BOOTYMANDAG – ØKT TIL DEG

God mandag folkens !
I dag skal jeg servere dere en knakende god rumpeøkt. Kort og effektiv.

IMG_7539-001

♥ Start med dype knebøy/zercher knebøy/rumenske markløft – 2-3 sett, 6-8 reps

♥ Gå så over til hipthrust. Finn en vekt du klarer ca.15 reps med. Kjør først 10 vanlige reps med 1 sek hold på topp og avslutt settet med 5 kortreps (halve reps, fra midten og opp). Gjenta dette 2 ganger med pause mellom settene.

♥ Til slutt kjører du et sett med 5 vanlige reps med 2 sek hold på topp etterfulgt av 15 kortreps. Feel the burn 😉

That’s it!

Er du i tvil om hvordan hipthrust gjøres? Ta en titt her;

Del gjerne!
error
10 comments
  1. For oss som kan noe om fysiologi, er hip thrust en trend-øvelse med egentlig ganske lav nytteverdi. Den trener hamstring (bakside av lår) i den bevegelige delen, mens den kun trener gluteus (setemuskulaturen, rumpe) isometrisk. Det vil si statisk. Når du trener en kroppsdel statisk, lærer den seg bare å stive av. Planken er en god isometrisk øvelse for magen, fordi vi ofte får bruk for å stive av magen i hverdagsliv og på treningssenter (for å holde form i knebøy f. eks.). Å kunne stive av rumpa har til gjengjeld liten hensikt.

    For å trene rumpa ordentlig, må du gå dypt i bevegelse. Dette gjelder også for å skape volum. Anbefalte øvelser her er dype knebøy og bulgarske utfall. De har mye større effekt på rumpa di enn det hip thrust noensinne vil ha.

    Ekspert-tips.

    1. Jeg er enig i at rumpa aktiveres i bunnen av løftet på knebøy, hvis det er det du egentlig vil frem til.
      Rumpa brukes så absolutt på toppen av løftet i hipthrust, hvis du påstår noe annet så tror jeg ikke du har prøvd den. Som en isolasjonsøvelse etter utført dype knebøy/rumenske markløft fungerer den supert. Grunnen til at jeg har lagt inn 2 sek hold på topp som et alternativ i dette innlegget er at mange bare hiver hofta opp og ned uten å faktisk stramme rumpa. ved å ha et klart stopp på topp sørger man for å faktisk bruke bakendenden fremfor å jukse vekta opp og ned. Ang. hiphtrust som rumpeøvelse så viser jeg til denne artikkelen skrevet av Espen Espelund: http://fitnessbloggen.no/5-gode-grunner-til-a-trene-hip-thrust/

  2. Hei lure på om det holder å kjøre gjennom ein gang eller ta fleire omganger ?

    1. Hei !
      Jepp, det holder med en gang 🙂

  3. Kor mange rumpe øvelser må man ha pr økt for å bygge rumpe ?

    1. Hvis du trener f.eks 4 ganger pr.uke så holder det med en pr.gang mener jeg 🙂

  4. No har eg 3 dager eg fast trenet rumpe i løpe av ei veka og kjøre 4- 5 øvelser pr økt/ øvelse. Holder det ?

    1. Jeg syns det er veldig med 4-5 øvelser hver gang når du har såpass høy frekvens. Jeg vil si at det holder med 2 øvelser pr.økt når du har 3 økter i uka. Når du trener rumpa ofte så er det ikke behov for så mange øvelser da totalmengden blir ganske høy.

  5. Oki , ka meine du med høg frekvens? 🙂

    1. høy frekvens betyr at muskelen trenes ofte 🙂

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *