Monthly Archives: juli 2017

You are browsing the site archives by month.

LIVET ER MER ENN TRENING OG MAT

DSC00615

Denne sommeren har jeg gjort to ting mer enn noe annet;
Jeg har levd i nuet og nytt livet.

I fjor sommer trente jeg, løp turer, gikk turer, leste på eksamen til påbygning av PT utdannelsen og lagde mat. La meg kl.22 og våknet kl 08.

Denne sommeren har jeg kun trent styrke, spist litt mer fritt, tatt meg en øl eller tre, dansa rumpa av meg til svetten rant, sovna kl.05 og stått opp kl.13. Hvem sier at det ene eller andre er bedre?

Å kjenne at kroppen er kjempestøl etter gårsdagens økt mens jeg shaker rumpa etter fengende musikk med andre mennesker gir meg mer enn å ligge alene på sofaen å kjenne på det samme. Alt til sin tid? Jeg vet det vil komme en tid hvor jeg vil slappe av hjemme alene også, men nå nyter jeg muligheten til å ha det gøy så mye jeg kan.

DSC00613-002

Fra et fitnessperspektiv så er helt klart forrige sommer å foretrekke. Men vet du hva? Jeg føler meg bra. Faktisk bedre enn på lenge. De fire ukentlige øktene jeg har hatt har føltes ti ganger bedre enn de seks jeg hadde ukentlig i fjor. Jeg er sterkere nå enn i fjor. Jeg er gladere også.

Jeg vet at høsten vil by på rutiner igjen, og også mye mer hektiske dager med mer jobb. Gode og solide treningsøkter og sunn mat sammen med fornuftig søvnrytme. Hverdagen slik jeg trives med. Jeg skal derfor nyte sommeren og feriefølesen mens den varer. Nyte alt rundt meg og de jeg er glad i. Jeg vet ikke med deg, men jeg lever bare èn gang ;)

Det skal nytes

og jeg skal smile så mye jeg bare kan

DSC00652-001

Del gjerne!

RESULTAT AV 8 UKERS PROGRAM

Her kommer en tilbakemelding fra en kunde som jobber som fysioterapaut og har mange års erfaring med styrketrening. Hun ønsket et friskt pust og ny inspirasjon og et program med fokus på styrkeøkning. Her er tilbakemeldingen hennes! :)

SAMSUNG CAMERA PICTURES

«Hei,
Er ferdig med treningsprogrammet og har tatt ny test i etterkant.

Det gikk stort sett fint å følge programmet, men var 3 uker på ferie og hadde ikke alltid tilgang på alt nødvendig utstyr. Men trikset og mikset litt og fikk gjort tilsvarende øvelser der det var nødvendig 😊 Syns programmet var morsomt å gjennomføre. Kjekt med variasjon i øvelser og antall reps/sett, og ikke minst nye øvelser som jeg ikke har brukt før.

Er stort sett veldig fornøyd med resultatene av retesten:

10RM knebøy 85 kg / 77,5 kg før

10RM markløft 90 kg / 80 kg før

10RM benkpress 50 kg / 52,5 kg før

10RM militærpress 32,5 kg / 30 kg før

Maks pullups 16 / 13 før

Maks Pushups 40 / 30 før

Maks dips 20 /20»

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Hun skulle ta en retest på dipsene, men utenom dem så er dette supre resultater. Det er også vanskeligere å se økningen helt nøyaktig med såpass høy RM (På 1-5 RM er det lettere å se økning svart på hvitt). Hun har trent lenge og er erfaren fra før, noe som gjør disse tallene enda mer imponerende. Å følge et program med et fast mål kan være utrolig nyttig for deg som har spesifikke ting du vil oppnå.

God onsdag :D

Del gjerne!

OM JEG MÅTTE VELGE MELLOM RIS, PASTA, BRØD OG POTET

Jeg er veldig glad i karbohydrater i de aller fleste former. Spørsmålet om hva man bør velge er dog et spørsmål som ofte dukker opp i sammenheng med vektnedgang og også et optimalt kosthold.

Hva er et optimalt kosthold for deg?
For meg betyr det at jeg er mett, at jeg nyter maten, at jeg har god energi til alt jeg skal gjøre og at jeg slipper unna søtsug. For min del har valg av karbohydrater mye å si for at jeg skal oppnå nettopp det.

IMG_3389

Jeg elsker pasta, men samtidig merker jeg at det ikke gjør meg tilfreds nok til at jeg slipper unna lysten på mer, eller søtsug i etterkant når jeg har spist det. Det hender derfor at jeg velger pasta på grunn av nytelsesaspektet. Jeg er også glad i brød, men på lik linje som pasta så gjør det meg ikke tilfreds nok og jeg får ofte lyst til å spise mer enn jeg skal.  Om jeg ønsker å innfri alle kravene jeg nevnte over, så velger jeg…. POTET !

Hvorfor?
Potet metter veldig mye og det kan tilberedes i mange former. Båtpoteter er uten tvil en stor favoritt for meg. Jeg kutter dem opp, kryder og legger dem på bakepapir. Stekes i ca 15 min på 200 grader og 7-10 min på varmluft. De er også gode kokt, stekt i panne eller som mos. Det kan også brukes til alt av kjøtt og fisk.

IMG_3678

Om vi ser bort ifra brød, ris, pasta og potet så er grønnsaker, frukt og bær mine to favoritt karbohydratkilder og det er disse jeg benytter meg aller mest av. Grønnsaker metter, tilfredsstiller, gir deg vitaminer, mineraler og fiber. Frukt er også en lite energitett og kjempe god kilde til karb som også kan stilne søtsug om man får det.

Hva foretrekker du ?

Del gjerne!

TIL DEG SOM HAR DÅRLIG TID TIL Å KOMME I FORM

Planlegger du å starte en hastediett hvor du håper på å gå ned mest mulig på kortest mulig tid? 

Er du villig til å ofre alt for å oppnå ekstreme ting på kort tid?

Da har jeg kun ETT spørsmål jeg vil du skal spør deg selv!

HVA GJØR DU NÅR DET ER OVERSTÅTT?

IMG_7743

Jeg går utifra at du ønsker å bevare resultatene dine som du har jobbet ræva av deg for å oppnå. Da bør du tenke på hva du skal gjøre når planen din om en ekstremdiett er gjennomført. Skal du spise som før igjen? Da vil du rykke tilbake til start. Vil du sprekke å gå bort fra det ekstreme regime du har kjørt? Da vil du en eller annen gang møte veggen og kroppen vil jobbe mot deg.

Poenget mitt er derfor; velg å ha et kosthold hvor du spiser mat du liker og i riktig mengde for din kropp og målsetning. Ja, det tar kanskje lengre tid, men sjansen for at du vil opprettholde resultatene du får over lang tid er mye nærmere 100% enn ved en ekstremdiett. Finn noe du kan leve med og kose deg md, for om du ønsker å bevare fysikken du oppnår må du innstille deg på å leve slik livet ut.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Det er et langt liv. Lang nok til at du bør investere kvalitetsarbeid og en langvarig endring for å oppnå en kropp du trives i. Ekstremdietter vil bare føre til yoyo slanking og negativ påvirkning på psyken.

God fredag ! <3

Del gjerne!

MANDAGSØKTA ! UKENS TYNGSTE

SAMSUNG CAMERA PICTURES

God mandag!
Har helgen vært fin? Jeg er superklar for en ny uke som starter med en lang arbeidsdag. Nå i sommer samler jeg kundene mine på færre dager siden mange er bortreist for sommeren. På den måten får jeg også noen ekstra fridager i uken. Nokså genialt nå på sommerstid :)

Dagens økt skal jeg ha etter jobb i kveld. Den er en av mine solide sommerøkter og dette er den tyngste av dem.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Knebøy 2 x 8, medium
Knebøy 3 x 10, tungt
Rumensk markløft, 3 x 15, tungt
Chins 3 x 8, tungt
Skulderpress, 3 x 8, tungt
Sittende roing, 3 x 12, tungt
Omvendt pecdec, 3 x 14, medium

Dette tar meg omkring 1 time og 1 kvarter medberegnet oppvarming som består av dynamisk tøying. Jeg pleier aldri å trene høyrep på knebøy, men jeg begynner faktisk å like det. Det gøyeste er at jeg også blir sterkere og sterkere for hver gang!

Hva skal du trene i dag?

Del gjerne!

IKKE GLEM Å SETTE AV TID TIL DEG SELV

Sommeren byr på mye sosialt og gøye ting som skjer. Mye annet enn trening, for å si det sånn. Det er jeg sikkert ikke alene om å oppleve. Jeg elsker sommeren og jeg elsker å være sosial, så jeg nyter det til det fulle. Sommeren til nå her på sørlandet har jo vært helt magisk :D

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Som jeg allerede har fortalt så prøver jeg å få inn fire kvalitetsøkter i uken. Det har gått veldig bra til nå og jeg føler faktisk at kvaliteten øker nå som jeg gjør andre ting, stresser mindre og er mer i ro. Jeg tror faktisk kroppen min har godt av dette. Jeg har jo en tendens til å stresse veldig mye rundt ellers på året og lar dagene gå i ett fra morgen til kveld. Da sier det seg selv at restitusjonen ikke blir optimal.  Godt å kjenne på overskudd nå!

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Oppi alt det sosiale som skjer hvor jeg kan telle på en halv hånd hvor mange kvelder jeg får for meg selv i eget selskap, er det også superviktig å koble ut i blant. Sette av tid til å være alene. Jeg har skrevet om høysensitivitet før og jeg vet jeg ikke er alene om det. Jeg syns det er vanskelig å prioritere nå som det skjer så mye, men jeg merker også veldig godt at det virkelig trengs. Går jeg for lenge uten alenetid blir jeg rett og slett ikke til å være med. Vi må ta vare på oss selv!

For meg er yoga er super avkoblingsmetode. Det kan jeg faktisk gjøre både alene og med andre og samtidig føle at jeg er alene. Yoga er hva du gjør det til og du kan styre alt helt på egenhånd. Gjøre det til akkurat det du trenger. Om du har behov av spesifikke ting så anbefaler jeg deg å søke på youtube. Der kan du finne forskjellige rutiner med fokus på akkurat det du trenger. For eksempel avspenning, søvn, nedstressing, pust, energi, styrke, balanse med mer.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Selv har jeg hatt god nytte av avspenning av nakke og rygg. De områdene som fort pakker seg med spenninger og muskelknuter når jeg stresser mye eller har mye å tenke på.
Finn din greie !

Håper alle nyter sommeren – OG tar vare på seg selv! God lørdag <3

Del gjerne!

FORSLAG TIL DIN SOMMERTRENING! 3 ENKLE EFFEKTIVE ØKTER

☼ Frister det med treningsfri i sommer?
☼ Skjer det så mye annet gøy at det å dra på gymmet føles som noe styr?
☼ Ønsker du å prioritere mer tid på sosialt samvær?

Da har jeg en løsning til deg!

Sett av tre kvarter, tre ganger i uken til fullverdige og enkle helkroppsøkter! På den måten opprettholder du muskelmasse, holder kroppen i gang og unngår å få et heftig slag i trynet når høsten kommer og du vil i gang med gode vaner igjen.

IMG_5316

Øktene kan se slik ut:

Dag 1
Knebøy 3 x 6-8
Hip thrust 3 x 8-10
Militærpress 3 x 6-8
Sittende roing 3 x 8-10
Pushups m.klapp 2 x max

Dag 2
Rumensk markløft 3 x 6-8
Bulgarsk utfall 3 x 8-10
Chins 3 x max
Facepulls 3 x 8-10

Dag 3
Gående utfall  3 x 12-15
Hip thrust 3 x 8-10
Skulderpress 3 x
Omvendt roing 3 x max
Pushups 3 x max

IMG_5331

Dette tar deg såpass lite tid at du har plenty av tid til å gå på stranda, drikke øl på brygga, riste på rumpa på en øy, rocke med fiskestanga og gnu i campingstolen med ihjelstekte koteletter og engangsbestikk. ☼ ALT det herlige sommeren byr på! :D ☼

Del gjerne!

DERFOR BØR DU FØLGE ET PROGRAM

Hvorfor er det noe poeng i å følge et tilpasset treningsprogram tenker du kanskje? Her skal jeg gi deg fem gode grunner.

IMG_7525

Du har et opplegg som gir deg oppskriften på akkurat det du vil oppnå.
Du trenger ikke tvile og lure på om det du gjør er hensiktsmessig eller om du burde eller skal gjøre noe annet. Du følger oppskriften, og det vil gi resultat om du legger inn innsatsen som skal til.

Progresjonen ligger klar foran deg
Det gjelder kun for deg å tilpasse vektene underveis slik at du presser deg til å øke. Sett og reps er linet opp- det er kun for deg å gjennomføre.

IMG_7461

Det blir vanskeligere å skippe en treningsøkt
Om du  har et program så har du en klar plan og en god grunn til å ikke droppe treningsøkta. Følger du et opplegg så har du mål og mening med det du gjør og dermed også en god grunn til å trø inn på gymmet.

Du slipper å føle deg usikker
Det blir ikke rom for å «kuke rundt». Du kommer på trening og vet nøyaktig hva du skal gjøre og du slipper den usikre følelsen og tanker rundt hva du egentlig driver med.

IMG_7481

Det er lettere å følge med på progresjonen
Følger du et fast opplegg kan du lettere følge med på progresjonen din ved å logge øktene og øke vektene gradvis etter planen. Da har du stålkontroll på om du blir sterkere og har fremgang eller om du har stagnert, noe som kan være vanskelig å vite om du trener på måfå.

Med andre ord – har du et eller flere konkrete mål med treninga så finnes det ikke tvil om at det å følge et program er en meget smart løsning!

Del gjerne!

SPØRSMÅL; RUMPEBYGGING – HVOR MYE TRENING?

«Jeg har skikkelig lyst til at rumpa skal vokse, og har i det siste trent bein/rumpe opptil 4 ganger i uka. 3-4 øvelser + noen få øvelser på rygg eller bryst eller mage. I kombinasjon med litt for lite mat, så tror jeg dette har brutt rumpa mer ned enn den har blitt bygget opp. i tillegg løper jeg gerilja 1-2 ganger i uka. Hvor mye bør jeg trene rumpa per uke for å få optimale resultater?»

wpid-20140920_113424

Svar: Bud nr.1 for å øke i muskelmasse er å ha fokus på å øke i styrke enten ved å øke motstanden gradvis, eller øke repsantallet. Deretter er det lurt å tenke på det totale treningsvolumet. Hvis du er erfaren og har trent en god stund kan du for eksempel peile deg inn på ca 16 sett i uken på muskelgruppen du vil ha fokus på. I praksis kan det se slik ut;
Mandag; 3 sett med knebøy,  1 sett med hofteabduksjon.
Onsdag; 4 sett med hip thrust, 2 sett med pull through.
Fredag; 3 sett med rumensk markløft
Søndag; 2 sett med hip thrust, 1 sett med hofteabuksjon

wpid-20140920_113444 (2)

Skal du ha cardio og samtidig bygge rumpe vil jeg anbefale sprintinervaller med korte drag og lange pauser for å støtte opp om styrketreningen så godt som mulig. Sjekk dette innlegget for mer info. Det er også lurt å spise nok mat, samt ha en fin balanse mellom karb, fett og protein slik at du presterer optimalt på trening. Prøv deg frem! :) Og husk – ha fokus på å øke styrken i setemuskulaturen din;)  Lykke til !

Del gjerne!

KOST OG TRENING PÅ SOMMEREN

Hei dere!
Jeg har vært skikkelig slapp med oppdatering den siste tiden. Dagene går i ett med både jobbing, sosiale ting og nå i helgen var det Palmesus som også tok oppmerksomheten min. Jeg er rett og slett litt i sommermodus :D I dag reiser jeg til Bergen for å delta på The Weekend konsert sammen med to venninner. Sommeren byr på mye moro!

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Nå som det skjer så mye og det er deilig vær, ønsker jeg å bruke mer tid med venner enn på trening. Jeg har derfor lagt det opp slik at jeg trener fire enkle styrkeøkter i uken fordelt på over-og underkropp, og cardio tar jeg kun i form av en gåtur hvis jeg er sammen med venninner. Ikke noe jeg gidder å bruke tiden på nå! Jeg er veldig motivert for styrketreningen akkurat nå, så derfor vil jeg fortsatt ha fire økter i uka.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Når det kommer til maten så gjør jeg det enkelt. Sukkerstopp er innført, så godteri blir det ikke, men jeg koser meg mye med kjøtt og fisk på grillen og salater i alle former. Det funker veldig bra for meg!

Hvordan legger du opp i sommer?

God mandag!

Del gjerne!