EN TYPISK MATDAG FOR MEG

Omsider kommer et meget etterspurt innlegg – en typisk matdag for meg! Jeg innser at jeg kanskje er litt sær i matveien (selv om det var enda særere før), men jeg håper likevel du kan bli inspirert av dette innlegget og får lyst til å prøve noe nytt! 🙂

FROKOST – er alltid en smoothie (med mindre jeg forsover meg noe inni natta). Dere som følger meg på snapchat (pt_julie) får sett oppskriftene jeg komponerer hver eneste morgen, og det er sjeldent det samme flere dager på rad. Jeg bruker en blanding av grønnsaker, frukt og en proteinkilde. Enten i form av proteinyoghurt, kesam eller proteinpulver. Smoothiene mine metter lenge og gjør meg ordentlig tilfreds. En super start på dagen rett og slett!

LUNSJ – Siden jeg startet samarbedet med Fitbox Norge har lunsjen min vært preget av det. Hvis jeg ikke lager dobbel porsjon med smoothie, har jeg med meg en rett fra Fitbox. Favorittene i matpakka er laksewok og kylling curry. Et annet alternativ nå i sommer når Fitbox holder stengt, er lomper med proteinrikt pålegg som skinke, ost, egg, påleggslaks eller makrell i tomat og grønnsaker.

MIDDAG – Dette er vel det som varierer aller mest. Favoritt nå på sommeren er laks på grillen med grønnsaker til, eller hjemmelaget burger. Det hender også jeg lager pasta og karbonadedeig eller kylling, meksikansk tomatsuppe med karbonadedeig eller noe så enkelt som taco!

KVELDS – Dette varierer også en del, og er veldig avhengig av hvor stor og sen middagen er. Propud er en gjenganger, og også knekkebrød med proteinrikt pålegg som for eksempel skinke, ost, egg, makrell i tomat eller fiskekaker. SÅ enkelt og godt <3

Kostholdet mitt er balansert og tilfredsstillende, og hjelper meg å prestere, smile og føle meg generelt bra. Noen dager blir helt klart mindre bra på grunn av dårlig planlegging og lite tid, men det hører heldigvis til sjeldenhetene. Jeg er fornøyd når jeg slipper søtsug, masse tankestyr rundt mat og overdreven matlyst. Jeg kjenner at kroppen er i balanse når sultfølelsen melder seg rett før måltid, og når jeg ikke har behov for å små-snacke.

Ha en fin tirsdag 😀

Del gjerne!

MANDAGS-PEPTALK!

Jeg tror det dessverre er slik for mange, at vi klandrer oss selv for alt vi ikke har fått til, alt vi ikke har fått gjort, alt vi ikke er og alle dårlige valg som burde vært gode. Men hva hjelper det egentlig?

Tar du et dårlig valg så har du to valg å velge mellom;
Det første er å være sur, skuffet og lei deg. Tenke at du er dum, lat, urutinert, udisiplinert også videre, også videre.

Det andre er å børste av knærne, styre nesa frem og tenke at du vil ta et bedre valg neste gang sjansen byr seg!

For vet du hva? Det er bedre med 10 dårlige valg og 1 godt valg, enn 11 dårlige valg. Det er faktisk det. Av og til er vi der at det krever mer av oss å velge rett, om vi skal være ærlige. Skal vi da bruke krefter på å kjefte på oss selv, eller skal vi samle mot og krefter til å snu den dårlige trenden?

Har du spist dårlig frem til nå i dag?
Slutt med det nå, og spis bra resten av dagen.

Har du ikke trent på lenge?
Kom deg opp av sofaen og gjør noe form for aktivitet. Latskap trenger ikke å vare i evigheter, du sitter på valget hele tiden!

Ikke grav deg ned!

Alle gode valg teller, og du får nye sjanser hele dagen, hele tiden. YOU CAN DO THIS!

Del gjerne!

FITBIT – FORDELER OG ULEMPER

Aktivitetsklokke er blitt kjempe populært, og det er ikke sjelden man ser dem rundt håndleddet til folk. Den får deg blant annet opp av stolen, teller kaloriforbruket ditt, hvor mange skritt du går og hvor mye du sover.

Selv hadde jeg en Polarklokke da jeg gikk på PT-skolen. Den var langt ifra så avansert som de som lages nå, og målte puls, skritt og kalorier. Jeg brukte den hovedsaklig til å måle hvilepuls i forbindelse med et treningsprosjekt jeg holdt på med. Likevel merket jeg at jeg ble veldig opptatt av den og hvilke tall den viste både på skrittelleren og kalorimåleren.

Når jeg nå skal snakke om fordeler og ulemper med Fitbit, tar jeg utgangspunkt i min egen erfaring (dog med Polar), og erfaringer fra PT-kunder. Jeg mener nemlig at en aktivitetsklokke ikke er for alle.

FORDELER
En aktivitetsklokke gjør deg bevisst. Den gir deg oversikt over (registrert) aktivitet, enkelte modeller minner deg på når du bør bevege deg og den motiverer til å sove mer. Generelt sett så kan den brukes som et genialt verktøy for å ta gode valg i hverdagen i form av å få godt med aktivitet og nok søvn. Har du mål om å ha så og så mange skritt per dag, er den også veldig kjekk og anvendelig. Det er også veldig motiverende å se svart på hvitt hva man har utrettet (ifølge klokkens måleverktøy), noe som kan inspirere til å fortsette og være aktiv.


ULEMPER
Kaloritelling. Kaloritelleren er, etter min mening, et misvisende verktøy her. Om klokka sier at du har forbrent 1000 kcal på en saltime, så kan det fort oppfattes som at man kan spise 1000 kcal etter trening, og dette kan fort bli feil. Å estimere eksakt kaloriforbruk er såpass innviklet at jeg ikke anbefaler noen å stole på en aktivitetsklokke når det kommer til det. Det er mange prosesser i gang i kroppen, og det er flere ting enn puls, vekt og alder som avgjør hvor mye vi forbrenner. Jeg anbefaler derfor å ta dette med en klype salt, og heller fokusere på å gjøre en god innsats på trening, uavhengig av hva klokken sier (I tillegg mener jeg at trening bør handle om alt annet enn hvor mye kcal du forbruker).

