SØNDAGSØKTA? Sirkeltrening til deg!

I dag har jeg satt opp en sirkeløkt som jeg tenker kan passe for de aller fleste. Du får trent hele kroppen og økta er svært lite tidkrevende. Håper du liker den! 🙂

Start med denne oppvarmingssekvensen:

Deretter legger du klart alt du trenger av utstyr og kjører 3-5 runder (alt etter hvor god form du er i og hvor god tid du har) av følgende øvelser;

Knebøy, 10-15 reps
Utfall bakover eller step ups, 10 reps pr.bein
Ettbeins hip thrust, 10-15 reps pr.bein
Enarms skulderpress, 10-15 reps pr.arm
Dips på benk, 10-20 reps
Floor press, 10-15 reps
Enarmsroing, 10-15 reps
Russian twist, 10-15 reps til hver side
RKC-planke eller strak planke, 15-20 sek

Tilpass vektbelastningen etter ditt eget nivå. Gjør øvelsene etter hverandre med minst mulig pause. Mellom hver runde har du ca 1 min pause før du starter på ny runde. God trening!


DU MÅ BLI DESPERAT NOK

Jeg har selv vært vitne til folk som sier, «nå skal jeg skjerpe meg. Nå er det full diett fra mandag av». Også sier de senere at det ikke ble noe, men NÅ skal de skjerpe seg. Jeg har også vært der. Man tror man vil gjøre en endring og man tror man er motivert, men hvorfor klarer man ikke å utføre det?

Du må bli desperat nok.

Å endre handlingsmønsteret sitt er ikke en lek, det  krever en reell innsats og at man er våken nok til å hele tiden ta bevisste valg. For min del har jeg nådd målene mine når jeg virkelig har vært desperat etter å  lykkes, sulten på suksess. Jeg har nådd målet mitt når jeg ikke har hatt  noen andre alternativ oppi hodet mitt. Ikke på en negativ måte, tvert i mot. Jeg har backet meg selv hele veien og minnet meg selv på hva jeg egentlig ønsker når fristelser har meldt seg.

Man må ha en motivasjonsfaktor som er stor nok til at man kan trosse fristelser, lyster og distraherende mennesker og hendelser. Desperasjon gjør oss kreative, løsningsorienterte og opplyste. Er du desperat etter å nå målet ditt?

Er du ikke desperat nok etter å nå målet ditt vil unnskyldninger være lett tilgjengelig, lyst vil komme før fornuft, det enkle vil komme før det som skal til for å komme fremmover. Jeg husker en historie som en av lærerene fortalte på pt-skolen. Moren hans hadde vært storrøyker i alle år og hun sluttet ikke selv om barna oppfordret og ba henne om det. En dag kom barnebarnet hennes med et bursdagskort hvor det sto at hun ønsket at bestemoren skulle leve når hun ble stor. Siden den dagen sluttet hun å røyke.

Lurer du på hvorfor du aldri når målet ditt?
Det er ikke fordi du er håpløs, svak eller dum. Det kan rett og slett være fordi du ikke er desperat nok. Har du en god nok grunn så kan du klare akkurat det du vil !

REDD MATEN!

Vi kaster enormt mye mat her i Norge.
Matproduksjon og matsvinn påvirker klimaet, og vi kan faktisk alle være med å gjøre en forskjell ved å bli aktive matreddere!

Her er informasjon jeg fant på spisoppmaten.no:

Selv har jeg alltid hatt hodet oppi datovaredisken i butikkene. Helt siden jeg begynte å kjøpe mat selv. Ikke bare for å spare penger, men også fordi det gir en god følelse å «redde» mat som kanskje ikke er helt fersk, men som likevel er like bra og like god. Ukentlig kjøper jeg mat som er stemplet med 40% eller 50%, som jeg lager gode retter av. Smoothier en en gjenganger, som sikkert flere av dere har sett på snapchat.

At en matvare er gått over datoen, betyr ikke at den er farlig eller vond. Her gjelder det å bruke sansene. Smak, se, lukt og kjenn! De aller fleste av oss har evnen til å kjenne på sansene når noe ikke bør spises, og når det går fint.

Eksempler på mat jeg redder ukentlig er bananer, frukt generelt, melkeprodukter (de aller fleste melkeprodukter tåler godt å gå over datoen!) alle typer grønnsaker (spesielt gulrøtter, spinat, grønnkål og brokkoli) og kjøtt. Grønnsakene og frukten spiser jeg enten i løpet av en-to dager, eller så fryser jeg det ned i poser og gjør det klart til bruk i smoothie. Nedpriset kjøtt spiser jeg enten samme dag eller fryser ned.

Man kan lage mye godt av datovare-mat. Salater, wraps, taco, ovnsretter, omelett, gryterett og smoothies, for å nevne noe. Bruk fantasien, så kan du virkelig få utnyttet matvarene!

Her er tips fra spisoppmaten.no:

Det trenger ikke å være vanskelig! Her er tre oppskrifter jeg har lagt ut tidligere, laget på restemat.

Bli en matredder i dag! Sammen kan vi gjøre en forskjell 😀

FIRE GYLDNE REGLER

Som mange av dere mest sannsynlig vet allerede, så er jeg veldig opptatt av å ha et avslappet forhold til trening og mat, og det å faktisk ha det bra. Her har jeg skrevet fire gyldne regler som støtter opp om nettopp dette.

♥. ALDRI – ALDRI -ALDRI GJØR TING I TVANG ELLER I SINNE MOT DEG SELV
Jeg utfører ikke EN eneste treningsøkt fordi jeg har spist noe jeg ikke burde eller trent for lite. Straffetrening og sulting er to ting jeg aldri gjør, og som jeg også er veldig nøye med å snakke med kunder om. Dette er for å bevare min egne psykiske helse og fordi jeg er venn med kroppen min og vi jobber i team.

♥. VÆR ÆRLIG MED DEG SELV.
Jeg kjenner forskjell på fraværende treningslyst som følge av at kroppen og hodet er sliten, og fraværende treningslyst som følge av at jeg er lat og giddalaus. Dette er to forskjellige ting. Om man ønsker resultater er det svært viktig å kjenne forskjell. Treningslyst skal selvsagt være der, men enkelte dager er tunge. Enkelte dager må man rett og slett ta seg i nakkeskinnet fremfor å bli på sofaen. Er du sliten fordi du er giddalaus eller fordi du har presset deg for hardt? Min gyldne regel er: vær ærlig med deg selv. Gi deg selv et dytt bak når du trenger det, og gi deg selv treningsfri når du trenger det.

♥. VIT HVA DU VIL OG HANDLE DER ETTER
Dette går litt i det samme som punktet over. Jeg vet at jeg vil ha en funksjonell kropp og vedlikeholde styrke og muskulatur, derfor velger jeg å dra på trening selv om det av og til ikke frister. Kjenner jeg at jeg trenger hvile så velger jeg det fremfor trening. Ta valg som stemmer overens med det du har bestemt deg for å oppnå.

♥. ALDRI – ALDRI- ALDRI LEGG SKYLDEN PÅ ANDRE
Ditt liv er DITT ansvar. Ingen andre kan oppnå ting for deg. Om du ikke oppnår det du ønsker så er det du som må gjøre noe. Du er ikke et offer, du er din egen sjef. Om du ikke liker slik ting er i dag, gjør noe med det.

Med det ønsker jeg deg en riktig god tirsdag 🙂

SPILL PÅ DITT EGET LAG!

Dette har jeg skrevet om haugevis av ganger før, men jeg må bare gjenta meg selv! Når man har et ønske om å oppnå noe, uansett om det er på trening eller med andre ting så er det så uhyre viktig å være en spiller på sitt eget lag. Om du er din egen motspiller så vil du ikke komme langt, og du vil hvertfall ikke ha det bra på vei mot mål.

Og hva vil det egentlig si i praksis å være sin egen lagspiller?
– Oppmuntre deg selv når ting går dårlig eller er hardt
– Skryte av deg selv når du utretter noe bra
– Reise deg når du går på trynet, børste av knæra og fortsette videre
– Fokusere på å bli bedre enn deg selv og ingen andre
– Gjøre en helhjertet innsats

Er ikke dette slik du ville oppført deg mot dine medspillere? Du ville vel ikke…
– Hatet dem om de gjorde en feil
– Gjentatt gang på gang at de aldi blir bedre
– Snakket nedlatende til dem
– Sparket dem når de lå nede
– Fortalt dem at alle andre er mye bedre

Tenk litt på det! Ofte kan det faktisk hende at vi behandler oss selv på en måte som vi ALDRI ville behandlet andre. Back opp deg selv og behandle deg selv bra! De største oppnåelsene vil du ha når du spiller på lag med deg selv

ENKLE TIPS MOT OPPBLÅST MAGE

I går giftet min yngste storebror Joakim seg, og vi hadde tidenes gøyeste og fineste bryllup <3 Det innebar også naturligvis mye mat (av typen jeg ikke spiser til vanlig), mye forskjellig drikke og kaker. Og i tillegg for min del- nervøsitet og stress (jeg sang tre sanger og hadde diverse oppgaver utenom det). Dette er for meg oppskriften på oppblåst mage! Det inspirerte meg til å skrive dagens innlegg.

Du har helt sikkert merket det selv. Hvis du er på et nyt sted eller på ferie og får i deg uvant mat, kanskje det er annerledes klima, endret søvnmønster og generelt mye nytt. Det har en tendens til å gå ut over magen på en eller annen måte.

I dag vil jeg derfor dele mine beste tips mot oppblåst mage – som kan være utrolig ubehagelig og hemmende!

Forebyggende;
Styr unna tyggegummi, pastiller, søtstoffer (xylitol), kullsyreholdig drikke, erter, bønner og alle typer løk. Dersom du er følsom for melk og/eller gluten, styr unna dette også. Spis sakte, så svelger du mindre luft.
Sidenotat; Selv merker jeg at jeg blir mer sensitiv i magen hvis jeg er stresset. Normal sett kan jeg derfor spise gluten uten å merke noe, men i stressede perioder reagerer jeg kraftig. Ha dette i bakhodet dersom du merker at «reaksjonen» varierer!


Når magen allerede strutter som en ballong;
Tarmmassasje
Masser tarmene ved å bevege deg. Vær i aktivitet og unngå stillesitting. Dette vil hjelpe tarmene!

Stress ned
Når du er stresset, oppfører kroppen seg som om den har fanden i hælene. Blodet forsvinner fra fordøyelseskanalen og ut i musklene slik at du har klar til flukt, og dermed blir resultatet oppblåsthet. Stress ned og gjør noe som får deg ti å slappe av.

Spis fiber
Er du forstoppet, kan fiberrike matvarer hjelpe veldig. (Har du diare bør du dog begrense fiberinntaket). Pass også på å ikke overdrive fiberinntaket dersom du spiser lite fiber til vanlig. En liten økning i inntaket er nok for å få fart på systemet. Eksempler på fiberrik mat er
havregryn, yoghurt, bær, banan, sitrusfrukter og bladgrønnsaker.

Drikk vann eller te
Sjekk fargen på urinen din. Den skal være svakt lysegul. Mørk urin er tegn på at du er dehydrert. Får du ikke nok drikke, kan fibrene i maten ha stikk motsatt effekt og gjøre deg enda mer oppblåst og forstoppet. 
Unngå kullsyreholdig vann, og drikk gjerne peppermyntete, ingefærte med sitron og kanel og/eller vann med sitron.

Få i deg 1 ss eplecidereddik!
Eplecidereddik har jeg enormt god erfaring med, både i forhold til oppblåsthet, halsbrann, kvalme, søtsug og overdreven sutlfølelse. Ta 1 ss rett i munnen eller hell det over grønnsakene eller salaten din.

Lykke til og god bedring! 😉

BRAIN FOOD

Riktig mat kan bidra til bedre hjernefunksjon – bedre konsentrasjon, bedre humør og hukommelse. Maten du spiser kan rett og slett hjelpe hodet ditt å fungere bedre!

Enkelte matvarer er bevist at hjelper hjernen å fungere bedre. Det gjelder spesielt de såkalte flavonoidene som finnes i for eksempel frukt, bær, grønnsaker, te og mørk sjokolade, i tillegg til essensielle fettsyrer. Disse stoffene bedrer blodtilførselen til hjernen og styrker evnen til å danne nye forbindelser mellom cellene.

Her er forslag til god hjernemat som du bør ha i kostholdet;

Essensielle fettsyrer
Fet fisk eller omega3, kaldpresset rapsolje, fornuftige mengder melkefett, avocado, nøtter og frø. Cellene i hjernen trenger fett for å fornye seg.

Frukt, bær og grønnsaker
Antioksidanter og fytokjemikalier har hjernestilmulerende egenskaper.

B- og D-vitamin
Kjøtt, fisk, egg, grønne grønnsaker, bønner, linser og fet fisk.
Dette bidrar til produksjon av signalstoffer som gir bedre humør, bedre konsentrasjon og lagrer minner.

Jern, sink, magnesium og jod
Jern, sink, magnesium og jod styrker hjernens funksjon og energiproduksjon. Jern får du fra rødt kjøtt, leverpostei, linser, bønner, spinat og sesamfrø. Jod får du fra mager fisk, meieriprodukt, egg og jordbær. Sink får du fra grønne bladgrønnsaker, fisk og sjømat, asparges, bønner og cashewnøtter. Magnesium får du fra gresskar-og sesamfrø, quinoa, spinat, sorte bønner, cashewnøtter og mørk sjokolade.

Velg smart mat og ta samtidig noen gode valg for helsen din!:)

KROPPENS EGNE LYKKEPILLER

Lykkehormoner – kroppens egne lykkepiller!
Hvilke oppgaver har de i kroppen og hva kan du gjøre for å øke mengden?

DOPAMIN – «Belønningshormonet» – Produseres i binyrene og i hjernen der det fungerer som nevrotransmittere, de som gjør det mulig for hjernecellene å kommunisere med hverandre.
Hvordan øke mengden – Få nok søvn og få i deg aminosyren tyrosin (kylling, fisk, egg, avocado, spina, brokkoli, erter, bønner, linser). Ha nærhet med noen du er glad i, eller kos med et kjæledyr (ja, faktisk! :D)

SEROTONIN – produseres først og fremst i tarmsystemet. Det påvirker alt fra hukommelse, humør, apetitt og fordøyelse.
Produksjonen av serotonin er forbundet med vitamin B6 og aminosyren tryptofan. Tryptofan er en essensiell aminosyre (kroppen produserer den ikke selv) og man får det gjennom mat som egg, laks og nøtter.

ENDORFIN – produseres i sentralnervesystemet og i hypofysen. Endorfin er kroppens egne smertestillende, og den kjemiske strukturen minner om morfin og opium. Endorfin påvirker de hjernecellene som vanligvis sender smertesignaler, til andre deler av hjernen.
Hvordan øke mengden – Vær fysisk aktiv, spis mørk sjokolade (i moderate mengder).

Har du et hormonsystem i balanse vil du føle deg tilfreds, glad, energisk og opplagt. Råstoffer til hormonene får du automatisk hvis du spiser sunt og variert. Hvis du i tillegg har gode personlige relasjoner, begrenset bruk av sosiale medier, får nok søvn og er fysisk aktiv, er du virkelig på riktig spor!

DETTE VIL JEG GJØRE I AUGUST

Denne måneden skjer det mye gøy!
Juli var en nydelig måned med mange fine dager. Jeg har troa på august også. Hverdagen sniker seg på og feriemoduset avtar. Det er fint det og!

Dette vil jeg gjøre i august…

Dra på flere fjellturer
Jeg var på oppdagelsestur i går og fant veien til en fjelltopp jeg ikke har vært på før. Flere sånne turer skal det bli dersom været er bra! Jeg er lysten på en større fjelltur også. Kanskje Kjærag eller Besseggen.

Min brors bryllup
Min yngste storebror gifter seg 10 august, og jeg gleder meg sånn! Ser for meg at det blir en tårevåt dag. Jeg blir jo rørt bare ved tanken.

Gå turer med sekk
Jeg har så lyst til å bli god til å gå tur med tung sekk, så jeg tenker å starte i det små nå. Planen er å gå Hardangervidda eller Jotunheimen neste sommer, og det skader ikke å være forberedt 🙂

Stå opp tidlig
I omtrent hele sommer har jeg stått opp tidlig og det har vært såå digg! Jeg føler jeg har fått så mye ut av dagen. Denne gode trenden skal jeg holde på denne måneden også.

Mysteryland
23 august er det tid for årets store happening for meg og kjæresten. Musikkfestival i Nederland! Vi har vært der flere år på rad, og det er like rått hver gang!

Få faste rutiner på bloggingen
Med mer hverdagsrutiner på plass tenker jeg også det blir lettere å få til faste bloggerutiner. Det har vært litt feriemodus her i sommer, men nå er det slutt på det!

Venninnetur til Elverum
Jeg og en av mine bestevenninner har en fast tur til Elverum hvert år. Siste helga i måneden skal vi nok en gang på tur, og jeg gleder meg til en helg full av latter og moro 😀

August blir bra! 😀

TUR(PROTEIN)LAPPER


Jeg har hatt en SÅ fin søndag dere!
Vi sov lenge (noe som ikke har skjedd på så lenge jeg kan huske) og fikk en rolig start på dagen. Vanligvis lager jeg smoothie til frokost, men i dag fristet det med lapper, så da ble det det.

Jeg lagde en litt stor røre og la halvparten i en nisteboks. Været har vært så deilig i dag, så det fristet å komme seg ut en tur også, etter en styrkeøkt på gymmet. Slik ble det

Her er oppskriften på lappene som ble både frokost og nistepakke;

4 egg
6 ss mel
1/2 boks mager vaniljekesam
1 ts bakepulver
1 kopp havregryn
1 most banan
kanel + kardemomme

La røra svelle litt før du steker lappene på middels varme.

Jeg fikk en skikkelig fin skogtur på et sted jeg aldri har vært før, og avsluttet turen med nistepakka ved vannet. Helt magisk <3 Håper din søndag har vært like bra!

STOFFSKIFTE – en liten innføring

Hva er egentlig stoffskifte, og hvordan vet du om det fungerer som det skal?

Stoffskiftet sørger for at kroppen kan forbrenne maten du spiser og gjør den om til energi. Det påvirker hvor fort/ sakte du forbrenner kalorier, den styrer omtrent alle cellene i kroppen og regulerer alt fra vekst og utvikling av knokler, sammentrekning av hjertemuskelen og effektiviteten til fordøyelsessystemet.

