DETOX – kropp som en utedo?

I dag skal jeg snakke om noe som VIRKELIG engasjerer meg når det kommer til ernæring og helse. DETOX – et ord som gir meg frysninger (i negativ forstand).

Forslag til hvordan man kan «rense kroppen» blir delt over alt, alt for mye. Det virker som mange tror at kroppen fungerer som en utedo, og at den ikke klarer noe som helst selv. Det er trist!

Du skjønner det, at det maskineriet du har av en kropp- det er en overlevelsesmaskin i aller høyeste grad. Den fikser en hel haug av ting, uten at du trenger å gjøre noe som helst!

Og jada, jeg skjønner at du tenker at du vil hjelpe den litt…
Men da er ikke detox løsningen.

Kroppen kvitter seg automatisk med stoffer den ikke trenger, og kapasiteten til å løse denne oppgaven er enorm. Hvis du får i deg stoffer som du ikke har behov for eller som er farlige, forsvinner de automatisk ut av kroppen gjennom avføring, urin, (oppkast dersom du har spist noe som er giftig/dårlig) eller luften du puster ut.

Leveren din tar opp fettløselige vitaminer, produserer galle, regulerer sukkerstoffskiftet og kvitter seg med avfalls- og giftstoffer. Leveren renser blodet hele tiden.

Nyrene dine, sammen med leveren, filtrerer og renser blodet for avfallsstoffer. Det renner ca èn liter blod gjennom nyrene hvert minutt (hos friske individer), og når rensingen er unnagjort, sendes det rene blodet tilbake til kretsløpet. De filtrerte avfallsstoffene blir ført sammen med overskytende vann og gjennom urinrøret.

Galleblæra er kroppens avfallssjakt. Giftstoffene filtreres gjennom her når de har passert leveren. Her blir avfallet tømt ut som galle og sendt til tolvfingertarmen, videre gjennom tarmsystemet og ut i doen.

Tarmene besitter et avansert økosystem som består av mer enn 50 milliarder bakterier – tarmfloraen. Her omsetter og utnytter bakteriene de delene av maten som kroppen ikke kan fordøye selv.


Kroppen klarer med andre ord mye selv! Så hva kan DU gjøre?
Stump røyken, reduser mengden tilsetningsstoffer, drikk vann, spis godt med grønnsaker, mager fisk og kylling. Hold deg til «alt med måte» regelen, og ha et lavt inntak av alkohol. Sørg for å være aktiv i hverdagen og få nok søvn. Om du kan huke av disse punktene, har du en nokså «detoxed lifestyle», og det er ingen grunn til panikk! 😉

Del gjerne!

Tre VIKTIGE signaler kroppen gir – som du bør lytte til

Kroppen sier ifra når det er noe den har behov for. Signalene er nokså tydelig og klare – om vi bare lytter til dem. Trener du for mye, stresser du for mye, spiser du for lite?

Her er eksempler på tydelige signaler kroppen gir;


SØVNMANGEL / SØVNFORSTYRRELSER – Søvn er «luksusvare» for kroppen, og om den er stresset eller oppjaget, går det veldig fort utover nettopp dette. Om du sliter med å sovne, bør du tenke over om du kan redusere stresset som kroppen utsettes for. Trening, mentalt stress, tankekjør, for lite næring – alle disse opplever kroppen som stress. Dersom det totale stressnivået blir for høyt, vil kroppen slite med å roe seg nok ned til få sove.

Kan du redusere/ fjerne noen stressfaktorer i livet ditt? Det er ofte ikke så mye som skal til før begeret ikke renner over lengre. Gode eksempler på stress som enkelt kan reduseres, er mobilbruk før leggetid (inntrykk og tanker), jobb etter jobb (prøv å få tankene over på noe annet når arbeidsdagen er slutt), tilstrekkelig med mat (slik at kroppen kan hente seg inn og restituere som den skal).

MANGLENDE TRENINGSLYST / SLAPPHET
Blir det for mye for kroppen, vil den prøve å justere situasjonen ved at du blir tiltaksløs, og dermed får mer lyst til å være i ro. Nokså enkelt, men likevel litt vanskelig å forholde seg til. Kanskje jeg bare er lat? Lurer du kanskje på. Da gjelder det å tenke rasjonelt. Hvor lenge har det vart, og hvordan er ditt totale stressnivå per nå? Dersom du har hatt ei uke i syden på solsenga og kjenner på tiltaksløshet når du kommer hjem, så er det nok ikke overtrening som er problemet 😉 Har du hatt en hektisk periode, vil kroppen ha større behov for å hente seg inn. Da er det fornuftig å gi den det den trenger, fremfor å presse seg på trening (da vil du nemlig bare gjøre situasjonen verre).

DU ER SVAKERE / TYNGRE I KROPPEN
Kroppen jobber med prosesser vi ikke vet om, hele tiden. Enkelte dager har du sikkert kjent på at kroppen kjennes unormalt tung og at du er svakere. Dette er tegn på at den jobber med noe – og at treningen på toppen da, blir litt mer enn den har overskudd til. Det kan også være at den har fått for lite næring og/eller søvn. Løsningen da, er å ta en hviledag, eventuelt en helt rolig økt, en gåtur i skogen, en lett pilatesøkt eller lignende, spise godt og sørge for å få nok søvn. Enkel aktivitet som ikke krever så mye restitusjon, næring som kan hjelpe kroppen med prosessene den jobber med, og nok hviletid.

LYTT til kroppen og gjør nødvendige endringer.
En misfornøyd kropp vil aldri ta deg til nye høyder <3

Del gjerne!

PLUKK OG SPIS – Smoothie av rabarbra og jordbær

Jeg vet mange er så heldige at de har rabarbra som vokser i hagen, og gjerne også i stort kvantum. For enkelte kan det til og med være vanskelig å få brukt alt. Kanskje du også har noen ville jordbær som vokser bak huset? Da er denne oppskriften perfekt for deg 🙂

Jeg var så heldig å få en bærepose med rabarbra fra svigerfars hage. Jeg kuttet opp alt sammen og la i frysen. Klart til bruk i smoothie!

Rabarbra er en fin kilde til fiber, vitamin A, B, C, kalium, kalsium, jern og magnesium.

Dette sies også om rabarba: Rabarbra har lenge blitt brukt som universalplante innen medisinen og dens helsebringende effekter har vært kjent i Kina i omkring 5000 år. Den har blitt brukt mot det meste, og på 500-tallet ble rabarbra for eksempel brukt for å kurere feber og som medisin mot pest.

Jordbærene byr på vitamin C, folat og kostfiber.

Siden rabarbra er syrlig, passer det ypperlig sammen med jordbær. Denne smoothien ble en av de bedre jeg har laget!

Oppskrift:
2 never rabarbra
3 never renskede jordbær
6 ss gresk yoghurt vanilje
2 dl Eldorado eple og bringebærjuice

Sjekk hva du finner i hagen av spiselige ting, frys det ned og lag gode, næringsrike og freshe smoothier! 😀

Del gjerne!

FÅ KONTROLL PÅ FREMGANGEN – TRENINGSLOGG

Hvordan kan du vite om du har hatt fremgang, dersom du ikke har helt oversikt over hva og hvor mye du har trent?

Å huske alt av repetisjonsantall, sett og belastning i hver økt i hodet, blir vanskelig for de aller fleste. Da er det genialt å ha det nedskrevet slik at man kan se tilbake.

…Og hvorfor er det nyttig?


Det gjør det enklere å presse seg
Når du vet hvor mange reps og repetisjoner du hadde forrige gang du gjorde en øvelse, er det lettere å presse seg til å gjøre det bedre neste gang. Om man ikke husker hva man trente sist, kan man fort ende opp med å trene med lik vekt og repsantall, noe som vil føre til at man ikke blir sterkere.

Det gjør det enklere å feilsøke
Om du stagnerer, mister styrke eller får smerter, kan man ofte finne ut årsaken i en treningslogg. Kanskje har det blitt for høy totalbelastning den siste tiden, kanskje du har trent for lite eller kanskje skjevfordeling i øktene dine har gitt utslag i overbelastning av enkelte muskelgrupper som igjen har ført til smerte og vondter. Uten en pekepinn på dette, er det umulig å feilsøke og å vite hva man skal rette opp i.


Det gjør det lettere å planlegge – og å følge planen
Har du øktene dine nedskrevet er det mye enklere å følge dem slik du skal. Da vet du eksakt hva du skal gjøre, og med hvilke mengde og belastning. ? ha treningsloggen klar før trening, hjelper deg å ha struktur på øktene dine.

I min logg har jeg med –
Dato og sted, øvelser, repetisjonsantall, antall sett, belastning og en kommentar dersom noe føles annerledes. Alt jeg trenger for å vite hva jeg bør gjøre neste økt, og også det jeg trenger dersom jeg må se tilbake for å gjenta en god periode, eller gjøre endringer for å bedre fremgangen.

Det trenger ikke være en fancy bok med masse ekstra greier. Kjøp deg en liten notatbok på Europris til en tikroning!

Happy logging! 😉

Del gjerne!

MITT NESTE LØPEMÅL

Sommerløpet 15 juni ble en skikkelig suksess og en god opplevelse, så nå har jeg satt meg et nytt løpemål!

Jeg motiveres veldig av å ha noe konkret å trene mot, og det blir lettere å få på seg løpeskoene og komme seg ut. På dager med mindre bra vær er det ikke like lett om jeg ikke har en bedre grunn enn at jeg «bare» skal trene 🙂

Neste mål er derfor satt til Rosa sløyfe løpet som går av stabelen 5 oktober her i Kristiansand! Det beste med dette løpet er at det støtter en enormt bra sak. Man betaler ikke bare for en reklame t-skjorte og et startnummer. I tillegg er det veldig lavterskel og noe som alle kan være med på, uavhengig av form.

Resten av sommeren og utover høsten skal jeg ha 1-2 løpeøkter i uka for å holde formen oppe. I forkant av sommerløpet trente jeg mye, så mye jobb er allerede gjort, så vedlikehold er fokuset fremover. Rosa sløyfe løpet er 6 km, så litt lengre distanse enn sommerløpet, så det er mulig jeg kommer til å trene på litt lengre distanser også for å være ekstra godt forberedt 🙂 Dette blir så gøy!

Løpet arrangeres i alle disse byene. Hvorfor ikke hive deg på? Bruk det som en motivasjon til å komme deg ut på trening! 🙂 Fokuset her er ikke å komme først i mål, men først og fremst støtte en god sak, delta på noe sosialt og spennende, og ha muligheten til å forbedre sin egen løpeform 🙂

Er du med?

Del gjerne!

FÅ KONTROLL PÅ FREMGANGEN – MÅLEBÅND

Føler du at du trener og trener, spiser sunt og spiser sunt, også skjer det ikke noen ting? Da spør jeg – har du egentlig kontroll på fremgangen din?

Vi ser oss selv i speilet hver eneste dag, og vi har den samme kroppen med oss på alt av fysisk aktivitet. Uten klare bevis kan det faktisk være vanskelig å merke fremgang både i treningen og utseende, hvis ikke man har gode metoder å måle det på. Man blir fort blind på seg selv!

MÅLEBÅND er et genialt verktøy for deg som ønsker å redusere fettprosenten din. Om du vedlikeholder eller øker i styrke samtidig som centimeterne reduseres, er det en god indikator på at fettprosenten går ned. Ikke undervurder målebåndet. Dette enkle verktøyet kan si mye om hva som skjer. Mål deg for eksempel hver andre uke, på morgenen før frokost og etter dobesøk, på samme dag hver gang. Noter ned tallene dine.

Målestedene jeg ofte bruker på kunder er følgende; midje, mage (rett ved navel), hofte (på hoftebein), rumpe (midt på), lår (bredeste punkt), legg (bredeste punkt) og overarm (bredeste punkt), Disse målestedene gir deg en pekepinn på hva som skjer med kroppen din.

VIKTIG Å VITE:
….Husk at du fint kan droppe fett andre steder enn der du måler. Typiske steder er rundt hals, kragebein og skuldre, rundt håndledd og rundt ankler. Ha dette i bakhodet dersom speilbildet sier deg at du ser mindre ut, mens målebåndet viser det samme 😉

… Husk også på at 1 cm nedgang ett sted er faktisk fremgang! Du kan ikke forvente 3 cm dropp på hvert målested hver gang, det er urealistisk i de fleste tilfeller. Det vil også gå senere og senere nedover jo lavere fettprosent du har.

…Menstruasonssyklus, søvn, stress, trening, salt, reising, – dette er ting som kan påvirke vannmengden i kroppen vår, og dermed også målingene. Ha dette i bakhodet dersom målingene står stille eller har økt siden sist. Det kan ha en logisk forklaring.

Del gjerne!

PROTEINRIK PINA COLADA

Fan av Pina Colada? Åh, da MÅ du faktisk prøve denne oppskriften!

Pina Colada inneholder alt som er godt spør du meg, og derfor ble jeg inspirert til å lage min egen variant. Proteinrik og alkoholfri! 😉

Dette ble mildt sagt en suksess, og denne oppskriften vil garantert bli brukt mange ganger fra i dag av.

I blenderen;
2 håndfuller fersk ananas
2 beger Synnøve gresk yoghurt kokos
3 dl Eldorado tropisk juice
1 håndfull isbiter

NYT!!! 😀

Del gjerne!

7 FUN FACTS – JUNI

I forrige måned brakk jeg av litt her på bloggen med et innlegg med 7 fun facts om meg. Jeg fikk så god respons, så derfor kjører jeg på med syv nye punkter og gir dere et enda større innblikk i hvem som skjuler seg bak tastaturet her på bloggen 😀

Jeg er utrolig nysgjerrig
Jeg har tusen spørsmål jeg kan spørre mennesker jeg møter, og jeg bare elsker å høre hva folk driver med, hva de liker å finne på, hvor de har dialekten din fra, hvilke musikk de liker, hvor de liker å reise… Alt mulig! Det kan kanskje virke som at jeg graver, men jeg er bare oppriktig nysgjerrig og blir så inspirert av mennesker.

Jeg elsker å fiske
…stillheten, roen og alt som følger med. Det er noe magisk med det, og det er noe jeg kan drive med i timesvis.

Plantasjen er min favorittbutikk
Planter og blomster gjør meg så glad, og jeg føler inspirasjon og glede strømme på når jeg går der inne. Det er så mye fint og spesielt. (Og ja, jeg innser at jeg kan oppfattes som en smule sær nå!)

Jeg har store problemer med bruksanvisninger
Hvis ikke ting kan monteres på ren sunn fornuft, så gir jeg nesten opp før jeg har startet. Ti tusen skruer i forskjellige størrelser? Nei takk. Jeg kan hvis jeg må, men det sitter dypt inne og krever haugevis av konsentrasjon. Og dessuten- om jeg bruker bruksanvisningen så kan du vedde på at jeg gjør feil uansett.

Jeg elsker pasta
…i alle former! Pasta er livet. Pasta carbonara er en stor favoritt, men også vanlig spagetti med kjøttsaus.

Jeg kjøper veldig sjeldent klær
Med årene har jeg blitt ekstremt kresen, og jeg liker best å tenke meg godt om før jeg kjøper meg noe nytt. Jeg må være sikker på at det blir brukt mer enn èn gang.

Jeg er supersær når det kommer til treningen min!
Jeg må komme inn i «modus», «bobla», «stemningen» – hvis ikke er det vanskelig for meg å gjennomføre noe ordentlig bra. Hastverk, pratsomme mennesker, støy og overbefolkning er ting som setter meg helt ut. I tillegg liker jeg best å trene et annet sted enn jeg jobber. Både for å få være i fred, og fordi jeg liker å skille jobb og privatliv.

Med det sier jeg god fredag! 😀

Del gjerne!

JULIES PROTEINFRAPPE

Frappe – en deilig og avkjølende variant av (mocca) kaffekoppen!

Jeg komponerte min egen oppskrift for noen uker siden som falt godt i smak både hos meg, kjæresten og kunder. Da fortjener den en deling her på bloggen. Den er proteinrik og perfekt nå på sommeren !

Du trenger;
1 scoop sjokoladeprotein
1 kopp kaffe
1 dl lettmelk
1 ss honning
litt kaldt vann
5 isbiter

Kjør alt i blenderen og NYT!

Næringsinnholdet ser ca slik ut;
187 kcal, 25 g protein, 15 g karbohydrat, 3 g fett

Ha en nydelig dag! <3

Del gjerne!

EN TYPISK MATDAG FOR MEG

Omsider kommer et meget etterspurt innlegg – en typisk matdag for meg! Jeg innser at jeg kanskje er litt sær i matveien (selv om det var enda særere før), men jeg håper likevel du kan bli inspirert av dette innlegget og får lyst til å prøve noe nytt! 🙂

FROKOST – er alltid en smoothie (med mindre jeg forsover meg noe inni natta). Dere som følger meg på snapchat (pt_julie) får sett oppskriftene jeg komponerer hver eneste morgen, og det er sjeldent det samme flere dager på rad. Jeg bruker en blanding av grønnsaker, frukt og en proteinkilde. Enten i form av proteinyoghurt, kesam eller proteinpulver. Smoothiene mine metter lenge og gjør meg ordentlig tilfreds. En super start på dagen rett og slett!

LUNSJ – Siden jeg startet samarbedet med Fitbox Norge har lunsjen min vært preget av det. Hvis jeg ikke lager dobbel porsjon med smoothie, har jeg med meg en rett fra Fitbox. Favorittene i matpakka er laksewok og kylling curry. Et annet alternativ nå i sommer når Fitbox holder stengt, er lomper med proteinrikt pålegg som skinke, ost, egg, påleggslaks eller makrell i tomat og grønnsaker.

MIDDAG – Dette er vel det som varierer aller mest. Favoritt nå på sommeren er laks på grillen med grønnsaker til, eller hjemmelaget burger. Det hender også jeg lager pasta og karbonadedeig eller kylling, meksikansk tomatsuppe med karbonadedeig eller noe så enkelt som taco!

KVELDS – Dette varierer også en del, og er veldig avhengig av hvor stor og sen middagen er. Propud er en gjenganger, og også knekkebrød med proteinrikt pålegg som for eksempel skinke, ost, egg, makrell i tomat eller fiskekaker. SÅ enkelt og godt <3

Kostholdet mitt er balansert og tilfredsstillende, og hjelper meg å prestere, smile og føle meg generelt bra. Noen dager blir helt klart mindre bra på grunn av dårlig planlegging og lite tid, men det hører heldigvis til sjeldenhetene. Jeg er fornøyd når jeg slipper søtsug, masse tankestyr rundt mat og overdreven matlyst. Jeg kjenner at kroppen er i balanse når sultfølelsen melder seg rett før måltid, og når jeg ikke har behov for å små-snacke.

Ha en fin tirsdag 😀

Del gjerne!

MANDAGS-PEPTALK!

Jeg tror det dessverre er slik for mange, at vi klandrer oss selv for alt vi ikke har fått til, alt vi ikke har fått gjort, alt vi ikke er og alle dårlige valg som burde vært gode. Men hva hjelper det egentlig?

Tar du et dårlig valg så har du to valg å velge mellom;
Det første er å være sur, skuffet og lei deg. Tenke at du er dum, lat, urutinert, udisiplinert også videre, også videre.

Det andre er å børste av knærne, styre nesa frem og tenke at du vil ta et bedre valg neste gang sjansen byr seg!

For vet du hva? Det er bedre med 10 dårlige valg og 1 godt valg, enn 11 dårlige valg. Det er faktisk det. Av og til er vi der at det krever mer av oss å velge rett, om vi skal være ærlige. Skal vi da bruke krefter på å kjefte på oss selv, eller skal vi samle mot og krefter til å snu den dårlige trenden?

Har du spist dårlig frem til nå i dag?
Slutt med det nå, og spis bra resten av dagen.

Har du ikke trent på lenge?
Kom deg opp av sofaen og gjør noe form for aktivitet. Latskap trenger ikke å vare i evigheter, du sitter på valget hele tiden!

Ikke grav deg ned!

Alle gode valg teller, og du får nye sjanser hele dagen, hele tiden. YOU CAN DO THIS!

Del gjerne!

FITBIT – FORDELER OG ULEMPER

Aktivitetsklokke er blitt kjempe populært, og det er ikke sjelden man ser dem rundt håndleddet til folk. Den får deg blant annet opp av stolen, teller kaloriforbruket ditt, hvor mange skritt du går og hvor mye du sover.

Selv hadde jeg en Polarklokke da jeg gikk på PT-skolen. Den var langt ifra så avansert som de som lages nå, og målte puls, skritt og kalorier. Jeg brukte den hovedsaklig til å måle hvilepuls i forbindelse med et treningsprosjekt jeg holdt på med. Likevel merket jeg at jeg ble veldig opptatt av den og hvilke tall den viste både på skrittelleren og kalorimåleren.

Når jeg nå skal snakke om fordeler og ulemper med Fitbit, tar jeg utgangspunkt i min egen erfaring (dog med Polar), og erfaringer fra PT-kunder. Jeg mener nemlig at en aktivitetsklokke ikke er for alle.

FORDELER
En aktivitetsklokke gjør deg bevisst. Den gir deg oversikt over (registrert) aktivitet, enkelte modeller minner deg på når du bør bevege deg og den motiverer til å sove mer. Generelt sett så kan den brukes som et genialt verktøy for å ta gode valg i hverdagen i form av å få godt med aktivitet og nok søvn. Har du mål om å ha så og så mange skritt per dag, er den også veldig kjekk og anvendelig. Det er også veldig motiverende å se svart på hvitt hva man har utrettet (ifølge klokkens måleverktøy), noe som kan inspirere til å fortsette og være aktiv.


ULEMPER
Kaloritelling. Kaloritelleren er, etter min mening, et misvisende verktøy her. Om klokka sier at du har forbrent 1000 kcal på en saltime, så kan det fort oppfattes som at man kan spise 1000 kcal etter trening, og dette kan fort bli feil. Å estimere eksakt kaloriforbruk er såpass innviklet at jeg ikke anbefaler noen å stole på en aktivitetsklokke når det kommer til det. Det er mange prosesser i gang i kroppen, og det er flere ting enn puls, vekt og alder som avgjør hvor mye vi forbrenner. Jeg anbefaler derfor å ta dette med en klype salt, og heller fokusere på å gjøre en god innsats på trening, uavhengig av hva klokken sier (I tillegg mener jeg at trening bør handle om alt annet enn hvor mye kcal du forbruker).

Overdrivelse. Jeg vet det er flere som er som meg- typen som skal sprenge grenser og doble alt, og som fort kan gjøre alt om til en konkurranse…
Om da klokka sier 100% godkjent aktivitet, så skal vi klare 200%, også videre. Hvis det oppstår et slikt jag, så kan det være helt ok for en dag eller to. Men å ha en trigger rundt håndleddet hele tiden som pusher en til å gjøre langt mer enn det man har satt seg mål om (eller det som er sunt, for den saks skyld), så kan det bli en negativ greie.

Mistolkning. Fitbiten din vet ikke alt om deg og alt kroppen din går gjennom. Det er ikke slik at 100% aktivitet på klokka er det rette for deg hver eneste dag. Alt varierer, og ting som stress mentalt og fysisk, sykdom og andre livshendelser kan være godkjente årsaker til at man bør ta det mer med ro enn det klokka anbefaler.

Uregistrert/ underkjent aktivitet.  Dersom du for eksempel arrangerer et selskap og du står mye på kjøkkenet og beveger deg kun over korte strekninger en hel dag, vil ikke dette nødvendigvis bli registrert som tilstrekkelig aktivitet. Dette blir misvisende OG demotiverende.

Oppsummering: Om du investerer i en aktivitetsklokke, vær klar over feilmarginen og bruk skjønn. Ta den for det den er – en enkel pekepinn og motivator, ikke som en fasit! 🙂

Del gjerne!

3 ØVELSER DU BØR HA MED I TRENINGEN DIN, OG HVORFOR

Bloggingen min er….LABER om dagen! Jeg håper på bedre tider og hyppigere innlegg nå fremover, for dette er rett og slett for dårlig. Beklager til alle som er jevnlig innom uten å finne noe nytt! Jeg lover å bli bedre 🙂

Så, til dagens tittel – tre (fornuftige og helsefrembringende) øvelser du bør ha med i treningen din, og hvorfor!

Sidenote: Dersom du av en eller annen grunn får vondt noe sted av å utføre disse øvelsene, bør du ikke gjøre dem. Da er det bedre å finne alternativer som du ikke får vondt av.


FACEPULLS
Denne øvelsen styrker musklene som er med å trekke skuldrene tilbake. Pass på å holde albuene høyt for å aktivere øvre del av rygg og bakside skuldre.
Dersom skuldrene har en nøytral plassering og ikke er fremoverrotert, er det mye mindre sjanse for å få både smerter og komplikasjoner, både på trening og i hverdagslige bevegelser. Facepulls er derfor en god øvelse å prioritere for å opprettholde god skulderhelse.

RUMENSK MARKLØFT OG/ELLER GOOD MORNINGS
Disse øvelsene er hoftedominante og hjelper deg å opprettholde god hoftefunksjon. I rumensk markløft har du vekten i hendene, og i good mornings har du vekten på ryggen. Begge deler setter krav til musklene rundt hofta og hel baksiden av kroppen. I tillegg får du god trening i å holde et godt buktrykk. Bruk tid på å lære deg god teknikk, for dette er øvelser som er fornuftige å ha med om du ønsker en sunn og funksjonell kropp.

EN UTFALLSVARIANT
For å unngå skader og vondter i knær (og ankler), er stabile knær viktig. For å øke stabiliteten i knær er det ideelt å jobbe med øvelser som foregår på ett bein. Variasjonene er endeløse, så her kan du finne deg en favoritt. Gående utfall, utfall bakover, utfall fremover, bulgarsk utfall, splitt knebøy… Alle disse hjelper deg å bygge stabilitet rundt knærne.

Vi ønsker at kroppen skal FUNKE, eller hva?
Velg smart! 😉

Del gjerne!

MITT FØRSTE SOMMERLØP

Nå har jeg mast om sommerløpet på snapchat i over en måned, haha.
Jeg satte meg dette målet for å ha noe konkret å trene mot. Noe som motiverte litt ekstra og fikk meg ut på tur både på solrike og regntunge dager. Det har blitt mange fine treningsøkter, og det har vært utrolig deilig å forbedre kondisjonen. Da jeg startet å trene mot dette var formen betraktelig dårligere enn den er i dag.

I gjennomsnitt har jeg hatt to løpeøkter i uken siden april på alt fra 3 til 6 km, og de fleste av dem har vært i veldig ulendt terreng med mye motbakker. Det er jeg veldig glad for nå, for løypa vi løp på Sommerløpet var alt annet enn det.

I går gikk det av stabelen i Kristiansand sentrum, og vi var utrolig heldige med været! Temperaturen var perfekt. Det var felles oppvarming og utrolig god stemning. Hele løypa var helt slak, så bakkekondisen jeg har opparbeidet fikk jeg ikke så mye bruk for, haha. Det var utrolig deilig å kjenne seg lett i kroppen og i pusten!

Dette var utrolig moro, og det frister absolutt å gjenta. Neste mål er derfor Rosa sløyfeløpet som går av stabelen 5 oktober, og da går vi for 6 km. Det blir GØY! 😀

Del gjerne!

TROPISK OG GRØNN HELSEBOMBE


Etter løvetannturen min hvor jeg fikk plukket meg en god bærepose og fryst det ned, har jeg vært litt ekstra inspirert på smoothiefronten. Det har resultert i blant annet denne som jeg komponerte til morgenen i dag.

Denne smoothien inneholder blant annet… Vitamin C (viktig for kroppens oppbygging og vedlikehold av støttevev og for opptak av jern), vitamin A (bra for immunforsvaret), vitamin K (viktig for blodlevringen), vitamin B2, folat, kalium (viktig for at nerver, muskler og nyrer skal fungere optimalt) , kalsium (byggestein i skjelett og beinvev), jern (viktig for transport av oksygen i kroppen), folsyre (viktig for dannelsen av nye celler), fosfor (viktig for skjelett og tenner) og kostfiber (viktig for fordøyelse og gir metthetsfølelse).

Her er oppskrift på supersmoothien!

🥝1 kiwi
🍍1 neve ananas
🍊2 klementiner
🍃1 neve løvetann
🥒1/2 neve selleri
🍊 1/2 glass appelsinjuice
🍼 1 scoop sitronprotein
(du kan også bruke kesam eller vaniljeprotein)
Litt vann og noen isbiter

NYT! 😀

Del gjerne!

BLIR DU REVET MED?

Når «alle» rundt deg ser ut til å sette seg mål og jobber mot noe konstant, er det fort gjort og rett og slett bli revet med. Plutselig har man satt seg et mål man egentlig ikke er gira på å nå, men som man bare har blitt påvirket til å ha. Kjenner du deg igjen?

Det er nesten sånn at det er blitt rart å ikke ha et mål eller en annen grunn til å trene enn av helsemessige årsaker.

Hvis du er der at du ikke ønsker så mye mer enn å holde deg i form, ta vare på helsen og føle deg vel, så skal du vite at det er veldig fine mål i seg selv. Flere av kundene mine har faktisk bare helse og velvære som målsetning, noe jeg syns er utrolig fint. Det er selvsagt supert å ha konkrete mål og ambisjoner, og det kan være en ekstra motivasjonsfaktor for å komme seg på trening. Men at man ha et mål hele tiden, det mener jeg absolutt ikke.

Helse og velvære er tross alt to holdbare og vedvarende gevinster med å trene og være i bevegelse. Helseeffekten av fysisk aktivitet er noe du kan merke godene av hver eneste dag. Hver morgen når du våkner og gjennom dagen. Det er ikke bare en vekt på en stang eller et visst antall repetisjoner. Det er noe som gir deg økt livskvalitet, ikke bare der og da, men på daglig basis.

Lar du deg rive med til å sette deg mål du egentlig ikke brenner for å jobbe mot? Slapp av! Kjenn etter på deg selv hva du egentlig ønsker å oppnå, og bruk heller tid og energi på det. En time i skogen eller en halvtime med mobilitetstrening kan gi deg mer glede og mer utbytte enn en time med vektløfting, for eksempel, dersom målet ditt først og fremst er helse og velvære. Jeg sier ikke at styrketrening er bortkastet tid, absolutt ikke. Jeg sier at du fint kan prioritere den typen fysisk aktivitet som DU får godt utbytte av, fremfor noe «alle andre» driver med.

Selv har jeg gått fra å bo på treningsstudio og pumpe jern, til å finne en litt annen treningsrutine. Jeg har max fire styrkeøkter i uken, og da med hovedfokus på skadeforebygging og funksjonalitet fremfor pump og estetikk. Utover de timene jeg bruker på gymmet, har jeg stor glede og utbytte av å trene ute i form av joggeturer og gåturer i frisk luft.

Legg opp treningen og målene dine etter hva DU ønsker å oppnå, og hva som gir DEG treningsglede. Det er ingen grunn til å la seg rive med på et sirkus som ikke gir deg noe 🙂

GOD MANDAG!

Del gjerne!

LØVETANN – PLUKK OG SPIS!

