Kategori: Mål 2017

FEM RÅD SOM _ALDRI_ VIL GÅ AV MOTEN

«Det funka for han som vant det og det, da MÅ det være bra !»
«Jeg kan ikke spise havregryn på kvelden, da lagres det jo som fett»
«Det gjør litt vondt, men jeg får jo stor biceps»
 «Jeg spiser ingenting, DA får jeg sixpack!»

…. Av og til får jeg lyst til å stikke hodet i sanda og vente til alle i treningsbransjen og alle som trener er enige før jeg kommer opp igjen. Det ER mye som funker av måter å gjøre ting på, både med tanke på kosthold og trening. Det funker å spise hver tredje time, det funker å spise ett gigamåltid om dagen, det funker å spise en kl.15.04 istedenfor 15.00, det funker å trene bicepcurl i knebøy racket, bruke kroppen som svingmoment og ha ti min pause mellom settene.  Det funker alt sammen! (så lenge du holder på lenge nok…).

IMG_8821

Her kommer fem råd som ALDRI vil gå av moten!

1. Vit at noe faktisk ER feil og noe er riktig.
Vi snakker om kroppen vår her, og noe er skadelig mens andre ting ikke er det.  Anatomien kommer man ikke utenom. Tren med god teknikk fra starten av så gjør du deg selv en tjeneste både i form av at du ikke får skader og samtidig får bedre resultater. Jeg mener ikke at du skal være redd for å gjøre feil, men vit at du gjør ting rett og at det føles bra før du legger på vekter.

2. Lær deg god teknikk.
Uansett om du er bodybuilder, styrkeløfter, mosjonist eller crossfit entusiast.  Om du ikke har teknikk i bunnen av «huset» du skal bygge så faller det sammen en eller annen gang på et eller annet vis. Du kommer ikke utenom god teknikk. Se punkt 1.

IMG_8917

3. Vær kritisk til «ekspertråd».
Gode råd og teknikkhjelp vokser dessverre ikke på trær. Mennesker som har god peiling på anatomi, vet hvordan kroppen fungerer og samtidig har fått gode resultater (og ikke bare har nesa i faktabøkene) er for eksempel Eirik Sandvik som har mye fokus på teknikk i sine youtube videoer, er gode kilder til informasjon. Du kan ha all erfaring i hele verden, men kan man ikke noe om kroppens funksjon så kan det likevel være at du trener feil. Hva vet vel du ?

4. Du MÅ egentlig ikke.
Du MÅ ikke spise hver tredje time og du MÅ heller ikke la være å spise karb på kvelden. Ja, det funker nok det og, men du kan prestere bedre og få bedre fremgang om du spiser havregrøt på kvelden istedet. Du MÅ ikke gå tur før frokost, du kan gå tur etter lunsj og få samme resultat. Har du gjort det samme de fem siste åra uten veldige resultater så bør du absolutt prøve noe nytt. Les nye artikler, les bøker, les ny forskning. Skaff deg ny og oppdatert kunnskap. 

IMG_8815

5. Vær åpen for nye alternativer.
Men, les punkt 1, 2 og 3 først. Nye treningsmetoder og spisemønster kommer hele tiden. Les deg opp og følg med, sil ut det du ikke tror på og prøv det som virker bra. Lytt til mennesker i bransjen som du vet er opptatt av å dele evidensbasert informasjon. Hold øynene oppe for bedre måter, de dukker opp hele tiden. Men – aldri gå bort i fra rett teknikk.

Bottom line:
Mix både kunnskap og handling så kommer du lengre enn de fleste! ;

SANNHETEN OM MINE TI SKRITT TILBAKE

Som jeg har nevnt før så har ikke motivasjonen min for trening vært helt på topp det siste halve året. Jeg har ikke hatt den samme gleden jeg alltid har hatt, og det har vært mer på vane enn med glede at jeg har trent.

Det er ekstremt frustrerende å være demotivert, spesielt når det gjelder det jeg brenner for, min største hobby og ikke minst yrket mitt. Jeg ønsker av hele meg å spre treningsglede, noe som er mye lettere når man er gira selv.

Så, jeg har tatt noen (svært nødvendige) skritt tilbake.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Fjernet vektene i beltet på chins. Byttet ut øvelser som krever mye rigging og opppsyking. Flyttet fokuset fra maks prestasjon til å gjennomføre. Funnet tilbake gleden. Jeg har gjort det lettere for meg selv, for en periode.

Jeg har tenkt meg om og analysert. Jeg elsker nemlig å løfte tungt, prestere økt på økt, sette nye rekorder og overgå meg selv. Dette har trigget meg i alle år. Problemet oppsto når jeg plutselig følte meg overveldet og mine egne krav ble for høye.

Så var jeg på trening her om dagen. Hørte på bra musikk og løftet lett hip thrust, som jeg ikke har gjort på sikkert tre år. Plutselig kjente jeg på glede. Ikke fordi jeg løftet en imponerende mengde vekter eller fordi jeg presterte bra på noen måte rent fysisk. Jeg kjente på glede fordi jeg gjorde noe jeg syns er gøy, uten fokus på rekorder og grensesprenging. Og det beste av alt- jeg var til stede uten å tenke på hvor digg det skulle bli å komme hjem.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Er du der at du har mistet gleden?
Ta noen skritt tilbake. To. Fire. Ti om du må.

Minn deg selv på hvorfor du liker å trene og hvorfor du ønsker å fortsette med det. Min grunn er klar og tydelig. Jeg elsker følelsen av å bruke kroppen min. Løfte, presse, dra, løpe og hoppe. Kjenne på at jeg er funksjonell og heldig som har en velfungerende kropp.

Jeg må ikke glemme at det faktisk er mer enn nok.

FÅ HUE’ OPP AV SANDA! (HEFTIG SØNDAGSKOST?)

IMG_3885

Skal jeg fortelle deg i hvilke posisjon du…
1. Ikke kommer noen vei?
2. Ikke får gjort noe endringer?
3. Ikke ser løsninger?
4. Ikke ser ditt eget potensiale?
5. Kun ser deg selv og din egen dritt?

Det er når du står med hodet i sanda og…
1. Syns synd på deg selv
2. Depper over alt du ikke får til
3. Depper over alt du skulle og burde gjort
4. Angrer på alt som har skjedd før
5. Ser ned på deg selv fordi du er der du er

Desktop23

Du får rett og slett ikke gjort noen ting om du snakker nedlatende til deg selv, sutrer over alt du ikke får til og konstant forteller deg selv hvor dårlig/ dum/ lat/ demotivert/ viljesvak du er. Den eneste løsningen for deg som ønsker en endring er å gjøre en endring! Start med ett rett valg! Du trenger ikke forandre verden på en dag. Start med en bra frokost eller den gåturen du planla i går. Start med å gjøre noe, så tar du det derfra. Få hue’ opp av dritten og styr blikket opp og frem! 

Selvmedlidenhet, sutring, klaging og depping er ikke oppskriften på noe annet enn sure miner og destruktivitet. Ta tak i ditt eget nakkeskinn! Og skal du si noe om eller til deg selv, sørg for at det er noe du vil skal være sant og noe som er positivt.

Du er en vinner, du må bare få øynene opp for hva du kan få til og dermed ta de rette valgene ;)

HVORFOR ØKER JEG IKKE I STYRKE ELLER MUSKELMASSE?

Styrketrening bidrar til blant annet redusert risiko for beinskjørhet, senker langtids blodsukkeret, senker blodtrykket og forebygger overvekt. I tillegg vil styrke i kroppen gjøre at hverdagslige fysiske utfordringer blir lettere å håndtere og du vil være mer beskyttet for skader. For ikke å snakke om den estetiske fordelen – styrketrening bidrar til en strammere og mer atletisk fremtoning.

Er du en av dem som trener styrke jevnlig, men som opplever at det ønskede resultatet uteblir? Da er du ikke alene. Det kan skyldes noe så enkelt som at du ikke øker vekten ofte nok.

1 (1)

Musklene våre tilpasser seg den belastningen de blir utsatt for. Dersom du trener med samme vekter over lengre tid vil ikke musklene ha noen grunn til å utvikle seg med tanke på styrke eller størrelse – utviklingen vil rett og slett stagnere. 

– Så man bør øke vekt en gang i blant? 

Ja, med mindre du ønsker å kun vedlikeholde styrke og muskulatur, og ikke øke. (Det er absolutt ikke noe galt i å ønske og kun vedlikeholde formen sin også!)

Hvis du ønsker å ØKE i styrke/volum bør du bestemme deg for en viss treningsmengde og antall repetisjoner, og starte med en vekt og øke vekt gradvis.

1 (2)

– For eksempel slik: Jeg bestemmer meg for å ha 4 serier med 5 til 7 repetisjoner med 50 kilo i knebøy. Når jeg klarer 7 repetisjoner med 50 kilo øker jeg vekt til 52,5 kilo neste økt. Da klarer jeg kanskje 5 repetisjoner. Da fortsetter jeg med 52,5 kg frem til jeg klarer 7 reps. Da øker jeg til 55 kg. Gradvis, rolig og jevn økning gir resultater!

– Det er viktig å ikke gå til «failure», altså slik at du ikke klarer å fullføre den siste repetisjonen, men heller holder igjen slik at du alltid har èn repetisjon i reserve.

God trening! ;)

OM DU UNNGÅR Å VÆRE ALENE, HAR DU TENKT PÅ HVORFOR…?

Er du ukomfortabel med å være alene?
Føler du deg uvel i ditt eget selskap?
Har du noen gang tenkt på hvorfor…?

Disse spørsmålene stilte jeg i en instagrampost for tre uker siden. Fokuset mitt var å få deg til å tenke på hvorfor du ikke trives i ditt eget selskap, og om du gjør det, hvorfor du ikke prioriterer det. Er det ting du ikke ønsker å forholde deg til?

Skjermbilde

Når vi er alene har vi ro til å samle tanker. Evaluere følelser og opplevelser. Tenke løsninger og forslag til endring. Vi har alle ting som ikke går på skinner og ofte utsetter vi problemene ved å ikke forholde oss til dem. Vi bare flyter videre uten å ta tak i ting å få dem ut av verden. Det er mye enklere å ikke møte konflikter ansikt til ansikt når vi er blant venner å kjente, enn når vi er alene.

Uansett hva slags situasjon eller problem vi møter, så finnes det alltid en løsning. Enten om det er fortvilelse eller vonde følelser rundt trening og mat, konflikter med venner, mistrivsel på jobb også videre. Det er ting som krever at vi gjør aktive handlinger og konkrete valg for at det skal bli en endring. Å flyte forbi uten å ta tak vil ikke gjøre det bedre.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Om du kvier deg for å være alene nå, så anbefaler jeg å være akkurat det. 
Ta tak i det du vet plager deg, bevisst eller underbevisst. 

Finn roen i den du er. Samle tankene dine. Klarèr hodet. Kan du gjøre noe anderledes? Kan du tilgi noen eller be om tilgivelse? Kan du gi litt mer kjærlighet? Prøve noe nytt? Gi noen en hjelpende hånd? La noe eller noen gå…?

 

God onsdag og lykke til ;)

RESULTAT AV 8 UKERS PROGRAM

Her kommer en tilbakemelding fra en kunde som jobber som fysioterapaut og har mange års erfaring med styrketrening. Hun ønsket et friskt pust og ny inspirasjon og et program med fokus på styrkeøkning. Her er tilbakemeldingen hennes! :)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

«Hei,
Er ferdig med treningsprogrammet og har tatt ny test i etterkant.

Det gikk stort sett fint å følge programmet, men var 3 uker på ferie og hadde ikke alltid tilgang på alt nødvendig utstyr. Men trikset og mikset litt og fikk gjort tilsvarende øvelser der det var nødvendig 😊 Syns programmet var morsomt å gjennomføre. Kjekt med variasjon i øvelser og antall reps/sett, og ikke minst nye øvelser som jeg ikke har brukt før.

