HVORDAN FORME KROPPEN MED STYRKETRENING

Desktop31
Topp // Tights

Hvordan forme kroppen slik du ønsker  med styrketrening ?

1. Du vil «stramme opp», og kun det
Du kommer ikke unna styrketrening. Tren med tung belastning og middels repetisjonsantall. Dropp langkjøring og timevis på mølla fremfor kortintervaller med høy intensitet og kort varighet. Et godt eksempel er 20/10. 20 sek spurt, 10 sek hvile x 8-12. Varièr gjerne med 30/30 hvor du har 30 sek spurt og 30 sek hvile. To intervalløkter i uken holder, sammen med et godt kosthold med fokus på ren mat.

2. Du vil bli sterk, og kun sterk
Tren med 1-5 repetisjoner og gjerne 5-8 serier i 4-6 uker. Sørg for å ha tung belastning og lange nok pauser mellom hvert sett. Ha deretter en to-treukers periode med mer mengdetrening, 6-10 reps og 3-6 sett. Gå deretter over til tung periode igjen.

3. Du vil bygge det ene men ikke det andre
De områdene du vil vedlikeholde men ikke bygge, trener du lavrep (1-5 reps og flere sett). Eventuelt så kan du også trene høyrep på dette området, men holde deg til èn økt i uken. De områdene du vil bygge større, øker du repetisjonsantallet (8-15 reps, 2-5 sett). Øk gjerne også frekvensen slik at du trener disse muskelgruppene som du ønsker å bygge større, flere ganger i uken.

4.  Du vil bygge hele kroppen større asap !
Det er lurt å ha en til to fokusområder av gangen og periodisere utifra det. Du kan f.eks begynne med bryst og triceps som førstepri. Kjør en splitt der du har alle muskelgruppene to ganger i uken og legg til et par ekstra bryst og tricepsøvelser de dagene du trener de andre muskelgruppene. F.eks. trener du bein på mandag og torsdag så legger du inn to øvelser på bryst og en på triceps på disse dagene i tillegg til bryst og tricepsøkten. Dermed har du påkjenning av bryst og  triceps tre ganger pr. uke, noe som er bra når man vil øke i volum. Etter en fire-seks ukers periode kan du bytte fokus over på f.eks skuldre. Ha en-to skulderøvelser i økter hvor du trener andre muskelgrupper slik at du får økt frekvens.

Uansett hva du vil oppnå er det periodisering som er nøkkelen. Gjør du det samme i lang tid så blir ikke resultatene optimale. Kroppen trenger nye utfordringer og «sjokk». Perioder med mengde og perioder med tyngre vekt og mindre mengde er smart uansett hva slags målsetning du har. 🙂

Del gjerne!
error

9 Thoughts on “HVORDAN FORME KROPPEN MED STYRKETRENING

  1. Karoline on april 17, 2013 at 8:27 pm said:

    Hei! Supre tips, men jeg lurte på om du kanskje kunne lage et innlegg med tips til bra hjemmetrening? Har lyst til å trene spesielt armene og ryggen, men aner virkelig ikke hva jeg driver med når jeg står hjemme med manualene i henda.

  2. Hei 🙂
    Jeg lurte på om du har noen tips til meg. Har nå trent i snart 1år med styrketrening. Synes selv kostholdet er bra. Men jeg føler ting stopper opp. Resultatene jeg ønsker uteblir..jeg har en bra styrke men ønsker å få mer synlige muskler på kroppen min. .spesielt mage og rumpe..:D

    Har du noen gode råd?

    Hilsen stine

    (Fast leser)

    • julie on april 18, 2013 at 6:21 am said:

      Mitt beste råd er egentlig å gå for et treningsprogram som er tilpasset deg og ditt mål, samt å renske opp i kostholdet. Da kan en kostplan være smart for å oppnå det du ønsker.Jeg kan hjelpe deg med begge deler. Les på «diett og trening» i menylinjen 🙂

  3. Karina on april 18, 2013 at 10:38 am said:

    Syns ditte innlegget va kjempebra Julie!! So enkelt, oversiktlig og greit :)) Thank you! Lag gjerne nåke liknande enkelt med ulike kostholdsmål 🙂

  4. Monica on april 18, 2013 at 4:32 pm said:

    hei. hvis jeg trener for å bli sterkere, strammer jeg da opp kroppen samtidig?, eller utgjør det ikke noe forskjell på kroppen.

    hvor mange reps og sett burde jeg trene hvis jeg vil ha lavere fettprosent?

  5. Marianne on april 18, 2013 at 7:55 pm said:

    Supert innlegg! …men ang stramme opp kroppen delen. Er det mulig å stramme opp/gå ned i fettprosent ved å trene fullkropp 3 ganger i uken, kombinert med 2 intervalløkter? Sett at man spiser sunt/rent da:) …eller er det da å anbefale flere styrkeøkter?

  6. Når du sier at det kan være smart å ha ett eller to fokusområder og trene de 3ganger i uken, skal man da passe på at det går en dag mellom man trener dem? Eller har ikke dette noe å si, siden du bare skal ta et par øvelser med de musklene du vil fokusere på.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Post Navigation