så mye enklere.
  • Negativ innstilling
    Det kan oppleves som et stort offer å skulle spise sunt og trene dersom man ser på det som grusomt og slitsomt. Om man prøver å endre innstillingen sin til at man faktisk gjør disse valgene for å øke egen livskvalitet, så vil det føles mindre som et offer og mer som viktige verktøy for å oppnå det man ønsker. Det er tross alt ingen som tvinger deg til å gjøre positive endringer for egen helse. Det velger du selv, og det er utelukkende positivt. For å oppnå endring må man gjøre noe annerledes enn man gjorde før, noe som til tider kan føles urettferdig og kjipt. Men likevel er det lurt å ta seg i det, og tenke at disse endringene er det som står mellom situasjonen din pr.nå, og der du vil være. Alternativet om du ikke ønsker å gjøre endring, er at du forblir der du er i dag.
  • For mange restriksjoner og for høye krav
    Skal man trives med endringene man gjør, er det en nøkkel å ikke gjøre det for restriktivt. Du må ikke trene 6 dager i uken og kutte ut flere matvaregrupper eller kun spise «ren» mat for å oppnå resultater. Da blir det hele fort veldig utrivelig.
    Gjør det enkelt for deg selv – velg mat du liker i tilpasset mengde ut i fra målsetning. Gi rom for å kunne være sosial og unne deg mindre sunne ting av og til. Tenk 80-20 regel, hvor du spiser bra 80% av tiden og har rom for 20% med kos. Velg en form for fysisk aktivitet som du trives med, og tilpass treningsmengden etter hva som passer inn i hverdagen din. Tenk kvalitet og kontinuitet fremfor kvantitet!

En livsstilsendring vil innebære oppturer, nedturer, motgang og medgang. Det bør ikke være noe mål i seg selv at alt skal gå på skinner hele tiden. Man kan dog velge måter å legge det opp på som gjør det mer gjennomførbart, og som gjør at det faktisk blir givende og trivelig. Uansett hvilke mål du har med din livsstilsendring, så bør delmålet være å trives på veien og skape kontinuitet i gode valg i hverdagen. Da sørger du for å gjøre endringer som vil vare.

GOD FREDAG 🙂

MAT MED MENING

Man hører ofte at det som avgjør om vekten går opp eller ned, er kaloriinntak VS kaloriforbruk, noe som i og for seg er sant. Man kan i teorien oppnå ønsket kalorimengde ved å spise godteri, junk eller brus, for å nevne noe. Hva som skjer med tallet på vekten er èn ting, men hva med energinivå, overskudd, prestasjon på trening og… god helse?

Mat er ikke bare kalorier. Det er også potensielt drivstoff og medisin for kroppen vår. Mat kan faktisk bidra til at helsen vår blir bedre, og også verre. Det er ikke likegyldig hva vi spiser hvis målet er å ha generell god helse og livskvalitet.

Ja, man skal spise mat man liker. Men om man kun liker pølser, pommes frites og nugatti, så bør man gå inn for å utvide horisonten og tenke mer over hva slags næringsstoffer kroppen faktisk trenger, og ikke bare hva som smaker godt. For hva skjer hvis kroppen får det den trenger av protein, fett, vitaminer og mineraler? Kroppens funksjoner fungerer bedre. Cellefornyelse og reparasjon, immunforsvar, hormonproduksjon, fertilitet og fordøyelse for å nevne noe. Det er med andre ord lite smart å velge matvarer utelukkende ut ifra hva som ser fristende ut, hvis man ønsker å spise for god helse.

Spiser man variert og fra alle matvaregruppene, kan man fint få i seg tilstrekkelig med disse næringsstoffene jeg nå skal nevne. I stedet for å bruke penger på kosttilskudd (som ikke alltid tas opp av kroppen slik det burde), er det mye mer fornuftig å ta en titt på kostholdet ditt.

Jeg skal gjøre det kort og enkelt.
Noe helt essensielt man bør tenke over er følgende;

(PS: Du kan enkelt sjekke om du får i deg nok ved å sjekke det du spiser på matvaretabellen hvor du får full oversikt over makronæringsstoffer og også mineraler og vitaminer)

Protein. Byggesteinene våre. Protein spiller en avgjørende rolle i så og si alle de biologiske prosessene i kroppen. Blant annet er protein nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler, vev og produksjon av hormoner og enzymer. Protein er nødvendig for vekst og reparasjon. Finnes i f.eks kjøtt, fisk, egg, nøtter, magre meieriprodukter, bønner og linser. Protein kan ikke produseres av kroppen selv, så dette bør inntas til hvert måltid. Anbefalt mengde for de som trener er 1,5 – 1,8 g pr.kg kroppsvekt pr.dag.

Fett. Fett beskytter våre indre organer, er bestanddel i alle kroppens celler og er nødvendig for å transportere de fettløselige vitaminene A, D, E og K gjennom kroppen. Eksempler på gode kilder til fett er fet fisk, egg, nøtter, avocado, kokosmelk, planteoljer. Anbefalt daglig inntak er ca 1 g fett pr.kg kroppsvekt pr.dag. Spiser man lite karbohydrater kan man med fordel øke inntaket av fett for å oppnå ønskelig kaloriinntak totalt.

Jern. Jern er et mineral som kroppen trenger for å produsere hemoglobin, et protein som transporterer oksygen i røde blodlegemer. Hvis du har for lite jern til hemoglobindannelsen, vil antallet røde blodlegemer falle, og blodet kan ikke frakte oksygen så effektivt som det burde. Mangel på jern kan føre til blodmangel. Anbefalt daglig inntak for kvinner i i fertil alder er 12-18 mg. Kvinner over 60 år: 10 mg. Ammende kvinner: 12-18 mg. Menn: 9 mg. Gode kilder til jern er lever, kjøtt, egg, bønner, grønnsaker som brokkoli, grove kornprodukter.

Kalsium. Kalsium er viktig for oppbygging av skjelett og tenner, i tillegg til å bidra til normal cellefunksjon. Et optimalt inntak av kalsium kan motvirke utvikling av benskjørhet. Du får kalsium i matvarer som melk, yoghurt, hvitost, grønne grønnsaker, bønner, nøtter og sardiner. Anbefalt daglig inntak for voksne er 800 mg. For gravide: 900 mg. For ammende: 900 mg.

Jod. Jod bidrar til å opprettholde normalt stoffskifte og er med i dannelsen av hormonet tyroksin i skjoldbruskkjertelen. Gode kilder til jod er meieriprodukter, egg og hvit fisk som torsk, sei og makrell.  Anbefalt daglig inntak er 150 mikrogram for voksne, 175 mikrogram for gravide og 200 g mikrogram for ammende.

Magnesium. Magnesium er viktig for forbrenning av karbohydrat, normal nervefunksjon og energiproduksjon. Gode kilder er grønne grønnsaker, belgfrukter, melkeprodukter, nøtter, kjøtt og fisk. Anbefalt daglig inntak for voksne menn er 350 mg per dag og for voksne kvinner (inkludert gravide og ammende), 280 mg.

Det kan virke overveldende ved første øyekast – men tro meg når jeg sier at det er overraskende enkelt å få i seg det kroppen trenger dersom man spiser variert og velger næringsrike matvarer! 😀 Bruk dette som inspirasjon til å velge smart 🙂

RYDD PLASS TIL LYKKE

Jeg snakker mye om treningsglede, mestring, hvor mye fysisk aktivitet har å si for livskvalitet og velvære og hvordan man skal nå et mål på best mulig måte. Noe jeg ikke så ofte snakker om, er lykke. Det kan nok oppfattes som litt «off topic» her på denne bloggen, men likevel vil jeg skrive noen ord om det. Psykisk helse er vel så viktig som den fysiske når alt kommer til alt, og de påvirker hverandre.

Jeg skrev så vidt om dette i en instagrampost for litt siden. Man kan finne tips over alt til hvordan man kan bli lykkeligere. Eksempler på dette kan være å være ute i naturen, ha sunne og gode relasjoner med andre, spise sunt, få nok søvn, gjøre ting du liker og å være fysisk aktiv. Dette er ting vi til stadighet blir minnet på over alt i sosiale medier. Men hva når man ikke klarer å kjenne på lykke over disse tingene?

Jeg er i samtale med mange forskjellige mennesker i forskjellig livssituasjon i løpet av en arbeidsuke, og det har fått meg til å tenke over dette. Det er nemlig ikke få som kjenner på at disse «typiske» lykketipsene ikke fungerer, og at følelsen av lykke og tilfredshet rett og slett føles uoppnåelig. Det er heller ikke få som faktisk ikke kjenner på følelsen av mestring, selv om de mestrer det ene etter det andre. I min jobb som PT og kostveileder ser jeg hvor viktig det er for å få motivasjon og driv til å stå på med trening og sunt kosthold jevnlig. Uten belønningen som mestring og lykkefølelse er, er det vanskelig å stå på dag inn og dag ut, og enda vanskeligere å gjøre varige endringer. Man merker ikke gevinsten, så hvorfor skal man orke? Jeg kan forstå det veldig godt.

Det har altså fått meg til å tenke.
Hva om lykke først kan slippe til om man rydder bort det som dekker over den? Ting som legger slør over den og gjør det vanskelig for den å slippe til? I stedet for å hige etter alt som tilsynelatende gjør oss lykkelige, kanskje løsningen er å rydde plass til den?

Før du tror jeg er ute å flakser på metaforhimmelen – la meg utdype.
Du har sikkert opplevd å være lei deg eller frustrert over noe, å ha en såkalt «klump i magen». Det kan være en relasjon som ikke er bra, noen du savner eller en bekymring du bærer rundt på. Hvis du da får en gladelig nyhet eller opplever noe gøy – har du merket deg at du ikke klarer å glede deg like mye som du hadde gjort dersom klumpen var vekk? For du har sikkert merket det også- når du ikke har noen klump i magen er det lettere å legge merke til fine ting rundt deg, sette pris på små ting, ta gode matvalg, holde gode treningsrutiner og generelt sette mer pris på det gode i livet ditt. Når vi ikke har ting som legger demper på gleden er det lettere å kjenne på lykke.

Selv merker jeg meg noen ting som legger direkte demper på lykke- og velværefølelsen min. Av og til uten at jeg er bevisst på det med en gang. Problemer/ kommunikasjonssvikt i relasjoner (venner/ familie/ bekjente), bekymring, destruktiv input (f.eks nyheter, konfliktfylte tv-serier etc), stress og rot. Etter at jeg ble bevisst på dette har jeg tatt grep. Om jeg har noe usagt eller noe jeg vil ta opp med en venn eller bekjent, så gjør jeg det og får det ut av verden. Av og til krever det enormt mye, men det er en stor lettelse når det er gjort. Jeg unngår å bruke tid på tv-programmer som består mye av konflikt, intriger og vold, og jeg sørger for å ha god oversikt på dagens gjøremål og holder det ryddig rundt meg. Grep som ved første øyekast kan se ubetydelige ut, men jeg merker enorm effekt på psyken og humøret mitt. Jeg går ikke rundt å tenker på det hele tiden, men om jeg merker at tungsinn eller «flathet» plutselig sniker seg innpå, tar jeg en ny evaluering av hva det er som gjør det. Har jeg stresset for mye? Har jeg utsatt å ta en viktig samtale? Er man bevisst på hva som påvirker en, er det lettere å gjøre noe med det og rydde plass til lykke.

Jeg oppfordrer deg til å tenke over hva som påvirker deg, humøret ditt og lykkefølelsen din. Hva tror du påvirker deg negativt? Eliminer det om du kan. Da tror jeg veien til velvære og lykke blir kortere <3

HVIS TRENING VAR ENKELT

…Så hadde kanskje færre slitt med motivasjonen og given til å gjøre det?

Greia er at trening faktisk kan gjøres enkelt!

Jeg tror at mye av grunnen til at mange syns det er høy terskel for å trene, er at man overkompliserer det og tror at det må gjøres «perfekt» for at det skal være noe vits. Og å gjøre det «perfekt» med all den infoen man finner om trening rundt forbi i dagens samfunn, det er jaggu ikke enkelt. Skal man følge alle rådene man finner rundt forbi, så vil man aldri klare å sette sammen noe og lage en plan.

Jeg brenner for å forenkle trening og gjøre det til noe som alle kan få til. For det er det det er! Man trenger ikke å rigge seg med masse ekstrautstyr og dill og dall for å trene bra.

Ja, det finnes øvelser som er mer fornuftige å bruke mye tid på enn andre. Det handler om overføringsverdi og hvordan øvelsen utfordrer kroppen vår. Men når det er sagt, så finnes det likevel ikke øvelser som er totalt bortkastet. Bevegelse i seg selv er aldri bortkastet.

Jeg pleier å se så enkelt på det; hvilke bevegelser gjør jeg i hverdagen?

Det kan være for eksempel;
Å sette seg på do, og å reise seg igjen.
Å bøye seg ned til gulvet for å ta opp noe, og reise seg igjen.
Å sette seg på huk for å vaske bort en flekk på parketten, og å reise meg igjen.
Å gå opp en trapp, og gå ned igjen.
Å åpne en dør, og lukke den igjen.
Å hente et glass i skapet, og sette det tilbake igjen (når det er rent, haha).
Å vri meg til siden for å ta på setebeltet i bilen.
Å skli på grus, miste balansen, for så å innhente den igjen.

Disse bevegelsene har jeg god nytte av å kunne gjøre uten problemer. Trenger da treningen å være noe mer komplisert? Nei.

For hver gang jeg setter meg i en knebøy, blir kroppen min bedre på sette seg på do. For hver gang jeg løfter markløft, er kroppen mer preppet for å kunne løfte ting fra bakken. Så enkelt tenker jeg!

Har man vondter eller skader som hindrer bevegelser i visse posisjoner? Ingen problem. Da må man tenke på hvilke andre vinkler man kan bruke de samme musklene, eller hvordan man kan endre stilling på armer og ben for å kunne gjøre bevegelsen på andre måter. Det finnes så mange øvelser å ta av, at det svært sjelden er sånn at man ikke kan trene en muskelgruppe i det hele tatt på grunn av vondter eller skader. Her gjelder det å være kreativ. Hva kan jeg gjøre smertefritt? Gjør nettopp det! Et eksempel kan være om man har vondt i en skulder og skal ha pushups. Er det vondt å ha bredt grep? Hold smalt og ha albuene inntil kroppen. Er det vondt å presse rett over hodet? Prøv med en enarms skulderpress hvor du enklere kan vinkle og tilpasse underveis i løftet, eller prøv en skrå brystpress. Er det vondt i korsryggen å gjøre en fremoverbøyd roing med stang? Prøv en sittende roing i maskin, eller en liggende roing på benk.

Poenget mitt er – tenk mindre på hva som er «generelt optimalt», perfekt eller instagram-vennlig. Tenk mer på funksjon, hva du har bruk for i hverdagen og hva du faktisk kan utføre uten vondt. Trening er individuelt, og det som funker for deg er det som er viktig!

Trening er nemlig for alle, og det trenger ikke å overkompliseres!

God mandag 🙂


TENK OVER DETTE

Jeg har mange inspirerende mennesker på følger-lista mi både på snapchat og instagram. Daglig får jeg positiv input av disse i forskjellige former, og jeg føler virkelig dette er grunnen til at jeg bruker sosiale medier. Jeg elsker å bli inspirert.

Ei av de jeg føler, Janne (spreksometfly) la ut disse spørsmålene jeg nå skal dele med dere, på sin snapstory her om dagen:

Hvem ønsker du å være?
Hvilke liv ønsker du å ha?
Hvordan ønsker du å leve?
Hvilken identitet ønsker du å ha?


Ikke tenk realistisk. Drøm deg bort. Skriv det ned.
Så tar vi det derfra i morgen.

Dette er bevisstgjørende spørsmål. Det er ikke alltid man evner å gjøre endringer i retning av det man egentlig ønsker, der og da. Av og til tar det tid og er en lang prosess. Men, jeg har tro på at bevisstgjøring skaper endring, litt og litt. Om du har skrevet ned et ønske og gjort deg selv bevisst på det, kan det påvirke valgene du tar og hvordan du tenker. Som Janne skriver; Skriv det ned. Så tar vi det derfra i morgen. Det kan nemlig være at dette er starten på en positiv endring. Om ikke alt endres på en gang eller èn dag, så kan små endringer litt og litt, til slutt føre deg dit du ønsker å være.

Noe som poppet opp i hodet mitt da jeg leste spørsmålene, var at jeg ønsker å leve i en bedre harmoni, hvor kravene til meg selv står i stil med hva jeg evner å innfri. Det kan innebære at jeg av og til må senke kravene og være mer realistisk (og snill!) ovenfor meg selv. I andre situasjoner kan det bety at jeg må tørre å være mer ukomfortabel, for å oppnå endring mot det jeg ønsker.

Hva popper opp i hodet ditt når du leser spørsmålene?

Kanskje svarene dine på spørsmålene hjelper deg å ta riktig valg neste gang du står på valg om å ta den treningsøkta, ringe den vennen, gjøre noe du du har utsatt, lage den maten, takke nei til det selskapet eller si ja til en god men skremmende mulighet?

Ta rådet til Janne. Skriv det ned. Slipp tankene fri og skriv ned som om ingenting hindrer deg. Det kan påvirke deg positivt. Det kan påvirke valgene du tar, og sakte men sikkert kan det bidra til en varig endring.

God fredag <3