TA TAK I DE DÅRLIGE VALGENE

I forrige post snakket jeg om hva vi tenker og føler om valgene vi gjør. I dag vil jeg snakke mer om dette, men fra en litt annen vinkel. Vi vet hva som er bra for oss og hva vi bør gjøre. Likevel tar vi ofte valg som gjør det motsatte. Dette igjen fører til dårligere følelser og tanker. Hvorfor gjør vi dette?

Jeg snakket også om nøkkelen aksept. Å akseptere at man av og til tar valg som ikke står i stil med verken det vi ønsker eller det vi vet. Det skjer oss alle, og det har ofte en mer dyptliggende årsak enn at vi er viljesvake eller urutinert.

Jeg vil hjelpe deg å ta selvaksept et steg videre – slik at du enklere kan ta bedre valg i fremtiden! For la oss være ærlig – det kommer lite godt ut av å hogge av seg både hånd og hode hver gang man gjør noe «feil»…

Først og fremst; merk deg en ting – NÅR tar du oftest mindre gode valg?
Er det når du er uthvilt, tilfreds, rolig og avbalansert? Eller er det når du er stresset, i dårlig humør, trøtt eller sliten? Jeg tipper på sistnevnte. Det er et faktum at vi er mindre rustet for å ta gode bevisste valg når indre og ytre stress påvirker oss. Tenk over sist du tok et mindre godt valg. Hvordan følte du deg? Hvordan var omstendighetene? Hvordan hadde du det?

Du kan faktisk ikke forvente 100% av deg selv når du ikke har det bra, og når indre og ytre negative faktorer påvirker deg. Det du KAN jobbe med, er å beholde en god balanse mellom stressaktivering og hvile, samt å gjøre gode valg enklere for deg selv. Føler du deg sliten og stresset, prøv å finne ut av hva du kan gjøre for å dempe stresset, og roe ned. Eventuelt se på hva som påvirker stresstoleransen din. Har du det rotete hjemme? Krangler du mye med samboeren og barna? Har du ikke oversikt over økonomien? Trener du for mye? Sover for lite? Alt dette påvirker din stresstoleranse. Som regel ligger løsningen i disse «dagligdagse» tingene, som i bunn og grunn er din grunnmur. Din grunnmur for hvorvidt du er i stand til å ta bevisste gode valg for deg selv eller ei. Dette virker kanskje litt svevende, men tro meg- valgene vi tar bunner alltid ned i dette.

Det er naturlig å ta mindre gode valg når begeret ditt er på randen til å flyte over.

Det er naturlig å være impulsiv og velge raske løsninger når hjernen er på desperat jakt etter dopaminutskillelse.

Det går likevel an å sørge for at disse «rykkene» ikke styrer hverdagen din!

Det krever kanskje andre grep enn å «skjerpe seg»…?

Det handler ikke så mye om å ha gulrot tilgjengelig i bilen så du ikke kjøper sjokolade, eller å legge bankkortet hjemme så du ikke skal kjøpe sjokolade. Det blir bare et plaster på et åpent sår. Det handler mye mer om å gå i dybden på hvordan du faktisk har det, hva som påvirker stressresponsen din og påvirker din evne til å tolerere det som skjer i livet og rundt deg. Vi styrer ofte følelser med matinntak, og trening kan fort utgå som en respons på at noe annet står i veien og forstyrrer din evne til å velge det du vet er godt for deg. Tenk over det, og gi deg selv aksept for at valgsenteret i hjernen kan bli overstyrt. Derfra kan du tenke over hva som påvirker deg i negativ retning, og prøve å ta tak i det.

Ikke la det bli en hvilepute at du er sliten, stresset og lei – en unnskyldning til å ta dårlige valg for deg selv. Du fortjener bedre. Ta heller tak i roten til problemet. Det tar lengre tid enn å spise en sjokolade, men det er virkelig verdt det. Det vil også gjøre at det blir lettere å ta gode valg i fremtiden! Når du er i balanse er du også mye mer rustet til å ta bevisste valg, fremfor å falle forlengs oppi chipsposen.

Dette kunne jeg skrevet en bok om – så jeg må nok utdype enda mer i et senere innlegg. For nå- takk for at du leste. Jeg håper du hang med på hva jeg mente og at du tenker over det. Vi er ikke roboter som tar ferdigbestemte valg ut ifra en liste med kommandoer. Vi er levende individer. Ikke behandle deg selv som noe annet <3

MATVALG OG FØLELSER

Alle valg vi tar gir oss en følelse. Denne følelsen fører til at vi dømmer valget vårt som bra, nøytralt eller dårlig. Valgene vi tar er basert på mange ting- kontekst og situasjon, vaner, humørstyrte mønstre, stressnivå og nivå av impulsivitet for å nevne noe. Likevel dømmer vi valget som om det var svart-hvitt.

Eksempelvis kan det å spise godteri etter en tung treningsøkt eller en lang fjelltur gi en god følelse rundt valget. Å spise godteri impulsivt fordi man er grisesulten i bilen på vei hjem fra jobb kan gi en dårlig følelse. Godteriet og inntaket er likevel det samme. Med andre ord er det følelsene våre som avgjør om det å spise godteriet oppleves som et godt, nøytralt eller dårlig valg, rent psykologisk.

Jeg er alltid opptatt av hva slags følelse man har rundt det man velger å gjøre. Er det egentlig noe «galt» med det man spiser, eller er det følelsen man får i etterkant som blir gal? Og hvordan kan man unngå å få dårlige følelser rundt matvalgene man tar? Ingen gjør alt perfekt hele tiden. Det er likevel mulig å ha det bra- både med de gode valgene og de mindre gode! Det viktigste er hvordan du har det med valgene du tar.

Sunn og næringsrik mat gir ikke en god psykologisk effekt dersom det inntas med følelse av tvang og/ eller frykt.

Mindre næringsrik kosemat gir ingen glede dersom det også gir påfølgende anger, frykt og ergrelse.

Mat skal ikke bare gi kroppen viktig næring- det skal også være en glede. Min filosofi er at man skal kunne nyte både næringsrik og mindre næringsrik mat i balanse- og viktigst av alt- trives med matvalgene sine.

En viktig nøkkel er å eie valgene man tar- stå for dem, og gi seg selv aksept.
Jeg skal gi to eksempler på en indre dialog i etterkant av et matvalg:

1. SELVFORRAKT. «Åh, at det er mulig å være så svak! Jeg skulle aldri spist det godteriet. Nå blir jeg nødt til å ta en løpetur når jeg kommer hjem og kutte ut kveldsmaten. Jeg fortjener ikke noe annet etter å ha spist det godteriet»

Den totale følelsen rundt valget ditt vil da være utelukkende dårlig, med påfølgende anger, selvforakt og straff. Det er ingen tanke bak kontekst, ei heller selvaksept. Kun fokus på straffeutmåling.

2. SELVAKSEPT. «Ja vel, så spiste jeg godteri i bilen på vei hjem fra jobb. Jeg tok et impulsivt valg fordi jeg var sulten og sliten etter en lang dag. Jeg valgte å stilne sulten fordi det hadde gått for lang tid fra sist måltid og jeg orket ikke å kjenne på sultfølelsen. Jeg aksepterer at jeg tok det valget, og neste gang det oppstår en lignende situasjon kan jeg velge annerledes. Jeg kan forsøke å ikke la det gå like mange timer fra sist måltid igjen, og jeg kan ha sunnere alternativer liggende i bilen. Og dersom jeg velger å spise godteriet likevel, kan jeg faktisk velge å nyte det»

Her har du tatt tak i din impulsive handling, akseptert at det skjedde og endret din innstilling til fremtidige valg. Mest sannsynlig vil dette hjelpe til at du ikke sitter igjen med en følelse av nederlag i etterkant, men heller retter fokuset fremover. Den totale følelsen vil være at du kunne valgt bedre, og at du nå er bevisst på hvordan du kan gjøre nettopp det.

Ser du poenget mitt? Alle tar vi valg vi skulle ønske at vi ikke tok. Til syvende og sist handler det likevel mest om hva vi føler rundt valget vårt, og om vi velger å eie det eller løpe fra det, og dermed skape enda flere alvorlige følger. Godteriet blir aldri verre enn følelsene rundt det. Man kan ta mindre gode valg for det de er – mindre gode valg. Også kan man lære av det og øke bevisstheten rundt hvilke følelser man ønsker å skape fremover.

Om det er slik at oftere har dårlige følelser rundt valgene dine enn gode, er det lurt å kartlegge litt og finne ut av hvorfor et dårlig mønster gjentar seg. Mer om det i en egen post!

ONLINE COACHING MED NY VINKLING

Jeg har lenge vært i tenkeboksen når det kommer til dette med oppfølging på nett – eller online coaching som det også kalles. Jeg er inne i mitt ellevte år som PT og online coach og jeg merker godt endringer som har skjedd de siste årene. Det har blitt stadig flere online coacher. Flere og flere utvikler egne apper og loggeverktøy. PT firmaer utvides og blir større med flere ansatte. Det utvides og blir annerledes enn det var da jeg startet opp.

Selve konseptet med online oppfølging har jeg alltid likt veldig godt. Man når ut til flere, og de som ikke er i behov av en fysisk trener eller coach kan likevel ha god nytte av en over nettet. Gjennom mine år som online coach har jeg hatt mange kunder som har fått kjempe godt utbytte av det, og det er en givende jobb som er både tidkrevende og veldig gøy. På lik linje som med fysiske timer på senteret får jeg snakke med mange forskjellige mennesker med forskjellige behov og mål, noe jeg elsker.

Jeg har bevisst valgt å ikke følge strømmen med å utvikle app og diverse andre typer verktøy. Rett og slett fordi jeg har likt den enkle modellen hvor man skriver mail eller kommuniserer på telefon. Jeg liker å være personlig med mine kunder- og kunne tilby dem personlig kontakt. Jeg har også valgt å drive for meg selv, noe jeg bevisst har valgt for å kunne gjøre det på min egen måte uten å måtte følge andres retningslinjer og maler (jeg er en grunder by heart, sånn vil det nok alltid være :P).

Så – for å komme til poenget med denne posten. Jeg har i åresvis laget personlige oppsett med kostplan og treningsprogram som inngår i oppfølging. Nå har jeg tenkt til å tenke litt nytt – å la kundene i større grad tenke selv. Jeg tenker også å ta bort fokuset på en satt plan, og heller rette fokuset mot vaneendring og det å skape selvtillit rundt egne selvstendige valg. Til syvende og sist er det det som er mest bærekraftig og som vil skape varig endring. Å følge en plan i 12 uker kan alle få til, men å fortsette med gode vaner etter de 12 ukene er ikke like lett, med mindre man har skapt selvtillit og holdfasthet i egne valg.

Hva vil forskjellen være fra det jeg har gjort til nå?
Jeg vil i større grad ha mer fokus på hvilke vaner kunden ønsker å endre. Mer tankevirksomhet rundt hva slags endringer som skal til for å skape vaner som vil vare livet ut. Vaner som kan stå støtt i unntakstilstander og når livet butter i mot. Jeg kan godt gi forslag på matretter og sammensetninger og lage tilpassede treningsprogram, det er tross alt det jeg har utdannelse i. Men jeg vil i større grad la kunden tenke selv ut ifra verktøy og lærdom jeg gir dem. Jeg har stor tro på at det er en god måte å gi dem selvtillit på at de kan mestre det å ta gode valg. Ikke bare når de skal rapportere til meg, men også ellers i livet og hverdagen.

Min lidenskap har alltid vært å hjelpe andre. Nå føler jeg tiden er inne for å øke nivået på hjelpen til selvhjelp- uten å gi «fasiten».

Jeg kommer altså til å fortsette som online coach. En personlig en, med enkle kommunikasjonsmåter, slik som passer kunden best. Om det er på mail eller telefon. Men med en ny vinkling som jeg har stor tro på at vil skape enda mer varig endring enn før, og enda mer livskvalitet for mine kunder.

