BOOTYMANDAG – RUMPECARDIO

God mandag kjære lesere !
Går du en del turer i løpet av en uke, eller har du kanskje cardio på mølla? Om du ønsker mer rumpefokus i treningen din så kan du faktisk legge inn litt ekstra rumpeaktivitet i cardioen også !

Enkle eksempler;
☺ 1. For hvert 50’ende steg; ta ti utfall pr.bein. Dette kan du gjøre både  ute og på mølle.

☺ 2. For hvert 50’ende steg; ta ti knebøy med kroppsvekt. Gå dypt og sørg for å presse knær i samme retning som tærne.

☺ 3. Stopp opp innimellom og ta 12-15 reps på hver side med glute kickback uten vekt (som på bildet under). Stram rumpa og kjenn at det faktisk er mulig å aktivere godt helt uten vekt. Gjør bevegelsen kontrollert og sørg for å stramme rumpa og ikke bare slenge foten bak. Du vil nok også merke at du blir mer oppmerksom på å bruke rumpa når du går også!

IMG_9284-001

☺ 4. Hopp sidelengs som Silje gjør i begynnelsen av denne videoen. Gluteus medius blir aktivert og du vil kjenne det brenne i siden på rumpa. Gøy med litt variasjon på turen, enten om det er på mølle eller ute 🙂

Selvsagt er ikke dette den mest optimale måten å bygge rumpe på, men det er jo ikke feil å øke fokuset litt ellers utenom selve styrketreningen også. Jo mer bevisst du blir på å aktivere rumpa di, jo lettere blir det å faktisk BRUKE den i styrkesalen!

Del gjerne!
3 comments
  1. Jeg har hørt at man skal «unngå» utfall o.l når man er gravid, er det andre øvelser man kan gjøre for å keep the ass from the grass? Jeg elsker utfall-øvelsene og føler meg litt handicapet uten. Nå skal det jo også sies at magen er litt i veien når jeg gjør bulgarsk utfall blant andre, og jeg kjenner at det er ikke så godt i bekkenet.

    1. Hvor mange mnd er du på vei?
      Noen mener man bør unngå vektbærende øvelser og direkte press på bekkenet, så det som står igjen da er igrunn legextension (som tar på fremside lår), glute kickback (rumpe og litt hamstrings) og lårcurl i kabel (bakside lår) for eksempel (det er nok fler, men det var disse jeg kom på). Hvis du har fått beskjed av legen om å unngå press på bekkenet så ville jeg holdt meg til disse 🙂

  2. Har ikke fått beskjed om å unngå noen spesifikke øvelser, bare at det er lurt å unngå utfall.
    Er ca 5 mnd på vei, og ellers frisk og fin, trener og er i god form

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *