VALG AV ØVELSER #1

Fredag igjen, dere! Deilig!
Apropos deilig, jeg skal fortelle dere en ting dere ikke trenger å stresse med!

Du trenger ikke å stresse med og ha ti tusen (ja, jeg overdriver) øvelser i hver økt for å få gode resultater. Det viktigste er å velge øvelser som er gode og som er fornuftige med tanke på hvilke mål du har satt deg.

img_5989

Hva mener jeg med fornuftige øvelser? Her er ting jeg tenker på som krav;
Høy muskelaktivering av ønsket muskelgruppe

†  Kompleksitet
Komplekse øvelser/baseøvelser stiller høyere nevrologiske, hormonelle, og kardiovaskulære krav til kroppen din enn enkle isolasjonsøvelser.  Om jeg skal trene lårene vil jeg heller bruke tid på knebøy enn leg extensions, for eksempel.

Full bevegelsesbane 
Stor range of motion (bevegelsesbane) er mest effektivt for styrke, muskelmasse og bindevevshelse. Unntaket er om du trener halve bevegelser for å øke styrke et spesifikt sted i et løft, for eksempel ved benkpress fra kloss.

† Jevn motstandskurve (på isolasjonsøvelser)
Øvelser som sidehev og bicepcurl har såkalte stagnasjonspunkter – de blir betraktelig tyngre i visse deler av bevegelsen. Disse punktene vil få mindre stimulans enn resten. For å unngå dette er det lurt å benytte seg av alternative øvelser som gir mer jevn motstand, for eksempel sidehev eller bicepcurl i kabel. Dette gjør det også vanskeligere/mindre fristende å jukse!

img_5987

Øvelser som en spesifikke i forhold til ditt mål
Hvilke muskler vil du utvikle, hvor vil du bli sterkere, hva er dine svake punkt? Ikke velg helt tilfeldig utifra lyst, velg fornuftig om du ønsker progresjon.

† Øvelser som bedrer kroppsholdning og holder deg skadefri
Om du velger øvelser utifra punktene over så vil du få dette. Men som en ekstra tommelfingerregel så liker jeg å tenke; øvelser som trekker skuldrene ned og bak motvirker innoverroterte skuldre og dårlig holdning. Øvelser som styrker coremuskulaturen minsker risikoen for ryggplager. Øvelser som styrker setemuskulturen og som øker stabilitet rundt knær minsker risikoen for hofte- og kneplager. Selvsagt vil de fleste av oss se bra ut, men god helse og en skadefri kropp er det viktigste i det lange løp.

IMG_6000

Så la oss se på to eksempler her. En økt med mindre fornuftige øvelser (merk mindre fornuftige! Ikke dårlige/farlige/ubrukelige osv), og en mer fornuftig økt utifra kravene over;

 ØKT 1 
Bicepcurl med manualer
Bicepcurl med z-stang
Nedtrekk i maskin
Skrå benkpress i smith
Leg extensions
Lårcurl
Kickback i kabel

ØKT 2 
Knebøy
Hip thrust
Chins
Facepulls
Pushups

IMG_5982

Her har du to forskjellige økter som gir veldig forskjellig stimuli til kroppen. I den første økta har du mye isolasjonsøvelser som setter små krav til muskelaktivering, stabilitet og bevegelighet. I den andre økta har du flere flerleddsøvelser som gir høy muskelaktivering, går over flere ledd og som setter høyere krav til stabilitet og bevegelighet. I tillegg vil du bruke langt mer energi på økt nr2. Hvilke ville du valgt?

Jeg presiserer igjen; du har ikke feilet totalt dersom du velger å ta en «bro session» med isolasjonsøvelser og kos. Det er ikke noe galt i det. Så lenge du er bevisst på valget du tar og vet hvorfor du gjør det gjør og velger konkret hvordan du bruker tiden din på trening!

I del 2 skal jeg skrive mer om dette med øvelsesvalg og hvordan man gjør det i praksis for forskjellige formål :) God fredag!

Del gjerne!

6 Thoughts on “VALG AV ØVELSER #1

  1. Hei Julie! :)
    Bra innlegg, du har så rett! jeg foretrekker uten tvil den siste økten, men kunne fint ha tatt med f.eks. kickbaks i kabel på slutten av den økten for å tyne meg litt ekstra, og fordi det er gøy!
    God helg til deg!

  2. Pingback: VALG AV ØVELSER #2 | Personlig trener – Julie Rafoss

  3. Pingback: VALG AV ØVELSER #3 | Personlig trener – Julie Rafoss

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Post Navigation