Er du interessert i online coaching? Sjekk FAQ og online coaching i menylinjen. Ønsker du en uforpliktende prat for å finne mer ut av om det er noe for deg? Send meg en mail på din.pt@live.no, så avtaler vi tid for telefonsamtale eller snakkes på mail – det som passer deg best. Jeg ser frem til å høre fra nettopp deg 🙂

TRE SJEKKPUNKTER FOR FYSISK OG MENTAL HELSE

Den siste tiden har jeg tenkt mer bevisst over hvilke elementer i hverdagen min som spiller inn på hvordan jeg føler meg fysisk og mentalt. Ting jeg gjør og som jeg bruker tid og krefter på. Det er en kjent sak at man er i posisjon til å i veldig stor grad påvirke sin egen situasjon med valgene vi tar. Har man fokus på de tingene som gjør oss godt, vil det påvirke vår fysiske og mentale helse.

Jeg har begynt å skrive inn tre punkter i almanakken min;
1. Hva skal jeg gjøre for min fysiske helse i dag?
2. Hva skal jeg gjøre for min mentale helse i dag?
3. Hva skal jeg gjøre for noen andre i dag?

Det høres kanskje simpelt og teit ut, men det har virkelig hjulpet meg å bli mer bevisst på hva jeg faktisk gjør. Jeg vet jo veldig godt effekten av det når jeg prioriterer det som gjør meg godt! Noen dager får jeg ikke fylt inn alle tre, og da merkes det med en gang. Å fylle inn alle tre gir mer energi og godfølelse, både fysisk og mentalt. Eksempler på hva jeg skriver inn kan være;
Punkt 1: å trene styrke, lage en sunn og næringsrik lunsj, gjøre intervaller på mølle, bli med på en saltime, klatre eller hvile.
Punkt 2: Sette av god tid til å spise lunsj, ikke se på mobilen på morgenen, ringe en venninne, kvitte meg med noe hjemme, gå en rolig tur og høre på podkast eller lese en bok i sola.
Punkt 3: Sende en oppmuntrende melding, spørre hvordan noen har det, overraske noen med noe koselig, smile til fremmede, hjelpe noen med noe praktisk.

Hva som blir dine svar på disse punktene er helt opp til deg selv. Å gjøre noe for helsen kan være så mangt. Jeg vil si at alt som er av positiv karakter og som gjør kroppen din godt, teller som et helsetiltak! Når det kommer til tiltak for mental helse så kjenner du deg selv best. Hva gir deg energi? Om det er flere ting du kan ha som alternativ er det kjempe bra, og det vil også gjøre det lettere å få gjort en konkret ting hver dag.

Du kan selv bestemme hva dine tre sjekkpunkter skal være. Tilpass punktene etter hva du vet av erfaring at du får godt utbytte av. Du kan også legge til flere punkter om du vil. For eksempel et punkt for hushold, økonomi eller sosialt liv, for å nevne noe. Du er sjefen! En ting er sikkert- det du fører opp som punkter vil du få økt fokus på.

Vi er vår egen lykkessmed! Det er faktisk enkle, bevisste grep som kan skape stor forskjell i hverdagen. Bedre fysisk og mental helse trenger ikke å bety store omveltninger og store tiltak. Små, gode valg som gjøres jevnlig kan virkelig gjøre underverker. Prøv det du også!

MIN VEI MOT HALVMARATON

Jeg har aldri vært en typisk løpeperson. I alle mine 16 år med trening har hovedfokus alltid vært styrketrening, med periodevis små innslag av løping i form av 5 km her og der. Kroppen min har blitt godt brukt opp igjennom, men svært lite utfordret hva gjelder utholdenhet. Innimellom har jeg testet meg på 1 mil, men aldri noe lengre distanse enn det.

I januar satte jeg som mål å løpe intervaller en gang i uken, noe jeg holdt gående utover vinteren. En PT-kunde utfordret meg til å trene mot halvmaraton. Jeg sier sjelden nei til utfordringer, så jeg heiv meg på. Dessverre brakk hun ryggen kort tid etter dette og ble nødt til å utsette målet, og jeg sto på valg. Skulle jeg gå for halvmaraton likevel? Jeg hadde aldri en gang vurdert å gå for et slikt mål.

Jeg er skrudd sammen slik at hvis jeg sier noe høyt, så må jeg gjøre det til virkelighet. Følelsen slapp ikke. Jeg måtte gå for halvmaraton. Siden dette er såpass ukjent og langt utenfor komfortsonen min, sendte jeg en sms til en av storebrødrene mine, i håp om å få en ny støttepartner i galskapen.

Og dermed var vi i gang.

Målet om å løpe halvmaraton var så fjernt på dette tidspunktet, og også utrolig skremmende. Jeg valgte derfor å ikke dele det med noen andre enn mine aller nærmeste, i håp om at ikke forventningene til meg selv skulle øke enda mer og psyke meg fullstendig ut. Treningen foregikk derfor i det «skjulte», med kun små drypp i sosiale medier om at løping var en del av treningsuka mi. Jeg startet med 3 x 30 min løping i uken, og økte gradvis hver uke fordelt på tre løpeøkter. Kondisjonen var ikke noe umiddelbart hinder, men utholdenheten og det mentale visste jeg måtte forbedres betraktelig om jeg skulle ha noen sjanse. For ikke å snakke om tilvending av ledd og sener. Å få til en gradvis økning er avgjørende for å unngå belastningsskader.

Ukene gikk og øktene ble lengre og lengre. I uke nr. 12 av prosjektet mitt var jeg oppe i 200 treningsminutter med løping i uken. I uke 17 var jeg oppe i 270 treningsminutter. Så kom sommeren med bryllup, reising, camping og alt hva en vanlig sommerferie kan inneholde. Det satte rutinene på prøve, men mot alle odds fullførte jeg alle økter og fortsatte økningen. Knær, hofter, ankler og kroppen generelt føles bra. I uke nr.21 hadde jeg min første økt på 120 min, som var det store delmålet før selve løpet.

For at dette ikke skal bli en liten bok av et innlegg, velger jeg å oppsummere opplevelsen litt mer punktvis.

Forberedelser:
Innhente informasjon om hvordan jeg skulle gå frem for å øke utholdenhet og bedre mentalt fokus over tid. Stikkord; gradvis økning, avledningsteknikker når tankene begynte å spinne litt for mye rundt «hvorfor gidder jeg dette», samt legge opp til smart styrketrening som tilskudd til løpeøktene. Alt dette fungerte, og kroppen responderte bra.

Utfordringer underveis:
Magekramper på trening. Utprøving av matinntak for å kartlegge hva som trigget det og ikke. Klarte ikke helt å komme frem til en klar konklusjon, annet enn at magen fungerte best når den var tom. Problemet oppsto når øktene bikket 60 min i lengde og jeg opplevde å gå tom energimessig. Løsningen ble derfor å innføre sportsdrikk på de lengre øktene. Det hjalp betraktelig, selv om magekrampene fortsatte å melde sin ankomst her og der, uten noen klar sammenheng. Etter hvert som øktene lå på rundt 80-90 minutter i gjennomsnitt, ble det også en greie at flere tånegler begynte å løsne. Da jeg kom til uke 20 i prosjektet og hver økt var betydelig tidkrevende, ble det også en større utfordring å få tid til planlagte økter. Det satte høyere krav til planlegging.

Mentale prøvelser:
Magekrampene var det mest slitsomme, spesielt når jeg kjente at det ulmet og jeg ble anspent og «redd» for at de skulle dukke opp. Dette drepte dessverre mye treningsglede. Det ga litt mer marerittfølelse enn mestring. Heldigvis var det ikke et problem hver økt, men ofte nok til at det krevde litt ekstra av psyken. Ellers holdt jeg koken med god musikk og løping etter frekvens. På de gode dagene når magen var ok, opplevde jeg å komme inn i flytsonen hvor tankene og tiden bare fløy forbi i takt med kilometerne. God opplevelse.

…Så tikket det inn sms fra storebror Simen. «Klar for Mandals maraton neste lørdag?«. Da var det bare å hive seg rundt og melde seg på. Og bla frem i alle bøker jeg hadde med info om oppkjøring, matinntak og karbohydratinntak. Siste uka før løpet følte jeg meg i god form. Hadde planlagt en rolig mil på mølla. Så skjedde det noe jeg aldri har kjent på før. Ti minutter inn i økta stivnet hele leggmuskelen på baksiden av høyre bein og tærne dovnet bort. Panikken steg, og jeg kontaktet kiropraktoren jeg alltid ringer når noe føles galt. Jeg troppet opp hos han dagen etter i håp om at han kunne fikse alt sammen. Dessverre var beskjeden en litt annen. Han frarådet meg å løpe. Leggen var ikke i form, for å si det pent.

Jeg er såpass avhengig av å ha en funksjonell kropp at jeg vanligvis ikke ville tatt noen risiko dersom jeg fikk et slikt råd. Leggen var ikke god, og tærne var ikke noe bedre. Jeg kunne ha flaks å få en god dag på løpsdagen, men jeg kunne også risikere å bli enda dårligere i leggen, og over lang tid. Hadde det vært en kunde som sa dette til meg, hadde jeg anbefalt h*n å lytte til rådet fra kiropraktoren. Siden jeg til tider kan være ufornuftig sta, valgte jeg å trosse rådet og heller gå for «hvile meg i form» strategien i dagene før løpet. Jeg tenkte med meg selv at dersom dette gikk galt, så hadde jeg hvertfall fått en ny erfaring og dyrebar lærdom.

Løpsdagen kom. Sola skinte i Mandag. Yr meldte 26 grader. Tross uttalelige treningstimer i forkant av den dagen, kjente jeg likevel på at jeg sto på ukjent grunn, og på en enorm ærefrykt for det jeg var i ferd med å utføre. Kroppen var mer klar enn noen gang rent fysisk, sett bort ifra leggproblematikken. Tankene spant mye rundt leggen, tærne uten tånegler og magesmertene som jeg ikke visste om kom til å melde sin ankomst. Jeg ble kanskje litt redd for smerten? Å underprestere? Skuffe meg selv? Sikkert en blanding.

Løpet kort fortalt; De første 15 km gikk som en drøm. Alt fungerte. Så kom knekken. En real mental knekk. Ut av ingenting. Jeg kan ikke helt sette ord på hva som skjedde bortsett i fra at magekrampene dukket opp igjen, men det føles som en blanding av selvtillitsknekk og prestasjonsangst i en ekkel blanding. Storebror jobbet hardt med å holde motet mitt oppe, haha. Det kan ikke ha vært lett. Første del gikk så bra, og jeg ble kanskje litt overrumplet av det hele og ble redd for at det ikke ville vare? Hvem vet. Makan til mental kamp har jeg ikke vært borti. Det positive var at leggen, kroppen generelt og kondisjonen fungerte over all forventning, til tross for at hodet «hoppet av» over halvveis. Jeg kom meg i mål.

Hva har jeg lært? (Jeg mener bestemt at man alltid kan lære noe)
– Jeg har erfart at jeg virkelig kan når jeg bestemmer meg for noe, selv om det er langt ifra alt annet jeg har gjort før.
– Jeg har erfart hvor viktig det er med planlegging, utføringsevne og positiv selvsnakk.

– Behovet for karbohydrater og hvile øker betraktelig (mer enn forventet!) når man går fra 5 km løping i uken til 4 mil pr.uke.

– I likhet med at styrketrening bør tilpasses etter dagsform, bør løping også det. Der har jeg vært litt for sta og hard med meg selv. Spesielt de siste ukene før løpet. Jeg trosset redusert dagsform litt for ofte for å fullføre planlagte økter, og opplevde flere ganger å være helt tappet for energi og krefter. Veldig nyttig lærdom. Du vet, noen ganger må man bare prøve ting som man vet er dumt, bare for å dobbeltsjekke 😛

– Variasjon!!! er kjempe viktig for å unngå belastningsskader. Variert underlag, intensitet, varighet og skotøy. Alt som gjøres for mye og for ofte vil til slutt ikke lønne seg.

– Løping er vel så mye mentalt som fysisk. Tunge, negative tanker kan gjøre en ellers fysisk overkommelig økt blytung, og motsatt. Å jobbe med det mentale er kjempe viktig for å prestere. Fysisk form tar deg så langt, men mental styrke tar deg lengre.

Kommer jeg til å gjøre det igjen…?
Jeg elsker å jobbe mot et mål og å klare noe jeg ikke har klart før. Den følelsen er magisk og uten tvil en stor drivkraft for meg. Om det blir halvmaraton igjen er jeg usikker på. Men at jeg vil utfordre meg selv til å prøve noe nytt igjen, det vet jeg helt sikkert. Uansett har jeg lært utrolig mye som jeg tar med meg videre i jobben min og for meg selv!

FRA SOMMER OG FERIE, TIL…?

Sommerferien er over for de fleste av oss. Jeg håper du har hatt en fin ferie og føler deg oppladet og klar for hverdagen igjen! Selv har jeg jobbet to dager i uken hele sommeren gjennom, men har likevel fått skikkelig feriefølelse og godt utbytte av fridagene. Det var utrolig deilig, og en sommer jeg sent vil glemme. Siden sist jeg skrev her har jeg også blitt en gift kvinne! Bryllupsbobla er virkelig en reell greie, og jeg er nok ikke helt ute av den enda. Men hverdagen kommer like hardt og brutalt uansett, den 🙂

Og overgangen fra ferie til hverdag er nettopp det jeg skal skrive litt om i dag!

Vi kan vel alle være enige i at ferie er utrolig deilig. Lite plikter, lite man «må» gjøre, lite av alt som gjerne går på autopilot til vanlig. Man nyter det og lever seg inn i det, og BOOM, så er alt av plikter der igjen, fra den ene dagen til den andre. Selv kjenner jeg på at kontrasten kan oppleves fryktelig stor… Og i mens vi prøver å stable hverdagsrutinene med jobb, middagslaging, kjøring og henting og alt dette, skal vi gjerne få trent og spist sunt også.

Jeg vil si tre ting til deg som står litt i feriebobla og lurer på hvordan dette skal gå:

  1. Det er HELT GREIT å synes at det er litt hardt.
    Aksepter at du føler på det. Sett av tid i kalenderen til treningsøktene dine. Legg opp til lystbetonte, hyggelige økter som du kjenner at du har oppriktig lyst til å utføre. Alt må ikke være beinhardt fra dag èn, spesielt ikke om du har hatt et opphold fra trening i ferien. Hvis du kjenner på at det ikke frister noe særlig, er det en viktig nøkkel å ha fokus på å gjøre noe du faktisk kan klare å samle opp mot til å gjøre! Ikke tving deg gjennom noe beintøft som gjør det enda mindre fristende.
  2. Det MÅ ikke føles som første nyttårsdag med nye mål, ny start osv…
    Om ikke du ikke er helt gira på «en ny start» og nesten har glemt hvorfor du i det hele tatt trener – tenk på helseeffekten og godfølelsen det gir. Du trenger ikke tenke på å sette nye mål og styre og stelle. Føler du ikke for det – tenk heller på at du skal bevege deg for helsens del og for å øke produksjonen av endorfiner.
  3. Du trenger ikke å «ta igjen det tapte» eller å straffetrene fordi du har spist is og pølser i sommer.
    Det har virkelig ingenting for seg. Fokuser heller på å implementere hverdagsrutinene igjen på en overkommelig måte. Ingen grunn til å drepe noe som helst. Gjør det lystbetont og få inn en god og fast rutine igjen, så er MYE gjort!

Med det ønsker jeg deg lykke til med overgangen! Gi deg selv litt takhøyde for å føle på at fornuft og lyst går litt hver sin vei. Det er tross alt helt normalt 😉

TRENING ELLER TRENINGSFRI I SOMMER?

Det nærmer seg ferie for de aller fleste, og med det følger mer frihet på tid og andre rutiner enn i hverdagen. Gjengående spørsmål i denne perioden er «Hva skjer med kroppen hvis jeg tar treningsfri i tre uker?», «Blir jeg i dårligere form av treningsfri i ti dager?» og lignende.

Først kan jeg si noe som gjelder for alle;
Dersom du trener jevn og trutt hele året, vil ikke to-tre uker treningsfri ha så mye å si i det store bildet. Ja, du vil nok merke at det er litt tyngre å starte igjen etter ferien, men utenom det er det lite forandringer som skjer.

Videre kan jeg si at det skal overraskende lite til for å vedlikeholde formen. Om du velger å trene litt, hvertfall være litt i bevegelse fremfor å ta totalt fri, så er det faktisk mulig å opprettholde mye bare med det.

Selv er jeg ikke den som tar med meg strikk og vekter eller saumfarer alt av treningssenter på ferietur. Da finner du meg heller på en fjelltopp. Når det er sagt, så er det helt opp til en selv hva man trives best med. Det er ikke farlig å ta totalt treningsfri (og forfallet vil være minimalt), men om det fører til at du føler deg elendig og bekymrer deg for utfallet av det, er det muligens mindre stressende å holde litt trening vedlike.

For sant skal sies (og jeg vet det kan være provoserende å lese); dersom du har en god rutine på aktivitet i hverdagen, er det ikke slik at du må ta totalt treningsfri bare fordi du kanskje ikke får gjort akkurat som du pleier. Styrkeøkter kan fint byttes ut med fjellturer. Mølleintervaller kan fint erstattes av trampolinehopping, ballspill og svømming. Det blir ikke spesifikt mot noe annet formål enn å holde kroppen i gang, men likevel kan det være en positiv ting for å opprettholde aktivitetsnivået. Da vil det også bli lettere å komme i gang igjen med treningsrutinene dine etter ferien.

Når sola varmer og isen roper på deg i frysen er det kanskje ikke det mest fristende å kle seg opp for å dra inn på et mørkt treningssenter. Det trenger du heller ikke. Å avvike litt fra din vanlige rutine med alternativ trening kan bare være positivt! Og den godfølelsen som vi snakker så mye om, som treningen gir oss, kan vi like så gjerne få fra andre typer aktivitet enn den vi pleier å utføre.

Å ta ferie er bra, og det har vi alle behov for. Men vil du ta totalt ferie fra noe som gir deg godfølelse og velvære i hverdagen? Jeg vet hva mitt eget svar er på det. Å avvike fra min vanlige rutine gjør meg ingenting, men aktivitet i hverdagen er noe som gir meg såpass mye bra at jeg ikke ser hensikten med å kutte det ut. Da kan jeg heller bytte det ut med alternativ aktivitet 🙂

Jeg håper du får en ferie med masse godfølelse – uansett hva du velger å bruke den til! 🙂

STYRKETRENING – FREMGANGSMODELL

Man ønsker resultater av jobben man legger ned på trening og det finnes mange måter å gjøre det på. Kontinuitet er den viktigste faktoren. Der etter kommer mengdestyring, belastningsstyring og riktig øvelsesvalg for det du ønsker å oppnå. I dag skal jeg forklare en enkel fremgangsmodell som er veldig kjekk å bruke i styrketrening, og som kan fjerne mye tankebry og stress rundt egen fremgang.

La meg først avklare noe viktig om forventing.
Å forvente at man kan øke belastning på hver økt er usannsynlig. Å forvente å se synlige større muskler på fire uker er også usannsynlig. Noe du dog kan forvente, er at du skal yte hundre prosent ut ifra det du evner fra trening til trening. Det vil også variere. Hva de hundre prosentene innebærer vil være forskjellig fra dag til dag, alt etter hva kroppen har stått i av fysisk og mentalt stress. Dette er viktig å ha i bakhodet.

Styrketrening handler i stor grad om å bli god på å kjenne sin egen kropp. Når har du mer å gi, når har du ytet maks og når er kroppen sliten? Dette lærer man ved å være oppmerksom og ved å trene jevnlig og bli kjent med egne mønstre.

Når du ønsker fremgang i en eller flere øvelser, finnes det mange måter å gjøre det på. Her skal jeg dele en enkel måte metode.

La oss si at du skal ha 4 sett med 8-10 reps i knebøy på mandager. Du finner en vekt du klarer 8 reps med to reps i reserve. La oss si at du klarer 50 kg, 8-8-7-7 reps. Neste mandag kan du prøve å øke antall reps. Da klarer du for eksempel 9-9-8-8 reps. Uken etter gjentar du igjen, og klarer kanskje 10-9-9-8 reps. Dette er eksempel på god fremgang, og at du kan tillate deg å prøve en tyngre vekt neste gang du skal gjøre samme øvelse. Du prøver 52,5 kg og klarer 8-8-7-6 reps. Gjentar uken etter, klarer flere reps og øker vekt igjen etter to uker. Så kan det skje at du plutselig ikke klarer å øke reps, og at det gjentar seg i to uker etter (uten at ytre faktorer påvirker yteevnen din. Søvn, stress, sykdom). Da kan man si at man har stagnert.

Når man stagnerer har du flere alternativer til hva du kan gjøre. Et eksempel er å endre repsantall og vektbelastning på samme øvelse som du har benyttet deg av. For eksempel gå over på 3 x 12-15 reps og starte samme prosess som forklart i forrige avsnitt. Gjenta til du stagnerer på nytt. Et annet eksempel på hva du kan gjøre, er å gjøre en annen variant av samme øvelse. Om knebøy er øvelsen din, kan du for eksempel prøve frontbøy, zercher knebøy eller beinpress en periode.

PS: Det er fint å ha i bakhodet at teknikk bør opprettholdes selv når repsantall og belastning øker. Dersom teknikken endrer seg drastisk etter økning i belastning, kan det tyde på at det er for tungt. Gå i så fall tilbake litt igjen og fokuser på å opprettholde din ordinære teknikk.

Det er helt normalt å stagnere i fremgang med jevne mellomrom. Det betyr ikke nødvendigvis at du gjør noe feil, men at små justeringer skal til for at kroppen skal tilpasse seg ytterligere eller at kroppen trenger mer tid. Ikke mist motet, men se heller på det som en fin variasjon og en ny utfordring.

Har du spørsmål rundt fremgang og metoder? Send meg gjerne en mail (din.pt@live.no) eller DM på instagram (pt_julie)! 🙂

KOMFORT VS. GOD HELSE

Vi mennesker liker å være komfortable, vi liker å ha det bekvemt og vi liker å gjøre det vi selv vil. Men kan disse tre tingene kombineres med god helse?

Det er ikke alltid det frister å gjøre noe aktivt og det er slettes ikke alltid det frister å spise næringsrikt fremfor noe mindre næringsrikt. Det er heller ikke alltid like fristende å komme seg i seng til en fornuftig tid. Likevel er dette komponentene som bidrar til god helse.

Jeg vet ikke om det bare er meg, men jeg har inntrykk av at vi er mer opptatt av komfort nå enn for tyve-tredve år siden. Jeg hadde en stor og tung damesykkel med tre gir som jeg syklet og svettet opp bakkene hjem fra skolen med i barndommen. I dag har ungdommene elsparkesykkel og elsykkel. Jeg så aldri for meg at det skulle være lett å komme seg hjem. Det krevde det det krevde. Jeg har inntrykk av at den typen holdning er i ferd med å dø mer og mer ut, og vi legger opp til mer komfort i alt vi gjør. Å kjenne på litt ubehag har blitt noe vi unngår i mye større grad.

…Men har konstant komfort tatt oss noe sted, noen gang?

Og hva om vi snur litt på det; fysisk aktivitet og sunn mat gir tross alt mer komfort på sikt enn inaktivitet og drittmat…?


…Og hva om hva vi har lyst til kan baseres mer på hva vi vet er bra for oss, fremfor hva vi har lyst til i øyeblikket?

Det er en hårfin balanse i det å skulle motivere andre til å endre livsstil og tankesett. Man ønsker ikke å pushe på så mye at det virker uoverkommelig. Samtidig må det pushes nok til at det skjer en endring. Og faktum er at endring kan være svært krevende. Endring krever at du gjør noe du ikke har gjort før. Og da er ikke nødvendigvis komfort en veldig stor del av det- frem til de gode valgene blir mer en vane.

Om du ønsker å ha en god helse og du står på valg om du skal trene eller ikke eller om du skal ha en næringsfattig eller næringsrik middag…

Er egentlig spørsmålet om hva du har lyst til relevant i det hele tatt, så lenge du har bestemt deg for hva du vil oppnå?

Jeg tror vi kjenner for mye etter på hva vi har lyst til, i stedet for å tenke på utfallet og resultatet at det vi gjør. Det som egentlig er langt mer viktig enn om vi har lyst eller ei. Nå snakker jeg ikke om at man skal tvinge seg til å gjøre en form for fysisk aktivitet man hater og spise mat man brekker seg av. Det finnes nok av alternativer innen både aktivitet og sunn mat til at alle kan finne noe de trives med. Og nettopp det bør stå sentralt i din livsstil – trivsel. Trivsel betyr ikke at alt er komfortabelt til en hver tid. Ei heller betyr det at alle valg er enkle.

Trivsel er dessuten noe jeg kan garantere at du vil kjenne på som et resultat av mestring. Og hvordan oppnår man mestring? Man gjennomfører noe som krever noe av deg.

Jeg tror på at det aldri er for sent å lære seg å jobbe for noe. Om du så har vært komfortabel hele ditt liv, er det aldri for sent å trø ut av komfortsonen og mestre. Ønsker du å gjøre en livsstilsendring anbefaler jeg å jobbe med tankesettet og hvordan du ser for deg at det vil bli. Vi har alle hørt at en livsstilsendring er krevende. Men hva vil det egentlig si? Det er krevende på de dagene hvor dørstokkmila er lang og du virkelig må bestemme deg for å være aktiv. Det er krevende på de dagene hvor alt annet frister enn å spise mat som er bra for deg. Alle disse valgene som krever bevissthet, og at vi legger bort lyst fremfor fornuft. Det er krevende. Det fine med det er at det skaper karakter å ta bevisste gode valg. Det bygger selvtillit når du opplever gang på gang at du kan ta valg basert på noe annet enn det du ønsker akkurat i øyeblikket.

Jeg blir ofte spurt hvordan jeg orker å trene så mye. Nå skal det sies at jeg har en treningsmengde som er tilpasset hverdagen min samt hviletid og matinntak. Utover det er svaret at jeg ikke spør meg selv om jeg føler for det hver gang jeg skal trene. Hadde jeg spurt meg selv om det, hadde mange økter utgått. Det som gir meg lyst til å fortsette, er følelsen jeg får etter endt økt. Når jeg har holdt mitt eget løfte til meg selv. Til syvende og sist kan jeg ikke belage meg på hva jeg har lyst til til enhver tid. Det blir en ustabil måleenhet, og har ingen sammenheng med det jeg ønsker meg aller mest; god helse.

Jeg snakker av årevis erfaring når jeg sier dette. Å være litt ukomfortabel kan ta deg til et veldig bra sted. De minuttene med fysisk aktivitet og den sunne maten gir så mye mer tilbake i form av livskvalitet og livsglede. Ønsket mitt om god helse står sterkere enn lysten til å holde sofaen og spise chips. Enkelte dager kan det føles som at de to ønskene er likestilt, men innerst inne vet jeg hva som gir meg best følelse på sikt. Da gjelder det å handle på nettopp det. Så er det selvsagt rom for sofa og chips også, men det er en bonus.

Jeg håper det jeg skriver her får deg til å tenke. Litt mindre på hva du vil her og nå, og litt mer å hva du vil på sikt. Og merk mine ord; god helse handler ikke om å gjøre alt perfekt eller å lide seg gjennom ting man hater. Det handler om gode valg som tas fordi du har et mål som betyr mer enn umiddelbar komfort.

STRESS SPISING

Visste du at søtsug/ matsug kan være et resultat av at kroppen ønsker å øke produksjonen av velværehormonet dopamin i hjernen, og at det ofte er årsaken til at vi døyver følelser med mat?

Du har kanskje opplevd det selv. Du er stresset, kanskje sovet dårlig, har alt for mye du skulle gjort og i tillegg ringer kjæresten og er sur. Blikket flakker alle veier og ender opp på godteriskapet, og den magnetiske tiltrekninger oppstår.

Man trenger ikke å ha en definert spiseforstyrrelse for å bruke mat for å dempe følelser eller øke nivåene av dopamin. De aller fleste av gjør det av og til, helt uten å tenke oss om. Noen i større grad enn andre selvsagt. Det ligger også litt i kulturen vår. Vi spiser is når vi har kjærlighetssorg, vi spiser kake i begravelse og vi trøster gjerne barna våre også med noe ekstra godt å spise om de er lei seg. Hjernen husker den følelsen som skapes når vi spiser den første (ikke den andre og tredje) sjokoladebiten eller den biten av det kakestykket, når dopamin blir skilt ut. Det er derfor nærliggende å tro at den ønsker å gjenta suksessen på samme måte, og suget oppstår.

Stress er en av tingene som påvirker nivåene av dopamin i hjernen negativt. «Stress spising» er derfor en reell greie mange gjør helt ubevisst. Selv merker jeg godt at behovet for å putte noe i munnen øker i takt med stress, og gjerne som en etterdønning etter en stresset dag, eller i det jeg skal sette i gang med krevende oppgaver. Når jeg er mer i balanse og holder stresset på et mer behagelig nivå samt har spist bra gjennom dagen, oppstår ikke dette suget på samme måte.

Den beste måten å få bukt med dette på er å bli bevisst på to ting;
1. Når suget kommer – tenk over hva du har foretatt deg den dagen, hva du tenker på og hva som eventuelt stresser deg. Prøv å eliminere dette eller redusere stress ved å gå gjennom hva som skal til for å bli kvitt det.
2. Prioriter å hvile, eventuelt å gjøre noe som gjør deg glad og/eller får deg inn i flytsonen – noe du kan drive med som du koser deg med og som ikke fører til ytterligere stress. Dopaminproduksjonen øker når vi er nær noen vi er glad i eller driver med noe vi liker og er i flytsonen. Dette gir også en mer langvarig effekt enn en remse med sjokolade.

Om du merker at du stress spiser – ikke kjenn på skam!
Det er en naturlig reaksjon og det kan i de aller fleste tilfeller gjøres noe med ved å øke bevisstheten rundt det. Vårt indre miljø kan bli mer balansert ved at vi stresser mindre, sover godt, er rundt mennesker vi er glad i og spiser næringsrik mat. Det er heller ingen skam å søke hjelp dersom du kjenner på at dette er et dyptsittende problem. Hvis hverdagen din styres av dette, vil jeg varmt anbefale deg å snakke med noen. Om du ikke ønsker å snakke med noen du har rundt deg, kan du kontakte for eksempel på sidetmedord.no eller ROS.

LEARN TO REST- NOT QUIT

Vi kan alle kjenne på at kroppen er tung i perioder og at både treningslyst og overskudd ser ut til å ha forlatt kroppen for alltid. Kroppens signaler er som regel veldig tydelige, og den gir beskjed når vi trenger hvile. Likevel har mange av oss en tendens til å tenke at disse signalene er det samme som latskap, så vi pusher på likevel. Resultatet av det kan bli at vi blir enda mer slitne og mister enda mer lysten til å trene, som igjen fører til at vi dropper det helt.

Jeg snakker ofte om å skape lyst til gjentakelse når det kommer til trening. Hva innebærer det? Å pushe seg akkurat nok til at du kjenner at du må presse deg, men at du likevel klarer å gjennomføre. Da skapes mestring. Det oppleves tungt men overkommelig, og du får lyst til å gjøre det igjen. Hva tror du skjer hvis man presser seg med et ønske om å skape mestring, når kroppen egentlig trenger hvile? Vi får ikke den samme opplevelsen og det blir mer en nedtur enn en god opplevelse.

Jeg kan selv kjenne på at jeg rives mellom tanken «er jeg virkelig sliten, eller er jeg bare lat?» på de dagene hvor jeg føler meg tom og ikke egentlig orker å trene. Jeg kan gjerne summere opp aktivitetene jeg har gjort de siste dagene, for så å konkludere med at jeg ikke har grunn nok til å være sliten. Da er det en ting som er viktig å huske på; kroppen oppfatter ikke bare treningen som stress den må restituere seg fra. Det er flere andre faktorer som påvirker, blant annet søvn og mentalt stress. Har du hatt en normal treningsuke med den mengden og intensiteten du pleier og samtidig mye tanker og stress på jobb for eksempel, blir totalen av stress for kroppen høyere enn om du bare hadde trent.

Med andre ord – ta kroppen din på alvor. Det kan være underliggende ting den prøver å fikse opp i som du kanskje ikke er bevisst på. Det kan være kroppen din oppfatter omgivelsene rundt deg på en annen måte enn du tror. Den telefonsamtalen som gjorde sterkt inntrykk, den krangelen med naboen, den tidsfristen du styrer med å overholde – alt dette må kroppen håndtere. Da er en god balanse mellom aktivitet og hvile den beste medisin.

Jeg sier ikke at du skal ta treningsfri hver gang du opplever noe som krever noe av deg. Absolutt ikke. Men om du føler deg tom og energiløs en dag, prøv å tenke over hva du har stått i de siste dagene. Noen ganger er det best med en gåtur i frisk luft i stedet for en tung styrkeøkt. Noen ganger kan det lønne seg å ta en hviledag og få lagt seg tidlig om kvelden. Om du føler deg tom èn dag, betyr ikke at du er lat. Om du får nok hvile totalt sett, vil du få flere av de gode dagene og du vil kjempe mindre med dørstokkmila generelt.

Learn to rest. Not quit. Hvile kan også innebære lettere trening enn du pleier, eller en annen type aktivitet. Det er mange måter å hvile på. Men å forvente at kroppen skal prestere like godt alle dager uansett hva livet ellers byr på, er urealistisk. Lytt til kroppen og tilpass belastningen der etter! PS: Husk også at et godt næringsinntak gjør kroppen mer rustet for å hente seg inn fra alle typer stress.

APRIL INTERVALL

Denne måneden er jeg litt treg med å legge ut månedens intervall! Men- bedre sent enn aldri 😀

Intervallene for januar finner du her, februar her og mars her.

For meg begynner sesongen for uteløping i mars-april. Da blomstrer løpelysten virkelig frem og da får man virkelig igjen for innsatsen man har gjort på mølla i vintermånedene. Jeg liker fortsatt å utføre intervaller på mølle selv om det også blir flere uteøkter. Da har jeg god kontroll på fart og tid. Her ser du intervallen jeg har kjørt til nå i april og skal ha en gang i uka ut måneden;

10 min oppvarming med stigende fart fra rask gange til lett jogg
3 x 4 min lett jogg, 2 min aktiv pause
3 x 3 min jogg, 1 min aktiv pause
3 x 2 min rask jogg, 1 min aktiv pause
3 x 1 min rask jogg, 30 sek pause
5 min nedtrapping med lett jogg/ rask gange

Farten økes hver gang intervalldragene blir kortere. Eksempelvis kan dette bety at jeg starter på 10 km/t 4 minuttsdragene, øker til 11 km/t på 3 minuttsdragene, øker til 12 km/t på 2 minuttsdragene og 13 km/t på 1 minuttsdragene. Dette er bare et forslag, og du bestemmer helt selv hvilke fart du legger deg på. Det er uansett en hensikt i å øke farten når dragtiden blir kortere.

Det jeg digger med denne økta er at den blir enklere og enklere utover i økta rent mentalt. Jeg er en sprinter av natur, (hvertfall mellom ørene, haha), så det å skulle løpe kortere og kortere tid med høyere og høyere fart er en veldig motiverende måte for meg å løpe på. I tillegg passer det bra å løpe fortere når man har blitt ordentlig varm.

Håper du blir inspirert til å teste ut økta!
God tirsdag 😀

SOMMERKROPP ELLER HELÅRSKROPP?

Vi er i april og det går mot sommer! Jeg vet av erfaring at mange nå ser for seg varme dager med mindre klær, bading og generelt lettere bekledning. Med det følger også gjerne et ønske om å se bra ut og føle seg vel – og der dukker kjappe og ekstreme løsninger opp. Over alt!

Jeg vil derfor få deg til å tenke på en ting;

Hva om du kan føle deg vel ikke bare i sommer, men resten av året også?

…Hadde det vært bedre enn å kun føle seg vel i sommer, for så å gå tilbake til der du var før sommeren?

Jeg maser mye om varige endringer og bærekraftige fremgangsmåter. Det er ikke for noen annen grunn enn at det er og blir det beste. For hva gir deg deg egentlig å bli i god form dersom det ikke varer? Jeg vil gi deg noen enkle tips som du kan ta med deg inn i ditt prosjekt om økt velvære inn mot sommeren – og for tiden videre!

Du har sikkert lest det før – spis mat du liker, spis jevnt, driv med en treningsform du liker. Dette er kjent for de fleste av oss, og er fortsatt like aktuelt. Og så har jeg et par ting jeg vil legge til.

Begynn allerede NÅ med å etablere gode vaner og rutiner.
En endring krever som regel endring av vaner og handlingsmønster. Det tar tid å endre på dette, så det er lurt å starte tidlig. Jo mer indoktrinert en vane er, jo mindre krefter og fokus vil det kreve av deg å opprettholde den over tid. Eksempelvis kan du starte nå med å ha et antall faste dager i uken hvor du gjør en aktivitet. Sett av tid i kalender og hold deg til det. Om det blir variert aktivitet gjør ingenting, så lenge vanen med fast aktivitet blir utført. Det kan også innebære grønnsaker eller frukt til hvert måltid, eller kun godteri på lørdager, for eksempel. Tenk over hvilke endringer du vil gjøre, og lag en plan på hvilke nye vaner du vil implementere som støtter opp om nettopp dette. Får du inn gode rutiner vil det ikke bare bli lettere å holde koken frem til sommeren, men også etterpå!

Tenk over hvilke vaner du har i dag som du ønsker å legge fra deg (ikke bare før sommeren, men permanent).
Skriv dem ned. Start med å erstatte èn av disse vanene med en god vane. Når det har gått en stund, kan du bytte ut en til. Her er et eksempel; i stedet for å kikke i godteriskapet etter noe søtt etter middag, ta deg en kopp te. Gjør det i noen uker, før du bytter ut en ny uvane.

Sett deg et eller flere mål du skal nå når sommeren er over!
Dette er en måte å «lure» seg selv til å ikke falle ut av gode vaner så fort sommeren er på hell. Det kan være en bukse du vil passe inn i oktober, en kjole du vil passe til jul, et løp du vil delta på eller et treningsprogram du kan følge. Det er typisk at det blir et antiklimaks når et mål er nådd, og dersom man ikke har noe nytt å strekke seg etter, blir man gjerne litt for avslappet og faller tilbake til dårlige vaner. Vær på hugget og sett deg nye mål som du kan ha fokus på også etter sommeren.

Håper dette kan inspirere deg til å gå for velvære – heeeele året 🙂 Det er nemlig mulig! 🙂

EN ANNERLEDES TRENINGSUKE

I dag vil jeg dele noe som jeg tror flere kan dra nytte av, spesielt i perioder hvor man kjenner at det er litt tungt å komme seg på trening og man sliter litt med å huske hvorfor man gjør det man gjør.

Jeg har trent nokså mye av det samme nå jevnt over i litt over et år. Tre styrkeøkter i uken med mye baseøvelser og øvelser som generelt passer meg bra og som jeg mestrer godt. Innenfor denne rutinen har jeg gjort ørsmå justeringer underveis ved behov. Så kjente jeg for noen uker siden at jeg fikk en liten «dump» i treningslysten. Jeg gledet meg ikke til trening og kjente ikke på at det fristet i det hele tatt. Hvorfor skulle jeg egentlig gidde når det ikke ga meg noe, slik som det pleide? Det vet jeg at de aller fleste kjenner på iblant!

Jeg tok en runde med meg selv. Hvorfor trener jeg? Jo, fordi jeg ønsker å ha en funksjonell kropp som er sterk og bevegelig. Jeg ønsker å kunne bruke den fritt og å kunne utføre hva enn jeg bestemmer meg for. Da er styrketrening helt essensielt. Mitt hvorfor er fortsatt tydelig. Så hva kan jeg da gjøre for å restarte mindsettet mitt og få treningsgleden tilbake?

Jeg bestemte meg for å legge om treningen helt annerledes. Gjøre kun andre øvelser enn jeg pleide og ingenting av det vante. Brått fikk jeg et annet fokus på den kommende treningsuka. 1. Jeg fikk en ny utfordring. 2. Forventningene til meg selv ble lavere enn de pleier å være, fordi jeg skulle gjøre noe jeg ikke pleier. Resultatet ble at jeg kjente på en ny giv og jeg fikk nullstilt mitt eget mindset!

«Utenfor rutine» -opplegget mitt var både artig og krevende på en annen måte. Jeg ble både minnet på hvorfor jeg vanligvis gjør de øvelsene jeg gjør, og fikk også en aha-opplevelse med noen av øvelsene og fant ut at jeg kunne tenke meg å innføre i min vanlige rutine.

Poenget mitt er derfor; kjenner du på litt mismot, at du er litt lei og tafatt når det kommer til treningen din? Change it up! Gjør noe annet! Tenk nytt! Kanskje blir du minnet på at det du vanligvis gjør er det du liker best, eller kanskje du oppdager noe annet du vil innføre i rutinen din. Jeg tenker at det uansett er vinn-vinn å prøve dette ut. Som alternativ til å droppe trening og bli sittende på sofaen, så er det ingen tvil om at det er hundre ganger bedre 🙂

Så mener jeg å huske at jeg har hørt et sitat som sier noe sånt som; «Don’t quit, change it up». Det passer ypperlig til mitt poeng i dag. Så der har du en utfordring dersom du sitter litt fast!

God onsdag 🙂

MARS – INTERVALLER

Åh, den første vårmåneden er her! Det nærmer seg tørrskodde turer i skog og mark, og ikke minst uteløping! Jeg kommer nok til å fortsette med intervallene mine på mølle likevel og heller ha turer ute utenom. Det er så enkelt og greit å kontrollere både fart og distanse på mølla. Nå vil jeg si det har blitt en ukentlig rutine siden oppstart i januar!

I februar kjørte jeg motbakkeintervaller, noe som virkelig fikk hjertepumpa til å slå. Denne måneden tenkte jeg å kjøre en kombo!

Jeg har funnet ut at jeg trives veldig godt med motbakke, så det vil jeg fortsette med. I tillegg vil jeg ha inn noen lengre drag med fokus på fart. Slik har jeg lagt opp intervalløkta for mars:

7-10 min oppvarming med gradvis økende fart fra rask gange til jogg
7% stigning – (3 min lett jogg – 1 min gange) x 4
2% stigning – (3 min rask jogg – 1 min gange) x 4
3-5 min nedtrapping med gange

Her har jeg sesongen for uteløping litt i bakhodet. Det sies at 2% stigning på mølle skal tilsvare det å løpe ute, sånn cirka. Nå har jeg løpt innendørs siden snøen kom, så det er fint med en mykere overgang til vår/sommer 🙂
På månedens første økt legger jeg meg alltid på et nivå som jeg vet klarer å gjennomføre, også øker jeg litt og litt for hver gang i de følgende øktene. Det syns jeg er en veldig motiverende måte å gjøre det på. Og husk at økning ikke trenger å bety 1 km/t! Det kan bety 0,1 km/t! Øk med det som passer deg og din dagsform den dagen. Det skal aldri være så tungt at du ikke har lyst til å gjøre det igjen 😉

Lykke til!

HUSK PÅ DITT «HVORFOR»

Å ha en sunn livsstil kan tidvis oppleves som en evig kamp. Fristelser finnes rundt hvert hjørne og sofaen ser ut til å rope på oss. Både energi, overskudd og lyst til å ta gode valg varierer hver eneste dag. Det er en grunn til at mange sliter med å nå målene de setter seg.

Men! Det er èn ting som gjør alt dette lettere. Ja – du leste riktig!

Hvis du vet hvorfor du vil ta gode valg.
Hvorfor du vil gjøre endring.
Hvorfor du vil velge det som gagner deg på sikt og ikke det som frister mest her og nå.
Hvis du vet hvorfor gode valg faktisk er viktigst for deg.

Har du svaret på dette klart for deg og virkelig kjenner på at det er din sannhet, er halvparten av jobben gjort og hvert gode valg vil koste deg mye mindre energi, viljestyrke og disiplin! Vi mennesker går tom for viljestyrke i løpet av dag dersom vi må ta alt for mange valg som ikke er impulsive eller som går på autopilot. Se for deg at du måtte bestemme deg for å pusse tennene hver dag, tror du at du ville gått lei og skippet det oftere? 100% sikkert. Men hvorfor pusser vi tenner? 1. Fordi vi ønsker god tannhelse slik at vi slipper å betale tusenvis av kroner og løpe ned dørene hos tannlegen. 2. Det har blitt en vane på grunn av punkt 1.

Jeg la ut en post på instagram på tirsdag forrige uke hvor jeg skrev om at jeg hadde møtt en mann på 83 år på skogstur som gikk den turen daglig hele året, uansett føre og vær. Han fortalte meg indirekte om sitt hvorfor – han sa at han ville bruke kroppen til å komme seg ut å nyte naturen så lenge han kunne. Da spilte det liten rolle om stien var full av is og råtten snø, eller om sola skinte og fuglene sang. Han gikk uansett. Han hadde et hvorfor som trumfet alle grunnene til å la være. Han visste nok også at hver tur var viktig for at han skulle få fortsette. Om han ikke brukte kroppen jevnlig, ville han miste evnen til å gå den turen i den skogen han var så glad i.

Dette møtet med den gamle mannen inspirerte meg og minnet meg på hvor viktig dette er. Hvor stor drivkraft det er i å vite hvorfor man vil gjøre noe. Denne mannens hvorfor fikk han ut på tur uansett vær og årstid, og på tross av hans høye alder.

hvorfor vil du ta gode valg for deg selv?
Hva vil skje hvis du gjør noe annet enn det du egentlig ønsker?

Når du har det klart for deg hvorfor du ønsker å gjøre endring, kan du begynne med å bruke disiplin og viljestyrke for å skape nye vaner. Sørg for å starte i det små. Gjør det overkommelig for deg selv. Start med èn vane du vil implementere. Når du gjentar mange nok ganger, vil det bli en vane som går mer eller mindre på autopilot og som ikke krever like mye av deg. Da er du klar for å implementere en ny vane. Slik kan du fortsette helt til du har en hverdag som du trives med, og som tar deg nærmere målene dine.

Det viktigste oppi dette er to ting; 1. HUSK PÅ DITT HVORFOR. Det vil du trenge i prosessen når du skal innføre en ny vane, før ting går mer på autopilot og blir en del av deg. Glemmer du det bort, er det fort gjort å havne tilbake i gamle mønstre. 2. Vær tålmodig med deg selv! Det vil være ubehagelig noen dager, andre ting vil friste mer, du vil oppleve at du tenker negativt og føler at veien er lang. Det er helt normalt, og noe alle må gjennom før nye vaner dannes. Vær tålmodig med deg selv og aksepter at det ikke går lett i starten. Men uansett om motgang kommer -ikke glem hvorfor du ønsket endringen i utgangspunktet <3

KOMMENTAR TIL 16 UKERS HELVETE – kosthold

Se min kommentar til treningsdelen av programmet HER.

Nå er tv-programmet «16 ukers helvete» snart ved veis ende, og jeg tror de aller fleste har fått det med seg i større eller mindre grad. Seks kjendiser skal altså gjennom et kostholds- og treningsregime i 16 uker som skal få dem ned i vekt. Jeg har sett på episodene med et kritisk blikk og vil gjerne dele noen tanker med dere. Det er samtidig viktig å huske på baktanken med dette programmet. Det kommer tydelig frem at dette skal være en stor utfordring og at det ikke er lovord om en bærekraftig fremgangsmåte. De går hardt ut, og jeg syns det er nokså tydelig at menneskene bak er ute etter å skape blest og underholdning.

Når det er sagt, så er det på sin plass med en kommentar. Jeg vet at mange ser på dette med minimal kunnskap og trening og kosthold fra før. Jeg vet også at mange kan la seg inspirere, og bli fristet til å tenke at dette er en fin måte å skape en livsstilsendring på. Og nettopp derfor vil jeg skrive en kommentar.

Ved første øyekast ser matplanen til kjendisene direkte utrivelig og ekstrem ut. Det er lite mat, punktum. Planen som blir vist på TV ved flere anledninger er visst nok en plan som er utbedret av de som laget konseptet i Sverige og ser slik ut;

Det nevnes også flere ganger at alle kjendisene har samme plan. Underveis blir enkeltes plan regulert ut ifra hvor mye de trener og hvor fort de går ned i vekt. Eksakt hvilke endringer som gjøres, sies det lite om.

Uavhengig av dette så har jeg et par ting jeg vil påpeke. Da spesielt rettet til dem som er inne på tanken om å prøve noe lignende;

❗ En ingefærshot er fint og flott, men ikke et fullverdig måltid. Ei heller er det noe som «booster forbrenningen» nevneverdig. Bra for fordøyelsen, ja. Det kan også virke dempende på kvalme og gi økt metthetsfølelse. Men det kan ikke kategoriseres som en fullverdig frokost.

❗ Multivitamin høres bra ut, men hva er hensikten med mindre man har påviste vitaminmangler? Hva med fokuset på å faktisk få i seg disse vitaminene via mat? Og ikke minst – hvor er fokuset på det faktiske opptaket av disse vitaminene? Flere vitaminer er for eksempel fettløselige, noe som betyr at de tas opp med fett. En ingefærshot er blottet for fett.

❗ Proteinpulver – et totalt unødvendig supplement i en godt sammensatt matplan. Det metter lite og krever veldig lite av fordøyelsen. En kyllingfilet hadde mettet bedre og kan samtidig kjøpes på hvilke som helst butikk. Eller en skyr for eksempel, som også gir kalsium, b12 og kalium for å nevne noe. Proteinpulver er raskt og enkelt å tilberede, men dersom en livsstilsendring er målet, er det ikke hensiktsmessig å ha med som en fast del av et daglig inntak.

❗ Matmengden. Ved flere anledninger står mengdene oppført på skjermen. Det er helt vilt små mengder, som gir et vanvittig lavt totalt kaloriinntak. Dersom dette stemmer, har deltakerne hatt et enormt stort kaloriunderskudd. Det kan være ok i korte perioder og i ordnede former, men ikke å anbefale for noen som ønsker en varig endring.

Det er jo sånn at det som vises på TV skjermen ikke alltid er den hele og fulle sannhet. Så jeg søkte opp deltakerne for å få et mer helhetlig bilde av hva de faktisk går gjennom. Da fant jeg denne videoen til Agnete på youtube. Der forteller hun at deltakerne kunne spise så mye frukt og grønnsaker de bare ville. Hun forteller også at matplanen varierte noe underveis, og at de fikk tilpasset det til sin egen hverdag. Det gir et litt annet perspektiv enn det vi får se på TV. Det beroliget meg noe, for det betyr at deltakerne har fått større frihet og mer tilpasning enn det som blir fremstilt i episodene. Det vil si at matplanen som blir vist frem på TV er noe misvisende, og at de mest sannsynlig da har spist mer enn det vi får se. Jeg fant også ernæringsfysiologen i programmet, Anette Skarpaas Ramm, på instagram, hvor hun forklarer flere av punktene jeg har nevnt over her og legger trykk på fordeler og ulemper. Hennes rolle i programmet er altså ikke at hun står for selve matplanen, men at hun er der som støtte og rådgiver for deltakerne underveis. Ut ifra det jeg har lest av det hun legger ut, ville hun gjort flere ting annerledes selv, men hun forsvarer det med at det er et midlertidig opplegg og en «boost» for å få raske resultater.

Jeg forstår baktanken med å skape noe ekstremt som trekker seere og skaper blest. Samtidig syns jeg det er veldig synd at det ikke er mer fokus på bærekraftighet og varige livsstilsendringer, fremfor noe ekstremt som ikke er mulig å opprettholde over tid. Her kunne produsentene benyttet sjansen til å faktisk gi gode råd til folket, og kanskje inspirere flere til å ta nye gode valg og skape en god livsstil med trivsel og bærekraft i fokus. I stedet er det et begrensende og snevert kosthold vi får servert på skjermen, hvor deltakerne vurderer å droppe sosiale settinger hvor mat er involvert, hvor de forteller at det er vanskelig å besøke foreldrene fordi de lager så godt mat, og hvor de sitter rundt middagsbordet med familien å spiser noe annet enn de andre. Dette er i mine øyne ting som ikke er holdbart og som vil skape mer styr og dårlige opplevelser enn gode. Om man ønsker å gjøre en varig endring er ikke dette veien å gå. Jeg sier dette først og fremst til deg som ser på programmet og går med et ønske om å gjøre en endring selv.

Dette er fakta å ta med seg;
⭐ Man kan spise sammen med andre, delta på sosiale ting og samtidig gå ned i vekt dersom man er påpasselig med mengdene mat man inntar.

⭐ Man må ikke spise på eksakt samme tidspunkt hver eneste dag. Å ha en god rutine er bra, men sørg for å ha en rutine som passer inn i hverdagen din slik at mat ikke blir et stressmoment.

⭐ Proteinpulver og vitamintilskudd er generelt ikke nødvendig i et godt balansert kosthold. Du kan fint få i deg det du trenger via vanlig mat.

⭐ Et moderat kaloriunderskudd som tillater deg å opprettholde god søvn, energi gjennom dagen og godt humør, er tilstrekkelig for å oppnå vektnedgang.

⭐ Trivsel er essensielt om du ønsker å skape vaner som du kan opprettholde livet ut. Spis sunn mat som du liker, spis når det passer for deg og delta i sosiale settinger.

⭐ Disiplin og viljestyrke er vel og bra, men uten trivsel i bunn vil det ikke rekke over lengre tid. Vanene du skaper må gi deg glede. Disiplin vil hjelpe deg å skape vanene. Trivsel vil hjelpe deg å opprettholde dem.

FEBRUAR INTERVALL

Ett av målene mine for året er som nevnt å trene intervaller jevnlig. For å holde det interessant og gjøre det mer motiverende, har jeg bestemt meg for å ha en intervallform for hver måned, som jeg utfører en til to ganger pr.uke. Da kan jeg ha fokus på progresjon fra økt til økt, og samtidig variere nok gjennom året til at det ikke blir kjedelig. I februar har jeg til nå kjørt en intervall med stigning, og jeg er virkelig frelst! Dette er en økt jeg faktisk gleder meg til hver gang. Herlig å få sparket ordentlig i fra!

Når man løper i motbakke har man god nytte av beinstyrke. Jeg tror derfor denne økta kan falle spesielt godt i smak for de som er glad i å trene bein!

Here goes;

10 min oppvarming med gradvis økning i fart fra rask gange til lett jogg og stigning fra 0% til 10%. Her kan du med fordel bli svett og lett andpusten.

5% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2
6% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2
7% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2
6% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2
5% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2

Avslutt med 3-5 min lett jogg/rask gange

Følelsen når man stiller ned stigningen igjen etter «toppsettet» på 7% er helt nydelig. Man føler omtrent at man løper nedover på de siste dragene. Jeg har lekt meg litt med å øke farten litt og litt på hvert drag, men her tilpasser du etter hva du liker best selv. Når du skal utføre «løpe raskt» dragene er det viktig at du presser deg slik at du blir andpusten dersom du ønsker å få god kondisjonseffekt. Med andpusten mener jeg at du skal kunne forme korte setninger, men ikke holde en samtale. Minuttet mellom to minutters dragene kan du bruke på å hente deg inn. Dersom du går for hardt ut vil du ikke klare å fullføre to minutter, så prøv deg litt frem med fart første gangen. Blir det for lite med ett minutt pause har du gått for hardt ut.

Lykke til! 😀

KOMMENTAR TIL «16 UKERS HELVETE» – DEL 1, trening

Da har jeg endelig fått sett dette mye omtalte programmet på TV Norge kalt «16 ukers helvete» hvor seks kjendiser skal gå gjennom et ekstremt opplegg med trening og kosthold med hjelp av Martin Johnsrud Sundby som treningsveileder og ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm. Jeg syns idèen om å lage et tv program med fokus på livsstilsendring i seg selv er en veldig god ting. Hadde det bare vært fokus på en varig endring…

En liten forventningsavklaring er på sin plass:

Tittelen på programmet forteller oss at deltakerne skal gjennom et 16 ukers helvete. Det i seg selv gir ikke lovord om varige, gode vaneendringer eller noe som er behagelig i seg selv. Grunnen til at jeg likevel henger meg opp i mangelen på bærekraftighet, er at samtlige deltakere ikke sier noe om at de ønsker å gjennomgå et heftig regime som de aldri i livet vil klare å opprettholde utover disse 16 ukene. Samtlige har ønsker om å få bedre helse, ta bedre vare på seg selv og å kunne være en god forelder for barna sine. Dette nevnes flere ganger gjennom episodene. Når dette kommer såpass godt frem, er det synd at det ikke informeres om at denne typen opplegg ikke er noe å anbefale dersom man ønsker en varig livsstilsendring. En «boost» og en forsmak av hvordan det er å tyne seg selv til ytterpunktene – så absolutt. Men en innføring i hvordan man kan få en generell god livsstil? Ikke i det hele tatt. Det virker for meg som at deltakerne har en forhåpning om at dette opplegget skal hjelpe dem videre på vei til en varig endring. Jeg håper inderlig at de får god hjelp med hvordan de kan modifisere opplegget videre etter disse 16 ukene, slik at det faktisk vil kunne passe inn i hverdagen demmes og bli noe de kan leve med og trives med.

Bilde lånt fra tvguide.vg.no

Jeg satt med notatblokka klar da jeg begynte å se dette programmet. Notatene ble mange og lange. Jeg skal dele mine tanker med dere og forhåpentligvis belyse noen ting rundt dette programmet som kan være til hjelp for andre som ønsker å gjøre en livsstilsendring. Jeg har mye på hjertet, så dette blir del 1.

Min aller første tanke i episode 1, er disse testøvelsene deltakerne blir satt til å gjøre på møte. Situps, pushups og hengende beinhev. Tre øvelser som i utgangspunktet er ok, men relevante? Hva sier din evne til å ta pushups om din helsestatus? Og hengende beinhev? Hvordan er dette en relevant øvelse for å finne ut status på din fysiske form? Hengende beinhev er en øvelse som for mange er både vanskelig og ubehagelig, også for folk som har trent før. Både pushups og hengende beinhev er også betydelig tyngre når man er tyngre. Siden deltakerne ikke har kroppsvekten på sin side, er det heller uheldig å bruke nettopp disse øvelsene, spør du meg.
Og hva med å skape mestringsfølelse? Omtrent samtlige av deltakerne klarte lite til ingenting av disse øvelsene, og det de uttrykte var at de følte at de ikke fikk til noen ting. Har de da fått et fint og realistisk inntrykk av hvordan det er å trene på senter, og gir det lyst til å prøve videre? Tvilsomt. Hvis formålet var å gi dem en hard realitycheck på hvor dårlig det lå an, så har de nådd målet. Jeg syns dog det kan gjøres på en mer skånsom måte. At en utrent person vil føle seg utrent når de starter med trening er helt normalt. At de skal føle seg som et håpløst prosjekt er helt unødvendig.

