FØRSTE ØKTA I 2021 – 5 / 100 KM

Godt nyttår!
Jeg håper alle hadde en super feiring i går. Jeg hadde besøk av søsken med partnere og småbarn på rådyrmiddag, så stemninga sto i taket her og det gikk i ett fra morgen til kveld. Kl.00.45 var alle gryter og tallerker ryddet bort og jeg kunne sette meg i sofaen med kattene og et glass rødvin og sovnet omtrent innen glasset var trekvart tomt, hehe. Våknet ikke suuuperklar for hverdag og et nytt år må jeg helt ærlig si. Følelsen at «nytt år, nye muligheter» var liksom ikke helt slående. Men, takket være noen kopper kaffe og et glimt ut av vinduet var jeg brått mer våken. Bakken var hvitkledd og det gikk opp for meg at 1 januar betyr dag 1 av Dirty girls 100 km challenge er i gang!

…Og for meg som er over gjennomsnittet glad i å være forberedt, så var nettopp forberedelse en selvfølge. Allerede for fem dager siden lagde jeg en plan på hvordan jeg skal fordele ut disse 100 km i løpet av måneden, og excelskjemaet ligger klart til å krysses ut for hver økt. Jeg kjørte jo gjennom samme utfordring i september hvor jeg erfarte hvor utrolig nyttig det var å ha en helt konkret plan for hvor mange kilometer som skulle tilbakelegges på hvilke dato, så jeg gjentar suksessen.

Planen er dog ikke skrevet i stein og underveis har jeg muligheter til å gjøre om dersom det skulle oppstå noe som gjør at tiden eller overskuddet ikke strekker til. I dag var min opprinnelig plan å starte rolig med en 3 km kosetur. I stedet ble det 5 deilige kilometer med relativt høy puls i vinterkledd landskap. Beina var ikke helt «friske» etter en del tung styrketrening den siste uka, men det fungerte helt fint. Det var nydelig med frisk luft og alenetid etter en jul og romjul med mye sosialt input.

10 mil på en måned er ikke særlig mye for en erfaren løper, det skal sies, men jeg kan ikke kalle meg selv en erfaren løper helt enda. Kombinert med lange arbeidsdager, styrketrening og hverdagslige gjøremål så krever det likevel planlegging og en viss selvdisiplin å få det til. Og gode sko. Jeg har erfart at jeg klarer det helt fint hvis jeg planlegger godt, så jeg gleder meg til en ny måned med mange joggeturer og økter på mølla. Jeg elsker kortsiktige mål og motiveres lett når jeg tenker på mestringsfølelsen det gir!

Treningsåret 2021 er i gang! 😀

Del gjerne!
error

LUKE 18 – GIVE AWAY!

Det er på tide med ny give away!
Denne gangen, som første gang, foregår konkurransen på min instagramkonto. I dag kan du vinne en pakke med ansiktsmasker, en pose med havregryn som kun skal tilsettes vann (perfekt til å ta med på tur!), to deilige barer og en billett til kk-mila i Oslo 4 september!

Det du må gjøre for å vinne:
– Like bildet på instagram
– Følge meg på instagram
– Kommentere en emoji
– Gjerne tagge en venn som hadde likt premien

Vinneren trekkes til mandag!
Lykke til og GOD FREDAG 🙂

Del gjerne!
error

LUKE 17 – LYKTESTOLPE INTERVALLER

Woop!
Nå har det regnet her på sørlandet i snart tre uker i strekk. Lykken var derfor stor da jeg oppdaget noen oppholdsdager på værmeldinga! Da er det bare å kle seg opp, komme meg ut og trene ute i frisk luft. Da er stolpejakt en gøy måte å trene på! Det kan selvsagt utføres uansett vær, bare kle deg godt 😉

Så til tittelten- lyktestolpe intervaller. En perfekt intervallform dersom ikke ønsker å forholde deg til tid eller puls. Her trenger du kun å forholde deg til lyktestolper 😀

Her kommer økta;

Varm opp med 6-8 min rask gange eller lett jogg.
Spurt fra en lyktestolpe til neste,
vent 30 sek der før du spurter til neste.
Gjenta 8 ganger.

Jogg rolig forbi 8 lyktestolper
Sett opp farten til rask jogg og løp to lyktestolper frem,
ro ned tempoet igjen til rolig jogg frem til neste lyktestolpe.
Gjenta 8 ganger.

Avslutt med 10 minutter hvor du veksler mellom lett jogg og rask gange mellom hver lyktestolpe.

Tempoet bestemmer du som vanlig helt selv. Prøv å presse deg så du kjenner hjertet og beina må jobbe 😀

Lykke til og god trening!


Del gjerne!
error

LUKE 3 – TREDELT INTERVALLØKT

God torsdag!
I dagens luke venter en økt med intervaller til deg. Disse kan brukes av alle uansett form. Du tilpasser farten helt selv etter ditt eget nivå og ut ifra hvor intens du ønsker at økta skal være.

Jeg har tatt utgangspunkt i løping, men her står du fritt til å bruke sykkel, romaskin, stakemaskin eller ellipsemaskin, alt etter hva du liker best og har tilgjengelig 😀

Denne økten er tredelt og består av litt forskjellige intervallvarianter. Du bestemmer som sagt farten/ intensitet selv, men første del anbefaler jeg å holde litt igjen slik at du ikke tar deg helt ut. Bruk dette som en oppvarming. i Del 2 og 3 kan du virkelig presse på! Dette er en super måte å trene hjertet på, så sørg for at du benytter den ved å presse deg slik at du blir andpusten. Dette kan bli en real svettefest og en skikkelig god hjerteøkt. Og det beste med denne typen oppsett syns jeg, er at det går så fort og er endringer så ofte at man ikke rekker helt å tenke over hvor tungt det er underveis 😀

Et bonustips: Skriv ned økta på forhånd på en blokk eller på mobilen slik at du har det foran deg og hele tiden vet hva du skal gjøre. Det kan også være lurt å ha god musikk på øra!’

Del 1 =

Varm opp i 5 min med rask gange
Sett stigningen til 8% og farten opp til et tempo som er det maksimale av hva du klarer å gå fort
(1 min rask gange, 30 sek hvile) x 6

Deretter stiller du ned igjen til 0% stigning og går i 1 min med rolig gange

Del 2 =

I de neste intervallene skal du løpe i 20 sekunder og deretter ha 20 sekunder pause. Her kan du velge om du vil spurte eller løpe. I pausene skal du ha total hvile. (Vær obs på at dersom du spurter så fort du kan vil du muligens oppleve at 20 sek pause mellom hvert drag blir for lite. Øk isåfall pausetiden til 40 sek)
(20 sek max fart, 20 sek hvile) x 8

Deretter går du rolig i 2-3 min

Del 3 =

I siste del skal du ha litt lavere maxfart enn i del 2 (beregn ca 1-2 km/t mindre).
40 sek max fart, 40 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
20 sek max fart,
Ta 1 min pause i mens du nedjusterer farten enda en gang med 1 km/t.
40 sek max fart, 40 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
20 sek max fart
…Også går du rett på 5 min nedkjøling i et rolig gå-tempo

GOD TRENING OG LYKKE TIL!

Del gjerne!
error

MIN ERFARING MED PROSJEKT «10 MIL I SEPTEMBER»

Du som er lei av maset mitt om dette kan galant hoppe over denne posten, haha. Du som er interessert i erfaringene og tankene jeg har gjort meg underveis og etter prosjektet kan lese videre 😀

Du som har fulgt meg en stund vet at jeg har holdt meg absolutt mest til styrketrening og generelt trening av den eksplosive typen. Egentlig hele tiden siden jeg startet å trene. Styrketrening har vært min ting og det jeg har hatt mest glede av og mestring i. De siste årene har jeg dog begynt å løpe litt mer eller mindre jevnlig og har vel funnet denne såkalte løpegleden, noe som er veldig moro.

Jeg motiveres av å sette meg mål, spesielt de av den litt hårete typen og det inspirerer meg til å holde fokus og jobbe målrettet. Selv om jeg ikke har drevet med løping på noe som helst annet enn et hobbynivå og heller ikke har noen ambisjoner om å bli kjempe god i det, ble jeg veldig trigget da jeg hørte om utfordringen om å tilbakelegge 10 mil på fire uker.

Er det en ting jeg har oppdaget underveis i dette prosjektet, så er det at løping, og da spesielt litt lengre distanser som 10 km, krever først og fremst at fokuset og det mentale er på plass. Med min form klarer jeg fint å fullføre 10 km (dog i et tempo som erfarne løpere vil se på som sakte), men det å løpe fortere enn sakte krever en god del mer. Beina og kondisen kommer seg relativt fort med målrettet trening, men hodet må jaggu også trenes for at man skal prestere bra over såpass «lang» tid. Jeg løp 10 km fire ganger i september og hver av disse øktene var utfordrende på hver sin måte. Den første mila løp jeg uten noe form for forventning til egen prestasjon utover det å fullføre. Jeg måtte jobbe veldig mentalt for å holde motet oppe alle 25 rundene rundt på stadion, selv om jeg har gjort det før. Andre turen hadde jeg i en kupert løype på Hovden med mye motbakker, noe som virkelig satte kondisen (og motet!) på prøve. Den tredje mila løp jeg på stadion igjen hvor jeg faktisk slo min tidligere rekord med hele 4 minutter. Den fjerde mila løp jeg i lysløypa i Jegersberg og fikk en veldig god opplevelse, selv om den mentale kampen fortsatt var der. Alle fire gangene kjente jeg på at 10 km fortsatt føles langt. Jeg regner med jeg trenger en del mer mengdetrening for at hodet (ja, hodet!) skal bli vant med- og akseptere belastning over såpass lang tid uten pause. Tanker som «har du ikke løpt langt nok nå?» melder seg fortsatt etter jeg har passert 7 km, og det føles unødvendig tungt å hele tiden skulle overbevise seg selv om hvorfor man skal fullføre. Det virker som hodet er litt for godt vant og veletablert etter snart 15 år med nesten bare eksplosive og kortvarige økter 😛 Takket være staheten min har jeg kommet i mål hver gang.

