NY MÅNED – NYE MÅL!

Jeg håper du som leser har hatt en fin påske!
Her på Sørlandet har været vært helt nydelig, så jeg har kost meg i båt med kjæresten, grilling hos venner, nydelige løpeturer uten jakke (!) og lamming på gården til svigerfar. Jeg sliter alltid litt med å finne roen i ferier, men omsider klarte jeg å nyte jeg også. Skal innrømme at det er noe godt med å våkne av seg selv og ha en rolig morgen fremfor å våkne til alarm og være på beina fra første sekund. Men jeg liker hverdagen for godt til å ikke sette pris på at den er tilbake 😛

Nå er det i tillegg ny måned. April er her og i min verden betyr det alltid nye mål. Det er så forfriskende å vite at fire uker med nye sjanser ligger foran! Denne måneden starter også Dirty girls Spring into summer challenge, som skal vare fra 12 april til 12 juni. Det gleder jeg meg veldig til og er spent på hvordan resultatene vil bli av økt løpefokus i ukene fremover. Målet mitt med utfordringen er å utføre 200 km i løpet av de 8 ukene. Det er betraktelig mye mer enn jeg løper ellers. I en vanlig treningsuke for meg har jeg en økt med intervaller, gjerne 4×4 hvor jeg tilbakelegger ca 5 km, pluss en joggetur på 4-6 km. Nå skal denne mengden kilometer dobles og litt til. Når man skal kombinere det med styrketrening så krever det god planlegging.

Jeg utførte 10 mil i september 2020 og i januar i år, så jeg har fått testet litt forskjellige måter å legge det opp på med tanke på styrketreningen. I september kjørte jeg nokså hardt på hvor hver av de 100 kilometerne var løping. Mye av styrketreningen utgikk derfor både på grunn av mangel på tid men også fordi jeg var mye sliten i kroppen. I januar i år hadde jeg en kombinasjon av løpeturer og gåturer, noe som gjorde det mye lettere å kombinere med styrketreningen. I gjennomsnitt holdt jeg meg til tre styrkeøkter i uken fast gjennom måneden, i tillegg til en kombinasjon av løping og gåing.

Nå gjelder det å legge en strategi for hvor hardt jeg vil gå inn med løpingen. Jeg har laget en plan om å gjennomføre 67 / 200 km fra 12-31 april. For å få en litt «smooth» start på utfordringen vil jeg starte med å ha to løpeøkter, en intervalløkt, tre gåturer og tre styrkeøkter i uken ut april. Gåturene vil da fungere som aktiv hvile. Deretter skal jeg se det an om jeg velger å øke mengden løpeturer inn i mai måned. Det er viktig for meg å beholde gleden med det jeg gjør og jeg vet at blir det for mye av noe eller må jeg ofre noe jeg liker å gjøre, vil det fort bli mer mas enn glede. Det skal jeg unngå!

Det fine med alle disse kilometerne som skal tilbakelegges er at jeg får masse tid til å høre på interessante podcaster, noe jeg virkelig elsker. Når jeg kan gjøre to ting på en gang er jeg happy! Haha. Det kommer et eget innlegg om mine anbefalinger for april senere i uken.

Jeg har også et nyttårsforsett som går ut på å lese en bok i måneden. Til nå har jeg lest «Sult» av Knut Hamsun, «Bli best med mental trening» av Erik Bertrand Larsen og «Født til å løpe» av Christopher Mcdougall. Boka som skal leses i april er «Veien ut» av Bjørn Gabrielsen. Jeg har allerede slukt en fjerdedel av boka og er helt frelst. Han har pakket alt og dratt ut i Nordmarka for å bo der med hundene sine i ett år. Han skriver om hvordan han setter pris på det primitive livet og ønsker å gjøre et slags oppgjør med materialisme og det å være avhengig av mange ting for å kunne være tilfreds og lykkelig. Gleder meg til fortsettelsen og kan allerede anbefale den varmt!

Jeg gleder meg til en ny måned med lysere og lengre dager og første smaken av vår og sommer! 😀

Del gjerne!
error

BEDRE LØPEFREMGANG MED TRENINGSLOGG

Dette har jeg skrevet om tidligere, men jeg har lyst til å ta det opp igjen fordi jeg nettopp erfarte på nytt hvor nyttig en god treningslogg kan være. Tidligere har jeg skrevet om det mest med tanke på styrketrening, og i dag vil jeg sette lys på hvordan logging av kondisjonsøkter kan være fordelaktig.

