«RUMPEKONTAKT»

Dette med muskelkontakt er et populært begrep, og det har vært mye diskutert om det er så viktig som mange skal ha det til eller ikke.

En ting er sikkert – det er lettere å utføre isolasjonsøvelser riktig og mer effektiv dersom du faktisk kjenner hvilke muskelgruppe som jobber. I baseøvelser er det ikke fult så enkelt, mest fordi det er flere muskelgrupper som jobber samtidig.

Når det kommer til rumpetrening så kan det være svært avgjørende. Om du gjør en hip thrust og kjenner det mer i bakside lår og/eller korsrygg, så forteller det noe om at muskelkontakten ikke er der den burde være.

Kjenner du ikke rumpeøvelsene du utfører i selve setemuskulaturen så er det lurt å gjøre endringer, spesielt før du legger på mer vekt!

I de fleste øvelser kan det gjøres individuelle tilpasninger som hjelper deg å kjenne mer av rumpa. Vinklinger på føtter, plassering av hofte og rygg, tyngdepunkt også videre. Her er tre eksempler;

HIP THRUST
Kjenner du det mer i bakside lår enn i rumpa – prøv å flytte hælene nærmere rumpa. Prøv å få ca 90 grader i kneet når hofta er utstrakt.

Kjenner du det mer i fremside lår enn i rumpa – prøv å flytte hælene litt lengre vekk fra rumpa.

Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – øv på å tilte bekkenet og knip rumpa. Du kan også prøve å legge deg høyere opp på benken med ryggen.

KICKBACKS
Kjenner du det mer i bakside lår enn i rumpa – prøv å styre tåa litt utover når du fører beinet bakover.

Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – prøv å stille høyden på kabelen. En oppjustering eller nedjustering av høyden kan være nok til at du kjenner rumpa bedre. Du kan også stå på en stepkasse for å komme høyere opp dersom kabelen ikke kan justeres høyere fra gulvet, eller lene deg frem i overkroppen, slik som vist i denne videoen:


PULL THROUGH
Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – prøv å styre føttene utover og still høyden på kabelen litt opp.

BULGARSK UTFALL
For å aktivere rumpa bedre i denne øvelsen og gjøre den mer hoftedominant, kan du plassere kneet rett over hælen og lene deg godt frem. Senk deg ned til kneet nesten treffer bakken for å få maksimalt bevegelsesutslag.

Lykke til og god rumpeaktivering! 😉

7 FUN FACTS

Det er sjeldent jeg skriver om meg selv rent personlig her på bloggen, noe som er logisk med tanke på at jeg hovedsaklig skriver om trening og kosthold. I dag tenkte jeg likevel å slå til med noen fun facts som jeg tror mange ikke vet om meg. Jeg elsker å lese slike innlegg selv, så jeg håper det faller i smak! 🙂

🌸 Jeg elsker dikt
Jeg har en forkjærlighet for dikt, spesielt på nynorsk.

🌸Jeg elsker å rydde og sortere i ting
Det gir meg verdens beste følelse! System og orden gjør meg virkelig tilfreds og glad.

🌸Jeg har drevet aktivt med låtskriving og sang
og gjør det i blant enda. Det er en utrolig fin måte for meg å sette ord på følelser.

🌸 Jeg fikk sekser i nynorsk på skolen
…og har den upopulære meningen om at det er vakkert og en fin del av vårt lands historie og særpreg (ikke hat meg nå)

🌸 Jeg flyttet hjemmefra da jeg var 16 år (for å gå på «design og tekstil linja (!!))
noe som var ekstremt lærerikt og selvutviklende! Selve linja var dog ikke noe for meg i det hele tatt, haha.

🌸 Jeg kan virkelig ikke fordra å motta ordrer og bli bestemt over,
derfor ble jeg selvstendig næringsdrivende så fort jeg fikk mulighet.

🌸Jeg fikk sparken fra en sybutikk jeg jobbet i som 16 åring (!)
…av samme grunn som punktet over. Det fungerte særdeles dårlig, spesielt da jeg fikk ordre om å regne i hodet da jeg sto i kassa, selv om jeg hadde kalkulator tilgjengelig.


Med det ønsker jeg deg en god torsdag! 😀

STYRKETRENING FOR LØPEREN

Jeg har fått mye spørsmål om dette med styrketrening for løpere på snapchat, og det er tydelig at flere og flere bruker årstiden til å komme seg ut på løpetur. Kanskje det også frister mer enn å være inne på gymmet?

Uansett om du foretrekker løping, så er styrketrening viktig for å unngå skader og for å bli en bedre løper.

Stabilitet rundt ankler, knær og hofter er viktig. Spesielt for deg som løper, men også for daglig helse. Stabile ledd forebygger slitasje og gjør deg mer energieffektiv. Det vil si at du bruker mindre energi på hvert tråkk. Du får rett og slett bedre løpsøkonomi.

Øvelser du bør implementere i din trening:
ETTBEINSØVELSER som utfall, gående utfall, step up og ettbeins rumensk markløft – disse øvelsene setter stabilitet og balanse på prøve og er supre å bruke for løpere. Løping foregår tross alt på ett og ett bein, og hvert tråkk bør være så stabilt som mulig, selv i ulendt terreng. Med denne typen øvelser får du styrket stabiliseringsmuskulaturen din.

BASEØVELSER FOR KRAFTUTVIKLING som knebøy, markløft og hip thrust er ideelle å ta med for å øke styrken og kraftutviklingen din i underkroppen. Er du sterk i lår og sete, vil du ta deg fortere frem og bruke mindre energi på hvert tråkk.

ØVELSER FOR KJERNESTYRKE
En stabil kjernemuskulatur bidrar til å stabilisere kroppen under løpesteget, og gjør deg dermed også mer energieffektiv. Gode øvelser for stabil kjerne er plankevarianter som RKC (planke hvor man strammer hele kroppen), dynamisk planke, planke med sidesteg, sideplanke og lignende. Øvelser hvor kjernen må jobbe mer direkte for å motvirke rotasjon, er pallof press og landmines.

Hvor ofte og hvor mye…?
Jeg anbefaler styrketrening 1-2 ganger i uken for deg som løper aktivt. Ha da fokus på overnevnte øvelser. Velg deg gjerne ut to-tre stabiliseringsøvelser på ett bein (en-to knedominante og en hoftedominant), to-tre øvelser for kraftutvikling (makløft, knebøy og hip thrust), samt to-tre øvelser for kjernestabilitet i hver økt.

Lykke til og god trening! 🙂

ØK FORBRENNINGEN PÅ TRENING – DEL 4

HER kan du lese del 1
HER kan du lese del 2
HER kan du lese del 3

…Og her kommer del 4!

Jeg har allerede snakket om dette med å implementere øvelser i økta som får opp pulsen, og dette skal jeg gå videre på i dag. En fin måte å øke forbrenningen på i økta, er blant annet å legge til et kondisjonselement som du trives med og føler at du mestrer. For nettopp mestring er en viktig faktor for at vi skal klare å holde motivasjonen oppe og presse oss godt i økta.

Eksempler på kondisjonselementer du kan implentere;
Romaskin
Sykkel
Ellipsemaskin
Assault bike
Tredemølle

Hvordan kombinere disse med en vanlig økt?
Et eksempel kan være å for eksempel løpe/sykle/ro i 1 min, ta ett sett på en styrkeøvelse før du tar en pause og gjentar. Du kan også ha 1 min løping/sykling/roing som en del av en sirkeløkt med styrkeøvelser.

Når du skal kombinere inn en av disse fem er det lurt å tenke på hva som passer best sammen med styrkeøvelsene du skal gjøre. Skal du trene rygg / roøvelser, er det ikke nødvendigvis romaskin du bør velge som kondisjonselement. Da kan sykkel eller løping være bedre. Dette er fordi du ønsker å kombinere to ting som ikke ødelegger for hverandre.

Lykke til og lykke til ! 😀

SMOOTHIE MED LIME OG SPINAT

Som flere sikkert har sett på snapchat (pt_julie) så komponerer jeg nye smoothieoppskrifter nesten daglig. Det er så spennende og gøy! De aller fleste av dem ender opp med å være både smakfulle og mettende. En vitaminrik smoothie er virkelig en herlig start på dagen.


Her er oppskrift på den jeg laget i dag;

🍹 1/2 lime
🍹 2 never spinat
🍹 1/2 neve selleri
🍹 1 neve mango
🍹 1 scoop vaniljeprotein
🍹 litt kaldt vann (start med lite og spe på dersom den blir for tykk)

Alle ingrediensene var frosne utenom pulveret. Stort sett bruker jeg kun frosne ingredienser for å få et godt og kaldt resultat. Denne smoothien ble veldig frisk og god – smekkfull av vitaminer 😀

NYT! 😀

TIPS TIL SUNNERE KOSEMAT – DEL 3

Når man skal kose seg med noe søtt – hvorfor ikke velge noe som har litt mindre kalorier enn vanlige søtsaker, eller som gir kroppen mer nyttig næring? HER kan du lese del 1, og HER kan du lese del 2 😀

Bilde: vektklubb.no

FUNLIGHT GELE

♥ 6 dl vann
♥ 3 dl Fun Light sukkerfri ublandet saft
♥ 10 plater gelatin

Fremgangsmåte: Legg gelatinplatene i bløt i kaldt vann i 5 minutter. Ha 2 dl vann og 3 dl Fun Light i en kjele og kok opp blandingen. Ta kjelen av platen. Klem vannet ut av de bløte gelatinplatene og ha de i kjelen. Rør til gelatinen smelter helt. Ha deretter i 4 dl kaldt vann. Fordel geleen i de beholderne du ønsker, og sett til kjøling i kjøleskap. Den stivner etter 4-5 timer.

Bilde: Kriweb.no

BANANSNICKERS (av Kristine Weber)

Oppskrift: (2 små barer)
1 banan
2 ss karamell (se oppskrift under)
40 g mørk sjokolade
en liten neve peanøtter

Del en banan i to og legg i fryseren et par timer. Ta de ut, smør over karamell, strø hakkede nøtter og topp med smeltet mørk sjokolade.

Oppskrift karamell:
100 g fibersirup
50 g vikingmelk (eller kokosmelk)
4 dråper stevia vanilje

Ha alt i en kjele og la det småputre til det tykner. Når det avkjøles får en tjukk, seig masse som du kan bruke i alt fra konfekt, kaker, barer og kjeks.

NYT! 😀




ØK FORBRENNINGEN PÅ TRENING – DEL 3

HER kan du lese del 1
HER kan du lese del 2

Det nærmer seg sommer og jeg vet at flere ønsker å spisse formen litt før den tid. Ikke alle er like glad i ren kondisjonstrening heller, og da er det fint å kunne få opp pulsen og øke forbrenningen gjennom styrkeøktene!

SIRKELTRENING!
En genial måte å kombinere styrke og kondisjon på.
Som jeg nevnte i forrige del, er det dog viktig å kombinere øvelser på en smart måte, slik at du får et bra utbytte av økta selv om tempoet er høyere og pausene kortere.

Her er forslag til en helkropps sirkeløkt. Ta gjerne tiden på deg selv, slik at du kan trene på å forbedre tidsbruket ditt! Kjør gjerne gjennom denne økta 1 gang pr. uke og prøv å øke hastighet, repsantall og/eller vektbelasnting.

Gjør alt klart før du begynner. På de øvelsene du skal ha vektbelastning til, finner du en vekt som tillater deg å gjøre 3-4 reps mer enn oppgitt her.
Kjør 4 runder med følgende øvelser, ha minst mulig pause mellom hver øvelse:

Rumensk markløft – 10 reps
Pushups – 10 reps (til benk om du ikke klarer på tær)
Omvendt roing – 10 reps
Enarms pushpress – 10 reps pr.arm
Gående utfall – 10 reps pr.bein
RKC-planke – 10-20 sek
Burpees eller spensthopp – 10 reps

Du tar pause underveis etter behov. Jo bedre form du blir i, jo mindre pause vil du ha behov for.

Lykke til! 😀

VET DU EGENTLIG HVA DU SIER?

Kommentarer på utseende –
Dette er noe jeg brenner veldig for, og jeg håper du tar deg tid til å lese. Kanskje du er en som gjør det, den som blir kommentert om, eller kanskje du er blant dem som er vitne. Uansett mener jeg vi har et stort ansvar for å få en stopper på dette.

….

«Jeg ser du har lagt på deg!»
«Nå syns jeg du er for tynn!»

En slik kommentar kan gjøre enormt med skade. Kanskje personen som blir snakket til takler det, men det er ikke bare der skaden kan skje. Det kan være mennesker rundt som er usikre på sitt eget utseende. Når en slik kommentar dukker opp, kan det få hvem som helst til å bli usikker. «Ser de at jeg også har lagt på meg? Ser de etter om det er forskjell på kroppen min hver gang vi møtes?» Slike tanker kan oppstå når som helst, og i hvem som helst.

Det er naturlig å begynne og stille spørsmål til seg selv når en selv eller andre får negative kommentarer om hvordan en ser ut. Det er også naturlig å suge inn magen litt ekstra eller kle seg med større klær når det settes lys på at andre vurderer kroppen din.

ER DU EGENTLIG KLAR OVER hva du sier når du kommenterer andres utseende?

For hva godt gjør det egentlig, å fortelle noen at de har lagt på seg eller blitt «for tynn»? Er du usikker på om de er klar over det? Føler du deg bedre selv? Ser du for deg at de tar til seg kritikken på grunn av det du sa, og bestemmer seg for å slanke seg eller legge på seg?… Og hvorfor tror du egentlig at noen ønsker din mening, helt uten at de har spurt etter den?

Slike ord og kommentarer skaper vonde følelser. Ikke bare i den personen du snakker til, men til alle rundt også. Jeg har en oppfordring til deg som ønsker å bidra til at det blir en stopper på dette.
Neste gang noen kommenterer din eller andres kropp – spør dem rett ut hvorfor de føler behov for å si noe om det!

Vi må bli bevisste på dette! Psykisk sykdom kan starte med èn enkel kommentar. Mennesker kan utvikle alvorlig sykdom på grunnlag av unødvendig piss som vi føler behov for å spy ut. Bli med å sette foten ned. Still spørsmål til de som kommenterer. Det finnes ingenting bra med å få uønskede kommentarer rundt utseende.

Er du bekymret for noens helse, vis heller at du bryr deg!
Spør hvordan de har det. Spør om de vil bli med på en fjelltur eller sykkeltur. Del sunne oppskrifter med dem. Bidra til positivitet og inspirèr andre til å ta vare på helsen sin. IKKE ved å slenge unødvendige og sårende kommentarer. Vær et medmenneske og vis omtanke på en ordentlig måte. En måte som faktisk kan bidra til noe bra.

DETTE VIL JEG GJØRE I MAI

Ny deilig måned er i gang!

Jeg blir så motivert, inspirert og glad når våren er her og varmen sniker seg på! Dette skal bli en fantastisk bra måned 😀

I mai vil jeg…

🍍 Delta på en (eller flere) hotyoga time
Jeg fikk gavekort av min kjære til jul på 10 klipp på et yogastudio i byen. Tidspunktet for hotyoga passet ikke èn eneste gang forrige måned, men denne måneden skal jeg få det til!

🍍 Ta tiden på 3 km løping
…og forbedre den! Jeg har en liten løype rett utenfor som jeg kan løpe med litt variert terreng, og denne vil jeg teste meg selv på. Sommerløpet nærmer seg, så det passer bra å få litt ekstra fokus på dette.

🍍 Klare 15 reps Toes to bar i èn sleng
Dette er en relativt ny øvelse for meg, så jeg driver enda å finner ut av riktig teknikk. Jeg har klart 8 reps, så jeg håper og tror at 15 innen månedslutt bør være mulig å oppnå 🙂

🍍Ta familien med på skogtur/topptur
Dette har jeg tenkt på lenge, og denne måneden skal det bli noe av. Jeg elsker å være sammen med familien min og burde gjort det mye oftere.

🍍Få verandaen helt klar for sommeren
Mye er gjort allerede, men siste finish mangler med lyslenker og en ekte ananasplante 😀 Det er såå deilig å ha et fint sted å sitte på varme sommerkvelder!

Har DU noen planer og mål for måneden?

ØK FORBRENNINGEN PÅ TRENING – DEL 2

HER kan du lese del 1 🙂


Jeg vet mange tenker på at det nærmer seg sommer og bikinisesong, og derfor ønsker mer effektive treningsøkter fremover. Mange ønsker også å oppnå bedre kondisjon eller bare å bli mer allsidig utover vanlig styrketrening, gjerne uten å måtte for eksempel løpe eller sykle. Gjelder noe av dette deg, så er denne serien perfekt for deg!

