Category Archives: Fokusuke – Nå Mål

FOKUSUKE | DAG 7 – MÅLET ER NÅDD, HVA GJØR JEG NÅ?

Når du har oppnådd det du ønsker, kanskje etter en lang reise, har det fort for å bli som et antiklimaks. Jeg husker det godt fra hver gang jeg satt personlig rekord da jeg trente styrkeløft, og også etter fitnesskonkurransene. Man har vært så utrolig fokusert over lang tid, og plutselig er man kommet dit man ønsket. Hva skjer da? Hva gjør jeg nå? Hva skal jeg tenke på og hva skal jeg finne på?

Dette er reelle spørsmål som dukker opp i hjernen.

Det er her det er fort gjort å «miste taket» og plutselig gå tilbake til gamle vaner, eller å slappe så mye av at man går bort ifra sine sunne vaner og plutselig har en helt annen hverdag.

Ikke la deg selv komme dit!

Perioder med mindre strikt program og mer «fri» hverdag er bare sunt, men det er også viktig å ha dette med helse og sunn livsstil i bakhodet i det store bildet. Om du ønsker å ikke rykke tilbake til start etter at du har nådd mål, kan det lønne seg å sette seg nye mål.

De trenger ikke å være store!

For å ikke miste helt gnister etter klimaks, kan du for eksempel sette deg mindre mål som x-antall treningsdager i uken eller å være vektstabil. Alt etter hva du føler deg klar for og hva som motiverer deg til å fortsette i en god stim.

Med dette avslutter jeg fokusuken om det å nå mål! Jeg håper dere har fått mye ut av det og er motiverte for å sette dere mål i fremtiden med litt mer kunnskap om hva og hvordan! God søndag til deg <3

Del gjerne!

FOKUSUKE | DAG 6 – HVORDAN MÅLE FREMGANG

Å måle fremgang er en motiverende og avgjørende faktor på vei mot et mål. Hvordan skal vi gå frem for å måle den?

Ikke for ofte!
Uansett hva du skal oppnå, er det ikke ideelt å måle fremgangen for ofte. Både fremgang på trening og endring i kroppskomposisjon tar litt tid, så tenk realistisk.

STYRKEØKNING / KONDISJON
Skal du ha en ny personlig rekord i et løft på 1 repetisjon, er det lurt å gi det litt god tid fra første test til neste. En periode på for eksempel to måneder er et fint utgangspunkt. Er du nybegynner vil dog styrkeøkning gå fortere enn om du er viderekommen, men jeg anbefaler likevel å vente ca 8 uker før ny test av 1 rep max.

Skal du øke i styrke generelt, vil du kunne måle fremgangen enkelt ved å følge et program og logge treningene dine. I loggen kan du da se om du gradvis øker i vektbelastning eller antall reps. Det samme gjelder kondisjon og hurtighet. Her vil du kunne se på både logg av tidsbruk og distanse (eventuelt også pulsmåling) om det går rette veien.

Pass på å ta bilder i lik positur hver gang. Disse to bildene viser samme form på samme dag, men forskjellig holdning / positur

REDUKSJON I FETTPROSENT:
Om du trener styrke, har du også nytte av å føre logg for å se om du klarer å øke i styrke eller vedlikeholde styrken mens du reduserer fettmassen. Om du taper mye styrke kan det tyde på at du også mister muskelmasse, og da bør matinntaket økes. Utover det anbefaler jeg å måle med målebånd til samme tid hver uke eller annenhver uke (alt etter hvor stort tidsrom du har på målet. Skal du ned f.eks 15 kg holder det å måle annenhver uke. Skal du ned bare litt, kan du måle ukentlig).

Mål på flere punkter, f.eks: bryst, midje, mage, hofte, rumpe, lår på det bredeste, arm på det bredeste. Før frokost og etter dobesøk, på samme dag hver gang, for mest mulig nøyaktig resultat.
Å bruke bilder kan også være svært nyttig dersom du syns målebånd er vanskelig. Ta bilder i samme positur og lys før frokost, med samme klær og på samme dag hver gang.

God lørdag! <3

Del gjerne!

FOKUSUKE | DAG 5 – HVORDAN TAKLE TØFFE DAGER

I en prosess mot et mål, er det helt garantert at det kommer mindre bra dager og dager hvor det virkelig kjennes at man må jobbe på. Det følger med! Hadde det vært enkelt å nå mål så hadde vi og alle rundt oss vært der allerede. Det er dessverre ikke slik, så da er det lurt å være klar over – og forberedt på at det vil koste å nå målstreken.

Vi vet altså at tunge dager og tøffe tak vil komme… Så hva skal vi gjøre for å takle dem best mulig?

IMG_3509

Jeg tror at det viktigste vi gjør, er å huske på hvorfor vi vil oppnå målet vårt, slik som jeg skrev om i innlegget på dag 1. Har du de punktene foran deg som jeg snakket om der, har du en god påminner på hvorfor du skal ta gode valg. Ikke bare på goder dager, men hver dag!

