5 PODKASTEPISODER DU MÅ HØRE I SOMMER

Tidligere har jeg anbefalt podkastkanaler generelt, noe jeg kan forstå at kan være litt overveldende med et hav av episoder. Derfor har jeg plukket ut fem spesifikke episoder som jeg virkelig anbefaler. Dette er episoder som virkelig har gitt meg et boost og som jeg gladelig anbefaler DEG å sette av tid til å lytte til. Perfekt når du går en tur i kveldssola, når du gjør rent eller når du ligger å slikker sol – når som helst. Å lytte til disse er, etter min mening, god investering av tid!

Øverst på lista har vi:
1. «Motivasjonsekspert Øyvind Hammer gir oss erfaringer og verktøy som vi kan bruke i dag» (klikk på tittelen for å komme direkte til episoden)
En utrolig inspirerende episode som virkelig er verdt en lytt. Ingen klisjèer og mas- bare ren fornuft og et spark bak gjennom øra. Nyttig for alle som ønsker å oppnå noe – stort som smått!

2. «En leges perspektiv på både trening, corona, hardt arbeid og hvordan vi kan forbedre Norges folkehelse»
Et friskt pust fra en lege som tenker utenfor boksen, men likevel klinkende fornuftig. Virkelig verdt en lytt!

3. «Hvem lykkes med trening?»
Super interessant og aktuelt tema, reflektert over av smarte karer. Norges idrettshøyskole har forsket på 250 treningssentermedlemmer for å hente inn data.

4. «Løping – effektivt og belastende»
Interessant for alle løpeinteresserte. Her snakkes det om at forskere har sett på hvordan løping skiller seg fra andre kondisjonsaktiviteter.

5. «Overvektsdebatten – Eit feitt?»
Børge Fagerli sier sin mening i overvektsdebatten og snakker blant annet om treningseffekt i sammenheng med vektnedgang, sult og metthetsfølelse, gode og bærekraftige vaner med mer. Virkelig verdt en lytt!

GOD LYTT OG GOD MANDAG! 😀

Del gjerne!
error

SOMMERUTFORDRING

Nå går snart de fleste inn i ferie og feriemodus. Da tenkte jeg det passet bra med en aldri så liten sommerutfordring! Ikke fordi du skal stresse rundt for å leve opp til noe som føles som et fjell av krav og forventinger, men for at du skal bli inspirert til å gjøre deg selv og kroppen din godt i sommer!

NYT! – Ikke driv med sosial- og «tilgjengelighetssnacking»
NYT din favorittis. Drikk den gode, kalde øla i solveggen. KOS deg med den varme grillpølsa med rekesalat som du sikler etter. Det jeg råder deg til å droppe, er snacks og søtsaker som du egentlig ikke er såå glad i, men som likevel blir servert og blir stående foran deg. Du skylder ingen å spise fordi de andre gjør det. Du trenger ikke å føle at spise ting du ikke nyter. Kos deg med det du virkelig har lyst på og la resten ligge 🙂

Ikke snakk ned din egen kropp
Ingen gidder å høre på hvor mye du har lagt på deg, hvordan bilringene velter utover bikinitrusekanten eller hvor mye fett du gjerne skulle vært kvitt men som du ikke rakk før sommeren. Du trenger ikke snakke om kroppen din på en negativ måte i det hele tatt, verken til deg selv eller andre. Hvis du unngår det, bidrar du også til mindre fokus på kropp. Ikke bare for din egen del, men også for de rundt deg. Kropp er topp, og nå har du den kroppen du har! No comment needed.

Spis proteinrikt og fargerikt
…Ikke fordi du leste det på hjemmesiden til en PT, men fordi du vil kroppen din vel. DU fortjener å gi kroppen din god næring og viktige byggestoffer. Sommeren en ypperlig anledning til å gi den nettopp det. Fargerike salater til grillmaten, frukt, bær og proteiner i hvert måltid. Å ta ferie fra disse gode vanene er absolutt ikke nødvendig for å kunne nyte sommeren.

Nyt naturen og hold deg aktiv
Ett av rådene mine er ikke å henge rundt på treningssenter hvor enn du er i sommer. Det trenger du absolutt ikke. Men å ta fri fra all aktivitet vil jeg absolutt fraråde deg. Kroppen er til for å bli brukt og det er utelukkende godt for kropp og sjel- ferie eller ei. Hvorfor ta fri fra noe som gjør deg utelukkende godt? Gå deg turer på nye steder, plukk bær, lek med unger i hagen, kjør sirkeltrening på plenen eller ta med deg vennegjengen på volleyball. Det er haugevis av alternativer til hvordan du kan opprettholde aktivitetsnivået utendørs. Så kan det også være digg å ta en tur innom treningssenteret på dagene med dårlig vær 🙂

Håper dette kan inspirere deg til å både kose deg i sommer samtidig som du holder på gode vaner. De gode vanene gir oss godfølelse og velvære. Da er det verdt å ta vare på 🙂

Del gjerne!
error

100% AVKOBLING OG KJØTTFRI MIDDAG UTENDØRS

God mandag!
I helgen startet jeg (endelig!) sesongen for måltider ute. Det var på høy tid og jeg hadde nesten glemt hvor utrolig deilig det er. Mat laget i fri natur er virkelig noe helt eget. På lørdag hadde jeg fult program fra morgen til kveld og når jeg omsider kom inn hjemme, heiv jeg meg rundt og pakket sekken. Gass, stormkjøkken, kniv, vann, lighter, gaffel, myggspray og ingredienser til en deilig kjøttfri middag. Jeg hadde ett mål for øyet; å lade batteriene med alenetid i magisk kveldssol. Du har kanskje kjent på den følelsen når man føler at både hode og kropp er helt kokt og man trenger en pause? Den beste fiksen for meg da, er noen timer helt alene, frakoblet og utilgjengelig for omverdenen. Om jeg ikke hadde tatt meg disse pausene så vet jeg jammen meg ikke hvordan det hadde gått, haha. En livsnødvendighet i en hektisk hverdag, spør du meg. Kun meg og skogen. Og gryta.

Jeg pakket ikke med meg noe mer enn gryte, med baktanke om å gjøre matlagingen så enkel som over hodet mulig. Måltidet krevde minimalt med forberedelse også, og i løpet av 5 minutter var jeg ferdig pakket og klar til å gå. Det ble en suksess.

For å lage denne deilige retten trenger du;
Valgfri mengde fersk spagetti eller pasta
1 kartong fetaost
Basilikum, gjerne fersk
Tomater
Vann
Løk

Siden jeg lagde maten ute valgte jeg å kutte opp tomat og løk på forhånd, og tok bare med meg akkurat den pastaen jeg skulle ha i en tett pose. Til min porsjon brukte jeg ca 8 dl vann (kjekt å vite om du skal pakke med deg;)). Kok opp spagettien/ pastaen, hell av vannet og tilsett fetaost, løk, tomat og basilikum. Rør godt slik at fetaosten «smelter» og blir til en tykk saus. La det godgjøre seg noen minutter. Jeg tok ikke tiden, bare nøyt utsikten frem til det begynte å lukte veldig godt 🙂 Denne retten kan selvsagt lages hjemme også, men jeg må virkelig slå et slag for å lage den utendørs. Den helhetlige opplevelsen blir helt magisk.

Så da satt jeg på fjellet alene og kikket på småfisk som hoppet og sola som sakte men sikkert gikk ned, mens jeg spiste rett fra gryta. Noen helt nydelige timer i mitt eget selskap. Medisin for det aller meste <3

Del gjerne!
error

HVILKE HOLDNING HAR DU TIL LIVSSTILSENDRINGEN DIN?

Å endre vaner kan virke som en stor omveltning ved første øyekast. Å endre på handlingsmønsteret vårt krever bevissthet i mye større grad enn det å gjøre som vi alltid har gjort. Likevel er det mange som går rundt å føler på at de «burde» gjøre noe med livsstilen sin, samtidig som det virker som et enormt fjell å bestige. Det kan virke som om gode valg skal tas hele tiden og fristelser venter rundt hvert hjørne. Hvordan gjøre det mest mulig gjennomførbart?

Først og fremst handler det mye om hva slags innstilling vi har til endringene vi har tenkt å gjøre.

La oss si at du har bestemt deg for å trene to ganger i uken. Her har du eksempel på to ulike tankesett;
1. «Jeg har egentlig ikke tid eller ork, og det er ikke sikkert jeg gidder når den tid kommer. Jeg har også hørt at jeg egentlig burde trent hver dag så jeg vet ikke en gang om bare to økter i uka er noe vits. Men greit, jeg prøver»

2. «To dager i uken skal jeg klare. Jeg starter med enkle ting og utfører korte økter. Da vet jeg at jeg klarer å gjennomføre».

Eller kanskje du har bestemt deg for å forbedre kostholdet ditt;
1. «Jeg leste at man bør spise ris og kylling hver dag for å oppnå resultater raskt. Da får jeg preppe klar måltider for noen dager å se hvor lenge jeg holder ut»

2. «Det viktigste er at jeg gradvis forbedrer kostholdet mitt og legger til ting som er bra for meg. Det gir mindre plass til det jeg burde spise mindre av. Først vil jeg innføre mer frukt og grønt. Når jeg mestrer det kan jeg legge til for eksempel fisk to ganger i uken».

Eller kanskje du har fått beskjed av legen om at du bør øke aktivitetsnivået ditt og forbedre kostholdet for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom;
1. «Årh, for noe styr. Alt som frister er å ligge på sofaen etter jobb, og om jeg skal få noe ut av dagen når ungene er lagt, så må jeg få sett noen episoder med favorittserien min før jeg legger meg. Når skal jeg få tid?»

2. «Nå har jeg sjansen til å ta grep. Jeg skal få inn mer aktivitet i pausen i arbeidsdagen, ta med meg frukt og grønt som en del av lunsjen og kanskje stå opp tidligere noen dager for å få til en liten hjemmeøkt eller gåtur før jobb. Her må jeg tilpasse til hverdagen min etter beste evne»

Ser du forskjellen på disse to innstillingene?
Det er markant forskjell, og denne forskjellen er utslagsgivende for hva du velger å gjøre. Hvordan begynne å tenke sånn som i eksempel 1? Du må tenke over hva du får igjen for å ta gode valg. Hva du får igjen kontra hva du eventuelt «mister». De to Netflix episodene, er de verdt å ofre for mestringsfølelse etter en 30 min gåtur i nabolaget? Den beskjeden fra legen, er det verdt å ta på alvor fremfor å være passiv til egen helse? Er du i tvil om det er verdt det så anbefaler jeg deg å prøve det ut.

Hvis vi vet tydelig og klart hva vi får ut av fornuftige valg, er det mye lettere å ta dem. Hvis alt vi forbinder fornuftige valg med er kjedsomhet og ork, vil det ikke bli mange av dem. Det er et faktum. En livsstilsendring kan gjøres lystbetont og fin, det handler bare om hvordan vi forholder oss til det. Til syvende og sist har holdningen vår til det vi gjør enormt mye å si. Det å gjøre noe bra for egen helse og velvære bør ikke være noe vi ser på som negativt visst vi er bevisst på resultatet det gir. Et annet viktig poeng er at dersom du mistrives med livsstilen din slik den er nå, så er det uansett verdt et forsøk å forbedre den. Hva kan bli verre når du allerede mistrives?

Håper dette kan inspirere til å ta gode valg for deg selv! Fordi DU FORTJENER DET <3

God fredag 🙂

Del gjerne!
error

SOMMERTRENING- MINE MÅL

Det gikk fra vår til sommer veldig raskt her! Plutselig nærmer det seg sommerferie. Her på Sørlandet har vi hatt noen nydelige varme sommerdager allerede og jeg håper virkelig at det fortsetter. Jeg tar ferie fra 2 juli og reiser til nord som jeg pleier. Da blir det også ferie fra treningssenteret og rutinene mine der. Det er i grunn litt deilig også!

Når det kommer til trening på sommeren så er jeg veldig forkjemper for å opprettholde aktiviteten selv om man kanskje er andre steder og/ eller ikke har tilgang på treningssenter og det utstyret man vanligvis bruker. Det er så fort gjort å falle fullstendig ut av gode rutiner hvis man tar seg totalt fri fra all type aktivitet. Man skal slappe av og nyte, så absolutt! Men likevel mener jeg det er svært viktig å ikke gi slipp på aktivitet. Man får så mye igjen for å holde seg i aktivitet.

Min plan for sommertreningen er at jeg holder meg til vanlige rutiner frem til jeg reiser på teltferie. Det betyr tre helkroppsøkter og to-tre løpeøkter i uken fast. Når teltet er slått opp og ferien starter vil jeg benytte meg av naturen. Å bevege seg alternativt er positivt både for kropp og hode. Ren styrketrening blir det ikke, men likevel kan jeg bruke kroppen med toppturer, skogturer, bærplukking, roing og det som måtte åpne seg av muligheter. Jeg tror det er viktig å se mulighetene fremfor alt man ikke får gjort. Manglende tilgang på et knebøystativ eller manualer er ingen grunn til å sette seg til totalt. Kroppen kan brukes til så mangt, og det trives den med!

Mitt mål for sommertrening er derfor, i år som i fjor- å holde meg aktiv. Jeg trives aller best med å være i bevegelse, samtidig som jeg setter stor pris på å slappe av og nyte. Det kan fin kombineres uten at de to tingene går på bekostning av hverandre. Dessuten nyter jeg enda bedre hvis jeg først yter. Det tror jeg er et fint prinsipp å holde fast på – ferie som hverdag 🙂

Å «yte» i feriemodus vil si å benytte de sjansene jeg får til å bruke kroppen. Jeg er åpen for hva som helst og har ingen krav eller mal på det. Det gjør det også både mer lystbetont og enkelt å følge opp. All bevegelse er god bevegelse! Holder man det varmt med aktivitet blir det også mye enklere å komme tilbake til vanlige rutiner når hverdagen starter igjen. Om man har en hverdagsrutine man trives med så gjør man virkelig seg selv en tjeneste ved å holde kroppen i gang slik at man ikke møter veggen i det hverdagen er tilbake etter ferie.

Hva er dine aktivitetsplaner for sommeren? 🙂

Del gjerne!
error

PLUKK OG SPIS – RAMSLØK OG GJØKSYRE

Dette er mitt første år som ramsløksanker og det har virkelig falt i smak! Jeg bare elsker tanken på å plukke ting fra naturens egne urtelager og lage ting av det. Jeg fikk tips av sjefen på Trimeriet om hvor det vokste og dro ut på tur. Det var helt sprøtt å kjenne hvordan lukta av ramsløken sto i luften da jeg kom inn i området der det vokste. En stor eng lå foran meg blant frodig tett skog. Det må bare oppleves. Lukten kan minne om en blanding av hvitløk og gressløk.

Jeg fikk med meg to bæreposer på to turer og innser nå at jeg nok ramsløk for resten av året, minst! Jeg fikk også med meg en brødpose med gjøksyre, en nydelig vekst som er god både i salater og på brødskiva. Etter plukking ble mesteparten vasket og fryst ned i poser på ca 100 gram i hver. Ut ifra oppskriftene jeg har funnet trengs det ofte ikke mer enn opp til 100 gram om gangen. Ut ifra hva jeg har blitt fortalt er sesongen for ramsløk snart over, så her gjelder det å være rask hvis du ikke har fått plukket enda eller kjenner noen som har! Jeg vet mange er redde for å ta feil av liljekonvall og ramsløk, men her kan jeg berolige deg med at lukten avslører fort hvilke du har plukket.

Planen er å lage både pesto og smør, men forløbig har jeg bare laget aioli, noe som virkelig ble en suksess! Smaken er markant men likevel passende til veldig mye forskjellig. Aiolien har blitt brukt både som tilbehør til koteletter og poteter, laks og som underlag til pålegg på brødskive. Jeg kan se for meg at det også kan være en nydelig del av et tapasbord.

Mamma er alltid med på nye eventyr 🙂

Jeg skal innrømme at det tok meg fire forsøk før jeg fikk en ordentlig aioli. Det handler dog mer om mine matlagingsegenskaper enn noe annet, så her er det store muligheter for å få det til på første forsøk 😀 De tre første forsøkene endte opp med å bli mer som en dressing eller vinaigrette enn en fast aioli. Det gøye er at det likevel er fullstendig brukende! Jeg brukte det i en salat med babyleaf mix, gjøksyre, ruccola, eple, rødløk og fetaost. Det smakte helt nydelig. Det jeg lærte av de første forsøkene er at ramsløken må være tørr før du bruker den i denne oppskriften. La den tørke godt på avispapir eller tørkepapir før du bruker den, hvis ikke får du et alt for vannete resultat.

Oppskrift hentet fra Matprat.no:

  • 50 g ramsløk
  • 2 dl rapsolje
  • 2 stk. eggeplomme
  • 1 ts dijonsennep
  • 1 ss sitronsaft
  • 0,25 ts salt
  • 0,25 ts pepper

Slik gjør du;

  1. Skyll ramsløk, tørk dem og del i mindre biter. 
  2. Kjør ramsløk sammen med olje i en blender eller med stavmikser til en jevn masse.  
  3. Visp sammen eggeplommer og sennep. Spe forsiktig med ramsløkoljen under konstant visping. Blir aïolien for tykk, tilsett litt vann og rør godt.
  4. Smak til med sitronsaft, salt og pepper.

Om du frykter prosessen med å lage egen aioli fra bunnen av, har jeg et annet tips til deg! Bland 50 g finhakket ramsløk inn i to poser majones og rør godt. Smak til med litt gjøksyreblader eller sitronsaft. Voila – der har du dummieversjonen 😀

Del gjerne!
error

HELSEEFFEKTER AV KONDISJONSTRENING

Det fokuseres mye på fart, distanse og forbrenning når det kommer til kondisjonstrening, og alt for lite på hva de gode helseeffektene er. Å ha god kondisjon ser ikke bare bra ut på Strava eller en av de mange forskjellige appene man kan registrere aktivitet på. Det er også helsefrembringende og kan bidra til at du lever bedre og lenger! Det i seg selv bør være en enda bedre og motiverende grunn til å trene kondisjon, enn gode tall i en app eller høyere forbrenning. Jeg håper at med denne informasjonen du skal få nå kan gripe an kondisjonstreningen med et smil om munnen fordi du vet at du investerer i egen helse 😀

Hvilepuls
Årsaken til at hvilepuls ofte blir sett på som en indikator på helsestatus er at den indirekte reflekterer hjertets arbeidskapasitet. Forskning viser at personer som får stadig høyere hvilepuls i løpet av ti år har større risiko for å dø av hjerteinfarkt når de blir eldre enn dem som i samme periode senker hvilepulsen fra høy til normal, eller holder den stabil innen for normalen. Vanlig område for hvilepuls er mellom 60 og 100 slag i minuttet. Hvilepuls over 90 regnes for å være forhøyet. Genetikk påvirker hvilepulsen noe, men likevel er det fult mulig å oppnå lavere hvilepuls ved hjelp av trening som styrker hjertet. Det er gode nyheter dersom du har høy hvilepuls per i dag. Er det èn ting som kan være nyttig å bruke aktivitetsklokken din til, så er det å sjekke om treningen din fører til lavere hvilepuls, spesielt om du fra før av ligger i øvrige sjiktet! Dette er en god indikator på fremgang fra treningen din.

Oksygenopptak
Oksygen fra luften havner i musklene dine. Der brukes oksygenet til å produsere energi. Ditt maksimale oksygenopptak avgjør hvor god kroppen din er til å ta opp oksygen og benytte seg av den i energiproduksjon. Jevnlig kondisjonstrening (oksygenkrevende arbeid, trening med høy intensitet) øker oksygenopptaket i kroppen og gjør kroppen mer energieffektiv. Oksygenopptaket ditt forteller deg blant annet hvor godt du puster, hvor effektivt oksygenet fraktes fra lungene til blodet, hvor gode blodårene dine er til å transportere blodet som pumpes til hjertet, hvor gode musklene dine er til å ta i mot og bruke oksygen til muskelarbeid og hvor god kroppen din er til å forbrenne fett.

Styrke for hjertet
For de fleste er det verken blodårene eller lungene som er en begrensende faktor for kondisjon. Pumpekapasiteten til hjertet er det som kan begrense maksimalt oksygenopptak. Å styrke hjertet er derfor avgjørende for å forbedre kondisjonen. Slagvolumet forteller hvor mye blod hjertet pumper for hvert hjerteslag. For å øke hjertekapasiteten vår må vi øke slagvolumet. Det gjøres ved å trene jevnlig med en intensitet mellom 85-90% av makspuls. Eksempelvis kan dette gjøres med 4×4 intervaller hvor man jobber i 4 minutter av gangen med høy puls. Nok tid til å oppnå høy nok puls og samtidig kort nok tid til at man orker å presse seg draget ut før man tar pause.

Hjernehelse
Hos personer som trener jevnlig, eldes hjernen saktere. Vi har ca 130 milliarder hjerneceller som er avhengige av fysisk bevegelse og god blodsirkulasjon siden oksygen er brennstoffet de trenger for å utvikle seg og fungere optimalt. Igjen blir det sentralt med oksygenopptak som nevnt lenger oppe.

Fettforbrenning
For de som har behov for vektnedgang er det gunstig med et høyt oksygenopptak. Som nevnt i et av punktene over her, bidrar høyintensiv kondisjonstrening til høyere oksygenopptak. Forbrenning av fett er 100% avhengig av at det er oksygen tilgjengelig, så jo høyere maksimalt oksygenopptak du har, jo bedre kapasitet til å forbrenne fett vil du ha. Bedre kondisjon gjør at du forbrenner fett ved mer lavintensiv aktiviteter som tidligere krevde at du brukte mer karbohydrater som energi.

Bedre kondisjon krever ikke daglige økter eller svært høy treningsmengde
Om du får opp pulsen i 20 minutter to ganger i uken har du gjort mye både for oksygenopptaket ditt, hjertestyrken og hvilepulsen. Det handler ikke om å presse seg til døde hver dag, men heller å ha fokus på å utfordre hjertet to- tre ganger i uken. 40 minutter med høy intensitet i uken er nok til å oppnå gode resultater og god kondisjon! Eksempler på dette kan være en økt med 4×4 intervaller og en økt med bakkeintervaller hvor du har en intensitet som tillater deg å si korte setninger men som ikke gjør det mulig å synge. Hva som kreves for å oppnå denne intensiteten avhenger av ditt utgangspunkt. For noen vil det kreve løping, mens for andre kan det være nok å gå raskt. Start der du er – du har uansett mulighet for å forbedre din kondisjon og generelle helse 🙂

Del gjerne!
error