God torsdag!
I dagens luke venter en økt med intervaller til deg. Disse kan brukes av alle uansett form. Du tilpasser farten helt selv etter ditt eget nivå og ut ifra hvor intens du ønsker at økta skal være.
Jeg har tatt utgangspunkt i løping, men her står du fritt til å bruke sykkel, romaskin, stakemaskin eller ellipsemaskin, alt etter hva du liker best og har tilgjengelig 😀
Denne økten er tredelt og består av litt forskjellige intervallvarianter. Du bestemmer som sagt farten/ intensitet selv, men første del anbefaler jeg å holde litt igjen slik at du ikke tar deg helt ut. Bruk dette som en oppvarming. i Del 2 og 3 kan du virkelig presse på! Dette er en super måte å trene hjertet på, så sørg for at du benytter den ved å presse deg slik at du blir andpusten. Dette kan bli en real svettefest og en skikkelig god hjerteøkt. Og det beste med denne typen oppsett syns jeg, er at det går så fort og er endringer så ofte at man ikke rekker helt å tenke over hvor tungt det er underveis 😀
Et bonustips: Skriv ned økta på forhånd på en blokk eller på mobilen slik at du har det foran deg og hele tiden vet hva du skal gjøre. Det kan også være lurt å ha god musikk på øra!’
Del 1 =
Varm opp i 5 min med rask gange
Sett stigningen til 8% og farten opp til et tempo som er det maksimale av hva du klarer å gå fort
(1 min rask gange, 30 sek hvile) x 6
Deretter stiller du ned igjen til 0% stigning og går i 1 min med rolig gange
Del 2 =
I de neste intervallene skal du løpe i 20 sekunder og deretter ha 20 sekunder pause. Her kan du velge om du vil spurte eller løpe. I pausene skal du ha total hvile. (Vær obs på at dersom du spurter så fort du kan vil du muligens oppleve at 20 sek pause mellom hvert drag blir for lite. Øk isåfall pausetiden til 40 sek)
(20 sek max fart, 20 sek hvile) x 8
Deretter går du rolig i 2-3 min
Del 3 =
I siste del skal du ha litt lavere maxfart enn i del 2 (beregn ca 1-2 km/t mindre).
40 sek max fart, 40 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
20 sek max fart,
Ta 1 min pause i mens du nedjusterer farten enda en gang med 1 km/t.
40 sek max fart, 40 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
20 sek max fart
…Også går du rett på 5 min nedkjøling i et rolig gå-tempo
GOD TRENING OG LYKKE TIL!
