RUMPETRENING – DETTE BØR DU TENKE PÅ

Når målet er større og bedre utviklet rumpemuskulatur så er det flere ting man bør ha i bakhodet. Knebøy i seg selv er ikke stimuli nok for de aller fleste, så litt mer arbeid på til enn som så.

Bloggbilder

Å øke styrken  i setet er noe av det viktigste. Dette gjør vi ved enklest ved å benytte oss av øvelser som tillater tung vektbelastning og samtidig aktiverer rumpemuskulaturen mest. For eksempel hip thrust, glutebridge og rygghev (med fokus på rumpa). Hip thrust og glutebridge er best egnet av disse tre da de ikke setter krav til styrke så mange andre steder enn selve setet.

Å trene rumpa ofte. Rumpemusklene tåler mye påkjenning, og skal du bygge rumpe bør du trene den ofte. Da mener jeg ikke fem øvelser og ti sett i hver eneste økt hele uka, men for eksempel 1-2 øvelser 4-5 ganger i uken, alt etter hvor erfaren du er. Å variere med tunge løft, middels tunge løft og høyreptrening med lite belastning er bra å kombinere for å stimulere musklene på flere måter. Dette har jeg også skrevet om her. Hip thrust alene kan være bra, men enda bedre er det om du kombinerer den med for eksempel rygghev, en markløft og knebøyvariant, en kickbackvariant (i smith, kabel eller uten vekt/m. strikk) og også en form for abduksjonsøvelse, for eksempel kamskjell eller «ja-nei maskin» / abduktormaskin, som også kan gjøres med strikk.

IMG_0618 IMG_0620

Å ha fokus på det du gjør er og blir bud nr.1…
Har du ikke kontroll på bevegelsene dine og teknikken din så vil du ikke få maks ut av rumpetreningen din. Vær tilstede når du trener og fokusèr å at du skal få de rette musklene til å jobbe. Dette kan jeg skrive under på at hjelper, jeg har nemlig et par hamstrings som gjerne vil hjelpe til når de kan! Fokus er også viktig i form av at du øker vekter når du kan og hele tiden presser deg mot økt styrke!

Del gjerne!

2 comments

  1. AmalieS

    Hei Julie! Tusen takk for tips! Elsker måten du skriver innleggene dine på, og ikke «rører i grøten» ;) Hehe!
    Har hatt stor fremgang på rumpetrening det siste året, men i det siste har jeg hatt vondt i baksiden.. I spesielt ulike utfallsøvelser, og jeg kan også kjenne det hvis jeg skal reise meg opp. Det har nesten samme følelse som et strekk, men det har vært der sååå lenge. Føles litt ut som en kniv som spidder seg i rumpa (ingen stråling). Har ikke vondt under f.eks. knebøy, sumo-markløft, kickbacks og rygghev. Det er utrolig irriterendes, og gjør at jeg ikke kan bruke mye belastning under utfalls-øvelsene.
    Du har vel ingen tanker på hva dette kan være? Er flink med å tøye setemusklaturen.

    • julie

      Hei Amalie!
      Det høres ikke noe greit ut. Har du en foamroller eller en tennisball liggende? Isåfall ville jeg sjekket rundt på setemuskulaturen og også på lårene om du finner muskelknuter. De kan gi slik smerte som du beskriver. Det blir fort muskelknuter i det området, så det er verdt et forsøk. Om/når du finner et punkt så kjenner du at det er veldig veldig vondt akkurat der. Hold press på punktet i 20-25 sek, slipp opp og gjenta noen ganger. Gjør du dette flere omganger så vil det mest sannsynlig slippe opp – om det er muskelknuter :)

Legg inn en kommentar

Du kan bruke følgende HTML:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>