MÅL + TILTAK = HANDLINGSPLAN!

Vi er ferdige med jul og klare for å gripe an hverdagen. Jeg vet mange har panikk for nyttårsforsetter og kvier seg for å både innrømme at de ønsker endring, og også for å lage store planer i den mest klisjefylte måneden av alle – januar. Jeg skal likevel dele noen råd når det gjelder å sette seg mål, finne tilpassede tiltak og dermed lage seg en handlingsplan. For jeg vet mange der ute har ting de ønsker å oppnå, vaner de vil endre og drømmer de vil oppnå. Man må ikke vente til mars for at det skal være akseptabelt. Du kan starte i dag :)

Sett konkrete mål
Det er flere viktige ting å tenke på når man skal sette seg et mål. Det bør være noe du virkelig har lyst til, og du bør ha en god grunn. Dette kan du begrunne for deg selv. Gjerne skriftlig, slik at du kan se tilbake på det i dårlige / demotiverte perioder (de kommer). Målet kan gjerne være helt konkret. Jo mer konkret, jo enklere er det å følge med på fremgang. For eksempel: «Bedre helse» er et diffust mål. «Lavere blodtrykk» er et konkret mål. «Bedre kondis» er et diffust mål. «3 min kortere tidsbruk på 5 km» er et konkret mål.

Handlingsplan
Hvordan skal du nå målet du har satt deg? Uten en handlingsplan surrer man litt rundt i blinde uten mål og mening. Skal du få et resultat du ikke har fått før, må du gjøre noe du ikke har gjort før. Et godt tips her er å finne ut hva du kan gjøre målrettet som du har mulighet til å tilpasse inn i hverdagen din. Det du skal jobbe mot, det må prioriteres. Kanskje du også må nedprioritere noe annet for å få tid og overskudd til det du har bestemt deg for. En god handlingsplan er også til en viss grad fleksibel. Det vil si at om ikke det går helt etter plan A, har du en god plan B (og gjerne også C). Slik unngår du å dette av lasset med en gang livet ikke går helt slik du tenkte.

En god handlingsplan bør bestå av;
– Hvilke tiltak du skal gjøre, helt konkret
– Tidspunkt (og eventuelt varighet) for det målrettede tiltaket
– Alternativ til opprinnelig planlagt tiltak

Et eksempel: Målet er redusert tidsbruk på 5 km. Jeg legger opp til 3 løpeøkter per uke, hvor hver økt har varighet på 20-40 min. Jeg skriver disse øktene inn i kalenderen. Jeg lager også en plan B med 1-2 alternative tidsrom hvor jeg alternativt kan utføre en økt. Enten en løpeøkt som planlagt, eller for eksempel en kortintervall som tar kortere tid. Dersom èn eller flere av øktene av en eller annen grunn blir umulig å få utført grunnet noe uforutsett, kan jeg altså ty til plan B. Uavhengig om plan A eller B utføres, har jeg uansett jobbet meg nærmere målet mitt.

Tidsramme – delmål
Det er ikke alle mål det er like enkelt å tidsbegrense. Et eksempel på det er vektnedgang. Det er likevel mulig å lage en tidsramme på handlingsplanen ved å dele den opp. Selv liker jeg å lage meg månedsmål som består av delmål mot et større mål. Hovedmålet mitt kan være å bestige Romsdalseggen i august. Delmål i januar kan da være å utføre fire motbakkeøkter med sekk på mølle og fire intervalløkter, for å gi et eksempel. For hver måned setter jeg meg nye mål som i det store bildet tar meg nærmere hovedmålet.

Delmål med tidsramme er en fin måte å holde fokus på hovedmålet, uten at det blir for overveldende og for langt unna. Delmålene bør være lagt opp slik at de tar deg nærmere hovedmålet ditt.

Til slutt;

Å jobbe mot et konkret mål og oppnå det, gir en helt egen mestringsfølelse. Å følge egen plan skaper selvtillit og mestringstro. Det unner jeg virkelig alle å oppleve. Om du ikke føler at du er i stand til å få til noe, ei heller holde løftene du gir til deg selv- kanskje du må rette fokuset mot noe annet enn strenge regler og høye krav. Husk at mål ikke må være store og ambisiøse for å ha betydning i livet ditt. Kanskje det å holde kjøkkenbenken ren eller å re opp senga hver morgen er et fint mål i seg selv. Du kan starte der. Mestring kan komme i mange former. Start der du er og ikke sammenligne deg med andre.

Lykke til! <3

FLEKSIBEL PLANLEGGING

I dag skal jeg skrive om et tema som engasjerer meg veldig både på jobb og privat – fleksibel planlegging! Dette mener jeg bestemt er en viktig nøkkel på veien mot fremgang og resultater.

Fleksibel planlegging – hva vil det si?

En fleksibel plan er en plan som kan endres ut ifra andre varierende faktorer. Eksempelvis kan det være uventede ting som må gjøres og som tar tid, søvn og overskudd og/ eller været. En fleksibel plan kan endres ut ifra dette, og gir deg mulighet til å fullføre det du har planlagt til tross for at omstendighetene kan være varierende.

Hvordan fungerer det i praksis? La oss ta planlegging av trening som eksempel.
La oss si at du ønsker å utføre tre treningsøkter i løpet av en uke. To styrkeøkter og en løpeøkt. I forkant av ny uke sjekker du kalenderen for avtaler i den kommende uken, og finner ut hvilke tider det passer å utføre disse øktene. Trikset her er å se etter flere muligheter enn de tre. La oss si at du finner fem eller seks smutthull hvor du kan få utført disse øktene. Det kan også hende at det dukker opp uventede smutthull tidsmessig- da kan det også være en mulighet å gripe muligheten til å få inn en økt når det skjer. Dette gir økt fleksibilitet til å flytte de planlagte øktene dit dersom noe skulle endre seg på de opprinnelig planlagte tidene. En annen ting man kan tenke på, er at også øktene bør være fleksible i form av intensitet og tidsbruk. Kan noen av øktene gjøres om til sirkeltrening for å kutte ned på tidsbruk? Kan løpeøkta kombineres med en transportetappe eller gjøres til intervaller? Dette øker din fleksibilitet og mulighet for å få utført øktene. Om du alltid har treningsklær tilgjengelig vil det også gi muligheten til å gripe sjansen når du får den!

Fleksibel planlegging av kosthold
De samme prinsippene gjelder også for planlegging av kosthold. Det bør være rom for at endringer skjer, og at man da har en eller flere back up planer. La oss si at du planlegger middager mandag til fredag. På onsdag blir det overtid på jobb, og du får servert overtidsmat. Din plan for middager og inntak bør derfor ha en bunnlinje med mengde som fokus. Om noe blir annerledes enn først planlagt, trenger det likevel ikke å bli helt annerledes enn det du hadde planlagt dersom du har fokus på mengde. Overtidsmaten du får servert trenger ikke å gå langt utover mengden du opprinnelig hadde planlagt å innta. Om det dukker opp uforutsatte ting som vinkveld på en fredag, kan du være fleksibel i form av at du drikker noen få glass og heller skipper vinglassene du vanligvis har på lørdagskveld. Dersom en biltur blir uventet lang og du ender opp med å måtte kjøpe noe å spise langs veien, kan du velge noe som er tilnærmet likt det du ville spist. En slik tilnærming vil hjelpe deg å holde tråden i din opprinnelig plan, samtidig som du ikke trenger å avstå fra alt så avviker fra den, men heller jobber deg gjennom den med fornuft i bunn.

Å være fleksibel i din planlegging vil kunne hjelpe deg med to viktige ting:
1. Å kjenne på mestring, også når ting ikke går helt slik du hadde forutsett.
2. Å Holde på kontinuitet i det du gjør. God kontinuitet = resultater!

Lykke til med din fleksible planlegging! 🙂

3 TIPS – SKADEFOREBYGGING

De aller fleste av oss som trener vil på ett eller flere tidspunkt i livet oppleve å få vondt ett eller annet sted. Det er mer naturlig enn mange tror, og ofte er det ikke særlig alvorlig eller farlig heller. Det kan dog oppleves svært ubehagelig og skummelt. Spesielt hvis man får smerter man ikke har kjent før. Du har sikkert hørt at man skal «trene seg rundt smertene» eller «trene til smerteterskel», og det er i og for seg ok råd. Det er likevel ting man kan gjøre med forebyggende effekt for å unngå at varige smerter oppstår i utgangspunktet. Jeg skal dele tre enkle tips.


1. Belastningsstyring
Det første og det viktigste! For tungt og for mye er aldri en god kombo. Belastningen (les: vektbelastning og totalt treningsvolum) vi utsetter kroppen for ønsker vi at skal bidra til økt fremgang. Dersom den totale belastningen blir høy i forhold til hva kroppen klarer å håndtere, vil den dog kunne føre til smerter og skader i stedet. Å bli god på belastningsstyring krever at man blir godt kjent med egen kropp og toleranse. Som en tommelfingerregel i styrketrening kan man tenke at man skal benytte en vektbelastning som man klarer å håndtere uten at det går nevneverdig utover den tekniske utførelsen. Det er klart at det er helt ok å jukse seg til noen ekstra reps innimellom for å presse seg litt ekstra, men det bør ikke skje i hver eneste økt. Hvor mye belastning man tåler avhenger også av flere faktorer. Har man trent lenge tåler man mer enn en nybegynner. Om man sover godt og har tid til hvile og restitusjon tåler man mer belastning enn en person som sover og hviler lite. Logisk, men likevel krevende nok å balansere.

Om du får smerter eller skader – tenk gjennom hva du har gjort på trening og ellers den siste tiden. Har belastningen vært håndterbar og har omstendighetene rundt vært tilstrekkelige for god restitusjon? Ofte er svaret nei dersom det har oppstått smerter.

2. Variasjon
For mye av en og samme ting er sjelden heldig. Eksempel; å bare løpe på mølle med de samme skoene uke inn og uke ut vil gi større sjanse for belastningsskade enn et treningsopplegg hvor du varierer underlag fra økt til økt. Mølle, grus og sti, for eksempel. Jeg sier ikke at man skal finne opp kruttet hver gang man skal trene, men om man driver med en relativt ensformig treningsform som løping, er det lurt å variere. Når det gjelder styrketrening er det lurt å variere på repsantall og intensitet (belastning og varighet), slik at ikke hver eneste økt er blytung. Dette er også en fin måte å å oppnå bedre belastningsstyring, som jeg nevner i første punkt.

3. Ikke undervurder restitusjon
Når man trener bryter man ned kroppen. Når man hviler, bygges den opp igjen. Hvis det da blir en ubalanse mellom treningstid og restitusjon, vil det kunne gjøre kroppen mindre rustet for å tåle det du utsetter den for. Jeg sier ikke at du må rett hjem på sofaen etter en treningsøkt. Man kan fint restituere med å gjøre lite fysisk krevende ting som husarbeid og rolige gåturer. Man bør likevel være påpasselig med å kombinere første og andre punkt, og ut ifra det finne en god balanse med hviletid hvor kroppen får hentet seg inn og gjort noe annet enn det du gjør på trening. Tilstrekkelig søvn og matinntak spiller også en stor rolle for hvor god restitusjon man har. Sover og spiser man for lite, vil kroppen kreve lengre restitusjonstid. Om du sover nok og får i deg tilstrekkelig med næring, vil kroppen tåle belastningen du utsetter den for mye bedre, og du vil være mindre utsatt for skader.

Da jeg tok rehabiliteringstrener videreutdanning lærte vi at dette danner grunnlaget for det skadeforebyggende arbeidet. Gjør man dette, vil man unngå veldig mye smerter, skader og ubehag. Det er også viktig å huske på at de fleste av oss kommer til å oppleve det likevel, men at man da må se på helheten og lære av det. Å bli kjent med egen kropp og toleranse krever trening på nettopp det, og at man får erfaring underveis. Stressfaktorer (jobb, hverdagsstress, mentalt stress o.l.) utenom trening vil også spille en rolle for kroppens evne til å tåle belastning. Det vil altså være en evig variabel med i regnestykket om hvor mye kroppen tåler. Man må derfor se på det store bildet og alltid tilpasse treningen der etter.

Øvelse gjør mester! De fleste må gå på noen «smeller» for å bli godt kjent med egen kropp og for å kunne utøve god skadeforebygging 🙂

TRE INTERVALLFORSLAG SOM KAN TILPASSES ALLE

Jeg har en fast intervalløkt hver uke. En fast avtale med meg selv som jeg ikke avviker fra. Hvorfor? Intervaller gir: velvære, endorfiner, det fremmer god hjertehelse og øker blodsirkulasjonen. I tillegg bidrar det til bedret kondisjon, noe som styrketrening og klatring ikke gir meg i samme grad. Det skal likevel sies at det ikke alltid er like lystbetont med løping, til tross for de gode helseeffektene det gir. Jeg er derfor påpasselig med å gjøre øktene gøye og interessante, og tilpasser intensitet og varighet etter dagsform! Det gjør at jeg beholder løpegleden. Og det er det vi ønsker, er det ikke? Jeg vet mange har høy terskel for å komme i gang med løping, så derfor vil jeg dele noen fine intervaller i dag. Intervaller som enkelt kan tilpasses hver enkelt sitt nivå, og som ikke tar alt for lang tid å gjennomføre.

For alle disse tre forslagene anbefaler jeg å varme opp i 5-7 min med rask gange eller lett jogg, alt etter hvor god form du er i. Husk at for at kondisjonen skal bli bedre, må du presse deg slik at du blir varm og andpusten. Sørg likevel for å finne en fart og et nivå å legge deg på som gjør økten krevende, men samtidig skal du ikke være fullstendig utkjørt på slutten av økta. Tenk: krevende MEN lystbetont! Tilpass farten til DITT nivå og ikke sammenligne deg med andre.

Forslag 1 – «30/30»


Første bolk: sett stigningen til 4%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 10 ganger.
Andre bolk: sett stigningen til 6%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 5 ganger.
Tredje bolk: sett stigningen til 8%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 5 ganger.
Fjerde bolk: sett stigningen ned til 2%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 5 ganger.

Avslutt med 3-5 min rolig gange

Forslag 2 – «4-3-2-1»

Første bolk: Finn en fart du klarer å holde samme tempo i, i 4 min. Rask gange eller jogg. Etter de fire minuttene tar du 2 min aktiv pause hvor du senker farten.
Andre bolk: Still inn på en fart du klarer å holde samme tempo i, i 3 min. Rask gange eller jogg. Etter de tre minuttene tar du 1,5 min aktiv pause hvor du senker farten.
Tredje bolk: Still inn på en fart du klarer å holde samme tempo i, i 2 min. Rask gange eller jogg. Etter de to minuttene tar du 1 min aktiv pause hvor du senker farten.
Fjerde og siste bolk: Still inn på en fart som du klarer å holde samme tempo i, i 1 minutt. Rask gange eller jogg. Etter dette minuttet går du for nedtrapping med rolig tempo i 3-5 min.

Forslag 3 – «20/40»

I denne økta kan du presse deg på fart!
Sørg for å være nøye med oppvarmingen før denne økta.
Den er så enkel som dette; 20 sekunder så rask fart du klarer å holde i 20 sek, etterfulgt av 40 sek total pause hvor du har ett bein på hver side av møllebåndet, også gjentar du dette 10 ganger. Forsøk å ha samme fart på alle dragene. Dersom du føler du kunne løpt raskere, still opp farten neste gang du prøver 🙂 Avslutt med 3-5 min rolig jogg/gange.

Om det er lenge siden sist økt eller om du har en dårlig dag – ikke fortvil! Uansett dagsform vil du alltid få uttelling for kondisjonstrening. Hver økt vil hjelpe deg i bedre form. Har du tenkt lenge på å starte? Start i dag! 😀

KOSTHOLDSTIPS TIL BESVÆR

Det dukker opp stadig nye «do’s and don’ts» når det kommer til kosthold. Faste og ultraprosessert mat er det som kanskje har vært mest i vinden den siste tiden, og flere og flere uttaler seg og fremmer dette som om det er det eneste rette. – Som vi har sett så mange ganger før om så mange andre ting. Jeg sier ikke at faste ikke er bra eller at ultraprosesert mat er å anbefale. Det jeg vil belyse i dette innlegget er hvordan vi tolker det vi hører av informasjon.

Det som er så kjedelig og usexy er et faktum som sjelden belyses i sammenhenger hvor meninger om kosthold skal frem. Det faktumet er at kontekst, mengde og situasjon spiller en enormt stor rolle når det kommer til å avgjøre hva som er best for individet, og at ett råd aldri funker like bra for alle. Det er selvsagt ikke like enkelt og legge frem som det er å legge frem en bastant påstand…

Jeg har skrevet om dette flere ganger før, spesielt i perioder hvor noe blir ekstremt hypet opp og flere og flere sverger til nye dietter og spisemåter som skal være deres nye frelse. Samtidig er det andre som går i kjelleren fordi denne nye hypen ikke passer så godt for dem, selv om det visst nok skal være det eneste som funker.

La meg ta faste og ultraprosessert mat som eksempel, siden det er veldig i vinden om dagen.
Faste er det ingenting galt med, men likevel kommer det an på kontekst. For en person som småspiser mye og gjerne sliter med oppblåsthet eller andre fordøyelsesproblemer, kan det å ha et 8 timers spisevindu være en veldig god løsning. For en person som kvier seg for å spise for mye og som allerede er på kanten til å være undervektig er det dog ikke en like god løsning.
For en person som baserer mye av kostholdet sitt på ferdigmat og lite frukt og grønt er det helt supert å styre mer mot mindre prosessert mat og fokusere på å få i seg mer rent kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter og belgfrukter. For en person som bruker mye tankevirksomhet og energi på å lage nei-mat lister og som allerede spiser over snittet næringsrikt, kan det å kutte all ultraprosessert mat bli toppen av et allerede mathysterisk fjell…

Ser du hva jeg mener?

Jeg er veldig i mot å gi samme råd til alle. Vi er på forskjellige steder og lever forskjellige liv. Ikke minst har vi ulikt forhold til mat og ulike matvaner. Å ha som base at man skal spise næringsrikt med frukt, grønt, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, fisk, kjøtt og nøtter er et fint og generelt råd som gir mange muligheter for variasjon og individuell tilpasning. Å lage en liste over alt man ikke skal spise vil for de aller fleste ikke ha positiv innvirkning.

For en småbarnsmor med lite tid til matlaging er det mye bedre at hun lager en Toro tomatsuppe med egg enn at hun kjøper en grandis, fremfor å fortelle henne at hun må lage suppa fra bunnen, hvis ikke er det barnemishandling (satt på spissen).

KONTEKST folkens!!! Og en annen viktig ting – SMÅ, OVERKOMMELIGE GODE ENDRINGER. Litt om gangen. Det kan gjøre store forskjeller over tid!

Er du frustrert over at du ikke takler faste og/eller blir helt svimmel av all den prosesserte maten du må nekte deg? Pust med magen. Husk på at alle gode endringer er bra og man trenger ikke å gjøre alt perfekt for å ha god helse. You do you. Ta med deg de rådene du har nytte og glede av og la resten ligge.

MIKROSTEG

Mikrosteg = Små endringer som kan ha stor påvirkning

Når vi setter oss mål er det fort gjort å tenke stort – man skal gjøre drastiske endringer, og gjerne flere på en gang. Vi ønsker oss resultater raskt. Så raskt at vi glemmer at veien mot mål må være gjennomførbar – også feiler vi.

Sannheten er at ved å gjøre små endringer, litt og litt, så kan vi skape store forandringer uten at det verken invaderer hverdagen vår eller skaper alt for store utfordringer. Det høres kanskje for lett ut, men hvis du tenker over det; hvis du tar et mikrosteg ved å drikke et glass vann til frokosten i stedet for et glass kunstig fremstilt juice hver dag i en uke, så har du spart deg for 10 sukkerbiter daglig, 70 sukkerbiter i løpet av en uke. Gang det med antall dager du vanligvis drikker juice, og du er oppe i et ganske vesentlig antall sukkerbiter. En sånn liten endring kan gjøre mye!

Velger du trappa fremfor heisen èn gang om dagen har du fått inn kanskje 20-40 skritt ekstra med motbakke og fått opp pulsen litt mer hver dag mer enn du gjør ved å ta heis. Det utgjør en god del på ett år! Bytter du ut noe av pastaen/risen med en grønnsak til middag hver dag har du fått i deg betraktelig mindre ris og pasta og betraktelig mer grønnsaker totalt etter et år.

Er du med på tegningen? Små, tilsynelatende ubetydelige endringer kan gjøre stor forskjell, og vi bør ikke undervurdere dem.

På veien mot større mål er mikrosteg en genial måte å bevege seg mot målet på. For at vi skal holde ut og klare å skape varige endringer er vi avhengig av å kunne tilpasse hverdagen vår etter det. Gjør vi for store endringer for raskt, er det veldig fort gjort å falle ut av det så fort ande ting blir viktigere, fordi det tar for mye plass og krever for mye.

Personlig innfører jeg mikrosteg med jevne mellomrom, og på flere områder i livet. Med kosthold for eksempel – her har jeg innført at jeg ikke skal spise i bilen. Et enkelt tiltak som hjelper meg å unngå småspising og som også hjelper meg å ikke spise i fart, men heller spise i fred og ro når jeg faktisk har tid. Jeg har også innført at jeg alltid legger skittentøy på riktig sortering slik at det er klart til vask og ikke blir liggende på vent. Dette mikrosteget hjelper meg med å holde det mer ryddig på badet og sparer meg for tid når klesvasken skal settes på. Disse små tingene merker jeg veldig god effekt av, selv om det er små ting.

Ta mikrosteg inn i hverdagen din! Så vil du se hvor enkelt det faktisk kan være å gjøre livsstilsendringer.

God onsdag 🙂

VERDIKRÆSJ I PÅSKEN?

Har det blitt mye kos, mye mat, mye godis, sene kvelder og sene morgener, late dager og lite rutiner i påska? Kjenner du på anstrengte følelser rundt det? Kanskje du føler deg helt utslitt?

Da vil jeg snakke litt om verdier til deg som leser.

La oss først avklare hva jeg mener med verdier –
Våre verdier er det som er viktig for oss personlig, og som ofte former valgene vi tar. Noen eksempler; Vi velger å trene fordi fysisk aktivitet og/eller helse er en viktig verdi for oss. Vi velger å være sammen med andre fordi relasjonsbygging er en viktig verdi. Vi velger å lese bøker og studere fordi læring og utvikling er en viktig verdi for oss. Om vi ikke handler i trå med våre verdier, kan vi kjenne på rastløshet, utilfredshet og nedstemthet.

Ferier og høytider kan fort føre til et dilemma når det kommer til verdier. Eksempelvis i påsken; Omstendighetene og samfunnet rundt oss skriker at vi skal spise påskeegg, kvikklunsj, være sosiale, drikke Solo, gå med raske briller, sitte i solveggen, gå på afterski. Det er ikke nødvendigvis det som er tråd med hver enkeltes verdier.

Det jeg vil du skal tenke på dersom du kjenner på vonde og anstrengte følelser nå etter påska er;
– Har jeg handlet i tråd med mine verdier? Om ikke alle, men èn eller flere?
– Om jeg har gjort helt andre ting, hvordan kan jeg gå frem for å velge annerledes neste gang?

Praktisk eksempel; Dersom både relasjonsbygging og helse er viktige verdier for deg og du har brukt flesteparten av påskedagene på å dykke i påskeegget og drikke vin sammen med gode venner, så kan man si at du har handlet i tråd med èn av verdiene dine. Du har kost deg med venner og bygget relasjon. Det kan da oppstå litt ambivalente følelser fordi du ikke har fått trent eller spist så sunt som du ønsket. Da er det viktig å huske på at du hygget deg i sosialt lag – noe som også er en av dine verdier. Så kan man heller evaluere i etterkant om man kan modifisere godterispising og vindrikking for å handle enda mer i tråd med helse-verdien også. Kanskje invitere venner på en aktivitet? Foreslå å bytte ut noe av godteriet med fruktsalat og mørk sjokolade?

Jeg tror på at man kan leve på en måte som man trives med, og som i liten grad er preget av dårlige følelser i form av uro og utilfredshet som resultat av ens egne valg. Da er dette med verdier viktig. Hva er viktig for deg? Og hvordan vil du legge opp til at du kan handle i tråd med nettopp det?

Det gjelder ikke bare i ferier, men i hverdagen også.

Personlig har jeg lagt opp til en god blanding disse feriedagene. Gode treningsøkter, bålgrilling med venner, middag hos svigers, klatring, tid med mannen, familietreff og løpeturer. Ikke for mye av noe. Akkurat passe dose av det som er viktigst for meg. Og slik legger jeg opp vanlige uker også, bortsett fra at det da naturligvis blir mindre tid til hver ting siden jobb også tar tid. En god balanse er likevel det jeg alltid etterstreber, og som har bidratt til at jeg trives i livet. Trives med meg selv og hva jeg bruker tiden på.

Jeg anbefaler deg å finne ut hva dine verdier er!
Det kan bli banebrytende for hvordan du har det med deg selv <3

SELVAKSEPT

Selvaksept – hva betyr det? Hva slags innvirkning har det på selvfølelsen vår, prestasjonsevnen og vår evne til å utvikle oss?

Vi lever i en verden hvor press kommer fra alle kanter. Man skal gjøre det bra på jobb, gjøre det bra på skolen, man skal oppdra barna bra, være en god venn, ha det ryddig hjemme, man skal være sunn, trene og sove nok. Det er ingen grense for hvor sliten man kan bli av alt man skal være og gjøre. Selv jobber jeg jo med prestasjon og det å fremme resultater med gode rutiner, målsetninger og målrettet arbeid. Vi vil alle oppnå noe og føle oss bra, flinke og viktige. Og til en viss grad er det bra for oss. Jeg tror faktisk det er helt avgjørende for vår mentale helse og oppleve mestring på ett eller flere plan daglig.

Men så kan det også bli for mye. Det kan skje alle. Vi kan bli overrumplet, stresset, overbelastet og utslitt. Om det er flere faktorer som krever mye av oss er det ikke unaturlig at det kan bikke over, uansett hvor lite eller mye kapasitet man har.

Det er da det magiske ordet kommer inn -> Selvaksept.

Jeg har merket meg dette i samtale med kunder på jobb også. Vi er så flinke, så flinke. Helt til vi blir slitne, også blir vi sint på oss selv og frustrert over at vi ikke evner mer enn vi gjør. I samtale med andre har jeg møtt meg selv litt i døren. Når jeg hører andre snakke om dette, tenker jeg at vi burde være snillere med oss selv. Det gjelder meg selv også. Man blir jo utmattet for en grunn, selv om man ikke alltid anerkjenner det eller innser det selv. Selv kan jeg tenke at jeg ikke har noen grunn til å være sliten, for jeg har vel ikke slitt meg sååå ut…?

Jo, det er nok nettopp det som har skjedd. Uavhengig av om du kan rettferdiggjøre slitenheten din eller ei, så kan det være du er nettopp det. Og hva funker best når man er sliten og drenert, mentalt og/eller fysisk? At man gir seg selv aksept for det og tillater seg å hvile.

For min del fungerer skriving veldig bra som «terapi» når jeg føler meg drenert. Det kan også hjelpe med å få klarhet i hva jeg faktisk føler og opplever. Eksempelvis kan jeg skrive;

«– Jeg gir meg selv aksept for å føle at alt er for mye for meg akkurat nå.
– Jeg gir meg selv aksept for at jeg ikke er helt kjent med mine egne grenser på hvor hardt jeg skal presse meg, og at jeg jobber med saken.
– Jeg forstår at jeg blir sint og frustrert på meg selv, og gir meg selv aksept for at jeg trenger tid på å lære og erfare når jeg trenger pause og når jeg skal kjøre på.
– Jeg gir meg selv aksept for at jeg føler på et nederlag når kroppen ikke lystrer på fysiske utfordringer slik den vanligvis gjør.
– Jeg gir meg selv aksept for at det er ubehagelig å si nei til noe, og skryt for at jeg sier nei likevel, fordi jeg trenger å hvile»
.

Effekten av å sette ord på disse tingene er at jeg kjenner på en ro, og en slags tålmodighet og kjærlighet til meg selv. Det samme opplever jeg også med kunder på jobb når jeg har denne fremtoningen mot dem. Ved å sette ting i et større perspektiv og se på helheten rundt, kan vi forstå mer av oss selv. Vi kan gi oss selv forståelse for at vi ikke føler oss på topp. Hvis en kunde for eksempel uttrykker at h*n ikke har klart å spise sunt den siste uken og samtidig forteller om stress på jobben, krangel hjemme og lite søvn, kan jeg møte dem og si; men se på helheten av det du har stått i. Gi deg selv aksept for at det rett og slett har blitt for mye, og tankene dine har vært andre steder.

Selvaksept gir ikke bare en bedre omtanke for deg selv. Det gir også et godt utgangspunkt for å være mer bevisst på egne grenser og behov, som igjen kan hjelpe deg å balansere dette bedre videre.

Å gi seg selv aksept er ikke det samme som å gi opp. Det handler ikke om å gi seg selv mulighet til å slurve eller å slippe unna det som er ubehagelig.
Det handler om å skape et godt miljø for seg selv. Et miljø hvor det er lov å bli kjent med egne grenser, og lære seg å respektere dem.

Tenk på dette neste gang du er på vei til å høvle deg selv for noe du ikke får til, eller kjenner på selvforakt for at du ikke har overskudd til å gjennomføre det du ønsker. Skriv gjerne ned hva du føler, og gi deg selv aksept for det. Ingen vokser og blir bedre av å destruere seg selv med dårlige tanker og selvforakt. Tenk at du skal snakke til deg selv som du ville snakket til noen du er glad i. Med forståelse, omtanke og respekt. Først da kan du møte deg selv på en god måte, og skape grobunn for vekst, utvikling og progresjon.

INTERVALL MED FOKUS PÅ FART

Ett av nyttårsforsettene mine er å trene hjertet minst èn gang i uken. Til nå i år har jeg hatt to kondisjonsøkter pr.uke, og da i form av intervaller på mølle. I dag vil jeg dele en ny favoritt jeg har fått. En super intervall hvis man ønsker å forbedre farten. Jeg har sommerløpet i juni i siktet hvor jeg går for ny personlig rekord, og da er denne prima!

En ting jeg har hatt som mantra for meg selv når det kommer til løping, er at jeg skal tilpasse det etter dagsformen. På dager hvor jeg kjenner at jeg har lite å gi, holder jeg meg til en overkommelig fart og lengde og har fokus på å fullføre med et smil. På dager hvor jeg føler jeg har mer å gå på, utnytter jeg det ved å legge til flere dag og/eller høyere fart og virkelig kjører meg ut. Etter perioden med opptrening til halvmaraton i fjor er dette noe jeg har lært at funker mye bedre enn å presse seg like mye uansett dagsform!

Denne intervallen gir gode muligheter til å tilpasse etter dagsform. Jeg skal forklare;

Start med 5-7 min oppvarming med lett jogg, du skal bli varm.

Første bolk:
4 x 20 sek sprint/ 10 sek hvile.
Dette vil si at du springer så fort du kan og deretter står med beina på siden av møllebåndet i 10 sek, før du hopper på i 20 nye sekunder. Gjenta fire ganger.

2 min pasue med rask gange eller lett jogg

Andre bolk:
8 x 45 sek rask løp/15 sek hvile.
Spring fort i 45 sek og stå deretter med beina på siden av møllebåndet i 15 sek før du hopper på igjen. Gjenta 8 ganger. På de siste dragene skal du føle at du nesten ikke klarer å fullføre 45 sek.

Nå kan du velge å trappe ned med 3-5 min rolig jogg, eller, hvis du har bra med overskudd; gå videre til to ekstra bolker:

Tredje bolk:
Ny runde med første bolk. Se om du klarer å sette farta 0,1- 0,2 km/t raskere denne gangen.

2 min pause med rask gange eller lett jogg

Fjerde bolk:
4 x 15 sek sprint/15 sek hvile.
Spring så fort du kan i 15 sek og stå deretter med beina på hver side av møllebåndet i 15 sek før du hopper på igjen. Gjenta 4 ganger.

Nedtrapping: 3-5 min rolig jogg/rask gange.

I denne økta er pausene såpass korte at du virkelig vil kjenne at hjertet slår og pusten går. Det jeg liker så godt er at tiden går veldig fort, og man rekker så vidt å tenke før noe nytt skjer. Jeg har også merket meg at øktene med lengre drag går lettere på høyere fart når jeg har gjort denne intervallen i noen uker! Det er kult!

Ønsker deg en riktig god fredag og lykke til om du tester økta! 😀

2023 MED VANER SOM VARER!

Godt nyttår folkens!
Det har vært en hektisk start på 2023 for min del. Det er jeg sikkert ikke alene om å kjenne på. Hverdagen er godt i gang og første måneden i 2023 er straks over allerede!

I dag vil jeg skrive litt om vaner som varer.
Vi kjenner nok godt til vaner som ikke varer allerede. De vi gjerne går litt for hardt ut med fra starten i et nytt år, og som er for lite tilpasset hverdagen vår og for lite nyanserte til at vi klarer å beholde dem over tid. For å etablere nye vaner mener jeg det er et par kriterier som bør innfris. De skal jeg skrive litt om her nå;


Hvordan kan en vane bli mulig å opprettholde over tid:

  1. Du bør ha en god nok grunn til å etablere den og beholde den
    Hvorfor har du innført denne nye vanen? Hva er ditt «hvorfor»? Er denne grunnen såpass overbevisende at den vil kunne gi deg viljestyrke på dager hvor du har lyst til å gjøre det motsatte?

  2. Den nye vanen + hverdagsliv = sant?
    Det er helt innafor om den nye vanen krever litt omrokkering og litt omprioriteringer i kalenderen, men samtidig bør det også være realistisk. Jeg vurderte en stund å prøve ut å stå opp kl 05 hver morgen. Jeg testet det noen dager, men fant fort ut at det ikke vær særlig bærekraftig. Bonussønnen min legger seg kl. 22.15, noe som blir for sent for meg dersom jeg skal opp så tidlig. Dette er et eksempel på en vane som ikke blir helt gjennomførbar og som heller ikke vil gagne meg så lenge jeg får for lite søvn. Dersom du har som mål å innføre faste treningsøkter for eksempel, kan det være lurt å finne ut hvilke dager det er mest gjennomførbart, slik at du vet at oddsene er størst for at du faktisk klarer å gjennomføre. Å legge opp til nye vaner som krasjer fullstendig med andre ting i hverdagen din som du ikke får gjort noe med, er som å legge opp til at det ikke vil gå.

  3. Ha en backup plan!
    Man kan fort tenke at dersom ikke ting går helt 100% etter planen, har man feilet. Sånn trenger det ikke å være! La oss si at du har som mål å gå deg en times tur hver dag. Da kan det være lurt å ha en backup plan til de dagene hvor det ikke er like gjennomførbart. For eksempel kan det være å ha en tredemølle tilgjengelig slik at du kan gå inne dersom føret er glatt og vått, eller at du kan gjøre alternativ trening hjemme. Når du har en god backup plan er du sikret. Da trenger du bare å gjennomføre backup planen når plan-A ikke går. Det vil gi mestring!

  4. Kryss av
    Jeg elsker å krysse av når jeg har gjort det jeg skal. Jeg har både excelskjemaer og almanakk for forskjellige ting, hvor jeg krysser av underveis som ting er gjort. Det gir en skikkelig god følelse. Det er også en fin måte å holde oversikt, samt «feilsøke» for å finne ut hvor det glipper om du i perioder ikke får krysset ut. En enkel, men effektiv måte å utføre egen plan! I januar hadde jeg et mål om å rydde kjøkkenbenk og stuebord hver kveld før jeg la meg, og krysset ut i almanakken hver gang det ble gjort. Magisk å kunne gi seg selv en stjerne på slutten av måneden når det er gjennomført hver dag!

  5. Tillat deg selv å kjenne at du er stolt av deg selv
    Å endre vaner er ikke alltid enkelt. Det kan faktisk være nokså krevende. Ikke hold igjen når det kommer til å være stolt av det du får til. Gi deg selv en god klapp på skuldra og tillat deg selv og kjenne på stolthet! Det vil også motivere til å fortsette i det gode sporet.

  6. Ikke slipp opp når ting begynner å gå mer av seg selv
    Etter hvert som vaner begynner å bli en del av hverdagen, pass på at du ikke slipper opp og blir passiv. Det er litt for fort gjort å skli ut av nyetablerte gode vaner. Fortsett å skrive inn i kalenderen, sette av nødvendig tid og ha en backup plan!

Med det ønsker jeg deg en strålende avslutning på januar måned! Finn frem almanakk eller excel og gjør deg klar for en ny måned hvor du har 28 dager fulle av muligheter til å gjøre deg selv stolt <3

MÅL FOR 2023 – TENKE NYTT?

Et nytt år er rett rundt hjørne. Jeg har gjort litt research i mine egne notatbøker for å finne ut hvilke mål jeg satte for 2022. Ja- for slik er det ofte. Man skriver ned noe smart i starten av året, også glemmer man det gjerne litt bort. Ett år er jo faktisk veldig lang tid. Mye kan endre seg på den tiden. Hva som er viktig for deg, hva du ønsker og hva som opptar deg i hverdagen. Hvis man ser det litt i perspektiv, så er det lite sannsynlig at det som føles kjempe viktig i starten av året er like viktig gjennom alle de kommende 12 månedene. Enig?

Tidligere har jeg satt meg mål som for eksempel 100 pushups, x-antall kg i knebøy, lese x-antall bøker, bestige det og det fjellet, og lignende. I løpet av året blir jeg kanskje drittlei av pushups, og en måned finner jeg ikke en bok som fanger interessen min. Og når den planlagte fjellturen skal finne sted, er det meldt pøsregn akkurat den helgen, og turen blir flyttet til et annet fjell. Slike ting gjør at de spesifikke målene hviskes ut og erstattes med noe annet. Da forsvinner mye av moroa med å sette seg mål, spør du meg.

I år tenker jeg derfor å ha mest fokus på generelle ønsker – hva jeg av erfaring vet at endrer seg svært lite i løpet av et år. Også setter jeg meg mål ut ifra det. Mål som gir rom for naturlige variasjoner.

Helse og velvære, tid med venner og familie, gode rutiner, naturopplevelser, utvikling og læring. Jeg vet at disse tingene er viktig for meg, og hvert år blir det et mønster at disse tingene prioriteres, nesten uten at jeg tenker over det.
På generell basis, hva er viktig for deg? Og hva tenker du kan være med å bygge opp om nettopp det? Hvis fremgang på trening er viktig for deg, kan et fint mål være «Å klare noe jeg ikke har klart før» for eksempel. Da gir du rom for at spesifikke ønsker kan endre seg i løpet av året, samtidig som det overordnede ønsket består. Dersom helse og velvære er noe du ønsker å ha fokus på, kan et mål være «Å prioritere det som gjør at jeg føler meg bra» være et fint mål. Da gir du rom for variasjon innenfor nettopp dette, samtidig som målet er tydelig.

Mine mål for 2023 ser slik ut;
✨ Fortsette med ukentlig hjertetrening –
intervaller, løping, skogturer, toppturer

✨ Være ukomfortabel med jevnlige mellomrom –
gjøre ting utenfor komfortsonen

✨ Lære noe nytt

✨ Kjøpe brukt når jeg kan, og kvitte meg med ting jeg ikke trenger

✨ Utfordre meg selv fysisk og mentalt

✨ Bygge og styrke gode relasjoner

Disse punktene ser kanskje litt for «svevende» ut ved første øyekast. Likevel kan de inneholde så mye forskjellig og gir samtidig rom for at ønsker og prioriteringer varierer i løpet av året. Det tror jeg er en veldig fin ting! Det som er viktig for meg er likevel i fokus.

Jeg utfordrer deg til å ta et lite dypdykk i deg selv. Skriv ned hva som er viktig for deg og hva du ønsker å prioritere. Ha listen tilgjengelig slik at du stadig kan ta en titt på den og sjekke inn om du er på rett vei. Og viktigst av alt; husk at du er en evig, levende variabel. Ønsker kan endre seg, verdier kan styrkes, nye drømmer kan skapes. Gi deg selv rom for akkurat det. Mest sannsynlig blir du en utviklet versjon av deg selv i løpet av de neste tolv månedene. Om du på et tidspunkt ikke passer inn i din egen ramme lenger, så kan det være en god ting.

Med det vil jeg ønske du som leser dette et riktig godt, fremgangsrikt, meningsfullt og styrkende nytt år!

BALANSE I JULEKOSEN

Nå er vi godt inne i kosemåneden over alle kosemåneder. Søtsaker er rundt hvert hjørne og fristelsene står i kø. Først og fremst vil jeg si at jeg ikke er i mot å kose seg – tvert i mot. Mat er en av livets store gleder. Det jeg er i mot, er å kose seg så mye at det ikke blir kos likevel. Og nettopp det skal jeg skrive litt om i dag.

Jeg ønsker både for deg som leser dette og for pt-kundene mine at de skal ha et balansert og godt forhold til mat. Et forhold hvor anstrengte følelser ikke er en del av pakka. Ei heller anger, selvforakt og overtenking. Mat skal være til nytte og glede. Ikke en plage som skaper masse tankekjør. I juletider når det er mye både mat og godterier er det fort gjort å komme ut av balanse og rutiner, og plutselig er mat noe man tenker på alle døgnets våkne timer. Slik trenger det ikke å bli!

Her er noen ord å ta med seg på veien…

For mye kos er ikke like gledelig som kos i moderate mengder. Om man unngår å spise for mye men heller koser seg med moderate mengder av det man liker, beholder du den gode opplevelsen som mat kan gi. Å spise for mye av noe vil aldri gi en god opplevelse. Det kan være lurt å ha i bakhodet, ikke bare i julen, men ellers på året også. Selv om noe smaker fryktelig godt, prøv å huske tilbake på en gang du spiste for mye, og minn deg selv på hvordan det opplevdes. Det kan bli en vane å begrense mengdene selv om det ikke står på tilbudet og mulighetene for å spise mye.

Kos deg med det du virkelig liker. Ikke alle julekaker er like gode. Man må ikke spise søtsaker fordi det står fremme. Og man må ikke spise seg stumett på alt mulig selv om man er på julebord og får maten mer eller mindre gratis. Man kan velge ut det man liker best, og kose seg med det. Står noe fremme som du egentlig ikke er så glad i, kan du fint la være å forsyne deg.

«Å ha noe å by på»… trenger ikke å bety masse søtsaker, selv om det er jul. Du kan ha noen utvalgte søte favoritter, og supplere med for eksempel klementiner eller te. Ikke føl på presset om å bake en haug med forskjellige sorter for å ha noe å servere. Bak om du føler for det, men velg deg isåfall ut det du vet at vil gi deg og de rundt deg ekte glede, og i et fornuftig kvantum. Jeg er sikker på at mange ofte spiser det de blir servert i frykt for å ikke være høflig. Sånn sett kan du se på det som at du gjør de rundt deg en tjeneste ved å ikke tilby alt mulig søtsaker også.

…Men man må jo kose seg litt ekstra i jula?
Det er sant. Jul er tiden for kos! Men hva er egentlig kos for deg? Tenk litt på det. Er det å spise seg stappmett på middag etterfulgt av ørten forskjellige julekaker, eller er det å nyte et bedre måltid, føle seg vel og nyte tiden med de du er glad i? Definèr gjerne hva kos innebærer for deg, og tenk også over hva slags følelser du ønsker å skape. For meg er et eksempel på julekos å bruke god tid på frokost. Ha nystekte rundtstykker (noe jeg aldri tar meg tid til til vanlig) og julepålegg som aspik og eggesalat, og gode samtaler og latter rundt bordet. Også er det å spise litt annerledes mat enn man pleier, kanskje bruke litt ekstra tid på kjøkkenet, og nyte maten i godt selskap.

Fysisk aktivitet gjør deg godt – også i jula!
Det er selvsagt helt greit å slippe litt opp på tidsskjemaer og gjøremål i jula. Sove litt lenger og være oppe litt lenger og generelt ta seg bedre tid til ting. Men selv mener jeg det ikke er noen grunn til å ta helt fri fra alt av fysisk aktivitet, det som gjør deg godt. For hvorfor skal man ta fri fra noe som gir deg glede og velvære? Du trenger ikke å følge noen vanlig rutine med x-antall økter og fast oppsett. Du kan like godt tenke alternativt og implementere andre former for fysisk aktivitet om du ønsker det. Det å holde seg i bevegelse vil også gi en bedre opplevelse av maten og kosen, i tillegg til at det er en stor fordel for fordøyelsessystemet og endorfinproduksjonen også 🙂

Alt dette bunner ned i èn ting – husk på hva som gir deg gode følelser. Ikke bare der og da, men også i tiden etterpå. Og husk på at gode følelser ikke nødvendigvis skapes av det motsatte av det du vanligvis gjør. NYT julen. Nyt sosialt samvær, kvalitetstid, ro, gode smaker og skap verdifulle øyeblikk <3

TA TAK I DE DÅRLIGE VALGENE

I forrige post snakket jeg om hva vi tenker og føler om valgene vi gjør. I dag vil jeg snakke mer om dette, men fra en litt annen vinkel. Vi vet hva som er bra for oss og hva vi bør gjøre. Likevel tar vi ofte valg som gjør det motsatte. Dette igjen fører til dårligere følelser og tanker. Hvorfor gjør vi dette?

Jeg snakket også om nøkkelen aksept. Å akseptere at man av og til tar valg som ikke står i stil med verken det vi ønsker eller det vi vet. Det skjer oss alle, og det har ofte en mer dyptliggende årsak enn at vi er viljesvake eller urutinert.

Jeg vil hjelpe deg å ta selvaksept et steg videre – slik at du enklere kan ta bedre valg i fremtiden! For la oss være ærlig – det kommer lite godt ut av å hogge av seg både hånd og hode hver gang man gjør noe «feil»…

Først og fremst; merk deg en ting – NÅR tar du oftest mindre gode valg?
Er det når du er uthvilt, tilfreds, rolig og avbalansert? Eller er det når du er stresset, i dårlig humør, trøtt eller sliten? Jeg tipper på sistnevnte. Det er et faktum at vi er mindre rustet for å ta gode bevisste valg når indre og ytre stress påvirker oss. Tenk over sist du tok et mindre godt valg. Hvordan følte du deg? Hvordan var omstendighetene? Hvordan hadde du det?

Du kan faktisk ikke forvente 100% av deg selv når du ikke har det bra, og når indre og ytre negative faktorer påvirker deg. Det du KAN jobbe med, er å beholde en god balanse mellom stressaktivering og hvile, samt å gjøre gode valg enklere for deg selv. Føler du deg sliten og stresset, prøv å finne ut av hva du kan gjøre for å dempe stresset, og roe ned. Eventuelt se på hva som påvirker stresstoleransen din. Har du det rotete hjemme? Krangler du mye med samboeren og barna? Har du ikke oversikt over økonomien? Trener du for mye? Sover for lite? Alt dette påvirker din stresstoleranse. Som regel ligger løsningen i disse «dagligdagse» tingene, som i bunn og grunn er din grunnmur. Din grunnmur for hvorvidt du er i stand til å ta bevisste gode valg for deg selv eller ei. Dette virker kanskje litt svevende, men tro meg- valgene vi tar bunner alltid ned i dette.

Det er naturlig å ta mindre gode valg når begeret ditt er på randen til å flyte over.

Det er naturlig å være impulsiv og velge raske løsninger når hjernen er på desperat jakt etter dopaminutskillelse.

Det går likevel an å sørge for at disse «rykkene» ikke styrer hverdagen din!

Det krever kanskje andre grep enn å «skjerpe seg»…?

Det handler ikke så mye om å ha gulrot tilgjengelig i bilen så du ikke kjøper sjokolade, eller å legge bankkortet hjemme så du ikke skal kjøpe sjokolade. Det blir bare et plaster på et åpent sår. Det handler mye mer om å gå i dybden på hvordan du faktisk har det, hva som påvirker stressresponsen din og påvirker din evne til å tolerere det som skjer i livet og rundt deg. Vi styrer ofte følelser med matinntak, og trening kan fort utgå som en respons på at noe annet står i veien og forstyrrer din evne til å velge det du vet er godt for deg. Tenk over det, og gi deg selv aksept for at valgsenteret i hjernen kan bli overstyrt. Derfra kan du tenke over hva som påvirker deg i negativ retning, og prøve å ta tak i det.

Ikke la det bli en hvilepute at du er sliten, stresset og lei – en unnskyldning til å ta dårlige valg for deg selv. Du fortjener bedre. Ta heller tak i roten til problemet. Det tar lengre tid enn å spise en sjokolade, men det er virkelig verdt det. Det vil også gjøre at det blir lettere å ta gode valg i fremtiden! Når du er i balanse er du også mye mer rustet til å ta bevisste valg, fremfor å falle forlengs oppi chipsposen.

Dette kunne jeg skrevet en bok om – så jeg må nok utdype enda mer i et senere innlegg. For nå- takk for at du leste. Jeg håper du hang med på hva jeg mente og at du tenker over det. Vi er ikke roboter som tar ferdigbestemte valg ut ifra en liste med kommandoer. Vi er levende individer. Ikke behandle deg selv som noe annet <3

MATVALG OG FØLELSER

Alle valg vi tar gir oss en følelse. Denne følelsen fører til at vi dømmer valget vårt som bra, nøytralt eller dårlig. Valgene vi tar er basert på mange ting- kontekst og situasjon, vaner, humørstyrte mønstre, stressnivå og nivå av impulsivitet for å nevne noe. Likevel dømmer vi valget som om det var svart-hvitt.

Eksempelvis kan det å spise godteri etter en tung treningsøkt eller en lang fjelltur gi en god følelse rundt valget. Å spise godteri impulsivt fordi man er grisesulten i bilen på vei hjem fra jobb kan gi en dårlig følelse. Godteriet og inntaket er likevel det samme. Med andre ord er det følelsene våre som avgjør om det å spise godteriet oppleves som et godt, nøytralt eller dårlig valg, rent psykologisk.

Jeg er alltid opptatt av hva slags følelse man har rundt det man velger å gjøre. Er det egentlig noe «galt» med det man spiser, eller er det følelsen man får i etterkant som blir gal? Og hvordan kan man unngå å få dårlige følelser rundt matvalgene man tar? Ingen gjør alt perfekt hele tiden. Det er likevel mulig å ha det bra- både med de gode valgene og de mindre gode! Det viktigste er hvordan du har det med valgene du tar.

Sunn og næringsrik mat gir ikke en god psykologisk effekt dersom det inntas med følelse av tvang og/ eller frykt.

Mindre næringsrik kosemat gir ingen glede dersom det også gir påfølgende anger, frykt og ergrelse.

Mat skal ikke bare gi kroppen viktig næring- det skal også være en glede. Min filosofi er at man skal kunne nyte både næringsrik og mindre næringsrik mat i balanse- og viktigst av alt- trives med matvalgene sine.

En viktig nøkkel er å eie valgene man tar- stå for dem, og gi seg selv aksept.
Jeg skal gi to eksempler på en indre dialog i etterkant av et matvalg:

1. SELVFORRAKT. «Åh, at det er mulig å være så svak! Jeg skulle aldri spist det godteriet. Nå blir jeg nødt til å ta en løpetur når jeg kommer hjem og kutte ut kveldsmaten. Jeg fortjener ikke noe annet etter å ha spist det godteriet»

Den totale følelsen rundt valget ditt vil da være utelukkende dårlig, med påfølgende anger, selvforakt og straff. Det er ingen tanke bak kontekst, ei heller selvaksept. Kun fokus på straffeutmåling.

2. SELVAKSEPT. «Ja vel, så spiste jeg godteri i bilen på vei hjem fra jobb. Jeg tok et impulsivt valg fordi jeg var sulten og sliten etter en lang dag. Jeg valgte å stilne sulten fordi det hadde gått for lang tid fra sist måltid og jeg orket ikke å kjenne på sultfølelsen. Jeg aksepterer at jeg tok det valget, og neste gang det oppstår en lignende situasjon kan jeg velge annerledes. Jeg kan forsøke å ikke la det gå like mange timer fra sist måltid igjen, og jeg kan ha sunnere alternativer liggende i bilen. Og dersom jeg velger å spise godteriet likevel, kan jeg faktisk velge å nyte det»

Her har du tatt tak i din impulsive handling, akseptert at det skjedde og endret din innstilling til fremtidige valg. Mest sannsynlig vil dette hjelpe til at du ikke sitter igjen med en følelse av nederlag i etterkant, men heller retter fokuset fremover. Den totale følelsen vil være at du kunne valgt bedre, og at du nå er bevisst på hvordan du kan gjøre nettopp det.

Ser du poenget mitt? Alle tar vi valg vi skulle ønske at vi ikke tok. Til syvende og sist handler det likevel mest om hva vi føler rundt valget vårt, og om vi velger å eie det eller løpe fra det, og dermed skape enda flere alvorlige følger. Godteriet blir aldri verre enn følelsene rundt det. Man kan ta mindre gode valg for det de er – mindre gode valg. Også kan man lære av det og øke bevisstheten rundt hvilke følelser man ønsker å skape fremover.

Om det er slik at oftere har dårlige følelser rundt valgene dine enn gode, er det lurt å kartlegge litt og finne ut av hvorfor et dårlig mønster gjentar seg. Mer om det i en egen post!

TRE SJEKKPUNKTER FOR FYSISK OG MENTAL HELSE

Den siste tiden har jeg tenkt mer bevisst over hvilke elementer i hverdagen min som spiller inn på hvordan jeg føler meg fysisk og mentalt. Ting jeg gjør og som jeg bruker tid og krefter på. Det er en kjent sak at man er i posisjon til å i veldig stor grad påvirke sin egen situasjon med valgene vi tar. Har man fokus på de tingene som gjør oss godt, vil det påvirke vår fysiske og mentale helse.

Jeg har begynt å skrive inn tre punkter i almanakken min;
1. Hva skal jeg gjøre for min fysiske helse i dag?
2. Hva skal jeg gjøre for min mentale helse i dag?
3. Hva skal jeg gjøre for noen andre i dag?

Det høres kanskje simpelt og teit ut, men det har virkelig hjulpet meg å bli mer bevisst på hva jeg faktisk gjør. Jeg vet jo veldig godt effekten av det når jeg prioriterer det som gjør meg godt! Noen dager får jeg ikke fylt inn alle tre, og da merkes det med en gang. Å fylle inn alle tre gir mer energi og godfølelse, både fysisk og mentalt. Eksempler på hva jeg skriver inn kan være;
Punkt 1: å trene styrke, lage en sunn og næringsrik lunsj, gjøre intervaller på mølle, bli med på en saltime, klatre eller hvile.
Punkt 2: Sette av god tid til å spise lunsj, ikke se på mobilen på morgenen, ringe en venninne, kvitte meg med noe hjemme, gå en rolig tur og høre på podkast eller lese en bok i sola.
Punkt 3: Sende en oppmuntrende melding, spørre hvordan noen har det, overraske noen med noe koselig, smile til fremmede, hjelpe noen med noe praktisk.

Hva som blir dine svar på disse punktene er helt opp til deg selv. Å gjøre noe for helsen kan være så mangt. Jeg vil si at alt som er av positiv karakter og som gjør kroppen din godt, teller som et helsetiltak! Når det kommer til tiltak for mental helse så kjenner du deg selv best. Hva gir deg energi? Om det er flere ting du kan ha som alternativ er det kjempe bra, og det vil også gjøre det lettere å få gjort en konkret ting hver dag.

Du kan selv bestemme hva dine tre sjekkpunkter skal være. Tilpass punktene etter hva du vet av erfaring at du får godt utbytte av. Du kan også legge til flere punkter om du vil. For eksempel et punkt for hushold, økonomi eller sosialt liv, for å nevne noe. Du er sjefen! En ting er sikkert- det du fører opp som punkter vil du få økt fokus på.

Vi er vår egen lykkessmed! Det er faktisk enkle, bevisste grep som kan skape stor forskjell i hverdagen. Bedre fysisk og mental helse trenger ikke å bety store omveltninger og store tiltak. Små, gode valg som gjøres jevnlig kan virkelig gjøre underverker. Prøv det du også!

MIN VEI MOT HALVMARATON

Jeg har aldri vært en typisk løpeperson. I alle mine 16 år med trening har hovedfokus alltid vært styrketrening, med periodevis små innslag av løping i form av 5 km her og der. Kroppen min har blitt godt brukt opp igjennom, men svært lite utfordret hva gjelder utholdenhet. Innimellom har jeg testet meg på 1 mil, men aldri noe lengre distanse enn det.

I januar satte jeg som mål å løpe intervaller en gang i uken, noe jeg holdt gående utover vinteren. En PT-kunde utfordret meg til å trene mot halvmaraton. Jeg sier sjelden nei til utfordringer, så jeg heiv meg på. Dessverre brakk hun ryggen kort tid etter dette og ble nødt til å utsette målet, og jeg sto på valg. Skulle jeg gå for halvmaraton likevel? Jeg hadde aldri en gang vurdert å gå for et slikt mål.

Jeg er skrudd sammen slik at hvis jeg sier noe høyt, så må jeg gjøre det til virkelighet. Følelsen slapp ikke. Jeg måtte gå for halvmaraton. Siden dette er såpass ukjent og langt utenfor komfortsonen min, sendte jeg en sms til en av storebrødrene mine, i håp om å få en ny støttepartner i galskapen.

Og dermed var vi i gang.

Målet om å løpe halvmaraton var så fjernt på dette tidspunktet, og også utrolig skremmende. Jeg valgte derfor å ikke dele det med noen andre enn mine aller nærmeste, i håp om at ikke forventningene til meg selv skulle øke enda mer og psyke meg fullstendig ut. Treningen foregikk derfor i det «skjulte», med kun små drypp i sosiale medier om at løping var en del av treningsuka mi. Jeg startet med 3 x 30 min løping i uken, og økte gradvis hver uke fordelt på tre løpeøkter. Kondisjonen var ikke noe umiddelbart hinder, men utholdenheten og det mentale visste jeg måtte forbedres betraktelig om jeg skulle ha noen sjanse. For ikke å snakke om tilvending av ledd og sener. Å få til en gradvis økning er avgjørende for å unngå belastningsskader.

Ukene gikk og øktene ble lengre og lengre. I uke nr. 12 av prosjektet mitt var jeg oppe i 200 treningsminutter med løping i uken. I uke 17 var jeg oppe i 270 treningsminutter. Så kom sommeren med bryllup, reising, camping og alt hva en vanlig sommerferie kan inneholde. Det satte rutinene på prøve, men mot alle odds fullførte jeg alle økter og fortsatte økningen. Knær, hofter, ankler og kroppen generelt føles bra. I uke nr.21 hadde jeg min første økt på 120 min, som var det store delmålet før selve løpet.

For at dette ikke skal bli en liten bok av et innlegg, velger jeg å oppsummere opplevelsen litt mer punktvis.

Forberedelser:
Innhente informasjon om hvordan jeg skulle gå frem for å øke utholdenhet og bedre mentalt fokus over tid. Stikkord; gradvis økning, avledningsteknikker når tankene begynte å spinne litt for mye rundt «hvorfor gidder jeg dette», samt legge opp til smart styrketrening som tilskudd til løpeøktene. Alt dette fungerte, og kroppen responderte bra.

Utfordringer underveis:
Magekramper på trening. Utprøving av matinntak for å kartlegge hva som trigget det og ikke. Klarte ikke helt å komme frem til en klar konklusjon, annet enn at magen fungerte best når den var tom. Problemet oppsto når øktene bikket 60 min i lengde og jeg opplevde å gå tom energimessig. Løsningen ble derfor å innføre sportsdrikk på de lengre øktene. Det hjalp betraktelig, selv om magekrampene fortsatte å melde sin ankomst her og der, uten noen klar sammenheng. Etter hvert som øktene lå på rundt 80-90 minutter i gjennomsnitt, ble det også en greie at flere tånegler begynte å løsne. Da jeg kom til uke 20 i prosjektet og hver økt var betydelig tidkrevende, ble det også en større utfordring å få tid til planlagte økter. Det satte høyere krav til planlegging.

Mentale prøvelser:
Magekrampene var det mest slitsomme, spesielt når jeg kjente at det ulmet og jeg ble anspent og «redd» for at de skulle dukke opp. Dette drepte dessverre mye treningsglede. Det ga litt mer marerittfølelse enn mestring. Heldigvis var det ikke et problem hver økt, men ofte nok til at det krevde litt ekstra av psyken. Ellers holdt jeg koken med god musikk og løping etter frekvens. På de gode dagene når magen var ok, opplevde jeg å komme inn i flytsonen hvor tankene og tiden bare fløy forbi i takt med kilometerne. God opplevelse.

…Så tikket det inn sms fra storebror Simen. «Klar for Mandals maraton neste lørdag?«. Da var det bare å hive seg rundt og melde seg på. Og bla frem i alle bøker jeg hadde med info om oppkjøring, matinntak og karbohydratinntak. Siste uka før løpet følte jeg meg i god form. Hadde planlagt en rolig mil på mølla. Så skjedde det noe jeg aldri har kjent på før. Ti minutter inn i økta stivnet hele leggmuskelen på baksiden av høyre bein og tærne dovnet bort. Panikken steg, og jeg kontaktet kiropraktoren jeg alltid ringer når noe føles galt. Jeg troppet opp hos han dagen etter i håp om at han kunne fikse alt sammen. Dessverre var beskjeden en litt annen. Han frarådet meg å løpe. Leggen var ikke i form, for å si det pent.

Jeg er såpass avhengig av å ha en funksjonell kropp at jeg vanligvis ikke ville tatt noen risiko dersom jeg fikk et slikt råd. Leggen var ikke god, og tærne var ikke noe bedre. Jeg kunne ha flaks å få en god dag på løpsdagen, men jeg kunne også risikere å bli enda dårligere i leggen, og over lang tid. Hadde det vært en kunde som sa dette til meg, hadde jeg anbefalt h*n å lytte til rådet fra kiropraktoren. Siden jeg til tider kan være ufornuftig sta, valgte jeg å trosse rådet og heller gå for «hvile meg i form» strategien i dagene før løpet. Jeg tenkte med meg selv at dersom dette gikk galt, så hadde jeg hvertfall fått en ny erfaring og dyrebar lærdom.

Løpsdagen kom. Sola skinte i Mandag. Yr meldte 26 grader. Tross uttalelige treningstimer i forkant av den dagen, kjente jeg likevel på at jeg sto på ukjent grunn, og på en enorm ærefrykt for det jeg var i ferd med å utføre. Kroppen var mer klar enn noen gang rent fysisk, sett bort ifra leggproblematikken. Tankene spant mye rundt leggen, tærne uten tånegler og magesmertene som jeg ikke visste om kom til å melde sin ankomst. Jeg ble kanskje litt redd for smerten? Å underprestere? Skuffe meg selv? Sikkert en blanding.

Løpet kort fortalt; De første 15 km gikk som en drøm. Alt fungerte. Så kom knekken. En real mental knekk. Ut av ingenting. Jeg kan ikke helt sette ord på hva som skjedde bortsett i fra at magekrampene dukket opp igjen, men det føles som en blanding av selvtillitsknekk og prestasjonsangst i en ekkel blanding. Storebror jobbet hardt med å holde motet mitt oppe, haha. Det kan ikke ha vært lett. Første del gikk så bra, og jeg ble kanskje litt overrumplet av det hele og ble redd for at det ikke ville vare? Hvem vet. Makan til mental kamp har jeg ikke vært borti. Det positive var at leggen, kroppen generelt og kondisjonen fungerte over all forventning, til tross for at hodet «hoppet av» over halvveis. Jeg kom meg i mål.

Hva har jeg lært? (Jeg mener bestemt at man alltid kan lære noe)
– Jeg har erfart at jeg virkelig kan når jeg bestemmer meg for noe, selv om det er langt ifra alt annet jeg har gjort før.
– Jeg har erfart hvor viktig det er med planlegging, utføringsevne og positiv selvsnakk.

– Behovet for karbohydrater og hvile øker betraktelig (mer enn forventet!) når man går fra 5 km løping i uken til 4 mil pr.uke.

– I likhet med at styrketrening bør tilpasses etter dagsform, bør løping også det. Der har jeg vært litt for sta og hard med meg selv. Spesielt de siste ukene før løpet. Jeg trosset redusert dagsform litt for ofte for å fullføre planlagte økter, og opplevde flere ganger å være helt tappet for energi og krefter. Veldig nyttig lærdom. Du vet, noen ganger må man bare prøve ting som man vet er dumt, bare for å dobbeltsjekke 😛

– Variasjon!!! er kjempe viktig for å unngå belastningsskader. Variert underlag, intensitet, varighet og skotøy. Alt som gjøres for mye og for ofte vil til slutt ikke lønne seg.

– Løping er vel så mye mentalt som fysisk. Tunge, negative tanker kan gjøre en ellers fysisk overkommelig økt blytung, og motsatt. Å jobbe med det mentale er kjempe viktig for å prestere. Fysisk form tar deg så langt, men mental styrke tar deg lengre.

Kommer jeg til å gjøre det igjen…?
Jeg elsker å jobbe mot et mål og å klare noe jeg ikke har klart før. Den følelsen er magisk og uten tvil en stor drivkraft for meg. Om det blir halvmaraton igjen er jeg usikker på. Men at jeg vil utfordre meg selv til å prøve noe nytt igjen, det vet jeg helt sikkert. Uansett har jeg lært utrolig mye som jeg tar med meg videre i jobben min og for meg selv!

FRA SOMMER OG FERIE, TIL…?

Sommerferien er over for de fleste av oss. Jeg håper du har hatt en fin ferie og føler deg oppladet og klar for hverdagen igjen! Selv har jeg jobbet to dager i uken hele sommeren gjennom, men har likevel fått skikkelig feriefølelse og godt utbytte av fridagene. Det var utrolig deilig, og en sommer jeg sent vil glemme. Siden sist jeg skrev her har jeg også blitt en gift kvinne! Bryllupsbobla er virkelig en reell greie, og jeg er nok ikke helt ute av den enda. Men hverdagen kommer like hardt og brutalt uansett, den 🙂

Og overgangen fra ferie til hverdag er nettopp det jeg skal skrive litt om i dag!

Vi kan vel alle være enige i at ferie er utrolig deilig. Lite plikter, lite man «må» gjøre, lite av alt som gjerne går på autopilot til vanlig. Man nyter det og lever seg inn i det, og BOOM, så er alt av plikter der igjen, fra den ene dagen til den andre. Selv kjenner jeg på at kontrasten kan oppleves fryktelig stor… Og i mens vi prøver å stable hverdagsrutinene med jobb, middagslaging, kjøring og henting og alt dette, skal vi gjerne få trent og spist sunt også.

Jeg vil si tre ting til deg som står litt i feriebobla og lurer på hvordan dette skal gå:

  1. Det er HELT GREIT å synes at det er litt hardt.
    Aksepter at du føler på det. Sett av tid i kalenderen til treningsøktene dine. Legg opp til lystbetonte, hyggelige økter som du kjenner at du har oppriktig lyst til å utføre. Alt må ikke være beinhardt fra dag èn, spesielt ikke om du har hatt et opphold fra trening i ferien. Hvis du kjenner på at det ikke frister noe særlig, er det en viktig nøkkel å ha fokus på å gjøre noe du faktisk kan klare å samle opp mot til å gjøre! Ikke tving deg gjennom noe beintøft som gjør det enda mindre fristende.
  2. Det MÅ ikke føles som første nyttårsdag med nye mål, ny start osv…
    Om ikke du ikke er helt gira på «en ny start» og nesten har glemt hvorfor du i det hele tatt trener – tenk på helseeffekten og godfølelsen det gir. Du trenger ikke tenke på å sette nye mål og styre og stelle. Føler du ikke for det – tenk heller på at du skal bevege deg for helsens del og for å øke produksjonen av endorfiner.
  3. Du trenger ikke å «ta igjen det tapte» eller å straffetrene fordi du har spist is og pølser i sommer.
    Det har virkelig ingenting for seg. Fokuser heller på å implementere hverdagsrutinene igjen på en overkommelig måte. Ingen grunn til å drepe noe som helst. Gjør det lystbetont og få inn en god og fast rutine igjen, så er MYE gjort!

Med det ønsker jeg deg lykke til med overgangen! Gi deg selv litt takhøyde for å føle på at fornuft og lyst går litt hver sin vei. Det er tross alt helt normalt 😉

TRENING ELLER TRENINGSFRI I SOMMER?

Det nærmer seg ferie for de aller fleste, og med det følger mer frihet på tid og andre rutiner enn i hverdagen. Gjengående spørsmål i denne perioden er «Hva skjer med kroppen hvis jeg tar treningsfri i tre uker?», «Blir jeg i dårligere form av treningsfri i ti dager?» og lignende.

Først kan jeg si noe som gjelder for alle;
Dersom du trener jevn og trutt hele året, vil ikke to-tre uker treningsfri ha så mye å si i det store bildet. Ja, du vil nok merke at det er litt tyngre å starte igjen etter ferien, men utenom det er det lite forandringer som skjer.

Videre kan jeg si at det skal overraskende lite til for å vedlikeholde formen. Om du velger å trene litt, hvertfall være litt i bevegelse fremfor å ta totalt fri, så er det faktisk mulig å opprettholde mye bare med det.

Selv er jeg ikke den som tar med meg strikk og vekter eller saumfarer alt av treningssenter på ferietur. Da finner du meg heller på en fjelltopp. Når det er sagt, så er det helt opp til en selv hva man trives best med. Det er ikke farlig å ta totalt treningsfri (og forfallet vil være minimalt), men om det fører til at du føler deg elendig og bekymrer deg for utfallet av det, er det muligens mindre stressende å holde litt trening vedlike.

For sant skal sies (og jeg vet det kan være provoserende å lese); dersom du har en god rutine på aktivitet i hverdagen, er det ikke slik at du må ta totalt treningsfri bare fordi du kanskje ikke får gjort akkurat som du pleier. Styrkeøkter kan fint byttes ut med fjellturer. Mølleintervaller kan fint erstattes av trampolinehopping, ballspill og svømming. Det blir ikke spesifikt mot noe annet formål enn å holde kroppen i gang, men likevel kan det være en positiv ting for å opprettholde aktivitetsnivået. Da vil det også bli lettere å komme i gang igjen med treningsrutinene dine etter ferien.

Når sola varmer og isen roper på deg i frysen er det kanskje ikke det mest fristende å kle seg opp for å dra inn på et mørkt treningssenter. Det trenger du heller ikke. Å avvike litt fra din vanlige rutine med alternativ trening kan bare være positivt! Og den godfølelsen som vi snakker så mye om, som treningen gir oss, kan vi like så gjerne få fra andre typer aktivitet enn den vi pleier å utføre.

Å ta ferie er bra, og det har vi alle behov for. Men vil du ta totalt ferie fra noe som gir deg godfølelse og velvære i hverdagen? Jeg vet hva mitt eget svar er på det. Å avvike fra min vanlige rutine gjør meg ingenting, men aktivitet i hverdagen er noe som gir meg såpass mye bra at jeg ikke ser hensikten med å kutte det ut. Da kan jeg heller bytte det ut med alternativ aktivitet 🙂

Jeg håper du får en ferie med masse godfølelse – uansett hva du velger å bruke den til! 🙂

STYRKETRENING – FREMGANGSMODELL

Man ønsker resultater av jobben man legger ned på trening og det finnes mange måter å gjøre det på. Kontinuitet er den viktigste faktoren. Der etter kommer mengdestyring, belastningsstyring og riktig øvelsesvalg for det du ønsker å oppnå. I dag skal jeg forklare en enkel fremgangsmodell som er veldig kjekk å bruke i styrketrening, og som kan fjerne mye tankebry og stress rundt egen fremgang.

La meg først avklare noe viktig om forventing.
Å forvente at man kan øke belastning på hver økt er usannsynlig. Å forvente å se synlige større muskler på fire uker er også usannsynlig. Noe du dog kan forvente, er at du skal yte hundre prosent ut ifra det du evner fra trening til trening. Det vil også variere. Hva de hundre prosentene innebærer vil være forskjellig fra dag til dag, alt etter hva kroppen har stått i av fysisk og mentalt stress. Dette er viktig å ha i bakhodet.

Styrketrening handler i stor grad om å bli god på å kjenne sin egen kropp. Når har du mer å gi, når har du ytet maks og når er kroppen sliten? Dette lærer man ved å være oppmerksom og ved å trene jevnlig og bli kjent med egne mønstre.

Når du ønsker fremgang i en eller flere øvelser, finnes det mange måter å gjøre det på. Her skal jeg dele en enkel måte metode.

La oss si at du skal ha 4 sett med 8-10 reps i knebøy på mandager. Du finner en vekt du klarer 8 reps med to reps i reserve. La oss si at du klarer 50 kg, 8-8-7-7 reps. Neste mandag kan du prøve å øke antall reps. Da klarer du for eksempel 9-9-8-8 reps. Uken etter gjentar du igjen, og klarer kanskje 10-9-9-8 reps. Dette er eksempel på god fremgang, og at du kan tillate deg å prøve en tyngre vekt neste gang du skal gjøre samme øvelse. Du prøver 52,5 kg og klarer 8-8-7-6 reps. Gjentar uken etter, klarer flere reps og øker vekt igjen etter to uker. Så kan det skje at du plutselig ikke klarer å øke reps, og at det gjentar seg i to uker etter (uten at ytre faktorer påvirker yteevnen din. Søvn, stress, sykdom). Da kan man si at man har stagnert.

Når man stagnerer har du flere alternativer til hva du kan gjøre. Et eksempel er å endre repsantall og vektbelastning på samme øvelse som du har benyttet deg av. For eksempel gå over på 3 x 12-15 reps og starte samme prosess som forklart i forrige avsnitt. Gjenta til du stagnerer på nytt. Et annet eksempel på hva du kan gjøre, er å gjøre en annen variant av samme øvelse. Om knebøy er øvelsen din, kan du for eksempel prøve frontbøy, zercher knebøy eller beinpress en periode.

PS: Det er fint å ha i bakhodet at teknikk bør opprettholdes selv når repsantall og belastning øker. Dersom teknikken endrer seg drastisk etter økning i belastning, kan det tyde på at det er for tungt. Gå i så fall tilbake litt igjen og fokuser på å opprettholde din ordinære teknikk.

Det er helt normalt å stagnere i fremgang med jevne mellomrom. Det betyr ikke nødvendigvis at du gjør noe feil, men at små justeringer skal til for at kroppen skal tilpasse seg ytterligere eller at kroppen trenger mer tid. Ikke mist motet, men se heller på det som en fin variasjon og en ny utfordring.

Har du spørsmål rundt fremgang og metoder? Send meg gjerne en mail (din.pt@live.no) eller DM på instagram (pt_julie)! 🙂

KOMFORT VS. GOD HELSE

Vi mennesker liker å være komfortable, vi liker å ha det bekvemt og vi liker å gjøre det vi selv vil. Men kan disse tre tingene kombineres med god helse?

Det er ikke alltid det frister å gjøre noe aktivt og det er slettes ikke alltid det frister å spise næringsrikt fremfor noe mindre næringsrikt. Det er heller ikke alltid like fristende å komme seg i seng til en fornuftig tid. Likevel er dette komponentene som bidrar til god helse.

Jeg vet ikke om det bare er meg, men jeg har inntrykk av at vi er mer opptatt av komfort nå enn for tyve-tredve år siden. Jeg hadde en stor og tung damesykkel med tre gir som jeg syklet og svettet opp bakkene hjem fra skolen med i barndommen. I dag har ungdommene elsparkesykkel og elsykkel. Jeg så aldri for meg at det skulle være lett å komme seg hjem. Det krevde det det krevde. Jeg har inntrykk av at den typen holdning er i ferd med å dø mer og mer ut, og vi legger opp til mer komfort i alt vi gjør. Å kjenne på litt ubehag har blitt noe vi unngår i mye større grad.

…Men har konstant komfort tatt oss noe sted, noen gang?

Og hva om vi snur litt på det; fysisk aktivitet og sunn mat gir tross alt mer komfort på sikt enn inaktivitet og drittmat…?


…Og hva om hva vi har lyst til kan baseres mer på hva vi vet er bra for oss, fremfor hva vi har lyst til i øyeblikket?

Det er en hårfin balanse i det å skulle motivere andre til å endre livsstil og tankesett. Man ønsker ikke å pushe på så mye at det virker uoverkommelig. Samtidig må det pushes nok til at det skjer en endring. Og faktum er at endring kan være svært krevende. Endring krever at du gjør noe du ikke har gjort før. Og da er ikke nødvendigvis komfort en veldig stor del av det- frem til de gode valgene blir mer en vane.

Om du ønsker å ha en god helse og du står på valg om du skal trene eller ikke eller om du skal ha en næringsfattig eller næringsrik middag…

Er egentlig spørsmålet om hva du har lyst til relevant i det hele tatt, så lenge du har bestemt deg for hva du vil oppnå?

Jeg tror vi kjenner for mye etter på hva vi har lyst til, i stedet for å tenke på utfallet og resultatet at det vi gjør. Det som egentlig er langt mer viktig enn om vi har lyst eller ei. Nå snakker jeg ikke om at man skal tvinge seg til å gjøre en form for fysisk aktivitet man hater og spise mat man brekker seg av. Det finnes nok av alternativer innen både aktivitet og sunn mat til at alle kan finne noe de trives med. Og nettopp det bør stå sentralt i din livsstil – trivsel. Trivsel betyr ikke at alt er komfortabelt til en hver tid. Ei heller betyr det at alle valg er enkle.

Trivsel er dessuten noe jeg kan garantere at du vil kjenne på som et resultat av mestring. Og hvordan oppnår man mestring? Man gjennomfører noe som krever noe av deg.

Jeg tror på at det aldri er for sent å lære seg å jobbe for noe. Om du så har vært komfortabel hele ditt liv, er det aldri for sent å trø ut av komfortsonen og mestre. Ønsker du å gjøre en livsstilsendring anbefaler jeg å jobbe med tankesettet og hvordan du ser for deg at det vil bli. Vi har alle hørt at en livsstilsendring er krevende. Men hva vil det egentlig si? Det er krevende på de dagene hvor dørstokkmila er lang og du virkelig må bestemme deg for å være aktiv. Det er krevende på de dagene hvor alt annet frister enn å spise mat som er bra for deg. Alle disse valgene som krever bevissthet, og at vi legger bort lyst fremfor fornuft. Det er krevende. Det fine med det er at det skaper karakter å ta bevisste gode valg. Det bygger selvtillit når du opplever gang på gang at du kan ta valg basert på noe annet enn det du ønsker akkurat i øyeblikket.

Jeg blir ofte spurt hvordan jeg orker å trene så mye. Nå skal det sies at jeg har en treningsmengde som er tilpasset hverdagen min samt hviletid og matinntak. Utover det er svaret at jeg ikke spør meg selv om jeg føler for det hver gang jeg skal trene. Hadde jeg spurt meg selv om det, hadde mange økter utgått. Det som gir meg lyst til å fortsette, er følelsen jeg får etter endt økt. Når jeg har holdt mitt eget løfte til meg selv. Til syvende og sist kan jeg ikke belage meg på hva jeg har lyst til til enhver tid. Det blir en ustabil måleenhet, og har ingen sammenheng med det jeg ønsker meg aller mest; god helse.

Jeg snakker av årevis erfaring når jeg sier dette. Å være litt ukomfortabel kan ta deg til et veldig bra sted. De minuttene med fysisk aktivitet og den sunne maten gir så mye mer tilbake i form av livskvalitet og livsglede. Ønsket mitt om god helse står sterkere enn lysten til å holde sofaen og spise chips. Enkelte dager kan det føles som at de to ønskene er likestilt, men innerst inne vet jeg hva som gir meg best følelse på sikt. Da gjelder det å handle på nettopp det. Så er det selvsagt rom for sofa og chips også, men det er en bonus.

Jeg håper det jeg skriver her får deg til å tenke. Litt mindre på hva du vil her og nå, og litt mer å hva du vil på sikt. Og merk mine ord; god helse handler ikke om å gjøre alt perfekt eller å lide seg gjennom ting man hater. Det handler om gode valg som tas fordi du har et mål som betyr mer enn umiddelbar komfort.

STRESS SPISING

Visste du at søtsug/ matsug kan være et resultat av at kroppen ønsker å øke produksjonen av velværehormonet dopamin i hjernen, og at det ofte er årsaken til at vi døyver følelser med mat?

Du har kanskje opplevd det selv. Du er stresset, kanskje sovet dårlig, har alt for mye du skulle gjort og i tillegg ringer kjæresten og er sur. Blikket flakker alle veier og ender opp på godteriskapet, og den magnetiske tiltrekninger oppstår.

Man trenger ikke å ha en definert spiseforstyrrelse for å bruke mat for å dempe følelser eller øke nivåene av dopamin. De aller fleste av gjør det av og til, helt uten å tenke oss om. Noen i større grad enn andre selvsagt. Det ligger også litt i kulturen vår. Vi spiser is når vi har kjærlighetssorg, vi spiser kake i begravelse og vi trøster gjerne barna våre også med noe ekstra godt å spise om de er lei seg. Hjernen husker den følelsen som skapes når vi spiser den første (ikke den andre og tredje) sjokoladebiten eller den biten av det kakestykket, når dopamin blir skilt ut. Det er derfor nærliggende å tro at den ønsker å gjenta suksessen på samme måte, og suget oppstår.

Stress er en av tingene som påvirker nivåene av dopamin i hjernen negativt. «Stress spising» er derfor en reell greie mange gjør helt ubevisst. Selv merker jeg godt at behovet for å putte noe i munnen øker i takt med stress, og gjerne som en etterdønning etter en stresset dag, eller i det jeg skal sette i gang med krevende oppgaver. Når jeg er mer i balanse og holder stresset på et mer behagelig nivå samt har spist bra gjennom dagen, oppstår ikke dette suget på samme måte.

Den beste måten å få bukt med dette på er å bli bevisst på to ting;
1. Når suget kommer – tenk over hva du har foretatt deg den dagen, hva du tenker på og hva som eventuelt stresser deg. Prøv å eliminere dette eller redusere stress ved å gå gjennom hva som skal til for å bli kvitt det.
2. Prioriter å hvile, eventuelt å gjøre noe som gjør deg glad og/eller får deg inn i flytsonen – noe du kan drive med som du koser deg med og som ikke fører til ytterligere stress. Dopaminproduksjonen øker når vi er nær noen vi er glad i eller driver med noe vi liker og er i flytsonen. Dette gir også en mer langvarig effekt enn en remse med sjokolade.

Om du merker at du stress spiser – ikke kjenn på skam!
Det er en naturlig reaksjon og det kan i de aller fleste tilfeller gjøres noe med ved å øke bevisstheten rundt det. Vårt indre miljø kan bli mer balansert ved at vi stresser mindre, sover godt, er rundt mennesker vi er glad i og spiser næringsrik mat. Det er heller ingen skam å søke hjelp dersom du kjenner på at dette er et dyptsittende problem. Hvis hverdagen din styres av dette, vil jeg varmt anbefale deg å snakke med noen. Om du ikke ønsker å snakke med noen du har rundt deg, kan du kontakte for eksempel på sidetmedord.no eller ROS.

LEARN TO REST- NOT QUIT

Vi kan alle kjenne på at kroppen er tung i perioder og at både treningslyst og overskudd ser ut til å ha forlatt kroppen for alltid. Kroppens signaler er som regel veldig tydelige, og den gir beskjed når vi trenger hvile. Likevel har mange av oss en tendens til å tenke at disse signalene er det samme som latskap, så vi pusher på likevel. Resultatet av det kan bli at vi blir enda mer slitne og mister enda mer lysten til å trene, som igjen fører til at vi dropper det helt.

Jeg snakker ofte om å skape lyst til gjentakelse når det kommer til trening. Hva innebærer det? Å pushe seg akkurat nok til at du kjenner at du må presse deg, men at du likevel klarer å gjennomføre. Da skapes mestring. Det oppleves tungt men overkommelig, og du får lyst til å gjøre det igjen. Hva tror du skjer hvis man presser seg med et ønske om å skape mestring, når kroppen egentlig trenger hvile? Vi får ikke den samme opplevelsen og det blir mer en nedtur enn en god opplevelse.

Jeg kan selv kjenne på at jeg rives mellom tanken «er jeg virkelig sliten, eller er jeg bare lat?» på de dagene hvor jeg føler meg tom og ikke egentlig orker å trene. Jeg kan gjerne summere opp aktivitetene jeg har gjort de siste dagene, for så å konkludere med at jeg ikke har grunn nok til å være sliten. Da er det en ting som er viktig å huske på; kroppen oppfatter ikke bare treningen som stress den må restituere seg fra. Det er flere andre faktorer som påvirker, blant annet søvn og mentalt stress. Har du hatt en normal treningsuke med den mengden og intensiteten du pleier og samtidig mye tanker og stress på jobb for eksempel, blir totalen av stress for kroppen høyere enn om du bare hadde trent.

Med andre ord – ta kroppen din på alvor. Det kan være underliggende ting den prøver å fikse opp i som du kanskje ikke er bevisst på. Det kan være kroppen din oppfatter omgivelsene rundt deg på en annen måte enn du tror. Den telefonsamtalen som gjorde sterkt inntrykk, den krangelen med naboen, den tidsfristen du styrer med å overholde – alt dette må kroppen håndtere. Da er en god balanse mellom aktivitet og hvile den beste medisin.

Jeg sier ikke at du skal ta treningsfri hver gang du opplever noe som krever noe av deg. Absolutt ikke. Men om du føler deg tom og energiløs en dag, prøv å tenke over hva du har stått i de siste dagene. Noen ganger er det best med en gåtur i frisk luft i stedet for en tung styrkeøkt. Noen ganger kan det lønne seg å ta en hviledag og få lagt seg tidlig om kvelden. Om du føler deg tom èn dag, betyr ikke at du er lat. Om du får nok hvile totalt sett, vil du få flere av de gode dagene og du vil kjempe mindre med dørstokkmila generelt.

Learn to rest. Not quit. Hvile kan også innebære lettere trening enn du pleier, eller en annen type aktivitet. Det er mange måter å hvile på. Men å forvente at kroppen skal prestere like godt alle dager uansett hva livet ellers byr på, er urealistisk. Lytt til kroppen og tilpass belastningen der etter! PS: Husk også at et godt næringsinntak gjør kroppen mer rustet for å hente seg inn fra alle typer stress.

APRIL INTERVALL

Denne måneden er jeg litt treg med å legge ut månedens intervall! Men- bedre sent enn aldri 😀

Intervallene for januar finner du her, februar her og mars her.

For meg begynner sesongen for uteløping i mars-april. Da blomstrer løpelysten virkelig frem og da får man virkelig igjen for innsatsen man har gjort på mølla i vintermånedene. Jeg liker fortsatt å utføre intervaller på mølle selv om det også blir flere uteøkter. Da har jeg god kontroll på fart og tid. Her ser du intervallen jeg har kjørt til nå i april og skal ha en gang i uka ut måneden;

10 min oppvarming med stigende fart fra rask gange til lett jogg
3 x 4 min lett jogg, 2 min aktiv pause
3 x 3 min jogg, 1 min aktiv pause
3 x 2 min rask jogg, 1 min aktiv pause
3 x 1 min rask jogg, 30 sek pause
5 min nedtrapping med lett jogg/ rask gange

Farten økes hver gang intervalldragene blir kortere. Eksempelvis kan dette bety at jeg starter på 10 km/t 4 minuttsdragene, øker til 11 km/t på 3 minuttsdragene, øker til 12 km/t på 2 minuttsdragene og 13 km/t på 1 minuttsdragene. Dette er bare et forslag, og du bestemmer helt selv hvilke fart du legger deg på. Det er uansett en hensikt i å øke farten når dragtiden blir kortere.

Det jeg digger med denne økta er at den blir enklere og enklere utover i økta rent mentalt. Jeg er en sprinter av natur, (hvertfall mellom ørene, haha), så det å skulle løpe kortere og kortere tid med høyere og høyere fart er en veldig motiverende måte for meg å løpe på. I tillegg passer det bra å løpe fortere når man har blitt ordentlig varm.

Håper du blir inspirert til å teste ut økta!
God tirsdag 😀

SOMMERKROPP ELLER HELÅRSKROPP?

Vi er i april og det går mot sommer! Jeg vet av erfaring at mange nå ser for seg varme dager med mindre klær, bading og generelt lettere bekledning. Med det følger også gjerne et ønske om å se bra ut og føle seg vel – og der dukker kjappe og ekstreme løsninger opp. Over alt!

Jeg vil derfor få deg til å tenke på en ting;

Hva om du kan føle deg vel ikke bare i sommer, men resten av året også?

…Hadde det vært bedre enn å kun føle seg vel i sommer, for så å gå tilbake til der du var før sommeren?

Jeg maser mye om varige endringer og bærekraftige fremgangsmåter. Det er ikke for noen annen grunn enn at det er og blir det beste. For hva gir deg deg egentlig å bli i god form dersom det ikke varer? Jeg vil gi deg noen enkle tips som du kan ta med deg inn i ditt prosjekt om økt velvære inn mot sommeren – og for tiden videre!

Du har sikkert lest det før – spis mat du liker, spis jevnt, driv med en treningsform du liker. Dette er kjent for de fleste av oss, og er fortsatt like aktuelt. Og så har jeg et par ting jeg vil legge til.

Begynn allerede NÅ med å etablere gode vaner og rutiner.
En endring krever som regel endring av vaner og handlingsmønster. Det tar tid å endre på dette, så det er lurt å starte tidlig. Jo mer indoktrinert en vane er, jo mindre krefter og fokus vil det kreve av deg å opprettholde den over tid. Eksempelvis kan du starte nå med å ha et antall faste dager i uken hvor du gjør en aktivitet. Sett av tid i kalender og hold deg til det. Om det blir variert aktivitet gjør ingenting, så lenge vanen med fast aktivitet blir utført. Det kan også innebære grønnsaker eller frukt til hvert måltid, eller kun godteri på lørdager, for eksempel. Tenk over hvilke endringer du vil gjøre, og lag en plan på hvilke nye vaner du vil implementere som støtter opp om nettopp dette. Får du inn gode rutiner vil det ikke bare bli lettere å holde koken frem til sommeren, men også etterpå!

Tenk over hvilke vaner du har i dag som du ønsker å legge fra deg (ikke bare før sommeren, men permanent).
Skriv dem ned. Start med å erstatte èn av disse vanene med en god vane. Når det har gått en stund, kan du bytte ut en til. Her er et eksempel; i stedet for å kikke i godteriskapet etter noe søtt etter middag, ta deg en kopp te. Gjør det i noen uker, før du bytter ut en ny uvane.

Sett deg et eller flere mål du skal nå når sommeren er over!
Dette er en måte å «lure» seg selv til å ikke falle ut av gode vaner så fort sommeren er på hell. Det kan være en bukse du vil passe inn i oktober, en kjole du vil passe til jul, et løp du vil delta på eller et treningsprogram du kan følge. Det er typisk at det blir et antiklimaks når et mål er nådd, og dersom man ikke har noe nytt å strekke seg etter, blir man gjerne litt for avslappet og faller tilbake til dårlige vaner. Vær på hugget og sett deg nye mål som du kan ha fokus på også etter sommeren.

Håper dette kan inspirere deg til å gå for velvære – heeeele året 🙂 Det er nemlig mulig! 🙂

EN ANNERLEDES TRENINGSUKE

I dag vil jeg dele noe som jeg tror flere kan dra nytte av, spesielt i perioder hvor man kjenner at det er litt tungt å komme seg på trening og man sliter litt med å huske hvorfor man gjør det man gjør.

Jeg har trent nokså mye av det samme nå jevnt over i litt over et år. Tre styrkeøkter i uken med mye baseøvelser og øvelser som generelt passer meg bra og som jeg mestrer godt. Innenfor denne rutinen har jeg gjort ørsmå justeringer underveis ved behov. Så kjente jeg for noen uker siden at jeg fikk en liten «dump» i treningslysten. Jeg gledet meg ikke til trening og kjente ikke på at det fristet i det hele tatt. Hvorfor skulle jeg egentlig gidde når det ikke ga meg noe, slik som det pleide? Det vet jeg at de aller fleste kjenner på iblant!

Jeg tok en runde med meg selv. Hvorfor trener jeg? Jo, fordi jeg ønsker å ha en funksjonell kropp som er sterk og bevegelig. Jeg ønsker å kunne bruke den fritt og å kunne utføre hva enn jeg bestemmer meg for. Da er styrketrening helt essensielt. Mitt hvorfor er fortsatt tydelig. Så hva kan jeg da gjøre for å restarte mindsettet mitt og få treningsgleden tilbake?

Jeg bestemte meg for å legge om treningen helt annerledes. Gjøre kun andre øvelser enn jeg pleide og ingenting av det vante. Brått fikk jeg et annet fokus på den kommende treningsuka. 1. Jeg fikk en ny utfordring. 2. Forventningene til meg selv ble lavere enn de pleier å være, fordi jeg skulle gjøre noe jeg ikke pleier. Resultatet ble at jeg kjente på en ny giv og jeg fikk nullstilt mitt eget mindset!

«Utenfor rutine» -opplegget mitt var både artig og krevende på en annen måte. Jeg ble både minnet på hvorfor jeg vanligvis gjør de øvelsene jeg gjør, og fikk også en aha-opplevelse med noen av øvelsene og fant ut at jeg kunne tenke meg å innføre i min vanlige rutine.

Poenget mitt er derfor; kjenner du på litt mismot, at du er litt lei og tafatt når det kommer til treningen din? Change it up! Gjør noe annet! Tenk nytt! Kanskje blir du minnet på at det du vanligvis gjør er det du liker best, eller kanskje du oppdager noe annet du vil innføre i rutinen din. Jeg tenker at det uansett er vinn-vinn å prøve dette ut. Som alternativ til å droppe trening og bli sittende på sofaen, så er det ingen tvil om at det er hundre ganger bedre 🙂

Så mener jeg å huske at jeg har hørt et sitat som sier noe sånt som; «Don’t quit, change it up». Det passer ypperlig til mitt poeng i dag. Så der har du en utfordring dersom du sitter litt fast!

God onsdag 🙂