Har du problemer med aktivering av rumpa på trening? Da er dette noe for deg.
♥ Back to basic.
Stå rett opp og ned og stram rumpa. Følg gjerne med i speilet om du er i tvil om du strammer den. Klarer du det ikke når du står rett opp og ned, prøv å skyve frem hofta og stram rumpa da. Prøv så å gjøre det samme når du sitter nede. Kjenn at du strammer skikkelig, og slipper opp. Stram og slapp av, stram og slapp av. Om du enda ikke henger med; se for deg at du skal knipe en blyant mellom rumpeballene. Stram alt du har og merk deg hvordan det føles
♥ Stram gluteus eller hoftebøyere
Dette er en del av basicen som kan gjøre utslag på din rumpeaktivering. Har du stram rumpemskulatur eller hoftebøyere kan du få mye ut av å tøye. Bruk av dynamisk tøying av setet og hoftebøyere før trening er gull verdt. Det kommer en egen video på dette!
♥ Før du starter treningen – aktiveringsøvelser
For å «vekke rumpa» er det noen øvelser som kan brukes som en del av oppvarmingen. For eksempel glutebridge, hipthrust, goblet squat o.l. Om du ikke kjenner rumpa i noen av disse, finn frem en kettlebell eller en hantel. Hold den i begge hendene og kjør kettlebellswing. Skyt hofta frem (men ikke hyperekstender ryggen) og skvis rumpa. Kjør 3 sett og 12-15 reps. Kjenn at rumpa di strammes for hver rep. Strikk er også et genialt redskap til dette, og mer om det neste mandag 😉
♥ Når du finner veien til knebøyracket….
Når du har stangen på nakken, stram rumpa. Imens du senker deg ned, hold rumpa stram. Stopp i bunnposisjon og skvis rumpa før du skyter ifra opp. Prøv deg frem uten vekter eller med veldig lite vekt først.
♥ TENK på rumpa di.
Fokus og konsentrasjon har stor innvirkning på muskelaktivering. Når jeg skal ta en knebøy har jeg fult fokus på rumpa. Jeg observerer at den er der, at den er stram og klar for å jobbe. Mindfulness på din egen bakdel skader på ingen måte 😉 Dette gjelder ikke bare i knebøy. Når du trener andre øvelser, når du står, når du går, når du hopper, løper, løfter ting og driver med andre koselige aktivteter.
