TRENING PÅ FØLELSEN

Jeg er veldig fan av å følge et tilpasset treningsprogram med utvalgte øvelser og oppsett dersom man har et spesifikt mål man vil nå. Det for at man skal jobbe målrettet, plassere energien på riktig sted og ha en effektiv vei mot målet. En annen ting jeg også er veldig fan av er å tilpasse belastning og intensitet til dagsform. Uansett hvor målrettet og dedikert man er så kommer man ikke utenom det faktum at kroppen faktisk er en evig variabel, og øktene vil oppleves forskjellig.

Hva mener jeg egentlig med å tilpasse belastning og intensitet til dagsform?

Det er så «enkelt» som at man presser seg litt hardere når man har mer å gå på en andre ganger og at man holder litt igjen de dagene man har mindre å gi.

Det høres enkelt ut, men det krever at man er ærlig med seg selv og lytter til kroppen. Om man er veldig gira på å gi på så er det fort gjort å overstyre kroppens signal om at den har lite å gi. Er man lite lysten på trening en dag er det også fort gjort å yte litt mindre enn det kroppen egentlig er i stand til den dagen fordi man . For å kunne tilpasse belastningen riktig er det derfor viktig at man kjenner etter på de riktige tingene.

Føles en øvelse tyngre enn sist du trente med samme belastning? Da kan de være lurt å enten holde igjen noen repetisjoner eller gå litt ned på vekt slik at du trener med litt overskudd av krefter. Føles en øvelse lettere enn sist du trente med samme belastning? Da kan du prøve å ta flere repetisjoner eller å øke belastningen litt.

Det handler mye om å utnytte seg av kroppens yteevne på en riktig måte fra dag til dag. Kroppen er ikke alltid lineær og logisk. Plutselig kan du ha en knall god dag selv etter flere økter på rappen eller flere dager med høyt tempo og stress. Plutselig kan du ha en dårlig dag etter to dager hvile. Det er ingen fasit, så her må vi lytte til kroppen.

I treningsloggen min skriver jeg alltid en plan for uken med øvelser og antall sett og repetisjoner ut ifra hvilke program jeg følger. Vektbelastningen skriver jeg ikke inn på forhånd men fyller inn underveis i økta. Har jeg overskudd til det så øker jeg vektene eller repetisjonsantallet fra sist, og kjenner jeg på det motsatte velger jeg enten å ha samme vekt som sist eller litt mindre. På denne måten følger jeg kroppen underveis – utnytter de gode dagene, og holder litt igjen på de mindre gode.

OBS! Om du har mange økte på rad som er preget av redusert yteevne kan det være et tegn på at du enten må redusere totalbelastningen du får i løpet av uken, eller at du får for lite søvn, mat, hvile eller alle tre.
Om du på hver økt kjenner på overflod av overskudd og hele tiden har mye å gå på, kan det være du kan dra god nytte av å øke belastningen litt på noen av øktene dine for å utnytte mer av potensialet ditt.

HVA MÅ JEG GJØRE FOR Å LYKKES MED MÅLENE MINE?

«Hva må jeg gjøre for å lykkes med målene mine?»
Det er veldig fristende å søke etter den perfekte oppskriften på å nå målene vi setter oss. Oppskriften på hvordan vi kan prestere slik man ønsker eller se ut som man vil. Og det finnes haugevis av oppskrifter for å oppnå forskjellige ting.

Faktum er at mange av metodene som fremstilles for å oppnå mål innen trening og kosthold kan fungere, men det avhenger hvordan du definerer det å fungere.

At noe fungerer- betyr det at du får raske resultater som kanskje er vanskelig (eller umulig) å opprettholde? …Eller er definisjonen på at noe fungerer at det gir ønsket resultat OG kan opprettholdes over tid?

Det viktigste man trenger for å oppnå resultater og vedlikeholde det man har oppnådd er kontinuitet. Varige resultater krever varig endring. Det nytter ikke å vende totalt om på alle vaner en måneds tid for så å gå tilbake til gamle vaner igjen. Skal du oppnå noe annet enn du har per i dag, må du gjøre noe annet enn du gjør per i dag.

Kontinuitet er noe av det folk flest sliter mest med når det gjelder kosthold og trening. Og hvorfor er det slik? Jeg tror det er først og fremst fordi det å gjøre en varig endring er en forpliktelse som mange føler seg usikre på om de ønsker å ha. Det kan også være at noen ser på ordet «kontinuitet» som noe uoppnåelig, muligens fordi de har satt for høye krav til seg selv. At man tenker «alt eller ingenting».

Kontinuitet trenger absolutt ikke å være vanskelig, og det trenger heller ikke innebære en hverdag hvor valg rundt mat og trening styrer hele livet. Å ha kontinuitet i hverdagen kan bety at du velger sunn mat 85% av tiden, at du spiser mindre sunne ting i moderate mengder, at du holder deg aktiv og tilpasser treningsmengden ut ifra hvordan livssituasjonen din er og hva du har mulighet til. Det er uhyre viktig å velge seg vaner man vet man kan leve med og noe som samsvarer med livsstilen man vil leve, uten at man har en «alt eller ingenting» tilnærming.

Jeg kan ta et konkret eksempel. I september hadde jeg et mål om å løpe 10 mil. Hadde jeg tenkt kortsiktig for treningen videre kunne jeg fort bestemt meg for å fortsette med 10 mil i måneden livet ut. Faktum for meg er dog at det ikke er holdbart ut ifra hverdagen min og heller ikke det jeg ønsker å oppnå. Å få kontinuitet (vi snakker 1 års perspektiv eller lenger) ville vært vanskelig for meg om jeg hadde fortsatt med en såpass stor mengde trening. I stedet bestemte jeg meg for å gå for en modifisert tilnærming og skal ha 5 mil i måneden, kombinert med styrketrening. På den måten opprettholder jeg løpeformen jeg har opparbeidet, samtidig som jeg også trener på en måte som jeg vet jeg vil trives med og opprettholde over tid.

Jeg råder deg til å ikke bare tenke kontinuitet i det du gjør, men også en fleksibel kontinuitet! Hold det gående med gode vaner du trives med, og vær fleksibel med vanene dine dersom det oppstår utfordringer, og tenk alternativt. De beste planene er de som faktisk gjennomføres, på den ene eller andre måten.

Akkurat dette med fleksibilitet i forhold til en plan skal jeg skrive mer om siden. Enn så lenge håper jeg du ble inspirert av denne bloggposten og tenker litt over hva slags vaner du vil implementere som både tar deg nærmere målene dine og som du kan like tanken på at du skal LEVE med 😉

SUNN MIDDAG PÅ 5 MIN; JUICY FISKEBURGER

Jeg gir ikke opp grillsesongen enda, haha!
Denne retten kan du dog lage i stekepanna også. Denne enkle retten er både proteinrik og smakfull, perfekt når du ønsker en rask middag som metter godt.

Jeg brukte;
2 fiskeburgere av torsk og hyse 80% fisk
1 grovt hamburgerbrød
Middelhavssalat
Syltet rødløk
Litt revet ost

Burgere stekes i noen minutter på grillen eller i stekepanna og voila, sleng dem på hamburgerbrød og legg på tilbehør så er middagen klar! En god fiskemiddag som passer både for de som elsker fisk og de som er litt mindre glad i det 😉 Vel bekomme 😀

MIN ERFARING MED PROSJEKT «10 MIL I SEPTEMBER»

Du som er lei av maset mitt om dette kan galant hoppe over denne posten, haha. Du som er interessert i erfaringene og tankene jeg har gjort meg underveis og etter prosjektet kan lese videre 😀

Du som har fulgt meg en stund vet at jeg har holdt meg absolutt mest til styrketrening og generelt trening av den eksplosive typen. Egentlig hele tiden siden jeg startet å trene. Styrketrening har vært min ting og det jeg har hatt mest glede av og mestring i. De siste årene har jeg dog begynt å løpe litt mer eller mindre jevnlig og har vel funnet denne såkalte løpegleden, noe som er veldig moro.

Jeg motiveres av å sette meg mål, spesielt de av den litt hårete typen og det inspirerer meg til å holde fokus og jobbe målrettet. Selv om jeg ikke har drevet med løping på noe som helst annet enn et hobbynivå og heller ikke har noen ambisjoner om å bli kjempe god i det, ble jeg veldig trigget da jeg hørte om utfordringen om å tilbakelegge 10 mil på fire uker.

Er det en ting jeg har oppdaget underveis i dette prosjektet, så er det at løping, og da spesielt litt lengre distanser som 10 km, krever først og fremst at fokuset og det mentale er på plass. Med min form klarer jeg fint å fullføre 10 km (dog i et tempo som erfarne løpere vil se på som sakte), men det å løpe fortere enn sakte krever en god del mer. Beina og kondisen kommer seg relativt fort med målrettet trening, men hodet må jaggu også trenes for at man skal prestere bra over såpass «lang» tid. Jeg løp 10 km fire ganger i september og hver av disse øktene var utfordrende på hver sin måte. Den første mila løp jeg uten noe form for forventning til egen prestasjon utover det å fullføre. Jeg måtte jobbe veldig mentalt for å holde motet oppe alle 25 rundene rundt på stadion, selv om jeg har gjort det før. Andre turen hadde jeg i en kupert løype på Hovden med mye motbakker, noe som virkelig satte kondisen (og motet!) på prøve. Den tredje mila løp jeg på stadion igjen hvor jeg faktisk slo min tidligere rekord med hele 4 minutter. Den fjerde mila løp jeg i lysløypa i Jegersberg og fikk en veldig god opplevelse, selv om den mentale kampen fortsatt var der. Alle fire gangene kjente jeg på at 10 km fortsatt føles langt. Jeg regner med jeg trenger en del mer mengdetrening for at hodet (ja, hodet!) skal bli vant med- og akseptere belastning over såpass lang tid uten pause. Tanker som «har du ikke løpt langt nok nå?» melder seg fortsatt etter jeg har passert 7 km, og det føles unødvendig tungt å hele tiden skulle overbevise seg selv om hvorfor man skal fullføre. Det virker som hodet er litt for godt vant og veletablert etter snart 15 år med nesten bare eksplosive og kortvarige økter 😛 Takket være staheten min har jeg kommet i mål hver gang.

Jeg fascineres veldig av nettopp dette med det mentale. Jeg liker å presse meg og å bli sliten, men fortsatt har jeg et stykke å gå når det kommer til det å ikke produsere alt for mange hat-tanker på de lengre turene. 5 og 6 kilometer går helt fint og der er jeg også bedre på å presse meg på fart. Det blir spennende å se nå fremover om jeg kan klare å øke den mentale kapasiteten på lengre distanser også, og på sikt også farten. Jeg blir helt satt ut av tanken på at mange maratonløpere løper med en snittfart på 20 km/t i over to timer! Jeg forstår nesten ikke hvordan det er mulig.

Prosjektet har vært utrolig gøy og jeg kjenner virkelig på mestring over hvor bra min egen plan har fungert og hvor bra kroppen har respondert. Selv om jeg økte mengden løping veldig raskt og markant opplevde jeg ingen problemer med verken knær, hofter eller føtter noe jeg også er veldig glad for. Løping er en utrolig praktisk og fin treningsform, noe jeg har erfart i enda større grad når jeg har hatt i gjennomsnitt 2,5 mil i uken. Det er enkelt å få til selv i en hektisk hverdag. Jeg er også veldig fornøyd med at jeg har klart å løpe mila på 56 min og 47 sekund. Da velger jeg ikke å sammenligne meg med noen andre enn meg selv. Om jeg en dag kan klare mila på under 50 minutter skal jeg være veldig fornøyd. Det får kanskje bli neste mål 😀

Alt i alt – et gøy prosjekt og en kul erfaring å ha!
Konklusjonen er at løping er gøy og at jeg absolutt vil fortsette å ha det som en fast greie i treningsuka mi. Det er herlig å bli utfordret!

MÅ «TRENING» VÆRE «TRENING»?

Når jeg sier «trening» så tenker du kanskje en planlagt økt på gymmet, en løpeøkt eller en topptur i høyt tempo med høy puls?

Vil du si at de forslagene over her vil kreve mer av deg enn en rusletur til butikken, en times lek med ungene, å gå av bussen to stopp for tidlig eller å sykle til jobben?

Mest sannsynlig. Betyr det da at man ikke kan anse de mer lavterskel alternativene som trening?

Det er nettopp det jeg vil skrive litt om i dag! Jeg tror nemlig at mange av oss har såpass høye tanker om hva trening må innebære for å være en «godkjent økt» at det til tider kan føre til at vi 1) ikke rekker å gjøre det i det hele tatt, eller 2) ikke har overskudd til det. Tankene våre om hva trening må være kan rett og slett hindre oss fra å være aktive.
For de som er kjempe motivert og ikke har noe problem med å prioritere tid til planlagte økter hver eneste uke er ikke dette så mye å tenke over. Det gjelder mer for de som til stadighet dropper trening og heller blir hjemme fordi det de har planlagt virker uoppnåelig på en eller annen måte der og da.

Hva om «trening» kunne være noe så enkelt som en liten tur i skogen for å plukke bær, en gåtur til butikken, rengjøring hjemme eller rydding i garasjen? For min del har jeg endret veldig tankesett rundt dette og ser nå en helt annen verdi i hverdagsaktivitet enn før. Om du ikke får inn de planlagte øktene av en eller annen grunn så kan faktisk BEVEGELSE være mer enn bra nok!

Ikke sett så høye krav. Jeg liker systemet som Pia Seeberg har for seg selv. Hun deler det opp i trening, trim og bevegelse hvor trening vil si en planlagt økt hvor man tar i, for eksempel en styrkeøkt på senteret eller en løpetur. Trim kan være for eksempel en gåtur, og bevegelse er alt man gjør som innebærer bevegelse. Rydding, vasking, tøying – alt som ikke innebærer det å stå eller sitte stille. Om du sørger for å ha litt av alt dette i løpet av uken så tenker jeg du kan være kjempe fornøyd!

La oss gjøre litt om på begrepet «trening». La «trening» være mye forskjellig, og litt ut ifra hva du har lyst til, hva du har anledning til og hva som faller naturlig. Det kan jeg neste garantere deg at også vil hjelpe på både motivasjonen og treningslysten! 😀

FØLELSER VS. REALITET – MÅLSETNING

Føler du at du burde prestere bedre, selv om du allerede yter bra?
Føler du at du burde gjort sånn og sånn selv om du ikke har lyst?
Føler du at du burde higet etter noe bedre, selv om du egentlig er fornøyd?

Av og til kan følelsene våre være et resultat av ytre påvirkning og ikke egentlig bunne i noe vi selv virkelig tenker eller ønsker. Følelsen av å burde/måtte noe kan oppstå helt uten at vi tenker over det også. Man scroller nedover instagram og får plutselig følelsen av at man bør sette seg et mål på trening eller oppnå flere følgere. Ofte fordi vi ser andre som ser suksessfulle og lykkelige ut som kanskje ikke er på samme sted som oss selv. Kanskje kikker du på facebook og ser en bekjent på et nydelig bilde i en blomstereng med sin nyfødte baby og plutselig tenker at du også burde fått barn, selv om du innerst inne ikke har lyst? Dette er perfekte eksempler på hvor følelsene våre spiller oss et puss.

Realiteten er nemlig den at du trenger ikke å verken være, gjøre eller oppnå noe som helst som du ikke ønsker selv. Det er også et faktum at dersom du begynner å jobbe mot et mål du egentlig ikke ønsker å oppnå, vil veien dit bli unødvendig krevende. Rett og slett fordi det du egentlig gjør er å jobbe i mot deg selv.

Vi er forskjellige. Noen trigges av å sette seg mål og kjeder seg uten noe å jobbe mot. Noen er tilfreds med slik ting er og blir heller stresset av å ha et mål som legger press på en. Noen motiveres av små mål mens andre helst vil ha hårete mål.

Hvis du skal sette deg mål og jobbe mot noe så bør det være fordi du selv ønsker det. Du bør ha et «hvorfor» som er viktig for deg. Ikke fordi det ser fint ut på en annens instagramkonto eller fordi venninna di virker så lykkelig med det hun driver med. Har du ikke en indre driv til å gjøre eller oppnå noe, hvorfor bruke tid på det? Gjør noe du får noe ut av istedet!

Jeg har satt meg mange mål opp igjennom årene. Noen har vært underbevisst påvirket av andre, og andre mål har jeg satt for meg selv. Kan du tippe hvilke av målene jeg har klart å oppnå og ikke? De målene jeg har satt meg halvhjertet har enten rent ut i sanden eller blitt nedprioritert. Noe som er helt naturlig! Selvsagt gidder man ikke bruke masse tid og krefter på noe man egentlig ikke er interessert i å oppnå!?

Avslutningsvis vil jeg si deg noe viktig.
Du MÅ ikke ha noe spesifikt mål.
Du MÅ ikke alltid hige etter å bli bedre, prestere bedre eller se bedre ut.
Du MÅ ingenting, med mindre DU har lyst!

You do you! Det som er viktig for deg vil jeg anbefale deg å bruke tid på. Det du ikke egentlig bryr deg så mye om, ville jeg ikke brukt noe tid og krefter på. Sitter du nå å tenker på om du har satt deg et mål du er i tvil om du egentlig vil jobbe for? Da tenker jeg du har svaret ditt. Er du i tvil så er det kanskje ikke noe vits å bruke noe mer tid på. Om du derimot ikke klarer tanken på å gi det opp – da har du noe som vil være givende å jobbe for 🙂

FISKEBURGER MED BLOMKÅL- OG BROKKOLIGRATENG

Helsedirektoratet anbefaler at vi har minst to fiskemiddager per uke. Det kan høres mye ut, men det trenger slettes ikke være verken vanskelig eller komplisert!

I datovaredisken finner jeg ofte mye spennende, deriblant fiskeburgere i forskjellige varianter. Det er en vare som ofte går igjen. Fiskeburgere er geniale og passer til mye og dessuten er det også mindre skremmende for de som ikke er like begeistret for fiskesmaken. I tillegg til fiskeburgere fant jeg også en pakke med ferdig blomkål- og brokkoligrateng i datovaredisken, fra rema1000s eget merke. Den passet perfekt til fiskeburgerne. For ekstra smak la jeg til litt gressløk fra potta på verandaen.

Litt tid i ovnen med gratengen og noen minutter på grillen med burgerne (og nei, grillsesongen er ikke over :P) så er retten fiks ferdig. Perfekt i en hektisk hverdag! Sunn middag for store og små 🙂

PYRAMIDEINTERVALL FOR NYBEGYNNERE

4×4, fartslek, sprintintervall, bakkeløp, pyramideintervall… Alt dette kan høres fryktinngytende ut for en som ikke er vant med løping og som kanskje ikke helt er der at en ser for seg at det kan være noe man faktisk kan mestre. Det vil jeg prøve å gjøre om på ved å gi forslag til hvordan intervalltrening kan gjøres på en enkel og overkommelig måte! Intervall kan nemlig gjøres av alle på alle mulige nivåer. Det handler bare om hvordan man legger det opp.

Jeg har vært den som føler seg som en tung tømmerstokk på mølla og som nistirrer på tidtakeren i håp om at et mølleminutt er kortere enn et klokkeminutt. Jeg vet med andre ord hvordan det kan føles, spesielt om man har høye forventninger til seg selv og kanskje legger lista litt for høyt i starten.

Denne pyramideøkta lagde jeg forrige uke med dette innlegget i bakhodet og på torsdag testet jeg den på mølle selv. Jeg håper og tror den kan gi en god løpeopplevelse for deg som er ny i dette med løping.

PS: Jeg har laget et eksempel på fart. Dette kan du selvsagt regulere selv. Still ned eller opp farten alt etter hvilke form du er i og hvordan det føles for deg. Poenget med økta er ikke at du skal være døden nær men at du skal hele tiden kjenne at du klarer å gjennomføre. Har du mer å gi på siste drag så økt gjerne farten da med 0,5 – 1 km/t.

Stigning (om mulig): 2%
Oppvarming: 6 km/t i 10 min
Første drag: 10 km/t i 1 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Andre drag: 10km/t i 2 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Tredje drag: 10 km/t i 3 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Fjerde drag: 10 km/t i 2 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Femte drag: 10 km/t i 1 min etterfulgt av 6 km/t i 3 min

Her har du en pyramideintervall som introduserer deg for litt fart samtidig som du får tid i hvert drag til å innhente nye krefter og pust.

Løping er ikke ensbetydende med blodsmak i munnen, pustebesvær og vondt i hele kroppen. Ja, det er sunt å få opp pulsen for å trene hjertet og øke løpskapasiteten, men husk også at det å skape løpeglede er først og fremst det viktigste for å få motivasjon til å fortsette løpetreningen.

Ha en god økt og en fin lørdag 🙂

KUTT NED PÅ DE RIKTIGE TINGENE

Det er mye snakk om alt man ikke bør spise i media, såkalt «nei mat». I flere sammenhenger har mye forskjellig vært nevnt. Blant annet brød, pasta, frukt, frokostblandinger og yoghurt for å nevne noe. Jeg mener dette gir et feil inntrykk av hva man bør ha fokus på når målet er vektnedgang.

Det første man bør tenke på når man skal legge om kostholdet med mål om vektnedgang, er hva kan man trives med å spise og hva man kan klare å holde seg til og samtidig trives med maten man spiser. Alle ønsker fremgang, men det er desto viktigere å huske på at man bør skape vaner man kan klare å leve med over tid og samtidig ha det bra. Store restriksjoner og begrensninger vil mest sannsynlig ikke holde i lengden.

Så hva bør man egentlig kutte ut?
Jeg sier INGENTING! Det er fordi et måteholdig kosthold alltid vil være mest bærekraftig. Du vil få lyst på kake, du vil få lyst på pasta og du vil mest sannsynlig få lyst på en øl – det er ikke til å unngå. Livet skjer! Å stålsette seg for å unngå alt man syns er godt for alltid er et håpløst prosjekt. Å spise riktig mengde av ting er dog absolutt noe man bør lære seg dersom man ønsker å bli bukt med overvekt.

Jeg liker derfor å legge det frem slik;
Spis MER grønnsaker
Spis MER frukt
Spis PROTEINER til hvert måltid
Spis deg METT, aldri stappmett
Spis MINDRE godteri, kaker, brus og snacks
Drikk MINDRE alkohol og sukkerholdige drikker

Litt godteri på lørdag, litt kake i selskap, en øl eller to i sola – alt dette kan fint forenes med et sunt kosthold. Et daglig inntak av godteri, store mengder kake, flere alkoholenheter i uken og en chipspose i slengen- totalen av dette kan fort bli i såpass store mengder at det ikke bare påvirker kaloriinntaket ditt i stor grad. Det tar også plassen til næringsrike matvarer som kroppen din har mer nytte av.

Ta en titt på kostholdet ditt. Hva tenker du selv det blir for mye av? Brød til frokost og pasta til middag kan være helt supert! Godteri i helgen kan gå helt fint det også! Det kommer alltid an på mengdene. Du må ikke knaske på salat til alle måltider og kutte alt som er godt for å oppnå resultater. Kanskje du kan kutte ned mengden snop i helgen til en mer moderat mengde? Kanskje du kan kutte småspising mellom måltider eller bytte ut juice med vann? Kanskje bytte ut den ekstra chipsen med oppkuttede grønnsaker med litt dipp? Slike små endringer kan gjøre stor forskjell.

Ikke kutt ut matvarer eller næringsemner totalt. Kroppen din har nytte av både proteiner, karbohydrater og fett, og du har godt av å nyte det du spiser! Det viktige er å tenke over hva du spiser mest av, hva som er grunnpilarene i kostholdet ditt kontra hva som er «kremen», og hvor store mengder du får i deg. Grunnpilarene i kostholdet ditt bør bestå av næringsrik mat som kroppen har nytte av og som fremmer helse og funksjon. Mat som godteri, kaker og alkohol kan også nytes, men i mer moderate mengder. Dessuten har porsjonsstørrelse alt å si. Spiser du sunt men i alt for store mengder vil du ikke oppnå vektnedgang. Kutter du helt ut enkelte matvarer men likevel spiser for mye utenom vil du heller ikke oppnå vektnedgang. Et moderat kaloriunderskudd er det mest optimale slik at du slipper å gå sulten samtidig som du gir kroppen det den trenger og opprettholder kroppens evne til å prestere, restituere og fungere optimalt.

Å spise mat du liker i riktig mengde vil gi deg størst sjanse til å lykkes, ikke bare akutt men også over tid. Det er av den enkle grunn at vi mennesker liker best å ha det greit og trives. Uten trivsel vil du på ett eller annet tidspunkt bli lei og gi opp.
Du kan fortsette å spise det du liker og likevel oppnå det du ønsker. Alt handler om mengde og balanse!

Ønsker du hjelp med kosthold og trening? Send meg en mail på din.pt@live.no så kan vi sammen se på hvordan jeg kan hjelpe deg!

PODCAST ANBEFALINGER I SEPTEMBER

Nå er det gått en stund siden sist podcastanbefaling og jeg kan med glede meddele at jeg har noe nytt å dele! 😀 I sommer hadde jeg rett og slett litt «pause» fra podlytting da jeg generelt brukte mindre tid med headsetet på hodet eller annlegget på i bilen. Men nå er jeg inne i rutinen igjen og det er utrolig gøy å høre hva både nye og gamle favorittpodder kommer ut med nå på sommeren. Her er mine anbefalinger for september;

Evolution med Halvor Lauvstad, Andreas Skjetne og Lars Mæland
Denne har jeg nevnt før men jeg må nevne dem igjen. Etter sommeren har de virkelig sparket i gang og kommet med flere gode episoder. Stemmene er behagelige og formidlingsevnen er enkel og bra. Man må ikke være supernerd for å høre på dem og jeg tror denne podden kan falle i smak hos de aller fleste som interesserer seg for trening og kosthold.

Løpetid med Finn Kollstad og Ana Margarita Milan
Jeg ble tipset om denne podcasten av ei på snapchat og det er jeg veldig takknemlig for! Dette er en forseggjort og informativ podd om løping og alt det innebærer. Episodene er grundig laget og med masse interessant innhold fremlagt på en praktisk, jordnær og enkel måte. Det er litt morsom å høre dialekten (Finn Kollstad) fra bygda der jeg vokste opp- på headsetet, men utrolig nok så fungerer det utmerket! Varm anbefaling.

I det lange løp med Jahn Post og Kristian Ulriksen
Denne er helt ny for meg og jeg har ikke hørt mer enn fire episoder enda men forløbig er interessen min vekket! Disse tar for seg både diverse utholdenhetsidretter, idrettsutøvere, treningsmetoder og mye annet innen utholdenhetstrening. (Om du er følsom for skarpe lyder så vil jeg dog anbefale å ha på et litt lavere volum enn du pleier da en av lederne av podcasten har nooooe skarp stemme 😛 )

Håper du finner noe du liker! Kom gjerne med tips om du har en favoritt eller flere 😀

FØRSTE UKA MED LØPING OG NYTT STUDIE

Jeg er i gang med første uka med løping på vei mot å fullføre 10 mil i september. Forløbig har jeg hatt en økt på 3 km, en på 5 km og en på 3 km igjen i dag. I morgen reiser jeg og kjæresten på helgetur til Hovden og da er planen å få fullført 10 km i frisk fjelluft på lørdag. Da er jeg også påmeldt KK-mila som en ekstra motivasjonsfaktor. Jeg ser lyst på dette så langt og håper på god driv og motivasjon måneden ut! For min del hjelper det ekstremt mye for motivasjonen at det kun er snakk om et mål for èn måned. Det er mye enklere å holde fokus når det er såpass avgrenset.

Styrketreningen i denne perioden blir veldig annerledes enn jeg pleier. Planen er å ha hip thrust, utfall, roing og skulderpress kun èn gang i uken for å vedlikeholde styrke samtidig som det ikke påvirker løpeprestasjonen. Jeg har lagt det opp slik fordi mengden løpetrening er såpass mye opptrappet på kort tid og jeg vil unngå å overbelaste. Ved å holde styrketreningen på et minimumsnivå er det også større sjanse for at jeg skal ha godt med overskudd til løpingen gjennom hele måneden. Forhåpentligvis skal jeg sitte igjen med en skikkelig god mestringsfølelse når disse fire ukene er gjennomført – det er målet! 😀

Så over til noe helt annet –
Jeg har kommet inn på idrettsernæringsstudie på Uia som starter opp 5 oktober! Jeg gleder meg vilt til å lære noe nytt og få oppdatert kunnskap. Utdanningen tar for seg i hovedsak kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere og ernæringsmessige behov innenfor innen ulike idrettsgrener. Det blir SÅ spennende! Jeg håper og tror det kan bli et friskt pust denne høsten. Selv om jeg har skikkelig eksamenskrekk så har jeg veldig godt av å bli utfordret på det også. Nå er det en stund siden sist 🙂

Nå går vi mot en mørkere årstid som kan virke fryktelig kjedelig og lang for de fleste av oss. Da tror jeg det er veldig positivt og planlegge ting man kan ha fokus på og som man kan se frem til. Noen lyspunkt rett og slett. Anbefaler deg å gjøre nettopp det! Planlegg noe spennende, nytt og/ eller hyggelig som du kan glede deg over!

GOD TORSDAG 🙂

PLANLEGG FOR SUKSESS- TO ENKLE PUNKTER

Ny uke er allerede godt i gang. Kanskje har du planen klar for uken allerede og kanskje du ikke har det helt klart for deg hva som skal skje? Isåfall har jeg noen gode råd til deg 🙂

Om du ønsker å ha en sunn livsstil er det, som vi allerede vet, viktig å prioritere fysisk aktivitet og næringsrik mat. Hvordan implementere dette i ukeplanen uten at det svinner ut i ingenting?

Skap muligheter for fysisk aktivitet
Se etter luker i kalenderen hvor du har tid til å prioritere aktivitet. Det kan være trappegåing eller en liten spasertur rundt om der du jobber i pausen. Det kan være en gåtur eller hjemmeøkt når du har sendt ungene avsted på trening. Det kan være at du beregner tid til å gå eller sykle til jobb, eller å gå av et stopp eller to for tidlig av bussen. Det kan være en styrkeøkt på senteret når ungene er lagt. Se etter muligheter og tilpass hva du skal gjøre ut ifra hvor mye tid du har og hvor d er når du får tid. Om du får til å ha en luke hver dag til en eller annen form for fysisk aktivitet så er det prima! Og tenk enkelt. All bevegelse er bra.

Lag en middagsmeny og planlegg lunsj
Mindre gode valg skjer som regel fordi man ikke har en plan og fordi tiden ikke strekker til. Om du er føre var og lager en plan er det også mye lettere å forholde seg til den. Jeg pleier å ukeshandle og lage middagsmeny, samt at jeg handler inn det jeg trenger til ukens lunsjer som jeg tar med meg på jobb. Maten er verken avansert eller tidkrevende, men den er planlagt på forhånd og krever derfor ikke at jeg tar noe valg når tiden er inne for mat


…Og to bonustips;
Ikke handle inn det du ikke skal spise (eks: godteri, snacks, kjeks og lignende). Har du det ikke tilgjengelig er det også mindre sjanse for at du hele tiden må kjempe mot «skal- skal ikke» når godisen ligger i skapet. Og en annen viktig ting; Ikke dropp avtalen du har laget med deg selv om å være aktiv. Hold avtalen like strikt som du ville gjort med hvilken som helst annen avtale med noen andre. Fysisk aktivitet er en investering i deg selv og helsen din og det er en fin og viktig prioritet som vil fremme velvære! <3

LAR DU HELGEN ØDELEGGE FOR DEG?

Det er fort gjort å la helgemodusen bli til to og en halv dag med avslapping, søtsaker og gjerne også ekstra god mat. Kanskje har man også stått på ekstra mye fra mandag til fredag og kjenner virkelig på at man har fortjent å kose seg. Det er vel og bra å skille mellom hverdag og helg, men kan det bli for mye?

Jeg er veldig fan av at man skal kunne unne seg noe som er mindre næringsrikt og nyte litt ekstra av og til. Samtidig er jeg også fan av måtehold og å ikke overdrive noe. For mange er det veldig fort gjort at helgekosen blir alt annet enn måteholden og man ender opp stappmett, kvalm og slapp. Det er ikke en ideell situasjon å komme i. For det første er det ikke behagelig og for det andre er det ikke optimalt om man ønsker å føle seg bra og ha overskudd. I tillegg kan det også ødelegge for deg som ønsker å leve en sunn livsstil.

Hvis fredag kveld, lørdag og søndag består i mer eller mindre overspising og generelt lite bevegelse er det faktisk 2,5 av 7 dager som «jobber i mot deg» som ønsker å ha en sunn og balansert livsstil. Da snakker jeg ikke om at 2 glass vin på fredag, litt smågodt på lørdag og tre pizzastykker på søndag er overspising, langt der ifra! Jeg snakker om den typen overspising som gjør deg uvel og som du egentlig ikke klarer helt å nyte.

Det går fint an å kose seg i helgen uten å overdrive. Å spise seg ok mett er en generell god regel å følge, uansett om du skal kose deg eller ei. Det er også lurt å holde seg til moderate mengder søtsaker og snop. Ikke bare fordi det fort blir veldig mye kalorier, men også fordi vi ofte trenger mindre for å bli tilfredsstilt enn vi tror. Litt søtsaker og litt snop kan være vel så godt som 2 liter is, 1 sjokoladeplate og 1 chipspose. Å velge måtehold kan dog være en ting som må læres, spesielt hvis man er vant med å forsyne seg grådig.