Er stort sett veldig fornøyd med resultatene av retesten:

10RM knebøy 85 kg / 77,5 kg før

10RM markløft 90 kg / 80 kg før

10RM benkpress 50 kg / 52,5 kg før

10RM militærpress 32,5 kg / 30 kg før

Maks pullups 16 / 13 før

Maks Pushups 40 / 30 før

Maks dips 20 /20»

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Hun skulle ta en retest på dipsene, men utenom dem så er dette supre resultater. Det er også vanskeligere å se økningen helt nøyaktig med såpass høy RM (På 1-5 RM er det lettere å se økning svart på hvitt). Hun har trent lenge og er erfaren fra før, noe som gjør disse tallene enda mer imponerende. Å følge et program med et fast mål kan være utrolig nyttig for deg som har spesifikke ting du vil oppnå.

God onsdag :D

TIL DEG SOM HAR DÅRLIG TID TIL Å KOMME I FORM

Planlegger du å starte en hastediett hvor du håper på å gå ned mest mulig på kortest mulig tid? 

Er du villig til å ofre alt for å oppnå ekstreme ting på kort tid?

Da har jeg kun ETT spørsmål jeg vil du skal spør deg selv!

HVA GJØR DU NÅR DET ER OVERSTÅTT?

IMG_7743

Jeg går utifra at du ønsker å bevare resultatene dine som du har jobbet ræva av deg for å oppnå. Da bør du tenke på hva du skal gjøre når planen din om en ekstremdiett er gjennomført. Skal du spise som før igjen? Da vil du rykke tilbake til start. Vil du sprekke å gå bort fra det ekstreme regime du har kjørt? Da vil du en eller annen gang møte veggen og kroppen vil jobbe mot deg.

Poenget mitt er derfor; velg å ha et kosthold hvor du spiser mat du liker og i riktig mengde for din kropp og målsetning. Ja, det tar kanskje lengre tid, men sjansen for at du vil opprettholde resultatene du får over lang tid er mye nærmere 100% enn ved en ekstremdiett. Finn noe du kan leve med og kose deg md, for om du ønsker å bevare fysikken du oppnår må du innstille deg på å leve slik livet ut.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Det er et langt liv. Lang nok til at du bør investere kvalitetsarbeid og en langvarig endring for å oppnå en kropp du trives i. Ekstremdietter vil bare føre til yoyo slanking og negativ påvirkning på psyken.

God fredag ! <3

FORSLAG TIL DIN SOMMERTRENING! 3 ENKLE EFFEKTIVE ØKTER

☼ Frister det med treningsfri i sommer?
☼ Skjer det så mye annet gøy at det å dra på gymmet føles som noe styr?
☼ Ønsker du å prioritere mer tid på sosialt samvær?

Da har jeg en løsning til deg!

Sett av tre kvarter, tre ganger i uken til fullverdige og enkle helkroppsøkter! På den måten opprettholder du muskelmasse, holder kroppen i gang og unngår å få et heftig slag i trynet når høsten kommer og du vil i gang med gode vaner igjen.

IMG_5316

Øktene kan se slik ut:

Dag 1
Knebøy 3 x 6-8
Hip thrust 3 x 8-10
Militærpress 3 x 6-8
Sittende roing 3 x 8-10
Pushups m.klapp 2 x max

Dag 2
Rumensk markløft 3 x 6-8
Bulgarsk utfall 3 x 8-10
Chins 3 x max
Facepulls 3 x 8-10

Dag 3
Gående utfall  3 x 12-15
Hip thrust 3 x 8-10
Skulderpress 3 x
Omvendt roing 3 x max
Pushups 3 x max

IMG_5331

Dette tar deg såpass lite tid at du har plenty av tid til å gå på stranda, drikke øl på brygga, riste på rumpa på en øy, rocke med fiskestanga og gnu i campingstolen med ihjelstekte koteletter og engangsbestikk. ☼ ALT det herlige sommeren byr på! :D ☼

DERFOR BØR DU FØLGE ET PROGRAM

Hvorfor er det noe poeng i å følge et tilpasset treningsprogram tenker du kanskje? Her skal jeg gi deg fem gode grunner.

IMG_7525

Du har et opplegg som gir deg oppskriften på akkurat det du vil oppnå.
Du trenger ikke tvile og lure på om det du gjør er hensiktsmessig eller om du burde eller skal gjøre noe annet. Du følger oppskriften, og det vil gi resultat om du legger inn innsatsen som skal til.

Progresjonen ligger klar foran deg
Det gjelder kun for deg å tilpasse vektene underveis slik at du presser deg til å øke. Sett og reps er linet opp- det er kun for deg å gjennomføre.

IMG_7461

Det blir vanskeligere å skippe en treningsøkt
Om du  har et program så har du en klar plan og en god grunn til å ikke droppe treningsøkta. Følger du et opplegg så har du mål og mening med det du gjør og dermed også en god grunn til å trø inn på gymmet.

Du slipper å føle deg usikker
Det blir ikke rom for å «kuke rundt». Du kommer på trening og vet nøyaktig hva du skal gjøre og du slipper den usikre følelsen og tanker rundt hva du egentlig driver med.

IMG_7481

Det er lettere å følge med på progresjonen
Følger du et fast opplegg kan du lettere følge med på progresjonen din ved å logge øktene og øke vektene gradvis etter planen. Da har du stålkontroll på om du blir sterkere og har fremgang eller om du har stagnert, noe som kan være vanskelig å vite om du trener på måfå.

Med andre ord – har du et eller flere konkrete mål med treninga så finnes det ikke tvil om at det å følge et program er en meget smart løsning!

SPØRSMÅL; RUMPEBYGGING – HVOR MYE TRENING?

«Jeg har skikkelig lyst til at rumpa skal vokse, og har i det siste trent bein/rumpe opptil 4 ganger i uka. 3-4 øvelser + noen få øvelser på rygg eller bryst eller mage. I kombinasjon med litt for lite mat, så tror jeg dette har brutt rumpa mer ned enn den har blitt bygget opp. i tillegg løper jeg gerilja 1-2 ganger i uka. Hvor mye bør jeg trene rumpa per uke for å få optimale resultater?»

wpid-20140920_113424

Svar: Bud nr.1 for å øke i muskelmasse er å ha fokus på å øke i styrke enten ved å øke motstanden gradvis, eller øke repsantallet. Deretter er det lurt å tenke på det totale treningsvolumet. Hvis du er erfaren og har trent en god stund kan du for eksempel peile deg inn på ca 16 sett i uken på muskelgruppen du vil ha fokus på. I praksis kan det se slik ut;
Mandag; 3 sett med knebøy,  1 sett med hofteabduksjon.
Onsdag; 4 sett med hip thrust, 2 sett med pull through.
Fredag; 3 sett med rumensk markløft
Søndag; 2 sett med hip thrust, 1 sett med hofteabuksjon

wpid-20140920_113444 (2)

Skal du ha cardio og samtidig bygge rumpe vil jeg anbefale sprintinervaller med korte drag og lange pauser for å støtte opp om styrketreningen så godt som mulig. Sjekk dette innlegget for mer info. Det er også lurt å spise nok mat, samt ha en fin balanse mellom karb, fett og protein slik at du presterer optimalt på trening. Prøv deg frem! :) Og husk – ha fokus på å øke styrken i setemuskulaturen din;)  Lykke til !

«NÅ SKAL JEG VÆRE SUPERSPREK RESTEN AV ÅRET!!» – JEG HAR ET BEDRE FORSLAG

«Årh, nå må jeg bare trene og spise sunt i tre måneder, så kommer jeg til å bli fornøyd»
«Nå skal jeg være supersprek resten av året!»

…Har du tenkt noe lignende ?
Da kan jeg si deg noe som forhåpentligvis får deg til å slappe litt av – og kanskje også øker sjansen for at du klarer nettopp det du har ønske om!

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Konsentrer deg om I DAG. Dra på trening I DAG. Spis bra I DAG.
Det er kun i dag du får gjort noe med. Tenker vi for langt frem kan det fort være demotiverende og slitsomt. For de aller fleste av oss er alt annet enn i dag for mye å kontrollere, noe som er helt menneskelig.

En sunn livsstil handler om de små gode valgene som tas på nytt og på nytt. Ikke tenk så mye på ukene frem, tenk på hva du kan gjøre nettopp i dag for å komme nærmere målet ditt og ønskene dine. Det hjelper ikke å tenke langsiktig om du mister motet etter to dager fordi du kun ser alle dagene som er igjen av veien mot mål. Legg inn innsats i dag! Ikke tenk på i morgen- Det kan du gjøre—- i morgen ;)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

GOD FREDAG!

ER DU DEMOTIVERT? LES HER!

– Sliter du med å slepe deg selv ut av sofaen og ut på trening?
– Snikkjører du rett forbi gymmet når du egentlig skulle trent etter jobb?
– Drar du fra gymmet etter en halvhjertet utført økt, mer sur enn glad?
– Bruker du lengre tid på å psyke deg opp til en økt, enn du bruker å utføre den?

Da har jeg tre ting jeg vil si til deg!

IMG_2356

 1. TENK MINDRE
Jeg vet det er vanskelig, men ofte er dette nøkkelen for å få motivasjonen tilbake. Ikke tenk på hva du burde løftet, hva du løftet før eller hva du av en eller annen grunn føler du burde prestert. Disse tankene ødelegger for deg når du allerede sliter med å utføre det du skal. Prøv å tenk at økta i dag er den som gjelder, ikke økta i fjor på samme tid eller de som kommer.

 2. UTFØR TO SETT PÅ TRE ØVELSER OG GÅ HJEM
Uansett hvor trang du er i viljen så er dette helt overkommelig. Om det så bare er tåhev, sidehev og situps. Du har hvertfall gjort noe, og det gjør noe med oss. Om ikke alltid, så kan dette ofte også føre til at du faktisk gjør mer enn de seks settene fordi du plutselig får lyst. Om ikke det skjer, nei vel, så har du hvertfall gjort noe som er bedre enn å ligge på sofaen.

IMG_2336

 3. KUTT NED PÅ MENGDEN ELLER GJØR NOE HELT NYTT
Drittlei av å løfte tungt? Ha kortere økter eller gjør noe annet – ta deg en løpetur. Drittlei av å løpe? Kort ned distansene dine eller prøv crossfit. Dittlei av crossfit? Bytt en av øktene ut med tradisjonell styrketrening eller prøv yoga. (Dette er bare eksempler. Du kan selvsagt bytte i hva enn du vil). Bevegelse er til syvende og sist det aller, aller viktigste for helsa vår.

Og husk… motivasjon vil være en evig variabel. Den vil være på topp, den vil være på bunn. Uansett hva du gjør så anbefaler jeg deg ikke å sette deg til i sofaen. Vi er skapt for bevegelse :)

IMG_2377

JEG SKAL BEGYNNE MED NOE NYTT

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Å være på ferie alene er en helt ny opplevelse.

Jeg er vant med å være rundt mennesker nitti prosent av dagen og jeg prater så og si non-stop med en eller annen. Litt ironisk egentlig, med tanke på at jeg egentlig elsker å være alene og i tillegg er høysensitiv. Sistnevnte er nok et faktum jeg til stadighet prøver å overse og gjemme litt bort. Noe jeg også får svi for etter en viss tid.

Før jeg reiste på denne ferien var jeg ekstremt sliten. Ikke fysisk, men mentalt. Jeg har overkjørt meg selv og oversett signalene kroppen har gitt om at jeg må roe ned. En typisk feil mange av oss gjør, kanskje spesielt vi som jobber med mennesker og er veldig personlig involvert i det vi driver med daglig. Noe jeg ser på som en stor velsignelse, men også noe jeg må passe på å koble ut fra. For mye av det gode vil alltid være akkurat det – for mye.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Som jeg allerede har nevnt så gikk de første dagene av ferien til å sove og ligge i senga eller sitte på terrassen å stirre i lufta. To ting jeg aldri gjør mer enn jeg må, hjemme. Men det var ikke noe annet som fristet. Jeg sto opp, dusjet og deltok på spansktimen jeg er satt opp på, for så å legge meg igjen frem til kvelden hvor jeg fikk i meg en halvhjertet middag og deretter fant senga og mailboksen igjen. Der lå jeg til neste dag foruten en tur til nærmeste butikk for å kjøpe vann og frukt.

På torsdag fikk jeg kavet meg ut av senga og ble med to jenter fra klassen ut på noen glass vin og en gåtur langs stranda. Tror de inviterte meg av ren medlidenhet, for noe særlig tegn til sosiale antenner har jeg ikke vist siden jeg kom hit.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

I går var første dagen hvor jeg har våknet å følt meg uthvilt, noe som kjennes helt nydelig. Jeg vet ikke hva slags sovemaraton kroppen gikk for, men nå er det hvertfall overstått virker det som. Jeg startet dagen med mailsvaring og jobbing i steikende sol på terrassen, fant et veldig rent og stilig gym rett borti gata og fikk meg en god treningsøkt (første på en uke). Nå kjenner jeg meg klar for å nyte den siste uka er i Malaga på en litt mer oppegående måte. Jeg er jo egentlig veldig nysgjerrig og eventyrlysten av meg, så det å se nye steder og oppleve nye ting gir meg veldig mye – når jeg er utsovet vel og merke ;)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Tanken om at jeg burde være sosial når jeg er her har slått meg, men hvorfor skal jeg trenge det? Det er en utrolig deilig følelse å stå opp når jeg vil, spise alene, gå tur alene, trene alene uten å prate med noen og gå rundt i gatene å kikke. Jeg skal begynne med noe nytt – sette mer pris på mitt eget selskap uten underholdning og feedback fra andre, selv om jeg elsker det også. Men disse to ukene tror jeg faktisk alenetid skal komme før noe annet. Om jeg vil innrømme det eller ei, så er det noe jeg virkelig trenger.

NOE Å TENKE PÅ NÅR MÅLET ER REDUSERT FETT% #2

HER kan du lese del 1 av denne serien :)

✔ Du må belage deg på at planlegging er en sentral del av reisen mot mål.
Uten planlegging blir det fort kort vei til raske og mindre smarte løsninger. Når du vet du har travle dager, planlegg maten på forhånd.

✔Lær deg å velge smart i uforutsette situasjoner.
Det vil oppstå ting som gjør at du må velge smart, selv om du har planlagt dagen din. Kanskje du glemmer matpakker, kanskje du blir lengre vekke enn du hadde trodd. Kanskje noen inviterer deg på restaurant. Da må du lære deg å tenke smart. Det kan ikke være slik at hele kostholdet ditt kræsjer dersom det skjer noe uventet. Du har alltid muligheten til å ta det smarteste valget, selv om valgalternativene dine ikke er av de sunneste.

IMG_4354

✔ Om du skeier ut – velg smart.
Nyt det du skeier ut med og ikke la det gå over stokk og stein. En burger gjør ikke allverdens av utslag, men en burger og et halvt kjøleskap vil påvirke totalinntaket ditt betraktelig. Et lite «sidesprang» i kostholdet er helt innafor og ok i blant, bare ikke la det flyte ut i et kalas av en foodbinge.

✔ IKKE KLAG!
Klaging skaper negativ energi i hodet ditt og også negative følelser rundt målet ditt og reisen dit. Når du har valgt å jobbe mot et mål så har du selv ansvaret for å skape positivitet rundt det. Ingen tvinger deg til å oppnå noe, så retten til å klage eier du rett og slett ikke. Utfordringer og tunge dager vil komme, men vit at det er en naturlig del av det å nå et mål. Hadde det vært en dans på roser hadde alle rundt deg vært i mål og vært strålende fornøyde – tenk litt på det.

NOE Å TENKE PÅ NÅR MÅLET ER REDUSERT FETT% #1

IMG_2419

Ønsker du å redusere fettprosenten? Her er noen ting du bør tenke på i den forbindelse;

✔ Du bør spise på en måte som du vet du kan holde ut med over tid.
Hvorfor det? Fordi dersom du går tilbake til gamle spisevaner er sjansen stor for at du også ender opp med samme fettprosent enn du hadde før du startet.

✔ Du bør ta høyde for at livet skjer.
Bursdager, bryllup, reiser, sosiale sammenkomster. Masse greier som innebærer felles mat og ofte også søtsaker. Om du velger å si nei til alt hver gang eller i verste fall bli hjemme, hvor lenge tror du at du holder ut? Lær deg heller å takke nei takk til det som tilbys når det er ok, og velg måtehold og rett porsjonsstørrelse i situasjonene hvor det passer seg bedre å takke ja. Å sitte hjemme i diettmodus kan være greit en stund, men det er ikke verdt å ofre sosialt liv for å se ut på en viss måte.

IMG_2517

✔ Den gyldne middelvei.
Det hjelper ikke at du spiser hypersunt til frokost, lunsj og middag om du tømmer skapene til kvelds. Om cravingsene dine er så kraftige at du føler behov for å overspise eller «sprekke» bør du muligens øke inntaket ditt litt eller endre makrofordelingen på det du får i deg. Det skal ikke være nødvendig å være overdrevent sulten eller søtsugen, selv når målet er redusert fettprosent.

✔ Ikke lure deg selv ved å kutte ned på aktivitet.
Så fort man ligger i kaloriunderskudd er det naturlig at vi får mer lyst til å være i ro. Vær obs på dette, og sørg for å opprettholde samme aktivitetsnivå som før. Hvis ikke lurer du deg selv og kan i verste fall ende opp med kalorivedlikehold fordi aktivitetsnivået reduseres i takt med kaloriinntaket.

IMG_2737

Del 2 kommer i løpet av uka! :)

JEG REISER | ALENE

IMG_4356

I dag reiser jeg til Malaga for å være der i to uker. Alene.

«Alene???» spør folk.
Det stemmer. Mutters alene.
Jeg har tenkt på det de siste seks gangene jeg har vært på tur, at en dag skal jeg reise på ferie helt alene. Øve på å slappe av og koble ut. Det har ikke blitt noe før nå, fordi tanken har skremt meg. Og den er skummel enda.

«Hadde du sagt ifra kunne jeg blitt med!»
Nei, du kunne ikke det. Og det er en grunn til at jeg har holdt det for meg selv for de aller fleste. Dette er min ferie som jeg har valgt å ha for meg selv helt fullstendig frivillig.

Jeg trenger å restarte systemet mitt og jeg trenger å klare og være alene.

IMG_4311

Det er så enkelt for meg å si ja til alt og alle. Så enkelt at det ender opp med å bli stress. En uvane jeg egentlig var på god vei med å legge fra meg før nyttår. De siste månedene har det liksom ballet på seg igjen. Eller, jeg har latt det balle på seg. Det blir fort en vane å si ja til alt fordi jeg gjør sport i forsøket på å gjøre alle fornøyde og rekke over mest mulig. Om jeg må si nei får jeg dårlig samvittighet. En ond spiral jeg ikke ønsker å virre meg selv inn i. Jeg ønsker ikke å være den jenta som lever for å prestere konstant. Jeg må lære meg å prioritere mer av konseptet med å leve, ikke bare eksistere og prestere i en evig runddans.

IMG_9660

Så får vi se da, hvordan det er å være på ferie med meg selv. Hvor festlig er jeg når det ikke er noen der jeg kan prate hull i hodet på? Le av og med? Utveksle tanker om alle slags banale ting og hendelser med? Hvordan går det når jeg ikke har noen der til å passe på at jeg husker myggspray eller nøkkelen til rommet? Hvor godt kan jeg egentlig trives, uten noe form for forpliktelse eller ting som må gjøres? Hvor godt kan jeg trives, helt alene….?

Vi får se… :)

HEMMELIGHETEN BAK SMAL MIDJE OG STOR BICEPS?

cropped-IMG_2719-2.jpg

Siden jeg åpenbart føler jeg har noe form for biceps å vise frem (haha, det legger jeg vel ikke skjul på akkurat på bildet over) og ikke skjemmes over midja mi, hva forteller dette oss?Mange tror at jeg ihjeltrener magen og pumper biceps som besatt. Sannheten er en helt annen.

Jeg tar kanskje to sett med bicepcurl i løpet av en måned (og det med klaging og offing). Jeg gjør max to mageøvelser i løpet av en uke, og om jeg gjør det så er det som regel en plankevariant.

Jepp – det er sannheten! Fysikken min forteller meg dette;

1. Jeg trenger ikke noe annet enn chins, roøvelser og markløft for å få merkbar biceps.

2. En smal midje er absolutt ikke ensbetydende med haugevis av situps og magetrening generelt, eller mageøvelser som «brenner bort magefett». Om noen har vist deg en øvelse som skal gjøre nettopp det så skal jeg love deg at det ren løgn. En øvelse brenner ikke fett i seg selv.

IMG_9157

Hvis midja mi endres i størrelse så er det fordi jeg eter litt mer eller mindre i perioder. Bildet i headeren er ikke tatt andre juledag, for å si det sånn. Fettet rundt er det som avgjør mest, ikke hvor mange reps jeg klarer å tyne ut i en crunsh. Når det kommer til bicepsen så er tung trening med baseøvelser nøkkelen, med mindre du har veldig dårlige gener for å bygge biceps (da må du til med mer isolasjonsarbeid). Men for de aller fleste holder det med ordentlig trening, tunge løft og ikke minst – kontinuitet på treninga! 

Så til spørsmålet om hvilke mageøvleser jeg bruker så er svaret; tung knebøy, tung markløft, tung militærpress og generelt øvelser som setter krav til stabilitet i hele kroppen. Bicepsen er veldig fornøyd om den får noen tunge og noen høyreps økter med chins eller roing! :) God onsdag :)

LØRDAGSØKTA!

Hei og hopp!
Fredagsøkta utgikk i går til fordel for jobb og sosial hygge med mine vakre venninner – noe som virkelig var verdt det! Det har blitt lite sosialt i det siste så jeg merker at jeg setter veldig pris på kvalitetstid med mennesker jeg er glad i. Da kan jeg faktisk droppe en treningsøkt ;)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

I dag er jeg tross alt god tid til å få inn en god økt, og hva gjør det da at det ble fri i går? :D Dagens plan er følgende;

♥ Markløft – jeg ELSKER denne om dagen. Vi er venner! Og det går bare oppover!
♥ Hip thrust
♥ Militærpress
♥ Pullups
♥ Facepulls

Helt basic – akkurat sånn som jeg liker det. Mulig jeg slår til med noen burpees som avslutning, eller kanskje et lite mountain climber maraton. Vi får se!
Hva skal du trene i dag?

TIRSDAGSUTFORDRING | ROING !

IMG_5439

Klar for en svett utfordring?
Varm godt opp først!

Sett deg på en romaskin og ro så langt du kan på 1 min. Ta en pause på 1 min hvor du ror rolig, før du kjører på med 30 sek intervaller. I disse 30 sekunds intervallene skal du ro så fort du bare klarer. Deretter tar du 30 sek med rolig roing.

IMG_5426

Nybegynner: 1 min max distanse + 30 sek max fart/ 30 sek rolig x 6
Viderekommen: 1 min max distanse + 30 sek max fart/ 30 sek rolig x 10

Jeg lover deg syre og puls!
Skriv gjerne ned hvor mange  meter du klarer å ro på det første minuttet og test deg selv på nytt om en måned ;) Lykke til !

IMG_5425

 

MISTER DU GLEDEN I STREVET PÅ VEI MOT ET MÅL?

 

Om det kun var deg som mente noe om det du drev med, hva ville du gjort da?

Om du kunne oppnå noe kun for deg selv, hva ville det vært?

Om du glemmer alt og alle rundt deg, hva er det som gir deg best følelse?

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Noen går på ballett fordi moren gjorde det som ung og ønsker de skal gjøre det. Noen konkurrerer i styrkeløft fordi alle sier de burde bruke styrkegenene sine . Noen trener kampsport fordi kompisene gjør det og de ikke vil føle seg utenfor. Noen løper på mølla for at kjæresten skal syns de er tynne nok. Hvorfor gjør du det du gjør?

