MIN VEI TIL 50 PUSHUPS

Dere som følger meg på snapchat har garantert fått med dere at jeg fikk en utfordring i februar om å klare 50 pushups. Jeg bestemte meg for å gå for det, og det innen 1 mai.

Forrige uke kom jeg i mål, og nå vil jeg dele fremgangsmåten min med dere!

Ved første test 13 februar, klarte jeg 25 pushups.
Fra da startet jeg med følgende oppsett;
Mandag – 3 x max reps (2 i reserve) uten vekt
Onsdag- 3 x 10-12 reps + vekt
Fredag – 3 x 8-10 reps + vekt

Ukentlig økte jeg i både repsantall og vektbelastning. 5 mars hadde jeg 35 reps uten vekt, 13 mars hadde jeg 12 reps med 10 kg, og 15 mars hadde jeg 8 reps med 15 kg.

Etterhvert som belastningen økte, merket jeg at min «akilles» var at melkesyra meldte seg når jeg kom opp i reps. Skuldrene syrnet fullstendig og jeg slet med å komme meg over 40 reps uten vekt. Da la jeg inn sidehev og fronthev i treningen, 4 sett i uken og 20-30 reps. Dette var for å øke utholdenheten i skuldrene.

I starten av april, valgte jeg å gå mer spesifikt til verks. De tyngre øktene med vektbelastning ble byttet ut med høyreps uten vekt. Jeg brukte en helt ny metode jeg aldri hadde brukt før. Jeg startet med å ta 20 reps, vente litt, 5 reps til, vente litt, 5 reps til, også videre helt til jeg hadde gjort 50. Hver gang jeg gjorde dette tok jeg tiden, og prøvde å korte ned pausene underveis.

5 april hadde jeg 15 + 5 + 5 + 5+ 5 +5 + 5 +5 reps.
11 april økte jeg til 20 + 10 + 10 + 10 reps på 1 min og 46 sek.
15 april økte jeg enda mer til 25 + 10 + 10 + 5 reps på 1 min og 29 sek.
18 april klarte jeg alle 50 repsa i èn sleng, på 1 min og 2 sek.

Fra start har jeg altså bygget opp styrke i første periode, og deretter fokusert mer og mer på utholdenheten – mitt svakeste punkt. Ved å trene smart og legge opp et strukturert løp, er det meste mulig å oppnå! Jeg har altså økt mine max antall pushups på litt over 2 måneder!

SÅ GØY det er å nå et mål! 😀
Håper du lar deg inspirere at min reise mot 50 pushups, og velger å sette deg noen nye mål selv 🙂 GOD tirsdag !

Del gjerne!

GRØNNSAKSSMOOTHIE

Hei og god langfredag!

I dag vil jeg dele en smoothieoppskrift jeg komponerte på morgenen i dag. Jeg har fryst ned masse ferske grønnsaker i poser, slik at jeg kan bruke dem i smoothie. Ferske grønnsaker har en tendens til å bli fort dårlige, så da er det genialt å fryse dem ned. I dagens grønne glass har jeg følgende;

🌿 1 neve brokkoli
🌿 1 neve grønnkål
🌿 1/2 agurk
🌿 3 ss revet ingefær
🌿 4 sitronmelisseblader
🌿 1 scoop vaniljeprotein
🌿 1 glass kaldt vann

En frisk start på dagen!
Denne er nokså kalorifattig, så den fungerer best som en del av et måltid, som tørstedrikk eller som et mellommåltid. Ønsker du å gjøre smoothien til et fullverdig måltid, kan du tilsette 1 banan og 1/2 glass kokosmelk eller litt nøtter for eksempel 🙂

Nyt fredagen! <3

Del gjerne!

3 (GJENNOMFØRBARE) PÅSKE-HELSETILTAK

I høytider hvor det blir mer kos og kanskje også mindre aktivitet er det fort gjort å få panikk og skrekk for at formen skal falle totalt (selv om det slettes ikke skjer på bare en uke…;)) For å sørge for mer velvære i påskeuken, vil jeg by på tre enkle helsetiltak du kan gjøre som mest sannsynlig hjelper deg å nyte påsken uten dårlig samvittighet 🙂

🐤Spis protein til hvert måltid
Opprettholder du et bra proteininntak, er du sikker på at du ikke snyter kroppen for dyrebare byggeklosser. Få i deg minimum 20 g protein pr.måltid. Proteiner er ikke bare byggeklosser som hjelper oss å bygge- og beholde muskulaturen, det er også mettende.

🐤Vær i bevegelse i 1 time pr.dag
Bevegelse kan være skitur, gåtur, husarbeid, hjemmetrening… Hva som helst! Bevegelse øker følelsen av velvære og er bra for både kropp og hode. Del det opp om du vil, dersom det passer best.

🐤Sett av tid til litt mobilitetstrening, gjerne hver dag!
I ferien har vi gjerne mer tid til overs. Da er det lurt å bruke den godt! Sett av noen minutter til litt mobilitetstrening, gjerne på morgenen før du starter dagen. Krever ikke noe utstyr og er veldig bra for kroppen. Sjekk ut Funkygines video her:



🐤 Ha en super onsdag 😀 🐤

Del gjerne!

TIPS TIL SUNNERE KOSEMAT – DEL 1

Et igjengående ønske til blogginnlegg på snap (pt_julie) har vært dette med sunnere snacks, og hva man kan kose seg med når søtsuget eller lysten på noe godt melder seg. For la oss være ærlige – det hender oss alle innimellom, selv når vi har et balansert kosthold!

Her kommer første del med tips!

Oppkuttede grønnsaker med dipp
Nei, det er ikke det samme som sjokolade, men FY så godt det er! Kutt opp dine favorittgrønnsaker og bland dippmix i lettrømme eller kesam. Der har du noe som metter, som gir fiber og vitaminer OG som ikke koster deg allverdens med kalorier. Smart snacks, rett og slett. Perfekt til kveldskos.
PS: blander du i kesam, kan du ha i bittlitt søtning, for eksempel splenda, for å få bort litt av den sure smaken.

Bilde fra pinterest

Banansushi
Dette tipset fant jeg på pinterest og ble så inspirert! Jeg har laget min eget vri med å bruke speltlomper og philadelphia sjokolade. Bedre næringsinnhold enn nugatti og vel så godt. Smør philadelphia på lompene og legg en banan på før du ruller sammen. Suupergod snacks som gir deg både fiber og vitaminer.

Bilde hentet fra pinterest

Eplebiter med kanel, kardemomme og sukrin
Så enkelt og SÅ godt! Kutt opp eplebiter og strø kardemomme, kanel og sukrin gold over. Kalorifattig og mettende. Perfekt som niste på skogtur eller til sofakosen 🙂

Bilde fra pinterest

NYT! 😀

Del gjerne!

MINE TIPS TIL PÅSKEKOSEN

Mange av kundene mine har spurt meg hva de skal gjøre med maten i påska, og hva de skal ha i påskeegget. Jeg har stort sett samme svar til alle sammen, og det er følgende: (minner om at dette er mennesker som har et klart mål med trening og kosthold)

Litt påskekos er helt ok, det er tross alt bare èn av 52 uker i året. Samtidig som man unner seg litt ekstra mat eller snop anbefaler jeg å tenke fornuftig i forhold til mengde. Det er mengden som avgjør utslaget. Jeg vet av egen erfaring at om jeg spiser jeg mett i mage nummer en, to og tre (når jeg egentlig kun har èn) så er ikke følelsen god når man ligger på sofaen på hytta å lurer på hvordan man skal komme seg opp… Også kommer uka etter påske og tidenes cravings slår inn fordi man uken før har trykket i seg litt her og mye der gjennom syv dager på hytta.

Mine råd er som følger;


Spis mat først
Hvis du får i deg næringsrike og godt sammensatte måltider, vil det automatisk være mindre plass til godteri. Ikke snyt kroppen din for dyrebar næring til fordel for snop. Velg mat først!

♥ Velg mest kos som er sunt og næringsrikt
Grønnsaker med dipp, frukt og bær, friske smoothier, nøtteblanding. Snacks som gir kroppen mer enn bare sukker og «tomt» vomfyll.

♥ Bestem deg for 1 eller 2 dager hvor du skal kose deg med påskeegget ditt eller en bedre middag. Om du spiser snop over flere dager har det fort for å skape enorme cravings i etterkant, noe som vil gjøre det ekstra vanskelig for deg å komme back on track når påska er slutt. Ta et valg på hva og når du skal kose deg, så har du samtidig eid utskeielsen din!

♥ Prøv å tenk moderasjon.
Sjokolade er godt, men smaker det helt ærlig like godt når en hel plate er slukt? Nyt de bitene du tar, og kjenn etter på at det holder med litt.

♥ Hold deg aktiv!
Dette sier vel seg selv og er sikkert nevnt på alle påskeinnlegg på blogger landet over. Du kan fint slappe av i påsken, men pass likevel på at du har litt aktivitet i løpet av dagen. Husk; hverdagsaktivitet er bra i seg selv, du trenger ikke en milevis lang skitur eller hundre og femti spensthopp på badet.

OM DU FÅR LYST TIL Å «BINGE» / HIVE DEG OVER ALT SNOPET DU SER…
Prøv å sette deg inn i hvordan det vil føles etterpå. Er det verdt det? Vil du ikke føle deg så mye bedre om du tok noen biter og koste deg med dem?

God påske ! 

Del gjerne!

SMOOTHIE MED SELLERI

En liten funfact – jeg hater smaken av stangselleri

MEN! I denne smoothien kom den faktisk i sitt rette element, i følge mine smaksløker. Det er jeg meget godt fornøyd med.

Stangselleri inneholder nemlig blant annet folat, vitamin C og kalium. Folat bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Vitamin C styrker immunsystemet og øker opptaket av jern fra andre matvarer. Kalium bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk. Grønnsaken er også svært kalorifattig.

Utrolig nok, tross mine fordommer og grimaser i forkant, ble denne smoothien utrolig frisk og god. Den får faktisk førsteplass av alle oppskrifter jeg har laget. Med andre ord så er det verdt et realt forsøk!

Du trenger:
🍃1 god neve oppkuttet stangselleri
🍃1/2 boks proteinyoghurt med vaniljesmak
🍃1 pose frossen ananas
🍃Litt søtning
🍃3/4 glass kaldt vann

Mmmmm 🙂

NYT! 😀

Del gjerne!

SETT OPP DIN EGEN FORNUFTIGE TRENINGSØKT

Sett opp en økt som passer DEG med kun det mest fornuftige!

På dager hvor du har tidspress eller bare ønsker en kort økt, er det genialt å velge øvelser med omhu. Slik får du maksimalt ut av tiden din på trening.

For å velge øvelser, kan du ta utgangspunkt i fire spørsmål.
(Dette er bare et eksempel. En god treningsøkt kan basere seg på mye forskjellig, så dette er kun et av mange mulige forslag).

Første øvelse – Din svakhet.
Å styrke svakheter er viktig for å unngå skader og for få optimal fremgang generelt på trening. Start økta med å trene ditt «svakeste ledd». Er du f.eks. svak i kjernen så starter du med en kjerneøvelse. Om du trener svakheten din til slutt, vil kroppen være redusert etter det andre du har gjort, og du vil få mindre utbytte. Det er dessuten lurt å prioritere dette hvis du kun har tid til èn – to økter pr.uke.

Andre øvelse – Ditt hovedfokus
Har du en øvelse eller muskelgruppe akkurat nå som du har hovedfokus på, så kan du ha dette i sentrum i din andre øvelse. I mitt tilfelle er pushups hovedfokus om dagen, så da er det naturlig å ha den med tidlig i økten.
Om det er en muskelgruppe du ønsker å styrke eller øke volumet på, velger du en øvelse som går på den muskelgruppen som andre øvelse.

Tredje øvelse – Prestasjonsfremmende
Din tredje øvelse kan være en øvelse som støtter opp om hovedfokuset ditt. Om for eksempel hip thrust / setemuskulatur eller hovedfokus, kan bulgarsk utfall være en komplementær øvelse da den trener setet på en annen måte enn hip thrust. Om militærpress er hovedøvelsen din, kan for eksempel facepulls eller tricepsextension være øvelser som støtter opp om- og hjelper deg å prestere bedre.

Fjerde øvelse – Funksjonalitet
Funksjonalitet er et viktig punkt, og absolutt noe som bør være med i planleggingen av en optimalt effektiv økt. En øvelse som hjelper kroppen å fungere bedre på generell basis. Om du driver med løping for eksempel, så er en utfallsvariant perfekt å legge inn her. Det for å øke stabilitet i ankler, knær og hofter. Om du vil bli sterk i benkpress, er en rovariant fin å ha med for å bedre/ opprettholde styrkebalansen mellom bryst og rygg (og dermed redusere risikoen for skade).

Femte øvelse – Helsefremmende
Hele denne økten er forsåvidt lagt opp med helse og optimal fremgang som grunnlag, men likevel er det lurt å ha med en egen øvelse til nettopp dette formålet. Hva som er helsefremmende for deg, er helt individuelt. For noen vil det bety en øvelse som setter krav til balansen for eksempel. For andre kan det bety en øvelse som bidrar til økt puls (og dermed mer utfordring for hjertet og lunger). Det kan også bety en rehab øvelse man har fått av behandler, eller som bare generelt er skadeforebyggende.

Slik kan du komponere din egen økt utifra dine behov og ønsker 🙂 Lykke til!

Del gjerne!

FARGERIK FINGERMAT

Får du besøk og vil ha noe lett å servere, eller vil du ha en delikat og smakfull lunsj? Da er dette perfekt!

Smurte tacolefser er en klassiker som jeg stadig disker opp med når vi får besøk. Denne gangen laget jeg en ny vri som virkelig falt i smak.


Du kan fylle lefsene med hva du vil, men en klassisk blanding er spekeskinke, ruccola og philadelphiaost. Denne gangen laget jeg noen lefser med philadelphia med urter, hamburgerrygg og ruccola, og noen lefser med kremgo med mandarin og ananas, mango, babyleaf og danskepølse. En utrolig god kombo!

Prøv deg frem og lag din egen vri! 😉

God søndag 🙂

Del gjerne!

DETTE VIL JEG GJØRE I APRIL

Mars er over og jeg nådde alle målene mine for måneden! 1 min hodestående, 40 pushups, årets første joggetur, skytetreninger og crossfitkurs. Så gøy!

Ny måned – nye mål og planer!

Dette vil jeg gjøre i april;

🍍 Prøve ut en ny turløype
Finværet er kommet for fult på sørlandet, og det skal utnyttes! Forhåpentligvis blir det både to og tre turer på heia. Det skal nytes!

🍍 Delta på en (eller flere) hotyoga time
Jeg fikk gavekort av min kjære til jul på 10 klipp på et yogastudio i byen. Tidspunktet for hotyoga har ikke passet til nå, men denne måneden vil jeg få det til!

🍍 Nå 50 pushups
Målet er å klare det innen 1 mai, men jeg håper jeg kan klare det med god margin og ha de i boks før månedsskiftet!

🍍 Ha årets første (andre) utepils
Jeg og min kjære hadde faktisk årets første utepils i helgen som var, og det var så digg! Lite gir mer helgefølelse enn en kald pils i sola på brygga

🍍 Delta på kåringen av «Byens beste»
Jeg er blant de fire finalistene til å vinne tittelen «Byens beste personlig trener», og i kveld skal vinneren kåres på Kick i Kristiansand. Uansett hvordan det går er jeg utrolig takknemlig for å ha kommet så langt!

🍍 Plante flere urter og grønnsaker i mitt lille drivhus
Som sikkert flere har fått med seg, har jeg kastet meg i gang med å dyrke grønnsaker og urter. Det er så moro, og nå som varmen kommer mer og mer, gir det også større vekstmuligheter! 😀

Dette skal bli en fin måned! 😀

Del gjerne!

MESTRE EGEN KROPPSVEKT – Del 2 – Veien til PUSHUPS!

STEG 1 – Pushups til smith/ stang
Pushups på knær er ok, men det gir ikke helt optimal bevegelsesbane dersom du ønsker å mestre pushups. Å ta pushups til stang/smith er derfor et mye bedre alternativ!

Gjør du dette i en smithmaskin har du enkelt mulighet til å justere stangen opp og ned, alt etter hvor sterk du er. Jo lengre ned stangen er mot bakken, jo tyngre vil det bli, og jo nærmere en vanlig pushup vil du komme. På bildene bruker jeg stangen i et vanlig knebøystativ.

IMG_3877

Start med en høyde på stangen som tillater deg å utføre 8 reps hvor du klarer å holde kroppen strak som en planke mens du senker brystet helt ned til stangen og opp igjen til strake armer.

STEG 2 – Progresjon
Når du klarer 10 reps på høyden du startet på, kan du prøve å nedjustere stanga så du kommer ett hakk nærmere bakken. Klarer du da rundt 6 reps her, jobber du deg opp til 10 reps, før du igjen senker stangen ytterligere.

STEG 3 – Når du har stangen på det laveste hakket
Når du er kommet så langt, kan du gå over på noe som er enda lavere. For eksempel en lav stepkasse. Når du mestrer 8-10 reps på en lav stepkasse, kan du prøve på bakken – og ikke på knær men på tær! 🙂

IMG_3881

STEG 4 – Når du mestrer pushups på bakken
Herfra kan du utfordre deg selv og øke styrken ytterligere ved å:
– Øke antall repetisjoner
– Legge vekt på ryggen
– Ha beina opphevet
– Ha hendene på vektskiver/stepkasser for større bevegelsesbane
– Strikk over ryggen for økt motstand
– Legge til ustabilt underlag
– Legge til stopp i bunnen
– Legge til klapp/ hopp (eksplosive reps)

Bonustips; Trekk pusten godt før du senker deg ned, og pust ut når du kommer opp igjen til strake armer. Dette vil hjelpe deg å øke buktrykket og gir deg mye bedre «punsj»!

Lykke til!

Del gjerne!

SMOOTHIE MED GULROTSKRELL, AGURK OG INGEFÆR

I går lagde jeg en skikkelig god smoothie med en helt ny blanding. Til og med kjæresten likte denne spreke miksen som ved første øyekast høres veldig merkelig ut!

Jeg ble inspirert da jeg skrellet grønnsaker til bonuskiden som han skulle ha til dipp. Gulrotskall og agurk røyk derfor rett oppi smoothiemaskinen, og vips så hadde jeg komponert en helt ny oppskrift som smakte himmelsk <3

Oppskrift;
🥕 1 håndfull gulrotskrell
🥒 1 håndfull agurk
🌱 1 ss revet ingefær
🍍 1 pose frossen ananas
😋 1 scoop vaniljeprotein
🍦 4 ss sukkerfri vaniljeyoghurt
🥛 1/2 glass vann
😋 1 sprut natreen (annen søtning kan brukes)

Smaken blir en fantastisk blanding av syrlig, frisk og søt. Faktisk en av de beste smoothiene jeg har laget! Prøv da vel 😀

God tirsdag!

Del gjerne!

MESTRE EGEN KROPPSVEKT – Del 1 – Veien til PULLUPS!

Forrige uke spurte jeg på snapchat (pt_julie) hva dere ønsket å lese om på bloggen. Et igjengående ønske var hvordan mestre kroppsvektsøvelser som pullups, pushups og dips. Det blir derfor ukens tema her på bloggen! 🙂

Jeg er veldig fan av å bruke egen kroppsvekt som belastning på trening. Det å beherske egen kroppsvekt gir en helt egen form for mestring spør du meg!

Vi starter med pullups / chins / hangups / kroppshevning!

Pullups = Håndflaten vekk fra ansiktet. Litt bredde mellom armene.
Chins = Smalere grep, håndflaten mot ansiktet.
Chins nøytralt grep = Håndflatene mot hverandre, tommel mot ansiktet.

For å mestre kroppshevning, må man styrke musklene som hjelper deg å utføre denne bevegelsen. Hvor du bør begynne, avhenger av utgangspunktet ditt og hvor sterk du er.

Det finnes mange måter å bygge styrke til å klare kroppshevninger, og dette er bare ett av mange eksempler. En metode jeg bruker på flere av mine kunder med god effekt 🙂

STEG 1 = Nedtrekk
Dette er en fin øvelse å starte med. Bevegelsen er nokså lik og du bruker mange av de samme musklene. Tren nedtrekk med den samme typen grep som du ønsker å mestre kroppshevning med. Ha fokus på nedtrekk i starten frem til du klarer tilnærmet din egen kroppsvekt, fem repetisjoner.

STEG 2 = Kroppshevning med strikk
Når du mestrer fem repetisjoner med tilnærmet din egen kroppsvekt i nedtrekk, kan du prøve deg på kroppshevning med strikk. Start da med en eller flere strikk som gir deg nok hjelp til at du klarer minimum fem repetisjoner hvor du går fra hengene med utstrakte armer, til haka over stanga. Jobb deg opp fra fem til ti repetisjoner, og reduser deretter hjelpen ved å bytte til tynnere eller færre strikk, slik at du igjen klarer ca fem repetisjoner. Slik holder du på helt til du kun har èn tynn strikk som du klarer fem reps med.

STEG 3 = Negative repetisjoner
En negativ repetisjon vil si at du ikke trekker deg opp selv, men hopper opp og holder igjen på vei ned igjen til utstrakt arm. Hold igjen så lenge du kan. Merk deg at denne typen trening er meget belastende på kroppen, så jeg anbefaler kun èn økt i uken med negative reps. Kjør f.eks, 4 sett med 1 negativ repetisjon, og god pause mellom hver.
Når du klarer å holde igjen i 10 sekunder på vei ned, kan du prøve deg på en vanlig repetisjon som starter fra utstrakt arm og trekker deg opp til haka når over stanga. Hvis det ikke går, kan du fortsette å øve på å holde igjen lengre.

Et vel så viktig råd på veien; Vær tålmodig!
Dagsformen vil variere fra økt til økt, og det vil ikke alltid føles like bra. Kroppsvekt kan også variere, som igjen påvirker hvor tungt/ lett det føles. Ha dette i bakhodet og husk på at så lenge du gjør en innsats vil det gi uttelling 😉 Lykke til!

Del gjerne!

SELF CARE WEEK – Dag 4

HER finner du dag 1, 2 og 3 🙂

En stor del av det med å ta vare på seg selv, innebærer å passe på hva man fyller seg med. Ikke bare det vi putter i munnen, men også hva som fyller hodet og tankene våre, som igjen påvirker følelsene.

Negative tanker tapper oss for energi, glede og overskudd og kan påvirke både prestasjon, motivasjon, søvnkvalitet, relasjoner til andre mennesker, synet på vårt eget liv og selvfølelsen vår.

Sørg for at du tar vare på hodet ditt og fyller det med noe bra!

Dagens oppgave er derfor som følger;
Skriv ned:
🌱 10 ting du er takknemlig for
🌱10 ting som gjør deg glad
🌱5 (eller flere) personer du er glad i
🌱5 ting du liker ved deg selv
🌱3 oppmuntrende opplevelser du har hatt
🌱1 ting du gleder deg til

Å minne seg selv på gode og fine ting, vil hjelpe å snu negative tanker og følelser. Ta oppvasken i hodet og fyll opp med ting som gir deg energi.

Ha en nydelig torsdag 🌱

Del gjerne!

SELF CARE WEEK – Dag 3

Dag 1 kan du lese HER
Dag 2 kan du lese HER

Stress er (dessverre) en sentral del i livet til mange av oss i større eller mindre grad. Vi kaver for å rekke alt, tenker på en haug av ting på en gang, bekymrer oss og føler ikke vi kommer i mål.

Denne dagen vil jeg derfor dedikere til nedstressing og avslapning. Du tenker kanskje at det har du ikke tid til, men da kan jeg fortelle deg to ting! 1. Det burde du ta deg tid til. 2. Det trenger ikke å ta lang tid!

Et godt verktøy for å dempe stress er å sette tanker ned på papir.
Skriv en liste over alt du skal gå gjort, eller det som opptar tankene dine. Les gjennom det du har skrevet, gjerne også for en annen person, for å få et større perspektiv på det du anser som betydelig stress eller problemer. Det vil hjelpe deg å finne løsning fortere, og sortere bedre.

Neste punkt vet jeg at flere vil tenke at er meningsløst, men jeg oppfordrer deg likevel til å gi det en sjanse!

Sett av 7-26 min, gjerne midt på dagen eller før leggetid, med denne nedstressingsvideoen. Yoga har gjort underverker for meg og mange andre. Har du aldri prøvd det, vil jeg virkelig anbefale deg å gi det en real sjanse.

Har du minimalt med tid (eller tålmodighet ;)), kan du følge denne istedet:

Stress har ingenting positivt for seg, og du gjør deg selv en STOR tjeneste ved å jobbe med akkurat det. Finn roen i en hverdag med høyt tempo og du vil merke hvor mye det har å si for velværefølelsen resten av dagen og natten.

Ta vare på deg selv, hodet ditt og helsen din – Prioritèr stressmestring!

Del gjerne!

SELF CARE WEEK – Dag 1

Selvpleie – så mye mer nødvendig enn jeg tror mange av oss er klar over!

Jeg snakker ikke nødvendigvis om ansiktsmasker, hårkur og neglstell, men om ting som gir oss ny energi og en pause i hverdagen. Friskt vann til frøene og lys så vi kan gro fysisk og mentalt!

Denne uken skal dette være temaet her på bloggen. Hver dag vil jeg komme med en selvpleie oppfordring og jeg håper og tror det vil falle i smak hos de fleste 🙂

Vi starter i dag!
Dagens oppfordring er å være ute i frisk luft i 1 time.
Frisk luft gjør underverker for kroppen og hodet. Har du noen gang følt deg dårlig etter en tur? Mest sannsynlig ikke.
Dette vil gi deg en pause i hverdagen, dempe stressnivået, få opp pulsen, tilskudd at D-vitamin og kanskje noen noe nye idèer. Ikke undervurder effekten av 1 time i frisk luft hvor du bruker kroppen fysisk, uten andre krav enn å være tilstede.

Lykke til og god tur <3

Del gjerne!

KOMPLEKSER OG SÅNT

Kroppspress og influensernes påvirkning er virkelig oppe til debatt om dagen etter at Kristin Gjelsvik konfronterte Sophie Elise etter at hun blogget om at hun skulle tatovere hårfestet bak øret fordi hun hadde for lite hår der….

Jeg har snakket om kroppspress før, og det innlegget kan du lese HER.

Når det kommer til komplekser, så har jeg en klar og tydelig mening om det. Ja, det er fint å være åpen om problemer man har til mennesker man stoler på, men jeg mener at det faktisk er viktig at vi tenker over hvem vi deler dem med, og om det er nødvendig å dele i det hele tatt.

Jeg har skrevet tidligere her på bloggen at jeg har hatt komplekser for lårene mine helt fra jeg var liten. Jeg har dog lært meg å elske dem og jeg liker tanken på at jeg er unik, mer og mer med årene. Jeg har flere andre komplekser også, men de ser jeg ingen grunn til å dele. Hvorfor dele mine usikkerheter, og kanskje få deg til å tenke over om du finner samme «feil» på deg selv, når du ikke gjorde det fra før?

Alle som har mennesker rundt seg, har faktisk et stort ansvar. Vi har først og fremst et ansvar for oss selv. Vi har ansvar for å styrke vår egen karakter og vårt eget selvbilde før vi åpner kjeften. Det er også vårt eget ansvar å velge om vi vil dele positivitet eller negativitet med de rundt oss.

Jeg er bra, jeg!
– Uavhengig av hvordan jeg ser ut eller hva jeg presterer. Om jeg har litt for mye her og litt for lite der, så er jeg likevel like bra. Dette sitter så godt plantet i meg, at jeg kan lese bloggen til jenter og se reklameplakater av modeller som ser helt annerledes ut enn meg, uten å føle at jeg må bli som dem. For akkurat det gir jo faktisk ikke mening!? Vi er jo dønn forskjellige alle sammen uansett!

Jeg sier JA til mer fokus på det med å ha en sunn livsstil. Fysisk aktivitet, treningsglede, god og sunn mat, matglede og mental helse. Mindre fokus på komplekser og alt vi syns er feil!

…For hvordan kan vi egentlig hjelpe noen ved å klage over noe…? Vi vet jo allerede at alle har komplekser i større eller mindre grad.
Hva med å heller bidra til et mindre kroppsfokusert samfunn ved å motivere noen til å dra på en skogtur i finværet, dele en team-økt eller en god og sunn oppskrift? I stedet for å kjøre en kollektiv klagestund over alt som er feil..?

Bestem deg for hva slags liv DU ønsker å ha, og luke ut alt som ikke passer inn det. – Du vil alltid være omringet av mennesker som ser annerledes ut enn deg selv, men du bestemmer om det blir et problem for deg eller ikke. Vil du ha et miserabelt liv hvor du blir psyket ut (og psyker ut andre) med negative tanker rundt ditt eget utseende, eller vil du ha livsgnist og glede deg over egen selvaksept? Det er ditt valg og du står ansvarlig.

Del gjerne!

EN ROLIG MØLLEØKT FOR AKTIVE HVILEDAGER

Av og til er det utrolig deilig å ha en rolig økt hvor man rett og slett bare har fokus på bevegelse og det å bruke kroppen. Det er faktisk veldig sunt å ha rolige økter også, enten på akive hviledager, eller som en egen «restitusjonsøkt». For mange er rolige økter også det eneste de mestrer av forskjellige årsaker. Da er denne økta helt super.

I dette eksempelet viser jeg hvilke fart jeg har holdt. Du tilpasser selvsagt etter ditt eget nivå og ønske! 🙂

4 min rask gange – 6,5 km/t
3 min lett jogg – 9 km/t
3 min rask gange – 6,7 km/t
3 min lett jogg – 9 km/t
3 min rask gange – 7 km/t
4 min lett jogg – 9 km/t
5 min gange – 6 km/t


Dette ble min økt i dag sammen med litt kroppsvektsøvelser!
Jeg koste meg med god musikk på øra og nøt tiden for meg selv i min egen verden. Det må ikke alltid være blod, svette og tårer 😉

GOD onsdags kveld <3




Del gjerne!

VIDEO; TO RUMPEØVELSER MED EN VRI

Jeg er stadig på jakt etter måter å optimalisere rumpetreningen på, både for meg selv og kunder. Det er svært individuelt hvilke øvelser vi trives med og utfører best, så om noe at det du gjør ikke fungerer slik du ønsker, kan det lønne seg å prøve noe nytt.

I videoen under ser du to øvelser.
Den første er en jeg så på instagramkontoen til «The glute guy» Bret Contreras. Fire hydrant med større bevegelsesutslag. En fin øvelse for oppvarming/ aktivering, eller som en finisher.

Den andre er en knestående kickback. Jeg har tidligere kjent mest i bakside lår når jeg har utført denne, så ved å bøye kneet mer, fant jeg ut at jeg klarte å «deaktivere» hamstrings mer, og koble på rumpa bedre.
Denne er også en fin drilløvelse som oppvarming/ aktivering, eller som en finisher.

Prøv, så ser du om disse fungerer for deg!

Del gjerne!

DERFOR HATER DU LØPING

Jeg har en stor mistanke om hvorfor så mange av oss rett og slett hater løping. Treningsformen som kan utføres omtrent hvor og når som helst, som ikke krever utstyr og som er kjempe bra for blodomløpet, hjertet og lungene våre.

Du starter i for høyt tempo
Dette er virkelig drepen for motivasjonen! Å starte med for høyt tempo fører til at du blir så andpusten at du må ta pause, eller at melkesyra bygger seg opp og dermed stopper deg. Det frister ikke til gjentakelse. Start i et tempo du klarer å holde over tid!

Du løper for langt
Det er fint og flott at du ønsker å begynne med løping, men husk nå på at du faktisk ikke liker det og kroppen din er ikke vant med det (enda!). Å starte med korte distanser er lurt, og det hjelper deg å få mestringsfølelse av løpeturen. Løper du lengre enn kroppen (og hodet) er vant med i starten, vil du kunne oppleve verking i ledd og/eller at du rett og slett må avbryte, noe som er helt unødvendig å oppleve.

Du legger ikke opp til en god tur
Å skape en god opplevelse rundt løpingen er veien å gå – da vil du få lyst til å gjøre det på nytt og på nytt! For at du skal få en god opplevelse lønner det seg å ha riktige klær (unngå ting som sklir ned/opp, trange/for store sko, for lite/for mye klær) og musikk på øra (og et headset som sitter).


Mange er kanskje uenig med meg her, men jeg mener også at det å dra på tur når det faktisk er fint vær, vil hjelpe på gleden og motivasjonen. Benytt deg av finværet og ikke press deg selv ut i drittvær. Skap gode opplevelser!

Du kan faktisk legge opp til at løping skal gi deg mestring og en god følelse – ved å velge et riktig tempo som du kan følge i starten. En distanse som passer deg og ditt nivå. Gode klær som ikke er irriterende. God musikk og – fint vær. Jeg er nokså sikker på at om disse tingene er i boks, så vil du få en HELT annen løpeopplevelse 😉

Del gjerne!

SPØRSMÅL : RIKTIG MENGDE RUMPETRENING

Spørsmål:
«Hei Julie! Jeg har skikkelig lyst til at rumpa skal vokse, og har i det siste trent bein/rumpe opptil 4 ganger i uka. 3-4 øvelser + noen få øvelser på rygg eller bryst eller mage. I kombinasjon med litt for lite mat, så tror jeg dette har brutt rumpa mer ned enn den har blitt bygget opp. i tillegg løper jeg gerilja 1-2 ganger i uka. Hvor mye bør jeg trene rumpa per uke for å få optimale resultater?»

Svar:
Hei! Takk for spørsmål 🙂
For å bygge rumpe mest mulig effektivt, er det viktig å ha passelig treningsmengde, nok hvile, sørge for å ha gradvis økning i belastning (enten økning i reps eller vektmotstand) og spise tilstrekkelig med mat.

Rumpa kan fint trenes 4 ganger i uken, men da anbefaler jeg ikke noe mer enn 1-2 øvelser pr.økt og 16 sett totalt i løpet av de fire øktene (opp til 20 sett om du har trent lenge).

Om du ønsker å ha en form for cardio ved siden av styrketreningen, vil jeg anbefale korte sprintdrag med lange pauser. 10-15 sek max fart og 45-60 sek hvile, 8-10 drag. Denne typen intervaller støtter opp om muskelbygging og styrke, i tillegg til at du får opp pulsen. Jeg anbefaler dog ikke mer enn èn slik intervalløkt pr.uke dersom du ønsker mest mulig utbytte av rumpetreningen.

Les dette innlegget for mer info om optimal rumpetrening 🙂
Lykke til !

Del gjerne!

JEG ER NOMINERT TIL TITTELEN «BYENS BESTE PERSONLIG TRENER»!

I Kristiansand har de satt i gang en kåring av #byensbeste i forskjellige kategorier. Jeg er så heldig at jeg har blitt nominert til tittelen «byens beste personlig trener» ! Dette er så utrolig gøy!!!

Fra i dag og en uke frem skal det være avstemming HER
Man kan stemme en gang hver dag. Fire i hver kategori går videre til semifinale før vinneren kåres 4 april. Jeg setter utrolig pris på hver eneste en og håper så mange som mulig vil stemme! 😀

Tuuusen takk på forhånd <3



Del gjerne!

SLIK VET DU NÅR DU BØR GJØRE ENDRINGER

Jeg har skrevet mye om dette med kontinuitet, og hvor viktig det er å ikke ende for mye og for ofte på treningsrutiner og kosthold om man ønsker fremgang og en kropp som presterer optimalt.

…Så når er det smart å gjøre endringer?

Det er noen klare tegn du kan se etter:

TRENING:
Styrkeøkningen har stoppet helt opp (du øker verken i reps, vektmotstand eller bedrer teknikk) eller du blir svakere.
Dette kan være tegn på at du enten trener for mye eller for tungt, eller med feil teknikk. Ta en titt på totalmengden av treningen din og teknikken. Øk fokuset på teknikk og/eller reduser mengden sett pr.uke. Du vil fort merke om du føler deg bedre og får mer å gi på trening.

Du får smerter/ vondter
Kropper sier ifra når noe ikke er riktig. Får du smerter under eller etter trening bør du ta en sjekk av teknikken din, om du varmer opp godt nok og om du er bevegelig nok til å kunne utføre øvelsene i programmet ditt på en helsemessig smart måte.

Du sover dårlig og har uro i kroppen
Dette kan være tegn på at kroppen din utsettes for mer stress enn den klarer å hanskes med. Reduser treningsmengden og/eller intensiteten og øk gjerne matinntaket litt for en periode.

Du har mistet lysten på å trene
Dette er også et tegn på overbelastning. Har du et høyt stressnivå og kanskje også lite søvn i tillegg, vil kroppen takle trening mye dårligere og dermed få en reaksjon i form av uteblivende treningslyst. Gjør tiltak for å minske både mentalt og psykisk stress.

Du får fortere melkesyre eller blir fortere andpusten/ utslitt
Kroppen har mindre krefter å by på. Dette kan også komme av et for høyt stress. Stress regnes som alt kroppen utsettes for. Trening, lite søvn, mentalt stress, feil kosthold m.m. Kanskje du bør øke matinntaket, legge inn en ekstra hviledag og/eller redusere treningsintensiteten for en periode.

KOSTHOLD:
Du føler deg «tom», energiløs og tiltaksløs
Ikke nødvendigvis som en konsekvens av dårlig kosthold, men det kan være kroppen jobber med prosesser du ikke vet om selv. Når man føler seg redusert, kan det lønne seg å øke inntaket noe. Prøv da med å øke karbohydratinntaket, gjerne fra kilder som frukt og grønt. Sjekk også at væskeinntaket ditt er optimalt.

Du er konstant oppblåst og har ubehag
Merk deg når du blir oppblåst, hva har du spist? Skriv det ned. Er det matvarer så utpeker seg som triggere, prøv å kutte dem ut for et periode. Typisk mat som kan gjøre oss oppblåst er løk, hvitløk, blomkål, egg, kål, søtningsstoffer og erter. Det vil ikke si at man bør kutte det helt ut. En reduksjon i inntaket hjelper for de aller fleste. Oppblåsthet kan også komme av stress, lite søvn, lite aktivitet og menstruasjonssyklus, så se også på om disse kan ha påvirkning i din situasjon.

Du får hyppig løs mage
Merk deg når dette skjer og skriv ned hva du har spist. Prøv herfra å finne ut hvilke matvarer som trigger, og reduser inntaket. Matvarer som kan trigge dette er blant annet kaffe, svisker og pastiller. Stress kan også påvirke magen og magesyren, så sjekk også om noe kan gjøres her.


Kropper har tydelige signaler, så vår jobb er å lytte til den.
Du kjenner kroppen din best! Ta grep når du kjenner det er på tide 🙂

Del gjerne!

SMOOTHIEBOWL MED ALT SOM ER GODT

Mmmm!!
Som mange av dere allerede vet så har jeg en forkjærlighet for smoothie. Kanskje fordi smoothiene jeg lager blir gode hver eneste gang uten unntak! 😀

Dette er en helsebombe!
Du får i deg blant annet: Vitamin A, D, C, E, jern, kalsium, kalium og fiber.

Denne grønne herligheta består av;
🍍 1 håndfull spinat
🍍1 håndfull grønnkål
🍍2 never frossen mango
🍍1 neve frossen ananas
🍍1 toppet scoop vaniljeprotein
🍍1 glass vann og litt søtning
🍍Topping: 3 ss haddede nøtter

Kjør alt i blenderen og voila! Der har du den 🙂



Del gjerne!

>FORSTÅELSEN< FOR HVA SOM ER BRA FOR DEG


Hvorfor spiser vi mer enn vi har godt av?
Hvorfor går vi opp i vekt selv om vi føler vi spiser riktig?

Hvorfor er vektnedgang og vektstabilitet så vanskelig?

Dette er kjempe interessante spørsmål, og veldig sentrale når man skal finne ut av hvorfor vi ser ut til å aldri komme i mål med vektnedgang og/eller det å bli vektstabil.

Jeg har jobbet snart 8 år i denne bransjen, og jeg har selvsagt gjort meg opp noen tanker underveis. Man møter mange forskjellige mennesker med forskjellige tanker og handlingsmønstre. Man ser mennesker som lykkes og de som ikke gjør det. Hva mangler – hvor er den røde tråden?

Hvis man observerer en slank person og demmes vaner i løpet av en dag, så er det en tydelig gjenganger. De tar gode valg både i forhold til matvalg, matmengde og aktivitet gjennom hele dagen, mer eller mindre på autopilot. De bruker lite energi på å velge det eller det og bruker minimalt med tid på å vurdere frem og tilbake. For de fleste er dette et resultat av at de har brukt tid på å etablere gode vaner, og de vet hvorfor de velger det de gjør.

Det er logisk at avgjørelser som krever lite krefter og tid av oss, er de vi tar flest av.

Så hvordan komme dit at de gode valgene er enklest å ta?

Her er min teori:
KUNNSKAP. Når du vet hvor mange kalorier det er i en hvetebolle i forhold til en kyllingsalat, og i tillegg vet og har erfart hvordan de to alternativene påvirker energien og kroppen din – da er sjansen større for at du velger salaten oftere enn hvetebolla.
Når du vet hvor mange kalorier en hel pose med nøtter inneholder, er det mindre sjanse for at du velger seks ruter med sjokolade fremfor 500 gram nøtter når du skal kose deg med noe. Kunnskap hjelper oss å tenke annerledes og å ta bedre valg.

BEVISSTHET. Er vi bevisst på våre egne mønstre og handlinger, vil det føre til generelt bedre valg.
Jeg vet at jeg blir akutt sulten i bilen på vei hjem fra jobb, og det skjer ofte. Når jeg er bevisst på dette, kan jeg enten velge å ha et eple eller gulrot liggende i bilen, eller tenke at jeg skal lage meg noe mat med en gang jeg kommer hjem. Hadde jeg ikke vært bevisst på dette, kunne jeg lett falt for fristelsen å kjøpe en snickers eller to på rema1000 på veien.

Føler du at du mangler kunnskap rundt det du spiser, så kan løsningen for deg være å tilegne deg mer av nettopp det. Se på innholdet i matvarene du velger. Skriv ned mengdene du spiser og få et overblikk. Kanskje du får noen aha-opplevelser som hjelper deg å ta andre valg i fremtiden. Om mangel på bevissthet i hverdagen er din akilleshæl, øv deg på å bli mer bevisst. Hvorfor spiste du den sjokoladen, hvorfor tok du en potet til når du var mett, hvorfor tok du heisen når du kunne tatt trappa? Still deg selv spørsmål rundt valgene du tar, og svar deg selv på om du kunne valgt annerledes.

Ønsker du hjelp til å tilegne deg mer kunnskap og forståelse? Da kan det være en god ide for deg med et tilpasset opplegg med kostplan og treningsprogram. Send meg en mail på din.pt@live.no, så kan vi se på hvordan jeg kan hjelpe deg!

God mandag !

Del gjerne!

«JEG SKULLE ØNSKE NOEN FORSTO MEG»

«Jeg skulle ønske noen forsto meg»

Har du tenkt det før?
Da har du sikkert også erfart at denne «noen» ikke alltid finnes. Noen ganger er du alene med alt du tenker og føler. Det kan føles helt håpløst og veldig ensomt. Men skal jeg si deg noe? Du trenger ikke andre mennesker til å forstå deg.

 

«Burde jeg tenke sånn? Burde jeg føle det og det?»

Det er egentlig likegyldig. Du føler det du føler og tenker det du tenker. Det er ikke feil uansett. Bekreftelse fra andre kan man ikke alltid regne med å få. Enkelte ting vil ikke andre klare å forstå. Det du trenger er å akseptere hva du føler og tenker, uavhengig av om andre forstår deg eller ei. Det er menneskelig å føle og tenke og vi er alle forskjellige. Ingenting er rett eller galt og det finnes ikke noe fasit.

Selv har jeg perioder hvor jeg føler for å være mer alene. Gå inn i min egen boble og isolere meg litt fra alle rundt meg. Jeg kan tenke mye rart og føle på mye som er helt ubegripelig at jeg skal føle på. Som jeg har skrevet om før har jeg følt meg tynget av tanken på alt jeg burde, ikke burde, må og ikke må, men det siste året har jeg akseptert mer og mer at jeg er meg på både godt og vondt. Jeg har lært å akseptere mer og mer at jeg ikke er hyper-Julie hele tiden. Jeg er ikke på topp til en hver tid. Jeg tenker og føler mye jeg aldri snakker om eller viser. Behovet for bekreftelse fra andre om at jeg er normal er ikke noe å trakte etter. Det vil alltid være ting som andre ikke forstår. Og vet du hva? Det er ok.

«Jeg skulle ønske noen forsto meg»
 – Begynn heller med å akseptere deg selv!

Vi er ikke logiske skapninger. Ting kommer og går i rykk og napp. Følelser kommer og går. Tanker dukker opp og forsvinner. Det er ikke verre enn det. Ikke let etter aksept fra andre eller regn med at andre nødvendigvis forstår deg. Start med å akseptere deg selv og alt du er – ikke bare de gode sidene og de gode dagene.

Del gjerne!