LUKE 5 – SUKKERFRIE BRENTE MANDLER

Goood lørdag 😀

Hva er vel julen uten brente mandler?
Jeg liker mandler hele året rundt, men julevarianten må jeg si er ekstra god. Det er noen år siden jeg prøvde meg på en sukkerfri variant og fant ut at jeg likte det vel så godt som originaloppskriften. Om du har fulgt meg en stund kan det derfor være du har sett sukkerfrie brente mandler her på bloggen før, men i år har jeg en litt annen oppskrift som er den beste jeg har prøvd til nå 🙂

Jeg vil gjerne presisere at sukker ikke er farlig. Det er ikke noe galt med sukker i seg selv. Men mengder av raffinert sukker er ikke å foretrekke når man ønsker å gi kroppen næringsrik mat. Det er så mye sukker ellers i jula at jeg gjerne kan kutte litt ned der jeg kan, uten at det går ut over hverken smak eller opplevelsen 🙂

Her kommer årets oppskrift
– som faktisk er den beste jeg har prøvd til nå!

Du trenger;
Ca 250 g mandler (1 pose)
1 dl vann
8 ss splenda
1 god ss smør

Legg mandlene på et stekebrett og rist dem i ovnen på 200 grader i 10 min. Kok opp vann og splenda i en kjele og ha mandlene oppi. La litt vann koke bort før du tilsetter spiseskjeen med smør. La det koke på halv varme noen minutter til vannet har blitt redusert godt. Rør godt så alle mandlene dekkes av vannblandingen. Fisk mandlene opp av gryta og spre dem ut på stekebrettet igjen. Jeg strødde litt mer splenda over dem og bittelitt maldon salt (kan sløyfes) og lot dem avkjøles.

Resultatet blir ikke helt stivt, så vær forberedt på at de er litt sticky – men veeeldig gode 😉

Del gjerne!
error

LUKE 4 – VINN BILLETT TIL KK-MILA OG GOODIEBAG!

Dette har jeg gledet meg SÅ til!
I dag har du sjansen til å vinne to billetter til KK-mila vinterløpet 23 januar 2021 og en liten goodiebag! Konkurransen foregår på instagram, og det du må gjøre for å vinne er å;

– Kommenter og like bildet mitt på insta med en juleomoji
– Følge meg (@pt_julie) på instagram
– Gjerne tagge en venn som du tror hadde likt gaven

Jeg trekker en vinner mandag 7 desember og vinneren annonseres på min instastory 😀 Lykke til! 😀

(Kommentarer her på bloggen vil ikke bli regnet med, så sørg for å kommentere på instagram om du vil delta! ;))

Del gjerne!
error

LUKE 3 – TREDELT INTERVALLØKT

God torsdag!
I dagens luke venter en økt med intervaller til deg. Disse kan brukes av alle uansett form. Du tilpasser farten helt selv etter ditt eget nivå og ut ifra hvor intens du ønsker at økta skal være.

Jeg har tatt utgangspunkt i løping, men her står du fritt til å bruke sykkel, romaskin, stakemaskin eller ellipsemaskin, alt etter hva du liker best og har tilgjengelig 😀

Denne økten er tredelt og består av litt forskjellige intervallvarianter. Du bestemmer som sagt farten/ intensitet selv, men første del anbefaler jeg å holde litt igjen slik at du ikke tar deg helt ut. Bruk dette som en oppvarming. i Del 2 og 3 kan du virkelig presse på! Dette er en super måte å trene hjertet på, så sørg for at du benytter den ved å presse deg slik at du blir andpusten. Dette kan bli en real svettefest og en skikkelig god hjerteøkt. Og det beste med denne typen oppsett syns jeg, er at det går så fort og er endringer så ofte at man ikke rekker helt å tenke over hvor tungt det er underveis 😀

Et bonustips: Skriv ned økta på forhånd på en blokk eller på mobilen slik at du har det foran deg og hele tiden vet hva du skal gjøre. Det kan også være lurt å ha god musikk på øra!’

Del 1 =

Varm opp i 5 min med rask gange
Sett stigningen til 8% og farten opp til et tempo som er det maksimale av hva du klarer å gå fort
(1 min rask gange, 30 sek hvile) x 6

Deretter stiller du ned igjen til 0% stigning og går i 1 min med rolig gange

Del 2 =

I de neste intervallene skal du løpe i 20 sekunder og deretter ha 20 sekunder pause. Her kan du velge om du vil spurte eller løpe. I pausene skal du ha total hvile. (Vær obs på at dersom du spurter så fort du kan vil du muligens oppleve at 20 sek pause mellom hvert drag blir for lite. Øk isåfall pausetiden til 40 sek)
(20 sek max fart, 20 sek hvile) x 8

Deretter går du rolig i 2-3 min

Del 3 =

I siste del skal du ha litt lavere maxfart enn i del 2 (beregn ca 1-2 km/t mindre).
40 sek max fart, 40 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
20 sek max fart,
Ta 1 min pause i mens du nedjusterer farten enda en gang med 1 km/t.
40 sek max fart, 40 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
20 sek max fart
…Også går du rett på 5 min nedkjøling i et rolig gå-tempo

GOD TRENING OG LYKKE TIL!

Del gjerne!
error

LUKE 2 – EMOM HJEMMEØKT!

I luke 2 venter en hjemmeøkt på deg! 😀

EMOM står for every minute on the minute. Det betyr at du får en ny øvelse hvert minutt. Økten går ut på å kjøre gitt antall repetisjoner av en øvelse i løpet av hvert minutt. Den tiden som er igjen av minuttet brukes til hvile. Neste minutt er det en ny øvelse med gitt antall reps. Når du har gjennomført repetisjonene hviler du resten av minuttet. Slik fortsetter du til du har gjennomført alle øvelsene.

Disse øvelsene krever ingenting annet utstyr enn deg selv. Om du vil legge til litt belastning kan du bruke fylte vannflasker, ryggsekk og/ eller minibands.

Velg repsantall ut ifra din form. Velg max antall reps dersom du ønsker en større utfordring 🙂

4-5 runder:

1 minutt = Knebøy 15-20 reps
2 minutt = Strak planke eller RKC-planke 20 sek
3 minutt = Glutebridge 15-25 reps
4 minutt = Mountain climber 30-60 reps
5 minutt = Pushups på knær eller tær 10-20 reps
6 minutt = Mageliggende rygghev 10-15 reps
7 minutt = Spensthopp eller burpees 10-20 reps
8 minutt = Wallslides 10-15 reps

Her ser du bildebeskrivelse av øvelsene merket med tall;
(Burpees (video her) og spensthopp (video her) er ikke avbildet)

Lykke til og god trening! 🙂

Del gjerne!
error

LUKE 1 – KJERNETRENING MED ROMASKIN!

Woop! Da er vi i gang med årets julehelsekalender 2020!


I første luke venter to kjerneøvelser på deg. Og ikke hvilke som helst kjerneøvelser. Disse utføres nemlig på romaskin!

Begge disse er dynamiske kjerneøvelser. Jeg vil på mange måter kalle dem planke i bevegelse. Det er fordi begge to setter krav til stabilitet i kjernen, samtidig som en eller flere deler av kroppen er i bevegelse. En statisk planke kan være tungt nok, men om du ønsker en større utfordring kan det være gunstig å fjerne ett eller flere stabile tyngdepunkt.

Den første øvelsen er en variant av ab wheel rollout som sikkert er kjent for mange. Ab wheel rollout er i utgangspunktet en veldig krevende øvelse som setter høye krav til kjernestabilitet. Denne varianten som jeg viser her i videoen har man mulighet til å gjøre øvelsen både lettere og tyngre. Ved å plassere beina nærme romaskinen vil man få kortere bevegelsesbane og mer kontroll. Det vil dermed bli lettere. Plasserer man beina lengre unna, vil bevegelsesbanen bli lengre, og øvelsen blir dermed tyngre. Man kan også gjøre det tyngre ved å legge inn et stopp i utstrakt posisjon.

Den andre øvelsen i dagens luke er en variant av knee tucks som du sikkert er kjent med at ofte utføres med beina i slynge / TRX. Her har jeg beina plassert på romaskinsetet og trekker knærne inn. Det viktigste her er å sørge for å hele tiden holde godt trykk i kjernen slik at man unngår å falle ned i svai i korsryggen. Hold kjernen aktiv hele tiden, og om du kjenner at du slipper opp, ta heller en pause. Man får ikke ønsket treningseffekt dersom kjernen er deaktivert. Hold trykket hele veien, både mens du fører beina ut og når du trekker knærne inn. En liten ekstra ting du kan prøve på, er å puste ut når knærne går inn 😉

Et lite ekstratips;
Kjernetrening er lurt å ha starten av treningsøkta hvis du ønsker å ha fokus på å bli sterkere. Det er fordi kjernemuskulaturen er med på det meste av det vi gjør av andre øvelser, og som alle andre muskelgrupper blir vi også slitne der. Om man da har trent mange tunge øvelser og blitt sliten før selve den isolerte kjernetreningen, kan det være vanskeligere å få ønsket utbytte av kjerneøvelsene. Vil du fokusere på kjernestyrke isolert, legg det først i økta 🙂

Del gjerne!
error

BLACK FRIDAY – TILBUD PÅ PT-TJENESTER!

Dagen er her og jeg vil hive meg på stormen av tilbud! I dag tilbyr jeg gode rabatter på mine online tjenester. I menylinjen finner du mer info om hva jeg tilbyr og ofte stilte spørsmål finner du under «FAQ» i menylinjen.

For bestilling; send meg en mail på din.pt@live.no og merk tittelen med hva du ønsker å bestille. Jeg svarer deg så fort jeg kan! 🙂

20% rabatt på 8 ukers oppfølging med trening og kosthold
Oppstart tidligst i januar. Senere tidspunkt kan også avtales.
Førpris: 4400 kr. Nå: 3300 kr.

4 ukers treningsprogram på kjøpet ved bestilling av 8 ukers kostholdsoppfølging
Både treningsprogrammet og kostholdsoppfølgingen tilpasses deg.
Oppstart tidligst i januar. Senere tidspunkt kan også avtales.
Førpris totalt: 3110 kr. Nå: 2500 kr.

30% avslag på treningsprogrammet Step Up The Game
Et ferdig program med fokus på korte og effektive treningsøkter. Perfekt for deg med lite tid som ønsker å komme i bedre form. Les mer om programmet HER!
Førpris: 490 kr. Nå: 343 kr

Gleder meg til å høre fra DEG!
Tilbudene varer frem til kl.00 fredag 27.11.20

Del gjerne!
error

SISTE INNSPURT OG RESTEOMELETT

Jeg kan ikke si annet enn at det KOKER litt i hodet mitt om dagen. Førstkommende mandag har jeg eksamen i idrettsernæring, julekalender til bloggen skal forberedes og ellers skal hverdagen gå rundt med full jobb, trening og privatliv. Jeg liker høyt tempo men jeg skal ærlig innrømme at jeg gleder meg til å kunne gå på biblioteket og finne en bok å lese som jeg ikke trenger å huske noe av etterpå! Haha. Samtidig har det vært utrolig spennende med dette studiet, og jeg har lært mye nytt og nyttig.

Det skal også bli veldig gøy å komme i gang med årets julekalender her på bloggen. Det krever mye forberedelse, antakelig mer enn det de fleste tror, samtidig som det er veldig hyggelig å kunne tilby dere litt ekstra innhold nå før jul. Jeg er med andre ord litt sånn i «siste innspurt- modus» på flere ting om dagen. Midt oppi alt dette gjør jeg en real innsats på rehabtreningsfronten og prøver å få orden på kroppen som har kranglet litt og slått seg litt vrang som en reaksjon på et noe høyere stressnivå enn den er vant med. Vel, alt skal gå i boks – en ting av gangen! 😛

Jeg skal ikke laste dere noe mer med min overfylte hverdag. Jeg vil heller dele en digg resteomelett med dere som jeg laget her om dagen. Perfekt for deg som ønsker å være en aktiv matredder 🙂 Det meste kan nemlig hives i en omelett!

Her har jeg brukt rester fra middager tidligere i uken, blant annet tacomiddag;

3 egg
Siste rest av en paprika
Siste rest av en pose med fersk spinat
Siste rest av agurken etter tacoen
Siste rest i posen med revet ost
2 stk små datovare kyllingpølser
1/2 boks mais
1/2 tomat


Matsvinn-vennlig, næringsrikt og utrolig godt! 😀 Hva har du i kjøleskapet? Kanskje noe kan brukes i en omelett? Det kan være for eksempel rester av løk, gulrot, kokt potet, ris, skinke som nærmer seg utløpsdato eller eple for å nevne noe 🙂

God torsdag !

Del gjerne!
error

ETT ÅR SOM MATREDDER

Dette har jeg kriblet etter å skrive om og nå har vi kommet så langt i 2020 at jeg kan oppsummere så godt som hele året for dere. Du som har fulgt meg her og på mine sosiale kanaler har nok fått med seg at matredding har vært et stort fokus for meg i 2020 og det gleder meg stort at det også blir mer og mer viktig for folk flest.

Jeg satt meg som mål for 2020 å kaste mindre mat. Det bestemte jeg meg for etter å ha sett Matsjokket på Nrk i november i fjor. Jeg ble helt rystet av å se hvor mye mat vi nordmenn kaster på årlig basis. Det er ille å tenke på hvor lav terskel det er for å bare kaste bort dyrebar og viktig mat og for meg viser det også veldig tydelig at vi på mange måter er alt for bortskjemte. Vi har det for godt og vi setter for lite pris på det vi har. Meg selv inkludert!

En slager hos oss – lomper/lefser med restepålegg og grønt

Så, fra november 2019 har jeg altså hatt fult fokus dette. Å unngå matsvinn. Det har vært en utrolig lærerik og bevisstgjørende prosess. Det har inspirert meg til å lage nye retter og kombinasjoner og det har også inspirert meg til å ta ansvar å faktisk spise opp selv om det ikke alltid frister. Det kan kanskje høres litt hysterisk ut, men så viktig for meg har det faktisk blitt. I tillegg er planlegging og mathandling viktige aspekter i prosjektet mitt. Handler man mer enn mat spiser må man enten fryse ned det som blir til overs i tide, eller lage alternative retter.

Her er konkrete tiltak vi har gjort:

Planlegger ukens måltider ut ifra hva vi har i kjøleskap, frys og skap
Kjøper kun det nødvendige. Grønnsaker helst i løsvekt.
Blir det rester har vi laget lunsjer og alternativt tilbehør av det. F.eks om vi har en liten bit agurk igjen så puttes den i en salat fremfor å gå i søpla.
Fryser ned grønnsaker vi ikke får spist opp i tide, tar dem opp senere og bruker i wok, gryterett eller smoothie
Holder en konstant oversikt over innhold i frys (listesystem. Legger til på lista om noe puttes i fryses. Stryker ut på lista det som tas ut).
Kjøper konsekvent datovare hvis noe av det vi trenger ligger i datovaredisken på butikken.
Bruker opp hele grønnsaker og frukt. Om gulrøtter o.l. blir dvaskt legger vi det i vannbad.
Klipsposer og tette bokser brukes til å bevare matrester best mulig i kjøleskapet.
Brød skjæres opp i butikk, fryses ned og tas opp skive for skive ut ifra behov.

Crispsalat i vannbad, datovare torskepinner og lefserester fra taco!

Jeg har ikke eksakte tall på hvor mye mat jeg, kjæresten og sønnen hans har kastet sammenlagt i år hjemme hos oss, men jeg tør å påstå at det er så lite som en bærepose totalt (hvor mesteparten har vært ting vi har funnet i bunnen av fryseren etter opprydning som hadde ligget for lenge ved starten av prosjektet). Vi har planlagt godt og sjelden kjøpt mer enn vi trenger og vi har blitt utrolig gode på å bruke det vi har. Jeg sier ikke dette for å skryte, men for å inspirere DEG til å gjøre det samme! Det er nemlig ikke vanskelig visst man bare er bevisst og tar et valg om å gjøre en endring.

Jeg utfordrer deg her og nå til å prøve å minimere matsvinn fra og med i dag i din husstand! Sammen kan vi gjøre en forandring <3

Del gjerne!
error

OVERTRENT… ELLER UNDERRESTITUERT?

Begrepet overtrening kan være forvirrende da det har både blitt hauset opp og fremstilt som noe som er normalt å oppleve for «vanlige mosjonister». På toppidrettsnivå er risikoen for å bli overtrent mye større enn for oss som har en mer moderat treningsmengde. Likevel kan vi som trener normalt mye også kjenne på følelsen av å være overtrent. Men er det egentlig det vi er? La oss se litt på det.

For å bli overtrent må man trene så mye at man ikke klarer å restituere tilstrekkelig. Klarer ikke kroppen å hente seg inn mellom hver treningsøkt, vil man kunne oppleve redusert muskelkraft og muskelmasse og/ eller redusert utholdenhet og fart. Kroppen ytere rett og slett dårligere og man får ikke ønsket treningseffekt.

Men om man kjenner på at dette skjer, betyr det nødvendigvis at man trener for mye eller kan det være andre årsaker?

Underrestitusjon. Det er et viktig begrep. Og hva betyr restitusjon? Nok fysisk og mental hvile, nok søvn, nok mat, nok drikke. Får vi ikke nok av dette, vil vi bli underrestituert. Om man trener mye men samtidig sørger for å få nok hvile, søvn, mat og drikke kan man likevel unngå å bli overtrent. Mer og mer intens trening setter høyere krav til restitusjon enn mindre og mindre belastende trening. Kunsten er å finne balansen mellom treningsmengden og intensiteten og restitusjonen.

Det skal mye til for at trening i seg selv kan bli i overkant så lenge man matcher treningsmengden og intensiteten med adekvat restitusjon. Det er nøkkelen! Selv kan jeg i perioder kjenne meg sliten og svakere enn normalt på trening, men grunnen til det er stort sett alltid at jeg har slurvet med søvn, hvile eller mat eller alle tre. Jeg har rett og slett ikke vært god nok på restitusjonsdelen til å gjøre opp for treningsinnsatsen.

Om du opplever at du er yter dårligere på trening, ta en titt på restitusjonen din. Mest sannsynlig har du noe å hente på en av punktene. Sover du nok? Klarer du å hvile ordentlig når du først hviler? Får du i deg god og næringsrik mat som dekker næringsbehovet ditt? Får du i deg nok væske? Alt dette bygger opp under god restitusjon hvor kroppen er i stand til å hente seg inn mellom hver økt og bli bedre. Uten dette er kroppen rett og slett ikke i stand til å fikse og styrke det som brytes ned på trening.

En annen viktig ting å tenke på er;
Tilpass treningsmengde og intensitet etter hvor god restitusjon du har mulighet til å legge opp til! Vet du at du har en stressende hverdag hvor det er mindre mulighet for hvile og lite tid til å få i seg næringsrike måltider jevnlig gjennom dagen? Da bør du revurdere hvor mye belastning du utsetter kroppen for! You can’t poor from an empty jar. Kan du ikke restituere tilstrekkelig ut ifra hvor mye og hardt du trener bør du enten redusere treningsintensiteten og mengden, eller gjøre en innsats for å prioritere restitusjon. Disse henger helt parallelt sammen.

Del gjerne!
error

BRUK OPP GRØNNSAKENE!

Det er en kjent sak at det kastes enorme mengder grønnsaker i Norge hver eneste dag. Grunnen til det er nok i stor grad at det er ferskvarer med kort holdbarhet og at vi rett og slett er for dårlige til å bruke dem opp. Dette har vært en liten kampsak for meg helt siden jeg så «Matsjokket» på Nrk og siden da har jeg kastet minimalt med mat.

Ved å skaffe seg oversikt over hva man har og med god planlegging er det fult mulig å bruke opp det man har før det blir dårlig. Jeg planlegger ukens middager ut ifra det jeg har i tillegg til at jeg legger ved grønnsaker i hver eneste middag. Grønnsaker kan også kuttes opp og legges i frysen og grønnsaker som er blitt litt vasne kan bli gode som nye hvis man legger dem i vannbad.

«Trikset» jeg bruker aller mest, som har blitt en slager på snapchat storyen min, er wok. Jeg wokker alt mulig og lager så deilige middager!
De aller fleste grønnsaker egner seg nemlig veldig bra i wok. Med en god woksaus til og ris eller nudler får du et nydelig måltid. For eksempel gulrot, blomkål, brokkoli, alle typer løk, kål (kutt opp i strimler), alle typer salat og paprika for å nevne noe. Grønnsaker man ofte har rester av etter andre middager som for eksempel taco.

Det er ingen grunn til å la grønnsakene ligge å råtne i kjøleskapsskuffen. Hiv alt i en wok! Jeg kjøper også ofte wokblandinger og grønnsaksblandinger i datovaredisken i butikken. Ved å redde denne maten fremfor å kjøpe varer med lang holdbarhet bidrar du til mindre matsvinn. Hvis alle gjør en innsats så kan vi sammen gjøre stor forskjell. Ta en titt i kjøleskapet ditt i dag- kanskje du kan lage deg en spennende rett? Det er selvsagt ikke bare wok man kan lage. Gryterett eller suppe er også en fin måte å bruke opp grønnsaker på, eller ved å bake dem i form med kokosmelk for eksempel. Kun fantasien setter stopper for hva du kan finne på! 🙂

Jeg gir deg utfordringen! Bruk opp alt du har av grønnsaker denne uken! 😀

Del gjerne!
error

NÅ ER DET EKSTRA VIKTIG!

Livet har vært tilnærmet normalt for min del siden treningssenteret åpnet igjen i juni etter tre måneder nedstengt. Jeg har fått arbeidsplassen min tilbake og er utrolig glad for det. Alt virker tilnærmet normalt her, bortsett fra at vaskerutinene er kraftig opptrappet. Det er likevel fort gjort å glemme seg litt bort og slappe litt for mye av med tanke på retningslinjene og rådene vi har fått.

Nå fikk vi oppdatering fra helseministeren i går hvor retningslinjene strammes inn på nytt. Det betyr ikke bare at vi skal være færre samlet om gangen, det betyr også at vi som ferdes på treningssenteret må være ekstra forsiktige! Man tar på mange ting og er i et lukket lokale, noe som krever desto mer nøyaktighet med vasking og desinfisering og at man holder seg hjemme om man føler seg pjusk.

Jeg snakket med en kunde om dette før i dag og vi tenkte litt over hvordan det ville vært hvis senteret nok en gang ble stengt ned. Det hadde vært en mye større utfordring en sist. Første runde kom litt som et sjokk men mange fant omsider gode løsninger og alternativer for å holde seg aktive. For mange av kundene mine og andre var det en utrolig krevende tid som virkelig satte motivasjonen på prøve. For min del gikk det greit da jeg hadde mulighet til å holde utetimer og holde kundene mine og bedriften min gående på grunn av mye fint vær og god temperatur.
Men om senteret stenger igjen har jeg færre muligheter til å ha utetimer på grunn av været. Å ha utetimer i mars, april og mai var en fryd i finværet og med vårtemperatur. Nå hadde det blitt en helt annen sak. Mange som nå har opparbeidet seg treningsmotivasjon og gode rutiner igjen etter sist lockdown hadde blitt tvunget til å tenke alternativt på nytt!

