Category Archives: Fokusuke – Vaner

FOKUSUKE DAG 7 – LEGGETID / SØVN

God søndag dere!
Har helgen vært fin?

I den siste dagen i fokusuken om vaner vil jeg skrive om dette med søvn og leggetid. En uhyre viktig faktor når man ønsker god helse og en sunn hverdag!

Å legge seg for sent er uten tvil en uvane og det kan få store følger for helsen, hverdagen, humør, hormonbalanse, trening og treningsresultater, restitusjon, matlyst, vekttap og mye mer. Kort fortalt – det er utrolig viktig med nok søvn.

img_9362

Å sove mye er èn ting, søvnkvalitet er noe annet.

Her er noen enkle tips til hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet:

💙 Bort med unaturlig lys
Legg fra deg mobil, PC og Ipad/nettbrett minimum èn time før du skal legge deg. Lyset fra skjermen påvirker søvnen din negativt.

💙 Avkobling
Sett av minimum en halvtime til å koble ut og slappe helt av før du går til sengs. Å stresse med ting som engasjerer kropp og hode rett før du skal sove, kan gjøre til at du bruker lengre tid på å sovne OG at du sover dårligere. Har du mange ting å tenke på, skriv det ned før du starter «avkoblingsprossesen».

💙 Ingen koffein etter kl.16
Du er kanskje mer følsom for koffein enn du tror? Unngå inntak av koffein etter kl.16, det er en fin regel å ha. PS: det er koffein i både kaffe, de fleste typer te og mørk brus. Kos deg heller med koffeinfri kaffe eller te om du vil ha noe på kvelden.

img_9359

💙 Ha det mørkt i rommet
Når det er mørkt, bruker hode og kropp kortere tid på å akseptere at det er natt og tid for å sove. Trekk for gardinene og fjern alt som gir deg unaturlig lys (pc etc.). Når du våkner kan du ha som vane å trekke for gardinene slik at du får inn naturlig dagslys.

💙 Akseptèr at det er natt (du kan redde verden i morgen)
Er du som meg, at du plutselig kommer på at du burde ha reddet verden i går, akkurat når du har lagt hodet på puta? Øv deg på å akseptere at det er natta og at du ikke får gjort noe som helst før dagen etter. Lettere sagt enn gjort, men bevissthet gjør det lettere og lettere.

💙 Legg deg før det tidspunktet du egentlig burde sovnet
Jeg setter på alarmklokka og får beskjed av telefonen at det er x-antall timer til den ringer fra jeg setter den på. 5-6 timer kanskje, og da tenker jeg med en gang «å nei, nå må jeg bare få sovnet i en himla fart». Hva skjer da, tror du? Jeg sovner ikke før fire timer senere. Kom deg i seng i god tid før du egentlig bør sovne, slik at du slipper å «stresse» med å sovne i tide.

Med det sier jeg;
ha en fortsatt fin søndag og sov godt!

Del gjerne!

FOKUSUKE DAG 6 – SMÅSPISING

Småspising – et fenomen som mange av oss driver med på daglig basis. Det er også mange som gjør det når de stresser, er lei seg, har fått lite søvn også videre, også videre. Uansett årsak så er det totalt unødvendig!

Kroppen responderer best på faste måltider, og det er også best med tanke på proteinsyntesen. Holde vi oss til faste måltider hvor vi faktisk blir mette, er det også mindre sjanse for å trigge søtsug og enda mer sult. Det er også fort gjort å spise mer enn vi faktisk skal om vi spiser litt her og litt der.

Mine tips for å unngå småspising: 
💙 Spis faste måltider
Når kroppen blir vant med faste tider hvor den får mat, vil også sultfølelsen regulere seg etter det dersom matinntaket og næringsbalansen er god

💙 Ha proteiner i hvert måltid
Proteiner metter og tilfredsstiller. Sørg for å ha protein i hvert måltid, minimum 20 gram.

💙 Balansèr måltidet
Proteiner er bra, men for å få et mer komplett måltid er det lurt å ha karbohydrater og fett også. Spiser du etter et kosthold med lite karbo og mer fett, kan du fint supplere med fett for å gjøre måltidet mer komplett. Spiser du mer karb og mindre fett, supplerer du mer med karb. Balansèr måltidene dine slik at DU kjenner du blir tilfredsstilt! Lav karb / høy karb er en smakssak, og det ene funker like bra som det andre. Det avhenger av hva DU trives med og responderer best på.

💙 Avledning
Småspising er en uvane, så det kan ta tid å vende seg av med det. Når du kjenner trangen kommer, prøv å avlede deg selv. Finn på noe eller gå vekk ifra der matfristelsen er. Flytt fokuset ditt over på noe annet.  Skriv gjerne «fristelsesdagbok» – noter ned hver gang du får lyst på noe, klokkeslett og hva du velger å gjøre istedet. Det kan være motiverende å se tilbake på, pluss at det distraherer deg bort fra problemet.

💙 Fjern «småspisingsmat».
Små skåler på bordet med diverse oppi eller småtteri i skapene- få det bort og ut av syne. Mat kan stå på bordet når du/dere skal spise.

Harde bud, men verdt å prøve om du sliter med småspising! Det kan også hjelpe godt om du ikke får ønskede resultater av kostholdet ditt grunnet nettopp dette. Lykke til og god lørdag <3

Del gjerne!

FOKUSUKE DAG 5 – STRESS/AVSLAPPING

Stress er dessverre noe som rammer mange av oss, ofte. Også på daglig basis. Det kan fort bli en uvane å stresse, og også bli avhengig av stress og høyt tempo. Selv har jeg erfart å være stresset over såpass lang tid, at når ting først roet seg ble jeg rastløs og urolig. Denne fella er det fort å gå i.

Stress er ikke en nødvendighet, uavhengig av hva vi gjør og hvor mye!
Det er faktisk en uvane å stresse!

Hvordan legge av seg denne uvanen?

💙 Skriv lister
Har du mye inni hodet eller mye på tapetet, skriv ned lister. Få det ut av hodet og ned på papiret eller på telefonen. Når du ser det svart på hvitt, er det lettere å sortere og planlegge hvilke rekkefølge ting skal gjøres i.

💙 Prioritèr
Om du innser at dagen/uken din er for full, velg å prioritere bort noe. Det er fint å få gjort mye, men alle vet godt at kvaliteten synker på både engasjement og innsats hvis det blir for mye for oss.

💙 Sett av tid til me-time!
DU er viktig i livet ditt. Jobb, trening og andre gjøremål er fint, men DU er likevel viktigst. Sett av tid til å gjøre ting du kobler av med og som du samler energi av. Da vil gleden øke med alt annet du gjør, og overskuddet vil bli bedre.

💙 Sett av mer tid enn du tror du trenger
Har du spesielle ting du må få gjort, sett av mer tid enn du tror du trenger. Ikke bare vil det føre til at du får mer ro i hodet og kropp, du vil også bli mer kreativ og våken. Om du da får litt ekstra tid til overs, bruk den til å nyte at du ikke trenger å stresse!

💙 Gjør ting klart
Legg klar klær du trenger til dagen etter, og til trening om du skal det. Lag klar matpakke og pakk vesken klar kvelden før. Unngår du stress på morgenen, har du større sjangs for å få en stressfri dag.

💙 Si NEI
Denne kan være riktig så tricky, det vet jeg alt om! Men – så utrolig viktig det er å si nei av og til! Blir du invitert på noe eller spurt om du kan gjøre noe som du vet du egentlig ikke har tid eller energi til? Si nei. Foreslå et annet tidspunkt eller en annen løsning. Gi deg selv tid og gi deg selv rom ved å si NEI!

Med det ønsker jeg deg en fredfull og rolig fredag! :D

Del gjerne!

FOKUSUKE DAG 4 – HVORDAN SNAKKER DU TIL DEG SELV?

Torsdag og dag fire i fokusuken om VANER!

Hvordan snakker du til og om deg selv?

Å snakke nedlatende til og om seg selv er en veldig destruktiv vane. Det kommer ingenting godt ut av det. Om du er skyldig i dette så anbefaler jeg deg å lese videre nøye.

Du sier kanskje noe sånt som dette?
…Jeg får det ikke til
…Jeg klarer ingenting
…Jeg går på en smell hele tiden
…Jeg klarer aldri å holde avtaler til meg selv
…Jeg er så svak/ lat/ slapp
…Jeg har aldri fått til noe

Endre det I DAG!
Det du sier har nemlig stor innvirkning på mentaliteten og psyken din. Små positive endringer kan gjøre stor forskjell. Se på det som at du er en lagspiller på ditt eget lag. Ville du snakket ned om lagspillerne dine? Ville du fortalt dem at de er dårlige eller ikke gjør en god nok jobb? Eller ville du oppmuntret dem, heiet på dem og gitt dem et klapp på skuldra? Jeg tror sistnevnte. Og du er faktisk en lagspiller på ditt eget lag!

Når en negativ tanke kommer, grip tak i den og ta den til fange. Endre den der og da! «Jeg klarer ikke» –> «Jeg prøver!»… «Jeg gikk nettopp på en smell igjen»–> «Da prøver jeg på nytt!»…»Jeg får det aldri til» –> «Jeg gjør så godt jeg kan!»

Prøv å kverke uvanen med å snakke ned til deg selv. HEIE på deg selv, klapp deg selv på skuldra og smil til deg selv! Ingen andre vet til en hver tid hva du føler og tenker, så det er din egen jobb å backe deg selv opp. Det er helt ok å være klar over egne svake sider og feil, men ha mer fokus på hvordan du kan forbedre dem og at du faktisk er i stand til å forbedre deg!

Happy torsdag :D

Del gjerne!

FOKUSUKE DAG 3 – HVERDAGSAKTIVITET

Er det noe som lett kan kobles opp mot vaner, så er det bevegelse!

…Trening i seg selv er vel og bra, men undervurderer vi hverdagsaktiviteten?

Å få gode vaner når det kommer til bevegelse i hverdagen, er alfa omega. Vi er skapt til å bevege oss, og om målet er å ta vare på helsen, er det ingen tvil om at det er helsefrembringende å holde seg aktiv. Det betyr ikke at du trenger å springe opp og ned til fjells eller løpe ned dørene på gymmet. Det kan være helt enkle tiltak, som disse;

💙 Ta trappene – på jobb – på shopping – hos legen – over alt!
💙 Reis deg og gå litt rundt minst èn gang i timen
💙 Stå når du kan, fremfor å sitte
💙 Har du fire bæreposer fra butikken? Ta en i hver hånd og gå to turer inn fra bilen istedet for èn
💙 Om du kan, velg kurv som kan bæres fremfor vogn på butikken
💙 Stå oppe mellom settene på trening
💙 Gå å hent posten istedet for å hente den i det du kjører forbi postkassen

Så enkelt kan det gjøres! Øv inn vaner med å være aktiv gjennom dagen. Små, enkle tiltak som ikke koster deg verken mye tid eller krefter, men som likevel gjør stor forskjell i det store og hele.

Skriv ned tre vaner du vil innføre i form av hverdagsaktivitet og lagre dem på mobilen din eller heng opp på kjøleskapet som en påminner :D

Del gjerne!

FOKUSUKE DAG 2 – FROKOSTVANER

I går skrev jeg om vaner i forhold til når og hvordan man står opp. I dag skal vi se litt på dette med dagens første måltid. Det kan være en rutine som kan være nokså avgjørende for resten av dagen din.

Pssst…Er du ikke et frokostmenneske? Ikke fortvil. Spis når du er sulten!

Uansett når du spiser, så er det fint å ha en god rutine på å få i seg et næringsrikt første måltid. Om du sliter med søtsug gjennom dagen eller ukontrollerbar sult på ettermiddag og kveld, kan dette gjøre stor forskjell for deg.

Forslag til enkle, smarte frokoster:
💙 Havregrøt med en klatt smør og kesam/cottage cheese
💙 Omelett med skinke, ost og grovbrød eller frukt
💙 Smoothie med frukt, nøtter og gresk yoghurt
💙 «Milkshake» av banan, kesam, kakao og peanøttsmør
💙 Wraps av speltlomper, skinke, ost og grønt
💙 Grovbrød/knekkebrød med egg, avocado, skinke og grønt
💙 Bananlapper av banan, egg og havregryn, stekt i smør

Få inn en god vane med et bra første måltid! Sett standarden for dagen og gå inn med god energi og en fornøyd mage :) Dette vil forhindre søtsug og småspising gjennom dagen ;)

START SMART!

Del gjerne!

FOKUSUKE – VANER!

Hei og god mandag!
Jeg og mine kjære landet nettopp på Kjevik sammen med et vennepar etter en fantastisk langhelg i Nederland på festival. Etter disse turene er jeg alltid så inspirert, kreativ og glad! På flyet hjem kom jeg derfor på denne ideen – fokusuke. Hva legger jeg i det?

Denne uken skal jeg ha fokus på vaner her på bloggen. Hver dag vil jeg skrive noe om dette temaet, og komme med tips og råd på hvordan du kan forbedre dine vaner og komme nærmere målene dine, eller bare forbedre hverdagen din!

Vi starter på mest naturlig vis…

HVORDAN OG NÅR VÅKNER DU OM MORGENEN?

Er det med et nødskrik at du får deg opp av sengen?
Slumrer du ti ganger og får en heseblesende start på dagen?
Er du så trøtt at du ikke klarer å være menneske de første timene?

Her er mine tips til en mer optimal start på dagen!

1. Skaff deg en alarmtone som er behagelig, men såpass høy at du hører den.
2. Sett på til samme tid hver dag. Kroppen elsker rutiner og det vil gjøre det lettere for deg å komme deg opp uten kamp.
3. Trekk for gardinene og få inn sollys når du står opp. Det gjør det lettere å våkne til.
4. Unngå slumring. Når klokka ringer, tell til fem og stå opp!
5. Gjør klar klær og det du trenger å ha med deg hvis du har knapt med tid. Da unngår du stress.

Å få en god vane på det å stå opp, kan gjøre hverdagen MYE bedre for deg. En god start på dagen gjør oss også mer produktive og glade, noe som igjen bidrar til økt lyst til å utrette ting, glede seg over ting rundt seg og jevnt over ha bedre humør. Lykke til! ;)

Del gjerne!