TRENING PÅ FØLELSEN

Jeg er veldig fan av å følge et tilpasset treningsprogram med utvalgte øvelser og oppsett dersom man har et spesifikt mål man vil nå. Det for at man skal jobbe målrettet, plassere energien på riktig sted og ha en effektiv vei mot målet. En annen ting jeg også er veldig fan av er å tilpasse belastning og intensitet til dagsform. Uansett hvor målrettet og dedikert man er så kommer man ikke utenom det faktum at kroppen faktisk er en evig variabel, og øktene vil oppleves forskjellig.

Hva mener jeg egentlig med å tilpasse belastning og intensitet til dagsform?

Det er så «enkelt» som at man presser seg litt hardere når man har mer å gå på en andre ganger og at man holder litt igjen de dagene man har mindre å gi.

Det høres enkelt ut, men det krever at man er ærlig med seg selv og lytter til kroppen. Om man er veldig gira på å gi på så er det fort gjort å overstyre kroppens signal om at den har lite å gi. Er man lite lysten på trening en dag er det også fort gjort å yte litt mindre enn det kroppen egentlig er i stand til den dagen fordi man . For å kunne tilpasse belastningen riktig er det derfor viktig at man kjenner etter på de riktige tingene.

Føles en øvelse tyngre enn sist du trente med samme belastning? Da kan de være lurt å enten holde igjen noen repetisjoner eller gå litt ned på vekt slik at du trener med litt overskudd av krefter. Føles en øvelse lettere enn sist du trente med samme belastning? Da kan du prøve å ta flere repetisjoner eller å øke belastningen litt.

Det handler mye om å utnytte seg av kroppens yteevne på en riktig måte fra dag til dag. Kroppen er ikke alltid lineær og logisk. Plutselig kan du ha en knall god dag selv etter flere økter på rappen eller flere dager med høyt tempo og stress. Plutselig kan du ha en dårlig dag etter to dager hvile. Det er ingen fasit, så her må vi lytte til kroppen.

I treningsloggen min skriver jeg alltid en plan for uken med øvelser og antall sett og repetisjoner ut ifra hvilke program jeg følger. Vektbelastningen skriver jeg ikke inn på forhånd men fyller inn underveis i økta. Har jeg overskudd til det så øker jeg vektene eller repetisjonsantallet fra sist, og kjenner jeg på det motsatte velger jeg enten å ha samme vekt som sist eller litt mindre. På denne måten følger jeg kroppen underveis – utnytter de gode dagene, og holder litt igjen på de mindre gode.

OBS! Om du har mange økte på rad som er preget av redusert yteevne kan det være et tegn på at du enten må redusere totalbelastningen du får i løpet av uken, eller at du får for lite søvn, mat, hvile eller alle tre.
Om du på hver økt kjenner på overflod av overskudd og hele tiden har mye å gå på, kan det være du kan dra god nytte av å øke belastningen litt på noen av øktene dine for å utnytte mer av potensialet ditt.

Del gjerne!
error

HVA MÅ JEG GJØRE FOR Å LYKKES MED MÅLENE MINE?

«Hva må jeg gjøre for å lykkes med målene mine?»
Det er veldig fristende å søke etter den perfekte oppskriften på å nå målene vi setter oss. Oppskriften på hvordan vi kan prestere slik man ønsker eller se ut som man vil. Og det finnes haugevis av oppskrifter for å oppnå forskjellige ting.

Faktum er at mange av metodene som fremstilles for å oppnå mål innen trening og kosthold kan fungere, men det avhenger hvordan du definerer det å fungere.

At noe fungerer- betyr det at du får raske resultater som kanskje er vanskelig (eller umulig) å opprettholde? …Eller er definisjonen på at noe fungerer at det gir ønsket resultat OG kan opprettholdes over tid?

Det viktigste man trenger for å oppnå resultater og vedlikeholde det man har oppnådd er kontinuitet. Varige resultater krever varig endring. Det nytter ikke å vende totalt om på alle vaner en måneds tid for så å gå tilbake til gamle vaner igjen. Skal du oppnå noe annet enn du har per i dag, må du gjøre noe annet enn du gjør per i dag.

Kontinuitet er noe av det folk flest sliter mest med når det gjelder kosthold og trening. Og hvorfor er det slik? Jeg tror det er først og fremst fordi det å gjøre en varig endring er en forpliktelse som mange føler seg usikre på om de ønsker å ha. Det kan også være at noen ser på ordet «kontinuitet» som noe uoppnåelig, muligens fordi de har satt for høye krav til seg selv. At man tenker «alt eller ingenting».

Kontinuitet trenger absolutt ikke å være vanskelig, og det trenger heller ikke innebære en hverdag hvor valg rundt mat og trening styrer hele livet. Å ha kontinuitet i hverdagen kan bety at du velger sunn mat 85% av tiden, at du spiser mindre sunne ting i moderate mengder, at du holder deg aktiv og tilpasser treningsmengden ut ifra hvordan livssituasjonen din er og hva du har mulighet til. Det er uhyre viktig å velge seg vaner man vet man kan leve med og noe som samsvarer med livsstilen man vil leve, uten at man har en «alt eller ingenting» tilnærming.

Jeg kan ta et konkret eksempel. I september hadde jeg et mål om å løpe 10 mil. Hadde jeg tenkt kortsiktig for treningen videre kunne jeg fort bestemt meg for å fortsette med 10 mil i måneden livet ut. Faktum for meg er dog at det ikke er holdbart ut ifra hverdagen min og heller ikke det jeg ønsker å oppnå. Å få kontinuitet (vi snakker 1 års perspektiv eller lenger) ville vært vanskelig for meg om jeg hadde fortsatt med en såpass stor mengde trening. I stedet bestemte jeg meg for å gå for en modifisert tilnærming og skal ha 5 mil i måneden, kombinert med styrketrening. På den måten opprettholder jeg løpeformen jeg har opparbeidet, samtidig som jeg også trener på en måte som jeg vet jeg vil trives med og opprettholde over tid.

Jeg råder deg til å ikke bare tenke kontinuitet i det du gjør, men også en fleksibel kontinuitet! Hold det gående med gode vaner du trives med, og vær fleksibel med vanene dine dersom det oppstår utfordringer, og tenk alternativt. De beste planene er de som faktisk gjennomføres, på den ene eller andre måten.

Akkurat dette med fleksibilitet i forhold til en plan skal jeg skrive mer om siden. Enn så lenge håper jeg du ble inspirert av denne bloggposten og tenker litt over hva slags vaner du vil implementere som både tar deg nærmere målene dine og som du kan like tanken på at du skal LEVE med 😉

Del gjerne!
error

SUNN MIDDAG PÅ 5 MIN; JUICY FISKEBURGER

Jeg gir ikke opp grillsesongen enda, haha!
Denne retten kan du dog lage i stekepanna også. Denne enkle retten er både proteinrik og smakfull, perfekt når du ønsker en rask middag som metter godt.

Jeg brukte;
2 fiskeburgere av torsk og hyse 80% fisk
1 grovt hamburgerbrød
Middelhavssalat
Syltet rødløk
Litt revet ost

Burgere stekes i noen minutter på grillen eller i stekepanna og voila, sleng dem på hamburgerbrød og legg på tilbehør så er middagen klar! En god fiskemiddag som passer både for de som elsker fisk og de som er litt mindre glad i det 😉 Vel bekomme 😀

Del gjerne!
error

MIN ERFARING MED PROSJEKT «10 MIL I SEPTEMBER»

Du som er lei av maset mitt om dette kan galant hoppe over denne posten, haha. Du som er interessert i erfaringene og tankene jeg har gjort meg underveis og etter prosjektet kan lese videre 😀

Du som har fulgt meg en stund vet at jeg har holdt meg absolutt mest til styrketrening og generelt trening av den eksplosive typen. Egentlig hele tiden siden jeg startet å trene. Styrketrening har vært min ting og det jeg har hatt mest glede av og mestring i. De siste årene har jeg dog begynt å løpe litt mer eller mindre jevnlig og har vel funnet denne såkalte løpegleden, noe som er veldig moro.

Jeg motiveres av å sette meg mål, spesielt de av den litt hårete typen og det inspirerer meg til å holde fokus og jobbe målrettet. Selv om jeg ikke har drevet med løping på noe som helst annet enn et hobbynivå og heller ikke har noen ambisjoner om å bli kjempe god i det, ble jeg veldig trigget da jeg hørte om utfordringen om å tilbakelegge 10 mil på fire uker.

Er det en ting jeg har oppdaget underveis i dette prosjektet, så er det at løping, og da spesielt litt lengre distanser som 10 km, krever først og fremst at fokuset og det mentale er på plass. Med min form klarer jeg fint å fullføre 10 km (dog i et tempo som erfarne løpere vil se på som sakte), men det å løpe fortere enn sakte krever en god del mer. Beina og kondisen kommer seg relativt fort med målrettet trening, men hodet må jaggu også trenes for at man skal prestere bra over såpass «lang» tid. Jeg løp 10 km fire ganger i september og hver av disse øktene var utfordrende på hver sin måte. Den første mila løp jeg uten noe form for forventning til egen prestasjon utover det å fullføre. Jeg måtte jobbe veldig mentalt for å holde motet oppe alle 25 rundene rundt på stadion, selv om jeg har gjort det før. Andre turen hadde jeg i en kupert løype på Hovden med mye motbakker, noe som virkelig satte kondisen (og motet!) på prøve. Den tredje mila løp jeg på stadion igjen hvor jeg faktisk slo min tidligere rekord med hele 4 minutter. Den fjerde mila løp jeg i lysløypa i Jegersberg og fikk en veldig god opplevelse, selv om den mentale kampen fortsatt var der. Alle fire gangene kjente jeg på at 10 km fortsatt føles langt. Jeg regner med jeg trenger en del mer mengdetrening for at hodet (ja, hodet!) skal bli vant med- og akseptere belastning over såpass lang tid uten pause. Tanker som «har du ikke løpt langt nok nå?» melder seg fortsatt etter jeg har passert 7 km, og det føles unødvendig tungt å hele tiden skulle overbevise seg selv om hvorfor man skal fullføre. Det virker som hodet er litt for godt vant og veletablert etter snart 15 år med nesten bare eksplosive og kortvarige økter 😛 Takket være staheten min har jeg kommet i mål hver gang.

Jeg fascineres veldig av nettopp dette med det mentale. Jeg liker å presse meg og å bli sliten, men fortsatt har jeg et stykke å gå når det kommer til det å ikke produsere alt for mange hat-tanker på de lengre turene. 5 og 6 kilometer går helt fint og der er jeg også bedre på å presse meg på fart. Det blir spennende å se nå fremover om jeg kan klare å øke den mentale kapasiteten på lengre distanser også, og på sikt også farten. Jeg blir helt satt ut av tanken på at mange maratonløpere løper med en snittfart på 20 km/t i over to timer! Jeg forstår nesten ikke hvordan det er mulig.

Prosjektet har vært utrolig gøy og jeg kjenner virkelig på mestring over hvor bra min egen plan har fungert og hvor bra kroppen har respondert. Selv om jeg økte mengden løping veldig raskt og markant opplevde jeg ingen problemer med verken knær, hofter eller føtter noe jeg også er veldig glad for. Løping er en utrolig praktisk og fin treningsform, noe jeg har erfart i enda større grad når jeg har hatt i gjennomsnitt 2,5 mil i uken. Det er enkelt å få til selv i en hektisk hverdag. Jeg er også veldig fornøyd med at jeg har klart å løpe mila på 56 min og 47 sekund. Da velger jeg ikke å sammenligne meg med noen andre enn meg selv. Om jeg en dag kan klare mila på under 50 minutter skal jeg være veldig fornøyd. Det får kanskje bli neste mål 😀

Alt i alt – et gøy prosjekt og en kul erfaring å ha!
Konklusjonen er at løping er gøy og at jeg absolutt vil fortsette å ha det som en fast greie i treningsuka mi. Det er herlig å bli utfordret!

Del gjerne!
error