HVORDAN BYGGE RUMPE UTEN Å BYGGE LÅR

Dette er et spørsmål som stadig tikker inn i mailboksen min. Hvordan bygge rumpa større uten å nødvendigvis få større lår?

«Problemet» vi står ovenfor her, er at de fleste rumpeøvelser også inkluderer bakside lår, og også fremside lår i flere tilfeller. Løsningen da blir å isolere rumpa mest mulig ved hjelp av riktig øvelsesvalg. Det er også viktig å lære seg og aktivere rumpa slik at lårene ikke tar over jobben, selv i rumpedominante øvelser.

Fakta er jo, som sikkert mange vet allerede, at øvelser som for eksempel knebøy, utfall, rumensk markløft og good mornings aktiverer lårene i stor grad, i tillegg til rumpemuskulaturen.

IMG_0387

Tips til rumpetrening:
♥ Kjør rumpeaktiveringsøvelser med lav belastning og mange reps, gjerne  med strikk. Kjenn etter at du virkelig bruker rumpa.  Eksempel: løft opp beinet mens du ligger på siden (både med strakt bein og med bøy i kneet), sitt på en stol mens du presser knærne utover (ha strikk rundt knærne) eller bruk en abduktormaskin (også kalt «ja-nei maskin»), ha en strikk rundt knærne og ta utfall til siden til hver side,  kickback i kabel (styr tåen ut til siden for bedre rumpeaktivering), knestående hipthrust med strikk og reverse hypers.

♥ Øvelser som pullthrough og kettlebellswing. Kjør eksplosivt og fokuser på å øke belastning slik at du blir sterkere. En god måte å få større rumpe på er å bli sterkere i den.

♥ Glutebridge med kettlebell eller stang er også en god øvelse som ikke aktiverer hamstring like mye som hipthrust. Også her har du gode muligheter til å kunne øke belastningen over tid.

IMG_0374-001

IMG_0379

Jeg må likevel legge til: ikke vær redd for å også bygge muskler i lårene! Om du føler du har for store lår så er det mest sannsynlig ikke musklene som gjør det, men fettet på lårene. Å ha muskler i lårene vil bare gjøre dem strammere og gi et bedre visuelt uttrykk. Jeg snakker av erfaring; når man kommer ned i fettprosent så er plutselig ikke lårene så store som man alltid har følt og trodd ;)

Genser fra Adidas (adlink)

IMG_0380

Del gjerne!

7 Thoughts on “HVORDAN BYGGE RUMPE UTEN Å BYGGE LÅR

  1. Lene on mars 26, 2015 at 2:20 pm said:

    Jeg føler at jeg får god kontakt med rumpa, men også at jeg kanskje belaster venstre og høyre ulikt? Prøver å være veldig var på det og kjøre ettbeinsøvelser for å passe på at den ene ikke skal få sluntre unna mer enn den andre i løpet av ei økt, men noen tips om en ikke for såvidt har problem med aktivisering, men å aktivere likt og å belaste begge sider likt? Håper du har tid til å svare kjapt :)

    • julie on mars 26, 2015 at 2:22 pm said:

      Hvis du går inn på youtubekanalen min så finner du en video som heter «forslag til dynamisk oppvarming underkropp» (eller noe i den duren). De øvelsene kan være hjelper deg å aktivere begge sider like mye :)

  2. Hei :)

    Godt innlegg!

    Har begynt å fokusere mer på kun direkte rumpe trening, ta mark, knebøy og utfall som påfyll etterpå. Kjipt å være utslitt i muskelaturen og ikke klare å fokusere på å bruker mer av rumpa enn lår ved veklsing fra eks mark til glutebrigde.

    Har du flere gode forslag til direkte rumpetrening blir jeg glad :)

    • julie on mars 30, 2015 at 2:22 pm said:

      heisann !
      Så bra du fant det nyttig :)
      Et annet alternativ kan også være å ha en egen økt til rumpeøvelser (de som isolerer mest) :)

  3. Solveig on mai 26, 2016 at 9:53 am said:

    Hei.
    Jeg har trent med egen kroppsvekt nå i 3 måneders periode. Jeg har holdt meg på kcal inntak på 1800-2000 kcal. Målet mitt er å bli sterkere og få størrelse på rumpen.
    En dag trening kan se sånn ut;
    Donkey-kicks 30 sek, firehydrant kicks med skrå spark, 30 sek, one leg bridge, 30
    Sek, front lunges with back kicks, side lunges, back lunges with front kick og prisom squat 30 sek. Kjører settet 3 ganger, og noen ganger 2 ganger hvis jeg merker for mye motstand. Jeg er 168 cm høy og veier 54 kg. Nå gjør jeg en del av øvelsene med anken vekter 2 kg per ben.
    Men føler resultatet går sakte. Har du noen tips? Burde jeg spise mer? Synes jeg trener godt nok da jeg kjenner at det svir i muskelen de siste 5-10 sekundene per øvelse 2. Og 3. Set. Håper på svar. Mvh Solveig

    • julie on mai 30, 2016 at 7:31 am said:

      hei Solveig!
      utifra hva jeg kan se så kan se det ut til at du mangler litt belastning med tyngre vekt. Det er også viktig for å bygge muskler, uansett hvilke muskelgruppe det gjelder. Tunge hip thrust (6-10 reps), dype knebøy, rumensk markløft og bulgarsk utfall er supre øvelser som tillater deg å ha tung belastning og dermed få stimulert rumpa på den måten også, ikke bare med høyreps og liten/ingen vekt :)

  4. Solveig on mai 26, 2016 at 9:55 am said:

    Whoops!
    Trener også armer, mage og rygg de dagene jeg ikke trener ben. Da går det i ulike varianter av push-ups, Benhev, flapperkicks, spiderman planks o.l.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Post Navigation