Jeg startet med 4×4 intervaller i september i fjor, en økt i uken. I loggen noterte jeg farten på dragene, intensitet og lengde på pausene og hvordan det føles for hver økt. En kort og konsis notat i en enkel notatbok. På grunn av denne noteringen har jeg kunnet tilpasse intensiteten økt for økt, basert på informasjonen jeg fikk fra forrige økt. Her har jeg kopiert direkte fra loggboka mi hvordan utviklingen kunne se ut fra uke til uke i november.

Uke 1 =
Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t
1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
3 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐
2 min, 6 km/t
4 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O
4 min – 6 km/t

For hvert drag skriver jeg hvordan det føles ved å bruke en smiley. Smilefjes, :), betyr at draget gikk fint og at jeg fullførte alle fire minuttene uten nevneverdige utfordringer. På det tredje draget begynner det å bli ubehagelig og det koster litt mer å fullføre de fire minuttene, derfor har jeg skrevet smileyen :|. På fjerde draget er det betydelig tyngre å gjennomføre og det går på hengende håret. Derfor har jeg brukt denne smileyen: :O

Når jeg da kikker tilbake på denne økta kan jeg si at jeg ved neste 4×4 intervalløkt vil prøve å se om det tredje og fjerde draget kan bli hakket mer behagelig, slik som drag 1 og 2.

Neste logg ser da slik ut;
Uke 2 =
Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t
1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
3 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
4 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐
4 min – 6 km/t

Her har jeg hatt progresjon ved at det tredje draget nå føles mer behagelig enn sist. Siste drag koster fortsatt mye, men mindre enn sist. Når denne økta nå føles såpass mye mer behagelig, bestemmer jeg meg for å korte ned pauselengden i neste økt.

Da ser det slik ut;
Uke 3 =
Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t
1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
1 min, 6 km/t
2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐
1 min, 6 km/t
3 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O
1,5 min, 6 km/t
4 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O
4 min – 6 km/t

Her ser vi på smileyene at det brått blir mye mer ubehagelig å vanskelig å gjennomføre når pauselengden er kortere. Hadde smileyene vært smilende på flere av dragene, kunne jeg tatt det som et tegn på at jeg var klar for å øke farten i neste økt. I stedet velger jeg å gjenta samme intensitet og fart på neste økt, for å se om det føles mer behagelig ved andre forsøk.

I prinsippet følger jeg egne resultat for å avgjøre når jeg skal øke intensiteten på øktene mine. Når noe føles bedre så øker jeg. Føles det like tungt eller tyngre enn sist, venter jeg med å øke intensiteten. Dersom fremgangen stopper opp og det føles like tungt eller tyngre over lengre tid, velger jeg å endre på intervallene. Da kan jeg for eksempel ha to uker hvor jeg har 2 min drag i stedet for 4 min, og med høyere hastighet og flere drag totalt. Dette for å «resette» systemet og gi kroppen en annen type utfordring. Det fungerer også bra mentalt. Det kan være lettere å psyke seg opp til løpe fortere på kortere drag for eksempel.

Om jeg ikke hadde oversikt over hva jeg gjorde fra uke til uke hadde det vært vanskeligere å legge opp til planlagt fremgang. Dette gjelder både styrketrening og kondisjonstrening. Å ha en viss oversikt over hva man gjør fra økt til økt er et kjempe nyttig verktøy når man ønsker progresjon. Man kan også se tilbake i loggboken på en god periode for å se hva man egentlig gjorde som fungerte bra, eventuelt se etter hva som kunne blitt gjort annerledes for at kroppen skulle respondert bedre.

Håper det var nyttig! Også ønsker jeg DEG en nydelig fredag 🙂

Del gjerne!
error

FØRSTE ØKTA I 2021 – 5 / 100 KM

Godt nyttår!
Jeg håper alle hadde en super feiring i går. Jeg hadde besøk av søsken med partnere og småbarn på rådyrmiddag, så stemninga sto i taket her og det gikk i ett fra morgen til kveld. Kl.00.45 var alle gryter og tallerker ryddet bort og jeg kunne sette meg i sofaen med kattene og et glass rødvin og sovnet omtrent innen glasset var trekvart tomt, hehe. Våknet ikke suuuperklar for hverdag og et nytt år må jeg helt ærlig si. Følelsen at «nytt år, nye muligheter» var liksom ikke helt slående. Men, takket være noen kopper kaffe og et glimt ut av vinduet var jeg brått mer våken. Bakken var hvitkledd og det gikk opp for meg at 1 januar betyr dag 1 av Dirty girls 100 km challenge er i gang!

…Og for meg som er over gjennomsnittet glad i å være forberedt, så var nettopp forberedelse en selvfølge. Allerede for fem dager siden lagde jeg en plan på hvordan jeg skal fordele ut disse 100 km i løpet av måneden, og excelskjemaet ligger klart til å krysses ut for hver økt. Jeg kjørte jo gjennom samme utfordring i september hvor jeg erfarte hvor utrolig nyttig det var å ha en helt konkret plan for hvor mange kilometer som skulle tilbakelegges på hvilke dato, så jeg gjentar suksessen.

Planen er dog ikke skrevet i stein og underveis har jeg muligheter til å gjøre om dersom det skulle oppstå noe som gjør at tiden eller overskuddet ikke strekker til. I dag var min opprinnelig plan å starte rolig med en 3 km kosetur. I stedet ble det 5 deilige kilometer med relativt høy puls i vinterkledd landskap. Beina var ikke helt «friske» etter en del tung styrketrening den siste uka, men det fungerte helt fint. Det var nydelig med frisk luft og alenetid etter en jul og romjul med mye sosialt input.

10 mil på en måned er ikke særlig mye for en erfaren løper, det skal sies, men jeg kan ikke kalle meg selv en erfaren løper helt enda. Kombinert med lange arbeidsdager, styrketrening og hverdagslige gjøremål så krever det likevel planlegging og en viss selvdisiplin å få det til. Og gode sko. Jeg har erfart at jeg klarer det helt fint hvis jeg planlegger godt, så jeg gleder meg til en ny måned med mange joggeturer og økter på mølla. Jeg elsker kortsiktige mål og motiveres lett når jeg tenker på mestringsfølelsen det gir!

Treningsåret 2021 er i gang! 😀

Del gjerne!
error

LUKE 18 – GIVE AWAY!

Det er på tide med ny give away!
Denne gangen, som første gang, foregår konkurransen på min instagramkonto. I dag kan du vinne en pakke med ansiktsmasker, en pose med havregryn som kun skal tilsettes vann (perfekt til å ta med på tur!), to deilige barer og en billett til kk-mila i Oslo 4 september!

Det du må gjøre for å vinne:
– Like bildet på instagram
– Følge meg på instagram
– Kommentere en emoji
– Gjerne tagge en venn som hadde likt premien

Vinneren trekkes til mandag!
Lykke til og GOD FREDAG 🙂

Del gjerne!
error

LUKE 17 – LYKTESTOLPE INTERVALLER

Woop!
Nå har det regnet her på sørlandet i snart tre uker i strekk. Lykken var derfor stor da jeg oppdaget noen oppholdsdager på værmeldinga! Da er det bare å kle seg opp, komme meg ut og trene ute i frisk luft. Da er stolpejakt en gøy måte å trene på! Det kan selvsagt utføres uansett vær, bare kle deg godt 😉

Så til tittelten- lyktestolpe intervaller. En perfekt intervallform dersom ikke ønsker å forholde deg til tid eller puls. Her trenger du kun å forholde deg til lyktestolper 😀

Her kommer økta;

Varm opp med 6-8 min rask gange eller lett jogg.
Spurt fra en lyktestolpe til neste,
vent 30 sek der før du spurter til neste.
Gjenta 8 ganger.

Jogg rolig forbi 8 lyktestolper
Sett opp farten til rask jogg og løp to lyktestolper frem,
ro ned tempoet igjen til rolig jogg frem til neste lyktestolpe.
Gjenta 8 ganger.

Avslutt med 10 minutter hvor du veksler mellom lett jogg og rask gange mellom hver lyktestolpe.

Tempoet bestemmer du som vanlig helt selv. Prøv å presse deg så du kjenner hjertet og beina må jobbe 😀

Lykke til og god trening!


Del gjerne!
error

LUKE 3 – TREDELT INTERVALLØKT

God torsdag!
I dagens luke venter en økt med intervaller til deg. Disse kan brukes av alle uansett form. Du tilpasser farten helt selv etter ditt eget nivå og ut ifra hvor intens du ønsker at økta skal være.