Vær rundt mennesker som gir deg energi! Såkalte «energityver» vil ta fra deg mye, og spesielt på dager hvor du heller trenger påfyll enn tømming. Vær nøye med hvem du omgåes og hvem du prater med.

REMEMBER-HOW-FAR-YOUVE-COME-RICK-WARREN-watermarked-for-digital-download-1024x682(pp_w974_h648_m1414606226_a67_pBL)

Vær din egen lagspiller – i alle kamper. DU vil nå dette målet. DU har satt deg målet. DU har bestemt at du skal nå det. Har du da egentlig noe grunn til å vike unna planene du har satt deg? Utsette dine egne ønsker med å slurve? Du er jo lagleder på ditt eget team! Klapp deg selv på skuldra, puff deg selv i rumpa. Dette skal DU klare! (Klisjè, ja. Men sant!)

Akseptèr at det er en del av reisen. Som sagt, tøffe dager er en del av pakka. Å slite litt, rive seg litt i håret, sukke litt og kjenne på det ene og det andre – det er naturlig. Ikke bli sint på deg selv når du har slike dager, for det er nemlig helt vanlig og noe vi bare må akseptere. Noen dager koster det oss rett og slett mer!

Pssst: for oss jenter kan uken før menstruasjon være en ekstra tung uke både fysisk og mentalt. Senk forventningene litt denne uken, og vit at kroppen har litt ekstra å «hanskes med» ;) 

 

 

Del gjerne!

FOKUSUKE | DAG 4 – DERFOR FEILER VI

I torsdagens innlegg skal jeg snakke om en STOR case i dette med å nå målene sine. Faktum er at mange av oss feiler. Ikke bare èn gang, en gang på gang! Da gjelder det å feilsøke for å finne ut hvor vi glipper – hvor gjør vi feil?

Reposter i den anledning en video jeg la ut 8 mai i år. Like aktuell i dag og veldig passende til fokusuken!

Anbefaler deg å sette av 8 minutter til å høre tankene mine om dette, og kanskje komme videre i din egen prosess – Hvorfor feiler vi?

Del gjerne!

FOKUSUKE | DAG 3 – FREMDRIFTSPLAN

Så…Nå som vi har satt en smart mål og vet hvorfor og når vi vil nå det – da mangler vi bare en fremdriftsplan!

Det hjelper ikke å ha et genialt mål hvis man ikke vet hvordan man skal nå det! 

Når det er noe spesifikt vi skal oppnå, da må vi jobbe spesifikt mot det. 

La oss ta tre eksempler;
VEKTNEDGANG – 
Denne målsetningen krever at jeg velger smart mat for å holde meg mett og som gir meg næring, samtidig som totalmengden av mat gjør at kaloribalansen blir negativ. Om jeg misser på matvalg, vil jeg kunne få en meget ubehagelig reise mot mot mål ved å kjenne mye på sult, lite overskudd, humørsvingninger og dårlig søvn for å nevne noe. Kalorimengden er også helt avgjørende for resultatet mitt. Ligger jeg i kaloriunderskudd, vil jeg oppnå vekttap. Kaloribalanse gir vedlikehold av vekt.

STYRKEØKNING / FARTSØKNING / UTHOLDENHET –
Når jeg skal øke styrken min i èn eller flere spesifikke øvelser, krever det at flere faktorer er på plass. 1 . Spesifikk trening. Jeg må trene på det jeg vil bli sterkere i. 2. Riktig mengde trening. For mye og for lite blir ikke bra, og jeg må finne en god treningsmengde slik at det ikke blir for mye, men heller ikke for lite for å få fremgang. 3. Kontinuitet. Jeg må gjenta praksisen om og om igjen. Det er vanskelig å nå mål (og det tar laaang tid!) hvis jeg hopper av rutinene annenhver uke.

FORBEDRING I VANER –
Skal jeg innføre nye rutiner eller avvende meg uvaner, krever det hovedsaklig tre ting av meg. 1. Bevissthet. Når det kommer til vaner, er det fort å «glemme bort» å jobbe med det, nettopp fordi det ikke er en vane enda. Skaper jeg bevissthet rundt det, er det lettere å gjøre noe med gjennom dagen. Eksempel; skrive lapper på kjøleskapet / speilet, notater på pc, alarm på mobil og lignende. 2. Utførelse. «Logisk!» sier du kanskje, og jeg er enig. Men selve utførelsen er ofte det vanskeligste når det er snakk om vaner og uvaner. Det krever en reell innsats å faktisk sette til livs/slutte med nye vaner/uvaner og dette må jeg ha i bakhodet. Hver dag teller! 3. Selvevaluering. I en fase hvor man jobber med dette, er selvevaluering veldig viktig. Om jeg feiler på en uvane/vane, tenker jeg over hvorfor jeg tok feil valg, hva som bidro til at det skjedde og hvordan jeg kan unngå at samme situasjon oppstår igjen. Slik blir jeg også mer selvbevisst, som i punkt 1.

