«Jeg har skikkelig lyst til at rumpa skal vokse, og har i det siste trent bein/rumpe opptil 4 ganger i uka. 3-4 øvelser + noen få øvelser på rygg eller bryst eller mage. I kombinasjon med litt for lite mat, så tror jeg dette har brutt rumpa mer ned enn den har blitt bygget opp. i tillegg løper jeg gerilja 1-2 ganger i uka. Hvor mye bør jeg trene rumpa per uke for å få optimale resultater?»
Svar: Bud nr.1 for å øke i muskelmasse er å ha fokus på å øke i styrke enten ved å øke motstanden gradvis, eller øke repsantallet. Deretter er det lurt å tenke på det totale treningsvolumet. Hvis du er erfaren og har trent en god stund kan du for eksempel peile deg inn på ca 16 sett i uken på muskelgruppen du vil ha fokus på. I praksis kan det se slik ut;
Mandag; 3 sett med knebøy, 1 sett med hofteabduksjon.
Onsdag; 4 sett med hip thrust, 2 sett med pull through.
Fredag; 3 sett med rumensk markløft
Søndag; 2 sett med hip thrust, 1 sett med hofteabuksjon
Skal du ha cardio og samtidig bygge rumpe vil jeg anbefale sprintinervaller med korte drag og lange pauser for å støtte opp om styrketreningen så godt som mulig. Sjekk dette innlegget for mer info. Det er også lurt å spise nok mat, samt ha en fin balanse mellom karb, fett og protein slik at du presterer optimalt på trening. Prøv deg frem! 🙂 Og husk – ha fokus på å øke styrken i setemuskulaturen din;) Lykke til !
