DETTE VIL JEG GJØRE I MARS

Ny måned allerede!
Og det går mot vår og lysere tider. Det er deilig!

I februar bet jeg over noen nye utfordringer, noe som virkelig falt i smak. Det skal jeg gjøre denne måneden også! Det gir meg så mye å oppleve nye ting og utfordre meg selv. Av og til går det veldig bra, og av og til går det så som så. Uansett har man steget ut av komfortsona, og det gir meg noe uansett.

Dette vil jeg gjøre i mars; 

♥ Crossfitkurs
Dette skjer allerede kl.10 i morgen! Jeg gru-gleder meg og er veldig spent på hva vi skal gjennom. Vi er en liten gjeng av instruktørene på Trimeriet som skal dit, så jeg tror det blir veldig bra 😀

Klare 1 min i hodestående
Til nå har jeg klart 50 sek, så jeg nærmer meg!

Klare 40 pushups
På mandag som var klarte jeg 30 stk, så en økning på ti reps har jeg bestemt meg for å gå for denne måneden. Hovedmålet mitt er 50 reps innen 1 mai, så da er jeg godt i rute.

Være aktiv på skytebanen
Denne måneden håper jeg på å få vært mer aktiv med pistolskyting siden jeg ikke skal ha så mange PT timer sent på kvelden. Med pistolskyting er det gunstig å trene ofte for å bli god, så det gleder jeg meg til!

Konsert i Oslo
Jeg og kjæresten skal på Hillsong Nights i Oslo siste helgen i mars. Jeg har aldri vært på det før og tror det blir en veldig bra opplevelse 😀

Årets første utendørs joggetur
Nå er det så deilig ute med snøen som smelter mer og mer, så jeg kjenner på at lysten til å dra på joggetur øker og øker. I løpet av måneden skal det skje, og jeg håper også det blir mer enn èn tur.

Mars skal bli bra! 

Ha en strålende lørdag <3

Del gjerne!

TODELT HJEMMEØKT

Klar for en hjemmeøkt som for opp pulsen? 😀

Del 1 – overkropp
5-10 pushups
20-30 sek kontrollert beinhev
20-30 sek dynamisk planke
15-20 dips på benk/stol
15 sidehev m. fylte flasker/vekter
15 reps fremoverbøyd roing

Pause : 15 spensthopp, 5 sek hvile, 15 spensthopp

Del 2 – undekropp
15 utfall pr.bein
20 glutebridge med 2 sek hold på topp
8 step up på stol pr.bein
10-15 ettbeins hip thrust
12-15 dype knebøy

Pause  : 10 burpees, 15 sek hvile, 12 burpees

Kjør gjennom alt sammen 2-5 ganger, alt etter hvor god form du er i, hvor mye trening du vil ha og hvor god tid du har. Avslutt gjerne med 15-20 min rask gange. Lykke til! 😀

Del gjerne!

BLI KVITT ENERGITYVENE

Energityver – 
elementer i livet som gir misforhold mellom livet du lever og livet du ønsker å leve

Typiske energityver:
– Psykisk stress
Vonde relasjoner, bekymring, dårlig stemning hjemme, for mye press på jobb, uvennskap o.l. 
– For lite søvn
– Dårlig samvittighet
– Gale forventninger
– Dårlig kosthold
– Inaktivitet
– Underliggende sykdom

Et eller flere av disse punktene kan i seg selv føre til nedsatt overskudd og livsgnist. Det er ting som tar plass i hverdagen, og det er en plass som egentlig burde vært fylt med noe positivt. Ta for deg punkt for punkt. Om det er noen av dem som du vet er i sentrum for deg, hva kan du gjøre for å forbedre situasjonen?

Psykisk stress –
Erfaringsmessig så er det største og viktigste steget for dette punktet, å være ærlig med seg selv. Hva blir for mye for meg, hvorfor blir det for mye og hvordan kan jeg redusere dette stresset. Dersom det er andre mennesker involvert, er det også et viktig skritt å ta, og være ærlig med dem også. Ta den konfrontasjonen som, uavhengig av utfall, er avgjørende for deg. Kanskje samboeren din må få vite at du savner mer alenetid. Kanskje sjefen må få vite at du har for mange oppgaver. Kanskje venninnen din må høre at du ikke har overskudd til timeslange telefonsamtaler etter en lang arbeidsdag. Ukomfortabelt å ta tak i? Ja, mest sannsynlig. Men alternativet med å la det ligge, bør være enda mer ukomfortabelt.

For lite søvn, dårlig kosthold og inaktivitet –
Alt føles tyngre og mer tungvint når man har fått for lite søvn, ikke er i bevegelse og/eller spiser dårlig. Alle oppgaver vil koste deg enormt mye mer. Et næringrikt kosthold hvor du får i deg det kroppen din trenger, daglig fysisk aktivitet (noe så lavterskel som å gjøre husarbeid eller gå til postkassa) og jevnt over god søvn, vil gjøre en drastisk forskjell på hvordan du føler deg og hvordan du opplever hverdagslige oppgaver og hendelser.

Gale forventninger –
Å forvente for mye eller å forvente utover fornuft. Det vil føre til en konstant følelse av skuffelse. Er forventningene dine realistiske, eller håper du på noe som er så forbi virkeligheten at noe som faktisk er bra nok, skuffer deg?
For høye forventninger til seg selv og gjerne også til partneren sin, tror jeg er et godt eksempel på dette. Jeg kan ta meg selv i forvente at kjæresten min skal forstå ditt og datt inni hodet mitt, også tenker han på en helt annen måte. Min skuffelse blir enorm, med mindre jeg tenker over at jeg heller må prate med han, fremfor å forvente noe han ikke er klar over at han burde visst. Jeg kan også forvente enormt mye av meg selv, selv om jeg vet at jeg aldri ville satt samme krav til en annen person. Ta tak i disse forventningene og still dem til veggs. Kanskje du kan bruke mer tid på å legge merke til det som er bra?

Dårlig samvittighet –
«Jeg burde, må, skulle…» 
Dårlig samvittighet henger ofte sammen med forventningene våre, så her kan mye lettes på dersom vi setter mer realistiske krav til oss selv. Om den vonde følelsen knyttes til noe vi føler vi burde gjort, løses det ved å enten senke kravene, eller oppfylle dem. Her er det dog viktig å være selektiv. Om du har dårlig samvittighet fordi du skrev 90 sider på skoleoppgaven istedet for 100, så vet du innerst inne at det du gjorde var mer enn bra nok. Om du har dårlig samvittighet fordi du ikke har ringt bestefar på lenge, så vet du at det vil lettes på med en gang du tar opp telefonen og ringer.

Underliggende sykdom –
Har du plager og vondter i kroppen tross at du lever en sunn livsstil, er det lurt å få sjekket seg hos legen. Plager man ikke har fått adressert kan være store energityver. Det er både lettere å leve med og jobbe rundt dersom du vet hva det er og hvordan det påvirker kroppen.

 

Uansett hvilke av disse punktene som treffer deg – Ta tak!
DU sitter i førersetet i livet ditt. 

Ha en fin tirsdag <3

Del gjerne!

ØKNING PÅ TRENING

Sørger du for din egen progresjon på trening?

Om du hele tiden trener med samme belastning så kan du ikke forvente verken muskelvekst eller styrkeøkning. Dette gjelder ikke bare for de som vil bli «store og sterke» men også for deg som ønsker eksempelvis større rumpemuskulatur eller større biceps, eller generelt en strammere fysikk.

Jeg snakker ikke om å gå fra 15 reps til 6 og dermed trene med tyngre vekt. Jeg snakker om å øke belastning på samme repsantall, eller øke repsantall på samme vekt. Her er et eksempel:

Du har trent med 15 kg i skulderpress de to siste ukene, 3 sett og 10 reps.  Da har du to valg som begge vil gi deg styrkeøkning:
A) Prøve å øke til 11 reps istedet for 10, med 15 kg.
B) Prøve deg på 16 kg istedet for 15 kg, 10 reps.

IMG_0424-001

Herfra kan du enten gå for A) videre og øke 1 rep i uka eller så ofte du kan, eller B), øke vekt så fort du klarer gitt antall reps (10 stk) eller mer. Eksempel:

A) Øker til 11 reps i uke 1. Klarer ikke mer enn 11 reps igjen i uke 2. Øker til 12 reps i uke 3. Osv.

B) Øker til 16 kg i uke 1 men klarer bare 8 reps. Trener med 16 kg igjen i uke 2 og klarer 9 reps. Trener med 16 kg i uke 3 og klarer 10 reps. Øker til 17 kg i uke 4. Osv.

Om du trener etter et ulineært oppsett hvor repsantallet stiger og synker fra uke til uke så krever det at du hele tiden tilpasser vekten etter det antall repetisjoner som du skal ha slik at det er tungt nok. Du skal presse deg og kjenne at det er tungt! Et ulineært oppsett er positivt fordi det gir deg sjansen til å bli kjent med din egen kropp og til å presse grenser. Et lineært oppsett (som beskrevet over) er litt mer «idiotsikkert» men krever likevel at du har fokus på prestasjon og at du presser deg.

HUSK LIKEVEL PÅ å
1. Ikke presse deg til failure. Du skal ha 1 repetisjon i reserve til enhver tid! 🙂
2. GOD TEKNIKK!

Lykke til ! ☺

Del gjerne!

TRENINGSMENGDE – MYE ER IKKE NØDVENDIGVIS BEDRE!

For mange er det logisk å tenke at jo mer man trener, jo bedre form blir man i. Jo mer man løper, jo raskere blir man og jo mer og oftere man trener styrke, jo sterkere blir man.

Det stemmer at det kreves en innsats når man vil bli i bedre form, raskere eller sterkere. Men – å øke treningsmengden er ikke alltid det smarteste når målet er fremgang.

Det er noen ting vi må ta hensyn til!

….

.
1. Restitusjonsmengde i henhold til hverdagen din
Hva består hverdagen din av? Er du mye på farten, er du mye stresset, er det mange som krever noe av deg store deler av dagen? Dette er ting som gjør at du trenger mer restitusjon enn en person som f.eks. har kontorjobb og en bedagelig hverdag hvor treningen er det eneste som stresser kroppen.

2. Restitusjon i henhold til hva slags trening du utøver
Kraftstporter (eks: styrkeløft, vektløfting, sprint) krever lengre restitusjon enn trening der man har moderat intensitet over lengre tid. En styrkeløfter kan ikke trene syv dager i uka med treningsvekter tett opp mot maksløft hver økt. Det vil gi kroppen enormt med stress, og den vil sette på bremsen.  Å trene middels tungt med få øvelser syv dager i uken er noe helt annet (jeg anbefaler ikke syv treningsdager i uken med styrke, men om man sammenligner med det første eksempelet). Har du tunge økter som gir kroppen din mye stress og belastning så er det bedre å holde litt igjen og også periodisere treningsmengden og intensiteten.

3. Restitusjon i henhold til hvor god arbeidskapasitet du har
En person som har trent i mange år tåler mer trening enn en person som nettopp har begynt. En godt trent kropp er vant med å bli «ødelagt» for så å bygge seg opp igjen etter endt økt. Her er det viktig å lære seg å kjenne kroppen sin. Signaler som økt tretthet, slapphet, redusert styrke, hodepine, dårlig søvn og ekstremt nedsatt treningslyst er eksempler på tegn man bør ta hensyn til, og som man kan tilpasse treningsmengden etter. Man bør dog kjenne forskjell på latskap og en sliten kropp…

4. Restitusjon i henhold til matinntak
Ligger du i kaloriunderskudd så trenger man lengre restitusjonstid enn når man ligger i kalorioverskudd. Når du er på diett er det derfor ekstra viktig å ikke la treningsmengden gå over stokk og stein. Trener du for mye i forhold til hvor mye du spiser kan du til og med risikere muskeltap.

Det sier seg kanskje selv når du har lest gjennom disse punktene, men konklusjonen er altså; det kan ikke nytte å trene mer enn kroppen din takler. Det vil ikke gi deg bedre fremgang, det kan heller gi det motsatte. Tilpass treningsmengden etter hverdagen din, treningen din og ditt fysiske nivå. MER betyr ikke nødvendigvis BEDRE… 😉 

Del gjerne!

LETTERE LASAGNE (FOR ÈN!)

Før jeg møtte min nåværende kjæreste ble det naturligvis mange singel-middager. Jeg lagde mye godt, og dette ble en av favorittene! Det fine med denne retten, er at den enkelt kan tilpasses både til èn, og til flere.

Til èn porsjon lik min, trenger du;
(Er dere flere, øk mengden på alt)
1/2 pakke karbonadedeig
1/2 boks hakket tomat
3-4 ss mais (kan sløyfes)
5-6 ss cottage cheese
2-3 lomper
valgfri mengde ost
fersk basilikum og oregano
salat + oliven og/eller hvitløksbrød (valgfritt)

Stek opp karbonadedeigen med valgfritt krydder. Ha i hakket tomat, mais, fersk basilikum og oregano i stekepanna. La dette småkoke litt før du heller kjøtt- og tomatblandingen, cottage cheese og lomper lagvis over i en passelig form. Topp med ost og gjerne litt mer urter.

Gratiner i ovnen i ca 20 min (eller til osten er gylden) på 220 grader og NYT!

Jeg skal nyte helgen på hytta med mine kjære!
God fredag og god helg folkens <3

Del gjerne!

NEI TIL «DIETT/KUR»!

Jeg får mange spørsmål rundt dette diverse dietter og kurer. Om jeg syns det funker, om jeg syns det er bra, også videre. Om målet ditt utelukkende er å gå ned i vekt så kan du spise på mange forskjellige måter å få det til. Om målet ditt derimot er å beholde muskelmasse, ha det greit, ikke gå rett opp igjen i vekt når målet er nådd eller å ikke dø av sult underveis så er saken en litt annen!

I ordet «kur» og «diett» ligger det en undertone av tidsbegrensning.
«Hvis jeg bare spiser suppe i åtte uker SÅ blir det bra» også videre i den duren der. Dietter og kurer der supper, shaker og veldig begrensede matvarer står i sentrum har ofte en fellesnevner – man holder ikke ut over tid. Enten er det fordi man ikke holder ut sulten, fordi det blir utrolig upraktisk eller fordi man rett og slett blir dritt lei og mister motivasjonen.

Da kan du heller spør deg selv. Er det en god diett/kur du har valgt om en av de overnevnte scenarioene oppstår…?

Jeg regner med svaret ditt er nei. I såfall er vi enige.
Hvis du oppriktig ønsker å endre livsstil å få et resultat du klarer å bevare så er svaret mitt enkelt. Styr unna alle dietter/kurer som;
1. Består av enormt lite mat.
2. Består utelukkende av shakes, barer eller suppe.
3. Utelukker større matvaregrupper.
4. Består av fastedager.

Og hvorfor er jeg så bestemt på dette? Fordi erfaringen min er etter flere år som PT – dette er elementer som gjør at vi feiler. Kanskje ikke i en periode på tre måneder, men på sikt. Kanskje vi klarer å redusere kroppsstørrelsen, men ikke på en måte som vi orker å leve lenge med. Både fordi det er ubehagelig, upraktisk og svært unaturlig.



Ønsker du virkelig å redusere fettprosenten en gang for alle så anbefaler jeg deg følgende; (og ja, jeg gjentar meg selv) spis mat du liker og  som du trives med å spise.

Vær ærlig med deg selv – dropp hurtigkurer og kræsjdietter. Legg om til gode vaner i stedet.
Skaff deg nødvendig hjelp med å tilpasse et kosthold som passer deg og målsetningen din dersom du trenger det. Og sist men ikke minst – GODTA AT DET TAR TID !…Om du får en kropp du kan trives i for resten av livet, da er det vel verdt å legge inn skikkelig grunnarbeid?

Del gjerne!

BELØNNER VI OSS SELV MED DE RIKTIGE TINGENE?

Vi mennesker liker belønninger, det er det ingen tvil om. Å belønne seg selv når man har oppnådd noe, er en fin måte å gi seg selv mer driv på.

…Men belønner vi oss selv med de riktige tingene?

Jeg har tenkt litt på dette den siste tiden, og bitt meg merke i at jeg ofte belønner meg selv med ting som ikke nødvendigvis er bra for meg eller som gir meg en langvarig god følelse. For eksempel; Å unne seg noe mindre sunt eller kjøpe noe unyttig og dyrt som man ønsker seg er selvsagt fint en gang i blant, men bør det brukes som en belønning? En gevinst fordi man har vært flink?

Når jeg har nådd et mål eller oppnådd noe, hvorfor er det egentlig logisk å spise noe kroppen min ikke har godt av eller bruke penger på noe jeg egentlig ikke trenger for å feire?

La oss si at jeg jogget 6 km med ny tidsrekord. For å gi meg selv en premie, gikk jeg å kjøpte en pose boller og spiste opp alle sammen etterpå. Deretter fikk jeg kanskje vondt i magen eller ble kjesken på boller i fem dager etterpå. Var da de bollene en god premie?

Jeg tror at ved å se på f.eks usunn mat og pengebruk som belønninger, vil de alltid ligge der i bakhodet å friste oss og forstyrre fokuset vårt. Det er ting vi vanligvis prøver å begrense, også skal det samtidig være noe vi jobber for å fortjene?

Hva om jeg belønnet meg selv med å sette av tid til en time med hot yoga, hjemmespa, en time alene på biblioteket, en god film under et pledd, ny stekepanne om det trengs, en jentekveld med venninner, eller en behandling på hudpleiesalong for eksempel? Belønninger som faktisk gjør meg mer glad, som gir meg noe, som er nyttig, som gjør godt og som blir til et lyspunkt og «fritime» i hverdagen.

De tingene jeg oppnår og har som mål å oppnå, er ting som jeg vet er utelukkende bra for meg. Da ønsker jeg også å belønne meg selv med en gevinst i samme kategori! Jeg vil ikke belønne meg selv for å oppnå noe bra, med noe som er mindre bra.

Det var mine mandagstanker!
Ha en FIN start på uken, og gjør noe bra for deg selv <3

Del gjerne!

-DU- ER SJEFEN!

Det er veldig fort å bli påvirket av andres motivasjon, bilder på instagram, entusiaster på facebook og generelt – folk som trener rundt oss. Alle virker som super happy og engasjert rundt det de gjør.

Det vi må huske på oppi alt dette, er at vi må fokusere på oss selv og ikke på alle andre. Vi må fokusere på hva vi ønsker å oppnå, og ikke la oss styre av hva alle andre jobber mot og hvilke regimer alle andre har. Du bør lage dine egne regler dersom du ønsker en livsstil du faktisk kan leve med.  Selv om jenta på insta kanskje trener hver dag og bare spiser grønnsaker, så må ikke det være regler for deg! Det må heller ikke være noe som gir deg dårlig samvittighet for å velge annerledes.

Jeg har flere regler for meg selv, og slik har jeg hatt det de siste årene. Jeg trives veldig godt med forholdet mitt til både trening og mat. Mine regler ser slik ut;

– Jeg MÅ ingenting
Regel nr.1, den viktigste av alle! Etter flere år som anorektiker da jeg var mindre har jeg bestemt meg for at ordet «må» ikke skal finne sted i min hverdag. Det eneste jeg må, det er å gjøre en god jobb i arbeidet mitt. Når det kommer til trening og kosthold så er det ikke noe jeg må, det er kun ting jeg bestemmer meg for å gjøre eller ting jeg har lys til.

– Jeg prioriterer trening, men ikke foran alt
Treningen er en viktig del av hverdagen min, men dersom jeg blir invitert i en spontan bursdag eller noe annet kommer opp som er viktig for meg, så kan jeg bytte tidspunkt på treningsøkta. Kanskje jeg står opp en time tidligere den dagen for å trene, eller kanskje jeg trener dagen etter istedet. Jeg er fast bestemt på å være fleksibel og ikke la treningen styre livet mitt.

– Jeg vet forskjell på latskap og når jeg er sliten
Dette har tatt litt tid å bli kjent med med meg selv, men nå føler jeg at jeg har funnet ut av det. Latskap stopper meg ikke fra å gjøre det jeg skal, såpass bestemt er jeg ovenfor meg selv. Når jeg føler meg sliten, da kan jeg heller ta en dag fri fra trening.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

– Jeg nekter å la meg påvirke til å tro at andre er bedre enn meg
Denne har tatt LANG tid! Jeg ser mange damer på instagram som har en kropp jeg kan se langt etter. Om jeg blir mer nedbrutt enn motivert av å se på dem så fjerner jeg dem fra feeden min. Jeg vil kun fokusere på å bli bedre enn meg selv.

– Jeg skeier gjerne ut, men jeg passer også på å spise bra og trene 90% av tiden
og dette er jeg nøye på. Skeier jeg for mye ut i perioder så henter jeg meg fort inn og går bevisst inn for å være strengere med meg selv når jeg merker at jeg blir for «slepphent». En sunn livsstil krever at man har litt jerngrep på seg selv i perioder hvor man helst vil spise sjokolade og drikke øl hver kveld.

Lag dine egne regler for din hverdag.
Ikke heng deg opp i hva andre gjør eller hvor strenge andre velger å være.
Ta dine egne valg og forme din egen hverdag !

Del gjerne!

OPTIMAL FIBERTYPE RUMPETRENING

Rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Påvirker dette hvordan vi bør trene rumpa for maksimal fremgang? Det er det god grunn til å tro!

Det kan være smart å trene rumpa med få reps, medium reps og mange reps med tanke på at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Trener man kun lave reps med tung vekt vil man stimulere de eksplosive fibrene mest, og trener man bare høyrep med lettere vekt vil man stimulere de utholdende muskelfibrene mest. Vi bør sørge for begge deler dersom målet er bedre utviklet rumpemuskulatur, med hovedfokus på de utholdende fibrene siden rumpa består av rundt 52% av disse.

Her er et forslag til hvordan en god rumpeøkt kan se ut;
1. Start med dynamisk oppvarming og drilløvelser for aktivering av rumpa. Eksempel: donkey kicks, glutebridge, kamskjell, sideliggende beinhev. Dette gjøres uten vekt. (Om du ikke opplever at dette hjelper deg til å bedre aktiveringen, kan du utføre normal dynamisk oppvarming som du ville gjort i en hvilke som helst styrkeøkt. Vi er forskjellige, og ikke alle reponderer på alt)

2. Gå så over til for eksempel dype knebøy eller rumensk markløft. Kjør 3 sett med 6 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk. Dette er eksplosivt arbeid og vil utfordre de eksplosive muskelfibrene.

3. Deretter går du over på hip thrust, 3 sett med 12 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk og fult bevegelsesutslag. Dette er mer utholdenhets arbeid og vil stimulere de mer utholdende muskelfibrene.

4. Til slutt tar du stående hofteabduksjon i kabel, 2 sett, 20 reps, etterfulgt av 2 sett, 20 reps med stående kickback i kabel. Dette er også stimuli for utholdende muskelfibre.

Det er absolutt viktig å tenke på vektbelastningen du bruker slik at du hele tiden gjør det så tungt du klarer med gitt antall reps, uten at teknikken «faller sammen» og/eller fokuset glipper. Om du ikke klarer å gjøre det riktig så er det også vanskelig å bruke de rette musklene.

Lykke til! 😀

Del gjerne!

HVORDAN GJØRE VEKTNEDGANGEN UTHOLDELIG

Når det kommer til vektnedgang, så er det vanskeligste ofte å vedlikeholde og beholde gode vaner og rutiner når man først har innført dem. Jeg har derfor laget to enkle lister over hva du bør fokusere mindre på, og hva du bør ha mer fokus på.

Rett fokus kan utgjøre hele forskjellen mellom suksess og tilbakefall!

Fokuser mindre på:
❥ Perfeksjon
❥ Smådetaljer
❥ Tallet på vekta
❥ Timesvis med cardio
❥ Alt du ikke kan spise
❥ «Fettforbrenningssonen» (les mer her)
❥ Hva andre lykkes med og ikke
❥ De dagene ting er tøft og man «feiler»
❥ Alle andre som legger seg opp i fremgangen din

Fokuser MER på:
Kontiuitet
♥ Holde deg til et kaloriunderskudd
♥ Næringsrik mat som du liker
♥ Lytte til sult/mettehetsfølelse
♥ Aktivitet gjennom dagen
♥ Fremgang som økt overskudd og livskvalitet,
klær som passer bedre, styrkeøkning, kondisjonsøkning,
forbedring i humør og søvn.
♥ En treningsform du liker
♥ Gode valg på jevn basis
♥ At du gjør dette for deg selv

Kort og greit!

God torsdag og valentinsdag <3

Del gjerne!

MINI-TABATA!

I dag har jeg en liten tabata treningsøkt til deg!
Effektiv og lite tidkrevende 😀

Den kan gjøres på gymmet med vektmotstand, men også hjemme med kun din egen kropp. Du trenger en timer eller stoppeklokke. Hvert av supersettene utføres fire ganger. Pausen mellom rundene skal være på 10-20 sek.

Runde 1: Gjenta 4 ganger
20 sek utfall frem
10 sek pause
20 sek RKC planke

Runde 2: Gjenta 4 ganger
20 sek ettbeins hipthrust
10 sek pause
20 sek beinhev

Runde 3: Gjenta 4 ganger
20 sek pushups
10 sek pause
20 sek mountain climber

Runde 4: Gjenta 4 ganger
20 sek burpees
10 sek pause
20 sek sideplanke

Runde 5: Gjenta 4 ganger
20 sek knebøy med hopp
10 sek pause
20 sek dynamisk planke

Du kan avslutte med en gåtur ute om du vil, en skitur eller kanskje 20 min på ellipsen i variert tempo? Også perfekt økt å kjøre sammen med en partner eller venninne, så kan dere pushe hverandre!

Del gjerne!

FEM LØGNER VI FORTELLER OSS SELV


cbcbce0f6b16a0a9d5214f0b4292f2bab23e3c4202bde18fd76158f551aca474

Vi har en tendens til å servere løgner til oss selv i blant. 
Du har kanskje tenkt noe lignende av setningene under? Her har du forslag til hva du kan bytte disse tankene ut med; 

☺ «JEG ORKER IKKE MER»
Når vi møter motstand og må jobbe hardere enn vanlig for å gjennomføre noe – det er gjerne da denne tanken popper opp. Ta deg selv i det! Tanken suger energi og tar fra deg motet. Prøv å snu det rundt. Minne deg selv på alt du har oppnådd til nå. Du har kanskje kommet over noe enda verre før? Om du ikke kommer på noe, minne deg selv på hva gevinsten blir om du ikke gir deg!

☺ «JEG HA NOE Å TYGGE PÅ»
Enkelte dager sier jeg dette flere ganger inni hodet mitt. Spesielt denne ene uka i måneden. MÅ jeg virkelig ha noe i kjeften? Mest sannsynlig ikke. Å holde seg til måltidene vet vi alle at er det beste. Når du blir sulten kan du spise et næringsrikt og balansert måltid, utover det trenger du ikke ha noe i kjeften. Blir du uutholdelig kjesken, ta deg en gulrot eller et eple.

