Kategori: Mål 2017

HEMMELIGHETEN BAK SMAL MIDJE OG STOR BICEPS?

cropped-IMG_2719-2.jpg

Siden jeg åpenbart føler jeg har noe form for biceps å vise frem (haha, det legger jeg vel ikke skjul på akkurat på bildet over) og ikke skjemmes over midja mi, hva forteller dette oss?Mange tror at jeg ihjeltrener magen og pumper biceps som besatt. Sannheten er en helt annen.

Jeg tar kanskje to sett med bicepcurl i løpet av en måned (og det med klaging og offing). Jeg gjør max to mageøvelser i løpet av en uke, og om jeg gjør det så er det som regel en plankevariant.

Jepp – det er sannheten! Fysikken min forteller meg dette;

1. Jeg trenger ikke noe annet enn chins, roøvelser og markløft for å få merkbar biceps.

2. En smal midje er absolutt ikke ensbetydende med haugevis av situps og magetrening generelt, eller mageøvelser som «brenner bort magefett». Om noen har vist deg en øvelse som skal gjøre nettopp det så skal jeg love deg at det ren løgn. En øvelse brenner ikke fett i seg selv.

IMG_9157

Hvis midja mi endres i størrelse så er det fordi jeg eter litt mer eller mindre i perioder. Bildet i headeren er ikke tatt andre juledag, for å si det sånn. Fettet rundt er det som avgjør mest, ikke hvor mange reps jeg klarer å tyne ut i en crunsh. Når det kommer til bicepsen så er tung trening med baseøvelser nøkkelen, med mindre du har veldig dårlige gener for å bygge biceps (da må du til med mer isolasjonsarbeid). Men for de aller fleste holder det med ordentlig trening, tunge løft og ikke minst – kontinuitet på treninga! 

Så til spørsmålet om hvilke mageøvleser jeg bruker så er svaret; tung knebøy, tung markløft, tung militærpress og generelt øvelser som setter krav til stabilitet i hele kroppen. Bicepsen er veldig fornøyd om den får noen tunge og noen høyreps økter med chins eller roing! :) God onsdag :)

LØRDAGSØKTA!

Hei og hopp!
Fredagsøkta utgikk i går til fordel for jobb og sosial hygge med mine vakre venninner – noe som virkelig var verdt det! Det har blitt lite sosialt i det siste så jeg merker at jeg setter veldig pris på kvalitetstid med mennesker jeg er glad i. Da kan jeg faktisk droppe en treningsøkt ;)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

I dag er jeg tross alt god tid til å få inn en god økt, og hva gjør det da at det ble fri i går? :D Dagens plan er følgende;

♥ Markløft – jeg ELSKER denne om dagen. Vi er venner! Og det går bare oppover!
♥ Hip thrust
♥ Militærpress
♥ Pullups
♥ Facepulls

Helt basic – akkurat sånn som jeg liker det. Mulig jeg slår til med noen burpees som avslutning, eller kanskje et lite mountain climber maraton. Vi får se!
Hva skal du trene i dag?

TIRSDAGSUTFORDRING | ROING !

IMG_5439

Klar for en svett utfordring?
Varm godt opp først!

Sett deg på en romaskin og ro så langt du kan på 1 min. Ta en pause på 1 min hvor du ror rolig, før du kjører på med 30 sek intervaller. I disse 30 sekunds intervallene skal du ro så fort du bare klarer. Deretter tar du 30 sek med rolig roing.

IMG_5426

Nybegynner: 1 min max distanse + 30 sek max fart/ 30 sek rolig x 6
Viderekommen: 1 min max distanse + 30 sek max fart/ 30 sek rolig x 10

Jeg lover deg syre og puls!
Skriv gjerne ned hvor mange  meter du klarer å ro på det første minuttet og test deg selv på nytt om en måned ;) Lykke til !

IMG_5425

 

MISTER DU GLEDEN I STREVET PÅ VEI MOT ET MÅL?

 

Om det kun var deg som mente noe om det du drev med, hva ville du gjort da?

