Monthly Archives: mai 2015

You are browsing the site archives by month.

BCAA – ER DET NØDVENDIG ?

BCAA er et kosttilskudd som består av de essensielle aminosyrene L-leucin, L-isoleucin og L-valin. BCAA er ferdig nedbrutte aminosyrer og trenger derfor ikke brytes ned før det kommer ut i blodbanen, slik som andre proteinkilder må. 

Det har vært en del diskusjon om dette populære kosttilskuddet er nøvendig for økt fremgang og prestasjon eller om det bare er «glasur på en allerede perfekt kake». Når det har blitt mer forsket på det så er talen relativt klar. Det er ikke en nødvendig tilskudd for de aller fleste, men det er et nyttig og veldig avendelig tilskudd.

IMG_2962-001

FORDELER MED BCAA
– Enkelt å bruke for dem som trener på tom mage.
Det går rett ut i blodbanen og trenger ikke å brytes ned, noe som er positivt når du trener fastende og kroppen trenger å ha aminosyrer tilgjengelig raskt. Du kan like gjerne ta en proteinshake, men BCAA er som sagt ferdig nedbrutt i motsetning til proteinpulver.

– En kalorifattig erstatning for proteinpulver
BCAA inneholder kun aminsosyrer og derfor også langt mindre kalorier enn proteinpulver som som regel har karbohydrater og fett også i tillegg til protein. Dette vil absolutt ikke ha betydning for så mange, men har man lite kalorier man skal ha i seg i løpet av dagen så kan BCAA være greit å benytte seg av.

– Kan dempe sult på diett / redning ved cravings
BCAA er genialt å benytte seg av for å dempe sult på diett, og også som en søtsugdemper. Det kan drikkes som «saft» eller lages gelè av for eksempel. Genial redning når man har enorme cravings.

IMG_2964-001

DET SKAL SIES…
BCAA er ikke nøvendig om du får i deg tilstrekkelig protein gjennom kosten. Slik som jeg ser det så er det mye mer et anvendelig og praktisk (og velsmakende!) tilskudd fremfor et nødvendig tilskudd. Det er først og fremst praktisk for de som trener fastende, de som har kalorirestriksjoner og vil spare kalorier og de som sliter med å få i seg nok protein gjennom mat.

☺ Personlig har jeg prøvd mange forskjellige smaker og merker. Favorittene som står igjen er denne i tropisk, denne i vannmelon og denne med smak av eplesorbet.

 

1432896958

PS; I dag feirer x-life 100 000 likes på facebook med 25% rabatt på hele nettbutikken, også salgsvarene! (Gjelder ikke gasp og better bodies). Da har du muligheten til å gjøre noen skikkelige kupp. Ikke bare på treningsklær men også på kosttilskudd (blant annet 3 pk BCAA) og treningsutstyr. Klikk her og bruk rabattkoden 100k ☺ Gjelder kun i dag!

God søndag !

Del gjerne!

JULIES SPESIAL – FIT BURGERTALLERKEN

IMG_2925-001

Jeg er ikke noen kløpper på kjøkkenet, men det er èn rett jeg faktisk er himla på god på. Her ser dere min spesialitet – hjemmelaga burger med båtpoteter og stekt løk og sopp med rødvinsaus, avocado, ruccola og fetaost. Og dette spiser vi på diett!

Slik gjør jeg :
1. Hakker hvitløk, fersk basilikum og oregano og blander inn sammen med salt og hvitløkspepper i 400 g  karbonadedeig som jeg former passe burgere, ca 100 g pr.stk. Steker dem på lav varme i panne med lokk.
2. Kutter opp rå poteter i båter (gjerne også gulrøtter og/eller søtpotet), krydrer med pommes frites krydder eller hvitløkspepper og steker på varmluft på 200 grader til de er gyldne og litt «puffa».
3. Moser eller kutter avocado og sprer ruccola og fetaost på en tallerk.
4. Freser løk og sopp i panna. Gjerne også pastinakk om jeg har.
Ferdig! ☺

IMG_2900-001
IMG_2896-001

Dette måltidet er enkelt å tilpasse om du har spesielle makroer du skal treffe. For eksempel; Poteter inneholder 16 g karb pr.100 g, avocado har ca 20 g fett pr.100 g og karbonadedeig har 22 g protein pr.100 g. Istede for poteter kan du fint bruke hamburgerbrød. Utifra dette kan du fint tilpasse etter den mengden du skal ha. Og jeg skal love dere – det smaker himmelsk! Ferske urter og godt krydder kan gjøre underverker ☺

Del gjerne!

TIDENES START PÅ DAGEN OG FREDAGS DESSERT

IMG_2948-001

Husker dere at jeg startet på kostveilederstudiet for en stund tilbake?
I dag fikk jeg svar på oppgavene mine, og sammen med hjemmeeksamen som jeg besto i slutten av april så har jeg bestått med glans! :D FOR EN DEILIG FØLELSE !

Da jeg åpna mailen fra sensor satt jeg omtrent å hyperventilerte og skalv som et aspeløv. Bladde gjennom besvarelsen min med halvåpne øyne frem til jeg kom til den rød skriften nederst. Der sto det, rødt på hvitt: Godkjent! Veldig bra!

I dag kan jeg faktisk få bot, fugledritt i trynet, hundedritt på begge skoa og en frosk i postkassa og det hadde ikke gjort noe. Ingenting kan ødelegge denne dagen nå! ☺ I denne anledningen mener jeg det er helt ok å kysse bicepsen sin, altså ;)

IMG_2950-001BB topp (adlink)

Jeg syns dere kan feire på mine vegne i dag, med en skikkelig fredagsdessert. Delvis egenkomponert oppskrift siden jeg (som alltid) ikke kunne huske helt hvordan den var!

Julie’s protein sjokoladepudding/ mousse
– 150 g mager kesam
– 1 god ss rå kakao
– 1 scoop sjokoladeprotein
– 4 ss kokosmelk
– 2-3 gelantinplater (alt etter hvor fast du vil ha den)
– 3-4 dråper kokosstevia (kan sløyfes)
Sukrin gold, smak til så søtt du vil ha

Legg gelantinplatene litt i kaldt vann noen minutter til de er myke. Press ut vannet av dem og legg dem i litt kokende vann (0,5 dl er mer enn nok) og visp slik at det løser seg opp.  Rør alt sammen i en skål og sett i kjøleskapet. Stivner på ca 4 timer. Jeg hadde jordbær og mandler til, men det kan du bestemme selv. Banan og hakket mørk sjokolade kan jeg også se for meg som godt tilbehør, gjerne sammen med litt kokosmasse over for litt ekstra bountysmak!

IMG_2918-001

GOD FREDAG ! ☺

Del gjerne!

6 TIPS – MAT PÅ REISE/ WEEKENDTUR

Er det et spørsmål jeg får ofte så er det; «Jeg skal på ferie/weekendtur og lurer på hva jeg bør tenke på når jeg velger hva jeg skal spise? Er det noen måte å ha «damage control» på slik at jeg ikke ødelegger resultatene mine?»

Ja, det er det !
1. PRIORITÈR PROTEIN
Når man er på ferie/weekendtur så bør protein være første pri. Hvorfor? Fordi det hjelper deg å beholde muskelmasse og gjør deg mer mett. To grunner som er gode nok til at du bør prioritere det først.

2. VELG MAT SOM METTER
Er du mett så minsker sjansene for at du overspiser ett eller annet dritt. En fornøyd magesekk craver ofte mindre junk/søtsaker enn en sulten mage. Mat som metter godt og over lengre tid; kjøtt/fisk/kylling og grønnsaker. Kjøtt/fisk/kylling fordi det krever mer jobb av magen for å fordøyes samt at det må tygges godt. Grønnsaker fordi det inneholder fiber og kan spises i stor kvantum (uten å gi mye kalorier). Eksempler på mat som ikke metter er forøvrig godteri, hvitt brød, brus/drinker, bakevarer, sjokolade og pasta (sistnevnte – i forhold til f.eks potet).

IMG_2766-001

3. VELG POTET FREMFOR POMMES FRITES
Noe så enkelt som det. Potet metter veldig, og spesielt mye mer enn pommes frites. Et supert valg om du er på restaurant. Bestiller du noe som inkluderer pommes frites, spør om du kan få potet istede. De fleste restauranter tilbyr dette. Hva skjer da? Du blir mer mett og sjansene minsker for at du går på butikken etterpå å kjøper sjokolade.

4. GJØR FORSKJELL PÅ HVERDAG OG FERIE/ FRI
Det er ikke noe galt i å spise andre ting enn du gjør hjemme når du først er på tur. Du bør dog sørge for å velge anderledes smart mat. Et godt eksempel her; når jeg vanligvis spiser speltlompepizza eller karbonadedeig og båtpoteter til middag hjemme er det en super variasjon å bestille kyllingfiletburger med salat på restaurant. Ikke så stor forskjell næringsmessig, men likevel noe annet ! På bildet ser du forøvrig Gøran og Camilla Hoel (redaktør i fitnessbloggen) som koser seg med burger.

IMG_2787-001 IMG_2789-001
#DATfitnessfood ;)

5. PRØV Å TENKE PÅ HVA PT’EN / COACHEN DIN VILLE VALGT
Står du med valget mellom en feit McDonalds burger og en fersk kyllingsalat med couscous og fetaost så kan det være smart å tenke over hva pt’en/ coachen ville valgt om de var i samme situasjon. Som regel er du ikke så veldig i tvil (med mindre pt’en din er av typen som gir blaffen i hva de får i seg…)

6. IKKE SI NEI TIL ABSOLUTT ALT
Om du ikke treffer makroene dine på grammet så er det faktisk ikke krise. Noen dager med litt opp og ned i kalorier gjør absolutt ingenting i det store og hele. Står du i kaffekø og har «stare down» med sjokoladen på disken, kjøp deg den fordømte sjokoladen. Velger du den mørke fremfor den lyse får du i deg litt antioksidanter og ;) Og i mitt tilfelle – når jeg normalt sett prøver å redusere koffeininntaket hjemme, så koser jeg meg litt ekstra på tur. Spesielt når jeg er på seminar og skal konsentrere meg i flere timer i strekk…;)

IMG_2798-001

Del gjerne!

MIN FREMGANG DEN SISTE TIDEN – HELÅRSKROPPEN

IMG_2934-001

Jeg har, som dere vet, jobbet mot litt forskjellige mål siden januar (les mer i arkivet i kategorien «Mål 2015») . Hovedmålet mitt for 2015 er blant annet å finne en helårsform jeg trives med og beholde den året rundt, med litt lavere fettprosent enn jeg har hatt tidligere. I februar da jeg startet på prosjektet mitt følte jeg meg ikke helt vel i eget skinn, og da føles det bra å kunne gjøre endringer.

Hva har skjedd de siste månedene? Lista er faktisk lang, og jeg ble overrasket selv da jeg leste gjennom treningsloggen min fra start til slutt. – Det er jo enda en god grunn til å føre logg over treninga. Man ser hva man faktisk har utrettet! Målebånd og fettklype er èn ting, noe annet er hva man faktisk har prestert.

For å begynne med prestasjonene først;
– Pullups, økning fra 7 reps med kroppsvekt til 5 reps med 7,5 kg i beltet
– Chins, økning fra 9 reps med kroppsvekt til 7 reps med 8,5 kg i beltet
– Pushups, fra 12 reps med 15 kg til 18 reps med 20 kg
– 10 kg økning i knebøy
– 35 kg økning i hiphrust
– 17,5 kg økning i rumensk markløft
– 17,5 kg økning i rygghev
– 12,5 kg økning i shoulder pulls
– 10 kg økning pr.arm i bulgarsk utfall
Blant annet !

Endring i fysikk;

☺ -3 kg
☺ +1,5 cm rundt rumpa
☺ -1,5 cm under rumpa
☺ -5 cm rundt midjen og -4 mm med fettklype
☺ -5 mm på lår med fettklype
☺ -4 cm rundt hofta
Blant annet !

IMG_2939-001
ToppTights (adlinks)

Bortsett fra at skuldrene har vært kranglete (noe de egentlig alltid har vært) så tror jeg at jeg kan si meg fornøyd med resultatene. Overkroppen er alltid det som slipper fortest på meg, mens underkroppen er det jeg alltid må jobbe ekstra for. Det ekstra på rumpa må bare være muskler, for jeg har trent hip thrust og rygghev som en helt og aldri vært sterkere i bakenden enn jeg er nå. Lykke!! ☺ Vekta har ikke gått ned i mye i det hele tatt, samtidig som fettmålinger og målebåndmålinger har gått betraktelig ned. Et positivt tegn på at jeg har brent fett og bygget muskler. Når man har trent så lenge som jeg har så må man forvente at økningen går litt saktere, men som bevist her – det er mulig!

—> Husk folkens – dette er mulig for alle å oppnå!
Det krever hardt arbeid og smart trening sammen med smart mat, men det er mulig! Flere av kundene mine opplever det samme. Det kan føles som at man stanger i veggen i blant, men jaggu går det fremover om man bare står på.

Nå gleder jeg meg bare til å forme fysikken min videre med gode verktøy. Supermotivert! ☺

PS! Jeg kjører vårkampanje med 10% på flere av mine pt-tjenester. Tilbudet varer ut 29.05.

Del gjerne!

FÅ RESULTATER OG BEHOLD DEM!

IMG_0375

Jeg kjører i gang vårkampanje med 10% på flere av mine tjenester. Jeg tilpasser både kosthold og trening etter hver enkelt kunde og gjør mitt for at du skal få et opplegg du kan trives med og samtidig få resultater.

Mer info om oppfølgingen og oppfølgingspakkene ser du her. Hva andre har oppnådd og erfart med min hjelp ser du her. Svar på ofte stilte spørsmål om mine tjeneser kan du se her.

—-> Ønsker du hjelp til å sette opp et kosthold du kan følge
over tid og få varige resultater med?

—-> Ønsker du å kunne spise mat som smaker godt,
samtidig som du når målene dine?

—-> Ønsker du å trene etter et program som er designet
for at du skal ha fremgang, uansett hva målet ditt er?

Send meg isåfall en mail på din.pt@live.no
Jeg vil mer enn gjerne hjelpe deg !

Kollasjer15

 

Del gjerne!

12 UKER COACHING OVERSTÅTT

IMG_2825-001

For å bli best må man lære av de beste…

Nå er coachingperioden med Menno Henselmans snart ferdig og det var gått utrolig fort. Det finnes ikke tvil om at det har vært lærerikt. Jeg hadde som mål å redusere fettprosenten, bygge skuldre og rumpe og beholde muskelmasse på resten av kroppen. Han satt opp et opplegg basert på de beste og mest oppdaterte metodene for nettopp det formålet.

Jeg har fått prøvd en litt andereldes måte å spise og trene på og det har vært veldig moro å utfordre seg selv og bli enda mer klar over hva jeg trives med, hvor grensene mine går og hva som faktisk er viktig for meg når det kommer til trening og mat.

Disse 12 ukene har jeg spist veldig mye mer fett enn jeg er vant med. Selv om jeg elsker karbohydrater så ga jeg det en real sjanse og gikk all in. Ja, det funker så absolutt og jeg har ikke vært sulten. Men, jeg kommer nok til å erstatte noe av fettet med karb når jeg er ferdig, kun fordi det er viktig for meg å kose meg skikkelig med det jeg spiser.

IMG_2725-001

Treningsmengden har vært svært høy disse 12 ukene. Jeg har hatt fem lange styrkeøkter med mange tunge løft og generelt mye blodslit for å være ærlig. Ikke et eneste sekund med cardio, kun tung styrketrening. Jepp, det har funket veldig bra og styrken min har økt betraktelig. Men – og det er et men. All fremgang i verden kan ikke overgå treningsglede og trivsel. Jeg har funnet ut av fremgang alene er ikke det som gir meg treningsglede. Jeg liker å være i bevegelse på flere måter med sprint, jogging, tabata og spontane aktivteter i tillegg til styrketreningen. Dette har jeg ikke hatt noe overskudd til på grunn av den heftige styrketreningen. Så kan man jo spør seg selv – hvor viktig er rask  fremgang og hvor mye er man villig til å ofre for å få det?

IMG_2850-001 IMG_2843-001

Nå fremover vil jeg fortsette med de samme øvelsene og progresjonsopplegg, men jeg skal kutte ned fra fem til fire styrkedager og ha en fast dag med sprinttrening. På de to fridagene mine har jeg da muligheten til å dra på tabata, joggetur eller en spontan trening med en venninne eller jentene i Team Shapes. Kostplanen skal jeg følge videre, men med litt justering på karbohydratene VS fettmengden. Det føles helt ok nå som jeg har gitt en høyfett en real sjanse, faktisk i hele tre måneder.

Konklusjonen min er følgende;
Det har vært enormt lærerikt å følge et helt optimalisert opplegg. Jeg har dog aldri trent så hardt på kaloriiunderskudd noen gang før og til tider kjente jeg på at kroppen nesten ikke klarte å henge med. Konklusjonen min er rett og slett at optimalt er ikke alltid best. Å da tenker jeg ikke på resultater, da tenker jeg på trivsel og livsglede, og hva man føler seg mentalt sterk nok og utrustet for. Resultatene kan faktisk komme senere, så lenge jeg kan kjenne at jeg gleder meg til å dra på trening.

Jeg er ikke i mål enda, så jeg skal jobbe på videre med den nye lærdommen og kunnskapen jeg har tilegnet meg! Ikke bare med meg selv, men også med kundene mine ☺

IMG_2874-001Antrekk: Topp ♥ ShortsInov-8 sko   (adlinks)

Del gjerne!

GRUNNENE TIL AT KREATIN ER SMART FOR DEG SOM ØNSKER RESULTATER

IMG_2913-001

For å forklare det svært enkelt…
ATP er i cellene våre og har som oppgave å motta og overføre energi. For å utføre arbeid trenger kroppen kontinuerlig tilgang på ATP. Dette skjer ved nedbrytning og re syntetisering av ATP. Det brukes og må dermed «lades opp igjen».  Ved høyintens muskelarbeid brytes ATP fort ned til ADP. Den raskeste måten å re syntetisere ADP til ATP er ved kreatinfosfat. Når vi inntar kreatin bidrar dette til økt tilgang på kreatinfosfat, noe som vil forbedre prossessen under høyintens trening hvor ATP brytes fort ned.

Så hva har dette å si for treninga vår ?
Kreatin bidrar til at du kan ha mer treningsvolum totalt ved at du har kapasitet til å ta f.eks. 1-3 flere repetisjoner enn du  har klart tidligere med samme vekt (1). På sikt vil dette bidra til økt muskelmasse (2), økt styrke (3) og generelt bedre prestasjon på trening, som igjen øker energiforbruket ditt – som igjen bidrar til økt fettforbrenning.

IMG_2910-001

Noen av helsegevinster ved bruk av kreatin
– Bekjemper innflamasjon rundt styrketrening (4)
– Forbedrer hjernekapasitet (5)
– Forebygger DNA mutasjon i eldende celler (6)

Hvor mye bør man ta og hvordan tar jeg det?
3-6 g pr.dag er mer enn nok. Når lagrene er fulle så er de fulle, og det er ingen hensikt i å ta mer. Tas sammen med vann eller annen væske. Kreatin monohydrat er den formen for kreatin som anbefales. Her får du kjøpt 1 kg, og her får du pakketilbud på 2 kg.

Referranser:
1. Kreider RB et al.JEP online 1.1, 1998.
2. Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998.Volek et al. 1999.
3. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
4. Bassit RA et al. Amino acids 2008 August; 35(2):425-31
5. Rae C et al. Broc Biol Sci.2003. Oct 22; 270 (1529):2147-50
6. Berneburg M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug, 125 (2): 213-20

Desktop93-001

Innlegget inneholder reklame

Del gjerne!

ET ÆRLIG INNLEGG ETTER EN TØFF UKE

Jeg vil ikke være den bloggeren som legger skjul på det når ting ikke er bra, eller later som at alt går fint. Jeg vil dele veien min mot målet mitt på ærlig vis. Jeg er et menneske som alle andre, selv om jeg er personlig trener og dette med kosthold og trening bør være «lett for meg».

fremgang

Mange av dere har sikkert sett bildet jeg la på instagram i går. Fremgangen min for to uker siden og frem til nå (i går). Utad kan det se ut som at alt går fint med diett og trening, siden dette er ganske tydelig fremgang. Men hva som skjuler seg bak er noe litt annet.

Denne uka har vært mentalt tøff for meg. Jeg har vært utrolig vannete og oppblåst hele tiden. Jeg har hatt lite energi, lite arbeidslyst, lite lyst til å se mennesker generelt. Jeg har ikke hatt lyst på maten jeg skal spise. Jeg har vært dritt lei av å følge en plan, være på diett og hele tiden måtte tenke over hva jeg putter i kjeften. Lei av at kroppen min er så følsom for stress. Følsom for negative tanker og mismot. Generelt har jeg vært lei med stor L.

IMG_0296

Når man har et mål så er det veldig viktig for meg å trives med det jeg gjør og ha glede av prosessen. Stort sett har jeg det, men ikke denne uken her. Å det er faktisk helt greit. Man kan ikke forvente at alt skal være greit og fint hele tiden.

Jeg har målet mitt klart og tydelig i hodet.
Somregel gleder jeg meg over tanken på det og kjenner at jeg har troa på at jeg skal komme dit en dag. Jeg stresser ikke, men gleder meg over alle små skritt i riktig retning. Men enkelte dager ser jeg ikke noe annet enn her jeg er nå, og jeg blir slått ned av negative tanker. Tanker om at jeg aldri kommer til å klare det, at jeg er for mentalt svak, for lite viljesterk og alt for glad i å spise (alt for) mye. Jeg får tanker om at jeg er en dårlig PT siden fremgangen min går så sakte, at jeg ikke klarer å praktisere det jeg lærer bort. Jeg føler at metabolismen min er skadet for alltid etter flere år med anoreksi da jeg var yngre, og jeg blir sint på meg selv fordi jeg lot det gå så langt den gangen.

feed-faith

Lista er lang over dystre, mørke tanker som enkelte dager kan drukne meg helt. Etter å ha grått ut litt frustrasjon, løpt ifra meg på idrettsbanen og fått klarnet hjernen så har jeg det klart for meg. Jeg må fòre troa mi med positivitet. Jeg VET jeg kan klare akkurat det jeg vil. Det har jeg faktisk bevist for meg selv utallelige ganger. Det er ingenting som tilsier at jeg ikke skal klare det denne gangen.

Jeg må også minne meg selv på at det faktisk er ok å ha svake øyeblikk, dårlige dager og stunder med mismot. Jeg er fortsatt et menneske.

Del gjerne!

SOMMERKROPP / HELÅRSKROPP – HAR DU TENKT PÅ DETTE?

IMG_0339-001

Først og fremst – DET ER IKKE NOE GALT I Å ØNSKE OG SE BRA UT og å føle seg bra. Helsa er viktig, men det er også viktig å føle seg vel i den kroppen man går rundt med tjuefire timer i døgnet. Om du gjør en innsats nå for å føle deg bedre i bikini i sommer, da trenger du ikke å skamme deg. Det bør være en selvfølge at man skal ønske å føle seg vel ! Ikke bare fysisk, men for vår psykiske helse også.

Om målet er lavere fettprosent – da bør du tenke på dette !

Når du nedjusterte matinntaket ditt, har du passet på at du ikke i tillegg har nedjustert kaloriforbruket? Det er nemlig veldig fort gjort å bli mer inaktiv når man spiser mindre. Kanskje ikke bevisst, men ubevisst fordi du har mindre energi tilgjengelig. Opp og stå! Beveg deg! Om du reduserer aktivitetsnivået ditt i takt med kaloriinntaket vil du ende opp i null. Hold deg aktiv gjennom dagen. Da snakker jeg ikke om å løpe flere mil til dagen. Jeg snakker om daglig aktivitet og lite stillesitting.

IMG_0314

☺ Bruker du styrketreningen slik du burde? Styrketrening er avgjørende om du ønsker å se bedre ut. Om du slanker deg og samtidig mister muskelmasse vil du ikke se noe bedre ut. Det ideelle er å beholde mest mulig muskelmasse på diett, og det gjør du best ved å trene tung styrketrening. Du kan ha så mye cardio du bare orker, men du kommer ikke unna at det er styrketreningen som former kroppen og gjør deg strammere. I tillegg øker det energiforbruket ditt !

Dropp cardio på tom mage
Yes, du leste rett. Teorien om fastende cardio er basert på teorien om at lave glykogenlagere «tvinger» kroppen til å bruke fett som energi. Nyere studier viser at nedbrytning av muskelmasse øker ved høyintens fastende cardio (1), noe som er direkte uheldig når målet er forbedret kroppskomposisjon. Vi vil vel beholde all den muskelmassen vi kan, eller hva? Det betyr ikke at du må spise en hel haug før cardioøkta di om du gjør det før frokost. Litt protein, f.eks. litt proteinpulver eller 1 scoop BCAA og en frukt, så forhindrer du muskeltap.

IMG_0350

☺ Ikke ha kun isolasjonsøvelser for å brenne fett – tenk større
Alle verdens situps vil fortsatt ikke brenne bort bilringen din og alle verdens tricepspress vil fortsatt ikke fjerne grevinnehenget. Vi må skape et kaloriunderskudd for å kvitte oss med fett. Hvordan gjør vi det best ved hjelp av trening? Ved å trene øvelser som tillater tung belastning, som for eksempel markløft, knebøy, hipthrust, pullups og militærpress. Tung trening = høyt energiforbruk og mer stimuli for muskelmassen din. Bruk hele kroppen!

Referanser: 
1. Schoenfeld BJ. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength and Conditioning Journal. 33(1), 2011.

Del gjerne!

SPRINTTRENING – VIDEO AV OPPVARMING

11333244_10206841028682896_61665960_o
Genser // Tights på tilbud i mange farger (kun i dag og imorgen!) // 2xu caps // Fivefingers sko (adlinks)

I dag hadde jeg første sprinttrening siden midten av mars.
Man kan si at all trening er ferskvare! Jeg merker dog på beina at jeg har mye krefter der, så nå er det bare å få frisket opp teknikken, så er nok farten fort tilbake der den var. Jeg brukte ekstra god tid på oppvarming i dag og tenker å gjøre det før hver sprintøkt fremover. Jeg har strukket både lyske og hoftebøyere noen ganger som har ført til ukesvis med smerte i alle beinøvelser, så det vil jeg ikke gjøre igjen!

Her ser dere en liten snutt fra noen drilløvelser jeg gjør før jeg begynner på dragene. I tillegg til dette utfører jeg også litt ankelmobilisering og spensthopp på tribune for å få ekstra «gang på leddene».

Dagens lille økt så slik ut;
15 (!) min oppvarming. Drilløvelser, ankelmobilisering, hopp og lett jogg.
2 x 60 meter, 2 min pause mellom hvert drag.
3 x 100 meter, 4 min pause mellom hvert drag.
2 x 60 meter, 3 min pause mellom hvert drag.

Grunnen til at jeg har såpass lang pause mellom dragene er fordi jeg vil beholde styrken i beina, rett og slett. Ved å ha god pause henter musklene seg godt inn og man kan utrette enda bedre fart på hvert drag. Nå gleder jeg meg bare til neste økt! Jeg hadde nesten glemt hvor gøy det er ☺

11330834_10206841032122982_1035378181_o
11273526_10206841033803024_1585362951_o

Del gjerne!

KARBOHYDRATER – GJØR DET OSS FEITE ?

Dette var et av temaene som ble diskutert i helgen. Et tema jeg personlig syns er veldig interessant i og med at så mange faktisk gjør en innsats for å unngå karbohydrater fullstendig. La oss se på fakta ☺

Karbohydrater har fått et dårlig rykte blant annet fordi;
1. Karbohydrater øker insulinet i kroppen (insulin er et hormon som regulerer blodsukkeret. Når du spiser noe å glukose er frigjort i blodet, går insulinet opp for å nedregulere glukosen i blodet)

2. Mange oppfatter det slik; Høyt karbohydratinntak -> mye insulin -> hindrer fettnedbrytning -> øker fettlagring = overvekt.

3. Enkelte mener at insulin øker sultfølelsen, og dermed gjør at folk spiser mer

white-pasta

Så hva er egentlig sant? Her er svar på hvert av punktene over:
1.  Hos friske mennesker går insulinet opp og ned hele i dagen i forbindelse med måltider. Dette er helt ufarlig og helt normalt.  Mellom måltider brenner kroppen fett. Så lenge du ikke ligger i overskudd av kalorier så vil du uansett ikke gå opp i vekt, selv om insulinet øker når du spiser et måltid.

2. Karbohydrater er ikke det eneste som øker insulinproduksjonen. Insulinet øker like mye og også mer i enkelte tilfeller, for eksempel ved inntak av melk eller whey protein (kilde). Karbohydratene i seg selv er derfor ikke det eneste som gjør at insulinet øker. I denne studien ble det sammenlignet to måltider. Et med 21 gram protein and 125 gram karbohydrat. Det andre med 75 g protein og 75 g karbohydrat. Begge inneholdt 675 kcal. Resultatet viste at insulinet økte mer i måltidet med mer protein enn i måltidet med mer karb.

3. Insulin er faktisk med på å øke metthetsfølelsen, ikke øke sultfølelsen. (Kilde).
En ting jeg kan være enig i er at karbohydratrike matvarer som f.eks. brød gjør at man «aldri blir mett» eller fort blir sulten igjen etter et måltid. Dette har dog ikke noe med insulin å gjøre.

White-Bread-Harms-Heart

KONKLUSJON:
Du kan spise mye karbohydrater og fortsatt gå ned i vekt eller beholde vekta. Du kan også spise lite karbohydrat og gå ned i vekt eller beholde vekta. Det det kommer an på er energibalansen. Hvor mye du spiser i forhold til hvor mye du forbrenner.  (Flaks for meg som elsker spaghetti over alt på jord ☺) Dette er ikke akkurat noen bombe. Se på asiatere – de spiser hovedsaklig ris og likevel er de en befolkning med generelt svært lite overvekt.

Del gjerne!

TANKER JEG SITTER IGJEN MED

For dere som ikke fikk med dere hva jeg gjorde og hvor jeg var i helgen, her er en kort forkaring. Noen av verdens mest annerkjente coacher i treningsbransjen var samlet på en fitnessmesse som heter Bodypower i Birmingham. Selve samlingen ble kalt «Epic fitness summit». Alle hadde hver sin bolk hvor de snakket om hvert sitt emne. Disse coachene er kjent for å være helt oppdatert på alt av forskning og praktiserer dette på egne klienter både på senter og på nett. Dette er coacher med årevis av erfaring både med egen trening og klientell.

Så…Hvilke tanker sitter jeg igjen med etter tre dager med seminarer fra kl.9 til 17-18 med noen av verdens smarteste mennesker innen trening og kosthold?

IMG_2778-001

1. Jeg kan ingenting (sammenlignet med dem)
Som den selvkritikeren jeg er så sammenligner jeg meg automatisk med disse menneskene, og da sier det seg selv at man føler seg like liten som en mus. Absolutt mennesker å se opp til. Ikke bare fordi de kan mye, men fordi de baserer kunnskapen sin på god forskning og praksis.

2. Samtidig fikk jeg bekreftet at jeg er oppdatert i det jeg lærer bort En god følelse jeg sitter igjen med er at jeg fikk bekreftet at det jeg lærer bort til mine kunder er oppdatert og evidensbasert. Det lønner seg å følge med på ny forskning, og det lønner seg å lytte til de som følger med i tiden. Jeg er ingen forsker selv, men det trenger jeg heller ikke å være så lenge jeg følger med på de som er det.

3. Selv de beste kan ta feil/ skifte mening Dette kom tydelig frem i helgen. Omtrent samtlige av dem sa at de har lært bort ting tidligere som de grøsser av bare ved tanken på nå. Det er slik det er når man holder seg oppdatert. Nye ting kommer frem og blir bevist hele tiden. Man må alltid forholde seg til den ferske informasjonen.

4. Jeg skal være enda mer skeptisk til hva jeg leser/hører Jeg er veldig skeptisk som person, men når det kommer til tolkning av artikler så skal jeg faktisk bli enda mer skeptisk. At noe er forsket på betyr ikke at det er sant. Det kan være et crappy studie med få deltakere, for liten kontrollgruppe eller den kan være så urealistisk fremstilt at det ikke hadde gitt samme resultat i virkeligheten.

IMG_2808-001

5. Man skal ikke gifte seg med en teori
direkte oversatt fra engelsk. Bare fordi man elsker karbohydrater selv og har funnet bevis på at det kan nytes i store mengder samtidig som man brenner fett, så skal man ikke nekte for at en høyfett diett med lite karb kan gjøre samme nytten og kanskje også bedre nytte for enkelte. Poenget mitt er; man skal ikke knytte seg så til noe at man glemmer å se det store bildet. Og ikke minst – glemmer bort å tilpasse både kost og trening til hver enkelt kunde. Èn ting gjelder ikke for alle. Èn og samme metode funker ikke på absolutt alle. Ved å ikke gifte seg med en teori er man åpen for andre løsninger. Ikke noe nytt, men likevel noe å tenke ekstra på.

6. Jeg har valgt helt rett når det kommer til hvem jeg lytter til og suger til meg informasjon fra. Jeg skal innrømme at det ikke er ofte jeg føler meg direkte underlegen og uerfaren når det kommer til jobben min, men disse menneskene er virkelig noen å se opp til. Man blir aldri utlært, det er helt sikkert, men jeg er veldig glad for å ha funnet coacher som er nytenkende og oppdaterte. For å bli bedre må man lære av de beste.

7. +++ En million andre tanker Rundt insulin, sukker, treningsmengde, periodisering, overvekt, muskelstimuli osv osv. Jeg trenger mer tid på å stable alt. Det vil komme ut i form av bedre formulerte innlegg etterhvert

☺ Ønsker alle en super tirsdag og takk for tålmodigheten! ☺

012aefd3-a1ec-4616-818f-efe0965c8a63

Del gjerne!

TODELT HJEMMEØKT TIL DEG !

IMG_2672-002
IMG_2705-001

Endelig begynner det å bli varmere i været !
Nå kan sommeren bare komme spør du meg ☺ Shortssamlingen er funnet frem for lengst. Lyst til å fornye litt i sommergarderoben? X-life har mange fine shortser til enhver smak, sjekk her ☺Min shorts finner du på tilbud her, med matchende topp her.

Her kommer en liten sirkeltrening du kan kjøre hjemme i dag. Den er delt i to. En del for overkropp og en del for underkropp. Du velger repetisjonsantall etter hvor god form du er i. Klarer du ikke vanlige pushups kan du gjøre dem til et bord eller sofaen.  Lykke til !

IMG_2673-002

Del 1 – overkropp
5-10 eksplosive pushups
10-15 vanlige pushups
30 sek kontrollert beinhev
30 sek dynamisk planke
15-20 dips på benk/stol
15 sidehev m. fylte flasker
40 sek RKC planke

Pause : 15 spensthopp, 5 sek hvile, 15 spensthopp

Del 2 – undekropp
15 utfall pr.bein
20 glutebridge med 2 sek hold på topp, med strikk
8 step up på stol pr.bein
10-15 ettbeins hip thrust
12-15 dype knebøy med strikk

Pause  : 10 burpees, 15 sek hvile, 12 burpees
Kjør gjennom alt sammen 2-5 ganger, alt etter hvor god form du er i, hvor mye trening du vil ha og hvor god tid du har. Avslutt gjerne med 15-20 min rask gange.

Strikkene er med å øke rumpeaktiveringen (gluteus medius) og gi mer motstand. Et genialt redskap til trening både hjemme og på gymmet.

Del gjerne!

UPDATE; EPIC FITNESS SUMMIT

Åh, dere vet sikkert følelsen man får man har sett og opplevd så mye at man ikke vet hvor man skal begynne å fortelle? Den sitter jeg med nå. Tror det er best å bare dele bilder forløpig, så får resten komme ut i form av blogginnlegg om mange av temaene det snakkes om her. Seminaret er pakket med de smarteste i treningsbransjen, det er det ikke tvil om! Jeg gleder meg til å formidle dette videre til dere i blogginnlegg, og til kunder.

Jeg har blant annet hilst på Bret Contreras, The glute guy. Han er super jordnær og hyggelig! I tillegg sa han, helt ordrett «There are a lot of great butts in Norway» ☺

IMG_2754-001
IMG_2752-001

Her ser dere noen av foredragsholderne. Fred Hahn, Brad Schoenfield, Alan Aragon, Layne Norton, Bojan Kostevski og Martin Macdonald bak i midten. De har SÅ mye interessant å komme med ! I dag skal vi få høre enda mer.

IMG_2755-001

Og dietten…? Vel, vi prøver så godt vi kan. Ikke så lett når ting går i ett og vi ikke alltid har matbutikk for hånden. De har dog noen smarte valg her med gode råvarer! Så får vi gjøre så godt vi kan med situasjonen:)  Med tanke på at coachen vår Menno sitter i samme rom under seminarene så frister det ikke å gumle godteri akkurat ;)

IMG_2738-001 IMG_2737-001

Mer updates kommer på facebooksiden min og instagram (pt_julie) !

 

Del gjerne!

JULIES GRØNNSAKSMOS OG JERNTIPS

Jeg har fått helt dilla på grønnsaksmos i det siste. Det gir jo grønnsakene SÅ mye bedre smak! Med litt krydder og sukkerfri ketshup blir det rett og sett veldig godt :) Min favoritt om dagen er brokkolimos med spinat, vårløk og agurk. Jeg koker opp brokkoli til den er litt myk og moser den med stavmikser sammen med vårløk, spinat, agurk og krydder. Utrolig mye bedre enn vanlig plain brokkoli. Jeg har også prøvd med vanlig løk, rødløk, paprika og pesto. Alt er faktisk knall godt, og det er kun fantasien som kan stoppe deg!

IMG_2593-001

Vårløk er veldig smakfult, i tillegg til at det inneholder blant annet vitamin C, folat og kalsium. Agurk gir fylde til mosen og er også med på å mette godt. Grønnsaksmos kan sprite opp enhver kjedelig kyllingfilet og den kan også spises uten noe annet for deg som ønsker det. Mine favorittkrydder til grønnsaksmos er hvitløkspepper, pommes frites krydder og vanlig salt og pepper. Er det flere enn meg som syns grønnsakene smaker bedre som mos? ☺

Ekstratips, spesielt for oss jenter :
Ha spinat med i kostholdet ditt, og gjerne i grønnsaksmosen! Hvorfor? Spinat er en super kilde til jern, folat og c-vitamin. Jern er noe spesielt vi jenter må passe på å få i oss nok av, spesielt om vi har store blødninger ved menstruasjon. Kombinèr grønnsaksmosen din med en saftig biff, så gjør du deg selv en jern-tjeneste ;)

Typiske tegn på jernmangel; Trøtthet, slapphet og svimmelhet.

IMG_2657-001IMG_2594-001

Del gjerne!

SOMMERFROKOST OG SPENNENDE LANGHELG

Først; gårsdagens sommerlige frokost. Cottage cheese, litt av denne nye yoghurten og oppkuttet vannmelon. Kokos og ananas er jo mine to favorittsmaker, så man skulle tro den nye go’ morgen yoghurten var laget for meg. Alt som smaker pina colada går ned på høykant her ! ☺ Dette var mildt sagt en sommerlig start på dagen.

IMG_2628 IMG_2653-001

Vi har en spennende langhelg foran oss !
I kveld flyr jeg og Gøran til England for å delta på EPIC fitness summit i Birmingham- en konferanse hvor flere verdenskjente fitnessguruer skal holde seminarer. Blant annet Layne Norton, Bret Contreras, Alan Aragon og coachen vår, Menno Henselmans. Store navn i fitnessindutrien. Det blir så utrolig spennende! Det er fra fredag til søndag, så vi er ikke hjemme igjen før på mandag. Det blir med andre ord en ekstra langhelg. Det kan vi like ☺ Gleder meg til å høre mer om alt fra karbohydrater, insulin, periodisering, styrkeøkning og kolesterol. Rykende fersk og oppdatert info basert på forskning. Gleder meg til å sluke til meg informasjon !

IMG_2718-002IMG_2719-001

Baggen er pakket med treningsklær stort sett. Jeg har også med meg utstyret jeg trenger på trening. Strikk, kjettinger, minikjetting, sko og loggbok (ja, noen av øktene våre er litt sære og krever sært utstyr!). Så får vi se hvordan øktene blir og om vi finner et ordentlig gym der borte. Det bør ikke være noe problem. Vi er litt usikre på hvordan det blir med treningen og dietten når vi er der, men vi skal gjøre det beste ut av det. Man blir jo tross alt bedre og bedre på å ta ting på øyemål samt at makroinnhold i matvarer sitter mer eller mindre som støpt. Fordelen med å ha vært på diett en del ganger, hehe.

Det som står i hodet på meg er forøvrig to ting; hotellfrokost og nye sukkerfrie energidrikker å utforske. To ting jeg elsker med å være på tur, spesielt i utlandet :D Jeg kommer til å oppdatere litt sporadisk på instagram (pt_julie) og facebooksiden min fra turen vår, så følg meg gjerne der ! Bloggen blir også oppdatert. På søndag kommer det blant annet enn knallgod hjemmeøkt til dere her, så følg med ;)

Del gjerne!

TIL DEG SOM TELLER KALORIER – TENK PÅ DETTE !

Teller du kalorier, og kun kalorier?
Da bør du se denne;

Fordelen med å ha et sammensatt kosthold, og ikke bare riktig mengde kalorier:
– Proteiner = viktig for blant annet å bevare og bygge muskelmasse, hormonbalanse, immunforsvaret, indre organer. For deg som trener styrke så er et daglig inntak på 1,8 g pr.kg muskelmasse tilstrekkelig.

– Fett = viktig for blant annet alle celler i kroppen, cellevekst, celledeling, hud, indre organer, forbrenningen, fordøyelsen og hormonbalansen. Minimun 17-20 % av kaloriene du inntar bør komme fra fett.

– Karbohydrater = viktig kilde til energi, viktig for hjernen (konsentrasjon, hukommelse), fiber er viktig for fordøyelsen og karbkilder som frukt og grønt inneholder mye vitaminer og mineraler. Mengden du inntar kan tilpasses etter treningsmengde, livssituasjon (graviditet, barn i vekst, jobbsituasjon o.l.) og preferanse.

Andre viktige ting å tenke på er jern, kalsium, kalium, fosfor, magnesium og sink. Et godt sammensatt kosthold med frukt, grønt, kjøtt/fisk, meieriprodukter, egg, avocado, nøtter, frø og korn vil bidra til å gi kroppen din det den trenger. Ikke bare tenk kalorier – velg smart mat !

Del gjerne!

3 GRUNNER TIL AT RUMPA DI IKKE BLIR STØRRE

IMG_1885

Føler du at du trener og trener men aldri får den runde sprettrumpa du drømmer om? Dette kan være noen av grunnene til at du ikke har fremgang !

1. Du trener for lett
Rumpa har potensiale til å bli et skikkelig kraftsenter. Sørg for at du bruker det! Å trene med samme belastning uke etter uke vil ikke gi rumpemuskulaturen din noen grunn til å bli større. Pass på at du presser deg til styrkeøkning – uten at det går utover teknikken og at du faktisk bruker rumpa. Personlig er jeg blodfan av dype bulgarsk utfall med beinet langt frem og hip thrust. Disse to øvelsene med tung vekt og god teknikk = en uslåelig kombinasjon for meg personlig og for mange av kundene mine.

IMG_1884

2. Du trener den for lite
En gang i uken er ikke nok. Øk frekvensen på din rumpetrening slik at musklene blir stimulert oftere. Du trenger absolutt ikke ha fire øvelser på rumpa i hver økt, men 1-2 øvelser 3-4 ganger i uken er helt kurrant (er du nybegynner vil dog alt hjelpe fra starten av).

3. Du fokuserer mer på belfien din på instagram enn å faktisk løfte
Her ligger nok nøkkelen for mange av oss. Det er fort å føle at man har gjort en god nok jobb bare fordi man har gått gjennom programmet sitt og fått litt pump i ruma (som skal foreviges ved å legges ut på insta). Husk at det hjelper ikke å bare gjøre det som står i programmet også kommer resultatene helt plutselig. Du må presse deg hardt på de øvelsene du har i programmet og sørge for at du får noe ut av dem. Hip thrust er veldig effektivt, men ikke hvis du gjør det halvhjertet! Det gjelder forsovidt alle øvelser. Skal du få bra rumpe så krever det hardt arbeid. Programmet ditt kan være så bra det bare vil, men utfører du det ikke ordentlig så hjelper det ingenting.

Del gjerne!

GODT GAMMELDAGS HARDT ARBEID

IMG_0537-001

Er det noe som mest sannsynlig aldri kommer til å «gå av moten» så er det prestasjonsfremmende produkter, quick fix dietter og alt som gjør at ting skjer ASAP.

Uansett hvor mye man fikser og trikser så kommer man ikke unna faktum:
Man må til med godt, gammeldags hardt arbeid på ett eller annet tidspunkt (dette gjelder for de aller, aller fleste av oss).

– Ingen fettforbrenner i verden brenner fett uten at du trener og spiser bra.
– Ingen magisk pille i verden bygger musker uten av du trener og spiser tilstrekkelig.
– Å få og beholde en fit fysikk og gode resultater krever hart arbeid over tid.

IMG_0536-001Tights // Ny topp fra Better Bodies // Sko (adlinks)

Allerede før klokken slo ni i dag morges hadde jeg kommet over fire forskjellige artikler med forslag til detoxdietter og andre sære kurer i kjent «mist 8 kg på 8 dager» stil. Jeg blir litt matt… Hva gjør man etter de 8 dagene da? Hva gjør man etter den «magiske» kuren? Forventer folk virkelig varige resultater av noe som krever minimalt over veldig kort periode? Det er kun èn ting – naivt.

Hvorfor skal alt ta så kort tid, folkens?
Hva med å nyte veien til målet, jobbe jevnt og trutt, tilegne seg kunnskap som gjør det lettere å vedlikeholde resultatene, glede seg over de små endringene som skjer? Å ende opp med en fysikk eller et resultat man er råstolt av smaker vel mye bedre om du vet du har jobbet hardt og lenge for det, fremfor å haste det frem med halvveis innsats?

Del gjerne!

4 GRØNNE, SPREKE OG SUNNE TIPS

1. Liker du ikke grønn te ?
Da bør du prøve å avkjøle den, tilsette 1 ss sukrin gold og to sitonskiver. Der har du plutselig en søt, avkjølende og veldig god og sunn te. Jeg har som mål å bytte ut en del av kaffien min med grønn te, så dette trikset brukes omtrent daglig for tiden.

IMG_2623-001

2. Søt kombinasjon!
Mango og jordbær er uslåelig spør du meg. Perfekt i salater, smoothie, fruksalat, sammen med kesam, cottage cheese eller gresk yoghurt, som snacks eller som en del av grillmaten. Her har jeg toppet det med chiafrøpulver.

IMG_2612-001

3. Vurderer du nytt proteinpulver, men du vil ikke kjøpe en 3 kg’s bøtte?
Troponin er mitt go-to pulver, et pulver av høy kvalitet. Det er 50-50 fordeling av kasein og myse. Det inneholder lite karbohydrat og fett og smake fortreffelig. Sjokolade er min favoritt, og jeg bruker det til alt. Nå har det kommet i liten bøtte også, så da er det ikke like stor risk å bestille om det ikke skulle falle i smak (jeg har dog enda til gode å høre om noen som ikke liker den!) Da kan du bruke det i for eksmpel bakst!

IMG_2617-001

4. Er dørstokkmila lang i dag?
Sjekk ut min spotifyliste med min favoritt treningsmusikk. Nye lyder på øra under økta gjør underverker. Søk opp «Julie A. Rafoss» og lista «Julie♥workout».

Vesten jeg har på meg under her er forresten fra Better Bodies. T-skjorta finner du her til kun 49 kr, og hårbåndene (superpraktisk når man har «flyvehår» som løsner fra hestehalen) er i flerpakning fra Adidas med hvit, oransj og gul.

IMG_2608-001IMG_2605-001

 

Innlegget inneholder sponsorlenker

Del gjerne!

PWO FRA BLOGGER-GLASS

God formiddag og god lørdag!
Dagen er godt i gang her allerede. Nå er jeg straks på vei ut døren for en liten cardiosession. Egentlig bør jeg spare energi til styrketreningen, men nå føler jeg rett og slett behov for å bevege meg på en annen måte enn jeg har gjort de siste åtte ukene. Det er bare snakk om skarve tretti minutter som står på planen, og jeg har faktisk treningsfri i dag, så det bør gå bra.

IMG_2649-001 IMG_2650-001

Det er jo tydelig at et glass som dette er noe alle bloggere bare må ha. Drikker man ikke av et slikt så er man ikke ekte blogger, dere! Haha. Oppi her har jeg en fantastisk blanding av BCAA og Xtreme musclespeed. Jeg bruker kun BCAA når jeg skal trene på tom mage, utover det er det ytterst sjelden. Det er også ytterst sjelden at jeg trener på tom mage, men i dag passet det fint sånn i forhold til måltidene resten av dagen, samt planene mine ellers.

Jeg må vise dere frokosten min fra i går. Den var veldig utenom det vanlige for meg, men sikkert veldig normal for mange andre. Rugsprø med pålegg. Skinke, pesto, agurk, paprika og fiskepudding! Dette minner meg om barndommen. Jeg hadde alltid enten skinke, majones og agurk på skiva, eller fiskepudding og majones. Den gangen tenkte jeg ikke på makroer eller kalorier. Denne tallerkenen er dog nøye utregnet i forhold til dietten min.

IMG_2626-001IMG_2627-001

Ønsker dere en deilig lørdag !

 

Del gjerne!

«UKA» – MINE RÅD

Dere jenter vet antakelig allerede hva dette innlegget handler om utifra tittelen. Kanske noen av gutta og?

Jepp, det er snakk om besøket av tante Rød. Menstruasjonsuka. Et tema jeg får mye spørsmål rundt når det kommer til kropp, fremgang, trening, cravings, også videre. For å oppklare enkelt og greit; her kommer noen punkter med ting jeg har observert oppigjennom årene:

IMG_0298

Noen dager før menstruasjonsuken starter er det helt normalt å gå opp 2-4 kg i vekt. Løsning; Keep calm. Dette er ikke fett. Kroppen holder mer vann. Spis og drikk som du pleier.

På grunn av punktet over så ser man ofte mer «pløsete» ut og klærne kan føles trangere. Løsning; La det gå sin gang. Vannet vil slippe.

♥ Man blir mer sulten. Noen opplever dette allerede uka før det bryter ut, mens andre merker det kun i selve uka. Løsning; Spis næringsrik og mettende mat.

Man får økt søtsug. Noen mer intenst enn andre
Løsning; Lag deg gjerne søte smoothier med frukt som f.eks. banan, mango og ananas. Supplèr med f.eks. kokosmelk og gresk yoghurt for fett og protein. Kos deg med bær og andre søte, sunne ting som gir næring og metter.

IMG_0300

Man blir slapp og trøtt
Løsning; Kroppen jobber med sitt, så denne uka er det ikke nødvendig å presse livskiten ut av deg selv på trening. Ta gjerne noen rolige økter og gå litt tur ute i naturen. Du trenger ikke være superwoman akkurat denne uka (det kan vente til neste;))

Man kan oppleve smerter og ubehag i mage og korsrygg
Løsning; Å bevege seg litt er faktisk bedre enn å ligge i ro, så lenge du klarer det. Gå rolige turer eller gjør litt husarbeid. Selv har jeg ofte veldig «press» i bekkenet og korsryggen, og det eneste som gjør det bedre er faktisk bevegelse i form av rolige gåturer. Er smertene veldig ille kan du prøve med varmeflaske der det er verst. Husk å drikke vann gjennom hele dagen.

Bonusråd til gutta;
1. Ikke gi henne kritikk for ting som ikke er veldig viktig. Det kan vel vente en uke? ;)
2. Ikke be henne om å hjelpe med masse praktiske oppgaver som innebærer løfting, maling eller andre ting du ikke ville gjort om du hadde noe som fløt mellom beina dine hver gang du strammet magen.
3. Om hun virker gretten – si minst mulig og gi henne en klem.
4. Ikke kommenter at hun ser slapp/oppblåst/sliten/trøtt ut.

Lykke til ! ;)

Del gjerne!

TING JEG HAR LÆRT AV…Å FØLGE EN DIETT

IMG_2112-001

God torsdag !
Jeg tenkte å begynne med en ny «spalte» her på bloggen. Etter en natt så og si uten søvn så har jeg kommet opp med et par-ti ideer, og det er en av dem. Nemlig «Ting jeg har lært av…». Man får jo noen erfaringer underveis i livet. Noen dårligere og noen gode. Derfor tenkte jeg å starte med det i dag, å dele litt erfaringer. Det første temaet er; å følge en diett.

1. Du kan ikke klage over noe som helst før du har prøvd
Dette sier seg kanskje selv, men det er faktisk utrolig viktig å tenke over. Når jeg startet på diett fra Menno Henselmans var jeg veldig skeptisk til karbmengden og fettmengden, og helt ærlig så var jeg fristet til å klage allerede før jeg hadde prøvd. Når jeg ga opplegget en real sjanse så fant jeg fort ut at jeg klarer meg helt fint med mindre karb og mer fett. Det  meste går faktisk fint om man gir det et helhjertet forsøk. Ikke klag på noe før du faktisk har prøvd! Husk at mye handler om innstilling og vane.

2. Du kan ikke alltid få gjort ting 100% perfekt
Uansett hvor god man blir på planlegging så vil det alltid oppstå situasjoner der du blir nødt til å gjøre det beste ut av det. Et pratisk eksempel; etter trening fikk jeg telefon fra venninna mi som trengte desperat hjelp til å flytte en sofa. Siden jeg ikke har samvittighet eller lyst til å si nei måtte mitt faste ettertreningsmåltid forflyttes med ca 40 min. Det kan også komme hendelser som hindrer deg i å trene, eller ting som at man glemmer matboksen hjemme å må velge smart. Livet skjer og man kan ikke la seg vippe av pinnen selv om man ikke får gjort ting 100% perfekt.

IMG_2107

3. Kroppen spiller ikke alltid på lag, selv om du gjør som du skal
Dette er vel den viktigste lærdommen av alle. Selv om man følger dietten, trener som man skal og gjør alt man kan så hender det likevel at fremgangen uteblir. Kroppen jobber av og til med prosesser som vi ikke vet om eller merker, og dette kan gjøre at fremgangen stopper opp litt. Det er derfor viktig å være tålmodig. Kroppen er ikke en maskin, og ofte er det nok å stresse ned, slappe av og fortsette som før for å plutselig få fremgang igjen.

4. Om du har valgt å være på diett så kan du ikke sutre og klage
Å følge en diett er ens eget valg, og da bør man stålsette seg, instille seg på det og tenke positivt. Du har selv valgt å gjøre en endring. Å da gå rundt å være sur, begrederlig og furtete er ikke annet enn negativt, destruktivt og veldig irriterende for de rundt deg.  Ja, du kan ha dårlige dager og få ut litt frustrasjon, men ikke la det skje daglig. Takler du ikke å være på diett uten å gjøre andres liv surt, la være.


Siste dag med 20% ekstra på alle salgsvarer hos x-life.no! Bruk rabattkoden SALGSALG
.Klikk på bildet og kom rett til utvalget

image

Del gjerne!

«MÅ» JEG TRENE KNEBØY FOR Å FÅ FIN RUMPE?

Jeg får en og annen bekymret og fortvilet mail fra jenter som sliter med dype knebøy. Somregel lyder de omtrent slik;

«Jeg føler alle med bra rumpe trener squats. Er det sant at man MÅ det for å få fin rumpe? Jeg hater squats over alt på jord og blir demotivert bare av tanken på å gjøre den».

Det er svært få ting du MÅ for å oppnå noe, utenom å gjøre en innsats. Du er derfor ikke nødt til å trene knebøy for å utvikle rumpemuskulaturen din og forme den til det bedre. Det du trenger er stimuli av rumpemuskulaturen. Om det kommer fra hip thrust eller bulgarsk utfall eller ja-nei maskinen spiller ikke allverdens stor rolle så lenge du presser deg og øker i styrke, samt stimulerer muskelen på flere måter med hjelp av forskjellige øvelser. Knebøy er ikke direkte en rumpeøvelse, og du får faktisk mye mer rumpeaktivering ut av for eksempel hip thrust eller hyper extensions. Svaret er derfor; Nei. Du trenger ikke knebøy for hverken å bygge eller forme rumpa.

wpid-2015-05-03-08.56.34.png.png

Dessuten ligger svaret litt i det denne jenta skriver også. «Jeg hater squats og blir demotivert bare av tanken». Jeg sier ikke at man skal droppe alle øvelser man ikke elsker, men det er helt klart at motivasjon er viktig når man skal mestre en øvelse og presse seg i den. Det er vanskelig å gå all in for noe man hater over alt på jord. Fordelen med knebøy er at man har god mulighet for å ha tung belastning, men det kan man også fint ha i både hip thrust, bulgarsk utfall og glutebridge, for å nevne noe.

☺ Dere som hater knebøy kan altså ta det helt med ro. Om du vil mestre den så er det helt topp, og hvis ikke så kan du få fin rumpe likevel. Det viktigste er at man presser seg og faktisk trener rumpa.

Jeg tror vi kan takke instagram for at «squats» er mer populært og hypet opp enn noen gang før. Vi må for all del ikke glemme at denne øvelsen har eksistert i maaange år allerede, og det er ikke noe nyskapende med den selv om «belfiene» blomstrer frem mer enn noen gang. (Den heter forresten knebøy på norsk, uten hashtag foran (!) ).

wpid-2015-05-02-14.35.28.png.png

PS! I dag og i morgen får du ytterligere 50% på alle salgsvarer hos x-life.no.  Klikk på bildet under for å komme til salget. Bruk rabattkoden: salgsalg

image

Del gjerne!