Sett opp en økt som passer DEG med kun det mest fornuftige!
På dager hvor du har tidspress eller bare ønsker en kort økt, er det genialt å velge øvelser med omhu. Slik får du maksimalt ut av tiden din på trening.
For å velge øvelser, kan du ta utgangspunkt i fire spørsmål.
(Dette er bare et eksempel. En god treningsøkt kan basere seg på mye forskjellig, så dette er kun et av mange mulige forslag).
Første øvelse – Din svakhet.
Å styrke svakheter er viktig for å unngå skader og for få optimal fremgang generelt på trening. Start økta med å trene ditt «svakeste ledd». Er du f.eks. svak i kjernen så starter du med en kjerneøvelse. Om du trener svakheten din til slutt, vil kroppen være redusert etter det andre du har gjort, og du vil få mindre utbytte. Det er dessuten lurt å prioritere dette hvis du kun har tid til èn – to økter pr.uke.
Andre øvelse – Ditt hovedfokus
Har du en øvelse eller muskelgruppe akkurat nå som du har hovedfokus på, så kan du ha dette i sentrum i din andre øvelse. I mitt tilfelle er pushups hovedfokus om dagen, så da er det naturlig å ha den med tidlig i økten.
Om det er en muskelgruppe du ønsker å styrke eller øke volumet på, velger du en øvelse som går på den muskelgruppen som andre øvelse.
Tredje øvelse – Prestasjonsfremmende
Din tredje øvelse kan være en øvelse som støtter opp om hovedfokuset ditt. Om for eksempel hip thrust / setemuskulatur eller hovedfokus, kan bulgarsk utfall være en komplementær øvelse da den trener setet på en annen måte enn hip thrust. Om militærpress er hovedøvelsen din, kan for eksempel facepulls eller tricepsextension være øvelser som støtter opp om- og hjelper deg å prestere bedre.
Fjerde øvelse – Funksjonalitet
Funksjonalitet er et viktig punkt, og absolutt noe som bør være med i planleggingen av en optimalt effektiv økt. En øvelse som hjelper kroppen å fungere bedre på generell basis. Om du driver med løping for eksempel, så er en utfallsvariant perfekt å legge inn her. Det for å øke stabilitet i ankler, knær og hofter. Om du vil bli sterk i benkpress, er en rovariant fin å ha med for å bedre/ opprettholde styrkebalansen mellom bryst og rygg (og dermed redusere risikoen for skade).
Femte øvelse – Helsefremmende
Hele denne økten er forsåvidt lagt opp med helse og optimal fremgang som grunnlag, men likevel er det lurt å ha med en egen øvelse til nettopp dette formålet. Hva som er helsefremmende for deg, er helt individuelt. For noen vil det bety en øvelse som setter krav til balansen for eksempel. For andre kan det bety en øvelse som bidrar til økt puls (og dermed mer utfordring for hjertet og lunger). Det kan også bety en rehab øvelse man har fått av behandler, eller som bare generelt er skadeforebyggende.
Slik kan du komponere din egen økt utifra dine behov og ønsker 🙂 Lykke til!
