Monthly Archives: februar 2018

You are browsing the site archives by month.

3 TIPS FOR Å LØFT LITT TYNGRE – DEL 3

HER kan du lese del 1
HER kan du lese del 2

IMG_5316

1. Hvor i løftet er du svakest? Jobb med å styrke det svake punktet 
Mange er for eksempel svakest i bunnen av en knebøy. For å styrke det svake punktet da, er det lurt å trene knebøy med stopp i bunnen, eller eksplosiv knebøy, og ha det som en del av programmet. Er du svakest i toppen av bevegelsen i markløft bør du trene markløft fra kloss, slik at du starter løftet rett under knehøyde for eksempel. Å styrke dine svake punkter kan ha mye å si for styrkeøkningen din.

2. Trekk pusten dypt og stram magen i det du skal løfte
Pust og kjernestabilitet kan gjøre et tungt løft myyyye lettere. Med skikkelig buktrykk vil du merke hvor mye kraft du kan hente fra kjernen!

IMG_5331

3. KONTINUITET my friend :)
Sist – men absolutt ikke minst!  Skal du bli sterkere så krever det trening, og det over lengre tid. Øk gradvis og rolig så vil du få en fin økningskurve fremfor en som øker raskt og stagnerer like fort.

Lykke til ! :)

Del gjerne!

BULLSHIT TIRSDAG #2

HER kan du lese bullshit tirsdag #1!

Okey, så i dag har vi noe nytt å ta for oss.
På bildet blir vi lovet at vi skal bli kvitt ryggfett og grevinneheng. Det høres fint ut, hva? Med fire enkle øvelser?

5b7d4a67c4dbaef481cc05861651bd00

Bilde nr.1 viser oss en variant av skulderpress som i og for seg er en super øvelse! I skulderpress bruker man dog hovedsaklig skuldrene og litt triceps (eller – grevinneheng, i denne settingen :P)

På bilde nr.2 har vi en fremoverbøyd roing med manualer, en øvelse som går på både rygg og bakside skuldre, samt litt biceps.

På bilde nr.3 har vi… Hmm… Ja, hva er egentlig dette. En slags statisk skulderøvelse med innoverrotasjon og utoverrotasjon…

På bilde nr.4 har vi en fremoverbøyd sidehev – fin øvelse for bakside skuldre og øvre rygg.

Bortsett ifra øvelsen på bilde 3 er dette altså fornuftige øvelser. MEN – ingen av dem brenner bort hverken ryggfett eller grevinneheng! :(

INGEN av disse øvelsene i seg selv strammer opp heller. Oppstramming skjer når fettprosenten minsker og muskelmassen enten holdes stabil eller øker.

Fettreduksjon skjer kun ved at man er i kaloriunderskudd, og ikke ved at man gjør noen av disse øvelsene ene og alene.

Vil du ha en mer definert rygg og strammere armer så kan det være veldig lurt å bygge litt mer muskelmasse på disse områdene. Men, om du ønsker å få bort fett er det kun èn ting som hjelper, og det er å ligge i kaloriunderskudd. Du må forbrenne mer enn du tar inn. Vi kan ikke bestemme hvor fettet skal forsvinne, det er det kroppen selv som bestemmer. That’s the name of the game!

 

Del gjerne!

3 TIPS FOR Å LØFTE LITT TYNGRE – DEL 2

HER kan du lese del 1!

IMG_8045

1.Varm opp med dynamisk oppvarming
Dynamisk oppvarming er genialt å benytte seg av istedet for den tradisjonelle oppvarmingen på mølle eller sykkel som mange gjør. Istedet bør du preppe kroppen for å yte best mulig på det den er i ferd med å utføre. Dynamisk tøying av hofteleddsbøyere, setet, bakside lår samt bevegelighetsøvelser for skuldre og rygg kan være en game-changer. Etter dynamisk tøying vil det være lettere for deg å utføre øvelsene riktig, samt at kroppen også er bedre forberedt og rustet for å utføre teknisk vanskelige- og de enklere øvelsene mer optimalt og med mindre skaderisiko.

2. Benytt deg av oppvarmingssett
Om 100 kg, 5 reps er det tyngste du klarer i knebøy så bør ikke det være vekten på ditt første sett. Sørg for å varme godt opp mot arbeidssettene dine slik at du føler deg klar både i kroppen og hodet for å løfte de tyngste løftene mest mulig kontrollert. Varmer du opp for lite vil arbeidsvekten din føles mye tyngre, noe som vil føre til at du mentalt blir mindre klar for å løfte samme vekt på nytt – og også øke belastningen. En kald kropp er også mye mer utsatt for skade.

IMG_8047

3. Prøv kreatin!
Kreatin er et av de kosttilskuddene som er bevist flere ganger i forskning at fungerer. Ikke for alle, men for mange. Det er uansett verdt et forsøk! Selv merker jeg god effekt av det og anbefaler det også til kunder som enten vil øke i styrke og/eller muskelmasse eller øke prestasjonen sin i utholdenhet- og kraftidretter. 1 scoop til dagen er nok og tilskuddet er veldig rimelig i pris. Se etter Kreatin monohydrat.

Del 3 kommer på onsdag neste uke :D

Del gjerne!

SUNN LATMANNSPIZZA

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Hei dere!
I dag vil jeg dele en middag jeg spiser så ofte at jeg nesten skjems. Når jeg ikke er med kjæresten blir det som regel noe skammelig enkelt, om det ikke blir havregrøt til middag, haha. Speltlompepizza er en favoritt! Før pleide jeg å steke den i ovnen (som egentlig er veldig godt) men for å gjøre det enda enklere og raskere har jeg i det siste tatt den 2 min i microen.

Den varianten som går igjen nå om dagen inneholder dette;
Speltlomper
Ketshup
Natvigskrydder og oregano
Skinke
Cottage cheese
Ost
Snackspaprika

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Alt legges lagvis på lompene på en stor tallerk og kjøres 2 min i micro. Voila! Der har jeg middag for èn på totalt ca tre minutter. Blir ikke bedre enn det? ;)

Andre favoritter som er godt på, er karbonadedeig eller kylling, pesto, tomatpure, bacon og vårløk. Varier med det DU liker! :)

 

Del gjerne!

SVAR PÅ DINE UNNSKYLDNINGER

Har du lange dager med jobb, trening og lite tid hjemme til å lage mat?
Det er ingen unnskyldning for å spise dårlig eller for å ta valg som tar deg lengre unna målet ditt eller den livsstilen du ønsker å ha. Kroppen din trenger bra mat og næring!

IMG_3615-001

«Jeg har ikke tid til å lage mat»
Å steke 2 kg kylling tar deg 20 minutter i ovnen, og i de 20 minuttene kan du gjøre andre ting. For eksempel svare på mail, støvsuge, dusje, legge barna, you name it. Samtidig kan du også koke ris eller poteter, eller ha en form i ovnen med for eksempel laks, kokosmelk og grønnsaker. Har du ikke tid samme dag, sett av to dager i uka hvor du bruker 20 minutter på å steke/koke slik at du har ferdig i kjøleskapet. Om du virkelig ikke har førti minutter å avse i løpet av uka (noe jeg absolutt tror du har om du prioriterer det) så trenger du ikke lage mat heller. Du kan benytte deg av produkter som mager kesam, frukt, cottage cheese, skyr, skinke og ostepålegg, speltlomper og andre ting som kun krever at du spiser det.

«Jeg har ikke kjøleskap på jobb»
Det meste av mat klarer seg noen timer i romtemperatur. Om du er redd for at det skal bli dårlig, bruk frosne bær eller frosne druer som kjøleelement i matboksene dine.

IMG_20120825_100418

«Sunn mat er dyrt»
Neida, det er det ikke. Velger du merker som first price, x-tra og rema1000 for eksempel kan du få sunn mat veldig billig. Om du i tillegg følger med på tilbud og fryser ned datovarer kan du spare mye. Bytter du i tillegg ut kylling og kjøtt med fisk kan du spare mye bare der. Om du planlegger ukens måltider kan du også slippe unna daglige turer innom butikken og dermed spare mye.

«Hunden min spiste nista mi»
Vel, da kan jeg ikke hjelpe deg…  Neida :) Om du til nøds har glemt matpakke og blir sulten, kjøp deg en pakke skinke eller noen skyr, en pakke nøtter og noen frukt! Der har du et fint måltid som ikke krever noe annet enn at du, igjen – spiser det.

februar2

 

Del gjerne!

BULLSHIT TIRSDAG #1

DETTE ER DAGEN!
Det er helt utrolig at jeg ikke har begynt med en serie som dette på bloggen før nå. Det er ikke sjelden at jeg finner ting rundt på nett og sosiale medier som irriterer meg grønn fordi det er så utrolig feil.

Vi starter i dag! Hver tirsdag fremover skal jeg dele litt bullshit med dere, og grunnen til at jeg mener det er nettopp det! – Også serverer jeg dere også noen gode løsninger ;)

f24d5ec6ed5a5c53876af4dd389a449c

Dette bildet fant jeg på pinterest…

For det første; Det er kun to, TO, av disse øvelsene som faktisk trener innside lår! Det er «sumo squats» og «deep side lunges». De andre tar hovedsaklig på rumpe og abduktormusklene, de som gjør det motsatte av musklene på innside lår…

For det andre; Hvorfor trene innside lår isolert? Det gir INGEN mening! Vil du stramme opp innside lår er det fettreduksjon som vil gjøre en forskjell. Om du bygger adduktormusklene (de vi bruker når vi presser sammen lårene blant annet) større vil det ikke hjelpe noe som helst på fettet på innside lår.

For det tredje; Om du vil stramme opp så er det MYE mer effektivt å velge store øvelser som knebøy og utfallsvarianter som faktisk hjelper deg å brenne mer kalorier også, istedet for å drive med «vifteøvelser» hvor musklene ikke får noe særlig stimuli i det hele tatt. I tillegg bør kostholdet være i fokus for at du skal oppnå en fettreduksjon.

Følg med for mer bullshit busting på tirsdager fremover! :)

Del gjerne!

3 TIPS FOR Å LØFTE LITT TYNGRE – del 1

Vil du bli sterkere? Her har jeg tre enkle tips til deg!

IMG_3570

1. Skriv treningslogg og sørg for å presse deg til økning når du kan.
Holder du oversikten på hva du løfter fra økt til økt, er det mye lettere å øke vektene når du kan, istedet for å trene med samme vekt i hver økt. Øk motstand når du kan, med så lite som mulig hver gang. (For rask økning vil føre til rask stagnasjon).
La oss si at du løftet 100 kg i markløft forrige uke, 5 sett og 5 reps. Det føles helt ok med den femte repen. Hva gjør du da når det er tid for ny markløftøkt? Øker vekten til 102,5 kg og prøver å 5 reps igjen. Klarer du bare 3 eller 4 reps, beholder du samme vekten uken etter. Hvis du klarer 5 reps så kan du igjen øke med 2,5 kg neste uke igjen.

2. Sørg for å ha solid og god teknikk.
Med høyere og høyere vektbelastning vil det kreve mer og mer av teknikken din. Om teknikken ikke sitter godt nok for belastningen vil du på ett eller annet tidspunkt oppleve å enten stagnere i fremgang eller få vondt.

IMG_3566

3. Ha gode pauser mellom settene, ikke rush gjennom økta.
Når du trener tungt har du også mer behov for å hente deg inn mellom hver sett. Nervesystemet blir også mer utslitt ved tunge løft. Ikke hast deg gjennom økta men bruk den tiden du føler du trenger for å prestere bra i hvert sett.

Del to og flere styrkeøkningstips kommer på lørdag! ;)

Del gjerne!

GO’MORGEN COTTAGE CHEESE MED KLEMENTIN

IMG_5082

Er det noe jeg IKKE kan, så er det å ta fine matbilder. Av og til er jeg heldig, sånn som med dette, haha. Da passer det jo perfekt å dele den supergode søtsaken med dere :)

Så enkelt som;
–> Mager cottage cheese
–> 1 beger go’morgen zero med mangosmak
–> 1 klementin

Det er alt du trenger! Vil du ha den enda litt mer mettende kan du tilsette noen nøtter eller frø. Litt fett gjør at man holder seg mett lenger. Nå som klementinene er så søte er de supre å bruke sammen med kesam, cc, yoghurt eller som topping på havregrøt eller i smoothie. God fornøyelse og gooood søndag <3

Del gjerne!

VIDEO; CHALLENGE TIL LØRDAGSØKTA

Hva med å teste denne sirkeltreningen i dag? :D

Sett timeren på 5 minutter på kjør så mange runder du klarer med følgende øvelser:
 

4 halve burpees
15 mountain climbers
6 hoppende utfall

Som du ser, det er få reps så du bytter øvelse ofte. Dette er også med å bidrar til at du klarer flere runder. Press deg selv godt og se hvor mange du klarer! :D Etter endte 5 minutter og pause kan du gjerne kjøre nye 5 minutter om du ønsker det, så mange ganger du selv ønsker :) Lykke til :D

Del gjerne!

5 TIPS FOR EN SUNNERE HVERDAG

Det å gjøre noe bra for helsen sin trenger ikke bety at du helomvender på alt! Små ting kan gjøre MYE, og dessuten trenger det ikke være vanskelig eller koste deg dyrt heller. Her er fem gode tips for en sunnere livsstil :)

IMG_0691-001

1. Om du har en stillesittende hverdag eller jobb – reis deg minst èn gang i halvtimen.
Dette vil bidra til økt blodsirkulasjon, høyere forbrenning og mest sannsynlig også mer overskudd og bedre konsentrasjon.

2. Spis mer grønt. Å legge til mer grønnsaker i kostholdet ditt vil bidra til at du får i deg mer vitaminer, mineraler og fiber. Tre ting som virkelig påvirker helsen og kroppen vår positivt.

3. Ikke spis deg overmett.
Det er ikke sunt å spise for mye. Unngå å spise deg overmett, eller overspise som det også kalles. Hold deg til passe porsjoner. Sørg også for å drikke vann gjennom dagen slik at du også er sikker på at du ikke er tørst (og ikke egentlig sulten) dersom «sultfølelsen» melder seg.

IMG_3389

4. Kutt ned på sukkerinntaket.
Sukker kan trigge både sultfølelse og søtsug. Min anbefaling er derfor å kutte ned inntaket. Gjerne å holde seg til èn dag i uken hvor man kan nyte litt søtsaker. Har du problemer med å bare spise litt kan det også være en god løsning å faktisk kutte det helt. Da snakker jeg om raffinert sukker, ikke frukt fra frukt og grønt.

5. Dropp / kutt ned på småspising. 
Alt man putter i munnen mellom måltider blir fort mye kalorier totalt, noe som gjør at vi fort kan miste oversikten på inntaket vårt. I tillegg kan småspising også trigge sult og søtsug unødvendig. Hold deg til for eksempel fire faste måltider (spis gjerne også til faste tider, kroppen liker rutiner!) og unngå småting mellom.

God fredag ! <3

Del gjerne!

MUSKELGRØT TIL KVELDS

På natten restituerer vi best. Kroppen får hvile og musklene fikses etter dagens nedbrytning. Hva er gull å ha i magen da? En skikkelig god muskelgrøt!

IMG_0100IMG_0105

Du trenger :
♥ Valgfri mengde havregryn
♥ 1 scoop kasein (jeg elsker vaniljesmak)
♥ 2 ss cottage cheese
♥ 1 toppet ss sukkerfritt eplesyltetøy
♥ litt kardemomme

Kok opp havregryna i  vann med litt salt. Bland i alt over og nyyyyt! OBS! Søtning er faktisk ikke nødvendig syns jeg selv, men et par dråper vaniljeessens setter litt ekstra vaniljesmak på herligheten :) Kasein er genialt på kvelden da det tas sakte opp i kroppen. Når du legger deg får magen god tid på å jobbe med det og du påfyll til musklene i løpet av natten. Kaseinen fra Nanox er ganske søt, så jeg syns faktisk søtning blir overflødig både når jeg lager røre av den og når jeg har den i annen mat. Tommel opp!

Del gjerne!

MIN TRENINGSUKE – MER OVERSKUDD MED MINDRE VOLUM

Denne uken har jeg hatt SUPERgode økter og det er SÅ deilig! Etter downperioden min har det tatt nokså lang tid å hente seg inn igjen. Både med tanke på overskudd, treningslyst og ikke minst styrke. Endelig føler jeg at jeg er på god vei. Kroppen begynner å føles sterk igjen.

27939346_10215869484268643_841493440_n

Slik har ukens treningsøkter sett ut;

Mandag
Hofteabdukjson i maskin stående, 3 sett – 20 reps
Knebøy med 2 sek stopp i bunn, 5 sett – 5 reps
Bulgarsk utfall, 4 sett -8 reps
Hofteabduksjon i maskin sittende, 3 sett, 20 reps
Denne økta satt seg så sinnssykt i rumpa! Var støl til torsdag xD

Tirsdag
Chins, 4 sett – 11, 10, 8, 8
Nedtrekk, 3 sett – 8 reps
Skulderpress, 4 sett – 8 reps
Enarms sidehev i kabel, 3 sett – 10 reps
Fremoverlent sidehev, 3 sett – 12 reps
Supersett;
Ettbeins hip thrust, 3 sett – 15 reps
Kamskjell m.beinhev, 3 sett – 15 reps
Dekkvelt 4 x 3 min

27783846_10215869504189141_540181700_n

Torsdag
Hip thrust, 4 sett – 10 reps
Kickback i kabel, 3 sett – 12 reps
Militærpress, 4 sett – 12 reps
Pullups, 4 sett – 8 reps
Enarmsroing i kabel, 2 sett – 10 reps
Skrå enarms sidehev på benk, 2 sett – 8 reps
Pushups, 3 sett – 20 reps

Fredag
Markløft, 5 sett – 5 reps
Hip thrust med sek hold på topp, 3 sett – 8 reps
Brystpress på skråbenk, 3 sett – 8 reps
Enarms skrå sidehev i kabel, 2 sett – 12 reps

Veldig fornøyd med treningsuken!
Gleder meg til neste :) Hva med deg?

Del gjerne!

FREDAGSKOSEN – SUKKERFRI BOUNTY?

img_1654

Mitt favoritt sukkerfritt godteri!
Denne oppskriften er vakre Kristine Weber sin, jeg har bare gjort litt annerledes med utformingen av resultatet. Oppskriften er altså lik hennes;

130 g kokosmasse
50 g kokosmelk (stiv del)
30 g kokosfett/cocosa
40 g fibersirup/sukrin gold
80 g sukkerfri sjokolade (vanlig mørk sjokolade er helt innafor)

img_1657

Sett kokosmelk kjølig, du skal bruke det øverste laget som er stivnet. Smelt kokosolje i en kjele sammen med fibersirup. Kna kokosmasse sammen med kokoskrem, den smeltede kokosoljen og fibersirup/sukrin gold. Fordel massen utover et bakepapir i en form (jeg brukte en ildfast lasagneform) og legg på frysen en times tid.
Skjær i mindre firkanter, smelt sjokolade og hell over. Legg tilbake i frysen til sjokoladen har stivnet.

God fredag! <3

img_1668

Del gjerne!

DE DAGENE MAN VIL SPISE ALT MAN KOMMER OVER

Chipsrestene som har ligget i skuffen i tre uker.
Støvet etter Nesquick-frokostblandingen til bonussønnen.
Tre osteskiver og en slurp fløte.
En sjokoladebit man finner under sofaen.
Brunost som man egentlig ikke liker.

….

if-you-know-what-i-mean

Jeg har generelt sett et balansert og sunt kosthold med en aktiv livsstil. Innimellom får jeg likevel disse dagene hvor jeg bare har lyst på alt mulig mellom himmel og jord. Til og med ting jeg ikke spiser eller er noe særlig glad i til vanlig.

Som «Sledne Esben» på facebook skrev en gang da han beskrev dagen derpå;
«Eg slikka størkna nugatti av frokostkniven og dyppa kald kotelett i Rett i koppen potetmos»

IMG_7917

Hva skjer egentlig på disse dagene? 
Jeg har funnet tre solide forklaringer som går igjen;

1.Jeg har spist for lite/vært for aktiv i forhold til inntaket mitt den dagen/dagene før.
2.Jeg er en viss plass i menssyklusen
3.Jeg har fått for lite søvn (og har i tillegg gjerne hatt en aktiv dag)

Kroppen sier nemlig i fra!
Den vil helst være i balanse og ha «alt på stell». Ubeskrivelige/merkelige cravings eller lyster, svingende humør, lite energi, vannsamling i kroppen, oppblåst mage… You name it. Alt er tegn på at kroppen sier ifra om noe.

Med andre ord, om du kjenner igjen disse dagene jeg beskriver; Slapp av, du er ikke blitt gær’n ;) Pass på å få i deg nok næring og nok søvn, så vil det bli færre av dem! Når PMS’en slår inn kan du kutte litt ned på karbinntaket og øke litt på fettet samt kutte ned på intensiteten på treningsøktene dine. Kutt litt ned på mengden også om du føler for det :)

Del gjerne!

MÅL FOR JANUAR – HVORDAN GIKK DET?

Januar er ENDELIG over!
Som det sto på jodel – «føler det er 74 januar», og akkurat det følte jeg også en stund der. Nå er måneden overstått og en ny en i gang! For januar satte jeg meg følgende mål;

♛ 4 styrkeøkter hver uke
♛ 2 liter vann pr.dag
♛ 1 scoop kreatin hver dag

Hvordan har det gått? 
Veldig bra! Dette med vanndrikkingen føler jeg går mer og mer på autopilot og kreatin husker jeg alltid å ta en gang i løpet av dagen. Helst ville jeg hatt en fast tidspunkt, men forløbig er jeg fornøyd med å huske det i det hele tatt.

Skjermbilde2

Jeg hadde i lang, lang tid seks styrkeøkter i uka og følte meg best med det. Plutselig sa det bare bom stopp med fremgangen og gleden forsvant som dugg for sola. Jeg har måttet krype en stund nå for å komme meg tilbake på beina når det kommer til treningsglede og motivasjon. En del av «krypefasen» var å kutte ned på treningsmengde. Dette skal jeg skrive mer om i et eget innlegg. Uansett – det merkes godt at fire styrkeøkter er en fin mengde for meg nå. Jeg har gode og korte økter, og jeg kjenner at jeg faktisk har lyst. Det er jeg veldig fornøyd med!

Skal vi ikke sette oss noen mål for februar også, da? :D

Skjermbilde1

Siden treningsgleden og motivasjonen er bedre enn på veldig lenge, vil jeg gjerne sette meg et spesifikt mål på trening! Også har jeg litt småtteri i tillegg.
Her er målene for februar:

♛ Jeg vil ha 15 chins igjen! Nå vil jeg ha styrken min tilbake :D
♛ 2 økter med sprintintervall i løpet av måneden – Long time, no see!
♛ Fortsette med min gode vann-vane, samt kreatin

Vil du sette deg noen mål for måneden? :)

Del gjerne!

SULTEN PÅ RESULTATER? KEEP IT SIMPLE

Noe av det viktigste man kan tenke på når man ønsker resultater, er å gjøre det enkelt.

Om du vil bli god på eller oppnå ti ting på en og samme tid så kan du være sikker på at du ikke blir supergod i- eller oppnår noe av det slik du ønsket!

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Så hvordan gjøre det enkelt? 

Velg deg ut gode øvelser som er relevante for målet ditt. Ikke femti øvelser, men noen få gode nøkkeløvelser. Utfør disse ordentlig og ofte. DET skaper resultater!

Er målet ditt å bli sterk i knebøy for eksempel? Tren knebøy tre ganger i uken, komplimenter med litt bulgarsk utfall, rumensk markløft og hip thrust. There you got it.

Vil du  ha større skuldre? Velg deg fire gode øvelser. En baseøvelse i form av militærpress og isolasjon i form av for eksempel sidehev i kabel, facepulls og skapular sidehev/ fronthev. Ikke varier øvelser og surr med masse forskjellige metoder hver gang, hold deg til noe fast og gjør det over lengre tid. Kontinuitet skaper fremgang.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Kroppen presterer best når den gjør ting som er kjent.
Jo mer kjent bevegelsene er, jo bedre fremgang og resultater vil du få på sikt.

Variasjon kan faktisk bli et forstyrrende element når du ønsker å oppnå noe spesifikt. Pass derfor på å ikke gjøre deg selv en bjørnestjeneste med å gjøre masse fancy greier og endre alt hele tiden. Keep it simple, gå for kvalitet fremfor kvantitet! :)

Om målet ditt er å holde deg aktiv generelt, da kan du selvsagt variere akkurat så mye du vil. Så lenge det ikke er noe helt spesifikt du skal oppnå vil ikke variasjon hindre deg i noe.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

God fredag ! <3

 

Del gjerne!