AKTIVITETSTIPS I PÅSKEN

Påsken er i gang og for de fleste venter deilige fridager med lavere hvilepuls mer overskudd og mer tid. Også mer godteri og god mat, som det skal være. Det gjør påsken til en perfekt anledning til å få inn daglig aktivitet!

Her er noen enkle tips til hvordan påskeuka kan bli sprek og helsefrembringende, innimellom snoping på påskeegg 🙂 Min anbefaling er å få inn minimum 30 min aktivitet hver dag. Og aktivitet kan være så mangt!

TUR MED NISTE
Ta med deg en venn, kjæreste, familiemedlem eller barna med ut på tur. Pakk sekken med sitteunderlag, kakao og nistepakke og gjør det til noe hyggelig. Legg gjerne turen til en topp slik at alle får opp pulsen litt!

PÅSKEEGG-JAKT
Lag påskeegg til noen du er glad i og gjem det i skogen. Legg det på et sted som er et stykke unna slik at den som leter må gå et stykke for å finne det. Da får både du og vennen din trim 🙂

REBUSLØP
Lag et enkelt rebus- eller quizløp og inviter venner, naboer eller familie. Gjør det litt gøy med å lage kart og skriv inn hvor postene ligger. I postene kan du ha oppgaver som burpees, pushups eller spensthopp for eksempel. Et godt eksempel på hvordan trening kan gjøres veldig moro!

PÅSKEHARE- BURPEES
50 burpees hver dag hele påsken – perfekt aktivitet som får pulsen opp og gir et avbrekk i avslappingen! Utfordre de du kjenner og ta gjerne tiden for å skape et konkurranseelement.

SE ETTER RAMSLØK
Sesongen for ramsløk varer fra mars til juni. Før blomstring spiser du bladene, når den blomstrer spiser du blomstene og når blomstene visner kan du spise eller sylte frøene. Ta en tur i en fuktig skog og se etter! Ramsløk kan brukes til veldig mye, blant annet til å lage ramsløksmør og ramsløkpesto. Sjekk ut 10 oppskrifter på Nrk.no HER.

DRA PÅ TUR OG PLUKK SØPPEL!
Pakk med deg søppelposer i en sekk og sett ut på tur! Nå som snøen er borte i store deler av landet er det en super aktivitet å bedrive. Plukk søppel og gjør noe bra for miljøet samtidig som du får inn verdifull bevegelse 🙂

GOD PÅSKE 😀

Del gjerne!
error

ULIKE TYPER PROGRESJON

Det er fort gjort å gå fra treningsøkt til treningsøkt uten å føle at man har noe særlig fremgang. Som alle kjenner på i blant er det også slik at noen økter føles mye tyngre enn andre fordi dagsformen varierer. Da kan man bli lurt til å tro at fremgangen uteblir totalt og at det går gal vei i stedet. I dag vil jeg skrive litt om hvordan man kan måle progresjon, uten at følelsen etter hver enkelt økt er av betydning.

Vi har noen åpenbare indikatorer. At man løfter tyngre, flere repetisjoner på lik vekt eller at man klarer å løpe fortere eller lengre. Det er også flere indikatorer som man kanskje ikke tenker like ofte på.

Du klarer å utføre en øvelse teknisk bedre
At man klarer å forbedre teknikk er absolutt en form for fremgang og det krever trening. Gjør du en øvelse flere ganger over lengre tid vil du kunne oppleve at du får det lettere til og gjør det teknisk bedre. Selv om kanskje ikke belastningen er høyere gjør du uansett et bedre stykke arbeid. Ikke bare er det bra at du har klart å vende kroppen til en bevegelse, det er også et veldig bra grunnlag å legge for å kunne øke belastning på sikt.

Du klarer å utføre en øvelse med større bevegelsesbane
Økt vekt eller flere reps er ikke den eneste måten å øke belastningen på. Dersom du gjør bevegelsesbanen i en øvelse lengre, vil det automatisk bli tyngre. Et eksempel på dette er hvis du tar pushups med hendene på vektskiver og senker brystet helt ned til bakken mellom vektskivene, eller går fra en grunn knebøy til en dyp knebøy. Klarer du like mange repetisjoner men med lengre bevegelsesbane så har du faktisk fremgang. Ofte kan dette være en fin måte å gjøre en øvelse tyngre på uten at du behøver å legge på mer vekt.

Du klarer å utføre en øvelse med lik vekt men mer kontrollert
Behersker du å gjøre en øvelse mer kontrollert i hele løftet vil det være tyngre enn å «jukse» eller bruke moment. Å gå fra en mer eller mindre ukontrollert og ustabil bevegelse til en kontrollert bevegelse er i aller høyeste grad fremgang. For å gjøre en øvelse kontrollert krever det styrke.

Det koster deg mindre energi å holde samme fart
Dersom en fart i løping går fra å føles som døden nær til å bli overkommelig, eller fra å være krevende til å bli lettere så har du hatt fremgang. Dette er en fin indikator på at det nå koster deg mindre å gjøre samme type arbeid som tidligere fordi du er i bedre form.

Du klarer å ha god løpeteknikk på samme fart og distanse
Fart og distanse kan være lik som før, men om du klarer å ha bedre løpeteknikk underveis enn tidligere, har du hatt fremgang. Det er krevende å holde god løpeteknikk, spesielt over lengre tid og med en krevende fart. Klarer du dette er det nesten garantert at du har blitt mer energieffektiv og derfor klarer å holde økt fokus på teknikk.

Del gjerne!
error

SUKKER- OG FETTREDUSERT OSTEKAKE

Jeg eeeelsker ostekake <3
Og for noen uker siden lagde jeg det for første gang til svigermors bursdag. Jeg er ingen naturtalent når det kommer til noe form for kakebaking eller kjøkkenkreasjoner og har derfor unngått å prøve frem til nå. Det ble til stor glede da denne ble tilnærmet perfekt! Smaken, vel og merke 😛 Gelelokket på toppen lot jeg avkjøles litt for lenge før jeg helte det over kaka, så det ble litt klumpete, men ellers var alt som det skulle!

Jeg tok utgangspunkt i oppskriften fra Det søte liv og lagde min egne variant.

Bunn:
250 g Digestive kjeks
5 ss smeltet smør

Fromasj:
1 pk Freia sukkerfri sitrongele pulver
2,5 dl kokende vann
3 dl mager vaniljekesam uten sukker
4 ss drømmelett rømme
1 ts vaniljesukker
1 ss sukker
3 dl kremfløte

Gelèlokk:
1 pk Freia sukkerfri bringebærgele pulver
2,5 dl kokende vann

Fremgangsmåte:
1. Knus kjeksen og bland inn smør. Dekk bunnen i kakeformen. Jeg brukte en rund form på 24 cm i diameter. Sett den kaldt.
2. Løs opp sitrongelépulveret i kokende vann. Avkjøl til geléen er kald, men fortsatt flytende. (Ikke vent for lenge, da stivner den!). Rør sammen vaniljekesam, drømmelett rømme, sukker og vaniljesukker. Pisk kremfløten stiv og bland kremen deretter inn i fyllet. Pisk til slutt inn avkjølt gelé i en tynn stråle. Hell fyllet i kakeformen og la den stivne i kjøleskap (4-6 timer).
3. Løs opp bringebærgelépulveret i kokende vann. Avkjøl til den er kald, men fortsatt flytende. Hell i formen og sett kaken tilbake i kjøleskapet til gelélokket har stivnet. Bruk en kniv og skjær rundt kanten før du løsner «veggene» på kakeformen. Anbefaler å bruke en våt og skarp kniv, min hang seg litt fast og lagde stygge hakk i kanten!

Voila!
Der har du en lettere og sukkerredusert frisk kake til enhver anledning. Denne skal jeg desidert lage igjen! Den er så god at man ikke tenker over at den er både fettredusert og sukkerredusert 😀



Del gjerne!
error

BEDRE LØPEFREMGANG MED TRENINGSLOGG

Dette har jeg skrevet om tidligere, men jeg har lyst til å ta det opp igjen fordi jeg nettopp erfarte på nytt hvor nyttig en god treningslogg kan være. Tidligere har jeg skrevet om det mest med tanke på styrketrening, og i dag vil jeg sette lys på hvordan logging av kondisjonsøkter kan være fordelaktig.

Jeg startet med 4×4 intervaller i september i fjor, en økt i uken. I loggen noterte jeg farten på dragene, intensitet og lengde på pausene og hvordan det føles for hver økt. En kort og konsis notat i en enkel notatbok. På grunn av denne noteringen har jeg kunnet tilpasse intensiteten økt for økt, basert på informasjonen jeg fikk fra forrige økt. Her har jeg kopiert direkte fra loggboka mi hvordan utviklingen kunne se ut fra uke til uke i november.

Uke 1 =
Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t
1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
3 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐
2 min, 6 km/t
4 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O
4 min – 6 km/t

For hvert drag skriver jeg hvordan det føles ved å bruke en smiley. Smilefjes, :), betyr at draget gikk fint og at jeg fullførte alle fire minuttene uten nevneverdige utfordringer. På det tredje draget begynner det å bli ubehagelig og det koster litt mer å fullføre de fire minuttene, derfor har jeg skrevet smileyen :|. På fjerde draget er det betydelig tyngre å gjennomføre og det går på hengende håret. Derfor har jeg brukt denne smileyen: :O

Når jeg da kikker tilbake på denne økta kan jeg si at jeg ved neste 4×4 intervalløkt vil prøve å se om det tredje og fjerde draget kan bli hakket mer behagelig, slik som drag 1 og 2.

Neste logg ser da slik ut;
Uke 2 =
Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t
1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
3 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
4 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐
4 min – 6 km/t

Her har jeg hatt progresjon ved at det tredje draget nå føles mer behagelig enn sist. Siste drag koster fortsatt mye, men mindre enn sist. Når denne økta nå føles såpass mye mer behagelig, bestemmer jeg meg for å korte ned pauselengden i neste økt.

Da ser det slik ut;
Uke 3 =
Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t
1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
1 min, 6 km/t
2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐
1 min, 6 km/t
3 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O
1,5 min, 6 km/t
4 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O
4 min – 6 km/t

Her ser vi på smileyene at det brått blir mye mer ubehagelig å vanskelig å gjennomføre når pauselengden er kortere. Hadde smileyene vært smilende på flere av dragene, kunne jeg tatt det som et tegn på at jeg var klar for å øke farten i neste økt. I stedet velger jeg å gjenta samme intensitet og fart på neste økt, for å se om det føles mer behagelig ved andre forsøk.

I prinsippet følger jeg egne resultat for å avgjøre når jeg skal øke intensiteten på øktene mine. Når noe føles bedre så øker jeg. Føles det like tungt eller tyngre enn sist, venter jeg med å øke intensiteten. Dersom fremgangen stopper opp og det føles like tungt eller tyngre over lengre tid, velger jeg å endre på intervallene. Da kan jeg for eksempel ha to uker hvor jeg har 2 min drag i stedet for 4 min, og med høyere hastighet og flere drag totalt. Dette for å «resette» systemet og gi kroppen en annen type utfordring. Det fungerer også bra mentalt. Det kan være lettere å psyke seg opp til løpe fortere på kortere drag for eksempel.

Om jeg ikke hadde oversikt over hva jeg gjorde fra uke til uke hadde det vært vanskeligere å legge opp til planlagt fremgang. Dette gjelder både styrketrening og kondisjonstrening. Å ha en viss oversikt over hva man gjør fra økt til økt er et kjempe nyttig verktøy når man ønsker progresjon. Man kan også se tilbake i loggboken på en god periode for å se hva man egentlig gjorde som fungerte bra, eventuelt se etter hva som kunne blitt gjort annerledes for at kroppen skulle respondert bedre.

Håper det var nyttig! Også ønsker jeg DEG en nydelig fredag 🙂

Del gjerne!
error

IKKE LA NOEN FORTELLE DEG AT DU IKKE KAN

Jeg er en flittig lytter til diverse helserelaterte podcaster og stort sett bruker jeg enhver ledig anledning til å suge til meg ny inspirasjon og kunnskap. I forrige uke kom jeg over en podcast hvor en fysiolog snakket om enkeltindividets evne til å bli god i diverse idretter, om det handlet om genetikk, barndom eller ren innsats og trening.

Det er et tema som umiddelbart gjør meg veldig interessert. Fysiologi er noe av det mest spennende jeg vet om. Når det er sagt så er jeg veldig opptatt av å ta teori for det det er, nemlig teori og ikke praksis. Fysiologen i podcasten mente bestemt at det du ikke lærer deg som liten vil du ha store vanskeligheter med å bli god på som voksen, hva gjelder idrett. Han begrunnet det med at ferdigheter som eksempelvis vektoverføring og balanse er noe vi mye enklere lærer oss som barn, og som også står svært sentralt i en del idretter. Det finnes ingen tvil om at det å lære seg å sykle for eksempel er mye vanskeligere å lære for en førti åring enn for et lite barn, noe vi alle kan være enig i.

Men at man aldri vil bli god om man starter sent…?

Jeg ble opprørt av det jeg hørte. Ikke fordi jeg ikke forstår hva han mente og teorien bak, for den er i og for seg soleklar. Jeg ble opprørt fordi denne typen uttalelser kan sette en brems for veldig mange og tankene vi har rundt egne evner og eget potensiale. Jeg tok dette opp i en instagrampost på fredag hvor jeg brukte eksempelet om humlen. Ut ifra all logikk skal den ikke være egnet til å fly når man ser på kroppsstørrelsen i forhold til vingene. Likevel flyr den. Det syns jeg er sammenlignbart med oss mennesker. Jeg har hørt mange suksesshistorier med mennesker som presterer over evne, rett og slett fordi de tror at de kan klare det de bestemmer seg for og dermed yter der etter.

Ja, kanskje jeg blander mental trening og fysiologi. Men det syns jeg er rett og rimelig i denne settingen. For hva slags betydning har egentlig våre (teoretiske) fysiologiske begrensinger, dersom vilje og pågangsmot kan overstyre det?

Det er kanskje naturlig at jeg reagerer fordi jeg jobber som personlig trener. Jobben min er å motivere folk til å prestere, ofte utover det de selv tror de kan klare. Og jeg har sett det skje utallige ganger. Det er også stort sett voksne mennesker jeg jobber med, ikke barn. Voksne som har bevegd seg på en måte store deler av livet, kanskje helt uten å bli presentert for ørten forskjellige idretter hvor de har fått muligheten til å lære seg forskjellige fysiske ferdigheter. Et utgangspunkt en fysiolog kanskje ville sett på som krevende om man ønsker å bli god i noe. Men hva skjer når man har troa på noe, når man ser mulighetene til å mestre og når man innser kraften i motivasjon og vilje? For ikke å snakke om resultatene som kommer av kontinuerlig arbeid og det å presse seg utenfor komfortsonen? Man får til ting man ikke trodde man kom til å klare til å begynne med. Og hvorfor får man tro på det? I hvert fall ikke gjennom å bli fortalt at det ikke er mulig!

Skal man la seg motivere av noe så kan man ikke fokusere på begrensinger. Det går ikke. Skal man prestere på et nytt nivå kan man ikke handle ut ifra alle hindrene som dukker opp og la seg stoppe. Ja, man kan tilpasse ut ifra egne forutsetninger. Det betyr dog ikke å legge demper på eget potensiale ved å slå seg til ro med at «jeg har aldri vært god, så da blir jeg det heller ikke». Det stritter i mot en hver celle i kroppen min å si det høyt.

Jeg har sett alt for mange mennesker yte over evne, overraske både seg selv og meg, sprenge grenser og oppnå helt nye ting som ingen hadde sett for seg, til å slå meg til ro med at man ikke kan bli god på noe selv om man starter sent. Det er fint å forstå fysiologi, men man kan ikke bruke det som en pekepinn på hvor god man kan bli. Det blir en begrensning mer enn et hjelpemiddel. Den aller største drivkraften vi har er troa på at vi faktisk kan. Og den troa kan være så kraftfull at den kan overstyre det meste av motgang og hindringer og få oss til å yte så bra at vi til slutt står på målstreken.

Ikke la noen fortelle deg at du ikke kan!
Og som et av mine favoritt mottoer sier; Where there is a will, there is a way.

Vi har ikke like forutsetninger, men vi har alle muligheten til å bli så gode som vi kan og det er først og fremst det mellom ørene som stopper oss!

Del gjerne!
error

DERFOR VARIERER TALLET PÅ VEKTA

Tallet på vekta kan svinge mye fra dag til dag og følger man med på det kan det bli til stor forvirring. Det er små variabler som gir utslag på vekta, og om vi vet om dem blir det kanskje lettere å se sammenhengen mellom hyppig vektøkning og vektreduksjon. I flere av punktene under vil du se at vannmengde i kroppen ofte er en avgjørende faktor. Da er det svært viktig å presisere at økt vannmengde i kroppen ikke betyr av fettreduksjon uteblir hvis du er i et kaloriunderskudd. Det betyr heller ikke at du nødvendigvis har lagt på deg eller at du har redusert vekten permanent. Vannsamling pleier å normaliseres etter kort tid og er ikke negativt. Ja, det kan oppleves som at det gir inntrykk av at man har mer fett på kroppen siden det ser likt ut og kan kjennes ut som fett. Det er dog ikke tilfelle. På lik linje som at mindre vann i kroppen ikke er ensbetydende med mindre fett. Alt i alt skal man være forsiktig med å la vekta fra dag til dag si oss alt for mye om hva som skjer med andel fettmengde totalt sett.

Her er noen av variablene som påvirker tallet på vekta:

💦 Økt inntak av karbohydrat
1 gram karbohydrat binder 2 gram vann. Det betyr ikke at vi bør unngå karbohydrat, absolutt ikke. Det betyr rett og slett bare det at karbohydrater binder vann i kroppen. Spiser du litt mer karbohydrat en dag, vil det kunne vises i vektoppgang.

💦 Økt inntak av salt
Salt binder vann i kroppen. Spiser man mer salt enn vanlig, vil kroppen holde mer vann.

💦 Fysisk stress – Trening, et for lavt matinntak
Trening; Når man bryter ned muskulaturen med trening, bindes det vann rundt muskulaturen. Dette er en del av restitusjonsprosessen. Du har kanskje merket at du har noe større lår dagen etter en tung og lang beintrening eller en lang og tøff løpetur. Dette er på grunn av vannsamling. Noen samler mer vann enn andre, men det er uansett en helt naturlig reaksjon. En annen type fysisk stress kan oppstå dersom man har et alt for lavt matinntak. Dette oppfattes som stress for kroppen og kan forårsake vannsamling.

💦 Psykisk Stress –
Usunne relasjoner, alt for mye å gjøre på jobben eller privat, ting og situasjoner som gjør deg anspent, lite eller redusert søvn – alt dette påvirker også hvordan kroppen reagerer. Et høyt nivå av psykisk stress oppleves som stress for kroppen og man kan oppleve økt vannsamling i stressende perioder. Løsningen er å prøve å finne ro, få orden i «topplokket» og redusere stress ved å unngå å bruke tid på relasjoner som du merker at ikke er bra for deg.

💦 Infeksjoner, allergier eller matintoleranser
Hvis kroppen din jobber med å bekjempe virus og bakterier vil den holde ekstra væske for å beskytte seg og for å gi immunforsvaret beste mulige vilkår for å gjøre jobben sin. Her er det best å gi kroppen tid, og om det ikke bedres kan man kontakte lege for å få hjelp.

Som du sikkert nå har fått større forståelse for, så er det mange ting som spiller inn på tallet på vekta. Det kan derfor være vanskelig å bruke vekt alene som en indikator på om du går opp eller ned i fettvekt. Ønsker du å holde mindre vann i kroppen kan du ta en titt på punktene over å se om det er noe du kan gjøre. Et balansert kosthold med variert og sunn mat, nok vann og en normal mengde salt (anbefalt mengde: max 5 g pr.dag) er å anbefale, samt aktivitet og tilstrekkelig med søvn, hvile og minst mulig psykisk stress.

Del gjerne!
error