Hva er stoffskiftet og hva er forbrenning?
Forbrenningen er den samlede mengden energi kroppen bruker på å holde seg i gang (ikke bare ved aktivitet, men til alle prosesser i kroppen). Det er ikke bare stoffskiftet som bestemmer hvor mye du forbrenner, men også aktivitetsnivået ditt.

Stoffskiftet er en samlebetegnelse for ulike prosesser i kroppen, hvor forbrenningen er en av dem.

Hva er forskjellen på høyt og lavt stoffskifte?
Høyt stoffskifte:
Når skjoldbukskjertelen produserer for mange stoffskiftehormoner, jobber alle cellene konstant på høygir og kroppen blir overarbeidet. Symptomer på dette er søvnvansker, hetetokter, konsentrasjonsvansker, muskelsmerter, hjertebank, uregelmessig menstruasjon og vekttap til tross for god apetitt.

Lavt stoffskifte:
Når skjoldbruskkjertelen produserer for få stoffskiftehormoner, går prosessen med å omdanne proteiner, karbohydrater, fett og vitaminer til energi, saktere. Symptomer på dette er trøtthet, frossenhet, ømme muskler, overvekt, dårlig apetitt, forstoppelse, tørr hud og lav puls.
3% av befolkningen rammes av dette.

Er det mulig å bedre stoffskiftet?
Sunn og variert mat og trening er generelt bra for helsa. For å forhindre stoffskiftesykdommer, er det også spesielt viktig med inntak av nok jod. Hvis du mangler jod, kan det føre til forstørret skjoldbruskkjertel (struma). Anbefalt daglig inntak av jod er 150 mikrogram, og maks 600 mikrogram. Gode kilder til jod er egg, sild, blåskjell, hummer og brunost. Har du fått påvist høyt eller lavt stoffskifte, er det dog nødvendig med medisiner.

LÆR DEG Å LIKE FISK!

Det er bein i det, det smaker ekkelt, konsistensen er rar, det lukter ikke noe godt, jeg vet ikke hvordan man tilbereder det…

…Alt dette er normale årsaker til at man styrer unna fisk, men samtlige av punktene finnes det en eller flere løsninger på!

Så enkelt kan det bli å følge kostrådet om inntak av fisk;
Med to fiskemiddager og 3 brødskiver eller knekkebrød med fiskepålegg får du i deg ca 350 g fisk i uken!


«Det er bein i det»
Jeg har stor forståelse for at bein i maten kan være en apetittdemper. En fin løsning på det er å enten lære seg å filetere selv, få hjelp av noen som kan det, eller rett og slett kjøpe ferdig filet. Selv liker jeg best fersk fisk, men har lært meg å fjerne beina ordentlig. Dermed har jeg fått mye mer glede av å spise det.

«Det smaker ekkelt»
De fleste har kanskje opplevd å få en ihjelkokt torsk eller en tørr boks med tunfisk en gang eller to i løpet av livet… Slik trenger det absolutt ikke å være! Riktig varmebehandling og riktig krydder har veldig mye å si, i tillegg til at det finnes mange forskjellige fisk med forskjellig smak.
Kveite er en fisk jeg kan anbefale til «nybegynnere». Kjøp filet og bak den i ovnen sammen med grønnsaker og urtesmør, så skal jeg love deg du får en mye bedre smaksopplevelse.

«Konsistensen er rar»
– igjen – slik må det absolutt ikke være. En godt tilberedt fisk har fin og fast konsistens. Les mer under tilberedning for å unngå fisk med ekkel konsistens.

«Det lukter ikke noe godt»
Ferskhet har mye å si her. Fersk fisk lukter minst. Oppbevar fisken i en gryte eller boks med lokk og tilberede den så fort som mulig etter at du har fått den inn på kjøkkenet. Dersom lukta sitter igjen på kjøkkenet, kan du få bort lukta ved å la en kjele med appelsin og sitronskall stå og putre til lukta er borte.

«Jeg vet ikke hvordan man tilbereder det»
Det finnes flere måter å tilberede på, og jeg er sikker på at du kan få en favoritt!

Dampet – kok opp litt vann i en kjele og ha i litt salt. Legg fisken i en sil og legg den i kjelen. Legg på lokk og damp i 5-10 min. Torsk er fin å dampe, og kan serveres med kokte grønnsaker og poteter med smeltet smør for eksempel.


Ovnsbakt – ha fisken i en ildfast form, gjerne sammen med grønnsaker og urtesmør.

Stekt – Ha god varme i panna og stek hele fiskestykker (eller fileter) slik at du få en crispy skorpe. Om du vil kan du også dyppe fisken i melblanding med pepper og salt før de legger de i panna med smør eller olje. Dette gir også litt mer «kamuflert» smak for de som ønsker det.

Grillet – Pakk fisken inn i folie, så slipper du at den henger fast i rista. Krydre med ferske urter eller fiskekrydder og sitron.


Grateng – Lag en grateng med fiskefilet, makaroni og grønnsaker. Stek eller kok fisken på forhånd. HER ser du min oppskrift.

Rå – Salmalaks er en fin «nybegynnerfisk» å spise rå. Lag det til sushi eller i en salat med mango, avocado, sesamfrø, koriander og soyasaus! Rå kveite og tunfisk er også nydelig, men pass på at den er fersk.

…Og med det håper jeg du fikk litt ny inspirasjon til å spise mer fisk! 😀

TRENING «I MENS DU VENTER»

Trening kan gjøres i haugevis av former og i de fleste situasjoner. Det er faktisk muligheter for å være aktiv nesten hele tiden! Her kommer noen enkle tips til hvordan du kan snike trening inn i hverdagen din – (nesten uten at det merkes til og med!)

Gjør følgende øvelser i mens du venter på mat i ovnen;
1 min spensthopp, 1 min strak planke, 1 min knebøy, 1 min mountain climber, 1 min glutebridge. Gjenta ved behov.

Ta fem knebøy for hvert håndkle du bretter
Når du først er oppe på beina, hvorfor ikke gjøre litt mer ut av det? 😉


Hopp tau i mens kjæresten er i dusjen
Du venter likevel, så hvorfor ikke hoppe litt? Om du ikke har tau så kan du late som du har ett, eller gjøre andre øvelser som f.eks. utfall bakover eller step up på stol.

Ta en ekstra runde i trappa hver gang du skal opp eller ned
Det kan kanskje føles tidkrevende og stress, men du trenger ikke gjøre det hver gang. Noen ekstra turer i trappa i løpet av dagen er topp!

Gjør burpees i reklamepausen
– tid du uansett bare bruker på å vente kan du bruke på å få opp pulsen! Om burpees er vanskelig kan du ta knebøy eller spensthopp og legge deg ned på magen mellom hver repetisjon 🙂

Gå utfall eller ta knebøy, 15-20 stk i minuttet i mens du kjaser i telefonen
– dette fungerer bare hvis du er typen som ikke detter ut av samtalen når du har flere ting som skjer på en gang 😉

Ta 10 (eller flere) pushups i mens du venter på at vannet skal koke eller at kaffien blir ferdig
Effektive minutter du like godt kan bruke fornuftig! 😉

Bevegelse er GULL! 😀
Bruk anledningen når du kommer på det 😀

TIPS TIL TELTTUREN

Jeg er slettes ingen friluftslivsekspert, men etter teltferieringen min både i fjor og i år har jeg fått en del spørsmål om det på snapchat. Etter tre lengre turer i telt har jeg erfart litt som jeg håper kan være til hjelp!

Jeg har inntrykk av at mange vil dra på teltferie, men ikke helt vet hvordan de skal få det til…? Det kan jeg forstå. Man vil ikke ha en våt, kald, uhygienisk og ubehagelig ferie!

Her er mine tips;

Ta med deg ullundertøy
La oss være ærlig – vi bor i Norge, og nettene (selv på sommeren) kan bli kalde. Ullundertøy er supert å sove med, det puster og er behagelig på. Ikke risiker å fryse. Blir det for varmt med flere lag, er ullundertøy i seg selv greit å gå med på tur.

Test liggeunderlaget før du drar
En tynn matte kan virke smart ved første øyekast fordi det er lett å bære på og tar lite plass. Men – husk at du faktisk skal ha det greit på tur, og søvnen er nokså relevant når det kommer til akkurat det. Selv har jeg brukt både oppblåsbar madrass med god tykkelse, og en tynnere selvoppblåsbar liggunderlag. Sistnevnte går fint i 1-3 netter, men den tykkere varianten er best om du skal på en lengre tur. Ligger du godt, trives du bedre.

Legg et ullteppe oppå luftmadrassen / liggeunderlaget
…hvis ikke kan du risikere at den blir iskald. Lufta i madrassen vil holde samme temperatur som bakken. Et lag med ull er derfor kjempe smart å ha i mellom for å få mer varme i underlaget du ligger på.

Hold hodet og beina varme
Har du med deg en god lue eller et bandebånd og ullsokker, er du godt rustet for sur vind og/eller kaldere netter. Er hodet og beina varme, er det også større sjanse for at kroppen holder seg varm selv med mindre klær.

Gnagsårplaster
Skal du gå et godt stykke, er det lurt å ha godt inngåtte sko, eller i det minste gnagsårplaster. Ta på plaster før du begynner å gå, så er du på den sikre siden.

Tallerken, bestikk og kopp i hardplast
Enkelt å rengjøre, lett å bære og kan fint brukes på nytt og på nytt.

Vanntett bagasje
Har du en vanntett sekk eller et vanntett trekk til sekken, slipper du at klær og det andre du har med deg blir vått dersom det kommer en regnskyll. Alle har vel kanskje et kjipt minne fra barndommen da alt i sekken var gjennomvått etter en mindre heldig tur på heia? Unngå dette og vær på den sikre siden.

Antibac og våtservietter
Enkel rengjøring av kropp, hender og det du bruker av utstyr gjør turen mye mer behagelig og hygienisk. I tillegg slipper du mugg og ubehagelige lukter i sekken fra matrester og andre ting.

Telt/ hengekøye med ordentlig myggnetting
De verste turminnene jeg har, kommer av insekter og mygg. Spar deg for dette med å ha et ordentlig myggnetting i teltet/ hengekøya di. Om du ferierer nordover i landet er problemet mindre, men det skader aldri å være på den sikre siden.

Zip-poser til mat
Åpne-lukkeposer er genialt når du skal ha med deg pålegg og annen mat. Da kan du enkelt lukke igjen og oppbevare det tett i sekken og unngå lekkasjer.

Powerbank
Å skaffe seg en god powerbank er en super investering. Helst en som kan lade opp mobilen din flere ganger. Det er alltid greit å ha tilgang på telefon. (Det er dog ingen grunn til å overdrive mobilbruken på teltferie, spør du meg;))

Husk at teltferie faktisk ER mer primitivt enn hotellferie…
Det er ikke alltid kaffien er perfekt temperert, det er ikke alltid middagen blir akkurat det du har lyst på den dagen og det er ikke alltid det er like komfortabelt… Prøv å se på det som litt av kosen! NYT nuet og legg merke til det fine med å være i naturen.

…Jeg innser at det er haugevis av ting å nevne her, men det beste er igrunn å erfare litt selv også. Har du gode klær, gode sko og et greit telt, sovepose og liggeunderlag er MYE gjort! Husk å KOSE DEG og NYTE!

3 TING DU IKKE TRENGER Å BRY DEG OM LENGER

GOD onsdag! Nyter du sommeren?
Nå kan du kanskje nyte den enda mer, etter å ha lest disse tre punktene med ting du ikke trenger å bry deg om lengre 😀

Om pulsen er så og så høy når du trener styrke
…Hva pulsmåleren din sier, er egentlig veldig lite relevant når du trener styrke. Om du ønsker godt treningsutbytte og fremgang, er det mye mer viktig at du presser deg selv og får god kvalitet på øktene dine, spiser nok og får tilstrekkelig med hvile. Høy puls vil si at kroppen jobber hardere, men det er ikke ensbetydende med mer økning i styrke eller mer muskelvolum.

Den sjokolade(biten?) du åt på mandag
Det du allerede har spist, kan du faktisk ikke gjøre noe med. La det der gå og tenk fremover. Neste gang du står på valg, husk på den gode følelsen du får når du velger riktig! Og dersom du har tenkt på sjokolade i tre uker nå – ta deg en bit og få det ut av systemet.

Folk som kommer med negative kommentarer rundt det du spiser og/eller hvordan du trener
…Med mindre det er oppriktig godt ment og konstruktiv kritikk – la det prelle av. Folk som har nesa oppi andres business uten velment baktanke, fortjener virkelig ikke tiden du bruker på å tenke på det de har sagt. Om det er direkte plagsomt, så går det også an å si ifra (og det burde du!) at nok er nok. Ingen setter pris på uønskede, dumme kommentarer.

Og med det ønsker jeg deg en fortsatt nydelig dag 🙂

SUNNERE LUNSJVAFLER

Jeg nevnte vafler som niste på tur i forrige innlegg… Her kommer oppskriften på de perfekte turvaflene!

De er litt sunnere og mer proteinrike enn den originale oppskriften, så de kan fint nytes på en vanlig hverdag 🙂

Kjør i mikseren;
3 egg
100 g mager kesam
1 most banan
1 dl skummet melk
2 dl småkokt havregryn eller havremel
1/2 ts salt

1 ss honning
1/2 ts bakepulver
1/2 ts kanel
1/2 ts kardemomme
+ vann til du får en jevn røre

La røren svelle i et kvarters tid før du steker dem med litt smør i vaffeljern. Jeg pleier å ha ost, skinke og gjerne litt agurk på disse som pålegg. Det gir mer nistepakkefølelse 🙂

NYT!

ALTERNATIV SOMMERTRENING

Når sola skinner og feriemodus er skrudd på, er det ikke alltid at trening på studio er det som frister mest. – Og det er heller ikke nødvendig for å opprettholde god form og helse! Her er enkle og gjennomførbare tips til alternativ sommertrening;

Skogtur med rastepause
Pakk med deg engangsgrill og papptallerken i en sekk og ta deg en skogtur. Finner du et sted med god stigning og fin utsikt er det helt supert, hvis ikke tar du det du kan finne. Gjør det til noe hyggelig og legg inn rastepause med noe godt på grillen. Et supert tips der er fiskeburgere av torsk og hyse;)

Båttur – uten påhengsmotor
Roing er super trening! Ro et godt stykke ut og hiv ut fiskestanga. Kanskje du også kan skaffe deg egen middag på turen? Er du usikker på sløying av fisk, ta med deg et familiemedlem eller en venn som kan. Husk redningsvest!

Husvask / terrassevask- med innsats
Hvem har ikke kjent at svetten hagler når man går løs på hybelkaninene eller gjør ren terrassen? Rengjøring er en super aktivitet som også gir deg godt utbytte. Sving kosten og moppen og hold intensiteten oppe. Tøm skuffer og skap og få orden. Gå gjerne noen ekstra turer ut i søpla med ting og tang du ikke trenger.

Sykkeltur med et mål
Tørk støv av sykkelen og sett deg et mål. Butikken, en venn, et fint sted? Ha gjerne et mål som er et stykke unna slik at du kommer litt utenfor komfortsona. Om det hjelper på motivasjonen, ha vannmelon og friske bær klare i kjøleskapet så du kan kose deg når du kommer hjem. Husk hjelm!

Skogtur med bærplukking
Nok en aktivitet med uttelling – ikke bare i bevegelse men i et rent produkt! 😉 Plukk blåbær eller multer, ta med hjem og lag syltetøy og sunnere vafler. Oppskrift på sistnevnte dukker opp her på bloggen i løpet av uken 😉

Solnedgangstur på stranden
Ingenting er finere enn når solen går ned, spør du meg. Ta med deg noen du liker og gå en fin tur på stranden. Å gå i sand er tyngre enn man skulle tro. Er stranda kort, ta en omvei eller spaser frem og tilbake. Ta med noen kalde øl eller en vinflaske og nyt synet av solnedgangen.

GOD (ALTERNATIV) TRENING! 😉

EN UKE PÅ LADNING


Graset er fult av dogg
frå fuktige kinn i natta
Tårene heng som perler
i edderkoppnetta. Naturlege drømmefangarar
Sola kikar litt sjenert over fjellknausane
før den sprett fram og omfamnar henne
i ein varm klem som fortel henne alt
om at også ho er velkomen i dagen
som skal tørke graset og gi henne
femten nye fregner


Karen | @ro_med_ord

Som sikkert mange allerede har fått med seg på snapchat – Jeg har hatt en magisk ferieuke på Kjerringøy utenfor Bodø sammen med bestevenninnen min og familien hennes.

En uke med total avkobling fra alt hjemme. Fisking, båtturer, rolige morgener, frisk fjelluft, latter. Vi så både ørn, reinsdyr og elg, nydelig midnattsol, deilig bølgeskvulp og mektig natur. Se for deg det – Alle tanker om alt som burde vært gjort, er borte som dugg fra sola. Lommen er full av skjell og støvlene lukter sjø. Håret ligger krøllet innsmurt i saltvann. Jeg gnir meg i øynene og ser solstrålene snike seg inn i teltet og varmer litt på ullsokkene. I det fjerne glinger sauebjeller i sprudlende rytme.


Klokka er 04. Det er lyst som dagen og luftmadrassen er halvfull. Likevel synker kroppen ned og faller til ro. Hjernen jobber ikke med noe som helst annet enn å nyte lydene, luktene og nuet. Det er tomt for burde, må og skal.

Det er så vakkert at jeg mister ord. Kjerringøy har mange naturskatter, omtrent rundt hver sving. Er du oppmerksom kan du få med deg endeløst med slående vakre steder, øyeblikk og opplevelser. Sånn type skjønnhet som man ikke kan beskrive med ord.


Det er så mye vakkert og mektig. Og følelsen er lik hver gang når føttene treffer bakken på øya – friheten, nysgjerrigheten og livslysten bobler. Det blir stille i hodet og rastløsheten forsvinner. Alt tar ferie,
og jeg nyter hvert sekund.

DETOX – kropp som en utedo?

I dag skal jeg snakke om noe som VIRKELIG engasjerer meg når det kommer til ernæring og helse. DETOX – et ord som gir meg frysninger (i negativ forstand).

Forslag til hvordan man kan «rense kroppen» blir delt over alt, alt for mye. Det virker som mange tror at kroppen fungerer som en utedo, og at den ikke klarer noe som helst selv. Det er trist!

Du skjønner det, at det maskineriet du har av en kropp- det er en overlevelsesmaskin i aller høyeste grad. Den fikser en hel haug av ting, uten at du trenger å gjøre noe som helst!

Og jada, jeg skjønner at du tenker at du vil hjelpe den litt…
Men da er ikke detox løsningen.

Kroppen kvitter seg automatisk med stoffer den ikke trenger, og kapasiteten til å løse denne oppgaven er enorm. Hvis du får i deg stoffer som du ikke har behov for eller som er farlige, forsvinner de automatisk ut av kroppen gjennom avføring, urin, (oppkast dersom du har spist noe som er giftig/dårlig) eller luften du puster ut.

Leveren din tar opp fettløselige vitaminer, produserer galle, regulerer sukkerstoffskiftet og kvitter seg med avfalls- og giftstoffer. Leveren renser blodet hele tiden.

Nyrene dine, sammen med leveren, filtrerer og renser blodet for avfallsstoffer. Det renner ca èn liter blod gjennom nyrene hvert minutt (hos friske individer), og når rensingen er unnagjort, sendes det rene blodet tilbake til kretsløpet. De filtrerte avfallsstoffene blir ført sammen med overskytende vann og gjennom urinrøret.

Galleblæra er kroppens avfallssjakt. Giftstoffene filtreres gjennom her når de har passert leveren. Her blir avfallet tømt ut som galle og sendt til tolvfingertarmen, videre gjennom tarmsystemet og ut i doen.

Tarmene besitter et avansert økosystem som består av mer enn 50 milliarder bakterier – tarmfloraen. Her omsetter og utnytter bakteriene de delene av maten som kroppen ikke kan fordøye selv.


Kroppen klarer med andre ord mye selv! Så hva kan DU gjøre?
Stump røyken, reduser mengden tilsetningsstoffer, drikk vann, spis godt med grønnsaker, mager fisk og kylling. Hold deg til «alt med måte» regelen, og ha et lavt inntak av alkohol. Sørg for å være aktiv i hverdagen og få nok søvn. Om du kan huke av disse punktene, har du en nokså «detoxed lifestyle», og det er ingen grunn til panikk! 😉

Tre VIKTIGE signaler kroppen gir – som du bør lytte til

Kroppen sier ifra når det er noe den har behov for. Signalene er nokså tydelig og klare – om vi bare lytter til dem. Trener du for mye, stresser du for mye, spiser du for lite?

Her er eksempler på tydelige signaler kroppen gir;


SØVNMANGEL / SØVNFORSTYRRELSER – Søvn er «luksusvare» for kroppen, og om den er stresset eller oppjaget, går det veldig fort utover nettopp dette. Om du sliter med å sovne, bør du tenke over om du kan redusere stresset som kroppen utsettes for. Trening, mentalt stress, tankekjør, for lite næring – alle disse opplever kroppen som stress. Dersom det totale stressnivået blir for høyt, vil kroppen slite med å roe seg nok ned til få sove.

Kan du redusere/ fjerne noen stressfaktorer i livet ditt? Det er ofte ikke så mye som skal til før begeret ikke renner over lengre. Gode eksempler på stress som enkelt kan reduseres, er mobilbruk før leggetid (inntrykk og tanker), jobb etter jobb (prøv å få tankene over på noe annet når arbeidsdagen er slutt), tilstrekkelig med mat (slik at kroppen kan hente seg inn og restituere som den skal).

MANGLENDE TRENINGSLYST / SLAPPHET
Blir det for mye for kroppen, vil den prøve å justere situasjonen ved at du blir tiltaksløs, og dermed får mer lyst til å være i ro. Nokså enkelt, men likevel litt vanskelig å forholde seg til. Kanskje jeg bare er lat? Lurer du kanskje på. Da gjelder det å tenke rasjonelt. Hvor lenge har det vart, og hvordan er ditt totale stressnivå per nå? Dersom du har hatt ei uke i syden på solsenga og kjenner på tiltaksløshet når du kommer hjem, så er det nok ikke overtrening som er problemet 😉 Har du hatt en hektisk periode, vil kroppen ha større behov for å hente seg inn. Da er det fornuftig å gi den det den trenger, fremfor å presse seg på trening (da vil du nemlig bare gjøre situasjonen verre).

DU ER SVAKERE / TYNGRE I KROPPEN
Kroppen jobber med prosesser vi ikke vet om, hele tiden. Enkelte dager har du sikkert kjent på at kroppen kjennes unormalt tung og at du er svakere. Dette er tegn på at den jobber med noe – og at treningen på toppen da, blir litt mer enn den har overskudd til. Det kan også være at den har fått for lite næring og/eller søvn. Løsningen da, er å ta en hviledag, eventuelt en helt rolig økt, en gåtur i skogen, en lett pilatesøkt eller lignende, spise godt og sørge for å få nok søvn. Enkel aktivitet som ikke krever så mye restitusjon, næring som kan hjelpe kroppen med prosessene den jobber med, og nok hviletid.

LYTT til kroppen og gjør nødvendige endringer.
En misfornøyd kropp vil aldri ta deg til nye høyder <3

PLUKK OG SPIS – Smoothie av rabarbra og jordbær

Jeg vet mange er så heldige at de har rabarbra som vokser i hagen, og gjerne også i stort kvantum. For enkelte kan det til og med være vanskelig å få brukt alt. Kanskje du også har noen ville jordbær som vokser bak huset? Da er denne oppskriften perfekt for deg 🙂

Jeg var så heldig å få en bærepose med rabarbra fra svigerfars hage. Jeg kuttet opp alt sammen og la i frysen. Klart til bruk i smoothie!

Rabarbra er en fin kilde til fiber, vitamin A, B, C, kalium, kalsium, jern og magnesium.

Dette sies også om rabarba: Rabarbra har lenge blitt brukt som universalplante innen medisinen og dens helsebringende effekter har vært kjent i Kina i omkring 5000 år. Den har blitt brukt mot det meste, og på 500-tallet ble rabarbra for eksempel brukt for å kurere feber og som medisin mot pest.

Jordbærene byr på vitamin C, folat og kostfiber.

Siden rabarbra er syrlig, passer det ypperlig sammen med jordbær. Denne smoothien ble en av de bedre jeg har laget!

Oppskrift:
2 never rabarbra
3 never renskede jordbær
6 ss gresk yoghurt vanilje
2 dl Eldorado eple og bringebærjuice

Sjekk hva du finner i hagen av spiselige ting, frys det ned og lag gode, næringsrike og freshe smoothier! 😀

FÅ KONTROLL PÅ FREMGANGEN – TRENINGSLOGG

Hvordan kan du vite om du har hatt fremgang, dersom du ikke har helt oversikt over hva og hvor mye du har trent?

Å huske alt av repetisjonsantall, sett og belastning i hver økt i hodet, blir vanskelig for de aller fleste. Da er det genialt å ha det nedskrevet slik at man kan se tilbake.

…Og hvorfor er det nyttig?


Det gjør det enklere å presse seg
Når du vet hvor mange reps og repetisjoner du hadde forrige gang du gjorde en øvelse, er det lettere å presse seg til å gjøre det bedre neste gang. Om man ikke husker hva man trente sist, kan man fort ende opp med å trene med lik vekt og repsantall, noe som vil føre til at man ikke blir sterkere.

Det gjør det enklere å feilsøke
Om du stagnerer, mister styrke eller får smerter, kan man ofte finne ut årsaken i en treningslogg. Kanskje har det blitt for høy totalbelastning den siste tiden, kanskje du har trent for lite eller kanskje skjevfordeling i øktene dine har gitt utslag i overbelastning av enkelte muskelgrupper som igjen har ført til smerte og vondter. Uten en pekepinn på dette, er det umulig å feilsøke og å vite hva man skal rette opp i.


Det gjør det lettere å planlegge – og å følge planen
Har du øktene dine nedskrevet er det mye enklere å følge dem slik du skal. Da vet du eksakt hva du skal gjøre, og med hvilke mengde og belastning. ? ha treningsloggen klar før trening, hjelper deg å ha struktur på øktene dine.

I min logg har jeg med –
Dato og sted, øvelser, repetisjonsantall, antall sett, belastning og en kommentar dersom noe føles annerledes. Alt jeg trenger for å vite hva jeg bør gjøre neste økt, og også det jeg trenger dersom jeg må se tilbake for å gjenta en god periode, eller gjøre endringer for å bedre fremgangen.

Det trenger ikke være en fancy bok med masse ekstra greier. Kjøp deg en liten notatbok på Europris til en tikroning!

Happy logging! 😉

MITT NESTE LØPEMÅL

Sommerløpet 15 juni ble en skikkelig suksess og en god opplevelse, så nå har jeg satt meg et nytt løpemål!

Jeg motiveres veldig av å ha noe konkret å trene mot, og det blir lettere å få på seg løpeskoene og komme seg ut. På dager med mindre bra vær er det ikke like lett om jeg ikke har en bedre grunn enn at jeg «bare» skal trene 🙂

Neste mål er derfor satt til Rosa sløyfe løpet som går av stabelen 5 oktober her i Kristiansand! Det beste med dette løpet er at det støtter en enormt bra sak. Man betaler ikke bare for en reklame t-skjorte og et startnummer. I tillegg er det veldig lavterskel og noe som alle kan være med på, uavhengig av form.

Resten av sommeren og utover høsten skal jeg ha 1-2 løpeøkter i uka for å holde formen oppe. I forkant av sommerløpet trente jeg mye, så mye jobb er allerede gjort, så vedlikehold er fokuset fremover. Rosa sløyfe løpet er 6 km, så litt lengre distanse enn sommerløpet, så det er mulig jeg kommer til å trene på litt lengre distanser også for å være ekstra godt forberedt 🙂 Dette blir så gøy!

Løpet arrangeres i alle disse byene. Hvorfor ikke hive deg på? Bruk det som en motivasjon til å komme deg ut på trening! 🙂 Fokuset her er ikke å komme først i mål, men først og fremst støtte en god sak, delta på noe sosialt og spennende, og ha muligheten til å forbedre sin egen løpeform 🙂

Er du med?

FÅ KONTROLL PÅ FREMGANGEN – MÅLEBÅND

Føler du at du trener og trener, spiser sunt og spiser sunt, også skjer det ikke noen ting? Da spør jeg – har du egentlig kontroll på fremgangen din?

Vi ser oss selv i speilet hver eneste dag, og vi har den samme kroppen med oss på alt av fysisk aktivitet. Uten klare bevis kan det faktisk være vanskelig å merke fremgang både i treningen og utseende, hvis ikke man har gode metoder å måle det på. Man blir fort blind på seg selv!

MÅLEBÅND er et genialt verktøy for deg som ønsker å redusere fettprosenten din. Om du vedlikeholder eller øker i styrke samtidig som centimeterne reduseres, er det en god indikator på at fettprosenten går ned. Ikke undervurder målebåndet. Dette enkle verktøyet kan si mye om hva som skjer. Mål deg for eksempel hver andre uke, på morgenen før frokost og etter dobesøk, på samme dag hver gang. Noter ned tallene dine.

Målestedene jeg ofte bruker på kunder er følgende; midje, mage (rett ved navel), hofte (på hoftebein), rumpe (midt på), lår (bredeste punkt), legg (bredeste punkt) og overarm (bredeste punkt), Disse målestedene gir deg en pekepinn på hva som skjer med kroppen din.

VIKTIG Å VITE:
….Husk at du fint kan droppe fett andre steder enn der du måler. Typiske steder er rundt hals, kragebein og skuldre, rundt håndledd og rundt ankler. Ha dette i bakhodet dersom speilbildet sier deg at du ser mindre ut, mens målebåndet viser det samme 😉

… Husk også på at 1 cm nedgang ett sted er faktisk fremgang! Du kan ikke forvente 3 cm dropp på hvert målested hver gang, det er urealistisk i de fleste tilfeller. Det vil også gå senere og senere nedover jo lavere fettprosent du har.

…Menstruasonssyklus, søvn, stress, trening, salt, reising, – dette er ting som kan påvirke vannmengden i kroppen vår, og dermed også målingene. Ha dette i bakhodet dersom målingene står stille eller har økt siden sist. Det kan ha en logisk forklaring.

PROTEINRIK PINA COLADA

Fan av Pina Colada? Åh, da MÅ du faktisk prøve denne oppskriften!

Pina Colada inneholder alt som er godt spør du meg, og derfor ble jeg inspirert til å lage min egen variant. Proteinrik og alkoholfri! 😉

Dette ble mildt sagt en suksess, og denne oppskriften vil garantert bli brukt mange ganger fra i dag av.

I blenderen;
2 håndfuller fersk ananas
2 beger Synnøve gresk yoghurt kokos
3 dl Eldorado tropisk juice
1 håndfull isbiter

NYT!!! 😀