RUMPA FORSVANT

IMG_0480Skins tights // Topp (adlinks)

Haha, gjett hvem som fikk TOTALT panikk etter en tur i helfigurspeilet her om dagen?
Jeg fikk det for meg at rumpa vi var blitt borte, og bicepsene også. Hvem strenet bort på gymmet for en rumpeøkt? Jo, det var denne jenta. I full desperasjon. (Enkelte dager kan man lure på hvor dum det går an å bli).

Selvfølgelig forsvinner hverken rumpe eller biceps over natta, men enkelte dager kan man ha mindre vann i muskualturen (og i fettet!) og man vil se mindre ut og ha mindre «trykk». Dette er helt normalt og stort sett varierer det ganske mye hos oss alle. Uansett, jeg fikk hvertfall en knall økt som så slik ut;

♥ Frontbøy i supersett med kickback i maskin
♥ Good mornings i supersett med donkey kicks i smith
♥ Ja-nei maskin, myoreps

Grunnen til at jeg supersettet såpass mye var fordi jeg hadde veldig dårlig tid. Anywayz – det brant godt i stumpen og jeg følte jeg hadde redded den fra forfall – (selv om hele forfallet selvsagt bare er innbilning 😉 Bicepsene, som jeg aldri har trent noe særlig, trente jeg to ganger forrige uka. Da har jeg hvertfall stoppet det innbilte forfallet, hoho 😀

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – UTFALLVARIANT

20140719_125204
Tights på tilbud ! // BB topp // Sko (adlinks)

Har du ikke prøvd denne så anbefaler jeg deg å prøve NÅ !
Jeg ble inspirert av Kristina til å prøve dette da jeg var på ferie for en stund siden. Jeg kjørte bulgarsk utfall i slynge og det falt virkelig i smak! Det setter større krav til stabilitet og balanse enn vanlig bulgarsk utfall, og det brenner godt i stumpen. Dagens rumpetips fra meg er derfor- prøv bulgarsk utfall i slynge!

Du kan f.eks kjøre droppsett. Start med ganske tung vekt, ta så mange reps du klarer, slipp vektene og fortsett uten. Eller myoreps; start med 12-15 reps eller 20-25 reps. Vent 4 sek, kjør 3 eller 5 til, 4 sek pause, 3 eller 5 reps til. Osv til det sier stopp. Da snakker vi muskler i fyr og flamme!! Lykke til 😉

Del gjerne!
error

VIDEO; BOOTY KICKBACK

God mandag alle sammen !
Håper dere har hatt en fin helg 🙂

Jeg snakket litt om en ny vri jeg hadde prøvd på en bein/rumpetrening forige uke, og her ser dere video av den. Rett og slett noe så enkelt som fremmoverlent kickback i kabel. Vanligivis står jeg på en step og er oppreist i ryggen når jeg kjører denne, men enkelte dager er det vanskeligere å få kontakt med musklene. Denne vrien funket hvertfall for meg !

På denne typen øvelser som isolerer en spesiell muskel pleier jeg å kjøre med relativt lett vekt slik at jeg utfører øvelsen kontrollert hele veien, og med mange reps. Gjerne myoreps for å tyne ut det siste. Prøv !

Tightsen (highwaist anti shake) jeg har på meg er forresten på tilbud, sammen med andre i samme type med forskjellig detaljer og farger. Sjekk ut her 😉

Del gjerne!
error

BOOTYKILLER

Jeg bare MÅ dele ei økt med dere som jeg hadde forige uke. Jeg var støl i rumpa i 3-4 dager etterpå og det var uten tvil den beste økta på lenge. Anbefales å testes ut ! Den så slik ut; Jeg startet med dynamisk tøying av hoftebøyere, lår og rumpe, samt 2 sett og 15 reps med glutebridge uten vekt.

♥ Splittknebøy med stang  3 x 10
♥ Bulgarsk utfall 3 x 12 i supersett med hipthrust 3 x 15
♥ Glute kickback i kabel 2 x 15
♥ Smal beinpress med høy beinstilling 12-15+3x (myoreps)

Både i splittknebøyen og utfallen hadde jeg beinet langt frem og gikk dypt ned. Og selvsagt – fult fokus på å stramme rumpa under hele utførelsen av alle øvelsene. Denne var en real killer!! Om du ønsker mer fokus på bakside lår enn fremside så kan du f.eks bytte ut enten splittknebøy eller bulgarsk utfall med rumensk markløft med hantler eller stang. Enjoy! 😉

Lignende tights // Topp (adlinks)

IMG_9802

Del gjerne!
error

VIDEO; RUMPE SUPERSETT

God mandag !
Her er et nytt rumpe-supersett til dere.
Step up på benk og kettlebellswing. Bruk gjerne en tung vekt på step up og 8 reps pr.bein. Len deg litt frem når du går opp for å kjenne rumpa godt. Du bestemmer om du bruker en hantel i hver hånd eller stang slik som meg. Du kan også holde en kettlebell foran om du vil. Gå deretter over på kb-swing, 15 reps. Bruk hofta og stram rumpa for å få god sving på kula. Armene skal IKKE gjøre jobben ! Etter disse to settene tar du en pause før du kjører på nytt. Lykke til ! 😉

Del gjerne!
error

VIDEO; BULGARSK UTFALL

Jeg fikk et ønske om film av bulgarsk utfall, så da ble det det!

Jeg har pøvd mange forskjellige vrier for å få maks kontakt med rumpa, og dette er det jeg har endt opp med. Selv om dette funker best for meg så kan det være du må finne din egen vri, men du kan jo prøve dette du og 🙂
For å få kontakt med rumpa så foretrekker jeg å enten bruke kettlebell, som på filmen, eller stang på ryggen. Fremside lår tar fort over jobben, så finn ut av hva som passer deg best. Jeg har beinet langt frem for best kontakt med stumpen. Har du beinet nærme benken vil øvelsen bli mer fremsidelår dominant. Prøv deg frem og finn ut hva som funker for deg mtp. hvordan du legger til vekt !

Del gjerne!
error

BOOTY BYGGING – 3 VIKTIGE PUNKT

God mandag f0lkens!
Bloggingen utgikk for familie og kjærestid på camping i går. Håper ikke at noen av dere døde av den grunn 😉

Når man vi bygge rumpe så er det tre ting som er uhyre viktig om man ønsker å faktisk oppnå noe. Jeg regner med du er en av dem som vil bygge rumpe siden du klikket deg inn på dette innlegget.

redigert1

1. EN PLAN
For best mulig fremgang må du ha et strategi. Dette gjelder uansett hva du vil oppnå. Planlegg treningen din og ha et system på det du gjør. Velg øvelser, antall reps og sett med omhu. (trenger du hjelp med dette, kontakt meg på din.pt@live.no)

2. KONTINUITET
Du kan ikke trene sporadisk, litt her og der og nå og da og forvente gode resultater. Kontinuitet er en nøkkel når deg kommer til fremgang. Du må gjennom gode uker, dårlige uker og middels uker. Fortsett og hold det gående.

3. DET VIKTIGSTE AV ALLE; TÅLMODIGHET !
Bygging av rumpe fungerer akkurat som bygging av alle andre muskler – det tar tid og du må være tålmodig. Ofte så skal det ikke mye til for å se endring, men store forskjeller tar tid og krever at du har en plan, trener kontinuerlig og er TÅLMODIG! Ikke forvent at du har drømmerumpa på 0,0. Om du ikke har tid til å vente og gir opp på veien, da fortjener du rett og slett ikke større rumpe. Det tar tid og det krever også at du spiser bra. Gi det tid og kos deg på veien mot drømmerumpa!

Tenk at det faktisk er folk som legger inn rumpeimplantater for å få stor rumpe. Jeg kan forstå det i og med at det tar tid å forme en skikkelig bubble butt, men da står det desto mer respekt av de som faktisk legger inn arbeidet som skal til ! Tenk litt på det jenter 😉

 

Del gjerne!
error

BOOTYKICKS I SMITH

IMG_9561 IMG_9562

Holy crackers, denne tar GODT!!
Ligner på donkey kicks som jeg viste dere video av forige mandag, bare her bruker vi smithmaskin. Jeg syns det ble en del tyngre, men absolutt effektivt. Bruk ei matte under så du ikke får vondt i knærne. Stram magen slik at korsryggen holdes nøytral. Hold rumpa stram under hele øvelsen. For ekstra pump in da butt kan du kjøre denne i supersett med glutebridge med kettlbell som jeg gjør på bildet under.

Press med hælene og stram rumpa under hele bevegelsen. Selv liker jeg å ha bred beinstilling og virkelg skvise livskiten ut av rumpeballene (mmm det høres digg ut;)) Kjør først et sett med 12 reps pr.bein på kicks i smith, så går du direkte på 15 reps med glutebridge, gjerne med 1 sek hold på toppen før du tar pause og kjører supersettet på nytt. Lykke til !

Antrekk; Topp // Tights // Caps // Sko (adlinks)
IMG_9547 IMG_9548

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG; VIDEO AV DONKEYKICKS


Tights // Sko (adlinks)

God morgen kjære lesere !
Jeg og kjæresten prøvde oss litt frem på gymmet i går med litt alterntiv bruk av maskiner for å få trent rumpa. Jeg har flere å vise dere men vi begynner med denne. Donkeykicks i legextension apparat. Selv likte jeg best å ha relativt kort løftebane for å isolere rumpa. Jeg strammer den under hele bevegelsen. For min del er det nødvendig for å ikke involvere hamstrings for mye. Prøv deg frem på hvor langt du tar beinet frem før du sparker bak, det kan variere fra person til person hva man føler funker best. Try it! 😉

Del gjerne!
error

BOOTYWORK I HACKLIFT

God morgen kjære lesere!
Jeg hadde første pt-time 07.30 i dag, og slik blir det hver mandag utover sommeren. Konge å starte uka på gymmet som jeg digger med jobben som jeg digger enda mer! Må innrømme at det var litt uvant i og med at jeg alltid har hjemmekontor med coaching på mandag morgen frem til kl.12, så fra nå blir det litt omvendt. Men det funker det og 🙂 Man blir vant med det meste!

Jeg fikk filmet en godt rumpeøvelse for dere og. Utført i hackliftmaskin! Som dere ser så har jeg plassert føttene langt frem med bred beinstilling. Jeg setter meg ned så langt jeg kan uten at korsryggen letter fra ryggputa, og presser opp igjen. Knærne i samme retning som tærne. Squeeze those glutes! 😉

Del gjerne!
error

VIDEO; BOOTYWORK I DIPSAPPARAT


Antrekk; Kosebukse // Genser

Nå fikk jeg endelig lastet opp video til dere av min nye rumpefavoritt! Jeg prøvde meg litt frem og fant ut at jeg kjente mest når jeg hadde foten langt frem og på siden av plata, og når jeg fikk en stor bevegelse ved å sleppe opp så høyt jeg kan før jeg presser ned. Jeg konsentrerer meg om å stramme og virkelig bruke rumpa under hele øvelsen. Try it!! 😉
Har du en rumpeøvelse du vil dele? Alltid gøy med noe nytt!

God mandag alle sammen !

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG; GLUTE WORK

Planen var egentlig å få filmet noen rumpeøvelser for dere i dag, men gymmet var fult av pansjonister på morgenkvisten, så jeg hadde ikke samvittighet tilfelle de syns det var ubehagelig, hehe. Jeg skal få filmet i løpet av uken så dere får video neste mandag istede 🙂 I mellomtiden har jeg funnet en saftig video av Larissa Reis, ei dame med rumpe av stål. Dama er rå! Sett bortifra at hun er proppet med ditt og datt så kan vi hente litt inspo fra denne filmen;) Enjoy !

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – VIDEO JA-NEI MASKIN

På videoen ser du Hip abduktor maskinen, eller Ja-nei maskinen som den også kalles. Jeg får knall god kontakt med bakenden av å kjøre den slik, så derfor ville jeg dele den med dere. Kanskje den funker for deg og? Fokuser ekstra på å stramme rumpa under hele bevegelsen. Denne aktiverer gluteus medius (muskelen på «siden» av rumpa) veldig godt. Prøv dette! 😉

Del gjerne!
error

5 TIPS TIL BIKINIRUMPE

Bikinisesongen nærmer seg med stormskritt men det er fortsatt tid til å gjøre noe med bakenden din om du ikke føler deg klar for bikinien helt enda. Her er mine tips 🙂

IMG_9373-002

Antrekk: Genser // Skins capri (adlinks)

☺ Reduser fettprosenten.
Mindre fett på bakenden vil gjøre at den ser mer fast og veltrent ut. Få orden og oversikt over kostholdet ditt. Om du er rådvill og usikker på hvor mye du bør spise og hvor mye av hva, kontakt meg på din.pt@live.no. Jeg hjelper deg med både kost og trening.

☺ Speed opp treningen din.
Forkort pausene dine på trening slik at du holder et høyere tempo i økta generelt. Høyere puls gir større fettforbrenningseffekt. Pass likevel på at du tilpasser vektbelastningen på øvelsene slik at du klarer å utføre alt med rett teknikk selv om pausene er korte.

☺ Sørg for å trene rumpa.
Velg både baseøvelser og isolasjonsøvelser for å trene bakenden. Reduserer du fettprosenten uten å beholde muskelmassen i bunn så vil du ikke se noe bedre ut. Trenger du hjelp til å få satt opp et program med rumpefokus? Jeg hjelper deg, send meg en mail 😉

☺ Bruk foamroller for å løsne opp i stiv muskulatur og triggerpunkter.
Rull over rumpa tre-fire ganger i uken med foamroller for å øke yteevnen til rumpa di. De fleste av oss har en del triggerpunkter i setet og har godt av massasje for å løsne opp.

☺ Legg inn en sprintøkt i uken.
Sprint er genialt for rumpa og for fettforbrenning. En sprintøkt i uken kan gjøre mye. Kjør den gjerne ute og/eller i motbakke og ta med deg en venn. Konkurranseinstinkt hjelper deg å sette opp farten 😉

FemaleSprinter

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – 3 TIPS FOR RESULTATER

 

Desktop52

Det er sant som han sier, rumpetrening og forming handler om å faktisk BRUKE rumpa di. Om du er i tvil om du strammer rumpa så gjør du det mest sannsynlig ikke. Øk fokuset på det du gjør ved å…

♥ Tøye hoftebøyere dynamisk før økta (som jeg har nevnt før i dette innlegget). Stramme hoftebøyere hindrer deg i å aktivere rumpa hundre prosent.

♥ Bruk aktiveringsøvelser som «kobler på» setemuskulturen. Øvelser som isolerer rumpa er lurt å ha sammen med dynamisk tøying før økta. Eksempler: glutebridge uten vekt, gjerne med strikk rundt knærne, knestående kickback, hipthrust, ettbeins kickback i kabel.  KJENN at du faktisk bruker rumpa og ikke bare tenk at «nå har jeg gjort en aktiveringsøvelse, så nå er sikkert rumpa aktivert». Øv på å kjenne etter og øk bevisstheten din.

♥ Bruk vekter som du kan løfte kontrollert. Å kjøre på med masse vekt som du hiver opp og tar i mot er lite hensiktmessig når formålet er å bygge rumpe. Kjør kontrollert og med en vekt som gir godt med motstand men som ikke ødelegger utførelsen og gjør at fremside og bakside lår tar over jobben og rumpa mer eller mindre «detter ut». Prøv deg frem med forskjellig vekt og kjenne etter at du får strammet rumpa godt.

IMG_9083-001
Rå tights fra Reebok (adlink)

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – RUMPECARDIO

God mandag kjære lesere !
Går du en del turer i løpet av en uke, eller har du kanskje cardio på mølla? Om du ønsker mer rumpefokus i treningen din så kan du faktisk legge inn litt ekstra rumpeaktivitet i cardioen også !

Enkle eksempler;
☺ 1. For hvert 50’ende steg; ta ti utfall pr.bein. Dette kan du gjøre både  ute og på mølle.

☺ 2. For hvert 50’ende steg; ta ti knebøy med kroppsvekt. Gå dypt og sørg for å presse knær i samme retning som tærne.

☺ 3. Stopp opp innimellom og ta 12-15 reps på hver side med glute kickback uten vekt (som på bildet under). Stram rumpa og kjenn at det faktisk er mulig å aktivere godt helt uten vekt. Gjør bevegelsen kontrollert og sørg for å stramme rumpa og ikke bare slenge foten bak. Du vil nok også merke at du blir mer oppmerksom på å bruke rumpa når du går også!

IMG_9284-001

☺ 4. Hopp sidelengs som Silje gjør i begynnelsen av denne videoen. Gluteus medius blir aktivert og du vil kjenne det brenne i siden på rumpa. Gøy med litt variasjon på turen, enten om det er på mølle eller ute 🙂

Selvsagt er ikke dette den mest optimale måten å bygge rumpe på, men det er jo ikke feil å øke fokuset litt ellers utenom selve styrketreningen også. Jo mer bevisst du blir på å aktivere rumpa di, jo lettere blir det å faktisk BRUKE den i styrkesalen!

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – ØKT TIL DEG

God mandag folkens !
I dag skal jeg servere dere en knakende god rumpeøkt. Kort og effektiv.

IMG_7539-001

♥ Start med dype knebøy/zercher knebøy/rumenske markløft – 2-3 sett, 6-8 reps

♥ Gå så over til hipthrust. Finn en vekt du klarer ca.15 reps med. Kjør først 10 vanlige reps med 1 sek hold på topp og avslutt settet med 5 kortreps (halve reps, fra midten og opp). Gjenta dette 2 ganger med pause mellom settene.

♥ Til slutt kjører du et sett med 5 vanlige reps med 2 sek hold på topp etterfulgt av 15 kortreps. Feel the burn 😉

That’s it!

Er du i tvil om hvordan hipthrust gjøres? Ta en titt her;

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – CHALLENGE!

IMG_9045-002

Det er en ting som er i vinden om dagen, og det er utfordringer. Siden du som leser dette åpenbart er interessert i rumpe så regner jeg med at en rumpechallenge ikke er å forakte? Min utfordring er som følger:

blogg 201417

♥ Det som er viktig at dere husker på, er at enten om du velger å ha en rumpeøvelse hver dag i fem dager eller alle øvelsene på 1-2 dager, så trenger du ikke å ha mer enn 1-2 sett pr.øvelse, da det totalt sett blir mye mengde.  Jeg anbefaler å ha en rumpeøvelse hver dag i fem dager, eller 2 øvelser på dag 1, 2 øvelser på dag 3 og 1 øvelse på dag 5. Varier med belastning og antall reps. Det er selvsagt også viktig å utføre øvelsene teknisk riktig.

♥  Rumpa har godt av litt knaing da de fleste har triggerpunkter og stram muskulatur i setet. Har du ikke foamroller kan du bruke et rør som du limer fast skumgummi på, for eksempel. Aller helst vil jeg anbefale deg å invistere i en.

Lykke til ! 😉

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – SPØRSMÅL OG SVAR

Jeg får en del henvendelser ang. rumpe og rumpetrening. Det føles kanske som noen spørsmål er dumme og ubehagelige å spør, så da svarer jeg på en del av dem her. På den måten får du svar på det du lurer på, uten å føle deg dum ! Ingen spørsmål er dumme nemlig – det finnes bare dumme svar 🙂

IMG_8575-001
Tights // Sko (adlinks)

☺ 1. Om jeg sitter å strammer rumpa når jeg sitter f.eks. på jobb, vil det bidra til finere og fastere form på den? Bygger jeg musker ved å stramme den når jeg sitter og går ?
Svar:     Stramming uten belastning i seg selv vil nok ikke gi den største uttellingen på hverken form eller størrelse, men det det kan bidra til er økt bevissthet og muskelkontroll, noe som er kurrant når det kommer til rumpetrening. Blir du god på å stramme musklene og gjøre det bevisst vil du få mer ut av treningen din.

☺ 2. Får man slapp rumpe av løping?
Svar:     Løping i seg selv bidrar ikke til at du bygger muskler i rumpa, men langdistanse løping kombinert med kaloriunderskudd og ingen styrketrening kan føre til at rumpa blir «slapp», som et resultat av mangel og/eller tap av muskelmasse. Om du trener styrke i tillegg til å løpe så vil det mest sannsynlig ikke ha noe negativ effekt, sprint og kortintervall kan bare være positivt, men sørg for å prioritere styrketrening om større setemuskulatur er målet.

☺ 3. Har knebøy noen effekt på rumpa om man ikke går helt ned i «godkjent» dybde?
Svar :     En halvbøy eller kvartbøy har ikke effektiv virkning på setemuskulaturen. Skal du ha rumpeeffekt av knebøy så må du hofteleddet under kneleddet. Det viktigste, om du vil kjøre knebøy og få effekt, er å ha god teknikk og passe på at knærne går samme vei som tærne og at ryggen holdes rett. En dårlig utført dyp knebøy er ikke bra for noe, men heller skadelig.

IMG_7685

☺ 4.  Kan man bygge rumpe uten at man kjenner det brenner i muskulaturen?
Svar:    Jepp, det kan man. Så lenge setet er aktivert under treningen så vil du kunne bygge uten å nødvendigvis kjenne det.

☺ 5. Ligger det genetisk hvor stor rumpe man får, eller kan alle få like stor rumpe i teorien?
Svar:     Genetikken spiller mye inn når det kommer til hvor man har best fremgang og best forutsetning for å bygge muskulatur. Størrelsen og utseende på rumpa har også mye med fettlagring og gjøre, noe som også er genetisk bestemt. Men- alle kan bygge muskler i rumpa, uten tvil.

☺ 6. Jeg har skjønt at bruk av strikk under rumpetrening er lurt, men hvorfor?
Svar:    Strikk som motstandselement øker muskelaktiviteten og kan derfor brukes som et redskap for å skape mer jobb for setet. Ved bruk av strikk i f.eks. glutebridge vil også aktivering av gluteus medius øke – muskelen på bildet under.

glut

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – VIDEO AV SUPERSETT

God mandag alle sammen !
Jeg dro på gymmet grytidlig i dag for å filme denne videoen til dere med et supersett av to rumpeøvelser som virkelig brenner. Hva gjør man ikke for mine herlige lesere 🙂 Denne passer perfekt på slutten av økta hvis du har hatt tung markløft og/eller knebøy, eller som en del av en sirkeltrening 🙂

Bruk gjerne strikk rundt knærne i hupthrust, men vær obs på at det tar litt tid å få av strikken før du skal kjøre kettlebellswing, så det kan være lurt å bytte om rekkefølgen om du bruker strikk.

Øvelse A) Hipthrust – 2 x 12-15
Øvelse B) Kettlebell swing – 2 x 15-20

I videoen ser du at jeg skviser rumpa på toppen uten å hyperekstendere hofta. Her er nøkkelen å virkelig konse på å stramme rumpa og ikke bare skyte hofta frem med slapp rumpe 😉 I kettlebellswing bruker jeg krafta fra rumpa til å få fart på kula. Eksplosivt og effektivt!

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – SMART TRENING

IMG_8983-002
Sko – perfekte til rumpetrening // Smartshaker på tilbud !   (adlinks)

Dagens tips til din rumpetrening: LOGG TRENINGA !
Hvorfor ?  Fordi du får en fin oversikt over progresjon, hvilke øvelser du har hatt, hvilke repsområde du befinner deg og hvor du bør variere mer. Du får rett og slett en smart oversikt over hva du har gjort og utifra det kan du bestemme hva du skal gjøre for hver økt.

Jeg anbefaler å ha både lavreptrening med tunge vekter kombinert med høyere repsantall og lettere vekter. For motivasjonen sin del kan det vært lurt å ha øvelser du mestrer, men baseøvelser er uansett å anbefale. Rumenske markløft tar godt i rumpa, og samme med dype knebøy eller zercher knebøy. Ha disse som basen, kjør lavrep og tunge vekter på disse når teknikken sitter. Fyll på med isolasjonsøvelser som glutebridge, pullthrough, hipthrust, kickback osv.  Om du trener rumpa flere ganger i uken trenger du ikke mange øvelser hver gang. Hold deg til 1-3 øvelser pr. økt og sørg for å virkelig bruke bakenden.

Med en god og oversiktlig logg har du god oversikt og kan velge øvelser og sett/repsantall smart etter hvordan du har trent og hva du vil oppnå !  Trenger du hjelp til å få satt opp program? Da ser du hva jeg tilbyr her.

IMG_8985-001

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – EN ØKT TIL DEG

IMG_8566-001
Topp (tilbud!) // Tights // Sko til styrketrening // Reimer (adlinks)

Varm opp med dynamisk tøying som jeg skrev om her. Dette vil bidra til bedre teknisk utførelse og bedre kontakt med setet.

♥ Glutebridge uten vekt – aktiveringsøvelse – 2 sett x 10-12 reps
♥ Knebøy eller zercher squat – 4-5 sett, 3-6 reps
♥ Rumenske markløft – 3-4 sett, 6-8 reps
♥ Glutebridge eller hipthust med 2 sek hold  på topp, 2-3 sett, 8-10 reps
♥ Pull through – Myoreps 20-25+5x

Jeg har skrvet om myoreps her.

Her har du en fullferdig bootyøkt  🙂
Husk at om du har høy frekvens (trener rumpe og bein ofte) bør du ha færre øvelser og sett enn dette pr. økt !

IMG_8852-001

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – TØYING

Det er mandag igjen!
Har du prøvd dynamisk tøying før rumpetreninga di? Det kan gi deg bedre kontakt med setemuskulaturen, og det er vel ikke å forakte? Sliter du med kontakt så ville jeg startet med dynamisk tøying i dag den dag ! Beklager litt dårlig kvalitet på videoen, men forhåpentligvis skjønner dere hva jeg mener.

Tips til tøyerutine:
♥ Hoftebøyere: 1 x 10-12 pr.side
♥ Setet/innside lår: 1 x 10-12 pr.side

IMG_8847-001
Lang topp // Lignende tights (adlink)

Jeg avslutter med glutebridge for å aktivere rumpa etter dette. Kjør f.eks. 2 x 15 uten vekt.
Alltid når du tøyer – hold litt, IKKE LENGE, slipp opp. Om du holder lenge så vil du miste styrke i økta. Er du veldig stiv kan du gjenta dette etter økta også. Husk når du tøyer hoftebøyere – ikke «slipp» hofta frem, men stram rumpa og press, slik at det strammer.

IMG_8851-001

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – MYO-REPS

Det er mandag igjen og klart for mer rumpesnakk !
En ting som er gull når rumpa skal trenes – Myo-reps.  Ikke hørt om det? Da skal jeg forklare veldig forenklet.

