Som nevnt i forrige post så elsker jeg å bruke ledig tid til å lytte til podkast. Når jeg er på gåturer, joggeturer, kjører bil eller driver med husarbeid og andre ting. Herlig å kunne tilegne seg ny kunnskap samtidig som man gjør andre ting! Jeg har gitt anbefalinger flere ganger tidligere, så noen av disse har jeg nevnt før. Her er mine favoritter for øyeblikket;
Egentid med Børge Fagerli Mange interessante temaer innen trening, kost og helse. Børge går veldig på dypet og er rå på detaljer, så er du litt nerd innen trening og kosthold vil du mest sannsynlig like denne. Børge er en utrolig kunnskapsrik mann med mye å komme med.
Evolution – Treningspodkast Lettbeint og informative episoder om alt fra kondisjonstrening til forbrenning. Artige typer som er underholdende og interessante å høre på. De svarer ofte på lytterspørsmål og utfordrer hverandre til forskjellige ting. Stort pluss for lite avsporing. Rett på sak 🙂
Ingefær podkast med Sara Lossius Varierte episoder med mye interessant innen helse med mange forskjellige fagfolk som gjester. Ikke alt er jeg helt enig i, noe som gjør det enda mer interessant for min del. Her får du både fulle episoder på rundt 1 time, og også «ingefær shots», kortere episoder ofte med intervjuer av forskjellige personer.
Hjernesterk med Ole Petter Hjelle Hjerneforsker Ole Petter Hjelle er en utrolig dyktig lege som snakker faglig og forståelig om mye forskjellig innen helse, med spesielt fokus på hvordan aktivitet påvirker oss og helsen vår. Virkelig verdt å lytte til!
Åpen journal med Katarina og Harald Morsom og folkelig podkast med fokus på både kropp og fysisk og mental helse. Lett underholdning med både seriøse og mindre seriøse temaer. Her har jeg fått meg noen skikkelige latterkuler støtt og stadig 😀
Har du noen podkasts å anbefale, hyl ut! Jeg er alltid klar for å utforske nye kanaler 😀
Jeg håper du som leser har hatt en fin påske! Her på Sørlandet har været vært helt nydelig, så jeg har kost meg i båt med kjæresten, grilling hos venner, nydelige løpeturer uten jakke (!) og lamming på gården til svigerfar. Jeg sliter alltid litt med å finne roen i ferier, men omsider klarte jeg å nyte jeg også. Skal innrømme at det er noe godt med å våkne av seg selv og ha en rolig morgen fremfor å våkne til alarm og være på beina fra første sekund. Men jeg liker hverdagen for godt til å ikke sette pris på at den er tilbake 😛
Nå er det i tillegg ny måned. April er her og i min verden betyr det alltid nye mål. Det er så forfriskende å vite at fire uker med nye sjanser ligger foran! Denne måneden starter også Dirty girls Spring into summer challenge, som skal vare fra 12 april til 12 juni. Det gleder jeg meg veldig til og er spent på hvordan resultatene vil bli av økt løpefokus i ukene fremover. Målet mitt med utfordringen er å utføre 200 km i løpet av de 8 ukene. Det er betraktelig mye mer enn jeg løper ellers. I en vanlig treningsuke for meg har jeg en økt med intervaller, gjerne 4×4 hvor jeg tilbakelegger ca 5 km, pluss en joggetur på 4-6 km. Nå skal denne mengden kilometer dobles og litt til. Når man skal kombinere det med styrketrening så krever det god planlegging.
Jeg utførte 10 mil i september 2020 og i januar i år, så jeg har fått testet litt forskjellige måter å legge det opp på med tanke på styrketreningen. I september kjørte jeg nokså hardt på hvor hver av de 100 kilometerne var løping. Mye av styrketreningen utgikk derfor både på grunn av mangel på tid men også fordi jeg var mye sliten i kroppen. I januar i år hadde jeg en kombinasjon av løpeturer og gåturer, noe som gjorde det mye lettere å kombinere med styrketreningen. I gjennomsnitt holdt jeg meg til tre styrkeøkter i uken fast gjennom måneden, i tillegg til en kombinasjon av løping og gåing.
Nå gjelder det å legge en strategi for hvor hardt jeg vil gå inn med løpingen. Jeg har laget en plan om å gjennomføre 67 / 200 km fra 12-31 april. For å få en litt «smooth» start på utfordringen vil jeg starte med å ha to løpeøkter, en intervalløkt, tre gåturer og tre styrkeøkter i uken ut april. Gåturene vil da fungere som aktiv hvile. Deretter skal jeg se det an om jeg velger å øke mengden løpeturer inn i mai måned. Det er viktig for meg å beholde gleden med det jeg gjør og jeg vet at blir det for mye av noe eller må jeg ofre noe jeg liker å gjøre, vil det fort bli mer mas enn glede. Det skal jeg unngå!
Det fine med alle disse kilometerne som skal tilbakelegges er at jeg får masse tid til å høre på interessante podcaster, noe jeg virkelig elsker. Når jeg kan gjøre to ting på en gang er jeg happy! Haha. Det kommer et eget innlegg om mine anbefalinger for april senere i uken.
Jeg har også et nyttårsforsett som går ut på å lese en bok i måneden. Til nå har jeg lest «Sult» av Knut Hamsun, «Bli best med mental trening» av Erik Bertrand Larsen og «Født til å løpe» av Christopher Mcdougall. Boka som skal leses i april er «Veien ut» av Bjørn Gabrielsen. Jeg har allerede slukt en fjerdedel av boka og er helt frelst. Han har pakket alt og dratt ut i Nordmarka for å bo der med hundene sine i ett år. Han skriver om hvordan han setter pris på det primitive livet og ønsker å gjøre et slags oppgjør med materialisme og det å være avhengig av mange ting for å kunne være tilfreds og lykkelig. Gleder meg til fortsettelsen og kan allerede anbefale den varmt!
Jeg gleder meg til en ny måned med lysere og lengre dager og første smaken av vår og sommer! 😀
Påsken er i gang og for de fleste venter deilige fridager med lavere hvilepuls mer overskudd og mer tid. Også mer godteri og god mat, som det skal være. Det gjør påsken til en perfekt anledning til å få inn daglig aktivitet!
Her er noen enkle tips til hvordan påskeuka kan bli sprek og helsefrembringende, innimellom snoping på påskeegg 🙂 Min anbefaling er å få inn minimum 30 min aktivitet hver dag. Og aktivitet kan være så mangt!
TUR MED NISTE Ta med deg en venn, kjæreste, familiemedlem eller barna med ut på tur. Pakk sekken med sitteunderlag, kakao og nistepakke og gjør det til noe hyggelig. Legg gjerne turen til en topp slik at alle får opp pulsen litt!
PÅSKEEGG-JAKT Lag påskeegg til noen du er glad i og gjem det i skogen. Legg det på et sted som er et stykke unna slik at den som leter må gå et stykke for å finne det. Da får både du og vennen din trim 🙂
REBUSLØP Lag et enkelt rebus- eller quizløp og inviter venner, naboer eller familie. Gjør det litt gøy med å lage kart og skriv inn hvor postene ligger. I postene kan du ha oppgaver som burpees, pushups eller spensthopp for eksempel. Et godt eksempel på hvordan trening kan gjøres veldig moro!
PÅSKEHARE- BURPEES 50 burpees hver dag hele påsken – perfekt aktivitet som får pulsen opp og gir et avbrekk i avslappingen! Utfordre de du kjenner og ta gjerne tiden for å skape et konkurranseelement.
SE ETTER RAMSLØK Sesongen for ramsløk varer fra mars til juni. Før blomstring spiser du bladene, når den blomstrer spiser du blomstene og når blomstene visner kan du spise eller sylte frøene. Ta en tur i en fuktig skog og se etter! Ramsløk kan brukes til veldig mye, blant annet til å lage ramsløksmør og ramsløkpesto. Sjekk ut 10 oppskrifter på Nrk.no HER.
