OPTIMAL MUSKELVEKST

(For å oppnå optimal muskelvekst er også kosthold, hvile og livsstil generelt viktige faktorer. I dette innlegget har jeg fokus på treningen).

Vi har tre mekanismer som fremmer muskelvekst:

1. Mekanisk drag
Det draget som påføres muskelen mellom dens utspring og feste ved en ytre belastning. Jo høyere vekt som brukes, jo høyere mekanisk drag vil det påføres muskelen. Den arbeidende muskelen «rives» fra festet (strekkes ut) og kontraheres gjennom en full bevegelsesbane. Eksempel: I bicepcurl når du går fra helt utstrakt arm til full fleksjon i albueleddet.

2. Metabolsk stress
Økt blodtilstrømning i muskelen, mangel på oksygen og opphopningen av laktat som følge av påkjenning av muskelen. Eksempel: Når det «brenner» i muskulaturen.

3. Muskulær «damage»/ nedbrytning
Muskulær nedbrytning oppstår i følgende situasjoner; når muskelen utsettes for en ny påkjenning, for eksempel i en ny øvelse eller en annen repstype (myoreps eller droppsett, for eksempel). Ved at den eksentriske delen (senkefasen) i et løft holdes lengre eller ved at muskelen strekkes mens den er kontrahert

En kombinasjon av disse tre er optimalt når målet er muskelvekst.  Noen øvelser er best å bruke for å oppnå mekanisk drag, andre er bedre på skape metabolsk stress eller muskulær nedbrytning. Det gjelder å velge smart, og å kombinere for å trene musklene på flere måter.

–> Øvelser for mekanisk drag, eksempler; markløft, knebøy, benkpress, chins, militærpress, hip thrust.  I teorien ville det vært nok å utføre disse øvelsene for maksimal muskelvekst, men det er også viktig å maksimalisere «ødeleggelsen» av alle fibrene i musklene, derfor lønner det seg å se nærmere på de to neste punktene.

–> Øvelser som bidrar til økt stress ved å gi muskelen konstant motstand er best egnet for å skape metabolsk stress. Eksempler: leg extension/ben spark, lårcurl, pec dec og rygghev.

–> Øvelser som stresser muskelen i ekstendert (utstrakt) posisjon er best for å skape muskulær nedbrytning. Eksempler: rumensk markløft, good mornings, utfall, enarms tricepsextension bak hodet og pullover.

Hvordan kombinere dette i praksis
Start treningsøkta med en eller flere øvelser for mekanisk drag  og ha fokus på å løfte tungt og bli sterkere. Dette skal være den tyngste delen av økta. Her er det naturlig å trene med lavere repetisjonsantall og tung vekt. Deretter velger du en eller flere øvelser for å skape «brann» i muskulaturen, metabolsk stress og muskulær nedbrytning. Her har du et høyere antall repetisjoner og ikke fult så mye fokus på å bli sterkere, men mer på å «slite deg ut». Det beste du kan gjøre for å få et bra oppsett til dine treningsøkter er å få en fagperson til å hjelpe deg slik at det du gjør er optimalisert og bra satt sammen.

Del gjerne!
Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *