Her er et utvalg av treningssett man kan utnytte seg av for å få variasjon i treningen:
Kortreps
Ofte brukt for å «pumpe ut det siste» av muskelen. Man utfører halvparten av øvelsen, f.eks. i sidehev som vist i videoen under:
Forced reps
Dette er klassikeren for å overbelaste musklene og muligens den mest misbrukte. Du trenger en treningskompissom gir deg akkurat nok hjelp til å klare den siste reppen ? eventuelt de siste 2-3 reppene. Klarer du flere, får du for mye hjelp.
Partials / halve reps
Dette er å utføre halve øvelsen, som f.eks. markløft fra knærne og opp eller benkpress fra 4 cm fra brystet og opp til utstrakt arm. Selv har jeg brukt halve reps en del i forbindelse med styrkeøkning i baseøvelsene. Om man er svakest i siste/første del av løftet, så trener man på den halvdelen man er svakest. Man kan også gjøre omvendt i perioder å kjøre enda tyngre på den delen man er sterkest.
Pre-Exhaust
Man sliter ut muskelen før en hovedøvese, for eksempel ved å ta en isolasjonsøvese som flyes før man går direkte over på brystpress. Hovedmuskelen blir dermed utmattet, og da må hjelpemusklene steppe inn å presse hovedmuskelen hardere.
Cheat reps
Når du ikke klarer å utføre flere repetisjoner med korrekt utførelse, bruker du kroppen til å få vekten forbi det vanskeligste punktet. For eksempel ved å svinge vekten opp i starten av en bicepscurl. (Denne teknikken bør kun brukes for å trene hardere og for å kunne øke vekten, ikke for å gjøre øvelsen lettere)
Droppsett
Utfør ett sett til utmattelse, gå deretter direkte over til en lettere vekt og fortsett settet uten pause. Reduser vekten med ca 40%. Om du kjører f.eks skulderpress og starter med 20 kg og klarer 12 reps, legg fra deg tjuerne og fortsett med 12 kg til utmattelse.
Rest-Pause
Utfør et sett til utmattelse. Hvil i 4-8 sekunder, gjør deretter noen flere reps med samme vekt til du ikke orker mer. Hvor mange sett du kjører etter hovedsettet kommer an på hvor hardt du vil presse deg.
Supersett
Kjør to øvelser annenhver gang uten pause. F.eks Bicepcurl (A) og franskpress (B). Ta et sett med øvelse A, deretter en med B uten pause. Etter begge er fullført tar du en kort pause før du tar et nytt sett med A og et med B. Hold på slik til du har fullført ønsket mengde sett.