Da har du noen pointers på hva du bør gjøre videre mot målet ditt!
God onsdag :D

Del gjerne!

FOKUSUKE | DAG 2 – MÅL OG TIDSROM

Når du vet hva som bør være grunnlaget for et realistisk mål (les gårsdagens innlegg), er det bare to ting som gjenstår. 1. Sette seg et mål. 2. Bestemme seg for tidsrom.

Jeg anbefaler å ha ett mål av gangen som man jobber mot. Dette er for å gjøre det mest mulig overkommelig og gjennomførbart. Å ha for mange mål på en gang kan gjøre det svært vanskelig å jobbe så målrettet som man bør.

Hvor lang tid vil du trenge på å oppnå målet?
For å svare på dette må du vite hvordan du ligger an pr.i dag. Om du for eksempel ønsker ny personlig rekord i knebøy, måler du dette ved å ta en maxtest. Deretter setter du en dato hvor du tar en ny maxtest. Sørg for å ha god nok tid på deg til å kunne utvikle styrken slik at du får et bedre resultat enn ved første test.

Har du et nytt centimetermål du vil ha rundt midjen, måler du det du har i dag, og bestemmer deg for en dato du skal måle på nytt.

Skal du ha ny fartsrekord på x-antall kilometer, måler du hvor fort du løper i dag og bestemmer en ny dato du skal teste.

(Når det kommer til nedgang i centimeter er det bedre å ha et mål om nedgang fremfor et spesifikt cm-mål. Dette er fordi vi ikke kan bestemme over kroppen når det kommer til hvor den skal droppe fett i en fettreduksjonsfase).

Når dato for ny test er satt, er det bare å begynne og jobbe målrettet. Husk å ha en balanse i det du gjør, slik at du ikke går for hardt inn. Å være målrettet er bra, men overtrening kan både utsette resultatene dine og ta fra deg motivasjonen.

Del gjerne!

NY FOKUSUKE – NÅ MÅLET!

Det er mandag!
Jeg har vært så inspirert i helgen at jeg nærmest bobler over av bloggideer. Det er første gang på…10 år? Haha :D

Jeg vil kjøre i gang ny fokusuke, og denne gangen vil jeg ha fokus på dette med å nå mål. Akkurat det er det de fleste ønsker når de kontakter meg og ønsker hjelp, og derfor vet jeg at det er noe som kan være interessant å utdype.

Èn ting er sikkert – å nå målene sine er ikke alltid lett eller fort gjort – og nettopp derfor er mange av oss på et sted hvor vi rett og slett ikke får det til. Vi når ikke målene vi setter oss. Så denne uken skal jeg kartlegge hvorfor dette skjer, hva vi gjør feil, hvordan vi kan unngå å gå i feller, hvordan vi kan jobbe målrettet og viktigst av alt – hva vi bør gjøre når målet er nådd.

Jeg starter uken med å si litt om hva vi bør tenke på når vi faktisk setter oss et mål!

Bilderesultat for goal

Det bør være målbart
Logisk tenker du kanskje, men likevel er det viktig å tenke over. Målet du setter deg bør være målbart, slik at du faktisk vet når du har nådd det. Å kunne se underveis hvordan man ligger an i fremgangen er dessuten også veldig motiverende.

Legg en fremdriftsplan
Hvordan skal du nå målet ditt? For å nå målet er det konkrete ting du bør prioritere tid til om du skal komme nærmere og nærmere. Å planlegge hva du skal gjøre, hvor mye og når, er helt avgjørende.

IMG_6147

Det bør være oppnåelig
Vi kan klare alt det vi bestemmer oss for, men likevel er det greit å tenke over hva du er kapabel til å oppnå innen et visst tidsrom. Om målet er så «bold» at du vil trenge lang tid på å oppnå det, kan det være lurt å enten sette seg mindre mål du vil nå før du kommer så langt, eller å senke forventningene ned til et mer realistisk nivå. Å ha for store mål, kan ta fra deg motet.

Sett deg et mål du virkelig brenner for å nå
Skal du nå et mål, så vil det koste deg både tid, energi og pågangsmot. For å opprettholde disse tre tingene i prosessen, er det veldig viktig å virkelig ha lyst til å nå målet. Er du halvveis giret, vil du miste motet nokså fort.

IMG_6145

Vit ditt «hvorfor»!
Hvorfor vil du nå dette målet? Skriv ned flere punkter som gjør at dette er viktig for deg. Vær bevisst på hvorfor du ønsker å jobbe mot nettopp dette. På dårlige dager, kan du ta en titt på listen din og minne deg selv på hvorfor du startet.

✯✯✯✯✯✯

Når dette er sagt, vil jeg gi DEG en utfordring!
Skriv ned fem ting du ønsker å oppnå det neste året. I løpet av denne uken kan det være du finner inspirasjon og driv til å starte reisen mot nettopp det du har skrevet ned!

Del gjerne!