Hvordan hadde du som er vant med å trene jevnlig taklet en ny periode uten tilgang på treningssenter, på ubestemt tid…? Er det verdt å ta risikoen med at det skjer ved å ikke følge reglene?

Ja, det finnes viktigere ting enn at folk ikke får trent. Men det er likevel en konsekvens vi kan få som er svært unødvendig. Nå gjelder det mer enn noen gang folkens! Vær nøye med å vaske hender, vaske det du tar på og hold deg hjemme om du kjenner på symptomer eller har vært i nærheten av noen med symptomer! Dette er en felles dugnad og jeg ønsker virkelig for oss alle sammen at vi tar dette på alvor.

Del gjerne!
error

TRENING PÅ FØLELSEN

Jeg er veldig fan av å følge et tilpasset treningsprogram med utvalgte øvelser og oppsett dersom man har et spesifikt mål man vil nå. Det for at man skal jobbe målrettet, plassere energien på riktig sted og ha en effektiv vei mot målet. En annen ting jeg også er veldig fan av er å tilpasse belastning og intensitet til dagsform. Uansett hvor målrettet og dedikert man er så kommer man ikke utenom det faktum at kroppen faktisk er en evig variabel, og øktene vil oppleves forskjellig.

Hva mener jeg egentlig med å tilpasse belastning og intensitet til dagsform?

Det er så «enkelt» som at man presser seg litt hardere når man har mer å gå på en andre ganger og at man holder litt igjen de dagene man har mindre å gi.

Det høres enkelt ut, men det krever at man er ærlig med seg selv og lytter til kroppen. Om man er veldig gira på å gi på så er det fort gjort å overstyre kroppens signal om at den har lite å gi. Er man lite lysten på trening en dag er det også fort gjort å yte litt mindre enn det kroppen egentlig er i stand til den dagen fordi man . For å kunne tilpasse belastningen riktig er det derfor viktig at man kjenner etter på de riktige tingene.

Føles en øvelse tyngre enn sist du trente med samme belastning? Da kan de være lurt å enten holde igjen noen repetisjoner eller gå litt ned på vekt slik at du trener med litt overskudd av krefter. Føles en øvelse lettere enn sist du trente med samme belastning? Da kan du prøve å ta flere repetisjoner eller å øke belastningen litt.

Det handler mye om å utnytte seg av kroppens yteevne på en riktig måte fra dag til dag. Kroppen er ikke alltid lineær og logisk. Plutselig kan du ha en knall god dag selv etter flere økter på rappen eller flere dager med høyt tempo og stress. Plutselig kan du ha en dårlig dag etter to dager hvile. Det er ingen fasit, så her må vi lytte til kroppen.

I treningsloggen min skriver jeg alltid en plan for uken med øvelser og antall sett og repetisjoner ut ifra hvilke program jeg følger. Vektbelastningen skriver jeg ikke inn på forhånd men fyller inn underveis i økta. Har jeg overskudd til det så øker jeg vektene eller repetisjonsantallet fra sist, og kjenner jeg på det motsatte velger jeg enten å ha samme vekt som sist eller litt mindre. På denne måten følger jeg kroppen underveis – utnytter de gode dagene, og holder litt igjen på de mindre gode.

OBS! Om du har mange økte på rad som er preget av redusert yteevne kan det være et tegn på at du enten må redusere totalbelastningen du får i løpet av uken, eller at du får for lite søvn, mat, hvile eller alle tre.
Om du på hver økt kjenner på overflod av overskudd og hele tiden har mye å gå på, kan det være du kan dra god nytte av å øke belastningen litt på noen av øktene dine for å utnytte mer av potensialet ditt.

Del gjerne!
error

HVA MÅ JEG GJØRE FOR Å LYKKES MED MÅLENE MINE?

«Hva må jeg gjøre for å lykkes med målene mine?»
Det er veldig fristende å søke etter den perfekte oppskriften på å nå målene vi setter oss. Oppskriften på hvordan vi kan prestere slik man ønsker eller se ut som man vil. Og det finnes haugevis av oppskrifter for å oppnå forskjellige ting.

Faktum er at mange av metodene som fremstilles for å oppnå mål innen trening og kosthold kan fungere, men det avhenger hvordan du definerer det å fungere.

At noe fungerer- betyr det at du får raske resultater som kanskje er vanskelig (eller umulig) å opprettholde? …Eller er definisjonen på at noe fungerer at det gir ønsket resultat OG kan opprettholdes over tid?

Det viktigste man trenger for å oppnå resultater og vedlikeholde det man har oppnådd er kontinuitet. Varige resultater krever varig endring. Det nytter ikke å vende totalt om på alle vaner en måneds tid for så å gå tilbake til gamle vaner igjen. Skal du oppnå noe annet enn du har per i dag, må du gjøre noe annet enn du gjør per i dag.

Kontinuitet er noe av det folk flest sliter mest med når det gjelder kosthold og trening. Og hvorfor er det slik? Jeg tror det er først og fremst fordi det å gjøre en varig endring er en forpliktelse som mange føler seg usikre på om de ønsker å ha. Det kan også være at noen ser på ordet «kontinuitet» som noe uoppnåelig, muligens fordi de har satt for høye krav til seg selv. At man tenker «alt eller ingenting».

Kontinuitet trenger absolutt ikke å være vanskelig, og det trenger heller ikke innebære en hverdag hvor valg rundt mat og trening styrer hele livet. Å ha kontinuitet i hverdagen kan bety at du velger sunn mat 85% av tiden, at du spiser mindre sunne ting i moderate mengder, at du holder deg aktiv og tilpasser treningsmengden ut ifra hvordan livssituasjonen din er og hva du har mulighet til. Det er uhyre viktig å velge seg vaner man vet man kan leve med og noe som samsvarer med livsstilen man vil leve, uten at man har en «alt eller ingenting» tilnærming.

Jeg kan ta et konkret eksempel. I september hadde jeg et mål om å løpe 10 mil. Hadde jeg tenkt kortsiktig for treningen videre kunne jeg fort bestemt meg for å fortsette med 10 mil i måneden livet ut. Faktum for meg er dog at det ikke er holdbart ut ifra hverdagen min og heller ikke det jeg ønsker å oppnå. Å få kontinuitet (vi snakker 1 års perspektiv eller lenger) ville vært vanskelig for meg om jeg hadde fortsatt med en såpass stor mengde trening. I stedet bestemte jeg meg for å gå for en modifisert tilnærming og skal ha 5 mil i måneden, kombinert med styrketrening. På den måten opprettholder jeg løpeformen jeg har opparbeidet, samtidig som jeg også trener på en måte som jeg vet jeg vil trives med og opprettholde over tid.

Jeg råder deg til å ikke bare tenke kontinuitet i det du gjør, men også en fleksibel kontinuitet! Hold det gående med gode vaner du trives med, og vær fleksibel med vanene dine dersom det oppstår utfordringer, og tenk alternativt. De beste planene er de som faktisk gjennomføres, på den ene eller andre måten.

Akkurat dette med fleksibilitet i forhold til en plan skal jeg skrive mer om siden. Enn så lenge håper jeg du ble inspirert av denne bloggposten og tenker litt over hva slags vaner du vil implementere som både tar deg nærmere målene dine og som du kan like tanken på at du skal LEVE med 😉

Del gjerne!
error

SUNN MIDDAG PÅ 5 MIN; JUICY FISKEBURGER

Jeg gir ikke opp grillsesongen enda, haha!
Denne retten kan du dog lage i stekepanna også. Denne enkle retten er både proteinrik og smakfull, perfekt når du ønsker en rask middag som metter godt.

Jeg brukte;
2 fiskeburgere av torsk og hyse 80% fisk
1 grovt hamburgerbrød
Middelhavssalat
Syltet rødløk
Litt revet ost

Burgere stekes i noen minutter på grillen eller i stekepanna og voila, sleng dem på hamburgerbrød og legg på tilbehør så er middagen klar! En god fiskemiddag som passer både for de som elsker fisk og de som er litt mindre glad i det 😉 Vel bekomme 😀

Del gjerne!
error

MIN ERFARING MED PROSJEKT «10 MIL I SEPTEMBER»

Du som er lei av maset mitt om dette kan galant hoppe over denne posten, haha. Du som er interessert i erfaringene og tankene jeg har gjort meg underveis og etter prosjektet kan lese videre 😀

Du som har fulgt meg en stund vet at jeg har holdt meg absolutt mest til styrketrening og generelt trening av den eksplosive typen. Egentlig hele tiden siden jeg startet å trene. Styrketrening har vært min ting og det jeg har hatt mest glede av og mestring i. De siste årene har jeg dog begynt å løpe litt mer eller mindre jevnlig og har vel funnet denne såkalte løpegleden, noe som er veldig moro.

Jeg motiveres av å sette meg mål, spesielt de av den litt hårete typen og det inspirerer meg til å holde fokus og jobbe målrettet. Selv om jeg ikke har drevet med løping på noe som helst annet enn et hobbynivå og heller ikke har noen ambisjoner om å bli kjempe god i det, ble jeg veldig trigget da jeg hørte om utfordringen om å tilbakelegge 10 mil på fire uker.

Er det en ting jeg har oppdaget underveis i dette prosjektet, så er det at løping, og da spesielt litt lengre distanser som 10 km, krever først og fremst at fokuset og det mentale er på plass. Med min form klarer jeg fint å fullføre 10 km (dog i et tempo som erfarne løpere vil se på som sakte), men det å løpe fortere enn sakte krever en god del mer. Beina og kondisen kommer seg relativt fort med målrettet trening, men hodet må jaggu også trenes for at man skal prestere bra over såpass «lang» tid. Jeg løp 10 km fire ganger i september og hver av disse øktene var utfordrende på hver sin måte. Den første mila løp jeg uten noe form for forventning til egen prestasjon utover det å fullføre. Jeg måtte jobbe veldig mentalt for å holde motet oppe alle 25 rundene rundt på stadion, selv om jeg har gjort det før. Andre turen hadde jeg i en kupert løype på Hovden med mye motbakker, noe som virkelig satte kondisen (og motet!) på prøve. Den tredje mila løp jeg på stadion igjen hvor jeg faktisk slo min tidligere rekord med hele 4 minutter. Den fjerde mila løp jeg i lysløypa i Jegersberg og fikk en veldig god opplevelse, selv om den mentale kampen fortsatt var der. Alle fire gangene kjente jeg på at 10 km fortsatt føles langt. Jeg regner med jeg trenger en del mer mengdetrening for at hodet (ja, hodet!) skal bli vant med- og akseptere belastning over såpass lang tid uten pause. Tanker som «har du ikke løpt langt nok nå?» melder seg fortsatt etter jeg har passert 7 km, og det føles unødvendig tungt å hele tiden skulle overbevise seg selv om hvorfor man skal fullføre. Det virker som hodet er litt for godt vant og veletablert etter snart 15 år med nesten bare eksplosive og kortvarige økter 😛 Takket være staheten min har jeg kommet i mål hver gang.

Jeg fascineres veldig av nettopp dette med det mentale. Jeg liker å presse meg og å bli sliten, men fortsatt har jeg et stykke å gå når det kommer til det å ikke produsere alt for mange hat-tanker på de lengre turene. 5 og 6 kilometer går helt fint og der er jeg også bedre på å presse meg på fart. Det blir spennende å se nå fremover om jeg kan klare å øke den mentale kapasiteten på lengre distanser også, og på sikt også farten. Jeg blir helt satt ut av tanken på at mange maratonløpere løper med en snittfart på 20 km/t i over to timer! Jeg forstår nesten ikke hvordan det er mulig.

Prosjektet har vært utrolig gøy og jeg kjenner virkelig på mestring over hvor bra min egen plan har fungert og hvor bra kroppen har respondert. Selv om jeg økte mengden løping veldig raskt og markant opplevde jeg ingen problemer med verken knær, hofter eller føtter noe jeg også er veldig glad for. Løping er en utrolig praktisk og fin treningsform, noe jeg har erfart i enda større grad når jeg har hatt i gjennomsnitt 2,5 mil i uken. Det er enkelt å få til selv i en hektisk hverdag. Jeg er også veldig fornøyd med at jeg har klart å løpe mila på 56 min og 47 sekund. Da velger jeg ikke å sammenligne meg med noen andre enn meg selv. Om jeg en dag kan klare mila på under 50 minutter skal jeg være veldig fornøyd. Det får kanskje bli neste mål 😀

Alt i alt – et gøy prosjekt og en kul erfaring å ha!
Konklusjonen er at løping er gøy og at jeg absolutt vil fortsette å ha det som en fast greie i treningsuka mi. Det er herlig å bli utfordret!

Del gjerne!
error

MÅ «TRENING» VÆRE «TRENING»?

Når jeg sier «trening» så tenker du kanskje en planlagt økt på gymmet, en løpeøkt eller en topptur i høyt tempo med høy puls?

Vil du si at de forslagene over her vil kreve mer av deg enn en rusletur til butikken, en times lek med ungene, å gå av bussen to stopp for tidlig eller å sykle til jobben?

Mest sannsynlig. Betyr det da at man ikke kan anse de mer lavterskel alternativene som trening?

Det er nettopp det jeg vil skrive litt om i dag! Jeg tror nemlig at mange av oss har såpass høye tanker om hva trening må innebære for å være en «godkjent økt» at det til tider kan føre til at vi 1) ikke rekker å gjøre det i det hele tatt, eller 2) ikke har overskudd til det. Tankene våre om hva trening må være kan rett og slett hindre oss fra å være aktive.
For de som er kjempe motivert og ikke har noe problem med å prioritere tid til planlagte økter hver eneste uke er ikke dette så mye å tenke over. Det gjelder mer for de som til stadighet dropper trening og heller blir hjemme fordi det de har planlagt virker uoppnåelig på en eller annen måte der og da.

Hva om «trening» kunne være noe så enkelt som en liten tur i skogen for å plukke bær, en gåtur til butikken, rengjøring hjemme eller rydding i garasjen? For min del har jeg endret veldig tankesett rundt dette og ser nå en helt annen verdi i hverdagsaktivitet enn før. Om du ikke får inn de planlagte øktene av en eller annen grunn så kan faktisk BEVEGELSE være mer enn bra nok!

Ikke sett så høye krav. Jeg liker systemet som Pia Seeberg har for seg selv. Hun deler det opp i trening, trim og bevegelse hvor trening vil si en planlagt økt hvor man tar i, for eksempel en styrkeøkt på senteret eller en løpetur. Trim kan være for eksempel en gåtur, og bevegelse er alt man gjør som innebærer bevegelse. Rydding, vasking, tøying – alt som ikke innebærer det å stå eller sitte stille. Om du sørger for å ha litt av alt dette i løpet av uken så tenker jeg du kan være kjempe fornøyd!

La oss gjøre litt om på begrepet «trening». La «trening» være mye forskjellig, og litt ut ifra hva du har lyst til, hva du har anledning til og hva som faller naturlig. Det kan jeg neste garantere deg at også vil hjelpe på både motivasjonen og treningslysten! 😀

Del gjerne!
error

FØLELSER VS. REALITET – MÅLSETNING

Føler du at du burde prestere bedre, selv om du allerede yter bra?
Føler du at du burde gjort sånn og sånn selv om du ikke har lyst?
Føler du at du burde higet etter noe bedre, selv om du egentlig er fornøyd?

Av og til kan følelsene våre være et resultat av ytre påvirkning og ikke egentlig bunne i noe vi selv virkelig tenker eller ønsker. Følelsen av å burde/måtte noe kan oppstå helt uten at vi tenker over det også. Man scroller nedover instagram og får plutselig følelsen av at man bør sette seg et mål på trening eller oppnå flere følgere. Ofte fordi vi ser andre som ser suksessfulle og lykkelige ut som kanskje ikke er på samme sted som oss selv. Kanskje kikker du på facebook og ser en bekjent på et nydelig bilde i en blomstereng med sin nyfødte baby og plutselig tenker at du også burde fått barn, selv om du innerst inne ikke har lyst? Dette er perfekte eksempler på hvor følelsene våre spiller oss et puss.

Realiteten er nemlig den at du trenger ikke å verken være, gjøre eller oppnå noe som helst som du ikke ønsker selv. Det er også et faktum at dersom du begynner å jobbe mot et mål du egentlig ikke ønsker å oppnå, vil veien dit bli unødvendig krevende. Rett og slett fordi det du egentlig gjør er å jobbe i mot deg selv.

Vi er forskjellige. Noen trigges av å sette seg mål og kjeder seg uten noe å jobbe mot. Noen er tilfreds med slik ting er og blir heller stresset av å ha et mål som legger press på en. Noen motiveres av små mål mens andre helst vil ha hårete mål.

Hvis du skal sette deg mål og jobbe mot noe så bør det være fordi du selv ønsker det. Du bør ha et «hvorfor» som er viktig for deg. Ikke fordi det ser fint ut på en annens instagramkonto eller fordi venninna di virker så lykkelig med det hun driver med. Har du ikke en indre driv til å gjøre eller oppnå noe, hvorfor bruke tid på det? Gjør noe du får noe ut av istedet!

Jeg har satt meg mange mål opp igjennom årene. Noen har vært underbevisst påvirket av andre, og andre mål har jeg satt for meg selv. Kan du tippe hvilke av målene jeg har klart å oppnå og ikke? De målene jeg har satt meg halvhjertet har enten rent ut i sanden eller blitt nedprioritert. Noe som er helt naturlig! Selvsagt gidder man ikke bruke masse tid og krefter på noe man egentlig ikke er interessert i å oppnå!?

Avslutningsvis vil jeg si deg noe viktig.
Du MÅ ikke ha noe spesifikt mål.
Du MÅ ikke alltid hige etter å bli bedre, prestere bedre eller se bedre ut.
Du MÅ ingenting, med mindre DU har lyst!

You do you! Det som er viktig for deg vil jeg anbefale deg å bruke tid på. Det du ikke egentlig bryr deg så mye om, ville jeg ikke brukt noe tid og krefter på. Sitter du nå å tenker på om du har satt deg et mål du er i tvil om du egentlig vil jobbe for? Da tenker jeg du har svaret ditt. Er du i tvil så er det kanskje ikke noe vits å bruke noe mer tid på. Om du derimot ikke klarer tanken på å gi det opp – da har du noe som vil være givende å jobbe for 🙂

Del gjerne!
error

FISKEBURGER MED BLOMKÅL- OG BROKKOLIGRATENG

Helsedirektoratet anbefaler at vi har minst to fiskemiddager per uke. Det kan høres mye ut, men det trenger slettes ikke være verken vanskelig eller komplisert!

I datovaredisken finner jeg ofte mye spennende, deriblant fiskeburgere i forskjellige varianter. Det er en vare som ofte går igjen. Fiskeburgere er geniale og passer til mye og dessuten er det også mindre skremmende for de som ikke er like begeistret for fiskesmaken. I tillegg til fiskeburgere fant jeg også en pakke med ferdig blomkål- og brokkoligrateng i datovaredisken, fra rema1000s eget merke. Den passet perfekt til fiskeburgerne. For ekstra smak la jeg til litt gressløk fra potta på verandaen.

Litt tid i ovnen med gratengen og noen minutter på grillen med burgerne (og nei, grillsesongen er ikke over :P) så er retten fiks ferdig. Perfekt i en hektisk hverdag! Sunn middag for store og små 🙂

Del gjerne!
error

PYRAMIDEINTERVALL FOR NYBEGYNNERE

4×4, fartslek, sprintintervall, bakkeløp, pyramideintervall… Alt dette kan høres fryktinngytende ut for en som ikke er vant med løping og som kanskje ikke helt er der at en ser for seg at det kan være noe man faktisk kan mestre. Det vil jeg prøve å gjøre om på ved å gi forslag til hvordan intervalltrening kan gjøres på en enkel og overkommelig måte! Intervall kan nemlig gjøres av alle på alle mulige nivåer. Det handler bare om hvordan man legger det opp.

Jeg har vært den som føler seg som en tung tømmerstokk på mølla og som nistirrer på tidtakeren i håp om at et mølleminutt er kortere enn et klokkeminutt. Jeg vet med andre ord hvordan det kan føles, spesielt om man har høye forventninger til seg selv og kanskje legger lista litt for høyt i starten.

Denne pyramideøkta lagde jeg forrige uke med dette innlegget i bakhodet og på torsdag testet jeg den på mølle selv. Jeg håper og tror den kan gi en god løpeopplevelse for deg som er ny i dette med løping.

PS: Jeg har laget et eksempel på fart. Dette kan du selvsagt regulere selv. Still ned eller opp farten alt etter hvilke form du er i og hvordan det føles for deg. Poenget med økta er ikke at du skal være døden nær men at du skal hele tiden kjenne at du klarer å gjennomføre. Har du mer å gi på siste drag så økt gjerne farten da med 0,5 – 1 km/t.

Stigning (om mulig): 2%
Oppvarming: 6 km/t i 10 min
Første drag: 10 km/t i 1 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Andre drag: 10km/t i 2 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Tredje drag: 10 km/t i 3 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Fjerde drag: 10 km/t i 2 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Femte drag: 10 km/t i 1 min etterfulgt av 6 km/t i 3 min

Her har du en pyramideintervall som introduserer deg for litt fart samtidig som du får tid i hvert drag til å innhente nye krefter og pust.

Løping er ikke ensbetydende med blodsmak i munnen, pustebesvær og vondt i hele kroppen. Ja, det er sunt å få opp pulsen for å trene hjertet og øke løpskapasiteten, men husk også at det å skape løpeglede er først og fremst det viktigste for å få motivasjon til å fortsette løpetreningen.

Ha en god økt og en fin lørdag 🙂

Del gjerne!
error

KUTT NED PÅ DE RIKTIGE TINGENE

Det er mye snakk om alt man ikke bør spise i media, såkalt «nei mat». I flere sammenhenger har mye forskjellig vært nevnt. Blant annet brød, pasta, frukt, frokostblandinger og yoghurt for å nevne noe. Jeg mener dette gir et feil inntrykk av hva man bør ha fokus på når målet er vektnedgang.

Det første man bør tenke på når man skal legge om kostholdet med mål om vektnedgang, er hva kan man trives med å spise og hva man kan klare å holde seg til og samtidig trives med maten man spiser. Alle ønsker fremgang, men det er desto viktigere å huske på at man bør skape vaner man kan klare å leve med over tid og samtidig ha det bra. Store restriksjoner og begrensninger vil mest sannsynlig ikke holde i lengden.

Så hva bør man egentlig kutte ut?
Jeg sier INGENTING! Det er fordi et måteholdig kosthold alltid vil være mest bærekraftig. Du vil få lyst på kake, du vil få lyst på pasta og du vil mest sannsynlig få lyst på en øl – det er ikke til å unngå. Livet skjer! Å stålsette seg for å unngå alt man syns er godt for alltid er et håpløst prosjekt. Å spise riktig mengde av ting er dog absolutt noe man bør lære seg dersom man ønsker å bli bukt med overvekt.

Jeg liker derfor å legge det frem slik;
Spis MER grønnsaker
Spis MER frukt
Spis PROTEINER til hvert måltid
Spis deg METT, aldri stappmett
Spis MINDRE godteri, kaker, brus og snacks
Drikk MINDRE alkohol og sukkerholdige drikker

Litt godteri på lørdag, litt kake i selskap, en øl eller to i sola – alt dette kan fint forenes med et sunt kosthold. Et daglig inntak av godteri, store mengder kake, flere alkoholenheter i uken og en chipspose i slengen- totalen av dette kan fort bli i såpass store mengder at det ikke bare påvirker kaloriinntaket ditt i stor grad. Det tar også plassen til næringsrike matvarer som kroppen din har mer nytte av.

Ta en titt på kostholdet ditt. Hva tenker du selv det blir for mye av? Brød til frokost og pasta til middag kan være helt supert! Godteri i helgen kan gå helt fint det også! Det kommer alltid an på mengdene. Du må ikke knaske på salat til alle måltider og kutte alt som er godt for å oppnå resultater. Kanskje du kan kutte ned mengden snop i helgen til en mer moderat mengde? Kanskje du kan kutte småspising mellom måltider eller bytte ut juice med vann? Kanskje bytte ut den ekstra chipsen med oppkuttede grønnsaker med litt dipp? Slike små endringer kan gjøre stor forskjell.

Ikke kutt ut matvarer eller næringsemner totalt. Kroppen din har nytte av både proteiner, karbohydrater og fett, og du har godt av å nyte det du spiser! Det viktige er å tenke over hva du spiser mest av, hva som er grunnpilarene i kostholdet ditt kontra hva som er «kremen», og hvor store mengder du får i deg. Grunnpilarene i kostholdet ditt bør bestå av næringsrik mat som kroppen har nytte av og som fremmer helse og funksjon. Mat som godteri, kaker og alkohol kan også nytes, men i mer moderate mengder. Dessuten har porsjonsstørrelse alt å si. Spiser du sunt men i alt for store mengder vil du ikke oppnå vektnedgang. Kutter du helt ut enkelte matvarer men likevel spiser for mye utenom vil du heller ikke oppnå vektnedgang. Et moderat kaloriunderskudd er det mest optimale slik at du slipper å gå sulten samtidig som du gir kroppen det den trenger og opprettholder kroppens evne til å prestere, restituere og fungere optimalt.

Å spise mat du liker i riktig mengde vil gi deg størst sjanse til å lykkes, ikke bare akutt men også over tid. Det er av den enkle grunn at vi mennesker liker best å ha det greit og trives. Uten trivsel vil du på ett eller annet tidspunkt bli lei og gi opp.
Du kan fortsette å spise det du liker og likevel oppnå det du ønsker. Alt handler om mengde og balanse!

Ønsker du hjelp med kosthold og trening? Send meg en mail på din.pt@live.no så kan vi sammen se på hvordan jeg kan hjelpe deg!

Del gjerne!
error

PODCAST ANBEFALINGER I SEPTEMBER

Nå er det gått en stund siden sist podcastanbefaling og jeg kan med glede meddele at jeg har noe nytt å dele! 😀 I sommer hadde jeg rett og slett litt «pause» fra podlytting da jeg generelt brukte mindre tid med headsetet på hodet eller annlegget på i bilen. Men nå er jeg inne i rutinen igjen og det er utrolig gøy å høre hva både nye og gamle favorittpodder kommer ut med nå på sommeren. Her er mine anbefalinger for september;

Evolution med Halvor Lauvstad, Andreas Skjetne og Lars Mæland
Denne har jeg nevnt før men jeg må nevne dem igjen. Etter sommeren har de virkelig sparket i gang og kommet med flere gode episoder. Stemmene er behagelige og formidlingsevnen er enkel og bra. Man må ikke være supernerd for å høre på dem og jeg tror denne podden kan falle i smak hos de aller fleste som interesserer seg for trening og kosthold.

Løpetid med Finn Kollstad og Ana Margarita Milan
Jeg ble tipset om denne podcasten av ei på snapchat og det er jeg veldig takknemlig for! Dette er en forseggjort og informativ podd om løping og alt det innebærer. Episodene er grundig laget og med masse interessant innhold fremlagt på en praktisk, jordnær og enkel måte. Det er litt morsom å høre dialekten (Finn Kollstad) fra bygda der jeg vokste opp- på headsetet, men utrolig nok så fungerer det utmerket! Varm anbefaling.

I det lange løp med Jahn Post og Kristian Ulriksen
Denne er helt ny for meg og jeg har ikke hørt mer enn fire episoder enda men forløbig er interessen min vekket! Disse tar for seg både diverse utholdenhetsidretter, idrettsutøvere, treningsmetoder og mye annet innen utholdenhetstrening. (Om du er følsom for skarpe lyder så vil jeg dog anbefale å ha på et litt lavere volum enn du pleier da en av lederne av podcasten har nooooe skarp stemme 😛 )

Håper du finner noe du liker! Kom gjerne med tips om du har en favoritt eller flere 😀

Del gjerne!
error

FØRSTE UKA MED LØPING OG NYTT STUDIE

Jeg er i gang med første uka med løping på vei mot å fullføre 10 mil i september. Forløbig har jeg hatt en økt på 3 km, en på 5 km og en på 3 km igjen i dag. I morgen reiser jeg og kjæresten på helgetur til Hovden og da er planen å få fullført 10 km i frisk fjelluft på lørdag. Da er jeg også påmeldt KK-mila som en ekstra motivasjonsfaktor. Jeg ser lyst på dette så langt og håper på god driv og motivasjon måneden ut! For min del hjelper det ekstremt mye for motivasjonen at det kun er snakk om et mål for èn måned. Det er mye enklere å holde fokus når det er såpass avgrenset.

Styrketreningen i denne perioden blir veldig annerledes enn jeg pleier. Planen er å ha hip thrust, utfall, roing og skulderpress kun èn gang i uken for å vedlikeholde styrke samtidig som det ikke påvirker løpeprestasjonen. Jeg har lagt det opp slik fordi mengden løpetrening er såpass mye opptrappet på kort tid og jeg vil unngå å overbelaste. Ved å holde styrketreningen på et minimumsnivå er det også større sjanse for at jeg skal ha godt med overskudd til løpingen gjennom hele måneden. Forhåpentligvis skal jeg sitte igjen med en skikkelig god mestringsfølelse når disse fire ukene er gjennomført – det er målet! 😀

Så over til noe helt annet –
Jeg har kommet inn på idrettsernæringsstudie på Uia som starter opp 5 oktober! Jeg gleder meg vilt til å lære noe nytt og få oppdatert kunnskap. Utdanningen tar for seg i hovedsak kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere og ernæringsmessige behov innenfor innen ulike idrettsgrener. Det blir SÅ spennende! Jeg håper og tror det kan bli et friskt pust denne høsten. Selv om jeg har skikkelig eksamenskrekk så har jeg veldig godt av å bli utfordret på det også. Nå er det en stund siden sist 🙂

Nå går vi mot en mørkere årstid som kan virke fryktelig kjedelig og lang for de fleste av oss. Da tror jeg det er veldig positivt og planlegge ting man kan ha fokus på og som man kan se frem til. Noen lyspunkt rett og slett. Anbefaler deg å gjøre nettopp det! Planlegg noe spennende, nytt og/ eller hyggelig som du kan glede deg over!

GOD TORSDAG 🙂

Del gjerne!
error

PLANLEGG FOR SUKSESS- TO ENKLE PUNKTER

Ny uke er allerede godt i gang. Kanskje har du planen klar for uken allerede og kanskje du ikke har det helt klart for deg hva som skal skje? Isåfall har jeg noen gode råd til deg 🙂

Om du ønsker å ha en sunn livsstil er det, som vi allerede vet, viktig å prioritere fysisk aktivitet og næringsrik mat. Hvordan implementere dette i ukeplanen uten at det svinner ut i ingenting?

Skap muligheter for fysisk aktivitet
Se etter luker i kalenderen hvor du har tid til å prioritere aktivitet. Det kan være trappegåing eller en liten spasertur rundt om der du jobber i pausen. Det kan være en gåtur eller hjemmeøkt når du har sendt ungene avsted på trening. Det kan være at du beregner tid til å gå eller sykle til jobb, eller å gå av et stopp eller to for tidlig av bussen. Det kan være en styrkeøkt på senteret når ungene er lagt. Se etter muligheter og tilpass hva du skal gjøre ut ifra hvor mye tid du har og hvor d er når du får tid. Om du får til å ha en luke hver dag til en eller annen form for fysisk aktivitet så er det prima! Og tenk enkelt. All bevegelse er bra.

Lag en middagsmeny og planlegg lunsj
Mindre gode valg skjer som regel fordi man ikke har en plan og fordi tiden ikke strekker til. Om du er føre var og lager en plan er det også mye lettere å forholde seg til den. Jeg pleier å ukeshandle og lage middagsmeny, samt at jeg handler inn det jeg trenger til ukens lunsjer som jeg tar med meg på jobb. Maten er verken avansert eller tidkrevende, men den er planlagt på forhånd og krever derfor ikke at jeg tar noe valg når tiden er inne for mat


…Og to bonustips;
Ikke handle inn det du ikke skal spise (eks: godteri, snacks, kjeks og lignende). Har du det ikke tilgjengelig er det også mindre sjanse for at du hele tiden må kjempe mot «skal- skal ikke» når godisen ligger i skapet. Og en annen viktig ting; Ikke dropp avtalen du har laget med deg selv om å være aktiv. Hold avtalen like strikt som du ville gjort med hvilken som helst annen avtale med noen andre. Fysisk aktivitet er en investering i deg selv og helsen din og det er en fin og viktig prioritet som vil fremme velvære! <3

Del gjerne!
error

LAR DU HELGEN ØDELEGGE FOR DEG?

Det er fort gjort å la helgemodusen bli til to og en halv dag med avslapping, søtsaker og gjerne også ekstra god mat. Kanskje har man også stått på ekstra mye fra mandag til fredag og kjenner virkelig på at man har fortjent å kose seg. Det er vel og bra å skille mellom hverdag og helg, men kan det bli for mye?

Jeg er veldig fan av at man skal kunne unne seg noe som er mindre næringsrikt og nyte litt ekstra av og til. Samtidig er jeg også fan av måtehold og å ikke overdrive noe. For mange er det veldig fort gjort at helgekosen blir alt annet enn måteholden og man ender opp stappmett, kvalm og slapp. Det er ikke en ideell situasjon å komme i. For det første er det ikke behagelig og for det andre er det ikke optimalt om man ønsker å føle seg bra og ha overskudd. I tillegg kan det også ødelegge for deg som ønsker å leve en sunn livsstil.

Hvis fredag kveld, lørdag og søndag består i mer eller mindre overspising og generelt lite bevegelse er det faktisk 2,5 av 7 dager som «jobber i mot deg» som ønsker å ha en sunn og balansert livsstil. Da snakker jeg ikke om at 2 glass vin på fredag, litt smågodt på lørdag og tre pizzastykker på søndag er overspising, langt der ifra! Jeg snakker om den typen overspising som gjør deg uvel og som du egentlig ikke klarer helt å nyte.

Det går fint an å kose seg i helgen uten å overdrive. Å spise seg ok mett er en generell god regel å følge, uansett om du skal kose deg eller ei. Det er også lurt å holde seg til moderate mengder søtsaker og snop. Ikke bare fordi det fort blir veldig mye kalorier, men også fordi vi ofte trenger mindre for å bli tilfredsstilt enn vi tror. Litt søtsaker og litt snop kan være vel så godt som 2 liter is, 1 sjokoladeplate og 1 chipspose. Å velge måtehold kan dog være en ting som må læres, spesielt hvis man er vant med å forsyne seg grådig.

Et godt tips er å ta et godt valg allerede ved helgehandelen i butikken. Kjøp snop og godteri i mindre mengder og kjøp heller akkurat det du skal ha og ikke mer. Hvis man har det tilgjengelig er det veldig fort gjort å spise det opp. Kjøp i mindre kvantum, så har du gjort det lettere for deg selv! Et anet godt tips er å supplere med sunnere ting som frukt, bær og grønnsaker (for eksempel med dipp). Da fyller du også opp med god næring som kroppen har nytte av. Det gjør det også lettere å begrense det som er mindre næringsrikt. Et tredje tips er å huske på at sjansen for å spise noe mindre sunt kommer igjen! Det er med andre ord ingen grunn til å raide butikken å handle som om det var din siste dag. Det kommer en ny lørdag, så det er ingen grunn til å overdrive 🙂 Bestemt deg gjerne på forhånd for hva du har lyst på og kjøp det i moderate mengder.

Om man klarer å finne en gylden middelvei i helgekosen blir det også lettere når mandagen kommer, å spise sunt og bra uten å kjenne på søtsug. Her kommer derfor en fredagsoppfordring fra meg – velg helgekosen med omhu! Det vil føles så mye bedre og vil også støtte opp om valget om å ha en sunn livsstil 🙂

GOD FREDAG <3

Del gjerne!
error

LØPEUTFORDRING I SEPTEMBER…(?)

Jeg snakket med en tidligere pt-kunde av meg forrige uke som var i god gang med en løpeutfordring som gikk ut på å fullføre 50 mil jogging på 3 måneder. Hun var allerede godt i gang og jeg må si jeg ble veldig inspirert! Jeg vet med meg selv at et tre måneders mål blir for langsiktig for min del, men en mer kortsiktig variant hadde vært moro å prøvd seg på 😀

Jeg er derfor i tankeboksen på om jeg skal kjøre i gang en løpeutfordring for september, og kanskje du har lyst til å hive deg med?

Jeg tenker noe sånt som 10 mil i september. Det bør være overkommelig dersom man prioriterer det. Jeg tenker også at det kan være helt valgfritt hvordan man ønsker å gjennomføre dem. Om det er med gåturer, jogging eller intervaller er helt opp til hver enkelt. For min del ønsker jeg å ha mest fokus på løping i september, kombinert med min ukentlige skog- / topptur, og tenker at jeg vil veksle mellom å løpe ute og på mølle. Hvordan jeg legger opp treningsuka vil jeg selvsagt dele med dere her underveis 🙂

Min første uke i september med utfordringen tenker jeg å legge opp sånn for å få en litt myk start;

1 sep = 5 km jogg
3 sep = 3 km jogg
5 sep = 5 km jogg
6 sep = 6 km skogtur/ topptur

Da har jeg allerede fullført 1,9 av de 10 milene og i de resterende ukene vil jeg øke på mengden km pr.økt for å komme i mål.

Er du med? 😀

Jeg håper dette kan være med å inspirere til trening når vi nå snart går inn i en litt våtere og mørkere årstid! La oss gire opp til en aktiv hverdag 😀

Del gjerne!
error