VISSTE DU AT… løvetann er spiselig, og at den inneholder vitamin A (bra for immunforsvaret), C (viktig for kroppens oppbygging og vedlikehold av støttevev, samt for opptaket av jern) og K (viktig for blodlevringen), kalsium (byggestein i skjelett og beinvev), kalium (viktig for at nerver, muskler og nyrer skal fungere optimalt) og jern (viktig for transport av oksygen i kroppen)?

Både bladene og blomstene er spiselige, men det er mest vanlig å spise bladene. Smaken kan være litt bitter, så det lønner seg å plukke de som ikke har fått vokse så lenge. Klipp dem av, ta dem med inn og skyld godt under springen.


Løvetann kan være et supert tilbehør til middag!
Stek i pannen med litt sitronsaft og knust hvitløk for eksempel, eller ha dem rå i en salat, eller i en omelett. Den kan også brukes i smoothie sammen med for eksempel ingefær og spinat for en frisk smak.

Denne smoothieoppskriften fant jeg i boken «Verdens beste smoothier» av Kjartan Skjelde og Berit Nordstrand;

1 håndfull løvetannblader
3 frosne epler
3 dl eplejuice
Saft av 1 sitron
3 ss honning
1,5 frossen avocado uten skall
2 håndfuller isbiter
Topping: 1 håndfull hakkede løvetannblader

Fettet fra avocadoen øker også opptaket av vitaminene i løvetannen. Om du ikke liker avocado kan du også bruke for eksempel kokosmelk.

Prøv deg frem og bli inspirert! Bruk dette «ugresset» som et fint tilskudd i kostholdet, på flere måter 😀

Del gjerne!

EN WAKE UP CALL

Det er helt menneskelig å ikke alltid ha lyst til å trene. Av og til er dørstokkmila evig lang og sofaen ekstra god. Slik er det for alle! Men – om det er flere av slike dager enn gode og energiske dager, så anbefaler jeg deg å lese videre.

Dette med bevegelse er nemlig svært viktig for helsen din. Å være inaktiv er en negativ (og unaturlig) tilstand for kroppen din. Har du fysiske begrensninger som hindrer deg i å bevege deg fritt, kan du dog ikke gjøre noe mer enn det du kan. Har du mulighet til å bruke kroppen, så bør du prioritere det. Ikke for å passe inn i bunaden eller for å sprade rundt i bikini. Dette handler om helsen din.

Vil du kunne ta på deg sko og sokker uten å måtte sitte nede?
Vil du luke i hagen uten å bli sengeliggende dagen etter?
Vil du leke med barn og barnebarn uten å bli utmattet eller få smerter?
Vil du kunne klø deg på ryggen uten å vrenge ansiktet i grimaser?
Vil du gå tur i skogen uten å være redd for å falle?
Vil du kunne gå ned en trapp uten å bruke rekkverket?

Vil du kunne sette deg på huk og klare å komme deg opp igjen?
…så lenge som mulig?

Da er fysisk aktivitet en god investering av tiden din.
En velfungerende kropp kommer ikke av seg selv. Den må styrkes og brukes. Forberedes på alderdom. Trening handler om mye mer enn estetikk. Det handler faktisk om fremtiden din.

…Og vet du hva? Det er enklere enn man skulle tro å få helseeffekten av trening. Litt bevegelse hver dag. Alle slags bevegelser. Bruk styrken og balansen din. Da gjør du ditt for å beholde det lengst mulig.

Del gjerne!

DETTE VIL JEG GJØRE I JUNI!

Første sommermåned er i gang! Noe SÅ deilig! 😀

Jeg håper på mye fint vær denne måneden, og deilige dager ute og varme kvelder på terrassen!

Denne måneden vil jeg…

🌸 Løpe 1 mil
Det er et helt år (!) siden forrige gang jeg løpte 1 mil i strekk, og denne måneden har jeg lyst til å prøve igjen. Jeg har ikke bestemt meg for dato enda, men i løpet av måneden skal jeg få det til 😀

🌸 Sommerløpet 15 juni
Det er kjempe lenge siden sist jeg deltok på et løp. Nå kjente jeg på at det var på tide igjen. Det er utrolig motiverende å trene mot noe spesifikt, og selv om jeg ikke har planer om å komme først i mål (kremt), så gjør jeg det for opplevelsen. Det blir moro! Jeg, svigerinna mi og en pt-kunde skal delta sammen 😀

🌸 DDE-konsert
Haha, jeg har alltid hatt en «drøm» om å få med meg en DDE-konsert, og nå ser det jaggu ut til å gå i oppfyllelse 😀 De skal ha konsert rett utenfor Kristiansand 10 juni!

🌸 Spise reker og/eller blåskjell!
DET er sommerstemning det. Vi er så heldige og har brygga i Kristiansand, g der lager de verdens beste blåskjellsuppe.

🌸 Bruke mer tid på mobilitetstrening
Dette er ferskvare! Denne måneden skal ha mer fokus på å få kontinuitet på det og ha det som en fast greie i treningen min.

Hva vil DU gjøre denne måneden? 🙂

Del gjerne!

ER JEG «STERK NOK» ?

Når man ser gjennom treningsprofiler på instagram, så er det fort gjort å bli fascinert over hvor sterke mange av dem er, og kanskje også føle seg litt… mindre sterk selv? Helt naturlig! For hva er egentlig definisjonen på «sterk»?

Det finnes naturtalenter når det kommer til rå styrke, i likhet med at det finnes naturtalenter innen det meste annet. De fleste av oss er også sterkere i noen øvelser og svakere i andre. Å definere hva det å være sterk er helt spesifikt, er derfor vanskelig.

Hvis du har et mål om å bli sterk, så vil jeg dog gjerne komme med noen tanker til deg som du kan reflektere over!

For det første bør du se på ditt eget utgangspunkt. Hvor sterk er du per i dag? Jeg mener nemlig at man ikke kan si til en person som har 50 kg som maxløft i markløft at de må klare 100 kg før de kan kalle seg sterk. Det handler mer om hvor bra du utnytter ditt eget potensiale.

…Øker du fra 50 kg i maxløft til 70 kg, så er det en veldig god økning, og du er definitivt blitt sterkere enn du var. Går du fra 0 pushups til 10, så er det også en solid økning og et tydelig tegn på at du har økt muskelstyrken din.

Så når er man egentlig «sterk»?
Det er opp til deg det! Hvilke øvelse ønsker DU å bli sterk i?

For min del har det alltid likt å kunne løfte egen kroppsvekt i øvelser som chins, pushups og dips for eksempel. I tillegg føler jeg meg «sterk nok» når jeg kan løfte på og flytte ting i hverdagen uten å måtte be om hjelp, å løfte et skap sammen med kjæresten ned en trapp uten ytterligere problemer, eller å bære fulle bæreposer ut fra Rema1000 uten å måtte sette dem ned. I min hverdag definerer jeg det som adekvat styrke – akkurat så mye styrke som jeg trenger i min hverdag. Kan jeg vinne «Norges sterkeste» i morgen? Nei. Men jeg mestrer det jeg har behov for å mestre, og jeg føler meg funksjonell!

Vil du bli sterk(ere) – tenk på HVA du vil mestre og konsentrer deg om å slå ditt eget beste, fremfor å streve etter et ideal som ikke nødvendigvis har noe sammenheng med ditt utgangspunkt å gjøre!

GOD MANDAG! 😀

Del gjerne!

KOSTHOLD – 5 SJEKKPUNKTER

HER kan du lese fem sjekkpunkter for trening.

Det trenger ikke være vanskelig å forbedre matinntaket sitt, snarere tvert i mot! Jeg tror vi er flinke på å overkomplisere det, og derfor blir det fort til at vi gir opp eller ikke en gang orker å prøve. Her kommer fem sjekkpunkter du kan se om du får til å huke av. Punkter som vil bidra til at du har gode grunnpilarer i kostholdet ditt 🙂

Du spiser grønnsaker hver dag
Ikke nødvendigvis mye eller til hvert måltid, men noe hver dag er kjempe bra for deg! Grønnsaker er gode kilder til viktige næringsstoffer, og det trenger ikke å være vanskelig å få i seg. Snik det inn i smoothie, lag gode og smakfulle salater eller hiv dem på grillen. Grønnsaker gir haugevis av muligheter til gode smaksopplevelser.

Du unngår å spise deg stappmett
Dette er et viktig punkt, og jeg vet mange kan syns akkurat dette kan være vanskelig. Øv deg likevel på å kjenne etter på metthetsfølelsen. Ta til deg mindre porsjoner og spis saktere. Det er ikke bra for oss å spise for mye, så dette punktet vil jeg si er det viktigste. Legg ned bestikket mellom hver bit, så skal du se at du faktisk kjenner deg mett fortere.

Vann som tørstedrikk
Vann er viktig for alle kroppens funksjoner, og det er kjempe lurt å bruke det som tørstedrikk fremfor sukkerholdige drikkevarer som juice, saft og brus. En annen fin ting med vann er at det ikke trigger søtsug! 🙂 Om du er på «bruskjøret» kan du starte med å bytte ut ett av glassene med dagens drikke med vann, og heller ta overgangen gradvis.

Unngå dårlig samvittighet og stress rundt mat
SÅ viktig! Vårt forhold til mat er veldig avgjørende for matvalgene våre. Du bestemmer hva du putter i munnen, og da kan du også bestemme hvordan du skal ha det rent psykisk rundt dette med mat. Spis næringsrikt og fornuftig, og om du bestemmer deg for å spise noe mindre sunt, NYT det og kos deg med det! Mat skal være en av livets gleder, og ikke noe som skaper dårlige følelser i oss.

Mat som belønning og kos
Dette med det mentale rundt maten henger sammen med dette. Jeg anbefaler å unngå at man bruker næringsfattig mat som belønning. Prøv heller å se på mat som et verktøy for at du skal føle deg bra, fungere bra og ha overskudd i hverdagen. Det er selvsagt lov å kose seg, og det skal man – men det er lurt å tenke over hva og hvorfor du velger å spise det du spiser (les også «Belønner vi oss selv med de gale tingene?»)

Egenreklame
Ønsker du hjelp med å få orden på kostholdet ditt? Send meg en mail på din.pt@live.no 🙂

Med det ønsker jeg deg en super søndag! <3

Del gjerne!

FEM NÆRINGSRIKE LUNSJER/ MIDDAGER!

Reklame for Fitbox Norge

For en del år siden var jeg en kløpper på å lage meg sunne og næringsrike matpakker som jeg hadde med meg hvor enn jeg gikk. Det er ikke til å legge skjul på at man unngår mange dårlige matvalg og kjappe, mindre gode løsninger når man blir sulten og er på farta, dersom man har med seg mat.

De siste årene har jeg helt ærlig blitt litt sløvere på det og har ofte endt opp med å gå for mange timer uten mat, for så å komme hjem med skrubbsulten mage og dårlig dømmekraft når hodet stikkes inn i kjøleskapet. Matpakker er med andre ord et genialt verktøy i en hektisk hverdag!

Jeg har inngått et samarbeid med Fitbox Norge som leverer ferdige næringsrike retter som enkelt kan bestilles via appen demmes, Fitbox Norge. Du kan velge mellom masse deilige retter. Både retter som bør varmes i micro, og retter som spises kalde. Hver rett har oversikt over næringsinnholdet slik at du kan tilpasse det til ditt kosthold og behov. Ikke bare er de geniale som matpakke, de er også utrolig greie å ha når man kommer hjem etter en lang dag og ikke orker tanken på å lage middag!

Min favoritt til nå er linsegryta. Den er faktisk kjøttfri også, og smaken er helt magisk. Denne uken er det disse som står på menyen min;
Couscous salat, biff med søtpotetmos, laksewok, kyllingcurry og ingefærsei
🙂  Sjekk ut hele menyen i appen – kanskje du finner deg en favorittrett eller tre! Her finner du facebooksiden også.

Hvis du bestiller i butikk (på Lund i Kr.sand) for 400 kr eller mer, kan du bruke rabattkoden min PTJULIE10 for 10% rabatt! 😀

Ha en strålende Kristi himmelfartsdag 😀

Del gjerne!

VI PT’ER HAR ET ANSVAR

Jeg skriver dette fordi jeg syns det er uhyre viktig for både personlig trenere å være klar over, og fordi det er viktig for kundene våre og deres opplevelse av jobben en PT gjør for dem.

Å være PT er ikke som å jobbe på et lager hvor du skal pakke inn noe og flytte det fra en hylle til en annen og sende den videre med en bil. Vi har med ekte mennesker å gjøre. Mennesker som har tillit til oss, som legger et stort ansvar i våre hender og som faktisk tilbringer mye tid med oss. Kunden serverer oss en enormt stor mulighet på sølvfat. En mulighet til å bidra til positive og varige endringer i kundens liv, og til å være et medmenneske.

Er du klar over hvor stor gave det faktisk er?

Jeg tar jobben min veldig alvorlig og jeg har forstått mer og mer for hvert år som har gått hvor stor påvirkning jeg faktisk har, og hvor mye jeg og det jeg gjør kan bety for de menneskene som kontakter meg. Gjør jeg en god jobb så kan jeg bidra til banebrytende endringer i menneskers liv. Men det krever at jeg er klar over nettopp det!

En kunde er ikke «bare» en kunde. En pakke på et bånd som kommer tilfeldig forbi. En kunde er et levende vesen med et potensiale jeg kan hjelpe dem å se fra der de er. Når jeg blir vist tillit er det nettopp det som er betydningsfullt å få frem!

Jeg som PT har et stort ansvar.
Min jobb er ikke bare å lære teknikker, få frem nye rekorder, slankere figurer og flinke mosjonister. Min jobb er å forlate kundene bedre enn de var da de kom. Og da snakker jeg ikke bare fysisk, men mentalt også. De skal bli sett. Ikke bare for det de presterer, men for den de er.

Trening og kosthold er vel så mye mentalt som fysisk. Om vi klarer å gi mennesker en god opplevelse, får dem til å føle seg sett, bidrar til treningsglede og mestringsfølelse – DA har vi gjort en enormt stor forskjell.

Flere har spurt meg om jeg kan anbefale jobben som PT fordi de vurderer det selv. Da svarer jeg; Om du elsker mennesker og brenner for å se andre lykkes, så er det en herlig jobb å ha. Treningsinteresse og nok kunnskap er èn ting, men det første er vel så viktig. For å kalle seg PT mener jeg det burde vært et krav om at man skal bry seg. Ikke bare om tall og målinger, men om mennesker.

Del gjerne!

TRENING – 5 SJEKKPUNKTER

Opplever du ikke fremgang på trening?
Er du lei av at resultater uteblir?
Har du konkrete ting du vil oppnå, men ser ingen fremgang?

Gå gjennom disse fem punktene og se om noe kan justeres;


F

Følger du en konkret plan?
Ønsker du fremgang på trening (og ikke bare vedlikehold) er en plan veldig viktig å ha. Du må jobbe målrettet for å nå et mål. Om treningen din ikke er tilpasset til målet du skal nå, vil du ha lite eller ingen fremgang. Er du usikker på hvordan du skal legge opp mot målet ditt, kan det være en ide å få hjelp.

Legger du inn tilstrekkelig innsats?
For å få fremgang krever det ikke bare en god plan, det krever også utførelse og at man faktisk legger ned tid og krefter i prosjektet. Om du ser at du ikke har anledning til å legge inn den jobben som kreves, så må du tenke over om du vil sette av mer tid til det, eller om du bør sette deg et annet mål.

Er målet ditt målbart?
Det er vanskelig å vite om man har fremgang dersom det er vanskelig å faktisk måle den. Et konkret og målbart mål er fint, gjerne også som delmål mot noe større. Et konkret antall kg du vil øke i i en konkret øvelse for eksempel, en konkret tid du vil klare x-antall km på, en bukse du vil inn i, eller lignende. «Å bli sterkere» eller «bli mer utholden» er fint, men det er mye mer motiverende om det faktisk kan måles.

Er målet tilpasset livssituasjonen din?
Dette er kanskje det aller viktigste å tenke på når du setter deg mål. Er det realistisk at du har den tiden og energien det kreves av deg? Kunne du klart mer, eller vil det kreve mer enn du har mulighet til å gi akkurat nå? Om du vet at du har en tid foran deg hvor du har tilstrekkelig med tid og lite annet som krever energi fra deg, så kan det være et ideelt tidspunkt og sette seg et ambisiøst mål. Vet du at tiden fremover vil være hektisk med andre ting, kan det være lurt å sette seg mindre mål. Mål du faktisk klarer å utføre uten at det går utover livskvaliteten din og andre viktige ting i livet.

Har du satt deg et mål du virkelig vil oppnå?
Det høres kanskje teit ut, men det er faktisk lurt å tenke over! Om du egentlig ikke er helt innstilt på å nå målet, vil det oppleves mye mer slitsomt enn nødvendig. En god driv og motivasjon for å nå målet er avgjørende for at du skal kunne gi på, ha det gøy og virkelig gjøre en god innsats for deg selv. Om du har satt deg et mål du egentlig ikke er gira på, er det ikke verre enn å sette seg et nytt mål som du virkelig brenner for! 🙂

Del gjerne!

DU MÅ STARTE MED MESTRING

Dette er noe jeg virkelig brenner for og noe av det som gjør jobben min til en enormt stor glede. Det å se mennesker kjenne på mestringsfølelse!

Mange er dessverre der at de ikke kjenner på mestring i hverdagen i det hele tatt, og det kan føles som at ingenting av det de gjør blir bra eller slik de hadde tenkt. Evnen til å gjennomføre noe virker helt borte.

…Så hvordan kommer man seg videre derfra?

Dette kan føles både meningsløst og unyttig ved første øyekast, men det kan gi enormt store ringvirkninger for deg;

Sett deg få, små daglige mål som du VET at du klarer å gjennomføre.
Da snakker jeg om å for eksempel gå deg en tur på 15 min, bruke 10 min på tøying, ta 3 serier med 10 knebøy i stua hjemme eller start dagen med en sunn og næringsrik frokost.

Da tenker du kanskje «det der er så lite, jeg burde jo ha klart mye mer!«

Feil! Akkurat den tanken er den som kan bremse for deg og hindre deg i å få gjort noe i det hele tatt. Jeg kan fortelle deg at èn liten mestring kan være starten på en rekke flere mestringer, og også av større kaliber. Det handler om å starte der du er, med noe du vet du klarer å gjennomføre. Sannheten er at vi ofte må mestre noe før vi klarer å mestre flere og større ting. Vi må ikke starte med å bestige Mount Everest når det kanskje føles som en kamp bare det å komme seg opp av sofaen. – Ta små steg, sett deg små, daglige overkommelige mål!

Ta tak i livet ditt og start i dag –
og ikke undervurder det å starte i det små. Av og til må vi krype før vi kan gå.

Del gjerne!