☺ «TRENING/ SUNN MAT ER IKKE NOE FOR MEG»
Det finnes SÅ mange måter å gjøre ting på når det kommer til trening og sunn kost, at det faktisk ikke er mulig at det ikke kan tilpasses hvem som helst! Har du gått inn for å finne noe du kan trives med og gitt det en real sjanse?
Endring er som regel alltid ubekvemt i starten, og det krever mer av deg enn gamle vaner. Det er en realitet vi ikke kommer utenom. Bare fordi noe ikke er behagelig, dødsgøy og som en drøm ved første forsøk, så betyr det ikke at det ikke er noe for deg. Ikke støt fra deg tanken på noe bare fordi det er noe annet enn hva du er vant med. Ofte er det nettopp det du aldri har gjort før, som trengs for å oppnå ønsket endring!

☺ «JEG TAR DET I MORGEN / PÅ MANDAG»
Denne har jeg begynt å ta skikkelig tak i i mitt eget liv. Det jeg ønsker å utsette – det gjør jeg før alt annet. Så er det gjort! Får jeg noe mer lyst i morgen eller på mandag? Nope. Kommer jeg til å faktisk gjøre det i morgen, eller vil det være mer fristende på mandag? Antakelig ikke. Da kan vi likegodt ta å gjøre det nå med en gang. Har du noe du har presset langt bak i bakhodet og utsatt lenge nå, gjør det så fort du får mulighet.

☺ «NÅ HAR JEG SKEIET UT, SÅ DA KAN JEG LIKE GODT SPISE DET JEG VIL RESTEN AV DAGEN»
Du har «ødelagt» litt, så da er det logisk å ødelegge enda mer?
Har du kjørt èn time i feil retning og oppdager det, så snur du. Hvorfor gjøre noe annet når det kommer til mat? Spiser du noe du ikke «burde», javel. Spist er spist. Så har du muligheten til å velge bra resten av dagen. Spiser du dårlig en hel uke – ja, så spiser du bra igjen uken etter! Hvert minutt er en ny sjanse til å ta et godt valg.

 

Lykke til og ha en positiv og glad tirsdag! 😀

Del gjerne!

«PROBLEMET» MED SUKKER

Merk – JEG MENER IKKE AT SUKKER ER ET PROBLEM OG AT DET BØR UTELUKKES FULLSTENDIG FRA EN FRISK PERSONS KOSTHOLD. La oss se nærmere på hva jeg egentlig mener:

Sukker i seg selv er bevist at ikke er hverken bra eller ille for friske individer. Det er faktisk helt nøytralt. Det spiller faktisk ingen rolle for kroppskomposisjonen om du spiser sukker så lenge du spiser riktig mengde kalorier i forhold til målet ditt. Har du i tillegg et generelt sunt kosthold med tilstrekkelig med proteiner, fett, vitaminer og mineraler med kun innslag av sukker, så gjør det faktisk ingenting.

IMG_3590

…Så hva er grunnen til at jeg ikke anbefaler et daglig inntak av raffinert sukker?
Som jeg sier til stadighet så er jeg ikke for å ekskludere matvarer fra et kosthold. Det er det ingen hensikt i så lenge man er frisk. MEN, det er flere grunner til at jeg ikke anbefaler sukkerholdige matvarer på daglig basis. De er følgende:

  • Det metter lite
  • Mange opplever det som en trigger til å spise mer
  • Mange opplever at det gir økt cravings
  • Innholdet av vitaminer og mineraler er ofte lavt
  • Sukkerets pårvirkning på helsen er noe uklar

Det står ingenting på den lista om at du blir feit av sukker. Du gjør nemlig ikke det, med mindre du spiser for mye. Det samme gjelder om du spiser for mye kylling. Kaloriinntaket er det som teller! Godteri, kaker og andre sukkerholdige ting er ikke mettende, og derfor er det svært fort å få i seg mange kalorier uten å bli særlig mett. Det er det som gjør det til ugunstig mat når målet er å redusere fettprosenten. Om det da i tillegg gir deg sinnssyke cravings de påfølgende dagene så sier det seg selv at det blir tøft å stå i mot lystene.

For å gjøre det så enkelt som mulig for deg selv når du føler en kostplan – velg mat som metter og matvarer som ikke trigger deg til å overspise.

Eksempler på geniale ting å ha i kostholdet sitt er grønnsaker, kjøtt/fisk, bær og egg. Matvarer som metter godt og som gir vomfyll. Er du mett så frister det mindre å skeie ut eller spise mer enn du skal. En bolle med syltetøy vil ikke mette på samme måte som en bolle med friske jordbær, selv om du kan matche kaloriinnholdet med riktige mengder. En liten bolle med seigmenn vil ikke mette like mye som en stor bolle grønnsaker selv om man kan matche kaloriinnholdet med riktig mengde. Hverken grønnsakene eller bærene vil mest sannsynlig gi deg cravings i ettertid heller, i motsetning til syltetøyet eller seigmennene. Det handler ikke om å ekskludere noedet handler om å velge smart utifra hvilke mål du har!

Del gjerne!

VÅR TEAM-WOD!

Først og fremst; GRATULERER MED DAGEN ALLE MØDRE! Dere er uunnværlige <3

Dere som følger meg på snapchat (pt_julie) fikk kanskje med dere at jeg var på «julebord» med noen av de fine kolleagene mine på Trimeriet i går 😀 Vi hadde en utrolig gøy og innholdsrik dag!

Vi startet dagen med en crossfitøkt på Crossfit kvadraturen, og den tenkte jeg å dele med dere her! Den var kjempe artig, effektiv og variert. Vi var dauslitne hele gjengen!

Gi utførte dette som en team wod, så vi var to og to på lag. Det er selvsagt mulig å utføre alene også om man ønsker det.. 20 min AMRAP betyr at man utfører så mange runder som man rekker på 20 min.

En kort beskrivelse av hver øvelse (det kan være noe av dette er forklart på en «ikke crossfit måte», jeg har bare forklart så enkelt som mulig for å gi et bilde av hvordan de er:P)
500 m row = romaskin. Ro 500 meter så fort du kan.
Wallball = Stå en armlengde fra veggen. Sitt ned i knebøy. I det du reiser deg, kaster du en ball høyt opp på veggen.
GHD-situps = situps med full bevegelse. Alternativ: saksesitups (beinhev og situp i ett)
Burpees = spensthopp, ned på magen, pushup, nytt spensthopp
Pullups = kroppshevning
500 m run = løp 500 meter så fort du kan.
BJ = box jumps. Hopp opp på en kasse og ned igjen.
D-ball over shoulder = Løft opp en tung ball fra bakken og kast den over skuldra.
Thruster = Løft stanga fra markløftposisjon, flipp den opp under haken, sett deg ned i en frontbøy og gå opp til stående posisjon før du presser stanga over hodet.
HPC = Start i rumensk markløft posisjon og flipp stanga opp til under haka.

Prøv da vel! 😀

Del gjerne!

SETT GRENSER FOR DEG SELV

Det er lov å si NEI!

Å være tilgjengelig hele tiden (sosiale medier, telefon, jobb, sosialt, generelt), å alltid skulle strekke seg utover det man har tid og energi til, eller å konstant overprestere – Dette blir på ett eller annet tidspunkt for mye for oss, og kan fort bli til en ond sirkel av avgjørelser.

Det er fint å være et  JA-menneske,
men si først og fremst ja til deg selv!

Jeg vet av erfaring at jeg kan strekke meg enormt langt både i personlige relasjoner og på jobb for å tilfredsstille andre og for tilpasse meg hva som passer andre best. Det går bra så lenge jeg sørger for å sette grenser så jeg ikke går på kompromiss med meg selv. Det er ikke alltid like lett å kombinere de to, og det er en hårfin balanse mellom tidsadministrasjon og galskap.

Kjenner du på at humøret endrer seg, godfølelsen rundt å gjøre andre glad forsvinner eller dempes, at stresset øker i kroppen eller at du ikke klarer å sortere tankene i hodet – da er det på tide å trykke på bremsen.

Jeg har ikke PT-timer etter kl 19 og jeg har aldri timer på lørdager og søndager. Om jeg er sliten etter jobb og vil bruke tid med familien min, svarer jeg ikke på snaps eller meldinger før dagen etter. Jeg svarer ikke på mail når jeg egentlig er ferdig for dagen, med mindre jeg har tid og lyst. Å være administrator i sitt eget liv innebærer å planlegge slik at man kan gjøre alt man skal med glede, og at man får tid til å puste og leve i nuet.

Kaver vi rundt og strever for å gjøre alle fornøyd, vil vi ende opp med å være miserable. Om vi føler at endene aldri møtes helt, vil vi aldri bli fornøyd med egen innsats uansett.

Mine råd:
❤  Se i kalenderen din og tenk over hva som skal skje i dag eller de neste dagene. Om det er ting du vil få tid til, se etter åpne luker hvor du vet du har både tilstrekkelig med tid og energi til å utføre det. Finner du ikke ledige luftige luker, kan du finne et annet tidspunkt frem i tid. Ikke trykk det inn steder hvor du vet det blir stress.

❤ Om du plutselig kjenner på at det blir for mye for deg, våg å gi beskjed! «Jeg beklager, men jeg må utsette møtet vårt», eller «Beklager, men tiden strekker ikke til for meg i dag, kan vi utsette til da og da?» – det er ikke ulovlig å si! Det kalles å ta ansvar for seg selv!

❤ Blir du spurt om du kan gjøre noe du innerst inne vet at du ikke har verken tid, lyst eller energi til – si nei. Foreslå en annen løsning, eller bare vær ærlig om at du ikke kan bidra. Du er ikke satt her på denne jord for å redde den, og det finnes andre som kan gjøre det du ikke kan.

❤ Om noen reagerer negativt på at du setter grenser for deg selv…
– Hev deg over det. Ikke la andre gi deg følelsen av at du er kjip, feig, sløv eller upålitelig. DU er ditt ansvar, og du skal heller være stolt over at du tar vare på seg selv. De som ikke støtter deg i det og viser forståelige, fortjener ikke energien din.

Ta vare på deg selv og ta ansvar for din egen tids- og energibruk!
DA vil du være den beste DEG for de rundt deg og deg selv ❤ 

Del gjerne!

OPTIMAL MUSKELVEKST

(For å oppnå optimal muskelvekst er også kosthold, hvile og livsstil generelt viktige faktorer. I dette innlegget har jeg fokus på treningen).

Vi har tre mekanismer som fremmer muskelvekst:

1. Mekanisk drag
Det draget som påføres muskelen mellom dens utspring og feste ved en ytre belastning. Jo høyere vekt som brukes, jo høyere mekanisk drag vil det påføres muskelen. Den arbeidende muskelen «rives» fra festet (strekkes ut) og kontraheres gjennom en full bevegelsesbane. Eksempel: I bicepcurl når du går fra helt utstrakt arm til full fleksjon i albueleddet.

2. Metabolsk stress
Økt blodtilstrømning i muskelen, mangel på oksygen og opphopningen av laktat som følge av påkjenning av muskelen. Eksempel: Når det «brenner» i muskulaturen.

3. Muskulær «damage»/ nedbrytning
Muskulær nedbrytning oppstår i følgende situasjoner; når muskelen utsettes for en ny påkjenning, for eksempel i en ny øvelse eller en annen repstype (myoreps eller droppsett, for eksempel). Ved at den eksentriske delen (senkefasen) i et løft holdes lengre eller ved at muskelen strekkes mens den er kontrahert

En kombinasjon av disse tre er optimalt når målet er muskelvekst.  Noen øvelser er best å bruke for å oppnå mekanisk drag, andre er bedre på skape metabolsk stress eller muskulær nedbrytning. Det gjelder å velge smart, og å kombinere for å trene musklene på flere måter.

–> Øvelser for mekanisk drag, eksempler; markløft, knebøy, benkpress, chins, militærpress, hip thrust.  I teorien ville det vært nok å utføre disse øvelsene for maksimal muskelvekst, men det er også viktig å maksimalisere «ødeleggelsen» av alle fibrene i musklene, derfor lønner det seg å se nærmere på de to neste punktene.

–> Øvelser som bidrar til økt stress ved å gi muskelen konstant motstand er best egnet for å skape metabolsk stress. Eksempler: leg extension/ben spark, lårcurl, pec dec og rygghev.

–> Øvelser som stresser muskelen i ekstendert (utstrakt) posisjon er best for å skape muskulær nedbrytning. Eksempler: rumensk markløft, good mornings, utfall, enarms tricepsextension bak hodet og pullover.

Hvordan kombinere dette i praksis
Start treningsøkta med en eller flere øvelser for mekanisk drag  og ha fokus på å løfte tungt og bli sterkere. Dette skal være den tyngste delen av økta. Her er det naturlig å trene med lavere repetisjonsantall og tung vekt. Deretter velger du en eller flere øvelser for å skape «brann» i muskulaturen, metabolsk stress og muskulær nedbrytning. Her har du et høyere antall repetisjoner og ikke fult så mye fokus på å bli sterkere, men mer på å «slite deg ut». Det beste du kan gjøre for å få et bra oppsett til dine treningsøkter er å få en fagperson til å hjelpe deg slik at det du gjør er optimalisert og bra satt sammen.

Del gjerne!

JULIES BROKKOLIMOS

Brokkolimos – eller grønnsaksmos generelt er perfekt som tilbehør til middagen!

Min favoritt er brokkolimos med spinat, vårløk og agurk. Jeg koker opp brokkoli til den er litt myk og moser den med stavmikser sammen med vårløk, spinat, agurk og krydder. Utrolig mye bedre enn vanlig plain brokkoli! Jeg har også prøvd med vanlig løk, rødløk, paprika og pesto. Alt er faktisk knall godt, og det er kun fantasien som kan stoppe deg!

IMG_2593-001

Vårløk er veldig smakfullt, i tillegg til at det inneholder blant annet vitamin C, folat og kalsium. Agurk gir fylde til mosen og er også med på å mette godt. Grønnsaksmos kan sprite opp enhver kjedelig middag eller lunsj, og den kan også spises uten noe annet for deg som ønsker det. Mine favorittkrydder til grønnsaksmos er hvitløkspepper, natvigskrydder og vanlig salt og pepper. Er det flere enn meg som syns grønnsakene smaker bedre som mos? ☺

Ekstratips, spesielt for oss jenter :
Ha spinat med i kostholdet ditt, og gjerne i grønnsaksmosen! Hvorfor? Spinat er en super kilde til jern, folat og c-vitamin. Jern er noe spesielt vi jenter må passe på å få i oss nok av, spesielt om vi har store blødninger ved menstruasjon. Kombinèr grønnsaksmosen din med en saftig biff, så gjør du deg selv en jern-tjeneste 😉

Typiske tegn på jernmangel; Trøtthet, slapphet og svimmelhet.

IMG_2657-001IMG_2594-001

Enjoy! 😀
Del gjerne!

IKKE STRESS! KEEP IT SIMPLE

Hva er best av tunfisk og kylling?
Hva er best av banan og riskake?
Hva funker best av facepulls og høy roing?
Hva bygger mest bein av knebøy og beinpress?

Kjære venn – stopp opp og still deg selv disse spørsmålene istedet.
1.Trener og spiser jeg strukturert og målrettet pr. i dag?
2.Trives jeg med slik jeg trener og spiser pr. i dag? 
3.Får jeg fremgang med slik jeg trener og spiser pr. i dag ?

Svarer du nei på 2 og 3 så bør du gjøre endringer. Det er helt åpenbart at det du gjør ikke funker og ikke gjør deg glad. Svarer du kun nei på nr. 2, så bør du også gjøre endringer. Mistrivsel vil ikke funke i lengden, uansett hvor bra det kan virke en stund. Svarer du ja på 1 og 2 og nei på 3, så kan du vurdere selv om du ønsker å endre noe, eller om du trives slik ståa er.

DETALJER –
Hva du bør velge, kommer an på hva DU trives med! 
Om du bør velge bulgarsk utfall eller gående utfall eller begge deler, kommer an på hva du liker og hva du har evne til å gjennomføre i praksis. Resultater er en meget sammensatt ting. Det krever motivasjon, drivkraft, dedikasjon og evne til å faktisk utføre det du har bestemt deg for, og det krever fysisk prestasjon med tanke på teknisk utførelse og selve utførelsen gang på gang, i tillegg til mental tilstedeværelse og planlegging.

Din gjennomføringsevne – DET er det viktige.
Ikke bagateller og småting som bare er en fjert i det store bildet.

Vi er alt for detaljfokuserte når det kommer til trening og kosthold. Vi tror at det er et spørsmål om rosin eller banan når det egentlig er et spørsmål om å gå for noe eller ikke.

Ikke drukne deg selv i unyttige detaljer. Tenk enkelt! Øvelser du liker og som er fornuftig rettet mot målet ditt, god teknikk, press deg selv, spis bra og god mat, hvil, smil og vær glad. Og for all del – gjenta.

Folk har nådd Rom både med og uten karb, med og uten proteinpulver, med og uten utfall, med og uten ett bein. Det finnes hundre millioner måter å gjøre det på. Gjør det DU klarer å gå ALL IN for!

Del gjerne!

DERFOR ER HVILEDAGER VIKTIG

Syns du hviledager er kjedelig? Vil du helst være på gymmet hver dag? Da er det viktig at du tenker over noen ting; 

1. Hvile må til for at du skal restituere etter treningen du har gjort. Restitusjon kreves for at du skal ha fremgang. Om du hele tiden bryter ned kroppen uten at den får tilstrekkelig med hvile vil du snyte kroppen for dyrebar restitusjonstid.

2. Hvile er ikke negativt. Det at kroppen får tid til å hente seg inn og lades uten at den blir brutt ned eller stresset på noen måte er faktisk veldig viktig.

3. Det er ikke slik at musklene dine forsvinner fordi du tar det rolig en dag eller to. Ikke bekymre deg. Det er slettes ikke nødvendig å trene beinhardt hver dag, hverken for optimal fremgang, utseende eller prestasjon.

4. Tilstrekkelig med hvile gjør at du vil prestere bedre når du er på gymmet! Er det ikke det du vil da, prestere så bra som mulig når du først er på trening? Da bør du sørge for å få nok hvile. En stresset og utladet kropp presterer ikke optimalt.

Nyt hviledagene dine og prøv å slappe av. Gjør noe du har utsatt lenge, rydd hjemme, heng opp klær, les en bok. Ta livet med ro. Hviledager er en del av prosessen og veien mot målene dine, uansett hva slags mål du har! 🙂

Del gjerne!

DETTE VIL JEG GJØRE I FEBRUAR

NY måned!
Jeg følte virkelig den jodelen som florerte rundt på nettet med teksten «Det føles som om det er 76 januar», haha. Nå er det februar og ett steg nærmere lysere dager og vår <3

Januar gikk virkelig i ETT med jobb, og februar blir en (litt) roligere måned. Derfor har jeg lyst til å notere meg ned noen ting jeg har lyst til å sette av tid til.

♥ Dra på konsert
Dette skjer allerede i dag! Jeg og venninnen min skal faktisk på en konsert med Kristiansand symfoniorkester som skal spille filmmusikk. Det blir en helt ny opplevelse, og jeg gleder meg!

Begynne på ny bok
Jeg fullførte «Journalen» av Per Fugelli forrige måned. Denne måneden skal jeg begynne på «Familiesykdommen» av Kristin Friis. Lesing er perfekt å drive med på mørke kvelder. Avslappende og underholdende.

Finne frem skiene (…?)
Med spørsmålstegn bak, for jeg er enda ikke helt sikker på om lysten kommer til å skyldes over meg. Jeg er ikke noen skientusiast, men det hadde vært moro å kommet seg ut på en tur. Det er tross alt fire år siden sist.

Julebord med Trimeriet
Dette skjer neste lørdag! Vi skal først ha en fellesøkt med crossfit, så en felles yogaøkt, og så ut på Håndtverkeren i byen for å spille shuffle. Det blir kjempe moro, og det er en såå herlig gjeng!

Holde treningstime for eldre
Dette blir en helt ny utfordring. Jeg har blitt spurt om å ha en «gymtime» med eldre gjennom Blåkors. Jeg har aldri gjort noe lignende, men det er gøy å bli utfordret!

Øve mer på hodestående
Jeg øver litt innimellom, men nå skal jeg prøve å øve mer jevnlig. Målet er å kunne stå i oppimot 1 minutt uten å miste balansen.

…Dette skal bli en fin måned 😀
Har du gjort deg opp noen tanker om noe du vil gjøre?

Del gjerne!

#2 – UKENS 3 HELSETILTAK DU KAN GJØRE I DAG

Jeg er blitt glad i ordet «helsefokus». 
For meg handler helse om velvære, overskudd, trivsel og balanse.
Hver fredag i ukene fremover skal du få tips til tre enkle helsetiltak du kan gjøre for DIN helse. HER kan du lese de tre første tipsene.

Det kan være enkelt å gjøre gode ting for helsen sin. Det er ikke alltid det behøver å være store ting for at det skal gi positivt utslag! Her er denne ukens tre tips:

1. Ha en grønnsak i smoothien din!
Du kan enkelt snike inn en grønnsak i smoothien din uten at du nødvendigvis kjenner smaken. Gode eksempler er grønnkål, spinat eller rå rødbete (disse gir også fresh farge). Banan og ananas er to frukter som opptar mye av smaken, dersom du ønsker å kamuflere grønnsaken du velger så mye som mulig 😉

2. Reis deg opp en gang i timen
Har du en stillesittende hverdag, er det lurt å huske på og reise deg opp med jevne mellomrom. Bestem deg for å reise deg opp og gå litt hver gang klokka slår hel, for eksempel. Bevegelse er alfa omega for kroppen, spesielt ryggen vil takke deg for dette tiltaket!

3. Ha sitron i vannet
Sitroner inneholder blant annet sitrussyre, kalsium, magnesium, vitamin C, bioflavonoider, pektin og limonen. Disse stoffene styrker immunforsvaret og bekjemper infeksjoner. Ha sitron i teen din eller i vannflaska.

Så enkelt!
Ha en fin fredag <3

Del gjerne!

JULIES ROSAGRØNNE SMOOTHIEBOWL

Jeg slet med å finne en tittel til denne oppskriften, haha. Det sto mellom Julies rosagrønne smoothiebowl og Julies bær-og spinatbolle. Ingen av delene høres fristende ut! Så da håper jeg du overser den manglende appetittvekkende tittelen, hopper ut i det ukjente og prøver oppskriften likevel! 😀

Tross navnet, så kan jeg love at det smaker nydelig!

Du trenger:
♥ 3 gode håndfuller frosne jordbær og bringebær
♥ 1 scoop vaniljeprotein / vanilje kesam
♥ En håndfull spinat, halvfrossen
♥ 100 g kokosmelk
♥ Noen dråper vaniljeessens (kan sløyfes)
♥ Kakaonibs eller hakket mørk sjokolade (som topping)
Tilsett litt vann om du ønsker en tynnere konsistens

Kjør alt utenom kakaonibs/sjokolade i en blender eller smoothiemaskin til alt er godt blandet, og hell det i en skål. Ta den gjerne litt i frysen så det blir litt mer som sorbetis i konsistensen 🙂

Enjoy !

Del gjerne!

TIL DEG SOM «IKKE HAR TID» TIL TRENING

Har du en hverdag med lite fysisk aktivitet, gjerne også mye stress? Minimalt med bevegelse til fordel for andre ting som fyller dagen? Føler du trening blir feil å prioritere, fordi andre gjøremål er viktigere?
…Kanskje du også forteller deg selv, som følge av dette, at det er stress å få trent?

☺ Hvor mye tid i løpet av en dag bruker du på å sitte i sofaen, sitte på mobilen eller se på noe på TV som du ikke en gang følger med på?
Summèr sammen den tiden dette tar. Kanskje vil du sitte igjen med noe omkring 1 time, minst. Er ikke dette tid du har, som du egentlig kunne brukt på å bruke kroppen i en eller annen form? Om du virkelig ikke har minst 1 time med dødtid sammenlagt, hvilke av gjøremålene i løpet av dagen din kunne du vært foruten?

☺ Om du nå planlegger dagen din, finner du noen åpne luker på 15-30 min mellom noen av dagens gjøremål? Isåfall er det en perfekt mulighet til å få inn en gåtur, litt yoga, noen turer i trappa på jobb eller litt hjemmetrening med enkle øvelser. For kroppen din er det enorm forskjell på inaktivitet og litt bevegelse, selv om du kanskje føler at små ting ikke gir noe uttelling. ALT teller.

☺ Har du tid til å mistrives?
Hvorfor er fysisk aktivitet, som utelukkende vil gi deg noe positivt, noe du setter i siste rekke, når det som kanskje opptar mest (og unødvendig) tid og energi, er mistrivsel og utilfredshet i egen kropp?

Fysisk aktivitet kan være veien bort fra mistrivsel og utilfredshet. Bevegelse er ikke en ting som bør komme sist på prioriteringslisten din. Det kan være helt avgjørende for din fysiske og mentale helse og påvirker hele dagen din positivt. Ikke gjør det komplisert – all form for bevegelse teller og kan gi deg stor helsegevinst og bedre forhold til din egen kropp både inni og utenpå. Bare det å bruke kroppen er bra i seg selv!

Jeg tror du har noen minutter å sette av, hvis jeg forteller deg at resultatet av dem blir forbedret livskvalitet.  DU bør være høyt prioritert på listen din! <3

Del gjerne!

KALD SALAT – TO ENKLE FORSLAG

Fisk er supermat!
Her har du to freshe og smakfulle forslag til hvordan du kan lage lunsj eller lett middag med fisk, raskt og enkelt.

Om du er blant dem som ikke liker fisk, så syns jeg du skal gi det en siste sjanse og prøve disse to rettene. Enkle, kalde salater med fisk og deilig tilbehør (og tilbehøret gjør virkelig en forskjell;))

1. LAKS OG BÅTPOTETER.
I denne første retten har jeg laks – en fisk det kanskje er lettere å like enn andre. Jeg har stekt min i ovnen sammen med sitronpepper. Oppi denne lunsjbollen har jeg en filet, ovnsbakte båtpoteter, kikerter, linser, asparges og brokkoli. Jeg har krydret med hvitløkspepper og salt i tillegg.

IMG_1995

2. RUCCOLA OG LAKSESALAT MED FETAOST
Denne er en stor favoritt! Jeg har en ovnsbakt laksefilet, et hvitløksfedd, stekt grønnsaksblanding, ruccola og fetaost på toppen. Du kan bruke de grønnsakene du ønsker, men hvitløken gjør seg veldig godt sammen med ruccola og fetaosten.

IMG_1997

Prøv deg frem med forskjellig krydder og tilbehør!
Den kan være at du plutselig får sansen for fisk 😉

Vel bekomme!

Del gjerne!