Jeg har tatt utgangspunkt i løping, men her står du fritt til å bruke sykkel, romaskin, stakemaskin eller ellipsemaskin, alt etter hva du liker best og har tilgjengelig 😀

Denne økten er tredelt og består av litt forskjellige intervallvarianter. Du bestemmer som sagt farten/ intensitet selv, men første del anbefaler jeg å holde litt igjen slik at du ikke tar deg helt ut. Bruk dette som en oppvarming. i Del 2 og 3 kan du virkelig presse på! Dette er en super måte å trene hjertet på, så sørg for at du benytter den ved å presse deg slik at du blir andpusten. Dette kan bli en real svettefest og en skikkelig god hjerteøkt. Og det beste med denne typen oppsett syns jeg, er at det går så fort og er endringer så ofte at man ikke rekker helt å tenke over hvor tungt det er underveis 😀

Et bonustips: Skriv ned økta på forhånd på en blokk eller på mobilen slik at du har det foran deg og hele tiden vet hva du skal gjøre. Det kan også være lurt å ha god musikk på øra!’

Del 1 =

Varm opp i 5 min med rask gange
Sett stigningen til 8% og farten opp til et tempo som er det maksimale av hva du klarer å gå fort
(1 min rask gange, 30 sek hvile) x 6

Deretter stiller du ned igjen til 0% stigning og går i 1 min med rolig gange

Del 2 =

I de neste intervallene skal du løpe i 20 sekunder og deretter ha 20 sekunder pause. Her kan du velge om du vil spurte eller løpe. I pausene skal du ha total hvile. (Vær obs på at dersom du spurter så fort du kan vil du muligens oppleve at 20 sek pause mellom hvert drag blir for lite. Øk isåfall pausetiden til 40 sek)
(20 sek max fart, 20 sek hvile) x 8

Deretter går du rolig i 2-3 min

Del 3 =

I siste del skal du ha litt lavere maxfart enn i del 2 (beregn ca 1-2 km/t mindre).
40 sek max fart, 40 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
20 sek max fart,
Ta 1 min pause i mens du nedjusterer farten enda en gang med 1 km/t.
40 sek max fart, 40 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
20 sek max fart
…Også går du rett på 5 min nedkjøling i et rolig gå-tempo

GOD TRENING OG LYKKE TIL!

Del gjerne!
error

MIN ERFARING MED PROSJEKT «10 MIL I SEPTEMBER»

Du som er lei av maset mitt om dette kan galant hoppe over denne posten, haha. Du som er interessert i erfaringene og tankene jeg har gjort meg underveis og etter prosjektet kan lese videre 😀

Du som har fulgt meg en stund vet at jeg har holdt meg absolutt mest til styrketrening og generelt trening av den eksplosive typen. Egentlig hele tiden siden jeg startet å trene. Styrketrening har vært min ting og det jeg har hatt mest glede av og mestring i. De siste årene har jeg dog begynt å løpe litt mer eller mindre jevnlig og har vel funnet denne såkalte løpegleden, noe som er veldig moro.

Jeg motiveres av å sette meg mål, spesielt de av den litt hårete typen og det inspirerer meg til å holde fokus og jobbe målrettet. Selv om jeg ikke har drevet med løping på noe som helst annet enn et hobbynivå og heller ikke har noen ambisjoner om å bli kjempe god i det, ble jeg veldig trigget da jeg hørte om utfordringen om å tilbakelegge 10 mil på fire uker.

Er det en ting jeg har oppdaget underveis i dette prosjektet, så er det at løping, og da spesielt litt lengre distanser som 10 km, krever først og fremst at fokuset og det mentale er på plass. Med min form klarer jeg fint å fullføre 10 km (dog i et tempo som erfarne løpere vil se på som sakte), men det å løpe fortere enn sakte krever en god del mer. Beina og kondisen kommer seg relativt fort med målrettet trening, men hodet må jaggu også trenes for at man skal prestere bra over såpass «lang» tid. Jeg løp 10 km fire ganger i september og hver av disse øktene var utfordrende på hver sin måte. Den første mila løp jeg uten noe form for forventning til egen prestasjon utover det å fullføre. Jeg måtte jobbe veldig mentalt for å holde motet oppe alle 25 rundene rundt på stadion, selv om jeg har gjort det før. Andre turen hadde jeg i en kupert løype på Hovden med mye motbakker, noe som virkelig satte kondisen (og motet!) på prøve. Den tredje mila løp jeg på stadion igjen hvor jeg faktisk slo min tidligere rekord med hele 4 minutter. Den fjerde mila løp jeg i lysløypa i Jegersberg og fikk en veldig god opplevelse, selv om den mentale kampen fortsatt var der. Alle fire gangene kjente jeg på at 10 km fortsatt føles langt. Jeg regner med jeg trenger en del mer mengdetrening for at hodet (ja, hodet!) skal bli vant med- og akseptere belastning over såpass lang tid uten pause. Tanker som «har du ikke løpt langt nok nå?» melder seg fortsatt etter jeg har passert 7 km, og det føles unødvendig tungt å hele tiden skulle overbevise seg selv om hvorfor man skal fullføre. Det virker som hodet er litt for godt vant og veletablert etter snart 15 år med nesten bare eksplosive og kortvarige økter 😛 Takket være staheten min har jeg kommet i mål hver gang.