I en standard styrkeøkt er det normalt å ha pauser mellom hvert sett. Om du vil øke forbrenningen og pulsen i økta, har jeg et tips når det kommer til akkurat dette med pauser.

Tips 1 = Supersett
Et supersett består av to øvelser som du gjør etter hverandre uten pause. Når du har gjort ett sett på hver av dem, tar du en kort pause før du gjentar helt til alle settene er gjennomført. Slik bruker du kortere tid og får høyere puls.

Når du skal pare to øvelser er det lurt å tenke smart, slik at de ikke ødelegger for hverandre og påvirke prestasjonen din negativt. Du bør da ha to øvelser som er kontraster. Eksempler: Pushups og roing, skulderpress og nedtrekk, leg extensions og lårcurl, bicepcurl og triceps extension. Ved å velge motsatte bevegelser kan du klare å prestere godt på begge to, selv om pausen er kortere.

Tips 2 = Trisett
Dette går på samme prinsipp som supersett, bare at du har tre øvelser etter hverandre istedet for to. Når ett sett på alle tre er gjennomført, tar du en kort pause før du gjentar. Samme prinsipp med sammensetning gjelder her – velg kontraster av bevegelser. Du kan også ha en «kondisøvelse» som tredje øvelse, sammen med to som er kontraster.

Eksempel; knebøy, pullups og skulderpress, eller gående utfall, brystpress og nedtrekk. Eksempler med kondisøvelse som tredje: pushups, roing og spensthopp, eller skulderpress, nedtrekk og box jumps.

God trening og lykke til! 😀

EKSOTISK SMOOTHIE


Jeg er virkelig på smoothiekjøret om dagen, og daglig skapes nye oppskrifter. Noen mer vellykkede enn andre. Denne ble en av de bedre, og da må den selvsagt deles med dere 🙂

Slik får du denne eksotiske herligheten:

🍍 1/4 sitron
🍍 1 mango
🍍 1/2 agurk
🍍 1/2 pose frossen ananas
🍍 2 ss revet ingefær (kan sløyfes)
🍍 1 scoop vaniljeprotein

SÅÅ friskt og godt! Sitron er min nye favorittingrediens og det er virkelig prikken over i’en, spesielt i en frisk blanding som denne. Jeg anbefaler å prøve deg frem med alt av frukt og grønt, for det er faktisk mye (rart) som passer godt sammen! Følg meg på snapchat (pt_julie), så får du innsikt i smoothieprosjektene mine nesten daglig 😀

God tirsdag!

ØK FORBRENNINGEN PÅ TRENING – DEL 1

Jeg vet mange tenker på at det nærmer seg sommer og bikinisesong, og derfor ønsker mer effektive treningsøkter fremover. Mange ønsker også å oppnå bedre kondisjon eller bare å bli mer allsidig utover vanlig styrketrening, gjerne uten å måtte for eksempel løpe eller sykle. Gjelder noe av dette deg, så er denne serien perfekt for deg!

Here goes!
Første tips for å øke forbrenningen på trening OG for å få opp pulsen!

Spensthopp er en genial måte å få opp pulsen på. I tillegg får du trent opp styrke og spenst. Her har jeg satt opp tre forslag til hvordan du kan implementere det i treningsøkten din:

Alternativ 1: På slutten av økta
Avslutt økta med 3 x 30 sek maxreps. Sett timeren på 30 sek, og ta så mange spensthopp du klarer. Ha 40-60 sek pause, og gjenta 3 ganger.
Etterhvert som du trenger mer utfordring, kan du øke til 40 og 60 sek i hver runde. Du kan også utfordre deg selv ved å øke antall hopp på gitt tid.

Alternativ 2 : Mellom sett
Å flette spensthopp inn mellom andre øvelser er også en fin måte å gjøre det på. Jeg anbefaler dog å gjøre det mellom øvelser som ikke setter høyt krav til buktrykk (eks: knebøy og markløft) da du vil bli andpusten. Eksempler på øvelser du kan pare spensthopp med er rovarianter, nedtrekksvarianter, brystpress, sidehevvarianter, bicepcurl, tricepsøvelser eller glutebridge/ hip thrust.

Alternativ variant for deg som ikke er komfortabel med spensthopp og ønsker noe litt enklere å starte med:

Lykke til og god mandag! 😀

TIPS TIL SUNNERE KOSEMAT – DEL 2

HER kan du lese del 1 🙂

Når man først skal kose seg med noe snacks, er det absolutt ikke dumt å gå for noe som tilfører kroppen noe bra og som tilfredsstiller bedre enn ting med mye sukker og salt.

Bilde hentet fra Pinterest

FRUKTSPYD
Genialt for både store og små! Smaker søtt, men gir samtidig godt med fiber, vitaminer og mineraler. Eksempler på hva du kan putte på spydene er vannmelon, honningmelon, bær, kiwiterninger, ananasbiter og druer.

Bilde hentet fra Pinterest

OPPKUTTET FRUKT MED SUKKERFRI/ MØRK SJOKOLADE
Sååå friskt og godt – med litt søtt attåt! Mørk sjokolade er fint å bruke som «topping» på oppkuttet frukt og bær. Mengdene blir ikke så store, men nok til å gi en god smak. Frukt som passer godt med sjokolade er mango, bær og banan, for å nevne noe 🙂

Bilde hentet fra Pinterest

MELONPIZZA
Så enkelt og SÅ godt! Kutt opp vanmelon i trekanter som på bildet. Ta litt vaniljekesam oppå stykkene og topp med bær og gjerne litt hakkede nøtter. Dessertpizza på en sunn måte 😉

NYT (og gjør kroppen glad!) 😉

MIN VEI TIL 50 PUSHUPS

Dere som følger meg på snapchat har garantert fått med dere at jeg fikk en utfordring i februar om å klare 50 pushups. Jeg bestemte meg for å gå for det, og det innen 1 mai.

Forrige uke kom jeg i mål, og nå vil jeg dele fremgangsmåten min med dere!

Ved første test 13 februar, klarte jeg 25 pushups.
Fra da startet jeg med følgende oppsett;
Mandag – 3 x max reps (2 i reserve) uten vekt
Onsdag- 3 x 10-12 reps + vekt
Fredag – 3 x 8-10 reps + vekt

Ukentlig økte jeg i både repsantall og vektbelastning. 5 mars hadde jeg 35 reps uten vekt, 13 mars hadde jeg 12 reps med 10 kg, og 15 mars hadde jeg 8 reps med 15 kg.

Etterhvert som belastningen økte, merket jeg at min «akilles» var at melkesyra meldte seg når jeg kom opp i reps. Skuldrene syrnet fullstendig og jeg slet med å komme meg over 40 reps uten vekt. Da la jeg inn sidehev og fronthev i treningen, 4 sett i uken og 20-30 reps. Dette var for å øke utholdenheten i skuldrene.

I starten av april, valgte jeg å gå mer spesifikt til verks. De tyngre øktene med vektbelastning ble byttet ut med høyreps uten vekt. Jeg brukte en helt ny metode jeg aldri hadde brukt før. Jeg startet med å ta 20 reps, vente litt, 5 reps til, vente litt, 5 reps til, også videre helt til jeg hadde gjort 50. Hver gang jeg gjorde dette tok jeg tiden, og prøvde å korte ned pausene underveis.

5 april hadde jeg 15 + 5 + 5 + 5+ 5 +5 + 5 +5 reps.
11 april økte jeg til 20 + 10 + 10 + 10 reps på 1 min og 46 sek.
15 april økte jeg enda mer til 25 + 10 + 10 + 5 reps på 1 min og 29 sek.
18 april klarte jeg alle 50 repsa i èn sleng, på 1 min og 2 sek.

Fra start har jeg altså bygget opp styrke i første periode, og deretter fokusert mer og mer på utholdenheten – mitt svakeste punkt. Ved å trene smart og legge opp et strukturert løp, er det meste mulig å oppnå! Jeg har altså økt mine max antall pushups på litt over 2 måneder!

SÅ GØY det er å nå et mål! 😀
Håper du lar deg inspirere at min reise mot 50 pushups, og velger å sette deg noen nye mål selv 🙂 GOD tirsdag !

GRØNNSAKSSMOOTHIE

Hei og god langfredag!

I dag vil jeg dele en smoothieoppskrift jeg komponerte på morgenen i dag. Jeg har fryst ned masse ferske grønnsaker i poser, slik at jeg kan bruke dem i smoothie. Ferske grønnsaker har en tendens til å bli fort dårlige, så da er det genialt å fryse dem ned. I dagens grønne glass har jeg følgende;

🌿 1 neve brokkoli
🌿 1 neve grønnkål
🌿 1/2 agurk
🌿 3 ss revet ingefær
🌿 4 sitronmelisseblader
🌿 1 scoop vaniljeprotein
🌿 1 glass kaldt vann

En frisk start på dagen!
Denne er nokså kalorifattig, så den fungerer best som en del av et måltid, som tørstedrikk eller som et mellommåltid. Ønsker du å gjøre smoothien til et fullverdig måltid, kan du tilsette 1 banan og 1/2 glass kokosmelk eller litt nøtter for eksempel 🙂

Nyt fredagen! <3

3 (GJENNOMFØRBARE) PÅSKE-HELSETILTAK

I høytider hvor det blir mer kos og kanskje også mindre aktivitet er det fort gjort å få panikk og skrekk for at formen skal falle totalt (selv om det slettes ikke skjer på bare en uke…;)) For å sørge for mer velvære i påskeuken, vil jeg by på tre enkle helsetiltak du kan gjøre som mest sannsynlig hjelper deg å nyte påsken uten dårlig samvittighet 🙂

🐤Spis protein til hvert måltid
Opprettholder du et bra proteininntak, er du sikker på at du ikke snyter kroppen for dyrebare byggeklosser. Få i deg minimum 20 g protein pr.måltid. Proteiner er ikke bare byggeklosser som hjelper oss å bygge- og beholde muskulaturen, det er også mettende.

🐤Vær i bevegelse i 1 time pr.dag
Bevegelse kan være skitur, gåtur, husarbeid, hjemmetrening… Hva som helst! Bevegelse øker følelsen av velvære og er bra for både kropp og hode. Del det opp om du vil, dersom det passer best.

🐤Sett av tid til litt mobilitetstrening, gjerne hver dag!
I ferien har vi gjerne mer tid til overs. Da er det lurt å bruke den godt! Sett av noen minutter til litt mobilitetstrening, gjerne på morgenen før du starter dagen. Krever ikke noe utstyr og er veldig bra for kroppen. Sjekk ut Funkygines video her:



🐤 Ha en super onsdag 😀 🐤

TIPS TIL SUNNERE KOSEMAT – DEL 1

Et igjengående ønske til blogginnlegg på snap (pt_julie) har vært dette med sunnere snacks, og hva man kan kose seg med når søtsuget eller lysten på noe godt melder seg. For la oss være ærlige – det hender oss alle innimellom, selv når vi har et balansert kosthold!

Her kommer første del med tips!

Oppkuttede grønnsaker med dipp
Nei, det er ikke det samme som sjokolade, men FY så godt det er! Kutt opp dine favorittgrønnsaker og bland dippmix i lettrømme eller kesam. Der har du noe som metter, som gir fiber og vitaminer OG som ikke koster deg allverdens med kalorier. Smart snacks, rett og slett. Perfekt til kveldskos.
PS: blander du i kesam, kan du ha i bittlitt søtning, for eksempel splenda, for å få bort litt av den sure smaken.

Bilde fra pinterest

Banansushi
Dette tipset fant jeg på pinterest og ble så inspirert! Jeg har laget min eget vri med å bruke speltlomper og philadelphia sjokolade. Bedre næringsinnhold enn nugatti og vel så godt. Smør philadelphia på lompene og legg en banan på før du ruller sammen. Suupergod snacks som gir deg både fiber og vitaminer.

Bilde hentet fra pinterest

Eplebiter med kanel, kardemomme og sukrin
Så enkelt og SÅ godt! Kutt opp eplebiter og strø kardemomme, kanel og sukrin gold over. Kalorifattig og mettende. Perfekt som niste på skogtur eller til sofakosen 🙂

Bilde fra pinterest

NYT! 😀

MINE TIPS TIL PÅSKEKOSEN

Mange av kundene mine har spurt meg hva de skal gjøre med maten i påska, og hva de skal ha i påskeegget. Jeg har stort sett samme svar til alle sammen, og det er følgende: (minner om at dette er mennesker som har et klart mål med trening og kosthold)

Litt påskekos er helt ok, det er tross alt bare èn av 52 uker i året. Samtidig som man unner seg litt ekstra mat eller snop anbefaler jeg å tenke fornuftig i forhold til mengde. Det er mengden som avgjør utslaget. Jeg vet av egen erfaring at om jeg spiser jeg mett i mage nummer en, to og tre (når jeg egentlig kun har èn) så er ikke følelsen god når man ligger på sofaen på hytta å lurer på hvordan man skal komme seg opp… Også kommer uka etter påske og tidenes cravings slår inn fordi man uken før har trykket i seg litt her og mye der gjennom syv dager på hytta.

Mine råd er som følger;


Spis mat først
Hvis du får i deg næringsrike og godt sammensatte måltider, vil det automatisk være mindre plass til godteri. Ikke snyt kroppen din for dyrebar næring til fordel for snop. Velg mat først!

♥ Velg mest kos som er sunt og næringsrikt
Grønnsaker med dipp, frukt og bær, friske smoothier, nøtteblanding. Snacks som gir kroppen mer enn bare sukker og «tomt» vomfyll.

♥ Bestem deg for 1 eller 2 dager hvor du skal kose deg med påskeegget ditt eller en bedre middag. Om du spiser snop over flere dager har det fort for å skape enorme cravings i etterkant, noe som vil gjøre det ekstra vanskelig for deg å komme back on track når påska er slutt. Ta et valg på hva og når du skal kose deg, så har du samtidig eid utskeielsen din!

♥ Prøv å tenk moderasjon.
Sjokolade er godt, men smaker det helt ærlig like godt når en hel plate er slukt? Nyt de bitene du tar, og kjenn etter på at det holder med litt.

♥ Hold deg aktiv!
Dette sier vel seg selv og er sikkert nevnt på alle påskeinnlegg på blogger landet over. Du kan fint slappe av i påsken, men pass likevel på at du har litt aktivitet i løpet av dagen. Husk; hverdagsaktivitet er bra i seg selv, du trenger ikke en milevis lang skitur eller hundre og femti spensthopp på badet.

OM DU FÅR LYST TIL Å «BINGE» / HIVE DEG OVER ALT SNOPET DU SER…
Prøv å sette deg inn i hvordan det vil føles etterpå. Er det verdt det? Vil du ikke føle deg så mye bedre om du tok noen biter og koste deg med dem?

God påske ! 

SMOOTHIE MED SELLERI

En liten funfact – jeg hater smaken av stangselleri

MEN! I denne smoothien kom den faktisk i sitt rette element, i følge mine smaksløker. Det er jeg meget godt fornøyd med.

Stangselleri inneholder nemlig blant annet folat, vitamin C og kalium. Folat bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Vitamin C styrker immunsystemet og øker opptaket av jern fra andre matvarer. Kalium bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk. Grønnsaken er også svært kalorifattig.

Utrolig nok, tross mine fordommer og grimaser i forkant, ble denne smoothien utrolig frisk og god. Den får faktisk førsteplass av alle oppskrifter jeg har laget. Med andre ord så er det verdt et realt forsøk!

Du trenger:
🍃1 god neve oppkuttet stangselleri
🍃1/2 boks proteinyoghurt med vaniljesmak
🍃1 pose frossen ananas
🍃Litt søtning
🍃3/4 glass kaldt vann

Mmmmm 🙂

NYT! 😀

SETT OPP DIN EGEN FORNUFTIGE TRENINGSØKT

Sett opp en økt som passer DEG med kun det mest fornuftige!

På dager hvor du har tidspress eller bare ønsker en kort økt, er det genialt å velge øvelser med omhu. Slik får du maksimalt ut av tiden din på trening.

For å velge øvelser, kan du ta utgangspunkt i fire spørsmål.
(Dette er bare et eksempel. En god treningsøkt kan basere seg på mye forskjellig, så dette er kun et av mange mulige forslag).

Første øvelse – Din svakhet.
Å styrke svakheter er viktig for å unngå skader og for få optimal fremgang generelt på trening. Start økta med å trene ditt «svakeste ledd». Er du f.eks. svak i kjernen så starter du med en kjerneøvelse. Om du trener svakheten din til slutt, vil kroppen være redusert etter det andre du har gjort, og du vil få mindre utbytte. Det er dessuten lurt å prioritere dette hvis du kun har tid til èn – to økter pr.uke.

Andre øvelse – Ditt hovedfokus
Har du en øvelse eller muskelgruppe akkurat nå som du har hovedfokus på, så kan du ha dette i sentrum i din andre øvelse. I mitt tilfelle er pushups hovedfokus om dagen, så da er det naturlig å ha den med tidlig i økten.
Om det er en muskelgruppe du ønsker å styrke eller øke volumet på, velger du en øvelse som går på den muskelgruppen som andre øvelse.

Tredje øvelse – Prestasjonsfremmende
Din tredje øvelse kan være en øvelse som støtter opp om hovedfokuset ditt. Om for eksempel hip thrust / setemuskulatur eller hovedfokus, kan bulgarsk utfall være en komplementær øvelse da den trener setet på en annen måte enn hip thrust. Om militærpress er hovedøvelsen din, kan for eksempel facepulls eller tricepsextension være øvelser som støtter opp om- og hjelper deg å prestere bedre.

Fjerde øvelse – Funksjonalitet
Funksjonalitet er et viktig punkt, og absolutt noe som bør være med i planleggingen av en optimalt effektiv økt. En øvelse som hjelper kroppen å fungere bedre på generell basis. Om du driver med løping for eksempel, så er en utfallsvariant perfekt å legge inn her. Det for å øke stabilitet i ankler, knær og hofter. Om du vil bli sterk i benkpress, er en rovariant fin å ha med for å bedre/ opprettholde styrkebalansen mellom bryst og rygg (og dermed redusere risikoen for skade).

Femte øvelse – Helsefremmende
Hele denne økten er forsåvidt lagt opp med helse og optimal fremgang som grunnlag, men likevel er det lurt å ha med en egen øvelse til nettopp dette formålet. Hva som er helsefremmende for deg, er helt individuelt. For noen vil det bety en øvelse som setter krav til balansen for eksempel. For andre kan det bety en øvelse som bidrar til økt puls (og dermed mer utfordring for hjertet og lunger). Det kan også bety en rehab øvelse man har fått av behandler, eller som bare generelt er skadeforebyggende.

Slik kan du komponere din egen økt utifra dine behov og ønsker 🙂 Lykke til!

FARGERIK FINGERMAT

Får du besøk og vil ha noe lett å servere, eller vil du ha en delikat og smakfull lunsj? Da er dette perfekt!

Smurte tacolefser er en klassiker som jeg stadig disker opp med når vi får besøk. Denne gangen laget jeg en ny vri som virkelig falt i smak.


Du kan fylle lefsene med hva du vil, men en klassisk blanding er spekeskinke, ruccola og philadelphiaost. Denne gangen laget jeg noen lefser med philadelphia med urter, hamburgerrygg og ruccola, og noen lefser med kremgo med mandarin og ananas, mango, babyleaf og danskepølse. En utrolig god kombo!

Prøv deg frem og lag din egen vri! 😉

God søndag 🙂

DETTE VIL JEG GJØRE I APRIL

Mars er over og jeg nådde alle målene mine for måneden! 1 min hodestående, 40 pushups, årets første joggetur, skytetreninger og crossfitkurs. Så gøy!

Ny måned – nye mål og planer!

Dette vil jeg gjøre i april;

🍍 Prøve ut en ny turløype
Finværet er kommet for fult på sørlandet, og det skal utnyttes! Forhåpentligvis blir det både to og tre turer på heia. Det skal nytes!

🍍 Delta på en (eller flere) hotyoga time
Jeg fikk gavekort av min kjære til jul på 10 klipp på et yogastudio i byen. Tidspunktet for hotyoga har ikke passet til nå, men denne måneden vil jeg få det til!

🍍 Nå 50 pushups
Målet er å klare det innen 1 mai, men jeg håper jeg kan klare det med god margin og ha de i boks før månedsskiftet!

🍍 Ha årets første (andre) utepils
Jeg og min kjære hadde faktisk årets første utepils i helgen som var, og det var så digg! Lite gir mer helgefølelse enn en kald pils i sola på brygga

🍍 Delta på kåringen av «Byens beste»
Jeg er blant de fire finalistene til å vinne tittelen «Byens beste personlig trener», og i kveld skal vinneren kåres på Kick i Kristiansand. Uansett hvordan det går er jeg utrolig takknemlig for å ha kommet så langt!

🍍 Plante flere urter og grønnsaker i mitt lille drivhus
Som sikkert flere har fått med seg, har jeg kastet meg i gang med å dyrke grønnsaker og urter. Det er så moro, og nå som varmen kommer mer og mer, gir det også større vekstmuligheter! 😀

Dette skal bli en fin måned! 😀

MESTRE EGEN KROPPSVEKT – Del 2 – Veien til PUSHUPS!

STEG 1 – Pushups til smith/ stang
Pushups på knær er ok, men det gir ikke helt optimal bevegelsesbane dersom du ønsker å mestre pushups. Å ta pushups til stang/smith er derfor et mye bedre alternativ!

Gjør du dette i en smithmaskin har du enkelt mulighet til å justere stangen opp og ned, alt etter hvor sterk du er. Jo lengre ned stangen er mot bakken, jo tyngre vil det bli, og jo nærmere en vanlig pushup vil du komme. På bildene bruker jeg stangen i et vanlig knebøystativ.

IMG_3877

Start med en høyde på stangen som tillater deg å utføre 8 reps hvor du klarer å holde kroppen strak som en planke mens du senker brystet helt ned til stangen og opp igjen til strake armer.