DRA PÅ TUR OG PLUKK SØPPEL! Pakk med deg søppelposer i en sekk og sett ut på tur! Nå som snøen er borte i store deler av landet er det en super aktivitet å bedrive. Plukk søppel og gjør noe bra for miljøet samtidig som du får inn verdifull bevegelse 🙂
Det er fort gjort å gå fra treningsøkt til treningsøkt uten å føle at man har noe særlig fremgang. Som alle kjenner på i blant er det også slik at noen økter føles mye tyngre enn andre fordi dagsformen varierer. Da kan man bli lurt til å tro at fremgangen uteblir totalt og at det går gal vei i stedet. I dag vil jeg skrive litt om hvordan man kan måle progresjon, uten at følelsen etter hver enkelt økt er av betydning.
Vi har noen åpenbare indikatorer. At man løfter tyngre, flere repetisjoner på lik vekt eller at man klarer å løpe fortere eller lengre. Det er også flere indikatorer som man kanskje ikke tenker like ofte på.
Du klarer å utføre en øvelse teknisk bedre At man klarer å forbedre teknikk er absolutt en form for fremgang og det krever trening. Gjør du en øvelse flere ganger over lengre tid vil du kunne oppleve at du får det lettere til og gjør det teknisk bedre. Selv om kanskje ikke belastningen er høyere gjør du uansett et bedre stykke arbeid. Ikke bare er det bra at du har klart å vende kroppen til en bevegelse, det er også et veldig bra grunnlag å legge for å kunne øke belastning på sikt.
Du klarer å utføre en øvelse med større bevegelsesbane Økt vekt eller flere reps er ikke den eneste måten å øke belastningen på. Dersom du gjør bevegelsesbanen i en øvelse lengre, vil det automatisk bli tyngre. Et eksempel på dette er hvis du tar pushups med hendene på vektskiver og senker brystet helt ned til bakken mellom vektskivene, eller går fra en grunn knebøy til en dyp knebøy. Klarer du like mange repetisjoner men med lengre bevegelsesbane så har du faktisk fremgang. Ofte kan dette være en fin måte å gjøre en øvelse tyngre på uten at du behøver å legge på mer vekt.
Du klarer å utføre en øvelse med lik vekt men mer kontrollert Behersker du å gjøre en øvelse mer kontrollert i hele løftet vil det være tyngre enn å «jukse» eller bruke moment. Å gå fra en mer eller mindre ukontrollert og ustabil bevegelse til en kontrollert bevegelse er i aller høyeste grad fremgang. For å gjøre en øvelse kontrollert krever det styrke.
Det koster deg mindre energi å holde samme fart Dersom en fart i løping går fra å føles som døden nær til å bli overkommelig, eller fra å være krevende til å bli lettere så har du hatt fremgang. Dette er en fin indikator på at det nå koster deg mindre å gjøre samme type arbeid som tidligere fordi du er i bedre form.
Du klarer å ha god løpeteknikk på samme fart og distanse Fart og distanse kan være lik som før, men om du klarer å ha bedre løpeteknikk underveis enn tidligere, har du hatt fremgang. Det er krevende å holde god løpeteknikk, spesielt over lengre tid og med en krevende fart. Klarer du dette er det nesten garantert at du har blitt mer energieffektiv og derfor klarer å holde økt fokus på teknikk.
Jeg eeeelsker ostekake <3 Og for noen uker siden lagde jeg det for første gang til svigermors bursdag. Jeg er ingen naturtalent når det kommer til noe form for kakebaking eller kjøkkenkreasjoner og har derfor unngått å prøve frem til nå. Det ble til stor glede da denne ble tilnærmet perfekt! Smaken, vel og merke 😛 Gelelokket på toppen lot jeg avkjøles litt for lenge før jeg helte det over kaka, så det ble litt klumpete, men ellers var alt som det skulle!
Jeg tok utgangspunkt i oppskriften fra Det søte liv og lagde min egne variant.
Bunn: 250 g Digestive kjeks 5 ss smeltet smør
Fromasj: 1 pk Freia sukkerfri sitrongele pulver 2,5 dl kokende vann 3 dl mager vaniljekesam uten sukker 4 ss drømmelett rømme 1 ts vaniljesukker 1 ss sukker 3 dl kremfløte
Fremgangsmåte: 1. Knus kjeksen og bland inn smør. Dekk bunnen i kakeformen. Jeg brukte en rund form på 24 cm i diameter. Sett den kaldt. 2. Løs opp sitrongelépulveret i kokende vann. Avkjøl til geléen er kald, men fortsatt flytende. (Ikke vent for lenge, da stivner den!). Rør sammen vaniljekesam, drømmelett rømme, sukker og vaniljesukker. Pisk kremfløten stiv og bland kremen deretter inn i fyllet. Pisk til slutt inn avkjølt gelé i en tynn stråle. Hell fyllet i kakeformen og la den stivne i kjøleskap (4-6 timer). 3. Løs opp bringebærgelépulveret i kokende vann. Avkjøl til den er kald, men fortsatt flytende. Hell i formen og sett kaken tilbake i kjøleskapet til gelélokket har stivnet. Bruk en kniv og skjær rundt kanten før du løsner «veggene» på kakeformen. Anbefaler å bruke en våt og skarp kniv, min hang seg litt fast og lagde stygge hakk i kanten!
Voila! Der har du en lettere og sukkerredusert frisk kake til enhver anledning. Denne skal jeg desidert lage igjen! Den er så god at man ikke tenker over at den er både fettredusert og sukkerredusert 😀
Dette har jeg skrevet om tidligere, men jeg har lyst til å ta det opp igjen fordi jeg nettopp erfarte på nytt hvor nyttig en god treningslogg kan være. Tidligere har jeg skrevet om det mest med tanke på styrketrening, og i dag vil jeg sette lys på hvordan logging av kondisjonsøkter kan være fordelaktig.
Jeg startet med 4×4 intervaller i september i fjor, en økt i uken. I loggen noterte jeg farten på dragene, intensitet og lengde på pausene og hvordan det føles for hver økt. En kort og konsis notat i en enkel notatbok. På grunn av denne noteringen har jeg kunnet tilpasse intensiteten økt for økt, basert på informasjonen jeg fikk fra forrige økt. Her har jeg kopiert direkte fra loggboka mi hvordan utviklingen kunne se ut fra uke til uke i november.
For hvert drag skriver jeg hvordan det føles ved å bruke en smiley. Smilefjes, :), betyr at draget gikk fint og at jeg fullførte alle fire minuttene uten nevneverdige utfordringer. På det tredje draget begynner det å bli ubehagelig og det koster litt mer å fullføre de fire minuttene, derfor har jeg skrevet smileyen :|. På fjerde draget er det betydelig tyngre å gjennomføre og det går på hengende håret. Derfor har jeg brukt denne smileyen: :O
Når jeg da kikker tilbake på denne økta kan jeg si at jeg ved neste 4×4 intervalløkt vil prøve å se om det tredje og fjerde draget kan bli hakket mer behagelig, slik som drag 1 og 2.
Neste logg ser da slik ut; Uke 2 = Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t 1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂 2 min, 6 km/t 2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂 2 min, 6 km/t 3 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂 2 min, 6 km/t 4 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐 4 min – 6 km/t
Her har jeg hatt progresjon ved at det tredje draget nå føles mer behagelig enn sist. Siste drag koster fortsatt mye, men mindre enn sist. Når denne økta nå føles såpass mye mer behagelig, bestemmer jeg meg for å korte ned pauselengden i neste økt.
Da ser det slik ut; Uke 3 = Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t 1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂 1 min, 6 km/t 2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐 1 min, 6 km/t 3 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O 1,5 min, 6 km/t 4 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O 4 min – 6 km/t
Her ser vi på smileyene at det brått blir mye mer ubehagelig å vanskelig å gjennomføre når pauselengden er kortere. Hadde smileyene vært smilende på flere av dragene, kunne jeg tatt det som et tegn på at jeg var klar for å øke farten i neste økt. I stedet velger jeg å gjenta samme intensitet og fart på neste økt, for å se om det føles mer behagelig ved andre forsøk.
I prinsippet følger jeg egne resultat for å avgjøre når jeg skal øke intensiteten på øktene mine. Når noe føles bedre så øker jeg. Føles det like tungt eller tyngre enn sist, venter jeg med å øke intensiteten. Dersom fremgangen stopper opp og det føles like tungt eller tyngre over lengre tid, velger jeg å endre på intervallene. Da kan jeg for eksempel ha to uker hvor jeg har 2 min drag i stedet for 4 min, og med høyere hastighet og flere drag totalt. Dette for å «resette» systemet og gi kroppen en annen type utfordring. Det fungerer også bra mentalt. Det kan være lettere å psyke seg opp til løpe fortere på kortere drag for eksempel.
Om jeg ikke hadde oversikt over hva jeg gjorde fra uke til uke hadde det vært vanskeligere å legge opp til planlagt fremgang. Dette gjelder både styrketrening og kondisjonstrening. Å ha en viss oversikt over hva man gjør fra økt til økt er et kjempe nyttig verktøy når man ønsker progresjon. Man kan også se tilbake i loggboken på en god periode for å se hva man egentlig gjorde som fungerte bra, eventuelt se etter hva som kunne blitt gjort annerledes for at kroppen skulle respondert bedre.
Håper det var nyttig! Også ønsker jeg DEG en nydelig fredag 🙂
Tallet på vekta kan svinge mye fra dag til dag og følger man med på det kan det bli til stor forvirring. Det er små variabler som gir utslag på vekta, og om vi vet om dem blir det kanskje lettere å se sammenhengen mellom hyppig vektøkning og vektreduksjon. I flere av punktene under vil du se at vannmengde i kroppen ofte er en avgjørende faktor. Da er det svært viktig å presisere at økt vannmengde i kroppen ikke betyr av fettreduksjon uteblir hvis du er i et kaloriunderskudd. Det betyr heller ikke at du nødvendigvis har lagt på deg eller at du har redusert vekten permanent. Vannsamling pleier å normaliseres etter kort tid og er ikke negativt. Ja, det kan oppleves som at det gir inntrykk av at man har mer fett på kroppen siden det ser likt ut og kan kjennes ut som fett. Det er dog ikke tilfelle. På lik linje som at mindre vann i kroppen ikke er ensbetydende med mindre fett. Alt i alt skal man være forsiktig med å la vekta fra dag til dag si oss alt for mye om hva som skjer med andel fettmengde totalt sett.
Her er noen av variablene som påvirker tallet på vekta:
💦 Økt inntak av karbohydrat 1 gram karbohydrat binder 2 gram vann. Det betyr ikke at vi bør unngå karbohydrat, absolutt ikke. Det betyr rett og slett bare det at karbohydrater binder vann i kroppen. Spiser du litt mer karbohydrat en dag, vil det kunne vises i vektoppgang.
💦 Økt inntak av salt Salt binder vann i kroppen. Spiser man mer salt enn vanlig, vil kroppen holde mer vann.
💦 Fysisk stress – Trening, et for lavt matinntak Trening; Når man bryter ned muskulaturen med trening, bindes det vann rundt muskulaturen. Dette er en del av restitusjonsprosessen. Du har kanskje merket at du har noe større lår dagen etter en tung og lang beintrening eller en lang og tøff løpetur. Dette er på grunn av vannsamling. Noen samler mer vann enn andre, men det er uansett en helt naturlig reaksjon. En annen type fysisk stress kan oppstå dersom man har et alt for lavt matinntak. Dette oppfattes som stress for kroppen og kan forårsake vannsamling.
💦 Psykisk Stress – Usunne relasjoner, alt for mye å gjøre på jobben eller privat, ting og situasjoner som gjør deg anspent, lite eller redusert søvn – alt dette påvirker også hvordan kroppen reagerer. Et høyt nivå av psykisk stress oppleves som stress for kroppen og man kan oppleve økt vannsamling i stressende perioder. Løsningen er å prøve å finne ro, få orden i «topplokket» og redusere stress ved å unngå å bruke tid på relasjoner som du merker at ikke er bra for deg.
💦 Infeksjoner, allergier eller matintoleranser Hvis kroppen din jobber med å bekjempe virus og bakterier vil den holde ekstra væske for å beskytte seg og for å gi immunforsvaret beste mulige vilkår for å gjøre jobben sin. Her er det best å gi kroppen tid, og om det ikke bedres kan man kontakte lege for å få hjelp.
Som du sikkert nå har fått større forståelse for, så er det mange ting som spiller inn på tallet på vekta. Det kan derfor være vanskelig å bruke vekt alene som en indikator på om du går opp eller ned i fettvekt. Ønsker du å holde mindre vann i kroppen kan du ta en titt på punktene over å se om det er noe du kan gjøre. Et balansert kosthold med variert og sunn mat, nok vann og en normal mengde salt (anbefalt mengde: max 5 g pr.dag) er å anbefale, samt aktivitet og tilstrekkelig med søvn, hvile og minst mulig psykisk stress.
Det finnes mange unnskyldninger til hvorfor man ikke skal trene og de fleste av oss er veldig gode til å finne dem. I perioder, meg selv inkludert. De fleste grunner er egentlig ikke gode nok hvis man sammenligner dem med alle de gode grunnene til hvorfor man bør trene.
Her er tre grunner til at du ikke bør trene. To av dem eller reelt gode grunner 😉
Du har trent hardt flere dager på rad, sov dårlig i natt og kjenner at det brenner i muskulaturen uansett hva du gjør. Dette er tegn på at en hviledag vil gjøre deg og kroppen din godt. Når det sagt så kan det likevel være veldig fint med en liten rolig gåtur for å øke blodsirkulasjonen, fremme restitusjon og få frisk luft.
Du har feber Trening er generelt bra for immunforsvaret. Men dersom du har feber har kroppen allerede nok å tenke på. Når man er syk har immunforsvaret allerede en jobb å gjøre, og legger man da til ekstra belastning i form av trening, vil det ta lengre tid før kroppen klarer å bli frisk. Restitusjonen fra treningen vil også bli mer krevende for kroppen.
Du ønsker ikke å prioritere egen helse Denne vet jeg kan provosere. Men det er virkelig noe sant med det. Ved å bevisst velge bort trening og bevegelse velger du samtidig å ikke prioritere din egen helse og velvære. Trening trenger ikke å bety en svettefest med titusen reps og tunge vekter. Husk at trening kan være en gåtur i nærområde eller noen øvelser på stuegulvet. ALL bevegelse er GULL VERDT og det skal så lite til! Gjør litt og du har gjort mye mer enn ingenting 🙂
Mange forbinder personlig trener med heftige heseblesende treningsøkter, heftige målsetninger og nye rekorder på løpende bånd. Og for noen passer det perfekt og er nettopp det de ønsker. Jeg har forskjellig fokus med hver kunde, avhengig av hva som er viktig for dem og hva de ønsker å få ut av pt-timene vi har sammen. Jeg tror mange nøler med å skaffe seg PT fordi de kanskje er redd for at de er i for dårlig form, de er kanskje redd for å skuffe eller ikke prestere så godt som PT’en forventer. Det syns jeg er trist! Jeg tror jeg snakker for de fleste PT’er når jeg sier at vi brenner for å hjelpe deg ut ifra det utgangspunktet DU har og hjelpe deg med å oppnå det du ønsker, i ditt tempo. Vi skal ikke dømme deg eller sammenligne deg med andre. Du skal bli sett og hjulpet på den måten som passer for deg. Jeg håper med dette innlegget at du som sitter på gjerdet og ikke helt tør å søke hjelp, kanskje får en oppmuntring og ser på det som litt mindre skummelt 🙂
I dag vil jeg dele en fin tilbakemelding fra Miranda, ei flott, sprek og positiv dame som startet med PT-timer hos meg da Trimeriet åpnet i 2016. Vi har hatt mange timer sammen siden dette og hatt og har et kjempe fint samarbeid.
Jeg vil dele dette for å vise hva mye av arbeidsdagen min går ut på; å skape en relasjon og en god og tilpasset treningsopplevelse for kundene mine.
Dette skriver Miranda;
«Jeg har trent til og fra gjennom hele livet. Er glad i å gå på tur. Før jeg begynte på Trimeriet og med Julie som PT, trente jeg på et annet senter. Der prøvde jeg også PT timer.
Jeg har trent med Julie i ca 4 -4,5 år. Det er mange fordeler med PT. Det gir meg et spark bak til holde meg i aktivitet. Jeg vil jo ikke miste formen, så det gir driv til å fortsette. Jeg får mye motivasjon av en dyktig PT. Julie tilpasser øvelsene til hvordan kroppen er. Har du vondt en plass får du øvelser som kan være til hjelp. Hun korrigerer meg gjennom øvelsene. Passer på at jeg ikke gjør øvelsene feil.
Jeg har god utbytte av trening med PT. Jeg kommer i form, blir sterk i kroppen. Trening gir også psyken et løft. Jeg jobber i helsevesenet, så da er det godt og viktig å være frisk i kroppen!
Jeg anbefaler å prøve det fordi det gir deg mulighet til å få tilpasset trening og øvelser. Du får mulighet til å lære øvelsene i ditt tempo. Du blir oppmuntret, og heiet på!»
Har du spørsmål rundt hva et samarbeid med meg som PT vil innebære, send meg gjerne en mail så kan vi ta en uforpliktende prat (din.pt@live.no). Det er viktig for meg at samarbeidet med kundene mine gir dem en genuin opplevelse av at jeg jobber for at de skal føle seg bra, føle seg sett og føle mestring og ikke for at jeg skal virke beintøff og autoritær 🙂
Det florerer av treningstips og mattips på sosiale medier og det ser ut til å være en evig runddans med nye, fancy metoder, svar og varianter av alle mulige slags vidunderløsninger både innen kosthold og trening. Treningsprofiler vil gjøre seg synlige og interessante og er derfor på hugget etter å skape noe nytt som fenger og selger. Og midt oppi alt dette står vi PT’er som prøver å formidle fornuft og evidensbasert kunnskap. Faktum er at det ikke finnes noen snarvei til Rom og at gode valg og kontinuitet er det som gir best og varige resultater. Dette blir fort kjedelig og usexy for mange, og satt i skyggen av metoder som lover «ny kropp på 8 uker», «slank mage på fem minutter med fem øvelser» også videre, kan det fort virke så kjedelig at det ikke en gang vurderes som aktuelt å ta på alvor. For å oppsummere litt enkelt har jeg samlet noen ofte stilte spørsmål, med mine fornuftige men usexy og lite fancy svar…
«Hva skal til for å bli kvitt magefettet?» For å redusere mettmasse på kroppen må man være i negativ kaloribalanse. Man må innta færre kalorier enn man forbrenner. Et moderat kaloriunderskudd er å anbefale for å opprettholde god hormonbalanse og et fettforbrennende miljø i kroppen. Ja, du kan merke relativt raskt fremgang i fettreduksjon dersom du er nøye med matinntaket ditt. Det er likevel kroppen selv som bestemmer hvor fettet forsvinner først og i hvilke rekkefølge. Å være tålmodig og konsistent er derfor viktig. «Toned abs» videoer på instagram kan ikke brenne bort magefettet ditt.
«Jeg har hørt at karbohydrater gjør at fettet lagrer seg lenger på kroppen» Det stemmer ikke. Det som gjør at fettet forblir lagret i fettcellene, er som oftest fordi man inntar like mye (eller flere) kalorier som man forbrenner. Du kan jo spørre deg selv; hva tror du hadde skjedd hvis du spiste fem bananer hver dag og kun det. Det er så og si bare karbohydrater og du ville garantert gått ned i vekt (dog også tapt muskelmasse).
«Jeg føler jeg har så mye fett på ryggen så jeg har begynt med 5 ekstra øvelser for rygg to dager i uka. Tror du ikke det fungerer bra?» Ingen styrkeøvelse i verden kan brenne bort fettet ditt. Ryggøvelser vil stimulere ryggmuskulaturen som igjen kan gi økt styrke eller økt muskelstørrelse, men fettet forblir der det er med mindre du gjør noe med kostholdet. Et godt sammensatt styrkeprogram kan dog fremme reduksjon i fettprosent (andel fett i forhold til muskelmasse) fordi styrketrening hindrer muskeltap når man er i kaloriunderskudd. Det smarteste du gjør for å redusere ryggfett er derfor å ligge i kaloriunderskudd og samtidig trene styrke for hele kroppen.
«Jeg hørte at nøtter er veldig bra, så jeg har begynt å spise det hver gang jeg blir søtsugen» Nøtter er kjempe bra og en god næringskilde. Men, det kan bli for mye av det også, på lik linje med alt annet vi spiser. Om du ønsker å redusere fettprosenten er det ikke lurt å småspise utenom måltider, spesielt ikke matvarer som har høy energitetthet. Da risikerer du å utligne kaloriunderskuddet som du i utgangspunktet har. Om du skal opp i vekt kan det være lurt å bruke nøtter som mellommåltid om du sliter med å få i deg nok.
«Jeg vil heller begynne med sirkeltrening, for det har jeg hørt at bygger muskler og brenner fett samtidig» Om målet er å bygge muskler så får man en mer effektiv prosess om man har fokus på å ha gode kvalitetsøkter hvor man presser seg for å stimulere til vekst for musklene, samtidig som man ligger i et kalorioverskudd. Å kombinere vektnedgang og bygging av muskler er en motstridende prosess og fungerer stort sett bare for nybegynnere som ikke har trent noe særlig før. Sirkeltrening gir ingen magisk effekt som både fører til muskelvekst og fettforbrenning. Det det gjør er å stimulere musklene og gi høyere forbrenning i selve økta. Dette er dog ikke nok for å brenne fett i det store bildet med mindre du ligger i et kaloriunderskudd.
«Jeg har både brød og pasta i kostholdsplanen min. Jeg trodde ikke det var sunt? Jeg trodde jeg måtte spise mer ren mat?» Det finnes ikke en eneste usunn matvare. Det finnes bare usunne mengder og dårlige kombinasjoner. Eksempelvis vil jeg ikke anbefale pasta med ostesaus toppet med smelta ost som et godt sammensatt måltid. Hvis man har pasta sammen med kylling, avocado og grønnsaker er historien en helt annen. Det er ingenting «urent» med brød og pasta eller andre matvarer. Det handler om mengde og kombinasjon! Man kan fint spise både pasta og brød å oppnå redusert fettprosent. Det er ingenting magisk med kylling, ris og brokkoli (selv om den myten aldri ser ut til å dø ut…). MENGDE og sammensetning er den avgjørende faktoren for utfallet.
SAMSUNG CAMERA PICTURES
«Jeg har hørt at fruktsukker bremser fettforbrenningen. Er det da så lurt at jeg spiser frukt?» Her kunne jeg gjerne svart mye forskjellig for å virke nytenkende og fancy. Det reelle svaret er dog at frukt ikke bremser noe som helst, med mindre du spiser mer kalorier enn du forbrenner. Og da har det ikke noe å si om det er en banan du spiser for mye, eller om det er en stripe sjokolade. Frukt og fruktsukker er ikke et hinder i seg selv og du trenger absolutt ikke å unngå det selv om du ønsker å redusere fettprosenten. MENGDE er den avgjørende faktoren.
