STYRKETRENING – FREMGANGSMODELL

Man ønsker resultater av jobben man legger ned på trening og det finnes mange måter å gjøre det på. Kontinuitet er den viktigste faktoren. Der etter kommer mengdestyring, belastningsstyring og riktig øvelsesvalg for det du ønsker å oppnå. I dag skal jeg forklare en enkel fremgangsmodell som er veldig kjekk å bruke i styrketrening, og som kan fjerne mye tankebry og stress rundt egen fremgang.

La meg først avklare noe viktig om forventing.
Å forvente at man kan øke belastning på hver økt er usannsynlig. Å forvente å se synlige større muskler på fire uker er også usannsynlig. Noe du dog kan forvente, er at du skal yte hundre prosent ut ifra det du evner fra trening til trening. Det vil også variere. Hva de hundre prosentene innebærer vil være forskjellig fra dag til dag, alt etter hva kroppen har stått i av fysisk og mentalt stress. Dette er viktig å ha i bakhodet.

Styrketrening handler i stor grad om å bli god på å kjenne sin egen kropp. Når har du mer å gi, når har du ytet maks og når er kroppen sliten? Dette lærer man ved å være oppmerksom og ved å trene jevnlig og bli kjent med egne mønstre.

Når du ønsker fremgang i en eller flere øvelser, finnes det mange måter å gjøre det på. Her skal jeg dele en enkel måte metode.

La oss si at du skal ha 4 sett med 8-10 reps i knebøy på mandager. Du finner en vekt du klarer 8 reps med to reps i reserve. La oss si at du klarer 50 kg, 8-8-7-7 reps. Neste mandag kan du prøve å øke antall reps. Da klarer du for eksempel 9-9-8-8 reps. Uken etter gjentar du igjen, og klarer kanskje 10-9-9-8 reps. Dette er eksempel på god fremgang, og at du kan tillate deg å prøve en tyngre vekt neste gang du skal gjøre samme øvelse. Du prøver 52,5 kg og klarer 8-8-7-6 reps. Gjentar uken etter, klarer flere reps og øker vekt igjen etter to uker. Så kan det skje at du plutselig ikke klarer å øke reps, og at det gjentar seg i to uker etter (uten at ytre faktorer påvirker yteevnen din. Søvn, stress, sykdom). Da kan man si at man har stagnert.

Når man stagnerer har du flere alternativer til hva du kan gjøre. Et eksempel er å endre repsantall og vektbelastning på samme øvelse som du har benyttet deg av. For eksempel gå over på 3 x 12-15 reps og starte samme prosess som forklart i forrige avsnitt. Gjenta til du stagnerer på nytt. Et annet eksempel på hva du kan gjøre, er å gjøre en annen variant av samme øvelse. Om knebøy er øvelsen din, kan du for eksempel prøve frontbøy, zercher knebøy eller beinpress en periode.

PS: Det er fint å ha i bakhodet at teknikk bør opprettholdes selv når repsantall og belastning øker. Dersom teknikken endrer seg drastisk etter økning i belastning, kan det tyde på at det er for tungt. Gå i så fall tilbake litt igjen og fokuser på å opprettholde din ordinære teknikk.

Det er helt normalt å stagnere i fremgang med jevne mellomrom. Det betyr ikke nødvendigvis at du gjør noe feil, men at små justeringer skal til for at kroppen skal tilpasse seg ytterligere eller at kroppen trenger mer tid. Ikke mist motet, men se heller på det som en fin variasjon og en ny utfordring.

Har du spørsmål rundt fremgang og metoder? Send meg gjerne en mail (din.pt@live.no) eller DM på instagram (pt_julie)! 🙂

Del gjerne!
error
Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *