Følge en tilpasset kostplan – fordeler og ulemper

Å ha kontroll på matinntaket sitt er svært nyttig hvis man har noe spesifikt man vil oppnå. Enten om det er å redusere fettprosenten, å gå opp i vekt eller å finne en energibalanse. Jeg lager ukentlig tilpassede kostplaner til mennesker med forskjellige mål. Jeg får også ofte spørsmål om en tilpasset plan satt opp av meg kan passe dem, eller om de bør prøve seg frem selv. Det vil jeg snakke litt om i dag! Jeg skal ta dere gjennom både ulemper og fordeler ved å følge en tilpasset (ikke generalisert) kostplan.

Fordeler ved å følge en tilpasset kostplan:
Man får god oversikt og et tilrettelagt opplegg
Man får en god oversikt over hvor mye man bør spise for å oppnå det man ønsker, samt en tilpasset fordeling av makronæringsstoffene protein, karbohydrat og fett. Jeg tilpasser alltid planene med mat som hver enkelt kunde liker og tar hensyn til allergier og intoleranser

Man får bedre innsikt i matmengder og porsjonsstørrelser
Ved hjelp av et tilpasset opplegg får man bedre innsikt på hvor mye man faktisk trenger av hver matvare og hvilke porsjonsstørrelse som er passelig for seg selv. Dette får jeg mye tilbakemelding på at kunder setter stor pris på og som de tar med seg videre.

Man slipper å være usikker på egne avgjørelser
Når matmengden er satt slipper man å bruke unødvendig med tid på å vurdere frem og tilbake hva som er riktig og galt for hver måltid. Da kan man enkelt bare velge et av alternativene i planen, så vet man at man har fått i seg det man skal.

Man kan kose seg med mat man liker i fornuftig mengde
Det finnes ikke «neimat», kun gale mengder. Når jeg setter inn mat som kunden liker i planen, får de en forståelse av at alt kan spises, så lenge det er i rett mengde tilpasset deres mål. Det å ikke få servert en «neimat» liste er noe de fleste setter stor pris på.

Man vil kunne nå målet sitt fortere enn om man ikke hadde en konkret plan
Har du et opplegg tilpasset deg og målet ditt og følger den, er det større sjanse for å nå målet ditt raskere og på en mer behagelig måte med minst mulig prøving og feiling. Dette kan spare deg for både tid, krefter og frustrasjon.

Potensielle ulemper ved å følge en kostplan;
– Man blir «besatt»
Enkelte opplever å bli helt besatt og opphengt på et ekstremt detaljert nivå. Dette er ikke nødvendig for å få resultater for de aller fleste. Om man velger paprika eller tomat er uvesentlig, og man bør passe seg for å gå i fallgruva med å bli for detaljfokusert. Det har noe å si om man har 50 eller 100 g ris, men ikke om man har villris eller fullkornsris, for å komme med et eksempel. Å være alt for streng med detaljene kan i verste fall gi deg et anstrengt forhold til det og gi deg en dårlig opplevelse.

– Man kan føle seg «låst»
Å følge en plan med eksakte mengder kan for noen oppleves restriktivt, selv om de har mat på planen som de selv liker og trives med. Man er gjerne vant med å spise fritt uten å ha kontroll på noe spesielt, og da kan overgangen til et fast oppsett oppleves som en stor kontrast. Noen liker rett og slett ikke tanken på å ha begrensninger på mengde. I disse tilfellene må man spørre seg selv; Er jeg villig til å følge et tilpasset opplegg en stund for å lære meg gode matvaner, eller vil jeg spise fritt og akkurat som jeg vil? Sistnevnte vil dog ikke gi deg noen garanti for at du når målet ditt, med mindre du har god intuitiv kontroll på matinntaket.

Jeg håper det var oppklarende! 🙂

Det å følge en tilpasset kostplan vil jeg si kan være positivt for de aller fleste så lenge man har riktig innstilling. Ønsker man å nå et spesifikt mål eller bare få orden på kostholdet sitt så er det et helt supert verktøy. Trives man best med å spise som man vil, så kan det oppleves begrensende.

Er du interessert i en personlig tilpasset kostplan, og/eller kanskje mer info om hvordan jeg tilpasser? Kontakt meg på mail: din.pt@live.no og merk mailen med «info kostplan» ! 🙂

Fresh restewrap!

Er du klar for en ny rett laget av restemat? 😀
Ta en titt i kjøleskapet ditt og se hva du kan fylle din wrap med!

Jeg er veldig fornøyd med og stolt av at vi har enormt lite matavfall her i huset. Stort sett så bruker vi faktisk opp nesten absolutt alt. Resteretter har nesten blitt en liten spesialitet, hehe 😀 Det kan være veldig gøy å unngå matsvinn hvis man bare tenker litt nytt og henter frem litt kreativitet!

Jeg hadde tacolefser til overs fra tacotirsdagen vår, alfaspirer kjøpt i datovarehylla på butikken samt litt andre rester som ikke enda hadde fått sin plass i en rett. Min erfaring er at mye kan potensielt bli veldig godt i wrap!

Jeg brukte;
De to siste tacolefsene
Rester av rødløk
1/2 mango
1/2 avocado
Rester av karbonadedeig
Alfaspirer, datovare

Dette ble så magisk godt!! En herlig blanding av smaker, og samtidig ble kjøleskapet tømt for for rester og all matsvinn unngått 😀 Håper du lar deg inspirere og kanskje disker opp med en resterett fra eget kjøleskap i dag!

God søndag! 😀


Fredagsintervaller i to deler

Fredagsfølelsen er på plass!
Den har nesten blitt ensbetydende med intervaller eller annen kondisjonstrening for min del. Det er sjelden jeg kjører en styrkeøkt på fredager, rett og slet fordi jeg da er klar for å komme meg bort fra styrkesalen (som jeg tilbringer mesteparten av tiden min i) og for å få løpt ifra meg 😀

Jeg vil dele en genial intervalløkt med dere i dag!
Jeg er usikker på om denne modellen finnes fra før, men jeg hadde hvertfall en god opplevelse av den da jeg komponerte den på mølleøkta jeg hadde forrige helg 🙂 Historien bak var egentlig litt morsom. Jeg skulle egentlig løpe 4×4 intervaller, og da pleier jeg alltid å tracke puls med Fitbit’en min. Etter do drag oppdaget jeg at jeg hadde glemt å starte økta på klokka, så da blåste jeg i det og gjorde om på planen. Jeg holder nøye oversikt over 4×4-intervallene mine hva gjelder maxpuls og gjennomsnittspuls og fremgang der, så for ikke å «ødelegge hele systemet» mitt, ble det altså en alternativ interalløkt istedet (ja, jeg har litt tvangstanker :P)

Here goes!

Tilpass tempoet etter hva DU mestrer, dette er bare mitt eksempel;)

4% stigning under hele økta
5 min oppvarming – 7 km/t
(4 min – 10 km/t, 1 min total hvile) x 2
2 min – 9 km/t
(30 sek – 17 km/t, 30 sek total hvile) x 10
5 min nedtrapping – 6 km/t

Dette ble altså en hybrid mellom utholdenhet og nokså høyt tempo, og jeg ble ordentlig svett og god! En deilig blanding – perfekt på en fredag for å kickstarte helga 😀 Lykke til og GOD FREDAG!

Er du for streng med deg selv?

Dette er kjennetegnene…

Du tenker konstant at du kunne gjort ting bedre, uansett hvor bra du gjør det

Når du har gjort noe bra, finner du likevel noe feil med det

Du har urealistiske krav til deg selv

Du irriterer deg over alt du ikke får til, med liten eller ingen evne til å se det store bildet

Når du gjør noe «utenfor planen» bruker du mye tid og krefter på å være sinna på deg selv

Kjenner du deg igjen?
Jeg vet mange har det slik når det kommer til kosthold og trening. Etter mange år som både online coach og PT i møte med mange forskjellige mennesker så kan jeg fortelle deg utifra erfaring at – dette holder ikke i lengden.

Det er helt topp å ha forventninger til seg selv og å ha lyst til å gjøre det bra. Det er fantastisk å ha driv til å yte best mulig. MEN, for det er et men – det kan bli svært usunt når man mister perspektiv og ikke lenger ser på seg selv med noe annet enn dømmende øyne.

For at du skal nå målene dine, prestere bra og ha det bra OVER TID, så bør du ha en god balanse og et helhetlig syn på deg selv og det du gjør. Du bør vite når du kan pushe på mer, men også når du trenger hvile. Er man for streng med seg selv er det fort gjort å miste bakkekontakten, noe som kan føre til at man rett og slett kjører seg selv rett i grøfta. Å pushe seg selv er èn ting, men når det samtidig foregår en psykisk nedbrytende krig inni deg, blir det ikke lenger et sunt og prestasjonsfremmende miljø i hverken kroppen eller hodet ditt.

Selvevaluering er en fin ting. Det er selvutviklende og viktig å kunne evaluere egen innsats og se når man kan forbedre noe og når man har gjort noe bra. Det er også viktig å evaluere hvorfor man tar de valgene man tar, hvordan man opplever veien mot målet, og hvordan man har det. Et «feiltrinn» er ikke alltid feil, det avhenger av situasjon og helhet. Å sette inn støtet litt mer med trening og med maten en periode er heller ikke feil- så lenge man ikke taper seg selv på veien og så lenge man har et realistisk syn på hva man kan forvente og når man bør roe ned.

Det kan være fristende å gå inn i maskinmodus og bare gå hardt inn for gull. Spesielt i gode perioder hvor man kommer inn i en god flyt og ser resultater. Det er dog ikke bærekraftig å trosse faresignaler og bli selvdestruktiv når man omsider blir sliten og egentlig trenger å roe ned eller endre fokus.

Sitter du med «styggen på ryggen» som hele tiden repeterer for deg alt du gjør feil og alt du burde klart bedre? Ta et oppgjør. Skriv en liste over alt du faktisk får til, alt du mestrer, alt du er god på og alt som gjør deg glad. Og husk på det at du kommer ingen vei om du hele tiden kriger med deg selv. Push på når det trengs og gi deg selv skryt og hvile når det trengs!
Vær din egen gode og oppmuntrende lagspiller!

Ha en produktiv, fin og positiv onsdag <3

Podcast anbefalinger i februar

Jeg har blitt en skikkelig podcast-junkie og bruker omtrent en hver ledige anledning til å sluke til meg ny inspirasjon fra smarte podcastere. Det er ikke noen hemmelighet at trening, helse og mentaltrening er mine favorittsjangere, og det regner jeg nesten med dere som leser her også er mest interessert i. I dag vil jeg komme en lett blandet anbefaling til dere 🙂

Mine forrige anbefalinger finner du HER!

Jeg har lyttet mye til disse fire podcastene den siste tiden, og selv om kanskje ikke alle disse appellerer til alle, så er de verdt en titt om du finner noe interessant 🙂

First up;
Elaine Bloom – karriereveiledning
Denne dama er bare så rå. Jeg har hørt henne i flere settinger «live» på foredrag og seminarer, og hun har en vanvittig flott formidlingsevne. I podasten tar hun for seg mange forskjellige interessante emner. Ikke bare overførbart til yrkesliv, men livet generelt. Podcastene er stort sett korte og konsise, perfekte å lytte til om du har 15-20 min kjøretid til jobb.

Evolution
Disse karene snakker om trening og tar opp aktuelle temaer rundt akkurat det. De dreper myter og svarer på spørsmål fra lyttere. En fin og informativ podcast og ypperlig for deg som er interessert i treningsprat med minst mulig «unødvendig babbel» 🙂

Foodies
Emilie Nereng driver denne lettbente podden hvor hun intervjuer forskjellige personer og snakker om mat og livsstil. Podden er underholdende og interessant og man får innblikk i mange forskjellige mennesker tilnærming til kosthold og mat. Ikke en podd man nødvendigvis lærer så mye av, men som virkelig er artig og inspirerende å lytte til.

Villmarksliv
En nisjepodd vil jeg si- men likevel kjempe artig om du er interessert i jakt, fiske og friluftsliv! De har ikke kommet med så mange episoder enda, men jeg digger det allerede og ser frem til nye spennende episoder. Enkelt og informativt og genialt for alle som har en liten villmann/villkvinne i magen 😀

God mandag og god lytting! 🙂

MÅ all trening være så fornuftig??

I min jobb møter jeg veldig mange forskjellige mennesker med forskjellige ønsker og mål. Noen ønsker å trene for god helse uten spesifikke mål, andre har veldig spesifikke mål og noen tenker ikke så mye over noen ting så lenge de holder seg aktive. Det er ikke så ofte jeg kontaktes av mennesker som ikke har noe særlig ambisjoner for treningen sin utover det å holde seg aktiv, for disse menneskene er gjerne i den sjangeren som trives med å klare seg selv og gjøre det de føler for.


Uansett hvilke ønsker og tanker man har rundt treningen sin, så er jeg utelukkende positiv til at mennesker er aktive.

Jeg møter også de som føler seg litt dratt i begge ender fordi det florerer av tips og råd om hvordan man skal trene optimalt, også trives de egentlig best med å trene slik de selv vil, «optimalt» eller ei. De blir frustrerte og føler de må gjøre ting mest mulig fornuftig for å få helseeffekt av treningen. Til de det gjelder vil jeg si høyt og rungende; Slapp av! Tren og kos deg! Om du ikke har spesifikke mål med treningen din, så du heller ikke ha det. Kroppen din har veldig godt av treningen likevel!

Det er et faktum at det finnes optimale måter å trene på for de som har spesifikke mål. Men for dem som ikke har det, er det ingen grunn til å stresse. Trening i seg selv er BRA så lenge du ikke får vondt at det du gjør eller overdriver mengden! Min erfaring er dog at de fleste setter pris på å få mer kunnskap om hvordan de kan bruke tiden sin på trening mer effektivt.

Selv er jeg veldig interessert i optimalisering, individualisering og effektive metoder for å oppnå resultater. Det er en del av det å være PT å holde seg oppdatert på nettopp dette. Ikke fordi «vanlig trening» ikke har effekt, men fordi min målgruppe ofte er mennesker som vil oppnå noe spesifikt. Dette er svært viktig å forstå. Da skal de kunne komme til meg for å få tilpasset treningen sin på best mulig måte.

Om jeg sa til kundene mine; «Gjør hva du vil, alt funker!» så hadde det ikke vært særlig vits i å kontakte meg. Min jobb er å hjelpe mennesker med å nå målene sine på best mulig måte og mest mulig effektivt. Hadde mitt mål ene og alene vært å få folk til å bevege seg, så kunne jeg like godt vært en aktivitør som inviterte til standardiserte fellestreninger. – Og det er det ingenting galt i, men det er ikke det min jobb i hovedsak handler om som personlig trener.

Konklusjonen er altså;
NEI, trening må ikke være dønn «fornuftig» og optimal for det ene og det andre dersom målet ditt bare er å holde deg aktiv. Om det gjelder deg så trenger du ikke lese artikler å se på videoer og stresse med å holde deg oppdatert på hvordan man skal programmere treningen for best mulig resultat. Holder du deg aktiv, så har du nådd målet ditt.

JA, treningen kan og bør optimaliseres og tilpasses dersom du har spesifikke mål du vil oppnå på mest mulig effektiv måte. Du vil ha godt utbytte av å få tilpasset treningen din til målet du har satt deg. Det finnes gode metoder og måter å gjøre ting på for at du skal få best mulig resultat og sløse minst mulig tid.

Med det ønsker jeg DEG en fin og aktiv søndag – uansett hva slags mål du har! 😉

Matredder-skål

Det er torsdag og det betyr ny matredder-rett! 😀

I dag vil jeg dele en klassiker – en deilig skål med søtt og salt <3

Det ble så enkelt som;
1 beger mager cottage cheese, datovare
Blåbær, rester
Cashewnøtter, rester
En god dæsj honning
Kanel

Siden nøttene var naturelle valgte jeg å tilsette litt salt for å få frem mer av nøttesmaken, og sammen med cottage cheese, blåbær, kanel og honning ble det en nydelig blanding. Perfekt som frokost, lunsj eller kvelds. Gjort på under 2 minutter! Du har kanskje noen rester av bær i frysen, eller noen nøtter i skapet? Da er dette en flott anledning til å få brukt det opp! 😉

God torsdag!

Å holde løftene man gir til seg selv

Er du god på det?
Å holde løftene du gir til deg selv?

Dette har blitt mer og mer viktig for meg det siste året, og jeg innser stadig hvor mye bevissthet det til tider kan kreve av meg. Jeg skal forklare litt mer om hva jeg snakker om;

Jeg planlegger alltid treningsuka mi slik at det passer inn med andre gjøremål i kalenderen. Jeg vet at jeg har godt at å trene, og jeg vet også at målet mitt om å ha en sunn, frisk og sterk kropp krever at jeg legger inn en ukentlig innsats. I min jobb som PT så hender det ofte at det skjer endringer i planene i løpet av en uke, og plutselig har jeg fri en time der, og må jobbe en time ekstra der. Dette setter planen min på prøve og jeg blir til tider «tvunget» til å være relativt fleksibel. Hvis jeg da har planlagt egentrening kl 15 i pausen på onsdag, kan det brått bli til at jeg må endre et treningsprogram eller en kostplan som tar meg den tiden hvor den planlagte økta skulle finne sted. Hva gjør jeg da? Det kunne vært en gylden anledning til å skippe økta fordi jeg ikke hadde tid. Jeg ser absolutt at det også blir løsningen for mange. Men valget står der, og jeg er sjefen over min egen avgjørelse.

Jeg vet at min egentrening er viktig for meg, og jeg vet også at jeg aldri blir helt tilfreds hvis jeg dropper planene mine og ikke holder treninsløftet til meg selv. Ja, jeg må være fleksibel og øktene kan ikke alltid skje til planlagt tid eller helt slik jeg hadde sett for meg. Men å droppe dem? Det trenger jeg ekstremt sjelden å gjøre.

Jeg har nemlig en innstilling om at alt er bedre enn ingenting. Og med min jobb så må jeg som sagt være villig til å tenke løsninger når tiden ikke strekker like godt til som jeg opprinnelig trodde. Istedet for å droppe økter og sette til side mine egne løfter til meg selv, så gjør jeg det beste ut av det. Får jeg kun 20 minutter ledig tid, så lager jeg en sirkeltrening ut av det. Får jeg kun tre kvarter, så gjør jeg det jeg hadde planlagt, men med færre sett eller høyere tempo. Om jeg ikke rekker å få tatt den løpeturen ute i dagslys, da løper jeg på mølla. Jeg skal ikke legge skjul på at det av og til frister mest å bare droppe hele greia fordi jeg ikke får det helt som jeg vil- men da minner jeg meg selv på følelsen det vil gi meg, kontra følelsen jeg får hvis jeg gjør det beste ut av det.

Dette gjelder ikke bare meg. Vi står alle på valg og i tidsklemma av og til. For min del er det viktig å «practice what I preach» og holde treningen gående på grunn av yrket mitt. I tillegg ønsker jeg å være et forbilde når det kommer til det å holde løfter til seg selv. Dette er ikke bare viktig i treningssammenheng, men i livet generelt! Har du lovet deg selv å sette av tid til å gjøre noe du liker og noe som gjør det glad? Da bør du holde det løftet! Har du lovet deg selv å ta vare på kroppen og helsa di? Hold det løftet!

DU er viktig!
Om du alltid setter deg selv til side for å tilfredsstille andre, vil jeg påstå at du ikke blir den beste versjonen av deg selv, hverken for deg eller de du er rundt. Av og til krever det dog at man er fleksibel og tenker løsninger fremfor hindringer.

Med det ønsker jeg deg en FIN onsdagskveld. Og husk – det er fint og flott å holde løftene du gir til andre. Men løftene til deg selv er også viktig <3

Dette vil jeg gjøre i februar

Ny måned – nye muligheter!
I januar fikk jeg til (overraskende nok) mange ordentlig gode styrkeøkter og også flere fine turer i fri natur. Det er ingen hemmelighet at denne tiden er hektisk for oss PT’er, men likevel har det åpnet seg magiske luker for meg hvor jeg har fått skikkelig bra fokus og utbytte av korte og effektive økter, og da spesielt i helgene. Deilig! Det gir meg håp for at februar, som også er en hektisk måned, kan bli likedan på treningsfronten.

I februar vil jeg…

Ha èn 4×4 intervall i uken
…og jeg håper at jeg og mølla kan bli venner. Jeg har aldri likt mølleløping, men når været er uforutsigbart er det like greit å satse på inneløping. Da kan jeg også enklere holde styr på farten min, og kan loggføre og følge med på fremgang. Første 4×4 økt skal skje førstkommende torsdag.

Holde seminar om bærekraftig trening og kosthold på Instinct i Kvinesdal 8 februar
Noe jeg virkelig gru-gleder meg til, men som jeg tror og håper at vil bli veldig bra. Budskapet jeg skal ha frem er noe jeg tror mange vil ha stor nytte av å høre om 🙂

Handstand workshop på Trimeriet 15 februar
Jeg har helt noia for å stå på hendene! Jeg er spent på om vår flinke yoga-instruktør kan hjelpe meg å kurere denne skrekken 😛 Krysser fingrene!

Komme til bunns i frysen
– igjen! Det er helt utrolig hvordan det pakker på seg med greier i frysen. I fjor hadde jeg et «tøm frysen prosjekt» som var skikkelig vellykket, og nå er det altså på tide igjen. Kanskje vi kan få til en rutine på å bruke opp litt og litt, så vi til slutt slipper disse skippertakene? 😛

Utforske kreative retter som kan lages av rester
Dette er jo så spennende! Å redde mat og spise opp rester er virkelig noe som gir meg så god følelse. Denne måneden skal jeg finne nye kombinasjoner og redde enda mer mat!

Legge en plan for 10 toppturer / utflukter
Oh yes! Jeg skal planlegge ti toppturer/utflukter som skal gjennomføres i tidsrommet april – september. Jeg har allerede fått gode tips fra følgere på instagram, så jeg har mye å velge i. Ett av målene er blant annet en tur til Gaustadtoppen, og det blir mest sannsynlig den første på lista 🙂 I tillegg er jeg gira på flere overnattingsturer med telt og/eller hengekøye på flotte steder.

Har du satt deg noen mål for måneden?

God søndag! <3

4 x 4 intervaller – forslag til tre forskjellige nivåer

Hei og god fredag folkens!
Håper dere har hatt ei god uke 😀

Hvorfor ikke feire at det er helg med en runde 4×4 intervall?

For enkelte kan det høres skremmende ut med denne intervalltypen som er hyppig brukt og snakket om blant aktive løpere. Det fine er at de absolutt ikke trenger å være skremmende eller uoverkommelig på noen som helst måte, så lenge man tilpasser sitt eget nivå! 😀

Her har jeg satt opp et forslag til hvordan du kan utføre dem i tre forskjellige nivåer fra nybegynner, mer erfaren nybegynner og viderekommen. Starter du på riktig nivå kan du virkelig få oppleve mestring med denne intervalltypen!

Poenget med de 4 minuttene x 4 du løper, er at du skal holde et (for deg) høyt tempo hvor du må presse deg for å fullføre. Det skal likevel ikke være så tungt at du må senke farten underveis. For hver gang du prøver dette vil du få bedre innsikt i hvordan farten og utholdenheten din er, og kan tilpasse bedre til nettopp det. Det er kjempe lurt å loggføre disse øktene slik at du lett kan se tilbake på loggen din for å følge med på når du kan prøve å øke farten, og når du eventuelt gikk for hardt ut fra starten.

Her er mine forslag til hvordan du kan prøve deg frem;

NYBEGYNNER
Varm opp med rask gange eller lett jogg. 5 min med 6 km/t – 7 km/t. Dette er oppvarming, så legg deg på det tempoet som du kjenner du fint mestrer.
Deretter starter du på første drag;
4 min med 8 km/t, etterfulgt av 1 min total hvile. Gjenta dette fire ganger og avslutt med 5 min rolig gange.
Kjenner du etter andre drag at du har litt mer å gå på, prøver du å øke til 8,5 km/t på de to siste dragene.

MER ERFAREN NYBEGYNNER
Varm opp med lett jogg. 5 min med 7 km/t – 8 km/t. Dette er oppvarming, så legg deg på det tempoet som du kjenner du fint mestrer.
Deretter starter du på første drag;
4 min med 9 km/t- 10 km/t, etterfulgt av 1 min rask gange. Gjenta dette fire ganger og avslutt med 5 min rolig gange.
Kjenner du etter andre drag at du har litt mer å gå på, prøver du å øke til 10,5 km/t på de to siste dragene.

VIDEREKOMMEN
Har du løpt mye før så har du nok også god oversikt på hvilke fart du kan holde sammenhengende i 4 minutter. Her er likevel et forslag dersom du er usikker og vil prøve deg frem;
Varm opp med lett jogg. 5 min med 8 km/t- 9 km/t. Dette er oppvarming, så legg deg på det tempoet som du kjenner du fint mestrer.
Deretter starter du på første drag;
4 min med 11,5 km/t- 12 km/t, etterfulgt av 1 min lett jogg på 8 km/t. Gjenta dette fire ganger og avslutt med 5 min lett jogg.
Kjenner du etter andre drag at du har litt mer å gå på, prøver du å øke til 12,5- 13 km/t på de to siste dragene.

Dette er bare mine forslag til fart, så prøv deg frem og finn den farten som passer DEG 🙂

God trening og lykke til ! 😀

Ukens matredder middag; rask og god salat!

God torsdag folkens!
Det er på tide med ukens matredder-rett 😀

Jeg har stadig nesa oppi datovaredisken og der finner jeg stadig masse godt. Mye av det spises i løpet av få dager, og mye går i frysen og brukes senere. Denne retten jeg skal dele i dag er en enkel og kjempe god salat, komponert med datovare og rester!

Jeg brukte;
Ferdig stekt kreolsk kyllingfilet, datovare
Hjertesalat, datovare
Bønnespirer, datovare
Fetaost med soltørket tomat, rester
Cottage cheese blandet med kryddermiks, rester

Eple, kuttet i biter

Den ferdigstekte kyllingen tok jeg opp fra frysen, tinte opp og blandet med resten. Cottage cheese med kryddermiks fungerer utmerket som en slags dressing sammen med litt olje fra fetaosten! Og du – visste du at slapp salat kan bli crispy igjen hvis du legger den i kaldt vann? Prøv! Dette smakte nydelig og fungerte kjempe bra som en superrask lunsj med både proteiner, fett, vitaminer, mineraler og litt karb fra eplet. Nydelig <3

Still deg selv to spørsmål og sett deg nye mål

Sitter du med den følelsen av at du ikke trives med livssituasjonen din, samtidig som du er usikker på hva du egentlig bør endre på?
Flere spør meg om hjelp til å sette seg mål innen trening og kosthold, og det kan jeg forstå. Det kan være vanskelig å finne ut eksakt hva man skal gå for, og å mobilisere fokus og krefter nok til å gjøre en varig endring.

Da har jeg to spørsmål som kan hjelpe deg litt på vei;

Hvor vil jeg være, fysisk og mentalt om ett år?
Hva hindrer meg i å være der, nå?

Om du tenker deg godt om så klarer du å gjøre deg opp noen tanker og ønsker rundt spørsmål èn. Ikke vær redd for å tenke stort! Spørsmål to finner du også svaret på om du tenker deg om og «feilsøker» din egen livsstil og hverdag.

Neste steg er å skrive ned svaret på spørsmål 1, slik at du ser det svart på hvitt og kan minne deg selv på det med jevne mellomrom. Svaret på spørsmål 2 kan hjelpe deg å reflektere rundt hva du har i livet ditt nå som du bør endre for å få svaret på nr.1 på plass. Det kan være flere elementer som hindrer deg, og noen av dem er kanskje vanskelig å bli kvitt. Men kanskje du kan endre synet ditt på dem? Kanskje du kan finne metoder å takle det bedre på?

Dette er en krevende øvelse, men svært effektiv om man går litt i dypet i seg selv og prøver å se det store bildet. Det vi ikke er tilfreds med kan- og bør vi gjøre noe med. De bølgene vi ikke kan stoppe kan vi lære å surfe på, som det sies. Det er virkelig noe med det!

En liten mental opprydning kan gjøre underverker for hvor mange muligheter du ser i ditt eget liv. Løsningene er ofte ikke så langt unna om vi bare kikker i riktig retning.

Jeg har selv reflektert over dette og gjør det ofte. Det er fort gjort å surre seg inn i en hverdagsrutine som til slutt ender opp med å bli noe annet enn du egentlig ønsker. Dette kan fort resultere i at man holder det gående en stund, for så å ende opp i en situasjon hvor man føler seg helt tom. For min del går opprydningen ofte ut på at jeg må endre prioriteringene mine, sette grenser for meg selv, ta pauser og sette av tid til flere ting som er viktig for bare meg. Og ikke minst – tillate meg selv å gjøre nettopp det uten å kjenne på dårlig samvittighet. Jeg har ikke anledning til å gjøre akkurat det jeg vil hele tiden og fokusere kun på meg selv, og det vet jeg gjelder de fleste av oss. Men vi bør ha en balanse i livet hvor vi samkjører det å tar vare på oss selv samtidig som vi gjør så godt vi kan for andre.

Dine mål og ønsker er ikke mindre viktige enn andres!
Sett deg ned og tenk over disse spørsmålene over her og ta litt tid til deg selv. Vi lever bare en gang, og det er alltid riktig tid for å ha det bra <3

Sunne lunsjer/mellommåltider du kan kjøpe på farta

Dette får jeg mye spørsmål om – hva kan jeg spise på farta når jeg vil spise noe sunt?

Livet skjer, og av og til har vi ikke sunn mat i umiddelbar nærhet. Det kan fort bli en fallgruve hvor vi brått kan ta dårlige og impulsive matvalg. Pølse på bensinstasjon, fem boller i pose på bakeri eller snickers på narvesen for eksempel. Typiske valg som tas i en fei på vegne av en sulten mage og et hode som er litt for stressa til å ta gode avgjørelser.

Det finnes gode løsninger – også på farta!

Her er noen forslag;

Skyr, skyr drikke og proteinpudding fra Rema1000 – Et proteinrikt valg som fint kan puttes i veska og spises på farta.
Propud pudding eller propud shake – Proteinrikt, eneklt og godt.
Cottage cheese og banan – Mettende, proteinrikt og godt. Krever dog at du har skje tilgjengelig (noe som alltid er lurt å ha i veska eller i bilen;))
En porsjonspose med nøtter – Fin snack hvis det brått blir uventet mange timer før neste måltid.
Frukt – Enkelt og finnes på alle butikker og de aller fleste kiosker og bensinstasjoner.
Ferdig/plukkesalat – Både som du plukker selv og som du kjøper ferdig. Begge deler er et bedre og mer næringsrikt alternativ enn boller og andre søtsaker:)
YT-produkter – Både proteinshake, puddingene og restitusjonsdrikkene er gode alternativer til mat på farten som metter og som smaker godt.
Nutrilettbar eller proteinbar – Ikke det beste av det beste næringsmessig, men fortsatt smartere enn sjokolade, og meget tilgjengelig.
Lomper eller riskaker og skinke – En pakke lomper og en pakke med 100 g skinke kan fort bli et godt måltid i farten.
Bama smoothie – Et fint alternativ om du er sugen på noe søtt. I tillegg er det kjekt å drikke imens du kjører.
Fersk burrito/wrap på Kiwi – Genialt om du er ordentlig sulten.
Ferdigsmurte brødskiver – Selges både som ferskvare hos Kiwi og også ofte på bensinstasjoner.


Det finnes med andre ord ingen unnskyldning for å velge noe usunt selv om du er i «knipa»! 😉 Lykke til og godt valg 😉

Matglede – hva betyr egentlig det?

Gjennom alle år siden jeg først ble interessert i trening og kosthold har jeg prøvd en hel del dietter, spisemønstere og rutiner. På evig jakt etter denne ene dietten som skulle ta meg direkte til mål. Det har vært alt fra strikte fitnessdietter, lavkarbo, PSMF, steinalderkosthold, herbalife, periodisk faste, 5:2 dietten, også videre også videre. Alt jeg har prøvd har stort sett vært midlertidig, og det med god grunn.

For hva har ofte dietter til felles?
(Uholdbare) restriksjoner som vi i bunn og grunn ikke trives med!

Det tok meg mange år før jeg til slutt «ga opp» dette diett-maratonet og måtte innse at jeg trives best med å spise etter egen fornuft og intuisjon. Dette inspirerte meg til å sette opp kostplaner slik jeg gjør i dag, basert på hva slags mat hver enkelt kunde liker. Det kan være innmari fristende å ty til dietter når man oppdager at det har sneket seg på 4-5 kg og man får et øyeblikk at desperasjon for å få dem av igjen. Det er typisk oss mennesker å falle for raske løsninger som bare gir oss resultater i en fei, selv om det ekstremt sjelden blir varige resultater.

Dersom du blir fristet til å hive deg på en ekstremdiett så kan du jo stille deg selv spørsmålet; Hva gjør jeg når denne dietten er gjennomført?

Det er der trivsel og matglede kommer inn. To ting jeg vil påstå at du faktisk MÅ ha for å lykkes med et sunt kosthold over tid. Det er helt greit å prøve forskjellige dietter for moro skyld, men vær klar over at de er midlertidige og at du bør ha en plan for tiden etterpå- dersom du ønsker varige resultater. Min anbefaling er å finne en balansert måte å spise på som gir deg matglede, nok energi og som passer inn i hverdagen din. Disse elementene sammen vil gi deg trivsel. Og trivsel er avgjørende for at du skal klare å leve med det livet ut.

Matglede for meg betyr
– At jeg koser meg med det jeg spiser
– At jeg gleder meg over å gi kroppen min god næring
– At jeg kan sette pris på både hverdagsmat og helgekos
– At jeg kan nyte mat med venner og familie
– At jeg setter pris på og gleder meg til hvert måltid
– At jeg ikke er redd for enkelte matvarer eller makronæringsstoffer

For hva er egentlig gevinsten i å mistrives med kostholdet sitt? Det finnes ingen grunn i verden som er god nok for at man skal pine i seg mat og si nei til alt som er godt!

Dette brenner jeg så innmari for å formidle til kundene mine. Mat er en av livets store gleder, og man kan fint ha matglede selv om man har satt seg et mål! Ned i vekt? Ingen problem! Du kan fortsatt spise god mat og det du liker, så lenge det er i riktig mengde. Flere av kundene mine har for eksempel brunost, mørk sjokolade, sjokolademelk og smør på skiva oppskrevet i kostplanen sin uten at det hindrer dem i å nå målet sitt. Det handler om mengde, og det handler om å gi kroppen nyttig næring, samtidig som man også unner seg mindre næringsrike matvarer.

Med det ønsker jeg deg en matglad og fin mandag! <3

Kjøttfri matreddermiddag

Yes folkens! Det er på tide å stikke nesa i kjøleskapet og kikke etter datovare. Hva må brukes opp? I mitt tilfelle var det en vegetardeig, makaroni, smøreost og ruccola som sto for tur i dag!

Jeg brukte;
1/2 pakke vegetardeig, datovare
2 ss kremost, rester
1 håndfull ruccola, rester
1 god håndfull pasta (rester fra middag i går)

Vegetardeigen er ferdig stekt, så jeg blandet alt i en skål og varmet i mikroen i to minutter. Voila, så var middagen ferdig! En middag helt uten matsvinn, og hele fire ingredienser ble reddet 😀 Veldig godt var det også! Personlig syns jeg ikke vegetardeigen er super god i seg selv, men sammen med kremost, makaroni og ruccola ble det faktisk veldig godt.

Tips: Om du har pasta/ makaroni til overs etter middag- kjøl den ned og legg i en tett boks i kjøleskapet. Da kan du fint bruke den dagen etter. Enten i middag eller i en salat for eksempel!

Tren opp viljestyrken

Viljestyrke – noe en og en hver av oss til tider kan føle at er en stor mangelvare. Hvorfor kan vi ikke la den sjokoladen være og hvorfor kan vi ikke bare få ræva opp av sofaen og ut på joggetur?

Vi mennesker liker komfort. Punktum.

Det er likevel et faktum at litt for mye komfort over tid ikke blir så komfortabelt likevel. Latskap og økende kroppsvekt er ikke noe vi nødvendigvis setter veldig stor pris på og nyter godene av.

Så, hvordan kan man trene opp viljestyrken?

Hold løftet til deg selv
Jeg mener at det handler mye om det å holde løftene man gir seg selv. Rett og slett det å være en person du selv kan stole på. Har du lovet deg selv å trene tre økter denne uka? Vær den som gjennomfører det du har lovet. Har du lovet deg selv å ikke spise deg overstadig mett? Vær tro mot deg selv og stopp når du er mett! Det er veldig ofte slik at viljestyrken vokser når vi erfarer at vi faktisk kan levere, og da er det fint å starte der – med løftene til deg selv. Kan du levere èn gang, så kan det være viljestyrken er sterkere neste gang du står ovenfor et valg, fordi du vet du har klart noe før.

Kjenn svakhetene dine
– og legg en plan der etter
. Det krever mye energi å ta bevisste valg hele dagen, og det er ingen hemmelighet at i visse situasjoner er det lettere å gi etter og ikke la god viljestyrke stå for valgene vi tar. Hvis man er sulten i bilen på vei hjem fra jobb for eksempel. Da blir den sjokoladen på bensinstasjon ekstra lett å velge. Hvor er svakhetene dine? I hvilke situasjoner ender du oftest opp med å gi etter for dårlige valg? Kartlegg dette og legg opp til at disse situasjonene ikke oppstår. Er du den sultne i bilen, så kan det være en løsning å ha med seg frukt i veska. Er du den som fort dropper trening etter jobb, pakk treningsbaggen dagen før eller avtal en økt med en venn!

Spør deg selv «hvorfor» når du er i ferd med å ta et dårlig valg
Når du står med hånda på isen i frysen, spør deg selv hvorfor du er i ferd med å gjøre det. Når du er i ferd med å droppe trening, spør deg selv hvorfor. Som regel kan vi ikke gi oss selv særlig gode grunner til at det er lurt å gjøre. For eksempel; Hvorfor er jeg nå i ferd med å droppe trening til fordel for sofaen? Fordi jeg er slapp og ikke orker. Fordi jeg er trøtt og har sovet lite. Fordi jeg heller kan trene i morgen. Ingen av disse er gode nok grunner, og det vil øke viljestyrken din når du blir bevisst på nettopp det.

Gi det ti minutter
Sitter å krangler med viljestyrken over chipsen i skapet som du vet at du egentlig ikke trenger, men bare kjesker på? Gi det ti minutter. Gi viljestyrken litt tid til å fortelle deg at det ikke er nødvendig, at du kan vente til lørdag, at chipsen ikke vil ta deg nærmere målene dine. Ti minutter kan virke lenge, men min erfaring er at de minuttene kan kortes ned for hver gang dette skjer. Fornuften i viljestyrken blir sterkere!

Dette kan jeg skrive mye mer om, men jeg håper dette kan hjelpe dere litt på vei 🙂 Lykke til og god onsdag! 🙂

Dette skaper kroppspress

Du er sikkert litt lei av alt snakket om kroppspress, for det har vært mye snakk om det det siste året. Men dessverre er det fortsatt aktuelt, og jeg har en vinkling på det som jeg ikke har lest om tidligere. For hvor starter egentlig kroppspress? Er det egentlig bloggerne med implantater, reklameplakater av slanke undertøysmodeller og små størrelser i vanlige klesbutikker? Jeg er ikke så sikker på det…

I det sekunder du uttrykker misnøye med deg selv til noen andre, så har du satt fokus på noe du ikke liker ved deg selv og potensielt påvirket den du prater med til å tenke over det samme med seg selv.

Jeg husker som det skulle vært i går, første gang jeg hørte ei i klassen min på barneskolen si at hun hadde så tykk mage. – Og hun var tynnere enn meg. Hva slags tanker oppstår i hodet når man er vitne til noe slikt? Jeg er sikker på at du har opplevd noe lignende!

Kropper finnes i alle fasonger og størrelser. Noen blir tatt bilder av som vises på nettsider, i butikker og i reklamer. Jeg tror ikke det er det i seg selv som skaper mest kroppspress. At vi er forskjellige er liksom ikke noe nytt, og det at noen ser annerledes ut enn oss selv er noe vi burde takle, for det har alltid vært et faktum. Det jeg mener er den verste påvirkningen, er hva vi hører fra de rundt oss.

Selv har jeg blitt mer og mer bevisst på dette, og jeg vet dessverre at jeg ved flere anledninger tidligere har uttrykket misnøye over kroppen min til folk rundt meg. Dette har jeg bestemt meg for at det er totalt slutt på. Ingen rundt meg skal trenge å komme i en situasjon hvor de hører meg si noe negativt om egen kropp, hvor de igjen automatisk setter spørsmål ved sin egen.

Hvis vi alle sammen tar et grep når det kommer til dette, så tror jeg faktisk vi har tatt kvelertak på mye av kroppspresset!

For hva har mest innvirkning på deg – en slank venninne som klager over magen sin, eller en tilfeldig smilende modell på en reklameplakat?

Jeg sier ikke at man ikke skal ha lov til å uttrykke frustrasjon dersom man ikke trives i egen kropp. Jeg tror likevel vi kan bli mer bevisst på hvordan vi ordlegger oss og hvem vi deler det med. I min jobb snakker jeg daglig med folk som ønsker å redusere fettprosenten og/eller forme kroppen for sin egen del, og jeg syns det er flott at de søker hjelp! Det er noe helt annet med direkte nedsnakk om egen kropp hvor man har fokus på alt man ikke liker, og da spesielt til venner og bekjente.

Du har påvirkningskraft på de du prater med, husk på det!
Sammen tror jeg faktisk at vi kan skape et samfunn med mindre kroppspress, men vi må starte med oss selv.

God søndag <3

Mine mål for 2020

HOH! Et innlegg jeg har gru-gledet meg litt til å skrive for å være helt ærlig! Det setter litt press på meg å skrive mål svart på hvitt og synlig for alle. Men, jeg tenker også at jeg motiveres av at noe er skrevet ned, så jeg har troa på at dette er fruktbart.

Det er jo blitt et nytt år og et nytt tiår faktisk!
Jeg er ikke noe fan av nyttårsforsetter og heller ikke alt for langsiktige og diffuse mål. Jeg liker best mer kortsiktige mål og har tidligere sverget til månedsmål slik at jeg lettere kan fokusere og vite helt eksakt hva jeg vil oppnå hele tiden innenfor relativt korte tidsrammer. Jeg vil fortsette med å sette meg mål måned for måned, men i år vil jeg også sette meg noen generelle mål for året. De kommer her;

I 2020 vil jeg…

Opprettholde godt nivå av hverdagsaktivitet
Første delmål her er 10 000 skritt på hviledager og 8 000 skritt på dager med styrketrening (med unntak av dager hvor det ikke er fysisk mulig, som for eksempel dager med reising og lignende) i januar.
Dette er jeg allerede god på og har ekstremt sjelden helt inaktive dager. Dette gjør meg veldig godt og bør være helt gjennomførbart gjennom hele året! Gleder meg spesielt mye til mange fine turer i naturen <3

Delta på sommerløpet igjen – sammen med èn eller flere PT-kunder
Det var så utrolig gøy i fjor og jeg vil gjerne gjenta suksessen med å få med meg en eller flere PT-kunder. Å se andre mennesker mestre er det beste jeg vet! I tillegg er det en fin «gulrot»for meg for å opprettholde god løpeform 🙂

Si mer ja til nye utfordringer
Som den kontrollfreaken jeg er så har jeg litt lett for å si nei når jeg blir spurt om foredrag, samarbeid og lignende, rett og slett fordi jeg liker best å ha hundre prosent kontroll på alt hva angår jobben min. MEN, jeg vet at det er veldig utviklende å gå utenfor komfortsonen også, så i år vil jeg rett og slett si mer ja når sjansene byr seg. Allerede 8 februar skal jeg faktisk holde et seminar om kosthold og trening på Instinct i Kvinesdal!

Poste mer fritt på instagram
Jeg er ikke veldig opptatt av å «tilfredsstille publikum» når jeg poster bilder på instagram. I det siste har jeg likevel tatt meg selv i å droppe og legge ut bilder som jeg selv elsker (gjerne av natur og mat), fordi jeg tror ingen andre har interesse av å se dem. Det kjenner jeg at blir litt feil for meg! I 2020 skal jeg legge ut det jeg selv ønsker å dele, så får jeg heller om så, ofre noen likes og følgere!

Bestige to eller flere nye fjell
Åh, som jeg gleder meg! Jeg skal bruke litt tid på å finne ut hvilke jeg skal velge og når det skal skje. Dette ser jeg så frem til at det kribler i magen bare ved tanken!

Unngå matsvinn!
Dette startet jeg med allerede tidlig i 2019, og siste delen av halvåret kastet vi så og si ingenting mat her i heimen. Det er jeg veldig stolt av! Slik skal det fortsette, og det vil jeg også ha mer fokus på er på bloggen. Det finnes mange måter å minimere matsvinn på som jeg vil dele med dere 😀

Shoppe lite og kjøpe mer brukt
En storshopper er jeg absolutt ikke og det er svært sjelden jeg kjøper meg noe nytt utenom sminke, hudpleie og treningsklær en sjelden gang. Her blir altså målet å fortsette med den gode vanen, og når jeg trenger klær og andre ting vil jeg se etter noe brukt fremfor å kjøpe nytt! Det føles utrolig tilfredsstillende og ikke være omringet av ting og klær. Det har virkelig gjort noe positivt med meg, og jeg anbefaler alle å gi bort/ donere bort eller selge alt de ikke trenger.

Løpe KK-mila
Jepp, der var det nedskrevet! Dette har jeg aldri gjort før, så det blir en helt ny opplevelse. Løpet går av stabelen 5 september i Oslo og jeg gleder meg stort! Planen forløbig er å løpe alene og gå for best mulig tid! Mest sannsynlig vil jeg dele med dere hvordan jeg skal trene mot løpet, så det blir en spennende tid som jeg håper kan inspirere dere også 🙂

Dette blir et spennende år!
– og jeg skal selvsagt ta dere med 🙂

Restemattips #1 – fra middag til pålegg

God onsdag!
Jeg har laget en liten oversikt over hva jeg ønsker å dele her på bloggen denne måneden, og i den planen har jeg blant annet skrevet opp restemattips. Jeg brenner veldig for å minimere matsvinn, og har stor tro på at hvis alle gjør en liten innsats kan vi gjøre en stor forskjell!

Om du ikke er helt med på hva jeg mener med matsvinn, anbefaler jeg deg å sjekke ut programmet «Matsjokket» på Nrk. Der får du en fin og opplysende innføring i hvor mye mat som går til spille her i Norge, og hva vi kan gjøre for å motvirke det. Anbefales!

Etter romjula og nyttårsaften hadde vi en del rester igjen, og siden jeg er en aktiv matredder kunne jeg ikke få meg til å kaste noe av det. Resultatet av denne matreddingen tar derfor form i forskjellige restemattips! 🙂

Nå til årets første;

Har du kjøttrester igjen etter middag? Skjær det opp og bruk det som pålegg! Her har jeg brukt rester av kalvestek på brødskive med majones og brokkolispirer som jeg også reddet fra butikken. Du kan bruke kyllingfilet, svinefilet, biff- hva som helst av det du har tilgjengelig!

Supergodt og smart! 😀 Hva kan DU redde i kjøleskapet i dag? 😉

Misforståelsen rundt variasjonsprinsippet

Du har helt sikkert hørt om de syv treningsprinsippene. Dette er grunnleggende retningslinjer for optimal treningsplanlegging og treningseffekt. Jeg har ikke klart å finne ut av hvem som har utarbeidet dem, men de er solide og faglig basert. Ett av prinsippene kalles variasjonsprinsippet, og er etter min oppfatning, et av dem som mistolkes mest av dem alle.

Derfor vil jeg skrive litt om det i dag!

Slik beskrives prinsippet om variasjon;
«Variasjon er viktig både for både treningseffekt, motivasjon og velvære. Du kan fort bli lei dersom du gjør det samme om og om igjen. Variert trening er utfordrende og motvirker ensidige belastninger, og er dermed skadeforebyggende. Ensidig treningspåvirkning kan føre til stagnasjon i prestasjonsutviklingen fordi kroppen etter en gitt tid har tilpasset seg denne belastningen. Det er av den grunn smart å av og til bytte ut eller supplere mye brukte styrketreningsøvelser, spenstøvelser med nye treningsøvelser»

Kroppen vår er skapt til å gjøre en haug med forskjellige bevegelser, og i teorien skal vi kunne gjøre dem uten smerter eller (selvpåførte) begrensninger. Å trene med forskjellige bevegelser og å utnytte kroppens bevegelsespotensiale er derfor veldig lurt for å opprettholde god helhetlig funksjon.

Det er dog blitt en stor misforståelse rundt dette hvor mange tror at variasjonsprinsippet går ut på at man bør variere treningen hele tiden for å «sjokke» kroppen slik at den blir tvunget til å utvikle seg. Dette er feil. Kroppen presterer best med kjente bevegelser og utvikler både styrke og muskelvolum bedre når bevegelsen er innøvd (da man også kan øke belastningen på bevegelsen ytterligere og dermed presse seg mer). Men- det betyr ikke at man kun skal gjøre et fåtalls bevegelser dag inn og dag ut. Det er lurt å bruke kroppen allsidig og variert, og ikke låse seg fast i få, faste bevegelsesmønstere. Skal man bli sterk i knebøy så bør man trene knebøy og varianter av den, det er et faktum. Det er samtidig lurt å bruke kroppen til for eksempel gåing i ulendt terreng, trappegåing, å sitte på huk, raske vendinger og fraspark, for å nevne noe. Dette er alle varierte bevegelser som er med på å bedre kroppens totale funksjon.

For å sette det på spissen – om du tar 200 kg i benkpress men ikke kan sitte på huk, har du da hatt generell god trenings- og helseeffekt, eller har du bare blitt veldig sterk i benk?

Variasjonsprinsippet handler ikke om å bytte ut øvelser på gymmet hele tiden og aldri ha kontinuitet i noe. Det vil bare gjøre deg, i beste fall, litt god i mye. Det handler om at vi bør bruke kroppen allsidig for å få en funksjonell kropp som presterer generelt bedre når den fungerer til flere ting.

Tren fokusert på det du ønsker å bli god på, men bruk også kroppen generelt og utnytt ditt fulle bevegelsespotensiale!

God mandag! 😀

Januarsmoothie!

Jeg regner med jeg ikke er alene om å ha lyst på frisk og lett mat etter jula med mye tung mat. Som dere sikkert vet allerede så er jeg stor fan av smoothies og har det til frokost stort sett hele året rundt. Det er en så genial måte å få i seg både frukt og grønt på! Lite gir meg en så god start på dagen som en digg og næringsrik smoothie 🙂

Her kommer min januarspesial komposisjon!

Du trenger;
2 gulrøtter
1 håndfull grønnkål

1 selleristang
1 ss ingefær
2 små epler

1 scoop vaniljeprotein
1/2 kopp kokosmelk
litt vann om du ønsker tynnere konsistens

Smaken er frisk og lett, og i denne blandingen får du masse fiber, du får kalium, jern, vitamin C, vitamin B, kalsium og magnesium for å nevne noe. Med andre ord så er dette en liten helsebombe!

NYT og ha en nydelig søndag <3

Podcasts om trening, kosthold og helse

God fredag folkens!
Er dere tilbake til hverdagen igjen etter juleferie? Uansett kan dette være et fint tidspunkt å fylle spotify-feeden din med inspirerende podcasts om trening, kosthold og helse!

Jeg elsker å høre på podcasts når jeg kjører bil, gjør rent, går turer eller løpe. Jeg har lyttet til litt forskjellig og funnet meg noen gode favoritter som både er behagelig å høre på (viktig med god lyd, spør du meg!) og som har interessant innhold. Det er ikke slik at alle episodene til alle appellerer hver gang, men da velger jeg bare ut de jeg syns høres interessante ut.

Her er mine anbefalinger (til nå):


Treningspodden
Silje Thorstensen og Pia Seeberg tar opp aktuelle temaer og deler også mye fra sitt eget liv og egne erfaringer. En underholdende og interessant podcast som både får meg til å tenke, le og smile!


Mentaltrener
En litt «dypere» pod hvor Frank Nilsen tar opp mange interessante temaer rundt det mentale aspektet av trening. Fokuset vil jeg si er å optimalisere egen prestasjon og potensiale.

Prestasjonsprat
Utholdenhetsekspert Melina Magulas har denne podcasten sammen med mannen sin, og her snakker de om mye forskjellig innen prestasjon. De har ikke holdt på så lenge, men det de har lagt ut til nå har falt i god jord hos meg! De snakker om faglige ting på en måte som alle kan forstå, noe jeg syns er veldig kult.

Sterkere
Her prater Martin Norum og Benjamin Christensen, to store navn i treningsbransjen prater om forskjellige aktuelle temaer (ikke bare om hvordan man blir sterkere 😛 ) og avkrefter myter. En god podcast med smarte karer, absolutt verdt å lytte til! De tar opp temaer som jeg ikke har sett så mange andre snakke om, og de har i tillegg fokus på å komme med evidensbaserte påstander, noe jeg digger.

Iron culture podcast
Eric Helms og Omar Isuf hoster denne litt mer nerdete podcast vil jeg si, på en positiv måte. Temaene som tas opp tar for seg om kroppsbygging på detaljnivå, noe som ikke nødvendigvis er like interessant for alle. Likevel en veldig interessant pod dersom man er interessert i det avanserte rundt kroppsbygging! Erik Helms har jeg møtt personlig på Afpt convention, og han er en jordnær fyr med en formidabel evne til å formidle avanserte ting på en enkel måte!

Har du en podcast å anbefale meg? Del gjerne! 😀


Tips til føring av treningslogg

For å kunne følge med på egen fremgang og for å lettere kunne gå for økning på trening, er treningslogg et genialt verktøy. Som jeg har skrevet om haugevis av ganger før så kan man ikke forvente fremgang i styrke og/eller muskelvekst dersom man trener med den samme belastningen uke inn og uke ut. Det å huske alle de forskjellige vektene, repetisjonene og settene fra hver eneste økt i hodet er heller ikke særlig enkelt for de aller fleste.

Det finnes masse forskjellige treningsdagbøker med ferdig oppsett hvor du enkelt bare kan fylle inn. Personlig syns jeg det er helt unødvendig, og bruker selv bare en enkel notatbok. I dette innlegget skal jeg gi dere en enkel innføring i hvordan jeg logger min trening og dermed holder hundre prosent kontroll på fremgangen min!

Som sagt så bruker jeg en hvilken som helst liten notatbok med linjer som jeg har i treningsbagen. Her ser du eksempler;

Det jeg har med i loggen av en økt er;
✰ Dato
✰ Sted (da jeg trener på forskjellige gym)
✰ Øvelser, vekt og repetisjoner
✰ Notat dersom økta føles unormalt tung eller lett

På bildet ser du at jeg har skrevet for eksempel Good mornings (øvelsen), 40 (kg) og 8 (reps). Her har jeg altså tatt med både oppvarmingssett og hoved-arbeidssett. Å ta med begge deler er nyttig for å kunne gå tilbake å se om du for eksempel trenger mer eller mindre oppvarming for å prestere optimalt.

Om du trener på forskjellige sentere og bruker apparater, er det viktig å merke seg at vektbelastningen ikke alltid er direkte overførbar fra det ene apparatet til det andre. Da gjelder det å bruke skjønn dersom du skal prøve å løfte tyngre enn sist, men befinner deg på et annet senter. Finn da en vekt som er nokså lik, eller en som føles tyngre, alt etter hva som er målet.

Selv bruker jeg minimalt med apparater, og det gjør også loggingen en smule enklere. Frivekter (vektskiver, stenger og manualer) har nokså lik vekt over alt, med unntak av små variabler.

Eksempel på hvordan jeg bruker loggen min.
Dersom jeg ønsker å gå for en økning og ser i loggen min at jeg hadde 4 x 8 reps med 35 kg i skulderpress med stang forrige uke, vil jeg gå for å øke til 9 repetisjoner i første (og eventuelt andre) sett med samme vekt denne uken. En annen måte å øke på er å legge til litt vekt, for eksempel 1,25 kg på hver side av stangen, og prøve å nå samme repsantall som sist, som da blir 8.

Hvis jeg har notert at jeg følte meg veldig tappet for energi i forrige økt og ikke føler meg slik i dag, så vil jeg prøve å løfte tyngre enn jeg gjorde på den «slappe» økta.

Dette med å tilpasse belastningen og autoregulere utifra dagsform er en kunst, og det krever tid og øvelse for å bli kjent med sin egen kropp. Jo lengre du har trent og jo flinkere du blir til å kjenne etter på hvordan kroppen reagerer, jo flinkere vil også bli på å tilpasse vektbelastningen på trening.

I starten av loggingen din vil jeg anbefale deg å være nøye med å notere hvordan du føler deg, for akkurat det kan være svært viktig i denne prosessen. Om du er jente er det også nyttig å notere ned hvor du er i menssyklusen, for dette kan også påvirke yteevnen din. (Uken før menstruasjon er det vanlig å føle seg svakere, og når menstruasjonen kommer føler man seg gjerne mye sterkere igjen).

Start med loggingen I DAG ! Så vil du oppdage hvor motiverende det er å ha oversikt over egen progresjon. Å se hva du har prestert svart på hvitt og presse deg selv utifra det kan absolutt hjelpe deg å nå målene dine raskere!

God logging og lykke til! 😀

Bærekraftig trening for 2020

Det er nettopp blitt et nytt år og over alt i Norges hjem legges store planer for treningsåret 2020. Kanskje har vi spist litt mer i jula enn planlagt og kanskje vi har en drøm om at dette året skal bli det beste til nå, når det kommer til progresjon og treningsresultater.

Hvis det skal bli tilfellet og hvis vi skal lykkes, så må vi ta et par viktige ting med i beregningen!

Først og fremst – hva mener jeg med bærekraftig trening?

Bærekraftig trening er trening som GIR energi og ikke TAR energi. Det er trening i riktig mengde, som er spesifikk i forhold til hva du ønsker å oppnå. Det er tilpasset deg og dine forutsetninger, og det er satt i system slik at det passer inn i hverdagen din. Bærekraftig trening er rett og slett trening du kan holde ut med og trives med over tid, og som gjør deg og kroppen din utelukkende godt!

Når du skal planlegge treningen din så anbefaler jeg å ta en titt på disse punktene:

  • Hvor mye trening har jeg tid til pr.uke (uten at det blir stress)
  • Hva ønsker jeg å oppnå (vær spesifikk!) i løpet av året
  • Har jeg kunnskap nok for å tilpasse treningen, hvis ikke, hvem vil jeg kontakte for hjelp
  • Hva ønsker jeg å oppnå i løpet av januar (sett deg delmål for hver måned. Disse kan enkelt justeres underveis om du ser behov for det)
  • Hva er mine svakheter (disse bør du fokusere på for å få best mulig fremgang)
  • Søvn og kosthold – sett deg gjerne også mål i forhold til dette. Nok hvile og nok mat er avgjørende for gode resultater

For å kunne følge med på fremgang er det viktig å ha måleverktøy underveis. Pulsklokke, målebånd og treningslogg er gode eksempler. Dette tilpasser du utifra hva målet ditt er. Treningslogg skal jeg komme mer detaljert tilbake til slik at du får en god innføring i hvordan du kan skrive en oversiktlig logg.

Jeg får heller ikke presisert nok hvor viktig delmål er, og hvor viktig det er å vite HVORFOR du vil oppnå det du vil oppnå. Delmål er viktig for å holde fokus og for å kunne dele opp året og gjøre målene både mer målbare og mer tilrettelagt din egen utvikling underveis. Å vite hvorfor du vil oppnå målene dine er også uhyre viktig for å klare og holde fokus når veien mot mål føles tung og lang!

Med det sier jeg LYKKE TIL MED PLANLEGGINGEN og god 1 nyttårsdag! 😀

13 spørsmål – oppsummering av 2019

Året er straks ved veis ende, og jeg syns alltid det er fint å se litt tilbake på hva året har bydd på. I år som i fjor slår jeg til med en liten oppsummering:)

1. Hva har du oppnådd dette året,  som du er stolt av?
Jeg har fått til en helt ny balanse når det kommer til trening hvor både kropp og hode spiller på lag. Mulig dette skyldes at jeg har blitt eldre og fått et mer avslappet forhold til egen prestasjon, men uansett føles det utrolig bra. Jeg og kroppen har aldri vært bedre venner.

2. Hva har du gjort dette året som du mest sannsynlig vil huske hele livet?
Jeg har hatt utrolig mange fine stunder dette året. Både med mennesker jeg er glad i og helt alene. Det har vært et år med mye selvutvikling og fine øyeblikk! Noe som utmerker seg som jeg vet jeg vil huske resten av livet er først og fremst bryllupet til min yngste storebror Joakim og kona Jeannette. Det var en uforglemmelig vakker dag. Også når han vant NM i mens physique – det var et stort øyeblikk som vi alle har håpet på at skulle skje! Så må være teltturene og konserten med InaWroldsen på Kragerø resort, tur til Kjerringøy utenfor Bodø og venninnetur til Elverum i høst <3

3. Hva har vært mest utfordrende?
Jeg har hatt mange nye kunder med andre utfordringer enn jeg har erfaring med fra tidligere. Det har virkelig bydd på utfordringer, samtidig som det har vært utrolig lærerikt, gøy og spennende!

4. På hvilke område har du forbedret deg mest?
Nok en ting som jeg tror også kommer med alderen- at man blir flinkere på å tolerere mangfoldet man står ovenfor ved å være rundt mange forskjellige mennesker. Jeg har rett og slett utvidet horisonten min og føler meg mer rustet for å takle- og forstå meg på flere personligheter.

5. Hva er det viktigste du har lært?
Det har gått opp for meg i større grad at min jobb i møte med andre mennesker ikke handler om å alltid være enig med dem, men å akseptere og prøve å forstå på tross av egne følelser og meninger.

6. Av alle bøkene du har lest, hvilke er din favoritt?
Her er det ingen tvil. Diktboken «Lyden av sol» av Oddveig Klyve har gitt meg mye glede, og er en bok jeg stadig tar en titt i selv om jeg har lest gjennom den flere ganger.

7. Hva er det fineste noen har gjort for deg i år?
Kjæresten min, Kent Øystein, har vært en bauta i både tøffe og gode stunder, og en god samtalepartner og støttespiller. Han ser meg på en helt spesiell måte. Jeg må også nevne familien min og venninnene mine som virkelig kan lyse opp en hvilken som helst dag. Jeg er så utrolig heldig.

8. Hvilke fire adjektiver beskriver 2019 best?
Akkurat slik jeg liker det!) Læreriktnytenkende, inspirerende og innholdsrikt!

9. Hvis du kunne reist tilbake i tid og gitt deg selv et råd i forkant av 2019, hva ville det vært?
Av og til må man legge egne tanker og følelser til side og lytte til andre med et åpent sinn. Det kan virkelig åpne nye dører.

10. Tre favorittlåter i 2019?
Her kunne jeg valgt en haug. Topp tre må være:
1. It’s all about the melody – Aly & fila
2. Gressholmen – Kristian Kristensen
2. Obsessed – Ina Wroldsen
Som vanlig – godt og blandet 😛

11. Hva er dine tre viktigste mål for 2020?
1. Fortsette å prioritere tid med familie og venner
2. Utvikle meg enda mer som personlig trener
3. Bruke mye tid i naturen

12. Hvilke nye ting har du opplevd?
Dette spørsmålet elsker jeg! Jeg har gjort mye nytt, og slik skal det fortsette i 2020! 😀 For å nevne noe så har jeg blant annet
– Deltatt på sommerløpet og Rosa sløyfeløpet for første gang
– Rensket krabber
– Vist frem ryggøvelser på åpningen av et kiropraktorsenter
– Sett broren min vinne NM i mens physique
– Vunnet andreplassen i kåringen av Byens beste personlig trener
– Vært på konsert med Kristiansand symfoniorkester (anbefales!)
– Fått nytt liv i en (tilsynelatende) død palme
– Besteget nye fjell
– Arrangert supriseparty for mamma
– Pakket ned et 4 mannstelt sammen med min kjære på under 10 min! 😀
– Dyrket min egen agurk og rødbeter
– Montert en dobbel grill
– Tilberedt en (vellykket) kalvestek helt uten hjelp
– Strøket sengetøy (haha)!

13. Hvordan håper du situasjonen din er 31 desember 2020?
Jeg håper jeg kjenner på at jeg har vært god mot meg selv, og dermed vært den beste versjonen av meg selv for andre. Jeg håper også at jeg kan nevne i fleng, mange små og store magiske ting og hendelser som har gjort året minneverdig.

Det samme håper jeg for deg som leser dette!

Alle år har oppturer og nedturer, men jeg er av den oppfatning at man alltid kan finne noe positivt med alle dager og perioder. Det kan vi også hjelpe hverandre med, ved å være gode medmennesker og skape lys i andres hverdag <3

GODT NYTTÅR!