RUMPETRENING – HVORFOR DET IKKE FUNKER

Du squatter og squatter, kjører på med hipthrust, glutebridge, gluteextension stående og liggende, ettbeins ditt og ettbeins datt og rumpa vokser ikke en dritt!!?? HVA SKJER?

Du har ikke kontakt med rumpa di !
Så lenge rumpa er inaktiv så sier det seg selv at ingenting vil skje. Akkurat som en biceps som aldri brukes ikke blir større. Om du har en inaktiv bakdel er det mest sannsynlig fordi bakside og fremside lår tar hele jobben. Skviser du virkelig rumpa når du tar en knebøy? Kjenner du at den er aktivert og at du bruker den? Ikke? Les videre.

largejjjjj

Back to basic.
Stå rett opp og ned og stram rumpa. Følg gjerne med i speilet om du er i tvil om du strammer den. Klarer du det ikke når du står rett opp og ned, prøv å skyve frem hofta og stram rumpa da. Prøv så å gjøre det samme når du sitter nede. Kjenn at du strammer skikkelig, og slipper opp. Stram og slapp av, stram og slapp av. Om du enda ikke henger med; se for deg at du holder på å drite på deg. Stram alt du har. Kjenn godt etter hvordan det føles.

Stram gluteus og/eller triggerpunkter.
Dette er en del av basicen som kan gjøre utslag på din rumpeaktivering. Har du stram gluteus kan du få mye ut av å tøye. Sitt på gulvet, plassèr det ene beinet foran deg i en 90 graders vinkel foran kroppen og len deg fremover så langt du kommer. Om dette strekker og er svært ubehagelig, bør du fortsette å tøye jevnlig.
Triggerpunkter; Finn frem foamrolleren og rull over bakdelen. Er det smertefult må du bare fortsette. Rull over smerteområdet, hold litt og rull bort. Gjenta 8-10 ganger. (Det finnes flere teknikker her, dette er et forslag).  Gjør gjerne dette flere ganger i uken.

Før du starter treningen.
Om du ikke kjenner rumpa i hverken hipthrust eller glutebridge, finn frem en kettlebell eller en hantel. Hold den i begge hendene og kjør dobbel kettlebellswing. Skyt hofta frem og skvis rumpa. Kjør 3 sett og 12-15 reps. Kjenn at rumpa di strammes for hver rep. Tenk på rumpa, da er det lettere å aktivere den. Ja, faktisk.

bøy

Når du finner veien til knebøyracket….
Når du har stangen på nakken, stram rumpa. Imens du senker deg ned, hold rumpa stram. Stopp i bunnposisjon og skvis rumpa før du skyter ifra opp. Der har du en knebøy med aktiv gluteus !

TENK på rumpa di.
Fokus har stor innvirkning på muskelaktivering. Når jeg skal ta en knebøy har jeg fult fokus på rumpa. Jeg observerer at den er der, at den er stram og klar for å jobbe. Mindfulness på din egen bakdel skader på ingen måte 😉 Dette gjelder ikke bare i knebøy. Når du trener andre øvelser, når du står, når du går, når du hopper, løper, løfter ting og driver med andre koselige aktivteter.

EN AKTIV BAKDEL GIR EN SAFTIG BAKDEL ! 

 

Del gjerne!
error

9 Thoughts on “RUMPETRENING – HVORFOR DET IKKE FUNKER

  1. Jeg har slitt myye med dårlig kontakt med rumpa! Var Silje Mariela som først hjalp meg på riktig vei i november, og først nå begynner jeg å kjenne det skikkelig i øvelser som knebøy og markløft, men med nok trening så kommer det seg! 🙂

  2. Bra innlegg!! 🙂

  3. Kristine on april 22, 2013 at 7:49 pm said:

    Har igrunn aldri tenkt på å stramme rumpa når eg gjør disse øvelsene! Må innrømme at eg testet det ut med en gang eg leste dette 😛 Skjenner jo at den blir stram når eg står, men når eg bøyer meg ned (f.eks ta en knebøy) er jo den stram uannsett? skjenner ikke noe forskjell før eg begynner å reise meg opp igjen eg..

    • julie on april 23, 2013 at 5:45 am said:

      Akkurat i senkefasen er det ikke så lett å kjenne at den er stram, men når du står oppe og når du sitter i bunnen og skal opp igjen så skal du kjenne at du strammer 🙂

  4. Supre tips! Har testa litt no og funne ut at eg har ikkje vore flink å få rumpa med på laget når eg har løfta. Testa ut litt forskjellige aktiveringsøvelsar i dag, og det vart verkeleg noko heilt anna. 🙂

  5. Kristin on mai 2, 2013 at 10:57 am said:

    Haha, love it! Takk for råd, definitivt noe å huske på!

  6. Marte on juni 27, 2013 at 8:57 pm said:

    Tusen takk for fine tips !

    Sliter skikkelig med å få rompa skikkelig aktivert!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Post Navigation