TREDELT FREDAGSØKT!

God fredag folkens!
I dag har jeg et forslag til en økt du kan benytte deg av i dag hvis du føler for å slippe å tenke selv 😀 En helkroppsøkt som passer perfekt som en siste økt før helg. Her får du brukt hele kroppen i tillegg til at du får opp pulsen. Here goes;

Del 1 – «Oppvarming»
Gjør disse øvelsene 4 runder med minst mulig pause mellom.
Tilpass belastning etter ditt eget styrkenivå.
Goblet squat 15 reps
Planke med roing 8 reps pr.arm
Glutebridge 15 reps
Sideplanke 20 sek pr.side
Pushups 10 reps

5-7 min pause

Del 2 – «Power»
Fullfør hver øvelse og ha gode pauser underveis før du går over på neste øvelse. Bruk god tid. Bruk en belastning som er krevende men pass likevel på å ha 2 reps i reserve på hvert sett.
Markløft 4 sett, 5 reps.
Utfall bakover med manualer eller stang, 4 sett, 8 reps pr.bein
Militærpress, 4 sett, 8 reps
Pullups eller omvendt roing, 4 sett, 8-10 reps

5-7 min pause

Del 3 – «Puls»
Kjør 4 runder med øvelsene og ha minst mulig pause underveis.
Gående utfall 10 reps pr.bein
Hengende beinhev 15 reps
Mountain climber 45 sek
Planke på strake armer 30 sek
Burpees 15 reps

Tilpass selv med å redusere eller øke antall reps på øvelsene. Sørg for å presse deg slik at du kjenner at du må stå på for å fullføre. Jeg lover deg en real godfølelse etterpå! 😀

Lykke til!

Del gjerne!
error

FRA FERIE TIL HVERDAG

Nå er det en god stund siden jeg har satt meg ned for å skrive et innlegg her. Som sikkert de fleste har fått med seg har jeg vært på min årlige sommerferie på Kjerringøy utenfor Bodø og har kun postet ferdigskrivde innlegg her inne. Nå er jeg tilbake og klar for å hive meg på «hesteryggen» igjen!

Vel, klar og klar...
Hverdagen kommer alltid litt brått etter turene til Kjerringøy. Jeg sliter med å beskrive følelsen med ord, men når jeg er der oppe er det som om alt annet i livet blir satt på pause og jeg forholder meg ikke til noen ting. Hjemme er jeg dårlig på å koble av, men der oppe gjør jeg det til det fulle. Utrolig deilig og nødvendig, samtidig som overgangen alltid blir litt tøff når jeg kommer hjem. Det er så stor kontrast. Fra et bekymringsfritt teltliv i vakre omgivelser til en hverdag full av ansvar og plikter. Jeg er sikkert ikke alene om å kjenne på at det kan være overveldende, selv om jeg trives med hverdagen også.

Ferien fikk en uventet start da jeg og en kompis som kjørte sammen endte i bilulykke på Otta på vei opp. Vi møtte en bilist som sovnet bak rattet og lå i motsatt kjørefelt, måtte svinge unna og endte likevel opp med å bli truffet kraftig i bakenden av bilen slik at vi fikk en sidelengs snurr ut i grøfta. Det gikk heldigvis bra med oss, men bilen min ble stående igjen og blir kondemnert. Venninna mi og familien hennes kjørte foran oss og ble heldigvis ikke truffet. Takket være god forsikring og god hjelp fikk vi leiebil videre og vi var på hjul igjen fire timer etter krasjen. Skjelven og i sjokk alle sammen, men i god behold.

Følelsen av å gå i land på Kjerringøy er alltid helt spesiell, men denne gangen føles det ekstra fint. Alternativet kunne vært noe helt annet. Første kvelden fikk jeg sitte i campingstolen min på den hvite stranda med en pils og kikke utover den vakreste midnattsola du kan tenke deg. Det er lenge siden jeg har kjent på takknemlighet over å være i live. Normalt sett er det dessverre noe jeg tar for gitt.

Vi hadde 16 fine dager der. Jeg nyter den primitive tilværelsen i telt og sover alltid veldig tungt og godt. Koser meg med venninna mi, kjæresten hennes, svogeren hennes og ungene dems. Vi besøker alltid farmoren og farfaren til venninna mi også, noe som er utrolig koselig.
Takket være ut.no appen og gode råd fra de som bor der fikk vi også noen utrolig fine toppturer og turer til fine steder. Denne iveren over å leve satt i meg gjennom hele ferien og jeg kjente hvordan jeg bare smilte mens vi klatret oppover de bratteste skråninger og steinrøyser for å til slutt komme til topps å fikk nyte de vakreste utsikter. Jeg fikk også en flott topptur med venninna mi til Kvarven, vår første fjelltur sammen etter 22 år som bestevenninner. Det er en tur jeg aldri vil glemme. Fisketur og multetur ble det også, med henrivende god fangst 😀 Som jeg koste meg!

Cassandra og Aurora, mine to skjønne <3

Kjerringøy er bare vakkert. Det stimulerer sansene mine på så mange måter og jeg får egentlig aldri nok. Jeg tar meg selv i å stadig drømme meg bort til de hvite strendene, det knallblåe havet og den slående vakre himmelen full av farger. Jeg er utrolig takknemlig for at venninna mi Silje tok meg med hit for første gang for seks år siden. Kjerringøy har fått en plass i hjertet mitt for alltid.

Det er mye følelser og inntrykk som enda sitter godt i kroppen etter denne turen. Ekstra spesielt ble det denne gangen, og jeg kjenner at jeg trenger enda litt mer tid på å innhente hverdagen igjen enn jeg pleier.

Men, hverdagen er her og det er på tide å gripe den.
Tilbake til PT-timer fra i morgen og nye oppfølgingskunder venter på å gyve løs på høsten. Første styrkeøkt hadde jeg i går. Jeg elsker hverdagen også og jeg skal bli enda flinkere til å implementere turer og opplevelser i den, ikke bare jobb og plikter. Jeg har allerede sett meg ut flere turer og steder jeg skal gå til i nærområdet, og det skal også bli en prioritet.

Hverdagsmagi kan vi få haugevis av om vi bare tar oss tid til å følge med <3

Del gjerne!
error

SOV MED GOD SAMVITTIGHET!

Hver gang jeg reiser på ferie, spesielt i Nord-Norge, har jeg gjort noe mer enn andre ting, nemlig å sove. Jeg sover normalt sett mellom 5 og 7 timer hver natt hjemme, noe jeg vet er for lite. Når hverdagen er hektisk og man generelt lever på at man har «to energitanker» så er det fort gjort å undervurdere eget søvnbehov.

Det er når jeg tar ferie og ikke er omringet av ting jeg må gjøre, at jeg merker hvor mye jeg faktisk trenger, eller hvertfall hvor mye jeg har å ta igjen!

Nettopp det inspirerte meg til å skrive litt om nettopp det. Viktigheten av søvn og hvorfor vi ikke bør nedprioritere det for å gjøre andre ting. Søvn er utrolig viktig for helsen vår, for treningsresultater og for at kroppen skal prestere og fungere normalt.

Dette er noen av følgene ved for lite søvn:
1. Økt matlyst og søtsug (som igjen kan føre til vektøkning)
2. Redusert testosteronproduksjon og økt kortisolproduksjon (stresshormon)
3. Nedsatt næringspartisjonering – økt tap av muskelmasse og redusert tap av fettmasse.
4. Insulinresistens
5. Dårligere konsentrasjon og evnen til å tenke fornuftig

Som du ser så er ikke akkurat dette oppskriften på lavere fettprosent og mer muskelmasse, og heller ikke oppskriften på en produktivt og bra hverdag. Prioritèr søvn og ikke vær redd for å sove så mye som du måtte ha behov for! Å «spare inn» timer på å sove mindre og få gjort mer er bare dumt. Det vil straffe seg uansett for kroppen trenger det den trenger.

Tips for å få sovne fortere og sove bedre;
1. Hold deg unna unaturlig lys minst èn time før leggetid. TV, PC, mobil, nettbrett
2. Ro ned i god tid før du legger deg så du ikke går direkte til sengs med høy puls og hodet fult av dagens stress og gjøremål.
3. Om du tenker på ting før leggetid, skriv det ned så du får det ut av hodet.
4. Spis èn-to timer før leggetid slik at du ikke legger deg med middagen i halsen. Det kan også være bra å ha mer karbohydrater i siste måltid da mange opplever å bli søvnige og sove tyngre.

Sov godt! 😉

Del gjerne!
error

ENKEL PROTEINFRAPPE

Kaffi er et must for meg hver eneste morgen. Ingenting skjer før kaffien er i kroppen! På sommeren er det dog godt med noe avkjølende fremfor noe varmt. Om du er enig bør du teste ut denne digge proteinfrappen jeg har komponert 😀

Du trenger;
1 scoop sjokoladeprotein
1 kopp kaffe
1 dl lettmelk
1 ss honning
litt kaldt vann
5 isbiter

Kjør alt i blenderen og NYT!

Næringsinnholdet ser ca slik ut;
187 kcal, 25 g protein, 15 g karbohydrat, 3 g fett

Ha en nydelig dag! <3

Del gjerne!
error

SWEET & SOUR TORSKEWRAP

Det er tid for ny resteoppskrift! 😀
Jeg kom over torskepinner i datovaredisken og fikk en brilliant idè. Den ideen ble til en nydelig wrap som jeg skal dele med deg i dag 🙂 I drivhuset mitt hadde jeg også spiseklar salat, så det passet perfekt!

Du trenger;
Tacolefser (du har sikkert noe rester liggende;))
Torskepinner (vanlige fiskepinner funker også helt fint)
Crispsalat
Ruccola (kan sløyfes)
Sursøt saus

Egendyrket salat blir fort slapp og lite apetittelig, men om du legger den i en rist med vannbad i en tett boks blir den fort crispy igjen. Det samme gjelder salat du kjøper. Ikke kast den selv om den ser dvask ut. Gi den nytt liv med et lite vannbad i kjøleskapet!

Denne wrapen er også en super idè til deg som sliter med å få i deg fisk. Disse torskepinnene inneholder mye fisk samtidig som det ikke smaker så markant. Med sursøt saus til blir det også godt kamuflert for de som ikke er så begeistret for fiskesmaken 🙂

Enjoy!

Del gjerne!
error

Fem ting jeg pleide å gjøre (som jeg ikke gjør lengre)

Jeg pleide å følge masse fitnessdamer på instagram
…Og jeg innrømmer at det til tider var både slitsomt og demotiverende. Flere av disse hadde en unaturlig lav fettprosent hele året og viste ikke på langt nær frem en virkelighet jeg kunne forholde meg til. Nå i dag følger jeg kun kontoer som inspirerer meg og deler bilder jeg kan se på og like uten at jeg får noen dårlig følelse.

Jeg pleide å sjekke formen i speilet flere dager i uken, om ikke daglig
…En svært unødvendig og til tider slitsom vane. Det å være så observant på eget utseende kan gjøre at man blir stresset i hodet og i dag kan jeg ikke forstå at jeg orket. I dag er jeg komfortabel i egen kropp og sjekker så og si aldri hvordan det ligger an med muskler og definisjon utover det man automatisk gjør når man er uten klær på badet.

Jeg pleide å følge fitnessdamer på Youtube
…noe jeg en gang fant veldig inspirerende. Problemet som jeg ser nå i ettertid er at damene jeg fulgte hadde en livsstil som det ikke er mulig å speile med mindre man lever som dem. -Ene og alene, av og for kroppen sin. Ikke forbilder jeg ønsker å ha i dag.

Jeg gadd ikke å gå tur med mindre jeg skulle gå «cardio»
…Det er helt absurd hvor mye jeg har forandret meg på dette området!! Jeg pleide faktisk å kun gå tur hvis det var min planlagte cardiorunde, gjerne før frokost og på asfalt. Nå går jeg helst tur hver eneste dag og elsker det, uten noe som helst annet formål enn bevegelse og nytelse av naturen.

Jeg pleide å spise egg uten plomme
…Og jeg SKAMMER meg! Tenk at jeg drev med å skille ut plomma for å lage «omelett» på eggehvitter??? Helt vilt. Tenk hvor mye vitaminer, mineraler og sunt fett jeg har kastet rett i søpla! Takk Gud for at denne fitnessforvirringen ble byttet ut med sunn fornuft og at jeg omsider skjønte hvor dumt det var.

Del gjerne!
error

INTERVALLØKT MED PARTNER

Det er ikke alltid det frister like mye å trene, det kan vi være enige om. Da er det supert å avtale med en venn både for å ha en forpliktelse og for å gjøre økta enda gøyere. Her kommer forslag på en løpeøkt du kan gjøre med partner!

Dette fungerer som en slags stafett hvor intervallene varer i 30 sekunder. Hvis begge har en form for timer på seg, enten klokke eller mobil så holder dere oversikten på tiden. Hvis dere ikke ønsker å bruke timer kan dere bruke for eksempel lyktestolper for å måle avstand på intervallene.

Varm godt opp med 5 min lett jogg.
Deretter gjør dere slik;
Partner 1 – Spurter i 30 sek eller til første lyktestolpe og stopper der. Når partner 2 er fremme spurter partner 1 i 30 sek eller til neste lyktestolpe.
Partner 2 – Spurter i 30 sek eller til første lyktestolpe når partner 1 er fremme. Når partner 1 er fremme ved andre lyktestolpe, spurter partner 2 til andre lyktestolpe.

Partner 1 får da pause i mens partner 2 løper, og motsatt.
Gjenta for eksempel 10 ganger. Mindre om du er nybegynner med løping og gjerne mer om du er erfaren eller vil pushe deg litt ekstra.

Dette kan også gjøres i som et bakkeløp. Partner 1 spurter opp og når han/hun begynner å gå ned, spurter partner 2 opp.

Fordelen med intervalltrening som dette er at man fort glemmer at man trener fordi det skjer noe nytt hele tiden. I tillegg kan dere heie og pushe hverandre når det begynner å bli tungt!

Avslutt med 5 min rolig gange for å roe ned kroppen 🙂
Lykke til! 😀

Del gjerne!
error

PODCAST ANBEFALINGER I JULI

Ny måned betyr selvsagt nye podcastanbefalinger!
Som du sikkert vet allerede så elsker jeg podcaster og blir ordentlig glad når jeg finner noe smart og bra jeg kan ha på øra mens jeg kjører bil, går tur, soler meg eller gjør rent. Det føles ut som at man får enda mer ut av tiden sin når man samtidig tilegner seg ny kunnskap mens man gjør andre ting! Mine to nyeste funn er jeg veldig fornøyd med å kunne dele med dere. Perfekt for deg som ønsker informative podder om trening, kosthold og helse.

First up – MYOPRAT med Juma Iraki og Markus Haugen
Dette er en forskningsbasert podcast om trening, ernæring og andre temaer innenfor dette. Juma var min lærer under kostveileder utdannelsen og er en fyr jeg har stor tiltro til. Disse to karene er verdt å lytte til. Episode frem til den nyeste er på engelsk, men er likevel svært enkle å forstå. Nå kan det se ut som at de går for norsk fra nå av, så det er gode nyheter for dere som foretrekker det. Jeg kan forøvrig også anbefale å følge Juma på instagram (coachjumairaki) hvor han både har gode poster i feeden og hyppige spørsmålsrunder på story.

MATMYTER med de klinisk ernæringsfysiologene Mari Eskerud og Anette Skarpaas
Disse er helt nyoppstartet men virkelig verdt å sjekke ut! Jeg har egentlig ventet på en podcast som dette og gleder meg til å se hva de vil poste fremover. Jeg anser disse to som sikre kilder til riktig informasjon og her er det rom for å lære mye og bli inspirert. Begynn å følg dem så får du dem opp i Spotifyfeeden din når de poster noe nytt 🙂

God lytt! 🙂

Del gjerne!
error

FERIEMODUS – ON!

I dag er min siste dag på jobb (på senter) før jeg starter ferien! I morgen tidlig styrer vi nesa nordover. Bilen er pakket klar med teltutstyr, hengekøye, stormkjøkken, fiskestenger og myggjager. Alt klart for 16 deilige dager på tur. Det skal bli skikkelig godt med en real avkobling! 🙂

Som alltid vil jeg være tilgjengelig på mail for mine online kunder, og om du vil reservere plass til oppfølging på nett fra august eller bestille tilpasset kostplan og/ eller treningsprogram er det bare å sende meg en mail så får du svar. Jeg blir nok også aktiv på både snap og instagram, så følg meg gjerne der også, @pt_julie 🙂

Jeg har ferdigskrevet noen innlegg som blir publisert tre ganger i uken de neste to ukene, så gøy om du vil følge med her inne selv om jeg ikke blir like aktiv!

Nå skal jeg ha en rolig ettermiddag og kveld og lade opp til en laaang kjøretur i vårt langstrakte land og virkelig innta feriemodus 🙂

Vi blogges/ snappes! 😀

Del gjerne!
error

DETTE VIL JEG GJØRE I JULI

Jeg syns jeg nettopp skrev opp målene for juni? Tiden flyr! Sommeren er godt i gang. Nå gjelder det bare å nyte i vei 😀

Det nærmer seg ferie med stormskritt for meg nå. Fredag morgen er jeg på vei til Kjerringøy utenfor Bodø for min årlige teltferie i det vakre nord. Jeg gleder meg vilt! Denne månedens «dette vil jeg gjøre» har derfor en smule feriepreg. Men, jeg skal ikke ligge på latsiden av den grunn!

I juli vil jeg…

Gjøre en skikkelig god innsats med treningsøktene før ferie
Det er den beste følelsen når man kan ta ferie etter en god periode med skikkelig god innsats. Siden senteret åpnet har jeg bevisst gått inn for å få kroppen skikkelig i gang igjen med styrketrening, noe som føles enormt bra. Til min store glede er ikke forfallet i styrke nevneverdig stort, men likevel har jeg måttet jobbe litt på for å komme helt tilbake der jeg var. Nå har jeg tre helkroppsøkter igjen før ferien og de skal utnyttes til det fulle!

Sove i telt i 16 dager
Musikk i mine ører <3 Teltferie i nord er ikke som en klam campingplass her i sør. Det blir nokså kjølig på natta og man slipper å våkne til full drivhuseffekt på morgenen. Lufta er frisk og magisk. Med et godt underlag og nok klær er det den optimale teltopplevelsen spør du meg.

Fiske
ÅH som jeg gleder meg! Jeg elsker å fiske. Det er noe helt magisk med det. Det beste er selvsagt å få napp og skaffe egen middag, noe jeg håper det blir mye av på tur.

Bruke solkrem (!)
Noe jeg var alt for dårlig på i juni! Uansett om det blir lite eller mye sol, solkrem skal på uansett.

Forhåpentligvis se noen nye fjelltopper
Kjerringøy har mye å by på, så jeg håper været blir bra så vi kan dra ut på tur å se noen nye høyder. Svært lite gjør meg mer gira enn nettopp det!

Logge litt av og nyte nuet
Jeg tar aldri helt ferie fra online kundene og mailen, så litt pc-tid blir det alltid på ferie. Men likevel tenker jeg ikke å sjekke mailen tredjehver time som jeg vanligvis gjør. Jeg skal nyte nuet og lade batteriene med mindre skjermtid, noe jeg tror er veldig sunt! Jeg har forhåndsskrevet noen blogginnlegg som publiseres automatisk, så om du ikke tar skjermfri i juli, stikk gjerne innom her av og til 🙂

Bade
Jeg har faktisk til gode å bade når jeg er i nord (jeg er nemlig en badepingle som helst må ha 20 grader++ i vannet), men det har jeg lyst til å prøve i år. Det blir mest sannsynlig en meget kald fornøyelse, men det blir gøy å oppleve det for første gang! 😀

Hva er dine planer for juli? 🙂

Del gjerne!
error

Jordbær og rabarbra smoothie

Hei og god søndag! Jeg håper du har hatt en fin helg og føler deg oppladet til en ny uke. I dag vil jeg dele en oppskrift på en smoothie jeg lagde på lørdag som jeg tror vil falle i smak hos de fleste. Den er perfekt som en frisk sommerfrokost!

Jeg var så heldig å få en bærepose med rabarbra fra svigerfars hage som jeg fryste ned. Rabarbra er supert å bruke i smoothie, men siden den er litt «trådete» er det lurt å kutte den opp i små biter før du hiver den i blenderen. Hvis ikke kan du risikere at trådene blokker knivene helt.

Jeg brukte;
1 kurv jordbær (datovare:))
1 håndfull rabarbra
1 scoop vaniljeproteinpulver
litt vann

Jordbærene var såpass søte at søtning ville blitt overflødig. Smaken er frisk og god gir deg blant annet en solid dose fiber, vitamin C og K! Rett og slett en supersmoothie som metter lenge 🙂 Finner du bær i butikken som er nedsatt i pris på grunn av dato, frys dem ned og ha dem i smoothien!

Enjoy!

Del gjerne!
error

Ferie – tanker om trening, kosthold og fremgang

Juli er her!
Sommeren flyr jo av sted! Heldigvis har vi hatt mange nydelige sommerdager i både mai og juni, så allerede er jeg veldig fornøyd med den norske sommeren i år. Håper likevel at dette holder langt ut i august… 🙂

Det nærmer seg ferie for min del, selv om det er litt absurd å tenke på. Hodet var liksom innstilt på bånn gnu nå når senteret åpnet og det var så deilig å komme i gang! Nå må man liksom omstille hjernen på nytt over på at jeg snart styrer nesa nordover på min årlige teltferie på Kjerringøy utenfor Bodø. Jeg klager absolutt ikke. Det er deilig å ha en jobb man gleder seg til å komme hjem til, samtidig som jeg vet at jeg har ekstremt godt av ferie. Det vil si – ferie fra PT-timer, for online kundene følger jeg på ferie som i hverdag 🙂

Jeg må ærlig si at jeg ikke er den som tar med seg treningsutstyr på teltferie, for å si det sånn. Og jeg stresser ikke med å gjøre noe utover det som faller naturlig. Jeg håper på flere fine toppturer, men det avhenger også en del av været. Målet mitt for ferien er å lade batteriene og ta ting som det kommer og nyyyyte den friske nordnorske lufta, også håper jeg jo selvsagt på masse fisk på kroken.. 🙂 Det er ikke etter disse 16 dagene at jeg forventer meg noen ny rekord i pullups, for å si det sånn. Det der er det nok fokus på ellers i året!

Om du skal på ferie og ikke vil stresse med masse planlegging og drassing av utstyr – prøv gjerne å legge opp til godt med aktivitet og trening i forkant. Ferie skal ikke være fylt med følelsen av at du «burde» gjøre noe hele tiden. Ikke legg skyldfølelse og stress over på deg selv. Hjemme kan du stå på, på ferie kan du lade. Og ja, aktivitet er viktig og bra også på ferie, men la det falle naturlig og gjør det lavterskel. Spill kubb med kidsa, plukk skjell på stranda, klipp gresset på hytta, plukk blåbær. Hyggelig ting som ikke nødvendigvis krever så veldig mye av deg men som likevel innebærer at kroppen er i bevegelse. Utover det – IKKE STRESS! Jeg tror de fleste av oss tenker nok på trening som det er i hverdagen så i de få ukene med ferie kan vi vel også legge fra oss akkurat det…? 😉

Jeg er nøye på å si dette til online kundene mine også; om du skal på ferie, se på det som en pause i forventningen om fremgang. Det er nemlig ofte slik at når forventningene senkes blir man mer avslappet og omtrent automatisk tar man bedre valg. Er man stresset over at ferien vil «ødelegge alt» fører det ofte til at man plutselig har spist mer enn man vanligvis ville gjort i ren affekt. Det er vel og bra å holde på gode rutiner i ferien og velge mat med fornuft, men samtidig er det også helt ok å koble av litt og la ferien handle om avslapping, avkobling og samvær med de man er glad i. Jeg tror på at et avslappet hode tar bedre valg og jeg tror også at vi trenger avkobling for å prestere og fokusere bedre når vi først er … For som alle vet så kommer hverdagen igjen fort nok 😉 Da er det en fordel å ikke være totalt utslitt etter to uker med «burde, skulle, måtte», men heller ferdig ladet, uthvilt og klar for å gripe an hverdagen igjen!

Kjerringøy

Jeg har nevnt det før og sier det igjen. Sommerferien er ikke avgjørende for din helårsform. Det er det du gjør fra ferien ender til den begynner igjen. Hverdagsrutinene! Det er da fremgangen «produseres» med gode vaner. Det er liksom ikke slik at jeg sitter med en engangsgrill og spiser fire pølser og fem øl til middag hver dag hele året. Ferie er gjerne unntakstilstand, ikke hverdagen.

Slapp helt av og ikke stress
det er nemlig da jeg tror du tar de beste valgene.

Del gjerne!
error