Om du kunne oppnå noe kun for deg selv, hva ville det vært?

Om du glemmer alt og alle rundt deg, hva er det som gir deg best følelse?

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Noen går på ballett fordi moren gjorde det som ung og ønsker de skal gjøre det. Noen konkurrerer i styrkeløft fordi alle sier de burde bruke styrkegenene sine . Noen trener kampsport fordi kompisene gjør det og de ikke vil føle seg utenfor. Noen løper på mølla for at kjæresten skal syns de er tynne nok. Hvorfor gjør du det du gjør?

Jeg har vært veldig i tankeboksen de siste dagene. Hva er det egentlig jeg vil, om jeg kun tenker på meg selv? Nå snakker jeg ikke om plikter og jobb, men fritid og hobby. Ting vi bruker tid på utenom alt man må gjøre. Jeg går som regel inn med hundre prosent og litt til når jeg gjør noe. Jeg merker også at jeg har en tendens til å blokke ute alt av følelser og bare kjøre på uten å tenke meg om hvor mye glede jeg egentlig har av det.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Er det èn ting som gir meg god følelse og som alltid gir meg et ekstra gir, evne til å presse meg, holde ut og alltid stille opp så er det følelsen av mestring. Den følelsen når jeg kan si til meg selv; «dette får du til, Julie!» og virkelig mene det. Problemet mitt er dog igjengående – det skal mye til for meg å komme dit at jeg føler jeg fortjener akkurat de ordene. (Jepp, «flink pike»).

Hva skjer da når jeg går intenst inn for noe, står på og står på og fremdeles etter en lang stund ikke kjenner på at jeg er himla god i det jeg gjør? En av to. En = Jeg går småsint inn i meg selv og feilsøker for å finne grunnen til at jeg ikke er der jeg vil være. To = Jeg tenker at jeg må bruke den tiden jeg trenger og gleder meg over å jobbe mot et mål. Ser dere forskjellen på de to? Problemet er ikke å ha et mål – Problemet oppstår når gleden forsvinner i strevet.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Jeg kan fort bli besatt av prinsippet med å mestre, ikke nødvendigvis selve det jeg jobber for å mestre. Gir det da noen glede å jobbe på når motbakkene blir ekstra bratte, som de naturligvis blir på sikt når man alltid sikter seg mot toppen, eller blir det mer en arg kamp i frykt for å feile…?

Gjør du noe fordi du føler du må? Fordi du er redd for å gi opp? Feile? Ikke bli best? Fordi du er som meg, en sta geit som *** aldri skal gi seg…?

Jeg tror vi må gå litt i oss selv å finne ut hva som egentlig gir oss glede og livsgnist. Stikk hodet i sanda og vær ærlig med deg selv. Livet har talte dager. Ikke bruk dem på å streve for noe som egentlig bare forer egoet ditt uten å gi deg noe glede.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

 

SPØRSMÅL OG SVAR | KUTTING I KOSTHOLD | RETNINGSLINJER FOR REDUSERT FETT%

Jeg hadde en interessant og veldig aktuell dialog med en dame på mail for en stund siden som jeg gjerne vil dele med dere. Jeg er sikker på at mange lurer på det samme som henne og kanskje også er i samme situasjon.

Slik var samtalen:

SAMSUNG CAMERA PICTURES

MARI:
«Jeg har et spørsmål som jeg trenger litt hjelp med og jeg håper så inderlig at du kan hjelpe meg. Jeg skal gifte meg 3 Juni og jobber nå med å bli kvitt litt kroppsfett og samtidig fortsette og bygge muskler. Jeg veier mellom 73 og 70 kg, jeg er 176 høy. Jeg har vært på diett nå i 2 uker og tenker å være på diett frem til bryllupet, jeg har kuttet brød, pasta, sukker, vanlig ost derav jeg har gått over til lett ost, smør, sauser etc. Får jeg sukkersug så spiser jeg en proteinbar, og til helgene lager jeg cottage cheese rundstykker med havregryn og havremel. Jeg trener hard, svetter godt og har høy intensitet i treningsøktene mine som varer mellom 45-60 min. Jeg går inn i min tredje uke nå og har ikke gått ned noe særlig i vekt. Jeg har alltid vært en aktiv person som elsker å trene og spise sunt. Men siden jeg bikket 30 så har kroppen min forandret seg og jeg har bare lagt på meg 8 kilo. Betyr dette at jeg må kutte ned enda mer i kalorier/karb/fett? Jeg er mamma til en flott gutt på nesten 5 år og har gått på p-pillen siden. Jeg vet ikke om dette kan ha noe å si»

MEG:
«Hei! Har du en eksakt oversikt over inntaket ditt pr.nå?»

SAMSUNG CAMERA PICTURES

MARI:
«Jeg skal inrømme at jeg ikke tracker kcal inntaket mitt til punkt og prikke men jeg vet at jeg ligger på ca 1500 – 1700 kcal daglig. På søndag vil jeg ha fullført 3 uker på diett.  Jeg skal innrømme at jeg aldri føler at jeg er sulten, jeg får i meg bra med proteiner, sunne karbs og lite fett hvis ikke bra fett fra fisk, og noe fra lett ost,karbonadedeig etc. Jeg trener hardt og tungt og merker allerede en forskjell på muskelmasse på armer og skuldre. 

For to dager siden så veide jeg 68,7 på morgenen, derav jeg idag veide 71kg. Så det er absolutt ingen stabilitet på denne vekten og det irriterer meg og ikke minst demotiverer meg. Jeg tror at hvis jeg dropper den tunge vekttreningen så vil jeg muligens se en forskjell på vekten, men jeg ønsker ikke å slutte med det da vekttreningen har bidratt med å holde kroppen min fast på alle måter. Jeg skal si at jeg merker at hevelsen i magen er borte, jeg føler meg mye bedre og merker en pitte liten forskjell når jeg ser meg selv i speilet. 

Det jeg lurer på er om jeg kanskje bør kutte alt av matspising etter kl 19.00 f,eks? Problemet med det er at jeg da ikke kommer til å få i meg mat etter en sen treningsøkt (og det er mange av dem gjennom uken) og da ikke kommer til å forbrenne/restituere samt bygge muskler på riktig måte»

IMG_4487

MEG:
«Du bør generelt ikke fokusere på å kutte ut ting totalt fra kostholdet ditt (å ikke spise etter kl.19 har heller ikke noe for seg), for hvor lenge ønsker du å leve slik? Alle endringer du gjør bør være noe du kan se for deg å leve med på sikt, dersom du ønsker å beholde resultatene dine.

Vekta bør også være helt uvesentlig. Bruk heller målebånd èn gang i uka (mål på morgenen før frokost og etter dobesøk) for å se at cm går nedover. Det er den mest stabile og målbare pekepinnen.

Det viktigste redskapet du trenger for å ha kontroll er å vite hvor mange kcal du får i deg. Det er det som gir utfallet til syvende og sist :) »

MARI:
«Tusen takk for veldig ordentlig og ærlig svar. 

Jeg er veldig enig i dette med vekt, det er så ustabilt og jeg kan ikke lenger fokusere på vekten. Men dette med å bruke målebånd – dette har jeg aldri gjort så det er meget nytt for meg. Men jeg skal prøve og gi deg tilbakemelding på hvordan det går. 

Jeg er inne i 4 uke på »diett» – forloveden min mener at vi ikke er på diett da vi spiser bra og alltid er mette. Ja, vi holder oss unna for mye karb, fett, alkohol og sukker men vi skal begynne med å ha en ‘kosedag’ f.o.m februar. Men jeg må som du skriver finne en balanse etter hvert. Jeg ser endringer på kroppen min etter 4 uker så jeg er motivert til å fortsette. Vi skal til London denne uken og da skal jeg prøve å kose meg litt uten å ødelegge for meg selv totalt. 

Har du noen råd på hvordan jeg kan tracke kcal litt mer nøyaktig? Jeg vet ikke om jeg orker å begynne å veie mat etc. Finnes det en nettside du kan anbefale?»

IMG_6147

MEG:
«Så bra :)
Diett.no for eksempel er veldig kjekt og nøyaktig å bruke (så lenge du ikke bruker matvarer reigstrer av ande, da vet du ikke om næringsinnholdet oppgitt er nøyaktig). Du må skrive inn vekt, men det er utrolig nyttig i starten for å få en overblikk over hvor mye det er i div.mat. På sikt kan du heller ta ting på øyemål. Veiing kan være stress i starten, men også et veldig nyttig verktøy som gir deg veldig god oversikt og god lærdom for veien videre- uten matvekt :) Lykke til»

VIDEO; FATBURN AMRAP 5-10 MIN

SAMSUNG CAMERA PICTURES

God tirsdag!
Er du klar for ukens utfordring?

Prøv dette på slutten av økta di eller som en egen liten godsak. Her skal du jobbe uten pauser så langt det lar seg gjøre. Sett timeren på 5 minutter først og gjør så mange runder du klarer med dette på den tida, uten pause underveis.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

♥ 4 halve burpees
♥ 15 steg mountain climber
♥ 6 jumping jacks

Det ser kanskje lett ut, men jeg skal love deg at syra melder seg i lårene etterhvert. Etter 5 minutter kan du enten ta en kort pause eller kjøre på i 5 minutter til med en gang. Her får du testet både melkesyreterskelen og kondisen. Lykke til!

VALG AV ØVELSER #3

I del 1 tok jeg for meg basic krav jeg har til øvelsesvalg. I del 2 gikk jeg mer inn på individuelle krav som er lurt å tenke på for sin egen del. I den siste delen skal jeg skrive litt om valg basert på den mentale delen, hvis vi ser bort ifra hva som er mest fornuftig rent teoretisk og praktisk.

Her er noen ting du også bør vurdere før du velger øvelser. Husk på at om du skal følge disse punktene bør en generell god forståelse for hva som er fornuftig, ligge i bunn. Ikke ta valg av øvelser kun basert på dette jeg skal nevne nå. Da vil du ende opp med økter som er langt mindre effektive enn de kunne vært.

IMG_2111

† Om en øvelse gjør at du gruer deg til trening…
Så kan det være lurt av deg å enten terpe ordentlig på teknikk slik at du opplever mestring og får en bedre opplevelse, eller finne et alternativ. Når alt kommer til alt så er det lurt å ha glede av det man gjør på trening for at innsatsen skal være god over lang tid.

† Om du syns en «lite fornuftig» øvelse er gøy…
Så syns jeg du skal gjøre den. Selv om den verken setter krav til muskelaktivering,  har stort bevegelsesutslag eller er fornuftig for et spesifikt formål – så lenge du har glede av det så kan du fint gjøre det. Så lenge mesteparten av økta di er lagt opp med fornuftig baktanke. Å stå på hodet for eksempel – ikke noe hensiktsmessig for mitt mål med treninga, men likevel noe jeg syns er gøy og gjerne legger inn på slutten av økta 1-2 ganger i uka.

IMG_2119

† Om en øvelse «føles» bra…
Dette punktet er jeg litt ambivalent ovenfor. Det er fordi følelsene våre ikke har noe med virkeligheten å gjøre nødvendigvis, og hvordan noe føles sier lite om hvor stor effekt det har. Men igjen, trivsel og treningsglede er viktig. Om du elsker knebøy i kabel (som jeg personlig ikke ser noe som helst poeng i) og vil ha to sett med den i tillegg til vanlig knebøy, så vær så god. -Så lenge du vet hva du gjør, og hvorfor du bruker tid og energi på det ;)

God torsdag og lykke til med øvelsesvalg!

 

UKENS UTFORDRING; PLANLEGG (NOE NYTT?)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

God tirsdag!
Ukens utfordring til dere er å lage lunsjboks til i morgen. Om du av en eller annen grunn skal være hjemme i morgen kan du planlegge hva du skal spise. Gjerne også til flere måltider om du vil.

Jeg lager alltid lunsjbokser med meg på jobb, og de lager jeg på forhånd slik at jeg ikke trenger å bruke noe tid på morgenen. I kjøleskapet har jeg kokt brokkoli, stekte/kokte poteter og stekt fisk/kjøtt og utifra det danderer jeg nye bokser hele tiden.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Denne uken har jeg eksperimentert litt og prøvd med kiwi som en av karbkildene mine. Sammen med storfekjøtt, potet, tomat og avocado var det ikke så verst! Det er godt med noe søtt sammen med det salte. Mango er noe som passer med det meste. Det samme med eple. Ikke vær redd for å prøve kombinasjoner som kanskje ikke er helt normale. Det kan ende opp med å smake fortreffelig ;)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

En favoritt hos meg er laks, mango, eple og koriander. Eller torsk, kokt potet, avocoado og jordbær. Ulogiske blandinger med utrolig god smak.

Ønsker dere en fortsatt fin tirsdag med en svett selfie! ;D

SAMSUNG CAMERA PICTURES

 

DENNE HELGEN OVERGIKK ALL FORVENTNING

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Etter en super hektisk uke med masse å gjøre og gode dager på både jobb og trening (over all ei skikkelig god uke!) så kræsjet jeg på sofaen torsdag kveld med kveldsmaten og følte meg skikkelig tilfreds og fornøyd. Tenkte egentlig at uka ikke kunne bli noe særlig bedre nå og hadde lukket både pc og mobil for kvelden for å lade opp til ukens siste arbeidsdag. Jeg visste i bakhodet at jeg var med i trekningen av en tur til Dubai med Forever Living, men tenkte ikke noe særlig på det (jeg vinner tross alt aldri trekninger). Da jeg en stund etter tok opp mobilen for å sjekke kalenderen lyste det mot meg med facebook notifications og snapvideo fra venninna mi. JEG HADDE VUNNET TUR TIL DUBAI!

Det er utrolig frustrerende å være SÅ glad i stua si hjemme, uten noe som helst måte å uttrykke glede på. Hva skal man gjøre, kaste rundt seg med puter, tygge på gardinene, klemme livskitten ut av katten og sprette alle champisflaskene man har? Det var like før jeg gjorde alle de fire. SÅ GØY!

hotel-Dubai

Det stopper ikke her…

Jeg og en kompis hadde snakket litt om å delta på en styrkekonkurranse på et gym i nærheten, Bear cave. Jeg var veldig skeptisk til å begynne med fordi jeg ikke liker å delta på ting med mindre jeg vet at jeg vinner (I know, det er teit). Men, så fikk han altså hisset meg opp til dette, og vi dro bort dit å deltok i går. Øvelsene det sto om var markløft, knebøy, beinpress, benkpress og skulderpress. Det er hvertfall en ting som er sikkert, og det er at konkurranseinstinktet mitt ikke ligner noen gris du noen sinne har sett! Jeg snuste litt rundt på hva de andre jentene hadde løftet og kvinnet meg opp til et skikkelig trykk. Det endte med noen løft som jeg virkelig ikke hadde sett for meg.

16522965_10212262557417726_740654583_n

Vi har ikke fokusert noe særlig på styrkeøkning det siste halve året og har hatt flere reps og mer volum. Ikke akkurat noen oppbygging mot en slik konkurranse, selv om vi har trent bra. Da var det ekstra gøy å sjokkere seg selv. Jeg er sterkere nå enn da jeg drev med styrkeløft, bortsett ifra markløften som jeg mangler 15 kg på for å nå min gamle pers. Det sier jeg meg veldig fornøyd med!

En god dose konkurranseinstinkt og adrenalin, to bananer og to monster, det gjør underverker. Nå gjenstår det bare å se hvilke plassering jeg fikk totalt av alle de kvinnelige deltakerne :)  Håper helgen din har vært like bra som min!

VALG AV ØVELSER #2

I del 1 av denne serien skrev jeg om generelle krav til valg av øvelser, uten å ta hensyn til andre faktorer enn at man ønsker et så fornuftig øvelsesvalg som mulig. I dag skal jeg skrive om litt andre ting vi må tenke på når vi setter opp treningsøktene våre.

