Kategori: Mål 2017

DETTE KAN VÆRE DEG – ELLER EN VENN!

IMG_7804

Er du usikker på hva du skal gi en venn (eller deg selv?) i julegave i år? Da vil jeg gjerne få anbefale et gavekort. Et gavekort du eller en venn kan bruke på mine tjenester! Gavekortet kan brukes på hva enn du/dere vil og kan være på den summen som ønskes. Det er fult mulig å kun betale mellomlegget. Uansett hva slags tjeneste som velges, så tilpasses det personen det er til.

For å inspirere litt, her kommer tilbakemelding fra to tidligere kunder av meg. Dette kan bli deg eller en venn! (Eller dere begge! :))

23549618_10215052435162926_430240157_n

23574323_10215052424082649_898606867_n

Årets julegave? Mail meg på din.pt@live.no, så kan vi bli enige om hvordan du ønsker å motta gavekortet. Jeg kan lage et fint et å sende i posten, eller sende det enkelt på mail. Alt etter hva du ønsker for deg selv eller den du skal gi gaven til :) Vi mailes!

VIL DU NÅ MÅLET DITT? IKKE GLEM DETTE!

Ønsker du å nå et mål, og har kanskje også prøvd utallelige ganger uten å lykkes? På veien mot målet ditt er det tre ting det er viktig å huske på om du ønsker å klare det. Ikke bare midlertidig, men langsiktig.

IMG_3550

DesktopSannheten om at INGEN raske løsning eller snarvei vil gi deg et varig resultat. Ikke bare tenk at det er sant, kjenn på at du virkelig VET og GODTAR at det er sannheten. Det er fryktelig fort gjort å bli fristet til å for eksempel skippe måltider eller overdrive treningen for å gjøre vekttapet raskere, i svake øyeblikk. Da gjelder det å virkelig ha godt tak på dette – det finnes ingen snarvei!

Desktop-001Du må slettes ikke lide for å få resultater. Du har kanskje hørt fra damene på jobben at du må spise knekkebrød uten smør og torsk uten krydder samtidig som du løper en mil hver dag for å bli slank. Dette stemmer ikke. Du kan fint trives med både maten din og treningen så lenge du sørger for å virkelig tenke over hva DU trives med og hva som passer inn i DIN hverdag :)

Desktop-002Alle vil komme dit på veien mot et mål – det er normalt og det er også en del av reisen! Når du kommer dit, sørg for å gjøre noe før alt sklir for langt ut. Finn en treningspartner, endre litt på kostholdet, finn en ny treningsform, ta et kurs, søk hjelp. Gjør noe som kan få deg på rett spor så fort du merker at det skranter.

IMG_3548

PROSJEKT BLI STERK – RUNDE 3!

Da jeg startet på Trimeriet kjørte jeg i gang noen prosjekter. Blant annet «bli sterk» med sprekingene Stian som du kan lese om her og Terese du kan lese om her. I neste runde var det Kjetil sin tur og her er resultatet!

Kjetil har hatt litt plager med stivhet i nakke og hofte, så vi måtte jobbe rundt litt komplikasjoner i starten og underveis. Vi startet med 5 reps på 90 kg i markløft og endte opp med et maxløft på 175 kg. En solid økning!

Han har hatt 1 pt-time i uken med unntak av ferieuker og har i tillegg hatt et program han har trent utenom på egenhånd.

22656318_10214835882149236_1718618330_n

Her er hans egne ord om prosjektet :)

Prosessen har egentlig gått bedre enn forventet. Til tross for å ha møtt på et par hindre underveis, mtp jobb og kroppslige utfordringer.

Hvordan har du opplevd selve timene, har det vært opp til forventningene?
Timene har vært en av ukens absolutte høydepunkt, og definitivt noe jeg kommer til å savne nå som jeg er ferdig. En herlig blanding av trening, psykologisk kvarter, vanvittige historier og latterkuler jeg hat ledd høylytt av flere dager etter.

Hvordan syns du oppfølgingen og hjelpen har vært underveis?
Tilgjengeligheten og tydeligheten i svarene du gir har jeg satt utrolig pris på. At jeg har kunnet kontakte deg med det jeg lurer på uansett når, og at du da gladelig deler rundt deg med både faglig fakta, personlige erfaringer og meninger rundt ting som funker og ikke funker har vært høyt verdsatt, og noe som i søken etter viten i en meningsjungel som er endeløs og en salig blanding av fakta, synsing og selvmotsigelser, har vært enormt behjelpelig og lærerikt.

Har du fått ønsket resultat av prosjektet?
Til tross for at målet mitt var 195kg i mark, må jeg si meg fornøyd med å ha nådd 175kg med tanke på «utfordringene» jeg møtte på underveis. Det at jeg har fått øvd inn god teknikk og en bedre forståelse av kosthold, muskelgrupper og kroppen generelt, tar jeg som en stor bonus.

Er det annet du vil tilføye?
Jeg imponeres over din evne til å levere hver forbanna gang. Alltid blid, imøtekommende og energisk. At du også evner å se menneske og det faktum at, som du selv sier, «livet skjer» og kombinere det med forståelse og forventinger, gjør deg i mine øyne til den perfekte coach og PT. Du er en herlig miks av omsorgsperson og forventningsfull motivator.

Nå håper jeg DU ble inspirert til å sette deg et mål! :D

UKESUTFORDRING!

IMG_5373

For å oppfordre og inspirere til mer hverdagsaktivitet vil jeg gjerne komme med en ukesutfordring til dere!

Du kan velge mellom disse to;

1. 200 burpees i løpet av uka
 2. 50 spensthopp hver dag hele uka

Med burpeesene kan du velge å ta 29 stk hver dag, fordele det ut på flere dager (for eksempel de dagene du ikke trener styrke) eller legge det til i en sirkeltrening du kan ha som en egen økt.

De femti spensthoppene kan du fint dele opp i for eksempel ti før frokost, ti etter lunsj og ti før leggetid, eller ha dem som oppvarming/ avslutning på treningsøkta de.

IMG_5372

Hvordan det utføres er helt opp til deg!
Ønsker dere en fin og aktiv uke! <3

FORSLAG TIL MÅL DU KAN SETTE DEG

Har du lyst til å sette deg et mål, men er usikker på hva du burde gå for? Her er noen forslag i forskjellig kaliber, så kan du velge det som passer deg best! Det er lurt å velge noe du syns det er gøy å jobbe mot. Det vil gi deg den beste opplevelsen mot mål! :D

10464345_299223763578181_7628386944980902205_n

↗ Nytt maxløft i en baseøvelse
Knebøy, markløft, benkpress eller militærpress er enkle øvelser å teste 1 rep max i. Altså den vekten du klarer å løfte kun èn gang. Test din 1RM i dag og sett opp en tid du skal teste på nytt.

↗ Å mestre en ny øvelse
Over head squat kanskje? Chins eller pullups? Pushups på bakken? Å stå på hodet? Finn en øvelse du ønsker å mestre og legg en plan på hvordan og hvor ofte du skal trene på det, og gjerne også en grense på når du skal klare det.

↗ Ny rep max
Klarer du kanskje 2-3 reps i chins og ønsker deg 10? Eller kanskje du vil ha 10 reps med 60 kg i knebøy? Skriv det ned, legg en plan og sett en tidslimit!

10474891_296536207180270_6391921122073605898_n

↗Forbedret tid på en sirkeltrening
Du kan ta for eksempel denne sirkelen å ta tiden, sjekk hvor lang tid du bruker på for eksempel fire runder. Sjekk på nytt om  fire uker og gå for en forkorting av tiden!

↗ Ny fart på 20 sek sprint eller ny tid på 3 km
Øk farten din på sprintintervaller eller litt lengre distanse, for eksempel 3 km. Her er det enkelt å måle forbedring også. Legg opp løpet og sett deg klare mål.

Dette er bare eksempler, så du kan fint finne ting selv som du ønsker å oppnå. Bruk fantasien og velg noe du tror kan få frem ekte treningsglede og mestring. Trenger du hjelp med å legge opp løpet mot mål med et tilpasset program kan du maile meg på din.pt@live.no ;)

Lykke til!

DENNE UKENS TRENING

Som jeg nevnte for dere for en stund siden, så har jeg måttet ta noen skritt tilbake når det kommer til treningen min. Rett og slett for å finne tilbake lysten og gleden. Det har funket veldig bra! Det har føles litt mentalt «feil» å gå ned på vektene og kutte ned på antall sett, men det har virkelig gjort susen for  meg.

Fokuset den siste tiden har vært å ha en baseøvelse på hver økt som jeg kjører relativt tungt på – det vil si så tungt jeg føler for den dagen (!). Jepp, du leste riktig. Det kule er at jeg har fått lyst til å løfte tungt når jeg har gitt meg selv friheten til å ta det på lyst.

22627550_10214809118640165_130782901_n

Slik ser min trening ut denne uka
(jeg reiser bort på fredag, så derfor alle fire dagene i en sleng):

Mandag – Rumensk markløft, hofteabdukjson i maskin, skrå brystpress, pullups, sidehev i kabel, enarms tricepsextension.
Tirsdag – Hip thrust, utfall bak fra step, hofteabuksjon m.miniband, chins med vekt (her har jeg begynt helt på scratch, noe som faktisk er helt ok), skulderpress, facepulls.
Onsdag – Knebøy, kickback i kabel, rygghev, militærpress, sittende roing, pushups.
Torsdag – Hip thrust, bulgarsk utfall, pullups, enarms pushpress, enarms sidehev.

I en vanlig uke ville jeg nok lagt inn fri på onsdag og heller hatt 1-2 økter i løpet av helgen, men man tilpasser slik det passer best. Det beste denne uka er at alle øktene har føltes så sinnsykt bra!! Det er en helt magisk følelse etter en lang periode med minimal glede over treningen. Jeg er så glad :D Gleder meg allerede til ny treningsuke!

22538248_10214809118720167_2110869679_n

Cluet for meg har vært å senke forventningene til meg selv. Det var det som skulle til for at jeg skulle blomstre frem igjen.

PRØV UT DENNE SIRKELEN OG TA TIDEN!

En av måtene jeg tester fremgangen hos kundene mine på er å ta dem gjennom forskjellige sirkler med stykeøvelser hvor jeg tar tiden. I dag testet en av mine pt-kunder, Miranda, sirkelen på nytt for første gang etter sommeren og hun forbedret tiden sin med hele fire minutter fra sist! :D

22657369_10214825856698606_555967655_n

Her kan du teste deg selv. Tilpass vekt etter ditt eget nivå.
Sjekk hvor lang tid du bruker på følgende øvelser, fire runder:

♥ Knebøy, 15 reps
♥ Kettlebell swing, 15 reps
♥ Enarms skulderpress, 8 reps
♥ Enarmsroing, 12 reps pr.arm
♥ Gående utfall, 12 steg pr.bein

Jo kortere pauser du har, jo mer sparer du. Samtidig er det viktig å sørge for at du utfører øvelsene riktig. Har du skader/vondter som hindrer deg i å gjøre noe av dette kan du fint finne andre øvelser som passer din situasjon bedre.

Skriv ned hvor lang tid du bruker og test på nytt om for eksempel en måned!

Lykke til :D

VIL DU BLI STERK I PUSHUPS?

IMG_3570

Enten om du ikke klarer pushups på bakken enda eller om du klarer det og vil oppgradere – her er noen tips til deg! ;)

Om du ikke enda klarer pushups på tærne på bakken
kan du begynne med å ta pushups til stang i smithmaskin (et apparat med en fast stang som kan justeres opp og ned). Her kan du stille stangens høyde og dermed stille den så høy som passer ditt styrkenivå. Jo høyere opp stanga står, jo lettere vil det bli. Når du klarer pushups på smithmaskinens laveste hakk kan du prøve å ta pushups til en lav benk eller step.  I starten kan du gjerne trene pushups ofte. For eksempel 3 sett med så mange reps du klarer, 2-3 ganger pr.uke.

IMG_3566

Om du klarer noen få reps på bakken
kan du øke styrken din ved å legge inn en økt hvor du tar 3 sett med så mange reps du klarer, en økt med pushups til lav step, 3 sett og flere reps enn du klarer på bakken og en økt med brystpress på benk med manualer, 2-3 sett, 6-8 reps.

Om du klarer flere reps på bakken og vil oppgradere
kan du legge inn en økt med strikk som motstand. Hold endene av strikket i hver hånd og kryss strikket over brystryggen. Du vil da få mer motstand på vei opp ved hjelp av strikken. Du kan også legge inn en økt hvor du tar en vektskive på ryggen, 3 sett med 6-8 reps, samt en økt hvor du kjører eksplosive reps (med klapp om du vil), 2-3 sett, så 5-7 reps- gjerne mer, alt etter hvor sterk du er.

Lykke til !

FEM RÅD SOM _ALDRI_ VIL GÅ AV MOTEN

«Det funka for han som vant det og det, da MÅ det være bra !»
«Jeg kan ikke spise havregryn på kvelden, da lagres det jo som fett»
«Det gjør litt vondt, men jeg får jo stor biceps»
 «Jeg spiser ingenting, DA får jeg sixpack!»

…. Av og til får jeg lyst til å stikke hodet i sanda og vente til alle i treningsbransjen og alle som trener er enige før jeg kommer opp igjen. Det ER mye som funker av måter å gjøre ting på, både med tanke på kosthold og trening. Det funker å spise hver tredje time, det funker å spise ett gigamåltid om dagen, det funker å spise en kl.15.04 istedenfor 15.00, det funker å trene bicepcurl i knebøy racket, bruke kroppen som svingmoment og ha ti min pause mellom settene.  Det funker alt sammen! (så lenge du holder på lenge nok…).

IMG_8821

Her kommer fem råd som ALDRI vil gå av moten!

1. Vit at noe faktisk ER feil og noe er riktig.
Vi snakker om kroppen vår her, og noe er skadelig mens andre ting ikke er det.  Anatomien kommer man ikke utenom. Tren med god teknikk fra starten av så gjør du deg selv en tjeneste både i form av at du ikke får skader og samtidig får bedre resultater. Jeg mener ikke at du skal være redd for å gjøre feil, men vit at du gjør ting rett og at det føles bra før du legger på vekter.

2. Lær deg god teknikk.
Uansett om du er bodybuilder, styrkeløfter, mosjonist eller crossfit entusiast.  Om du ikke har teknikk i bunnen av «huset» du skal bygge så faller det sammen en eller annen gang på et eller annet vis. Du kommer ikke utenom god teknikk. Se punkt 1.

IMG_8917

3. Vær kritisk til «ekspertråd».
Gode råd og teknikkhjelp vokser dessverre ikke på trær. Mennesker som har god peiling på anatomi, vet hvordan kroppen fungerer og samtidig har fått gode resultater (og ikke bare har nesa i faktabøkene) er for eksempel Eirik Sandvik som har mye fokus på teknikk i sine youtube videoer, er gode kilder til informasjon. Du kan ha all erfaring i hele verden, men kan man ikke noe om kroppens funksjon så kan det likevel være at du trener feil. Hva vet vel du ?

4. Du MÅ egentlig ikke.
Du MÅ ikke spise hver tredje time og du MÅ heller ikke la være å spise karb på kvelden. Ja, det funker nok det og, men du kan prestere bedre og få bedre fremgang om du spiser havregrøt på kvelden istedet. Du MÅ ikke gå tur før frokost, du kan gå tur etter lunsj og få samme resultat. Har du gjort det samme de fem siste åra uten veldige resultater så bør du absolutt prøve noe nytt. Les nye artikler, les bøker, les ny forskning. Skaff deg ny og oppdatert kunnskap. 

IMG_8815

5. Vær åpen for nye alternativer.
Men, les punkt 1, 2 og 3 først. Nye treningsmetoder og spisemønster kommer hele tiden. Les deg opp og følg med, sil ut det du ikke tror på og prøv det som virker bra. Lytt til mennesker i bransjen som du vet er opptatt av å dele evidensbasert informasjon. Hold øynene oppe for bedre måter, de dukker opp hele tiden. Men – aldri gå bort i fra rett teknikk.

Bottom line:
Mix både kunnskap og handling så kommer du lengre enn de fleste! ;

SANNHETEN OM MINE TI SKRITT TILBAKE

Som jeg har nevnt før så har ikke motivasjonen min for trening vært helt på topp det siste halve året. Jeg har ikke hatt den samme gleden jeg alltid har hatt, og det har vært mer på vane enn med glede at jeg har trent.

Det er ekstremt frustrerende å være demotivert, spesielt når det gjelder det jeg brenner for, min største hobby og ikke minst yrket mitt. Jeg ønsker av hele meg å spre treningsglede, noe som er mye lettere når man er gira selv.

Så, jeg har tatt noen (svært nødvendige) skritt tilbake.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Fjernet vektene i beltet på chins. Byttet ut øvelser som krever mye rigging og opppsyking. Flyttet fokuset fra maks prestasjon til å gjennomføre. Funnet tilbake gleden. Jeg har gjort det lettere for meg selv, for en periode.

Jeg har tenkt meg om og analysert. Jeg elsker nemlig å løfte tungt, prestere økt på økt, sette nye rekorder og overgå meg selv. Dette har trigget meg i alle år. Problemet oppsto når jeg plutselig følte meg overveldet og mine egne krav ble for høye.

Så var jeg på trening her om dagen. Hørte på bra musikk og løftet lett hip thrust, som jeg ikke har gjort på sikkert tre år. Plutselig kjente jeg på glede. Ikke fordi jeg løftet en imponerende mengde vekter eller fordi jeg presterte bra på noen måte rent fysisk. Jeg kjente på glede fordi jeg gjorde noe jeg syns er gøy, uten fokus på rekorder og grensesprenging. Og det beste av alt- jeg var til stede uten å tenke på hvor digg det skulle bli å komme hjem.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Er du der at du har mistet gleden?
Ta noen skritt tilbake. To. Fire. Ti om du må.

Minn deg selv på hvorfor du liker å trene og hvorfor du ønsker å fortsette med det. Min grunn er klar og tydelig. Jeg elsker følelsen av å bruke kroppen min. Løfte, presse, dra, løpe og hoppe. Kjenne på at jeg er funksjonell og heldig som har en velfungerende kropp.

Jeg må ikke glemme at det faktisk er mer enn nok.

FÅ HUE’ OPP AV SANDA! (HEFTIG SØNDAGSKOST?)

IMG_3885

Skal jeg fortelle deg i hvilke posisjon du…
1. Ikke kommer noen vei?
2. Ikke får gjort noe endringer?
3. Ikke ser løsninger?
4. Ikke ser ditt eget potensiale?
5. Kun ser deg selv og din egen dritt?

Det er når du står med hodet i sanda og…
1. Syns synd på deg selv
2. Depper over alt du ikke får til
3. Depper over alt du skulle og burde gjort
4. Angrer på alt som har skjedd før
5. Ser ned på deg selv fordi du er der du er

Desktop23

Du får rett og slett ikke gjort noen ting om du snakker nedlatende til deg selv, sutrer over alt du ikke får til og konstant forteller deg selv hvor dårlig/ dum/ lat/ demotivert/ viljesvak du er. Den eneste løsningen for deg som ønsker en endring er å gjøre en endring! Start med ett rett valg! Du trenger ikke forandre verden på en dag. Start med en bra frokost eller den gåturen du planla i går. Start med å gjøre noe, så tar du det derfra. Få hue’ opp av dritten og styr blikket opp og frem! 

Selvmedlidenhet, sutring, klaging og depping er ikke oppskriften på noe annet enn sure miner og destruktivitet. Ta tak i ditt eget nakkeskinn! Og skal du si noe om eller til deg selv, sørg for at det er noe du vil skal være sant og noe som er positivt.

Du er en vinner, du må bare få øynene opp for hva du kan få til og dermed ta de rette valgene ;)

HVORFOR ØKER JEG IKKE I STYRKE ELLER MUSKELMASSE?

Styrketrening bidrar til blant annet redusert risiko for beinskjørhet, senker langtids blodsukkeret, senker blodtrykket og forebygger overvekt. I tillegg vil styrke i kroppen gjøre at hverdagslige fysiske utfordringer blir lettere å håndtere og du vil være mer beskyttet for skader. For ikke å snakke om den estetiske fordelen – styrketrening bidrar til en strammere og mer atletisk fremtoning.

Er du en av dem som trener styrke jevnlig, men som opplever at det ønskede resultatet uteblir? Da er du ikke alene. Det kan skyldes noe så enkelt som at du ikke øker vekten ofte nok.

1 (1)

Musklene våre tilpasser seg den belastningen de blir utsatt for. Dersom du trener med samme vekter over lengre tid vil ikke musklene ha noen grunn til å utvikle seg med tanke på styrke eller størrelse – utviklingen vil rett og slett stagnere. 

– Så man bør øke vekt en gang i blant? 

Ja, med mindre du ønsker å kun vedlikeholde styrke og muskulatur, og ikke øke. (Det er absolutt ikke noe galt i å ønske og kun vedlikeholde formen sin også!)

Hvis du ønsker å ØKE i styrke/volum bør du bestemme deg for en viss treningsmengde og antall repetisjoner, og starte med en vekt og øke vekt gradvis.

1 (2)

– For eksempel slik: Jeg bestemmer meg for å ha 4 serier med 5 til 7 repetisjoner med 50 kilo i knebøy. Når jeg klarer 7 repetisjoner med 50 kilo øker jeg vekt til 52,5 kilo neste økt. Da klarer jeg kanskje 5 repetisjoner. Da fortsetter jeg med 52,5 kg frem til jeg klarer 7 reps. Da øker jeg til 55 kg. Gradvis, rolig og jevn økning gir resultater!

– Det er viktig å ikke gå til «failure», altså slik at du ikke klarer å fullføre den siste repetisjonen, men heller holder igjen slik at du alltid har èn repetisjon i reserve.

God trening! ;)

OM DU UNNGÅR Å VÆRE ALENE, HAR DU TENKT PÅ HVORFOR…?

Er du ukomfortabel med å være alene?
Føler du deg uvel i ditt eget selskap?
Har du noen gang tenkt på hvorfor…?

Disse spørsmålene stilte jeg i en instagrampost for tre uker siden. Fokuset mitt var å få deg til å tenke på hvorfor du ikke trives i ditt eget selskap, og om du gjør det, hvorfor du ikke prioriterer det. Er det ting du ikke ønsker å forholde deg til?

Skjermbilde

Når vi er alene har vi ro til å samle tanker. Evaluere følelser og opplevelser. Tenke løsninger og forslag til endring. Vi har alle ting som ikke går på skinner og ofte utsetter vi problemene ved å ikke forholde oss til dem. Vi bare flyter videre uten å ta tak i ting å få dem ut av verden. Det er mye enklere å ikke møte konflikter ansikt til ansikt når vi er blant venner å kjente, enn når vi er alene.

Uansett hva slags situasjon eller problem vi møter, så finnes det alltid en løsning. Enten om det er fortvilelse eller vonde følelser rundt trening og mat, konflikter med venner, mistrivsel på jobb også videre. Det er ting som krever at vi gjør aktive handlinger og konkrete valg for at det skal bli en endring. Å flyte forbi uten å ta tak vil ikke gjøre det bedre.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Om du kvier deg for å være alene nå, så anbefaler jeg å være akkurat det. 
Ta tak i det du vet plager deg, bevisst eller underbevisst. 

Finn roen i den du er. Samle tankene dine. Klarèr hodet. Kan du gjøre noe anderledes? Kan du tilgi noen eller be om tilgivelse? Kan du gi litt mer kjærlighet? Prøve noe nytt? Gi noen en hjelpende hånd? La noe eller noen gå…?

 

God onsdag og lykke til ;)

RESULTAT AV 8 UKERS PROGRAM

Her kommer en tilbakemelding fra en kunde som jobber som fysioterapaut og har mange års erfaring med styrketrening. Hun ønsket et friskt pust og ny inspirasjon og et program med fokus på styrkeøkning. Her er tilbakemeldingen hennes! :)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

«Hei,
Er ferdig med treningsprogrammet og har tatt ny test i etterkant.

Det gikk stort sett fint å følge programmet, men var 3 uker på ferie og hadde ikke alltid tilgang på alt nødvendig utstyr. Men trikset og mikset litt og fikk gjort tilsvarende øvelser der det var nødvendig 😊 Syns programmet var morsomt å gjennomføre. Kjekt med variasjon i øvelser og antall reps/sett, og ikke minst nye øvelser som jeg ikke har brukt før.

Er stort sett veldig fornøyd med resultatene av retesten:

10RM knebøy 85 kg / 77,5 kg før

10RM markløft 90 kg / 80 kg før

10RM benkpress 50 kg / 52,5 kg før

10RM militærpress 32,5 kg / 30 kg før

Maks pullups 16 / 13 før

Maks Pushups 40 / 30 før

Maks dips 20 /20»

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Hun skulle ta en retest på dipsene, men utenom dem så er dette supre resultater. Det er også vanskeligere å se økningen helt nøyaktig med såpass høy RM (På 1-5 RM er det lettere å se økning svart på hvitt). Hun har trent lenge og er erfaren fra før, noe som gjør disse tallene enda mer imponerende. Å følge et program med et fast mål kan være utrolig nyttig for deg som har spesifikke ting du vil oppnå.

God onsdag :D

TIL DEG SOM HAR DÅRLIG TID TIL Å KOMME I FORM

Planlegger du å starte en hastediett hvor du håper på å gå ned mest mulig på kortest mulig tid? 

Er du villig til å ofre alt for å oppnå ekstreme ting på kort tid?

Da har jeg kun ETT spørsmål jeg vil du skal spør deg selv!

HVA GJØR DU NÅR DET ER OVERSTÅTT?

IMG_7743

Jeg går utifra at du ønsker å bevare resultatene dine som du har jobbet ræva av deg for å oppnå. Da bør du tenke på hva du skal gjøre når planen din om en ekstremdiett er gjennomført. Skal du spise som før igjen? Da vil du rykke tilbake til start. Vil du sprekke å gå bort fra det ekstreme regime du har kjørt? Da vil du en eller annen gang møte veggen og kroppen vil jobbe mot deg.

Poenget mitt er derfor; velg å ha et kosthold hvor du spiser mat du liker og i riktig mengde for din kropp og målsetning. Ja, det tar kanskje lengre tid, men sjansen for at du vil opprettholde resultatene du får over lang tid er mye nærmere 100% enn ved en ekstremdiett. Finn noe du kan leve med og kose deg md, for om du ønsker å bevare fysikken du oppnår må du innstille deg på å leve slik livet ut.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Det er et langt liv. Lang nok til at du bør investere kvalitetsarbeid og en langvarig endring for å oppnå en kropp du trives i. Ekstremdietter vil bare føre til yoyo slanking og negativ påvirkning på psyken.

God fredag ! <3

FORSLAG TIL DIN SOMMERTRENING! 3 ENKLE EFFEKTIVE ØKTER

☼ Frister det med treningsfri i sommer?
☼ Skjer det så mye annet gøy at det å dra på gymmet føles som noe styr?
☼ Ønsker du å prioritere mer tid på sosialt samvær?

Da har jeg en løsning til deg!

Sett av tre kvarter, tre ganger i uken til fullverdige og enkle helkroppsøkter! På den måten opprettholder du muskelmasse, holder kroppen i gang og unngår å få et heftig slag i trynet når høsten kommer og du vil i gang med gode vaner igjen.

IMG_5316

Øktene kan se slik ut:

Dag 1
Knebøy 3 x 6-8
Hip thrust 3 x 8-10
Militærpress 3 x 6-8
Sittende roing 3 x 8-10
Pushups m.klapp 2 x max

Dag 2
Rumensk markløft 3 x 6-8
Bulgarsk utfall 3 x 8-10
Chins 3 x max
Facepulls 3 x 8-10

Dag 3
Gående utfall  3 x 12-15
Hip thrust 3 x 8-10
Skulderpress 3 x
Omvendt roing 3 x max
Pushups 3 x max

IMG_5331

Dette tar deg såpass lite tid at du har plenty av tid til å gå på stranda, drikke øl på brygga, riste på rumpa på en øy, rocke med fiskestanga og gnu i campingstolen med ihjelstekte koteletter og engangsbestikk. ☼ ALT det herlige sommeren byr på! :D ☼

DERFOR BØR DU FØLGE ET PROGRAM

Hvorfor er det noe poeng i å følge et tilpasset treningsprogram tenker du kanskje? Her skal jeg gi deg fem gode grunner.

IMG_7525

Du har et opplegg som gir deg oppskriften på akkurat det du vil oppnå.
Du trenger ikke tvile og lure på om det du gjør er hensiktsmessig eller om du burde eller skal gjøre noe annet. Du følger oppskriften, og det vil gi resultat om du legger inn innsatsen som skal til.

Progresjonen ligger klar foran deg
Det gjelder kun for deg å tilpasse vektene underveis slik at du presser deg til å øke. Sett og reps er linet opp- det er kun for deg å gjennomføre.

IMG_7461

Det blir vanskeligere å skippe en treningsøkt
Om du  har et program så har du en klar plan og en god grunn til å ikke droppe treningsøkta. Følger du et opplegg så har du mål og mening med det du gjør og dermed også en god grunn til å trø inn på gymmet.

Du slipper å føle deg usikker
Det blir ikke rom for å «kuke rundt». Du kommer på trening og vet nøyaktig hva du skal gjøre og du slipper den usikre følelsen og tanker rundt hva du egentlig driver med.

IMG_7481

Det er lettere å følge med på progresjonen
Følger du et fast opplegg kan du lettere følge med på progresjonen din ved å logge øktene og øke vektene gradvis etter planen. Da har du stålkontroll på om du blir sterkere og har fremgang eller om du har stagnert, noe som kan være vanskelig å vite om du trener på måfå.

Med andre ord – har du et eller flere konkrete mål med treninga så finnes det ikke tvil om at det å følge et program er en meget smart løsning!

SPØRSMÅL; RUMPEBYGGING – HVOR MYE TRENING?

«Jeg har skikkelig lyst til at rumpa skal vokse, og har i det siste trent bein/rumpe opptil 4 ganger i uka. 3-4 øvelser + noen få øvelser på rygg eller bryst eller mage. I kombinasjon med litt for lite mat, så tror jeg dette har brutt rumpa mer ned enn den har blitt bygget opp. i tillegg løper jeg gerilja 1-2 ganger i uka. Hvor mye bør jeg trene rumpa per uke for å få optimale resultater?»

wpid-20140920_113424

Svar: Bud nr.1 for å øke i muskelmasse er å ha fokus på å øke i styrke enten ved å øke motstanden gradvis, eller øke repsantallet. Deretter er det lurt å tenke på det totale treningsvolumet. Hvis du er erfaren og har trent en god stund kan du for eksempel peile deg inn på ca 16 sett i uken på muskelgruppen du vil ha fokus på. I praksis kan det se slik ut;
Mandag; 3 sett med knebøy,  1 sett med hofteabduksjon.
Onsdag; 4 sett med hip thrust, 2 sett med pull through.
Fredag; 3 sett med rumensk markløft
Søndag; 2 sett med hip thrust, 1 sett med hofteabuksjon

wpid-20140920_113444 (2)

Skal du ha cardio og samtidig bygge rumpe vil jeg anbefale sprintinervaller med korte drag og lange pauser for å støtte opp om styrketreningen så godt som mulig. Sjekk dette innlegget for mer info. Det er også lurt å spise nok mat, samt ha en fin balanse mellom karb, fett og protein slik at du presterer optimalt på trening. Prøv deg frem! :) Og husk – ha fokus på å øke styrken i setemuskulaturen din;)  Lykke til !

«NÅ SKAL JEG VÆRE SUPERSPREK RESTEN AV ÅRET!!» – JEG HAR ET BEDRE FORSLAG

«Årh, nå må jeg bare trene og spise sunt i tre måneder, så kommer jeg til å bli fornøyd»
«Nå skal jeg være supersprek resten av året!»

…Har du tenkt noe lignende ?
Da kan jeg si deg noe som forhåpentligvis får deg til å slappe litt av – og kanskje også øker sjansen for at du klarer nettopp det du har ønske om!

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Konsentrer deg om I DAG. Dra på trening I DAG. Spis bra I DAG.
Det er kun i dag du får gjort noe med. Tenker vi for langt frem kan det fort være demotiverende og slitsomt. For de aller fleste av oss er alt annet enn i dag for mye å kontrollere, noe som er helt menneskelig.

En sunn livsstil handler om de små gode valgene som tas på nytt og på nytt. Ikke tenk så mye på ukene frem, tenk på hva du kan gjøre nettopp i dag for å komme nærmere målet ditt og ønskene dine. Det hjelper ikke å tenke langsiktig om du mister motet etter to dager fordi du kun ser alle dagene som er igjen av veien mot mål. Legg inn innsats i dag! Ikke tenk på i morgen- Det kan du gjøre—- i morgen ;)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

GOD FREDAG!

ER DU DEMOTIVERT? LES HER!

– Sliter du med å slepe deg selv ut av sofaen og ut på trening?
– Snikkjører du rett forbi gymmet når du egentlig skulle trent etter jobb?
– Drar du fra gymmet etter en halvhjertet utført økt, mer sur enn glad?
– Bruker du lengre tid på å psyke deg opp til en økt, enn du bruker å utføre den?

Da har jeg tre ting jeg vil si til deg!

IMG_2356

 1. TENK MINDRE
Jeg vet det er vanskelig, men ofte er dette nøkkelen for å få motivasjonen tilbake. Ikke tenk på hva du burde løftet, hva du løftet før eller hva du av en eller annen grunn føler du burde prestert. Disse tankene ødelegger for deg når du allerede sliter med å utføre det du skal. Prøv å tenk at økta i dag er den som gjelder, ikke økta i fjor på samme tid eller de som kommer.

 2. UTFØR TO SETT PÅ TRE ØVELSER OG GÅ HJEM
Uansett hvor trang du er i viljen så er dette helt overkommelig. Om det så bare er tåhev, sidehev og situps. Du har hvertfall gjort noe, og det gjør noe med oss. Om ikke alltid, så kan dette ofte også føre til at du faktisk gjør mer enn de seks settene fordi du plutselig får lyst. Om ikke det skjer, nei vel, så har du hvertfall gjort noe som er bedre enn å ligge på sofaen.

IMG_2336

 3. KUTT NED PÅ MENGDEN ELLER GJØR NOE HELT NYTT
Drittlei av å løfte tungt? Ha kortere økter eller gjør noe annet – ta deg en løpetur. Drittlei av å løpe? Kort ned distansene dine eller prøv crossfit. Dittlei av crossfit? Bytt en av øktene ut med tradisjonell styrketrening eller prøv yoga. (Dette er bare eksempler. Du kan selvsagt bytte i hva enn du vil). Bevegelse er til syvende og sist det aller, aller viktigste for helsa vår.

Og husk… motivasjon vil være en evig variabel. Den vil være på topp, den vil være på bunn. Uansett hva du gjør så anbefaler jeg deg ikke å sette deg til i sofaen. Vi er skapt for bevegelse :)

IMG_2377

JEG SKAL BEGYNNE MED NOE NYTT

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Å være på ferie alene er en helt ny opplevelse.

Jeg er vant med å være rundt mennesker nitti prosent av dagen og jeg prater så og si non-stop med en eller annen. Litt ironisk egentlig, med tanke på at jeg egentlig elsker å være alene og i tillegg er høysensitiv. Sistnevnte er nok et faktum jeg til stadighet prøver å overse og gjemme litt bort. Noe jeg også får svi for etter en viss tid.

Før jeg reiste på denne ferien var jeg ekstremt sliten. Ikke fysisk, men mentalt. Jeg har overkjørt meg selv og oversett signalene kroppen har gitt om at jeg må roe ned. En typisk feil mange av oss gjør, kanskje spesielt vi som jobber med mennesker og er veldig personlig involvert i det vi driver med daglig. Noe jeg ser på som en stor velsignelse, men også noe jeg må passe på å koble ut fra. For mye av det gode vil alltid være akkurat det – for mye.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Som jeg allerede har nevnt så gikk de første dagene av ferien til å sove og ligge i senga eller sitte på terrassen å stirre i lufta. To ting jeg aldri gjør mer enn jeg må, hjemme. Men det var ikke noe annet som fristet. Jeg sto opp, dusjet og deltok på spansktimen jeg er satt opp på, for så å legge meg igjen frem til kvelden hvor jeg fikk i meg en halvhjertet middag og deretter fant senga og mailboksen igjen. Der lå jeg til neste dag foruten en tur til nærmeste butikk for å kjøpe vann og frukt.

På torsdag fikk jeg kavet meg ut av senga og ble med to jenter fra klassen ut på noen glass vin og en gåtur langs stranda. Tror de inviterte meg av ren medlidenhet, for noe særlig tegn til sosiale antenner har jeg ikke vist siden jeg kom hit.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

I går var første dagen hvor jeg har våknet å følt meg uthvilt, noe som kjennes helt nydelig. Jeg vet ikke hva slags sovemaraton kroppen gikk for, men nå er det hvertfall overstått virker det som. Jeg startet dagen med mailsvaring og jobbing i steikende sol på terrassen, fant et veldig rent og stilig gym rett borti gata og fikk meg en god treningsøkt (første på en uke). Nå kjenner jeg meg klar for å nyte den siste uka er i Malaga på en litt mer oppegående måte. Jeg er jo egentlig veldig nysgjerrig og eventyrlysten av meg, så det å se nye steder og oppleve nye ting gir meg veldig mye – når jeg er utsovet vel og merke ;)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Tanken om at jeg burde være sosial når jeg er her har slått meg, men hvorfor skal jeg trenge det? Det er en utrolig deilig følelse å stå opp når jeg vil, spise alene, gå tur alene, trene alene uten å prate med noen og gå rundt i gatene å kikke. Jeg skal begynne med noe nytt – sette mer pris på mitt eget selskap uten underholdning og feedback fra andre, selv om jeg elsker det også. Men disse to ukene tror jeg faktisk alenetid skal komme før noe annet. Om jeg vil innrømme det eller ei, så er det noe jeg virkelig trenger.

NOE Å TENKE PÅ NÅR MÅLET ER REDUSERT FETT% #2

HER kan du lese del 1 av denne serien :)

✔ Du må belage deg på at planlegging er en sentral del av reisen mot mål.
Uten planlegging blir det fort kort vei til raske og mindre smarte løsninger. Når du vet du har travle dager, planlegg maten på forhånd.

✔Lær deg å velge smart i uforutsette situasjoner.
Det vil oppstå ting som gjør at du må velge smart, selv om du har planlagt dagen din. Kanskje du glemmer matpakker, kanskje du blir lengre vekke enn du hadde trodd. Kanskje noen inviterer deg på restaurant. Da må du lære deg å tenke smart. Det kan ikke være slik at hele kostholdet ditt kræsjer dersom det skjer noe uventet. Du har alltid muligheten til å ta det smarteste valget, selv om valgalternativene dine ikke er av de sunneste.

IMG_4354

✔ Om du skeier ut – velg smart.
Nyt det du skeier ut med og ikke la det gå over stokk og stein. En burger gjør ikke allverdens av utslag, men en burger og et halvt kjøleskap vil påvirke totalinntaket ditt betraktelig. Et lite «sidesprang» i kostholdet er helt innafor og ok i blant, bare ikke la det flyte ut i et kalas av en foodbinge.

✔ IKKE KLAG!
Klaging skaper negativ energi i hodet ditt og også negative følelser rundt målet ditt og reisen dit. Når du har valgt å jobbe mot et mål så har du selv ansvaret for å skape positivitet rundt det. Ingen tvinger deg til å oppnå noe, så retten til å klage eier du rett og slett ikke. Utfordringer og tunge dager vil komme, men vit at det er en naturlig del av det å nå et mål. Hadde det vært en dans på roser hadde alle rundt deg vært i mål og vært strålende fornøyde – tenk litt på det.

NOE Å TENKE PÅ NÅR MÅLET ER REDUSERT FETT% #1

IMG_2419

Ønsker du å redusere fettprosenten? Her er noen ting du bør tenke på i den forbindelse;

✔ Du bør spise på en måte som du vet du kan holde ut med over tid.
Hvorfor det? Fordi dersom du går tilbake til gamle spisevaner er sjansen stor for at du også ender opp med samme fettprosent enn du hadde før du startet.

✔ Du bør ta høyde for at livet skjer.
Bursdager, bryllup, reiser, sosiale sammenkomster. Masse greier som innebærer felles mat og ofte også søtsaker. Om du velger å si nei til alt hver gang eller i verste fall bli hjemme, hvor lenge tror du at du holder ut? Lær deg heller å takke nei takk til det som tilbys når det er ok, og velg måtehold og rett porsjonsstørrelse i situasjonene hvor det passer seg bedre å takke ja. Å sitte hjemme i diettmodus kan være greit en stund, men det er ikke verdt å ofre sosialt liv for å se ut på en viss måte.

IMG_2517

✔ Den gyldne middelvei.
Det hjelper ikke at du spiser hypersunt til frokost, lunsj og middag om du tømmer skapene til kvelds. Om cravingsene dine er så kraftige at du føler behov for å overspise eller «sprekke» bør du muligens øke inntaket ditt litt eller endre makrofordelingen på det du får i deg. Det skal ikke være nødvendig å være overdrevent sulten eller søtsugen, selv når målet er redusert fettprosent.

✔ Ikke lure deg selv ved å kutte ned på aktivitet.
Så fort man ligger i kaloriunderskudd er det naturlig at vi får mer lyst til å være i ro. Vær obs på dette, og sørg for å opprettholde samme aktivitetsnivå som før. Hvis ikke lurer du deg selv og kan i verste fall ende opp med kalorivedlikehold fordi aktivitetsnivået reduseres i takt med kaloriinntaket.

IMG_2737

Del 2 kommer i løpet av uka! :)

JEG REISER | ALENE

IMG_4356

I dag reiser jeg til Malaga for å være der i to uker. Alene.

«Alene???» spør folk.
Det stemmer. Mutters alene.
Jeg har tenkt på det de siste seks gangene jeg har vært på tur, at en dag skal jeg reise på ferie helt alene. Øve på å slappe av og koble ut. Det har ikke blitt noe før nå, fordi tanken har skremt meg. Og den er skummel enda.

«Hadde du sagt ifra kunne jeg blitt med!»
Nei, du kunne ikke det. Og det er en grunn til at jeg har holdt det for meg selv for de aller fleste. Dette er min ferie som jeg har valgt å ha for meg selv helt fullstendig frivillig.

Jeg trenger å restarte systemet mitt og jeg trenger å klare og være alene.

IMG_4311

Det er så enkelt for meg å si ja til alt og alle. Så enkelt at det ender opp med å bli stress. En uvane jeg egentlig var på god vei med å legge fra meg før nyttår. De siste månedene har det liksom ballet på seg igjen. Eller, jeg har latt det balle på seg. Det blir fort en vane å si ja til alt fordi jeg gjør sport i forsøket på å gjøre alle fornøyde og rekke over mest mulig. Om jeg må si nei får jeg dårlig samvittighet. En ond spiral jeg ikke ønsker å virre meg selv inn i. Jeg ønsker ikke å være den jenta som lever for å prestere konstant. Jeg må lære meg å prioritere mer av konseptet med å leve, ikke bare eksistere og prestere i en evig runddans.

IMG_9660

Så får vi se da, hvordan det er å være på ferie med meg selv. Hvor festlig er jeg når det ikke er noen der jeg kan prate hull i hodet på? Le av og med? Utveksle tanker om alle slags banale ting og hendelser med? Hvordan går det når jeg ikke har noen der til å passe på at jeg husker myggspray eller nøkkelen til rommet? Hvor godt kan jeg egentlig trives, uten noe form for forpliktelse eller ting som må gjøres? Hvor godt kan jeg trives, helt alene….?

Vi får se… :)