Man hører ofte at det som avgjør om vekten går opp eller ned, er kaloriinntak VS kaloriforbruk, noe som i og for seg er sant. Man kan i teorien oppnå ønsket kalorimengde ved å spise godteri, junk eller brus, for å nevne noe. Hva som skjer med tallet på vekten er èn ting, men hva med energinivå, overskudd, prestasjon på trening og… god helse?
Mat er ikke bare kalorier. Det er også potensielt drivstoff og medisin for kroppen vår. Mat kan faktisk bidra til at helsen vår blir bedre, og også verre. Det er ikke likegyldig hva vi spiser hvis målet er å ha generell god helse og livskvalitet.
Ja, man skal spise mat man liker. Men om man kun liker pølser, pommes frites og nugatti, så bør man gå inn for å utvide horisonten og tenke mer over hva slags næringsstoffer kroppen faktisk trenger, og ikke bare hva som smaker godt. For hva skjer hvis kroppen får det den trenger av protein, fett, vitaminer og mineraler? Kroppens funksjoner fungerer bedre. Cellefornyelse og reparasjon, immunforsvar, hormonproduksjon, fertilitet og fordøyelse for å nevne noe. Det er med andre ord lite smart å velge matvarer utelukkende ut ifra hva som ser fristende ut, hvis man ønsker å spise for god helse.
Spiser man variert og fra alle matvaregruppene, kan man fint få i seg tilstrekkelig med disse næringsstoffene jeg nå skal nevne. I stedet for å bruke penger på kosttilskudd (som ikke alltid tas opp av kroppen slik det burde), er det mye mer fornuftig å ta en titt på kostholdet ditt.
Jeg skal gjøre det kort og enkelt.
Noe helt essensielt man bør tenke over er følgende;
(PS: Du kan enkelt sjekke om du får i deg nok ved å sjekke det du spiser på matvaretabellen hvor du får full oversikt over makronæringsstoffer og også mineraler og vitaminer)
Protein. Byggesteinene våre. Protein spiller en avgjørende rolle i så og si alle de biologiske prosessene i kroppen. Blant annet er protein nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler, vev og produksjon av hormoner og enzymer. Protein er nødvendig for vekst og reparasjon. Finnes i f.eks kjøtt, fisk, egg, nøtter, magre meieriprodukter, bønner og linser. Protein kan ikke produseres av kroppen selv, så dette bør inntas til hvert måltid. Anbefalt mengde for de som trener er 1,5 – 1,8 g pr.kg kroppsvekt pr.dag.
Fett. Fett beskytter våre indre organer, er bestanddel i alle kroppens celler og er nødvendig for å transportere de fettløselige vitaminene A, D, E og K gjennom kroppen. Eksempler på gode kilder til fett er fet fisk, egg, nøtter, avocado, kokosmelk, planteoljer. Anbefalt daglig inntak er ca 1 g fett pr.kg kroppsvekt pr.dag. Spiser man lite karbohydrater kan man med fordel øke inntaket av fett for å oppnå ønskelig kaloriinntak totalt.
Jern. Jern er et mineral som kroppen trenger for å produsere hemoglobin, et protein som transporterer oksygen i røde blodlegemer. Hvis du har for lite jern til hemoglobindannelsen, vil antallet røde blodlegemer falle, og blodet kan ikke frakte oksygen så effektivt som det burde. Mangel på jern kan føre til blodmangel. Anbefalt daglig inntak for kvinner i i fertil alder er 12-18 mg. Kvinner over 60 år: 10 mg. Ammende kvinner: 12-18 mg. Menn: 9 mg. Gode kilder til jern er lever, kjøtt, egg, bønner, grønnsaker som brokkoli, grove kornprodukter.
Kalsium. Kalsium er viktig for oppbygging av skjelett og tenner, i tillegg til å bidra til normal cellefunksjon. Et optimalt inntak av kalsium kan motvirke utvikling av benskjørhet. Du får kalsium i matvarer som melk, yoghurt, hvitost, grønne grønnsaker, bønner, nøtter og sardiner. Anbefalt daglig inntak for voksne er 800 mg. For gravide: 900 mg. For ammende: 900 mg.
Jod. Jod bidrar til å opprettholde normalt stoffskifte og er med i dannelsen av hormonet tyroksin i skjoldbruskkjertelen. Gode kilder til jod er meieriprodukter, egg og hvit fisk som torsk, sei og makrell. Anbefalt daglig inntak er 150 mikrogram for voksne, 175 mikrogram for gravide og 200 g mikrogram for ammende.
Magnesium. Magnesium er viktig for forbrenning av karbohydrat, normal nervefunksjon og energiproduksjon. Gode kilder er grønne grønnsaker, belgfrukter, melkeprodukter, nøtter, kjøtt og fisk. Anbefalt daglig inntak for voksne menn er 350 mg per dag og for voksne kvinner (inkludert gravide og ammende), 280 mg.
Det kan virke overveldende ved første øyekast – men tro meg når jeg sier at det er overraskende enkelt å få i seg det kroppen trenger dersom man spiser variert og velger næringsrike matvarer! 😀 Bruk dette som inspirasjon til å velge smart 🙂