Skulle jeg tatt i mot disse deltakerne og introdusert dem til styrketrening, ville jeg tatt dem gjennom for eksempel knebøy til benk, sittende roing og skulderpress. Tre øvelser som er enkle å instruere og som de fleste kan få til. Om de ikke hadde fått dem til, hadde jeg skalert dem eller funnet alternativer som de mestret. Å skape mestring og god følelse for en person som aldri har vært på treningssenter før og som ønsker å komme i gang, ser jeg på som helt essensielt. Å få dem til å gjøre noe de ikke har gode forutsetninger for å klare, vil bare gi dem en dårlig følelse.

Et treningssenter er ikke noe drømmeplass for en person som aldri har trent, det er viktig å huske for oss som skal introdusere dem til det. Om det hadde blitt lagt opp til mer mestring og godfølelse, hadde det vært større sjanse for at de ble mer motivert fra start. I stedet uttrykker flere av dem at de hater å trene og at de ikke føler de får til noe som helst. Veldig trist syns jeg! Førsteinntrykket av treningssenter kunne vært en helt annen. Når det er sagt, så ser det ut til å gå bedre for de fleste av dem utover i episodene og flere får en mer positiv opplevelse. Det er veldig positivt. Jeg håper å se enda mer smil, mer mestring og mer glede utover i de kommende episodene. Å gjøre mange ting man ikke får til, og i tillegg trene seg svimmel og kvalm er helt unødvendig for å kalle en treningsøkt effektiv (spesielt når man ikke liker å trene i utgangspunktet!!)

Mine tanker om kostholdssregimet kommer i en egen post. Som sagt har jeg mye på hjertet, så jeg vil dele det opp. Merk at jeg ikke kritiserer enkeltpersoner her, men konseptet deltakerne blir introdusert for, fra et personlig trener-perspektiv.

Mer kommer! 🙂

SELVHJELP TIL ENDRING

Som en slags «oppfølging» etter innlegget om mål og forventninger, vil jeg gjerne skrive litt om selvhjelp til endring. En tanke og et ønske om at man vil endre en vane er god i seg selv. Men for å gjøre det gjennomførbart i praksis, er selvhjelp til endring stedet å starte.

Hva betyr selvhjelp til endring?
Det betyr å legge opp til at endringen skal være mulig. Eksempler på det kan være å fjerne godteri fra huset om man ønsker å forbedre kostholdet. Det kan være å sette av tid i kalenderen til aktivitet, eller å avtale aktivitet med en venn. Ved å legge opp til at endringen skal finne sted, er forberedende arbeid helt nødvendig.

Å forvente at man plutselig skal begynne å trene fire ganger i uka dersom man ikke har satt av tid til det, ikke vet hva man skal trene eller ikke har tilgjengelig utstyr, sier det seg selv at endringen blir vanskelig. Om man har satt seg mål om å spise sunnere mens skapene bugner av søtsaker, vil det bli svært vanskelig å stå i mot. Her er noen konkrete tips til din selvhjelp:

⭐ Skriv ned hva du vil oppnå, helt konkret
⭐ Skriv ned hva som må til for at du skal klare å gjennomføre
⭐ Skriv ned hva du kan eliminere for å gjøre det enklere for deg selv, og eliminer det
⭐ Fra uke til uke, skriv ned hva du vil fokusere på den uken, basert på endringen du vil skape. Det kan være små ting som å legge til en frukt til lunsjen, bytte ut brus med te eller å gå en liten tur i lunsjen tre ganger. Tenk at dette skal være mikrosteg – fullstendig gjennomførbare små ting.
⭐ Vær forberedt på tilbakefall og innhenting!

Det siste punktet er nesten det viktigste. For ja, å oppleve motstand og tilbakefall opp til flere ganger er helt naturlig. Det vil komme dager hvor du har brukt opp viljestyrken din eller andre ting blir viktigere enn å gjøre det du har bestemt deg for. Det bør være med i beregningen! Om du er forberedt på det vil det være enklere å hente seg inn igjen. Plutselig tar man et impulsivt valg som står i strid med endringen du vil gjøre. Da gjelder det å ta seg i det, og hente seg inn igjen med mikrostegene. At du detter av den gode sti betyr ikke at du er på feil vei. Noen turer i grøfta må man regne med. Å endre vaner vil aldri være en lineær reise. Om linjen fra start til mål ser mer ut som en sikksakk enn en rett linje, så er det fullstendig akseptabelt. Fokuset bør være at man generelt sett beveger seg fremover. Hvor langt hvert skritt er, er mindre viktig.

Å husk en ting til;
Selvhjelp innebærer å ikke gjøre det for vanskelig for seg selv. Vi mennesker er ikke laget for å stå i en selvkontroll- og viljestyrkestyrt hverdag. Legger du opp til at gode valg blir enklere å ta, gjør du det enklere for deg selv. Du trenger ikke å kjempe en daglig kamp!

God fredag og lykke til 🙂

JANUAR- INTERVALLER

Jeg er i god gang med målet mitt for året om jevnlige intervalløkter! Til nå i år har jeg hatt en økt i uka. Det føles utrolig bra å være i gang igjen. Følelsen etter en intervalløkt er verdt det!

Jeg har falt pladask for en intervall som jeg begynte med i romjula, som jeg tenkte å bruke ut måneden. Den er enkelt satt opp og er lite tidkrevende. Tidligere har jeg kjørt mye 4×4 intervaller, men jeg tror flere kan kjenne seg igjen i at det kan være en litt hard start både fysisk og mentalt etter en litt for lang pause… 😛 Derfor er disse intervallene helt perfekt! En soft start, både om du er helt nybegynner og også om du er som meg, at du må bygge deg litt opp igjen etter et opphold:

7-10 min oppvarming
Jeg liker å begynne med rask gange for så å øke farten litt og litt opp mot første intervalldrag. En god oppvarming gir en mye bedre følelse i økta, både mentalt og fysisk!
(2 min jogg, 1 min rask gange) x 4
(1 min rask jogg, 30 sek hvile) x 5
(30 sek veldig rask jogg, 30 sek hvile) x 6

5-7 min nedtrapping med lett jogg eller rask gange

Jeg hadde denne økta senest på lørdag, og da gjorde jeg to ting annerledes enn tidligere. Jeg hadde alt for kort oppvarming og startet alt for hardt på første intervalldrag. Dette førte til at resten av økta helt frem til siste intervalldrag føles som en kamp for livet. Ikke noe jeg anbefaler. Med andre ord så er det avgjørende med en god og progressiv oppvarming, samt å tilpasse farten på dragene slik at du har litt å gå på og ikke kjører deg helt ut fra start. Spesielt med tanke på at du skal øke farten hvor hver gang tiden på dragene reduseres. Første gang du prøver – still heller farten inn på noe du vet du kan klare. Så kan du heller øke farten neste gang 🙂

Lykke til!

ER DET VITS Å SPISE SUNT NÅR MAN IKKE TRENER?

Er det noe vits å spise sunt hvis man ikke trener?
Og trenger man å spise sunt når man likevel trener?

Det ser ut til å være en klar sammenheng mellom treningsvaner og spisevaner for mange. Det er en kjent sak at det ene ofte bærer med seg det andre. Nå i disse tider hvor treningsmulighetene har vært varierte grunnet tidvis stengte treningssenteret kombinert med variert motivasjon og inspirasjon grunnet karantene og smittefare, er det nærliggende å tro at en og annen kan stille seg spørsmålene over her. Det vil jeg gjerne si litt om!

For å avklare det viktigste først: Det er alltid vits å ta gode valg for egen helse. Om det er ett godt valg, eller om det er hundre. Det er alltid vits.

Om du ikke trener av en eller flere grunner, har det fortsatt god effekt på helsa å tilføre kroppen god og næringsrik mat (næringsrik mat = mat med essensielle ting som vitaminer og mineraler, protein, fett og fiber). Selv uten trening har kroppen behov for næring. Cellefornyelse, hormonbalanse, konsentrasjon og hukommelse, energidannelse, vekst og immunforsvaret vårt, for å nevne noe, trenger næring for å fungere optimalt. Det gjelder om du har trent eller ikke. Hvis du trener har kroppen et litt større behov for tilførsel av næring for å kunne restituere og bli sterkere, men behovet er der også om du ikke trener. Haugevis av prosesser er i gang i kroppen konstant, og disse prosessene krever næring.

Om du trener, så fører ikke det til at kroppen klarer seg uten god næring av den grunn. «You can’t out train a bad diet» er det et sitat som sier, og det er sant. Det er vel og bra å trene og det anbefaler jeg alle å gjøre. Samtidig er det også viktig å tenke på at selv om kanskje kaloriforbruket er høyere når man trener og man en større kalorikvote å benytte seg av, bør man ikke snyte kroppen for nyttig næring. Ja, man skal absolutt unne seg mat som bare er digg og ikke nødvendigvis så nyttig, men det bør ikke ta plassen til mat som faktisk gir kroppen næring den trenger. Mat er ikke bare det som avgjør om du går opp eller ned i vekt, det er faktisk kroppens drivstoff. Det vi spiser påvirker hvor godt kroppen fungerer og hvor god helsen vår er.

Uavhengig av om du får trent slik du ønsker eller ikke av en eller flere grunner; aldri undervurder verdien av næringsrik mat. I tillegg vil jeg råde deg til å bruke kroppen så mye du kan utenom trening også. Vi er skapt for bevegelse og kroppen trives godt med det. Om ikke det blir mer vekter flere ganger i uken eller milevis på mølla – all bevegelse teller. Bevegelse er aldri bortkastet!

Og la meg stikke en finger i jorda her – Det er ikke alltid vi får til å være i fysisk aktivitet jevnlig eller å spise sunt til enhver tid. Av og til detter ting litt ut, det kan skje den beste. Da hjelper det å bli bevisst og huske på at det aldri er for sent å etablere nye, gode vaner for egen helse. Du kan begynne i det små. Gode valg for egen kropp og helse er aldri bortkastet.

God tirsdag <3

MINE MÅL FOR 2022

Selv om 2021 var turbulent, bød det også på veldig mye bra. Jeg hadde god flyt i trening og kosthold, fikk inn god rutine på morgentreninger og koste meg på jobb med gamle og nye kunder. Nå er et nytt år i gang, og jeg har satt meg noen mål. Noen holder jeg for meg selv (du vet; let success be the noice :P), mens andre ting ser jeg stor nytte av å dele her med deg som leser. Når det er delt med noen, skapes det automatisk en forventing.

Faste intervalløkter – først og fremst for hjertehelsen
Jeg er en litt sånn periode-intervalltrener. Jeg kan være kjempe strukturert en lang stund, så får jeg hektiske dager som gjør at styrketreningen prioriteres, også er jeg plutselig ute av rutine. Gjennom hele 2022 skal jeg trene intervaller jevnlig. Med jevnlig mener jeg minimum fire ganger i måneden. Først og fremst for å styrke hjertet og for å opprettholde god kondisjon.

Fortsette god rutine med mobilitetstrening
I fjor innarbeidet jeg gode rutiner med mobilitetsøvelser etter en lang runde med behandling hos kiroptaktor, noe som har gjort underverker for meg. Hoftene, bekkenet og stivhet i brystryggen har forårsaket en del smerter og plager tidligere, helt til jeg innførte dynamisk tøying og tilpassede oppvarmingsøvelser som fast rutine. Det skal jeg virkelig ta med meg inn i det nye året.

Overnatte på Trolltunga
Dette har vært en drøm lenge, men jeg har enda ikke gjennomført. I år skal bli året! Jeg planlegger å gå opp på dag 1, overnatte og få med meg solnedgang og soloppgang, for så å gå ned på dag 2. Om jeg får med meg noen andre er enda uvisst, men uansett skal jeg få det til i år. I forkant skal jeg også sørge for å få inn gode økter med tung sekk, for det vil bli en krevende tur med full oppakning.

Gjøre maksimal innsats for gamle og nye PT-kunder på senter og på nett
Ingenting er mer tilfredsstillende enn å hjelpe andre, og i år som tidligere år vil jeg ha stort fokus på nettopp det. Jeg skal gi mine kunder det beste jeg har <3


Mindre distraksjon fra mobil og TV
2022 skal bli det året hvor jeg setter ny rekord når det kommer til skjermbruk. Da sikter jeg til unødvendig kjede-scrolling på instagram og facebook, hjernedød tv-titting på programmer som bare fyller hodet med nedbrytende ting, samt vente-scrolling. Jeg distraheres veldig av mobilen og alt som finnes på den, og jeg kan fort utsette å gjøre viktigere ting fremfor å se på et eller annet på TV som verken lærer meg noe eller gir meg noe form for positiv input. Det er det stopp på nå! Jeg skal heller øve på å stirre ut i luften og være observant når jeg sitter for eksempel på venterom eller i vaskehallen, fremfor å fylle hodet med inntrykk fra mobilen.

Lese flere bøker
I sammenheng med at jeg skal distraheres mindre av mobilen, vil jeg naturligvis ha mer tid og mentalt overskudd til å lese. Jeg startet et bokprosjekt forrige januar med å lese èn bok i måneden, som jeg klarte å holde helt frem til juli, før jeg startet opp igjen i september. I år vil jeg ha en litt mer avslappet tilnærming til det. Jeg skal forsøke å lese èn bok i måneden, men hvis jeg starter på en bok som ikke gir meg noe, skal jeg legge den bort. Målet er å finne bøker som tilføyer noe til livet mitt. Som gir meg nye impulser, inspirasjon, nye ideer og/eller ny kunnskap.

Gi meg selv litt slack
For første gang i livet (!) har jeg dette som et mål for det nye året. Jeg deler sjelden veldig personlige ting her, men jeg kan fortelle at jeg er en person som fort presser meg selv inn i maskinmodus hvor dagene proppes med gjøremål og krav fra morgen til kveld. Om jeg da innimellom ikke kommer i mål med alt, om det så forårsakes av ting jeg ikke kan styre, blir jeg fort skuffet og sur på meg selv. Logisk nok så fører det igjen til dårlige følelser som tar fra meg mye driv, energi og humør. Nå skal jeg finne verktøy som hjelper meg å bli mer rasjonell rundt egen prestasjon. Resultatet av det, håper jeg blir at jeg slipper å kjenne på nedtur-følelsen hvis jeg forsover meg en dag eller ikke rekker alt jeg hadde tenkt, for eksempel. Jeg skal bli snillere mot meg selv og mer realistisk og rasjonell i egne krav!

Ta drømmene og ønskene mine på alvor
Ref punktet over – det er ikke så lett å prioritere tid til hyggelige og gøye ting når dagen er fullspekket med gjøremål av den fornuftige slagen. Jeg ønsker å være mer enn en flink pike. Ironisk nok drømmer jeg om mange turer og opplevelser av forskjellige slag, som jeg aldri setter av tid til. For eksempel har jeg lyst til å prøve via ferrata, dra på telttur til Femundmarka og dra på dagsturer til nye steder med SUP-brettet mitt.
Jeg håper jeg blir bedre på å ta drømmene mine på alvor i 2022 <3

La oss gjøre 2022 til en knallbra år! Skape fine øyeblikk, mestring, ro, glede, opplevelser og gode minner 😀

NYE MÅL OG FORVENTINGER – 2022

Godt nyttår kjære du som leser!
2021 er et tilbakelagt kapittel. Et nytt år ligger foran oss. For mange betyr det også nye mål, kanskje noen nyttårsforsetter og ønsker?

Jeg har høye forventninger til meg selv året rundt. Jeg tror også mange andre har det slik, og kanskje spesielt nå, når et nytt år er i gang og man har gjort seg bevisst på alt man vil få til. Når man setter seg konkrete mål, oppstår det gjerne også en indre forventing til at man skal leve opp til dem. Akkurat den tanken inspirerte meg til å formulere årets første bloggpost.

Jeg har veldig troa på å sette seg mål. Og gjerne mål som krever litt av en selv, og som koster både innsats, fokus og dedikasjon. Vi har godt av å sette litt krav til oss selv. Men samtidig er det viktig at ikke kravene og forventingene til en selv blir så heftige at man ender opp med å ha en konstant følelse av at man feiler.

Jeg har lest boken «5 am club» av Robin Sharma i julen, som satt meg på tanken om jeg skulle innføre det å stå opp tidlig hver dag (tidligere enn jeg gjør pr.nå) for å få maksimalt ut av dagen og mitt eget potensiale. Den tanken førte til at jeg satt på vekkerklokka nokså tidlig de fire siste feriedagene mine, selv om jeg egentlig kunne sovet lenge. Det gikk veldig fint og jeg kjente på godfølelse over å nyte morgentimene, helt frem til i dag morges. Klokka ringte kl 08 (tross at jeg la meg veldig sent i går), og jeg våknet ikke før kl. 09.30. Forventningene jeg hadde til meg selv, førte til en enorm skuffelse og irritasjon da jeg innså at jeg hadde sovet forbi mitt planlagte magiske morgenregime. Der og da følte jeg meg som en failure. Det skal sant sies at jeg er meget pliktoppfyllende som person, og trives over gjennomsnittet godt med struktur. Min opprinnelige plan var å stå opp kl 08, ta en kaffekopp og gå en lang tur i skogen. Dette ble da forskjøvet, og jeg satt i senga med kaffekoppen og surmulte.

Kjæresten måtte til slutt hive meg på dør og gjentok flere ganger at jeg slettes ikke trengte å føle på et nederlag. Jeg hadde lagt meg sent og trengte søvn. Så enkelt var det. Jeg kom meg ut på tur, surmulte de første kilometerne og kom omsider til turmålet mitt. Naturen var strålende vakker, sola skinte gjennom skyene og trærne og lagde en nydelig scene. Da slo tanken meg; selv om ikke starten på dagen ble som jeg ønsket, er naturen like vakker. Turen er like lang, bakkene er like bratte og utfallet av innsatsen min blir helt lik.

Poenget mitt er altså;
Jeg heier veldig på å sette seg mål og det å ha forventinger til seg selv. Det gir oss driv, inspirasjon og fokus. Men! Det er vel så viktig å huske på at selv om det er et nytt år og målsetningene dine er kjempe bra og fornuftige, så kan det likevel skje at du ikke helt kommer i mål med det du ønsker. Det kan også skje at ting blir annerledes enn du forespeilet. Kanskje du enkelte dager ikke mestrer alt du så gjerne vil, tross målets gode intensjon.
Om ting ikke går helt etter planen eller blir annerledes enn du ønsket i utgangspunktet, så betyr ikke det at det du har gjort er dårlig eller feil!

Oppi alt fokuset på mål, mestring og struktur, må vi huske på å gi oss selv aksept og tålmodighet.

2022 kommer ikke med støttehjul, hjelpeskinner, gjerde, hjelm og knebeskyttere. Det kommer til å komme dager hvor du ikke får til det du vil dette året også. Det kommer til å komme dager hvor du ikke orker, hvor du prokrastinerer, glemmer, sover for lenge, legger deg for sent, skipper og finner unnskyldninger. Det er sånn det er å være menneske. Betyr det at du ikke kan oppnå målene du har satt deg? NEI! For selv om den realistiske veien mot mål er tidvis humpete og svingete, og den teoretiske veien er helt rett, så betyr ikke det noe annet enn at det er helt naturlig.

Ingen er strukturerte, opplagte, inspirerte, driftige, glade og gira hver eneste dag. Så ikke forvent det av deg selv heller. La heller målene dine for 2022 være en guideline for hvordan du legger opp dagene dine. La målene være hovedveien, og tillat deg selv å gå litt off track noen ganger.

Har du gode retningslinjer å forholde deg til, er det lettere å jobbe målrettet. Samtidig er det vel så viktig å akseptere at man av og til ikke er 100% «på ballen».

Et av mine mål for 2022 er nettopp det. Mer aksept og tålmodighet ovenfor meg selv når ting går litt trått. Mer realistiske forventinger og mindre skuffelse. Mer om dette i et senere innlegg.

Jeg håper du har hatt en fin start på året! Hvis ikke – ikke fortvil. Det kommer mange flere dager og haugevis av sjanser til å prøve på nytt 🙂

ROMJULSTANKER OM PT-JOBB ÅRET 2021 OG TIDEN FREMOVER

Nå er det ikke mindre enn over fjorten dager siden sist bloggpost her inne. Mye har skjedd siden sist. Jeg har gjort siste innsats med PT-timer før ferie, klargjort for feriedager (alle selvstendig næringsdrivende vet nok hva jeg mener her, haha) og prøvd å nyte feriedagene så godt jeg kan. Sistnevnte er jeg ikke så veldig god på, men jeg øver stadig. Jeg har også prøvd å logge litt av sosiale medier i julen, noe som er med på å gjøre det lettere å koble av ellers også. Man er så mye «på» hele tiden. En pause uten så mange inntrykk og eksponering kan være sunt for alle og enhver.

Jeg blir alltid veldig tankefull på slutten av året og bruker mye tid på å reflektere over hva som har skjedd, hva jeg har utrettet og hva jeg kan gjøre bedre og håpe på for det nye året som venter. Tross koronasituasjonen har 2021 vært en bra år for meg jobbmessig, og jeg har følt en større tilhørighet og mening med det jeg gjør enn noen gang (!) tidligere. Jeg opplever at den mellommenneskelige relasjonen har vært viktigere, noe som også har gitt meg en opplevelse av at jeg gjør noe langt mer betydningsfullt enn å bare lære bort knebøyteknikk og fortelle folk hva de skal spise.

Jeg elsker jo teorien bak trening og kosthold, men jeg ser mer og mer hvor givende det er å skape trygghet, medvirke til at kunden føler seg sett og betydningsfull, skape tro på at de kan få til det de ønsker, og at det er helt ok å ta ting i sitt eget tempo. Flette gode vaner inn i hverdagen, finne gode varige løsninger og hjelpe dem å finne svar på hva som passer dem best, slik at resultatet blir en livsstil og en hverdag de kan glede seg over og trives med. Ikke alle syns teorien bak metoder og fremgangsmåter er like interessant, så kunsten er å gjøre informasjonen tilgjengelig på en måte som passer kunden.

I 2022 er det tid for videreutdannelse for min del. Jeg skal ta videreutdannelse innen rehab-trening. Noe jeg ser mer og mer behov for i mitt virke som PT. Jeg tenker også å melde meg på et mentaltrenerkurs i løpet av året. Jeg er alltid sulten på ny kunnskap og erfaring, og ser virkelig frem til å kunne møte andre i bransjen og få ny input og verktøy jeg kan bruke for å kunne tilby kundene mine det beste. Det er ingen tvil om at det gir best følelse å gjøre en jobb når man vet man har mye å tilby. Forhåpentligvis vil ikke korona setter videre stopper for kurs, seminarer og utdannelser med fysisk oppmøte.

Jeg tror 2022 blir et bra år. Jeg skal i hvert fall gjøre mitt beste for at det skal bli det. Jeg gleder meg til å hjelpe både gamle og nye kunder, og se flere og flere mestre, lære og få maksimalt utbytte av livsstilen sin. Det er kanskje klisjè å si, men jeg har verdens beste jobb, og jeg er glad for at den gir meg mer og mer for hvert år. Selv om det er mange PT’er på markedet og mange som driver med det samme, minner jeg meg selv på at jeg uansett ikke kan sammenligne meg med andre. For hva enhver PT tilbyr er ulikt, og alle kan gjøre en forskjell på sin måte. Trening, kosthold og livsstil er ikke bare flåsete og overfladisk. Det kan faktisk endre liv og øke menneskers livskvalitet drastisk.

Jeg håper du som følger meg blir med videre inn i det nye året. Jeg håper jeg kan inspirere deg til å jobbe for en god og varig livsstil, med trivsel og helse i fokus.