Category Archives: Trening Og Kosthold

FOKUSUKE | DAG 6 – HVORDAN MÅLE FREMGANG

Å måle fremgang er en motiverende og avgjørende faktor på vei mot et mål. Hvordan skal vi gå frem for å måle den?

Ikke for ofte!
Uansett hva du skal oppnå, er det ikke ideelt å måle fremgangen for ofte. Både fremgang på trening og endring i kroppskomposisjon tar litt tid, så tenk realistisk.

STYRKEØKNING / KONDISJON
Skal du ha en ny personlig rekord i et løft på 1 repetisjon, er det lurt å gi det litt god tid fra første test til neste. En periode på for eksempel to måneder er et fint utgangspunkt. Er du nybegynner vil dog styrkeøkning gå fortere enn om du er viderekommen, men jeg anbefaler likevel å vente ca 8 uker før ny test av 1 rep max.

Skal du øke i styrke generelt, vil du kunne måle fremgangen enkelt ved å følge et program og logge treningene dine. I loggen kan du da se om du gradvis øker i vektbelastning eller antall reps. Det samme gjelder kondisjon og hurtighet. Her vil du kunne se på både logg av tidsbruk og distanse (eventuelt også pulsmåling) om det går rette veien.

Pass på å ta bilder i lik positur hver gang. Disse to bildene viser samme form på samme dag, men forskjellig holdning / positur

REDUKSJON I FETTPROSENT:
Om du trener styrke, har du også nytte av å føre logg for å se om du klarer å øke i styrke eller vedlikeholde styrken mens du reduserer fettmassen. Om du taper mye styrke kan det tyde på at du også mister muskelmasse, og da bør matinntaket økes. Utover det anbefaler jeg å måle med målebånd til samme tid hver uke eller annenhver uke (alt etter hvor stort tidsrom du har på målet. Skal du ned f.eks 15 kg holder det å måle annenhver uke. Skal du ned bare litt, kan du måle ukentlig).

Mål på flere punkter, f.eks: bryst, midje, mage, hofte, rumpe, lår på det bredeste, arm på det bredeste. Før frokost og etter dobesøk, på samme dag hver gang, for mest mulig nøyaktig resultat.
Å bruke bilder kan også være svært nyttig dersom du syns målebånd er vanskelig. Ta bilder i samme positur og lys før frokost, med samme klær og på samme dag hver gang.

God lørdag! <3

Del gjerne!

FOKUSUKE | DAG 5 – HVORDAN TAKLE TØFFE DAGER

I en prosess mot et mål, er det helt garantert at det kommer mindre bra dager og dager hvor det virkelig kjennes at man må jobbe på. Det følger med! Hadde det vært enkelt å nå mål så hadde vi og alle rundt oss vært der allerede. Det er dessverre ikke slik, så da er det lurt å være klar over – og forberedt på at det vil koste å nå målstreken.

Vi vet altså at tunge dager og tøffe tak vil komme… Så hva skal vi gjøre for å takle dem best mulig?

IMG_3509

Jeg tror at det viktigste vi gjør, er å huske på hvorfor vi vil oppnå målet vårt, slik som jeg skrev om i innlegget på dag 1. Har du de punktene foran deg som jeg snakket om der, har du en god påminner på hvorfor du skal ta gode valg. Ikke bare på goder dager, men hver dag!

Vær rundt mennesker som gir deg energi! Såkalte «energityver» vil ta fra deg mye, og spesielt på dager hvor du heller trenger påfyll enn tømming. Vær nøye med hvem du omgåes og hvem du prater med.

REMEMBER-HOW-FAR-YOUVE-COME-RICK-WARREN-watermarked-for-digital-download-1024x682(pp_w974_h648_m1414606226_a67_pBL)

Vær din egen lagspiller – i alle kamper. DU vil nå dette målet. DU har satt deg målet. DU har bestemt at du skal nå det. Har du da egentlig noe grunn til å vike unna planene du har satt deg? Utsette dine egne ønsker med å slurve? Du er jo lagleder på ditt eget team! Klapp deg selv på skuldra, puff deg selv i rumpa. Dette skal DU klare! (Klisjè, ja. Men sant!)

Akseptèr at det er en del av reisen. Som sagt, tøffe dager er en del av pakka. Å slite litt, rive seg litt i håret, sukke litt og kjenne på det ene og det andre – det er naturlig. Ikke bli sint på deg selv når du har slike dager, for det er nemlig helt vanlig og noe vi bare må akseptere. Noen dager koster det oss rett og slett mer!

Pssst: for oss jenter kan uken før menstruasjon være en ekstra tung uke både fysisk og mentalt. Senk forventningene litt denne uken, og vit at kroppen har litt ekstra å «hanskes med» ;) 

 

 

Del gjerne!

FOKUSUKE | DAG 4 – DERFOR FEILER VI

I torsdagens innlegg skal jeg snakke om en STOR case i dette med å nå målene sine. Faktum er at mange av oss feiler. Ikke bare èn gang, en gang på gang! Da gjelder det å feilsøke for å finne ut hvor vi glipper – hvor gjør vi feil?

Reposter i den anledning en video jeg la ut 8 mai i år. Like aktuell i dag og veldig passende til fokusuken!

Anbefaler deg å sette av 8 minutter til å høre tankene mine om dette, og kanskje komme videre i din egen prosess – Hvorfor feiler vi?

Del gjerne!

FOKUSUKE | DAG 3 – FREMDRIFTSPLAN

Så…Nå som vi har satt en smart mål og vet hvorfor og når vi vil nå det – da mangler vi bare en fremdriftsplan!

Det hjelper ikke å ha et genialt mål hvis man ikke vet hvordan man skal nå det! 

Når det er noe spesifikt vi skal oppnå, da må vi jobbe spesifikt mot det. 

La oss ta tre eksempler;
VEKTNEDGANG – 
Denne målsetningen krever at jeg velger smart mat for å holde meg mett og som gir meg næring, samtidig som totalmengden av mat gjør at kaloribalansen blir negativ. Om jeg misser på matvalg, vil jeg kunne få en meget ubehagelig reise mot mot mål ved å kjenne mye på sult, lite overskudd, humørsvingninger og dårlig søvn for å nevne noe. Kalorimengden er også helt avgjørende for resultatet mitt. Ligger jeg i kaloriunderskudd, vil jeg oppnå vekttap. Kaloribalanse gir vedlikehold av vekt.

STYRKEØKNING / FARTSØKNING / UTHOLDENHET –
Når jeg skal øke styrken min i èn eller flere spesifikke øvelser, krever det at flere faktorer er på plass. 1 . Spesifikk trening. Jeg må trene på det jeg vil bli sterkere i. 2. Riktig mengde trening. For mye og for lite blir ikke bra, og jeg må finne en god treningsmengde slik at det ikke blir for mye, men heller ikke for lite for å få fremgang. 3. Kontinuitet. Jeg må gjenta praksisen om og om igjen. Det er vanskelig å nå mål (og det tar laaang tid!) hvis jeg hopper av rutinene annenhver uke.

FORBEDRING I VANER –
Skal jeg innføre nye rutiner eller avvende meg uvaner, krever det hovedsaklig tre ting av meg. 1. Bevissthet. Når det kommer til vaner, er det fort å «glemme bort» å jobbe med det, nettopp fordi det ikke er en vane enda. Skaper jeg bevissthet rundt det, er det lettere å gjøre noe med gjennom dagen. Eksempel; skrive lapper på kjøleskapet / speilet, notater på pc, alarm på mobil og lignende. 2. Utførelse. «Logisk!» sier du kanskje, og jeg er enig. Men selve utførelsen er ofte det vanskeligste når det er snakk om vaner og uvaner. Det krever en reell innsats å faktisk sette til livs/slutte med nye vaner/uvaner og dette må jeg ha i bakhodet. Hver dag teller! 3. Selvevaluering. I en fase hvor man jobber med dette, er selvevaluering veldig viktig. Om jeg feiler på en uvane/vane, tenker jeg over hvorfor jeg tok feil valg, hva som bidro til at det skjedde og hvordan jeg kan unngå at samme situasjon oppstår igjen. Slik blir jeg også mer selvbevisst, som i punkt 1.

Da har du noen pointers på hva du bør gjøre videre mot målet ditt!
God onsdag :D

Del gjerne!

FOKUSUKE | DAG 2 – MÅL OG TIDSROM

Når du vet hva som bør være grunnlaget for et realistisk mål (les gårsdagens innlegg), er det bare to ting som gjenstår. 1. Sette seg et mål. 2. Bestemme seg for tidsrom.

Jeg anbefaler å ha ett mål av gangen som man jobber mot. Dette er for å gjøre det mest mulig overkommelig og gjennomførbart. Å ha for mange mål på en gang kan gjøre det svært vanskelig å jobbe så målrettet som man bør.

Hvor lang tid vil du trenge på å oppnå målet?
For å svare på dette må du vite hvordan du ligger an pr.i dag. Om du for eksempel ønsker ny personlig rekord i knebøy, måler du dette ved å ta en maxtest. Deretter setter du en dato hvor du tar en ny maxtest. Sørg for å ha god nok tid på deg til å kunne utvikle styrken slik at du får et bedre resultat enn ved første test.

Har du et nytt centimetermål du vil ha rundt midjen, måler du det du har i dag, og bestemmer deg for en dato du skal måle på nytt.

Skal du ha ny fartsrekord på x-antall kilometer, måler du hvor fort du løper i dag og bestemmer en ny dato du skal teste.

(Når det kommer til nedgang i centimeter er det bedre å ha et mål om nedgang fremfor et spesifikt cm-mål. Dette er fordi vi ikke kan bestemme over kroppen når det kommer til hvor den skal droppe fett i en fettreduksjonsfase).

Når dato for ny test er satt, er det bare å begynne og jobbe målrettet. Husk å ha en balanse i det du gjør, slik at du ikke går for hardt inn. Å være målrettet er bra, men overtrening kan både utsette resultatene dine og ta fra deg motivasjonen.

Del gjerne!

NY FOKUSUKE – NÅ MÅLET!

Det er mandag!
Jeg har vært så inspirert i helgen at jeg nærmest bobler over av bloggideer. Det er første gang på…10 år? Haha :D

Jeg vil kjøre i gang ny fokusuke, og denne gangen vil jeg ha fokus på dette med å nå mål. Akkurat det er det de fleste ønsker når de kontakter meg og ønsker hjelp, og derfor vet jeg at det er noe som kan være interessant å utdype.

Èn ting er sikkert – å nå målene sine er ikke alltid lett eller fort gjort – og nettopp derfor er mange av oss på et sted hvor vi rett og slett ikke får det til. Vi når ikke målene vi setter oss. Så denne uken skal jeg kartlegge hvorfor dette skjer, hva vi gjør feil, hvordan vi kan unngå å gå i feller, hvordan vi kan jobbe målrettet og viktigst av alt – hva vi bør gjøre når målet er nådd.

Jeg starter uken med å si litt om hva vi bør tenke på når vi faktisk setter oss et mål!

Bilderesultat for goal

Det bør være målbart
Logisk tenker du kanskje, men likevel er det viktig å tenke over. Målet du setter deg bør være målbart, slik at du faktisk vet når du har nådd det. Å kunne se underveis hvordan man ligger an i fremgangen er dessuten også veldig motiverende.

Legg en fremdriftsplan
Hvordan skal du nå målet ditt? For å nå målet er det konkrete ting du bør prioritere tid til om du skal komme nærmere og nærmere. Å planlegge hva du skal gjøre, hvor mye og når, er helt avgjørende.

IMG_6147

Det bør være oppnåelig
Vi kan klare alt det vi bestemmer oss for, men likevel er det greit å tenke over hva du er kapabel til å oppnå innen et visst tidsrom. Om målet er så «bold» at du vil trenge lang tid på å oppnå det, kan det være lurt å enten sette seg mindre mål du vil nå før du kommer så langt, eller å senke forventningene ned til et mer realistisk nivå. Å ha for store mål, kan ta fra deg motet.

Sett deg et mål du virkelig brenner for å nå
Skal du nå et mål, så vil det koste deg både tid, energi og pågangsmot. For å opprettholde disse tre tingene i prosessen, er det veldig viktig å virkelig ha lyst til å nå målet. Er du halvveis giret, vil du miste motet nokså fort.

IMG_6145

Vit ditt «hvorfor»!
Hvorfor vil du nå dette målet? Skriv ned flere punkter som gjør at dette er viktig for deg. Vær bevisst på hvorfor du ønsker å jobbe mot nettopp dette. På dårlige dager, kan du ta en titt på listen din og minne deg selv på hvorfor du startet.

✯✯✯✯✯✯

Når dette er sagt, vil jeg gi DEG en utfordring!
Skriv ned fem ting du ønsker å oppnå det neste året. I løpet av denne uken kan det være du finner inspirasjon og driv til å starte reisen mot nettopp det du har skrevet ned!

Del gjerne!

HAVRELAPPER MED ENKLE INGREDIENSER

Mamma har nettopp fått kostplan av meg og er dedikert som få. Da jeg var innom der på tirsdag, lagde hun havrelapper til lunsj. Disse smaker veldig godt og krever både få ingredienser og tid!

Oppskrift;
2 egg
1 dl småkokte havregryn
6 ss cottage cheese
1 ss smør
søtning
kanel / kardemomme

Stekes på svak varme. Hun brukte halvparten av cottage cheesen i røra og resten som topping. Smøret kan man enten ha i røra eller i panna når de stekes. Juicy og smakfulle! Dagens frokost/ lunsj/ kvelds? ;)

Del gjerne!

FØR OG ETTER – TOTAL ENDRING I FYSIKK OG STYRKE

For litt siden fikk jeg en melding på instagram fra ei jente som hadde kjøpt kostplan og treningsprogram fra meg for en god stund siden. Jeg fikk lov til å bruke bildene hvis hun forble anonym, og det er selvsagt helt i orden!

Det er så gøy med slike tilbakemeldinger! Se hva hun skrev her, samt før- og etterbilder;

Å følge et tilpasset treningsprogram og kostplan kan gjøre enorme forskjeller for fremgangen. Bare se hvordan fysikken hennes har endret seg! Styrketrening former kroppen, og rett kosthold bidrar til lavere fettprosent. Bildene taler for seg selv;

Ønsker DU hjelp?
Send meg en mail da vel! Din.pt@live.no :)

Del gjerne!

LAVKARBO = MAGI ?

Jeg snapper for Aktivejenter annenhver tirsdag, og forrige gang fikk jeg et spørsmål som går igjen nokså ofte og som er veldig aktuelt. Det lød som følger;

IMG_3388

«Jeg blir forvirret med kostholdet angående mengde karbohydrater. Noen mener karbohydrater er roten til alt vondt og at lavkarbo er det beste når man vil ha resultater i form av kombinert treningsresultater og fettreduksjon. Andre mener at karbohydrater er viktig å innta for å yte best på trening. Hva er egentlig riktig?»

Mitt svar:
Svaret er at både et lavkarbo og høykarbo kosthold kan gi deg resultater!
Karbohydrater har nytte for kroppen ved at det gir oss lett tilgjengelig energi. Det er dog ikke livsnødvendig (i motsetning til fett og protein, som kroppen trenger å få tilført), da kroppen bruker fett som energi om det ikke finnes tilgjengelige karbohydrater. Karb eller ikke karb – begge deler kan føre til fettreduksjon. Hva utslaget blir, avhenger nemlig av det totale kaloriinntaket. Mye karb og mindre fett kan fungere like bra så lenge kalorimengden er rett. Mye fett og lite karb funker også bra med riktig mengde kalorier.

Hva gjør lavkarbo «magisk»?
Det som gjør at lavkarbo er en effektiv spisemåte for mange, er at et makronæringsstoff er så og si fjernet. Fjerner man mesteparten av karbohydratene i kostholdet sitt (og dermed også reduserer matvalget kraftig) kan det være lettere å spise mindre kalorier totalt. Fett og proteiner metter også mer, noe som gjør det vanskeligere å overspise. Mange opplever å bli mer mett av en middag med kjøtt, grønnsaker og en fettkilde fremfor en stor porsjon med mye karbohydrater (f.eks. spagetti) og lite fett. Metthetsfølelse – og det faktum at man har fjernet et næringsemne, fører altså til at man spiser mindre.

Når det kommer til treningsresultater er ikke karbohydrater livsnødvendig for å få resultater. Kroppen bruker som sagt fett som energi hvis den ikke har karbohydrater tilgjengelig. Men, her er det også individuelle forskjeller! Noen føler seg dårlige / uopplagt/ tappet for energi om de inntar lite karbohydrater, mens for andre er det helt motsatt. Her gjelder det å kjenne etter hva man trives best med.

Så bør vi velge?
Det som fungerer aller best, er det du faktisk klarer å leve med. Du presterer best på trening og i livet generelt om kroppen har det bra med det du spiser. Blir du uopplagt av lite karb, spis mer karb. Blir du uopplagt av mye karb, spis mindre karb og mer fett. Spis slik som passer deg, og pass ellers på å få i deg riktig mengde kalorier. Det er det som har mest å si for resultatene dine :)

Jeg snapper for Aktivejenter igjen i dag! Lurer du på noe, spør meg gjerne der så kan du få svar helt anonymt! :)

Del gjerne!

HJEMMELAGET BURGER PÅ 1-2-3

Dere som har fulgt meg en stund vet godt at kokkelering ikke er helt min greie. Om jeg virkelig skal imponere, lager jeg spagetti og kjøttsaus… De siste årene har jeg dog oppdaget en annen ting jeg er rå på – hjemmelaget burger!

Den store «hemmeligheten» bak denne burgeren er at det ikke er en eneste ekstra eller fancy ingrediens. Jeg tar nemlig karbonadedeigen rett i hendene, tilsetter krydder eller ferske urter og knar den om til en burgerformasjon. Deretter gir jeg den videre til kjæresten som gjør resten av magien på grillen. Ferdig på null komma niks. Saftig og smakfull burger.

I går hadde jeg og kjæresten middag på verandaen i solnedgangen. Utrolig deilig å kunne grille i september og spise ute uten å fryse!

Her har du det du trenger til middagen; 
Karbonadedeig
Krydder eller urter (Natvigskrydder og/eller oregano og basilikum)
Bønne- og olivensalat
Potetsalat
Suragurk
Revet ost
Ketshup

Denne middagen passer både til hverdags og helg. Utnytt siste del av grillsesongen folkens! ;) God mandag

Del gjerne!

FOKUSUKE DAG 7 – LEGGETID / SØVN

God søndag dere!
Har helgen vært fin?

I den siste dagen i fokusuken om vaner vil jeg skrive om dette med søvn og leggetid. En uhyre viktig faktor når man ønsker god helse og en sunn hverdag!

Å legge seg for sent er uten tvil en uvane og det kan få store følger for helsen, hverdagen, humør, hormonbalanse, trening og treningsresultater, restitusjon, matlyst, vekttap og mye mer. Kort fortalt – det er utrolig viktig med nok søvn.

img_9362

Å sove mye er èn ting, søvnkvalitet er noe annet.

Her er noen enkle tips til hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet:

💙 Bort med unaturlig lys
Legg fra deg mobil, PC og Ipad/nettbrett minimum èn time før du skal legge deg. Lyset fra skjermen påvirker søvnen din negativt.

💙 Avkobling
Sett av minimum en halvtime til å koble ut og slappe helt av før du går til sengs. Å stresse med ting som engasjerer kropp og hode rett før du skal sove, kan gjøre til at du bruker lengre tid på å sovne OG at du sover dårligere. Har du mange ting å tenke på, skriv det ned før du starter «avkoblingsprossesen».

💙 Ingen koffein etter kl.16
Du er kanskje mer følsom for koffein enn du tror? Unngå inntak av koffein etter kl.16, det er en fin regel å ha. PS: det er koffein i både kaffe, de fleste typer te og mørk brus. Kos deg heller med koffeinfri kaffe eller te om du vil ha noe på kvelden.

img_9359

💙 Ha det mørkt i rommet
Når det er mørkt, bruker hode og kropp kortere tid på å akseptere at det er natt og tid for å sove. Trekk for gardinene og fjern alt som gir deg unaturlig lys (pc etc.). Når du våkner kan du ha som vane å trekke for gardinene slik at du får inn naturlig dagslys.

💙 Akseptèr at det er natt (du kan redde verden i morgen)
Er du som meg, at du plutselig kommer på at du burde ha reddet verden i går, akkurat når du har lagt hodet på puta? Øv deg på å akseptere at det er natta og at du ikke får gjort noe som helst før dagen etter. Lettere sagt enn gjort, men bevissthet gjør det lettere og lettere.

💙 Legg deg før det tidspunktet du egentlig burde sovnet
Jeg setter på alarmklokka og får beskjed av telefonen at det er x-antall timer til den ringer fra jeg setter den på. 5-6 timer kanskje, og da tenker jeg med en gang «å nei, nå må jeg bare få sovnet i en himla fart». Hva skjer da, tror du? Jeg sovner ikke før fire timer senere. Kom deg i seng i god tid før du egentlig bør sovne, slik at du slipper å «stresse» med å sovne i tide.

Med det sier jeg;
ha en fortsatt fin søndag og sov godt!

Del gjerne!

FOKUSUKE DAG 6 – SMÅSPISING

Småspising – et fenomen som mange av oss driver med på daglig basis. Det er også mange som gjør det når de stresser, er lei seg, har fått lite søvn også videre, også videre. Uansett årsak så er det totalt unødvendig!

Kroppen responderer best på faste måltider, og det er også best med tanke på proteinsyntesen. Holde vi oss til faste måltider hvor vi faktisk blir mette, er det også mindre sjanse for å trigge søtsug og enda mer sult. Det er også fort gjort å spise mer enn vi faktisk skal om vi spiser litt her og litt der.

Mine tips for å unngå småspising: 
💙 Spis faste måltider
Når kroppen blir vant med faste tider hvor den får mat, vil også sultfølelsen regulere seg etter det dersom matinntaket og næringsbalansen er god

💙 Ha proteiner i hvert måltid
Proteiner metter og tilfredsstiller. Sørg for å ha protein i hvert måltid, minimum 20 gram.

💙 Balansèr måltidet
Proteiner er bra, men for å få et mer komplett måltid er det lurt å ha karbohydrater og fett også. Spiser du etter et kosthold med lite karbo og mer fett, kan du fint supplere med fett for å gjøre måltidet mer komplett. Spiser du mer karb og mindre fett, supplerer du mer med karb. Balansèr måltidene dine slik at DU kjenner du blir tilfredsstilt! Lav karb / høy karb er en smakssak, og det ene funker like bra som det andre. Det avhenger av hva DU trives med og responderer best på.

💙 Avledning
Småspising er en uvane, så det kan ta tid å vende seg av med det. Når du kjenner trangen kommer, prøv å avlede deg selv. Finn på noe eller gå vekk ifra der matfristelsen er. Flytt fokuset ditt over på noe annet.  Skriv gjerne «fristelsesdagbok» – noter ned hver gang du får lyst på noe, klokkeslett og hva du velger å gjøre istedet. Det kan være motiverende å se tilbake på, pluss at det distraherer deg bort fra problemet.

💙 Fjern «småspisingsmat».
Små skåler på bordet med diverse oppi eller småtteri i skapene- få det bort og ut av syne. Mat kan stå på bordet når du/dere skal spise.

Harde bud, men verdt å prøve om du sliter med småspising! Det kan også hjelpe godt om du ikke får ønskede resultater av kostholdet ditt grunnet nettopp dette. Lykke til og god lørdag <3

Del gjerne!

FOKUSUKE DAG 5 – STRESS/AVSLAPPING

Stress er dessverre noe som rammer mange av oss, ofte. Også på daglig basis. Det kan fort bli en uvane å stresse, og også bli avhengig av stress og høyt tempo. Selv har jeg erfart å være stresset over såpass lang tid, at når ting først roet seg ble jeg rastløs og urolig. Denne fella er det fort å gå i.

Stress er ikke en nødvendighet, uavhengig av hva vi gjør og hvor mye!
Det er faktisk en uvane å stresse!

Hvordan legge av seg denne uvanen?

💙 Skriv lister
Har du mye inni hodet eller mye på tapetet, skriv ned lister. Få det ut av hodet og ned på papiret eller på telefonen. Når du ser det svart på hvitt, er det lettere å sortere og planlegge hvilke rekkefølge ting skal gjøres i.

💙 Prioritèr
Om du innser at dagen/uken din er for full, velg å prioritere bort noe. Det er fint å få gjort mye, men alle vet godt at kvaliteten synker på både engasjement og innsats hvis det blir for mye for oss.

💙 Sett av tid til me-time!
DU er viktig i livet ditt. Jobb, trening og andre gjøremål er fint, men DU er likevel viktigst. Sett av tid til å gjøre ting du kobler av med og som du samler energi av. Da vil gleden øke med alt annet du gjør, og overskuddet vil bli bedre.

💙 Sett av mer tid enn du tror du trenger
Har du spesielle ting du må få gjort, sett av mer tid enn du tror du trenger. Ikke bare vil det føre til at du får mer ro i hodet og kropp, du vil også bli mer kreativ og våken. Om du da får litt ekstra tid til overs, bruk den til å nyte at du ikke trenger å stresse!

💙 Gjør ting klart
Legg klar klær du trenger til dagen etter, og til trening om du skal det. Lag klar matpakke og pakk vesken klar kvelden før. Unngår du stress på morgenen, har du større sjangs for å få en stressfri dag.

💙 Si NEI
Denne kan være riktig så tricky, det vet jeg alt om! Men – så utrolig viktig det er å si nei av og til! Blir du invitert på noe eller spurt om du kan gjøre noe som du vet du egentlig ikke har tid eller energi til? Si nei. Foreslå et annet tidspunkt eller en annen løsning. Gi deg selv tid og gi deg selv rom ved å si NEI!

Med det ønsker jeg deg en fredfull og rolig fredag! :D

Del gjerne!

FOKUSUKE DAG 4 – HVORDAN SNAKKER DU TIL DEG SELV?

Torsdag og dag fire i fokusuken om VANER!

Hvordan snakker du til og om deg selv?

Å snakke nedlatende til og om seg selv er en veldig destruktiv vane. Det kommer ingenting godt ut av det. Om du er skyldig i dette så anbefaler jeg deg å lese videre nøye.

Du sier kanskje noe sånt som dette?
…Jeg får det ikke til
…Jeg klarer ingenting
…Jeg går på en smell hele tiden
…Jeg klarer aldri å holde avtaler til meg selv
…Jeg er så svak/ lat/ slapp
…Jeg har aldri fått til noe

Endre det I DAG!
Det du sier har nemlig stor innvirkning på mentaliteten og psyken din. Små positive endringer kan gjøre stor forskjell. Se på det som at du er en lagspiller på ditt eget lag. Ville du snakket ned om lagspillerne dine? Ville du fortalt dem at de er dårlige eller ikke gjør en god nok jobb? Eller ville du oppmuntret dem, heiet på dem og gitt dem et klapp på skuldra? Jeg tror sistnevnte. Og du er faktisk en lagspiller på ditt eget lag!

Når en negativ tanke kommer, grip tak i den og ta den til fange. Endre den der og da! «Jeg klarer ikke» –> «Jeg prøver!»… «Jeg gikk nettopp på en smell igjen»–> «Da prøver jeg på nytt!»…»Jeg får det aldri til» –> «Jeg gjør så godt jeg kan!»

Prøv å kverke uvanen med å snakke ned til deg selv. HEIE på deg selv, klapp deg selv på skuldra og smil til deg selv! Ingen andre vet til en hver tid hva du føler og tenker, så det er din egen jobb å backe deg selv opp. Det er helt ok å være klar over egne svake sider og feil, men ha mer fokus på hvordan du kan forbedre dem og at du faktisk er i stand til å forbedre deg!

Happy torsdag :D

Del gjerne!

FOKUSUKE DAG 3 – HVERDAGSAKTIVITET

Er det noe som lett kan kobles opp mot vaner, så er det bevegelse!

…Trening i seg selv er vel og bra, men undervurderer vi hverdagsaktiviteten?

Å få gode vaner når det kommer til bevegelse i hverdagen, er alfa omega. Vi er skapt til å bevege oss, og om målet er å ta vare på helsen, er det ingen tvil om at det er helsefrembringende å holde seg aktiv. Det betyr ikke at du trenger å springe opp og ned til fjells eller løpe ned dørene på gymmet. Det kan være helt enkle tiltak, som disse;

💙 Ta trappene – på jobb – på shopping – hos legen – over alt!
💙 Reis deg og gå litt rundt minst èn gang i timen
💙 Stå når du kan, fremfor å sitte
💙 Har du fire bæreposer fra butikken? Ta en i hver hånd og gå to turer inn fra bilen istedet for èn
💙 Om du kan, velg kurv som kan bæres fremfor vogn på butikken
💙 Stå oppe mellom settene på trening
💙 Gå å hent posten istedet for å hente den i det du kjører forbi postkassen

Så enkelt kan det gjøres! Øv inn vaner med å være aktiv gjennom dagen. Små, enkle tiltak som ikke koster deg verken mye tid eller krefter, men som likevel gjør stor forskjell i det store og hele.

Skriv ned tre vaner du vil innføre i form av hverdagsaktivitet og lagre dem på mobilen din eller heng opp på kjøleskapet som en påminner :D

Del gjerne!

FOKUSUKE DAG 2 – FROKOSTVANER

I går skrev jeg om vaner i forhold til når og hvordan man står opp. I dag skal vi se litt på dette med dagens første måltid. Det kan være en rutine som kan være nokså avgjørende for resten av dagen din.

Pssst…Er du ikke et frokostmenneske? Ikke fortvil. Spis når du er sulten!

Uansett når du spiser, så er det fint å ha en god rutine på å få i seg et næringsrikt første måltid. Om du sliter med søtsug gjennom dagen eller ukontrollerbar sult på ettermiddag og kveld, kan dette gjøre stor forskjell for deg.

Forslag til enkle, smarte frokoster:
💙 Havregrøt med en klatt smør og kesam/cottage cheese
💙 Omelett med skinke, ost og grovbrød eller frukt
💙 Smoothie med frukt, nøtter og gresk yoghurt
💙 «Milkshake» av banan, kesam, kakao og peanøttsmør
💙 Wraps av speltlomper, skinke, ost og grønt
💙 Grovbrød/knekkebrød med egg, avocado, skinke og grønt
💙 Bananlapper av banan, egg og havregryn, stekt i smør

Få inn en god vane med et bra første måltid! Sett standarden for dagen og gå inn med god energi og en fornøyd mage :) Dette vil forhindre søtsug og småspising gjennom dagen ;)

START SMART!

Del gjerne!

FOKUSUKE – VANER!

Hei og god mandag!
Jeg og mine kjære landet nettopp på Kjevik sammen med et vennepar etter en fantastisk langhelg i Nederland på festival. Etter disse turene er jeg alltid så inspirert, kreativ og glad! På flyet hjem kom jeg derfor på denne ideen – fokusuke. Hva legger jeg i det?

Denne uken skal jeg ha fokus på vaner her på bloggen. Hver dag vil jeg skrive noe om dette temaet, og komme med tips og råd på hvordan du kan forbedre dine vaner og komme nærmere målene dine, eller bare forbedre hverdagen din!

Vi starter på mest naturlig vis…

HVORDAN OG NÅR VÅKNER DU OM MORGENEN?

Er det med et nødskrik at du får deg opp av sengen?
Slumrer du ti ganger og får en heseblesende start på dagen?
Er du så trøtt at du ikke klarer å være menneske de første timene?

Her er mine tips til en mer optimal start på dagen!

1. Skaff deg en alarmtone som er behagelig, men såpass høy at du hører den.
2. Sett på til samme tid hver dag. Kroppen elsker rutiner og det vil gjøre det lettere for deg å komme deg opp uten kamp.
3. Trekk for gardinene og få inn sollys når du står opp. Det gjør det lettere å våkne til.
4. Unngå slumring. Når klokka ringer, tell til fem og stå opp!
5. Gjør klar klær og det du trenger å ha med deg hvis du har knapt med tid. Da unngår du stress.

Å få en god vane på det å stå opp, kan gjøre hverdagen MYE bedre for deg. En god start på dagen gjør oss også mer produktive og glade, noe som igjen bidrar til økt lyst til å utrette ting, glede seg over ting rundt seg og jevnt over ha bedre humør. Lykke til! ;)

Del gjerne!

KEEP IT SIMPLE! OPPSKRIFT PÅ HELKROPPSØKT

Hvorfor gjøre treningen så avansert at du mister lysten?
Hvorfor gjøre treningen så inviklet at det tar en evighet å fullføre (og enda en evighet å psyke seg opp til?)
Hvorfor gjøre det vanskeligere enn det er?

Keep it simple!

