Det kom inn et ønske om et innlegg om skulderøvelser, så da har jeg oppfylt det ønsket i dag 🙂
En ting som er svært viktig å tenke på når man velger øvelser til treninga si. Å skille mellom hva som føles bra og hva som er bra. Når det kommer til biomekanikk så er det helt klart visse øvelser som skiller seg ut som bedre enn andre. Ikke fordi de får det til å «brenne» mest i musklene, men fordi de utofordrer muskelen best mulig. Jeg har tre anbefalinger til skulderøvelser som er fornuftige å ha med i skuldertreningen sin.
1. Facepulls
Denne øvelsen styrker utoverrotatorene i skuldra noe som både gir økt stabiliet i skulderleddet (fungerer dermed også skadeforebyggende) og er også med på å motvirke dårlig holdning. Den tar også på bakside skulder, trapezius og rhomboideus, musker som hos flere er svake og/eller dårlig utviklet. Øvelsen utføres i kabel med tau. Hold albuene høyt og knip sammen skulderbladene før du slipper opp til utstrakte armer og gjentar.
2. Sidehev i kabel
Hvorfor i kabel? I motsetning til sidehev med hantler så får du her en jevn motstand hele veien. Når du trener med hantel vil det bli tyngre og tyngre jo høyere opp du kommer, og øverste del av løftet vil derfor bli det «sticking point» og hindre deg i å ha tyngre vekt.
Denne øvelsen trener hovedsaklig midtre del av skulderen. Hold et nøytralt grep i kabelen og tenk at du skal strekke armen så langt ut til siden som mulig. Pass på å ikke «jukke» vekta opp, men hold en stram kjerne og bevegelsen kontrollert hele veien.
3. Sumo press
Denne øvelsen ble jeg introdusert for av Menno da vi startet coachinen med han. Det er en vanlig skulderpress med stang, bare at man står bredt med beina og lener seg litt tilbake. Stram magen og press stangen rett opp fra kragebeinet. Den brede beinstillingen gir bedre stabilitet og gjør det vanskeligere å jukse. Denne øvelsen gir også god mulighet til å ha mye vektmotstand (i forhold til øvelser som f.eks. sidehev) noe som er bra når målet er å øke styrke og/eller muskelmassen i skuldrene.
God skuldertrening! 😉
Topp fra Better Bodies (adlink)