Et godt tips er å ta et godt valg allerede ved helgehandelen i butikken. Kjøp snop og godteri i mindre mengder og kjøp heller akkurat det du skal ha og ikke mer. Hvis man har det tilgjengelig er det veldig fort gjort å spise det opp. Kjøp i mindre kvantum, så har du gjort det lettere for deg selv! Et anet godt tips er å supplere med sunnere ting som frukt, bær og grønnsaker (for eksempel med dipp). Da fyller du også opp med god næring som kroppen har nytte av. Det gjør det også lettere å begrense det som er mindre næringsrikt. Et tredje tips er å huske på at sjansen for å spise noe mindre sunt kommer igjen! Det er med andre ord ingen grunn til å raide butikken å handle som om det var din siste dag. Det kommer en ny lørdag, så det er ingen grunn til å overdrive 🙂 Bestemt deg gjerne på forhånd for hva du har lyst på og kjøp det i moderate mengder.

Om man klarer å finne en gylden middelvei i helgekosen blir det også lettere når mandagen kommer, å spise sunt og bra uten å kjenne på søtsug. Her kommer derfor en fredagsoppfordring fra meg – velg helgekosen med omhu! Det vil føles så mye bedre og vil også støtte opp om valget om å ha en sunn livsstil 🙂

GOD FREDAG <3

LØPEUTFORDRING I SEPTEMBER…(?)

Jeg snakket med en tidligere pt-kunde av meg forrige uke som var i god gang med en løpeutfordring som gikk ut på å fullføre 50 mil jogging på 3 måneder. Hun var allerede godt i gang og jeg må si jeg ble veldig inspirert! Jeg vet med meg selv at et tre måneders mål blir for langsiktig for min del, men en mer kortsiktig variant hadde vært moro å prøvd seg på 😀

Jeg er derfor i tankeboksen på om jeg skal kjøre i gang en løpeutfordring for september, og kanskje du har lyst til å hive deg med?

Jeg tenker noe sånt som 10 mil i september. Det bør være overkommelig dersom man prioriterer det. Jeg tenker også at det kan være helt valgfritt hvordan man ønsker å gjennomføre dem. Om det er med gåturer, jogging eller intervaller er helt opp til hver enkelt. For min del ønsker jeg å ha mest fokus på løping i september, kombinert med min ukentlige skog- / topptur, og tenker at jeg vil veksle mellom å løpe ute og på mølle. Hvordan jeg legger opp treningsuka vil jeg selvsagt dele med dere her underveis 🙂

Min første uke i september med utfordringen tenker jeg å legge opp sånn for å få en litt myk start;

1 sep = 5 km jogg
3 sep = 3 km jogg
5 sep = 5 km jogg
6 sep = 6 km skogtur/ topptur

Da har jeg allerede fullført 1,9 av de 10 milene og i de resterende ukene vil jeg øke på mengden km pr.økt for å komme i mål.

Er du med? 😀

Jeg håper dette kan være med å inspirere til trening når vi nå snart går inn i en litt våtere og mørkere årstid! La oss gire opp til en aktiv hverdag 😀

DE «HELLIGE» 10 000 SKRITTENE (?)

Det er en kjent greie at det lenge har blitt anbefalt å gå 10 000 skritt hver dag for å forebygge skader av å sitte for mye stille og bevege seg for lite. Generelt sett er det også et godt råd, spesielt for de som har en stillesittende arbeidshverdag og kanskje lite aktivitet på fritiden også. Men gjelder det for alle?

Det jeg skal frem til i dette innlegget er at rådet om disse 10 000 skrittene som anbefales ikke nødvendigvis er like relevant for alle. La meg ta et eksempel med meg selv. Jeg trener styrke 4 ganger i uken relativt tungt og har gjerne 1 joggetur og 1 skogstur/topptur utenom. På styrketreningsdagene har jeg gjerne jobb store deler av dagen utenom hvor jeg beveger meg rundt i treningslokalet og til og fra toalettet. Dette tilsvarer alt i fra 6000-8000 skritt. For meg som da har hatt en tung styrkeøkt og vært på beina så og si hele dagen er det lite poeng i å hige etter de resterende 2000-4000 skrittene (med mindre det faller naturlig gjennom husarbeid og lignende etter jobb) for å nå det «hellige tallet». En dag i uken har jeg ofte totalt hvile hvor jeg da bare gjør vanlige huslige sysler og ærend. Da ender jeg kanskje opp i 4000-5000 skritt. Denne hviledagen er dog veldig viktig for meg for at kroppen skal fungere til det jeg utsetter den for de resterende dagene. Istedet for å springe rundt for å oppnå 10 000 skritt denne dagen har jeg heller fokus på å være i lett bevegelse. Er du med på hva jeg mener?

Jeg hadde en samtale med en kunde om dette som en lørdag hadde vært kokk og servitør i et bryllup. Hun hadde stått og gått hele dagen, dog korte strekninger, men likevel vært alt annet enn stillesittende. Skrittelleren på klokka hennes viste 7500 skritt. Hun var helt kokt etter en stressende og hektisk dag men var også fortvilet fordi hun følte hun måtte gjøre enda mer for å komme i mål med aktivitetsmålet. I dette tilfellet mener jeg at rådet om 10 000 skritt blir misvisende. Dama hadde vært på beina hele dagen og hatt minimalt med minutter sittende på rumpa. Det å hige etter disse 2500 resterende skrittene blir ubetydelig.

Poenget med rådet i utgangspunktet, tror jeg, er å gi folk en pekepinn på at man bør stå og gå mer enn man sitter stille i løpet av en dag for å forebygge diverse helseplager. Det er ingenting hellig med tallet 10 000 og det er heller ikke feil om man havner rundt 6000-8000 skritt. Alt handler om hvor mye bevegelse du er i og hvor mye du sitter kontra hvor mye du er i aktivitet.

Om du løper bakkeintervaller i 20 min og går og står som normalt resten av dagen kan du fint være fornøyd med dagens innsats, selv om du kanskje ikke har nådd 10 000 skritt. Tenk over hva du faktisk bruker kroppen til i løpet av dagen og ha heller fokus på å bruke den jevnlig, utfordre den og få opp pulsen flere ganger i uken, i forskjellige former samt å få nok hvile. DET er det som helsefrembringende!

Sett deg gjerne skrittmål om det er motiverende for deg, men ikke forsøm annen aktivitet som kroppen har godt av men som kanskje ikke gir deg så mange skritt på telleren. Bevegelse er bra og kroppen har så godt av å bli utfordret! Ha fokus på det istedet – hva enn det innebærer for deg og din kropp 🙂

DET ER LOV Å ØNSKE Å SE BEDRE UT

Jeg har inntrykk av at det er mindre «sosialt akseptert» å ha et mål om å se bedre ut om dagen da det er mye fokus på at man er bra nok som man er og at det ikke gjør noe med noen ekstra kilo på kroppen. Det er kjempe bra at en mer «normal» kropp kommer frem i sosiale medier uten filter, redigering og flatterende positurer og det er kjempe bra at det også får mange til å lettere akseptere sin egen kropp i større grad. Men jeg syns likevel det skal være lov å ha et ønske om å føle seg bra i kroppen sin for de som ikke gjør det, til tross for mange positive endringer i sosiale medier.

DU fortjener å føle deg vel og om du føler et behov for å gjøre endringer i livsstilen din for å oppnå nettopp det syns jeg du skal gjøre det!

Ingen kan fortelle deg hva ditt «hvorfor» skal være til å gjøre noe. Det er ikke teit å ønske seg forming av kroppen og mindre fettprosent. Det er helt opp til deg og hva du ønsker. Det er veldig bra å trene med fokus på helse og funksjon for de som motiveres av det, så absolutt. Jeg er selv en av dem. Men samtidig tør jeg å innrømme at jeg har en viss trivselsform som jeg også liker å opprettholde og tar det som en bonuseffekt av gode valg i matveien og kontinuerlig trening. Skjer det uønskede endringer i fysikken min av ulike årsaker, gjør jeg noe med det fordi jeg ønsker å føle meg vel. Jeg trives best når jeg føler at kroppen min symboliserer det samme som jeg føler meg inni meg. Da trives jeg best! Jeg tror mange går rundt å føler seg «fanget» i en kropp de ikke identifiserer seg med, og det syns jeg er en god grunn til å gjøre endring i livsstilen.

Føler du deg uvel i egen kropp? Sjekk først om det er noe du kan gjøre for å legge merke til det du faktisk liker med kroppen din, sett pris på at du er unik og vær glad i den du er. Det er det beste utgangspunktet for å gjøre en endring. Å gjøre endringer på grunnlag av selvforakt er aldri noen god idè og ingen god vei å gå. Sett deg gjerne mål om å forbedre fysikken din, men sørg for å være din egen heiagjeng først! Man trenger heller ikke å gå så hardt til verks. Litt bedre matvalg og litt mer aktivitet kan være nok til at du føler deg bedre litt og litt. Ofte handler det mye om hvordan man behandler kroppen sin også. Trening og sunn mat kan gjøre underverker for hvordan man føler seg, ikke bare mentalt men også fysisk.

DU fortjener å føle deg vel!

Ønsker du hjelp med tilpasset kostplan og/eller treningsprogram? Sjekk ut det jeg tilbyr i menylinjen eller send meg en mail på din.pt@live.no så kan vi ta en uforpliktende prat om hvordan jeg kan hjelpe deg 🙂

EFFEKT AV HJEMMETRENING

Jeg fikk et spørsmål på snapchat som var som følger;

«Vil jeg få fremgang ved å trene mye hjemmetrening? Jeg trener litt på senteret, men etter corona og sånn har det blitt mer hjemmetrening og uteturer»

Svaret på dette kommer veldig an på hvor mye man har trent og er vant med å trene og hva målet med treningen er. Hvis man er helt nybegynner og har trent lite tidligere, vil man kunne få god styrkeeffekt av enkel hjemmetrening med lett belastning eller kroppsvekt. Dersom man er mer vant med å trene med vektbelastning vil det kreve at man har tilstrekkelig med utstyr for å kunne utfordre kroppen på lik linje som man har mulighet til på senter, for å kunne oppnå økt styrke.

For å bli sterkere kreves det at man stadig øker belastningen kroppen utsettes for, enten i form av tyngre belastning, flere repetisjoner eller at muskelen er i spenning over lengre tid (time under tension). Om man har utstyr nok hjemme til å kunne trene med såpass tung belastning at det blir en utfordring har man gode muligheter for å få fremgang med det. Det vil dog bare vare frem til du er såpass sterk at du trenger enda mer belastning for å kunne utfordre musklene ytterligere.

Det handler med andre ord veldig mye om hva utgangspunktet ditt er og hva du har tilgjengelig av vektmotstand.

Sant skal likevel sies, hjemmetrening er et godt alternativ dersom man ikke har mulighet til noe annet, og det er hundre ganger bedre enn ingenting. Om man ønsker å bevare muskelmasse og vedlikeholde styrke/ forhindre forfall i styrke kan hjemmetrening fungere veldig bra om man bruker det rett og tenker smart.

Dersom målet er å være aktiv og få inn bevegelse i hverdagen mener jeg så absolutt at hjemmetrening og utetrening er et fint alternativ for de som helst ønsker det. Det er en måte å holde kroppen i gang på og for enkelte kan det være den eneste gjennomførbare måten å få trent på. Da er det veldig bra! Har du et mål om økt kondisjon og/ eller vetnedgang for eksempel så kan også hjemmetrening i sirkelform hvor man har høy puls kombinert med gå- og joggeturer være en super kombinasjon for å oppnå bedre kondisjon.

Man kan dog ikke forvente nye styrkerekorder med to 4 kg manualer, to strikk og en stepkasse dersom man er vant med å trene med tunge vekter. Så igjen- alt handler om utgangspunkt og hva slags mål man har.

Hadde jeg fått valget mellom hjemmetrening og ingen trening hadde valget LETT vært hjemmetrening! Jeg er fan av all type aktivitet og har også troa på at man kan utrette mye med lite, om man bare er kreativ og tenker løsning. Å bruke kroppen på generell basis er fantastisk bra og helsefremmende. Bevegelse er utelukkende bra!

NISTEPAKKE TIL TUREN

Har du planer om en lengre tur eller vil du bare kose deg med lunsj ute i det fri? Da har jeg noen gode forslag til nistepakka di!

Jeg har erfart at det er visse ting som er mer smart å ta med seg i sekken enn andre ting, med mindre man ikke gjør noe av gris og søl. Jeg liker best når nistepakka er praktisk både å pakke ned og å spise, samtidig som det selvsagt bør smake godt og gi kroppen godt med næring.

Her er tre av mine nistefavoritter;

Grovbrød med kremost, egg og tomat
Legg pålegget flatt og legg skivene oppå hverandre og pakk inn i plastfolie eller i en såpass trang boks at du slipper at alt velter rundt oppi der. Du kan også gjerne legge til ekstra grønnsaker som agurk, sukkererter eller paprika. Tomaten og kremosten bidrar til at skivene ikke blir tørre.

Speltlomper/ lomper med kremost, serranoskinke og grønnkålmix
En skikkelig smakfull og god blanding! Gjør som med skivene – pakk dem inn i plastfolie eller i en trang boks. Jeg pleier av og til også å bare pakke dem tett i en liten brødpose og knytter igjen.

Banan-havrelapper
Årh, disse er SÅ gode, spesielt om de nytes ute og gjerne etter en litt krevende tur! Saftige og gode og perfekte å ta med seg i sekken. Her er oppskrift;

4 egg
6 ss mel
1/2 boks mager vaniljekesam
1 ts bakepulver
1 kopp havregryn
1 most banan
kanel + kardemomme

La røra svelle litt før du steker lappene på middels varme.

Bonustips; Ta med deg en liten boks med litt søtning eller litt sukker oppi. Finn blåbær i skogen og mos dem oppi boksen sammen med sukker. Der har du kortreist syltetøy til lappene! 😉

Det er så viktig å skape gode opplevelser på tur! Gjør det til noe ekstra hyggelig å ta med noe næringsrikt og godt:)

GOD FREDAG og GOD TUR til deg som skal det! 🙂

ETT ÅR MED ADELE

Flere husker sikkert Adele, ei flott dame som jeg og Trimeriet inngikk avtale med for et år siden hvor vi tilbydde henne vår hjelp med livsstilsendring og trening i ett år. Jeg har hatt en pt-time med henne i uken og ukentlig kontakt gjennom hele samarbeidet. Det har virkelig vært en reise å se denne dama blomstre frem. Fra å være en sprudlende dame med lite tro på seg selv til å bli en selvsikker utgave av seg selv med skikkelig «punch». Vi avsluttet samarbeidet med et mål vi satt nokså tidlig sammen; å fullføre 5 km på bane. Det klarte hun med glans! Hun har også blitt enormt mye sterkere, mer bevegelig og så og si smertefri i løpet av tiden vår sammen. Utrolig mye har skjedd på ett år!
Her kan du se hva hun skriver om samarbeidet vårt;

«Så var et år gått. 1 år med Julie som PT. 1 år med ei som forstår hva hverdagen bringer Hvordan har det året vært? Jeg har lært utrolig mye om meg selv og hva jeg kan klare og at det ikke er farlig å presse seg. Heller tvert i mot, kroppen digger å bli pressa innimellom. Kanskje musklene skriker etterpå, men det dør enn ikke av. Jeg har grått, jeg har vært sur og sinna. Jeg har stritt i mot, sjøl når jeg vet at dette har jeg godt av. Systemet gikk i sjokk. Fra å være en sofasliter til å gå turer hver dag og trene alt fra 1 til 4 ganger i uka. Er det mulig? Ja tydeligvis.

La oss kalle en spade for en spade. Jeg var ei stor jente. Fremdeles stor, men med selvtillit nå. Jeg vet at jeg kan klare det jeg vil. Klarer det enda bedre når jeg stenger av lydene utenfra. «Klarer du det, du som er så stor? Det er for tungt for deg. Du snakker for mye. Går ikke an å gå med deg, tror du ikke du skal senke kravene litt? Du er for treig. Dette får du ikke til»
Jeg er ei voksen jente på 46 år som nå vet hva hun kan få til. Ikke bare på trening men ellers i livet også. Blir fortsatt sjokka når folk tilbyr seg hjelp. Eller når enn blir invitert på fester, fordi enn er likt. Med en dårlig oppvekst i ryggsekken skal det ikke mye til for å glede meg. Når jeg klarer å jogge 5 km i 26 varmegrader på bane, (joda, jeg hadde gåpauser, regner at det ble ca 1.5-2 runder gåing på ei løype på 12 runder). Megafornøyd er jeg. Tenk at feite Adele skulle få noe sånt til. Det hadde jeg aldri trodd! Trener ikke på studio lengre men det er målet å få inn som rutine på sikt. Andre må på plass først. Livet må komme i første rekke innimellom. Men gjett om jeg savner det. Til og med den usikkerheten når jeg går inn dørene. – Ser de på meg? Ser de hvor tjukk jeg er? Ja, til og med dette savner jeg. For helt ærlig. Jeg er tjukk men jeg er sterk som fy. Jeg klarer alt jeg vil klare og mer til. Ingenting kan stoppe meg i å nå toppe på Preikestolen eller Gaustadtoppen. Det er ett skritt om ganga som teller. Alt etter det, kommer etter det.

Jeg er så takknemlig for reisen du fikk meg inn på, Julie. Det har skjedd så mye, og alt er jeg superstolt av. Er ikke redd lengre for å utfordre kroppen. Er så evig takknemlig til både du og Hanne på Trimeriet. Dere har gitt meg noe jeg aldri kan forklare på en god måte. Takk.

Julie du ga meg verktøyet til å finne meg igjen og få tilbake ilden i meg. Du ga meg verktøyet til å tørre igjen. Var så redd for så mye. Du er unik, fantastisk, god, nydelig på alle måter mulig. Dine evner til å se mennesket for det de er er «one of a kind» Stolt av deg som venn og trener, men mest av alt du gir «

Det er ikke alltid fremgang og utvikling kan bevises best med tall og statistikk. Av og til skjer de største endringene på innsiden, og de er ofte de viktigste. Adele har tatt store skritt i riktig retning mot et bedre liv og en lettere hverdag. Jeg er så stolt av deg, Adele, og takknemlig for tiden jeg har hatt med deg. Og jeg gleder meg til å se deg mestre enda mer. Lykke til på reisen din videre – og husk på det du også skriver her; Ett skritt om gangen. Det er det som skal til <3

ENDRING AV KOSTHOLD – HVA KAN DU FAKTISK LEVE MED?

Jeg har endret mye med metodene mine for oppsett av kostplaner til folk gjennom mine åtte år som personlig trener. Etterhvert som man får mer erfaring med mennesker og hvor forskjellige vi er både i preferanser, livssituasjon og behov, øker også forståelsen for individualisering. Ingen er like, og derfor kan heller ikke kosthold tilpasses likt til alle.

For hva er en kostplan verdt for deg om du ikke klarer å følge den over tid?

Hva slags endringer hjelper en kostplan deg med om den ikke passer inn i hverdagen din?

Hva er vitsen med å følge en kostplan for en liten stund dersom du ikke har det greit mens du holder på?

...Og hva er vitsen med å gjøre en innsats for en periode, før du så går tilbake til mindre gode vaner?

Kostholdet ditt bør bestå av mat du LIKER og TRIVES MED. Det bør være lagt opp slik at det faktisk passer inn i hverdagen din uten at det blir et tiltak, stress og en last. Det er en fellesnevner for de som lykkes med en varig livsstilsendring og den fellesnevneren er trivsel. Vi mennesker er (stort sett) skrudd sammen slik at vi liker å ha det bra og det er en faktor vi ikke kommer utenom.

Da jeg startet som PT tenkte jeg at alle har godt av å spise så «rent» som mulig i form av fisk, rent kjøtt, grønnsaker, egg, frukt, ris og potet. Med tiden har jeg innsett at et kosthold bestående av kun dette fungerer for de aller færreste. Et lite variert kosthold er ikke anvendelig og heller ikke trivelig i lengden. Jo flere kunder jeg prater med, jo mer innser jeg at det ikke finnes en fasit. Vi har alle forskjellige preferanser og kunsten er å tilpasse der etter.

Jeg vet mange higer etter å få orden på kostholdet sitt nå, kanskje spesielt etter koronaperioden hvor vi var mye hjemme og i nærheten av kjøleskapet. Hvis du nå er i gang med en tankeprosess rundt dette, spør deg selv hva slags endringer du kan starte med som det er praktisk mulig å anvende i hverdagen din. Kan du spise mer grønt? Kan du ha godteri forbeholdt lørdag? Drikke mer vann? Få i deg mer fiber? Kan du kutte ned på snacking? Start i det små og gjør gjerne få endringer av gangen. Slik er det lettere å skape nye vaner du faktisk klarer å beholde og implementere som en hverdagsvane!

Trenger du hjelp med å få tilpasset kostholdet ditt og få ting i system? Er du usikker på hva du kan gjøre annerledes for å oppnå det du ønsker? Sjekk ut menylinjen for hva jeg tilbyr av tjenester eller kontakt meg på din.pt@live.no så kan vi sammen se på hvordan jeg kan hjelpe deg. Jeg ser frem til å høre fra DEG!

MIN TRENINGSUKE

Det er mandag igjen!
De har en tendens til å stadig dukke opp disse mandagene, haha. Påan igjen! Jeg har planlagt treningsuka mi og skrevet den inn i loggboka sånn at alt er klart. Planlegging er gull – spesielt i en hektisk hverdag hvor man fort kan komme i en situasjon hvor det plutselig blir enkelt å velge bort trening fremfor noe annet. Er det ferdig planlagt er det lettere å utføre 🙂

Slik skal min treningsuke se ut:

Mandag –
Rumensk markløft, 5 sett, 6-8 reps
Utfall bakover, 5 sett, 8-10 reps
Chins, 5 sett, 10-15 reps
Benkpress, 5 sett, 3-5 reps

Tirsdag –
Zercher knebøy, 4 sett, 5-8 reps
Hip thrust, 5 sett, 10-12 reps
Hofteabduksjon i kabel, 3 sett, 15-20 reps
Pushpress, 4 sett, 5-8 reps
Facepulls, 4 sett, 10-12 reps
Rygghev med rumpefokus, 4 sett, 10-12 reps

Onsdag –
Markløft, 5 sett, 4-6 reps
Kickback i kabel, 4 sett, 10-12 reps
Omvendt roing, 4 sett, 10-15 reps
Sidehev, 3 sett, 12-15 reps
Pushups, 3 sett, 10-15 reps

Torsdag –
Topptur, skogtur eller 4×4 intervaller

Fredag –
Benkpress, 4 sett, 6-8 reps
Skrå sidehev i kabel, 3 sett, 10-12 reps
Hip thrust, 4 sett, 8-10 reps
Hofteabduksjon i maskin, 4 sett, 20-25 reps

Lørdag –
Topptur, skogstur eller joggetur

Før ferien hadde jeg hatt tre styrkeøkter i uka i ganske lang tid, noe som fungerte kjempe bra. Nå om dagen kjenner jeg at jeg har mer overskudd og energi (for ikke å snakke om LYST!) så derfor vil jeg prøve en periode nå med fire økter i uken istedet for tre. Når ting føles bra og kroppen responderer bra er det bare moro! Jeg skal likevel ha en dag i uken med rom for total hvile. Torsdager og lørdager holder jeg litt åpne for å kunne gjøre det som frister mest av kondisjonstrening både ut ifra lyst og også været.

Jeg gleder meg til en ny treningsuke! Hvordan er det med deg? 😀

VEGETARBURGER MED HJEMMELAGET MAGRERE POTETSALAT

Det er enda sommer og grillen skal brukes så lenge som mulig!

I datovaredisken er det ofte vegetarprodukter å finne, så i likhet med tidligere oppskrifter jeg har delt blir det også denne gangen et innslag av et kjøttfritt alternativ! Vegetar dag burgere av sopp. Kjempe gode i smak (om du ikke forventer deg kjøttsmak;)), fin konsistens og uten soya.

Potetsalaten vil jeg likevel si er «the star of the show» i denne retten. Med en liten smakfull tvist ble det en skikkelig hit. Her har du oppskriften;

5 kokte poteter i terninger
5 dl kesam
1 ts sukrin gold
1 ss sennep
1 sprut sitron
1/2 finhakket rødløk
1/2 eple i småbiter

Ved siden hadde jeg salat av fersk grønnkålmix (også funnet i datovaredisken) og fetaost. Sammen ble dette en kjempe god smaksopplevelse!

Bon apetitt! 😀

HVA SLAGS FORVENTNINGER HAR DU?

Evnen vår til å prestere på trening varierer fra dag til dag og avhenger av flere faktorer. Søvn, mentalt og fysisk stress, matinntak og gjøremål for å nevne noe. Alt dette spiller inn på hvor mye vi evner å yte på trening. Å forvente at man skal prestere optimalt på hver økt er derfor ønsketenkning og langt ifra hva realiteten byr på.

Mange av oss er flinke til å styre opp forventningene til oss selv og aller helst vil vi prestere over evne, uten å ta hensyn til omstendighetene. Dette kan naturligvis føre til skuffelse og nederlag, noe som ikke er bra verken for mestringsfølelsen eller motivasjonen til trening videre.

