Category Archives: Livsstil

Utstyrsfri treningsøkt med video

God fredag dere!
Jeg håper alle er friske og raske og at fredagsfølelsen har kicket inn, selv om hverdagen vår er snudd litt på hode. Jeg håper jeg kan inspirere deg til å få trent litt i dag, helt uten utstyr. Alt du trenger er deg selv!

Du skal jobbe i 30 sekunder sammenhengende med hver øvelse. Pausene mellom blir tiden det tar å bytte øvelse. Har du behov for mer pause så tar du det, men prøv å gjøre dem så korte som mulig. Øvelsene er såpass variert og satt i en gjennomtenkt rekkefølge som bør gjøre det mulig å gjøre dem effektivt etter hverandre 🙂

Kjør gjennom alle øvelsene og ta deretter en pause på 1-2 min før du kjører på med ny runde. Kjør 4-5 runder totalt.

Her er økta:
30 sek – Knebøy med hopp
30 sek – Glutebridge
30 sek – Kickback venstre bein
30 sek – Kickback høyre bein
30 sek – Halve burpees
30 sek – Sideplanke med crunsh venstre side
30 sek – Sideplanke med crunsh høyre side
30 sek – «Sykling»
30 sek – Rygghev
1 min – Wall sit

NYT DAGEN!

Del gjerne!
error

Min (hjemme/ute) treningsuke

Jeg overdriver ikke når jeg sier at jeg aldri har hatt mer aktivitet på snapchatkontoen min. Folk er ivrige på dette med alternativ trening og hungrige etter inspirasjon. Det syns jeg er knall bra! Det er nemlig ingen grunn til at man skal sette seg til i sofaen. MYE kan gjøres i stua og ute. Jeg benytter sjansen til å «uppe gamet» med kondisjonstrening, noe som er fornuftig i og med at jeg har et løp jeg (forhåpentligvis) skal delta på i september. Nå som vektstengene og manualene er tatt i fra meg (hehe) blir det automatisk lettere å prioritere kondisjon. Likevel vil jeg selvsagt bevare både muskelmasse og styrke så godt det lar seg gjøre med det utstyret jeg har.

Jeg er heldig som har både takterasse og skogen med lysløype som nærmeste nabo, så her kan ingenting stoppe meg fra å få brukt kroppen! I tillegg har jeg både lange strikk og minibands som vil bli flittig brukt.

Slik ser min treningsuke ut denne uken:
♠️ MANDAG – 5 km jogg i høyt tempo
♠️ TIRSDAG – Skogstur, 8 km i ulendt terreng
♠️ ONSDAG – 4×4 intervaller ute + styrke på takterassen med strikk
♠️ TORSDAG – Langkjøring, 7 km + styrke på takterassen med strikk
♠️ FREDAG – Trappeløp eller hinderløype (ikke bestemt meg enda)
♠️ LØRDAG – Sirkeltrening på takterassen
♠️ SØNDAG – Intervall og tur med bestis

Dette kan se ut som mye ved første øyekast, men hvis man ser på totalbelastningen på kroppen kontra den treningen jeg vanligvis gjør, så er ikke dette avskrekkende i det hele tatt. Husk på at volumtoleranse og arbeidskapasitet trenes opp etterhvert som man har trent en stund. Om du er nybegynner eller om du er vant med lite trening, holder det med mindre enn dette for deg. Tilpass treningsmengden etter hva du føler er greit for deg og kjenn etter på hvordan kroppen føles. Vi løser dette på best mulig måte for oss selv 🙂

God onsdag!

Del gjerne!
error

Hvordan ser hverdagen ut for meg nå?

Det er en ny hverdag for de fleste av oss akkurat nå. Treningssenterne er stengt og mange er permittert fra jobbene sine. Jeg skal forklare dere litt om hvordan hverdagen min ser ut nå, for det er slettes ikke helt som normalt.

Mitt andre hjem – treningssenteret er som sagt stengt. Vanlige PT-timer er derfor ikke aktuelt. Noe jeg forstår godt, men det er likevel trist. Jeg har stor glede av å se kundene mine ukentlig. Til vanlig er jeg på senteret hver eneste ukedag med flere timer daglig. I det vi fikk beskjeden om stenging, begynte derfor tankeprosessen nokså fort. Jeg vet at kundene mine setter stor pris på tiden vår sammen, så derfor bestemte jeg meg for å foreslå utetrening for de det måtte være aktuelt for. For andre har dette ikke vært mulig å få til på grunn av endret situasjon med barn hjemme også videre.

Nå og i to uker frem (om ikke det blir lenger) skal jeg altså ha med en og en kunde ut, og der vil vi kjøre alternative økter som hjelper dem å holde seg i gang. Noen ønsker styrketrening ute mens andre ønsker intervall, joggeturer eller bare rolige gåturer. Jeg syns det er flott å kunne opprettholde en viss kontakt – om det så må være på minst en meters avstand, ingen «high fives» og uten annet utstyr enn det vi har i trimparken samt strikk i diverse størrelser.

Mail, snapchat og sms er også flittig brukt. Jeg har stor tro på hyppig kommunikasjon slik at kundene ikke skal føle seg «forlatt» og at de skal miste motet. Dette skal vi komme oss gjennom sammen!

Online kundene er selvsagt også rammet av dette, noe som krever alternativ tenking der også. Hjemmetreningsprogrammer og hjemmelekser blir flittig brukt, og jeg tenker at alt må legges opp slik at det blir gjennomførbart og enkelt. Også her har flere barna hjemme på fulltid nå, så det krever helt klart mer av dem også. Det er utrolig fint å se at kundene tar tak og griper den nye treningshverdagen an. Det gleder meg stort at de ønsker å opprettholde aktivitetsnivået og ikke lar seg stoppe av situasjonen. Det finnes virkelig masser av muligheter til å få brukt kroppen! Akkurat som til vanlig så holder jeg ukentlig kontakt med online kundene, så akkurat på det punktet er lite endret. Litt justeringer her og der, så får vi ting til å fungere nogen lunde som normalt, og det vil fortsatt være mulig å nå målene sine tross litt ekstra motstand akkurat nå <3

Jeg syns hele greia er veldig uvant og rart, og jeg kjenner at jeg til tider kjenner på uvissheten om hvor lenge dette vil pågå. Jeg lever av mitt eget firma, og det vil jeg fortsette med helt til jeg ikke evner det lenger. Jeg er egentlig en person som elsker kontroll og oversikt, så dette kan man si at er svært uvant og ubehagelig. Samtidig velger jeg å se på dette som en god trening i problemløsning og kreativitet! Jeg vil gjøre det aller beste ut av dette for kundene <3

Jeg håper alt står bra til med deg som leser og at du finner noe positivt oppi alt dette. Ha en fin tirsdagskveld <3

Del gjerne!
error

Ullsokk-økt med video!

God tirsdag dere!
Jeg la ut på snapchat i går at jeg ville filme noen treningsvideoer til dere i løpet av denne uken. Jeg fikk inn flere ønsker, og ett av dem var en enkel økt som kan gjøres på stuegulvet helt uten utstyr. Det blir årets første video! 😀

Dette er en enkel økt som fint kan utføres på stuegulvet ditt. Alt du trenger er et par ullsokker. Finn frem telefonen med timer og litt god musikk, så er du klar 😀

Slik ser økta ut:

Du skal jobbe i 30 sekunder og ha 10-30 sekunder pause mellom hvert sett, alt etter hva du har behov for. Press deg gjerne til å ha så lite som 10 sekunder pause dersom du er sikker på at du utfører øvelsene teknisk bra.

4 x 30 sekunder – Planke med sidesteg
4 x 30 sekunder – Utfall bakover
4 x 30 sekunder – Lårcurl
4 x 30 sekunder – Sideutfall
4 x 30 sekunder – Mountain climber
4 x 30 sekunder – Knee tucks
4 x 30 sekunder – Ryggliggende side-slides
(mulig denne opprinnelig har et annet navn som jeg ikke vet om! :P)

Her får du videobeskrivelse av øvelsene;

Lykke til og god trening!

Del gjerne!
error

Julies helseutfordring – Uke 2

Ny uke er i gang!
Har du funnet frem det du kan bruke hjemme av treningsutstyr og ryddet bort stuebordet, klart for hjemmetrening? 😀 Uansett hvordan uken din ser ut og hva du har tilgjengelig, så håper jeg du blir med på uke 2 av min helseutfordring. Enkle tiltak for bedre helse og livsstil – og forhåpentligvis et lysglimt oppi mye negativitet og usikkerhet.

MANDAG – Burpee challenge
Her trenger du ikke noe annet utstyr enn deg selv. Utfordringen går ut på å ta så mange burpees du klarer på 30 sekunder, ta 30 sekunder pause og gjenta. Dette gjentar du ti ganger. Ref. til forrige ukesplan med utfordringer så er dette en fin mulighet til å få opp pulsen! Om du synes burpees er vanskelig kan du gjøre spensthopp i stedet 🙂

TIRSDAG – Lag grønnsaksmos!
Grønnsaksmos er så utrolig undervurdert! Det er ikke bare super godt, det er også en smart måte å «kamuflere» grønnsaker på for de som ikke liker det så godt, og for å bruke opp grønnsaker du har i kjølskap eller frys. Oppskrift på min beste grønnsaksmos finner du HER. Du kan egentlig putte oppi det du vil og det du liker best. Mosen fungerer fortreffelig som tilbehør til lunsj eller middag 🙂

ONSDAG – 4×4 intervall ute
Utfordre deg selv litt med en 4×4 intervalløkt ute! For å gjøre det enkelt for deg selv med tanke på tid, kan du laste ned en app som hjelper deg å holde styr på tiden. Eksempler: GymBuddy, Endomondo og Runkeeper. Alle disse er gratis og kan enkelt stilles inn på det du skal. Start med en rolig oppvarming på 5-6 minutter før du starter med første intervall hvor du går fort/jogger i 4 min før du går over til en aktiv pause i 3 minutter med rask gange. Gjenta dette fire ganger.

TORSDAG – Skriv matdagbok
Det kan være veldig kjekt å av og til få ny oversikt over hva du får i deg i løpet av en dag. Bruk denne dagen på å noter ned det du spiser, og se om det er noe du bør legge til eller redusere inntaket av. En kjempe lærerik og nyttig øvelse for å få bedre oversikt! Om du ønsker en tilbakemelding på inntaket ditt, send meg gjerne matloggen din på mail til meg; din.pt@live.no, så skal jeg gi deg en tilbakemelding 🙂

FREDAG – Rydd hjemme!
Jeg har stor tro på at det er bra for psyken vår å holde det ryddig rundt oss. I dag utfordrer jeg deg til å ta et tak hjemme. Start gjerne i ett rom og jobb deg videre derfra. Jeg har fått et kjempe fint system i klesskapet mitt, og det gjør det virkelig så mye enklere å finne frem uten å skape kaos.
Lag deg gjerne en system som er enkelt å opprettholde over tid! Sjekk ut mitt geniale system her i kommoden. Med hjelp av sorteringssystem fra Ikea er det enkelt å holde oversikt;

LØRDAG – Bakkeløp
Snør på deg joggeskoene og finn en passende bakke i nærheten av deg. Finn frem en spilleliste med litt fart i som kan hjelpe deg når det blir tungt. Sjekk gjerne ut min treningsliste på Spotify HER.
Slik kan du utføre bakkeløp:
Varm opp i 8-10 min med rask gange eller lett jogg.
Løp opp så fort du kan og gå ned. Gjenta 8-12 ganger. Legg inn pauser etter behov, men prøv å holde beina i gang så du ikke stivner.

SØNDAG – Ut på oppdagelsesferd
Jeg elsker å oppdage nye flotte steder. Jeg anbefaler å laste ned appen UT- der får du opp tursteder i nærheten av der du er, med veibeskrivelse. Mange av turene i appen er også markert bra med blå eller rød merking på trær, ordnet av turistforeningen. Det gjør det enklere å finne frem på stien du har valgt. Pakk sekken med vannflaske, termos og litt frukt og dra ut på oppdagelsesferd!

Om du er med på utfordringen og poster bilder på instagram er det veldig gøy om du bruker hashtaggen #julieshelseutfordring og tagger meg (pt_julie), så kan jeg se hva dere finner på! 😀

Lykke til! <3

Del gjerne!
error

Min fremgang med 4×4 intervaller

Som noen kanskje fikk med seg så startet jeg med èn ukentlig økt med 4×4 intervaller i februar. Det var en god stund siden jeg hadde gjort det, så jeg startet veldig rolig for å sørge for at jeg kjente på mestringsfølelsen og ekte løpeglede. Det er så viktig for meg gå frem på en måte som gjør at jeg aldri gruer meg til en eneste løpeøkt. Da vet jeg at sjansen er større for at jeg vil klare det over lang tid, og å stadig få fremgang.

Selv om jeg startet rolig – og kanskje også litt roligere enn jeg hadde trengt, så har jeg hatt en fantastisk god progresjon som jeg virkelig er fornøyd med. Det motiverer virkelig til å fortsette! Jeg skal løpe KK-mila i Oslo 5 september og har dette i bakhodet som et langsiktig mål som jeg ønsker å prestere bra på. Det blir første gang jeg deltar på et 1 mil langt løp, så derfor ønsket jeg å starte tidlig med forberedelsene.

Helt siden jeg startet med dette har jeg gått frem slik at jeg har hatt lik fart på alle fire dragene. Rett og slett for å få en god og målbar oversikt over hvordan jeg ligger an hele tiden. Siden min første 4×4 intervalløkt 4 februar har jeg økt farten på dragene med hele 2,5 km/t! Det er jeg veldig fornøyd med. Jeg har et lite mål om å klare å øke enda 1 km/t, og det tror jeg absolutt jeg skal få til. Nå som coronaviruset herjer skal jeg kjøre øktene ute, og det blir spennende å se om jeg klarer å holde samme fart. Det er ingen ukjent ting at det er tyngre å løpe ute enn på mølle.

Pulsen er også en interessant greie. Jeg ser faktisk en god forbedring der også ved at gjennomsnittspulsen i øktene er nokså lik nå som da jeg startet, selv om farten har økt betraktelig. Det er et meget godt tegn!

Hvordan man puster og hvordan selve løpsteknikken er har også veldig mye å si. Høyfrekvente korte steg versus lange og færre steg kan gjøre veldig stor forskjell. Min erfaring er at det er svært individuelt hva som passer hver enkelt best og hva som faller mest naturlig. For min del har jeg kommet inn i en veldig god rytme med lengre steg enn da jeg startet. Når jeg kjenner at pulsen øker på, prøver jeg å fokusere på å puste jevnt og finne en god takt ved å puste inn gjennom nesa og ut gjennom munnen. Det blir en slags beroligende boble jeg går inn i når jeg kjenner at det begynner å bli tøft å holde tempoet oppe. «Å finne roen i egen pust» vil jeg kalle det – en fin greie man kan øve litt på når man er ute å løper. Så lenge jeg beholder roen og kontrollen på at pusten holdes jevn, er det også mye lettere å beholde god takt på beina. God rytme = god flyt. Nå som flyten er bedre i løpingen føles det også mye mindre anstrengende.

Planen nå fremover er som sagt å løpe ute, hvertfall så lenge treningssenteret er stengt. Da får jeg også mer «realistisk trening» med tanke på at løpet jeg skal delta på foregår ute. Jeg tenker også å implementere flere langkjøringsøkter i treningsuka mi, slik at beina kan bli mer vant med lengre distanser.

Dette er spennende! Jeg holder dere oppdatert om fremgangen videre også 🙂

Del gjerne!
error

Coronatrening!

Jepp- så var det sånn det var blitt! Treningssentere over hele landet er stengt, og vi gymrotter lurer på hvordan vi skal holde ut de to neste ukene, haha. Det skal nok gå veldig fint folkens

Jeg kan berolige deg med at det ikke skal så mye til for å opprettholde formen selv om du ikke har utstyr tilgjengelig. Kanskje du til og med har veldig godt av litt alternativ trening for en periode? Det trenger absolutt ikke å være negativt!

Først og fremst vil jeg råde deg til å benytte denne perioden til å ha mer fokus på kondisjonstrening. Kle deg godt og kom deg ut i frisk luft (helst et sted uten så mange andre mennesker;)). Hjertet vårt ha så godt av trening, så dette er en gylden anledning til å lettere kunne prioritere nettopp det! Her er tre eksempler på økter du an kjøre utendørs;

Bakkeløp
Finn en passe lang bakke med god stigning. Løp opp og gå ned. Sørg for å løpe så fort du kan opp, slik at du virkelig får opp pulsen. Gjenta 8-12 ganger, alt etter hvor bratt og lang bakken er, og ut ifra hvilke form du er i.

Trappeløp
Dette er super lår- og rumpetrening i tillegg til kondisjon! Finn deg en trapp som du vil løpe i. Lang trapp = færre intervaller. Kort trapp= flere intervaller. Ett intervall består av å løpe opp og gå ned. Legg inn nødvendige pauser, men prøv gjerne å presse deg sånn at du kjenner at hjertet virkelig må jobbe.

4×4 intervall
Varm opp med rask gange eller rolig jogg i 5 min. Deretter gjør du slik: 4 min moderat/ rask jogg/ 1-2 min rolig tempo – og gjenta fire ganger. Avslutt med 5 min rolig gange.

Om du ønsker å gjøre litt styrke hjemme så har jeg funnet frem noen gamle videoer fra arkivet mitt på youtube som du kan prøve ut! Her er det litt av hvert. Du kan selvsagt også kombinere det med andre øvelser du finner andre steder. Til uken vil jeg lage en komplett hjemmetreningsvideo til dere hvor du får trent gjennom hele kroppen. Inntil videre kan kanskje disse være til inspirasjon;

Første video er en mini-tabata økt med fokus på setemuskulaturen. Du kjører 20 sekunder med øvelse A, 10 sekunder pause og 20 sekunder med øvelse B. Gjenta dette fire ganger før du går over på neste par med øvelser.

Disse øvelsene kan du bruke satt sammen med andre øvelser, eller som en enkel måte å få opp pulsen på. Om du er med på helseutfordringen min denne uken så kan disse øvelsene komme godt med 😉

I disse to neste videoene får du gode øvelser med fokus på kjernemuskulatur. – Noe som kanskje mange av oss fort nedprioriterer tid til på gymmet. Nå har du en gylden anledning til å styrke kjernen på stuegulvet 😉

Lykke til, god trening og god fredag! 😀

Del gjerne!
error

Matreddermiddag – Pasta med Meatish!

Ny idè til kjøttfri matredder-middag!

Dette smakte himmelsk, og i tillegg fikk jeg reddet flere matvarer fra å bli kastet. Jeg tar alltid turen innom datovaredisken i butikkene jeg er innom. Nesten alltid finner jeg enten noe jeg kan spise i løpet av kort tid eller noe jeg kan fryse ned til senere. Jeg har også fått inn en god rutine på å alltid sjekke kjøleskapet om det er ting som bør spises først, slik at jeg unngår å måtte kaste noe. Det ender som regel alltid opp med å bli kjempe gode retter, og i tillegg hjelper det meg også å tenke nytt!

I ukens matredder-rett hadde jeg følgende;
Meatish – datovare
Alfaspirer – datovare
Makaroni
Ost – rester
Mango – rester


Denne «kjøttdeigen» tror jeg må være den beste jeg har smakt til nå av kjøttfrie alternativer. Den er virkelig smakfull og god. Konsistensen minner litt om stekt karbonadedeig, bare litt tørrere. Absolutt noe jeg vil kjøpe igjen!

Jeg kokte makaronien og stekte meatish-«kjøttet» noen minutter i panna med litt olje. I en bolle blandet jeg dette, ost, mango i småbiter og toppet med alfaspirer. Det ble utrolig godt! Håper du ble inspirert til å ta en titt i både datovaredisken og eget kjøleskap etter skatter som nærmer seg siste forbruksdag 😉 GOD tirsdag!

Del gjerne!
error

Ukeplan med daglige utfordringer – kom i gang!

Ny uke er i gang!
Om du ikke allerede har planlagt ukens trening og mat, så vil jeg gjerne gi deg noen gode utfordringer for denne uken. Dette vil jeg gjøre hver uke fremover. Hensikten min med dette er å inspirere deg som leser til å ta gode valg og gode steg i retning av bedre helse og livskvalitet 🙂

Er du med?

Her kommer min første ukeplan med utfordringer til deg!

MANDAG – Få opp pulsen i minimum 5 minutter.
Du skal være såpass andpusten at det er vanskelig å holde en samtale. Hva du gjør for å få opp pulsen er helt opp til deg selv. Eksempler kan være løping, sykling, roing, spensthopp, burpees, trappeløp… Du kan enten holde pulsen såpass høy i 5 minutter sammenhengende, eller dele det opp i for eksempel 30 sek x 10. Er du godt vant kan du fint holde på lengre.

TIRSDAG – Gjør en aktivitet med en venn/familie/bekjent/ i minimum 30 minutter
Denne utfordringen har jeg med fordi 30 minutter er nokså gjennomførbart for de aller fleste. Det bidrar til å få kvalitetstid med noen du trives med, samtidig som du også hjelper dem å være aktive.

ONSDAG – Få i deg 5 frukt og 5 grønnsaker
Et fint tiltak som hjelper deg å få i deg fiber, vitaminer og mineraler. Få inn frukt og grønt i alle måltider om du kan. Forslag; En smoothie med både frukt og grønt er et fint frokostalternativ, lunsj med salat og en frukt, bakte grønnsaker som tilbehør til middag og brød med pålegg og grønt eller havregrøt med frukt-topping til kvelds.

TORSDAG – Vær ute i frisk luft i minimum 30 minutter
Hva er egentlig fordelen med å være ute?
Frisk luft hjelper først og fremst på konsentrasjon og humør.
Når vi får sollys på huden produseres det D-vitamin som er viktig for regulering av konsentrasjonen av kalsium i blodet. Det er nødvendig for bein og tenners omsetning av kalsium og fosfat, og det er bra for immunforsvaret, energinivået og humøret.

FREDAG – Prøv en ny, sunn oppskrift/ matrett
Det er fort gjort å komme inn i rutine på hva man spiser. Derfor vil jeg utfordre deg til å teste en ny sunn rett som du ikke har spist før eller ikke pleier å spise. Ta gjerne en titt i kjøleskapet om det er noe der som nærmer seg utløpsdato, så kan du kanskje få brukt det istedet for å kaste 😉

LØRDAG – Få opp pulsen i minimum 5 minutter.
Jeg gjentar utfordringen fra mandag! Det er fordi det er veldig bra for hjertet å bli utfordret. Hjertet trenger trening for å bli sterkt. Hold gjerne på lengre enn 5 minutter, men start der om du ikke er vant med det 🙂

SØNDAG – Planlegg den kommende ukens trening og kom deg i seng tidlig.
Se i kalenderen etter åpne luker hvor du kan sette inn treningsøkter og skriv det ned. Skriv gjerne også ned hva du skal gjøre i disse øktene, slik at du har planen klar. Kom deg i seng tidlig slik at du får nok søvn (prøv å oppnå 8 timer!) og er klar for en ny uke 😀

Om du tar utfordringen og legger ut bilder på instagram underveis, bruk gjerne hashtaggen #julieshelseutfordring og tag meg gjerne (pt_julie)! Gøy å se hva dere finner på 😀

Ha en strålende mandag!


Del gjerne!
error

Perfeksjonismebremsen

Perfeksjonismebremsen er den som kobles på når fokuset på perfeksjonisme overgår fornuften og dekker over for realitetsbildet vårt. Perfeksjonismebremsen hindrer oss i å ha glede av det vi gjør fordi jaget etter å gjøre alt perfekt gir oss følelsen av å aldri komme i mål. Den kan også påvirke oss så mye at vi gir opp og ikke en gang gidder å prøve.

Høres det litt kjent ut?

Denne tendensen enkelte har til å hele tiden hige etter det perfekte er noe jeg ofte ser hos mennesker med svært høye krav til seg selv. Man ønsker å gjøre alt så bra som mulig og på best mulig måte, helt ned på detaljnivå. Misnøyen er også ofte stor når man ikke innfrir egne forventninger. Resultatet av dette blir fort at man kjenner på skuffelse, dårlig samvittighet og mismot. Tre følelser som slettes ikke viker motiverende.

Det er veldig bra å ha forventninger til seg selv. Det er også veldig bra å ha et ønske om å gjøre det bra. Feilen oppstår når man ikke lenger klarer å se helheten i egen prestasjon og ikke evner å se når det man gjør faktisk er bra nok.

Det er en gang slik at kroppen ikke er en maskin, selv om vi av og til skulle ønske det. Enkelte dager føles ting tyngre. Enkelte dager klarer vi ikke presse oss like hardt. Enkelte dager har vi mindre å gi. Det er realiteten. Hva vi gjør på disse dagene og hvordan vi velger å tilpasse – det er det vi bør ha mest fokus på. Mindre gode og dårlige dager kommer uansett hvor flinke vi er eller hvor hardt vi presser oss. Vi kan simpelthen ikke forvente at alle dager skal være like gode. Det vi kan hige etter, er å lære mer og mer om hvordan vi på best mulig måte kan få det beste ut av både de gode og de mindre gode dagene.

Jeg skal gi deg et helt konkret eksempel.

Jeg kommer på trening en dag og kjenner at kroppen er redusert. Jeg har store planer for treningsøkta, men det er merkbart at kroppen ikke er like klar som jeg føler meg i hodet. Da har jeg to valg. 1. Kjøre på slik jeg hadde planlagt. Da vil jeg mest sannsynlig oppleve at det ikke går an å fullføre slik jeg hadde tenkt. 2. Modifisere planen litt og trene mer etter dagsform. Da vil jeg mest sannsynlig gjennomføre en god økt og kjenne på at kroppen spiller på lag.

Om jeg har perfeksjonismebremsen på, vil både alternativ 1 og 2 føles som et stort nederlag. Jeg har da enten ikke klart å innfri egne krav til den planlagte økta, eller så har jeg skuffet meg selv ved å gå bort ifra den opprinnelige planen. Ser du hvordan denne bremsen er med å ødelegge begge de to alternativene?

Om du kjenner deg igjen i dette, så har jeg noe viktig jeg vil si til deg:

Kroppen er en evig variabel, uansett hvor flink du er til å presse deg selv. Uansett hvor god plan du har, hvor mentalt sterk du er og uansett hvor flink du er på å gjennomføre uansett hva. Du kommer ikke bort ifra det faktum at dagsformen og kroppens yteevne vil variere. Det beste du kan gjøre for å prestere best mulig, er å lytte til kroppen din, være litt fleksibel og gjøre nødvendige justeringer underveis. Du er ikke en robot, og om du behandler deg selv om en vil du bare bli skuffet. Gjør det beste du kan med det du har i dag. Tillat aldri deg selv å snakke nedlatende om egen prestasjon når du vet du har gjort ditt beste med dagens utgangspunkt.

For høye krav og urealistiske forventninger vil aldri gi deg noen god følelse og vil heller ikke være motiverende over tid!

Gjør så godt du kan i dag! Det er nemlig bra nok 🙂 Ikke la perfeksjonisme legge demper på gleden du har av trening 🙂

GOD tirsdag 🙂

Del gjerne!
error

Nyttige mentale verktøy

Jeg elsker søndager- da er det som regel rolig rundt meg og jeg har god tid til å få unna gjøremål både med jobb og hjemme, samt å planlegge en ny uke. Sistnevnte har vist seg å være svært avgjørende for hvor mye jeg faktisk får gjennomført, både med tanke på hverdagslige ting, jobb og trening.

For å planlegge effektivt og godt benytter jeg meg av noen gode mentale verktøy. Det høres kanskje avansert ut, men det kan faktisk gjøres veldig enkelt, og jeg skal forklare hvordan jeg tenker.

Det første jeg tenker over er hva jeg ønsker å få ut av den kommende uken med tiden jeg har tilgjengelig. Hva slags treningsperson vil jeg være? Jeg ønsker å være en aktiv person som prioriterer fysisk aktivitet når sjansen byr seg og som også tilpasser treningsemengden utifra hvor mye tid og energi jeg har tilgjengelig. Dette spørsmålet holder jeg fast på gjennom uken slik at jeg kan spørre meg selv på nytt hvis jeg plutselig kommer i en situasjon hvor jeg for eksempel får lyst til å droppe trening. Jeg går inn for å være bevisst på hva jeg ønsker i det store og hele, og ikke nødvendigvis hva som frister mest der og da.

Når lyst, motivasjon eller driv til å ta gode valg ser ut til å dabbe av i løpet av uken, spør jeg meg selv følgende;

– Hva ønsker jeg å oppnå og hvorfor?

– Om jeg går bort ifra planen min om hva jeg skal utføre, vil det ta meg nærmere målet mitt?

– Hva slags følelse vil jeg sitte igjen med om jeg utfører det jeg har planlagt, og hva slags følelse vil jeg sitte igjen med om jeg går bort ifra planen?

– Om jeg velger å gå bort ifra planen min, vil det stemme overens med hva slags treningsperson jeg vil være?

Dette er bevisstgjørende spørsmål som er utrolig nyttige. I de fleste tilfellene hjelper de meg til å holde løftene jeg har gitt meg selv. Andre ganger blir det riktig å bevisst gå bort ifra den opprinnelige planen fordi omstendighetene har endret seg. Det å nå mål handler ikke bare om å «gønne på» og trosse lyster og behov til en hver tid for å oppnå det man ønsker. Det handler i mye større grad om å hele tiden opprettholde god indre dialog og bygge opp seg selv til å prestere bra og samtidig lytte til kroppen.

Å bli god på mental trening kan fort forveksles med å være råtøff og stå i det, bite tenna sammen og prestere hele tiden. Jeg mener det er en stor misforståelse. Det handler mer om å nå sitt fulle potensiale gjennom å bygge opp seg selv og troen på at man kan oppnå det man ønsker. Å tilpasse kravene til seg selv utifra hvor mye man har å gi til en hver tid. Det handler om å kunne evaluere seg selv og egen innsats og gjøre nødvendige justeringer ved behov. Det er en treningssak, og jeg tror at det å være bevisst på hva slags valg man tar og hva man sier til seg selv i forskjellige situasjoner er det aller viktigste. Om man ikke bare flyter rundt på autopilot og lar følelser styre alt vi gjør, så kan vi ta en helt ny kontroll over livet vårt og hva vi evner å utføre.

Jeg håper dette var til inspirasjon og at du er klar for en ny GOD uke!

God søndag 🙂

Del gjerne!
error

Gjør noe bra for deg selv hver eneste dag

Ja, du leste riktig. Hver dag!

Jeg har hatt dette som et lite nyttårsforsett som jeg har holdt litt for meg selv. Å gjøre noe bra for seg selv hver dag tror jeg er utrolig viktig for å ha en god balanse i hverdagen og for å ikke «miste seg selv» i hektiske perioder. Det er ofte veldig enkelt å please andre og blir det mye av det så er det fort gjort at man automatisk nedprioriterer seg selv. Slik trenger det ikke å være!

Det å gjøre noe bra for seg selv trenger hverken å være tidkrevende, kostbart eller tungvint. Jeg gjør det veldig enkelt men er likevel konsekvent på at noe skal skje hver eneste dag. Jeg trives best når jeg ta vare på meg selv og holder det fint rundt meg, og når det er på plass så går alt annet i hverdagen også så mye bedre. Her er min liste over bevisste valg jeg tar og ting jeg gjør for meg selv;

Planlegger uken og når jeg kan trene
❤ Gjennomfører planlagte treningsøkter

Starter dagen med et glass vann med sitron og en næringsrik frokost
❤ Prioriterer tid til hud- og kroppspleie hver morgen og kveld
❤ Rer opp sengen og rydder kjøkkenet før jeg drar på jobb
❤ Står opp tidlig nok for å unngå stress
❤ Skriver dagbok hvis det er tanker jeg vil få ut av hodet
❤ Brenner luktelys og drikker te
❤ Lager «to-do» lister over ting jeg vil få gjort (og utfører det)

Hva du bør fylle din liste med avhenger av hva som gjør deg glad, hva som er viktig for deg og hva du trives med. Tenk enkelt og gjennomførbart, så er du sikker på at du får inn minst ett av punktene hver eneste dag.

Jeg merker enormt forskjell på hvordan jeg føler meg når jeg faktisk prioriterer disse tingene. Jeg har mer overskudd og bedre humør og jeg sitter aldri med følelsen av at jeg streber meg gjennom livet for å gjøre alle andre glad. Jeg får energi av å glede meg selv og det gir meg også mer å gi til andre! GOD torsdag <3

Del gjerne!
error

Kjøttfri mandag – Wok med veggieballs

Åh, dette ble SÅ godt!!
Jeg var alene i helgen og bestemte meg for å eksperimentere med litt wok, noe jeg veldig sjelden lager. Det blir det absolutt mer av fra nå! Det er så utrolig deilig når jeg kan surre rundt alene i butikken og kikke uten dårlig tid. Da får jeg ofte noen gode idèer, spesielt hvis jeg oppdager noen nye matvarer, slik som vegetarbollene i denne oppskriften.

Denne idèen viste seg å bli den beste på lenge! 😀

I Asiahyllene har de mye spennende og jeg fikk med meg mye godt til woken min! Bønnespirene overrasket meg veldig positivt, mens vannkastanene var litt i tykkeste laget. Mulig jeg kutter dem opp neste gang, eller kjøper noen som er delt i tynnere flak.

Her er oppskriften på min nydelige kjøttfrie wok;
1 pakke fersk wok grønnsaksmix
1 pakke veggieballs
1/2 pakke eggenudler
1 boks vannkastanjer
1/2 boks bønnespirer
1 pose chop suey saus

Jeg stekte først alle grønnsakene på middels varme med litt olje til de ble myke. Tilsatte bollene slik at de ble varmet opp, helte sausen over grønnsakene mot slutten av stekingen og kokte nudlene etter anvisning på pakken. Alt blandes til slutt.

Det sto på pakken med vegetarbollene at de skulle stekes i olje i 15 min, men det gjorde jeg altså ikke. Det er mulig at akkurat dette hadde gjort mye med smaken, for bollene i seg selv var ingen smaksopplevelse. Det må jeg innrømme. Absolutt ikke vonde, men bare litt smakløse. Retten hadde faktisk blitt like god uten vil jeg påstå. Men det er gøy å prøve noe nytt, og dessuten fikk jeg med litt ekstra proteiner 🙂

Anbefaler alle å ta en shoppingrunde i matbutikken! Kanskje du finner noe nytt og inspirerende 😀 God mandag!

Del gjerne!
error

Følge en tilpasset kostplan – fordeler og ulemper

Å ha kontroll på matinntaket sitt er svært nyttig hvis man har noe spesifikt man vil oppnå. Enten om det er å redusere fettprosenten, å gå opp i vekt eller å finne en energibalanse. Jeg lager ukentlig tilpassede kostplaner til mennesker med forskjellige mål. Jeg får også ofte spørsmål om en tilpasset plan satt opp av meg kan passe dem, eller om de bør prøve seg frem selv. Det vil jeg snakke litt om i dag! Jeg skal ta dere gjennom både ulemper og fordeler ved å følge en tilpasset (ikke generalisert) kostplan.

Fordeler ved å følge en tilpasset kostplan:
Man får god oversikt og et tilrettelagt opplegg
Man får en god oversikt over hvor mye man bør spise for å oppnå det man ønsker, samt en tilpasset fordeling av makronæringsstoffene protein, karbohydrat og fett. Jeg tilpasser alltid planene med mat som hver enkelt kunde liker og tar hensyn til allergier og intoleranser

Man får bedre innsikt i matmengder og porsjonsstørrelser
Ved hjelp av et tilpasset opplegg får man bedre innsikt på hvor mye man faktisk trenger av hver matvare og hvilke porsjonsstørrelse som er passelig for seg selv. Dette får jeg mye tilbakemelding på at kunder setter stor pris på og som de tar med seg videre.

Man slipper å være usikker på egne avgjørelser
Når matmengden er satt slipper man å bruke unødvendig med tid på å vurdere frem og tilbake hva som er riktig og galt for hver måltid. Da kan man enkelt bare velge et av alternativene i planen, så vet man at man har fått i seg det man skal.

Man kan kose seg med mat man liker i fornuftig mengde
Det finnes ikke «neimat», kun gale mengder. Når jeg setter inn mat som kunden liker i planen, får de en forståelse av at alt kan spises, så lenge det er i rett mengde tilpasset deres mål. Det å ikke få servert en «neimat» liste er noe de fleste setter stor pris på.

Man vil kunne nå målet sitt fortere enn om man ikke hadde en konkret plan
Har du et opplegg tilpasset deg og målet ditt og følger den, er det større sjanse for å nå målet ditt raskere og på en mer behagelig måte med minst mulig prøving og feiling. Dette kan spare deg for både tid, krefter og frustrasjon.

Potensielle ulemper ved å følge en kostplan;
– Man blir «besatt»
Enkelte opplever å bli helt besatt og opphengt på et ekstremt detaljert nivå. Dette er ikke nødvendig for å få resultater for de aller fleste. Om man velger paprika eller tomat er uvesentlig, og man bør passe seg for å gå i fallgruva med å bli for detaljfokusert. Det har noe å si om man har 50 eller 100 g ris, men ikke om man har villris eller fullkornsris, for å komme med et eksempel. Å være alt for streng med detaljene kan i verste fall gi deg et anstrengt forhold til det og gi deg en dårlig opplevelse.

– Man kan føle seg «låst»
Å følge en plan med eksakte mengder kan for noen oppleves restriktivt, selv om de har mat på planen som de selv liker og trives med. Man er gjerne vant med å spise fritt uten å ha kontroll på noe spesielt, og da kan overgangen til et fast oppsett oppleves som en stor kontrast. Noen liker rett og slett ikke tanken på å ha begrensninger på mengde. I disse tilfellene må man spørre seg selv; Er jeg villig til å følge et tilpasset opplegg en stund for å lære meg gode matvaner, eller vil jeg spise fritt og akkurat som jeg vil? Sistnevnte vil dog ikke gi deg noen garanti for at du når målet ditt, med mindre du har god intuitiv kontroll på matinntaket.

Jeg håper det var oppklarende! 🙂

Det å følge en tilpasset kostplan vil jeg si kan være positivt for de aller fleste så lenge man har riktig innstilling. Ønsker man å nå et spesifikt mål eller bare få orden på kostholdet sitt så er det et helt supert verktøy. Trives man best med å spise som man vil, så kan det oppleves begrensende.

Er du interessert i en personlig tilpasset kostplan, og/eller kanskje mer info om hvordan jeg tilpasser? Kontakt meg på mail: din.pt@live.no og merk mailen med «info kostplan» ! 🙂

Del gjerne!
error

Fresh restewrap!

Er du klar for en ny rett laget av restemat? 😀
Ta en titt i kjøleskapet ditt og se hva du kan fylle din wrap med!

Jeg er veldig fornøyd med og stolt av at vi har enormt lite matavfall her i huset. Stort sett så bruker vi faktisk opp nesten absolutt alt. Resteretter har nesten blitt en liten spesialitet, hehe 😀 Det kan være veldig gøy å unngå matsvinn hvis man bare tenker litt nytt og henter frem litt kreativitet!

Jeg hadde tacolefser til overs fra tacotirsdagen vår, alfaspirer kjøpt i datovarehylla på butikken samt litt andre rester som ikke enda hadde fått sin plass i en rett. Min erfaring er at mye kan potensielt bli veldig godt i wrap!

Jeg brukte;
De to siste tacolefsene
Rester av rødløk
1/2 mango
1/2 avocado
Rester av karbonadedeig
Alfaspirer, datovare

Dette ble så magisk godt!! En herlig blanding av smaker, og samtidig ble kjøleskapet tømt for for rester og all matsvinn unngått 😀 Håper du lar deg inspirere og kanskje disker opp med en resterett fra eget kjøleskap i dag!

God søndag! 😀


Del gjerne!
error

Fredagsintervaller i to deler

Fredagsfølelsen er på plass!
Den har nesten blitt ensbetydende med intervaller eller annen kondisjonstrening for min del. Det er sjelden jeg kjører en styrkeøkt på fredager, rett og slet fordi jeg da er klar for å komme meg bort fra styrkesalen (som jeg tilbringer mesteparten av tiden min i) og for å få løpt ifra meg 😀

Jeg vil dele en genial intervalløkt med dere i dag!
Jeg er usikker på om denne modellen finnes fra før, men jeg hadde hvertfall en god opplevelse av den da jeg komponerte den på mølleøkta jeg hadde forrige helg 🙂 Historien bak var egentlig litt morsom. Jeg skulle egentlig løpe 4×4 intervaller, og da pleier jeg alltid å tracke puls med Fitbit’en min. Etter do drag oppdaget jeg at jeg hadde glemt å starte økta på klokka, så da blåste jeg i det og gjorde om på planen. Jeg holder nøye oversikt over 4×4-intervallene mine hva gjelder maxpuls og gjennomsnittspuls og fremgang der, så for ikke å «ødelegge hele systemet» mitt, ble det altså en alternativ interalløkt istedet (ja, jeg har litt tvangstanker :P)

Here goes!

Tilpass tempoet etter hva DU mestrer, dette er bare mitt eksempel;)

4% stigning under hele økta
5 min oppvarming – 7 km/t
(4 min – 10 km/t, 1 min total hvile) x 2
2 min – 9 km/t
(30 sek – 17 km/t, 30 sek total hvile) x 10
5 min nedtrapping – 6 km/t

Dette ble altså en hybrid mellom utholdenhet og nokså høyt tempo, og jeg ble ordentlig svett og god! En deilig blanding – perfekt på en fredag for å kickstarte helga 😀 Lykke til og GOD FREDAG!

Del gjerne!
error

Er du for streng med deg selv?

Dette er kjennetegnene…

Du tenker konstant at du kunne gjort ting bedre, uansett hvor bra du gjør det

Når du har gjort noe bra, finner du likevel noe feil med det

Du har urealistiske krav til deg selv

Du irriterer deg over alt du ikke får til, med liten eller ingen evne til å se det store bildet

Når du gjør noe «utenfor planen» bruker du mye tid og krefter på å være sinna på deg selv

Kjenner du deg igjen?
Jeg vet mange har det slik når det kommer til kosthold og trening. Etter mange år som både online coach og PT i møte med mange forskjellige mennesker så kan jeg fortelle deg utifra erfaring at – dette holder ikke i lengden.

Det er helt topp å ha forventninger til seg selv og å ha lyst til å gjøre det bra. Det er fantastisk å ha driv til å yte best mulig. MEN, for det er et men – det kan bli svært usunt når man mister perspektiv og ikke lenger ser på seg selv med noe annet enn dømmende øyne.

For at du skal nå målene dine, prestere bra og ha det bra OVER TID, så bør du ha en god balanse og et helhetlig syn på deg selv og det du gjør. Du bør vite når du kan pushe på mer, men også når du trenger hvile. Er man for streng med seg selv er det fort gjort å miste bakkekontakten, noe som kan føre til at man rett og slett kjører seg selv rett i grøfta. Å pushe seg selv er èn ting, men når det samtidig foregår en psykisk nedbrytende krig inni deg, blir det ikke lenger et sunt og prestasjonsfremmende miljø i hverken kroppen eller hodet ditt.

Selvevaluering er en fin ting. Det er selvutviklende og viktig å kunne evaluere egen innsats og se når man kan forbedre noe og når man har gjort noe bra. Det er også viktig å evaluere hvorfor man tar de valgene man tar, hvordan man opplever veien mot målet, og hvordan man har det. Et «feiltrinn» er ikke alltid feil, det avhenger av situasjon og helhet. Å sette inn støtet litt mer med trening og med maten en periode er heller ikke feil- så lenge man ikke taper seg selv på veien og så lenge man har et realistisk syn på hva man kan forvente og når man bør roe ned.

Det kan være fristende å gå inn i maskinmodus og bare gå hardt inn for gull. Spesielt i gode perioder hvor man kommer inn i en god flyt og ser resultater. Det er dog ikke bærekraftig å trosse faresignaler og bli selvdestruktiv når man omsider blir sliten og egentlig trenger å roe ned eller endre fokus.

Sitter du med «styggen på ryggen» som hele tiden repeterer for deg alt du gjør feil og alt du burde klart bedre? Ta et oppgjør. Skriv en liste over alt du faktisk får til, alt du mestrer, alt du er god på og alt som gjør deg glad. Og husk på det at du kommer ingen vei om du hele tiden kriger med deg selv. Push på når det trengs og gi deg selv skryt og hvile når det trengs!
Vær din egen gode og oppmuntrende lagspiller!

Ha en produktiv, fin og positiv onsdag <3

Del gjerne!
error

Podcast anbefalinger i februar

Jeg har blitt en skikkelig podcast-junkie og bruker omtrent en hver ledige anledning til å sluke til meg ny inspirasjon fra smarte podcastere. Det er ikke noen hemmelighet at trening, helse og mentaltrening er mine favorittsjangere, og det regner jeg nesten med dere som leser her også er mest interessert i. I dag vil jeg komme en lett blandet anbefaling til dere 🙂

Mine forrige anbefalinger finner du HER!

Jeg har lyttet mye til disse fire podcastene den siste tiden, og selv om kanskje ikke alle disse appellerer til alle, så er de verdt en titt om du finner noe interessant 🙂

First up;
Elaine Bloom – karriereveiledning
Denne dama er bare så rå. Jeg har hørt henne i flere settinger «live» på foredrag og seminarer, og hun har en vanvittig flott formidlingsevne. I podasten tar hun for seg mange forskjellige interessante emner. Ikke bare overførbart til yrkesliv, men livet generelt. Podcastene er stort sett korte og konsise, perfekte å lytte til om du har 15-20 min kjøretid til jobb.

Evolution
Disse karene snakker om trening og tar opp aktuelle temaer rundt akkurat det. De dreper myter og svarer på spørsmål fra lyttere. En fin og informativ podcast og ypperlig for deg som er interessert i treningsprat med minst mulig «unødvendig babbel» 🙂

Foodies
Emilie Nereng driver denne lettbente podden hvor hun intervjuer forskjellige personer og snakker om mat og livsstil. Podden er underholdende og interessant og man får innblikk i mange forskjellige mennesker tilnærming til kosthold og mat. Ikke en podd man nødvendigvis lærer så mye av, men som virkelig er artig og inspirerende å lytte til.

Villmarksliv
En nisjepodd vil jeg si- men likevel kjempe artig om du er interessert i jakt, fiske og friluftsliv! De har ikke kommet med så mange episoder enda, men jeg digger det allerede og ser frem til nye spennende episoder. Enkelt og informativt og genialt for alle som har en liten villmann/villkvinne i magen 😀

God mandag og god lytting! 🙂

Del gjerne!
error

MÅ all trening være så fornuftig??

I min jobb møter jeg veldig mange forskjellige mennesker med forskjellige ønsker og mål. Noen ønsker å trene for god helse uten spesifikke mål, andre har veldig spesifikke mål og noen tenker ikke så mye over noen ting så lenge de holder seg aktive. Det er ikke så ofte jeg kontaktes av mennesker som ikke har noe særlig ambisjoner for treningen sin utover det å holde seg aktiv, for disse menneskene er gjerne i den sjangeren som trives med å klare seg selv og gjøre det de føler for.


Uansett hvilke ønsker og tanker man har rundt treningen sin, så er jeg utelukkende positiv til at mennesker er aktive.

Jeg møter også de som føler seg litt dratt i begge ender fordi det florerer av tips og råd om hvordan man skal trene optimalt, også trives de egentlig best med å trene slik de selv vil, «optimalt» eller ei. De blir frustrerte og føler de må gjøre ting mest mulig fornuftig for å få helseeffekt av treningen. Til de det gjelder vil jeg si høyt og rungende; Slapp av! Tren og kos deg! Om du ikke har spesifikke mål med treningen din, så du heller ikke ha det. Kroppen din har veldig godt av treningen likevel!

Det er et faktum at det finnes optimale måter å trene på for de som har spesifikke mål. Men for dem som ikke har det, er det ingen grunn til å stresse. Trening i seg selv er BRA så lenge du ikke får vondt at det du gjør eller overdriver mengden! Min erfaring er dog at de fleste setter pris på å få mer kunnskap om hvordan de kan bruke tiden sin på trening mer effektivt.

Selv er jeg veldig interessert i optimalisering, individualisering og effektive metoder for å oppnå resultater. Det er en del av det å være PT å holde seg oppdatert på nettopp dette. Ikke fordi «vanlig trening» ikke har effekt, men fordi min målgruppe ofte er mennesker som vil oppnå noe spesifikt. Dette er svært viktig å forstå. Da skal de kunne komme til meg for å få tilpasset treningen sin på best mulig måte.

Om jeg sa til kundene mine; «Gjør hva du vil, alt funker!» så hadde det ikke vært særlig vits i å kontakte meg. Min jobb er å hjelpe mennesker med å nå målene sine på best mulig måte og mest mulig effektivt. Hadde mitt mål ene og alene vært å få folk til å bevege seg, så kunne jeg like godt vært en aktivitør som inviterte til standardiserte fellestreninger. – Og det er det ingenting galt i, men det er ikke det min jobb i hovedsak handler om som personlig trener.

Konklusjonen er altså;
NEI, trening må ikke være dønn «fornuftig» og optimal for det ene og det andre dersom målet ditt bare er å holde deg aktiv. Om det gjelder deg så trenger du ikke lese artikler å se på videoer og stresse med å holde deg oppdatert på hvordan man skal programmere treningen for best mulig resultat. Holder du deg aktiv, så har du nådd målet ditt.

JA, treningen kan og bør optimaliseres og tilpasses dersom du har spesifikke mål du vil oppnå på mest mulig effektiv måte. Du vil ha godt utbytte av å få tilpasset treningen din til målet du har satt deg. Det finnes gode metoder og måter å gjøre ting på for at du skal få best mulig resultat og sløse minst mulig tid.

Med det ønsker jeg DEG en fin og aktiv søndag – uansett hva slags mål du har! 😉

Del gjerne!
error

Matredder-skål

Det er torsdag og det betyr ny matredder-rett! 😀

I dag vil jeg dele en klassiker – en deilig skål med søtt og salt <3

Det ble så enkelt som;
1 beger mager cottage cheese, datovare
Blåbær, rester
Cashewnøtter, rester
En god dæsj honning
Kanel

Siden nøttene var naturelle valgte jeg å tilsette litt salt for å få frem mer av nøttesmaken, og sammen med cottage cheese, blåbær, kanel og honning ble det en nydelig blanding. Perfekt som frokost, lunsj eller kvelds. Gjort på under 2 minutter! Du har kanskje noen rester av bær i frysen, eller noen nøtter i skapet? Da er dette en flott anledning til å få brukt det opp! 😉

God torsdag!

Del gjerne!
error

Å holde løftene man gir til seg selv

Er du god på det?
Å holde løftene du gir til deg selv?

Dette har blitt mer og mer viktig for meg det siste året, og jeg innser stadig hvor mye bevissthet det til tider kan kreve av meg. Jeg skal forklare litt mer om hva jeg snakker om;

Jeg planlegger alltid treningsuka mi slik at det passer inn med andre gjøremål i kalenderen. Jeg vet at jeg har godt at å trene, og jeg vet også at målet mitt om å ha en sunn, frisk og sterk kropp krever at jeg legger inn en ukentlig innsats. I min jobb som PT så hender det ofte at det skjer endringer i planene i løpet av en uke, og plutselig har jeg fri en time der, og må jobbe en time ekstra der. Dette setter planen min på prøve og jeg blir til tider «tvunget» til å være relativt fleksibel. Hvis jeg da har planlagt egentrening kl 15 i pausen på onsdag, kan det brått bli til at jeg må endre et treningsprogram eller en kostplan som tar meg den tiden hvor den planlagte økta skulle finne sted. Hva gjør jeg da? Det kunne vært en gylden anledning til å skippe økta fordi jeg ikke hadde tid. Jeg ser absolutt at det også blir løsningen for mange. Men valget står der, og jeg er sjefen over min egen avgjørelse.

Jeg vet at min egentrening er viktig for meg, og jeg vet også at jeg aldri blir helt tilfreds hvis jeg dropper planene mine og ikke holder treninsløftet til meg selv. Ja, jeg må være fleksibel og øktene kan ikke alltid skje til planlagt tid eller helt slik jeg hadde sett for meg. Men å droppe dem? Det trenger jeg ekstremt sjelden å gjøre.

Jeg har nemlig en innstilling om at alt er bedre enn ingenting. Og med min jobb så må jeg som sagt være villig til å tenke løsninger når tiden ikke strekker like godt til som jeg opprinnelig trodde. Istedet for å droppe økter og sette til side mine egne løfter til meg selv, så gjør jeg det beste ut av det. Får jeg kun 20 minutter ledig tid, så lager jeg en sirkeltrening ut av det. Får jeg kun tre kvarter, så gjør jeg det jeg hadde planlagt, men med færre sett eller høyere tempo. Om jeg ikke rekker å få tatt den løpeturen ute i dagslys, da løper jeg på mølla. Jeg skal ikke legge skjul på at det av og til frister mest å bare droppe hele greia fordi jeg ikke får det helt som jeg vil- men da minner jeg meg selv på følelsen det vil gi meg, kontra følelsen jeg får hvis jeg gjør det beste ut av det.

Dette gjelder ikke bare meg. Vi står alle på valg og i tidsklemma av og til. For min del er det viktig å «practice what I preach» og holde treningen gående på grunn av yrket mitt. I tillegg ønsker jeg å være et forbilde når det kommer til det å holde løfter til seg selv. Dette er ikke bare viktig i treningssammenheng, men i livet generelt! Har du lovet deg selv å sette av tid til å gjøre noe du liker og noe som gjør det glad? Da bør du holde det løftet! Har du lovet deg selv å ta vare på kroppen og helsa di? Hold det løftet!

DU er viktig!
Om du alltid setter deg selv til side for å tilfredsstille andre, vil jeg påstå at du ikke blir den beste versjonen av deg selv, hverken for deg eller de du er rundt. Av og til krever det dog at man er fleksibel og tenker løsninger fremfor hindringer.

Med det ønsker jeg deg en FIN onsdagskveld. Og husk – det er fint og flott å holde løftene du gir til andre. Men løftene til deg selv er også viktig <3

Del gjerne!
error

Dette vil jeg gjøre i februar

Ny måned – nye muligheter!
I januar fikk jeg til (overraskende nok) mange ordentlig gode styrkeøkter og også flere fine turer i fri natur. Det er ingen hemmelighet at denne tiden er hektisk for oss PT’er, men likevel har det åpnet seg magiske luker for meg hvor jeg har fått skikkelig bra fokus og utbytte av korte og effektive økter, og da spesielt i helgene. Deilig! Det gir meg håp for at februar, som også er en hektisk måned, kan bli likedan på treningsfronten.

I februar vil jeg…

Ha èn 4×4 intervall i uken
…og jeg håper at jeg og mølla kan bli venner. Jeg har aldri likt mølleløping, men når været er uforutsigbart er det like greit å satse på inneløping. Da kan jeg også enklere holde styr på farten min, og kan loggføre og følge med på fremgang. Første 4×4 økt skal skje førstkommende torsdag.

Holde seminar om bærekraftig trening og kosthold på Instinct i Kvinesdal 8 februar
Noe jeg virkelig gru-gleder meg til, men som jeg tror og håper at vil bli veldig bra. Budskapet jeg skal ha frem er noe jeg tror mange vil ha stor nytte av å høre om 🙂

Handstand workshop på Trimeriet 15 februar
Jeg har helt noia for å stå på hendene! Jeg er spent på om vår flinke yoga-instruktør kan hjelpe meg å kurere denne skrekken 😛 Krysser fingrene!

Komme til bunns i frysen
– igjen! Det er helt utrolig hvordan det pakker på seg med greier i frysen. I fjor hadde jeg et «tøm frysen prosjekt» som var skikkelig vellykket, og nå er det altså på tide igjen. Kanskje vi kan få til en rutine på å bruke opp litt og litt, så vi til slutt slipper disse skippertakene? 😛

Utforske kreative retter som kan lages av rester
Dette er jo så spennende! Å redde mat og spise opp rester er virkelig noe som gir meg så god følelse. Denne måneden skal jeg finne nye kombinasjoner og redde enda mer mat!

Legge en plan for 10 toppturer / utflukter
Oh yes! Jeg skal planlegge ti toppturer/utflukter som skal gjennomføres i tidsrommet april – september. Jeg har allerede fått gode tips fra følgere på instagram, så jeg har mye å velge i. Ett av målene er blant annet en tur til Gaustadtoppen, og det blir mest sannsynlig den første på lista 🙂 I tillegg er jeg gira på flere overnattingsturer med telt og/eller hengekøye på flotte steder.

Har du satt deg noen mål for måneden?

God søndag! <3

Del gjerne!
error

4 x 4 intervaller – forslag til tre forskjellige nivåer

Hei og god fredag folkens!
Håper dere har hatt ei god uke 😀

Hvorfor ikke feire at det er helg med en runde 4×4 intervall?

For enkelte kan det høres skremmende ut med denne intervalltypen som er hyppig brukt og snakket om blant aktive løpere. Det fine er at de absolutt ikke trenger å være skremmende eller uoverkommelig på noen som helst måte, så lenge man tilpasser sitt eget nivå! 😀

Her har jeg satt opp et forslag til hvordan du kan utføre dem i tre forskjellige nivåer fra nybegynner, mer erfaren nybegynner og viderekommen. Starter du på riktig nivå kan du virkelig få oppleve mestring med denne intervalltypen!

Poenget med de 4 minuttene x 4 du løper, er at du skal holde et (for deg) høyt tempo hvor du må presse deg for å fullføre. Det skal likevel ikke være så tungt at du må senke farten underveis. For hver gang du prøver dette vil du få bedre innsikt i hvordan farten og utholdenheten din er, og kan tilpasse bedre til nettopp det. Det er kjempe lurt å loggføre disse øktene slik at du lett kan se tilbake på loggen din for å følge med på når du kan prøve å øke farten, og når du eventuelt gikk for hardt ut fra starten.

Her er mine forslag til hvordan du kan prøve deg frem;

NYBEGYNNER
Varm opp med rask gange eller lett jogg. 5 min med 6 km/t – 7 km/t. Dette er oppvarming, så legg deg på det tempoet som du kjenner du fint mestrer.
Deretter starter du på første drag;
4 min med 8 km/t, etterfulgt av 1 min total hvile. Gjenta dette fire ganger og avslutt med 5 min rolig gange.
Kjenner du etter andre drag at du har litt mer å gå på, prøver du å øke til 8,5 km/t på de to siste dragene.

MER ERFAREN NYBEGYNNER
Varm opp med lett jogg. 5 min med 7 km/t – 8 km/t. Dette er oppvarming, så legg deg på det tempoet som du kjenner du fint mestrer.
Deretter starter du på første drag;
4 min med 9 km/t- 10 km/t, etterfulgt av 1 min rask gange. Gjenta dette fire ganger og avslutt med 5 min rolig gange.
Kjenner du etter andre drag at du har litt mer å gå på, prøver du å øke til 10,5 km/t på de to siste dragene.

VIDEREKOMMEN
Har du løpt mye før så har du nok også god oversikt på hvilke fart du kan holde sammenhengende i 4 minutter. Her er likevel et forslag dersom du er usikker og vil prøve deg frem;
Varm opp med lett jogg. 5 min med 8 km/t- 9 km/t. Dette er oppvarming, så legg deg på det tempoet som du kjenner du fint mestrer.
Deretter starter du på første drag;
4 min med 11,5 km/t- 12 km/t, etterfulgt av 1 min lett jogg på 8 km/t. Gjenta dette fire ganger og avslutt med 5 min lett jogg.
Kjenner du etter andre drag at du har litt mer å gå på, prøver du å øke til 12,5- 13 km/t på de to siste dragene.

Dette er bare mine forslag til fart, så prøv deg frem og finn den farten som passer DEG 🙂

God trening og lykke til ! 😀

Del gjerne!
error

Ukens matredder middag; rask og god salat!

God torsdag folkens!
Det er på tide med ukens matredder-rett 😀

Jeg har stadig nesa oppi datovaredisken og der finner jeg stadig masse godt. Mye av det spises i løpet av få dager, og mye går i frysen og brukes senere. Denne retten jeg skal dele i dag er en enkel og kjempe god salat, komponert med datovare og rester!

Jeg brukte;
Ferdig stekt kreolsk kyllingfilet, datovare
Hjertesalat, datovare
Bønnespirer, datovare
Fetaost med soltørket tomat, rester
Cottage cheese blandet med kryddermiks, rester

Eple, kuttet i biter

Den ferdigstekte kyllingen tok jeg opp fra frysen, tinte opp og blandet med resten. Cottage cheese med kryddermiks fungerer utmerket som en slags dressing sammen med litt olje fra fetaosten! Og du – visste du at slapp salat kan bli crispy igjen hvis du legger den i kaldt vann? Prøv! Dette smakte nydelig og fungerte kjempe bra som en superrask lunsj med både proteiner, fett, vitaminer, mineraler og litt karb fra eplet. Nydelig <3

Del gjerne!
error

Still deg selv to spørsmål og sett deg nye mål

Sitter du med den følelsen av at du ikke trives med livssituasjonen din, samtidig som du er usikker på hva du egentlig bør endre på?
Flere spør meg om hjelp til å sette seg mål innen trening og kosthold, og det kan jeg forstå. Det kan være vanskelig å finne ut eksakt hva man skal gå for, og å mobilisere fokus og krefter nok til å gjøre en varig endring.

Da har jeg to spørsmål som kan hjelpe deg litt på vei;

Hvor vil jeg være, fysisk og mentalt om ett år?
Hva hindrer meg i å være der, nå?

Om du tenker deg godt om så klarer du å gjøre deg opp noen tanker og ønsker rundt spørsmål èn. Ikke vær redd for å tenke stort! Spørsmål to finner du også svaret på om du tenker deg om og «feilsøker» din egen livsstil og hverdag.

Neste steg er å skrive ned svaret på spørsmål 1, slik at du ser det svart på hvitt og kan minne deg selv på det med jevne mellomrom. Svaret på spørsmål 2 kan hjelpe deg å reflektere rundt hva du har i livet ditt nå som du bør endre for å få svaret på nr.1 på plass. Det kan være flere elementer som hindrer deg, og noen av dem er kanskje vanskelig å bli kvitt. Men kanskje du kan endre synet ditt på dem? Kanskje du kan finne metoder å takle det bedre på?

Dette er en krevende øvelse, men svært effektiv om man går litt i dypet i seg selv og prøver å se det store bildet. Det vi ikke er tilfreds med kan- og bør vi gjøre noe med. De bølgene vi ikke kan stoppe kan vi lære å surfe på, som det sies. Det er virkelig noe med det!

En liten mental opprydning kan gjøre underverker for hvor mange muligheter du ser i ditt eget liv. Løsningene er ofte ikke så langt unna om vi bare kikker i riktig retning.

Jeg har selv reflektert over dette og gjør det ofte. Det er fort gjort å surre seg inn i en hverdagsrutine som til slutt ender opp med å bli noe annet enn du egentlig ønsker. Dette kan fort resultere i at man holder det gående en stund, for så å ende opp i en situasjon hvor man føler seg helt tom. For min del går opprydningen ofte ut på at jeg må endre prioriteringene mine, sette grenser for meg selv, ta pauser og sette av tid til flere ting som er viktig for bare meg. Og ikke minst – tillate meg selv å gjøre nettopp det uten å kjenne på dårlig samvittighet. Jeg har ikke anledning til å gjøre akkurat det jeg vil hele tiden og fokusere kun på meg selv, og det vet jeg gjelder de fleste av oss. Men vi bør ha en balanse i livet hvor vi samkjører det å tar vare på oss selv samtidig som vi gjør så godt vi kan for andre.

Dine mål og ønsker er ikke mindre viktige enn andres!
Sett deg ned og tenk over disse spørsmålene over her og ta litt tid til deg selv. Vi lever bare en gang, og det er alltid riktig tid for å ha det bra <3

Del gjerne!
error