Jeg fascineres veldig av nettopp dette med det mentale. Jeg liker å presse meg og å bli sliten, men fortsatt har jeg et stykke å gå når det kommer til det å ikke produsere alt for mange hat-tanker på de lengre turene. 5 og 6 kilometer går helt fint og der er jeg også bedre på å presse meg på fart. Det blir spennende å se nå fremover om jeg kan klare å øke den mentale kapasiteten på lengre distanser også, og på sikt også farten. Jeg blir helt satt ut av tanken på at mange maratonløpere løper med en snittfart på 20 km/t i over to timer! Jeg forstår nesten ikke hvordan det er mulig.

Prosjektet har vært utrolig gøy og jeg kjenner virkelig på mestring over hvor bra min egen plan har fungert og hvor bra kroppen har respondert. Selv om jeg økte mengden løping veldig raskt og markant opplevde jeg ingen problemer med verken knær, hofter eller føtter noe jeg også er veldig glad for. Løping er en utrolig praktisk og fin treningsform, noe jeg har erfart i enda større grad når jeg har hatt i gjennomsnitt 2,5 mil i uken. Det er enkelt å få til selv i en hektisk hverdag. Jeg er også veldig fornøyd med at jeg har klart å løpe mila på 56 min og 47 sekund. Da velger jeg ikke å sammenligne meg med noen andre enn meg selv. Om jeg en dag kan klare mila på under 50 minutter skal jeg være veldig fornøyd. Det får kanskje bli neste mål 😀

Alt i alt – et gøy prosjekt og en kul erfaring å ha!
Konklusjonen er at løping er gøy og at jeg absolutt vil fortsette å ha det som en fast greie i treningsuka mi. Det er herlig å bli utfordret!

Del gjerne!
error

PYRAMIDEINTERVALL FOR NYBEGYNNERE

4×4, fartslek, sprintintervall, bakkeløp, pyramideintervall… Alt dette kan høres fryktinngytende ut for en som ikke er vant med løping og som kanskje ikke helt er der at en ser for seg at det kan være noe man faktisk kan mestre. Det vil jeg prøve å gjøre om på ved å gi forslag til hvordan intervalltrening kan gjøres på en enkel og overkommelig måte! Intervall kan nemlig gjøres av alle på alle mulige nivåer. Det handler bare om hvordan man legger det opp.

Jeg har vært den som føler seg som en tung tømmerstokk på mølla og som nistirrer på tidtakeren i håp om at et mølleminutt er kortere enn et klokkeminutt. Jeg vet med andre ord hvordan det kan føles, spesielt om man har høye forventninger til seg selv og kanskje legger lista litt for høyt i starten.

Denne pyramideøkta lagde jeg forrige uke med dette innlegget i bakhodet og på torsdag testet jeg den på mølle selv. Jeg håper og tror den kan gi en god løpeopplevelse for deg som er ny i dette med løping.

PS: Jeg har laget et eksempel på fart. Dette kan du selvsagt regulere selv. Still ned eller opp farten alt etter hvilke form du er i og hvordan det føles for deg. Poenget med økta er ikke at du skal være døden nær men at du skal hele tiden kjenne at du klarer å gjennomføre. Har du mer å gi på siste drag så økt gjerne farten da med 0,5 – 1 km/t.

Stigning (om mulig): 2%
Oppvarming: 6 km/t i 10 min
Første drag: 10 km/t i 1 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Andre drag: 10km/t i 2 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Tredje drag: 10 km/t i 3 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Fjerde drag: 10 km/t i 2 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Femte drag: 10 km/t i 1 min etterfulgt av 6 km/t i 3 min

Her har du en pyramideintervall som introduserer deg for litt fart samtidig som du får tid i hvert drag til å innhente nye krefter og pust.

Løping er ikke ensbetydende med blodsmak i munnen, pustebesvær og vondt i hele kroppen. Ja, det er sunt å få opp pulsen for å trene hjertet og øke løpskapasiteten, men husk også at det å skape løpeglede er først og fremst det viktigste for å få motivasjon til å fortsette løpetreningen.

Ha en god økt og en fin lørdag 🙂

Del gjerne!
error