Håper det var oppklarende! Jeg vil fortsette kampen for fornuft, måtehold og den gyldne middelvei i håp om at det en dag blir interessant nok til å ta på alvor 🙂
Januar ble kanskje ikke helt som du hadde sett for deg eller håpt på. «Nytt år og nye muligheter» er gjerne ikke noe vi tenker at henger sammen med stengte treningssentere og mye restriksjoner over alt. Det er ikke den mest motiverende og inspirerende sitasjonen vi er i, med så mye usikkerhet rundt oss.
MEN! Jeg vil likevel minne deg på at man ALLTID kan gjøre det beste ut av situasjonen man er i. Det finnes alltid løsninger. Det som jeg tror er viktig er at vi øver på å bli flinke til å tenke alternativt og kanskje justere målene våre ut ifra hva vi har å jobbe med.
2021 er kanskje ikke året du får ny personlig rekord i benkpress, men kanskje det kan bli året hvor du tar ny rekord i pushups? 2021 blir kanskje ikke det året du slår ny møllerekord på 10 km, men kanskje det kan bli året hvor du begynner å like å løpe ute, uansett vær?
Mulighetene for å bli bedre på noe, forbedre formen, presse kroppen eller oppnå noe nytt er der fortsatt.
Jeg fikk faktisk en åpenbaring om dette i går da jeg holdt på å spille inn treningsvideoer til «Julies treningsgeng februar 2021«. Økta besto av øvelser uten utstyr, noe jeg veldig sjelden gjør til vanlig. Jeg ble sliten på en helt ny måte! Det minnet meg på at jeg faktisk har mulighet til å bli bedre på nettopp dette- hjemme i min egen stue. Jeg kan bli svett og sliten, helt uavhengig av treningssenteret. Jeg kan fort bli litt låst fast og avhengig av tanken på å ha et treningssenter tilgjengelig. Såpass at jeg glemmer litt bort hvor mye man faktisk kan gjøre utenom det og likevel få god treningseffekt. Kanskje også utfordre kroppen på en helt ny måte.
Poenget mitt er at alt håp for deg som ønsker å opprettholde eller forbedre formen i 2021 er absolutt ikke ute. Kanskje ikke det blir helt som du hadde håpet på, men mulighetene ligger der. Det vil kreve at du tenker litt utenfor boksen, kanskje styrer målene dine i en litt annen retning. Men mulighetene ER der! Nå har du muligheten til å utfordre deg selv på helt nye måter. 2021 kan fortsatt bli et bra treningsår og jeg har troa på at kroppen har veldig godt av alternativ trening, bevegelse og utfordringer.
Jeg utfordrer deg til å tenke ut noe du har lyst til å gjøre eller oppnå – utenfor gymmets fire vegger. Vi vet ikke enda når den normale hverdagen vår er tilbake, og mens vi venter kan vi benytte sjansen til å gripe an det vi har her og nå 😀
Nå er det ikke mindre enn over 14 dager siden sist oppdatering her, og det har sin grunn! Jeg er nemlig i full gang både med vikar-gymtimer på musikkgymnaset og planlegging og forberedelse til facebookgruppen min «Julies treningsgjeng februar 2021» i tillegg til vanlige arbeidsdager. Jeg har følt på at dagene går alt for fort de siste ukene og tiden bare flyr mellom fingrene på meg. Det er mye på gang – men det er mye GØY!
Julies treningsgjeng februar 2021 er en lukket facebookgruppe hvor jeg i februar skal legge ut tre hjemmeøkter i uken, tre oppskrifter samt ukesutfordringer og svar på spørsmål fra deltakerne. Øktene filmes på forhånd og settes opp slik medlemmene av gruppa enkelt kan følge øktene hjemme på sitt eget stuegulv. Formålet med gruppa er å inspirere til en aktiv hverdag i en mørk tid og jeg håper det kan gi litt ny inspirasjon på hjemmetreningsfronten og også gi inspirasjon til god og sunn mat 🙂 Jeg er veldig spent da jeg aldri har gjort noe lignende før! Håper og tror det blir en stor suksess 🙂 Prisen for hele måneden er 299 kr.
Har du lyst til å bli med? Send meg en mail / snap (pt_julie) / DM på insta (pt_julie), så får du betalingsinfo 🙂
Etter innspillingen av de tre første øktene på søndagen som var, var jeg helt mørbanket, haha. Ingen tvil om at øktene er effektive, samtidig som de enkelt kan tilpasses til hver enkelts nivå og form. Å kjøre tre økter på en og samme dag er dog nok ikke noe jeg anbefaler nødvendigvis… 😛 De to neste søndagene skal jeg ferdigstille alle øktene så de er ferdig til å publiseres i gruppa underveis i februar.
Jeg hadde jo som nyttårsforsett å komme meg ut av komfortsona. En gang i måneden faktisk. Det har jeg startet brått med nå! Gymlærervikar i januar og treningsgruppe i februar. Gøy (og krevende) med nye utfordringer! Jeg føler meg heldig som kan leve av det jeg elsker og også utvikle meg og lære underveis 🙂
Jeg syns ett helt år er lang tid å sette seg mål for, helt ærlig. Jeg elsker kortsiktige mål og holder meg stort sett til det. Da klarer jeg å motivere meg og gi 100% innsats fra måned til måned. Nyttårsforsetter og slike ting har jo en tendens til å renne ut i sanden enten fordi man får andre interesser underveis eller fordi man glemmer det litt bort. Ingen av delene er jo ønskelig dersom man ønsker å oppnå noe…
En måte jeg liker å gjøre det på er å sette meg mål for året, men med delmål. På den måten jobber jeg meg mot hovedmålet men hjelper meg selv å holde fokus ved hjelp av delmål mot hovedmålet.
Mine mål for 2021 er som følger;
Å si ja til flere ukomfortable tingog utfordringer Jeg er ingen gambler av natur og trives litt for godt med det jeg kan, det jeg trives med og det jeg vet jeg får til. I 2021 skal jeg prøve å gjøre noe hver eneste måned som jeg er litt eller veldig ukomfortabel med. Jeg starter hardt ut med å være gymlærervikar for musikkgymnaset i Vennesla allerede denne uka. Jeg vet at grunnen til at jeg ikke er så begeistret for nye utfordringer er fordi jeg har veldig høye krav til meg selv og egen prestasjon. Det skal jeg trene på å legge litt bort og heller tenke at det er kult at jeg prøver nye ting, uansett hvordan det går!
Forbedre utholdenhet og fart Dette skal jeg jobbe helt konkret mot og jobber nå med å utbedre et konkret løpeprogram til meg selv som jeg skal teste i første omgang i februar for å se hvordan det fungerer. Målet for februar blir å øke farten på 3000 meter. Målet på sikt blir en god tid på kk-mila på Bislett stadion 4 september, 10 kilometer. «God tid» vil da si bedre enn min siste mil på bane, 56 min og 57 sek. Her kommer jeg til å sette meg mål hver eneste måned for å opprettholde innsats og interesse (jeg kjenner meg selv godt :P)
Prioritere bevegelighet- og mobilitetstrening …Det er nemlig slik at jeg merker at kroppen har stivnet litt det siste året. Jeg er langt i fra så bevegelig som jeg var da jeg trente kampsport! Målet er ikke å stå i bru i alle vinkler. Jeg skal bare ha en bevegelig kropp som fungerer til det jeg bruker den til uten å bli hindret av for dårlig bevegelighet. Etter noen runder hos kiropraktor har jeg funnet ut at jeg har veldig godt av å få opp mobiliteten i skuldre og brystrygg, samt venstre hofte. Dette skal jeg ha en plan på ukentlig.
Vedlikeholde styrke Nå gjesper du kanskje? Hehe, det gjør ikke jeg! I alle år har jeg pushet på og trent som en gal for å øke i styrke – og også blitt nokså sterk. Nå kjenner jeg at det er godt å ha et litt annet fokus som i overnevnte punkter. Styrketrening er gøy, men nå blir målet mitt for 2021 kun å vedlikeholde styrken jeg har opparbeidet. Det krever en innsats det også, samtidig som jeg har mer krefter til overs til det andre jeg trener på.
Lese flere bøker Også her skal jeg ha månedsmål! Nå holder jeg på med Knut Hamsuns «Sult» som jeg skal fullføre i løpet av måneden. Deretter skal jeg lese en ny bok hver måned. Jeg elsker egentlig å lese og det er den perfekte avkobling (og sovemedisin)! Jeg liker både fagbøker og skjønnlitteratur, så det blir en blanding av begge deler. Jeg har stor tro på det å få nye impulser, idèer og lærdom gjennom lesing.
Godt nyttår! Jeg håper alle hadde en super feiring i går. Jeg hadde besøk av søsken med partnere og småbarn på rådyrmiddag, så stemninga sto i taket her og det gikk i ett fra morgen til kveld. Kl.00.45 var alle gryter og tallerker ryddet bort og jeg kunne sette meg i sofaen med kattene og et glass rødvin og sovnet omtrent innen glasset var trekvart tomt, hehe. Våknet ikke suuuperklar for hverdag og et nytt år må jeg helt ærlig si. Følelsen at «nytt år, nye muligheter» var liksom ikke helt slående. Men, takket være noen kopper kaffe og et glimt ut av vinduet var jeg brått mer våken. Bakken var hvitkledd og det gikk opp for meg at 1 januar betyr dag 1 av Dirty girls 100 km challenge er i gang!
…Og for meg som er over gjennomsnittet glad i å være forberedt, så var nettopp forberedelse en selvfølge. Allerede for fem dager siden lagde jeg en plan på hvordan jeg skal fordele ut disse 100 km i løpet av måneden, og excelskjemaet ligger klart til å krysses ut for hver økt. Jeg kjørte jo gjennom samme utfordring i september hvor jeg erfarte hvor utrolig nyttig det var å ha en helt konkret plan for hvor mange kilometer som skulle tilbakelegges på hvilke dato, så jeg gjentar suksessen.
Planen er dog ikke skrevet i stein og underveis har jeg muligheter til å gjøre om dersom det skulle oppstå noe som gjør at tiden eller overskuddet ikke strekker til. I dag var min opprinnelig plan å starte rolig med en 3 km kosetur. I stedet ble det 5 deilige kilometer med relativt høy puls i vinterkledd landskap. Beina var ikke helt «friske» etter en del tung styrketrening den siste uka, men det fungerte helt fint. Det var nydelig med frisk luft og alenetid etter en jul og romjul med mye sosialt input.
10 mil på en måned er ikke særlig mye for en erfaren løper, det skal sies, men jeg kan ikke kalle meg selv en erfaren løper helt enda. Kombinert med lange arbeidsdager, styrketrening og hverdagslige gjøremål så krever det likevel planlegging og en viss selvdisiplin å få det til. Og gode sko. Jeg har erfart at jeg klarer det helt fint hvis jeg planlegger godt, så jeg gleder meg til en ny måned med mange joggeturer og økter på mølla. Jeg elsker kortsiktige mål og motiveres lett når jeg tenker på mestringsfølelsen det gir!
For et år dette har vært… Jeg hadde aldri sett for meg hva dette året ville by på. Selv om det har vært annerledes så ser jeg likevel at mye positivt har kommet ut av det, tross alt. Jeg har fått mye mer tid sammen med mennesker jeg er veldig glad i, jeg har brukt mye tid i naturen og jeg har fått tid jeg vanligvis ikke har til å få det ordentlig ryddig hjemme og kastet og solgt masse ting og klær. Jeg ble tvunget til å tenke nytt og være kreativ i forhold til jobb. I tillegg fikk jeg kjent på hvordan «nedeperioden» med kortere arbeidsdager, mindre stress og generelt et stort avbrekk fra den vanlige hverdagen gjorde godt for både treningsmotivasjonen og given til å stå på på jobb. Jeg kjente på et stort savn etter både jobb og trening på studio, og det var veldig godt å kjenne på. Månedene med lockdown ble alt i alt en veldig fin tid for meg, selv om det i utgangspunktet kunne vært en tid med mye stress og bekymring. Jeg er så takknemlig for all den verdifulle tiden jeg har hatt med venner, hvordan kundene sto på sammen med meg gjennom både lockdown og etterpå, den nye motivasjonen til å gripe hverdagen igjen og opplevelsen i sin helhet som forteller oss at vi ikke burde ta noen ting for gitt.
Jeg har valgt å ikke lage noen «oppsummering» av året i år, men heller plukket ut fem ting jeg tar med meg videre som god lærdom i 2020. Ting jeg kanskje visste fra før men som har blitt enda tydeligere nå i løpet av dette året.
Bekymring og uro oppstår når man utsetter å ta valg
– Noe som for øvrig er et sitat fra en psykolog jeg ikke husker navnet på. Men det er så mye sant i det! Dette året har jeg virkelig kjent på at det å bestemme seg for noe, å ta et bevisst valg som kanskje er vanskelig, gjør det så mye enklere å takle det som kommer mot en av utfordringer. Å utsette å ta valg gjør ingenting lettere. Det kan bare føre til at man bekymrer seg og tenker ting fullstendig i stykker. Valget ligger å ulmer i underbevisstheten og gjør deg urolig og rastløs. Man vet nesten alltid innerst inne hva som er rett. Da må man tørre å ta valget.
Det er ikke farlig å «feile«
Jeg er nok en type som kvier meg for å ta sjanser i frykt for å feile. Som om det å feile er noe helt grusomt som jeg ikke kan utsette meg for. Men hva bestemmer at vi har feilet? Det er kun vår egen definisjon. Om noe ikke går helt etter planen så vil ikke det si at man har feilet. Om man ikke presterer like bra som man ønsket så er heller ikke det feil. Å gjøre noe man er usikker på er sunt og utviklende, uavhengig av hvordan det går!
Tankens kraft er utrolig sterk
Det fikk jeg virkelig kjenne på da landet gikk i lockdown i mars og jeg sto uten arbeidsplass (utenom mine kjære online kunder). En situasjon jeg normalt sett ville blitt veldig stresset av. Heldigvis holdt jeg hodet kaldt og tok tak i det, lånte utstyr av Trimeriet og startet med utetimer med varebilen min. Jeg gikk fra å tenke «Hva gjør jeg nå?» til å tenke «Nå har jeg sjansen til å gjøre alt jeg vanligvis ikke har tid til!». Det gjorde enormt stor forskjell for meg, og det er en lærdom jeg tar med meg videre. Hvordan man tenker har så mye å si!
Jeg er 100% ansvarlig for min egen lykke
Det er så fort gjort å grave seg ned og la seg psyke ut av omstendigheter og situasjoner som ikke er som vi ønsker og rett og slett gå i fella med å skylde på ting og mennesker rundt oss for at ting er som de er. Nei, vi kan ikke styre mennesker rundt oss eller styre hvordan alt foregår til en hver tid. Det vi kan styre er hvordan vi tenker, handler og jobber oss gjennom ting. Det er vår egen oppgave å finne løsninger, finne lyspunkt, si hva vi mener, dele tanker og stå opp for oss selv. Det er ingen andres oppgave enn din egen å gjøre deg lykkelig. Dette kan være ekstra vanskelig å utøve i en tid som vi er inne i nå hvor mange ting skjer utenfor vår kontroll. Likevel er det viktig å minne seg selv på at man har selv makta over egne valg og handlinger, og man sitter selv med muligheten til å ta grep og bestemme seg for hvordan man ønsker å komme seg gjennom noe.
Spre lys og glede- uten agenda
Til venner, familie, butikkansatte, folk i køen bak eller foran deg, kundebehandlere, naboen, bussjåføren, alle. Det koster så lite å gi et smil til en stresset kassadame, være tålmodig mot en gammel mann som bremser i rundkjøringa, gi plass til en stresset mor med vogn og to unger, trekke pusten en ekstra gang når ventetiden på posten er lang, ønske noen en fin dag eller holde oppe døra for noen. Jeg har merket meg hvor mye mer av dette jeg har sett og opplevd etter at koronaen brøt ut, og det gjør meg så glad. Midt oppi galskapen har jeg blitt påminnet hvor mye glede det sprer bare det å være høflig og vise medmenneskelighet, uten noen annen agenda enn at man ønsker å spre hverdagsglede. Jeg vil ha enda mer av det i 2021!
Med det ønsker jeg deg som leser dette et riktig godt nyttår med mye glede, lys, mestring, latter, fremgang, kjærlighet, medgang og hverdagsmagi. Takk for følget i år, jeg håper du blir med videre <3
GOD JUL ALLE SAMMEN! I dag har jeg en stor give away som jeg gjerne vil gi bort til en av dere!
Den inneholder ikke mindre enn følgende; 1 billett til Dirty girls mud run 100k challenge januar 2021 2 mnd gratis trening hos Trimeriet Vennesla 1 personlig tilpasset kostplan
Det du må gjøre for å vinne er; – Følge meg på instagram – Følge Dirty girls mud run på instagram – Kommentere en emoji på instagrambildet mitt – Gjerne tagge en venn som du tror hadde likt premien
Jeg vet det er mange som er litt stresset med tanke på både kostholdet og treningen i julen. Jeg får mange mail hvert år med spørsmål rundt dette. Hva bør man gjøre og hva bør man unngå for å hindre vektoppgang, dårlig samvittighet og total utskeielse fra gode vaner.
Jeg skulle veldig gjerne ønske at alle klarte å være helt avslappet rundt alt dette med kroppsfokus og fremgang i julehøytiden, men slik er det dessverre ikke. Jeg har vært der selv også, og derfor ønsker jeg å komme med noen velmente ord som forhåpentligvis kan være til hjelp.
Dårlig samvittighet bør unngås – Ta eierskap i valgene dine Dårlig samvittighet fører ikke med seg noe bra og det har ingenting med en sunn livsstil å gjøre. For å unngå at dette oppstår er det viktig å tenke over hva slags forventinger man har til jula. Det vil stå annen mat på bordet enn du kanskje spiser til vanlig. Du vil kanskje være i selskap med mennesker du er glad i. Du får kanskje en ekstra god dessert du elsker og kanskje det serveres kaker og twist til kaffien. Dette er fristelser vi normalt sett ikke utsettes for i like stor grad og derfor ikke trenger å ta stilling til. Det må vi i jula. Jo flere valg å ta, jo vanskeligere er det å holde seg fast i viljestyrken. Det skal du heller ikke behøve. Jeg pleier å tenke at jeg velger å kose meg med det jeg liker veldig godt og lar det andre ligge. Om man trykker i seg alt som står fremme, om det er en nytelse eller ei, er det helt klart større sjanse for å kjenne på dårlig samvittighet i etterkant. Om du bestemmer deg for noe du vil ha og nyter det, eier du avgjørelsen din og trenger ikke dvele over om det var ok eller ikke i etterkant.
Kjenn etter når det er nok I jula som alle andre dager i året er det ubehagelig å være overstadig mett. Det er ikke kos å være stappa. Å spise sakte, kjenne etter på smakene, nyte og kose seg vil gjøre det lettere å ikke spise porsjon nummer tre og fire. Det er ikke særlig godt lenger når maten ikke lenger synker lengre enn til bunnen av spiserøret. Prøv å nyte maten du forsyner deg med og husk på at for mye sjelden smaker godt. Du kan med god samvittighet spise deg god og mett, men overdrivelse gir ingen ekstra glede.
Følelsen av vektoppgang …er som regel bare en følelse. Salt og tung mat gjør oss gjerne oppblåste i magen og kan også føre til ekstra vannsamling i kroppen. Begge deler kan gi en følelse av vektoppgang. Hvis denne følelsen oppstår, prøv å minne deg selv på at det er en naturlig reaksjon for kroppen. Det er faktisk ren kjemi. Salt binder vann, tungt fordøyelig og annerledes mat kan gjøre oss oppblåste. Det betyr ikke at du har lagt på deg en ekstra bilring. Drikk vann, beveg deg og få i deg fiber fra grønnsaker, frukt og grove kornprodukter, så er du snill mot tarmen din og kroppen vil spille mer på lag 🙂 De ekstra kaloriene du får i deg i jula er dessuten ikke noe skumle hvis du tenker på alle de gode næringsstoffene du kan få i deg som kroppen faktisk har bruk for (les gjerne vitaminguiden min).
Får du ikke trent sånn som du pleier? Kanskje senteret ditt er stengt, kanskje du er omringet av familie til en hver tid eller kanskje du bare ikke orker og ligger på sofaen å ser på julefilm. Ingenting av dette er noen grunn til å kjenne på selvforakt. En uke uten normal trening gjør absolutt ingen verdens ting og gir ingen negativ effekt. Ja, det er godt for kroppen med litt bevegelse, men det betyr ikke at du må springe som en gal rundt i nabolaget (om du ikke føler for det:P). Reis deg, stå og gå. Da er mye gjort! Har du lyst og tid- TREN. Har du ikke – DROPP DET. Hverdagen kommer virkelig tidsnok!
Unngå straffetrening og/ eller sulting Tren fordi du har lyst og fordi det føles godt, ikke for å gjøre opp for maten du har spist. Om du har spist mer dagen før, ikke kompenser med sulting dagen etter. Kroppen trenger mat hver dag og bør ikke snytes for viktig drivstoff. Jeg gjentar punktet over – ta eierskap i valgene du tar. Ja vel, så har du kanskje hatt mange later dager på rad. Det betyr ikke at du må kompensere med hypertrening i etterkant. Du tok valget, da kan du leve normalt etterpå. Kanskje du spiste litt mer enn vanlig i går. Du tok valget, da kan du spise som normalt uten å måtte «gjøre opp for det» med lite mat i etterkant. Kroppen din skal ikke straffes for valgene du har tatt.
Stundene som bør NYTES og ikke unngås En god venninne av meg fortalte om en Tiktok video hun hadde sett av en person som lå på dødsleie, takknemlig for alle salatene hun hadde spist og alle kakene hun hadde unngått. – Noe som er høyst usannsynlig at hadde skjedd i virkeligheten. Ikke la de fine opplevelsene og stundene gå fra deg i høytiden fordi du er besatt av å være flink. NYT det med omhu. De kommer ikke tilbake. Det betyr ikke at du må tømme hele bordet for alt som er godt, da blir det ikke en nytelse likevel. Men når noe er verdt å kose seg med – gjør nettopp det. Nyt maten, snacksen og selskapet. Se på det som en verdifull opplevelse fremfor et skritt tilbake i fremgangen din
Jeg håper alle mine følgere får en avslappet og deilig jul uten dårlig samvittighet og vonde følelser. NYT høytiden og husk på hva som er viktig til syvende og sist <3
Ho ho ho! Jeg er i en god flyt med å se på julefilmer på Netflix og folk som drikker «hot chocolate» er stadig å se på skjermen. Det er ikke annet å si enn at det frister! Hva med å lage en variant med litt ekstra protein? Og om du ikke ønsker det kan du lage en sukkerfri variant. Enkelt og godt, perfekt å servere til folk som kommer innom eller å ta med seg i termosen på tur 🙂
4 porsjoner Du trenger; 1 liter melk 4 ss kakaopulver 4 ss søtning, f.eks Natreen 1 god klype chiliflak 2 ss sjokoladeprotein (kan fløyfes og byttes med 1 ekstra ss kakao)
Bland halvparten av melken, kakao, chili og søtning i en kjele og varm opp i mens du visper. Ta kjelen av plata og tilsett resten av melken og proteinpulveret, visp godt så det blir klumpfritt. Server i kopper 🙂
Gooood lille julaften!! I årets nest siste luke byr jeg på en sideplanke-utfordring. Rett og slett en mini-tabata sekvens!
Utfordringen går ut på å jobbe i 20 sekunder på den ene siden, ta 10 sekunder pause, 20 sekunder på andre siden og gjenta 4 ganger. Når du har fullført fire runder med første øvelse går du over på den andre øvelsen og gjør det samme.
Første øvelse er en sideplanke med rotasjon Plassèr albuen rett under skulderen og føttene oppå hverandre. Jobb i 20 sekunder med å rotere albuen ned foran deg mens du holder kjernen stabil. Pass på at du ikke stikker bakenden ut bak (da blir det lettere;))
Andre øvelse er en sideplanke med hoftehev Plassèr albuen rett under skulderen og føttene oppå hverandre. Hev og senk hoften ned mot gulvet mens du holder kjernen stabil. Pass også her på at du ikke stikker bakenden ut bak!
Visste du at du med en variert kost enkelt kan få i deg tilstrekkelig med vitaminer? Og at julemat ikke trenger å være ensbetydende med fett, salt og «usunnhet»?
I dagens luke vil jeg vise deg eksempler på hva slags vitaminer du kan få av diverse matvarer, med ekstra fokus på det vi gjerne spiser i julen. Kanskje det kan motivere deg til å forsyne deg litt ekstra av grønnsakene og fruktfatet og generelt spise variert i mens du har i bakhodet hva slags gode effekt det har på kroppen? 😉 Julemat gir nemlig kroppen vår mye bra! Og dette jeg nevner her er bare noe av det!!
Vitamin C Vitamin C er bra for immunforsvaret og bidrar til oppbygging og vedlikehold av bindevevet i kroppen og øker opptaket av ikke-hemjern i tarmen. Anbefalt dose er 75 mg pr.dag, noe som enkelt dekkes dersom du får i deg eksempelvis 100 g brokkoli og 1 appelsin. Eksempler på kilder til vitamin C fra frukt og grønt; Brokkoli, rosenkål, multebær, appelsin og klementin.
Vitamin A Vitamin A er en samling stoffer som er viktig for synet, vekst, beindannelse, vedlikehold av huden og utvikling av visse hormoner. Vi finner Vitamin A i eksempelvis fet fisk, tran, lever, egg og melkeprodukter. Anbefalt inntak er 700 g mikrogram for kvinner og 900 mikrogram for menn. Med andre ord; ha gjerne røyklaks og eggerøre til julefrokosten!
Vitamin E Vitamin E er et fettløselig vitamin og et kraftig antioksidant som hindrer skade på cellemembraner. Det øker effekten av vitamin A og bidrar til dannelse av kjønnshormoner. Anbefalt inntak er 10 mg for menn og 8 mg for kvinner. Vi finner det i vegetabilske oljer, nøtter, egg og helkornsprodukter som for eksempel havregryn eller grovbrød. Det er relativt enkelt å dekke behovet for vitamin E så lenge du får i deg overnevnte matvarer. Med grove brødskiver med egg og en håndfull med nøtter kommer du langt, i tillegg kan du tenke på det når du knekker hasselnøtter og spiller fillipine! 🙂
Vitamin B Vitamin B er et vannløselig vitamin som er viktig for nedbrytning og omsetning av karbohydrater, proteiner og fett i cellene. Vi finner vitamin B i kjøtt, fisk, grønnsaker og egg. Anbefalt daglig inntak er 2 mikrogram for voksne og 2,6 mikrogram for ammende kvinner. Om du spiser animalske produkter er det enkelt å dekke ditt dagsbehov.
Håper dette var til hjelp! Nyt den gode maten julen har å tilby og tenk på alt det gode du tilfører kroppen med variert inntak fra alle matvaregruppene; frukt og grønt, grove kornprodukter, kjøtt, fisk og egg, nøtter og frø og meieriprodukter!
I dag har jeg en super enkel og god oppskrift til deg! Dette er en super liten sak som lages på null komma niks og som i tillegg inneholder en god dose julestemning 🙂
Du trenger; 1 klementin 6 ss havregryn 1 ss hakkede mandler 3 ss proteinpulver (jeg brukte vanilje) eller mager kesam 1/2 ts bakepulver 5 ss lettmelk 1/4 ts kanel 1 egg
Skvis saften ut av klementinen og ha i fruktkjøttet. Miks alt sammen med en gaffel og ha det i en litt stor kopp. Kjør i mikroen i ca 60 sek. Voila! Der har du en liten godbit, perfekt som mellommåltid eller en liten kveldsmat 🙂
Det er på tide med ny give away! Denne gangen, som første gang, foregår konkurransen på min instagramkonto. I dag kan du vinne en pakke med ansiktsmasker, en pose med havregryn som kun skal tilsettes vann (perfekt til å ta med på tur!), to deilige barer og en billett til kk-mila i Oslo 4 september!
Det du må gjøre for å vinne: – Like bildet på instagram – Følge meg på instagram – Kommentere en emoji – Gjerne tagge en venn som hadde likt premien
Vinneren trekkes til mandag! Lykke til og GOD FREDAG 🙂
Woop! Nå har det regnet her på sørlandet i snart tre uker i strekk. Lykken var derfor stor da jeg oppdaget noen oppholdsdager på værmeldinga! Da er det bare å kle seg opp, komme meg ut og trene ute i frisk luft. Da er stolpejakt en gøy måte å trene på! Det kan selvsagt utføres uansett vær, bare kle deg godt 😉
Så til tittelten- lyktestolpe intervaller. En perfekt intervallform dersom ikke ønsker å forholde deg til tid eller puls. Her trenger du kun å forholde deg til lyktestolper 😀
Her kommer økta;
Varm opp med 6-8 min rask gange eller lett jogg. Spurt fra en lyktestolpe til neste, vent 30 sek der før du spurter til neste. Gjenta 8 ganger.
Jogg rolig forbi 8 lyktestolper Sett opp farten til rask jogg og løp to lyktestolper frem, ro ned tempoet igjen til rolig jogg frem til neste lyktestolpe. Gjenta 8 ganger.
Avslutt med 10 minutter hvor du veksler mellom lett jogg og rask gange mellom hver lyktestolpe.
Tempoet bestemmer du som vanlig helt selv. Prøv å presse deg så du kjenner hjertet og beina må jobbe 😀
Ta så mange repetisjoner du klarer på 4 x 1 minutt med en beinhevvariant. Du kan velge å gjøre alle fire minuttene med samme variant eller gjøre en av hver, miks og triks som du føler for. Mellom hvert minutt skal du ha en god pause før du går på igjen.
Her har jeg filmet fire nivåer av beinhev. En super øvelse hvor du trener med hovedfokus på magemuskler og hofteleddsbøyere. Det skal også nevnes at disse gir god trening av blant annet grepsstyrken 😉
Goood mandag! I dag venter en utfordring på deg. Den kan utføres hjemme, på jobb eller på senter, alt etter hvor du er! Alt du trenger er enten en benk, kasse, eller en stabil stol, eventuelt en trapp 🙂
For å få litt ekstra motivasjon kan jeg anbefale å invitere med deg en venn, kollega eller familiemedlem og sette på musikk med godt tempo!
Utfordringen går ut på å utføre så mange repetisjoner med step ups som du klarer på 10 minutter. Du kan velge å kjøre på i ett strekk eller ta pauser underveis, alt etter hva formen din tillater. Jeg anbefaler selvsagt å presse seg slik at du får maksimalt ut av de ti minuttene. Men at du vil kunne kjenne på syra, det er helt sikkert!
