MAT MED MENING

Man hører ofte at det som avgjør om vekten går opp eller ned, er kaloriinntak VS kaloriforbruk, noe som i og for seg er sant. Man kan i teorien oppnå ønsket kalorimengde ved å spise godteri, junk eller brus, for å nevne noe. Hva som skjer med tallet på vekten er èn ting, men hva med energinivå, overskudd, prestasjon på trening og… god helse?

Mat er ikke bare kalorier. Det er også potensielt drivstoff og medisin for kroppen vår. Mat kan faktisk bidra til at helsen vår blir bedre, og også verre. Det er ikke likegyldig hva vi spiser hvis målet er å ha generell god helse og livskvalitet.

Ja, man skal spise mat man liker. Men om man kun liker pølser, pommes frites og nugatti, så bør man gå inn for å utvide horisonten og tenke mer over hva slags næringsstoffer kroppen faktisk trenger, og ikke bare hva som smaker godt. For hva skjer hvis kroppen får det den trenger av protein, fett, vitaminer og mineraler? Kroppens funksjoner fungerer bedre. Cellefornyelse og reparasjon, immunforsvar, hormonproduksjon, fertilitet og fordøyelse for å nevne noe. Det er med andre ord lite smart å velge matvarer utelukkende ut ifra hva som ser fristende ut, hvis man ønsker å spise for god helse.

Spiser man variert og fra alle matvaregruppene, kan man fint få i seg tilstrekkelig med disse næringsstoffene jeg nå skal nevne. I stedet for å bruke penger på kosttilskudd (som ikke alltid tas opp av kroppen slik det burde), er det mye mer fornuftig å ta en titt på kostholdet ditt.

Jeg skal gjøre det kort og enkelt.
Noe helt essensielt man bør tenke over er følgende;

(PS: Du kan enkelt sjekke om du får i deg nok ved å sjekke det du spiser på matvaretabellen hvor du får full oversikt over makronæringsstoffer og også mineraler og vitaminer)

Protein. Byggesteinene våre. Protein spiller en avgjørende rolle i så og si alle de biologiske prosessene i kroppen. Blant annet er protein nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler, vev og produksjon av hormoner og enzymer. Protein er nødvendig for vekst og reparasjon. Finnes i f.eks kjøtt, fisk, egg, nøtter, magre meieriprodukter, bønner og linser. Protein kan ikke produseres av kroppen selv, så dette bør inntas til hvert måltid. Anbefalt mengde for de som trener er 1,5 – 1,8 g pr.kg kroppsvekt pr.dag.

Fett. Fett beskytter våre indre organer, er bestanddel i alle kroppens celler og er nødvendig for å transportere de fettløselige vitaminene A, D, E og K gjennom kroppen. Eksempler på gode kilder til fett er fet fisk, egg, nøtter, avocado, kokosmelk, planteoljer. Anbefalt daglig inntak er ca 1 g fett pr.kg kroppsvekt pr.dag. Spiser man lite karbohydrater kan man med fordel øke inntaket av fett for å oppnå ønskelig kaloriinntak totalt.

Jern. Jern er et mineral som kroppen trenger for å produsere hemoglobin, et protein som transporterer oksygen i røde blodlegemer. Hvis du har for lite jern til hemoglobindannelsen, vil antallet røde blodlegemer falle, og blodet kan ikke frakte oksygen så effektivt som det burde. Mangel på jern kan føre til blodmangel. Anbefalt daglig inntak for kvinner i i fertil alder er 12-18 mg. Kvinner over 60 år: 10 mg. Ammende kvinner: 12-18 mg. Menn: 9 mg. Gode kilder til jern er lever, kjøtt, egg, bønner, grønnsaker som brokkoli, grove kornprodukter.

Kalsium. Kalsium er viktig for oppbygging av skjelett og tenner, i tillegg til å bidra til normal cellefunksjon. Et optimalt inntak av kalsium kan motvirke utvikling av benskjørhet. Du får kalsium i matvarer som melk, yoghurt, hvitost, grønne grønnsaker, bønner, nøtter og sardiner. Anbefalt daglig inntak for voksne er 800 mg. For gravide: 900 mg. For ammende: 900 mg.

Jod. Jod bidrar til å opprettholde normalt stoffskifte og er med i dannelsen av hormonet tyroksin i skjoldbruskkjertelen. Gode kilder til jod er meieriprodukter, egg og hvit fisk som torsk, sei og makrell.  Anbefalt daglig inntak er 150 mikrogram for voksne, 175 mikrogram for gravide og 200 g mikrogram for ammende.

Magnesium. Magnesium er viktig for forbrenning av karbohydrat, normal nervefunksjon og energiproduksjon. Gode kilder er grønne grønnsaker, belgfrukter, melkeprodukter, nøtter, kjøtt og fisk. Anbefalt daglig inntak for voksne menn er 350 mg per dag og for voksne kvinner (inkludert gravide og ammende), 280 mg.

Det kan virke overveldende ved første øyekast – men tro meg når jeg sier at det er overraskende enkelt å få i seg det kroppen trenger dersom man spiser variert og velger næringsrike matvarer! 😀 Bruk dette som inspirasjon til å velge smart 🙂

Del gjerne!
error

RYDD PLASS TIL LYKKE

Jeg snakker mye om treningsglede, mestring, hvor mye fysisk aktivitet har å si for livskvalitet og velvære og hvordan man skal nå et mål på best mulig måte. Noe jeg ikke så ofte snakker om, er lykke. Det kan nok oppfattes som litt «off topic» her på denne bloggen, men likevel vil jeg skrive noen ord om det. Psykisk helse er vel så viktig som den fysiske når alt kommer til alt, og de påvirker hverandre.

Jeg skrev så vidt om dette i en instagrampost for litt siden. Man kan finne tips over alt til hvordan man kan bli lykkeligere. Eksempler på dette kan være å være ute i naturen, ha sunne og gode relasjoner med andre, spise sunt, få nok søvn, gjøre ting du liker og å være fysisk aktiv. Dette er ting vi til stadighet blir minnet på over alt i sosiale medier. Men hva når man ikke klarer å kjenne på lykke over disse tingene?

Jeg er i samtale med mange forskjellige mennesker i forskjellig livssituasjon i løpet av en arbeidsuke, og det har fått meg til å tenke over dette. Det er nemlig ikke få som kjenner på at disse «typiske» lykketipsene ikke fungerer, og at følelsen av lykke og tilfredshet rett og slett føles uoppnåelig. Det er heller ikke få som faktisk ikke kjenner på følelsen av mestring, selv om de mestrer det ene etter det andre. I min jobb som PT og kostveileder ser jeg hvor viktig det er for å få motivasjon og driv til å stå på med trening og sunt kosthold jevnlig. Uten belønningen som mestring og lykkefølelse er, er det vanskelig å stå på dag inn og dag ut, og enda vanskeligere å gjøre varige endringer. Man merker ikke gevinsten, så hvorfor skal man orke? Jeg kan forstå det veldig godt.

Det har altså fått meg til å tenke.
Hva om lykke først kan slippe til om man rydder bort det som dekker over den? Ting som legger slør over den og gjør det vanskelig for den å slippe til? I stedet for å hige etter alt som tilsynelatende gjør oss lykkelige, kanskje løsningen er å rydde plass til den?

Før du tror jeg er ute å flakser på metaforhimmelen – la meg utdype.
Du har sikkert opplevd å være lei deg eller frustrert over noe, å ha en såkalt «klump i magen». Det kan være en relasjon som ikke er bra, noen du savner eller en bekymring du bærer rundt på. Hvis du da får en gladelig nyhet eller opplever noe gøy – har du merket deg at du ikke klarer å glede deg like mye som du hadde gjort dersom klumpen var vekk? For du har sikkert merket det også- når du ikke har noen klump i magen er det lettere å legge merke til fine ting rundt deg, sette pris på små ting, ta gode matvalg, holde gode treningsrutiner og generelt sette mer pris på det gode i livet ditt. Når vi ikke har ting som legger demper på gleden er det lettere å kjenne på lykke.

Selv merker jeg meg noen ting som legger direkte demper på lykke- og velværefølelsen min. Av og til uten at jeg er bevisst på det med en gang. Problemer/ kommunikasjonssvikt i relasjoner (venner/ familie/ bekjente), bekymring, destruktiv input (f.eks nyheter, konfliktfylte tv-serier etc), stress og rot. Etter at jeg ble bevisst på dette har jeg tatt grep. Om jeg har noe usagt eller noe jeg vil ta opp med en venn eller bekjent, så gjør jeg det og får det ut av verden. Av og til krever det enormt mye, men det er en stor lettelse når det er gjort. Jeg unngår å bruke tid på tv-programmer som består mye av konflikt, intriger og vold, og jeg sørger for å ha god oversikt på dagens gjøremål og holder det ryddig rundt meg. Grep som ved første øyekast kan se ubetydelige ut, men jeg merker enorm effekt på psyken og humøret mitt. Jeg går ikke rundt å tenker på det hele tiden, men om jeg merker at tungsinn eller «flathet» plutselig sniker seg innpå, tar jeg en ny evaluering av hva det er som gjør det. Har jeg stresset for mye? Har jeg utsatt å ta en viktig samtale? Er man bevisst på hva som påvirker en, er det lettere å gjøre noe med det og rydde plass til lykke.

Jeg oppfordrer deg til å tenke over hva som påvirker deg, humøret ditt og lykkefølelsen din. Hva tror du påvirker deg negativt? Eliminer det om du kan. Da tror jeg veien til velvære og lykke blir kortere <3

Del gjerne!
error

HVIS TRENING VAR ENKELT

…Så hadde kanskje færre slitt med motivasjonen og given til å gjøre det?

Greia er at trening faktisk kan gjøres enkelt!

Jeg tror at mye av grunnen til at mange syns det er høy terskel for å trene, er at man overkompliserer det og tror at det må gjøres «perfekt» for at det skal være noe vits. Og å gjøre det «perfekt» med all den infoen man finner om trening rundt forbi i dagens samfunn, det er jaggu ikke enkelt. Skal man følge alle rådene man finner rundt forbi, så vil man aldri klare å sette sammen noe og lage en plan.

Jeg brenner for å forenkle trening og gjøre det til noe som alle kan få til. For det er det det er! Man trenger ikke å rigge seg med masse ekstrautstyr og dill og dall for å trene bra.

Ja, det finnes øvelser som er mer fornuftige å bruke mye tid på enn andre. Det handler om overføringsverdi og hvordan øvelsen utfordrer kroppen vår. Men når det er sagt, så finnes det likevel ikke øvelser som er totalt bortkastet. Bevegelse i seg selv er aldri bortkastet.

Jeg pleier å se så enkelt på det; hvilke bevegelser gjør jeg i hverdagen?

Det kan være for eksempel;
Å sette seg på do, og å reise seg igjen.
Å bøye seg ned til gulvet for å ta opp noe, og reise seg igjen.
Å sette seg på huk for å vaske bort en flekk på parketten, og å reise meg igjen.
Å gå opp en trapp, og gå ned igjen.
Å åpne en dør, og lukke den igjen.
Å hente et glass i skapet, og sette det tilbake igjen (når det er rent, haha).
Å vri meg til siden for å ta på setebeltet i bilen.
Å skli på grus, miste balansen, for så å innhente den igjen.

Disse bevegelsene har jeg god nytte av å kunne gjøre uten problemer. Trenger da treningen å være noe mer komplisert? Nei.

For hver gang jeg setter meg i en knebøy, blir kroppen min bedre på sette seg på do. For hver gang jeg løfter markløft, er kroppen mer preppet for å kunne løfte ting fra bakken. Så enkelt tenker jeg!

Har man vondter eller skader som hindrer bevegelser i visse posisjoner? Ingen problem. Da må man tenke på hvilke andre vinkler man kan bruke de samme musklene, eller hvordan man kan endre stilling på armer og ben for å kunne gjøre bevegelsen på andre måter. Det finnes så mange øvelser å ta av, at det svært sjelden er sånn at man ikke kan trene en muskelgruppe i det hele tatt på grunn av vondter eller skader. Her gjelder det å være kreativ. Hva kan jeg gjøre smertefritt? Gjør nettopp det! Et eksempel kan være om man har vondt i en skulder og skal ha pushups. Er det vondt å ha bredt grep? Hold smalt og ha albuene inntil kroppen. Er det vondt å presse rett over hodet? Prøv med en enarms skulderpress hvor du enklere kan vinkle og tilpasse underveis i løftet, eller prøv en skrå brystpress. Er det vondt i korsryggen å gjøre en fremoverbøyd roing med stang? Prøv en sittende roing i maskin, eller en liggende roing på benk.

Poenget mitt er – tenk mindre på hva som er «generelt optimalt», perfekt eller instagram-vennlig. Tenk mer på funksjon, hva du har bruk for i hverdagen og hva du faktisk kan utføre uten vondt. Trening er individuelt, og det som funker for deg er det som er viktig!

Trening er nemlig for alle, og det trenger ikke å overkompliseres!

God mandag 🙂


Del gjerne!
error

TENK OVER DETTE

Jeg har mange inspirerende mennesker på følger-lista mi både på snapchat og instagram. Daglig får jeg positiv input av disse i forskjellige former, og jeg føler virkelig dette er grunnen til at jeg bruker sosiale medier. Jeg elsker å bli inspirert.

Ei av de jeg føler, Janne (spreksometfly) la ut disse spørsmålene jeg nå skal dele med dere, på sin snapstory her om dagen:

Hvem ønsker du å være?
Hvilke liv ønsker du å ha?
Hvordan ønsker du å leve?
Hvilken identitet ønsker du å ha?


Ikke tenk realistisk. Drøm deg bort. Skriv det ned.
Så tar vi det derfra i morgen.

Dette er bevisstgjørende spørsmål. Det er ikke alltid man evner å gjøre endringer i retning av det man egentlig ønsker, der og da. Av og til tar det tid og er en lang prosess. Men, jeg har tro på at bevisstgjøring skaper endring, litt og litt. Om du har skrevet ned et ønske og gjort deg selv bevisst på det, kan det påvirke valgene du tar og hvordan du tenker. Som Janne skriver; Skriv det ned. Så tar vi det derfra i morgen. Det kan nemlig være at dette er starten på en positiv endring. Om ikke alt endres på en gang eller èn dag, så kan små endringer litt og litt, til slutt føre deg dit du ønsker å være.

Noe som poppet opp i hodet mitt da jeg leste spørsmålene, var at jeg ønsker å leve i en bedre harmoni, hvor kravene til meg selv står i stil med hva jeg evner å innfri. Det kan innebære at jeg av og til må senke kravene og være mer realistisk (og snill!) ovenfor meg selv. I andre situasjoner kan det bety at jeg må tørre å være mer ukomfortabel, for å oppnå endring mot det jeg ønsker.

Hva popper opp i hodet ditt når du leser spørsmålene?

Kanskje svarene dine på spørsmålene hjelper deg å ta riktig valg neste gang du står på valg om å ta den treningsøkta, ringe den vennen, gjøre noe du du har utsatt, lage den maten, takke nei til det selskapet eller si ja til en god men skremmende mulighet?

Ta rådet til Janne. Skriv det ned. Slipp tankene fri og skriv ned som om ingenting hindrer deg. Det kan påvirke deg positivt. Det kan påvirke valgene du tar, og sakte men sikkert kan det bidra til en varig endring.

God fredag <3

Del gjerne!
error