Overdrivelse. Jeg vet det er flere som er som meg- typen som skal sprenge grenser og doble alt, og som fort kan gjøre alt om til en konkurranse…
Om da klokka sier 100% godkjent aktivitet, så skal vi klare 200%, også videre. Hvis det oppstår et slikt jag, så kan det være helt ok for en dag eller to. Men å ha en trigger rundt håndleddet hele tiden som pusher en til å gjøre langt mer enn det man har satt seg mål om (eller det som er sunt, for den saks skyld), så kan det bli en negativ greie.

Mistolkning. Fitbiten din vet ikke alt om deg og alt kroppen din går gjennom. Det er ikke slik at 100% aktivitet på klokka er det rette for deg hver eneste dag. Alt varierer, og ting som stress mentalt og fysisk, sykdom og andre livshendelser kan være godkjente årsaker til at man bør ta det mer med ro enn det klokka anbefaler.

Uregistrert/ underkjent aktivitet.  Dersom du for eksempel arrangerer et selskap og du står mye på kjøkkenet og beveger deg kun over korte strekninger en hel dag, vil ikke dette nødvendigvis bli registrert som tilstrekkelig aktivitet. Dette blir misvisende OG demotiverende.

Oppsummering: Om du investerer i en aktivitetsklokke, vær klar over feilmarginen og bruk skjønn. Ta den for det den er – en enkel pekepinn og motivator, ikke som en fasit! 🙂

Del gjerne!

3 ØVELSER DU BØR HA MED I TRENINGEN DIN, OG HVORFOR

Bloggingen min er….LABER om dagen! Jeg håper på bedre tider og hyppigere innlegg nå fremover, for dette er rett og slett for dårlig. Beklager til alle som er jevnlig innom uten å finne noe nytt! Jeg lover å bli bedre 🙂

Så, til dagens tittel – tre (fornuftige og helsefrembringende) øvelser du bør ha med i treningen din, og hvorfor!

Sidenote: Dersom du av en eller annen grunn får vondt noe sted av å utføre disse øvelsene, bør du ikke gjøre dem. Da er det bedre å finne alternativer som du ikke får vondt av.


FACEPULLS
Denne øvelsen styrker musklene som er med å trekke skuldrene tilbake. Pass på å holde albuene høyt for å aktivere øvre del av rygg og bakside skuldre.
Dersom skuldrene har en nøytral plassering og ikke er fremoverrotert, er det mye mindre sjanse for å få både smerter og komplikasjoner, både på trening og i hverdagslige bevegelser. Facepulls er derfor en god øvelse å prioritere for å opprettholde god skulderhelse.

RUMENSK MARKLØFT OG/ELLER GOOD MORNINGS
Disse øvelsene er hoftedominante og hjelper deg å opprettholde god hoftefunksjon. I rumensk markløft har du vekten i hendene, og i good mornings har du vekten på ryggen. Begge deler setter krav til musklene rundt hofta og hel baksiden av kroppen. I tillegg får du god trening i å holde et godt buktrykk. Bruk tid på å lære deg god teknikk, for dette er øvelser som er fornuftige å ha med om du ønsker en sunn og funksjonell kropp.

EN UTFALLSVARIANT
For å unngå skader og vondter i knær (og ankler), er stabile knær viktig. For å øke stabiliteten i knær er det ideelt å jobbe med øvelser som foregår på ett bein. Variasjonene er endeløse, så her kan du finne deg en favoritt. Gående utfall, utfall bakover, utfall fremover, bulgarsk utfall, splitt knebøy… Alle disse hjelper deg å bygge stabilitet rundt knærne.

Vi ønsker at kroppen skal FUNKE, eller hva?
Velg smart! 😉

Del gjerne!

TROPISK OG GRØNN HELSEBOMBE


Etter løvetannturen min hvor jeg fikk plukket meg en god bærepose og fryst det ned, har jeg vært litt ekstra inspirert på smoothiefronten. Det har resultert i blant annet denne som jeg komponerte til morgenen i dag.

Denne smoothien inneholder blant annet… Vitamin C (viktig for kroppens oppbygging og vedlikehold av støttevev og for opptak av jern), vitamin A (bra for immunforsvaret), vitamin K (viktig for blodlevringen), vitamin B2, folat, kalium (viktig for at nerver, muskler og nyrer skal fungere optimalt) , kalsium (byggestein i skjelett og beinvev), jern (viktig for transport av oksygen i kroppen), folsyre (viktig for dannelsen av nye celler), fosfor (viktig for skjelett og tenner) og kostfiber (viktig for fordøyelse og gir metthetsfølelse).

Her er oppskrift på supersmoothien!

🥝1 kiwi
🍍1 neve ananas
🍊2 klementiner
🍃1 neve løvetann
🥒1/2 neve selleri
🍊 1/2 glass appelsinjuice
🍼 1 scoop sitronprotein
(du kan også bruke kesam eller vaniljeprotein)
Litt vann og noen isbiter

NYT! 😀

Del gjerne!

LØVETANN – PLUKK OG SPIS!

VISSTE DU AT… løvetann er spiselig, og at den inneholder vitamin A (bra for immunforsvaret), C (viktig for kroppens oppbygging og vedlikehold av støttevev, samt for opptaket av jern) og K (viktig for blodlevringen), kalsium (byggestein i skjelett og beinvev), kalium (viktig for at nerver, muskler og nyrer skal fungere optimalt) og jern (viktig for transport av oksygen i kroppen)?

Både bladene og blomstene er spiselige, men det er mest vanlig å spise bladene. Smaken kan være litt bitter, så det lønner seg å plukke de som ikke har fått vokse så lenge. Klipp dem av, ta dem med inn og skyld godt under springen.


Løvetann kan være et supert tilbehør til middag!
Stek i pannen med litt sitronsaft og knust hvitløk for eksempel, eller ha dem rå i en salat, eller i en omelett. Den kan også brukes i smoothie sammen med for eksempel ingefær og spinat for en frisk smak.

Denne smoothieoppskriften fant jeg i boken «Verdens beste smoothier» av Kjartan Skjelde og Berit Nordstrand;

1 håndfull løvetannblader
3 frosne epler
3 dl eplejuice
Saft av 1 sitron
3 ss honning
1,5 frossen avocado uten skall
2 håndfuller isbiter
Topping: 1 håndfull hakkede løvetannblader

Fettet fra avocadoen øker også opptaket av vitaminene i løvetannen. Om du ikke liker avocado kan du også bruke for eksempel kokosmelk.

Prøv deg frem og bli inspirert! Bruk dette «ugresset» som et fint tilskudd i kostholdet, på flere måter 😀

Del gjerne!

EN WAKE UP CALL

Det er helt menneskelig å ikke alltid ha lyst til å trene. Av og til er dørstokkmila evig lang og sofaen ekstra god. Slik er det for alle! Men – om det er flere av slike dager enn gode og energiske dager, så anbefaler jeg deg å lese videre.

Dette med bevegelse er nemlig svært viktig for helsen din. Å være inaktiv er en negativ (og unaturlig) tilstand for kroppen din. Har du fysiske begrensninger som hindrer deg i å bevege deg fritt, kan du dog ikke gjøre noe mer enn det du kan. Har du mulighet til å bruke kroppen, så bør du prioritere det. Ikke for å passe inn i bunaden eller for å sprade rundt i bikini. Dette handler om helsen din.

Vil du kunne ta på deg sko og sokker uten å måtte sitte nede?
Vil du luke i hagen uten å bli sengeliggende dagen etter?
Vil du leke med barn og barnebarn uten å bli utmattet eller få smerter?
Vil du kunne klø deg på ryggen uten å vrenge ansiktet i grimaser?
Vil du gå tur i skogen uten å være redd for å falle?
Vil du kunne gå ned en trapp uten å bruke rekkverket?

Vil du kunne sette deg på huk og klare å komme deg opp igjen?
…så lenge som mulig?

Da er fysisk aktivitet en god investering av tiden din.
En velfungerende kropp kommer ikke av seg selv. Den må styrkes og brukes. Forberedes på alderdom. Trening handler om mye mer enn estetikk. Det handler faktisk om fremtiden din.

…Og vet du hva? Det er enklere enn man skulle tro å få helseeffekten av trening. Litt bevegelse hver dag. Alle slags bevegelser. Bruk styrken og balansen din. Da gjør du ditt for å beholde det lengst mulig.

Del gjerne!

ER JEG «STERK NOK» ?

Når man ser gjennom treningsprofiler på instagram, så er det fort gjort å bli fascinert over hvor sterke mange av dem er, og kanskje også føle seg litt… mindre sterk selv? Helt naturlig! For hva er egentlig definisjonen på «sterk»?

Det finnes naturtalenter når det kommer til rå styrke, i likhet med at det finnes naturtalenter innen det meste annet. De fleste av oss er også sterkere i noen øvelser og svakere i andre. Å definere hva det å være sterk er helt spesifikt, er derfor vanskelig.

Hvis du har et mål om å bli sterk, så vil jeg dog gjerne komme med noen tanker til deg som du kan reflektere over!

For det første bør du se på ditt eget utgangspunkt. Hvor sterk er du per i dag? Jeg mener nemlig at man ikke kan si til en person som har 50 kg som maxløft i markløft at de må klare 100 kg før de kan kalle seg sterk. Det handler mer om hvor bra du utnytter ditt eget potensiale.

…Øker du fra 50 kg i maxløft til 70 kg, så er det en veldig god økning, og du er definitivt blitt sterkere enn du var. Går du fra 0 pushups til 10, så er det også en solid økning og et tydelig tegn på at du har økt muskelstyrken din.

Så når er man egentlig «sterk»?
Det er opp til deg det! Hvilke øvelse ønsker DU å bli sterk i?

For min del har det alltid likt å kunne løfte egen kroppsvekt i øvelser som chins, pushups og dips for eksempel. I tillegg føler jeg meg «sterk nok» når jeg kan løfte på og flytte ting i hverdagen uten å måtte be om hjelp, å løfte et skap sammen med kjæresten ned en trapp uten ytterligere problemer, eller å bære fulle bæreposer ut fra Rema1000 uten å måtte sette dem ned. I min hverdag definerer jeg det som adekvat styrke – akkurat så mye styrke som jeg trenger i min hverdag. Kan jeg vinne «Norges sterkeste» i morgen? Nei. Men jeg mestrer det jeg har behov for å mestre, og jeg føler meg funksjonell!

Vil du bli sterk(ere) – tenk på HVA du vil mestre og konsentrer deg om å slå ditt eget beste, fremfor å streve etter et ideal som ikke nødvendigvis har noe sammenheng med ditt utgangspunkt å gjøre!

GOD MANDAG! 😀

Del gjerne!

KOSTHOLD – 5 SJEKKPUNKTER

HER kan du lese fem sjekkpunkter for trening.

Det trenger ikke være vanskelig å forbedre matinntaket sitt, snarere tvert i mot! Jeg tror vi er flinke på å overkomplisere det, og derfor blir det fort til at vi gir opp eller ikke en gang orker å prøve. Her kommer fem sjekkpunkter du kan se om du får til å huke av. Punkter som vil bidra til at du har gode grunnpilarer i kostholdet ditt 🙂

Du spiser grønnsaker hver dag
Ikke nødvendigvis mye eller til hvert måltid, men noe hver dag er kjempe bra for deg! Grønnsaker er gode kilder til viktige næringsstoffer, og det trenger ikke å være vanskelig å få i seg. Snik det inn i smoothie, lag gode og smakfulle salater eller hiv dem på grillen. Grønnsaker gir haugevis av muligheter til gode smaksopplevelser.

Du unngår å spise deg stappmett
Dette er et viktig punkt, og jeg vet mange kan syns akkurat dette kan være vanskelig. Øv deg likevel på å kjenne etter på metthetsfølelsen. Ta til deg mindre porsjoner og spis saktere. Det er ikke bra for oss å spise for mye, så dette punktet vil jeg si er det viktigste. Legg ned bestikket mellom hver bit, så skal du se at du faktisk kjenner deg mett fortere.

Vann som tørstedrikk
Vann er viktig for alle kroppens funksjoner, og det er kjempe lurt å bruke det som tørstedrikk fremfor sukkerholdige drikkevarer som juice, saft og brus. En annen fin ting med vann er at det ikke trigger søtsug! 🙂 Om du er på «bruskjøret» kan du starte med å bytte ut ett av glassene med dagens drikke med vann, og heller ta overgangen gradvis.

Unngå dårlig samvittighet og stress rundt mat
SÅ viktig! Vårt forhold til mat er veldig avgjørende for matvalgene våre. Du bestemmer hva du putter i munnen, og da kan du også bestemme hvordan du skal ha det rent psykisk rundt dette med mat. Spis næringsrikt og fornuftig, og om du bestemmer deg for å spise noe mindre sunt, NYT det og kos deg med det! Mat skal være en av livets gleder, og ikke noe som skaper dårlige følelser i oss.

Mat som belønning og kos
Dette med det mentale rundt maten henger sammen med dette. Jeg anbefaler å unngå at man bruker næringsfattig mat som belønning. Prøv heller å se på mat som et verktøy for at du skal føle deg bra, fungere bra og ha overskudd i hverdagen. Det er selvsagt lov å kose seg, og det skal man – men det er lurt å tenke over hva og hvorfor du velger å spise det du spiser (les også «Belønner vi oss selv med de gale tingene?»)

Egenreklame
Ønsker du hjelp med å få orden på kostholdet ditt? Send meg en mail på din.pt@live.no 🙂

Med det ønsker jeg deg en super søndag! <3

Del gjerne!

TRENING – 5 SJEKKPUNKTER

Opplever du ikke fremgang på trening?
Er du lei av at resultater uteblir?
Har du konkrete ting du vil oppnå, men ser ingen fremgang?

Gå gjennom disse fem punktene og se om noe kan justeres;


F

Følger du en konkret plan?
Ønsker du fremgang på trening (og ikke bare vedlikehold) er en plan veldig viktig å ha. Du må jobbe målrettet for å nå et mål. Om treningen din ikke er tilpasset til målet du skal nå, vil du ha lite eller ingen fremgang. Er du usikker på hvordan du skal legge opp mot målet ditt, kan det være en ide å få hjelp.

Legger du inn tilstrekkelig innsats?
For å få fremgang krever det ikke bare en god plan, det krever også utførelse og at man faktisk legger ned tid og krefter i prosjektet. Om du ser at du ikke har anledning til å legge inn den jobben som kreves, så må du tenke over om du vil sette av mer tid til det, eller om du bør sette deg et annet mål.

Er målet ditt målbart?
Det er vanskelig å vite om man har fremgang dersom det er vanskelig å faktisk måle den. Et konkret og målbart mål er fint, gjerne også som delmål mot noe større. Et konkret antall kg du vil øke i i en konkret øvelse for eksempel, en konkret tid du vil klare x-antall km på, en bukse du vil inn i, eller lignende. «Å bli sterkere» eller «bli mer utholden» er fint, men det er mye mer motiverende om det faktisk kan måles.

Er målet tilpasset livssituasjonen din?
Dette er kanskje det aller viktigste å tenke på når du setter deg mål. Er det realistisk at du har den tiden og energien det kreves av deg? Kunne du klart mer, eller vil det kreve mer enn du har mulighet til å gi akkurat nå? Om du vet at du har en tid foran deg hvor du har tilstrekkelig med tid og lite annet som krever energi fra deg, så kan det være et ideelt tidspunkt og sette seg et ambisiøst mål. Vet du at tiden fremover vil være hektisk med andre ting, kan det være lurt å sette seg mindre mål. Mål du faktisk klarer å utføre uten at det går utover livskvaliteten din og andre viktige ting i livet.

Har du satt deg et mål du virkelig vil oppnå?
Det høres kanskje teit ut, men det er faktisk lurt å tenke over! Om du egentlig ikke er helt innstilt på å nå målet, vil det oppleves mye mer slitsomt enn nødvendig. En god driv og motivasjon for å nå målet er avgjørende for at du skal kunne gi på, ha det gøy og virkelig gjøre en god innsats for deg selv. Om du har satt deg et mål du egentlig ikke er gira på, er det ikke verre enn å sette seg et nytt mål som du virkelig brenner for! 🙂

Del gjerne!

DU MÅ STARTE MED MESTRING

Dette er noe jeg virkelig brenner for og noe av det som gjør jobben min til en enormt stor glede. Det å se mennesker kjenne på mestringsfølelse!

Mange er dessverre der at de ikke kjenner på mestring i hverdagen i det hele tatt, og det kan føles som at ingenting av det de gjør blir bra eller slik de hadde tenkt. Evnen til å gjennomføre noe virker helt borte.

…Så hvordan kommer man seg videre derfra?

Dette kan føles både meningsløst og unyttig ved første øyekast, men det kan gi enormt store ringvirkninger for deg;

Sett deg få, små daglige mål som du VET at du klarer å gjennomføre.
Da snakker jeg om å for eksempel gå deg en tur på 15 min, bruke 10 min på tøying, ta 3 serier med 10 knebøy i stua hjemme eller start dagen med en sunn og næringsrik frokost.

Da tenker du kanskje «det der er så lite, jeg burde jo ha klart mye mer!«

Feil! Akkurat den tanken er den som kan bremse for deg og hindre deg i å få gjort noe i det hele tatt. Jeg kan fortelle deg at èn liten mestring kan være starten på en rekke flere mestringer, og også av større kaliber. Det handler om å starte der du er, med noe du vet du klarer å gjennomføre. Sannheten er at vi ofte må mestre noe før vi klarer å mestre flere og større ting. Vi må ikke starte med å bestige Mount Everest når det kanskje føles som en kamp bare det å komme seg opp av sofaen. – Ta små steg, sett deg små, daglige overkommelige mål!

Ta tak i livet ditt og start i dag –
og ikke undervurder det å starte i det små. Av og til må vi krype før vi kan gå.

Del gjerne!

BOOSTERSMOOTHIE

Her kommer en rykende fersk oppskrift som ble komponert på morgenen i dag! 😀 Den smakte nydelig friskt og tilfredsstiller magen i timesvis.

Du trenger;
🍑 2 aprikoser uten stein
🍑 1 neve selleri
🍑 1 neve rødbeter
🍑 1 neve blåbær
🍑 Saften fra 1 skive sitron
🍑 Litt kaldt vann (tilpass etter hvilke tykkelse du vil ha)
🍑 1 scoop vaniljeprotein (her kan du bruke kesam/vaniljekesam)


Smaken blir frisk og rund, proppfull av vitaminer!

Her får du i deg blant annet folat (bidrar til å redusere trøtthet og utmattelse), kalium (bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk), fiber (bidrar til god fordøyelse og metthet), vitamin E (beskytter cellene) og vitamin C (er blant annet viktig for oppbygging og vedlikehold av kroppens støttevev).

Med andre ord – med denne smoothien får du et boost i kostholdet ditt!

NYT og ha en nydelig tirsdag 😀

Del gjerne!

«RUMPEKONTAKT»

Dette med muskelkontakt er et populært begrep, og det har vært mye diskutert om det er så viktig som mange skal ha det til eller ikke.

En ting er sikkert – det er lettere å utføre isolasjonsøvelser riktig og mer effektiv dersom du faktisk kjenner hvilke muskelgruppe som jobber. I baseøvelser er det ikke fult så enkelt, mest fordi det er flere muskelgrupper som jobber samtidig.

Når det kommer til rumpetrening så kan det være svært avgjørende. Om du gjør en hip thrust og kjenner det mer i bakside lår og/eller korsrygg, så forteller det noe om at muskelkontakten ikke er der den burde være.

Kjenner du ikke rumpeøvelsene du utfører i selve setemuskulaturen så er det lurt å gjøre endringer, spesielt før du legger på mer vekt!

I de fleste øvelser kan det gjøres individuelle tilpasninger som hjelper deg å kjenne mer av rumpa. Vinklinger på føtter, plassering av hofte og rygg, tyngdepunkt også videre. Her er tre eksempler;

HIP THRUST
Kjenner du det mer i bakside lår enn i rumpa – prøv å flytte hælene nærmere rumpa. Prøv å få ca 90 grader i kneet når hofta er utstrakt.

Kjenner du det mer i fremside lår enn i rumpa – prøv å flytte hælene litt lengre vekk fra rumpa.

Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – øv på å tilte bekkenet og knip rumpa. Du kan også prøve å legge deg høyere opp på benken med ryggen.

KICKBACKS
Kjenner du det mer i bakside lår enn i rumpa – prøv å styre tåa litt utover når du fører beinet bakover.

Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – prøv å stille høyden på kabelen. En oppjustering eller nedjustering av høyden kan være nok til at du kjenner rumpa bedre. Du kan også stå på en stepkasse for å komme høyere opp dersom kabelen ikke kan justeres høyere fra gulvet, eller lene deg frem i overkroppen, slik som vist i denne videoen:


PULL THROUGH
Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – prøv å styre føttene utover og still høyden på kabelen litt opp.

BULGARSK UTFALL
For å aktivere rumpa bedre i denne øvelsen og gjøre den mer hoftedominant, kan du plassere kneet rett over hælen og lene deg godt frem. Senk deg ned til kneet nesten treffer bakken for å få maksimalt bevegelsesutslag.

Lykke til og god rumpeaktivering! 😉

Del gjerne!

STYRKETRENING FOR LØPEREN

Jeg har fått mye spørsmål om dette med styrketrening for løpere på snapchat, og det er tydelig at flere og flere bruker årstiden til å komme seg ut på løpetur. Kanskje det også frister mer enn å være inne på gymmet?

Uansett om du foretrekker løping, så er styrketrening viktig for å unngå skader og for å bli en bedre løper.

Stabilitet rundt ankler, knær og hofter er viktig. Spesielt for deg som løper, men også for daglig helse. Stabile ledd forebygger slitasje og gjør deg mer energieffektiv. Det vil si at du bruker mindre energi på hvert tråkk. Du får rett og slett bedre løpsøkonomi.

Øvelser du bør implementere i din trening:
ETTBEINSØVELSER som utfall, gående utfall, step up og ettbeins rumensk markløft – disse øvelsene setter stabilitet og balanse på prøve og er supre å bruke for løpere. Løping foregår tross alt på ett og ett bein, og hvert tråkk bør være så stabilt som mulig, selv i ulendt terreng. Med denne typen øvelser får du styrket stabiliseringsmuskulaturen din.

BASEØVELSER FOR KRAFTUTVIKLING som knebøy, markløft og hip thrust er ideelle å ta med for å øke styrken og kraftutviklingen din i underkroppen. Er du sterk i lår og sete, vil du ta deg fortere frem og bruke mindre energi på hvert tråkk.

ØVELSER FOR KJERNESTYRKE
En stabil kjernemuskulatur bidrar til å stabilisere kroppen under løpesteget, og gjør deg dermed også mer energieffektiv. Gode øvelser for stabil kjerne er plankevarianter som RKC (planke hvor man strammer hele kroppen), dynamisk planke, planke med sidesteg, sideplanke og lignende. Øvelser hvor kjernen må jobbe mer direkte for å motvirke rotasjon, er pallof press og landmines.

Hvor ofte og hvor mye…?
Jeg anbefaler styrketrening 1-2 ganger i uken for deg som løper aktivt. Ha da fokus på overnevnte øvelser. Velg deg gjerne ut to-tre stabiliseringsøvelser på ett bein (en-to knedominante og en hoftedominant), to-tre øvelser for kraftutvikling (makløft, knebøy og hip thrust), samt to-tre øvelser for kjernestabilitet i hver økt.

Lykke til og god trening! 🙂

Del gjerne!

ØK FORBRENNINGEN PÅ TRENING – DEL 4

HER kan du lese del 1
HER kan du lese del 2
HER kan du lese del 3

…Og her kommer del 4!

Jeg har allerede snakket om dette med å implementere øvelser i økta som får opp pulsen, og dette skal jeg gå videre på i dag. En fin måte å øke forbrenningen på i økta, er blant annet å legge til et kondisjonselement som du trives med og føler at du mestrer. For nettopp mestring er en viktig faktor for at vi skal klare å holde motivasjonen oppe og presse oss godt i økta.

