OPTIMAL FIBERTYPE RUMPETRENING

IMG_3208

Nye studier viser at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Påvirker dette hvordan vi bør trene rumpa for maksimal fremgang? Det er det god grunn til å tro.

Det kan være smart å trene rumpa med få reps, medium reps og mange reps med tanke på at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Trener man kun lave reps med tung vekt vil man stimulere de eksplosive fibrene mest, og trener man bare høyrep med lettere vekt vil man stimulere de utholdende muskelfibrene mest. Vi bør sørge for begge deler dersom målet er bedre utviklet rumpemuskulatur, med hovedfokus på de utholdende fibrene siden rumpa består av rundt 52% av disse (2,3)

IMG_3190

Her er et forslag til hvordan en god rumpeøkt kan se ut; 
1. Start med dynamisk oppvarming og drilløvelser for aktivering av rumpa. Eksempel: donkey kicks, glutebridge, kamskjell, sideliggende beinhev. Dette gjøres uten vekt.

2. Gå så over til for eksempel dype knebøy. Kjør 3 sett med 6 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk.  Dette er eksplosivt arbeid og vil utfordre de eksplosive muskelfibrene.

3. Deretter går du over på hip thrust, 3 sett med 12 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk og fult bevegelsesutslag. Dette er mer utholdenhets arbeid og vil stimulere de mer utholdende muskelfibrene.

4. Til slutt tar du stående hofteabduksjon i kabel, 2 sett, 20 reps, etterfulgt av 2 sett, 20 reps med stående kickback i kabel. Dette er også stimuli for utholdende muskelfibre.

Det er absolutt viktig å tenke på vektbelastningen du bruker slik at du hele tiden gjør det så tungt du klarer med gitt antall reps, uten at teknikken «faller sammen». Om du ikke klarer å gjøre det riktig så er det også vanskelig å bruke de rette musklene.

IMG_3188

Kilder:
1. http://www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/fiber-type-training/
2. Sirca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthrits of the hip. Neurol Sci 1980;44:149-159.
3. Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appelton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci 1973; 18: 111-129.

Del gjerne!
error
5 comments
  1. Jeg diskuterer hip thrust og glutebridge med typen titt og ofte, men noe vi ikke kommer til enighet er hvorfor man bør aktivere rumpa. Han mener teknikk er det som skal til for å aktivere de riktige musklene, mens jeg mener egentlig at siden vi sitter så mye om dagen, er det mye vanskeligere å aktivere rumpemuskulaturen, og at det derfor er viktig med aktivering dersom man sliter med rumpekontakt, samtidig som også teknikk er en viktig nøkkel i alt dette. Hva syns du? 🙂

    1. Hei Kristin 🙂
      Begge har egentlig rett, det kommer an på situasjonen:)
      Noen har generelt dårlig aktiverte rumpemuskler og bør da ty til aktiveringsøvelser og/eller ekstra fokus på aktivering på trening dersom de ønsker å få rumpa med på løftene, noe man absolutt bør. Andre aktiverer rumpa helt av seg selv, og disse vil naturligvis ha mindre behov for aktiv aktivering 🙂

  2. Hei.
    Har du alternativer for meg som mangler sterk nok korsrygg til å kjøre f.eks for tungt i knebøy eller glutebridge?
    Jeg er dessuten kortere i muskulatur som gir mindre bevegelsesbane ved hofteekstensjon på ve.side at jeg har det også å ta hensyn til.
    Jeg er sterk i bena men korsrygg stopper meg mye. Ble prolapsopr for 1 år siden og ellers vært plaget med prolapser tidligere uten oprativt inngep.
    Trener knebøy nå også men det er kun snakk om 35-40 kg på stanga, da mer vekt kjennes ustabilt og jeg føler jeg stiver av rygg når jeg kommer under 90 grader. Det er jo så irriterende da jeg ønsker å bli sterkere på baksiden.
    Kjører ellers glutebridge kettbells og ellers av og til med stang (20kg) + 5kg på hver side. Da jeg er veldig nøye på å kunne ekstendere godt i hofta og kjenne at jeg skviser rompa. Ved mer vekt så kjennes ikke ryggen god ut heller, da jeg heller ikke kjenner at jeg får ekstendert riktig naturligvis. så konklusjon er bare at jeg må trene mer på kjernemuskl.?
    Hva tenker du? Takker for evt. svar:)

    1. Hei !
      Du kan prøve frontbøy i stedet for knebøy. Jobbe med venstre hoftebøyer for å kunne ekstendere helt i hofta.
      Ikke tren noe som gjør vondt. Begynn med lave vekter og ha fokus på teknikk og jobb deg gradvis opp til tyngre vekter. Stabilitet i øvelser bli bedre når teknikken sitter bedre.

      Rumpa kan du også trene med øvelser som hofte abduksjon (ja-nei maskin eller ett og ett bein i kabel), monster walks med strikk, glutebridge med strikk og reverse hypers for eksempel.
      Lykke til ! 🙂

  3. Hei Julie,

    Flott med denne rumpeøkten – den skal prøves! Har du mulighet til å forklare (via bilder, video eller tekst) de ulike øvelsene?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *