Forslag til tre effektive «miniøkter»

I går snappet jeg for Aktivejenter, og der snakket jeg om begrepet «miniøkt». Det er ikke noe fasit på hva en slik økt innebærer, og det kan være mye forskjellig. For min del kan det variere i alt fra for eksempel sprintintervaller, sirkeltrening, AMRAP eller rointervaller. Kjennetegnet er at økta er utført på 15-20 min.

Jeg fikk en del respons på dette, og derfor ble jeg inspirert til å dele tre gode miniøkter med dere i dag! Perfekt om man har lite tid, eller som meg i går- at man ikke har fått trent i løpet av en hektisk dag og bare vil ha en «kjappis» før man drar hjem.

Her er tre effektive miniøkter:

15 min AMRAP (as many rounds as possible)
Start med 5 min som du bruker på dynamisk oppvarming. Finn deretter frem utstyret du trenger. Utfør så mange runder du klarer på 15 min med følgende øvelser;
Knebøy eller utfall bakover – 15 reps
Rumensk markløft med manualer- 15 reps
Skulderpress – 15 reps
Fremoverbøyd roing – 15 reps

Ellipseintervaller
Start med 4 min moderat hastighet som oppvarming.
Deretter kjører du 2 min med tung belastning (så tungt at det er vanskelig å holde høyt tempo) etterfulgt av 2 min med lett belastning og høyt tempo. Gjenta 3-4 ganger.

EMOM – Every minute, on the minute
Økten går ut på å kjøre x antall repetisjoner av en øvelse i løpet av hvert minutt. Den tiden som er igjen av minuttet brukes til hvile. Hvert minutt får du en ny øvelse.
Start med 5 min dynamisk oppvarming. Finn deretter frem utstyret du trenger. Sett på timeren og følg med på tiden underveis. Hver av disse øvelsene har du 1 minutt på å utføre:

Minutt 1 = 10 utfall bakover pr.bein
Minutt 2 = 15 kettlebell swing
Minutt 3 = 20 sek strak planke
Minutt 4 = 15 burpees eller spensthopp
Minutt 5 = 15 omvendt roing eller facepulls med strikk
Minutt 6 = 15 pushups på bakken eller til benk
Gjenta alle disse to ganger

Lykke til og god onsdag! 😀

Del gjerne!
error
Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *