FREDAGSØKT TIL DEG! HJEMME ELLER PÅ GYMMET

God fredag folkens!
Jeg vet at en del av dere trener hjemme og ikke har tilgang til utstyr, så derfor tenkte jeg å lage et forslag både til dere hjemme og til dere som liker dere best på gymmet! Disse øktene kan gjøres som en normal økt hvor man gjør ferdig hver øvelse før man går videre, eller som en sirkeltrening. Du bestemmer helt selv. Legg opp etter hva du har tid og lyst til!

Antall reps jeg har satt opp her er bare et forslag, så føl deg fri til å endre om du vil. Antall sett kan du også bestemme selv. Jeg foreslår 3-5 sett for en komplett økt.

Knebøy – legg til en ryggsekk på ryggen for mer vekt, eller et hopp for å gjøre den mer krevende. Glutebridge – legg til vekt (et barn, ryggsekk eller annen gjenstand) på hofta, miniband rundt knær eller 3 sek hold på topp pr.repetisjon for mer motsand. Skulderpress – fyll to vannflasker eller bruk en lang strikk som motstand. Legg gjerne også til 1 sek hold på topp og i bunn. Fremoverbøyd roing – bruk fylte vannflasker eller lang strikk. Legg gjerne også til 1 sek hold på topp her også for mer motstand. Pushups – om det er for tungt på tær, gjør dem mot en sofa eller stol. Om det er for lett med 10 reps, legg inn 1-2 sek stopp i bunn eller gjør dem eksplosive (med klapp). Toe touch – ligg på ryggen med beina opp. Strekk deg så etter tærne med fingrene og gå ned til liggende posisjon for hver rep. Gjør det tyngre ved å puste ut hver gang du strekker deg opp mot tærne. Spensthopp – legg til flere reps om du vil, eller kjør så mange reps du klarer på 1 min.

Tilpass belastning etter ditt nivå. Her kan du også gjøre hver enkelt øvelse tyngre/mer krevende ved å legge inn 1-2 sek hold på det tyngste punktet i øvelsen. For eksempel i hip thrust – stopp på toppen før du senker hofta mot gulvet. I knee tucks, hold knærne inne ved magen 1-2 sek før du igjen strekker ut. Vær kreativ og press deg selv på nye utfordringer! :D Disse øktene kan også gjøres på tid. Sett timeren din på f.eks. 20 min nedtelling og ta så mange runder du klarer på den tiden. Der har du svettegaranti! ;)

GOD FREDAG! <3

Del gjerne!

2 comments

Legg inn en kommentar

Du kan bruke følgende HTML:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>