Eksempler på kondisjonselementer du kan implentere;
Romaskin
Sykkel
Ellipsemaskin
Assault bike
Tredemølle

Hvordan kombinere disse med en vanlig økt?
Et eksempel kan være å for eksempel løpe/sykle/ro i 1 min, ta ett sett på en styrkeøvelse før du tar en pause og gjentar. Du kan også ha 1 min løping/sykling/roing som en del av en sirkeløkt med styrkeøvelser.

Når du skal kombinere inn en av disse fem er det lurt å tenke på hva som passer best sammen med styrkeøvelsene du skal gjøre. Skal du trene rygg / roøvelser, er det ikke nødvendigvis romaskin du bør velge som kondisjonselement. Da kan sykkel eller løping være bedre. Dette er fordi du ønsker å kombinere to ting som ikke ødelegger for hverandre.

Lykke til og lykke til ! 😀

Del gjerne!

SMOOTHIE MED LIME OG SPINAT

Som flere sikkert har sett på snapchat (pt_julie) så komponerer jeg nye smoothieoppskrifter nesten daglig. Det er så spennende og gøy! De aller fleste av dem ender opp med å være både smakfulle og mettende. En vitaminrik smoothie er virkelig en herlig start på dagen.


Her er oppskrift på den jeg laget i dag;

🍹 1/2 lime
🍹 2 never spinat
🍹 1/2 neve selleri
🍹 1 neve mango
🍹 1 scoop vaniljeprotein
🍹 litt kaldt vann (start med lite og spe på dersom den blir for tykk)

Alle ingrediensene var frosne utenom pulveret. Stort sett bruker jeg kun frosne ingredienser for å få et godt og kaldt resultat. Denne smoothien ble veldig frisk og god – smekkfull av vitaminer 😀

NYT! 😀

Del gjerne!

TIPS TIL SUNNERE KOSEMAT – DEL 3

Når man skal kose seg med noe søtt – hvorfor ikke velge noe som har litt mindre kalorier enn vanlige søtsaker, eller som gir kroppen mer nyttig næring? HER kan du lese del 1, og HER kan du lese del 2 😀

Bilde: vektklubb.no

FUNLIGHT GELE

♥ 6 dl vann
♥ 3 dl Fun Light sukkerfri ublandet saft
♥ 10 plater gelatin

Fremgangsmåte: Legg gelatinplatene i bløt i kaldt vann i 5 minutter. Ha 2 dl vann og 3 dl Fun Light i en kjele og kok opp blandingen. Ta kjelen av platen. Klem vannet ut av de bløte gelatinplatene og ha de i kjelen. Rør til gelatinen smelter helt. Ha deretter i 4 dl kaldt vann. Fordel geleen i de beholderne du ønsker, og sett til kjøling i kjøleskap. Den stivner etter 4-5 timer.

Bilde: Kriweb.no

BANANSNICKERS (av Kristine Weber)

Oppskrift: (2 små barer)
1 banan
2 ss karamell (se oppskrift under)
40 g mørk sjokolade
en liten neve peanøtter

Del en banan i to og legg i fryseren et par timer. Ta de ut, smør over karamell, strø hakkede nøtter og topp med smeltet mørk sjokolade.

Oppskrift karamell:
100 g fibersirup
50 g vikingmelk (eller kokosmelk)
4 dråper stevia vanilje

Ha alt i en kjele og la det småputre til det tykner. Når det avkjøles får en tjukk, seig masse som du kan bruke i alt fra konfekt, kaker, barer og kjeks.

NYT! 😀




Del gjerne!

ØK FORBRENNINGEN PÅ TRENING – DEL 3

HER kan du lese del 1
HER kan du lese del 2

Det nærmer seg sommer og jeg vet at flere ønsker å spisse formen litt før den tid. Ikke alle er like glad i ren kondisjonstrening heller, og da er det fint å kunne få opp pulsen og øke forbrenningen gjennom styrkeøktene!

SIRKELTRENING!
En genial måte å kombinere styrke og kondisjon på.
Som jeg nevnte i forrige del, er det dog viktig å kombinere øvelser på en smart måte, slik at du får et bra utbytte av økta selv om tempoet er høyere og pausene kortere.

Her er forslag til en helkropps sirkeløkt. Ta gjerne tiden på deg selv, slik at du kan trene på å forbedre tidsbruket ditt! Kjør gjerne gjennom denne økta 1 gang pr. uke og prøv å øke hastighet, repsantall og/eller vektbelasnting.

Gjør alt klart før du begynner. På de øvelsene du skal ha vektbelastning til, finner du en vekt som tillater deg å gjøre 3-4 reps mer enn oppgitt her.
Kjør 4 runder med følgende øvelser, ha minst mulig pause mellom hver øvelse:

Rumensk markløft – 10 reps
Pushups – 10 reps (til benk om du ikke klarer på tær)
Omvendt roing – 10 reps
Enarms pushpress – 10 reps pr.arm
Gående utfall – 10 reps pr.bein
RKC-planke – 10-20 sek
Burpees eller spensthopp – 10 reps

Du tar pause underveis etter behov. Jo bedre form du blir i, jo mindre pause vil du ha behov for.

Lykke til! 😀

Del gjerne!

VET DU EGENTLIG HVA DU SIER?

Kommentarer på utseende –
Dette er noe jeg brenner veldig for, og jeg håper du tar deg tid til å lese. Kanskje du er en som gjør det, den som blir kommentert om, eller kanskje du er blant dem som er vitne. Uansett mener jeg vi har et stort ansvar for å få en stopper på dette.

….

«Jeg ser du har lagt på deg!»
«Nå syns jeg du er for tynn!»

En slik kommentar kan gjøre enormt med skade. Kanskje personen som blir snakket til takler det, men det er ikke bare der skaden kan skje. Det kan være mennesker rundt som er usikre på sitt eget utseende. Når en slik kommentar dukker opp, kan det få hvem som helst til å bli usikker. «Ser de at jeg også har lagt på meg? Ser de etter om det er forskjell på kroppen min hver gang vi møtes?» Slike tanker kan oppstå når som helst, og i hvem som helst.

Det er naturlig å begynne og stille spørsmål til seg selv når en selv eller andre får negative kommentarer om hvordan en ser ut. Det er også naturlig å suge inn magen litt ekstra eller kle seg med større klær når det settes lys på at andre vurderer kroppen din.

ER DU EGENTLIG KLAR OVER hva du sier når du kommenterer andres utseende?

For hva godt gjør det egentlig, å fortelle noen at de har lagt på seg eller blitt «for tynn»? Er du usikker på om de er klar over det? Føler du deg bedre selv? Ser du for deg at de tar til seg kritikken på grunn av det du sa, og bestemmer seg for å slanke seg eller legge på seg?… Og hvorfor tror du egentlig at noen ønsker din mening, helt uten at de har spurt etter den?

Slike ord og kommentarer skaper vonde følelser. Ikke bare i den personen du snakker til, men til alle rundt også. Jeg har en oppfordring til deg som ønsker å bidra til at det blir en stopper på dette.
Neste gang noen kommenterer din eller andres kropp – spør dem rett ut hvorfor de føler behov for å si noe om det!

Vi må bli bevisste på dette! Psykisk sykdom kan starte med èn enkel kommentar. Mennesker kan utvikle alvorlig sykdom på grunnlag av unødvendig piss som vi føler behov for å spy ut. Bli med å sette foten ned. Still spørsmål til de som kommenterer. Det finnes ingenting bra med å få uønskede kommentarer rundt utseende.

Er du bekymret for noens helse, vis heller at du bryr deg!
Spør hvordan de har det. Spør om de vil bli med på en fjelltur eller sykkeltur. Del sunne oppskrifter med dem. Bidra til positivitet og inspirèr andre til å ta vare på helsen sin. IKKE ved å slenge unødvendige og sårende kommentarer. Vær et medmenneske og vis omtanke på en ordentlig måte. En måte som faktisk kan bidra til noe bra.

Del gjerne!

DETTE VIL JEG GJØRE I MAI

Ny deilig måned er i gang!

Jeg blir så motivert, inspirert og glad når våren er her og varmen sniker seg på! Dette skal bli en fantastisk bra måned 😀

I mai vil jeg…

🍍 Delta på en (eller flere) hotyoga time
Jeg fikk gavekort av min kjære til jul på 10 klipp på et yogastudio i byen. Tidspunktet for hotyoga passet ikke èn eneste gang forrige måned, men denne måneden skal jeg få det til!

🍍 Ta tiden på 3 km løping
…og forbedre den! Jeg har en liten løype rett utenfor som jeg kan løpe med litt variert terreng, og denne vil jeg teste meg selv på. Sommerløpet nærmer seg, så det passer bra å få litt ekstra fokus på dette.

🍍 Klare 15 reps Toes to bar i èn sleng
Dette er en relativt ny øvelse for meg, så jeg driver enda å finner ut av riktig teknikk. Jeg har klart 8 reps, så jeg håper og tror at 15 innen månedslutt bør være mulig å oppnå 🙂

🍍Ta familien med på skogtur/topptur
Dette har jeg tenkt på lenge, og denne måneden skal det bli noe av. Jeg elsker å være sammen med familien min og burde gjort det mye oftere.

🍍Få verandaen helt klar for sommeren
Mye er gjort allerede, men siste finish mangler med lyslenker og en ekte ananasplante 😀 Det er såå deilig å ha et fint sted å sitte på varme sommerkvelder!

Har DU noen planer og mål for måneden?

Del gjerne!

ØK FORBRENNINGEN PÅ TRENING – DEL 2

HER kan du lese del 1 🙂


Jeg vet mange tenker på at det nærmer seg sommer og bikinisesong, og derfor ønsker mer effektive treningsøkter fremover. Mange ønsker også å oppnå bedre kondisjon eller bare å bli mer allsidig utover vanlig styrketrening, gjerne uten å måtte for eksempel løpe eller sykle. Gjelder noe av dette deg, så er denne serien perfekt for deg!

I en standard styrkeøkt er det normalt å ha pauser mellom hvert sett. Om du vil øke forbrenningen og pulsen i økta, har jeg et tips når det kommer til akkurat dette med pauser.

Tips 1 = Supersett
Et supersett består av to øvelser som du gjør etter hverandre uten pause. Når du har gjort ett sett på hver av dem, tar du en kort pause før du gjentar helt til alle settene er gjennomført. Slik bruker du kortere tid og får høyere puls.

Når du skal pare to øvelser er det lurt å tenke smart, slik at de ikke ødelegger for hverandre og påvirke prestasjonen din negativt. Du bør da ha to øvelser som er kontraster. Eksempler: Pushups og roing, skulderpress og nedtrekk, leg extensions og lårcurl, bicepcurl og triceps extension. Ved å velge motsatte bevegelser kan du klare å prestere godt på begge to, selv om pausen er kortere.

Tips 2 = Trisett
Dette går på samme prinsipp som supersett, bare at du har tre øvelser etter hverandre istedet for to. Når ett sett på alle tre er gjennomført, tar du en kort pause før du gjentar. Samme prinsipp med sammensetning gjelder her – velg kontraster av bevegelser. Du kan også ha en «kondisøvelse» som tredje øvelse, sammen med to som er kontraster.

Eksempel; knebøy, pullups og skulderpress, eller gående utfall, brystpress og nedtrekk. Eksempler med kondisøvelse som tredje: pushups, roing og spensthopp, eller skulderpress, nedtrekk og box jumps.

God trening og lykke til! 😀

Del gjerne!

EKSOTISK SMOOTHIE


Jeg er virkelig på smoothiekjøret om dagen, og daglig skapes nye oppskrifter. Noen mer vellykkede enn andre. Denne ble en av de bedre, og da må den selvsagt deles med dere 🙂

Slik får du denne eksotiske herligheten:

🍍 1/4 sitron
🍍 1 mango
🍍 1/2 agurk
🍍 1/2 pose frossen ananas
🍍 2 ss revet ingefær (kan sløyfes)
🍍 1 scoop vaniljeprotein

SÅÅ friskt og godt! Sitron er min nye favorittingrediens og det er virkelig prikken over i’en, spesielt i en frisk blanding som denne. Jeg anbefaler å prøve deg frem med alt av frukt og grønt, for det er faktisk mye (rart) som passer godt sammen! Følg meg på snapchat (pt_julie), så får du innsikt i smoothieprosjektene mine nesten daglig 😀

God tirsdag!

Del gjerne!

ØK FORBRENNINGEN PÅ TRENING – DEL 1

Jeg vet mange tenker på at det nærmer seg sommer og bikinisesong, og derfor ønsker mer effektive treningsøkter fremover. Mange ønsker også å oppnå bedre kondisjon eller bare å bli mer allsidig utover vanlig styrketrening, gjerne uten å måtte for eksempel løpe eller sykle. Gjelder noe av dette deg, så er denne serien perfekt for deg!

Here goes!
Første tips for å øke forbrenningen på trening OG for å få opp pulsen!

Spensthopp er en genial måte å få opp pulsen på. I tillegg får du trent opp styrke og spenst. Her har jeg satt opp tre forslag til hvordan du kan implementere det i treningsøkten din:

Alternativ 1: På slutten av økta
Avslutt økta med 3 x 30 sek maxreps. Sett timeren på 30 sek, og ta så mange spensthopp du klarer. Ha 40-60 sek pause, og gjenta 3 ganger.
Etterhvert som du trenger mer utfordring, kan du øke til 40 og 60 sek i hver runde. Du kan også utfordre deg selv ved å øke antall hopp på gitt tid.

Alternativ 2 : Mellom sett
Å flette spensthopp inn mellom andre øvelser er også en fin måte å gjøre det på. Jeg anbefaler dog å gjøre det mellom øvelser som ikke setter høyt krav til buktrykk (eks: knebøy og markløft) da du vil bli andpusten. Eksempler på øvelser du kan pare spensthopp med er rovarianter, nedtrekksvarianter, brystpress, sidehevvarianter, bicepcurl, tricepsøvelser eller glutebridge/ hip thrust.

Alternativ variant for deg som ikke er komfortabel med spensthopp og ønsker noe litt enklere å starte med:

Lykke til og god mandag! 😀

Del gjerne!

TIPS TIL SUNNERE KOSEMAT – DEL 2

HER kan du lese del 1 🙂

Når man først skal kose seg med noe snacks, er det absolutt ikke dumt å gå for noe som tilfører kroppen noe bra og som tilfredsstiller bedre enn ting med mye sukker og salt.

Bilde hentet fra Pinterest

FRUKTSPYD
Genialt for både store og små! Smaker søtt, men gir samtidig godt med fiber, vitaminer og mineraler. Eksempler på hva du kan putte på spydene er vannmelon, honningmelon, bær, kiwiterninger, ananasbiter og druer.

Bilde hentet fra Pinterest

OPPKUTTET FRUKT MED SUKKERFRI/ MØRK SJOKOLADE
Sååå friskt og godt – med litt søtt attåt! Mørk sjokolade er fint å bruke som «topping» på oppkuttet frukt og bær. Mengdene blir ikke så store, men nok til å gi en god smak. Frukt som passer godt med sjokolade er mango, bær og banan, for å nevne noe 🙂

Bilde hentet fra Pinterest

MELONPIZZA
Så enkelt og SÅ godt! Kutt opp vanmelon i trekanter som på bildet. Ta litt vaniljekesam oppå stykkene og topp med bær og gjerne litt hakkede nøtter. Dessertpizza på en sunn måte 😉

NYT (og gjør kroppen glad!) 😉

Del gjerne!

MIN VEI TIL 50 PUSHUPS

Dere som følger meg på snapchat har garantert fått med dere at jeg fikk en utfordring i februar om å klare 50 pushups. Jeg bestemte meg for å gå for det, og det innen 1 mai.

Forrige uke kom jeg i mål, og nå vil jeg dele fremgangsmåten min med dere!

Ved første test 13 februar, klarte jeg 25 pushups.
Fra da startet jeg med følgende oppsett;
Mandag – 3 x max reps (2 i reserve) uten vekt
Onsdag- 3 x 10-12 reps + vekt
Fredag – 3 x 8-10 reps + vekt

Ukentlig økte jeg i både repsantall og vektbelastning. 5 mars hadde jeg 35 reps uten vekt, 13 mars hadde jeg 12 reps med 10 kg, og 15 mars hadde jeg 8 reps med 15 kg.

Etterhvert som belastningen økte, merket jeg at min «akilles» var at melkesyra meldte seg når jeg kom opp i reps. Skuldrene syrnet fullstendig og jeg slet med å komme meg over 40 reps uten vekt. Da la jeg inn sidehev og fronthev i treningen, 4 sett i uken og 20-30 reps. Dette var for å øke utholdenheten i skuldrene.

I starten av april, valgte jeg å gå mer spesifikt til verks. De tyngre øktene med vektbelastning ble byttet ut med høyreps uten vekt. Jeg brukte en helt ny metode jeg aldri hadde brukt før. Jeg startet med å ta 20 reps, vente litt, 5 reps til, vente litt, 5 reps til, også videre helt til jeg hadde gjort 50. Hver gang jeg gjorde dette tok jeg tiden, og prøvde å korte ned pausene underveis.

5 april hadde jeg 15 + 5 + 5 + 5+ 5 +5 + 5 +5 reps.
11 april økte jeg til 20 + 10 + 10 + 10 reps på 1 min og 46 sek.
15 april økte jeg enda mer til 25 + 10 + 10 + 5 reps på 1 min og 29 sek.
18 april klarte jeg alle 50 repsa i èn sleng, på 1 min og 2 sek.

Fra start har jeg altså bygget opp styrke i første periode, og deretter fokusert mer og mer på utholdenheten – mitt svakeste punkt. Ved å trene smart og legge opp et strukturert løp, er det meste mulig å oppnå! Jeg har altså økt mine max antall pushups på litt over 2 måneder!

SÅ GØY det er å nå et mål! 😀
Håper du lar deg inspirere at min reise mot 50 pushups, og velger å sette deg noen nye mål selv 🙂 GOD tirsdag !

Del gjerne!