Jeg fascineres veldig av nettopp dette med det mentale. Jeg liker å presse meg og å bli sliten, men fortsatt har jeg et stykke å gå når det kommer til det å ikke produsere alt for mange hat-tanker på de lengre turene. 5 og 6 kilometer går helt fint og der er jeg også bedre på å presse meg på fart. Det blir spennende å se nå fremover om jeg kan klare å øke den mentale kapasiteten på lengre distanser også, og på sikt også farten. Jeg blir helt satt ut av tanken på at mange maratonløpere løper med en snittfart på 20 km/t i over to timer! Jeg forstår nesten ikke hvordan det er mulig.

Prosjektet har vært utrolig gøy og jeg kjenner virkelig på mestring over hvor bra min egen plan har fungert og hvor bra kroppen har respondert. Selv om jeg økte mengden løping veldig raskt og markant opplevde jeg ingen problemer med verken knær, hofter eller føtter noe jeg også er veldig glad for. Løping er en utrolig praktisk og fin treningsform, noe jeg har erfart i enda større grad når jeg har hatt i gjennomsnitt 2,5 mil i uken. Det er enkelt å få til selv i en hektisk hverdag. Jeg er også veldig fornøyd med at jeg har klart å løpe mila på 56 min og 47 sekund. Da velger jeg ikke å sammenligne meg med noen andre enn meg selv. Om jeg en dag kan klare mila på under 50 minutter skal jeg være veldig fornøyd. Det får kanskje bli neste mål 😀

Alt i alt – et gøy prosjekt og en kul erfaring å ha!
Konklusjonen er at løping er gøy og at jeg absolutt vil fortsette å ha det som en fast greie i treningsuka mi. Det er herlig å bli utfordret!

Del gjerne!
error

PYRAMIDEINTERVALL FOR NYBEGYNNERE

4×4, fartslek, sprintintervall, bakkeløp, pyramideintervall… Alt dette kan høres fryktinngytende ut for en som ikke er vant med løping og som kanskje ikke helt er der at en ser for seg at det kan være noe man faktisk kan mestre. Det vil jeg prøve å gjøre om på ved å gi forslag til hvordan intervalltrening kan gjøres på en enkel og overkommelig måte! Intervall kan nemlig gjøres av alle på alle mulige nivåer. Det handler bare om hvordan man legger det opp.

Jeg har vært den som føler seg som en tung tømmerstokk på mølla og som nistirrer på tidtakeren i håp om at et mølleminutt er kortere enn et klokkeminutt. Jeg vet med andre ord hvordan det kan føles, spesielt om man har høye forventninger til seg selv og kanskje legger lista litt for høyt i starten.

Denne pyramideøkta lagde jeg forrige uke med dette innlegget i bakhodet og på torsdag testet jeg den på mølle selv. Jeg håper og tror den kan gi en god løpeopplevelse for deg som er ny i dette med løping.

PS: Jeg har laget et eksempel på fart. Dette kan du selvsagt regulere selv. Still ned eller opp farten alt etter hvilke form du er i og hvordan det føles for deg. Poenget med økta er ikke at du skal være døden nær men at du skal hele tiden kjenne at du klarer å gjennomføre. Har du mer å gi på siste drag så økt gjerne farten da med 0,5 – 1 km/t.

Stigning (om mulig): 2%
Oppvarming: 6 km/t i 10 min
Første drag: 10 km/t i 1 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Andre drag: 10km/t i 2 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Tredje drag: 10 km/t i 3 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Fjerde drag: 10 km/t i 2 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Femte drag: 10 km/t i 1 min etterfulgt av 6 km/t i 3 min

Her har du en pyramideintervall som introduserer deg for litt fart samtidig som du får tid i hvert drag til å innhente nye krefter og pust.

Løping er ikke ensbetydende med blodsmak i munnen, pustebesvær og vondt i hele kroppen. Ja, det er sunt å få opp pulsen for å trene hjertet og øke løpskapasiteten, men husk også at det å skape løpeglede er først og fremst det viktigste for å få motivasjon til å fortsette løpetreningen.

Ha en god økt og en fin lørdag 🙂

Del gjerne!
error