Kategori: Livsstil

Småspising, snacking, alt man putter i munnen mellom måltider.
Ting man bevisst eller ubevisst får i seg som både kan hindre vektnedgang, forstyrre sult- og metthetshormonene og også føre til uønsket vektoppgang.

Hvis man googler søtsug og løsninger på det, får man gjerne opp forslag til sunnere ting man kan spise på. Det er i og for seg greit, for det kan være lurt å innta noe som gir kroppen fornuftig næring når man først skal småspise. Når det er sagt vil jeg poengtere at problemet med dette «suget» slettes ikke forsvinner dersom man bytter det ene ut med det andre. Under her har jeg derfor gitt forslag til løsninger som baseres mer på en varig endring hvor målet er på sikt å ikke innta noe mellom måltider. Dette vil på sikt hjelpe deg å unngå uønsket vektoppgang og også få en bedre balanse gjennom dagen hvor sult og søtsug ikke står sentralt.

Så – småpising og snacking –
Hvorfor gjør vi det og hvordan kan vi kutte ned eller unngå det helt?

1. Ekstrem sult mellom lunsj og middag

Eksempelvis sitter du i bilen på vei hjem fra jobb og magen skriker etter middag, eller det er flere timer siden lunsj og du står å lager middag. Da er det veldig fort gjort å småspise på ett eller annet du har tilgjengelig eller å stoppe innom en butikk å kjøpe noe «raskt».

Løsning; Først ville jeg sett på hva lunsjen din inneholder og hvordan den er satt sammen. Har du en balansert lunsj med proteiner, fett og karbohydrater, samt mye grønnsaker, er sjansen større for at du holder deg mett lenge. Har du en lunsj med to knekkebrød med syltetøy er sjansen stor for at du blir uutholdelig sulten kort tid etter du har spist.
Om lunsjen din er smart og balansert, kan det være det kan hjelpe å justere på hvilke tidspunkt du spiser. Har du 3-4 timer mellom hvert måltid og ikke mer, bør du unngå den verste sulten. Dersom du ikke kan justere på måltidstidene tidligere på dagen slik at det blir kortere tid mellom lunsj og middag, kan løsningen være å ha noe sunt og kalorifattig tilgengelig som fyller magen mens du venter. Eksempel på det kan være en pose med gulrøtter eller 1 eple som du har i bilen eller på kjøkkenbenken. Jeg vil også anbefale å ha en vannflaske tilgjengelig slik at du kan fylle magen med vann i stor grad, frem til neste måltid. Det kan også hjelpe deg å unngå overspising til middag.

2. TILGJENGELIGHET – Snopet ligger (å roper på deg) i skapet

Tilgjengelighet er en av hovedgrunnene til at vi småspiser og snacker på ting. Snopet ligger å roper på oss fra skapene. Når vi da setter oss i sofaen etter en lang dag føles det som en selvfølge å skulle kose seg med ett eller annet.

Løsning; Det mest bærekraftige her er uten tvil å bryte vanen. Rett og slett prøve å bryte sammenhengen mellom sofa og snop. Det bør strengt tatt ikke være noen regel som sier at sofakos betyr inntak av kalorier. Følelsen av at man «må ha noe» kommer fra en vane vi har skapt og den kan brytes. Selv kjente jeg at denne trangen til å kose seg med noe godt hang litt igjen etter jul. Måten jeg løste det på var å begynne å strikke. Da hadde jeg fingrene opptatt med noe og fokuset på noe annet enn hvor digg det hadde vært med noe i munnen, samtidig som jeg slappet av på sofaen etter jobb. Strikking er ikke nødvendigvis fristende for alle, men å finne noe som avleder deg fra tanken på godis kan være lurt. Å lese en bok eller høre på podcast for eksempel.
En annen løsning (som krever litt mindre fokus og viljestyrke) er å ikke ha noe tilgjengelig i skapene. Enkelt og greit. Kjøp kun det snopet du skal spise i helgen og ikke noe mer. På den måten unngår du å ha fristelsen i nærheten når lørdagen er forbi.
Jeg har dog mest troa på å endre handlingsmønster ved å jobbe med fokuset. Lære seg å forbinde sofakos med noe annet enn snacking. Da vil du også lettere kunne avstå fra fristelsen dersom du en gang skulle ende opp med å ha noe i skapene etter helgen likevel.

3. Kjesken etter måltid

Søtsug kan gjerne oppstå etter middag eller andre måltider. Dette er ofte også vanebasert, men det kan også oppstå hvis man rett og slett spiser for mye. På jobben får man kanskje twist etter lunsj eller noe søtt til kaffen etter middag hos venner.

Løsning; Den beste løsningen her er først og fremst å sørge for å ikke spise seg overstadig mett. Men også her er det lurt å bryte vanen. I stedet for å spise noe søtt etter et måltid, gi deg selv femten minutter etter endt måltid og kjenn så etter om behovet fortsatt er der. I de aller fleste tilfeller vil søtsuget gi seg hvis du gir det litt tid.

4. Humørstyrt søtsug

Selv har jeg kjent på at når jeg stresser så begynner jeg fort å tenke på Haribo smågodt og kan nesten kjenne på en utstyrlig driv til å gå å plukke med meg en pose fra godterihylla i butikken. Ofte kan søtsug være humørstyrt, og er vi ikke bevisst på dette kan vi fort ende opp med å spise alt mulig for å få fokuset bort fra det vi føler eller tenker på. Noen stress-spiser, noen trøstespiser og noen gledesspiser, alt etter hva følelsene våre styrer oss til.

Løsning; Denne er den vanskeligste å få bukt med, ofte fordi dette foregår i stor grad i underbevisstheten. Vi kan dog øve oss på å bli det bevisst og velge å handle annerledes. Når jeg kjenner trangen etter å stress-spise kommer, prøver jeg å kartlegge hva jeg stresser med og hva jeg kan gjøre med det. Å skrive lister er min beste venn. Da får jeg oversikt over alt jeg tenker på og det som stresser meg. Derfra kan jeg ta for meg en oppgave om gangen og redusere listen. Dermed innhenter jeg mer ro i hodet og søtsuget slipper opp. Det samme kan fungere bra hvis man trøstespiser også. Sett ord på det du tenker og føler i stedet for å avlede deg fra det med spising.

Det er ikke gøy å høre at man bør bryte vaner og handlingsmønstere. Likevel er det min jobb å gi bærekraftige råd og veiledning. Jeg håper dette kan være til hjelp og inspirasjon til hvordan du kan unngå at småspising blir en sentral del av matinntaket ditt og fokuset gjennom dagen 🙂

Jeg har reflektert mye over dette den siste tiden. Hva er egentlig en livgivende målsetning?

Hva definerer et mål som gir oss livsglede, motivasjon, driv og mestring?

For å kunne sette seg et mål som er livgivende (og ikke en energityv) er det viktig å tenke over hva slags verdier som er viktig for oss. Det kan være for eksempel mestring, ny kunnskap, trygghet, stabilitet, fremdrift, tid med familien, god helse, en sterk kropp eller å føle seg vel. Målene vi setter oss bør harmonere med verdiene som er viktigst for oss. Dersom din viktigste verdi er tid med familien, samtidig som du har lyst til å løpe Berlin maraton og vet at det krever timesvis med trening hver uke utenom jobb og hverdagssyssler, så kan det være at målet ditt faktisk ikke er forenlig med det som er viktig for deg. På et eller annet tidspunkt vil du da kjenne på at du må ofre tid med familien for å få inn nok treningstimer.

Dersom din viktigste verdi er stabilitet og du har satt deg et mål om å bli selvstendig næringsdrivende, er det viktig å huske på at den måte å jobbe på innebærer høy risiko og trolig lite stabilitet.

Poenget mitt med å forklare dette er for å sette det i perspektiv hvordan målene våre rett og slett kan sette oss opp mot fiasko dersom vi ikke tilpasser etter våre egne verdier.

For min del er mestring og god helse to verdier som er svært viktig. Da setter jeg meg mål ut ifra det. Jeg ønsker å mestre noe jeg ikke har klart før, og om jeg da setter meg et konkret mål om noe jeg vil mestre, klarer jeg å sette av både tilstrekkelig tid og krefter for å oppnå nettopp det uten at det går på bekostning av andre verdier. Hadde jeg ikke hatt god helse som en av mine andre topp-verdier hadde jeg kanskje satt meg mer ekstreme mål som kanskje satte helsen min på prøve, for å gi et eksempel.

Tenk over dette; hva er viktig for deg?

Tilpass målene dine etter det! Ikke etter hva som «hadde vært kult å gjort», uavhengig av hva som egentlig inspirerer og motiverer deg eller hva som betyr noe på slutten av dagen. Verdiene dine vil alltid ligge i bunnen å påvirke evnen din til å ta avgjørelser. Og vi vet alle at det å jobbe mot et mål krever at vi tar avgjørelser konstant, rettet mot målet.

Jeg ga meg med styrkeløfttreningen som jeg var kommet veldig godt i gang med og som jeg mestret bra for noen år siden. Hvorfor? Fordi jeg plutselig kjente at det ikke var viktig for meg lengre å bli så sterk som over hodet mulig. Det var ikke så kult lenger å sette av 2,5 timer til en treningsøkt som krevde utrolig mye mentalt fokus. Det ble viktigere for meg å bevege meg mer variert, og å ha det gøy. Hvorfor skulle jeg da fortsette å pine meg gjennom timesvis med trening hver uke, rettet mot noe som ikke lenger ga meg ekte glede eller motivasjon, bare fordi jeg hadde satt meg et mål? Hvorfor skulle jeg mate videre på et mål som ikke lenger ga meg driv, inspirasjon og en god grunn til å gi alt?

I dag er det mine to viktigste verdier som driver meg til å trene nesten daglig: Mestring og god helse. Den drivkraften drar meg opp på slappe dager, den får frem smilet mitt når regnet pisker i fjeset på joggetur og det får meg til å gripe om vektstanga på dager jeg kunne valgt å bli på sofaen. Jeg ser for meg en hverdag hvor kroppen fungerer til det jeg vil og jeg trigges enormt av følelsen av å mestre den daglige aktiviteten, som kan være alt fra en gåtur, tøying, en tøff intervalløkt eller en styrkeøkt. Det har blitt viktig for meg, og da er det også en grunnleggende motivasjon som hele tiden ligger der. Et «hvorfor» som trumfer over alle unnskyldninger som dukker opp og grunnen til at jeg tar bevisste valg. Drivkraften bak lysten til å ha god helse og å mestre gir meg utrolig mye glede i hverdagen. Sånn vet jeg at målet mitt er livgivende!

Har du satt deg et livgivende mål?

Vi er i konstant samtale med oss selv. Vi tar avgjørelser, trekker konklusjoner, vurderer, lurer og planlegger. Humøret og bevisstheten vår er veldig avhengig av den indre dialogen. Har du tenkt på hva slags sannheter du serverer deg selv, og hvilke av dem du gir mest oppmerksomhet?

Eksempelvis kan man bli veldig irritert hvis man forsover seg og starter dagen med dårlig tid til å tenke på noe annet enn å komme seg av gårde. Tanken som gjerne sitter igjen etterpå er «fillern, nå rakk jeg ikke å få den gode starten som jeg hadde tenkt». Så er spørsmålet; maler du da videre på hvor galt det gikk på morgenen, eller tenker du hakket videre og tenker løsninger for resten av dagen?

Mindre smarte avgjørelser gjør vi alle med jevne mellomrom. Hva slags utfall det får er dog avhengig av avgjørelsene vi tar i etterkant. Hvilke tanke vi gir mest fòr. «Jeg ødela den gode starten», eller «Nå skal jeg gjøre det beste ut av resten av dagen». Hva du velger å fokusere på legger klar veivalgene du tar resten av dagen og hva slags følelse du til slutt sitter igjen med. Blir du en «slave» for dine mindre gode valg, er du i dårligere stand til å velge bedre. Om du legger det dårlige valget bak deg og fokuserer fremover, er det mye lettere å avslutte det negative og gripe mot det positive.

Den tanken du velger å fòre, den blir størst og tar mest plass. Se for deg positive tanker og negative tanker som to hunder. Den ene gir du mat og den andre ikke. Hvilke tror du blir stor og sterk og hvilke blir svekket?

Mitt liv er for kort til at jeg gidder å dvele over alt som ikke gikk som jeg ville. Av og til gjør jeg det likevel.

Hva får jeg ut av det? Absolutt ingenting. Jeg har med årene blitt bedre på å analysere hva jeg tenker og føler når jeg går inn i en negativ spiral. «Ingenting går som jeg vil», tenker jeg kanskje. Da skriver jeg ned alt som går dårlig og forslag til hvorfor. Så skriver jeg deretter ned hva jeg kan gjøre bedre og hvilke utfall det vil få. Jeg flytter fokuset mitt bort fra problemet og inn i løsning og konkrete grep mot forandring. Ikke bare ser jeg det svart på hvitt hva som kan endre situasjonen min. Jeg hjelper også meg selv til å se på det hele litt utenfra, hvor jeg tydeligere ser hvorfor ting ikke gikk som jeg ville og hvordan jeg kan være proaktiv til at det skal gå bedre fra nå av. Om jeg feiler igjen, da gjentar jeg prosessen. Og merk mine ord- aldri, aldri, ALDRI forteller jeg meg selv at jeg ikke får til noe. Feiler jeg for en’te gang, da ser jeg om jeg bør endre strategi og gir meg ikke før jeg får et resultat jeg er fornøyd med og en følelse som gjør meg godt. På denne måten har jeg bygd opp en tillit til meg selv om at jeg aldri vil bli stående til knærne i en sump av dårlige valg. Ja, jeg kan synke litt og sette meg litt fast i blant. Men løsningene ligger der alltid. Av og til ser jeg dem med en gang. Andre ganger må jeg trø litt feil og sette meg enda mer fast noen ganger til før jeg finner den.

Du trenger ikke skrive noe ned, sånn som jeg gjør, om du ikke liker det. Det handler mest om å skape bevissthet og lære seg å fòre de riktige tankene. Å gå fra en passiv og destruktiv holdning hvor en ikke ser noen åpne dører og kun alt man ikke får til, til å få blikket opp, se realiteten og ta aktive grep. Det er aldri noe galt med deg. Det kan bare være at du har noe å gå på når det kommer til å være bevisst i valgene du tar. Og det krever øvelse. Det handler ikke om hvem du er, men hva du gjør. Du kan skape en endring for deg selv, og mye er gjort i tankene dine. Få huet opp av sanda. Løsningene ligger foran og er åpne for alle som evner å se dem.

Det er fort gjort å oppfattes som fanatisk med en gang man er dedikert med trening og kosthold og prioriterer mye tid til det. Det er også fort gjort å bli fanatisk når man går inn for nettopp det. Hvor går grensen og hva bør man være obs på?

For det første – ingen andre kan fortelle deg om du er fanatisk eller ikke. Det må du kjenne på selv. Jeg forbinder det med å være fanatisk at man ikke gjør noe fordi man har lyst, men fordi man føler man må. At man føler seg dårlig hvis man ikke får gjort alt man burde. At man må spise sånn og sånn, hvis ikke skeier man ut fra egne regler man har satt seg. At alt må gjøres på en spesiell måte og til en spesiell tid, hvis ikke går det betydelig ut over humør og livskvalitet. En usunn og jagende fremtoning som er mer stressende enn givende.

Noen ser på det å være fanatisk som at man drar på trening flere dager i uken, velger sunne matvarer, begrenser mindre sunne matvarer og ikke overdriver matinntak og at man velger å være aktiv fremfor å daffe på sofaen. Dette mener jeg blir feil. Man kan fint ta gode og bevisste valg i hverdagen uten å være fanatisk på noen måte. Jeg mener det handler mer om hva slags følelser man drives av til å ta disse valgene.

Selv er jeg skrudd sammen slik at jeg alltid lager meg en plan oppi hodet på hva jeg skal gjøre fra uke til uke med trening og aktivitet, og trives veldig godt med det. Jeg foretrekker alltid sunne matvarer, spiser godt med grønnsaker, overdriver stort sett ikke inntak av godis og holder meg aktiv gjennom uka. Jeg føler meg vel når jeg tar bevisste og gode valg, men om noe ikke går helt etter planen kommer jeg veldig fort over det og lever livet mitt videre. Går alt av planer helt i dass i noen dager, tenker jeg ikke noe videre på det og henter meg heller inn igjen. Jeg har vært der tidligere at trening og mat har styrt hele livet mitt og at jeg har blitt direkte sur og ufordragelig om ting ikke gikk etter planen eller jeg ikke presterte etter egne forventinger. Det ser jeg på nå som en uheldig periode i livet hvor jeg ikke fikk særlig godt utbytte av min «sunne» livsstil.

Som nevnt så bør det være du selv som er dommer for om du er «fanatisk» eller ikke. Hva slags følelser dominerer i hverdagen din? Hva får du ut av livsstil din? Har du glede av det du gjør og hvor fleksibel er du dersom ting ikke går helt etter planen? Om du er i tvil om livsstilen din har gått over til å bli noe negativt kan du stille deg disse spørsmålene. (Om du er i tvil så er egentlig svaret ja!). Om du kjenner at ting har gått over til å bli en negativ spiral bør du ta noen skritt tilbake og spørre deg selv hvorfor du gjør det du gjør. Er det for å oppnå noe spesifikt? Isåfall, finnes det andre måter du kan jobbe mot målet på som er mer positivt ladet? Og må kanskje målet ditt justeres slik at det blir lystbetont i større grad enn en haug med tvangshandlinger?

En sunn livsstil skal være positivt for både kropp og hode. Velger du å trene syv dager i uka så bør det være fordi du har glede av det og ikke fordi du føler du må. Vi har forskjellige utgangspunkt, preferanser og hverdag, så det er kun deg selv som kan finne ut hva som passer deg best og gir deg mest glede. Er du ikke fornøyd med hvordan livsstilen din påvirker deg i hverdagen per nå så bør du stikke en finger i jorda og være ærlig med deg selv. Livet er for kort til å drives til vannvidd av handlinger og valg du ikke trives med!