Jeg har vært veldig i tankeboksen de siste dagene. Hva er det egentlig jeg vil, om jeg kun tenker på meg selv? Nå snakker jeg ikke om plikter og jobb, men fritid og hobby. Ting vi bruker tid på utenom alt man må gjøre. Jeg går som regel inn med hundre prosent og litt til når jeg gjør noe. Jeg merker også at jeg har en tendens til å blokke ute alt av følelser og bare kjøre på uten å tenke meg om hvor mye glede jeg egentlig har av det.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Er det èn ting som gir meg god følelse og som alltid gir meg et ekstra gir, evne til å presse meg, holde ut og alltid stille opp så er det følelsen av mestring. Den følelsen når jeg kan si til meg selv; «dette får du til, Julie!» og virkelig mene det. Problemet mitt er dog igjengående – det skal mye til for meg å komme dit at jeg føler jeg fortjener akkurat de ordene. (Jepp, «flink pike»).

Hva skjer da når jeg går intenst inn for noe, står på og står på og fremdeles etter en lang stund ikke kjenner på at jeg er himla god i det jeg gjør? En av to. En = Jeg går småsint inn i meg selv og feilsøker for å finne grunnen til at jeg ikke er der jeg vil være. To = Jeg tenker at jeg må bruke den tiden jeg trenger og gleder meg over å jobbe mot et mål. Ser dere forskjellen på de to? Problemet er ikke å ha et mål – Problemet oppstår når gleden forsvinner i strevet.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Jeg kan fort bli besatt av prinsippet med å mestre, ikke nødvendigvis selve det jeg jobber for å mestre. Gir det da noen glede å jobbe på når motbakkene blir ekstra bratte, som de naturligvis blir på sikt når man alltid sikter seg mot toppen, eller blir det mer en arg kamp i frykt for å feile…?

Gjør du noe fordi du føler du må? Fordi du er redd for å gi opp? Feile? Ikke bli best? Fordi du er som meg, en sta geit som *** aldri skal gi seg…?

Jeg tror vi må gå litt i oss selv å finne ut hva som egentlig gir oss glede og livsgnist. Stikk hodet i sanda og vær ærlig med deg selv. Livet har talte dager. Ikke bruk dem på å streve for noe som egentlig bare forer egoet ditt uten å gi deg noe glede.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

 

SPØRSMÅL OG SVAR | KUTTING I KOSTHOLD | RETNINGSLINJER FOR REDUSERT FETT%

Jeg hadde en interessant og veldig aktuell dialog med en dame på mail for en stund siden som jeg gjerne vil dele med dere. Jeg er sikker på at mange lurer på det samme som henne og kanskje også er i samme situasjon.

Slik var samtalen:

SAMSUNG CAMERA PICTURES

MARI:
«Jeg har et spørsmål som jeg trenger litt hjelp med og jeg håper så inderlig at du kan hjelpe meg. Jeg skal gifte meg 3 Juni og jobber nå med å bli kvitt litt kroppsfett og samtidig fortsette og bygge muskler. Jeg veier mellom 73 og 70 kg, jeg er 176 høy. Jeg har vært på diett nå i 2 uker og tenker å være på diett frem til bryllupet, jeg har kuttet brød, pasta, sukker, vanlig ost derav jeg har gått over til lett ost, smør, sauser etc. Får jeg sukkersug så spiser jeg en proteinbar, og til helgene lager jeg cottage cheese rundstykker med havregryn og havremel. Jeg trener hard, svetter godt og har høy intensitet i treningsøktene mine som varer mellom 45-60 min. Jeg går inn i min tredje uke nå og har ikke gått ned noe særlig i vekt. Jeg har alltid vært en aktiv person som elsker å trene og spise sunt. Men siden jeg bikket 30 så har kroppen min forandret seg og jeg har bare lagt på meg 8 kilo. Betyr dette at jeg må kutte ned enda mer i kalorier/karb/fett? Jeg er mamma til en flott gutt på nesten 5 år og har gått på p-pillen siden. Jeg vet ikke om dette kan ha noe å si»

MEG:
«Hei! Har du en eksakt oversikt over inntaket ditt pr.nå?»

SAMSUNG CAMERA PICTURES

MARI:
«Jeg skal inrømme at jeg ikke tracker kcal inntaket mitt til punkt og prikke men jeg vet at jeg ligger på ca 1500 – 1700 kcal daglig. På søndag vil jeg ha fullført 3 uker på diett.  Jeg skal innrømme at jeg aldri føler at jeg er sulten, jeg får i meg bra med proteiner, sunne karbs og lite fett hvis ikke bra fett fra fisk, og noe fra lett ost,karbonadedeig etc. Jeg trener hardt og tungt og merker allerede en forskjell på muskelmasse på armer og skuldre. 

For to dager siden så veide jeg 68,7 på morgenen, derav jeg idag veide 71kg. Så det er absolutt ingen stabilitet på denne vekten og det irriterer meg og ikke minst demotiverer meg. Jeg tror at hvis jeg dropper den tunge vekttreningen så vil jeg muligens se en forskjell på vekten, men jeg ønsker ikke å slutte med det da vekttreningen har bidratt med å holde kroppen min fast på alle måter. Jeg skal si at jeg merker at hevelsen i magen er borte, jeg føler meg mye bedre og merker en pitte liten forskjell når jeg ser meg selv i speilet. 

Det jeg lurer på er om jeg kanskje bør kutte alt av matspising etter kl 19.00 f,eks? Problemet med det er at jeg da ikke kommer til å få i meg mat etter en sen treningsøkt (og det er mange av dem gjennom uken) og da ikke kommer til å forbrenne/restituere samt bygge muskler på riktig måte»

IMG_4487

MEG:
«Du bør generelt ikke fokusere på å kutte ut ting totalt fra kostholdet ditt (å ikke spise etter kl.19 har heller ikke noe for seg), for hvor lenge ønsker du å leve slik? Alle endringer du gjør bør være noe du kan se for deg å leve med på sikt, dersom du ønsker å beholde resultatene dine.

Vekta bør også være helt uvesentlig. Bruk heller målebånd èn gang i uka (mål på morgenen før frokost og etter dobesøk) for å se at cm går nedover. Det er den mest stabile og målbare pekepinnen.

Det viktigste redskapet du trenger for å ha kontroll er å vite hvor mange kcal du får i deg. Det er det som gir utfallet til syvende og sist :) »

MARI:
«Tusen takk for veldig ordentlig og ærlig svar. 

Jeg er veldig enig i dette med vekt, det er så ustabilt og jeg kan ikke lenger fokusere på vekten. Men dette med å bruke målebånd – dette har jeg aldri gjort så det er meget nytt for meg. Men jeg skal prøve og gi deg tilbakemelding på hvordan det går. 

Jeg er inne i 4 uke på »diett» – forloveden min mener at vi ikke er på diett da vi spiser bra og alltid er mette. Ja, vi holder oss unna for mye karb, fett, alkohol og sukker men vi skal begynne med å ha en ‘kosedag’ f.o.m februar. Men jeg må som du skriver finne en balanse etter hvert. Jeg ser endringer på kroppen min etter 4 uker så jeg er motivert til å fortsette. Vi skal til London denne uken og da skal jeg prøve å kose meg litt uten å ødelegge for meg selv totalt. 

Har du noen råd på hvordan jeg kan tracke kcal litt mer nøyaktig? Jeg vet ikke om jeg orker å begynne å veie mat etc. Finnes det en nettside du kan anbefale?»

IMG_6147

MEG:
«Så bra :)
Diett.no for eksempel er veldig kjekt og nøyaktig å bruke (så lenge du ikke bruker matvarer reigstrer av ande, da vet du ikke om næringsinnholdet oppgitt er nøyaktig). Du må skrive inn vekt, men det er utrolig nyttig i starten for å få en overblikk over hvor mye det er i div.mat. På sikt kan du heller ta ting på øyemål. Veiing kan være stress i starten, men også et veldig nyttig verktøy som gir deg veldig god oversikt og god lærdom for veien videre- uten matvekt :) Lykke til»

VIDEO; FATBURN AMRAP 5-10 MIN

SAMSUNG CAMERA PICTURES

God tirsdag!
Er du klar for ukens utfordring?

Prøv dette på slutten av økta di eller som en egen liten godsak. Her skal du jobbe uten pauser så langt det lar seg gjøre. Sett timeren på 5 minutter først og gjør så mange runder du klarer med dette på den tida, uten pause underveis.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

♥ 4 halve burpees
♥ 15 steg mountain climber
♥ 6 jumping jacks

Det ser kanskje lett ut, men jeg skal love deg at syra melder seg i lårene etterhvert. Etter 5 minutter kan du enten ta en kort pause eller kjøre på i 5 minutter til med en gang. Her får du testet både melkesyreterskelen og kondisen. Lykke til!

VALG AV ØVELSER #3

I del 1 tok jeg for meg basic krav jeg har til øvelsesvalg. I del 2 gikk jeg mer inn på individuelle krav som er lurt å tenke på for sin egen del. I den siste delen skal jeg skrive litt om valg basert på den mentale delen, hvis vi ser bort ifra hva som er mest fornuftig rent teoretisk og praktisk.

Her er noen ting du også bør vurdere før du velger øvelser. Husk på at om du skal følge disse punktene bør en generell god forståelse for hva som er fornuftig, ligge i bunn. Ikke ta valg av øvelser kun basert på dette jeg skal nevne nå. Da vil du ende opp med økter som er langt mindre effektive enn de kunne vært.

IMG_2111

† Om en øvelse gjør at du gruer deg til trening…
Så kan det være lurt av deg å enten terpe ordentlig på teknikk slik at du opplever mestring og får en bedre opplevelse, eller finne et alternativ. Når alt kommer til alt så er det lurt å ha glede av det man gjør på trening for at innsatsen skal være god over lang tid.

† Om du syns en «lite fornuftig» øvelse er gøy…
Så syns jeg du skal gjøre den. Selv om den verken setter krav til muskelaktivering,  har stort bevegelsesutslag eller er fornuftig for et spesifikt formål – så lenge du har glede av det så kan du fint gjøre det. Så lenge mesteparten av økta di er lagt opp med fornuftig baktanke. Å stå på hodet for eksempel – ikke noe hensiktsmessig for mitt mål med treninga, men likevel noe jeg syns er gøy og gjerne legger inn på slutten av økta 1-2 ganger i uka.

IMG_2119

† Om en øvelse «føles» bra…
Dette punktet er jeg litt ambivalent ovenfor. Det er fordi følelsene våre ikke har noe med virkeligheten å gjøre nødvendigvis, og hvordan noe føles sier lite om hvor stor effekt det har. Men igjen, trivsel og treningsglede er viktig. Om du elsker knebøy i kabel (som jeg personlig ikke ser noe som helst poeng i) og vil ha to sett med den i tillegg til vanlig knebøy, så vær så god. -Så lenge du vet hva du gjør, og hvorfor du bruker tid og energi på det ;)

God torsdag og lykke til med øvelsesvalg!

 

UKENS UTFORDRING; PLANLEGG (NOE NYTT?)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

God tirsdag!
Ukens utfordring til dere er å lage lunsjboks til i morgen. Om du av en eller annen grunn skal være hjemme i morgen kan du planlegge hva du skal spise. Gjerne også til flere måltider om du vil.

Jeg lager alltid lunsjbokser med meg på jobb, og de lager jeg på forhånd slik at jeg ikke trenger å bruke noe tid på morgenen. I kjøleskapet har jeg kokt brokkoli, stekte/kokte poteter og stekt fisk/kjøtt og utifra det danderer jeg nye bokser hele tiden.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Denne uken har jeg eksperimentert litt og prøvd med kiwi som en av karbkildene mine. Sammen med storfekjøtt, potet, tomat og avocado var det ikke så verst! Det er godt med noe søtt sammen med det salte. Mango er noe som passer med det meste. Det samme med eple. Ikke vær redd for å prøve kombinasjoner som kanskje ikke er helt normale. Det kan ende opp med å smake fortreffelig ;)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

En favoritt hos meg er laks, mango, eple og koriander. Eller torsk, kokt potet, avocoado og jordbær. Ulogiske blandinger med utrolig god smak.

Ønsker dere en fortsatt fin tirsdag med en svett selfie! ;D

SAMSUNG CAMERA PICTURES