STEG 2 – Progresjon
Når du klarer 10 reps på høyden du startet på, kan du prøve å nedjustere stanga så du kommer ett hakk nærmere bakken. Klarer du da rundt 6 reps her, jobber du deg opp til 10 reps, før du igjen senker stangen ytterligere.

STEG 3 – Når du har stangen på det laveste hakket
Når du er kommet så langt, kan du gå over på noe som er enda lavere. For eksempel en lav stepkasse. Når du mestrer 8-10 reps på en lav stepkasse, kan du prøve på bakken – og ikke på knær men på tær! 🙂

IMG_3881

STEG 4 – Når du mestrer pushups på bakken
Herfra kan du utfordre deg selv og øke styrken ytterligere ved å:
– Øke antall repetisjoner
– Legge vekt på ryggen
– Ha beina opphevet
– Ha hendene på vektskiver/stepkasser for større bevegelsesbane
– Strikk over ryggen for økt motstand
– Legge til ustabilt underlag
– Legge til stopp i bunnen
– Legge til klapp/ hopp (eksplosive reps)

Bonustips; Trekk pusten godt før du senker deg ned, og pust ut når du kommer opp igjen til strake armer. Dette vil hjelpe deg å øke buktrykket og gir deg mye bedre «punsj»!

Lykke til!

SMOOTHIE MED GULROTSKRELL, AGURK OG INGEFÆR

I går lagde jeg en skikkelig god smoothie med en helt ny blanding. Til og med kjæresten likte denne spreke miksen som ved første øyekast høres veldig merkelig ut!

Jeg ble inspirert da jeg skrellet grønnsaker til bonuskiden som han skulle ha til dipp. Gulrotskall og agurk røyk derfor rett oppi smoothiemaskinen, og vips så hadde jeg komponert en helt ny oppskrift som smakte himmelsk <3

Oppskrift;
🥕 1 håndfull gulrotskrell
🥒 1 håndfull agurk
🌱 1 ss revet ingefær
🍍 1 pose frossen ananas
😋 1 scoop vaniljeprotein
🍦 4 ss sukkerfri vaniljeyoghurt
🥛 1/2 glass vann
😋 1 sprut natreen (annen søtning kan brukes)

Smaken blir en fantastisk blanding av syrlig, frisk og søt. Faktisk en av de beste smoothiene jeg har laget! Prøv da vel 😀

God tirsdag!

MESTRE EGEN KROPPSVEKT – Del 1 – Veien til PULLUPS!

Forrige uke spurte jeg på snapchat (pt_julie) hva dere ønsket å lese om på bloggen. Et igjengående ønske var hvordan mestre kroppsvektsøvelser som pullups, pushups og dips. Det blir derfor ukens tema her på bloggen! 🙂

Jeg er veldig fan av å bruke egen kroppsvekt som belastning på trening. Det å beherske egen kroppsvekt gir en helt egen form for mestring spør du meg!

Vi starter med pullups / chins / hangups / kroppshevning!

Pullups = Håndflaten vekk fra ansiktet. Litt bredde mellom armene.
Chins = Smalere grep, håndflaten mot ansiktet.
Chins nøytralt grep = Håndflatene mot hverandre, tommel mot ansiktet.

For å mestre kroppshevning, må man styrke musklene som hjelper deg å utføre denne bevegelsen. Hvor du bør begynne, avhenger av utgangspunktet ditt og hvor sterk du er.

Det finnes mange måter å bygge styrke til å klare kroppshevninger, og dette er bare ett av mange eksempler. En metode jeg bruker på flere av mine kunder med god effekt 🙂

STEG 1 = Nedtrekk
Dette er en fin øvelse å starte med. Bevegelsen er nokså lik og du bruker mange av de samme musklene. Tren nedtrekk med den samme typen grep som du ønsker å mestre kroppshevning med. Ha fokus på nedtrekk i starten frem til du klarer tilnærmet din egen kroppsvekt, fem repetisjoner.

STEG 2 = Kroppshevning med strikk
Når du mestrer fem repetisjoner med tilnærmet din egen kroppsvekt i nedtrekk, kan du prøve deg på kroppshevning med strikk. Start da med en eller flere strikk som gir deg nok hjelp til at du klarer minimum fem repetisjoner hvor du går fra hengene med utstrakte armer, til haka over stanga. Jobb deg opp fra fem til ti repetisjoner, og reduser deretter hjelpen ved å bytte til tynnere eller færre strikk, slik at du igjen klarer ca fem repetisjoner. Slik holder du på helt til du kun har èn tynn strikk som du klarer fem reps med.

STEG 3 = Negative repetisjoner
En negativ repetisjon vil si at du ikke trekker deg opp selv, men hopper opp og holder igjen på vei ned igjen til utstrakt arm. Hold igjen så lenge du kan. Merk deg at denne typen trening er meget belastende på kroppen, så jeg anbefaler kun èn økt i uken med negative reps. Kjør f.eks, 4 sett med 1 negativ repetisjon, og god pause mellom hver.
Når du klarer å holde igjen i 10 sekunder på vei ned, kan du prøve deg på en vanlig repetisjon som starter fra utstrakt arm og trekker deg opp til haka når over stanga. Hvis det ikke går, kan du fortsette å øve på å holde igjen lengre.

Et vel så viktig råd på veien; Vær tålmodig!
Dagsformen vil variere fra økt til økt, og det vil ikke alltid føles like bra. Kroppsvekt kan også variere, som igjen påvirker hvor tungt/ lett det føles. Ha dette i bakhodet og husk på at så lenge du gjør en innsats vil det gi uttelling 😉 Lykke til!