LAR DU HELGEN ØDELEGGE FOR DEG?

Det er fort gjort å la helgemodusen bli til to og en halv dag med avslapping, søtsaker og gjerne også ekstra god mat. Kanskje har man også stått på ekstra mye fra mandag til fredag og kjenner virkelig på at man har fortjent å kose seg. Det er vel og bra å skille mellom hverdag og helg, men kan det bli for mye?

Jeg er veldig fan av at man skal kunne unne seg noe som er mindre næringsrikt og nyte litt ekstra av og til. Samtidig er jeg også fan av måtehold og å ikke overdrive noe. For mange er det veldig fort gjort at helgekosen blir alt annet enn måteholden og man ender opp stappmett, kvalm og slapp. Det er ikke en ideell situasjon å komme i. For det første er det ikke behagelig og for det andre er det ikke optimalt om man ønsker å føle seg bra og ha overskudd. I tillegg kan det også ødelegge for deg som ønsker å leve en sunn livsstil.

Hvis fredag kveld, lørdag og søndag består i mer eller mindre overspising og generelt lite bevegelse er det faktisk 2,5 av 7 dager som «jobber i mot deg» som ønsker å ha en sunn og balansert livsstil. Da snakker jeg ikke om at 2 glass vin på fredag, litt smågodt på lørdag og tre pizzastykker på søndag er overspising, langt der ifra! Jeg snakker om den typen overspising som gjør deg uvel og som du egentlig ikke klarer helt å nyte.

Det går fint an å kose seg i helgen uten å overdrive. Å spise seg ok mett er en generell god regel å følge, uansett om du skal kose deg eller ei. Det er også lurt å holde seg til moderate mengder søtsaker og snop. Ikke bare fordi det fort blir veldig mye kalorier, men også fordi vi ofte trenger mindre for å bli tilfredsstilt enn vi tror. Litt søtsaker og litt snop kan være vel så godt som 2 liter is, 1 sjokoladeplate og 1 chipspose. Å velge måtehold kan dog være en ting som må læres, spesielt hvis man er vant med å forsyne seg grådig.

Et godt tips er å ta et godt valg allerede ved helgehandelen i butikken. Kjøp snop og godteri i mindre mengder og kjøp heller akkurat det du skal ha og ikke mer. Hvis man har det tilgjengelig er det veldig fort gjort å spise det opp. Kjøp i mindre kvantum, så har du gjort det lettere for deg selv! Et anet godt tips er å supplere med sunnere ting som frukt, bær og grønnsaker (for eksempel med dipp). Da fyller du også opp med god næring som kroppen har nytte av. Det gjør det også lettere å begrense det som er mindre næringsrikt. Et tredje tips er å huske på at sjansen for å spise noe mindre sunt kommer igjen! Det er med andre ord ingen grunn til å raide butikken å handle som om det var din siste dag. Det kommer en ny lørdag, så det er ingen grunn til å overdrive 🙂 Bestemt deg gjerne på forhånd for hva du har lyst på og kjøp det i moderate mengder.

Om man klarer å finne en gylden middelvei i helgekosen blir det også lettere når mandagen kommer, å spise sunt og bra uten å kjenne på søtsug. Her kommer derfor en fredagsoppfordring fra meg – velg helgekosen med omhu! Det vil føles så mye bedre og vil også støtte opp om valget om å ha en sunn livsstil 🙂

GOD FREDAG <3

Del gjerne!
error

LØPEUTFORDRING I SEPTEMBER…(?)

Jeg snakket med en tidligere pt-kunde av meg forrige uke som var i god gang med en løpeutfordring som gikk ut på å fullføre 50 mil jogging på 3 måneder. Hun var allerede godt i gang og jeg må si jeg ble veldig inspirert! Jeg vet med meg selv at et tre måneders mål blir for langsiktig for min del, men en mer kortsiktig variant hadde vært moro å prøvd seg på 😀

Jeg er derfor i tankeboksen på om jeg skal kjøre i gang en løpeutfordring for september, og kanskje du har lyst til å hive deg med?

Jeg tenker noe sånt som 10 mil i september. Det bør være overkommelig dersom man prioriterer det. Jeg tenker også at det kan være helt valgfritt hvordan man ønsker å gjennomføre dem. Om det er med gåturer, jogging eller intervaller er helt opp til hver enkelt. For min del ønsker jeg å ha mest fokus på løping i september, kombinert med min ukentlige skog- / topptur, og tenker at jeg vil veksle mellom å løpe ute og på mølle. Hvordan jeg legger opp treningsuka vil jeg selvsagt dele med dere her underveis 🙂

Min første uke i september med utfordringen tenker jeg å legge opp sånn for å få en litt myk start;

1 sep = 5 km jogg
3 sep = 3 km jogg
5 sep = 5 km jogg
6 sep = 6 km skogtur/ topptur

Da har jeg allerede fullført 1,9 av de 10 milene og i de resterende ukene vil jeg øke på mengden km pr.økt for å komme i mål.

Er du med? 😀

Jeg håper dette kan være med å inspirere til trening når vi nå snart går inn i en litt våtere og mørkere årstid! La oss gire opp til en aktiv hverdag 😀

Del gjerne!
error

DE «HELLIGE» 10 000 SKRITTENE (?)

Det er en kjent greie at det lenge har blitt anbefalt å gå 10 000 skritt hver dag for å forebygge skader av å sitte for mye stille og bevege seg for lite. Generelt sett er det også et godt råd, spesielt for de som har en stillesittende arbeidshverdag og kanskje lite aktivitet på fritiden også. Men gjelder det for alle?

Det jeg skal frem til i dette innlegget er at rådet om disse 10 000 skrittene som anbefales ikke nødvendigvis er like relevant for alle. La meg ta et eksempel med meg selv. Jeg trener styrke 4 ganger i uken relativt tungt og har gjerne 1 joggetur og 1 skogstur/topptur utenom. På styrketreningsdagene har jeg gjerne jobb store deler av dagen utenom hvor jeg beveger meg rundt i treningslokalet og til og fra toalettet. Dette tilsvarer alt i fra 6000-8000 skritt. For meg som da har hatt en tung styrkeøkt og vært på beina så og si hele dagen er det lite poeng i å hige etter de resterende 2000-4000 skrittene (med mindre det faller naturlig gjennom husarbeid og lignende etter jobb) for å nå det «hellige tallet». En dag i uken har jeg ofte totalt hvile hvor jeg da bare gjør vanlige huslige sysler og ærend. Da ender jeg kanskje opp i 4000-5000 skritt. Denne hviledagen er dog veldig viktig for meg for at kroppen skal fungere til det jeg utsetter den for de resterende dagene. Istedet for å springe rundt for å oppnå 10 000 skritt denne dagen har jeg heller fokus på å være i lett bevegelse. Er du med på hva jeg mener?

Jeg hadde en samtale med en kunde om dette som en lørdag hadde vært kokk og servitør i et bryllup. Hun hadde stått og gått hele dagen, dog korte strekninger, men likevel vært alt annet enn stillesittende. Skrittelleren på klokka hennes viste 7500 skritt. Hun var helt kokt etter en stressende og hektisk dag men var også fortvilet fordi hun følte hun måtte gjøre enda mer for å komme i mål med aktivitetsmålet. I dette tilfellet mener jeg at rådet om 10 000 skritt blir misvisende. Dama hadde vært på beina hele dagen og hatt minimalt med minutter sittende på rumpa. Det å hige etter disse 2500 resterende skrittene blir ubetydelig.

Poenget med rådet i utgangspunktet, tror jeg, er å gi folk en pekepinn på at man bør stå og gå mer enn man sitter stille i løpet av en dag for å forebygge diverse helseplager. Det er ingenting hellig med tallet 10 000 og det er heller ikke feil om man havner rundt 6000-8000 skritt. Alt handler om hvor mye bevegelse du er i og hvor mye du sitter kontra hvor mye du er i aktivitet.

Om du løper bakkeintervaller i 20 min og går og står som normalt resten av dagen kan du fint være fornøyd med dagens innsats, selv om du kanskje ikke har nådd 10 000 skritt. Tenk over hva du faktisk bruker kroppen til i løpet av dagen og ha heller fokus på å bruke den jevnlig, utfordre den og få opp pulsen flere ganger i uken, i forskjellige former samt å få nok hvile. DET er det som helsefrembringende!

Sett deg gjerne skrittmål om det er motiverende for deg, men ikke forsøm annen aktivitet som kroppen har godt av men som kanskje ikke gir deg så mange skritt på telleren. Bevegelse er bra og kroppen har så godt av å bli utfordret! Ha fokus på det istedet – hva enn det innebærer for deg og din kropp 🙂

Del gjerne!
error

DET ER LOV Å ØNSKE Å SE BEDRE UT

Jeg har inntrykk av at det er mindre «sosialt akseptert» å ha et mål om å se bedre ut om dagen da det er mye fokus på at man er bra nok som man er og at det ikke gjør noe med noen ekstra kilo på kroppen. Det er kjempe bra at en mer «normal» kropp kommer frem i sosiale medier uten filter, redigering og flatterende positurer og det er kjempe bra at det også får mange til å lettere akseptere sin egen kropp i større grad. Men jeg syns likevel det skal være lov å ha et ønske om å føle seg bra i kroppen sin for de som ikke gjør det, til tross for mange positive endringer i sosiale medier.

DU fortjener å føle deg vel og om du føler et behov for å gjøre endringer i livsstilen din for å oppnå nettopp det syns jeg du skal gjøre det!

Ingen kan fortelle deg hva ditt «hvorfor» skal være til å gjøre noe. Det er ikke teit å ønske seg forming av kroppen og mindre fettprosent. Det er helt opp til deg og hva du ønsker. Det er veldig bra å trene med fokus på helse og funksjon for de som motiveres av det, så absolutt. Jeg er selv en av dem. Men samtidig tør jeg å innrømme at jeg har en viss trivselsform som jeg også liker å opprettholde og tar det som en bonuseffekt av gode valg i matveien og kontinuerlig trening. Skjer det uønskede endringer i fysikken min av ulike årsaker, gjør jeg noe med det fordi jeg ønsker å føle meg vel. Jeg trives best når jeg føler at kroppen min symboliserer det samme som jeg føler meg inni meg. Da trives jeg best! Jeg tror mange går rundt å føler seg «fanget» i en kropp de ikke identifiserer seg med, og det syns jeg er en god grunn til å gjøre endring i livsstilen.

Føler du deg uvel i egen kropp? Sjekk først om det er noe du kan gjøre for å legge merke til det du faktisk liker med kroppen din, sett pris på at du er unik og vær glad i den du er. Det er det beste utgangspunktet for å gjøre en endring. Å gjøre endringer på grunnlag av selvforakt er aldri noen god idè og ingen god vei å gå. Sett deg gjerne mål om å forbedre fysikken din, men sørg for å være din egen heiagjeng først! Man trenger heller ikke å gå så hardt til verks. Litt bedre matvalg og litt mer aktivitet kan være nok til at du føler deg bedre litt og litt. Ofte handler det mye om hvordan man behandler kroppen sin også. Trening og sunn mat kan gjøre underverker for hvordan man føler seg, ikke bare mentalt men også fysisk.

DU fortjener å føle deg vel!

Ønsker du hjelp med tilpasset kostplan og/eller treningsprogram? Sjekk ut det jeg tilbyr i menylinjen eller send meg en mail på din.pt@live.no så kan vi ta en uforpliktende prat om hvordan jeg kan hjelpe deg 🙂

Del gjerne!
error

EFFEKT AV HJEMMETRENING

Jeg fikk et spørsmål på snapchat som var som følger;

«Vil jeg få fremgang ved å trene mye hjemmetrening? Jeg trener litt på senteret, men etter corona og sånn har det blitt mer hjemmetrening og uteturer»

Svaret på dette kommer veldig an på hvor mye man har trent og er vant med å trene og hva målet med treningen er. Hvis man er helt nybegynner og har trent lite tidligere, vil man kunne få god styrkeeffekt av enkel hjemmetrening med lett belastning eller kroppsvekt. Dersom man er mer vant med å trene med vektbelastning vil det kreve at man har tilstrekkelig med utstyr for å kunne utfordre kroppen på lik linje som man har mulighet til på senter, for å kunne oppnå økt styrke.

For å bli sterkere kreves det at man stadig øker belastningen kroppen utsettes for, enten i form av tyngre belastning, flere repetisjoner eller at muskelen er i spenning over lengre tid (time under tension). Om man har utstyr nok hjemme til å kunne trene med såpass tung belastning at det blir en utfordring har man gode muligheter for å få fremgang med det. Det vil dog bare vare frem til du er såpass sterk at du trenger enda mer belastning for å kunne utfordre musklene ytterligere.

Det handler med andre ord veldig mye om hva utgangspunktet ditt er og hva du har tilgjengelig av vektmotstand.

Sant skal likevel sies, hjemmetrening er et godt alternativ dersom man ikke har mulighet til noe annet, og det er hundre ganger bedre enn ingenting. Om man ønsker å bevare muskelmasse og vedlikeholde styrke/ forhindre forfall i styrke kan hjemmetrening fungere veldig bra om man bruker det rett og tenker smart.

Dersom målet er å være aktiv og få inn bevegelse i hverdagen mener jeg så absolutt at hjemmetrening og utetrening er et fint alternativ for de som helst ønsker det. Det er en måte å holde kroppen i gang på og for enkelte kan det være den eneste gjennomførbare måten å få trent på. Da er det veldig bra! Har du et mål om økt kondisjon og/ eller vetnedgang for eksempel så kan også hjemmetrening i sirkelform hvor man har høy puls kombinert med gå- og joggeturer være en super kombinasjon for å oppnå bedre kondisjon.

Man kan dog ikke forvente nye styrkerekorder med to 4 kg manualer, to strikk og en stepkasse dersom man er vant med å trene med tunge vekter. Så igjen- alt handler om utgangspunkt og hva slags mål man har.

Hadde jeg fått valget mellom hjemmetrening og ingen trening hadde valget LETT vært hjemmetrening! Jeg er fan av all type aktivitet og har også troa på at man kan utrette mye med lite, om man bare er kreativ og tenker løsning. Å bruke kroppen på generell basis er fantastisk bra og helsefremmende. Bevegelse er utelukkende bra!

Del gjerne!
error

NISTEPAKKE TIL TUREN

Har du planer om en lengre tur eller vil du bare kose deg med lunsj ute i det fri? Da har jeg noen gode forslag til nistepakka di!

Jeg har erfart at det er visse ting som er mer smart å ta med seg i sekken enn andre ting, med mindre man ikke gjør noe av gris og søl. Jeg liker best når nistepakka er praktisk både å pakke ned og å spise, samtidig som det selvsagt bør smake godt og gi kroppen godt med næring.

Her er tre av mine nistefavoritter;

Grovbrød med kremost, egg og tomat
Legg pålegget flatt og legg skivene oppå hverandre og pakk inn i plastfolie eller i en såpass trang boks at du slipper at alt velter rundt oppi der. Du kan også gjerne legge til ekstra grønnsaker som agurk, sukkererter eller paprika. Tomaten og kremosten bidrar til at skivene ikke blir tørre.

Speltlomper/ lomper med kremost, serranoskinke og grønnkålmix
En skikkelig smakfull og god blanding! Gjør som med skivene – pakk dem inn i plastfolie eller i en trang boks. Jeg pleier av og til også å bare pakke dem tett i en liten brødpose og knytter igjen.

Banan-havrelapper
Årh, disse er SÅ gode, spesielt om de nytes ute og gjerne etter en litt krevende tur! Saftige og gode og perfekte å ta med seg i sekken. Her er oppskrift;

4 egg
6 ss mel
1/2 boks mager vaniljekesam
1 ts bakepulver
1 kopp havregryn
1 most banan
kanel + kardemomme

La røra svelle litt før du steker lappene på middels varme.

Bonustips; Ta med deg en liten boks med litt søtning eller litt sukker oppi. Finn blåbær i skogen og mos dem oppi boksen sammen med sukker. Der har du kortreist syltetøy til lappene! 😉

Det er så viktig å skape gode opplevelser på tur! Gjør det til noe ekstra hyggelig å ta med noe næringsrikt og godt:)

GOD FREDAG og GOD TUR til deg som skal det! 🙂

Del gjerne!
error

ETT ÅR MED ADELE

Flere husker sikkert Adele, ei flott dame som jeg og Trimeriet inngikk avtale med for et år siden hvor vi tilbydde henne vår hjelp med livsstilsendring og trening i ett år. Jeg har hatt en pt-time med henne i uken og ukentlig kontakt gjennom hele samarbeidet. Det har virkelig vært en reise å se denne dama blomstre frem. Fra å være en sprudlende dame med lite tro på seg selv til å bli en selvsikker utgave av seg selv med skikkelig «punch». Vi avsluttet samarbeidet med et mål vi satt nokså tidlig sammen; å fullføre 5 km på bane. Det klarte hun med glans! Hun har også blitt enormt mye sterkere, mer bevegelig og så og si smertefri i løpet av tiden vår sammen. Utrolig mye har skjedd på ett år!
Her kan du se hva hun skriver om samarbeidet vårt;

«Så var et år gått. 1 år med Julie som PT. 1 år med ei som forstår hva hverdagen bringer Hvordan har det året vært? Jeg har lært utrolig mye om meg selv og hva jeg kan klare og at det ikke er farlig å presse seg. Heller tvert i mot, kroppen digger å bli pressa innimellom. Kanskje musklene skriker etterpå, men det dør enn ikke av. Jeg har grått, jeg har vært sur og sinna. Jeg har stritt i mot, sjøl når jeg vet at dette har jeg godt av. Systemet gikk i sjokk. Fra å være en sofasliter til å gå turer hver dag og trene alt fra 1 til 4 ganger i uka. Er det mulig? Ja tydeligvis.

La oss kalle en spade for en spade. Jeg var ei stor jente. Fremdeles stor, men med selvtillit nå. Jeg vet at jeg kan klare det jeg vil. Klarer det enda bedre når jeg stenger av lydene utenfra. «Klarer du det, du som er så stor? Det er for tungt for deg. Du snakker for mye. Går ikke an å gå med deg, tror du ikke du skal senke kravene litt? Du er for treig. Dette får du ikke til»
Jeg er ei voksen jente på 46 år som nå vet hva hun kan få til. Ikke bare på trening men ellers i livet også. Blir fortsatt sjokka når folk tilbyr seg hjelp. Eller når enn blir invitert på fester, fordi enn er likt. Med en dårlig oppvekst i ryggsekken skal det ikke mye til for å glede meg. Når jeg klarer å jogge 5 km i 26 varmegrader på bane, (joda, jeg hadde gåpauser, regner at det ble ca 1.5-2 runder gåing på ei løype på 12 runder). Megafornøyd er jeg. Tenk at feite Adele skulle få noe sånt til. Det hadde jeg aldri trodd! Trener ikke på studio lengre men det er målet å få inn som rutine på sikt. Andre må på plass først. Livet må komme i første rekke innimellom. Men gjett om jeg savner det. Til og med den usikkerheten når jeg går inn dørene. – Ser de på meg? Ser de hvor tjukk jeg er? Ja, til og med dette savner jeg. For helt ærlig. Jeg er tjukk men jeg er sterk som fy. Jeg klarer alt jeg vil klare og mer til. Ingenting kan stoppe meg i å nå toppe på Preikestolen eller Gaustadtoppen. Det er ett skritt om ganga som teller. Alt etter det, kommer etter det.

Jeg er så takknemlig for reisen du fikk meg inn på, Julie. Det har skjedd så mye, og alt er jeg superstolt av. Er ikke redd lengre for å utfordre kroppen. Er så evig takknemlig til både du og Hanne på Trimeriet. Dere har gitt meg noe jeg aldri kan forklare på en god måte. Takk.

Julie du ga meg verktøyet til å finne meg igjen og få tilbake ilden i meg. Du ga meg verktøyet til å tørre igjen. Var så redd for så mye. Du er unik, fantastisk, god, nydelig på alle måter mulig. Dine evner til å se mennesket for det de er er «one of a kind» Stolt av deg som venn og trener, men mest av alt du gir «

Det er ikke alltid fremgang og utvikling kan bevises best med tall og statistikk. Av og til skjer de største endringene på innsiden, og de er ofte de viktigste. Adele har tatt store skritt i riktig retning mot et bedre liv og en lettere hverdag. Jeg er så stolt av deg, Adele, og takknemlig for tiden jeg har hatt med deg. Og jeg gleder meg til å se deg mestre enda mer. Lykke til på reisen din videre – og husk på det du også skriver her; Ett skritt om gangen. Det er det som skal til <3

Del gjerne!
error

ENDRING AV KOSTHOLD – HVA KAN DU FAKTISK LEVE MED?

Jeg har endret mye med metodene mine for oppsett av kostplaner til folk gjennom mine åtte år som personlig trener. Etterhvert som man får mer erfaring med mennesker og hvor forskjellige vi er både i preferanser, livssituasjon og behov, øker også forståelsen for individualisering. Ingen er like, og derfor kan heller ikke kosthold tilpasses likt til alle.

For hva er en kostplan verdt for deg om du ikke klarer å følge den over tid?

Hva slags endringer hjelper en kostplan deg med om den ikke passer inn i hverdagen din?

Hva er vitsen med å følge en kostplan for en liten stund dersom du ikke har det greit mens du holder på?

...Og hva er vitsen med å gjøre en innsats for en periode, før du så går tilbake til mindre gode vaner?

Kostholdet ditt bør bestå av mat du LIKER og TRIVES MED. Det bør være lagt opp slik at det faktisk passer inn i hverdagen din uten at det blir et tiltak, stress og en last. Det er en fellesnevner for de som lykkes med en varig livsstilsendring og den fellesnevneren er trivsel. Vi mennesker er (stort sett) skrudd sammen slik at vi liker å ha det bra og det er en faktor vi ikke kommer utenom.

Da jeg startet som PT tenkte jeg at alle har godt av å spise så «rent» som mulig i form av fisk, rent kjøtt, grønnsaker, egg, frukt, ris og potet. Med tiden har jeg innsett at et kosthold bestående av kun dette fungerer for de aller færreste. Et lite variert kosthold er ikke anvendelig og heller ikke trivelig i lengden. Jo flere kunder jeg prater med, jo mer innser jeg at det ikke finnes en fasit. Vi har alle forskjellige preferanser og kunsten er å tilpasse der etter.

Jeg vet mange higer etter å få orden på kostholdet sitt nå, kanskje spesielt etter koronaperioden hvor vi var mye hjemme og i nærheten av kjøleskapet. Hvis du nå er i gang med en tankeprosess rundt dette, spør deg selv hva slags endringer du kan starte med som det er praktisk mulig å anvende i hverdagen din. Kan du spise mer grønt? Kan du ha godteri forbeholdt lørdag? Drikke mer vann? Få i deg mer fiber? Kan du kutte ned på snacking? Start i det små og gjør gjerne få endringer av gangen. Slik er det lettere å skape nye vaner du faktisk klarer å beholde og implementere som en hverdagsvane!

Trenger du hjelp med å få tilpasset kostholdet ditt og få ting i system? Er du usikker på hva du kan gjøre annerledes for å oppnå det du ønsker? Sjekk ut menylinjen for hva jeg tilbyr av tjenester eller kontakt meg på din.pt@live.no så kan vi sammen se på hvordan jeg kan hjelpe deg. Jeg ser frem til å høre fra DEG!

Del gjerne!
error

MIN TRENINGSUKE

Det er mandag igjen!
De har en tendens til å stadig dukke opp disse mandagene, haha. Påan igjen! Jeg har planlagt treningsuka mi og skrevet den inn i loggboka sånn at alt er klart. Planlegging er gull – spesielt i en hektisk hverdag hvor man fort kan komme i en situasjon hvor det plutselig blir enkelt å velge bort trening fremfor noe annet. Er det ferdig planlagt er det lettere å utføre 🙂

Slik skal min treningsuke se ut:

Mandag –
Rumensk markløft, 5 sett, 6-8 reps
Utfall bakover, 5 sett, 8-10 reps
Chins, 5 sett, 10-15 reps
Benkpress, 5 sett, 3-5 reps

Tirsdag –
Zercher knebøy, 4 sett, 5-8 reps
Hip thrust, 5 sett, 10-12 reps
Hofteabduksjon i kabel, 3 sett, 15-20 reps
Pushpress, 4 sett, 5-8 reps
Facepulls, 4 sett, 10-12 reps
Rygghev med rumpefokus, 4 sett, 10-12 reps

Onsdag –
Markløft, 5 sett, 4-6 reps
Kickback i kabel, 4 sett, 10-12 reps
Omvendt roing, 4 sett, 10-15 reps
Sidehev, 3 sett, 12-15 reps
Pushups, 3 sett, 10-15 reps

Torsdag –
Topptur, skogtur eller 4×4 intervaller

Fredag –
Benkpress, 4 sett, 6-8 reps
Skrå sidehev i kabel, 3 sett, 10-12 reps
Hip thrust, 4 sett, 8-10 reps
Hofteabduksjon i maskin, 4 sett, 20-25 reps

Lørdag –
Topptur, skogstur eller joggetur

Før ferien hadde jeg hatt tre styrkeøkter i uka i ganske lang tid, noe som fungerte kjempe bra. Nå om dagen kjenner jeg at jeg har mer overskudd og energi (for ikke å snakke om LYST!) så derfor vil jeg prøve en periode nå med fire økter i uken istedet for tre. Når ting føles bra og kroppen responderer bra er det bare moro! Jeg skal likevel ha en dag i uken med rom for total hvile. Torsdager og lørdager holder jeg litt åpne for å kunne gjøre det som frister mest av kondisjonstrening både ut ifra lyst og også været.

Jeg gleder meg til en ny treningsuke! Hvordan er det med deg? 😀

Del gjerne!
error

VEGETARBURGER MED HJEMMELAGET MAGRERE POTETSALAT

Det er enda sommer og grillen skal brukes så lenge som mulig!

I datovaredisken er det ofte vegetarprodukter å finne, så i likhet med tidligere oppskrifter jeg har delt blir det også denne gangen et innslag av et kjøttfritt alternativ! Vegetar dag burgere av sopp. Kjempe gode i smak (om du ikke forventer deg kjøttsmak;)), fin konsistens og uten soya.

Potetsalaten vil jeg likevel si er «the star of the show» i denne retten. Med en liten smakfull tvist ble det en skikkelig hit. Her har du oppskriften;

5 kokte poteter i terninger
5 dl kesam
1 ts sukrin gold
1 ss sennep
1 sprut sitron
1/2 finhakket rødløk
1/2 eple i småbiter

Ved siden hadde jeg salat av fersk grønnkålmix (også funnet i datovaredisken) og fetaost. Sammen ble dette en kjempe god smaksopplevelse!

Bon apetitt! 😀

Del gjerne!
error

HVA SLAGS FORVENTNINGER HAR DU?

Evnen vår til å prestere på trening varierer fra dag til dag og avhenger av flere faktorer. Søvn, mentalt og fysisk stress, matinntak og gjøremål for å nevne noe. Alt dette spiller inn på hvor mye vi evner å yte på trening. Å forvente at man skal prestere optimalt på hver økt er derfor ønsketenkning og langt ifra hva realiteten byr på.

Mange av oss er flinke til å styre opp forventningene til oss selv og aller helst vil vi prestere over evne, uten å ta hensyn til omstendighetene. Dette kan naturligvis føre til skuffelse og nederlag, noe som ikke er bra verken for mestringsfølelsen eller motivasjonen til trening videre.

Jeg snakker mye med kunder om det å bli kjent med kroppen sin. Med det inngår også evnen til å porsjonere ut forventning og se realistisk på sin egen prestasjon. For mange er dette noe som må læres, rett og slett fordi man er vant med å presse seg til det fulle uansett dagsform. Å ikke lytte til – og forstå kroppen kan få dumme følger, både i form av psykiske ting som selvforakt og skuffelse, men også dårligere treningsresultater og en kropp som ikke spiller på lag.

Så hvordan vet man hva man kan forvente av seg selv fra dag til dag?
Jeg pleier å tenke over hva jeg har gjort dagen før og hvordan jeg føler meg både mentalt og fysisk. Om det er mye kaos og stress i hodet og jeg har flere tunge økter bak meg, senker jeg bevisst forventningene og tenker at jeg heller holder litt igjen på belastningen den dagen. Om det mot formodning skulle føles lett likevel kan jeg heller oppjustere belastningen. Hvis jeg har hatt lite stress og mye kvalitetshvile i dagene i forveien har jeg mye høyere forventninger til økta og legger derfor opp til en tyngre og/eller mer krevende økt fordi både kropp og hode er mer klar for det.

Det er også de dagene hvor man ut ifra logikk skulle tro at man var klar for en skikkelig heftig økt, men så opplever man likevel at kroppen sier stopp. Hva er riktig å gjøre da? Lytte til kroppen. Det kan være prosesser i kroppen som foregår uten at vi vet om det eller merker noe nevneverdig til det. Om man da merker at man har mindre å gi på trening kan det være et tegn fra kroppen om at vi likevel ikke skal forvente topp score akkurat den økta. Kunsten er å respektere kroppen nok til å godta at slik er det, og det er ikke alltid vi kan forklare eller forstå hvorfor det varierer.

Ta alltid den totale mengden stress i betraktning når du planlegger en treningsuke. Har du mye å gjøre på jobb, mange ting du skal få gjort, mange mennesker du skal møte? Ting som det kan påvirke yteevnen din på trening. Ha det i bakhodet når du setter en plan for øktene dine. Legg gjerne opp til litt lettere trening de dagene du har mer å gjøre og legg opp til tyngre økter de dagene du har mindre på tapetet. Ha det som en base av forventning og øv også på å lytte til kroppen underveis. Det er av og til de gode dagene kommer ut av det blå, og det samme gjelder de mindre gode dagene. Følg derfor med å være lydhør til hva slags signaler kroppen gir.

Jeg har en leveregel når det kommer til treningen min;

Det er ikke alltid jeg evner å løfte så tungt og løpe så fort og langt jeg gjerne vil, men jeg gjør alltid så godt jeg kan med det jeg har av krefter den dagen!

Det er en fin regel som hjelper meg å holde motet oppe på dårlige dager uten å bli skuffet over meg selv når jeg kanskje løfter litt mindre eller løper litt saktere. Det er også veldig motiverende de dagene jeg har mer enn normalt å gi. Gode treningsresultater kommer av (tilpasset) innsats både på gode og dårlige dager! 😉

Med det sier jeg GOD FREDAG!

Del gjerne!
error

TA TAK I DEN DÅRLIGE VANEN

Vi har alle en eller flere dårlige vaner, eller laster som jeg liker å kalle dem. Vaner oppstår på grunnlag av behov vi har av forskjellige slag, og det er alltid en grunn til at vi velger det vi gjør. Heldigvis går det likevel an å legge fra seg dårlige vaner og erstatte dem med noe bedre!

En ting som er lurt å tenke på når man ønsker å gjøre positive endringer, er at det er lurt å ta en ting om gangen. Det er ikke nødvendigvis lett å endre noe man gjør daglig. Å starte med èn ting er derfor veldig lurt. Velg deg ut en spesifikk ting du vil endre og ha fokus på det.

La oss si at du gjerne vil slutte å spise søtsaker på kvelden.
Hvor begynner vi?
1. Du bør først og fremst begynne med å finne ut hvorfor du føler behov for å spise søtsaker på kvelden. Hva forbinder du vanen med? Avslapping, avkobling, belønning, noe annet eller kanskje en kombinasjon? Prøv å tenke ut noe du kan erstatte det med og oppnå det samme. Da anbefaler jeg å finne noe som ikke er relatert til mat eller noe spiselig. Et eksempel kan være å gjøre en aktivitet du liker. Lese en bok, strikke, løse sudoku, puslespill eller fargelegging for eksempel. Når behovet ditt blir dekt er det mye enklere å velge nye metoder og gå bort ifra den gamle vanen.

2. Avledning. Om man lar seg avlede av noe er det enklere å glemme godteriposen i skapet. Avledning kan bety så mangt, men ofte kan det være effektivt å fjerne seg fra stedet hvor du har søtsakene liggende (eller å ikke ha de liggende i det hele tatt). Pleier du å slappe av på sofaen etter jobb, bare noen få skritt fra kjøkkenet? Prøv å finne en annen plass i huset eller utenfor. Et nytt sted gir gjerne ande assosiasjoner, noe som også gjør det lettere å bryte det negative handlingsmønsteret.

3. Tilgjengelighet. Når punkt 1 og 2 er avklart kan du bestemme deg for å fjerne fristelsene. Det er ingen fornuftig grunn til at man skal ha søtsaker i skapene. I «beste fall» vil det bare føre til at du må jobbe enda hardere med viljestyrken i svake øyeblikk. Forbehold innkjøp av søtsaker til når du skal spise det og i de mengdene du faktisk skal spise den dagen. Det er noe sant med uttrykket «out of sight, out of mind». Det føles kanskje ikke slik i starten når du romesterer vilt rundt i skapene etter noe å tygge på, men på sikt vil det ha god effekt. Å ha det tilgjengelig gjør det hvertfall vanskeligere, det er helt sikkert!

4. Sett deg kortsiktige delmål. La oss si at èn uke uten småspising av godis kan være ditt første delmål. Kryss gjerne av for hver dag du klarer det. Det fine med kortsiktige mål er at det er veldig avgrenset hvor lenge du må fokusere. Etter første uka kan du bestemme deg for en ny uke eller en toukers periode om du motiveres av det. Kortsiktighet gjør at det virker mer overkommelig og gjennomførbart.

Husk at nye vaner skaper ved å ta et godt valg av gangen, en dag av gangen!


Ønsker du hjelp med å implementere gode vaner og få orden på kostholdet og livsstilen din? Sjekk gjerne ut menyen over her med det jeg tilbyr eller ta kontakt på din.pt@live.no, så kan vi sammen se på hva jeg kan hjelpe deg med 🙂

Del gjerne!
error

PLUKK OG SPIS – SUKKERFRITT SYLTETØY!

Jeg skulle gå til en liten fjelltopp rett i nærområdet her om dagen og klarte kunsstykket å gå meg vill, haha. Heldigvis førte det til at jeg endte opp i en stor eng av blåbærlyng! Planen var ikke egentlig å plukke bær, men jeg hadde med meg termos med varmt vann i sekken som jeg helte ut for å bruke den som beholder. På vei tilbake fant jeg også noen bringebær som jeg også tok med hjem. Det føles for galt å gå fra så mange nydelige bær.

Ikke hadde jeg bærplukker heller, så jeg plukket for hånd. Nå i ettertid ser jeg på det som veldig kjekt, for da er jo bærene ferdig renset når man kommer hjem. Det tar lengre tid å plukke, men samtidig tror jeg faktisk man sparer tid når man slipper å rense dem etterpå 🙂

Nå er det MYE blåbær rundt forbi folkens! Det er på tide å høste av skogens søtsaker. Jeg og mamma hadde en ny tur i dag hvor vi plukket en liter til. Bærene kan brukes til veldig mye forskjellig, men jeg valgte å lage syltetøy av halvparten og fryste ned resten så jeg kan bruke dem i smoothie eller på havegrøten 🙂

Jeg har faktisk aldri laget syltetøy før, så dette ble et lite prøveprosjekt som heldigvis endte opp med å bli veldig bra! Hjemmelaget syltetøy er forresten også en kjempe koselig gave å gi noen du er glad i 🙂

Her er min egenkomponerte oppskrift;

0,5 l blåbær
2 dl bringebær
6 ss sukrin gold
(annen søtning kan også benyttes)

Jeg mikset det med hurtigmikseren og puttet det oppi en tett boks i kjøleskapet. Smak til med mengde søtning slik at du får det så søtt som du liker det. Det kan også fint fryses om du ønsker å ta det opp og bruke det senere. Skogen er full av godsaker! Anbefaler på det varmeste å ta en tur med pose eller bøtte nå mens de er modne og fine 🙂

God søndag <3

Del gjerne!
error