SPØRSMÅL OG SVAR | RUMPETRENING | RUMPEBYGGING | CARDIO

Jeg fikk en mail med spørsmål som jeg svarer på her i plenum siden jeg får flere mail med nogenlunde samme spørsmål. Så kan vi se svaret her alle sammen! 🙂

Her er mailen jeg fikk; 
Jeg trenger hjelp til å tilpasse treningen min til målet mitt. Nå trener jeg i hovedsak styrke og fordeler dagene på rygg, biceps, mage osv, av og til to muskelgrupper sammen, av og til ikke. I tillegg til dette trener jeg cardio omtrent 3 dager i uken, prøver å trene det så mye som mulig men grunnet skole og jobb får jeg ikke alltid tid til å gjennomføre alt. Jeg ønsker å bygge mest mulig muskelmasse (stor rumpe!), men også ha en god kondis, en sterk og bra fungerende kropp og lite fett på kroppen. Altså jeg vil fungere bra i hverdagen, men samtidig være muskuløs. Her er mine spørsmål:

1. Burde jeg dele beinøkta i to eller fortsette med den ene lange økta jeg har? Hva vil være best for øking av muskelmasse i rumpa? Jeg trener bein hver femte dag. Da trener jeg i nesten tre timer, for hvis ikke føler jeg ikke at jeg blir ordentlig sliten.
Svar: For å oppnå det du ønsker vil jeg anbefale deg å ha høye frekvens på din rumpetrening. Høyere frekvens betyr å tren den oftere. 1-2 øvelser 3-4 ganger i uken er helt topp. Du trenger ikke å føle at du blir sliten for å få effekt. Alt handler om stimuli, og å sørge for å øke i styrke enten ved å øke reps eller vektmotstand jevnt over tid.

2. Hvordan vil cardiotrening påvirke muskelbyggingen? Hvilken cardiotrening er best for å forbrenne fett men samtidig ikke ødelegge muskeloppbyggingen?
Svar: Jeg anbefaler sprint, kortintervaller med lang pause for å oppnå bedret kondis uten at det påvirker verken muskelmasse eller styrke negativt. Prøv å ikke la dragene overskride 20 sek og la pausen være på 45-60 sek. Om du løper så fort du over hodet klarer vil du også ha god kondisjonseffekt. Et annet godt alternativ er sirkeltrening og plyo, og da med styrkeøvelser. Det er en vel så god løsning og det jeg personlig bruker mest på kunder. For å unngå tap av muskelmasse er det viktigst å ha et måtehold når det kommer til cardio, og heller ha fokus på den vanlige styrketreningen.

3. Jeg lurer også på hva du mener om cardio og styrke på samme dag. Jeg bruker nå og for eksempel trene rygg også løper jeg intervaller etterpå. Ryggøkta varer i ca 1.5 time. Som tidligere nevnt ønsker jeg å forbrenne fett. Men jeg ønsker ikke at det skal virke negativt/reduserende/minskende på muskeloppbyggingen.
Svar: Jeg anbefaler deg å ha intervaller på en egen dag eller i «verste fall» til en annen tid på døgnet slik at du ikke gir kroppen to forskjellige signaler på samme tid.

4. Har også hørt at løping på mølla kan gjøre rumpa mindre, men det er vel ikke sant? Når jeg løper har jeg alltid på litt stigning, ca 5% og bruker å løpe intervaller på 15 km/t (30 sekund løping, 15 sekund pause i 20 min) og når jeg jogger, så løper jeg på ca 10-12 km/t i 30 min.
Svar: Løping er ikke gunstig for rumpemuskulaturen nei, da er sprint mye mer ideelt siden det faktisk krever at rumpa jobber aktivt. Generelt når du ønsker å bygge rumpe vil jeg råde deg til å droppe løping, ha fokus på styrke og styrkeøkning i rumpeøvelser samt bruke sprintintervall eller sirkeltrening dersom du ønsker en form for cardio.

Lurer du på noe du ønsker et utfyllende svar på?
Send meg en mail på din.pt@live.no