INTERVALLTRENING – 6 FORSLAG TIL DEG !

Vil du øke kondisjonen, øke farten, gi fettforbrenningen et boost? Da er intervaller noe du bør prøve ut ! Her har jeg satt opp seks enkle varianter av økter du kan prøve deg på. Husk at oppvarming er uhyre viktig. Når man beveger seg såpass hurtig er det fort å få strekk og/eller tråkke over o.l. Sørg for at du er god og varm i kroppen før du starter første intervalldrag.

Noen foretrekker total pause mellom dragene (full stopp av bevegelse) mens andre foretrekker aktiv pause (bevegelse) mellom dragene. Et «drag» er de sekundene du jobber i høyere eller maksimalt tempo. Personlig liker jeg å ha aktiv pause når jeg løper ute, og total hvile når jeg løper på mølle eller ror på romaskin. Dette er valgfritt.

Når man har sprintintervaller er det avgjørende å velge rett fart. Sprint betyr maksimal fart. Kan du løpe fortere, still opp farten. Her er det meningen du skal presse deg.

IMG_9699

20/10
Dette er en ganske standard intervallform og utføres ofte på mølle eller romaskin. Man springer så fort man kan i 20 sek, for så å ta 10 sek total hvile. Her går det fort unna, så en aktiv pause mellom dragene er tungvint å få til. Når man kjører 20/10 kan man tilpasse antall drag etter hvor god form man er i kondisjonsmessig. Jo bedre løpekapasitet og kondis du har, jo flere drag kan du ha. For variasjon kan du kjøre 20/15 eller 15/10.

30/30
Her får du et litt lenger drag men også lengre pause. Når du skal sprinte i flere sekunder blir du tvunget til å ha litt lavere fart enn du har på f.eks. 20/10 fordi du skal holde ut lenger. Du løper maks fart i 30 sek og er i ro, eller går rolig i 30 sek. Om du gjør dette på mølle kan det være greit å ha to møller side om side. En med maksfart og en som er stilt inn på rolig gange slik at du kan veksle mellom dem uten å måtte bruke tid på  å stille farten.

15/60
Dette er min all time favoritt ! Dette tillater en heidundrende fart på hvert drag fordi du har kort arbeidstid og lang tid på å hente deg inn. Denne er også enkel å benytte på bane eller ute. Du spriner så fort du over hodet kan i 15 sek før du tar en pause på 1 min. Bruk tid på å finne hvilke fart du kan kjøre dragene på slik at du er sikker på at du løper så fort du over hodet klarer.

30/60
Denne benytter jeg somregel på romaskin. Jeg har 30 sek med maks fart etterfulgt av 1 min  helt rolig roing. Du kan benytte hvilke apparat du vil, gjerne også spinningsykkel om du liker det. På romaskinen kjører jeg sjeldent mer enn seks drag, men dette er selvsagt valgfritt. Problemet er at «futtet» dabber av og kvaliteten på hvert drag synker for hver gang. Når du kjenner at du ikke lenger har mer å gi, kan det være greit å gi seg eller ta en lengre pause.

IMG_9659Shorts // Topp (adlinks)

Bakkeløp
Dette er for deg som trives ute og har en bakke på 50-100 meter (alt etter hvor lange drag du foretrekker) tilgjengelig. Her kan du spurte opp, gå ned, og gjenta. En naturlig form for intervall, og alt du trenger er bakken og deg selv. Ingen klokke eller tidtaker.

Sprint på bane
Løper du på bane kan du løpe etter antall meter. Om det er merket opp f.eks. 60 etter 100 meter kan du sprinte denne distansen, og ta så lang pause du kjenner at du trenger før du kjører på på nytt. Du kan selvsagt også begrense pausene, men selv anbefaler jeg pause på minimum 1,5- 2 min. For å prestere optimalt pleier jeg selv å ha pauser på opp til 3 min. Løp så fort du klarer hele distansen du har valgt, og gå rolig tilbake til start og hvil der.

Du kan gjøre intervaller ut av det aller meste av aktivitet. Vær kreativ ! Cluet er å jobbe over en begrenset tid, ta en pause og gjenta. Få opp pulsen og kjenn at hjertet jobber. Og viktigst av alt – HA DET GØY !

♥ X-life har fått inn en haug av kule t-skjorter med print, og i helgen er det tilbud på alle sammen ! Sjekk dem ut her.  God fredag alle sammen !

13 comments
  1. Hei! Jeg lurte på om det er greit å ha pauser som er lengdre enn dragene? Har hørt før at man ikke burde det..Hva tenker du om dette? Fortsett å stå på, flinka!

    1. Heisann !
      Pauser som er lengre enn dragene er det absolutt ikke noe galt med. Som du ser så er det tilfelle i flere av forslagene mine 🙂 Når man løper på maks fart så har man mye igjen av å ha litt lengre pauser for å kunne gi alt på nytt i neste drag 😉

      1. Takk for svar! Det var kjekt å vite ja, synes det er vanskelig å hente meg inn og gir alt når jeg f.eks. bare har 10 sek pause 🙂

      2. når jeg gir alt* mente jeg, hehe

        1. jepp, det er det så absolutt 🙂 Da får du mer ut av hvert drag 🙂

  2. 2 møller, genialt! At jeg aldri har tenkt på det før

    1. jepp, det er veldig praktisk! 😀

  3. Intervaller er så mye bedre enn å jogge lange turer. Maksimal fart og korte drag, det liker jeg ^^ Gode tips! Jeg bruker som regel å gå etter lengde når jeg løper, kanskje jeg må prøve å gå etter sekunder i stedet for 🙂

  4. Hva tenker du om 4×4 intervall? Er det greit å bruke, eller blir dragene for lange slik at man ikke kan ha den farten man burde? 🙂

  5. Hva tenker du om 4×4? Blir dragene for lange slik at man ikke har høy nok intensitet? 🙂

    1. Personlig kan jeg ikke tenke meg noe verre, hehe:) men selvsagt er det effektivt, jeg er bare personlig ikke noe fan av å utføre såpass lange drag, jeg har ikke noe glede av det. Men effektivt er det, spesielt om målet ditt er å løpe langdistanse på kort tid 🙂

  6. Hvor mange drag anbefaler du på fks. 30/30? 🙂

    1. det kommer an på hvor mye/ofte du trener egentlig.
      Har du det en gang i uken kan du fint ha 8-10 drag f.eks.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *