Kategori: Ukens kjappe tips

RUMPEAKTIVERING – PLASSERER DU BEINA FEIL?

Sliter du med at du ikke får kontakt med rumpa i hip thrust eller glutebridge? Da bør du ta en titt på din beinplassering!

Blir du mest sliten i forside lår og kanskje også sliter med å ekstendere hofta hundre prosent, kan det være du har hælene for nærme rumpa, slik som dette;

23201771_10215017451608359_2009369682_n

Blir du mer sliten i bakside lår enn i rumpa og kanskje i tillegg sliter med at ryggen sklir og flytter seg på benken, kan det være du har hælene for langt vekk, slik som dette;

23476753_10215017451528357_1008274828_n

Det perfekte utgangspunkt er om du har 90 grader i kneet når du har ekstendert hofta, slik som dette; da vil du mest sannsynlig kjenne det hovedsaklig i rumpa og minimalt i fremside- og bakside lår.

23435601_10215017452008369_1747750556_n

God rumpetrening! ;)

ER DET TREDJE SETTET LETTEST ?

…Da kan det være du bør bruke lengre tid på oppvarmingen!

La oss si at du har bestemt deg for å ha fire arbeidssett (hovedsettene utenom oppvarmingen). Du tar en kjapp oppvarming og går rett på arbeidsvekten du skal ha. Det kjennes enormt tungt ut de første settene og ikke før i tredje sett føler du at det går greit. Hva har skjedd her?

IMG_4167

Om du hadde brukt litt mer tid på oppvarmingen hadde du nok fått fire arbeidsett med 100% uttelling fremfor to halvdårlige og to gode!

Når du varmer opp til en styrkeøvelse, og spesielt da med litt tung belastning, er det veldig lurt å varme opp ved å bygge seg opp mot arbeidsvekta. Hvis du for eksempel skal ha 70 kg i knebøy kan du begynne med et sett med 40 kg, deretter ha et på 55 kg og om du føler for det, noen få reps på 65 kg. Du finner fort ut hva som er den beste løsningen for deg, og når du faktisk er varm og klar.

IMG_4168

Isolasjonsøvelser og apparater krever mindre oppvarming, men her er det også lurt å ha ett til to oppvarmingssett for å få maksimalt ut av det. Du trenger dog ikke varme opp hver gang du bytter øvelse dersom muskelgruppen du skal trene allerede er varm. Bruk skjønn!

Generelt, om tredje settet ditt er lettest så er det et tegn på at du mest sannsynlig burde varmet opp mer. Gjør du det vil du få mer valuta for arbeidet ditt og mest sannsynlig også øke i styrke fortere!

God trening!

 

ET LITE (og viktig) PS!

Visste du at…

Om du gjør øvelser du faktisk liker så presterer du bedre?

IMG_1815-001

En ting er å presse seg fordi man har viljestyrke, det kan funke ok en stund. En annen ting er hvor mye mer evne du har til å prestere maksimalt når det er noe du faktisk liker!

Ikke undervurder treningslyst og treningsglede folkens.
Har du en øvelse på planen i dag som tar fra deg lysten til å trene – finn et godt alternativ som du trives med ;)

God trening!

VIL DU BLI STERK I PUSHUPS?

IMG_3570

Enten om du ikke klarer pushups på bakken enda eller om du klarer det og vil oppgradere – her er noen tips til deg! ;)

Om du ikke enda klarer pushups på tærne på bakken
kan du begynne med å ta pushups til stang i smithmaskin (et apparat med en fast stang som kan justeres opp og ned). Her kan du stille stangens høyde og dermed stille den så høy som passer ditt styrkenivå. Jo høyere opp stanga står, jo lettere vil det bli. Når du klarer pushups på smithmaskinens laveste hakk kan du prøve å ta pushups til en lav benk eller step.  I starten kan du gjerne trene pushups ofte. For eksempel 3 sett med så mange reps du klarer, 2-3 ganger pr.uke.

IMG_3566

Om du klarer noen få reps på bakken
kan du øke styrken din ved å legge inn en økt hvor du tar 3 sett med så mange reps du klarer, en økt med pushups til lav step, 3 sett og flere reps enn du klarer på bakken og en økt med brystpress på benk med manualer, 2-3 sett, 6-8 reps.

Om du klarer flere reps på bakken og vil oppgradere
kan du legge inn en økt med strikk som motstand. Hold endene av strikket i hver hånd og kryss strikket over brystryggen. Du vil da få mer motstand på vei opp ved hjelp av strikken. Du kan også legge inn en økt hvor du tar en vektskive på ryggen, 3 sett med 6-8 reps, samt en økt hvor du kjører eksplosive reps (med klapp om du vil), 2-3 sett, så 5-7 reps- gjerne mer, alt etter hvor sterk du er.

Lykke til !

TIL PESTOENS FORSVAR…

Jeg var tilfeldigvis inne på blogg.no å snokte rundt på toppbloggerne her om dagen. Der kom jeg over et innlegg hvor en meget flott og slank jente hadde begynt med PT og skulle ned i fettprosent. Hun hadde i den sammenhengen oppdaget at pesto, som hun elsket, hadde 52 gram fett pr.100 gram, noe som var «NO GOOD» i følge henne.

maxresdefault

Altså, da må jeg som slapp miniblogger komme med et forsvar i pestoens favør…At 24924 mennesker leser dette, hvor kanskje halvparten av dem er fjorten år gamle jenter i sin mest sårbare alder, skal slutte å spise pesto, det syns jeg er for galt.

Pesto består av pinjekjerner, basilikum og olivenolje hovedsaklig. Og jeg vet ikke med dere, men når jeg bruker pesto er det sjelden eller aldri mer enn to spiseskjeer i en hel rett. Hva vil det si? Jo, de 200 kaloriene du får fordelt utover retten vil ikke skade deg eller gjestene dine. Det vil kun sette eksemplarisk mye mer smak på maten.

Man eter altså ikke 100 gram pesto i slengen, med mindre du har meget bedøvede smaksløker.

original.480x196

Så, kjære lesere! Jeg vil gjerne at dere aldri slutter å spise en matvare fordi den har mye kalorier eller mye fett pr.100 gram. Sunn betyr ikke kalorifattig! Fett er ikke usunt! Spis heller alt i begrensede mengder, og om du hører at noe er «usunt» fra noen, husk alltid på – INGENTING ER USUNT I RETT MENGDE.

Nå skal jeg gå å spise kylling med pestopasta! Fordi pesto kan vær en super fettkilde i middagen i tillegg til at det smaker magisk.

Snakkes! <3

PLANLEGG MED MEG!

Er du usikker på hvordan du skal legge opp uken din, enten om det er snakk om trening, jobb, sosialt eller andre gjøremål? Da skal jeg gi deg litt praktiske tips som jeg selv benytter meg av!

FASTE TING
Om noe har en fast dag noe skjer på, så setter du det opp i kalenderen. I mitt tilfelle har jeg normalt sett jiu jitsu trening på tirsdag og torsdag kveld. De dagene vet jeg derfor at jobb og eventuell egentrening må skje før kl.19. Alt av faste avtaler setter jeg opp først. Pt-timene kommer også i kalenderen før noe annet.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

♛ TRENING
Når passer det best utifra de faste avtalene å trene? Sett det opp slik at det blir enkelt å utføre med minst mulig tidsklemme. Om det blir stress så er det nemlig fort gjort å droppe ;) Sett av en realistisk mengde tid. Skifting og dusjing tar tid det også, så sett av nok tid. Har du spesifikke ting du vil gjennom på øktene dine hver uke, skriv opp det også. Om du vet hva hver økt skal inneholde er det enda en grunn til å utføre!

♛ SOSIALT / ANNET
Der du har tid til overs er det også lurt å tenke på om du faktisk har overskudd. Å presse mest mulig inn i kalenderen holder en stund, men så blir det plutselig for mye. Jeg anbefaler deg å sette av tid til venner når du vet du har overskudd og energi. Å tære på deg selv for å treffe andre er ikke lurt. Personlig liker jeg å sette av tid til venner på dager jeg vet jeg ikke har så mye annet, slik at jeg kan gi dem 100% av oppmerksomheten min og møte dem frisk og rask.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Viktig! For meg er det utrolig viktig å ha noen hull i kalenderen hvor jeg ikke har planer. Da kan jeg hente krefter, samle energi og være for meg selv. Alenetid og tid som jeg bruker til å bare være, eller gjøre noe jeg føler for som ikke nødvendigvis er planlagt. Dette er verdifull tid.

Lykke til og ha en super torsdag ! <3

OM DU ELSKER BRØD SÅ INDERLIG

…Så skal jeg fortelle deg noen gladnyheter :)

♥ Hvetemel er ikke noe som automatisk lagres som fett på kroppen din

♥ Gluten er ikke farlig med mindre du har glutenallergi

♥ Brød metter ikke like mye som for eksempel potet, men det er likevel en karbkilde du kan ha i kostholdet ditt og fortsatt være sunn

♥ På brød kan du ha masse bra, proteinrikt pålegg som støtter opp om restitusjonen din

21314440_941193179370370_44944883060716828_n

♥ Om du velger grovbrød får du også i deg fiber, som er med å hjelper fordøyelsen din

♥ Om du hater å stå på kjøkkenet kan brød være en ok løsning som karbkilde istedet for for eksempel ris

♥ Brød er ikke usunt i rett mengde – på lik linje med alle andre matvarer!

♥ DU BLIR IKKE FEIT AV BRØD i seg selv! (Måtehold folkens – måtehold!)

 

GOD FREDAG <3

LAG MOS!

Flere av kundene mine påpeker at de føler de spiser veldig mye selv om de skal ned i fettprosent. Det finnes en løsning på det dersom du liker potet og rotgrønnsaker best, uten å måtte velge mindre mettende alternativer som ris og couscous. Lag mos!

SAMSUNG CAMERA PICTURES

SAMSUNG CAMERA PICTURES
Det gjør du enkelt ved å koke poteter, søtpotet, gulrot eller kålrot, alt etter hva du liker. Bland dem gjerne sammen og. Kok dem så lenge at motstanden i dem er nokså myk. Tilsett ønsket kydder (sitronpepper og potetkrydder er to favorittene her) og mos med stavmikser. Her er det også lett å lage akkurat den mengden du skal ha. Mål opp på forhånd og lag gjerne flere porsjoner i èn :)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Du kan mose absolutt alt av grønnsaker, så kjør på!
Brokkoli og blomkålmos er også kjempe godt. For ekstra smak kan du tilsette purreløk eller vårløk, eller pesto. Lykke til ;)

MÅNEDENS ANBEFALING

IMG_1732

Hei folkens!
Har dere hatt en bra helg?

Jeg har testa ut nytt headset i helgen. Denne smarte lille saken uten ledning. Alt du trenger en bluetooth på mobilen, så kan du legge den fra deg et sted og trene som normalt, med headsetet på ørene.

Lyden er kjempe bra og de holder godt på ørene også. Med mitt tidligere trådløse headset var det et problem med at det vippet av hodet hvis jeg lente meg frem eller løp, men med disse slipper du det problemet.

IMG_1734 IMG_1737
Topp // Tights (adlinks)

Som du ser så hekter man dem på ørene og bøylen går bak hodet. De er fleksible, så det går fint om du har både stort eller lite hode ;) Trykk på play knappen på headsetet, så vil mobilen din parre seg med den når du skrur på bluetooth. Den lades også enkelt ved å koble til dataen med usb, som du får med headsetet.

Genialt, eller hva?  HER får du dem i rosa (limited edition!). De finnes også i svart og rød.
Anbefales og får to tomler opp av meg!

IMG_1742

LUNSJ/ MIDDAG/ KVELDS PÅ 5 MIN!

IMG_1591 IMG_1595

Kyllingsalat er genialt å ha både til lunsj, middag og kvelds, og tillegg er det enkelt å lage det til matpakke. Jeg kjøpte en grilla kylling og delte den i to. Den ene delen spiste jeg med salat etter jobb og den  andre delen kuttet jeg opp og la i en boks. Om du vil ha dette til middag kan du også legge til rundstykke eller speltlomper for eksempel, eller blande inn couscous.

Restene brukes til lunsj i morgen !

IMG_1598 IMG_1600

Disse to måltidene lagde jeg på ca 5 minutter. La til litt grønnsaker, fetaost, oliven og en dæsj lavkalori dressing så var det klart!  Min nye favoritt dressing er Garlig and herb, men alle tre er knall gode og passer bra på alt fra salat til pasta til fisk.

Du kan spare mye kalorier på å bytte fra vanlig dressing til en av disse som bare har  1 kalori pr.15 ml! Her finner du alle smakene. Enjoy ! ;)

PROTEINRIK OG SUKKEFRI LITEN DESSERT

Liker du søte ting?
Ting med fløyelsmyk konsistens?
…og som i tillegg er så og si uten sukker og med mye proteiner?

Da har jeg tipset for DEG!
Propud! Jeg fikk et brett med denne «yoghurt/puddingen» med vanilje, karamell og sjokoladesmak. Jeg må innrømme at det gikk ned en av hver smak i løpet av et kvarter. Karamellsmaken ble min favoritt umiddelbart, men sjokoladesmaken var også faaarlig god. Vaniljen var en smule syntetisk, men absolutt veldig god til å være sukkerfri og såpass proteinrik.

IMG_9483

Jeg har bestilt meg en liten ladning til og jeg tenker å sette dem litt i frysen. Jeg ser nemlig for meg å ligge på solsenga med en halvfrossen Propud, nesten som is med litt mer fluffy konsistens. Kan det bli bedre? Tvilsomt. Jeg har allerede prøvd å kombinere den med havregrøt og med cottage cheese og begge deler er fenomenale kombinasjoner. Jeg er hekta! Finn din favoritt HER ;) God søndag !

IMG_9487

UKENS KJAPPE – RESTEMIDDAG I EN FEI!

IMG_9482

Jeg handler inn mat for en uke av gangen, men av og til feilberegner jeg litt og ender opp med å ha «en fant fra hver bygd» igjen i kjøleskapet på slutten av uka. Da finnes det løsninger!

Speltlompe-flykræsj med skinkerester, paprika, tomater og siste stump av en salat er en fin middag på en torsdag. Enkelt og greit! Inn i ovnen på 200 grader i 12 min så fikk den fin skorpe også. Oregano, basilikum og ketshup setter prikken over i’en, og etter et kvarter har jeg middagen klar!

En speltlompepizza kan du designe akkurat som du vil! ;)

DET LILLE (KALORIFRIE) EKSTRA!

IMG_9386 IMG_9387

En lunsj kan bli ganske så smakløs om du bare vil.
Den kan også bli veldig god om du bare vil !

Grønnsaker og krydder kan gjøre allverdens forskjell. Ketshup og lettdressing kan også tilføye god smak uten noe særlig kalorier. Denne dressingen er så og si kalorifri og samtidig veldig velsmakende. Betydelig bedre på smak enn dressingene fra Walden farms, for dere som har smakt dem. Denne cæsardressingen bruker jeg for eksempel på omelett, salat, speltlompepizza og på grønnsakene i lunsjboksen.

Du får den i flere smaker HER også. En med hvitløk og urter og en med smak av thousand island. Herlig med et kalorifattig alternativ som kan gjøre det lille ekstra med det meste!

IMG_9400 IMG_9398

UKENS LILLE KJAPPE – LUNSJ!

Her kommer ukens lille kjappe – lunsjtips !
Her har jeg brukt påleggslaks (guri malla så godt det er!) på speltlomper med salat, litt mager kesam som jeg blandet med krydder og litt raspa gulrot og agurk på toppen. Disse kan du rulle sammen til wraps og putte i lunsjboksen eller ta med deg i hånda om du har knapt med tid! Det beste med dette – det blir ikke tørt selv etter noen timer innestengt i boks ;) Enjoy !

IMG_9252 IMG_9254

UKENS KJAPPE – STEKETIPS!

IMG_9003

VISSTE DU AT…
Du kan steke kjøtt og fisk uten å tilsette olje eller smør?  10 g olje er faktisk 100 kalorier som verken smaker godt eller gjør deg særlig mett. Da holder jeg heller en knapp på å tilsette avocado, ost, nøtter eller kokosmelk til måltidet som både smaker godt og metter mer!

Istedet for å steke i olje og smør kan du...
– Legg alt på bakepapir og stek i ovnen
– Steke i stekepose i ovnen
– Steke i aluminiumsfolie i ovnen eller på grillen
– Ha litt vann i panna om du ønsker å steke det der

IMG_9000
IMG_9001

Ønsker du derimot å tilsette litt ekstra fett i maten så er kokosolje (adlink) fantastisk å steke med. Ikke bare får du sunt fett, du får også et deilig hint av kokos. Perfekt ved steking av kylling og mager fisk! Personlig syns jeg kokosolje gir mye bedre metthetsfølelse, smak og tilfredsstillelse enn smør og olje.

Lykke til! :)