IMG_8266-001

A) «12+3+3+3… »
Bruk en vekt du tror du kan klare mellom 12-15 reps med. Stopp når siste reppen er veldig seig. Kanskje du klarte 13 reps. Ta så pause på 4 sek, ta 3 reps til, 4 sek pause, 3 reps til osv.. til failure. Neste økt bruker du samme vekt. Når du har blitt såpass sterk at du klarer mer enn 15 reps i aktiveringssettet kan du legge på litt mer vekt og ender kanskje opp på 12 reps igjen.

B) «20+5+5+5…»
Bruk en vekt du tror du kan klare mellom 20-25 reps med. Stopp når siste reppen er veldig seig. Kanskje du klarte 22 reps. Ta så pause på 4 sek, ta 5 reps til, 4 sek pause, 5 reps til osv.. til failure. Neste økt bruker du samme vekt. Når du har blitt såpass sterk at du klarer mer enn 25 reps i aktiveringssettet kan du legge på litt mer vekt og ender kanskje opp på 22 reps igjen

IMG_7733
Athlete tights fra Better Bodies – rumpetightsen over alle rumpetightser 😉 (adlink)

Dette er to forskjellige myo-reps. Når du har fullført enten A eller B så er settet ferdig. Du kan bestemme selv om du ønsker å kjøre flere myo-reps sett, men ett sett er mer enn nok om du har høy frekvens på rumpetreningen allerede. Husk å være nøye med vekten du bruker slik at du virkelig får kjørt deg ut.

Øvelser som er perfekte til myo-reps er for eksempel pull through, glutebridge, hipthrust, kickback i kabel og strake markløft med hantler. Jeg skal få filmet et my-reps sett til dere så dere ser det i praksis. En ting er sikkert – det SVIR!  😀

 

Del gjerne!
error

BOOTYMANDAG – HJEMMETRENING MED STRIKK

God morgen folkens !
Det er mandag igjen, og i dag skal jeg snakke litt om bruk av strikk for å aktivere rumpa. Utrolig enkelt og effektivt! Selv trener jeg ofte rumpa uten vekt i det hele tatt. Strikk gir god motstand i seg selv.  Her har jeg valgt ut noen enkle øvelser du kan gjøre både hjemme og på gymmet.

IMG_8707-003

Knebøy med strikk rundt knærne. Utfør knebøy som normalt, men pass ekstra godt på å presse knærne ut slik at de går i samme retning som tærne. Bruk en strikk som er så hard at du kjenner det godt i rumpa.

Kollasjer3

Legg strikken rundt knærne og ta lange steg til siden mens du strammer rumpa. Husk å ta steg både til høyre og venstre 😉

blogg 20148-001

Denne har du kanskje gjort i kabel? Gjør det på samme  måte her. Stå støtt på det ene beinet og før det andre beinet bak mens du styrer tåa litt ut til siden og strammer rumpa. Det er ikke nødvendig å ta beinet så langt bak, hold kontakten med rumpa hele veien og ikke bruk korsryggen for å føre det lengre bak. Ta beinet bakover og tilbake til utgangspunktet ønsket antall ganger.

IMG_8713-001

IMG_8714-003

Den velkjente glutebridgen med beina på puff (bruk det du har! ;)) Infoen du trenger står på bildene. Denne kan du også kjøre me beina på bakken, eller som i hipthrust hvor du lener øvre del av ryggen på sofaen og har beina i bakken eller på puff.  Jepp – jeg liker ikke føtter så derfor er de dekket av en smiley.

Disse geniale strikkene finnes i forskjellige farger med forskjellig motstand. Rød (lett), grønn (medium) og blå (hard).  Du finner dem her til en fin pris.

Der har du et knippe med øvelser som kan gjøres hjemme. For å få en helhetlig økt ville jeg startet med utfall med bakre bein på puff/stol/det du vil og avsluttet økta med 50 burpees eller spensthopp. God trening !

Del gjerne!
error