Her er flere ting som bør være med i din vurdering når du velger øvelser;

IMG_9157

Har du begrensinger med tanke på teknisk utførelse?
Jeg er fan av å øve på det man ikke klarer til man klarer det, men så er det også flere ting som spiller inn. Motivasjon, viljestyrke og et genuint ønske om å lykkes. La oss være ærlig – å øve på noe man ikke klarer er sjeldent moro. Er du villig til å bruke til på og øve inn en øvelse så er det bra. Hvis ikke bør du heller velge et alternativ som du mestrer rent teknisk. En øvelse blir aldri bedre enn den som utfører den. Det er med andre ord bedre å ta gode teknisk utførte bulgarsk utfall enn en dårlig utført knebøy.

Har du skader eller vondter som påvirker innsatsen/utførelsesevnen din?
Om det gjør vondt å gjøre en bevegelse så bør du unngå det, med mindre vondten kommer av melkesyre eller utmattelse. Du kjenner forskjell på det. Militærpress er bra om det ikke er vondt, men om det gir deg smerter så er det ikke lenger et bra valg. Prøv å jobbe rundt smerten. Enarmspress kan være et alternativ, eller facepulls og sidehev for en periode, for eksempel.

IMG_9231

Er du sterk nok?
Det er ingen poeng i å dingle i ti strikk for å klare noen chins halvveis. Da er det bedre å trene nedtrekk frem til du er sterk nok til å ta chins med strikk eller negative reps. Det er heller ingen poeng i å utføre en pushup hvor du ser mer ut som et sykkelstativ enn en planke. Da er det bedre å gjøre pushups til smith (så du kommer høyere opp fra bakken) og «trene seg nedover» til du når bakken.

Klarer du av en eller flere grunner ikke å øke vektmotstand eller antall reps?
Dersom det av en eller annen grunn ikke er mulig for deg å øke belastning eller repantall over tid så bør du enten endre oppsettet av sett og reps, dobbelsjekke teknikken din eller rett og slett se etter en alternativ øvelse. Progresjon er noe vi alltid bør trakte etter dersom vi ønsker fremgang. Ikke hold fast på noe som ikke gir deg dette.

I neste uke kommer del 3! :)

VALG AV ØVELSER #1

Fredag igjen, dere! Deilig!
Apropos deilig, jeg skal fortelle dere en ting dere ikke trenger å stresse med!

Du trenger ikke å stresse med og ha ti tusen (ja, jeg overdriver) øvelser i hver økt for å få gode resultater. Det viktigste er å velge øvelser som er gode og som er fornuftige med tanke på hvilke mål du har satt deg.

img_5989

Hva mener jeg med fornuftige øvelser? Her er ting jeg tenker på som krav;
Høy muskelaktivering av ønsket muskelgruppe

†  Kompleksitet
Komplekse øvelser/baseøvelser stiller høyere nevrologiske, hormonelle, og kardiovaskulære krav til kroppen din enn enkle isolasjonsøvelser.  Om jeg skal trene lårene vil jeg heller bruke tid på knebøy enn leg extensions, for eksempel.

Full bevegelsesbane 
Stor range of motion (bevegelsesbane) er mest effektivt for styrke, muskelmasse og bindevevshelse. Unntaket er om du trener halve bevegelser for å øke styrke et spesifikt sted i et løft, for eksempel ved benkpress fra kloss.

† Jevn motstandskurve (på isolasjonsøvelser)
Øvelser som sidehev og bicepcurl har såkalte stagnasjonspunkter – de blir betraktelig tyngre i visse deler av bevegelsen. Disse punktene vil få mindre stimulans enn resten. For å unngå dette er det lurt å benytte seg av alternative øvelser som gir mer jevn motstand, for eksempel sidehev eller bicepcurl i kabel. Dette gjør det også vanskeligere/mindre fristende å jukse!

img_5987

Øvelser som en spesifikke i forhold til ditt mål
Hvilke muskler vil du utvikle, hvor vil du bli sterkere, hva er dine svake punkt? Ikke velg helt tilfeldig utifra lyst, velg fornuftig om du ønsker progresjon.

† Øvelser som bedrer kroppsholdning og holder deg skadefri
Om du velger øvelser utifra punktene over så vil du få dette. Men som en ekstra tommelfingerregel så liker jeg å tenke; øvelser som trekker skuldrene ned og bak motvirker innoverroterte skuldre og dårlig holdning. Øvelser som styrker coremuskulaturen minsker risikoen for ryggplager. Øvelser som styrker setemuskulturen og som øker stabilitet rundt knær minsker risikoen for hofte- og kneplager. Selvsagt vil de fleste av oss se bra ut, men god helse og en skadefri kropp er det viktigste i det lange løp.

IMG_6000

Så la oss se på to eksempler her. En økt med mindre fornuftige øvelser (merk mindre fornuftige! Ikke dårlige/farlige/ubrukelige osv), og en mer fornuftig økt utifra kravene over;

 ØKT 1 
Bicepcurl med manualer
Bicepcurl med z-stang
Nedtrekk i maskin
Skrå benkpress i smith
Leg extensions
Lårcurl
Kickback i kabel

ØKT 2 
Knebøy
Hip thrust
Chins
Facepulls
Pushups

IMG_5982

Her har du to forskjellige økter som gir veldig forskjellig stimuli til kroppen. I den første økta har du mye isolasjonsøvelser som setter små krav til muskelaktivering, stabilitet og bevegelighet. I den andre økta har du flere flerleddsøvelser som gir høy muskelaktivering, går over flere ledd og som setter høyere krav til stabilitet og bevegelighet. I tillegg vil du bruke langt mer energi på økt nr2. Hvilke ville du valgt?

Jeg presiserer igjen; du har ikke feilet totalt dersom du velger å ta en «bro session» med isolasjonsøvelser og kos. Det er ikke noe galt i det. Så lenge du er bevisst på valget du tar og vet hvorfor du gjør det gjør og velger konkret hvordan du bruker tiden din på trening!

I del 2 skal jeg skrive mer om dette med øvelsesvalg og hvordan man gjør det i praksis for forskjellige formål :) God fredag!

TRE ENKLE STEG FOR Å NÅ DET DU DRØMMER OM

SAMSUNG CAMERA PICTURES
Du sitter kanskje der i bølgedalen, tom for alt av treningslyst, motivasjon og gnist. Det eneste du vet er at du ikke trives med å ha det sånn som nå. Det eneste du har lyst til å er kanskje å sitte på sofaen og spise brownies, samtidig som du føler deg uvel i kroppen din og/eller situasjonen du er i, og ønsker en endring.

…Så hvor begynner man da?

1. Først og fremst må du gjøre det klart og tydelig for deg selv hva du ikke ønsker
. Evaluer situasjonen din og still spørsmål til deg selv. F.eks; Ønsker du å føle deg uvel? Ønsker du å måtte kle deg for å skjule kroppen din, istedet for å fremheve den? Ønsker du å konstant føle at du burde gjort ditt og datt, uten å få gjort noe? Nei? Da vet du hva du har å forholde deg til.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

2. Nå må du gjøre det helt klart hva som kreves av deg for at du skal ha det slik du ønsker. Har du gått uønsket opp i vekt så må du prøve å finne ut hva som forårsaket det slik at du kan slutte med- eller gjøre om på nettopp det. Eksempler kan være småspising, trøstespising, ukontrollert matinntak, for lite søvn, mindre/for lite aktivitet.
Om du ikke har fått de treningresultatene du ønsker må du se tilbake og evaluere egen innsats. Prøv å se det store bildet for å finne feil og årsaker til at du ikke har lykkes.

3. One day or day one – you decide.
Nå som du vet hva du egentlig vil (ikke nødvendigvis her og nå, men på lang sikt) og du vet hva du må endre på, er det kun èn ting som gjenstår. Å gjøre det. Endre det som skal til. Ikke si «til mandag» eller «etter ferien». Når du vet hva du skal gjøre bør du starte nå. Små, riktige valg vil ta deg nærmere målet.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Poenget mitt er nemlig det, at om du ikke er komfortabel med slik du har det i dag, så har du ALT du trenger til å gjøre noe med det. Alle redskapene ligger klare for deg. Men om du er komfortabel og har et avslappet forhold til det, da har du ikke det som trengs for å gjøre en endring. Ser du hva jeg mener? Er du desperat nok for en endring så ser du mulighetene til å ta rette valg og rette opp i det som er skjevt, uavhengig av omstendighetene. Er du desperat nok så vil ingen unnskyldning være god nok.

Evaluèr din egen situasjon, hvordan du føler deg og hvordan du har det. Er du der du vil være? Har du det slik du ønsker? Da finner du fort ut om du er klar for en endring eller om du rett og slett har det for greit til å endre noe. Om sistnevnte stemmer for deg, husk at da har du ingen rett til å klage ;)

PRIORITERING AV TID

img_0192

Prioritering av tid…
Det som avgjør om du får ting gjort og om du oppnår det du ønsker, eller ikke.

Vil du komme i bedre form så krever det at du setter av tid til å bli nettopp det, i bedre form. Du må velge bort noe for å få noe annet. Du må gjøre noe du ikke har gjort tidligere om du ønsker et annet resultat enn du har fått til nå. Kanskje du må prioritere mer tid til matplanlegging eller matlaging. Kanskje du simpelthen må bevege deg mer på den tiden du normalt sett sitter på rumpa.

img_0193-001

Å endre prioriteringer er sjeldent moro eller behagelig, det skal jeg ikke legge skjul på. Det er da en grunn til at det er flere utrente og misfornøyde enn det er glade og spreke. Jeg sier ikke at du må sette livet ditt på vent og leve for treninga. Jeg sier at du må bestemme deg for å la treningen og sunn mat være en prioritering i livet ditt dersom du ønsker god helse og/eller å se ut på en bestemt måte.

Just a friendly reminder… ;)

MINE MAXLØFT PR.NÅ. – NÅ SKAL STYRKEN OPP!

wpid-20140920_113424

GODT NYTTÅR!
Første mandagen i et nytt år, er ikke det den store dager hvor vi blir nye og bedre mennesker? Haha :D

I går kveld hadde jeg en testøkt hvor jeg fant mine maxløft pr.nå. Det var litt skuffende for å være ærlig, men jeg må jo innse at den siste måneden har vært preget av mye stress og mindre gode treningsøkter. Rett og slett litt laber innsats. I og med at styrke er ferskvare, så skjønner jeg godt at det får konsekvenser.

Uansett resultat så er det nyttig å vite hvordan jeg ligger an slik at jeg fremover kan legge opp til styrkeøkning og god fremgang. Det kan ikke nytte å jamre over hvor svak jeg eventuelt føler meg. Det eneste å gjøre med det er å gjøre noe med det! ;)

wpid-20140920_113444-2

Når jeg sier at jeg føler meg svak så er det viktig å poengtere at jeg forstår at jeg ikke er svak, men jeg er svakere enn jeg har vært før. Man har jo forventninger til seg selv også  sammenligner man seg fort med ens egne topptider. Det er helt naturlig, det. Det handler om at jeg vet hva jeg faktisk er kapabel til.

Maxløftene ser slik ut pr.i dag; 
125 kg markøft
100 kg knebøy
75 kg benkpress
47,5 kg militærpress
20 kg pr.arm, 10 reps skulderpress
30 kg + kroppsvekt i chins
150 kg, 8 reps i hip thrust

Nå blir det spennende å se hvor langt jeg kan komme med dette utgangspunktet! Jeg har hvertfall god tro på benkpress og markløft, da dette er to øvelser jeg har trent lite av det siste året. Når jeg da begynner å trene det på jevnlig basis, forventer jeg god fremgang.

GRIP DAGEN og sett en god standard for det nye året! ;)