ÅRETS FØRSTE STRANDTUR


271854-1-1370713822812
Man kan bli våryr av mindre, eller hva? 😉

Vi har hatt en skikkelig digg dag med soling på stranda og grilling hos mamma. En komplett sommerdag! Jeg ser frem til mange flere av disse. Kan ikke tenke meg noe mer digg enn å bare nyte livet og kjenne sola steke på huden. Jeg fant frem min splitter nye bikini, neonfarget selvsagt. Etter at jeg skrev innlegget i går så hadde jeg ikke annet valg enn å stolt tre inn i bikinien. Det gikk jo faktisk veldig bra, selv om jeg ikke føler jeg har nådd «sommerkroppen» helt enda. Som en av kundene mine skrev på en facebookstatus, «har du en kropp og det er sommer, så har du sommerkropp». Enkelt og greit ! 🙂 Jeg klarte hvertfall å slappe godt av på den folkerike stranda sammen med min grisedeilige kjæreste, og det med både cellulitter og strekkmerker.. 🙂 Herlig !

Del gjerne!
error

CELLULITTER, VALKER OG STREKKMERKER

IMG_7205
Tøff i trynet – med klærne på… Tights // Topp (sponsorlinker
)

I dag skal jeg fortelle dere noe folkens.

Jeg tenkte på noe i går. Nemlig dette med at mange av oss jenter har bikiniskrekk. Ikke bare de som har noen kilo ekstra, men også de som absolutt ikke har noen kilo ekstra. Hvorfor trer vi ikke inn i bikinien uten å grine på nesa? Jeg spurte meg selv om dette, og svaret var klinkende klart. Jeg er redd for at jeg har styggere kropp enn folk tror og forventer. Harde fakta. Når man trener mye så forventer folk at man ser bra ut i bikini. Slik er det bare. Jeg har breaking news for you all:
JEG HAR CELLULITTER
JEG HAR NOEN VALKER
JEG HAR STREKKMERKER
Selv om jeg trener ræva av meg og passer på maten. BOOM, there you have it. Nå kan jeg gå fritt på stranda uten at noen snur seg å tenker; wtf!! Eller hva? Nå vet dere om skavankene mine som jeg så gjerne ikke vil innrømme at jeg har, så nå vil jeg gjerne gå fritt rundt som en vanlig person og slappe av. La oss alle droppe klærne i sommer og være stolt av oss selv. Vi er like usikre alle sammen så vi kan like godt bare hoppe i havet.

Del gjerne!
error

FORSKJELLIGE TRENINGSSETT

Her er et utvalg av treningssett man kan utnytte seg av for å få variasjon i treningen:

Kortreps
Ofte brukt for å «pumpe ut det siste» av muskelen. Man utfører halvparten av øvelsen, f.eks. i sidehev som vist i videoen under:

Forced reps
Dette er klassikeren for å overbelaste musklene og muligens den mest misbrukte. Du trenger en treningskompissom gir deg akkurat nok hjelp til å klare den siste reppen ? eventuelt de siste 2-3 reppene. Klarer du flere, får du for mye hjelp.

Partials / halve reps
Dette er å utføre halve øvelsen, som f.eks. markløft fra knærne og opp eller benkpress fra 4 cm fra brystet og opp til utstrakt arm. Selv har jeg brukt halve reps en del i forbindelse med styrkeøkning i baseøvelsene. Om man er svakest i siste/første del av løftet, så trener man på den halvdelen man er svakest. Man kan også gjøre omvendt i perioder å kjøre enda tyngre på den delen man er sterkest.

Pre-Exhaust
Man sliter ut muskelen før en hovedøvese, for eksempel ved å ta en isolasjonsøvese som flyes før man går direkte over på brystpress. Hovedmuskelen blir dermed utmattet, og da må hjelpemusklene steppe inn å presse hovedmuskelen hardere.

Cheat reps
Når du ikke klarer å utføre flere repetisjoner med korrekt utførelse, bruker du kroppen til å få vekten forbi det vanskeligste punktet. For eksempel ved å svinge vekten opp i starten av en bicepscurl. (Denne teknikken bør kun brukes for å trene hardere og for å kunne øke vekten, ikke for å gjøre øvelsen lettere)

tumblr_m3nc91FnLt1rsftapo1_500_large

Droppsett
Utfør ett sett til utmattelse, gå deretter direkte over til en lettere vekt og fortsett settet uten pause. Reduser vekten med ca 40%. Om du kjører f.eks skulderpress og starter med 20 kg og klarer 12 reps, legg fra deg tjuerne og fortsett med 12 kg til utmattelse.

Rest-Pause
Utfør et sett til utmattelse. Hvil i 4-8 sekunder, gjør deretter noen flere reps med samme vekt til du ikke orker mer. Hvor mange sett du kjører etter hovedsettet kommer an på hvor hardt du vil presse deg.

Supersett
Kjør to øvelser annenhver gang uten pause. F.eks Bicepcurl (A) og franskpress (B). Ta et sett med øvelse A, deretter en med B uten pause. Etter begge er fullført tar du en kort pause før du tar et nytt sett med A og et med B. Hold på slik til du har fullført ønsket mengde sett.

Del gjerne!
error

DAGENS TRENING + TIPS

Desktop50
Tights // Topp (sponsorlinker) Favorittantrekk!! 😀

Jeg har nettopp gjennomført en svett økt på bakside lår, rumpe og litt skuldre! Er det flere enn meg som merker at svetten begynner å renne så fort man løfter en vekt for tiden? Eller det kroppen min som er på høygir? Vel, jeg er hvertfall ikke redd for å svette. Jeg føler meg skikkelig fresh når toppen er gjennomvåt, haha.

Jeg kjørte supersett på markløft og kettlebellswings i dag. En kombinasjon som får blodpumpa til å gå og rumpa til og jobbe. Kettlebellswings er absolutt noe du bør prøve ut. Den kan gjerne kjøres mellom andre øvelser for å gjøre økta mer intensiv. Både core og rumpe blir aktivert. Det ser slik ut:

 

Bruk hofta for å få sving på kula, la armene fungere som pendel. Skyv hofta frem og stram rumpa!!

Del gjerne!
error

BLI KVITT HORMONMONSTERET

271854-1-1359641357131
Tights // Jakke (sponsorlinker)

Vi jenter har en tendens til å blåse oss opp til store hormonmonstere. Lager verdensproblemer ut av småting og krig ut av småkommentarer. Finnes det noe vi kan gjøre for å roe ned dette hysteriske monsteret i oss som dukker opp en gang i måneden og får oss til å hyle, kjefte, grine og le i en evig sirkel?

Min erfaring er at det er noe som hjelper. En perfekt crazybitchdag under kontroll kan se slik ut:
♥ Intervalltrening eller en intensiv cardioøkt ute eller på ellipsemaskin.
♥ Drikke mye vann og spiser vannmelon og jordbær
♥ Ligge på sofaen å se på serier eller på film
♥ Gå en lang kveldstur helt alene og nyte naturen

Jeg kan ikke  henvise til noen forskning, men jeg vet for min egen del at når jeg har «uka» så er jeg mye mer irritabel, sulten og slapp, derfor må jeg jobbe meg rundt disse faktorene for å få en fin uke. Ved å få mye tid for meg selv får jeg samlet tankene og roet meg ned, og etter en intensiv økt kan jeg ligge på sofaen med god samvittighet og slappe godt av. Jeg får fort menssmerter om jeg drikker lite, så derfor passer jeg på å få i meg tilstrekkelig me væske, gjerne også en haug jordbær og vannmelon. Man skal være litt snill med seg selv denne uka, det har jeg alltid ment !  🙂

Kostholdstiltak som opprettholder normal hormonproduksjon i kroppen:
♥ Omega3
♥ Essensielle fettsyrer generelt
♥ Tilstrekkelig med protein i kostholdet

 

Del gjerne!
error

ET NYTT MÅL FOR ØYET

Desktop49

GJETT HVA VI SKAL!!! 😀

6 september reiser jeg med min fine svigerfamilie til Tyrkia og jeg gleder meg så enormt mye!! En forlenget sommer er jo på ingen måte feil. Vi i Norge er ikke akkurat bortskemt når det kommer til varme og sol 🙂

Men, til poenget mitt. Dette er jo selvsagt en real motivasjonsfaktor for å komme i form. Forløpig kan jeg melde at bikinitrusa ligner mer en g-streng, så her må det skje noe før vi skal reise. Jeg har begynt å ny diett, så jeg håper at jeg kan finne den indre motivasjonen som skal hjelpe meg på veien inn i bikinitrusa… 🙂 Jeg har veldig troen denne gangen! Ikke nok med at jeg har en solid motivasjonsfaktor, jeg har god tid i tillegg ! 93 drager, helt nøyaktig. Let’s do this !

Planen er å trene 4 styrkeøkter i uken, maks èn sprintøkt og 2-3 rolige gåturer. Det er det hele. Jeg kjenner kroppen min godt nok til å vite at om jeg går i fella og trener enda mer så blir den stresset og setter seg på bakbeina. Been there. Det er lett å tro at jo mer trening man har jo bedre er det, men i mange tilfeller er det faktisk motsatt. Hormonet kortisol er en faktor man skal ta hensyn til ! Jeg skrev et innlegg om kortisol her. For min del er det en faktor som er svært avgjørende for resultatene jeg får.

Jeg er herved motivert på ordentlig ! 🙂

Del gjerne!
error

FÅ FREMGANG PÅ DITT FOKUSOMRÅDE

trening1

Har du manglende fremgang på ditt fokusområde? Da kan det være du får nytte av disse tipsene :

  • Øk frekvensen!
    Hver muskelgruppe èn gang i uken er ikke nok om du ønsker bedre fremang. Øk til 2-3 ganger pr. uke.
  • Varier med antall reps og sett og belastning
    Bestemmer du deg for å kjøre f.eks. bryst  3 ganger pr uke kan du ha 1 økt med lavrep og tung vekt, 1 økt med middels repantall og 1 økt med høyt repantall og lettere vekt.  Tilpass belastning etter antall reps. Få reps = tung vekt. Middels reps: middels vekt. Mange reps: lettere vekt.
  • Varier med øvelsesvarianter
    Bytt grep, grepsbredde, beinstilling, stilling på benken, stang, hantler, kettlebell osv.
  • Varier med repvarianter
    Repvarianter som myoreps, restpause, clustersett, kortreps, dropsett, supersett osv kan gi fremgangen et boost.  Jeg skal skrive et eget innlegg om div. repvariasjoner.

    ♥ HVORFOR VARIERE ?
    Man kan bygge muskler på to måter (en av gangen); metabolsk stress (kort pause, flere reps) og mekanisk drag (tung belastning, derav stress i muskulaturen).  Ved å variere treningen kan vi benytte oss av begge metoder periodevis for å bygge muskelmasse. Når vi i en periode har hatt lettere trening, korte pauser og flere reps så blir kroppen positivt utfordret når vi går over til en tyngre periode med høy belastning og færre reps. Perioder av begge deler vil resultere i muskelvekst.

  • Periodiseringdel treningen opp i perioder
    Pass på å periodisere treningen din. Å trene bryst tre ganger pr. uke i et år blir veldig mye påkjenning. Kjør 4 ukers perioder, f.eks. hvor du starter med  4 uker med èn økt i uka på bryst med mye mengde (flere øvelser og sett/reps), deretter 4 uker  med to økter i uken og mindre mengde, og til slutt 4 uker med tre økter pr. uke og mindre mengde pr. økt.  Etter disse tre fireukersperiodene kan du ha en-to deloaduke med mindre trening på fokusområdet før du enten begynner på nytt eller bytter fokusområde.
  • KONTINUITET
    Hold det gående!! Kontinuitet er nøkkelen når du ønsker fremgang. Hold fokus og hold koken. Har du bestemt deg for å fokusere på en kroppsdel så må du gjøre det og.Lykke til !! 😀
    Det viktigste når man vil ha fremgang er jo faktisk bare å gjøre det 😉
Del gjerne!
error

GLUTES & HAMS

Desktop48

 

hOH, bildet over.. Inspo til tusen !!

Hvilke øvelser kjører du for å bygge DAT ass ?
Mine favoritter er:
– Strake markløft
– Glutebridge
– Hipthrust
– Kettlebell swings
– Pull through i  kabel
– Gluteextension i kabel
– Dype bulgarsk utfall

<3

Del gjerne!
error

INSTAFOOD

1
Kesam, vannmelon, funlight og rosiner
2
Wok grønnsaker, kylling og krydder
3
Speltlompepizzaer, se hvordan her
4
Omelett med skinke, avocado og tomater
5
Søte cherrytomater og grønn te

Dette var litt av ukens mat. Om du instagrammer maten din så kan du gjerne legge inn navnet ditt så jeg kan bli inspirert av deg 🙂
Følg meg på instagram: pt_julie

Del gjerne!
error