Category Archives: Livsstil

LUKE 10 | JULEINTERVALL #2

Hei og hopp!
Er du klar for en ny intervallutfordring?

I dagens luke byr jeg på en intervalløkt som passer godt til å utføres på romaskin eller sykkel. Som sist har jeg delt opp i tre nivåer, slik at du kan velge den som passer deg og din form best.

Nivå 1 – 
4 min rolig tempo og motstand
(1 min høyt tempo og lett motstand, 1 min høyt tempo og moderat motstand) x 6
3 min rolig tempo og motstand

Nivå 2 –
4 min rolig tempo og motstand
(2 min høyt tempo og moderat motstand, 1 min høyt tempo og tung motstand) x 6
3 min rolig tempo og motstand

Nivå 3 –
4 min moderat tempo og motstand
(30 sek spurt/max fart med tung motstand, 30 sek rolig tempo med tung motstand) x 8
3 min rolig tempo og moderat motstand

Let’s go!
Lykke til :D

Del gjerne!

LUKE 9 | RABATT TIL DEG!

I dagens luke gir jeg 20% rabatt på kostholdsoppfølging!
Har du lyst til å få orden på kostholdet ditt og komme inn i gode vaner? Nå målene du har satt deg med en tilpasset kostplan? Få hjelp underveis og svar på ting du lurer på? Da anbefaler jeg deg å sende meg en mail! Frem til kl.00 i kveld kan du bestille kostholdsoppfølging med 20% avslag i prisen!

HER ser du prislisten. For bestilling, send mail til din.pt@live.no

Gleder meg til å høre fra DEG!
Ha en super søndag <3

Del gjerne!

LUKE 8 | SUKKERFRI SJOKOKJEKS

Altså…NAM!?

Jeg var på butikken Normal og kikket litt rundt i godteriavdelingen. Der fant jeg flere sukkerfrie produkter, blant annet disse kjeksene. Jeg fant også sukkerfri sjokolade, og da poppet ideen opp.

For at jeg skal gidde å prøve og lage sukkerfritt snacks, er det et kriterie at det er enkelt å lage. Jeg klarer ikke hanskes med gelantin, bakepulver og gjær- da går det garantert galt. Om du er som meg så kan jeg betrygge deg med at denne godbiten er helt idiotsikker! :D

Du trenger;
Sukkerfrie digistivekjeks
Sukkerfri sjokolade

Smelt sjokolade i vannbad. Hell smeltet sjokolade over på en kjeks, tykt lag, og legg en annen kjeks over. La det stå kaldt litt før servering slik at sjokoladen stivner.

Genial liten søtsak om du får uventet besøk eller bare vil ha noe enkelt på lur!

ENJOY og ha en super lørdag <3

Del gjerne!

LUKE 7 | JULEPULS! (VIDEO)

Det er ingen hemmelighet at det blir mye greier i jula.
Småkaker, søtsaker og sofasliting – tre ting som er utrolig hyggelig og fine! MEN – for å få en fin balanse i den fine juletiden er det fint å kombinere det med litt aktivitet. Noe som er effektivt og raskt og gjennomføre er derfor genialt. Her er dagens luke perfekt!

Dagens utfordring er en kombinasjon av spensthopp og burpees uten pushups.
Du tar fem reps av hver annenhver gang, så mange du klarer på 1 minutt, 5 ganger.

Så enkelt kan du få opp pulsen og få fart på blodsirkulasjonen!
Lykke til og god fredag!

Del gjerne!

LUKE 5 | YOGA FOR AVSLAPNING (VIDEO)

Er det èn ting som er svært undervurdert, så er det avspenning i en hektisk hverdag!
Føler du at du har «skuldrene oppunder ørene» så er denne luken perfekt for deg. Den passer også bra om du har hviledag og vil ha litt aktiv restitusjon, eller vil slappe av og roe ned før du skal legge deg.

Kjenn hvordan kroppen blir mer avslappet og du får puste dypere ned i magen. Anbefaler deg å ta deg tid til denne lille 30 minutter lange yogaøkten. Kjenn på ekte velvære og avslapning. Om du vil ha litt deilig og rolig musikk til, anbefaler jeg å sjekke ut DENNE spillelisten på spotify.

Del gjerne!

LUKE 4 – KNEBØY- OG UTFALLSKOMBO (VIDEO)

Woop!
I dagens luke får dere utfordring om en knebøy- og utfallskombo!

Utfordringen går ut på å ta så mange repetisjoner du klarer på 1 min, 4 ganger.
Om du vil kan du bruke vektstang eller manualer, men det kan også utføres uten eller med alternativ belastning (ryggsekk, baby eller annet). Tilpass etter ditt eget nivå. Mellom hvert av minuttene kan du ha 30-40 sek pause.

Del gjerne!

LUKE 3 – PLANKETRIO (VIDEO)

I dagens luke har jeg en øvelsestrio til dere.
Disse tre øvelsene trener coremuskulaturen. Prøv å holde hofta i ro under alle tre øvelsene slik at du virkelig jobber med kjernen. Blir repetisjonsantallet for høyt eller lav for deg kan du fint justere dette etter ditt eget nivå.

Planke med sidesteg
Planke med beinhev
Dynamisk planke

Kjør 3-5 serier av trioen, med 10-12 repetisjoner av hver av dem.
1 min pause mellom hver runde. Mer eller mindre om nødvendig – tilpass dette selv. Lykke til! :D

Del gjerne!

LUKE 2 | INGEFÆRTE MED JULEVRI

Ingefærte har jeg laget MYE av og jeg syns det blir bedre og bedre!
Ingefær har uten tvil en meget markant smak, og for min del måtte jeg rett og slett vende meg litt til det. Men, når det er sagt så er det lite som slår en kopp ingefærte – kald som varm – på en kald vinterkveld for min del.

Smaken er spesiell, men samtidig veldig god!

Jeg kutter opp en medium stor ingefærrot i biter. Jo mer du har, jo sterkere blir smaken. Kutter opp en halv sitron og deler opp klementinen. Klemmer ut safta av den andre halve sitronen og en hel klementin i ca 2 liter vann. Deretter la jeg herligheten koke en god stund slik at smakene setter seg godt.

Når du skal servere kan du enten velge å ha alle bitene oppi, eller sile dem ut. Velger du å ha dem oppi, blir smaken veldig mye sterkere.


Her er litt tilleggsinfo om superroten ingefær;
Ikke bare er det godt, det er også veldig sunt og har flere helsefordeler;

❁ Ingefær inneholder magnesium og sink, som begge er med å forbedre blodsirkulasjonen.
❁ Roten kan brukes til å redusere feber.
❁ Den kan også hjelpe å dempe kvalme.
❁ Ingefær er naturlig slimløsende og har antibiotiske egenskaper som effektivt bekjemper forkjølelse og influensa.
❁ Ingefær kan lindre smerter i mageregionen som gjerne oppstår ved betennelse i magen. Den forhindrer og bekjemper også forstoppelse, reduserer luft og fremmer en bedre fordøyelse generelt.

Dette er med andre ord en skikkelig helse-te!

Ha en nydelig 1 søndag i advent <3

Del gjerne!

LUKE 1 – JULEINTERVALL (TRE NIVÅER)

ENDELIG!  1 desember er her!

Det betyr start på ny jule-helsekalender her på bloggen. I år har jeg laget en variert kalender til dere som jeg tror dere vil elske. Det vil bli luker med både fysiske utfordringer, mentale treningsutfordringer og selvsagt – ekte julekos. Jeg håper dere henger på helt frem til selveste julaften :D

Luke 1 inneholder en pangstart på desember. Med intervaller i tre forskjellige nivåer, hvor alle er enkle å gjennomføre. Du velger det nivået som passer deg best. Intervallene kan du gjøre enten på tredemølle eller ute. Det er helt opp til deg.

Nivå 1 – 
4 min rolig gange
(1 min lett jogg, 1 min rask gange) x 6
3 min rolig gange

Nivå 2 –
4 min rolig gange
(2 min rask jogg, 1 min rask gange) x 6
3 min rolig gange

Nivå 3 –
4 min lett jogg
(1 min rask jogg, 30 sek spurt, 1 min lett jogg) x 6
5 min rask gange

Farten bestemmer du selv, utifra ditt eget nivå og dagsform. Ikke vær redd for å presse deg på tempoet, og om du har lyst – øk gjerne på stigningen også om du bruker mølle for få mer motstand. God trening og lykke til!

Del gjerne!

HVORDAN TA KNEKKEN PÅ «JEG TAR DET SENERE»

Det er fort gjort å utsette ting – og da spesielt ting vi ikke har så innmari lyst til å gjøre. Det fører da som regel til at det ikke blir gjort, eller at det blir enda værre å utføre. Hvordan kvitte seg med «utsettelsessyndromet»?

Du er ikke nødvendigvis lat fordi du utsetter ting, du bare velger å gjøre andre ting istedet. Problemet med dette er at det fort kan skape dårlige følelser fordi vi ikke får gjort det vi egentlig skal.

Vi mennesker liker kortsiktig nytelse – dette fører til at vi tar valg basert på hva vil vil akkurat her og nå. Ikke helt heldig når vi har mindre gøye ting som burde vært gjort!

Jeg har noen tips som jeg syns fungerer veldig bra:

Spør deg selv hvorfor du utsetter.
For min del er det som regel fordi jeg er litt usikker på hvordan jeg skal utføre det. Om det gjelder for deg, prøv å se for deg hvordan det skal gjøres og finn eventuelt svar på hvordan du skal gå frem.
Om du ikke får støvsugd fordi du ikke har nytt filter, start med å gjøre noe for å få tak i et nytt. Det er første steg, og neste gang du vurderer å gjøre det, har du ikke lenger noen grunn til å utsette!

Om det er fordi du mangler kunnskap, så kan første steg være å spørre noen om hjelp. Når du da har fått vite det du trenger, er unnskyldningen borte.

Spør deg selv hva du helst vil på sikt.
Du vet at du ikke har lyst til å gjøre det du egentlig skal akkurat nå.
…Men vil du være i like dårlig form om ett halvt år?
…Vil du ha hybelkaniner under sofaen når gjestene kommer om to timer?
…Vil du ende opp med å gomle noe fra godteriskuffen fordi det ikke ble noe middag?
Du vet svaret på dette. Kanskje det kan motivere deg og gi en piff til å gjøre noe nå.

Skap vaner – og forventning
Mandag, onsdag og fredag trener jeg fra kl.3 til 4. Hver morgen kl.07 ringer klokka. Slike rutiner skaper en trygghet i hverdagen din på at du slipper og ta avgjørelser. Ja, faktisk! Jo færre avgjørelser du trenger å ta, jo lettere vil det faktisk være. Når vaner er innført, vil du også få en automatisk forventning til deg selv om at de skal utføres. «Klokka er 3, da drar jeg på trening!» – Mye bedre (og enklere å forholde seg til) enn «hmm.. skal jeg trene kl 3 eller 5?»

Lykke til! ;)

Del gjerne!

STYRKETRENING + YOGA = ?

Du trenger ikke trene deg dausliten på hver økt for å få treningseffekt. Bevegelse er det aller, aller viktigste for oss som først og fremst ønsker en god helseeffekt av treningen. Å kombinere styrketrening med yoga er noe jeg selv har fått veldig sans for og god effekt av. Selv har jeg hatt yoga med i min faste treningsrutine nå i nesten halvanne år, og jeg merker god effekt. Ikke bare kroppsbeherskelsen, men også evnen til å konsentrere meg og være i nuet, har bedret seg.

Hva er fordelen med yoga som et supplement til styrketrening?

1. Redusert stress. 
I hverdagens stress og mas kan det være sjeldent at man faktisk får tid til å bare være. Puste dypt, konsentrere seg om nuet og la alle problemer og tanker rundt være. En pause fra ens eget hode, rett og slett. Dette kan gjøre underverker for humøret og psyken ellers, og med en pause fra alt, får man klarere tanker og lavere skuldre i etterkant. Mindre stress = bedre treningsresultater og mer velvære.

2. Økt kroppsbeherskelse.
Ved å utføre forskjellige øvelser og bevegelser og samtidig ha fokus på pusten, får man trent opp kroppsbeherskelsen. Det kan føles håpløst i starten, men for hver gang vil det bli lettere. Bedre kroppskontroll bidrar til at du lettere får til teknikk i styrkeøvelser, og at du blir bedre på å bruke de rette musklene til rett tid. Det kan også bidra til bedre kroppsholdning.

3. Bedre konsentrasjonen.
Å være konsentrert er veldig viktig når man skal yte godt på trening. God teknikk krever fokus. Yoga er en fin måte å trene på dette på. Samtidig er det lav skaderisiko. Med styrketrening kan fokuset fort bli litt for mye på å bare få løftet de vektene, mens med yoga har du kun din egen kropp å tenke på. Evnen til å fokusere kan fint overføre til styrkesalen.

4. Bedre bevegelighet.
Tilstrekkelig bevegelighet er et must for å utføre øvelser riktig. Dersom man må begrense øvelsesutvalget sitt på grunn av dårlig mobilitet, da er det lurt å gjøre noe med problemet. Er du mobil nok, vil du kunne utføre øvelser med korrekt teknikk og dermed få bedre utbytte av å utføre dem. God bevegelighet senker også risikoen for blant annet strekkskader.

Har du lyst til å prøve yoga, men så kvier du deg kanskje litt for å delta på timer? 
Prøv hjemme! På youtube finnes haugevis av gode nybegynnervideoer. I julekalenderen min i år vil dere også få flere luker med nettopp dette. Enkle yogasessions som kan gjøres hjemme på stuegulvet.

God tirsdag!

Del gjerne!

NÅR TRENING BLIR EN AVHENGIGHET

Jeg er veldig opptatt av det mentale rundt både trening og kosthold. Som du sikkert har merket utifra det jeg ofte blogger om, så syns jeg det er uhyre viktig, og absolutt noe vi bør være bevisst på. Mental helse er vel så viktig som fysisk helse, og de henger sammen i veldig stor grad.

Jeg fikk et spørsmål på snapchat om jeg kunne skrive om treningsavhengighet. Når en driv til å trene bikker over til å bli noe man må gjøre for å ikke miste besinnelsen.

Det er vel og bra å være «avhengig» av trening i den form at man blir rastløs om man ikke får trent, eller føler seg mest vel om man får inn bevegelse i hverdagen. Det er det ikke noe negativt med. Problemet oppstår når det blir en besettelse. Når det blir mer et jag enn en glede.

Et spørsmål som er viktig å spørre seg selv;
Hvilke tanker har jeg før jeg drar på trening, og hvilke følelse driver meg til det?

Om følelsene og tankene er i negativ forfatning er det et faresignal. «Hvis ikke jeg får trent i dag så legger jeg på meg». «Hvis ikke jeg får trent hardt nå så mister jeg en dag med fremgang». «Jeg må trene for å se bra ut og jeg kan ikke misse en eneste økt». «Jeg kan ikke skippe en treningsøkt, da har jeg ikke bra nok viljestyrke». «Jeg føler jeg feit/svak når jeg ikke får trent». Og lignende ting i samme dur, med en undertone av tvangstanker, press, nedbrytning, dårlig samvittighet og trusler til deg selv. – Dette er tanker som påvirker oss utelukkende negativt, og som gir oss en usunn driv til å trene.

Som jeg har nevnt en god del ganger før – trening skal GI energi, ikke TA energi!

Trening TAR energi med en gang det blir negative følelser og tanker rundt det.

Vi presterer best og trives best når vi har det bra med oss selv. Det innebærer å ta vare på sitt eget hode og følelsene vi skaper i oss selv. Om noe går fra å være positivt til å gi dårlige følelser, bør vi sette på bremsen og ta noen skritt tilbake.

Spør deg selv;
Hvorfor trener jeg?

Om svaret ditt er; «for å ikke bli gal av min egen dårlige samvittighet«, så er mitt råd til deg; ta deg treningsfri og ikke dra på trening før du kjenner på ekte glede over det. Øv på å ikke tillate deg selv å bli drevet av negative tanker. Du skal trene fordi du ønsker kroppen din vel. Fordi det gir deg noe positivt. Fordi du blir glad av det. Ja, noen dager er dørstokkmila lang for de fleste og det er ikke alltid slik at vi har så innmari lyst til å trene, men gjør det likevel fordi vi vet at det gir en god opplevelse. Ikke fordi du hadde blitt dårlig mentalt om du ikke hadde gjort det, men fordi du sitter igjen med en god følelse etterpå.

Vær bevisst på tankene dine og hvilke følelser du har rundt avgjørelsene du tar. For min del er det helt avgjørende å ikke la meg selv bli drevet av noe negativt, til å gjøre noe jeg egentlig burde hatt glede av. Gleden forsvinner når jeg bryter meg selv ned mentalt og glemmer bort hvorfor jeg egentlig trener.

Du investerer ikke i helsen din dersom den mentale helsen går i dass mens kroppen blir i toppform!

Hodet er vel så viktig som kroppen!
Og dessuten- hva hjelper det å prestere bra på trening, følge rutinene dine eller å se bra ut, dersom du ikke evner å føle deg bra med deg selv i hodet? 

God søndag <3

Del gjerne!

SMOOTHIETID!

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Har du lite matlyst eller sliter du med å få ned mat på morgenen eller ellers på dagen? Da kan en smoothie være midt i blinken for deg! Den kan selvsagt også passe veldig godt for deg som har lite tid til overs og vil ha et raskt og næringsrikt måltid som er både raskt å lage og spise:)

Denne oppskriften fant jeg på mens jeg lagde den, og utrolig nok ble en fantastisk god! Jeg kaller den «Tropical buff mix» fordi den er proteinrik og gir energi, pluss at det høres litt fancy ut :P

Jeg brukte;
3/4 boks cottage cheese
ca 2 dl ananas juice (ikke fra konsentrat)
1 banan, halvfrossen
1 håndfull grønnkål
1/2 glass utblandet spirulina (bland med vann)

Her får du proteiner, karbohydrater, litt fett i cc’en og masse vitaminer og antioksidanter. En GOD frokost / lunsj eller kvelds. Alt etter hva du liker ;) Enjoy!

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Del gjerne!

RESULTATER UTEN TRENINGSPROGRAM? DEL 2

I del 1 kom det tydelig frem at planlagt og strukturert trening gir raskest og best resultater. Men, i hvilke tilfeller lønner det seg ikke å følge et program?

Slik jeg ser det, er det viktig å stille spørsmål for å få god forståelse for hva man faktisk driver med. Det er slik man tilegner seg kunnskap og ser det store bildet. Når det kommer til trening er nemlig det meste nyansert, og fasitsvar finnes veldig sjeldent. Nettopp det gjør trening så spennende spør du meg!

 – Å trene strukturert gir gode resultater – når man faktisk følger programmet.

La meg være ærlig – livet byr på opp- og nedturer, og i perioder er det andre ting enn treningresultater som er viktig. For min del har jeg til tider kjent på at bevegelse er det viktigste fremfor noe annet. Bevegelse, aktivitet, mental avkobling. Disse tre tingene har ikke nødvendigvis noe med prestasjon eller resultater å gjøre. Hvis jeg er veldig stresset, utslitt fysisk eller mentalt, har perioder med lite søvn eller lignende- da blir presset om å prestere på trening, dråpen som gjør at begeret flyter over.

Er det da riktig å tvinge seg selv til å yte maksimalt på trening? Er det da tid for å gjøre ting man egentlig ikke har overskudd til? Nei.

Det er èn ting som er viktig å huske på – trening skal GI energi, ikke TA energi.

Å oppnå nye rekorder er ikke en livsnødvendighet. Det er heller ikke noe vi må gjøre for å ha det bra. Kjenner du at du ikke har driv eller energi hverken fysisk eller mentalt, da er det faktisk fint å tillate seg selv mer fri trening. For å oppnå helseeffekt (som er det viktigste med trening), er bevegelse til syvende og sist, det aller viktigste.

Selv har jeg opplevd å komme dit at jeg rett og slett må avbryte et program og gå bort ifra et mål. Rett og slett fordi hodet ikke samarbeider med kroppen og jeg ikke har følt meg klar til å yte slik jeg ønsker. Det kan føles som et nederlag, men det er det absolutt ikke. Lytter du til deg selv og kroppen din, vil du prestere mye bedre og til rett tid.

Å være «flink pike» og tyne seg til prestasjoner oppå et allerede alt for stort isfjell av gjøremål og mentale laster, er ikke annet enn ren dumskap.
Dette sier jeg med tyngde av erfaring!

Flere ganger har jeg bedt kundene mine om å ta en periode med fri trening, uten program, eller med et program som gir valgfrihet. Ikke fordi jeg vil gjøre dem «slappe» eller fordi jeg ikke ønsker å motivere dem til å prestere hundre prosent. Det er fordi jeg vet at livet skjer, og når alt kommer til alt så er treningsglede uhyre viktig for å ikke få det hele helt oppi halsen. Presser man seg til å følge noe strikt og prestere maksimalt til feil tid, kan det faktisk gi totalt avsmak.

Når det er sagt, så trenger ikke et treningsprogram å bety nye rekorder og ekstrem prestasjon! Et program kan også fungere som en pekepinn og «grunnbok» i hva man skal prioritere og hva man bør jobbe med. Husk på at vedlikehold og helsefokus kan være vel så bra ;) Alt til sin tid!

God tirsdag <3

Del gjerne!

ER DU SJEF I DITT EGET LIV?

Tar du valg basert på hva du selv føler er rett?

Setter du av tid til det som er viktig for deg?

Velger du bort ting og mennesker som tapper deg for energi?

Sier du ifra når du mener noe er feil?

Det er veldig fort gjort å sette seg selv i en offerposisjon. Man skylder på omstendighetene for at man føler seg dårlig. Man skylder på andres væremåte fordi man føler seg utnyttet, skuffet eller nedbrutt. Man venter på en bedre dag, uten å gjøre tiltak selv.

Det kan være irriterende å bare lese dette, det vet jeg. Men vet du hva? Om du er sjef i ditt eget liv kan du styre veldig mye selv. Du kan faktisk bestemme selv hvordan du har det.

Merker du at du får nok av noe? Sett en stopper for det. Gi beskjed til noen, si mer nei, reduser energien du legger ned i det, be om hjelp. Alle disse tingene vil lette på situasjonen din, men DU må gå aktivt inn for å gjøre det.

Mistrives du med tilværelsen? Hva skal til av endring for at det skal bedre seg? Kanskje du har behov for å oppleve noe nytt, endre på noen vaner, sette ting i annerledes rekkefølge? Små ting kan gjøre enormt stor forskjell.

Merker du at situasjoner eller mennesker sliter deg ut? Sett ned foten. Ta avstand. Vær ærlig med deg selv og gjør deg selv en mega stor tjeneste. Du bestemmer hvem du skal bruke energi på. Om det er mennesker du er «nødt» til å omgåes med, spør deg selv om det likevel er ting du kan gjøre annerledes eller unngå for at de ikke skal tappe deg for energi i like stor grad. Og i tillegg – pass på å gjøre ting og å være rundt mennesker som gir deg noe positivt.

Er du usikker på din rolle i en relasjon eller situasjon? Da er det tid for spørretid. Spør deg selv hva du er usikker på og hvorfor. Kjenn etter hva magefølelsen sier. Den lyver aldri, så om du kjenner etter så vet du svaret. Dine følelser og meninger er like viktig som alle andres, uavhengig av situasjon. Om du er klar over hva du faktisk tenker og føler rundt noe, er det mye lettere å være åpen om det til andre. Vær tro mot deg selv – ikke hold tilbake!

Er du redd for å såre andre med det du mener og føler? Det som sårer mest er når folk er uærlige og ikke viser sitt sanne jeg. Om du holder tilbake hva du mener og føler, gjør du deg selv en bjørnetjeneste og holder de rundt deg for narr. Du kan kanskje tro at de ikke vil like det du sier, men husk da på at de som er glad i deg og respekterer deg, alltid vil sette pris på sannheten.

Er du mer fokusert på andre enn deg selv? Da er det på tide å huske på at du er viktig. Du fortjener like stor plass som alle andre. Har du det bra selv, har du mer å tilby de rundt deg. Det er fint å tenke på andre, men ikke glem deg selv. Sett av tid til å gjøre ting som du får glede og energi av. Da har du også mer å gi. Dette høres kanskje ut som en klisjè, men det er utrolig sant. Om du ikke har prøv det før, så anbefaler jeg det på det varmeste.

Jeg har fått veldig mye bedre med meg selv etter at jeg ble obs på dette og tok meg selv på alvor. Jeg anbefaler deg å gjøre det samme <3

Del gjerne!

CHIAGRØT I TO VARIANTER

IMG_7130IMG_7121

I dag har jeg funnet frem en gammel favoritt!  Chia-havregrøten min! Denne er så magisk god.

Denne lager du enkelt kvelden før ved å blande;
Havregryn
Chiafrø
Kokosmelk,
Mager kesam eller cottage cheese
Vann
Søtning (kan droppes)

Her er også en variant uten havregryn:
2-4 ss chiafrø
50-100 g kokosmelk
150 g mager kesam 
ønsket mengde søtning

Sett i kjøleskapet i en bolle og la det stå natten over. Dagen etter tilsetter jeg valgfrie bær, og denne gangen ble det blåbær. Smakene som setter seg i blandingen i løpet av natten er så utrolig gode. Et tips er å tilsette mer vann enn du tror, for både chiafrøene og havregryna sveller godt.

IMG_7122

Perfekt for deg som har lite tid til frokost! Denne lager seg selv i løpet av natta :D
NYT!

Del gjerne!

UKENS SPØRSMÅL – FRA UNDERVEKTIG TIL ØKT MATINNTAK OG STYRKETRENING

«Når man har vært undervektig (uten menstruasjon) og så begynner å trene tyngre styrke, får voldsomt matlyst og øker i vekt – kan du skrive litt om dette? Hvordan virker hormonbalansen inn på treningseffekt for eksempel?»

Mitt svar: Kroppen er svært tilpasningsdyktig – det er helt utrolig hvor bra funksjoner kroppen vår har! Når matinntaket økes fra for lavt til mer optimalt, bidrar dette til bedret hormonbalanse, kortere og bedre restitusjonstid, økt immunforsvar og økt forbrenning for å nevne noe. ALLE disse tingene svekkes når matinntaket er for lavt. Styrketrening (i samhold med nok mat) er også med på å over tid, styrke disse funksjonene.

Spiser du nok og har passelig treningsmengde og intensitet, vil du merke markant forskjell på treningseffekten. Kropper er mye bedre rustet for å takle nedbrytning (som skjer under trening) og å bygge seg opp igjen, dersom matinntaket er optimalt. Styrke og muskelmasse er luksusvarer som kroppen ikke prioriterer å gi energi til, dersom vi spiser for lite.

Vektøkning er en naturlig respons fra kroppen. Når man har vært uten menstruasjon, vil kroppen gjerne ha deg tilbake til en vekt der ting er mer i balanse. Dette er en SUNN reaksjon og et tegn på at kroppen din og overlevelsesmekansimen fungerer! Det kan være overveldende å merke dette på kroppen, men da er det viktig å huske på at vi er lagd slik at vi skal reprodusere, og kroppen har det best når den får nok næring til at alle funksjoner kan fungere. Mat er ikke bare godt eller nyttig for treningseffekt, det er faktisk nødvendig for å ha god helse.

Ha en fin mandag! :)

Del gjerne!

PROSJEKT KENT | VLOG UKE 7 | MÅTEHOLD OG FORNUFT

God torsdag folkens!
Da er det tid for ny oppdatering på «prosjekt Kent»!

Kjæresten min Kent Øystein har som mange av dere vet fått tilpasset kostplan og har nå fulgt den en stund. HER ser du tidligere oppdateringer og videoer. Her kommer da video fra uken som har vært. Han er kjempe flink og dette er moro for oss begge to!

Håper du liker videoen :D

Del gjerne!

TEST DEG SELV – EN REAL STYRKETEST

Hvis du er gira på å sette deg noen nye mål, men ikke vet helt hva du skal gå for helt spesifikt, så er dette innlegget noe for deg! Her har jeg satt opp forslag til øvelser som utfordrer de store muskelgruppene. I tillegg er de målbare slik at du enkelt kan følge med på om du øker i styrke.

Dag 1 
Knebøy  – 1 rep max
Nedtrekk – 5 reps max
Pushups – max antall reps

Dag 2
Markløft – 1 rep max
Skulderpress med stang – 1 rep max

Ha gjerne en dag hvile mellom disse for å få mest realistisk resultat.

IMG_3570

Her er et forslag på hvordan du legger opp til et maxløft:
1 rep max :
8 reps – ha 6-8 reps i reserve
6 reps – ha 7 reps i reserve
4 reps – ha 6 reps i reserve
2 reps – ha 4 reps i reserve
1 rep – litt tyngre vekt helt til du har 0 i reserve.
Øk litt og litt for hvert sett og ta 1 rep i hvert sett frem til du når en vekt du ikke kunne klart noen flere reps enn èn med. I knebøy er det lurt å ha en spotter som står bak og kan hjelpe deg. Om du klarte forrige løft, men feiler på det neste, er dette mer enn 100% max. Da trekker du fra 2,5 kg og setter dette som ditt maxløft.

IMG_3566

Flere reps max (i dette tilfellet – nedtrekk, 5 reps)
10 reps – lett vekt
8 reps – litt tyngre vekt
6 reps- litt tyngre vekt
5 reps – litt tyngre
Deretter legger du på litt og litt frem til du har en vekt du klarer akkurat 5 reps med og ikke noe mer.

Maxreps : (i dette tilfellet – pushups)
Varm opp med pushups til benk eller i smithmaskin, gjerne sett, 2-3, 8-10 reps.
Deretter prøver du på bakken.

HUSK: Maxløftene skal være utført med akseptabel teknikk, hvis ikke er det ikke en reell max!

Når du vet hvor sterk du er i dag, er det enklere å sette seg konkrete mål og fremdriftsplan. Det er også enklere å se på en ny maxtest om f.eks. 6-8 uker, om du har økt i styrke.

Lykke til! ;)

Del gjerne!

NÅR BIKKER DET OVER FRA SUNT TIL USUNT?

Når bikker en livsstil med sunn mat og trening over til å bli usunn?
Dette har ikke jeg fasiten på, men jeg har noen klare tanker. Jeg syns det er kjempe viktig å sette lys på dette. I dagens samfunn har vi store kontraster og ytterpunkter. Enten gir man blaffen, eller så er man «hypersunn» – slik er det for mange. Hvor går grensen?

Jeg har vært fanatisk og jeg kjenner på meg selv hva det innebærer for meg.

Det er når vanlig Norvegia ost blir sett på som en kaloribombe. 
Når kneippbrød er for lite grovt.
Når røde epler er sunnere enn grønne.
Når 4 km/t gange alltid må erstattes av 10 km/t løping.
Når treningsøkta jeg ikke rakk på dagen må gjøres kl.00 samme dag.

Slik jeg ser det, så har sunnhet en grense. En veldig klar grense.

Når gode vaner går over til å bli noe man føler man  følge.
Når man spiser sunt for å unngå dårlig samvittighet.
Når man utelukker mange fine matvarer fordi de ikke er «rene» nok og sitter igjen med et meget snevert kosthold. Når nattesøvnen utgår til fordel for analyse av dagens mat- og treningsvalg og morgendagens plan.
Når man unngår sosiale settinger for å ikke bli utsatt for fristelser.
Når man går på kompromiss med sine egne basale behov for å få trent.
Når man blir hysterisk om man ikke får fulgt sin egen plan på trening og kost en dag.

…Når vi blir ivrige og revet med, kanskje til og med avhengig av godfølelsen av å ta gode valg og trene – da kan man gå i denne fella. Det kan også skje om man bruker kontroll over trening og mat for å kompensere for følelser vi ikke vil føle på. – Og om vi føler at kontrollen er det eneste vi er gode på eller mestrer.

Det gjør ikke noe å trene en ekstra dag fordi du har overskudd og energi, eller å velge lightbrus fremfor vanlig cola om du syns det er like godt. Det gjør heller ikke noe å ta èn bolle istedet for fem! Alt handler om opplevelser du har rundt valget ditt.

Har du det bra med livsstilen din, eller føler du deg fanget i den? Når du legger deg om kvelden, føler deg bra med deg selv? Er valgene dine basert på tvangstanker og dårlig samvittighet? Svar deg selv på dette. En sunn livsstil handler også om trivsel i veldig stor grad. Du skal ha det bra med måten du lever på!

Aldri tillat deg selv å undervurdere livsgleden, og aldri sett tvangstanker foran fornuft!

Del gjerne!

BYGG RUMPE UTEN Å BYGGE LÅR

Dette er et spørsmål som stadig tikker inn i mailboksen min og på snapchat.
Hvordan bygge rumpa større uten å nødvendigvis få større lår?

«Problemet» vi står ovenfor her, er at de fleste rumpeøvelser også inkluderer bakside lår, og også fremside lår i flere tilfeller. Løsningen da blir å isolere rumpa mest mulig ved hjelp av riktig øvelsesvalg. Det er også viktig å lære seg og aktivere rumpa slik at lårene ikke tar over jobben, selv i rumpedominante øvelser.

Fakta er jo, som sikkert mange vet allerede, at øvelser som for eksempel knebøy, utfall, rumensk markløft og good mornings aktiverer lårene i stor grad, i tillegg til rumpemuskulaturen.

Tips til deg som vil bygge rumpe og minst mulig lår:

Gå for stadig økning i motstand
Dette gjelder uansett hvilke muskelgruppe du vil øke volumet på. Sørg for å hele tiden gå for en økning i belastning, enten i form av økt vektmotstand eller flere reps på samme vekt.

Velg isolasjonsøvelser
Eksempler på øvelser hvor rumpa jobber mest frog glutebridge, pull through, kickback varianter, rygghev med krum rygg, hofteabduksjonsvarianter, monster walk og kamskjellvarianter, . Hip thrust og vanlig glutebridge gir større mulighet for mer vektbelastning og bør også inkluderes mener jeg. Her aktiveres dog også lårene, men rumpa gjør hovedjobben (om man har rett teknikk).

Sørg for å faktisk BRUKE rumpa
Det er ingen selvfølge at rumpa aktiveres selv om du gjør en rumpeøvelse. Bruk tid på å få kontakten på plass før du legger på tyngre motstand. Aktiveringsøvelser kan hjelpe med dette, samt nødvendig tøying om du har stive hofteleddsbøyere eller stram setemuskulatur.



…Jeg må likevel legge til:
ikke vær redd for å også bygge muskler i lårene! Om du føler du har for store lår så er det mest sannsynlig ikke musklene som gjør det, men fettet på lårene. Å ha muskler i lårene vil bare gjøre dem strammere og gi et bedre visuelt uttrykk. Jeg snakker av erfaring; når man kommer ned i fettprosent så er plutselig ikke lårene så store som man alltid har følt og trodd ;)

Del gjerne!

PROSJEKT KENT – OPPDATERING UKE 6

HER kan du se tidligere videoer fra Prosjekt Kent! :D

Nok en uke har gått!
Kjæresten min, Kent Øystein har gjennomført sin sjette uke på kostplan. Han begynner å komme godt inn i rutiner og blir flinkere og flinkere på å ta smarte valg. I starten hjalp jeg han å tilberede måltider, men nå er han helt selvgående og lager stort sett alt selv. Dette er en super utvikling og det gjør også at han vil klare seg bedre etter at vi ender dette prosjektet. Det er absolutt målet!

Vi har ikke fått filmet noe denne uken, så da blir det en oppdatering i tekstform :) Vi satser på å komme sterkere tilbake neste uke.

Han gjør det enkelt med maten ved å velge middager som grillet kylling og ris, fiskeburgere på brødskiver, karbonadedeig og pasta og tomatsuppe med egg for å nevne noe. Anvendelige ting som gjør livet enkelt på kostplan. Frokosten, lunsj og kvelds varierer han med havregrøt (både kokt og overnight oats) eller knekkebrød eller brød med proteinrikt pålegg, YT pudding/shakes, wraps med karbonadedeig og måltider like som middagen.

Han blir ikke fort matlei, men har likevel god variasjon i måltidene og trives med det. Mat er tross alt en stor del av livet og bør nytes!

 


Målingene denne uken viste likt som i uke 5, så da har jeg valgt å redusere litt på kaloriene hans. I første omgang kutter vi litt ned på karbohydratinntaket. Fett gjør at man får metthetsfølelse, noe som er veldig viktig for han. Valget om å kutte i karb er derfor naturlig :)

De gangene han har «skeiet ut»/ spis noe utenfor planen i form av sjokolade eller annet søtt har han kjent at det ikke smaker like godt som før. Et tydelig tegn på at kroppen har blitt mer vant med et kosthold så og si uten sukker. Det er et veldig godt tegn! Det er gøy å se hvordan kroppen reagerer positivt på inntaket! Han får igjen for innsatsen, og neste uke satser vi også på bedre måleresultater :)

Vi går inn for en ny, god uke med supre resultater!

God fredag!

Del gjerne!

NY MÅNED – NYE MÅL!

Happy november!
Min bursdagsmåned :D

Det er ny måned, og jeg tenkte rett og slett å sette meg noen mål denne måneden! Er du med?

Nå er det lenge siden jeg har satt meg noen konkrete mål, så nå føler jeg meg motivert og klar for akkurat det!

Her er mine mål:
♥ 40 min i uken på Assult bike (vi har nettopp fått to av dem på jobb!)
♥ 1 saltime i uken, enten pilates, movement eller yoga
♥ Gjøre klar alt til årets julekalender her på bloggen

Dette blir moro! Jeg har aldri brukt assult bike før, men nå som vi har fått det på Trimeriet er det jo veldig tilgjengelig og jeg tenker at det er gøy å få testet det ut litt og øke hverdagsaktiviteten litt mellom timer. Vi har også fått pilates som fast time på timeplanen, noe som er helt supert! Å forberede årets julekalender blir også gøy, det er noe som er kjempe koselig og gøy å holde på med. Jeg tror dere vil like det jeg finner på i år! :D

Oppdatering på prosjekt Kent kommer forresten i morgen, for dere som savner det! :) 

Har DU satt deg noen mål for måneden?

Del gjerne!

VARIASJON I TRENING – ØDELEGGENDE ELLER SMART?

Instagram, snapchat, facebook og pinterest florerer av inspirasjon, idèer og tips til nye treningsøvelser – hele tiden! Har det egentlig noe for seg?

VARIERE OG PRØVE NYE ØVELSER…

Ulemper: 
⇓ Å variere for mye kan faktisk hindre deg i å ha fremgang. Kroppen presterer best med vante bevegelser, og varierer du mye og for ofte vil det hindre deg i å øke i styrke og prestasjon. Det er en viktig ting å ha i bakhodet.

⇓ Fancy «dilleøvelser» har ofte lite for seg, og du bør være selektiv med hva du velger å ha med i øktene dine om du ønsker optimal fremgang. Jeg har skrevet et eget innlegg om øvelsesvalg, og det kan du lese HER. 

⇓ Fremgang krever økt belastning, enten i form av økt vektmotstand eller antall repetisjoner. Dette er vanskelig å få til når man hele tiden bytter øvelser og gjerne også bruker øvelser hvor det er vanskelig å øke belastning i det hele tatt.

⇓ Kontinuitet er en sentral faktor når man ønsker å bli god i noe. Man må gjøre det man skal bli god i ofte og mye. Bytter man rundt på det man gjør hele tiden, kan man heller ikke forvente å bli veldig god i noe.

Fordeler:
⇑ For deg som blir fort lei av øvelser og rutiner, er variasjon en god ting. Er du mindre opptatt av økning og mer opptatt av treningsglede, er det bare fint.

⇑ Om målet med treningen kun er å få inn bevegelse i hverdagen for helsens skyld, gjør ikke hyppig øvelsesvariasjon noen verdens ting.

⇑ Om du ønsker nye utfordringer og å prøve noe nytt, er det helt topp å prøve nye øvelser! Jeg anbefaler dog å velge øvelser med omhu for å få godt utbytte av tiden du bruker på trening.

Med det sier jeg lykke til og god trening! :D

Del gjerne!

MAT ER MER ENN KALORIER, FETT, KARB OG PROTEIN

MAT ER MER ENN KALORIER, FETT, KARBOHYDRATER OG PROTEINER!

Jeg tror det er fort å tenke på mat som noe som står i fare for å legger seg på skinka di…

Det er så mye mer!

Kroppen vår trenger mat for å fungere optimalt. ALT av kroppens funksjoner trenger energien vi putter i oss for å ha god funksjon. Immunsystem, celler, organer, hormonbalanse…ALT!

Vi trenger mat for å konsentrere oss. Hjernen trenger tilskudd av energi for å fungere som den skal. Du har kanskje kjent hvordan det er å være helt ukonsentrert og i din egen verden? Ikke så veldig produktivt det, kanskje? Nettopp.

Musklene trenger næring for å prestere og restituere. Du har kanskje opplevd at det er tungt å løfte noe som tidligere var lett, eller å bli mer sliten av å gå opp en trapp? Nettopp.

Mat er medisin og gjør oss mer motstandsdyktige mot nedbrytning, skader og sykdom. Det er også med å hindre tidlig aldring. Er du klar over hvor nyttig mat er, foruten å avgjøre om du er stram i fisken eller ikke?

Ikke glem innsiden folkens!
Utseende er èn ting, men det er ikke hovedgrunnen til at vi bør spise sunt. Den viktigste grunnen er at vi faktisk trenger mat for å være friske og for å fungere som vi skal. Kroppen er en overlevelsesmaskin men trenger næring! Å spise sunn mat er en investering i egen helse – ikke bare utseende!

Spis BRA og spis NOK!
God mandag :)

Del gjerne!