Kategori: Bootymandag

SPØRSMÅL; RUMPEBYGGING – HVOR MYE TRENING?

«Jeg har skikkelig lyst til at rumpa skal vokse, og har i det siste trent bein/rumpe opptil 4 ganger i uka. 3-4 øvelser + noen få øvelser på rygg eller bryst eller mage. I kombinasjon med litt for lite mat, så tror jeg dette har brutt rumpa mer ned enn den har blitt bygget opp. i tillegg løper jeg gerilja 1-2 ganger i uka. Hvor mye bør jeg trene rumpa per uke for å få optimale resultater?»

wpid-20140920_113424

Svar: Bud nr.1 for å øke i muskelmasse er å ha fokus på å øke i styrke enten ved å øke motstanden gradvis, eller øke repsantallet. Deretter er det lurt å tenke på det totale treningsvolumet. Hvis du er erfaren og har trent en god stund kan du for eksempel peile deg inn på ca 16 sett i uken på muskelgruppen du vil ha fokus på. I praksis kan det se slik ut;
Mandag; 3 sett med knebøy,  1 sett med hofteabduksjon.
Onsdag; 4 sett med hip thrust, 2 sett med pull through.
Fredag; 3 sett med rumensk markløft
Søndag; 2 sett med hip thrust, 1 sett med hofteabuksjon

wpid-20140920_113444 (2)

Skal du ha cardio og samtidig bygge rumpe vil jeg anbefale sprintinervaller med korte drag og lange pauser for å støtte opp om styrketreningen så godt som mulig. Sjekk dette innlegget for mer info. Det er også lurt å spise nok mat, samt ha en fin balanse mellom karb, fett og protein slik at du presterer optimalt på trening. Prøv deg frem! :) Og husk – ha fokus på å øke styrken i setemuskulaturen din;)  Lykke til !

SPØRSMÅL OG SVAR | RUMPETRENING | RUMPEBYGGING | CARDIO

Jeg fikk en mail med spørsmål som jeg svarer på her i plenum siden jeg får flere mail med nogenlunde samme spørsmål. Så kan vi se svaret her alle sammen! :)

Her er mailen jeg fikk; 
Jeg trenger hjelp til å tilpasse treningen min til målet mitt. Nå trener jeg i hovedsak styrke og fordeler dagene på rygg, biceps, mage osv, av og til to muskelgrupper sammen, av og til ikke. I tillegg til dette trener jeg cardio omtrent 3 dager i uken, prøver å trene det så mye som mulig men grunnet skole og jobb får jeg ikke alltid tid til å gjennomføre alt. Jeg ønsker å bygge mest mulig muskelmasse (stor rumpe!), men også ha en god kondis, en sterk og bra fungerende kropp og lite fett på kroppen. Altså jeg vil fungere bra i hverdagen, men samtidig være muskuløs. Her er mine spørsmål:

IMG_1328

1. Burde jeg dele beinøkta i to eller fortsette med den ene lange økta jeg har? Hva vil være best for øking av muskelmasse i rumpa? Jeg trener bein hver femte dag. Da trener jeg i nesten tre timer, for hvis ikke føler jeg ikke at jeg blir ordentlig sliten.
Svar: For å oppnå det du ønsker vil jeg anbefale deg å ha høye frekvens på din rumpetrening. Høyere frekvens betyr å tren den oftere. 1-2 øvelser 3-4 ganger i uken er helt topp. Du trenger ikke å føle at du blir sliten for å få effekt. Alt handler om stimuli, og å sørge for å øke i styrke enten ved å øke reps eller vektmotstand jevnt over tid.

2. Hvordan vil cardiotrening påvirke muskelbyggingen? Hvilken cardiotrening er best for å forbrenne fett men samtidig ikke ødelegge muskeloppbyggingen?
Svar: Jeg anbefaler sprint, kortintervaller med lang pause for å oppnå bedret kondis uten at det påvirker verken muskelmasse eller styrke negativt. Prøv å ikke la dragene overskride 20 sek og la pausen være på 45-60 sek. Om du løper så fort du over hodet klarer vil du også ha god kondisjonseffekt. Et annet godt alternativ er sirkeltrening og plyo, og da med styrkeøvelser. Det er en vel så god løsning og det jeg personlig bruker mest på kunder. For å unngå tap av muskelmasse er det viktigst å ha et måtehold når det kommer til cardio, og heller ha fokus på den vanlige styrketreningen.

IMG_1336

3. Jeg lurer også på hva du mener om cardio og styrke på samme dag. Jeg bruker nå og for eksempel trene rygg også løper jeg intervaller etterpå. Ryggøkta varer i ca 1.5 time. Som tidligere nevnt ønsker jeg å forbrenne fett. Men jeg ønsker ikke at det skal virke negativt/reduserende/minskende på muskeloppbyggingen.
Svar: Jeg anbefaler deg å ha intervaller på en egen dag eller i «verste fall» til en annen tid på døgnet slik at du ikke gir kroppen to forskjellige signaler på samme tid.

4. Har også hørt at løping på mølla kan gjøre rumpa mindre, men det er vel ikke sant? Når jeg løper har jeg alltid på litt stigning, ca 5% og bruker å løpe intervaller på 15 km/t (30 sekund løping, 15 sekund pause i 20 min) og når jeg jogger, så løper jeg på ca 10-12 km/t i 30 min.
Svar: Løping er ikke gunstig for rumpemuskulaturen nei, da er sprint mye mer ideelt siden det faktisk krever at rumpa jobber aktivt. Generelt når du ønsker å bygge rumpe vil jeg råde deg til å droppe løping, ha fokus på styrke og styrkeøkning i rumpeøvelser samt bruke sprintintervall eller sirkeltrening dersom du ønsker en form for cardio.

IMG_1325

Lurer du på noe du ønsker et utfyllende svar på?
Send meg en mail på din.pt@live.no

BOOTYMANDAG | VIDEO; HOFTEABDUKSJON M.STRIKK

img_1747

God mandag!
Har helgen vært fin?

For alle dere som ønsker å bygge en større rumpe eller kanskje forme den til det bedre, i dag har jeg en øvelse til dere! Flere har sikkert også merket seg at når man blir sterkere så kan det faktisk oppstå begrensinger på vektmotstanden på enkelte apparater. I og med at rumpa er et skikkelig kraftsenter så kan man faktisk komme dit at apparatene har for lite vekter å by på. Men det finnes løsninger! Førstevalg vil jeg si er å benytte seg av fristang på øvelser som for eksempel hip thrust. Da får du MYE mulighet til å lesse på vekter. Strikk og minibands er også en genial måte å legge til motstand på.

Her bruker jeg hofteabduksjonsmaskinen, som i utgangspunktet har for lite vekter til at jeg får noen effekt. Jeg har derfor lagt på en 10 kg manual på magasinet og tredd på meg et miniband for å få ytterligere motstand i bevegelsen. Dette funket utrolig bra!

img_1742

Two words for my bootybuilding ladies and gents; try it ;)

DENNE CARDIOEN ER BEST FOR RUMPA

Det som utgjør størrelsen på rumpa vår er muskelmasse og fett.
Fettet reduseres når vi går ned i vekt (fettmasse) og vil gjøre at rumpa blir mindre. Det samme skjer om vi taper muskelmasse. Om man legger på seg fett eller øker i muskelmasse så vil begge disse gjøre at rumpa blir større. Er du med? :)

Så… Kjenner jeg leserne mine rett så vil dere ikke ha flat rumpe, right? Men dere liker å være i god form og føle dere bra?

Cardio er ofte noe vi jenter tyr til for å føle oss bedre. Men – hva gjør det for rumpa di? Jogging, gåing og lavintens ellipse er ikke cardiotyper som gjør rumpa di noen tjeneste, dessverre. Så hva slags cardio er best for deg som vil ha best mulig effekt av cardioen og samtidig ønsker å beholde- eller bygge rumpa?

img_0688-002

Nr.1 – Sprint!
Da snakker jeg ikke om å løpe litt fort. Da snakker jeg om å løpe så fort du over hodet kan og litt til. Dette kan gjøres både ute og på mølle og det er den best muskel- og styrkebesparende cardioen du kan gjøre, så lenge du passer på å ha korte drag og lengre pauser. Rumpa blir virkelig aktivert når du sprinter!

Eksempel på intervalløkter for deg som vil bevare/bygge rumpa;
1. 15 sek MAX spurt, 45 sek hvile x 4-7.
2. 10 sek MAX spurt, 60 sek hvile x 5-8.

Hva, lang pause? Yes, girl! Det krever mye av musklene dine å utvikle så mye kraft som denne typen sprint krever. Om du virkelig sprinter så fort du kan så vil du forstå hvorfor såpass lang pause er nødvendig. Du vil også merke hvor enorm forskjell det er på 10 og 15 sekunder med max av det du klarer!

img_4554

Ikke bare er sprint bra for rumpa, kondisjonen og fettforbrenningen, det er også utrolig moro og gir et endorfinrush uten like! Jeg liker å sette meg fartsmål og øker farta akkurat som jeg gjør i styrketreningen hvor jeg øker motstanden jevnlig.

Men husk på – det er styrketreningen som former rumpa, så ha det som basis om målet ditt er større/bedre rumpemuskulatur. Mark my words, du kommer ikke unna det ;)

Husk også på å varme godt opp. Gjerne med dynamisk tøying av hoftebøyere, innside lår, legger og setet i tillegg til litt lett jogg. Se video på kanalen min her av mine drilløvelser for sprintoppvarming.

God trening!

VIDEO; GLUTE WORKOUT | ABDUCTION EXERCISES

Jeg fikk spørsmål om jeg kunne skrive om øvelser for musklene på siden av rumpa, gluteus medius og minimus. Denne videoen under her viser flere abduktorøvelser hvor disse musklene spiller en sentral rolle. For å bygge rumpe er det lurt å legge inn øvelser som dette også, i tillegg til øvelser som hip thrust, glutebridge, pull through, kickback, donkey kicks, bulgarsk utfall, rumensk markløft og knebøy.

På flesteparten av disse er det faktisk bare minibands du trenger, noe som gjør det fult mulig å trene hjemme. Minibands får du kjøpt i forbedret versjon her, med fire i pakken.

Tightsen jeg har på meg i videoen finner du her og genseren her i flere farger.

God rumpetrening! ;)

VIDEO; RUMPETRENING HJEMME / PÅ FERIE

79280_X-life_X-life_Minibands_1

Jeg har filmet en liten rumpeøkt for dere som kan gjøres hjemme, på ferie – eller akkurat hvor du vil! Alt du trenger er et miniband. Minibands får du kjøpt i firepakning, da har du fire strikk med forskjellig motstand. På monsterwalk kan du ha et miniband rett under knærne og et rundt anklene for å øke motstanden. Lykke til ! ;) PS: sokkene mine får du nå med 25% rabatt;)

BOOTYMANDAG – VIDEO AV RUMPEØKT MED MINIBANDS

IMG_1336

Ny uke er i gang!
Jeg filmet en av øktene mine på Gran Canaria, så den får dere se her. En rumpeøkt hvor jeg bruker minibands. Jeg bruker tre forskjellige tykkelser og du får kjøpt alle sammen i en og samme pakke. Jeg bruker dem litt forskjellig utifra hvor mye motstand jeg skal ha på de forskjellige øvelsene. Håper videoen kan inspirere til litt rumpeaktivitet! ;)

IMG_1325IMG_1328

VIDEO: TRISETT FOR RUMPA – HJEMMETRENING

IMG_7019-001

Har dere hatt en fin helg?

I dag skal jeg dele et trisett for rumpa med dere som lett kan gjøres hjemme. Trisett fungerer slik at man kjører tre øvelser etter hverandre uten pause mellom. De to første øvelsene er ettbeinsøvelser, så gjør deg ferdig med det ene beinet før du tar det andre. Dette kan også brukes som oppvarming før rumpetrening eller som en finisher på økta.
Her er altså kickback, sidehev og glutebridge:


Tightsen finner du her og t-skjorta her (adlinks)

God mandag ! :)

SVAR PÅ SPØRSMÅL OM RUMPETRENING

Jeg får mye av de samme spørsmålene tilsendt på mail og velger derfor å ta dem i plenum med tillatelse fra personen som spør. Lurer du på noe, send meg gjerne en mail! Din.pt@live.no. Dagens spørsmål handler om rumpetrening og progresjon.

IMG_3534
1. Anbefaler du dype knebøy med lettere vekter, eller knebøy med tyngre vekter der man ikke går mer enn 90grader ned? Jeg trener også good mornings, hip trust, bulgarsk utfall og vanlige utfall.

Svar: For å aktivere rumpa i knebøy må du under 90 grader, men om jeg anbefaler deg å gjøre det eller ikke kan jeg ikke si før jeg har sett teknikken din. Dersom du sliter med å utføre en godt utført knebøy når du går dypt er det bedre å benytte seg av andre øvelser for å bygge rumpe. Optimalt sett for en person som utfører en god dyp knebøy vil jeg anbefale en variasjon av tunge vekter og lavrepstrening (3-5) og lettere vekter med moderat repsantall (6-8).  Du nevner andre veldig gode øvelser her, så om du ikke har en stødig knebøyteknikk ville jeg enten jobbet med teknikken, eller holdt meg til øvelsene du nevner.

IMG_3535
2. Jeg vet at man må spise mye for å bygge muskler. Jeg har gått ned 6 kilo med fett og vil ikke spise mer enn jeg må for at jeg ikke legger på meg igjen. Har du noen tips til hvordan rumpen min kan vokse? Har en ganske liten rumpe.

Svar: For at rumpemuskulaturen skal vokse trenger den nok stimuli i form av trening. Trener du tungt og dedikert med et godt tilpasset program er det fult mulig å bygge rumpa større uten å legge på seg fett. Du kan bygge rumpa større også ved å ligge på vedlikeholdsmengde med kalorier. Det aller viktigste er å sørge for at du har progresjon på trening og stadig løfter tyngre.
Lykke til ! :)

VIDEO; FLERE RUMPEØVELSER

Forrige uke delte jeg noen av favorittøvelsene mine for rumpeaktivering/pumping, så i dag tenkte jeg å dele noen flere favoritter. Disse egner seg til litt mer vektbelastning og er fine å supplere med sammen med knebøy, markløftvarianter og utfallvarianter for å bygge rumpe. En variasjon av repsantall og belastning er gull når målet er større rumpemuskulatur, husk det!

Ønsker du mer rumpetreningstips? Sjekk ut kategorien «bootymandag» i arkivet ;)

Sideliggende ettbeins beinpress

Pull through

Step up i dipsmaskin
Slipp helt opp og press helt ned. Her får du godt spenn på muskelen og stor bevegelsesbane.

Kickback i kabel
Vri foten litt mer ut mot siden for å isolere rumpa enda mer.

Lykke til og god tirsdag !

VIDEO; RUMPEFAVORITTER DEL 1

Jeg har samlet noen videoer til dere av rumpeøvelser som kan brukes til oppvarming, som en del av en aktiveringssekvens eller som avslutning på økta. Håper det kan være til glede og inspirasjon! Husk; ikke alle øvelser passer for alle. Prøv deg frem!;)

Knelende hip thrust med strikk

Kamskjell:

Monsterwalk:

Ettbeins hip thrust med stretching:

Hofteabduksjon og reverse hypers med strikk:

Kamskjell i supersett med ettbeins hip thrust:

God onsdag !

RUMPEPUMP – VIDEO

Jeg har filmet en video til dere med forslag til et supersett som du kan sette inn i din rumpetrening. Enten som en aktiveringssekvens, som en del av selve økta eller som en super avslutning!

I videoen kjører jeg kamskjell først etterfulgt av ettbeins hip thrust. Du kan godt bruke strikk rundt knærne på kamskjell, og gjerne vekter på ettbeins hip thrust om du kan. Tempoet er satt litt opp i videoen.


Tights // Jakke (adlinks)

PS ! Husk å stramme rumpa under hele utførelsen i begge disse øvelsene, ikke bare i toppen/ute når hofta er ekstendert! ;) Lykke til :)

1441607615

5 BUD FOR DIN RUMPETRENING

IMG_0480

Siden du klikket deg inn på dette innlegget regner jeg med du mener alvor og virkelig ønsker å trene rumpa skikkelig. Da er de ti følgende punktene noe du bør se på;

1. Sørg for at du faktisk BRUKER rumpa
Det hjelper ikke å gjøre masse rumpeøvelser dersom du ikke faktisk bruker den aktivt. Bruk tid på å bli kjent med din egen kropp og kjenn etter at du aktiverer og bruker den i øvelsene.

2. Sørg for å øke i styrke
Blir du sterkere i bakenden vil også musklene vokse. Øk belastningen når du kan uten at det går utover teknikken og muskelkontakten. Bruker man for tung vekt i for eksempel hip thrust er det fort gjort at hamstrings og korsrygg tar over mye av jobben, og da er det ikke så mye vits lengre. Øk vektene når du kan, men ikke la det gå på tross av rumpeaktiviteten.

IMG_0595-001

3. Miks tung belastning med høyrepstrening
Dette har jeg skrevet mer inngående om her. Tunge baseløft kombinert med isolasjonsarbeid er alfa omega for å stimulere rumpemusklene mest mulig optimalt.

4. Øk frekvensen
Ny forskning viser at å trene en muskel oftere gir bedre fremgang dersom man tilpasser med rett mengde trening pr.økt. Selv trener jeg rumpa opp til fire ganger i uken, og slik har jeg hatt best progresjon frem til nå. Øk frekvensen på din rumpetrening og kjør gjerne 1-2 øvelser 3-4 ganger pr.uke.

5. Prøv deg frem og finn øvelsesvarianter som passer DEG best
Personlig holdt jeg lenge på med glutebridge før jeg oppdaget at hip thrust passet meg og rumpa mi mye bedre. Med tiden har jeg også funnet ut at jeg må stå på en spesiell måte når jeg tar kick back i kabel for at ikke hamstrings skal gjøre hele jobben. Dette er ting man lærer seg ved å prøve seg frem, kjenne etter, prøve på nytt, vri og vende. Bli kjent med dine rumpemuskler, det vil gi deg en helt annen opplevelse og effekt av treningen.

IMG_3360-001


Lykke til !

 

TIPS FOR RUND BAKENDE

Om du ønsker en rundere bakende så er det faktisk mulig å trene seg til. For å aktivere gluteus medius (som ligger på siden på rumpa og gir den rund form) mer, kan du enkelt legge til et strikk som du legger rundt leggene når du trener for eksempel hip thrust, knebøy eller glutebridge, som jeg gjør på bildet. Ha bred beinstilling slik at du får spenn på strikket. Press knærne ut under hele bevegelsen. Jeg skal love deg du kjenner forskjell !

IMG_3537
IMG_3535

Her kjører jeg 12 reps med 1 sek hold på topp med svart strikk rundt leggene. Min strikk er med medium motstand, så man kan enten velge lett eller tyngre, alt etter hva slags formål man bruker det til og også hvor sterk man er. Det var full fyr i bakenden! Anbefales å teste ut som en variasjon til vanlig glutebridge eller hip thrust for å få ekstra aktivering av gluteus medius. Du kan enten bruke et vanlig strikk å legge dobbelt, eller et miniband.  Lykke til ! :)

Linkene i innlegget er sponset

 

VIDEO; BOOTY BLASTER 1 & 2

God mandag folkens !
Jeg har satt sammen to bootyblastere til dere i dag. Disse kan brukes som en del av rumpetreningen med ekstra vekt, eller uten vekt som en finish på økta.

Bootyblaster 1 =
Finn en strikk som gir deg mye motstand slik at det er tungt å presse beina fra hverandre. Kjør 15 reps med glutebridge mens du har bred beinstilling og fokus på å presse knærne ut. Fortsett deretter med 10-15 reps med abduksjon, som vist i filmen. Press knærne ut og kjenn at du strammer rumpa. Avslutt med 15-20 glutebridge med smalere beinstilling, gjerne med litt hold på topp. Her er det fint å legge til litt vekt, for eksempel en vektskive eller en kettlebell.

Bootyblaster 2 =
Legg et strikk rett under knærne og ta lange sidesteg og gå ned i knebøy. Fokuser på å bruke rumpa hele veien og hold spennet. Denne passer godt både som oppvarming og som en finisher. For ekstra vekt kan du ha en stang på ryggen eller holde en vekt i armene. Det viktigste her er likevel at man aktiverer gluteus medius, muskelen på siden av rumpa som gir den rund form.

Du kan bruke minibands eller lange strikk som du bretter i to, alt etter hvor mye motstand du ønsker. Jeg anbefaler minibands da disse kommer i tre forskjellige farger som alle passer til hvert sitt bruk, og kan også brukes etter hvor sliten du er fra før.

Lykke til med rumpetreningen! :)

VIDEO; KNESTÅENDE HIPTHRUST M. STRIKK

God mandag folkens !
Jeg koser meg fortsatt i Thailand, men som jeg har lovet dere blir bloggen oppdatert noen ganger i uken likevel da jeg har forhåndsskrevet litt :)

Jeg geeker rundt på en del youtubekanaler og finner inspirasjon til nye øvelser og variasjoner, det samme gjør min kjære. Vi testet ut denne versjonen av hipthrust, inspirert av Bret Contreras. Når du skyter hofta frem, skvis rumpa så hardt du klarer før du slipper opp og skyter frem på nytt. Det er ikke alltid nødvendig med 100 g på stanga i vektbelastning for å bygge rumpe. Her får du fult fokus på å bruke riktig muskel uten hjelp fra hamstrings eller rygg. Tenk på rumpa di når du trener, ikke bare tenk på å ha mest mulig vekt! ;)

RUMPA FORSVANT

IMG_0480Skins tights // Topp (adlinks)

Haha, gjett hvem som fikk TOTALT panikk etter en tur i helfigurspeilet her om dagen?
Jeg fikk det for meg at rumpa vi var blitt borte, og bicepsene også. Hvem strenet bort på gymmet for en rumpeøkt? Jo, det var denne jenta. I full desperasjon. (Enkelte dager kan man lure på hvor dum det går an å bli).

Selvfølgelig forsvinner hverken rumpe eller biceps over natta, men enkelte dager kan man ha mindre vann i muskualturen (og i fettet!) og man vil se mindre ut og ha mindre «trykk». Dette er helt normalt og stort sett varierer det ganske mye hos oss alle. Uansett, jeg fikk hvertfall en knall økt som så slik ut;

♥ Frontbøy i supersett med kickback i maskin
♥ Good mornings i supersett med donkey kicks i smith
♥ Ja-nei maskin, myoreps

Grunnen til at jeg supersettet såpass mye var fordi jeg hadde veldig dårlig tid. Anywayz – det brant godt i stumpen og jeg følte jeg hadde redded den fra forfall – (selv om hele forfallet selvsagt bare er innbilning ;) Bicepsene, som jeg aldri har trent noe særlig, trente jeg to ganger forrige uka. Da har jeg hvertfall stoppet det innbilte forfallet, hoho :D

BOOTYMANDAG – UTFALLVARIANT

20140719_125204
Tights på tilbud ! // BB topp // Sko (adlinks)

Har du ikke prøvd denne så anbefaler jeg deg å prøve NÅ !
Jeg ble inspirert av Kristina til å prøve dette da jeg var på ferie for en stund siden. Jeg kjørte bulgarsk utfall i slynge og det falt virkelig i smak! Det setter større krav til stabilitet og balanse enn vanlig bulgarsk utfall, og det brenner godt i stumpen. Dagens rumpetips fra meg er derfor- prøv bulgarsk utfall i slynge!

Du kan f.eks kjøre droppsett. Start med ganske tung vekt, ta så mange reps du klarer, slipp vektene og fortsett uten. Eller myoreps; start med 12-15 reps eller 20-25 reps. Vent 4 sek, kjør 3 eller 5 til, 4 sek pause, 3 eller 5 reps til. Osv til det sier stopp. Da snakker vi muskler i fyr og flamme!! Lykke til ;)

VIDEO; BOOTY KICKBACK

God mandag alle sammen !
Håper dere har hatt en fin helg :)

Jeg snakket litt om en ny vri jeg hadde prøvd på en bein/rumpetrening forige uke, og her ser dere video av den. Rett og slett noe så enkelt som fremmoverlent kickback i kabel. Vanligivis står jeg på en step og er oppreist i ryggen når jeg kjører denne, men enkelte dager er det vanskeligere å få kontakt med musklene. Denne vrien funket hvertfall for meg !

På denne typen øvelser som isolerer en spesiell muskel pleier jeg å kjøre med relativt lett vekt slik at jeg utfører øvelsen kontrollert hele veien, og med mange reps. Gjerne myoreps for å tyne ut det siste. Prøv !

Tightsen (highwaist anti shake) jeg har på meg er forresten på tilbud, sammen med andre i samme type med forskjellig detaljer og farger. Sjekk ut her ;)

BOOTYKILLER

Jeg bare MÅ dele ei økt med dere som jeg hadde forige uke. Jeg var støl i rumpa i 3-4 dager etterpå og det var uten tvil den beste økta på lenge. Anbefales å testes ut ! Den så slik ut; Jeg startet med dynamisk tøying av hoftebøyere, lår og rumpe, samt 2 sett og 15 reps med glutebridge uten vekt.

♥ Splittknebøy med stang  3 x 10
♥ Bulgarsk utfall 3 x 12 i supersett med hipthrust 3 x 15
♥ Glute kickback i kabel 2 x 15
♥ Smal beinpress med høy beinstilling 12-15+3x (myoreps)

Både i splittknebøyen og utfallen hadde jeg beinet langt frem og gikk dypt ned. Og selvsagt – fult fokus på å stramme rumpa under hele utførelsen av alle øvelsene. Denne var en real killer!! Om du ønsker mer fokus på bakside lår enn fremside så kan du f.eks bytte ut enten splittknebøy eller bulgarsk utfall med rumensk markløft med hantler eller stang. Enjoy! ;)

Lignende tights // Topp (adlinks)

IMG_9802

VIDEO; RUMPE SUPERSETT

God mandag !
Her er et nytt rumpe-supersett til dere.
Step up på benk og kettlebellswing. Bruk gjerne en tung vekt på step up og 8 reps pr.bein. Len deg litt frem når du går opp for å kjenne rumpa godt. Du bestemmer om du bruker en hantel i hver hånd eller stang slik som meg. Du kan også holde en kettlebell foran om du vil. Gå deretter over på kb-swing, 15 reps. Bruk hofta og stram rumpa for å få god sving på kula. Armene skal IKKE gjøre jobben ! Etter disse to settene tar du en pause før du kjører på nytt. Lykke til ! ;)

VIDEO; BULGARSK UTFALL

Jeg fikk et ønske om film av bulgarsk utfall, så da ble det det!

Jeg har pøvd mange forskjellige vrier for å få maks kontakt med rumpa, og dette er det jeg har endt opp med. Selv om dette funker best for meg så kan det være du må finne din egen vri, men du kan jo prøve dette du og :)
For å få kontakt med rumpa så foretrekker jeg å enten bruke kettlebell, som på filmen, eller stang på ryggen. Fremside lår tar fort over jobben, så finn ut av hva som passer deg best. Jeg har beinet langt frem for best kontakt med stumpen. Har du beinet nærme benken vil øvelsen bli mer fremsidelår dominant. Prøv deg frem og finn ut hva som funker for deg mtp. hvordan du legger til vekt !

BOOTY BYGGING – 3 VIKTIGE PUNKT

God mandag f0lkens!
Bloggingen utgikk for familie og kjærestid på camping i går. Håper ikke at noen av dere døde av den grunn ;)

Når man vi bygge rumpe så er det tre ting som er uhyre viktig om man ønsker å faktisk oppnå noe. Jeg regner med du er en av dem som vil bygge rumpe siden du klikket deg inn på dette innlegget.

redigert1

1. EN PLAN
For best mulig fremgang må du ha et strategi. Dette gjelder uansett hva du vil oppnå. Planlegg treningen din og ha et system på det du gjør. Velg øvelser, antall reps og sett med omhu. (trenger du hjelp med dette, kontakt meg på din.pt@live.no)

2. KONTINUITET
Du kan ikke trene sporadisk, litt her og der og nå og da og forvente gode resultater. Kontinuitet er en nøkkel når deg kommer til fremgang. Du må gjennom gode uker, dårlige uker og middels uker. Fortsett og hold det gående.

3. DET VIKTIGSTE AV ALLE; TÅLMODIGHET !
Bygging av rumpe fungerer akkurat som bygging av alle andre muskler – det tar tid og du må være tålmodig. Ofte så skal det ikke mye til for å se endring, men store forskjeller tar tid og krever at du har en plan, trener kontinuerlig og er TÅLMODIG! Ikke forvent at du har drømmerumpa på 0,0. Om du ikke har tid til å vente og gir opp på veien, da fortjener du rett og slett ikke større rumpe. Det tar tid og det krever også at du spiser bra. Gi det tid og kos deg på veien mot drømmerumpa!

Tenk at det faktisk er folk som legger inn rumpeimplantater for å få stor rumpe. Jeg kan forstå det i og med at det tar tid å forme en skikkelig bubble butt, men da står det desto mer respekt av de som faktisk legger inn arbeidet som skal til ! Tenk litt på det jenter ;)

 

BOOTYKICKS I SMITH

IMG_9561 IMG_9562

Holy crackers, denne tar GODT!!
Ligner på donkey kicks som jeg viste dere video av forige mandag, bare her bruker vi smithmaskin. Jeg syns det ble en del tyngre, men absolutt effektivt. Bruk ei matte under så du ikke får vondt i knærne. Stram magen slik at korsryggen holdes nøytral. Hold rumpa stram under hele øvelsen. For ekstra pump in da butt kan du kjøre denne i supersett med glutebridge med kettlbell som jeg gjør på bildet under.

Press med hælene og stram rumpa under hele bevegelsen. Selv liker jeg å ha bred beinstilling og virkelg skvise livskiten ut av rumpeballene (mmm det høres digg ut;)) Kjør først et sett med 12 reps pr.bein på kicks i smith, så går du direkte på 15 reps med glutebridge, gjerne med 1 sek hold på toppen før du tar pause og kjører supersettet på nytt. Lykke til !

Antrekk; Topp // Tights // Caps // Sko (adlinks)
IMG_9547 IMG_9548

BOOTYMANDAG; VIDEO AV DONKEYKICKS


Tights // Sko (adlinks)

God morgen kjære lesere !
Jeg og kjæresten prøvde oss litt frem på gymmet i går med litt alterntiv bruk av maskiner for å få trent rumpa. Jeg har flere å vise dere men vi begynner med denne. Donkeykicks i legextension apparat. Selv likte jeg best å ha relativt kort løftebane for å isolere rumpa. Jeg strammer den under hele bevegelsen. For min del er det nødvendig for å ikke involvere hamstrings for mye. Prøv deg frem på hvor langt du tar beinet frem før du sparker bak, det kan variere fra person til person hva man føler funker best. Try it! ;)