Monthly Archives: juni 2015

You are browsing the site archives by month.

STRESSMESTRING – 4 TRIKS

Er det noe som fort kan hindre deg i å få optimale resultater med trening og kosthold, så er det stress. Stress går fort utover overskudd, humør, energi, fokus og generell livskvalitet. Å unngå stress i en hektisk hverdag er så og si umulig, men vi kan lære oss å mestre det bedre! Disse teknikkene har jeg benyttet meg av selv den siste tiden.

IMG_2608-001

Beregn 10 minutter ekstra
Det er helt utrolig hvor mye mindre stresset hverdagen min har blitt etter at jeg begynte å dra ti minutter tidligere hjemmefra når jeg skal på jobb eller på andre ting. Å ha god tid til å følge fartsgrensen, parkere og komme seg på plass er undervurdert. Istedet for å sitte å kaldsvette i bilen, kjempe stresset og oppjaget får man en rolig start på dagen.

Planlegg på forhånd
Har du mye som skal gå opp, sett av tid til planlegging før det bryter løs. Da slipper alt å komme «som jula på kjerringa» og du kan balansere alt og rekke det du skal.

Ikke vær redd for å delegere bort oppgaver og be om hjelp
Om det er ting du skulle fått gjort som du rett og slett ikke rekker, be om hjelp! Ofte er det ingen problem for andre å hjelpe deg, så hvorfor sette himmel og jord i bevegelse for å rekke det selv? Bor du sammen med noen, spør om de kan ta seg av klesbretting eller oppvask mens du henter bilen på verksted eller motsatt, for eksempel. Du MÅ ikke gjøre alt selv.

Ikke ta all verdens bekymring på dine skuldre
Vi damer spesielt har fort for å ta på oss andres bekymringer og andres stress. Vi adopterer veldig fort andres problemer og prøver å fikse dem. Vi må ikke glemme at vi har vårt eget liv å ta hånd om, og av og til er det mer enn nok. Det er ikke din oppgave å ordne opp for alle andre. Bidra med det du kan og det du har overskudd til, men kjenn etter når det er nok. Husk også at alt er ikke ditt ansvar, og det er heller ikke alt du kan gjøre noe med.

 

Del gjerne!

FORM-MENINGER OG PULLUPS UPDATE

11696788_10155767209675646_1598060712_n

Når jeg og Gøran hadde tatt dette bildet i går så ble jeg litt i tankeboksen om jeg skulle legge det ut eller ei. Jeg fikk tanker om at noen kom til å syns at jeg var for dårlig form og at noen kom til å syns at jeg var i unødvendig god form. Folk har jo meninger i alle former disse dager. Jeg vurderte faktisk å ikke legge det ut på instagram nettopp på grunn av disse tankene. Jeg var rett og slett redd for å ikke være som folk ønsker. Men hvor dumt er ikke det egentlig, når jeg tenker meg om? Jeg kan jo aldri gjøre alle fornøyd uansett.

Jeg må være stolt av slik jeg ser ut. Noen syns kanskje jeg er hysterisk, og noen syns kanskje jeg burde tatt et kakestykke ekstra. Hva andre måtte mene er faktisk helt umulig å ta stilling til! Jeg velger å vise dette bildet med stolthet. Nei, jeg er ikke super rippa men jeg har heller ikke bilringer. Men – jeg føler meg faktisk vel i mitt eget skinn og jeg jobber hardt for det. Uansett hvordan dere ser ut for andre – husk på at det er hva du selv føler som er viktigst!

Over til noe helt annet…

I går testet jeg pullups med 10 kg og innbilte meg at målet var 5 reps. Grunnen til dette var at loggboka mi lå igjen på Shapes, så jeg fikk ikke sjekket opp i det. Hadde jeg visst at jeg skulle ha 7 reps så hadde jeg kanskje klart å «kvinne meg opp» til det! Ærk, så kjedelig. Da får jeg bare prøve igjen 30 juni, det er siste sjanse. Teknikken er ikke mye fin her, men jeg kommer meg opp!! Av og til er det tross alt det viktigste, eller hva ;)

Hvordan ligger dere an på med #julieschallenge ? Er det nye rekorder på chins, pushups og løping på dere? ;) Har du ikke fått med deg utfordringen så kan du lese om den her. Vinneren trekkes 30 juni.

God mandag :)

Del gjerne!

TABATA-ØKT TIL DEG ! (HJEMMETRENING)

 

IMG_0642-001

I dag har jeg en liten tabata treningsøkt til dere, en aldri så liten fettforbrenningssekvens! Den kan gjøres på gymmet med vektmotstand, men også hjemme med kun din egen kropp. Du trenger en timer eller stoppeklokke. Hvert av supersettene utføres fire ganger. Pausen mellom rundene skal være på 10-20 sek.

Runde 1: Gjenta 4 ganger
20 sek utfall frem
5 sek pause
20 sek RKC planke

Runde 2: Gjenta 4 ganger
20 sek ettbeins hipthrust
5 sek pause
20 sek beinhev

Runde 3: Gjenta 4 ganger
20 sek pushups
5 sek pause
20 sek mountain climber

Runde 4: Gjenta 4 ganger
20 sek burpees
5 sek pause
20 sek sideplanke

Om du ikke er sliten enda…;) 
Runde 5: Gjenta 4 ganger
20 sek knebøy med hopp
5 sek pause
20 sek dynamisk planke

Du kan avslutte med en gåtur ute om du vil, en svømmetur eller kanskje 20 min på ellipsen i variert tempo? Også perfekt økt å kjøre sammen med en partner eller venninne, så kan dere pushe hverandre!

PS! Dette er siste dagen av x-life’s sommersalg. Både shortsen og toppen på bildet øverst her er på salg, blant mange andre produkter. Både klær og kosttilskudd. Klikk på bildet under og kom til salget :D God søndag folkens !

DesktopInnlegget inneholder sponsorlinker

 

Del gjerne!

HAVREPANNEKAKER OG VENTESNACKS

IMG_3133

Jeg er svært dårlig på å utforske nye pannekakeoppskrifter og har holdt meg til den jeg er trygg på. Når jeg fikk kloa i havremel fikk jeg endelig en grunn til å prøve noe nytt! Å bruke vanlig hvetemel gir mer kaloririke pannekaker enn med havremel, i tillegg er havremelet mer mettende.

Du trenger;
100 g havremel
30 g proteinpulver
1 most banan
2 egg
Søtning
Kanel og kardemmomme

Bananen kan sløyfes, men den gir veldig mye fuktighet til røra i tillegg til god banansmak. La røra svelle litt før du steker dem i cocosa. Topp gjerne med bær eller peanøttsmør :)

Lyst på noe snacks mens du venter på at røra skal svelle? Dypp sukkerfri sjokolade med mandler og havsalt oppi nøttemør. NAM!!  God lørdag !

IMG_3136
IMG_3140

Innlegget inneholder sponsorlinker

Del gjerne!

OPTIMAL FIBERTYPE RUMPETRENING

IMG_3208

Nye studier viser at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Påvirker dette hvordan vi bør trene rumpa for maksimal fremgang? Det er det god grunn til å tro.

Det kan være smart å trene rumpa med få reps, medium reps og mange reps med tanke på at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Trener man kun lave reps med tung vekt vil man stimulere de eksplosive fibrene mest, og trener man bare høyrep med lettere vekt vil man stimulere de utholdende muskelfibrene mest. Vi bør sørge for begge deler dersom målet er bedre utviklet rumpemuskulatur, med hovedfokus på de utholdende fibrene siden rumpa består av rundt 52% av disse (2,3)

IMG_3190

Her er et forslag til hvordan en god rumpeøkt kan se ut; 
1. Start med dynamisk oppvarming og drilløvelser for aktivering av rumpa. Eksempel: donkey kicks, glutebridge, kamskjell, sideliggende beinhev. Dette gjøres uten vekt.

2. Gå så over til for eksempel dype knebøy. Kjør 3 sett med 6 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk.  Dette er eksplosivt arbeid og vil utfordre de eksplosive muskelfibrene.

3. Deretter går du over på hip thrust, 3 sett med 12 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk og fult bevegelsesutslag. Dette er mer utholdenhets arbeid og vil stimulere de mer utholdende muskelfibrene.

4. Til slutt tar du stående hofteabduksjon i kabel, 2 sett, 20 reps, etterfulgt av 2 sett, 20 reps med stående kickback i kabel. Dette er også stimuli for utholdende muskelfibre.

Det er absolutt viktig å tenke på vektbelastningen du bruker slik at du hele tiden gjør det så tungt du klarer med gitt antall reps, uten at teknikken «faller sammen». Om du ikke klarer å gjøre det riktig så er det også vanskelig å bruke de rette musklene.

IMG_3188

Kilder:
1. http://www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/fiber-type-training/
2. Sirca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthrits of the hip. Neurol Sci 1980;44:149-159.
3. Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appelton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci 1973; 18: 111-129.

Del gjerne!

LØPING FOR EN BEDRE FYSIKK ?

IMG_3388

Mange har sikkert fått med seg at om man har som mål å forbedre kroppskomposisjonen (mer muskler og mindre fett) så er det styrketrening som gjelder. Løping har på en måte blitt litt bannlyst i fitnessverden.

Grunnen til det er flere ting…

  •  Løping er utholdenhetstrening og gir ikke musklene samme stimuli som trigger til vekst som når du trener styrke. Muskelvekst og muskelstimuli er viktig for å bygge og bevare muskelmasse.
  • Kroppen tilpasser seg, så jo mer du løper, jo mindre energi vil du bruke på det. Om da målet er å brenne mest mulig kalorier med løpingen så vil dette bli vanskeligere og vanskeligere.
  • Belastning over lang tid gjør at kortisolet, stresshormonet i kroppen øker som igjen gjør at myostatin oppreguleres, et hormon som bryter ned muskelmasse.

IMG_3352-001

DETTE HØRES JO GRUSOMT UT, BURDE JEG UNNGÅ LØPING ?

Om målet ditt er, ene og alene, å se bedre ut =
Da burde du trene mer styrke og løpe mindre. Du trenger ikke slutte å løpe dersom du liker det veldig godt, men prioritèr styrke. Å gjøre alt 100% «optimalt» er ikke nødvendig dersom løping gir deg mye glede. Spiser du fornuftig og sørger for å gjøre en god jobb i styrkesalen så er det ingen problem å løpe litt utenom, dersom du  har glede av det. Om du hater løping så kan du rett og slett la være.

Om målet ditt er å se bra ut og bli en god løper =
Sørg for at du har styrketrening med i programmet ditt selv om løpingen er førsteprioritet. Styrketrening vil fungere skadeforebyggende for deg og i tillegg hjelpe deg å bevare muskelmassen din om du er flink til å spise bra.

IMG_3366-001

Om du vil kombinere de to =
Om du vil bevare og bygge mest mulig muskelmasse og likevel ønsker en form for løping i programmet ditt da er sprintintervall tingen for deg, min venn. 10-15 sekunders max fart/innsats og 1,5 – 2 min pause mellom hvert drag dersom du løper ute. Løper du på mølle kan du nøye deg med 1 min, eller til du føler deg klar for å gi alt i et nytt drag. Hvorfor lange pauser? For at musklene skal hente seg maksimalt inn for hvert drag. Nedbrytningen blir da ikke så stor og det vil ikke påvirke styrken din negativt når du trener styrke. Du får det beste av to verdener. Sprinttrening kan man ikke gjøre hver dag! 1-2 ganger i uken holder i massevis.

Akkurat nå får du tightsen min i flere andre farger på tilbud blant mange andre varer i x-life’s store sommersalg. Blant annet mange fine treningsbager og fargerike topper. Klikk på bildet under og kom direkte til salget. Mange fine ting opp til 70%!

1434965696

Del gjerne!

SPØRSMÅL – RUMPETRENING OG ØKNING I PULLUPS

Det hender at jeg får spørsmål på mail og ofte er det de samme som går igjen. Når det skjer så lager jeg et felles svar i et innlegg slik at svaret når ut til flere :) Dette var spørsmålene denne gangen;

«Jeg leste innlegget ditt « rumpetrening – dette bør du tenke på » og dette med hvor ofte man bør trene rumpa for å bygge den større. Du skriver at man bør trene 4 -5 ganger i uka med 1 – 2 øvelser og da lurer jeg på hvordan jeg kan sette det sammen med å trene resten av kroppen? Jeg har tid til fem treningsøkter i uken».

> Hei !
Godt og viktig spørsmål. Hvordan du bør legge opp treningen på resten av kroppen kommer an på hva du ønsker å prioritere. Om rumpe er det eneste du ønsker å prioritere ekstra så kan du fint ha to overkroppsøkter, to underkroppsøkter og en helkroppsøkt. Da kan du legge inn 1-2 rumpeøvelser både på de to underkroppsøktene (gjerne ved å velge beinøvelser som tar rumpa godt, for eksempel rumensk markløft og bulgarsk utfall med beinet langt frem), på en av overkroppsøktene og på helkroppsøkta. Da får du trent rumpa fire ganger i løpet av uka.

IMG_0609-001

«Lurer også på dette med pullups/chins. Jeg har øvd og øvd og klare nå tre pullups. Men for å klare flere, bør jeg trene det flere ganger i uka eller bør jeg trå til med hjelpemidler som for eksempel strikk?»

> Først og fremst, gratulerer med tre reps! Kjempe bra jobba :)
Herfra har du flere muligheter. Jeg vil anbefale deg å ha èn økt i uka hvor du trener chins/pullups uten strikk og presser deg maksimalt. For eksempel med 3 sett hvor du tar så mangre reps du klarer. Det vil antakelig bli noe slikt som 4, 3, 2. Husk å ha god pause mellom. Så ville jeg hatt en økt med tung nedtrekk hvor du bruker samme grep som du har i chins/pullups. Her ville jeg kjørt 4 sett med 4-6 reps og tung belastning. Som et tredje tiltak ville jeg hatt en økt hvor du bruker et annet grep enn du pleier, og kjøre med strikk. Bruk en strikk som tillater deg å ta 6-8 reps, ikke noe mer. 2-3 sett. Det er lurt å ha litt hvile mellom disse øktene. Optimalt sett; mandag, onsdag, fredag/lørdag.

Lurer du på noe? 
Legg igjen en kommentar her :)

Del gjerne!

8 (+1) TING JEG HAR LÆRT AV Å JOBBE MED MENNESKER

Nå begynner det å bli noen år siden jeg startet som PT og jaggu har man lært mye (rart) underveis. Man kommer over både hyggelige, gode, syke, spesielle, folk til å stole på og utspekulerte mennesker på veien. Er det en ting som er sikkert så er det det at man aldri blir utlært ! Her er noen ting jeg har lært og erfart i min jobb med mennesker.

1. FOLK ER FORSKJELLIGE.
Kanskje ingen bombe? Èn ting funker ikke på alle. Derfor er det uhyre viktig å ikke låse seg fast i en teori og utføre de samme tingene på alle klienter. Mange har fort for å «gifte seg» med teorier og måter å gjøre ting på noe som er svært dumt når man kommer over mennesker som trenger helt andre ting.

14sorthvit

2. JO MER DU TROR DU VET, JO MINDRE VET DU.
Jeg tenker med gru tilbake på den tiden da jeg var nyutdannet og trodde jeg eide verden… Med tiden har jeg innsett at man må følge med og lære nye ting hele tiden. En god PT er en som er klar over hva den ikke vet, og tilegner seg kunnskap.

3. MAN MÅ LÆRE SEG Å LYTTE. IKKE FOR Å SVARE, MEN FOR Å FORSTÅ.
Dette punktet er virkelig viktig. Når man har med mennesker å gjøre, og som i mitt tilfelle – skal hjelpe dem på en eller annen måte så er det utrolig viktig å kunne lytte. Man må kunne lytte for å forstå, ikke bare for å kunne svare. Ofte sier mennesker mer med kroppspråk og skrivemåte enn de sier med ord.  Jeg jobber ikke med plastikk eller roboter, og derfor er den største oppgaven min å faktisk forstå mennesket jeg skal jobbe med.

IMG_00602

4. MAN KAN IKKE TA ALT PERSONLIG.
Man kommer ikke utenom. Enkelte mennesker vil utnytte deg, lyve til deg og gi deg følelsen av at det er du som har gjort noe galt. Noen vil også mislike deg og det du gjør. Så lenge man jobber med mennesker vil det komme slike tilfeller. Nøkkelen er derfor å gjøre det beste man kan med situasjonen og ikke ta det personlig.

5. FOLK TRENGER/LIKER  IKKE ALLTID DET MAN SELV TRENGER/LIKER.
Det ligger i vår natur å gi til andre det man har behov for selv, og snakke til andre slik man liker å bli pratet til selv. Man regner automatisk med at andre også liker det slik. Helt naturlig. Det er dog viktig når man jobber med mennesker, å være observant på hvordan de reagerer på forskjellig behandling. I PT yrket er det nyttig å finne ut om kunden motiveres av «brøling» og hard behandling eller om de demotiveres av det og heller trenger oppmuntring og oppbacking. Man kan ikke kun tenke på hva en selv ville hatt, man må tilpasse seg til kunden.

6. MAN KAN IKKE VÆRE ALT FOR ALLE.
Noen mennesker forventer at man skal være psykolog, familieterapeut, farmasøyt, spåkone, mor, far, økonomirådgiver, ingeniør, lege, kokk OG personlig trener. Det er viktig å sette grenser og være klar på hva slags oppgave man har. Som PT har jeg helt klart begrensninger, selv om jeg i mange tilfeller gjerne skulle hatt evnene til å hjelpe til på alle måter.

40sorthvit

7. Å VÆRE ET MEDMENNESKE.
Om personen man jobber med liker å bli pushet og få «hardcore» behandling så er det også viktig å huske på at også de kan trenge et medmenneske som ser dem, ikke bare som en person som skal slites ut, men en som trenger oppmuntring og det å bli sett. Selv om jeg er på jobb så kan jeg også benytte anledningen til å være et lys i noens hverdag. Man trenger ikke alltid å gi svar, men det å lytte kan være nok. Eller bare gi en oppmuntring eller to. Når alt kommer til alt er vi jo mennesker, uansett yrke og stilling.

8. DET ER INGEN SKAM I Å TRENGE EN PAUSE.
Dette punktet er det viktigste av disse. Jeg som er et «ja-menneske» og til tider hardt drevet av flink pike-syndromet må stadig vekk innse at det å trenge alenetid og en time out er ikke noe å skamme seg over. Å jobbe med mennesker krever at man er på og med hele tiden. Selvsagt skal man kunne ta fri av og til og lade batteriene! Jeg har gjort en mye bedre jobb som PT etter at jeg sluttet å skyve bort tanker om at jeg trengte fri og tid for meg selv. Alenetid og fri fra alt som har med jobb og gjøre gjør at jeg gjør en mye bedre jobb når jeg faktisk jobber.

TIL SLUTT… 9. DET ER LURT Å KUNNE TELLE TIL TI.
I enkelte tilfeller hvor mennesker oppfører seg så bedritent at du får lyst til å vri hodet rundt to ganger på dem (ikke kom her å si at du ikke har opplevd det!!!)  så lønner det seg å telle til ti, trekke pusten dypt å huske på at ting blir ikke bedre dersom man slenger ut alt man har lyst til å si der og da. Ikke synk ned på samme nivå ved å svare med samme mynt. Tell til ti og finn frem fornuften i deg som kan overstyre følelsene ;)

Del gjerne!

HELÅRSKROPPEN – TRENINGSTILTAK

IMG_3150

Jeg har allerede skrevet om mine kostholdstiltak for å bevare en sunn og sprek helårskropp som jeg føler meg vel i, så i dag tenkte jeg å skrive litt om tiltakene jeg gjør utenom matvalg, nemlig med fysisk aktivitet.

Som jeg har nevnt tusen ganger allerede så gjør jeg ikke ting jeg ikke trives med over lang tid. Det syns jeg bare blir tull og bortkasting av livet rett og slett. Når det finnes så mange muligheter til hva man kan gjøre for å holde seg aktiv så er det strengt tatt ikke nødvendig å presse seg til å gjøre det man liker minst…

Jeg er og blir forelsket i styrketrening og jeg elsker det. Jeg overdriver faktisk ikke heller. Styrketrening gir meg veldig mye og det har vært en helt naturlig del av livet mitt helt siden jeg var fjorten år. Av den grunn sliter jeg sjeldent med å bekjempe dørstokkmila og den indre sofagrisen. Valget er relativt lett, selv på tunge dager, når det er en såpass innbarka vane. Utover dette har jeg visse ting jeg bevisst går inn for å gjøre i hverdagen for å holde meg aktiv;

IMG_3163
IMG_3158-002

  • Jeg prioriterer tid til trening og ser på det som investering i egen helse og velvære. Noe som er nødvendig for at jeg skal kunne fungere 100% ellers også.
  • Jeg trener jevnt hele året og har aldri lange avbrekk.
  • Jeg gjør ting jeg trives med og som gir meg utfordringer og mestringsfølelse.
  • Jeg sørger for å alltid ha fremgang på en eller flere måter.
  • Jeg tar ALDRI rulletrappa med mindre jeg holder på å miste et fly/tog.
  • Jeg tar alltid trappa på kjøpesentere, på jobb og andre steder. (Det eneste unntaket er vel hotell dersom jeg bor i x etasje og har med meg masse ting og tang)
  • Jeg reiser meg ofte opp og gjør stort sett noe hele dagen selv på dager som jeg «ikke har noe å gjøre». Undervurdert hverdagsaktivitet!
  • Jeg har alltid en form for fysisk aktivitet på ferie. Alt fra shopping til styrketrening.
  • Jeg sørger for å utfordre kroppen på flere måter slik at den kan takle mye forskjellig og dermed aldri er et hinder for meg.

Helt basic enkle tiltak som jeg tror på at gjør en forskjell i det store og hele. Vi er skapt for å være i aktivitet så jeg tenker at bevegelse bør være en naturlig del av dagen. I tillegg til styrketreningen så er hverdagsaktiviteten vel så viktig. Nå har jeg også fått meg sykkel og hjelm, så forhåpentligvis blir det transportmiddelet til og fra venninner og til og fra gymmet gjennom sommeren – med mindre jeg har treningsøkter som tar livet av beina mine ;)

Tights // T-skjorte på tilbud // Sko på tilbud  (adlinks)

IMG_3161

Del gjerne!

JOBBER MOT MÅLET

IMG_0627-001

Da var det søndag igjen !
Ny uke er rett rundt hjørne og det betyr at litt planlegging må til. Jeg elsker å planlegge! Ekstra moro er det faktisk når jeg har en stor kabal som skal gå opp, slik som jeg har den kommende uken.

Målene mine for juni er blant annet fem pullups med 10 kg og 10 chins med 10 kg, så det er det det jobbes på spreng mot om dagen. I tillegg har jeg som mål å øke corestyrken som jeg skrev om tidligere. Jeg håper målene går i boks, men nå får vi se. Jeg trener hvertfall så bra som jeg kan og øker stadig. Sist treningsøkt hadde jeg 19,13 kg i beltet og fem pullups, så det kan gå at jeg klarer målet innen 30 juni. Kjenner jeg kribler i magen bare ved tanken!

IMG_0634-002
IMG_0644-001

Jeg tror på at det å ha mål med det man gjør er veldig viktig, og da mener jeg hovedsaklig mål som går på prestasjon og ikke på utseende. Det er mye lettere å måle styrkeøkning enn det er å måle fremgang rent fysisk. Også er det jo også noe med det at om man presterer bedre og bedre så kommer ofte bedre fysikk med på kjøpet ;) Kroppsvektsøvelser liker jeg personlig veldig godt og når man kan bruke ekstra vekt er det jo enda gøyere. Dipsbeltet er med både i chins og pullups, og i pushups bruker jeg strikk og vekter for ekstra belastning og mer jevn belastningskurve.

Min treningsuke ser slik ut i grove trekk;
Mandag  ♥ Cardio: Sprintintervall. Styrke: Knebøy, chins, RKC planke m.m.
Tirsdag ♥ Styrke: Hip thrust, pullups, pushups, skuldre m.m.
Onsdag ♥ Cardio: 4-6 km jogg
Torsdag ♥ Styrke: Knebøy, chins, skulderpress, superman i slynge m.m.
Fredag ♥ Styrke: Hip thrust, sumopress, ekstra rumpetrening m.m.
Lørdag ♥ Fri
Søndag ♥ Styrke: Rumensk markløft, pullups, pushups, skuldre m.m.

Her har jeg ramset opp hovedøvelsene, og «m.m» vil  si isolasjonsøvelser og annet «dill». Jeg tror det skal bli en knall bra treningsuke! Har du forresten sett nyhetene fra Adidas som x-life har fått inn? Så mye fint!   Toppen jeg har på meg er fra adidas og shortsen er fra Craft. Deilig at det endelig er varmt nok til å lufta beina litt ☺

IMG_0636-001
Innlegget inneholder sponsorlinker

Del gjerne!

5 MIN HVER DAG GIR DEG DRØMMEKROPPEN

5minshaper_1_1

Jeg og Gøran fikk med oss en reklame for et «fantastisk» treningsapparat på tv i går, «Five minute shaper». Den skal gi deg drømmekroppen ved at du trener fem minutter hver dag og dermed trener hele kroppen, både styrke og cardio. Se video under her. Det gikk kaldt nedover ryggen på oss begge to når vi hørte folka i reklamen servere den ene løgnen etter den andre.

Det er heldigvis mange som er opplyste nok til å forstå at du får ikke drømmekroppen (hvertfall ikke den det vises bilde av i reklamen) av å jokke på dette apparatet fem minutter hver dag. Det er heller ikke belastning nok til å bygge muskler (med mindre du har ligget på sofaen det siste året) og heller ikke nok for å få god kondisjon. Hverken belastningen eller tiden du skal bruke tilsier at noe av det de lover skal skje.

Om jeg ikke oppnår noe som helst annet i dette livet, så håper jeg at jeg kan bidra til at færre kjøper slike apparater og går på denne løgnen og innser følgende;

RESULTATER KREVER
– Hardt arbeid, du slipper ikke unna
– Hardt arbeid over tid. Fysisk form er ferskvare og må holdes vedlike
– Et sunt kosthold og fornuftig matmengde
– Et sunt kosthold og fornuftig matmengde over tid.

En sunn, veltrent kropp i god form krever sitt, og det skal jeg love dere er mer enn fem minutter på en skræveapparat. Det krever en real innsats. Resultater kommer ikke på døra innpakket i papp! (Ja, jeg er frustrert med stor F).

Hvor mange kjenner du som er fornøyd med sin egen kropp? Ikke så mange? Vel, da sier det seg selv at det ikke er så enkelt å få «drømmekroppen» som disse løgnaktige rekamene prøver å få oss til å tro. Rett og slett skitten business spør du meg.

Kjære lesere – husk å tenke selv og ikke la  dere lure av ting som lover store ting for liten innsats! Om det høres for godt ut til å være sant så er det somregel det.
God lørdag :)

IMG_0496-001

Del gjerne!

EVALUERING AV EGEN INNSATS

Fredagsfølelsen altså, den er uslåelig!
Hver fredags morgen koker jeg kaffe og setter meg på kontoret med mailen, enten på Shapes eller på hjemmekontoret. Fredag er nemlig rapportdag for oppfølgingskundene mine, så da tikker de inn en etter en helt frem til kl.13. Slik har det faktisk vært så og si hver fredag nå de tre siste årene, sett bort ifra enkelte fredager hvor jeg har vært utenlands. Likevel blir jeg aldri lei! Mye av grunnen til det er nok at jeg har med så mange forskjellige mennesker å gjøre, og selvsagt at jeg elsker det jeg driver med. Variasjon og lidenskap – En god kombinasjon for meg som er rastløs og kreativ av natur fremfor et hardbarka rutinemenneske.

11638540_10207099648708235_1638870554_o

Over til noe helt annet – fremgang i skulderstyrke !
Jeg har nevnt tidligere at jeg sliter med fremgang i styrken i sumopress. En periode gikk det plutselig fremover, men nå har det stagnert igjen. Etter litt evaluering av egne løft i treningsloggen og på videoer så har jeg kommet frem til at corestyrken mest sannsynlig er det som ødelegger for meg. Det er to tydelige tegn på det; 1. Jeg blir mer sliten i korsryggen enn jeg blir i skuldrene. 2. Styrken øker i skuldrene når core fjernes som svak lenke, slik som i sittende skulderpress. I sittende skulderpress og sidehevvarianter øker styrken ukentlig, skuldrene er derfor mest sannsynlig ikke problemet. Coremuskulturen er en svak lenke hos meg som gjør løftet ustabilt og jeg «knekker» for mye i korsryggen. Da sier det seg selv at jeg ikke klarer det jeg vil selv om skuldrene har mer å gå på.

11638932_10207099656828438_699966821_o

Så nå skal jeg altså prøve om teorien min stemmer. Corestyrken skal opp! Jeg startet i forigårds med sideplanke, og i går kjørte jeg knelende superman i slynge med hold. (Video på instagram (pt_julie).  I løpet av helgen skal neste treningsuke planlegges, og da skal jeg sette opp økter med økt fokus på corestabilitet og styrke. Forhåpentligvis vil dette hjelpe meg å øke styrken i sumopress på sikt. Mange mener at magetrening bare er nyttig for estetikk, men jeg er villig til å prøve det ut likevel. Jeg begynner å bli desperat etter styrkefremgang i den forbaska pressen.

Evaluering av egen innsats og fremgang er gull verdt når målet er å forbedre noe. Husk på det folkens! Står du stille – finn årsaken og gjør noe med det!

Del gjerne!

RUMPETRENING – DETTE BØR DU TENKE PÅ

Når målet er større og bedre utviklet rumpemuskulatur så er det flere ting man bør ha i bakhodet. Knebøy i seg selv er ikke stimuli nok for de aller fleste, så litt mer arbeid på til enn som så.

Bloggbilder

Å øke styrken  i setet er noe av det viktigste. Dette gjør vi ved enklest ved å benytte oss av øvelser som tillater tung vektbelastning og samtidig aktiverer rumpemuskulaturen mest. For eksempel hip thrust, glutebridge og rygghev (med fokus på rumpa). Hip thrust og glutebridge er best egnet av disse tre da de ikke setter krav til styrke så mange andre steder enn selve setet.

Å trene rumpa ofte. Rumpemusklene tåler mye påkjenning, og skal du bygge rumpe bør du trene den ofte. Da mener jeg ikke fem øvelser og ti sett i hver eneste økt hele uka, men for eksempel 1-2 øvelser 4-5 ganger i uken, alt etter hvor erfaren du er. Å variere med tunge løft, middels tunge løft og høyreptrening med lite belastning er bra å kombinere for å stimulere musklene på flere måter. Dette har jeg også skrevet om her. Hip thrust alene kan være bra, men enda bedre er det om du kombinerer den med for eksempel rygghev, en markløft og knebøyvariant, en kickbackvariant (i smith, kabel eller uten vekt/m. strikk) og også en form for abduksjonsøvelse, for eksempel kamskjell eller «ja-nei maskin» / abduktormaskin, som også kan gjøres med strikk.

IMG_0618 IMG_0620

Å ha fokus på det du gjør er og blir bud nr.1…
Har du ikke kontroll på bevegelsene dine og teknikken din så vil du ikke få maks ut av rumpetreningen din. Vær tilstede når du trener og fokusèr å at du skal få de rette musklene til å jobbe. Dette kan jeg skrive under på at hjelper, jeg har nemlig et par hamstrings som gjerne vil hjelpe til når de kan! Fokus er også viktig i form av at du øker vekter når du kan og hele tiden presser deg mot økt styrke!

Del gjerne!

HELÅRSKROPPEN – MINE KOSTHOLDSTILTAK

Pia fra Shape up skrev et innlegg i går om hvordan hun opprettholder en sunn livsstil og en glad helårskropp. Det inspirerte meg til å dele min måte å gjøre ting på. Det er viktig at dere husker at jeg har min måte som jeg trives med, det betyr ikke at du bør gjøre akkurat som meg eller at det er noe galt i din måte å spise eller trene på!

IMG_02862

KOSTHOLD
Jeg har alltid sett på meg selv som en livsnyter. Jeg elsker mat og drikke og jeg sier aldri nei til noe med mindre jeg er kvalm eller har et spesielt mål jeg skal nå innen kort tid. Det kan både venner og familie skrive under på. Jeg sier aldri nei. Men – jeg begrenser meg og velger mengde med omhu. Jeg vet stort sett innholdet i all mat, og derfor vet jeg også hva jeg bør begrense og hva jeg kan spise mer av. Denne begrensningen ser jeg ikke på som et offer eller noe som hindrer meg i å leve. Det gir meg mulighet til å spise det jeg vil uten at det går på tross av hvordan jeg vil se ut ! Her er noen enkle regler jeg lever etter i hverdagen;

– Proteinrik og mettende mat som smaker godt
– Grønnsaker hver dag
– Kalorier gjennom mat og ikke gjennom drikke
– Mest mulig sukkerfritt
– Unngår å bli uutholdelig sulten, spise jevnt gjennom dagen
– Utelukker ingen matvarer men tilpasser med mengde (makroer)
– Mest mat i timene etter trening, mindre før trening
– Tilpasser inntak etter aktivitetsnivå

Jeg er ikke en person som utelukkende spiser «ren» mat, men 80% av tiden spiser jeg faktisk sunt. De resterende 20% består glatt av sjokolade, øl, hvitløksbaguett med smør med feit lasagne, brownies, vin, kebab, ostekake og store pastaretter med Gud vet hva. Hjemme holder jeg meg til sunn mat, mens sosiale sammenkomster, ferier og restaurantbesøk benyttes til det litt mer usunne.

IMG_2413

Jeg sier gjerne ja takk til øl eller vin i godt lag og det nytes til det fulle, men jeg er nok mest sannsynlig også en av de første på gymmet dagen etter. – Fordi det er helt naturlig for meg. Jeg velger glatt poteter fremfor pommes frites, ikke fordi jeg er sær  og «hypersunn». Det er fordi jeg trives best med å spise noe som gjør meg mett. For å si det enkelt – jeg velger kaloriene mine med omhu utifra hva jeg liker best og også hva kroppen min har mest nytte av. Noen ganger med mest fokus på ren lyst og nytelse, andre ganger med mest fokus på fornuft. Det hender for eksempel at jeg kjøper en stor bolle lasagne fremfor biff på restaurant, selv om det smarteste rent næringsmessig ville vært å velge biff.

Jeg har trivdes med maten jeg spiser de seks siste årene og er helt ferdig med begrensede dietter hvor det ikke er «lov» å spise god mat. Jeg føler meg bedre nå enn da jeg spiste ris og tunfisk uten krydder. Å det å føle seg bra – det er viktig for meg.

IMG_2243

HELÅRSKROPPEN FOR MEG…
Den helårskroppen jeg ønsker å ha er en kropp som bærer preg av at den settes høyt og prioriteres. Ikke til det ekstreme, absolutt ikke. Jeg ønsker at kroppen min skal være et symbol på balanse og harmoni ved at den presterer bra, holder seg slank, utstråler trivsel og samtidig er med på alt. Dette er slik jeg vil ha det, og dette er slik jeg trives.

I min rolle som PT så kreves det til en viss grad at jeg lever etter det jeg lærer bort, og det er også det jeg ønsker. Jeg sier til alle kunder at de kan spise det de vil, bare i riktig mengde. Det er alltid snakk om måtehold, og det velger jeg å leve etter! Og ikke minst – man kan fint ha en kropp som ikke er sceneklar og likevel føle seg bra og se bra ut. Akkurat det tror jeg er det viktigste for meg å formidle.

Del gjerne!

IT’S A WRAP !

Ny mappe3

Småsulten?  Prøv deg på en salatwrap !
Her har jeg brukt store salatblader, krydderkalkunskinke, pesto og ruccola. Fikset på null komma niks og et velsmakende lite måtlid på farten. Du kan fint legge til ost eller et oppdelt kokt egg også for å få en mer mettende variant.

IMG_2890

Ikke glem utfordringen min folkens! Vinneren trekkes 30 juni og jeg gleder meg til mange spreke treningsbilder fra dere frem til da ;) Husk å bruke hashtaggene #julierafoss og #julieschallenge ☺

Del gjerne!

TA UTFORDRINGEN – VINN TRENINGSPROGRAM!

Yes, mandag igjen folkens !
Jeg har lenge hatt lyst til å komme med en utfordring til dere og siden det er mandag og mandager betyr en ny start så passer det jo bra å kjøre på nå ! Jeg har gjort det slik at jeg har flere utfordringer du kan velge mellom utifra hva du vil oppnå, litt for en hver smak. Jeg lar denne utfordringen gå ut måneden, så vi har ca to uker igjen før målene skal være nådd. Er du med?

Om du legger ut video eller bilde av deg selv på instagram og hashtagger #julierafoss og #julieschallenge er du med i trekningen av et 4 ukers treningsprogram tilpasset deg !

11354676_10207075201297065_66406794_o-001
Tights ♥ Topp (adlinks)

☺ UTFORDRING NR.1
Ny personlig rekord i pushups og/eller chins med kroppsvekt.
Test hvor mange du klarer i dag, så vet du hva utgangspunktet er. Målet er da at den 30 juni skal du slå din egen rekord. Hvor mange reps du ønsker å perse med kan du bestemme selv. Jeg foreslår fem reps mer enn du klarer i dag, for å presse deg litt ;)

☺ UTFORDRING NR.2
Bedre fart på 15 sek sprintintervall eller bedre tid på 5 km løping. Her kan du velge det som passer treningsformen din best. Test maxfart/ tid i dag for å finne utgangspunktet ditt så du kan sammenligne i slutten av måneden.

☺ UTFORDRING NR.3
50 burpees hver dag ut måneden! Tips; benytt deg av pausene på jobb eller ledige stunder mens du venter på noe eller noen.

11535391_10207075203657124_376527955_o-001

Da er utfordringene gitt, så da er det bare å sette i gang for dere som vil ! Jo flere ganger du hashtagger jo større er sjansen for å vinne. Vinneren trekkes 30 juni. Lykke til ! ☺

Del gjerne!

YOGHURTNØTT- KREFTER

IMG_0614-001

God formiddag !
Her startet dagen på best mulig måte – med en beintung treningsøkt. Jeg var i Sverige på harryhandel i går og var sent hjemme, men takket være sola som begynner å skinne inn vinduet kl.05.30 så var det ikke noe problem å komme seg opp ☺ Jeg skal i familieselskap i dag østover, så da la jeg opp til en tidlig økt før avreise.

Jeg liker å få ting gjort og tanken på å skulle skifte til treningsklær og psyke seg opp til tung trening etter masse mat og kake sent i kveld fristet ikke helt. Så da ble det en morgentrening istede med knebøyrackene for meg selv ☺

IMG_0608-001

Harryhandel betyr jo automatisk mye gåing men også mye bilsitting for oss som bor på sørlandet (4-5 timer pr.vei). Det i kombinasjon med en stor pose yoghurt- og sjokoladenøtter i bilen på vei hjem ga meg tidenes trykk på trening og reps-perset i flere øvelser! Skulderpress med hantler, som er en evig kamp, gikk lekende lett og samme med chins og mageøvelsene. Elsker superwomanfølelsen! Tightsen jeg har på meg er forresten fra merket Luciaven som jeg ikke får skrytt godt nok opp i skyene. Jeg elsker passformen og utseende på disse tightsene og min er på tilbud nå. Min desiderte favoritt i treningsgarderoben. T-skjorta også forøvrig. Myk og deilig, akkurat slik en t-skjorte skal være!

Nå skal resten av dagen nytes i godt selskap med fantastiske mennesker, uten en eneste tanke på treninga for den er allerede utført med glans. Deilig ☺

Økta så slik ut;
♥ Knebøy m. strikk 4 sett, 8 reps
♥ Rygghev m. stopp på topp 4 sett, 12 reps
♥ Skulderpress 3 sett, 15 reps
♥ Chins m. vekt 3 sett, 7 reps
♥ Enarms tricepsextension 3 sett, 8 reps
Supersett;
♥ RKC planke m. vekt 3 sett, 30 sek
♥ Knelende magecrunsh i kabel 3 sett, 22 reps

God søndag folkens! ☺

IMG_0595-001

Innlegget inneholder sponsorlinker

Del gjerne!

4 TIPS FOR EN BEDRE STYRKEØKT OG BEDRE RESULTATER

11417116_10206994875648974_170932614_o

Sliter du med motivasjonen, manglende treningslyst eller rett og slett dårlig fokus på treninga? Da har jeg tre enkle tips til deg.

1. PLANLEGG ØKTA DI Sett deg ned før du drar og skriv i loggboka di (ja, du bør absolutt ha en!) hva økta skal bestå av, hvilke vekter du vil peile deg inn på og hvor mange sett og reps du skal ha. Når du vet hva du går til er det mye lettere å psyke seg opp, og det er også vanskeligere å skippe noe når du har det svart på hvitt.

2. KOBLE UT OMVERDENEN Ta på deg headset med musikk som girer deg opp og legg fra deg telefonen (eventuelt ha den i mobilholder på armen under trening om du bruker den til musikk). Instagram og facebook bør ikke være fokuset ditt i treningsøkta di. For min egen del så får jeg de beste øktene når jeg ikke tar noen bilder eller filmer noe som helst under økta, men kun lever i nuet og fokuserer på det jeg skal gjøre.

11279991_10206899063613733_918253472_o

 

3. LAG ET KRYSS-SKJEMA ELLER EN ANNEN TYPE «AVTALE» Å kunne krysse av hver gang du har utført en styrkeøkt etter planen, det gir mestringsfølelse og motivasjon. Du kan enten lage et skjema for deg selv som du har på dataen eller hengende på kjøleskapet, eller du kan ha det sammen med en venn/kjæreste/samboer. Å knytte seg til noe som skaper forventning er bare sunt og det kan være akkurat det du trenger for å få fart på sakene.

4. EVALUÈR DITT EGET ARBEID Skriv en kommentar i loggboka etter økta hvor du går over din egen innsats. Kan du øke vektene neste økt? Skriv det ned. Bør du ha mer fokus på teknikk neste gang? Skriv det ned. Slik presser du hele tiden deg selv til å bli bedre, og du ser også fort sammenhenger om du plutselig stopper opp i fremgangen. Logging og evaluering er undervurdert!

Del gjerne!

DET DUMMESTE DU GJØR

Det dummeste du gjør er å følge en diett med mat du ikke liker.
Vi mennesker er skrudd sammen slik at viljestyrke fungerer kun til et visst punkt. Deretter må vi ha et regime vi trives med for at vi skal klare å fortsette med det vi gjør. Nøkkelen til suksess mener jeg at faktisk er trivsel ! Om du ikke liker det du spiser eller slik du trener – ser du virkelig for deg å fortsette slik resten av livet? Det er nemlig det spørsmålet vi må stille oss selv om målet er å oppnå resultater og beholde dem. Er livsstilen din noe du er villig til å leve med livet ut?

Desktop97

Dette var også en av temaene på Epic fitness summit i England. En av de største grunnene til at vi feiler og at verdens befolkning slanker seg for så legge på seg igjen er følgende:

– Vi går inn for alt for strenge og begrensende regimer
– Vi tenker kortsiktig og glemmer at resultater også må vedlikeholdes over tid
– Vi gjør ting vi ikke trives med for å nå målene våre
– Vi utelukker matvarer vi elsker
– Vi spiser mat som ikke smaker godt fordi vi tror at det kun er den og den magiske matvaren som tar oss til målet

Hva har disse tingene til felles? Ingenting av det fungerer over tid!
Du kan faktisk spise god mat og samtidig nå målene dine. I dette innlegget har jeg lagt ut matbilder fra kunder som har kjøpt kostplan fra meg. Ser noe av det tørt og kjedelig ut? Nope. Ved å velge smart og riktig mengde kan du spise hva du vil og fortsatt få resultater! Kylling og ris tar deg ikke noe lengre enn det cottage cheese og bær kan.

Desktop96

Om du vil ha resultater og beholde dem over tid så er trivsel noe du bør sette svært høyt. Du har vel ikke tenkt til å ha det miserabelt med kjedelig og tørr mat resten av livet?

Vil du ha hjelp til å få satt opp en kostplan med mat DU liker med tilpasset mengde til din målsetning, kontakt meg på din.pt@live.no ☺

Dette er middagen min støtt og stadig – og guess what! Jeg har fremgang og er nærmere målet enn noen gang samtidig som jeg har det bra og spiser maten min med et smil !

IMG_2926-001

Del gjerne!

BRINGEBÆR OG BANANFLUFF

Dette ble kveldskosen min i går når jeg stupte i sofaen etter en lang dag med jobb. Denne søtsaken er proteinrik samtidig som den smaker som kakekrem. Overdriver ikke en gang. Prøv selv !

IMG_3108-001 IMG_3110-001

Du trenger;
♥ 1 banan i biter
♥ To-tre gode never frosne bringebær
♥ 1 stor scoop vaniljekasein
♥ 3 ss sukrinmelis

Du tar alt dette oppi en litt trang bolle (jo mindre plass i bollen, jo mer volum liker jeg å tro at det blir når man mikser!). Sett hurtigmikseren på full guffe og kjør til du får en stor fluffy kremaktig masse. Jeg liker å sette den litt i frysen etterpå for at den skal bli litt mer fast, men den kan også spises der og da. Det er også veldig godt å tilsette litt hakket mørk sjokolade eller hakkede mandler. Enjoy ! ☺

IMG_3114-001IMG_3111-001

Inneholder sponsorlinker

Del gjerne!

VEIEN TIL DIN FØRSTE PULLUP/CHINS

IMG_0313nett2

Har du lyst til å løfte din egen kroppsvekt? Her har jeg laget en liten guide til deg!  Først en liten begrepsoppklaring og forklaring av teknikk:

– Pullups = pronert grep. Håndflaten fra deg. Skulderbredde eller bredere.
Arbeindende muskler: Hovedsaklig rygg.
– Chins = supinert grep. Håndflaten mot deg. Skulderbredde.
Arbeindende muskler: Rygg. Biceps er også mer aktivert her enn i pullups.
– Nøytrale chins = tommelen mot deg. Skulderbredde.
Arbeidenede muskler: Rygg, biceps og brachialis.

Du starter med utstrakte armer. Trekk deg opp, hold skuldrene ned og bak samtidig som du holder brystet frem. Trekk opp til albuene er på linje med kroppen. Senk så ned igjen til utstrakt arm før du starter på nytt. For de fleste vil chins og nøytrale chins føles lettest, så om du er helt nybegynner kan det være smart å starte her for å bygge opp styrken gradvis.

NB! NB! NB! 
Husk å alltid utføre det du gjør med GOD TEKNIKK og fult bevegelsesutslag!  Det er også viktig å presse seg selv for at styrken skal øke. Glemmer du disse tre tingene så kommer du ikke langt.

IMG_0291nett2

KOM I GANG
For å øke styrken i rygg og armer er det lurt å trene nettopp dette.  Her er  eksempel på hvordan det kan gjøres i praksis:

Uke 1-4
Mandag = Negative chins/ nøytrale chins.  3-4 sett, 3-4 repetisjoner. God pause mellom hvert sett. Bruk en stol/benk til å stå på slik at du kan hoppe opp til topp posisjon for å så å senke deg sakte ned. Hold igjen så godt du over hodet kan! Èn nedsenkning er èn repetisjon. Gjenta til du  har fullført et sett før du tar pause. Jo sterkere du blir, jo lengre vil du klare å holde igjen på vei ned. Press deg selv her!

Onsdag = Nedtrekk med smalt grep.  4-5 sett, 6-8 repetisjoner. God pause mellom hvert sett. Finn et håndtak som ligner mest på det grepet du skal ha i chins, enten om det er vanlig chins med supinert grep eller nøytralt. Ha såpass tung vektbelastning på at du kjenner det er veldig tungt, samtidig som du klarer å trekke helt ned, ha skuldrene ned og bak og knipe skulderbladene sammen.

Uke 5-8
Samme som uke 1-4, men øk til 4-5 sett på negative repetisjoner på mandagen.
Legg også til 2-3 sett med chins med strikk, så mange repetisjoner du klarer, på f.eks. fredag eller lørdag.

IMG_0313nett22

OM NEGATIVE CHINS ER FOR TUNGT til å starte med…
Så er chins med strikk et godt alternativ i stede for negative repetisjoner. Finn en tykk strikk (bruk gjerne flere om nødvendig) og fest til pullupsstativet. Sett føttene (gir mest hjelp) eller knærne inni og trekk deg opp. I topp posisjonen skal albuene være inntil kroppen, og i bunnen skal armene være utstrakt. Det er lurt å ha god teknikk fra starten av, det vil du tjene på på sikt.

Etterhvert som det blir lettere kan du bytte til en tynnere strikk, og etterhvert også fjerne strikket og begynne med negative repetisjoner som beskrevet over.

OM CHINS MED STRIKK ER FOR TUNGT til å starte med…
Da er nedtrekk din beste venn! Da kan du legge opp slik:
Mandag = Nedtrekk smalt grep; 3-4 sett, 8-10 repetisjoner

Onsdag = Nedtrekk nøytralt grep; 3-4 sett, 4-6 repetisjoner

Fredag eller lørdag =  Nedtrekk smalt grep; 3-4 sett, 6-8 repetisjoner

Lykke til ! ☺

Del gjerne!

MITT STØRSTE KOMPLEKS

I dag har jeg lyst til å fortelle dere om mitt største kompleks. Vi har vel alle noe, eller hva?

Helt ærlig – jeg startet å trene fordi jeg ville ha tynne bein. Absurd, eller hva? JEG ville ha tynne bein! Jeg var 13 år og mitt eneste ønske i denne verden var  å ha thigh gap. Jeg trente for èn grunn og èn grunn alene – tynne bein. Det var starten på mitt liv som gymrotte.

Jeg trente knebøy i smith til krampa tok meg (hadde fått for meg at det var verdens beste øvelse). Sjekket låra i speilet før og etter trening, gikk på vekta før og etter trening. Målte med bukser og målebånd. Desperat etter det mellomrommet mellom låra. Jeg kjempet en hard kamp.

IMG_0551-002

Det har seg nemlig slik at frøken Julie er ikke skapt med den type kropp. Jeg brukte mange år med frustrasjon og timevis med tanker om hva jeg kunne gjøre for å forandre beina mine. Jeg overdriver ikke når jeg sier at jeg tenkte på det dag og natt. Og jeg ble utrolig sliten. Det er vondt å føle at man aldri kommer til å bli fornøyd, selv om man gjør alt som står i sin makt.

Til den dag i dag så sitter det litt igjen. Jeg ønsker meg ikke lenger mellomrom mellom låra, men fortsatt er det beina jeg først ser på når jeg har blitt tatt bilde av eller om jeg ser meg selv på film. Som om jeg automatisk leiter etter feil ved dem. «Lårpolitiet» tropper opp for å finne det som er galt.

IMG_0553-001

Vet dere hva?
Lårene mine er faktisk en av mine fysiske styrker. De kan både løfte tungt, sprinte fort og også holde ut en mil lang løpetur. Da jeg konkurrerte var faktisk beina det jeg stilte sterkest med når det kom til muskulatur. Hvordan kan jeg misslike noe slikt? Hvordan kan meg misslike noe jeg genetisk er begavet med?

Jenter og gutter – vi må lære oss å sette pris på den kroppen vi har. Du har fått èn kropp. Lær å like det du ikke kan forandre. Og om du bestemmer deg for å forbedre noe, sørg for å like kroppen din underveis i prosessen. Nå kan jeg faktisk se på beina mine og tenke at lavere fettprosent kan jeg alltids få, men jeg har faktisk veldig bra bein.

Jeg har lært meg å like dem. Ikke fordi de er perfekt, men fordi de er en del av meg.

Del gjerne!

TRE METODER FOR MAKS MUSKELVEKST

Dette blir «nerdemandag» på bloggen! Er du interessert i å optimalisere din fysikk, forme den til det bedre? Da bør du lese videre for å kunne gjøre treningsøktene dine tilpasset nettopp det målet.

IMG_1881

Vi har tre mekanismer som fremmer muskelvekst:
1. Mekanisk drag
Det draget som påføres muskelen mellom dens utspring og feste ved en ytre belastning. Jo høyere vekt som brukes, jo høyere mekanisk drag vil det påføres muskelen. Den arbeidende muskelen «rives» fra festet (strekkes ut) og kontraheres gjennom en full bevegelsesbane. Eksempel: I bicepcurl når du går fra helt utstrakt arm til full fleksjon i albueleddet.

2. Metabolsk stress
Økt blodtilstrømning i muskelen, mangel på oksygen og opphopningen av laktat som følge av påkjenning av muskelen. Eksempel: Når det «brenner» i muskulaturen.

3. Muskulær «damage»/ nedbrytning
Muskulær nedbrytning oppstår i følgende situasjoner; når muskelen utsettes for en ny påkjenning, for eksempel i en ny øvelse eller en annen repstype (myoreps eller droppsett, for eksempel). Ved at den eksentriske delen (senkefasen) i et løft holdes lengre eller ved at muskelen strekkes mens den er kontrahert

En kombinasjon av disse tre er optimalt når målet er muskelvekst.  Noen øvelser er best å bruke for å oppnå mekanisk drag, andre er bedre på skape metabolsk stress eller muskulær nedbrytning. Det gjelder å velge smart, og å kombinere for å trene musklene på flere måter.

IMG_8156-001

–> Øvelser for mekanisk drag, eksempler; markløft, knebøy, benkpress, chins, militærpress, hip thrust.  I teorien ville det vært nok å utføre disse øvelsene for maksimal muskelvekst, men det er også viktig å maksimalisere «ødeleggelsen» av alle fibrene i musklene, derfor lønner det seg å se nærmere på de to neste punktene.

–> Øvelser som bidrar til økt stress ved å gi muskelen konstant motstand er best egnet for å skape metabolsk stress. Eksempler: leg extension/ben spark, lårcurl, pec dec og rygghev.

–> Øvelser som stresser muskelen i ekstendert (utstrakt) posisjon er best for å skape muskulær nedbrytning. Eksempler: rumensk markløft, good mornings, utfall, enarms tricepsextension bak hodet og pullover.

IMG_1885

Hvordan kombinere dette i praksis
Start treningsøkta med en eller flere øvelser for mekanisk drag  og ha fokus på å løfte tungt og bli sterkere. Dette skal være den tyngste delen av økta. Her er det naturlig å trene med lavere repetisjonsantall og tung vekt. Deretter velger du en eller flere øvelser for å skape «brann» i muskulaturen, metabolsk stress og muskulær nedbrytning. Her har du et høyere antall repetisjoner og ikke fult så mye fokus på å bli sterkere, men mer på å «slite deg ut». Det beste du kan gjøre for å få et bra oppsett til dine treningsøkter er å få en fagperson til å hjelpe deg slik at det du gjør er optimalisert og bra satt sammen.

Kilder: 
1. «The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training» http://img2.tapuz.co.il/forums/1_158907702.pdf
2. http://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained/

1430724582

Del gjerne!

BEVIS PÅ HVOR LITE VEKTA HAR Å SI

IMG_0050-001

Jeg fikk dette bildet tilsendt av en tidligere kunde av meg som viser fremgangen hennes fra februar til nå. Hun har gått fra 59/60 kg til 63 kg, og ser dere hva som har skjedd? Fettprosenten er redusert! Ja, hun har jobbet hardt med både trening og kosthold men også skeiet ut i sosiale settinger nå og da. Kontinuitet og godt arbeid kan gi resultater som dette.

Jeg har sagt det en million ganger, både her på bloggen og på jobb på Shapes. Vekta har INGENTING å si. Den sier deg null og nada om hvordan du ser ut. Om du skulle brukt «sunn fornuft» så skulle man tro at vekten på bildene var motsatt, eller hva?

Lav vekt betyr ikke god form. Mindre vekt betyr ikke at du ser bedre ut. Du kan faktisk gå OPP i vekt og se enda råere ut enn før!

Del gjerne!

TAKKET VÆRE KONKURRANSEINSTINKTET !

I did it!
Jeg hadde som mål å klare skjørteløpet, 1 mil, på 1 time og 15 min. Det klarte jeg med glans! 1 time og 6 min brukte jeg, og jeg kan virkelig ikke huske sist jeg var sliten. Takk for alle lykkeønskninger på facebooksiden min!

IMG_3009-002

GPS’en trøblet under hele turen. Koblet seg på og av i tide og utide. Utrolig irriterende og demotiverende! Jeg endte opp med å skru av lyden så jeg ikke skulle høre maset om at «GPS signal lost… GPS signal restored» hvert tiende minutt. Jeg tenkte at jeg visste at løypa va 1,1 mil, så om jeg stoppet Endomondo når det var 1 km igjen så ble det hvertfall registrert riktig tid.

Jeg gikk hardt inn og ga virkelig alt. Utnyttet nedoverbakkene og slettene for det de var verdt. Fy søren så tungt det var! De to siste kilometerne gikk kun på viljen, hardt drevet av mitt syke konkurranseinstinkt – for ikke å snakke om stoltheten min som jeg gjør alt for å bevare (det beviste jeg nok en gang i dag, haha). Hadde jeg ikke skrevet på bloggen at jeg håpet å klare det på 75 min så hadde det aldri skjedd.

IMG_3016-001

Dette var mitt andre forsøk på 1 mil, og jeg kan si såpass at det er ikke 1 mil løping jeg syns er så innmari moro. 6 km holder i massevis om det er snakk om treningsglede. Dette løpet var dog en skikkelig selvtillitsboost og en real prøvelse. To ting jeg liker veldig godt. Så har jeg jo fått gjort noe jeg ikke har gjort før, og! Bonus ☺Følte meg faktisk helt uovervinnelig når jeg gikk opp trappa hjemme med gelèbein og verkende hoftebøyere.

Oppi all galskapen og vondtene hadde jeg hvertfall valgt helt riktig antrekk. Det har faktisk mye å si når man skal løpe såpass langt. Min trofaste løpekompis, 2xu tightsen som også finnes i mange fine farger, lange sokker, genser med hull til tommelen (det blåste nemlig noe helt vilt her i går) og caps for å skjule et tomatrødt ansikt, det var helt on point ☺Greit å vite til neste gang jeg blir fristet til å gjøre noe lignende!

IMG_3022-001

Innlegget inneholder sponsorlinker

Del gjerne!