Jeg snakker mye med kunder om det å bli kjent med kroppen sin. Med det inngår også evnen til å porsjonere ut forventning og se realistisk på sin egen prestasjon. For mange er dette noe som må læres, rett og slett fordi man er vant med å presse seg til det fulle uansett dagsform. Å ikke lytte til – og forstå kroppen kan få dumme følger, både i form av psykiske ting som selvforakt og skuffelse, men også dårligere treningsresultater og en kropp som ikke spiller på lag.

Så hvordan vet man hva man kan forvente av seg selv fra dag til dag?
Jeg pleier å tenke over hva jeg har gjort dagen før og hvordan jeg føler meg både mentalt og fysisk. Om det er mye kaos og stress i hodet og jeg har flere tunge økter bak meg, senker jeg bevisst forventningene og tenker at jeg heller holder litt igjen på belastningen den dagen. Om det mot formodning skulle føles lett likevel kan jeg heller oppjustere belastningen. Hvis jeg har hatt lite stress og mye kvalitetshvile i dagene i forveien har jeg mye høyere forventninger til økta og legger derfor opp til en tyngre og/eller mer krevende økt fordi både kropp og hode er mer klar for det.

Det er også de dagene hvor man ut ifra logikk skulle tro at man var klar for en skikkelig heftig økt, men så opplever man likevel at kroppen sier stopp. Hva er riktig å gjøre da? Lytte til kroppen. Det kan være prosesser i kroppen som foregår uten at vi vet om det eller merker noe nevneverdig til det. Om man da merker at man har mindre å gi på trening kan det være et tegn fra kroppen om at vi likevel ikke skal forvente topp score akkurat den økta. Kunsten er å respektere kroppen nok til å godta at slik er det, og det er ikke alltid vi kan forklare eller forstå hvorfor det varierer.

Ta alltid den totale mengden stress i betraktning når du planlegger en treningsuke. Har du mye å gjøre på jobb, mange ting du skal få gjort, mange mennesker du skal møte? Ting som det kan påvirke yteevnen din på trening. Ha det i bakhodet når du setter en plan for øktene dine. Legg gjerne opp til litt lettere trening de dagene du har mer å gjøre og legg opp til tyngre økter de dagene du har mindre på tapetet. Ha det som en base av forventning og øv også på å lytte til kroppen underveis. Det er av og til de gode dagene kommer ut av det blå, og det samme gjelder de mindre gode dagene. Følg derfor med å være lydhør til hva slags signaler kroppen gir.

Jeg har en leveregel når det kommer til treningen min;

Det er ikke alltid jeg evner å løfte så tungt og løpe så fort og langt jeg gjerne vil, men jeg gjør alltid så godt jeg kan med det jeg har av krefter den dagen!

Det er en fin regel som hjelper meg å holde motet oppe på dårlige dager uten å bli skuffet over meg selv når jeg kanskje løfter litt mindre eller løper litt saktere. Det er også veldig motiverende de dagene jeg har mer enn normalt å gi. Gode treningsresultater kommer av (tilpasset) innsats både på gode og dårlige dager! 😉

Med det sier jeg GOD FREDAG!

TA TAK I DEN DÅRLIGE VANEN

Vi har alle en eller flere dårlige vaner, eller laster som jeg liker å kalle dem. Vaner oppstår på grunnlag av behov vi har av forskjellige slag, og det er alltid en grunn til at vi velger det vi gjør. Heldigvis går det likevel an å legge fra seg dårlige vaner og erstatte dem med noe bedre!

En ting som er lurt å tenke på når man ønsker å gjøre positive endringer, er at det er lurt å ta en ting om gangen. Det er ikke nødvendigvis lett å endre noe man gjør daglig. Å starte med èn ting er derfor veldig lurt. Velg deg ut en spesifikk ting du vil endre og ha fokus på det.

La oss si at du gjerne vil slutte å spise søtsaker på kvelden.
Hvor begynner vi?
1. Du bør først og fremst begynne med å finne ut hvorfor du føler behov for å spise søtsaker på kvelden. Hva forbinder du vanen med? Avslapping, avkobling, belønning, noe annet eller kanskje en kombinasjon? Prøv å tenke ut noe du kan erstatte det med og oppnå det samme. Da anbefaler jeg å finne noe som ikke er relatert til mat eller noe spiselig. Et eksempel kan være å gjøre en aktivitet du liker. Lese en bok, strikke, løse sudoku, puslespill eller fargelegging for eksempel. Når behovet ditt blir dekt er det mye enklere å velge nye metoder og gå bort ifra den gamle vanen.

2. Avledning. Om man lar seg avlede av noe er det enklere å glemme godteriposen i skapet. Avledning kan bety så mangt, men ofte kan det være effektivt å fjerne seg fra stedet hvor du har søtsakene liggende (eller å ikke ha de liggende i det hele tatt). Pleier du å slappe av på sofaen etter jobb, bare noen få skritt fra kjøkkenet? Prøv å finne en annen plass i huset eller utenfor. Et nytt sted gir gjerne ande assosiasjoner, noe som også gjør det lettere å bryte det negative handlingsmønsteret.

3. Tilgjengelighet. Når punkt 1 og 2 er avklart kan du bestemme deg for å fjerne fristelsene. Det er ingen fornuftig grunn til at man skal ha søtsaker i skapene. I «beste fall» vil det bare føre til at du må jobbe enda hardere med viljestyrken i svake øyeblikk. Forbehold innkjøp av søtsaker til når du skal spise det og i de mengdene du faktisk skal spise den dagen. Det er noe sant med uttrykket «out of sight, out of mind». Det føles kanskje ikke slik i starten når du romesterer vilt rundt i skapene etter noe å tygge på, men på sikt vil det ha god effekt. Å ha det tilgjengelig gjør det hvertfall vanskeligere, det er helt sikkert!

4. Sett deg kortsiktige delmål. La oss si at èn uke uten småspising av godis kan være ditt første delmål. Kryss gjerne av for hver dag du klarer det. Det fine med kortsiktige mål er at det er veldig avgrenset hvor lenge du må fokusere. Etter første uka kan du bestemme deg for en ny uke eller en toukers periode om du motiveres av det. Kortsiktighet gjør at det virker mer overkommelig og gjennomførbart.

Husk at nye vaner skaper ved å ta et godt valg av gangen, en dag av gangen!


Ønsker du hjelp med å implementere gode vaner og få orden på kostholdet og livsstilen din? Sjekk gjerne ut menyen over her med det jeg tilbyr eller ta kontakt på din.pt@live.no, så kan vi sammen se på hva jeg kan hjelpe deg med 🙂

PLUKK OG SPIS – SUKKERFRITT SYLTETØY!

Jeg skulle gå til en liten fjelltopp rett i nærområdet her om dagen og klarte kunsstykket å gå meg vill, haha. Heldigvis førte det til at jeg endte opp i en stor eng av blåbærlyng! Planen var ikke egentlig å plukke bær, men jeg hadde med meg termos med varmt vann i sekken som jeg helte ut for å bruke den som beholder. På vei tilbake fant jeg også noen bringebær som jeg også tok med hjem. Det føles for galt å gå fra så mange nydelige bær.

Ikke hadde jeg bærplukker heller, så jeg plukket for hånd. Nå i ettertid ser jeg på det som veldig kjekt, for da er jo bærene ferdig renset når man kommer hjem. Det tar lengre tid å plukke, men samtidig tror jeg faktisk man sparer tid når man slipper å rense dem etterpå 🙂

Nå er det MYE blåbær rundt forbi folkens! Det er på tide å høste av skogens søtsaker. Jeg og mamma hadde en ny tur i dag hvor vi plukket en liter til. Bærene kan brukes til veldig mye forskjellig, men jeg valgte å lage syltetøy av halvparten og fryste ned resten så jeg kan bruke dem i smoothie eller på havegrøten 🙂

Jeg har faktisk aldri laget syltetøy før, så dette ble et lite prøveprosjekt som heldigvis endte opp med å bli veldig bra! Hjemmelaget syltetøy er forresten også en kjempe koselig gave å gi noen du er glad i 🙂

Her er min egenkomponerte oppskrift;

0,5 l blåbær
2 dl bringebær
6 ss sukrin gold
(annen søtning kan også benyttes)

Jeg mikset det med hurtigmikseren og puttet det oppi en tett boks i kjøleskapet. Smak til med mengde søtning slik at du får det så søtt som du liker det. Det kan også fint fryses om du ønsker å ta det opp og bruke det senere. Skogen er full av godsaker! Anbefaler på det varmeste å ta en tur med pose eller bøtte nå mens de er modne og fine 🙂

God søndag <3