Å kjøre helkroppsøkter gjør det enkelt for deg. Her har du en oppskrift på hvordan du enkelt kan bygge den opp med øvelser du liker og kan:

1. En øvelse for bein
Eksempel: knebøy, en utfallsvariant, en markløftvariant (trener også flere muskelgrupper i tillegg), eventuelt beinpress
2. En øvelse for skuldre
Eksempel: en skulderpressvariant eller en type sidehev
 3. En øvelse for rygg
Eksempel: en rovariant, en type nedtrekk, chins/pullups eller facepulls
4. En øvelse for bryst
Eksempel: en pushupvariant, brystpressvariant eller en type flyes
5. En øvelse for mage
Eksempel: en plankevariant, landmines, pallof press eller en type crunsh

Om du vil kan du supplere med isolasjonsøvelser på rumpe, fremside/bakside lår, legger, biceps, triceps o.l. Dette gir deg dog oppskriften på en basic økt hvor du får trent mer eller mindre hele kroppen. Biceps trenes når du trener ro- og nedtrekksvarianter, triceps trenes når du trener pressøvelser, legger og rumpe trenes når du trener knebøy og utfallsvarianter.

Start med den muskelgruppen du prioriterer mest ;)
Prøv deg frem og ha det gøy!

Del gjerne!

SOLSKINNSHISTORIE

God mandag!
Har du hatt en fin helg?

I dag vil jeg gjerne dele noe gledelig og inspirerende med deg :)

I forrige uke fikk jeg en rørende melding på instagram med dette flotte brudebildet. Jeg fikk tillatelse til å dele det med dere. Her kan du lese hva min tidligere kunde skrev. Dette gjør meg så enormt glad!

Jeg har hatt kontakt med Margrethe ved flere anledninger via mail og facebook. Hun har også hjulpet meg enormt mye når jeg har hatt problemer med bloggen og hun har svart superraskt og hjulpet meg der og da. Hun er en utrolig flott dame som jeg er så imponert over! Ikke bare har hun endret livsstilen sin helt, hun har også en utrolig fin holdning til både kosthold, trening og den mentale delen som er det viktigste. Hun søkte hjelp hos meg, og er det en ting som er sikkert, så er det at hun har tatt i mot råd og gjort en fantastisk jobb.

Inspirerende, eller hva?
Med det ønsker jeg deg en fortsatt fin mandag! Husk at alle mål er mulige å oppnå. Start i dag med å ta gode valg om du har noe du vil oppnå! :)

Del gjerne!

SVAR (DEG SELV) PÅ DISSE FEM SPØRSMÅLENE

..før du tar helg og kanskje tar fri fra blogglesing og slike ting – Ta deg fem minutter til å svare på disse spørsmålene. Skriv gjerne ned svaret. Jeg vil hjelpe deg å bli mer selvbevisst og å se lysere på ting!

1. Hva har jeg å være takknemlig for i dag? Nevn fem ting.
2. Hvilke egenskaper har jeg, som jeg er fornøyd med?
3. Hva har jeg lært om meg selv dette året? (Om det er noe positivt – hva kan du bruke det til videre? Om det er noe negativt – hvordan kan du forbedre det?
4. Hva ønsker jeg å få unnagjort som henger over meg, og når kan jeg gjøre det? (Sett ned en tidsfrist og belønn deg selv med noe når alle tingene er gjort!)
5. Hvordan kan jeg glede noen i dag?

Skriv det ned og spar på det. Gjenta gjerne spørsmålene med jevne mellomrom. Å være bevisst på hva man føler og opplever, og hvordan man opplever seg selv, tror jeg er utrolig viktig for at vi skal være den beste versjonen av oss selv.

God helg! <3

Del gjerne!

MINE MÅL FOR UKEN!

Som en del av det å komme seg tilbake i rutine igjen etter ferien, har jeg bestemt meg for å sette meg ukesmål. Da vet jeg hver uke hva jeg ønsker å oppnå, og det er mye lettere å forholde seg til.

Denne ukens mål er som følger;

1. 4 styreøkter. Første i dag!
2. Ingen godteri. (Det har blitt mye søtt den siste tiden!)
3. Yoga hver dag, følge utfordringen.

Jeg anbefaler deg også å sette deg noen mål for uken!
Gjør det gjennomførbart samtidig som det krever noe av deg. Skriv ned noe du har virkelig lyst til å få til og som du vet at du har tid og energi til. Selv vil jeg prioritere mer tid til styrketrening denne uken. Jeg har faktisk lyst og kjenner på at kroppen også er gira på det etter en avslappende hyttetur med kjæresten i helgen med mye og god søvn. Søtsaker har det også blitt mye av den siste tiden, og jeg kjenner virkelig på at kroppen ikke trives med den mengden. Derfor skal det bli godt med noen dager helt uten! Hva ser DU for deg at du vil oppnå denne uken? 

August kan bli en knall bra måned for deg! :D

Del gjerne!

JULIES SPESIAL PÅ 1-2-3

Dette er en av mine favorittmiddager i hverdagen. Ikke noe luksus, men utrolig godt og enkelt! Spagetti bolognes kan vel aldri slå feil? ;)

Du trenger;
Karbonadedeig
Hakket tomat
Sopp (kan sløyfes)
Eggenudler eller spagetti
Revet ost eller permesan
Oregao, basilikum og litt hvitløk

Jeg steker opp karbonadedeigen sammen med soppen. Koker opp nudlene (eggenudler trenger kun 5 min koking) og tilsetter de hakkede tomatene når kjøttet er stekt opp. Jeg lar sausen koke litt med kjøttet, og når nudlene er ferdig er alt klart til servering :) SÅ enkelt og så godt! Osten strør jeg over til slutt. Et magisk hverdagsmåltid <3

Del gjerne!

HVA INNGÅR I EN «GOD» TRENINGSØKT?

…Dette spørsmålet har jeg kjempet veldig med meg selv for å svare på det siste året. Jeg har også en følelse av at jeg ikke er alene. Om man er vant med en viss treningsmengde og intensitet, er det fort gjort å sette standarden utifra det, uten å ta hensyn til at både dagsform og motivasjon varierer.

I dag har jeg ett svar på dette som jeg (omsider) har klart å overbevise meg selv om at stemmer, også. Definisjonen på en god treningsøkt er en økt som utføres med fokus og tilstedeværelse. Om det er to sett med knebøy og to med skulderpress eller om det er en fullkroppsøkt med nye perser og svettefest. Om jeg gjennomfører noe med innlevelse og glede, da er det en god treningsøkt for meg.

Denne uken har ikke gått helt som jeg ønsket med treningen. Slik er det av og til. Jobb og andre ting blir prioritert istedet, noe som har vært rett for meg denne uken.

Nå skal jeg dog ta meg en treningsøkt før hyttetur i helgen. Jeg er inspirert og jeg gleder meg! Da vet jeg på forhånd at det blir en god en.

Dagens ser slik ut;
Knebøy, pyramide (lett, tungt, lett)
Hofteabdukjson i maskin
Pullups i supersett med skulderpress
Sidehev i kabel i supersett med frog glutebridge

Økta skal avsluttes med dag 10 i 30 dagers utfordringen med yoga! Om du er med på utfordringen, finner du dagens session HER på youtube. Dagens fokus er øving på solhilsen.

Ha en fin fredag ! <3

Del gjerne!

TILBAKE TIL HVERDAGEN – JEG STARTER HER

Sommerferien er over for de fleste og det er på tide å ta fatt på hverdagen igjen. Jeg føler meg veldig klar, samtidig som jeg kjenner på at det skal bli litt tøft å få tilbake normal døgnrytme. Også det å komme i gang igjen med å planlegge hverdagen strukturert. Men – dette skal vi klare!

Det viktigste først…

Det første jeg må gjøre er å få orden på søvnen min. Komme meg i seng rett og slett! Jeg er helt avhengig av søvn, så dette bare på plass. Det varierer litt når arbeidsdagen min starter, men stort sett starter jeg kl.10. Da står jeg opp kl. 8 og bør derfor være i seng i god tid før kl.00. Fra nå av blir derfor dette første mål.

Ukesmål

Hva ønsker du å gjennomføre akkurat denne uken?
Jeg vil ha tre styrkeøkter og i tillegg gjennomføre min daglige yoga fra 30 dagers utfordringen. Økt nr.1 ble gjennomført i går, så de resterende øktene skal skje på onsdag og torsdag. Det er fordi vi reiser på hytta på fredag og jeg må derfor være ferdig til da. Yogaen kan heldigvis gjøres hvor som helst, så den er relativt enkel å gjennomføre. I tillegg til dette skal jeg ha fokus på å falle til ro på kvelden slik at jeg sovner fortere, samt stå opp i god tid slik at jeg får den rolige starten på dagen som elsker <3
Hva med deg? Sett deg gjerne 1-3 konkrete mål for denne uken.

Dagsmål

Hva skal du få gjort i dag?
I dag skal jeg fullføre pt-timer, gjøre yogaen min, lage noen kostplaner og jobbe litt på huset som vi holder på å restaurere. Deretter er det skytetrening på planen. Det er dagens her!
Skriv ned helt konkret og huk av når det er gjort. Om du får til en plan som fungerer greit denne uken, kan du følge samme mal neste uke. Hvis ikke den fungerer, kan du gjøre nødvendige endringer i uken som kommer.

Mat og trening

Er det noen spesielle endringer du vil ha i matveien fremover, eller noe spesielt du vil oppnå på trening? Sett deg realistiske mål og skriv dem ned. Husk å gjøre det gjennomførbart! For min del har jeg som mål å spise som jeg pleier – sunn, næringsrik og proteinrik mat. Jeg kunne gått for en sukkerstopp eller lignende, men akkurat nå har jeg ikke så stort behov for akkurat det. Når det kommer til treningen har jeg som mål å helst ha gjennomsnittlig 4 styrkeøkter pr.uke, også vil yogaen komme som en bonus hver dag ut måneden. Hva er dine mål? 

Ha en super tirsdag og lykke til med planlegging! <3

Del gjerne!

BLI MED! 30 DAGERS YOGA UTFORDRING

Som dere sikkert har merket så har jeg tatt litt ferie fra mine faste innlegg her på bloggen, rett og slett for å samle litt ny inspirasjon og iver til sommeren er over! I mellomtiden har jeg dog tenkt å dele noe annet med dere, nemlig en 30 dagers yoga utfordring. Flotte Adriene har jeg fulgt en stund på youtube, og hun er utrolig dyktig på å gjøre yoga enkelt og for alle.

Yoga er en fin ting å supplere med til styrketrening og i livet generelt. Bedre bevegelighet, mer kroppskontroll og økt styrke er en av flere effekter. Selv har jeg også merket forbedring i evnen til å slappe av og konsentrere meg bedre. I tillegg kan det gjøres hvor som helst, enten du er hjemme eller på ferie!

Her er dag 1! Jeg starter i dag og vil oppdatere på instastory og/eller snap (pt_julie) hvordan det går. Er du med? Du kan selvsagt starte når du vil selv, men selv syns jeg 1 august var en kjekk dag å starte på, da er det lett å følge med på hvor langt man er kommet i kalenderen. På youtubekanalen til Adriene kan dere se video av alle de 30 dagene.

Let’s do this! <3

Del gjerne!